اما جای نگرانی نیست. مراقبه کردن یک روش موثر است که قرن‌‌ها ‌است، توسط مردم مورد استفاده قرار می‌گیرد. بدون شک بسیاری از افراد در ابتدا همان خاموشی، وحشت یا تعجب را که اغلب مراقبین تازه کار احساس می‌کنند، تجربه کرده اند.

افرادی که به طور مداوم مدیتیشن می‌کنند، مزایای کوتاه مدت و بلند مدتی برای آن ذکر نموده اند. به عنوان مثال، خیلی زود پس از شروع مراقبه استرس و اضطراب کاهش می‌یابد، حس خوشبختی در فرد افزایش یافته و در بسیاری موارد، خواب و سلامت کلی فرد بهبود پیدا می‌کند.

در دراز مدت، مراقبه کنندگان درک بهتری از عملکرد ذهن شان پیدا می‌کنند و می‌توانند نحوه کار کردن با ذهن خود را بیاموزند.

برای شروع به مراقبه کردن، قبل از هر چیزی باید بفهمید چه روش مراقبه ای مناسب شما است؟

روش های ساده مراقبه کردن

برای کسی که می‌خواهد مدیتیشن کند، مراقبه فرصتی برای بهبود سلامت جسمی، و همچنین سلامت عاطفی ارائه می‌کند.

با این حال، “روش درستی” برای مراقبه کردن وجود ندارد. به این معنی که افراد می‌توانند انواع مختلف را امتحان کنند تا زمانی که روش مناسب خود را پیدا کنند.

هفت نمونه زیر، برخی از بهترین روش ‌ها ‌ی شناخته شده برای مراقبه کردن هستند:

۱.مراقبه مهربانی

مدیتیشن مهربانی به عنوان مدیتیشن متا  نیز شناخته می‌شود. در این روش، هدف این است که نگرش عشق و مهربانی را نسبت به همه چیز، حتی دشمنان فرد و منابع استرس اش، پرورش دهیم.

در هنگام تنفس عمیق، افراد ذهن خود را برای دریافت مهربانی باز می‌کنند. سپس پیام ‌هایی حاوی مهربانی و دوست داشتن را به جهان، افراد خاص یا عزیزانشان ارسال می‌کنند.

در اکثر اشکال این مدیتیشن، نکته کلیدی این است که پیام چندین بار تکرار شود، تا زمانی که تمرین کننده یک نگرش مهربانی و دوست داشتن را در خود  احساس کند.

۲.مراقبه پیش رونده

مراقبه پیش رونده که گاهی اوقات به نام مدیتیشن اسکن بدن نامیده می‌شود؛ مدیتیشنی است که افراد را تشویق می‌کند تا بدن خود را برای پیدا کردن حوزه ‌های تنش اسکن کنند. هدف این است که به تنش  توجه شود و اجازه ر‌هاسازی به آن داده شود.

در طی جلسه مراقبه پیش رونده، افراد از یک انتهای بدن خود شروع می‌کنند، معمولا پا‌ها، و از آنجا  شروع به اسکن کل بدن می‌نمایند.

مدیتیشن پیش رونده می‌تواند به انتشار احساس آرامش در کل بدن کمک نماید. به همین دلیل  برخی از افراد از این نوع مدیتیشن برای خوابیدن استفاده می‌کنند.

۳.مراقبه ذهن آگاهی

ذهن آگاهی نوعی مراقبه است که از افراد خواسته می‌شود، در لحظه کنونی آگاه و حاضر باشند.

به جای آنکه به گذشته بپردازید یا از آینده بترسید، ذهن آگاهی باعث ایجاد توجه به محیط اطراف و لحظه ی کنونی می‌شود.

مراقبه ذهن آگاهی کاری است که افراد تقریباً در هر جایی می‌توانند انجام دهند. به عنوان مثال، هنگام انتظار در صف فروشگاه مواد غذایی، شخص می‌تواند با توجه به محیط اطراف خود از  مناظر، صدا‌ها ‌ و بو‌هایی که تجربه می‌کند، آگاه شود.

نوعی ذهن آگاهی، در بیشتر انواع مراقبه دخیل است. به عنوان مثال مراقبه آگاهی از تنفس، افراد را ترغیب می‌کند تا به تنفس خود توجه نماید.

از آنجا که ذهن آگاهی موضوعی است که در بسیاری از اشکال مراقبه مشترک است، به طور گسترده مورد بررسی قرار گرفته است و تحقیقات نشان داده است که ذهن آگاهی می‌تواند:

• تثبیت احساسات منفی را کاهش می‌دهد
• تمرکز را بهبود بخشد
• به بهبود حافظه کمک می کند
• واکنش‌ها ‌ی تکانشی و احساسی را کاهش دهید
• رضایت از رابطه را افزایش دهد
• برخی شواهد نشان می‌دهد که ذهن آگاهی ممکن است باعث بهبود سلامتی نیز بشود

می توانید سایر فایده های مراقبه کردن را در مقاله زیر بخوانید.

[su_box title=”همچنین بخوانید: ” style=”bubbles” box_color=”#a631a8″ radius=”20″]

[su_animate type=”shake” duration=”0.5″]

۱۵ فایده مدیتیشن یا مراقبه که تا به حال در مورد آنها نشنیده اید!

[/su_box]

۴.مراقبه آگاهی از تنفس

آگاهی از نتفس نوعی مراقبه آگا‌ها‌نه است که تنفس آگا‌ها‌نه را تشویق می‌کند.

در این مدیتیشن، افراد به آرامی و عمیق نفس می‌کشند. نفس ‌های خود را می‌شمارند یا بر روی نفس کشیدن خود تمرکز می‌کنند. هدف این است که فقط بر تنفس تمرکز کرده و افکار دیگری که به ذهن وارد می‌شوند، نادیده گرفته شوند.

مراقبه آگاهی از تنفس مزایای مشابه ذهن آگاهی را ارائه می‌دهد. این موارد شامل کاهش اضطراب، بهبود تمرکز و انعطاف‌پذیری عاطفی بیشتر است.

۵.یوگا کوندالینی

یوگا کوندالینی، نوعی مراقبه جسمی است که حرکات را با تنفس عمیق و مانترا ترکیب می‌کند. برای یادگیری این مراقبه، افراد معمولاً از اساتید خصوصی کمک می‌گیرند یا به کلاس می‌روند. با این حال، فرد می‌تواند ژست‌‌ها ‌و مانترا‌‌ها ‌را در خانه نیز یاد بگیرد.

مشابه سایر اشکال یوگا، یوگای کندالینی می‌تواند قدرت بدنی را بهبود بخشد و درد را کاهش دهد. همچنین می‌تواند با کاهش اضطراب و افسردگی سلامت روان را بهبود بخشد.

۶.مراقبه ذن

مراقبه ذن، که گاهی اوقات آن را زازن می‌نامند، نوعی مراقبه است که می‌تواند بخشی از تعالیم بودایی در نظر گرفته شود. بسیاری از تمرین کنندگان ذن زیر نظر اساتید حرفه ای کار می‌کنند زیرا این نوع مراقبه شامل مراحل خاص و وضعیت ‌های خاص است.

هدف این است که موقعیتی راحت پیدا کنید، بر تنفس تمرکز نمایید و ذهنیت خود را بدون قضاوت مشاهده کنید.

این شکل از مراقبه نیز شبیه مراقبه ذهن آگاهی است اما به نظم و تمرین بیشتری نیاز دارد. اگر به دنبال آرامش و راه معنوی جدیدی باشید، این روش می‌تواند برایتان مفید باشد.

اگر می خواهید با این نوع مراقبه بیشتر آشنا شوید، خواندن مقاله زیر به شما کمک می کند.

[su_box title=”همچنین بخوانید: ” style=”bubbles” box_color=”#a631a8″ radius=”20″]

[su_animate type=”shake” duration=”0.5″]

تکنیک مدیتیشن ذن ؛ هنر فکر کردن به هیچ

[/su_box]

۷.مراقبه تعالی

مدیتیشن تعالی، نوعی مراقبه معنوی است که در آن افراد می‌نشینند و نفس می‌کشند. هدف این است که از وضعیت فعلی فراتر رفته یا بالاتر بروند.

در طی جلسه مراقبه، تمرین کنندگان تمرکز خود را بر روی یک مانترا یا یک کلمه یا یک سری کلمات تکرار شونده متمرکز می‌کنند. اساتید حرفه ای بر اساس مجموعه ای از عوامل  پیچیده مانترا را تعیین می‌کند.

در نسخه ‌ها ‌ی  معاصرتر  به افراد اجازه داده می‌شود تا خود مانترا را انتخاب کنند. هر چند این روش، از نظر فنی مدیتیشن تعالی نیست، اما کاملاً شبیه به نظر می‌رسد. به عنوان مثال، فرد ممکن است تصمیم بگیرد که جمله “من از سخنرانی در جمع نمی ترسم”  را هنگام مراقبه ، تکرار کند.

آموزش مراقبه

مدیتیشن ساده‌تر و سخت‌تر از چیزی است که فکرش را بکنید. کافیست مراحل زیر را بخوانید و به‌کار ببندید  تا مراقبه را عملی کنید:

۱- بنیشینید

جایی را پیدا کنید که به شما احساس آرامش و سکون بدهد و همانجا بنشینید.

۲- محدودیت زمانی تعیین کنید

اگر تازه شروع به مراقبه کرده‌اید، انتخاب زمانی کوتاه در حد پنج تا ده دقیقه می‌تواند برای شما کافی باشد.

۳- به بدنتان توجه کنید

شما می‌توانید هرجور که دوست دارید بنشینید. می‌توانید شل و چهارزانو باشید یا زانو بزنید. فقط مطمئن شوید در موقعیت ثابتی هستید و می‌توانید درطول مراقبه در همان حالت بمانید.

۴- نفستان را حس کنید

به جریان دم و بازدم خود حین مراقبه دقت کنید.

۵- حواستان به حواس‌پرتی باشد

به زمانی که ذهنتان سرگردان می‌شود توجه کنید و سریع توجهتان را برگردانید.

۶- با ذهنتان مهربان باشید

خودتان را قضاوت نکنید. صرفا وقتی افکارتان منحرف شد، سعی کنید آن را به مدیتیشن معطوف کنید.

۷- با خودتان مهربان باشید

به احساساتتان درطول مراقبه توجه کنید. با خودتان با ملایمت رفتار کنید و افکار و احساساتتان را در مرکز توجه قرار دهید.

همین! هرآنچه از مدیتیشن نیاز دارید همین هفت قدم کوتاه و کاربردی است!

مراقبه کردن را به یک فعالیت روزانه تبدیل کنید

تا همین اواخر، کسانی که می‌خواستند به طور جدی به مراقبه بپردازند به یک معبد می‌پیوستند و زندگی خود را وقف تمرین کردن می‌نمودند.

اما امروزه،  با ارائه راهکار‌هی موثر توسط متخصصان این حوزه مراقبه کردن را می‌توان به یک فعالیت روزمره تبدیل نمود.

در ادامه راهنمایی ‌هایی به شما ارائه خواهد شد که با به کارگیری آن‌‌ها ‌می‌توانید در خانه به مراقبه و مدیتیشن بپردازید.

انگیزه خود را روشن نمایید

دلایل گسترده ای برای مراقبه کردن وجود دارد  و این دلایل برای هر فردی متفاوت است. اما شروع کردن  با یک انگیزه روشن بسیار مهم است. باید بدانید که چرا می‌خواهید مراقبه کنید.

اگر تصور ناخوشایندی از دلیل انجام این کار داشته باشید، احتمالا در هنگام انجام مراقبه با چالش ‌هایی روبرو خواهید شد.

شفاف بودن در مورد آنچه می‌خواهید از جلسات مراقبه خود به دست آورید – خواه احساس خوشبختی، آرامش بیشتر، تمرکز بیشتر، یا استرس کمتر و … باشد – کمک بزرگی در ایجاد نگرش ذهنی مناسب خواهد کرد.

داشتن انگیزه روشن به شما کمک می‌کند تعهد خود به انجام مراقبه حفظ کنید.

کجا و چه زمانی می‌توانید مراقبه کنید؟

یکی از بهترین راه ‌های مراقبه در خانه این است که یک مکان آرام به دور  از عوامل پرت کننده حواس پیدا کنید. زمانی را انتخاب کنید که برای شما مناسب است.

برای این که مراقبه کردن را به یک  عادت تبدیل کنید، نظم و پشتکار لازم است. ایجاد یک روتین – انجام مراقبه در یک زمان مشخص، در یک مکان مشخص- به شما کمک می‌کند تا عادت مدیتیشن را در خود ایجاد نمایید.

بسیاری از افراد مراقبه را با یک عادت معمول خود مانند مسواک زدن همراه می‌کنند تا مطمئن شوند،  آن را فراموش نمی کنند.

یک زمان محبوب برای مدیتیشن اول صبح است.  این زمان از روز به طور کلی آرام است و مزاحمت ‌ها ‌ی کمتری وجود دارد. می‌توانید روز خود را با تمرینات مدیتیشن صبحگاهی ساده شروع کنید.

بهتر است زمانی مناسب با برنامه زمانی تان پیدا کنید، چه این زمان صبح، بعد از ظهر یا عصر باشد.

سوال همیشگی چه لباسی بپوشم

برای مراقبه کردن هرچه دوست دارید بپوشید. مهمترین مسئله این است که راحت و آرام باشید.

اگر به طور اتفاقی کراوات، کمربند یا روسری بسته اید، فقط کافی است کمی آن را شل کنید و کفش ‌ها ‌ی پاشنه دار و  لباس ‌ها‌ی تنگ و ناخوشایند را درآورید و به مراقبه بپردازید.

برای مراقبه کردن، نیازی نیست در حالت لوتوس بنشینید

احتمالا وقتی صحبت از مراقبه یا مدیتیشن می‌شود، فردی که به حالت لوتوس نشسته در ذهنتان تداعی می‌شود. اما این حالت فقط یکی از حالت ‌ها‌یی است که می‌توانید بشینید.

می توانید در داخل یا خارج خانه مراقبه را انجام دهید. می‌توانید روی زمین، کوسن، نیمکت، صندلی یا هر چیز دیگری که راحت هستید، بنشینید.

فقط باید یک موقعیت راحت پیدا کنید و صاف بنشینید. موقعیتی را پیدا کنید که در آن  ستون فقرات تان صاف باشد، گردن و شانه ‌های تان آرام باشند. می‌توانید چانه خود را  کمی به سمت داخل حرکت دهید. دستان تان را آزادانه روی لگن یا زانو‌ها ‌ قرار دهید و چشمان تان را در طول جلسه مدیتیشن نیمی باز یا بسته نگه دارید.

اگر به اطلاعات بیشتری در مورد نحوه نشتن در هنگام مدیتیشن نیاز دارید، مقاله زیر می تواند به شما کمک نماید.

[su_box title=”همچنین بخوانید: ” style=”bubbles” box_color=”#a631a8″ radius=”20″]

[su_animate type=”shake” duration=”0.5″]

روش صحیح مدیتیشن ؛ توضیحاتی درباره مکان، زمان و وضعیت بدنی در مراقبه

[/su_box]

برای مراقبه کردن به چقدر زمان نیاز دارید؟

اینکه چه مدت زمانی برای مدیتیشن را انتخاب می‌کنید به ترجیحات، شرایط زندگی و زمان تان بستگی دارد. نکته مهم این است که تکرار کردن مهم تر از طولانی بودن زمان است.

در ابتدا، توصیه می‌شود که با جلسات ۱۰ دقیقه ای شروع کنید. می‌توانید پس از  آموزش بیشتر ذهنتان، زمان جلسات  را به ۱۵ یا ۲۰ دقیقه برسانید.

اگر در شروع کار ۱۰ دقیقه نشستن در سکوت برایتان طاقت فرسا به نظر می‌رسد، می‌توانید  در ابتدا با مراقبه ‌های هدایت شده، سه یا پنج دقیقه ای شروع کنید.

فقط کافی است این کار را  امتحان کنید و ببینید چه احساسی دارید.  سپس با افزایش اعتماد به نفس تان زمان جلسات را افزایش دهید.

هر روز مراقبه کنید

مراقبه یک سفر به درازای یک عمر است، نه یک دو سرعت  برای پیشرفت فوری. این کار  را جلسه به جلسه، روز به روز تمرین کنید. قدردان این مهارت باشید که نیاز به تعهد، صبر و تمرین دارد.  به تدریج و با گذشت زمان مزایای آن را احساس خواهید کرد.

هیچ مراقبه ی “خوب” یا “بد”، و  “موفقیت آمیز” یا “شکست خورده” ای  وجود ندارد. فقط آگاهی و عدم آگاهی یا حواس پرتی و عدم حواس پرتی وجود دارد. با گذشت زمان، ذهن‌تان  می‌آموزد که کمتر حواس پرت شود و آگاهی‌تان بیشتر تثبیت می‌شود.

هنگام مراقبه کردن، تمرکز داشته باشید

هر نوع مراقبه ای انتخاب می‌کنید، آگاهی از لحظه حاضر، نکته کلیدی است.

همیشه عوامل پرت کننده حواس به شکل صدا‌ها، بوی ‌ها، احساس ناراحتی، تنش، خارش، و غیره، وجود خواهد داشت.

علاوه بر این  عوامل، به طرز شگفت آوری ذهن تان نیز خودش عواملی برای پرت کردن حواستان تولید خواهد کرد مثل: لیست کار‌ها‌یتان، چیز‌هایی که باید انجام دهید یا بگویید، احساسات، رویا‌ها‌یتان …  این لیست بی پایان است.

برای کمک به ذهن تان برای متمرکز شدن در اینجا و حال حاضر، یکی از بهترین راه ‌ها تمرکز بر  روی تنفس است.

همانطور که در حال استنشاق و بیرون دادن هوا هستید، از تنفس خود آگاه باشید؛ از نفس کشیدن به عنوان لنگری برای ذهن تان استفاده کنید. هنگامی که افکار منحرف کننده در ذهنتان پدیدار می‌شوند، به سادگی حضور آن‌‌ها ‌را تصدیق کنید و به تمرکز بر روی تنفس خود بازگردید.

به طور خلاصه، می‌توانید از عوامل فیزیکی، صدا یا یک شیء بصری به عنوان  عاملی برای تمرکز در هنگام مدیتیشن خود استفاده کنید.

اشتبا‌ها ‌ت متداول را تکرار نکنید

سعی نکنید مراقبه کنید.

تلاش کردن برای مراقبه بزرگترین اشتباهی است که افراد مرتکب می‌شوند. در طول مدیتیشن، فقط کافی است کاری نکنید. بسیار مهم است که در طول مدیتیشن هیچ کاری انجام ندهید و فقط راحت باشید.

فواید مراقبه از منظم بودن آن حاصل می‌شود.

مزایای مراقبه  به مرور زمان به دست می‌آیند و هیچ کاری نمی توانید انجام دهید تا این مزایا را زودتر کسب کنید. بنابراین در هنگام مراقبه به دنبال تجربیات خاص یا علائم پیشرفت یا شکست نباشید، زیرا این کار باعث می‌شود، نتوانید به مزایای مراقبه دست پیدا کنید.

به یاد داشته باشید در مراقبه کردن هیچ شکست و پیروزی وجود ندارد.

غیر از بهبود اثر مراقبه، نظم فواید بسیار زیادی دارد. خواندن کتاب زیر به شما کمک می کند تا نظم بیشتری در زندگی تان ایجاد نمایید.

نسبت به نتایج مراقبه کردن واقع بین باشید

مدیتیشن می‌تواند شما را شادتر کند، می‌تواند احساس سبکی و آرامش بیشتری برای شما ایجاد کند و به شما کمک می‌کند تا با دیگران بهتر کنار بیایید.

ممکن است خیلی زود متوجه آن تغییرات شوید، یا ممکن است به مدت شش ماه مراقبه داشته باشید تا بتوانید تغییراتی را مشاهده کنید.

بنابراین فقط عادت کنید که هر روز دو مرتبه مدیتیشن کنید و سپس صبور باشید. عادت به مدیتیشن منظم بسیار مهم است. اگر مدیتیشن را متوقف کردید، نگران نباشد فقط  کافی است دوباره شروع کنید.

کتاب خواندن نیز به نوعی مراقبه کردن است. اگر زمان کافی ندارید می توانید با استفاده از اپلیکیشن ذهن در کمترین زمان مجموعه‌ای از بهترین کتاب های جهان را مطالعه نمایید.

سخن آخر : هشدار 

مراقبه عوارض جانبی نیز دارد. بلافاصله پس از مراقبه می‌توانید در برابر پیشنهادات و تأثیرات بیرونی آسیب پذیرتر شوید. بنابراین بلافاصله پس از مراقبه از تصمیم گیری در مورد امور مهم خودداری کنید.

اگر متوجه شدید که آرام نشستن برای شما دشوار است، مراقبه را متوقف کنید. در عوض سعی کنید در طبیعت قدم بزنید، یوگا انجام دهید یا برای ریلکس کردن ورزش کنید.

اگر  مدیتیشن برای شما اذیت کننده، ناراحت کننده یا نگران کننده است ، مراقبه را متوقف کنید و دیگر مدیتیشن نکنید.

در آخر، مراقبه برای حل مشکلات جدی عاطفی یا روانی نیست. بنابراین اگر فکر می‌کنید چنین مشکلاتی دارید، سعی نکنید با مراقبه آن‌ها ‌ را برطرف کنید بلکه در عوض از کمک ‌های تخصصی استفاده کنید.

منابع

• https://www.headspace.com/meditation/meditation-for-beginners
• https://www.innerpeacefellowship.org/how-to-meditate/?gclid=CjwKCAiAkJKCBhAyEiwAKQBCkqdWatWqjEQpS8L-D_s2gFgHG855f2Hes96HiNpkaOimdo_I3F47exoCPSUQAvD_BwE#common-mistakes
• https://www.healthline.com/health/mental-health/types-of-meditation#takeaway 
• mindworks.org/blog/how-to-do-meditation-at-home/
• https://www.medicalnewstoday.com/articles/320392

این نوشته روش درست مراقبه کردن را بیاموزید تا از مزایای آن بهره مند شوید برای اولین بار ظاهر می شود در ذهن.

[su_note note_color=”#a631a8″ radius=”10″ class=””]

از نظر جسمی، مراقبه به بدن اجازه می‌دهد بدون استرس بماند. به ذهن کمک می‌کند تا احساس آرامش و وابستگی کمتری نسبت به نتیجه تک تک کارهایی که انجام می‌دهیم، داشته باشیم. از نظر معنوی، مدیتیشن ما را فراتر از ذهن قرار می‌دهد، جایی که عالمی درونی در انتظار ما است.

[/su_note]

با وجود بسیاری از اساتید مراقبه و تکنیک‌های مختلف، یک فرد تازه کار چگونه می‌داند روش صحیح مدیتیشن چیست؟ چگونه می‌داند که آیا در حال انجام درست مدیتیشن برای بدن و ذهن خود است؟

اجازه دهید بعضی از راه‌های اصلی تمرین برای مراقبه را برای شما توضیح دهیم. ناگفته نماند، هنگام تلاش برای یافتن تکنیک مراقبه که مناسب برای شما باشد، سعی کنید هر تکنیک را متناسب با ذات درونی خود انجام دهید.

وقتی روش صحیح مراقبه که مناسب با سرشت درونی‌تان است را پیدا کردید، در تمرین احساس راحتی و آسایش خواهید داشت و به عباراتی شکوفا می‌شوید؛ با ذهن همراه باشید.

آماده سازی برای انجام صحیح مدیتیشن

قبل از شروع مراقبه، مفید است که این موارد را در خاطر داشته باشید تا از تمرین مدیتیشن خود نهایت استفاده را ببرید:

۱- آرام گرفتن

این تمرین را انجام دهید تا به شما در آرامش بیشتر کمک کند:

• از طریق بینی یک استنشاق کوتاه و یکی طولانی (نفس مضاعف) انجام دهید.
• تمام بدن را تا زمانیکه لرزش و تنش از بین برود آرام کنید.
• نفس را به مدت پنج ثانیه نگه دارید.
• بازدم اجباری از طریق دهان، با یک بازدم کوتاه و یک بازدم طولانی (نفس مضاعف) را انجام دهید.
• همانطور که این فرآیند را انجام می‌دهید، تنش را بیرون بریزید.
• چندین بار این کار را تکرار کنید.

۲- دعا کردن

مدیتیشن خود را با یک دعا شروع کنید. این به شما کمک می‌کند تا به خاطر بیاورید که چرا مراقبه می‌کنید! دعوتِ الهی یا توجه به خودِ عالی‌تان به شما کمک می‌کند تا تمرکز بیشتری داشته باشید.

بیشتر بخوانید: آموزش مدیتیشن؛ چطور با تمرکز به آرامش برسیم؟

۳- بی‌تحرک بودن

حرکت دادن بدن حتی اندکی انرژی را به عضلات می‌فرستد. هدف یوگا این است که انرژی را به سمت داخل و به سمت بالا، به مغز برگرداند.بنابراین، هر حرکت بدن در طول مدیتیشن، تلاش مراقبه شما را خنثی می‌کند. سعی کنید بدن خود را یک سنگ فرض کنید، محکم و بی‌حرکت.

۴- بستن چشمان

چشمان شما باید بسته و ثابت نگه داشته شوند، کمی به سمت بالا نگاه کنید، انگار به نقطه ای دور متمرکز شده‌اید. ضروری است که در طول تمرین، نگاه خود را به آرامی در آن نقطه بلند کنید. این باعث تقویت چشم معنوی شما می‌شود و انرژی را به بالاترین مرکز ستون فقرات می‌کشاند.

[su_box title=”همچنین بخوانید: ” style=”bubbles” box_color=”#a631a8″ radius=”20″]

[su_animate type=”shake” duration=”0.5″]

آموزش مدیتیشن با شکلات تلخ برای کاهش استرس

[/su_animate]

[/su_box]

روش صحیح مدیتیشن چگونه است؟

در زیر یک روش مراقبه بسیار ساده است که می‌توانید در پنج دقیقه یاد بگیرید.

۱- زمان مساوی برای هر استنشاق

به آرامی تا هشت شماره استنشاق کنید (نفس بکشید). سپس نفس را برای هشت شمارش نگه دارید، سپس به آرامی به همان تعداد بازدم کنید.  به این تمرین تمیز شدن تنفسی گفته می‌شود.

آن را سه تا شش بار تکرار کنید. شما می‌توانید تعداد آن را با توجه به ظرفیت ریه خود تغییر دهید، اما همیشه هنگام استنشاق، نگه داشتن نفس و بازدم، تعداد شمارش‌ها را ثابت نگه دارید. تمرین خود را با استنشاق عمیق پایان دهید، سپس کاملاً بازدم کنید.

۲-  روش مدیتیشن هونگ سائو

اکنون صبر کنید تا نفس بعدی به تنهایی خودش به نتیجه برسد. وقتی این کار را کردید، به صورت ذهنی بگویید: «هونگ» این بار، نفس را نگه ندارید، بلکه به طور طبیعی بازدم کنید. همانطور که انجام می‌‌دهید، ذهنی بگویید: «سائو»

روش صحیح مدیتیشن استفاده از متد هونگ سائو به عنوان یک مانتر سانسکریت باستانی است (مانترا کلمه، هجا یا گروهی از هجاها است که می‌تواند در صورت صحیح تلفظ شدن، اغلب با تکرار، قدرت معنوی را منتقل کند).

این کلمه به معنی «من او هستم» یا «من روح هستم» است. سعی کنید احساس کنید که نفس شما با سکوت زبانی، صداهای هونگ و سائو را در ذهن می‌سازد.

برای کنترل نفس خود هیچ تلاشی نکنید. به سادگی احساس کنید که به طور طبیعی داخل و خارج می‌شود. در ابتدا ممکن است بیشتر از تجسم بدنی از روند تنفسی خود آگاهی داشته باشید، زیرا دیافراگم و قفسه سینه شما منبسط و منقبض می‌شود.

با این حال که نفس شما آرام‌تر می‌شود، سعی کنید از جریان هوا در سوراخ بینی آگاه شوید، سپس به تدریج آگاهی خود را در کانال‌های بینی بالاتر و بیشتر کنید.

با بسته شدن چشم‌ها، نگاه خود را به سمت بالا بچرخانید تا وسط نقطه‌ای بین ابروهای‌تان قرار بگیرید. در آنجا متمرکز شوید. این قسمت آگاهی معنوی در بدن است که به آن «چشم معنوی» یا «مرکز مسیح» گفته می‌شود. به مرور زمان، سعی کنید جریان نفس را در نزدیکی چشم معنوی درون پیشانی خود احساس کنید.

در طول تمرین، نگاه خود را در نقطه بین ابرو ثابت نگه دارید. اجازه ندهید که چشمان شما حرکت تنفس‌تان را دنبال کند. اگر فهمیدید که ذهن شما سرگردان است، به آرامی آن را دوباره به آگاهی از نفس و مانترا برگردانید، این روش صحیح مدیتیشن است.

۳- در سکوت بنشینید

تمرین هونگ سائو را با استنشاق، یک بار از طریق بینی، سه بار از دهان انجام دهید و سپس نفس کشیدن را فراموش کنید. عمیقاً در نقطه بین ابرو متمرکز شوید.

ذهن خود را متمرکز و انرژی خود را درونی نگه دارید. خود را در آرامش حاصل از عمل خود جذب کنید. حداقل برای پنج دقیقه ادامه دهید. مدیتیشن را با دعایی الهی تمام کنید و خود را در معرض نور خدا قرار دهید.

مدت زمان مدیتیشن چقدر است؟

کاملاً به شما بستگی دارد. با این حال، اطمینان حاصل کنید که به زمان کافی برای آرام گرفتن و سپس انجام مراقبه آماده هستید.

برای مبتدیان ۵ تا ۱۵ دقیقه در روز بسیار مناسب است، اما این کار هرچه بیشتر تجربه شود به مرور زمان تبدیل به عادت خواهد شد؛ برای مثال ۳۰ دقیقه تا یک ساعت بسیار سودمند خواهد بود. اگر دوست دارید حتی می‌توانید دو بار در روز این کار را انجام دهید!

مدیتیشن را کجا انجام دهیم؟

در صورت امکان، مناطقی را که منحصراً برای مدیتیشن استفاده می‌شود را تعیین کنید. به مرور زمان تمرکز ارتعاشات معنوی در آن مکان ایجاد می‌شود.

یک اتاق کوچک، گوشه‌ای از اتاق خواب شما یا حتی فضایی باز در پذیرایی خانه که تهویه خوبی دارد می‌تواند مناسب باشند. همچنین تمام آنچه شما واقعاً به آن احتیاج دارید یک زیرانداز و کوسن کوچک برای نشستن است. در صورت امکان روبروی شرق قرار بگیرید و شروع به مراقبه کنید.

وضعیت بدنی مناسب برای مدیتیشن چگونه است؟

روش صحیح مدیتیشن به این صورت که حتماً باید بر روی زمین بنشینید، اما سبک‌های نشستن می‌تواند متقاوت باشد. می‌توانید روی هر یک از چند حالت‌ها بر روی زمین بنشینید.

به صورت ضربدری (معمول)، نیم لوتوس (یک پا بالا می‌آید) یا تمام لوتوس (هر دو پا بالا می‌آید). با این حال، دو چیز ضروری هستند، یکی اینکه ستون فقرات شما باید مستقیم بوده و به عبارتی کمرتان صاف باشد، و دیگری این است که باید بتوانید کاملاً با آرامش باشید و بدون خمیدگی بر روی زمین بنشینید.

مفاهیم اساسی مدیتیشن

اگرچه می‌توان مراقبه را به روش‌های مختلفی تمرین کرد، چند موضوع مشترک تقریباً در تمام تکنیک‌های مراقبه قابل اجرا است:

تمرکز ذهن:

این یک تصور غلط و رایج است که مدیتیشن باعث می‌شود ذهن آرام شود. در واقعیت، ذهن شما همیشه در حال فکر کردن است.

اگرچه ممکن است افکار شما خیلی سریع نباشند، اما طبیعی است که ذهن شما هنگام مدیتیشن فعال باشد. نکته اصلی این است که این مسئله را با آرامش بدنی تطبیق کنید و در هر زمان که می‌توانید تمرکز را روی نفس کشیدن قرار دهید.

بودن در زمان حال:

به جای تمرکز بر گذشته یا آینده، همه رویه‌های مراقبه در روش صحیح مدیتیشن شامل تمرکز بر حال است.

حضور در زمان حال مستلزم تجربه هر لحظه و رها کردن آن است و سپس تجربه لحظه بعدی و بعدی! با تمرکز حال به تمرین می‌پردازیم، زیرا بسیاری از ما بیشتر زندگی خودمان را به فکر آینده یا درباره گذشته می‌گذرانیم.

تغییر وضعیت هوشیاری:

با گذشت زمان، حفظ ذهن آرام و تمرکز بر زمان حال می‌تواند به یک سطح هوشیار تغییر یافته منجر شود که حالتی از خواب نیست، بلکه حالت متوسط ​​بیدار کننده شما است.

مدیتیشن باعث افزایش فعالیت مغزی در ناحیه‌ای از مغز در ارتباط با خوشبختی و افکار و احساسات مثبت می‌شود و برخی شواهد نشان می‌دهد که تمرین منظم مراقبه باعث ایجاد تغییرات مثبت طولانی‌مدت در این مناطق می‌شود.

تکنیک‌های مدیتیشن

محققان عموماً تکنیک‌های مراقبه را به دو دسته مختلف طبقه‌بندی می‌کنند: متمرکز و غیر متمرکز.

تکنیک‌های متمرکز شامل تمرکز روی یک شی خاص است که عموماً خارج از خودِ فرد است مانند شعله شمع، صدای ساز یا مانترا.

از طرف دیگر مدیتیشن غیر متمرکز می‌تواند تمرکز گسترده‌تری از جمله صداهای موجود در محیط شما، حالات داخلی بدن و حتی تنفس را در بر داشته باشد.

توجه داشته باشید که با این تکنیک‌ها همپوشانی وجود دارد و مراقبه می‌تواند هم متمرکز و هم غیر متمرکز باشد. روش صحیح مدیتیشن به شیوه‌های مختلفی انجام می‌پذیرد. برای درک این روش‌ها موارد زیر را در خاطر ثبت کنید:

مدیتیشن پایه: این شامل نشستن در یک موقعیت راحت و استفاده از نفس به عنوان نقطه تمرکز است. اگر خود را از افکار دیگر پریشان می‌بینید یا فکر می‌کنید که سرگردان هستید، به آرامی تمرکز خود را به سمت نفس خود هدایت کنید.

مراقبه متمرکز: با مدیتیشن متمرکز، شما روی چیزهایی با نیت خاص تمرکز می‌کنید بدون اینکه افکار خود را درگیر آن کنید. شما می‌توانید مانند یک مجسمه بصری را وارد ذهن خود کنید.

چیزی شنوایی، مانند مترونوم یا ضبط امواج اقیانوس. چیزی ثابت مثل تنفس خودِ شما. یا یک مفهوم ساده ، مانند «دلسوزی بی قید و شرط»

مدیتیشن فعالیت‌گرا: مراقبه مبتنی بر فعالیت ترکیبی از مدیتیشن با فعالیت‌هایی که ممکن است قبلاً از آنها لذت برده باشید یا فعالیت‌های جدیدی که به شما کمک می‌کند تا بر زمان حال متمرکز شوید باشد. با این نوع مراقبه، شما درگیر یک فعالیت تکراری یا فعالیتی هستید که می‌توانید “در منطقه قرار بگیرید و جریان مثبت را تجربه کنید.

مراقبه ذهن آگاه: ذهن آگاه می‌تواند نوعی مراقبه باشد که مانند مدیتیشن فعالیت‌گرا، اما کاملاً شبیه آن نیست.

ذهن آگاه صرفاً به معنای ماندن در لحظه فعلی است تا اینکه به آینده یا گذشته فکر کنید. این روش صحیح مدیتیشن می‌تواند مشکل‌تر از آنچه به نظر می‌رسد باشد! تمرکز روی احساساتی که در بدن خود حس می‌کنید، یکی از راه‌های ماندن در زمان حال است.

[su_box title=”همچنین بخوانید: ” style=”bubbles” box_color=”#a631a8″ radius=”20″]

[su_animate type=”shake” duration=”0.5″]

۱۵ فایده مدیتیشن یا مراقبه که تا به حال در مورد آنها نشنیده اید!

[/su_animate]

[/su_box]

کلام آخر

[su_note note_color=”#a631a8″ radius=”10″ class=””]

مدیتیشن به عنوان روشی برای تقویت سلامتی جسم و روح توصیه می‌شود. مراقبه مزایای مثبت بسیاری دارد، از کاهش علائم استرس گرفته تا رفع شکایات جسمی مانند سردرد و حتی تقویت سیستتم ایمنی در برابر بیماری‌ها!

[/su_note]

بین فواید سلامتی و این واقعیت که مدیتیشن رایگان است و به مدت حداقل پنج دقیقه نیز قابل انجام است، می‌توان فهمید که چرا مدیتیشن به یک جایگزین محبوب و کاربردی برای داروهای معمولی تبدیل شده است.

با این حال، روش صحیح مدیتیشن را در بالا توضیح دادیم، به خاطر داشته باشید که یک تمرین مداوم – حتی فقط ۵ دقیقه در روز برای آرام کردن ذهن – از جلسات طولانی‌تر اما بی‌کیفیت و نادرست مفید است.

در پایان، بهترین تکنیک مراقبه و روشی که به شما در کسب مثبت‌ترین مزایا کمک می‌کند، روشی است که می‌تواند شما را غرق در دنیای درونی‌تان کند.

این نوشته روش صحیح مدیتیشن ؛ توضیحاتی درباره مکان، زمان و وضعیت بدنی در مراقبه برای اولین بار ظاهر می شود در ذهن.