شاید باورتان نشود ولی ما روزانه نزدیک به پنجاه‌هزار فکر متفاوت در ذهنمان پرورش می‌دهیم که بسیاری از آن‌ها ازنظر موضوعی، تازگی ندارند و ممکن است فکر ساعت ده شب نزدیک به مسئله‌ای که مثلاً صبح به آن مشغول بودیم باشد. صحبت در این مورد بسیار است بنابراین بد نیست از خواندن این مقاله غافل نشوید.

ذهن میمونی چه پیشینه‌ای دارد؟

بیش از ۲هزار و پانصد سال پیش، بودا به خود یاد داد که چطور با تماشای رفتار دیگران و زیر نظر گرفتن تجربیات شخصی خودش، ذهن را آرام کند. او ذهن را سیستمی پرمشغله و درگیر توصیف کرد که در آن میمون‌هایی مرتب از این نقطه به آن نقطه می‌پرند، پرحرفی می‌کنند و جیغ و فریاد راه می‌اندازند.

ظهور بودا همراه بود با معرفی اصطلاح کاپیسیتا kapicitta یا ذهن میمونی، میمون ذهن، ذهن شاد؛ میمون‌هایی که بازیگوشی خسته‌کننده‌ای دارند، قیل‌وقال راه می‌اندازند و یکجا آرام ندارند. بودا با توصیف چنین فضایی ضوابطی را مشخص کرد تا در مورد « ذهنی شبیه به گوزن جنگلی» بیشتر بگوید.

ازنظر او، گوزن یک آفریده خاص است که قدرت هوشیاری بالایی دارد و کاری به آنچه در اطرافش اتفاق می‌افتد ندارد. گوزن‌ها به‌سادگی می‌توانند هر صدای حواس‌پرت کننده را کنار بگذارند و فقط و فقط در لحظه بمانند.

تفکر باستانی میمون ذهن همراه است با تمرین‌هایی که همچنان هم طرفدار دارد و انجام می‌شود. این تمرین تنها روش اثرگذار و بلندمدتی است که به لطف آن می‌توانید میمون بازیگوش ذهن را یکجا بنشانید. این چشم‌انداز بودایی برای یک مدیتیشن آرام کمک می‌کند تا این میمون را به‌خوبی بشناسید و در ادامه دلایل و شناخت کافی از ترس‌هایتان داشته باشید.

با انجام تکنیک‌های آرام‌سازی یا مدیتیشن به خودتان این فرصت را می‌دهید تا درک بهتری از پیامدهای ناخوشایند ترس‌هایی که واقعاً بد نیستند داشته باشید. حتی می‌فهمید واقعاً بدتر از این هم می‌تواند اتفاق بیفتد؟ البته که همه ما رؤیاهایی داریم، اهدافی در سر می‌پرورانیم، برنامه‌ریزی می‌کنیم و از همه این‌ها مهم‌تر تردیدهایی در ذهن ما مدام کم یا زیاد می‌شوند.

آن زندگی که آمیخته با نگرانی و آشفتگی‌های درونی باشد لطف لذت بردن در لحظه و لذت بردن از سفر قهرمانی را کم می‌کند.

چرا با ذهن میمونی روبه‌رو می‌شویم؟

احتمالاً از این قسمت مقاله به بعد، احساسات جدیدی را تجربه می‌کنید! من این امواج کوتاه و بلند را درک می‌کنم. همه ما لحظات سختی در زندگی داشتیم و داریم. چراکه خودگویی‌های درونی با خودمان بر ذهن ما غلبه می‌کند. در لایه‌های زیرین هوشیاری خودآگاهمان، این میمون ذهن زندگی می‌کند و هنری جز جا به‌جا کردن فکرهایمان از این نقطه به آن نقطه ندارد.

درواقع همین بازیگوشی است که به ما توانایی هم‌زمان فکر کردن به چند موضوع را می‌دهد تا نقطه‌ای که به خودمان می‌آییم و می‌بینیم تقریباً به هیچ نتیجه‌ای نرسیده‌ایم. میمون شاد با هر محرکی تغذیه می‌شود پس اگر به‌دلخواه او عمل کنیم، هم‌زمان چند فکر داشته باشیم و در لحظه خودمان را قرار ندهیم، خوراک خوبی به او می‌دهیم.

فراموش نکنید که بزرگ‌ترین تفاوت آدم‌بزرگ‌ها با کودکان، آزادی بیش‌ازاندازه همین میمون ذهنی است.

•● مهم: نباید از مزیت حضور میمون ذهن در بخشی از زندگی غافل شویم. این میمون حواس ما را جمع می‌کند و به یاد ما می‌آورد که در روزهای شلوغ‌کاری و شخصی، تمرکز خودمان را حفظ کنیم. تنها زمانی باید نگران شیطنت میمون عزیز شویم که نتواند آرام بگیرد. وقتی مرتب با افکار منفی، ترس‌ها و تردیدها روبه‌رو شویم درنهایت با ذهنی خسته که مرتب تحریک می‌شده است از پا درمی‌آییم.

سیزده ترفند مفید برای آرام کردن ذهن میمونی

فکر می‌کنم حالا وقت آن رسیده کمی عمیق شویم و برای آشتی با ذهنی که در محاصره میمون‌ها قرار گرفته سیزده راهکار زیر را پیاده کنیم. از این موارد کدام‌یک را بیشتر دوست دارید یا تابه‌حال انجام داده‌اید؟

من میدانم که از عهده میمون ذهنم برمی‌آیم

نقطه شروع، درک این اصل است که مدیریت استرس و فعال کردن ذهن کاملاً ممکن است. لازم است تا اول بدانیم تحت کنترل نیروی درونی هستیم تا بعد بتوانیم میمون موردنظر را آزاد بگذاریم. از این به بعد خیال خودمان را راحت کرده‌ایم.

بررسی‌های علمی نشان می‌دهند که نود ثانیه طول می‌کشد تا پس از تحریک مغز با محرک‌های عصبی، دوباره به حالت عادی برگردیم. یعنی چه؟ شما باید دست نگهدارید و یک نفس عمیق بکشید. روی خودتان متمرکز شوید تا جلوی افکار سریع که حمله‌ور می‌شوند گرفته شود. پیش از اینکه نفس عمیق بکشید و ادامه بدهید، فقط کافی است « دست نگهدارید».

توجه داشته باشید که تنفس باکیفیت از پریشان‌خاطری و استرس در امان می‌مانید و می‌توانید با آرامش بیشتری آن‌ها را مدیریت کنید.

تکنیک « اگر…پس» وقتی میمون‌ها می‌خواهند کلافه‌ام کنند

این تکنیک چه امتیازی دارد؟ با انجام آن می‌توانید محرک‌ها را بشناسید و به‌جای اینکه برای هدف نهایی مزاحمتان شوند، جلوی آن‌ها را بگیرید.  برای نمونه؛ وقتی کاملاً روی کارتان متمرکز هستید و میمون‌ها آماده بازیگوشی هستند، کاملاً راحت باشید و اول‌ازهمه دنبال محرک‌ها بگردید.

یک زمان‌بندی و مرز کشی منطقی برای خودتان در نظر بگیرید تا کارتان را در همان محدوده مشخص به سرانجام برسانید. از طرف دیگر، مراقب باشید محرک‌ها کدام‌اند. آن‌ها را در نطفه خفه کنید.

اگر نمی‌توانم فعلاً به کارهای خانه برسم، پس استراحت می‌کنم و به خودم زمان بیشتری می‌دهم. میدانم که زمان مناسبی برای انجام کارهای خانه پیدا می‌کنم.

مدیتیشن، انتخاب عصر مدرن

مدیتیشن ازجمله آموزه‌های بسیار مهم بوداست که برای اهلی کردن میمون ذهنی بسیار کاربرد دارد. وقتی با یک نوع وحشی از آن‌ها روبه‌رو شدید کافی است آماده مراقبه شوید و با تمرکز روی تنفستان شروع کنید. به میمون‌ها حکم کنید که چه بکنند!

اصلاً نیاز به پیچیده کردن موضوع نیست چون لزوماً نباید تمرکز زیادی برای مدیتیشن داشته باشید. با شناخت درست از ریتم دم و بازدم و اینکه بدانید چند خرده فکر در لایه‌های زیرین ذهن شما هنوز وجود دارند از پس کار بر خواهید آمد.

خبر خوب اینکه مدیتیشن یک ورزش مناسب برای همه‌جاست حتی اگر برای چند ثانیه به آن نیاز داشته باشید. اصلاً درگیر این نباشید که برای پاک‌سازی ذهن تمرکز عمیق داشته باشید. فقط از ذهنتان بخواهید روی تنفس تمرکز بدهد و ادامه دستورالعمل به ترتیب اجرا خواهد شد.

ذهن آگاهی یا بودن در لحظه

برداشت شما از زندگی در لحظه چیست؟

زندگی در لحظه ازجمله تجربه‌های روانی بسیار لذت‌بخش است و به‌خوبی توانایی فرد را برای مشاهده خود در محیطی که اکنون در آن حضور دارد نشان می‌دهد. یعنی آگاهی از افکارمان در مقایسه با زمان حال. تعریف ساده‌ای به نظر می‌رسد، این‌طور نیست؟

خب، به این سادگی هم نیست! اینکه بتوانید قدرت زندگی در لحظه را داشته باشید و هم‌زمان یک بزرگ‌سال درگیر در دنیایی از فکر و خیال‌ها هم باشید، چندان ساده و شیرین به نظر نمی‌رسد. اما وقتی اثر شگفت‌انگیز آن را باور کنید، باید منتظر اتفاقات خوشایندی مثل کاهش استرس ناشی از برخورد افکار شخصی با محیط اطراف باشید.

گاهی به زندگی دیگران نگاه می‌کنیم و می‌بینیم مزه موفقیت را بیشتر چشیده‌اند. بنابراین خودمان را ملزم می‌کنیم تا تلاش بیشتری داشته باشیم. همین احساس الزام باعث ناهماهنگی‌هایی می‌شود که میمون ذهن را وادار به افکار ناخوشایند در مورد خودتان می‌کند.

فراموش نکنید به‌محض اینکه این افکار به سمت شما هجوم آوردند، آن‌ها را دریابید، محرک‌ها را پیدا کنید و آرام‌آرام خودتان را به سمت « لحظه اکنون» یا ذهن آگاهی هدایت کنید.

تماشاچی افکارم هستم

این ترفند شاید شبیه مورد قبلی باشد ولی نه کاملاً. بیشتر، ادامه « زیستن در اکنون» است. وقتی در حال حضور دارید مهم این است که از افکارتان آگاه باشید. این آگاهی کمک می‌کند تا آن‌ها را با اطرافتان هماهنگ کنید.

بخشی از این آگاهی باید صرف پرورش ذهن خودتان شود تا دست از قضاوت کردن بردارید؛ قضاوت ذهنی که نباید این‌قدر درگیر بد و خوب بودنش باشید. بلکه تنها چیزی که برایتان اهمیت داشته باشد وجود آن‌ها در بخشی از ذهن شماست  و اینکه چرا چنین افکاری به سراغتان می‌آیند.

تماشاچی افکار شخصی بودن یعنی از خودتان بپرسید چرا درگیر فکرهای استرس آفرین می‌شوید. پژوهش‌های بسیاری ثابت کرده‌اند استرس اثرات منفی گسترده‌ای بر سلامتی فردی دارد. پس مشاهده این افکار نه‌تنها ذهنتان را در مسیر آرامش هدایت می‌کند بلکه سلامتی جسمی و روانی خوبی به همراه دارد.

تمرین یوگای تنفسی

پرانایاما pranayama یا یوگای تنفسی ازجمله بهترین تمرین‌های تنفس عمیق و کند است که کمک می‌کند ذهنتان را متمرکز و هرگونه فکر آشفته کننده را ملایم کنید. این تمرین جذاب هم اثری مثل مدیتیشن دارد که همراه است با شناسایی میمون‌های ذهنی، تمرکز بر تنفس و مهار بازیگوشی آن‌ها. البته این تمرین ازنظر زمانی ساده‌تر از مدیتیشن است.

تمرین‌های تنفسی مثل پرانایاما کمک می‌کنند تا حس آرامش در شما جاری شود. این دست از تمرین‌ها تقلیدی از آرام بودن و ازجمله بهترین روش‌ها برای کم کردن استرس در بدنتان است. چراکه با هر دم و بازدم عمیق این پیام را به مغزتان می‌رسانید که « آرام باش» و « از میمون‌ها دوری کن.»

• کاهش ضربان قلب
• آرام شدن ریتم تنفس
• افت فشارخون

از مهم‌ترین اتفاقاتی است که بعد از ارسال پیام از مغز به سایر اعضای بدن متوجه آن می‌شوید.

تمرین چیگونگ  qigong

یکپارچه کردن حالت‌های بدنی، بهبود تمرکز و توجه و تکنیک‌های تنفس ویژگی این تمرین یوگای تائو است که در زبان فارسی آن را به « کشت نیروی حیاتی» می‌شناسند. تنوع این تمرین جذاب و مفید از سبک نرم مثل تای چی tai chi تا سبک‌های جدی‌تری مثل کونگ‌فو است.

ازجمله ویژگی‌های چیگونگ اثرگذاری آن به‌عنوان یک جایگزین دارویی است که باعث بهتر شدن سطح هوشیاری فرد می‌شود؛ موضوعی که در تمرین‌های سنتی گذشته به آن توجه نمی‌شد. وقتی باور آگاهانه و تنفس عمیق هم چاشنی حرکت‌های فیزیکی می‌شود و نه‌تنها مزیت‌های چشمگیری دارد بلکه ذهن میمونی را دعوت به آرامش می‌کند.

بد نیست با مزیت‌های چشمگیر حرکات نرم چیگونگ بیشتر آشنا شوید:

• کاهش استرس
• بهبود استقامت بدنی
• سرزندگی
• بهبود سیستم ایمنی
• شکل‌دهی دوباره به بدن

دفترچه روزنوشت

مطالعات علمی و تجربه ثابت کرده است که با صرف روزانه چند دقیقه برای نوشتن می‌توانیم بخش زیادی از آشفتگی‌های فکری خود را بیرون بریزیم. هرزمآن‌که احساس کردید میمون‌های درون ذهنتان از کنترل خارج‌شده‌اند، در مورد محرک‌های محیطی‌تان بنویسید، زمان هرروز نوشته را مشخص کنید، اینکه با چه کسی هستید و آن لحظه چه کاری را انجام می‌دهید.

•● نکته: اگر برایتان ممکن است این تمرین را با تمرکز بیشتری انجام دهید تا بهتر با محرک‌هایی که اذیتتان می‌کنند آشنا شوید.

احتمالاً از این نکته غافل شده‌اید که مکان‌های خاص، صداها، بوها و حتی یک سری از افراد ممکن است ازجمله محرک‌هایی باشند که روی استرس شما تأثیر بگذارند. اگر یادتان باشد، ما تکنیک « اگر…پس» را داشتیم. در تمرین نوشتن می‌توانید جملاتی که با اگر شروع و با پس تمام می‌شوند را بنویسید.

برای نمونه؛ ممکن است ازجمله یادداشت‌هایتان در مورد تأثیر ساعت شلوغی بر استرس شما باشد وقتی برای خرید به فروشگاه می‌روید. با این یادآوری مراقب هستید تا در چنین ساعاتی برای خرید به فروشگاه نروید.

با گذشته‌ام کنار می‌آیم

صدای یکی از میمون‌ها همیشه بلندتر است؛ میمون ذهنی خاطرات و هر آنچه در گذشته اتفاق افتاده. اتفاقات سخت باعث می‌شوند تا این میمون در ذهنتان ماندگار باشد و مرتب کاری کند تا از گذشته به یاد بیاورید و با خودتان تکرار کنید کاش فلان ماجرا هرگز پیش نمی‌آمد.

• ● مهم: ازجمله مسائلی که با حضور درمانگر مورد اعتماد می‌توانید برای حل آن اقدام کنید همین مسئله است. اگر هم هنوز آمادگی گفت‌وگو با درمانگر را ندارید کافی است از تشخیص خودتان برای ارزیابی اتفاقات گذشته کمک بگیرید. درهرصورت، به خودتان کمک می‌کنید تا پرسروصداترین میمون آرام بگیرد.

تمرین یوگا

بسیاری از مربیان یوگا معتقدند که میمون ذهن بخش جداشده ذهن است و شمارا از حضور در زمان حال دور می‌کند. فراموش نکنید که ذهن واکنش‌پذیر ما همیشه آماده نگران شدن، قضاوت کردن، ارزیابی و مقایسه کردن است و همین ویژگی باعث می‌شود ما زمان حال را از دست بدهیم.

درحالی‌که وقتی تمرین یوگا را انتخاب می‌کنیم یعنی شانس ارتباط با خودمان را پیدا می‌کنیم. همچنین هرگونه درمآن‌که ذهن نیاز دارد برایش در نظر می‌گیریم. یوگا به ما یاد می‌دهد چگونه در لحظه ذهن خود را آرام کنیم، به صلح و آرامش درونی برسیم و آنچه را که لیاقت ماست به دست آوریم.

خواندن مانترا یا جملات تأییدی

احتمالاً این تکنیک کمی برایتان غریب و دور از ذهن باشد. ولی زمزمه عباراتی به‌سادگی مانترا یا هر جمله تأییدی دیگر با ریتم آهنگین کمک می‌کند تا ذهن میمونی را گرفتار کنید. با زمزمه این آواهای دل‌نشین درواقع افکار پراکنده‌تان را کنار می‌گذارید و بیشتر روی کلمات یا عبارات تمرکز می‌دهید.

به‌اندازه کافی ترغیب شدید تا یک نمونه مانترا را بشنوید؟!

همچنین می‌توانید مانتراها یا جملات تأییدی زیر را زمزمه کنید:

• امروز به‌اندازه کافی کار کردم.
• تنفس
• صلح
• من خودم را دوست دارم و می‌پذیرم.
• من روی خودم حساب می‌کنم.

نکته: انتخاب با خود شماست؛ یا به آهستگی زیر لب مانتراخوانی کنید یا با صدای بلند انجام دهید. اگر دوست دارید این تمرین را با صدای بلند هم انجام دهید، افکار مشوش بیشتری از ذهنتان دور می‌شوند.

میدانم چگونه قدردانی کنم

روزی که با شکرگزاری ساخته شود، دوام و پایان شگفت‌انگیزی خواهد داشت. این جمله و این باور، شعار نیست و تجربه بسیاری از افرادی که می‌خواهند از شر میمون بازیگوش ذهنشان رها شوند به‌حساب می‌آید. وقتی بابت داشته‌هایتان شکرگزاری می‌کنید درواقع تمرکزتان را از نداشته‌ها به هر آنچه دارید هدایت می‌کنید.

به باور دانشمندان، افرادی که اهل شکرگزاری نیستند درواقع خودشان را فریب می‌دهند. جالب است بدانید که آزادسازی هرمونهایی دپامین و سروتنین که خاصیت آرام‌بخش و شادی‌آور هستند با انجام چند تکنیک شکرگزاری روزانه اتفاق می‌افتد. اگر دنبال این هستید که هرمون کرتیزول کمتری ( هرمون استرس) در بدنتان ترشح شود، حتماً قدردان خود و متوجه جنبه‌های مثبت زندگی‌تان باشید.

با گذر زمان هرچه این ویژگی را در خود تقویت کنیم، مغز هم تلاش بیشتری برای پیدا کردن جنبه‌های مثبت می‌کند. پیشنهاد می‌کنم اگر هنوز به تأثیر شگفت‌انگیز این تمرین ایمان پیدا نکرده‌اید چند لحظه کوتاه بین کار را به‌مرور خوبی‌های هرچند کوچک و ساده اختصاص دهید.

می‌توانم تمرکز داشته باشم

بیایید با خودمان روراست باشیم! با حلوا حلوا گفتن، دهان شیرین نمی‌شود. اگر می‌خواهید در زندگی تمرکز داشته باشید فقط با فکر کردن به آن، این اتفاق نمی‌افتد. لازمه تمرکز داشتن، برنامه‌ریزی و سخت‌کوشی است. البته که توجه به افکار و اهداف بدون حواس‌پرتی اتفاق نمی‌افتد. اما شاید با دنبال کردن تکنیک‌های ساده زیر بتوانید به نتیجه برسید:

• تصور به دست آوردن چیزی که می‌خواهیم.
• نسبت به زمانی که دارید جدی و سخت‌گیر باشید.

• با کارهایی که تلاش کمتری می‌خواهند شروع کنید تا برای انجام کارهای سخت‌تر انگیزه بیشتری داشته باشید.
• منظم بودن را جدی بگیرید.
• بعد از هر موفقیت، هرچند کوچک، از خودتان قدردانی کنید.

◄ شاید جالب باشد اگر بدانید

مطالعات نشان می‌دهند تقریباً ۲۳ دقیقه و پانزده ثانیه طول می‌کشد تا تمرکز ازدست‌رفته‌مان را به دست آوریم. این عدد نشان می‌دهد وقتی تمرکزمان را از دست می‌دهیم، میمون‌های ذهن میمونی که گوشه‌ای آرام نشسته بودند دوباره همهمه برپا می‌کنند. مدیریت این هیاهو نیاز به زمان دارد.

تمرین مدیتیشن آینه برای ذهن میمونی

فکر می‌کنم سیزده تکنیک نوشته‌شده در این مقاله به‌اندازه کافی شمارا برای انجام یک مدیتیشن جذاب آماده کرده است. در ادامه قصد دارم مراحل پنج‌گانه مدیتیشن مقابل آینه را برایتان بیشتر توضیح بدهم.

جای مناسبی را انتخاب کنید

کدام نقطه از خانه یا اتاق نور و فضای مناسبی برای قرار دادن آینه سراغ دارید؟ همان نقطه را برای شروع تمرین بدون اینکه حواستان را پرت کند انتخاب کنید.

انتخاب با خودتان است؛ یا تشکچه مدیتیشن یا نشستن روی صندلی درحالی‌که جفت‌پاها روی زمین قرار دارد. برای شروع، پنج دقیقه در نظر بگیرید و توجه داشته باشید که هیچ برنامه و فکر دیگری جز زمان تمرین نداشته باشید.

به تنفستان دقت کنید

با چشمان بسته شروع کنید. اگر عادت دارید که تندتند نفس بکشید برای این تمرین باید کمی سرعت را پایین بیاورید و البته با دم و بازدم عمیق. در این مرحله می‌توانید منظم و طبیعی نفس بکشید فقط از حرکت شکم، قفسه سینه و استخوان ترقوه با هر دم و بازدم غافل نشوید.

ادامه تمرین باید به نحوی باشد که اعضایی از بدن که بیشتر دچار تنش می‌شوند با تصور نفوذ اکسیژن به آن، رها شوند و احساس آرامش از این کار پیدا کنید.

به چشم‌هایتان نگاه کنید

اگر به خودتان در آینه نگاه می‌کنید و ریتم تنفستان تغییر می‌کند، دقت کنید. بهتر است تمرکزتان را روی تنفس بیشتر کنید. حالت نگاهتان را نادیده نگیرید؛ تند است یا ملایم؟ این تمرین نیازمند نگاهی ملایم است. پس تمرکز بدهید، حتی اگر تمرکزتان روی جزئیات و ظاهرتان باشد، برای به دست آوردن تعادل روی دم و بازدم کارکنید تا تنفس ملایمی داشته باشید.

منتقد بودن را کنار بگذارید

اگر واکنش ابتدایی شما نسبت به خودتان همراه با نقد باشد، به چشم‌هایتان نگاه کنید تا همان شخصیت دقیق و احتمالاً تندرو و سرد را ببینید. حالا اگر می‌توانید توجهتان را از تماشای آن شخص (یا تصویر درون آینه) که در حال نقد کردنش هستید به دیدن کسی که می‌خواهد تصویر درون آینه را نقد کند تغییر دهید، موفق می‌شوید خود واقعی‌تان را بشناسید.

خود منتقدتان چه احساسی به آن‌که در حال نقد کردنش هستید منتقل می‌کند؟

ذهن این افتخار را دارد که با اختصاص یک کتابخانه صوتی که به صورت منظم به روز می شود، امکان دسترسی شما را برای انتخاب کتابهای صوتی در حوزه توسعه فردی و روانشناسی فراهم کند. کافی است اپلیکیشن ذهن را دانلود کنید. رایگان با طراحی دلنشین!

پایان‌بخش

به‌راستی این تمرین‌ها چه معنایی دارد؟

اینکه درگیر ذهن میمونی باشیم عجیب نیست و اتفاقاً طبیعی است. همه ما این وضعیت را تجربه کرده‌ایم یا می‌کنیم. راه‌حل چیست؟ ترفند این است که بدانیم چطور ذهن شاد و بازیگوش را طوری تربیت کنیم تا درنهایت بتوانیم با آرامش زندگی کنیم.

مهم است که اجازه ندهید میمون‌های بازیگوش کنترل را در دست بگیرند ولی از آن مهم‌تر این است که بدانید چطور کنترل اوضاع را دست بگیرید و وادارشان کنید تحت فرمان شما باشند. اصلاً چرا میمون‌ها را وارد تیم خودمان نکنیم؟! بدین‌صورت آن‌ها در راستای موفق شدنتان کار می‌کنند.

منبع:

https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-clarity/201903/the-secret-taming-your-monkey-mind

https://www.developgoodhabits.com/how-to-quiet-your-monkey-mind/

این نوشته ذهن میمونی : ۱۳ روش کاربردی برای اهلی کردن میمون ذهن برای اولین بار ظاهر می شود در ذهن.

با گذشت سال‌های سال از زمان شکل‌گیری شاخه روانشناسی در سال ۱۸۹۴، ذهن تا میزان قابل‌توجهی در تقسیم‌بندی‌های دانشمندان به علوم اعصاب برای شناخت کارکردهای ویژه مغز و سیستم‌های عصبی آن برای توضیح ظرفیت‌های پردازش، ذخیره‌سازی و یادآوری اطلاعات، برای دیدن و شنیدن و پاسخ دادن و همچنین بیان احساسات و ارتباط به کمک زبان، گم شده است.

ارتباط مغز و ذهن با یکدیگر

توضیحات علمی با گذر زمان شکل دیگر و بهتری به خود گرفتند و اکنون، « ذهن» می‌تواند ارتباط مشترکی با کارکردهای مغز و شبکه عصبی آن داشته باشد. پژوهش‌های عصب‌شناختی با یک سلسه مراتب چندمرحله‌ای، نمایشی از پیشرفت رفتار و احساسات تا تعامل بین‌مولکولی و ژنتیک شده است.

در عصر مدرن، آزمایش‌ها روشن‌تر از هر زمان دیگری می‌گویند که مغز انسان بخش‌هایی دارد مثل احساسات، حافظه، هوش، دانش و حواس پنج‌گانه . تحریک هر بخش یا دریافت پیام از هرکدام به لطف شبکه منسجمی از عصب‌ها انجام می‌شود که احتمالاً تا سن خاصی همچنان به رشد خود ادامه می‌دهند.

پژوهش‌هایی که انجام شد نشان‌دهنده افزایش فعالیت‌های بخش‌های خاصی از مغز باوجوداین محدوده‌ها بود که بالاتر به آن اشاره کردم.  اما پرسشی که هر علاقه‌مند علم اعصاب و ارتباط میان مغز و ذهن را همچنان درگیر کرده این است:

• ما چطور از پس کنترل این محرک‌ها برمی‌آییم؟
• ما چطور بین تحریک یا فعالیت هر بخش اولویت‌بندی می‌کنیم؟
• « تمرکز داشته باش.»؛ اما واقعاً تمرکز روی چه چیزی؟ و دقیقاً چطور تمرکز داشته باشیم؟

تأثیر ذهن روی نقش‌پذیری انسان

نوع بشر نقش‌های زیادی را در زندگی روزانه‌اش بازی می‌کند؛ همسر، پسر یا دختر، پدر یا مادر، دانش‌آموز، معلم، رئیس، کارمند و عضو یک تیم. هر نقشی که ما می‌پذیریم چارچوب تعریف شده‌ای دارد که در همان قالب، می‌توان فعالیت کرد. البته که هیچ از این نقش‌ها تک‌بعدی نیستند.

◄ زنی که مدیر ارشد یک شرکت است فقط یک رئیس نیست؛

◄ او زیر نظر رئیس یا گروه هیئت‌مدیره است.

◄ او عضو یک تیم و همراه هم‌تیمی‌هایش است.

◄ او نقش مذاکره‌کننده ذی‌نفعان داخلی و خارجی را پذیرفته است.

می‌بینید که نقش‌های دیگری و البته بیشتری دارد.

ما هرروز در تلاش هستیم تا نقش‌هایمان را به شکل مفیدی بازی کنیم، به هر بعد نقش‌هایمان توجه کافی داشته باشیم و پربازده‌ترین روزها را در زندگی برای خودمان بسازیم تا احساس رضایت و شادی داشته باشیم.

دنیای پرشتاب و چندلایه امروز کاری کرده تا نقش‌های ما چند برابر شوند و هر نقش هم پیچیدگی‌های خودش را داشته باشد. در کنار اینکه باید بتوانیم به‌خوبی از پس درک نقشی که پذیرفته‌ایم بربیاییم، اینکه از عهده اجرای آن‌هم بربیاییم تا میزان زیادی به کارایی درست ذهن ما برای همراهی با ایفای اصولی نقش‌ها بستگی دارد.

♦♦ قدرت ماورایی ذهن، همین‌جاست که نقش خود را قرار است به‌خوبی بازی کند.

چند مثال ساده برای درک بهتر عملکرد ذهن

شاید بد نباشد در ادامه موقعیت‌های متفاوتی را که ذهن انسان به چالش کشیده می‌شود تصور کنیم:

• دانشجوی پیانو یک قطعه موسیقی را در جاهای مختلف اشتباه می‌نوازد. درحالی‌که بارها آن را تمرین و آن اشتباه را تکرار نکرده است.
• یک سخنران آماده، ناخواسته و ناگهان وقتی به موضوع توجه برانگیز و مهمی می‌رسد، ریتم حرف زدنش را گم می‌کند.
• یک مدیر ارشد چندکاره به گفت‌وگوی جدی‌اش با همکاران گوش نمی‌دهد و درنهایت تصمیم نادرستی می‌گیرد.
• از یک همکار باهوش درخواست هدایت یک تیم پیچیده می‌شود بدون اینکه آماده باشد.
• یک رئیس پرمشغله وارد بحثی جدی با یکی از اعضای کلیدی تیمش می‌شود درحالی‌که مدام زنگ تلفنش به صدا درمی‌آید که درنهایت با ناراحتی و اختلاف، این جلسه به پایان می‌رسد.

این نمونه‌ها نوشته شد تا به نکته مهمی برسیم:

« نقش یک دانش‌آموز این است که خوب گوش بدهد و توجه کافی داشته باشد. بنابراین نوازندگی یا سخنرانی هم نیازمند درگیر شدن کامل با قطعه یا موضوع است. رئیسی که سرگرم مباحثه آن‌هم با عضو مهم تیمش است باید همدلانه رفتار کند؛ فرصت بیان هر نوع فکر یا احساسی را که هر بخش مشخص از مغز را تحریک می‌کند  به طرف مقابلش بدهد. »

♦♦ مهم: این فقط کودکان یا نوجوانان نیستند که برای زندگی همواره با ذهنشان در جدال هستند، بلکه همه ما آدم‌بزرگ‌ها در هر جنبه از زندگی این نگرانی را داریم که نکند قدرت کافی برای مدیریت ذهن در موقعیت‌ها و نقش‌های مختلف را نداشته باشیم.

قدرت ماورایی ذهن در پذیرش نقش و انجام آن

نقش (نقش‌هایی) که در روزهای زندگی داریم مثل بازیگری است. بازیگرها هم شخصیت‌های متفاوتی را بازی می‌کنند. فرایند بازی برای بازیگر با درک شخصیت و ویژگی‌های آن در دل داستان شروع می‌شود. درواقع این داستان است که هرچه جلوتر می‌رود شکل دیگری به شخصیت می‌دهد.

بازیگر ارتباطی با فعالیت‌های شخصیت داستان برقرار می‌کند درحالی‌که می‌داند این فعالیت‌ها ربطی به شخصیت واقعی او در زندگی واقعی ندارد. درواقع این فعالیت‌ها در زندگی روتین بازیگر بی‌نتیجه بوده‌اند یا مانده‌اند. پس برخوردی بین احساسات و واقعیت شخصیت داستان و احساسات و باورهای بازیگر در ذهن بازیگر اتفاق می‌افتد.

بازیگر شخصیت را می‌فهمد و نقشه شخصیتی آن را در ذهنش ترسیم می‌کند. فکر می‌کنید چه اتفاقی می‌افتد؟ رفتارهای لازم، گفته‌های متناسب با محیط یا موقعیت را که برای تعامل با شخصیت داستان لازم دارد در ذهن خودش فعال می‌کند.

این مثال می‌تواند به‌خوبی نشان بدهد که ذهن چطور با قدرت و تسلط بی‌نظیرش به انسان در پذیرش و اجرای نقش‌های مختلف زندگی کمک می‌کند. تفاوتی در مثال و واقعیت وجود ندارد یا دستکم این تفاوت، فاحش نیست. موفقیت یا ناکامی فرد در اجرای نقش‌هایی که می‌پذیرد بستگی به سطح درک او از آن‌ها و همراهی درست در پذیرش آن‌هاست.

• ● شاید برایتان جالب باشد بدانید که ●●

میزان درک ما از نقش‌هایی که در زندگی می‌پذیریم تأثیر مستقیم می‌گیرد از هزینه‌ای که برای انجام درست آن نقش صرف می‌کنیم. قطعاً منظور از این هزینه در درجه اول زمان و انرژی است. هرچه فرایند اجرای نقش را حرفه‌ای‌تر پیش ببریم، نتیجه بهتری نصیبمان خواهد شد.

هرچه همراهی روانی بهتری با نقش داشته باشیم یعنی ذهن ما با سرعت بیشتری مسیر پیشرفت را برایمان ‌هموار می‌کند و تمام انرژی لازم را برای فعال‌سازی بخش‌های مختلف مغز برای پشتیبانی مداوم از فعالیت ما صرف خواهد کرد.

البته بهتر است فراموش نکنیم که، این جنبه از « ذهن همراه» همچنان در حد یک فرضیه باقی‌مانده و علم همچنان نیاز به زمان و بستر کافی برای ارتباط با آیتم‌های فیزیکی و بدن انسان با موضوع تأثیر ذهن بر نقش‌پذیری انسان دارد.

چگونه قدرت ماورایی ذهن را در زندگی واقعی پیاده کنیم؟

احتمالاً شما هم جزو آن دسته از افراد باهوشی هستید که برای تقویت روحیه نقش‌پذیری‌تان دنبال راهکارهای تقویتی بهتر هستید.  باید خدمت شما عرض کنم که فعالیت‌ها و تمرین‌های مختلف و البته جذابی وجود دارند که جنبه‌های مختلف ذهن را با نظم و نظام بیشتری مدیریت می‌کنند.

مدیتیشن و اینکه بهترین راه نفس کشیدن را تمرین کنیم ازجمله بهترین راهکارها است.

خبر خوب اینکه بنا بر آمار به‌دست‌آمده، انجام یکی از انواع مدیتیشن، تقویت تنفس و قرار گرفتن در سطح خوبی از ذهن آگاهی باعث می‌شود تا پیشرفت چشمگیری در سلامت فیزیکی و ذهنی فرد حاصل شود.

اما اینکه دقیقاً چه اتفاقی برای ذهن بشر در فرایند انجام چنین تمرین‌هایی می‌افتد همچنان پیچیده و رازآلود است.

اگر ذهن، نیروی هدایتگر برای فعال‌سازی بخش‌های مختلف مغز یا شبکه عصبی آن در فرایند فعالیتش باشد، پس کنترل ذهن یک انتخاب ضروری است. چرا؟ تا انسان به لطف نقش‌هایی که می‌پذیرد، بتواند آن جنبه تأثیرگذار خود را به نمایش بگذارد.

با این اوصاف، تمرین‌های ذهن آگاهی و مدیتیشن کمک می‌کند تا ذهن تمرکز عمیق و کافی داشته باشد و همچون کودکی سرخوش، در پی پرسه زنی نباشد. همین‌جاست که قدرت ماورائی ذهن، به لطف چنین تمرین‌هایی و با گذر زمان قابل‌شناسایی می‌شود.

تأثیر مدیتیشن و فعالیت‌های ذهنی در تقویت قدرت ذهن

در مقاله « کنترل ذهن خود را در دست بگیرید و آن را تربیت کنید» که دانشگاه آمریکایی آنتیگوآ American University of Antigua آن را منتشر کرده است – آنتیگوآ کشوری در شرق دریای کارائیب و مستقل از بریتانیا- آمده:

دانشمندان علم اعصاب دانشگاه پزشکی هاروارد و بیمارستان عمومی ماساچوست موفق به گردآوری مجموعه‌ای از مطالعات در این زمینه شده‌اند و دریافتند که ارتباط معناداری بین ضخامت قشر مغزی و قدرت ذهن در افرادی که به‌طور مرتب مشغول تمرین‌های مدیتیشن هستند وجود دارد.

اسکن‌های مغزی به‌دست‌آمده نشان دادند که مدیتیشن کننده‌های پنجاه‌ساله همین شاخص قشر پیش پیشانی prefrontal cortex  را دارا بودند که در افراد ۲۵ ساله تشخیص داده شد.

با این اوصاف، چه خبر خوبی بهتر از این‌که ورزش و تمرین‌های متنوع مدیتیشن کاری می‌کند تا سرعت نازک شدن قشر پیش پیشانی با بالا رفتن سن، کندتر شود!

◄ بد نیست بدانیم که

«« قشر پیش پیشانی مرکز فعال‌سازی و عملکرد حافظه و همچنین نظارت بر فرایند تصمیم‌گیری است.»»

هرچه بیشتر و متمرکزتر مدیتیشن کنیم شاهد نمایش بهتری از قدرت ماورایی ذهن می‌شویم:

در بررسی‌های انجام‌شده دیگر نشان داده شد که مدیتیشن باعث افزایش چشمگیر حجم هیپوکامپوس چپ مغز می‌شود. این بخش نقش به سزایی در فرایند یادگیری، تقویت حافظه و چرخه احساسی فرد ایفا می‌کند. همچنین مدیتیشن باعث کاهش قشر خاکستری مغز در ناحیه آمیگدال amygdala می‌شود.

♦♦ شاید برایتان جالب باشد بدانید که ♦♦

آمیگدال یا بادامه باعث افزایش استرس می‌شود. اما با دنبال کردن یک روتین ورزشی ازجمله یوگا حجم آن کم می‌شود حتی اگر فرد فعالیت کننده همچنان در همان موقعیت یا محیط استرس آفرین قرار داشته باشد.

قدرت ماورایی ذهن: آیا می‌توانیم جلوی پیر شدن را بگیریم؟

ذهن انسان ‌همیشه  باعث شگفتی بوده و است. پژوهش‌های بی‌شماری برای شناخت و درک عملکرد و قدرت مغز انجام‌شده است. در سال ۱۹۸۱، خانم الن لانگر Ellen Langer روانشناس اجتماعی برجسته هاروارد رشته‌ای از این مطالعات را انجام داد.

مأموریت او این بود که آزمایش کند اگر می‌توانستیم ازنظر روان‌شناختی زمان را به عقب برگردانیم آیا امکان فیزیکی آن را هم داشتیم؟ تلاش دانشمند برای بررسی این حقیقت بود که دیدگاه، باورها و سیستم ذهنی ما نقشی در سلامت بدنی ما، از آن مهم‌تر در افزایش عمر، دارد یا نه.

یک شبیه‌سازی عجیب برای هفتادساله‌ها

او از هشت مرد حدوداً هفتادساله دعوت کرد تا به مدت هفت روز در یک اقامتگاه مخصوص بازنشسته‌ها ساکن شوند. فضای فیزیکی اقامتگاه شبیه به فضای اجتماعی سال ۱۹۵۹ ساخته‌شده بود. با حضور در این محیط، از این هشت مرد خواسته شد تا احساسات و تظاهرات رفتاری آن‌ها طوری باشد انگار که ۴۸ ساله هستند.

با ورودشان به ساختمان، از آن‌ها خواسته شد تا چمدان‌هایشان را خودشان حمل کنند بدون در نظر گرفتن اینکه چقدر ممکن است سنگین باشد. تعدادی نتوانستند و جمعی دیگر در زمان حمل بار، از عصا کمک گرفتند. نکته جالب اینکه، تا زمان ورود به خانه جدیدشان کمکی، جز عصا، نداشتند.

این آزمایش همه آن‌ها را در معرض انواع مختلف دیگری از آزمایش‌ها برای سنجش عملکرد بدنی و ذهنی- ازجمله قدرت شناخت، حافظه، انعطاف‌پذیری، شنوایی و بینایی- قرار داد.

نکته چشمگیر، نبود هیچ آینه‌ای در اقامتگاه بود. تنها تعدادی تابلوی چهره از جوانی مهمانان بر دیوارها آویخته شده بود. مراسم خوش‌آمد گویی به آن‌ها با نمایشی از اد سالیوان Ed Sullivan  (گزارشگر تلویزیونی) در تلویزیون سیاه و سفید انجام شد. قفسه کتابخانه با کتاب‌های از سال ۱۹۵۹ پر شده بود. همچنین رادیو هم برنامه‌ها و ترانه‌های همان دوره را پخش می‌کرد.

از شرکت‌کننده‌ها خواسته شد تا همگی در مورد رویدادهای همان دوره با جمله‌بندی زمان حال حرف بزنند گویی در همان دوره دارند زندگی می‌کنند. نقش آن‌ها، بازی در سناریوی « انگار که» بود نه « فکر کردن» در مورد موقعیت.

خوراک ذهن تو هرچه باشد، بدن تو هم از آن تغذیه می‌کند

با نزدیک شدن به پایان آزمایش، عملکرد شرکت‌کننده‌ها در همه موارد خواسته‌شده بهبود پیدا کرد. مردی که با صندلی چرخ‌دار وارد اقامتگاه شده بود حالا با عصا می‌توانست خارج شود. آن دیگری که قدرت پوشیدن جوراب‌هایش را نداشت، بدون هیچ کمکی از عهده برپا کردن یک مهمانی شام برآمد.

از روز دوم تا آخرین روز، مهمانانی که ضعف بدنی داشتند می‌توانستند فوتبال در چمن بازی کنند.

اما در کنار بهبود سلامت کلی، دقیقاً کدام‌یک از موارد روند بهبود داشتند؟

• قوای بدنی
• شنوایی و بینایی
• سطح IQ
• راه رفتن
• وضعیت و انعطاف بدنی
• حافظه
• کاهش نشانه‌های آرتریت – التهاب مفصلی-

بیش از ۶۳% از شرکت‌کنندگان نمره هوش بالاتری داشتند.

خانم لانگر با انجام این آزمایش شگفت‌انگیز می‌خواست چند حقیقت جالب را ثابت کند:

◄ اینکه درک درستی از خود و محیطمان داشته باشیم واقعاً مهم است.

◄ ساختمان ذهنی که ما معمار آن هستیم بیش از آنکه فکرش را بکنیم بر سلامت و روند گذر عمر ما تأثیر می‌گذارد.

◄ ذهنیت خود را تغییر دهیم تا شاهد تغییرات گسترده‌ای در سلامت عمومی و حال خوبمان باشیم.

◄ هرچه سنمان بالاتر می‌رود، کمبود حافظه و ضعف سلامتی اجتناب‌ناپذیر است.

۳ تمرین کاربردی برای درک قدرت ماورایی ذهن

شاید بد نباشد بخش پایانی مقاله به معرفی ۳ مورد از بهترین تمرین‌ها یا به عبارتی راهکارهای روزانه برای درک این قدرت، اختصاص پیدا کند.

باورهای جدید

خیلی از ما هنوز هم باور نداریم می‌توانیم دانش بیشتری کسب کنیم و حتی یاد بگیریم که « باهوش‌تر» باشیم. چنین باورهایی به معنای واقعی روی سرنوشت ما تأثیر می‌گذارند.

همه ما نیاز به یکسری تمرین داریم تا باور کنیم می‌توانیم باورهای فعلی را تغییر دهیم. اولین تمرین «تفکرذهنی مثبت»  است که بدون تردید یکی از بهترین روش‌ها برای داشتن باورهای نو و سالم به‌حساب می‌آید.

هر زمان که فکر کردید یا حتی حس کردید که از پس انجام کاری برنمی‌آیید، سعی کنید تا این فکر را با این حقیقت به چالش بکشید؛ « آیا اگر در چنین موقعیتی قرار بگیرم واقعاً نمی‌توانم؟»

این سه جمله را هرگز کم اعتبار ندانید:

• من هستم.
• من می‌توانم.
• من خواهم توانست.

یادگیری

شاید گاهی به این نتیجه برسیم که اصلاً یادگیرنده خوبی نیستیم. در آن لحظات فقط کافی است به این حقیقت فکر کنیم که

« دانش از کجا سرچشمه می‌گیرد؟ از آدم‌ها، کتاب‌ها، تجربیات و خیلی از منابع دیگر.» هیچ‌کس نمی‌تواند در مقابل دانش تسلیم شود. فقط باید بهترین زمان و تلاش را برای پذیرش آن کنار بگذاریم.

مهم: یادگیری فقط گذراندن یک فرایند نیست. بلکه این هنر ذهن فرد است تا اطلاعات درست و لازم را بعد از آموزش کسب کند تا از درستی و واقعی بودن آموخته‌هایش مطمئن شود.

پس « بخواهید تا به شما داده شود.»

نظم شخصی

شک نکنیم که نظم حرف اول را می‌زند. برای تغییر موقعیت فعلی و رسیدن به موقعیت بهتر، این نظم است که حاکم است. پس باید به جنگ کوتاهی و تنبلی برویم و شیوه نظم دادن به زندگی را خودمان مشخص کنیم.

فراموش نکنید که کتابخانه صوتی مجموعه ذهن به محض دانلود رایگان اپلیکیشن ذهن در دسترس شما قرار میگیرد تا فرصتی عالی برای انتخاب و گوش دادن به کتاب مورد علاقه خود در حوزه روانشناسی داشته باشید.

پایان‌بخش

این شما هستید که فقط می‌توانید نقش کاپیتان را برای ذهنتان به‌خوبی ایفا کنید. اگر خوراک خوبی برایش کنار بگذارید، نتیجه‌اش تصمیم‌گیری‌های خوب و درنهایت قدم گذاشتن در مسیری درست خواهد بود.

برعکس، اگر نادیده‌اش بگیرید یا غذای خوبی برایش انتخاب نکنید، خروجی ناراحت‌کننده‌ای منتظرتان خواهد بود. فکر می‌کنم می‌توانید حدس بزنید چه اتفاقات و مسیری منتظرتان خواهند بود!

در بسیاری از مقالات مجموعه ما، بارها تأکید شده است که چقدر چگونگی مراقبت از مغز و ذهن مهم است. برای درک بهتر این حقیقت باید عرض کنم که مغز ما مثل یک سوپرکامپیوتر کار می‌کند ولی بسیار پیچیده‌تر از هر سیستم دیگری.

در جست‌وجوی موفقیت هستید؟ مجبورید تا فضایی را ایجاد کنید تا قدرت ماورایی ذهن را ببینید. همان‌طور که پیش‌تر هم نوشته بودم، عوامل بیرونی مثل نگرانی، تجربیات زندگی، دانش و حتی ژنتیک روی عملکرد مغز و قابلیت‌های ذهنی ما تأثیرگذار است.

تجربه شما از روزهای معاشرت با ذهن چیست؟ چه خوراکی به او می‌دهید و چه خروجی تحویل می‌گیرید؟

منبع:

https://www.peoplemattersglobal.com/blog/life-at-work/the-power-of-mind-27236

https://www.psychologicalscience.org/news/can-we-reverse-aging-the-astonishing-power-of-the-human-mind.html \

https://mentalizer.com/3-keys-to-empower-your-mind.html

این نوشته قدرت ماورایی ذهن : تکه گمشده پازل زندگی مدرن برای اولین بار ظاهر می شود در ذهن.

راه های افزایش تمرکز و کنترل ذهن

تمرکز ذهن یعنی توانایی ما برای متمرکز شدن روی کاری که در همان لحظه در حال انجامش هستیم. اگر نتوانیم ذهن‌مان را روی موضوعی که درحال انجام آن هستیم متمرکز کنیم، نمی‌توانیم صددرصد توانایی‌مان را به‌کار بگیریم و درنتیجه به مقصود مطلوب‌مان نخواهیم رسید.

دراقع مغز ما مانند یک عضله است. فرض کنید می‌خواهید وزنه‌ای بیست کیلوگرمی را بلند کنید. وقتی بخشی از ماهیچه‌های شما به‌جای بلند کردن وزنه بیست کیلویی کار دیگری انجام دهد، نمی‌توانید به سادگی وزنه را بلند کنید.

مغز ما هم به همین صورت فعالیت می‌کند. اگر بخشی از توانایی آن برای تمرکز روی موضوعات دیگر اشغال شود، نخواهد توانست کار اصلی خودش را به خوبی انجام دهد. به همین دلیل تمرکز روی موضوع و مساله اصلی کارمان اهمیت زیادی دارد.

اما برای افزایش تمرکز چه راهکارهایی وجود دارد؟ با ما در ادامه همراه باشید تا از راه های افزایش تمرکز ذهن با شما حرف بزنیم.

اهمیت تغذیه

هربار که از کارایی ذهن و مغز حرف می‌زنیم، باید تغذیه را مهم‌ترین عامل بدانیم. تغذیه سالم و سرشار از ریزمغذی‌هایی که بر سلامت و کارایی ذهن تاثیر می‌گذارند، مهم‌ترین عامل در افزایش تمرکز هستند. باید به این نکته توجه کنید که افزایش تمرکز ارتباط بالایی با افزایش قدرت حافظه دارد. پس باید در تغذیه خودتان به مواد غذایی که می‌توانند حافظه شما را افزایش دهند هم توجه کنید.

سعی کنید از مواد غذایی سرشار از اسیدهای چرب امگا، ویتامین A و ویتامین K استفاده کنید. ماهی سالمون، ماهی تن، آووکادو، بروکلی، میوه‌های تیره‌رنگ، سبزیجات برگی، مغزها و نوشیدنی‌های کافئین‌دار می‌توانند یکی از موثرترین راه های افزایش تمرکز ذهن شما باشند.

ورزش

جمله خیلی کلیشه‌ای اما کاملا درست عقل سالم در بدن سالم را که حتما شنیده‌اید. باید بدانید که ورزش کردن یکی از راه های افزایش تمرکز است. وقتی ورزش می‌کنید، نورون‌های بیشتری در مغزتان تولید می‌شود. این نورون‌ها می‌توانند به افزایش کارایی ذهن‌تان منجر شود.

تمرین تمرکز

سعی کنید روزانه چند دقیقه تمرین تمرکز را انجام دهید. به این صورت که یک موضوع را برای خودتان درنظر بگیرید و تا آنجا که می‌توانید روی آن متمرکز شوید. می‌توانید به صورت پایه و ابتدایی از ده دقیقه تمرکز شروع کنید و کم‌کم به مقدار آن اضافه کنید.

تاثیر شگفت‌انگیز این تمرین را مدت کوتاهی پس از شروع آن خواهید دید. بعد از انجام این تمرین می‌بینید که دیگر تمرکز روی یک موضوع خاص چندان سخت نیست و شما می‌توانید به سادگی روی یک مساله متمرکز شوید. این تمرین یکی از راه های افزایش تمرکز است که توسط بسیاری از محققان توصیه می‌شود.

به خودتان استراحت دهید

بد نیست میان کارتان، کمی به خودتان استراحت بدهید. مغز شما به صورت خودکار پس از مدتی طولانی تمرکز روی یک موضوع خاص خسته می‌شود. بهتر است بعد از یکی دوساعت تمرکز روی یک موضوع خاص، چند دقیقه‌ای را به آن استراحت دهید و به انجام فعالیتی بپردازید که به آن علاقه دارید.

مثلا می‌توانید به یک موسیقی آرامبخش گوش دهید یا چند صفحه کتاب مورد علاقه‌تان را بخوانید. این استراحت می‌تواند به سادگی داشتن مکالمه‌ای کوتاه با دوستان‌تان باشد. مهم این است که ذهن‌تان را برای چند دقیقه از موضوع موردنظرتان دور کنید.

برای مطالعه بیشتر: با تکنیک مدیریت زمان آشنا شوید

از موضوع فاصله بگیرید

یکی دیگر از راه های افزایش تمرکز ذهن فاصله گرفتن از موضوع مورد نظر است. بله! درست خواندید. گاهی آنقدر درگیر یک مساله و موضوع می‌شویم که دیگر مغزمان در قبال آن کارایی خود را از دست می‌دهد.

این مساله کاملا طبیعی و پذیرفته شده است. مغز ما حق دارد گاهی خسته شود و نتواند از پس موضوعی که ساعتها روی آن متمرکز شده است بربیاید. بهتر است در این مواقع از مساله موردنظرتان دور شوید. برای چندساعت به آن فکر نکنید و ذهن‌تان را از موضوع دور کنید. آنوقت خواهید دید که بعد از این وقفه کوتاه چقدر ذهنتان بهتر کار می‌کند.

مدیتیشن کنید

یکی از راه های افزایش تمرکز ذهن که اتفاقا راه موثر و کار آمدی هم هست، مدیتیشن و مراقبه است. حتما می‌دانید که مدیتیشن و مراقبه بر اصول تمرکز بنا شده‌اند و به شما کمک می‌کنند تا احساس آرامش کنید. روزی چندقیقه مدیتیشن و مراقبه می‌تواند به طرز شگفت‌انگیزی قدرت تمرکز شما را افزایش دهد.

این مساله در مجامع علمی هم آزمایش شده و پذیرفته شده است. سعی کنید درطول روز چند دقیقه همه مسائل ذهنی و آشفتگی‌های فکری خودتان را رها کنید و ذهنتان را در مسیر جریان مثبت انرژی کائنات قرار دهید. خواهید دید که تا چه اندازه قدرت تمرکزتان افزایش پیدا خواهد کرد.

بیشتر بخوانید: آموزش مدیتیشن

دایره وظایف‌تان را محدود کنید

بلند کردن چندین هندوانه یا یک دست کار قهرمانانه‌ای به‌نظر می‌رسد اما متاسفانه قدرت ذهن شما را به شدت کاهش خواهد داد. وقتی همزمان چند کار را باهم مدیریت کنید، ذهن‌تان به شدت پراکنده خواهد شد.

فکر کنید همزمان چندین درگیری فکری دارید. طبیعی است که نتوانید به درستی از پس کارهایتان بربیایید. چون توان ذهنی خودتان را بین وظایف‌تان تقسیم کرده‌اید. بهتر است کمی از گستره وظایف‌تان کم کنید و نهایتا روی یک یا دو کار متمرکز شوید.

وقتی از سرکار بر می‌گردید، مسائل کاری را فراموش کنید. سعی کنید روی لحظه‌ای که در آن هستید متمرکز شوید و فکر به دیروز و فردا را از سر بیرون کنید. به ‌این صورت می‌توانید به نحو موثری در افزایش تمرکز ذهن تان موفق عمل کنید.

خواب کافی

یکی دیگر از راه های افزایش تمرکز ذهن داشتن خواب کافی و به اندازه است. وقتی نتوانید به خوبی بخوابید، نمی‌توانید کارایی ذهنی درستی داشته باشید. طبیعتا تمرکز هم یکی از کارایی‌های مهم ذهنی است که تحت تاثیر مسائل مختلف می‌تواند افت کند.

خواب کافی و البته با کیفیت شبانه می‌تواند کمک بزرگی در کیفیت تمرکز شما داشته باشد.

نقاشی بکشید

یکی دیگر از راه های افزایش تمرکز ذهن نقاشی کردن و یا رنگ‌آمیزی است. وقتی روی یک فعالیت هنری، مخصوصا رنگ‌آمیزی متمرکز می‌شوید، ذهن‌تان به‌طرز مطلوبی آرامش پیدا می‌کند و از شر افکار متفاوت رها می‌شود.

تمرینات هنری و نقاشی را به عنوان یکی از مهم‌ترین روش‌های افزایش تمرکز ذهن جدی بگیرید و اگر ذهن مغشوشی داریدو نمی‌توانید چرخه افکارتان را متوقف کنید، حتما از تکنیک‌های رنگ‌آمیزی کمک بگیرید.

منشا حواس پرتی را پیدا کنید

گاهی مشغول انجام کاری هستید و عاملی بیرونی یا درونی تمرکز حواستان را بهم می‌ریزد. بهترین کار در چنین مواقعی این است که اولا عامل بهم ریختن تمرکزتان را پیدا کنید و ثانیا نسبت به حذف آن اقدام کنید. معمولا وقتی عامل بیونی باشد، به سادگی قابل حذف است. مثلا وقتی مشغول مطالعه هستید و از بیرون صدایی می‌شنوید که مانع تمرکزتان می‌شود. اما وقتی که عامل درونی باشد، باید درطول زمان و با تمرین‌های متفاوت ذهنی  آن را حذف کنید.

برای مطالعه بیشتر: با تکنیک مدیریت زمان آشنا شوید

تمرین تنفس

تکنیک‌های زیادی برای افزایش تمرکز وجود دارند. یکی از این تکنیک‌ها، تکنیک تنفس است. با انجام تکنیک تنفس می‌توانید به طور موثری تمرکز ذهن‌تان را افزایش دهید. این تکنیک به صورت زیر است:

روی یک صندلی بنشنید، به نحوی که کمرتان صاف باشد و بدنتان در حالت آرامی قرار بگیرد. دستتان را روی مجرای بینی سمت راست بگذارید و با مجرای سمت چپ نفس عمیق بکشید. این تنفس باید ده ثانیه طول بکشد.

سپس دستتان را روی مجرای سمت چپ بگذارید و تنفس‌تان را از مجرای سمت راست به صورت ممتد و آرام بیرون بدهید. پندبار این تکنیک را انجام بدهید. این تکنیک می‌تواند بدن شما را آرام کند و استرس‌های محیطی را از شما دور نگه دارد. به این صورت می‌توانید بهتر و راحت‌تر روی کارتان متمرکز شوید.

این نوشته راهکارهایی برای افزایش تمرکز و کنترل ذهن برای اولین بار ظاهر می شود در ذهن.

اگر پاسخ‌تان مثبت است باید با تکنیک ذهن‌ آگاهی آشنا شوید. این تکنیک به شما کمک می‌کند تا کنترل استرس را به دست بگیرید. با ما تا انتهای این مقاله در ذهن همراه باشید.

ذهن آگاهی چیست؟

برای بسیاری از ما پیش آمده است که در انجام کارهای روزمره، به جای تمرکز بر کاری که انجام می‌دهیم، به آینده فکر کنیم. یا استرس وقایعی که هنوز اتفاق نیفتاده‌اند مانعی برای انجام فعالیت یا ارائه صحیح عملکردمان باشند.

این وضع پیامد نداشتن توجه به حال و لحظه اکنون است. دلیل درصد بالایی از اضطراب‌ها و نگرانی‌های کاذب ما این است که ذهن‌مان آنقدر درگیر فرآیندها و اتفاقاتی که احتمال وقوعشان بسیار کم است می‌شود که حال را فراموش می‌کند. 

اما چاره چیست؟ جواب ساده است. باید به ذهن‌مان بیاموزیم که در لحظه زندگی کند. یعنی تمام آگاهی و حواسش به جریان اکنون باشد. چیزی که در فلسفه شرقی و روان‌شناسی مدرن به نام تکنیک ذهن‌ آگاهی شناخته می‌شود.

[su_note note_color=”#a631a8″ radius=”10″ class=””]

تکنیک ذهن‌ آگاهی یعنی شما این توانایی را داشته باشید که بتوانید در لحظه زندگی کنید. بدون فکر کردن به گذشته، بدون تاثیرپذیری از آنچه که برایتان اتفاق افتاده است، بدون ترس از آینده و بدون آنکه به چیز دیگری که در جریان است فکر کنید.

[/su_note]

تکنیک ذهن‌ آگاهی یعنی از هرچه که در حال شما در جریان است، لذت ببرید. موضوعات را در همین لحظه بررسی کنید و جوانب امر را با توجه به آنچه که در حال جریان دارد بسنجید.

آثار مثبت ذهن آگاهی

• یکی از مهم‌ترین پیامدهای تمرین ذهن‌ آگاهی کاهش آثار روانی ناشی از استرس است. درواقع شما وقتی که در حال تمرین و تقویت تکنیک ذهن‌ آگاهی هستید، در درجه اول استرس را از خودتان دور میکنید و در مرحله دوم، آثار روانی ناشی از استرس از زندگی شما حذف خواهد شد.

افسردگی، اختلالات اضطرابی، مشکلات جسمانی ناشی از استرس و… از طرفی، ذهن آگاهی به طرز محسوسی قدرت افراد را در مدیریت و تحمل مشکلات روحی افزایش می‌دهد.

• ذهن آگاهی به ما این قدرت را عطا می‌کند که به هر مساله بدون پیش‌داوری و قضاوت نگاه کنیم. با ذهن آگاهی رویدادها و مسائل، بدون تاثیر پذیرفتن از تجربیات حسی گذشته ما، همانطور که هستند به نظرمان خواهند رسید. درواقع با ذهن آگاهی، قدرت صحیح‌تر فکر کردن و تحلیل درست‌تر و نزدیک‌تر به واقعیت نصیب‌مان خواهد شد.

• هوشیاری و برانگیختگی بالا، مدیریت صحیح مسائل، زندگی در لحظه از دیگر آثار مثبت ذهن آگاهی است. کسانی که ذهن آگاهی قوی‌تری دارند کمتر دچار سردرگمی می‌شوند و گزینه‌های مطلوب‌تری در مدیریت مجموعه‌ها هستند.

• ذهن آگاهی با ارتقا وضعیت روانی و افزایش توانایی افراد در مدیریت احساسات و هیجانات عاطفی، باعث بهبود روابط فردی می‌شود. کسانی که تمرینات تکنیک ذهن‌ آگاهی را مرتب انجام می‌دهند در روابط فردی کمتر دچار چالش می‌شوند و درصورت درگیری با چالش‌های روابط فردی، به سادگی از پس مدیریت آن برمی‌آیند.

• با افزایش ذهن آگاهی و انجام تکنیک‌های مربوط به آن، کیفیت خواب افراد به طرز قابل مشاهده و محسوسی افزایش پیدا می‌کند. ذهن آگاهی با کم کردن مشغله‌های ذهنی و افزایش آرامش این موهبت را به افراد هدیه می‌کند.

• تکنیک ذهن‌ آگاهی به طرز قابل محسوسی توانایی‌های ذهنی شما را افزایش می‌دهد و باعث ارتقا وضیعت روحی و روانی شما خواهد شد. تضمین سلامت روانی و دوری از ناهنجاری‌های روانی می‌تواند از مهم‌ترین نتایج مثبت ذهن آگاهی به حساب بیاید.

• تکنیک ذهن‌ آگاهی با تقویت دو قشر مهم مغز به افزایش تمرکز کمک می‌کند. بخش هیپوکامپ که به یادگیری کمک خواهد کرد و قسمت قدامی مغز که مسئولیت افزایش تمرکز را برعهده دارد.

  [su_box title=”همچنین بخوانید: ” style=”bubbles” box_color=”#a631a8″ radius=”20″]

  [su_animate type=”shake” duration=”0.5″]راهکارهای عملی و ثابت شده برای کنترل استرس و کاهش اضطراب در زندگی [/su_animate]

  [/su_box]

تکنیک های تقویت ذهن آگاهی

هوشیار باشید:

حواستان را معطوف آنچه که اکنون در حال جریان است بکنید. یکی از ساده‌ترین روش‌های تکنیک ذهن‌ آگاهی این است که هنگام انجام فعالیت روزمره‌تان سعی کنید لحظات و دقایقی را از حالت معمولی‌تان خارج شوید و تمام حواس‌تان را به آنچه که در لحظه در حال انجام هستید بدهید.

نفس کشیدن، غذا خوردن، راه رفتن و هرچه که در حال انجامش هستید. لحظه ای از حالت عادی‌تان جدا شوید و حواستان را معطوف گیرنده‌های عصبی‌تان کنید. مثلا اگر در حال راه رفتن هستید، به پاهایتان فکر کنید. به انرژی که صرف می‌کنید. به نوری که به صورتان می‌تابد یا هوایی که به شما برخورد می‌کند. سعی کنید تماما از آنچه که در جریان است آگاه شوید و از آن لذت ببرید.

بیشتر بخوانید: رسیدن به آرامش زندگی با ۴۰ راهکار ساده

درلحظه زندگی کنید:

درلحظه جریان داشته باشید؛ این به معنای رها کردن گذشته و غرق نشدن در آینده است. زندگی همه آن چیزی است که در اکنون جریان دارد. تلاش‌تان را در جهت فکر به حال به صورت فعال معطوف کنید. در حال زندگی کنید. خودتان را در گذشته غرق نکنید. ترس و نگرانی از آینده را رها کنید. سعی کنید از آنچه که در جریان لذت ببرید.

تمرین تنفس

نفس عمیق بکشید. تنفس عمیق شما را از بسیاری از احساسات منفی درونی رها می‌کند. تنفس عمیق با اکسیژن رسانی به خون می‌تواند سطح انرژی شما را افزایش دهد و شما را در معطوف کردن حواستان به حال یاری دهد. سعی کنید با تنفس عمیق ذهن‌تان را معطوف به تجربیات و عادات‌تان بکنید و درراستای اصلاح آن‌ها یا فراموشی‌شان تلاش کنید.

مراقبه را فراموش نکنید:

مراقبه را بیاموزد. مراقبه و تمرین تمرکز، نقش بسیار مهمی در افزایش ذهن آگاهی دارد. سعی کنید تمرین‌های روزانه کوتاه مدیتیشن داشته باشید. یوگا در افزایش تمرکز شما و افزایش ذهن آگاهی تاثیر زیادی دارد.

مثبت اندیشی:

تلاش کنید مثبت اندیش باشید. افزایش خوش‌بینی و مثبت دیدن اتفاقاتی که برایتان به وقع می‌پیوندد می‌تواند ذهن شما را نسبت به مسائل آرام‌تر کند و هوشیاری شما را افزایش دهد. هوشیاری قدم اول برای ذهن آگاهی است.

اعتماد به نفس‌تان را تقویت کنید:

سعی کنید ویژگی‌های مثبت‌تان را به یادبیاورید. روی نقاط قوت‌تان متمرکز شوید و به مثبت‌اندیشی‌تان کمک کنید. مدام به خودتان یادآوری کنید که توانایی انجام وظایف محول شده به خودتان را دارید. با این روش، به طرزقابل محسوسی مثبت‌اندیش‌تر خواهید شد.

استرس‌تان را کنترل کنید:

یکی از روش‌های تکنیک ذهن‌ آگاهی کنترل استرس است. درواقع وقتی استرس دارید بهترین زمان برای آزمایش توانایی‌تان در کنترل ذهن‌تان است. سعی کنید نفس عمیق بکشید و روی حالت روحی‌تان متمرکز شوید. به این فکر کنید که چه چیزی باعث استرس‌تان شده است و چطور می‌توانید آن را کنترل کنید.

تمرینات تن‌آرامی را جدی بگیرید:

خودتان را آرام کنید. فرقی نمی‌کند در چه حالتی هستید یا چه کاری را انجام می‌دهید؛ در هر حالتی که هستید در وضعیت آسوده‌ای بنشینید. چند نفس عمیق بکشید و سعی کنید تمرکز کنید. به تک تک اعضای بدن‌تان فکر کنید و سعی کنید به کنش و واکنش هر قسمت توجه کنید.

از دایره امن‌تان خارج شوید

به استقبال تجربیات و عادات تازه بروید. سعی کنید هرهفته و هر روز تجربه تازه‌ای را به مجموعه تجربیات‌تان اضافه کنید. فرقی نمی‌کند چه باشد، مهم این است که عادات گذشته خود را بشکنید و از دایره امن روتین‌تان خارج شوید. شکستن عادت‌ها و حرکت مخالف جریان روزانه زندگی، یکی از مهم‌ترین تمرین‌های تکنیک ذهن‌ آگاهی است.

آگاهی را در برنامه فعالیت روزمره‌تان جا دهید:

سعی کنید در هرحال که هستید، بر آنچه که انجام می‌دهید تمرکز کنید. پیاده‌روی، رانندگی، درست کردن غذا، شستن ظرف، خواندن کتاب، تمیزکاری و هرچیزی که به تمرکز نیاز دارد می‌تواند در این لیست قرار بگیرد.

کاری که در حال انجام آن هستید را  به فرصتی برای مدیتیشن تبدیل کنید. تمرکز کنید و به جزییات کاری که انجام می‌هید فکر کنید. این کار توان ذهن آگاهی شما را افزایش خواهد داد و ذهن شما را به تمرکز شرطی می‌کند.

[su_note note_color=”#a631a8″ radius=”10″ class=””]

تکنیک ذهن‌ آگاهی موثر و مفید در افزایش توانایی ذهنی و مدیریت امور است. اگر قبلا با مفهوم ذهن آگاهی آشنا بوده‌اید و تجربیاتی از تکنیک‌های ذهن‌آگاهی داشته‌اید از تجربیات‌تان با ما حرف بزنید. به اشتراک گذاشتن تجربیات‌تان با ما و سایر خوانندگان، ما را از صمیم قلب خوشحال خواهد کرد.

[/su_note]

این نوشته تکنیک ذهن‌ آگاهی برای اولین بار ظاهر می شود در ذهن.