در کتاب چرا می‌خوابیم، دکتر متیو واکر، متخصص مغز و اعصاب، اکتشافات جدید خود در مورد خواب ارائه می‌دهد تا به ما کمک کند بفهمیم خواب چیست، چگونه کار می‌کند، چرا باید بخوابید و چگونه می‌توان کمیت و کیفیت خواب خود را بهبود بخشید.

خواندن این کتاب را به همه توصیه می‌شود، زیرا خواب بر زندگی همه ما تأثیر می‌گذارد، برای مطالعه خلاصه کتاب چرا می‌خوابیم با ما همراه باشید.

شناسنامه کتاب چرا می‌خوابیم

• عنوان اصلی : Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams
  
• نویسنده: متیو واکر
• کشور: آمریکا
• سال انتشار: ۲۰۱۷
• ژانر:  علمی، سلامتی
• مناسب برای: همه افراد 
• امتیاز کتاب:۴.۳۶ از ۵ (بر اساس وبسایت‎ goodreads.com‏)  

معرفی کتاب چرا می‌خوابیم

کتاب چرا می‌خوابیم ؟ در واقع خلاصه‌ی  تحقیقات علمی‌ در مورد خواب تا به امروز است، و بینشی در مورد چگونگی تأثیر خواب بر عملکرد شناختی و جسمانی در کوتاه مدت و بلند مدت و آنچه می‌توانید برای بهبود خواب خود انجام دهید، ارائه می‌دهد.

چرا می‌خوابیم این موضوع را بیان می‌کند که خواب یکی از مهمترین جنبه‌های زندگی ما است اما کمترین شناخت را از آن داریم.

خواب برای سلامتی ما حیاتی است و می‌تواند ما را باهوش تر، جذاب تر، لاغرتر و شادتر کند.

خواب سلامت و توانایی‌های روحی، روانی و جسمانی ما را به گونه ای افزایش می‌دهد که هیچ دارو یا مداخله پزشکی نمی‌تواند آن را تأمین کند.

از سوی دیگر، خواب ناکافی باعث کاهش یادگیری، حافظه و توانایی‌های شناختی ما می‌شود، باعث اختلال در مغز می‌شود و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها از سرطان گرفته تا دیابت، بیماری‌های عروق کرونر قلب و حتی مرگ را افزایش می‌دهد.

متیو واکر در این کتاب مأموریت دارد نگرش ما را در مورد خواب تغییر دهد. هدف او این است که  توضیح دهد خواب چیست، به ما در مورد پیامدهای کم خوابی هشدار دهد، دنیای شگفت انگیز رویاها را توضیح دهد و توصیه‌های قابل اعتماد و کاربردی برای کمک به بیشتر خوابیدن را در اختیار ما قرار دهد.

اگر با خواندن  به این کتاب علاقه مند شده‌اید و می‌خواهید آن را مطالعه کنید، کافی است بر روی لینک زیر کلیک کنید.‎

ایده های مطرح شده در کتاب

1. داشتن خواب کافی با کیفیت حتی بیشتر از رژیم غذایی و ورزش برای سلامت جسمی‌ و روحی ما مهم است.
2. در مقایسه با سایر حیوانات، انسان‌ها مقدار زیادی خواب رِم ( REM ) را تجربه می‌کنند که مدارهای احساسی ما را به خوبی تنظیم کرده و خلاقیت را تقویت می‌کند.
3. خوابیدن با افزایش سن مشکل تر می‌شود، اما هنوز هم به همان اندازه مهم است.
4. خواب برای یادگیری مفید است. فضا را برای خاطرات جدید آزاد می‌کند و به ما کمک می‌کند تا اطلاعات جدید را به خاطر بسپاریم.
5. “جبران” خواب از دست رفته غیرممکن است.

خلاصه کتاب چرا می‌خوابیم

کتاب چرا می‌خوابیم اهمیت حیاتی خواب را بیان می‌کند. در زندگی مدرن، مردم نمی‌دانند که کمتر از ۷-۸ ساعت خواب روزانه می‌تواند ده‌ها مشکل جدی برای سلامت روحی و جسمی‌ شان ایجاد کند.

در ادامه برخی از درس هایی که از کتاب چرا می خوابیم؟ می توان گرفت را بررسی خواهیم کرد.

۱. خواب، فواید بی شمار زیادی برای سلامتی، شادی، ایمنی و موفقیت دارد

به نظر می‌رسد افراد در زندگی مدرن برای خواب ارزش زیادی قائل نیستند.

علیرغم این واقعیت که ما یک سوم عمر خود را در خواب می‌گذرانیم. در مدارس معمولاً اهمیت تغذیه سالم و ورزش را آموزش می‌دهیم. با این حال، به ما نمی‌آموزند که چرا مهم است بخوابیم یا چگونه بهتر بخوابیم.

نتایج این بی توجهی مدرن به خواب فاجعه بار است که در این مورد می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• کم خوابی رانندگی را کشنده تر می‌کند. اگر کمتر از ۵ ساعت بخوابید، سه برابر بیشتر احتمال دارد که هنگام رانندگی با خودروی خود را تصادف کنید. خواب آلودگی نسبت به مواد مخدر و الکل باعث تصادفات رانندگی بیشتر می‌شود.
• سیستم ایمنی بدن شما برای مبارزه با بیماری‌ها و عفونت‌ها به خواب نیاز دارد.  وقتی کمتر از شش یا هفت ساعت در شب می‌خوابید، خطر ابتلا به سرطان را دو برابر می‌کنید.
• مشکلات خواب، عاملی مهم در همه‌ی بیماری‌های مربوط به سلامتی روان مانند افسردگی، اضطراب و خودکشی است.
• خواب به ما در تنظیم اشتها و انتخاب غذای سالم کمک می‌کند.
• از دست دادن خواب ممکن است دیابت را تسریع کند زیرا باعث می‌شود بدن ما نسبت به انسولین کمتر پذیرا باشد.

۲. دو سوم مردم به اندازه کافی نمی‌خوابند. شما چطور؟

آیا به اندازه کافی می‌خوابید؟  ۲/۳ مردم در ایالات متحده هر شب به توصیه متخصصان پزشکی ۷ تا ۹ ساعت نمی‌خوابند.

مردم اغلب سعی می‌کنند در طول تعطیلات آخر هفته “به خواب عقب مانده خود” برسند. به خصوص زمانی که عادت کرده‌اند در طول هفته کم بخوابند.

کمبود خواب مانند بدهی کارت اعتباری نیست که بتوانید بعداً آن را بازپرداخت کنید. محرومیت از خواب به طور  ویژه‌ای بر یادگیری و حافظه اثرات منفی بسیاری دارد.

۳. چرا در زمان‌های مختلف احساس خواب آلودگی یا هوشیاری می‌کنیم؟

وقتی عملکرد درونی خواب را درک کنید، بهتر می‌خوابید. بسیاری از افراد مدرن از نوعی بی‌خوابی ناشی از محیط رنج می‌برند زیرا نمی‌دانیم که تاثیر عواملی مانند کافئین، چراغ‌ها و دما بر خواب ما چیست.

اولین قسمت سیستم خواب/بیداری ما یک ساعت داخلی است. ساعت داخلی انسان ریتم خواب/بیداری  را برای حدود یک روز تکرار می‌کند.

این ریتم در واقع حدود ۲۶ ساعت است، کمی‌بیشتر از یک روز. چرا؟ دانشمندان مطمئن نیستند، اما حدس می‌زنند اطلاعات نور خورشید که مغز ما دریافت می‌کند به تنظیم درست این ریتم داخلی کمک می‌کند.

قسمت دوم سیستم خواب/بیداری ما یک ماده شیمیایی به نام آدنوزین است. هرچه بیشتر بیدار بمانیم، آدنوزین در ما “فشار خواب” بیشتری ایجاد می‌کند.

پس از ۱۲-۱۶ ساعت بیدار ماندن، بسیاری از افراد تمایل زیادی به خوابیدن دارند، که این امر ناشی از افزایش سطح آدنوزین در مغزتان است. اینجاست که به سراغ نوشیدنی های کافپین دار می رویم.

اما کافئین چگونه عمل می کند؟

کافئین در واقع با مسدود کردن مسیر  ماده شیمیایی آدنوزین عمل می‌کند. کافئین با گیرکردن به گیرنده‌های مشابه  در مغزتان باعث می‌شود آدنوزین به این گیرنده‌ها نرسد تا مغز نتواند پیام خستگی را دریافت کند.

بسیاری از مردم چند ساعت پس از نوشیدن قهوه به دلیل آدنوزین دچار “سقوط کافئین” می‌شوند. هنگامی‌که کافئین نوشیده شده توسط کبد تجزیه می‌شود، سطح آدنوزین شما به طور واقعی افزایش می‌یابد.

ناگهان موجی عظیم از آدنوزین به مغزتان وارد می‌شود که باعث می‌شود به طور ناگهانی بسیار خسته شوید.

وقتی کافئین می‌نوشید، ۵-۷ ساعت بعد نیمی‌ از کافئین هنوز در سیستم بدنتان وجود دارد. بنابراین به طور کلی باید از نوشیدن آن در اواخر بعد از ظهر اجتناب کنید.

اکثر مردم مدت زمان لازم برای دفع کافئین از بدن را دست کم می‌گیرند. این می‌تواند منجر به مشکلات عمده خواب شود.

۴. تیپ زمانی بدن‌تان چیست: آیا اهل صبح زود بیدار شدن هستید یا شب بیداری؟

ساعت درونی افراد بسیار متفاوت است. برخی سحر خیز اند و برخی شب بیدار. دانشمندان این را “کرونوتیپ” می‌نامند. اگر “کرونوتیپ” طبیعی خود را درک کنید، می‌توانید هوشیاری روزانه و بهره وری خود در کار را به حداکثر برسانید.

حدود ۴۰ درصد مردم “تیپ صبحگاهی” هستند. آنها دوست دارند خیلی زود از خواب بیدار شوند و شب‌ها احساس خواب آلودگی می‌کنند.. جامعه ما غالباً برای این افراد ایجاد شده است.

۳۰ درصد دیگر مردم “تیپ شبانه ” هستند. “ساعت درونی” آنها این تمایل طبیعی را دارد که تا دیر وقت بیدار بمانند و در نتیجه صبح دیرتر بیدار شوند. مغز آنها هم صبح زود بیدار نمی‌شود، آنها به کمی‌زمان نیاز دارند تا کاملاً هوشیار شوند و عملکرد مناسبی داشته  باشند.

۳۰ درصد نهایی بین تیپ صبحگاهی و شبانه قرار می‌گیرند.

۵. ما هر ۹۰ دقیقه یکبار به خواب رِم می‌رویم و این زمانی است که رویا می‌بینیم

در طول خواب، انسان هر ۹۰ دقیقه بین دو مرحله متفاوت خواب می‌چرخد: رِم( REM ) و  نان رِم (Non-REM)

خواب رِم و خواب نان رِم  هرکدام مزایای متفاوتی برای ما دارند. به همین دلیل است که برای عملکرد موثر مغز به تمام مراحل خواب شبانه نیاز داریم.

وقتی صحبت از پردازش اطلاعات می‌شود، حالت بیداری را عمدتا به عنوان دریافت (تجربه و یادگیری مداوم دنیای اطراف)، خواب نان رِم را به عنوان تامل (ذخیره و تقویت آن عناصر خام حقایق و مهارت‌های جدید) و خواب رِم  را به عنوان یکپارچه سازی (متصل کردن این مواد اولیه با یکدیگر، با تمام تجربیات گذشته، وساختن یک مدل دقیق تر از نحوه کار جهان، از جمله بینش‌های نوآورانه و توانایی حل مسئله) در نظر می‌گیریم.

۶. تنظیمات محیطی، موثرترین درمان‌ها برای بی خوابی هستند، نه قرص‌های خواب آور

۲۸تا ۴۵ درصد از بی خوابی های بالینی ممکن است به خاطر علل ژنتیکی باشد. این بدان معناست که بیشتر بی خوابی‌ها ناشی از ژنتیک نیست، بلکه به خاطر محیط یا اطراف‌تان است.

بسیاری از افراد واقعاً بی خوابی ندارند، بلکه مشکلات خواب  آن ها ناشی از عدم آموزش در مورد این است که چگونه محیط یا عادات می‌توانند بر خواب تأثیر منفی بگذارند.

۱۰ میلیون نفر در ایالات متحده ماهانه داروهای خواب آور مصرف می‌کنند، اما مطالعات نشان داده است که مزایای آن کم و مشکوک است.

از سوی دیگر، معایب و عوارض جانبی قرص‌های خواب آور می‌تواند زیاد باشد. آن‌ها با از بین بردن عملکرد قشر جلویی کار می‌کنند. این بدان معناست که باعث داشتن خواب طبیعی نمی‌شوند.

به همین دلیل انجمن پزشکی آمریکا، درمان رفتاری شناختی را به عنوان اولین خط درمان بی خوابی توصیه می‌کند نه قرص‌های خواب آور.

در این روش که طی چند هفته انجام می‌شود، یک درمانگر آموزش دیده به شما کمک می‌کند عادات بد خوابی و اضطراب را کاهش دهید. زیرا شایع ترین دلایل بی خوابی مزمن نگرانی یا اضطراب روانی است.

در ادامه چهار توصیه بهداشتی که برای کمک به بهتر خوابیدن اثبات شده اند،  ارائه می‌شود:

1. . از به کارگیری نور مصنوعی در عصر، به ویژه چراغ‌های LED آبی خودداری کنید. چراغ‌های مصنوعی ملاتونین که هورمونی است که توسط تاریکی ایجاد می‌شود سرکوب می‌کند و به مغز ما کمک می‌کند تا بداند زمان شروع به خواب چیست. اگر شب‌ها با چراغ‌ها احاطه شده اید، سطح ملاتونین به طور مناسب افزایش نمی‌یابد.
2. دمای مرکزی بدن خود را کاهش دهید تا خواب راحت تر آغاز شود. برای به خواب رفتن، دمای داخلی بدنتان باید ۱ درجه سانتی گرادکاهش یابد. این فرآیند احتمالاً با این مرتبط است که شب به طور طبیعی سردتر از روز است. بنابراین اتاق خود را به صورت خنک نگه دارید. حمام گرم هم می‌تواند کمک کننده باشد، زیرا دمای بدن پس از بیرون آمدن از حمام به دلیل متسع شدن عروق خونی بسیار کاهش می‌یابد.
3. هر شب در ساعت مشخصی بخوابید و از خواب بیدار شوید. این توصیه شماره ۱ متیو واکر برای بهبود خواب است. این زمان خواب را حتی در آخر هفته ثابت نگه دارید.
4.  بیش از ۲۰ دقیقه در رختخواب بیدار نمانید. اگر نمی‌توانید بخوابید، بلند شوید و برای مدتی کار آرامش بخشی انجام دهید و سپس برگردید و دوباره بخوابید. انجام یک کار آرامش بخش قبل از خواب به تسکین اضطراب روانی و کاهش ضربان قلب کمک می‌کند که به نوبه خود دمای بدن را کاهش می‌دهد. این نکته به بسیاری از افرادی که با بی خوابی دست و پنجه نرم می‌کنند، کمک می‌کند.

 بخش هایی از متن کتاب چرا می‌خوابیم

• “بهترین پل ارتباطی بین ناامیدی و امید، خواب راحت است. “
• “انسان‌ها آن‌طور که طبیعت می‌خواهد نمی‌خوابند. امروزه تعداد دفعات خواب، مدت زمان خواب و زمان خواب، به طور جامع و کامل  توسط مدرنیته تحریف شده است. “
• “خواب ناکافی-حتی کاهش متوسط خواب ​​فقط برای یک هفته-سطح قند خون را آنقدر عمیق به هم می‌زند که ممکن است در دسته افراد پیش دیابتی طبقه بندی شوید.”
• “تمرین کردن شما را بی نقص نمی‌کند. این تمرین کردن و پس از آن یک شب خوابیدن است که  منجر به کمال رسیدن، شما می‌شود. “
• “هرچه خواب‌تان کوتاه‌تر باشد، عمرتان کوتاه‌تر می‌شود. علل اصلی بیماری و مرگ در کشورهای توسعه یافته-بیماریهایی که سیستم بهداشت و درمان را از کار انداخته اند، مانند بیماریهای قلبی، چاقی، زوال عقل، دیابت و سرطان- تشخیص داده شده که همگی دارای پیوندهای علی با کمبود خواب هستند. “
• “خواب به تنهایی موثرترین کاری است که می‌توانیم هر روز برای تنظیم سلامت مغز و بدن مان انجام دهیم”
• “به طور معمول خوابیدن کمتر از شش یا هفت ساعت در شب سیستم ایمنی بدن شما را از بین می‌برد و خطر ابتلا به سرطان را بیش از دو برابر می‌کند.”
• “آزاردهنده است که بدانیم تصادفات رانندگی ناشی از خواب آلودگی بیش از تصادفات ناشی از الکل و مواد مخدر می‌باشد.”
• “نیمه عمر کافئین به طور متوسط پنج تا هفت ساعت است. فرض کنید شما بعد از عصرانه، حدود ساعت ۷:۳۰ بعد از ظهر، یک فنجان قهوه می‌خورید. این بدان معناست که تا ساعت ۱:۳۰ بامداد، ۵۰ درصد از کافئین هنوز فعال است و در سراسر بافت مغز شما در گردش می‌باشد. به عبارت دیگر، تا ساعت ۱:۳۰ بامداد، شما فقط در نیمه راه به پایان رساندن کار پاکسازی مغز خود از کافئیین هستید.”
• “اگر اولین شب پس از یادگیری نخوابید، شانس تثبیت کردن این خاطرات را از دست می‌دهید، حتی اگر پس از آن مقدار زیادی خواب “عقب افتاده” داشته باشید. بنابراین، از نظر حافظه، خواب مانند بانک نیست. نمی‌توانید بدهی خود را انباشته کنید و امیدوار باشید که آن را در زمان بعدی پرداخت کنید. خواب برای تثبیت و تقویت حافظه یک رویداد همه یا هیچ چیز است. “

• “وقتی خواب فراوان است، ذهن شکوفا می‌شود. وقتی کمبود خواب دارید، ذهن تان هم کار نمی‌کند. “
• ” شش ساعت خواب در شب برای ده روز تنها چیزی است که باعث می‌شود عملکردتان مانند بی خوابی بیست و چهار ساعت متوالی ضعیف شود.”
• “بزرگسالان چهل و پنج ساله یا بالاتری که کمتر از ۶ ساعت در شب می‌خوابند، در مقایسه با کسانی که هفت تا هشت ساعت در شب می‌خوابند، ۲۰۰ درصد بیشتر در طول زندگی شان دچار حمله قلبی یا سکته می‌شوند.”
• “گزارش جدید نشان داده است پس از حملات قلبی و سرطان،  خطاهای پزشکی سومین علت اصلی مرگ و میر در بین آمریکایی‌ها است. بی شک بی خوابی نقشی در آن‌ها زندگی‌های از دست رفته دارد. “
• “بدون خواب کافی، پلاک‌های آمیلوئید در مغز ایجاد می‌شود، به ویژه در مناطق ایجاد کننده خواب عمیق، به آنها حمله کرده و آنها را تحقیر می‌کند. از دست دادن خواب عمیق NREM ناشی از این حمله، به دلیل آن توانایی حذف آمیلوئید از مغز در شب را کاهش می‌دهد و در نتیجه رسوب آمیلوئید بیشتری ایجاد می‌شود. آمیلوئید بیشتر، خواب عمیق کمتر، خواب عمیق کمتر، آمیلوئید بیشتر و این چرخه ادامه می‌یابد. “

صاحب نظران راجع به کتاب «چرا می‌خوابیم» چه می‌گویند؟

“یک سفر متفکرانه برای درک وضعیت ناشناخته خواب … چرا می‌خوابیم کتابی با یک مأموریت است. واکر عاشق خواب است و می‌خواهد ما نیز عاشق خواب شویم. او به طور قانع کننده ای این استدلال را مطرح می‌کند که ما در بحبوحه “همه گیری خاموش از دست دادن خواب ” قرار داریم که “بزرگترین چالش بهداشت عمومی‌ است که در قرن ۲۱ با آن روبرو هستیم”. چرا می‌خوابیم یک مبنای قانع کننده و پرشور برای رفع کمبود خواب اجتماعی و معرفی مزایای خواب است. “ – بررسی کتاب نیویورک تایمز

“مدیر آزمایشگاه خواب و تصویربرداری عصبی برکلی در این کتاب هدف از خوابیدن را بررسی می‌کند. و بیان می‌کند که درک” چرا “ممکن است به شما در درک ” چگونگی “کمک کند.” – مجله مردم

“یک متخصص مغز و اعصاب یک روش انقلابی برای باهوش تر، جذاب تر، لاغرتر، شادتر، سالمتر بودن و جلوگیری از سرطان پیدا کرده است، کافی است شب به خوبی چشم‌هایتان را ببندید … خیلی زود است که به شما بگویم کتاب چرا می‌خوابیم چگونه زندگی من را نجات داد، اما می‌توانم به شما بگویم که این کتاب چشمانتان را باز می‌کند. “ -روزنامه گاردین

“این یک کتاب هیجان انگیز و مهم است که باید آن را بخوانید و بدانید که نویسنده به قول خودش” عاشق همه چیزهایی است که خواب انجام داده و می‌دهد. ” اما لطفاً آن را درست قبل از خواب شروع نکنید. “ – فایننشال تایمز

“بیشتر ما نمی‌دانیم با یک سوم زندگی خود چه می‌کنیم. در این کتاب شفاف و جذاب، متیو واکر علم جدیدی را توضیح می‌دهد که به سرعت این معمای قدیمی‌ را حل می‌کند. چرا می‌خوابیم یک کتاب لذت بخش است که حتی بعد از گذشتن از وقت خوابتان به مطالعه آن ادامه دهید. “ – دانیل گیلبرت، استاد روانشناسی در‌هاروارد و نویسنده کتاب تلو تلو خوردن در شادی

معرفی نویسنده 

دکتر متیو واکر مدرک خود را در رشته علوم اعصاب از دانشگاه ناتینگهام انگلستان اخذ کرده است و دکتری خود در نوروفیزیولوژی از شورای تحقیقات پزشکی لندن، انگلستان گرفته است. وی بعداً استاد روانپزشکی در دانشکده پزشکی‌هاروارد، ایالات متحده شد.

در حال حاضر، او استاد علوم اعصاب و روانشناسی در دانشگاه کالیفرنیا، برکلی، ایالات متحده است. او همچنین بنیانگذار و مدیر مرکز علوم خواب انسان است. وی جوایز متعددی را از بنیاد ملی علوم و موسسات ملی سلامت دریافت کرده است، و عضو کاولی از آکادمی‌ملی علوم است.

تحقیقات وی تأثیر خواب بر عملکرد مغز انسان در افراد سالم و مبتلا به بیماری را بررسی می‌کند. تا به امروز، بیش از ۱۰۰ مطالعه علمی‌را منتشر کرده است.

واکر پس از انتشار کتاب چرا می‌خوابیم،  در سال ۲۰۱۷ تبدیل به یک چهره شناخته شده عمومی‌ شد. این کتاب  یکی از پرفروشترین کتاب ها بوده است.

اگر به دنبال بهبود شرایط زندگی خود هستید، یادگیری و مطالعه کردن اولین گام است. می‌توانید با دانلود اپلیکیشن ذهن، مجموعه‌ای از برترین کتاب‌های جهان را در کمترین زمان مطالعه کنید.

این نوشته خلاصه کتاب چرا می‌خوابیم ؟ برای اولین بار ظاهر می شود در ذهن.

این یک تکنیک جامع تنفس است که در درجه اول برای مقابله با استرس و اضطراب استفاده می‌شود اما می‌تواند برای کمک به افراد در مشکلات خواب آنها نیز کاربردی باشد. استرس و اضطراب اغلب دلایل اصلی بی‌خوابی هستند، اما نگران نباشید! تکنیک خواب ۴۷۸ که روشی بر پایه تنفس است، به طرز شگفت‌آور ساده است و ممکن است زندگی شما را تغییر دهد؛ با ذهن همراه باشید.

چگونه باید تکنیک خواب ۴۷۸ را انجام داد؟

«شما به راحتی می‌توانید چهار ثانیه از بینی خود نفس بکشید، هفت ثانیه نفس خود را نگه دارید، و هشت ثانیه از دهان خود بازدم را انجام دهید.» پزشکان اغلب هشدار می‌دهند که وقتی برای اولین بار آن را امتحان کنید، ممکن است ناامید شوید و نفس دیگری بکشید، یا می‌خواهید شمارش خود را تسریع کنید، اما نباید تسلیم وسوسه شوید.

شما باید بر روی اعداد وسواس داشته باشید، بدون آنکه قانون شمارش را زیر پا بگذاید! به عبارت دیگر، به صورت پی در پی و به ترتیب اعداد ۴-۷-۸ را بدون از سر گرفتن دوباره در نفش کشیدن، آن را تکرار کنید. با ادامه این کار، به معنای واقعی کلمه می‌توانید ضربان قلب خود را کُند کنید، ذهن‌تان آرام‌تر شده و تمام بدن از نظر جسمی آرام می‌شود.

تکنیک خواب ۴۷۸ را تمرین کنید

۱- برای شروع، نوک زبان خود را در پشت دندان‌های جلوی فوقانی خود قرار دهید. باید بتوانید یک خط الراس را حس کنید. این جایی است که شما زبان خود را در کل تمرین حفظ خواهید کرد.

۲- تمام هوا را از دهان بیرون دهید. این ممکن است مانند یک صدای خفه کننده و عجولانه به نظر برسد.

۳-  در مرحله بعد، دهان خود را ببندید و از راه بینی عمیق نفس بکشید و چهار ثانیه آن را حساب کنید.

۴-  اکنون نفس خود را نگه دارید و هفت ثانیه حساب کنید.

۵- اکنون کاملاً بازدم کنید تا هشت ثانیه بعد از دوباره شروع کنید.

۶- اکنون یک چرخه تنفس را تمام کرده‌اید. کارشناسان پیشنهاد می‌کنند که این تمرین را برای سه چرخه دیگر نیز تکرار کنید، به این معنی که در مجموع چهار بار باید آن را انجام دهید.

[su_box title=”همچنین بخوانید: ” style=”bubbles” box_color=”#a631a8″ radius=”20″]

[su_animate type=”shake” duration=”0.5″]

۵ راه جلوگیری از افسردگی ناشی از استرس

[/su_animate]

[/su_box]

چرا تکنیک خواب ۴۷۸ مفید است؟

استرس و تنفس به طور غیرقابل پیوندی با یکدیگر در ارتباط هستند. سطح بالای استرس منجر به تنفس کم عمق می‌شود و تنفس کم عمق باعث استرس بیشتر می‌شود. وقتی ناراحتیم یا استرس داریم، تنفس سریع و کم عمق می‌شود. تنفس عمیق و آهسته فوراً ما را از نظر ذهنی و جسمی آرام می‌کند.

برای افرادی که دچار استرس یا اضطراب هستند، غیر معمول نیست که به صورت مزمن نفس بکشند و حتی گاهی به طور ناخودآگاه نفس خود را حفظ کنند. با افزایش استنشاق خود به تعداد عدد ۴، خود را مجبور کنید اکسیژن بیشتری مصرف کنید، و به اکسیژن اجازه می‌دهید با نگه داشتن ۷ ثانیه‌ای نفس خود، بر جریان خون شما تأثیر بگذارد، و سپس با بازدم ثابت به مدت هشت ثانیه دی اکسید کربن را از ریه‌های خود ساطع کند.

این روش به طور مؤثری ضربان قلب شما را کاهش داده و اکسیژن را در جریان خون شما افزایش می‌دهد و حتی ممکن است احساس سبکی (سبک وزنی) ایجاد کند که به اثر آرام بخش آن می‌افزاید.

تکنیک خواب ۴۷۸ فوراً قلب، ذهن و سیستم عصبی مرکزی شما را آرام می‌کند، زیرا شما نفش کشیدن خود را کنترل می‌کنید و نفش های کوتاه را انجام می‌دهید. این تمرین تکنیک یک عمل تنفس آگاهانه است، که هزاران سال می‌باشد که در متدهای یوگا و روش‌های سلامتی شرقی مورد استفاده قرار می‌گیرد، اما اخیراً در تفکرات و شیوه‌های درمان غربی نیز گنجانیده شده است.

تکنیک خواب ۴۷۸ کارآیی دارد؟

در مورد تکنیک تنفس ۴۷۸ باید گفت این روش نتایج قابل توجهی را نشان می‌دهد. به گفته کارشناسان، ترکیب مورد بررسی اعداد دارای اثر شیمیایی بر روی مغز است که ضربان قلب را کُند کرده و به خوابیدن بهتر فرد کمک می‌کند.

بعد از شمارش این اعداد، صبح روز بعد از خواب بیدار می‌شوید و ممکن است به یاد نیاورید که به هشتمین ثانیه از بازدم رسیده‌اید یا نه! زیرا سریع به خواب می‌روید. وقتی که وسط شب از خواب بیدار شدید، دوباره این تکنیک را انجام دهید تا هم عادت کنید هم سریعاً به خواب بروید.

مجبور کردن ذهن و بدن برای تنظیم نفس در تکنیک خواب ۴۷۸

این واقعاً نکته اصلی است که توضیح می‌دهد که چرا تکنیک تنفس ۴۷۸ بسیار قدرتمند است. نفس کشیدن بدن ما را به حالت عمیق آرامش می‌برد. این کار به بدن فرصت می‌دهد تا ریه‌ها از اکسیژن دوباره پُر کند، و به اعضای بدن و بافت‌های شما اکسیژن مورد نیاز را بدهد.

تکنیک‌های آرامش بخش مانند ۴۷۸، کمک می‌کنند تا بدن را به تعادل برسانند و سیستم ایمنی ما را نیز بالا ببرد. این راهی برای مبارزه با تجربه‌های استرس‌زا در هنگام خواب و یا بیدار شدن در شب است

تکنیک خواب ۴۷۸ ذهن و بدن را وادار می‌کند تا بر نگرانی از خوابیدن، روی تنظیم تنفس تمرکز کند. متخصصان این تکنیک را «آرام‌بخش طبیعی سیستم عصبی» توصیف می‌کنند.

طبق گفته روان‌شناسان، مفهوم کلی تنفس ۴۷۸ را می‌توان با شیوه‌هایی از قبیل:

• تنفس از طریق سوراخ بینی به طور متناوب شامل تنفس داخل و خارج از یک سوراخ بینی به طور همزمان، در حالی که سوراخ بینی دیگر را بسته نگه داشته‌اید.
• مراقبه از طریق ذهن ئ آگاهی، ضمن اینکه توجه شما را به لحظه حال هدایت می‌کند، تنفس متمرکز را ترغیب می‌کند.
• تجسم ذهن شما را در مسیر و الگوی تنفس طبیعی متمرکز می‌کند.
• تصاویر هدایت شده ذهنی، شما را تشویق می‌کنند تا بر یک خاطره یا داستان شاد تمرکز کنید که هنگام نفس کشیدن ذهن شما را از نگرانی‌هایتان دور کند.

این یک تکنیک ساده است، اما می‌بینید که تعدادی عناصر مثبت و بسیار قدرتمندی را شامل می‌شود. «اغلب بهترین ایده‌ها ساده‌ترین ایده‌ها هستند.»

کلام آخر

آیا در خوابیدن مشکل است؟ آیا در حالت اضطراب زندگی می‌کنید؟ اگر چنین هستید، این مقاله می‌تواند زندگی شما را برای همیشه تغییر دارد. تکنیک خواب ۴۷۸ را انجام دهید، زیرا یک آرامش بخش طبیعی برای سیستم عصبی است.

این شیوه مراقبه فواید بی‌شماری دارد و ما اکیداً توصیه می‌کنیم این کار را انجام دهید. طرفداران تکنیک تنفسی ۸-۷-۴ اصرار دارند که با انجام مکرر آن به مرور زمان قدرت بیشتری در تسلط بر خود می‌یابید. بعد از تنها یکبار انجام دادن، معجزات آن را احساس خواهید کرد.

این نوشته تکنیک خواب ۴۷۸ ؛ بهبود در کیفیت خواب و رسیدن به آرامش برای اولین بار ظاهر می شود در ذهن.

شاید از این جمله تعجب کنید، اما اکثر ما اطلاعات بسیار کمی در رابطه با چرخه های خواب خود و مزایای خواب راحت شبانه داریم و اغلب نمی دانیم که چگونه می توانیم بر روی الگوهای خواب خود تاثیر بگذاریم تا خلاقیت و بهره وری خود را افزایش دهیم.

در این مقاله، رویکرد چرخه های خواب و چگونگی تاثیرگذاری خواب بر روی بهره وری را با یکدیگر بررسی خواهیم کرد و ۱۸ روش برای افزایش کارایی و بهره وری با استفاده از خواب راحت را  بازگو خواهیم کرد.

چرخه های خواب چه چیزی هستند؟

هنگامی که به مبحث خواب می‌رسیم، در واقع از پنج مرحله عبور می کنیم:

بسیاری از افراد فکر می‌کنند که در طول خواب تنها از یک مرحله عبور می کنند، اما مراحل خواب بستگی به نوع خواب شبانه و میزان توجه ما به آن دارد. هر کدام از این مراحل دارای موج های متفاوتی از مغز می باشد. هنگامی که با موفقیت تمامی مراحل را می گذرانیم، می توانیم  به یک چرخه ی خواب که معمولا ۹۰ دقیقه به طول می انجامد دست پیدا کنیم.

در ادامه، هر کدام از چرخه های خواب را با جزئیات با یکدیگر بررسی خواهیم کرد و همچنین به یک سوال رایج پاسخ می‌دهیم:

“چقدر طول می کشد تا خوابمان ببرد؟”

پاسخ این سوال برای هر شخص متفاوت می باشد و موقعیت هر فرد با فرد دیگر متفاوت است، اما معمولاً بین ۱۰ تا ۲۰ دقیقه طول می کشد تا شخص به خواب برود.

مرحله اول

این مرحله، در واقع خواب سبک می باشد که در آن شما می توانید به راحتی به خواب بروید یا از خواب بپرید. همان طور که ممکن است پیش از این نیز تجربه کرده باشید، در این مرحله می توانید به راحتی از خواب بیدار شوید.

در این مرحله، موج های مغزی آلفا و بتای زیادی را تجربه می کنیم و اغلب قبل از این که کاملاً خواب مان ببرد، دوره‌های کوتاهی که در آن ممکن است خواب ببینیم را نیز تجربه می کنیم.

مرحله دوم

این مرحله معمولا ۲۰ دقیقه به طول می انجامد و مغز ما موج های کوتاه، سریع و ریتمیک تولید می کند. دمای بدن پایین می‌آید و ضربان قلب به آرامی کم می‌شود.

مرحله سوم

این مرحله، در واقع مرحله ای بین خواب سبک و خواب عمیق می‌باشد. در خواب عمیق، موج های آرام مغزی که به عنوان موج های دلتا شناخته می شوند، در این مرحله دیده می‌شوند.

مرحله چهارم

این مرحله، در واقع  مرحله خواب عمیق شما می باشد که حدود ۳۰ دقیقه به طول می انجامد. در طول خواب شبانه، بدن شما معمولا دوبار به این مرحله وارد می شود.

بیدار نشدن در طول مرحله خواب عمیق امری بسیار ضروری می باشد؛ زیرا اگر در این مرحله بیدار شویم، دچار آشفتگی ذهن، خستگی و بسیاری عوامل دیگر می شویم که باعث می شوند روز بسیار بی بهره ای داشته باشیم.

خواب REM

در این مرحله از خواب، اکثر رویاها و خواب های شبانه اتفاق می افتد. در این مرحله، شما حرکات سریع چشم و افزایش فعالیت مغز را تجربه می کنید. موج های بتا تولید می‌شوند. این موج ها هنگامی تولید می شوند که تمرکز ما بر روی یک فعالیت روانی یا روحی می باشد.

همچنین مهم است به این نکته نیز اشاره کنیم که، در خواب ما، تمامی مراحل  به صورت منظم و پشت سرهم رخ نمی دهد.

خواب ما با مرحله اول شروع می‌شود و سپس به مرحله دوم، سوم و چهارم وارد می شود. پس از گذراندن خواب REM، مرحله چهارم، مراحل سوم و دوم، پیش از واارد شدن به خواب عمیق، مجددا تکرار می‌شوند.

هنگامی که REM، به طور کامل انجام گرفت، معمولاً مجدداً به مرحله دوم خواب برمی گردیم.

معمولا، ۴ تا ۵ چرخه خواب برای یک خواب راحت خوب شبانه کافی می باشند، زیرا هر کدام از این مراحل حدود ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه به طول می انجامد.

میانگین خواب شبانه مناسب، حدود ۸ ساعت می باشد.

اما اگر نمی توانید ۸ ساعت در طول شب بخوابید، بهتر است تا حد امکان سعی کنید که در مرحله چهارم چرخه خواب از خواب بیدار نشوید؛ زیرا بیدار شدن ناگهانی در این مرحله عوارضی به همراه دارد.

آیا تا به حال برای ستان پیش آمده است هنگام به صدا در آمدن زنگ هشدار و بیداری، احساس خستگی و عصبانیت به شما دست دهد؟ اگر این حس را تجربه کرده اید، به احتمال زیاد در مرحله چهارم از چرخه خواب خود بیدار شده اید.

درک چرخه های خواب چگونه می تواند بر میزان بهره‌وری شما اثر بگذارد؟

هنگامی که می خوابیم، مغز ما وارد مراحل متفاوتی می‌شود که پیش از این نیز به آن ها اشاره کردیم. هر کدام از چرخه های خواب حدود ۹۰ دقیقه به طول می انجامد.

بنابراین، هنگامی که پس از گذراندن چرخه های ۹۰ دقیقه ای از خواب بیدار می شویم، احساس می کنیم که انرژی بسیار زیادی کسب کرده و آماده ایم تا روز خود را شروع کنیم و بهره وری زیادی از خود نشان دهیم.

مرحله بعدی این است که تصمیم بگیرید چه زمانی می خواهید از خواب بیدار شوید. اگر قصد دارید تا در ساعت ۶ صبح از خواب بیدار شوید، بهتر است تا ۵ بار از مراحل ۹۰ دقیقه چرخه‌های خواب عبور کنید یا به عبارتی دیگر، باید ۷ ساعت و نیم بخوابید. اگر قصد دارید ساعت شش و نیم صبح از خواب بیدار شوید، بنابراین باید ساعت ۱۰ و نیم شب قبل به خواب بروید.

برای این که بتوانید چرخه‌های خواب شبانه خود را بررسی کنید، چندین اپلیکیشن وجود دارند که می‌توانند به شما کمک کنند تا کیفیت خواب خود را آنالیز کنید.

اپلیکیشن Sleep Cycle، حرکات بدن شما را در حین خواب بررسی می‌کند و می‌تواند چرخه ها و مراحل مختلف خواب شما را تخمین بزند. این کار به شما کمک می کند تا مطمئن شوید که زنگ هشدار خود را در ساعت درست تنظیم کرده اید تا بتوانید چرخه‌های خواب خود را به صورت کامل به انجام برسانید.

سایر اپلیکیشن های موجود در این زمینه Pillow، Sleep Better، Twilight و بسیاری اپلیکیشن های دیگر می باشند. به شما پیشنهاد می کنیم تا یکی از این اپلیکیشن ها را برای مدت زمان یک هفته امتحان کنید تا به طور دقیق درک کنید که چند ساعت در طول شبانه روز می خوابید و در هر کدام از مراحل خواب، چه زمانی را سپری می کنید.

هنگامی که چرخه های خواب خود را به طور کامل درک کنیم و نوع و زمان خواب شبانه خود را  به طور کامل متوجه شویم، می توانیم اطلاعات بسیار زیادی در جهت دریافت بهترین خواب شبانه و احتمالاتی برای افزایش خلاقیت و بهره وری روزانه خود داشته باشیم.

چگونه می‌توانید چرخه‌های خواب خود را به خوبی بگذرانید و به خوبی استراحت کنید.

در ادامه، ۱۸ روش به شما معرفی می کنیم که می توانید استفاده از آن ها را همین الان آغاز کنید:

۱۸ راهکار برای خواب راحت

1. استفاده از لوازم تکنولوژی را محدود کنید یا به طور کل کنار بگذارید

اکثر ما عادت داریم تلفن همراه خود را روی تخت، بر روی میز کنار خود یا درون اتاق خواب نگه می داریم. تمامی رخدادها و ایمیل های خود را چک میک نیم و حتی تلفن همراه خود را زمان خواب نیز در کنار خود یا زیر بالش قرار می دهیم.

اگر مشکل ما استفاده از تلفن همراه نیز نباشد، بسیاری از ما در اتاق خواب خود تلویزیون داریم و قبل از این که چراغ ها را خاموش کنیم و به خواب برویم، فیلم یا سریال مورد علاقه خود را تماشا می کنیم.

بیداری ما، اغلب توسط نور آبی که اغلب از صفحه نمایش کامپیوتر یا گوشی های هوشمند خارج می شود و می تواند ریتم خواب شما را تحت تاثیر قرار دهد، مختل می شود.

بهتر است یک ساعت قبل از زمان خواب، لپ تاپ، تلفن همراه یا تبلت های خود را کنار بگذارید. یا حداقل گوشی همراه خود را در حالت هواپیما قرار دهید.

می توانید این کار را امتحان کنید:

تلفن همراه یا تبلت خود را در اتاق دیگری قرار دهید. زمانی را برای خود مشخص کنید که در زمان مقرر شده استفاده از شبکه های اجتماعی و چک کردن ایمیل های خود را کنار بگذارید و مستقیماً به تخت خواب بروید.

۲.از قانون چرخه خواب ۹۰ دقیقه ای استفاده کنید

اگر می‌دانید که قرار است دیرتر از حد معمول به تختخواب بروید و زودتر از خواب بیدار شوید، بنابراین می توانید از دانش “چرخه های خواب ۹۰ دقیقه ای” خود استفاده کنید تا خواب خود را بهینه سازی کنید.

با استفاده از این قانون، در انتهای چرخه خواب، انرژی زیادی دارید و راحت تر از خواب بیدار می‌شوید. این دانش به شما کمک می کند که روزهای خود را با بهره‌وری بیشتری آغاز کنید و بگذرانید. اگر نیاز است تا در ساعت ۴ صبح از خواب بیدار شوید، با استفاده از قوانین ۹۰ دقیقه ای چرخه خواب که پیش از این نیز به آن‌ها اشاره شد، زمان خواب خود در شب قبل را به خوبی معین کنید و در زمان مقرر شده به تخت خواب بروید.

3. از اپلیکیشن های ساخته شده برای بررسی خواب شبانه خود استفاده کنید

همانطور که پیش از این نیز اشاره شد، درک چگونگی خواب راحت شبانه با استفاده از اپلیکیشن های موجود امر بسیار مهمی است. با استفاده از دنبال کردن الگوهای خواب برای مدت زمان حداقل یک هفته، دانش و اطلاعات بسیار زیادی از کیفیت و نحوه خواب خود به دست خواهید آورد. همچنین می توانید با استفاده از بررسی کیفیت و میزان خواب خود، روش‌هایی را برای بهبود آن بدست آورید.

برای این که بتوانید روز خود را با انرژی زیاد و احساس بهتری آغاز کنید، نیاز است تا در پایان هر چرخه خواب و در شرف آغاز چرخه خواب بعدی، از خواب بیدار شوید. بسیاری از اپلیکیشن ها توانایی این را دارند که درست مانند یک زنگ هشدار عمل کنند و شما را قبل از آغاز چرخه خواب بعدی بیدار کنند و با استفاده از بررسی های لازمس که انجام می‌دهند، از بیدار کردن شما در وسط چرخه خواب جلوگیری می‌کنند.

3. سعی کنید تا ۲ ساعت قبل از خواب ورزش انجام ندهید

به غیر از یوگا یا ورزش های مشابه، سعی کنید تا برای حداقل دو ساعت قبل از رفتن به رختخواب، ورزش دیگری انجام ندهید. ورزش باعث ایجاد انرژی، افزایش سطح کورتیزول در بدن می‌شود و باعث می شود تا مدت زمان بیشتری طول بکشد تا به خواب بروید.

4. دوش آب گرم بگیرید

اگر بتوانید قبل از خواب دوش آب گرم بگیرید، دمای بدن شما به آرامی بالا می رود، اما هنگامی که از حمام بیرون می آیید، حوله ای که استفاده می کنید باعث می شود تا دمای بدن ما به سرعت پایین بیاید و حس آرامش بسیار بیشتری را تجربه کنیم و برای یک خواب خوب آماده شویم. هنگامی که بدن ما آرامش بیشتری کسب می کند، سریع تر به خواب می رویم.

5. قبل از ۱۱ شب بخوابید

خواب یکی از ضروری ترین روش ها برای استراحت، به دست آوردن انرژی مجدد و تغذیه بدن و روح می باشد.

گرچه زمان خواب برای افراد متفاوت و در طول فصل های مختلف متفاوت می باشد، اما بدن ما معمولاً بین ساعت ۱۰ و ۴۵ و ۱۱ شب احساس خستگی می کند؛ زیرا در این ساعت، ساعت بیولوژیکی بدن در چرخه شبانه روزی قرار می‌گیرد.

به همین جهت، بهتر است تا قبل از ۱۱ شب به خواب برویم، در غیر این صورت، بسیاری از مردم بعد از این ساعت انرژی را کسب می کنند که باعث می شود آن ها را بیدار نگه دارد.

اگر بتوانید به درستی طبق چرخه شبانه روزی عمل کنید، هنگام بیدار شدن از خواب احساس می کنید که به اندازه کافی استراحت کرده اید و میزان بهره‌وری بیشتری از خود نشان می دهید.

6. محیط خواب مطلوب خود را ایجاد کنید

سعی کنید خواب راحت خود را به تجربه ای که به شما اشتیاق لازم را می دهید تبدیل کنید، نه این که احساس کنید خوابیدن وظیفه ای است که باید آن را انجام دهید و به شما محول شده است.

استفاده از تشک جدید می‌تواند به شما کمک کند تا بسیار بهتر بخوابید. همچنین را ه های ساده و عملی بیشتری نیز وجود دارد که می توانید آن ها را انجام دهید.

استفاده از ملحفه های تمیز و مرتب بر روی تخت، یکی دیگر از روش های تجربه خوابی بسیار خوب می باشد. روشن کردن شمع و کم کردن نور چراغ ها می تواند به شما کمک کند تا با آرامش بیشتری به خواب بروید.

بسیاری از ما هنگام انجام ورزش و فعالیت های فیزیکی، لیستی از آهنگ های مورد علاقه خود تهیه می‌کنیم. بهتر است که لیستی مشابه برای استراحت و خواب خود نیز تهیه کنید. این موزیک ها می تواند شامل موزیک های آرامش بخش، آرام و حتی بی کلام باشد که به شما کمک می کند تا  آرامش ذهن خود را قبل از خواب به دست آورید.

به مکانی فکر کنید که هنگامی که در آن جا قرار گرفتید حس آرامش زیادی را تجربه کرده بودید و سپس به این فکر کنید که چگونه می توانید این محیط را در اتاق خواب خود نیز ایجاد کنید. با انجام این کار می‌توانید خوابی بسیار آرامش بخش و خوب را تجربه کنید.

7. اتاق خود را در دمای مناسب نگه دارید

درجه حرارت اتاق خود را تنظیم کنید، یا با استفاده از لباس های سبک یا سنگین تر، کاری کنید تا در میان چرخه های خواب خود از احساس سرما یا گرمای بیش از حد از خواب بیدار نشوید. رابطه بسیار نزدیکی بین دمای بدن و خواب وجود دارد. اغلب افراد در اتاقی که دمای آن کمی از سرد تر از ۶۵ درجه فارنهایت یا ۱۸ درجه سلسیوس می باشد بهتر می خوابند. از بین رفتن  خواب شبانه به علت دمای بیش از حد بالا یا پایین، باعث می شود آرامش ما به هم بخورد.

8. از مدیتیشن استفاده کنید

مدینیشن و مراقبه می تواند به شما کمک کند تا سریع تر و با ذهن آرام تر به خواب بروید و همچنین می تواند کمک بسیار خوبی برای خواب راحت تر و لذت بخش باشد. هنگامی که به خوبی تفکر می کنید، ماهیچه هایتان آرام می‌شود،نفس کشیدن آرام تر عمیق تر می شود و همچنین افکار روزانه و رویاهای تان می تواند به تصویر های بهتر و هدفمند تر تبدیل شود.

۱۵ فایده مدیتیشن یا مراقبه که تا به حال در مورد آنها نشنیده اید!

9. در تاریکی کامل بخوابید

نور روز، باعث می شود تا ملاتونین، در مغز شما آزاد شود. ملاتونین یکی از هورمون های طبیعی بدن است که هنگام تاریکی، درون خون آزاد می‌شود و به بدن کمک می‌کند تا احساس آرامش بیشتری کسب کند. در صورت امکان هنگام شب، از ماسک های چشم و دیگر ابزارهای ممکن استفاده کنید تا تاریکی بیشتری در اتاق خود ایجاد کنید. این کار باعث می‌شود تا از خواب نا آرام جلوگیری کنید.

10. بعد از ساعت یک بعد از ظهر، از کافئین استفاده نکنید

بسیاری از مجامع و افرادی که در رابطه با خواب خوب تحقیق می کنند، استفاده از کافئین، ۶ ساعت قبل از رفتن به تختخواب را پیشنهاد نمی‌کنند. بهتر است نوشیدنی یا ماده ای که در آن کافئین استفاده شده است را، بعد از ساعت ۱ بعد از ظهر استفاده نکنید. استفاده از کافئین، ۶ ساعت قبل از رفتن به تختخواب می تواند بر میزان خوابی که دریافت می کنید، برای مدت زمان بیش از یک ساعت تاثیر بگذارد. بنابراین، می‌توانید از لیوان قهوه خود لذت ببرید، اما در زمان استفاده آن  تجدید نظر کنید.

۱۱.خواب خود را اولویت بندی کنید

اهمیت دادن به خواب راحت شبانه و اولویت بندی آن، امری بسیار حائز اهمیت می‌باشد.

بسیاری عوامل دیگر نیز وجود دارند که در رقابت با زمان می باشند: کار، خانواده، دوستان، ارتباط با سایر افراد، تناسب اندام و سرگرمی.

خواب، می تواند لیست برخی از اولویت های شما را تغییر دهد یا حتی برخی از کارهای شما را به زمانی دیگر موکول کند.

اما اگر بتوانید مدت زمان ۸ ساعت خواب راحت شبانه خود را به خوبی انجام دهید و آن را درست مانند اولویت های روزانه خود، مهم به شمار بیاورید، تغییر بسیار زیادی را در انرژی، تمرکز، خلاقیت و بسیاری دیگر از امور روزانه خود مشاهده خواهید کرد. اگر از همین امروز کار خود را آغاز کنید، و برای مدت زمان یک هفته هر شب ۸ ساعت بخوابید، تغییرات بسیار زیادی را به زودی مشاهده خواهید کرد. اگر این برنامه را به مدت یک هفته و به طور منظم انجام دهید، پس از آن نیز مایل هستید تا خواب خود را جزو اولویت های روزانه خود قرار دهید.

۱۲.یک روتین خواب برای خود ایجاد کنید

یکی از بهترین روش‌ها برای این که مطمئن شوید هر شب برای مدت زمان ۸ ساعت می‌خوابید، این است که یک روتین خواب برای خود ایجاد کنید. این کار به شما کمک می کند تا زمان دقیق رفتن به تختخواب خود را بدانید، اما ممکن است این کار همیشه امکان پذیر نباشد؛ زیرا  برخی شب ها برای کارهای دیگری برنامه ریزی کرده اید، یا قرار است کارهای مهمی را انجام دهید. در عوض، می توانید طبق ساعتی که از پیش تعیین کرده اید از خواب بلند شوید و و مجدداً چرخه خواب خود را تنظیم کنید و هفت تا هشت ساعت خواب شبانه روزی را انجام دهید. اگر روتین شما به این صورت می باشد که ۵ صبح از خواب بیدار می‌شوید، احتمالا باید بدانید که زمان  رفتن به تختخواب برای شما، حدود ۱۰ شب می‌باشد. اگر برای مدت زمان ۱۴ روز نسبت به ساعات خواب و بیداری خود پایبند بمانید، تغییرات بسیار زیادی را در زندگی خود نیز مشاهده می کنید. ممکن است شانس این را به دست آورید که در آخر هفته ها بیشتر بخوابید؛ اما این موضوع نباید بر روی میزان خواب شما در طول هفته تاثیر بگذارد.

13. به خواب خود رسیدگی کنید

بهتر است کارایی خواب خود را آنالیز کنید تا بتوانید روش‌های مختلفی پیدا کنید که به شما کمک می کند با انرژی بیشتر و بهره وری از خواب بیدار شوید. می ‌توانید از یک نشریه یا مجله مخصوص استفاده کنید یا اطلاعات لازم را بر روی تکه ای کاغذ یادداشت کنید؛ یا می توانید کاری را انجام دهید که به نظر می رسد بهتر از همه برای شما عمل می‌کند.

بهتر است موارد زیر را در نظر داشته باشید:

• زمان رفتن به تختخواب
• کاری که قبل از خواب انجام می دهید
• زمان بیدار شدن از خواب
• احساسی که پس از بیدار شدن از خواب دارید
• در طول شب چند بار از خواب بیدار شده اید
• قبل از خوابیدن چه چیزی میل کردید
• در طول خواب چقدر احساس راحتی داشتید
• چرت های کوتاه بین روز

سعی کنید موارد زیر را برای ۷ الی ۱۴ روز دنبال کنید و آن ها را یادداشت کنید. رفته رفته شروع به توجه به الگوهایی می‌کنید که به شما کمک می‌کنند تا موارد غیرضروری را از زندگی خود حذف کنید یا کارهایی را انجام دهید که کیفیت خواب شما را بهبود می بخشند.

14. خواب چند فازی را امتحان کنید

شاید تا به حال این عبارات را شنیده باشید و افرادی را بشناسید که از این تکنیک استفاده می‌کنند و تنها بهذ۲ تا ۴ ساعت خواب در طول شب احتیاج دارند. در این روش، شما خواب خود را به دو قسمت در تقسیم می کنید. علی رغم خواب معمولی که یک بار در طول روز می خوابید، در این روش معمولاً دوبار در طول روز می خوابید.

با این روش، مدت زمان کم تری را به خواب می گذرانید اما تعداد دفعات آن افزایش پیدا می‌کند. بسیاری از ما در طول روز چرت میزنیم، کمی این چرت ها می‌توانند از ۱۵ دقیقه شروع شده و به بیش از ۹۰ دقیقه برسند وبا این وجود، بین ۵ تا ۸ ساعت نیز  در هنگام شب میخوابیم. اما خواب چند فازی متفاوت است. این نوع نوع خواب، به معنای خواب بسیار کم تر می‌باشد و به یکی از دو روش زیر انجام می شود:

• هر چهار ساعت، بیست دقیقه چرت میزنید و به عبارتی در طول روز ۲ ساعت می خوابید.
• خواب شبانه خود را به صورت عادی انجام می دهید، اما در طول روز ۲۰ دقیقه و به مدت سه بار چرت می زنید.

هدف از این خواب، به دست آوردن وقت بیشتر در طول روز و خواب کم تر در شب می باشد، اما استفاده از این روش برای طولانی مدت پیشنهاد نمی‌شود.

15. از اسپری بالش یا آروماتراپی استفاده کنید

محصولاتی از این قبیل و اسپری بالش، روز به روز در حال افزایش می‌باشند. این محصولات به شما کمک می کنند که سریع تر به خواب بروید و با احساس انرژی بیشتری از خواب بیدار شوید.

هدف این محصولات، کمک به کاهش اضطراب و بهبود کیفیت خواب به همراه آرامش ذهنی و بدنی می باشد.

هم چنین می توانید از روغن‌های آروماتراپی مانند اسطوخودوس استفاده کنید که به شما کمک می کند تا سریع تر به خواب بروید. این روغن ها با کاهش فشار خون، ضربان قلب، دمای بدن و سیستم عصبی شما را آرام می کنند.

اگر دچار بی خوابی هستید حتما این ۴ کار را انجام دهید !

16. روز خود را به آهستگی و با آرامش به پایان برسانید

هنگامی که مسائل زیادی در ذهن شما وجود دارد، سطح انرژی شما پس از دیدن فیلمی خاص افزایش پیدا می کند، یا از یک ملاقات مهم برمی‌گردید، ممکن است برای شما سخت باشد که آرامش خود را پیش از خواب به طور طبیعی به دست آورید. اگر ذهن شما درگیر است، مدت زمان بیشتری طول می کشد تا به خواب بروید و این مسئله بر روی کیفیت و روتین خواب شما تاثیر می گذارد. مدت زمان ۴۵ دقیقه یا ۳۰ دقیقه را به خود اختصاص دهید و سعی کنید با کشش عضلات خود، ذهن و بدن خود را قبل از رفتن به تختخواب آرام کنید. برای این که بتوانید آرامش خود را به دست آورید، می توانید یک لیوان چای داغ با عسل بنوشید، یا از مدیتیشن و ورزش های مشابه استفاده کنید. آرامش خود را رفته رفته به دست آورید تا فرصتی مناسب برای گذراندن یک شب آرام و خوابی خوب به دست آورید. اگر این موارد برای شما به خوبی عمل نمی کند، می توانید یکی از کتاب های مورد علاقه خود را انتخاب کنید و ۱۵ دقیقه قبل از خوابیدن آن را مطالعه کنید.

17. ذهن خود را از بی نظمی و آشفتگی رها کنید

برای ایجاد هارمونی مناسب در ذهن و بدن قبل از خواب،سعی کنید تمامی مسائلی که ذهن شما را درگیر می کنند بر روی کاغذ یادداشت کنید. یادداشت کردن این افکار قبل از خواب بهترین روش برای پاک سازی ذهن و پیاده کردن افکار و ایده هایتان بر روی کاغذ می باشد. سعی کنید برای ۱۵ دقیقه در مکانی مناسب بنشینید وافکار و ایده های خود را یادداشت کنید. نگرانی‌ها، اهداف و افکار خود را بر روی کاغذ بیاورید. با انجام دادن این کار، چارچوب ذهن شما منظم می‌شود و می‌توانید خوابی عمیق و آرامش بخش را تجربه کنید.

18. سعی کنید قبل از خاموش کردن چراغ ها و خوابیدن، قدردانی و سپاسگزاری را تمرین کنید

۵ دقیقه از زمان خود را کنار بگذارید و بابت مسائل روز و دارایی های خود شکر گذاری کنید. این کار باعث می‌شود بدن و ذهن شما آرامش زیادی پیدا کند و حس مثبتی در شما ایجاد کند.

سعی کنید بابت تمامی اتفاقاتی که برای شما در طول روز رخ داده است و تمامی چیزهایی که به دست آورده اید شکر گذاری کنید. این کار به شما کمک می کند تا با احساس نگرانی به خواب نروید. این کار همچنین باعث می شود که خوشبین باشید. سپاسگزاری و قدردانی به شما کمک می کند تا ذهنی منفی و نگران نداشته باشید.

پیشنهاد می‌کنیم تا این کار را امتحان کنید:

۵ دقیقه از زمان خود را قبل از خوابیدن به خود اختصاص دهید و سه مورد از مسائلی که بابت آن ها شکرگزاری می‌کنید را به خاطر بیارید و سپاسگزار باشید.

برای اینکه بتوانید این کار را به صورت بهتری انجام دهید، ذهن خود را بر روی یک مسئله خاص و چیزی که می خواهید به دست بیارید متمرکز کنید و اجازه دهید ضمیر ناخودآگاه شما هنگامی که در خواب قرار دارید بر روی آن تمرکز کند و آن را برای شما به ارمغان بیاورد

به خوبی بخوابید و انرژی خود را به حداکثر برسانید

راز انرژی زیاد و بهره وری لازم در طول روز، اختصاص زمانی مناسب برای خواب کامل شبانه و مراحل آن به صورت کامل می باشد.

بدن انسان به استراحت نیاز دارد. بدن شما احتیاج دارد تا انرژی خود را مجددا به دست بیاورد.

با این حال،بدن هر فردی با دیگری متفاوت است و مسئولیت ها ی متفاوتی را بر عهده دارد. در زندگی مدرن امروز، تمامی ما مشغله‌هایی در زندگی داریم. ممکن است برخی از این تکنیک ها به شما کمک کند و برای شما موثر تر از دیگران عمل کند. اما اگر هدف شما این است که با انرژی بیشتری از خواب بیدار شوید و بهره‌وری بیشتری در طول روز نشان دهید، بنابراین استفاده از این تکنیک ها را به شما پیشنهاد می کنیم.

اگر بتوانید تنها کمی سبک زندگی و محیط اطراف خود را تنظیم کنید، روش ها و دانش بیشتری در رابطه با چگونگی خواب و کیفیت خواب خود به دست آورید، می توانید هر شب به بهترین نحو ممکن بخوابید و کارایی خود را  به حداکثر برسانید.

این نوشته به جای قرص خواب، با این ۱۸ روش خواب راحت داشته باشید برای اولین بار ظاهر می شود در ذهن.