شاید استرس بخش طبیعی از زندگی باشد، اما گاهی چنان غافلگیرانه به جان ما می­‌افتد که حتی روحمان هم خبردار نمی­‌شود. ما انتظار داریم که تأثیرات جسمی و روحیِ ناشی از استرس را تنها در موقعیت­‌هایی که به­‌طور آشکاری برای‌مان استرس‌­زا هستند احساس کنیم، اما همین نگرانی­‌های روزمره‌­ای که داریم نیز می­توانند سطح استرس ما را در دراز­مدت بالا ببرند. به همین دلیل کنترل استرس یکی از مهارت‌های ضروری زندگی محسوب می‌شود.

اما استرس داشتن به چه معناست؟

وقتی‌که احساس می‌­کنیم تحت‌فشار قرار داریم، سیستم عصبی‌مان میزان خاصی هورمون استرس آزاد می­کند تا بتواند ما را برای کنترلِ شرایطِ پیش‌­آمده آماده کند؛ اما گاهی هم اشتباه می­‌کند و باعث می­‌شود که قبل از این­که مثلاً به روی صحنه برویم یا با رئیسمان حرف بزنیم، احساس کنیم که قلبمان در شرف ایستادن است.

این­که درزمینۀ مسائل احساسی، دچار فرآیند افزایشی هراس شوید نیز، کاملاً طبیعی ا­ست و حتی ممکن است احساس کنید دنیا به آخر رسیده است؛ اما حقیقت این است که معمولاً اوضاع آن‌قدرها هم که تصور می‌­کنید خراب نیست؛ هرچند، وقتی در مورد موضوعی نگران شده­‌اید، دیگر به‌­راحتی نمی‌­توانید این حقیقت را به خودتان بقبولانید. به همین خاطر بسیار مهم است قبل از این­که تأثیرات استرس، خودشان را نشان بدهند بر آن غلبه کنید.

در این مقاله یک راهکار سادۀ سه­‌مرحله‌­ای برای مدیریت استرس را به شما معرفی خواهیم کرد. با این راهکار می­توانید به‌محض دیدنِ نشانه­‌های نگرانی و استرس، بر آن غلبه کنید و درصورتی‌که با مشکل مواجه شدید به­‌سادگی آن را حل‌­و­فصل کنید.

این راهکار یکی از روش­های متعددی ا­ست که «دِیل کارنِگی» در کتاب پرفروش خود به نام چگونه از نگرانی دست برداریم و زندگی کنیم؟ به آن اشاره‌کرده و به میلیون­ها نفر آموخته که چگونه دست از نگرانی بردارند و زندگی‌شان را به شادی بگذرانند.

درست است که همۀ ما گاه­‌و­بیگاه، بی­دلیل، با نگرانی دست‌­و­پنجه نرم می­‌کنیم، اما اگر نگرانی شما به حدی ا­ست که زندگی روزمره­‌تان را مختل کرده، پس واقعاً ارزشش را دارد که کتاب چگونه از نگرانی دست برداریم و زندگی کنیم؟ را مطالعه کنید و روش­های آن را تمام و کمال به‌کارگیرید تا واقعاً دست از نگرانی بردارید و زندگی‌تان را بی­‌جهت دچار فاجعه نکنید.

چرا دیل کارنگی می­خواست به افراد نگران کمک کند؟

زندگی هر فردی با انبوهی از نگرانی­ها و عوامل استرس‌­زا همراه است. این، ماهیتِ وجودی ماست و نگرانی واکنشی کاملاً طبیعی­ است، اما احتمالش را هم دارد که زندگی‌تان را پیچیده‌­تر و دشوارتر کند.

ذهن و بدنِ ما ارتباط نزدیکی باهم دارند و ما بیش از آنچه تصورش را می­کنیم در چگونگی احساس خود نقش داریم. ازاین‌رو، نگرانیِ بیش‌ازحد برای سلامتی مضر است و نه‌تنها منجر به ناراحتی­‌های روحی می‌­شود بلکه می‌­تواند به بیماری­‌های جسمی زیادی نیز دچارتان کند؛ اما لطفاً همین موضوع را نیز مایۀ نگرانی خود نکنید!

«هیچ‌­چیز و هیچ­کسِ دیگری، به‌جز خود شما نمی‌­تواند آرامش را برایتان به ارمغان بیاورد.»    دیل کارنگی، چگونه از نگرانی دست برداریم و زندگی کنیم

بازهم تأکید می‌­کنیم که داشتنِ حد مشخصی از نگرانی و استرس کاملاً طبیعی است، اما اگر خود را در موقعیت‌­هایی قرار می‌­دهید که باعث نگرانی بیش‌ازحدتان می­‌شود یا معمولاً بر سر موضوعات و اتفاقاتی که هیچ کنترلی بر آن­ها ندارید نگران می­‌شوید، به‌احتمال‌زیاد در دراز­مدت به بیماری­های جسمی دچار خواهید شد.

نگرانی و استرس همچنین باعث می‌­شوند از زندگی در لحظه غافل شوید و درنتیجه هیچ لذتی از آن نبرید؛ بنابراین، برای این­که از زندگی‌تان نهایت بهره و لذت را ببرید، اثرات منفی استرس بر بدنتان را کاهش دهید و نحوۀ جلوگیری از ایجاد حس نگرانی را بیاموزید، چند نکتۀ کلیدی از کتاب دیل کارنگی را به‌اختصار بیان خواهیم کرد.

وضوح فکرى از سردرگمی نجاتتان می­دهد

موضوعی را به خاطر بیاورید که سال­ها پیش مایۀ نگرانیِ بیش‌ازحدتان شده بود. به‌احتمال خیلی زیاد، بخشی از آن نگرانی که بیشتر از همه عذابتان می­‌داد، این بود که سردرگم بودید و نمی­‌دانستید که آن موضوع ناخوشایندی که منتظرش هستید اتفاق میافتد یا نه.

معمولاً وقتی‌که مطمئن نیستیم پیامد یک موقعیت معین چه خواهد بود، بیشتر نگران می‌­شویم. مثلاً آیا کارمان را از دست می­‌دهیم یا نه؟ آیا فلان شخص از دستمان عصبانی است یا نه؟ آیا قرار است درست قبل از رفتنمان به مسافرت سرما بخوریم؟

فکر و ذکرِ بیش‌ازحد در مورد اتفاقی که به‌طور بالقوه ممکن است رخ دهد، می­‌تواند فضای ارزشمندی از ذهن ما را اشغال کند و علائم استرسمان را به حدی تشدید کند که نگرانی، به­‌سادگی کنترل بدنمان را به دست گیرد.

در چنین موقعیت­‌هایی باید تا جایی که ممکن است وضوح فکرى خود را بیشتر کنید. برای این کار اولاً باید نه به‌احتمالات که به واقعیت­ها نگاه کنید، دوماً، آن واقعیت­ها را تجزیه‌وتحلیل کنید و از خود بپرسید «چه‌کاری از دستم برمی­‌آید؟» و سوماً، به‌­سرعت تصمیم بگیرید که باید چه‌کاری انجام دهید و تصمیمتان را عملی کنید. اگر در شرایط سردرگم کننده وضوح فکری داشته باشید، می­‌توانید نگرانی را از خود دور کنید و در جهت دستیابی به نتیجۀ بهتر گامی تأثیرگذار بردارید.

«نگذارید مسائل خُرد و حقیری که باید به دست فراموشی سپرده شوند، ناراحتتان کنند. به یاد داشته باشید که زندگی آن‌قدر کوتاه است که نباید سر موضوعات بی­اهمیت هدرش دهیم.» دیل کارنگی، چگونه از نگرانی دست برداریم و زندگی کنیم

دست ­به ­کار شوید و راه بیافتید

یکی از بزرگ‌ترین منابع نگرانی در زندگی بسیاری از مردم، استرس داشتن بابت تصمیم‌ها، بعد از گرفتن آن‌ها است. مثلاً ممکن است از خریدی که کرده‌­اید پشیمان شوید یا احساس کنید شخص دیگری نسبت به شما تصمیمات بهتری برای زندگی­اش گرفته است.

دچار تردید­شدن در مورد تصمیماتی که گرفته‌­اید، عاملی برای ایجاد استرسِ غیر­ضروری­ است و شما را به همان عدم وضوح فکرى که صحبتش را کردیم دچار می‌­کند.

نگران این نباشید که آیا کار درستی کرده‌­اید یا نه؛ تنها سعی کنید از این­که دست­‌به‌­کار شده­‌اید و قدمی برداشته­‌اید راضی باشید. سعی نکنید تصمیمتان را با تحلیل و بررسی‌­کردنِ دوباره، مهندسی معکوس کنید.

اگر معمولاً پس از گرفتن تصمیماتتان، در آن­ها تجدیدنظر می­کنید، سعی کنید به‌جای­ این­که مدام در موردشان فکر کنید، به آن­ها پایبند باشید. اگر به‌­محض تصمیم ­گیری دست به اقدام بزنید، به‌احتمال‌زیاد نگرانی­های بی­موردتان کمتر خواهد بود.

فراموش نکنید، تنها زمانی که دارید همین امروز است

آیا تا­به‌­حال برایتان پیش‌آمده نگران این باشید که در آینده چه اتفاقاتی برایتان خواهد افتاد؟ یا شده که از اتفاقاتی که در گذشته رخ داده-یا رخ نداده-ناراحت شوید؟ گرچه این احساس نگرانی از آینده و ناراحتی از گذشته تا حدودی طبیعی ا­ست، اما خیلی هم بی­فایده است؛ زیرا انسان نه می­تواند تضمین کند که فردا زنده­ است و نه می­تواند با غصه خوردن برای اتفاقات گذشته، آن را تغییر دهد.

تنها چیزی که می‌­توانید بر آن تأثیر بگذارید همین امروز و الآن است. پس ‌از آن لذت ببرید و حقیقتاً آن را زیسته و تجربه کنید.

هیچ‌یک از ما، واقعاً چیزی جز لحظۀ حال نداریم؛ و این خود ماییم که تصمیم می­‌گیریم می­‌خواهیم در این لحظه حضور داشته باشیم و از آن لذت ببریم، یا می­‌خواهیم نگران اتفاقی باشیم که رخ نداده، یا رخ داده و قادر به تغییرش نیستیم.

باید با خودتان مهربان باشید و سعی کنید تا حد ممکن در زمان حال زندگی کنید؛ این راه مطمئنی­ است و باعث می­‌شود در آینده بهانه­‌ای برای پشیمانی نداشته باشید و به‌طورکلی زندگی لذت­بخش­تری را تجربه کنید. اگر این کار برایتان سخت است، می­‌توانید از روش­های سادۀ مدیتیشن و ذهن­‌آگاهی استفاده کنید تا تمرکزتان تنها بر روی همین­جا و همین لحظه باشد.

«…بهترین راه ممکنِ آمادگی­داشتن برای فردا این است که کارهای امروز را با تمام ذکاوت و اشتیاقتان و به نحو احسن انجام دهید. تنها از این طریق می­توانید برای آینده آماده باشید.» دیل کارنگی، چگونه از نگرانی دست برداریم و زندگی کنیم

برای آشنایی بیشتر با ذهن آگاهی، پیشنهاد می کنم خلاصه کتاب زیر را مطالعه نمایید.

به خاطرِ نفسِ بخشیدن ببخشید، نه برای این­که از شما قدردانی کنند

به آخرین باری فکر کنید که برای کسی، کاری کردید یا به او هدیه‌­ای دادید. آیا از شما تشکر کرد؟ اگر تشکر کرده باشد به‌احتمال‌زیاد، یک آن، احساس رضایتی به شما دست داده و اگر تشکر نکرده باشد، احتمالاً کمی بهتان برخورده است.

واقعیت این است که هر دوی این واکنش­ها واقعاً منطقی و موجه‌­اند، اما همچنین حاکی از این حقیقت­‌اند که انگیزۀ شما از این لطفتان چندان هم نوع‌­دوستانه نبوده است. البته به مدیریت انتظارات هم مربوط می­‌شود؛ اگر از کسی که به او کمک می‌­کنید، انتظار یک تشکر درست‌وحسابی داشته باشید و او این کار را نکند، احتمالاً به­‌شدت ناراحت و سرخورده می­‌شوید؛

اما اگر در موقعیتی قرار بگیرید و سعی کنید بی‌هیچ چشم‌داشتی مفید واقع شوید، هنگامی‌که می­بینید از شما تقدیر و تشکر می‌کنند، شگفت­زده خواهید شد.

اگر بدون چشم‌داشت ببخشید و از خودِ این بخشش لذت ببرید، دیگر کنترل احساساتتان دست خودتان خواهد بود و همین امر تضمین می­‌کند که همواره احساس خوبی خواهید داشت و در دراز­مدت به یک آدم ناراحت و مضطرب تبدیل نخواهید شد.

«تنفر داشتن از دشمنتان، به این معنی­ است که کنترل زندگی‌تان را به او سپرده­اید: کنترل خواب، اشتها، فشارخون، سلامتی و شادی‌تان.» دیل کارنگی، چگونه از نگرانی دست برداریم و زندگی کنیم

استراحت را فراموش نکنید

معمولاً وقتی خسته­‌ایم اخلاقمان بد می‌­شود، نمی‌­توانیم با تمام توان و ظرفیتمان کار کنیم و به‌طورکلی، از زندگی کمتر لذت می­بریم. خستگی همچنین باعث می­‌شود احساسات منفی بیشتری را جذب کنیم که همین به‌نوبۀ خود باعث می­‌شود بیشتر احساس خستگی کنیم!

تصور بسیاری از ما این است که باید وقتی خستگی به سراغمان آمد استراحت کنیم؛ اما در حقیقت، بهتر این است که قبل از دیدنِ اثرات منفیِ خستگی، استراحت کنیم. در این صورت، دیگر استراحت کردن به معنیِ بهبود­ی نیست، بلکه به‌نوعی، تقویت‌­کننده است.

اگر قبل از استراحت کردن تا حد خستگی از خودتان کار نکشید و سعی کنید قبل از این­که فرسوده شوید به‌اندازۀ کافی استراحت کنید، بهره‌وری‌تان افزایش می­یابد، کمتر احساس نگرانی­ می­کنید و عموماً شادتر خواهید بود.

برای دسترسی به نسخۀ مفصل­تری از این سه نکته، خلاصه کتاب چگونه از نگرانی دست برداریم و زندگی کنیم را مطالعه کنید. اگر می­‌خواهید همین الآن استرس خود را از بین ببرید، می­توانید لیست کاملی از علائم و نشانه­‌ها و راهکارهای غلبه بر استرس، مثل گنجاندنِ فعالیت بدنی در برنامۀ روزانه­ را در سایت انجمن روانشناسی آمریکا بیابید.

اما دفعۀ بعد که احساس وحشت و استرس کردید، به یاد داشته باشید که هورمون­های استرس سعی دارند ما را برای شرایط سخت آماده کنند؛ وقتی علائم گویایی مانند افزایش ضربان قلب را مشاهده می­کنید، درواقع بدنتان شما را برای محافظت از خودتان و یا فرار آماده می­کند. استرس و نگرانی، راهی ا­ست که بدن شما از طریق آن از شما محافظت می­کند؛ اما فراموش نکنید که استرس طولانی‌­مدت یا مزمن باید به‌طورجدی درمان شود.

این نوشته چطور قبل از اینکه استرسمان شروع شود، بر آن غلبه کنیم برای اولین بار ظاهر می شود در ذهن.

این مورد می‌تواند به ذهن و بدن شما در سازگاری و مقاومت بیشتر کمک کند. بدون داشتن استرس، بدن شما همیشه می‌تواند هوشیار باشد. اما داشتن استرس مزمن می‌تواند منجر به مشکلات جدی سلامتی شود. صبر نکنید تا استرس به سلامتی، روابط یا کیفیت زندگی شما آسیب برساند. از امروز روش‌های کنترل و مدیریت استرس را شروع کنید؛ با ذهن همراه باشید.

 مدیریت استرس چیست؟

 مدیریت کردن استرس را می‌توان این چنین معنا کرد: «مجموعه‌ای از تکنیک‌ها و برنامه‌هایی که برای کمک به افراد در مقابله با استرس انجام می‌شود.برای این کار از آنالیز عوامل استرس‌زای خاص و انجام اقدامات مثبت برای به حداقل رساندن تأثیرات آن استفاده می‌شود.»

مثال‌های محبوب مدیریت استرس شامل مدیتیشن، یوگا و ورزش است. ما این موارد را با طیف وسیعی از رویکردهای مختلف بررسی خواهیم کرد تا اطمینان حاصل کنیم که توانسته‌ایم به خوبی استرس را مدیریت کنیم.

هدف ما این نیست که همواره عاری از استرس باشیم. این غیرواقعی است. از این گذشته، این موضوع یک واکنش غیرقابل اجتناب انسانی است که همه ما گاهی آن را تجربه می‌کنیم؛ حتی استرس در برخی موارد بسیار هم مفید است! برای مثال، انجام یک کار مهم در حداقل زمان.

[su_box title=”همچنین بخوانید: ” style=”bubbles” box_color=”#a631a8″ radius=”20″]

[su_animate type=”shake” duration=”0.5″]مدیریت استرس در محیط کار و زندگی با ورزش و مدیتیشن[/su_animate]

[/su_box]

استرس چیست؟

استرس عبارت است از: «پاسخی روان‌شناختی، فیزیولوژیکی و رفتاری توسط یک فرد هنگام عدم تعادل بین خواسته‌های مطرح شده بر او و توانایی فرد در تحقق آن خواسته‌ها که در طی یک دوره زمانی منجر به بدخلقی می‌شود.»

علائم استرس

اگرچه همه ما شرایط استرس متفاوتی را تجربه می‌کنیم، برخی از علائم رایج عبارتند از:

• مشکل در خواب
• افزایش وزن یا کاهش وزن
• دل درد
• تحریک پذیری
• دندان قروچه
• وحشت زدگی
• سردرد
• مشکل در تمرکز
• عرق کردن دست یا پا
• سوزش سر دل
• خواب بیش از حد
• دوری از اجتماع
• خستگی
• حالت تهوع
• احساس غرق شدن
• رفتارهای وسواسی

شش مهارت مهم در مدیریت استرس

قبل از بحث در مورد تکنیک‌های مدیریت استرس، عوامل مختلفی باید مورد توجه قرار گیرد:

۱- استرس خود را درک کنید

استرس شما چگونه است؟ کار، خانواده، شغل و یا محرک‌های دیگر! باید بگوییم که استرس برای همه متفاوت است. با درک اینکه استرس ناشی از چه چیزی‌هایی است، می توانید برای مدیریت بهتر آن خود را آماده کنید.

بیشتر بخوانید: رسیدن به آرامش زندگی با ۴۰ راهکار ساده

۲- یاد بگیرید که سیگنال‌های استرس را بشناسید

همه ما استرس را به طور متفاوتی پردازش می‌کنیم بنابراین مهم است که از علائم استرس فردی خود آگاه باشید. زنگ خطر داخلی شما چیست؟ تحمل کم، سردرد، درد معده یا ترکیبی از علائم استرس ذکر شده!

۳- استراتژی‌های استرس خود را بشناسید

تاکتیک شما برای آرام کردن خودتان چیست؟ این پرسش می‌تواند ناشی از رفتارهایی باشد که طی سال‌ها آموخته شده است و گاهی  ممکن است گزینه درستی نباشد. به عنوان مثال، برخی از افراد با خوددرمانی و رجوع به الکل یا پرخوری با استرس خود کنار می‌آیند.

برای مطالعه بیشتر: با تکنیک مدیریت زمان آشنا شوید

۴- مدیریت استرس به شیوه سالم را یاد بگیرید

خوب است که به هرگونه رفتارهای ناسالم خود توجه داشته باشید، تا بتوانید آنها را برای گزینه‌های سالم کنار بگذارید. به عنوان مثال، اگر پرخوری جریان فعلی شما است، می‌توانید به جای آن مراقبه را تمرین کنید یا تصمیم بگیرید که با یک دوست تلفنی ارتباط برقرار کنید. انجمن روان‌شناسی آمریکا پیشنهاد می‌کند که تغییر دادن یک رفتار به طور همزمان در ایجاد تغییرات مثبت می‌تواند مؤثر باشد.

۵- مراقبت از خود را در اولویت قرار دهید

توجه به خود می‌تواند به کاهش استرس کمک کند. این موضوع می‌تواند احساس خودآگاهی در فرد ایجاد کند، و او را نسبت به خود آشناتر کند. ساده‌ترین مواردی که به مراقبت از خود کمک می‌کند، می‌توانند شامل خواب کافی، غذا، ارتباطات سالم و ورزش باشند.

۶- در صورت لزوم از فرد خاصی پشتیبانی بخواهید

اگر احساس بدی دارید، به یکی از دوستان یا اعضای خانواده خود دسترسی پیدا کنید که می‌توانید با او صحبت کنید. گفتگو با یک مشاور نیز می‌تواند استرس را کاهش دهد و به ما در یادگیری راهکارهای بهتر مدیریت استرس کمک کند.

بیشتر بخوانید: با راهکارهای غلبه بر ترس آشنا شوید

تکنیک‌های مدیریت استرس

این نکات چیزهایی هستند که همه ما می‌توانیم از انجام آنها سود ببریم. این تکنیک‌ها به سه گروه اصلی طبقه‌بندی می‌شوند:

• رویکردهای جهت‌گرا به عمل: برای اقدام به تغییر وضعیت استرس‌زا استفاده می‌شود.
• رویکردهای احساسات محور: برای تغییر روش درک یک وضعیت استرس‌زا استفاده می‌شود.
• رویکردهای پذیرش‌گرا: برای مقابله با موقعیت‌های استرس‌زا که نمی‌توانید کنترل کنید، استفاده می‌شود.

گزینه‌های زیر را در نظر بگیرید و دریابید که کدام یک از آنها برای مدیریت استرس شما مفیدتر هستند:

۱- مصمم باشید

برقراری ارتباطات پاک و مؤثر، کلید اصلی موفقیت در مهار استرس است. وقتی مصمم هستیم، می‌توانیم آنچه را که می‌خواهیم یا نیاز داریم به دست آوریم و همچنین آنچه ما را آزار می‌دهد را کنار بگذاریم.

نکته اصلی این است در حالی که هنوز همدلی دیگران را داریم، این کار را به روشی منصفانه و محکم انجام دهیم. هنگامی که آنچه را برای برقراری ارتباط نیاز داریم مشخص کردیم، می‌توانیم در مقابل خود ایستادگی کرده و در تغییر وضعیت استرس‌زا موفق عمل کنیم.

۲- زمان خود را مدیریت کنید

اگر به هر کار بیهوده‌ای مشغول شوید که تنها زمان را می‌گیرد، وفت خود را تلف کرده‌اید. وقتی وظایف مهم خود را در اولویت قرار داده و سازماندهی کنیم، زندگی کم استرس و لذت بخش‌تری خواهیم داشت.

۴- برای خود مرز ایجاد کنید

مرزها مجموعه داخلی قوانینی هستند که ما برای خودمان تعیین می‌کنیم. این مرزها تشریح می‌کنند که چه رفتارهایی را انجام خواهیم داد و چه کارهایی را انجام نمی‌دهیم، چقدر زمان و مکان نیاز داریم و چه اولویت‌هایی باید در اختیارمان قرار گیرد.

۵- از افکار پرمشغله خود بیرون بیایید

بعضی اوقات سعی نکنید با افکار خود مسابقه‌ دهید! بهتر است به ذهن خود استراحت دهید. فیلم دیدن، تلویزیون تماشا کردن، با یک دوست حرف زدن، پیاده‌روی کردن و هر کاری که باعث شود از افکار پر مشغله خود بیرون بیایید را برای کنترل و مدیریت استرس انجام دهید.

۶- به تصورات مثبت فکر کنید

اکنون قدرت تصورات مثبت به طور علمی اثبات شده است اما چطور؟ وقتی به یک تجربه مثبت فکر می‌کنید، مغز شما آن را به واقعیت تبدیل می‌کند. بنابراین، افکار منفی را با تصورات مثبت جایگزین کنید تا بتوانید کنترل و مدیریت استرس را تجربه کنید.

۷- تکنیک ABC را اجرا کنید

تکنیک ABC در ابتدا توسط روا‌‌ن‌شناس دکتر آلبرت اِلیس ایجاد و بعداً توسط مارتین سلیگمن اقتباس شد. حروف ABC مخفف، الف: سختی یا واقعه استرس‌زا، ب: اعتقادات یا نحوه پاسخ‌گویی به رویداد، ج: عواقب است. این حروف نتیجه اعتقادات شما هستند که منجر به نتیجه خاصی می‌شوند. در اصل هرچه اعتقادات شما خوش‌بینانه‌تر باشند، نتیجه مثبت‌تر خواهد بود.

۸- رژیم و ورزش را فراموش نکنید

مراقب داشتن یک رژیم غذایی متعادل و سالم باشید. ایجاد تغییرات ساده در رژیم غذایی، مانند کاهش مصرف الکل، کافئین و قند، یک روش اثبات شده برای مدیریت استرس است. همچنین در کنار رژیم غذایی، ورزش را نیز فراموش نکنید. به اثبات رسیده است که ورزش کردن به عنوان یک داروی طبیعی ضد افسردگی می‌تواند مؤثر باشد.

۹- مدیتیشن و آرامش بدنی را در نظر بگیرید

از تکنیک‌هایی مانند تنفس عمیق، یوگا و مدیتیشن استفاده کنید. این فعالیت‌ها به آرامش بدن کمک می‌کند، به طوری که می‌توان بعد از مدتی میزان استرس خود را کنترل کرد.

۱۱- در مورد اضطراب خود صحبت کنید

در مورد نگرانی‌های خود با کسانی که به شما نزدیک هستند صحبت کنید. به اشتراک گذاشتن نگرانی‌ها می‌تواند شما را آرام‌تر کند و همچنین به شما فرصتی می‌دهد تا در موقعیت‌های مختلف درست عمل کنید. اگر به صحبت کردن علاقه‌ای ندارید، نوشتن نیز راهی عالی برای کاهش نگرانی‌ها است.

۱۲- خواب شبانه راحت را در اولویت قرار دهید

داشتن یک خواب خوب شبانه برای بازیابی انرژی و مقابله با شرایط استرس‌زا به بهترین وجه ممکن موضوعی اساسی است. در حالی که میزان ساعت خواب از نظر فردی متفاوت است، اما معمولاً خواب بی‌وقفه تقریباً ۸ ساعت توصیه می‌شود.

مدیریت استرس در محل کار

مطابق تعاریف سازمان بهداشت جهانی، استرس روانی و اجتماعی ناشی از کار به این معنا است: «پاسخی است که ممکن است افراد هنگام تقاضای کار و فشارهای متحمل شده که با دانش و توانایی‌های آنها مطابقت نداشته و توانایی مقابله آنها را به چالش می‌کشد.»

اما اثرات استرس در محیط کار تنها به محیط کار خلاصه نمی‌شود، مشکلات موجود در فضای کاری به روابط شخصی فرد و بهره‌وری کلی افراد دامن می‌زند. کنترل و مدیریت استرس در محل کار هنگامی موفقیت‌آمیز است که ترکیبی از تغییر سازمانی و کاهش استرس و اضطراب در فرد باشد.

شرکت برای مدیریت استرس چه کاری می‌تواند انجام دهد؟

• برنامه‌ریزی برای مرخصی و استراحت کارکنان فراهم شود.
• ورزش و مدیتیشن در ساعات کاری و چه در خارج از کار فراهم شود.
• اطمینان حاصل شود که حجم کار مطابق با توانایی‌های کارمندان و کارگران است.
• ایجاد انگیزه و فرصت‌هایی برای کارگران و کارمندان جهت استفاده از مهارت‌های آنها مهم است.
• با ایجاد فرصت‌هایی برای تعاملات اجتماعی، باید روحیه کار تقویت شود.
• نقش‌ها و مسئولیت‌های کارگران به روشنی مشخص شود.
• تشویق مشارکت در تصمیم‌گیری که نقش افراد را تحت تأثیر قرار دهد.
• ارتباطات باز را تشویق کنید.
• هیچ سیاستی برای تحمیل تبعیض در محیط کار ایجاد نشود.
• یک مشاور را استخدام کنید تا رویکرد جدیدی را در مورد هر موضوع حل و فصل کند.
• برای تشویق تعادل کار و زندگی، سیاست‌های خانوادگی ایجاد شود.
• در محیط کار، کنترل و مدیریت استرس را آموزش دهید.

اگر مکان کار سالمی ندارید، و به احتمال زیاد محل کار خود را نمی توانید تغییر ‌دهید! خوشبختانه، روش‌هایی وجود دارند که افراد بتوانند استرس محل کار خود را مدیریت کنند. راهبردهای شخصی برای این موضوع عبارتند از:

• به تغذیه خود در محل کار اهمیت دهید.
• به موقع به خانه بروید.
• از مرخصی‌ها و تعطیلات خود استفاده کنید.
• کار خود را به خانه نبرید.
• ارتباطات باز و حرفه‌ای را برقرار کنید.
• به سایر کارمندان احترام بگذارید.
• تبعیض را به هیچ وجه تحمل نکنید، هر مورد را گزارش کنید.
• در صورت لزوم برای مدیریت و توسعه مهارت‌های لازم برای مقابله با عوامل استرس‌زا در محیط کار، به دنبال درمان باشید.
• ایجاد تعادل سالم بین کار و زندگی، فراهم کردن زمانی برای ورزش را فراموش نکنید.

[su_box title=”همچنین بخوانید: ” style=”bubbles” box_color=”#a631a8″ radius=”20″]

[su_animate type=”shake” duration=”0.5″]راهکارهای عملی و ثابت شده برای کنترل استرس و کاهش اضطراب در زندگی[/su_animate]

[/su_box]

کلام آخر

نکات و تکنیک‌های مختلف ذکر شده در این مقاله را یک به یک امتحان کنید و ببینید چه چیزی برای شما مناسب‌تر است. اگر تکنیک‌های مخصوص به خود را دارید که در اینجا ذکر نشده‌اند، می‌توانید در کنار این موارد آنها را نیز در کنترل و مدیریت استرس خود لحاظ کنید.

به هر روی، هدف ما به شما آموزش کنترل و مدیریت استرس و نحوه نظارت بر رفتاهای‌تان بوده است، بنابراین سعی کنید نوع استرس خود را بشناسید و سپس راه مدیریت آن را آموزش ببینید.

این نوشته کنترل و مدیریت استرس چیست؟ بهترین تکنیک‌ها و مهارت‌های مدیریت استرس برای اولین بار ظاهر می شود در ذهن.

این سقوط قطعاً احساس کوتاهی است، اما ما می‌خواهیم از تجربه تایلر استفاده کنیم تا در مورد «تکنیک مکث سه ثانیه» صحبت کنیم. پس بدون اتلاف وقت سراغ این تکنیک جدید می‌رویم؛ با ذهن همراه باشید.

تکنیک مکث سه ثانیه چیست؟

از آنجا که سه ثانیه می‌تواند باعث شود تصمیمات بهتری بگیرید، خصوصاً وقتی از شما خواسته می‌شود کاری انجام دهید و مطمئن نیستید که چگونه باید به آن کار پاسخ دهید!

این تکنیک بر پایه «تفکرِ قبل از عمل» پایه ریزی شده است، آن هم تنها برای سه ثانیه! توصیه می‌شود که سه ثانیه وقت بگذارید تا قبل از پاسخگویی به خوبی درباره پاسخ به آن پرسش فکر کنید. سه ثانیه به طور معمول منجر به سه واکنش مختلف می‌شود:

• شما تصمیم می‌گیرید که این فرصتی عالی است و می‌فهمید که چگونه می‌توانید از آن استفاده کنید.

• شما تصمیم می‌گیرید که این فرصتی خوب است، اما گزینه‌های بهتری دارید که اگر بگویید: «بله» به آنها نمی‌رسید، بنابراین می‌گویید: «نه.»

• شخصی که از شما سؤال می‌کند با سکوت چند ثانیه‌ای شما، درخواست خود را پس می‌گیرد.

تکنیک مکث سه ثانیه به شما زمان کافی برای تصمیم گیری نمی‌دهد، اما این کار را به شکلی دیگر تبدیل می‌کند که مفید واقع می‌شود.

این تکنیک کمک می‌کند تا تصمیم گیری را از قسمت لیمبی مغز (حافظه تکانشی، احساسات و بخشی از عادات ما در مغز) حرکت داده و آن را به سمت لوب فرونتال می‌برد، که قدرت تفکر علت و معلولی را بر عهده دارد.

[su_box title=”همچنین بخوانید: ” style=”bubbles” box_color=”#a631a8″ radius=”20″]

[su_animate type=”shake” duration=”0.5″]

راه‌های کنترل خشم و عصبانیت با چند نکته معجزه آسا

[/su_animate]

[/su_box]

نحوه کارکرد تکنیک مکث سه ثانیه

وقتی سیستم لیمبیک ما مسئول است، ما به جای اینکه عمل کنیم، واکنش نشان می‌دهیم. این سیستم عالی است، زیرا به ما این امکان را می‌دهد تا در حین رانندگی به رادیو یا موسیقی گوش دهیم، آدامس بجویم، راه برویم، گیتار بزنیم و یا آواز بخوانیم.

این امکان را به ما می‌دهد تا به روش‌های مفید واکنش نشان دهیم، همچنین وقتی در معرض خطر قرار می‌گیریم از ما محافظت می‌کند.

مشکل این است که سیستم لیمبیک ما نیز پیوندهای بدی ایجاد می‌کند و ما را نیز به کار‌های منفی وا می‌دارد. به عنوان مثال، نوجوانان گاهی اوقات نسبت به معلم جدید نگرش منفی نشان می‌دهند، زیرا این معلم یادآور کسی است که به آنها آسیب رسانیده است. یا در مورد دیگران، موضوع (ریاضی، خواندن، نوشتن) برخی احساسات منفی را به همراه دارد.

نوجوان وارد حالت محافظت از خود می‌شود و کسی را که واقعاً در تلاش برای کمک به او است را از خود دور می‌کند.

سه ثانیه، به خصوص اگر شما روی شمارش آهسته آن تمرکز کنید، زمان کافی دارید تا مشکل را به مغز متفکر منتقل کنید. انتظار سه ثانیه می‌تواند والدین ما را از انجام کارها و گفتن کارهایی که از آن پشیمان هستیم، باز دارد.

تمام نظم و انضباط ما که به عنوان والدین فرزندان انجام می‌دهیم باید حداقل در سه ثانیه صبر کردن خلاصه شود، تا اطمینان حاصل کنیم که با خِرد پاسخ می‌دهیم، نه اینکه با عصبانیت، ترس و وحشت!

بچه‌های ما نیز باید یاد بگیرند که در هنگام تصمیم گیری سه ثانیه صبر کنند. در واقع، ما هیچ علمی بهتر و ساده‌تر از این تکنیک پیدا نکردیم، زیرا سیستم لیمبیک بسیار غالب‌تر از لوب فرونتال است، که تکنیک مکث سه ثانیه بر آن تأکید دارد.

این مهارت مانند اکثر چیزهایی که بچه‌های ما یاد می‌گیرند، به صورت طبیعی آموخته و به عبارتی گرفتار آن می‌شوند. این تکنیک را برای آنها الگوبرداری کنید و خود نیز به آنها بگویید وقتی عصبانی هستید مکث کنید؛ چند ثانیه زمان نیاز دارید تا مطمئن شوید که به جای اینکه فقط واکنشی از سَر خشم نشان دهید، از کل مغز خود استفاده می‌کنید و پاسخی بهتر به موضوع می‌دهید.

فواید تکنیک مکث سه ثانیه

تمرین تکنیک سه ثانیه می‌تواند به «خودکنترلی» منجر شود، که مانع از میل به رفتار دیکتاتوری می‌شود. برای شخصی که از این تکنیک استفاده نمی‌کند، خواسته‌ها برای او دیکته می‌شوند و او مطابق بر امیال غریزی خود عمل می‌کند.

کسانی که از تکنیک سه ثانیه استفاده می‌کنند، می‌توانند بیش از دیگران بر خود کنترل داشته باشند. در نتیجه، این افراد یک تغییر تحول را تجربه می‌کنیم که دیگران نیز سریعاً متوجه آن خواهند شد.

در مورد زبان، ما محدودیت کلامی را اعمال می‌کنیم. در مورد رژیم غذایی، محدودیت‌هایی اعمال می‌کنیم. با توجه به خلق و خوی خود، محدودیت عاطفی را در نظر می‌گیریم. همان‌طور که به افکار ما مربوط می‌شود، ما محدودیت ذهنی را نیز انجام می‌دهیم.

از نظر مسائل جنسی، ما محدودیت اخلاقی برای خود ترتیب می‌دهیم. همه ما مناطقی داریم که بیش از دیگران ما را وسوسه می‌کنند، بنابراین باید خود را تسلیم اقتدار روح کنیم. این تکنیک ما را قادر می‌سازد تا قبل از اینکه قدم‌های لازم را برای برآوردن انگیزه یا خواسته‌های خود برداریم، کمی فکر کنیم.

درک عمیق تکنیک مکث سه ثانیه می‌تواند همه تفاوت‌ها را رقم بزند. درست همان‌طور که یک بوکسور به شما ضربه می‌زند، تصمیم می‌گیرید قبل از هر اقدامی فقط سه ثانیه صبر کنید تا حرکت بهتری انجام دهید.

در طی این مکث، ما ارزیابی سریع از عواقب آن را انجام می‌دهیم. آیا این اقدام چیزی است که بعداً، از آن خجالت خواهیم کشید؟ خیر، فکر کردن بعد از انجام دادن کاری عاقلانه است.

مکث قبل از انجام کاری، فواید بسیاری دارد. وقتی سه ثانیه مکث می‌کنید، اغلب می‌بینید که چطور می‌توانید موضوع را سریعاً تحلیل کنید. مکث به شما فرصت می‌دهد فکر کنید، این امکان را به شما می‌دهد اطلاعات بیشتری را در ذهن خود جمع کنید.

شما با سکوت خود چشم‌انداز رابطه‌تان با فرد را با ارزش‌تر می‌کنید. شما عزت نفس خود را بالا می‌برید و باعث می شوید نسبت به خود احساس بهتری داشته باشید.

هرچه بیشتر وقت خود را برای تأمل در مورد آنچه گفته شده است قرار دهید، از معنای واقعی آنها آگا‌ه‌تر خواهید بود و تکنیک مکث سه ثانیه عملی‌تر خواهد شد. شما نسبت به نحوه ارتباط کلامی، کنترل خشم و احساسات، کاهش استرس و موارد هوشیارتر می‌شوید.

مکث سه ثانیه‌ای نه تنها شما را به فرد متفکرتری تبدیل می‌کند، بلکه این موضوع را به دیگران انتقال می‌دهد که شما فردی عاقل و خردمند هستید. با گسترش این تکنیک در همه ابعاد زندگی، شما به فرد با ارزش‌تر تبدیل می‌شوید که می‌توانید خود را در هر شرایطی کنترل کنید.

[su_box title=”همچنین بخوانید: ” style=”bubbles” box_color=”#a631a8″ radius=”20″]

[su_animate type=”shake” duration=”0.5″]

توسعه فردی چیست؟ روش‌های بهبود توسعه شخصی برای موفقیت

[/su_animate]

[/su_box]

کلام آخر

آیا شما تکنیک مکث سه ثانیه را تجربه کرده‌اید؟ چگونه می‌خواهید به خودتان یادآوری کنید که وقتی عصبانی می‌شوید و درصدد این هستید استرس خود را کاهش دهید، از این تکنیک استفاده می‌کنید؟

حال به خوبی می دانید که این تکنیک چیست و چه کاربردی دارد. انسان در هر مرحله زندگی باید بتواند عاقلانه بر همه چیز کنترل و نظارت داشته باشد، به ویژه در مورد موضوعات مربوط به توسعه شخصی!

این نوشته تکنیک مکث سه ثانیه روشی برای خودکنترلی برای اولین بار ظاهر می شود در ذهن.

برای مثال قبل از اینکه یک پروژه را در مقابل تیم مدیریت شرکت ارائه دهید، احساس دلشوره کرده و بعد قطره های عرق پیشانی تان را پر می کنند.

یا احساس دلواپسی و لرزی که قبل از درخواست یک ترفیع یا اضافه حقوق از رئیس به سراغتان می آید.

تقریباً همه احساس سرمایی که در ستون فقرات از ترس ایجاد می‌شود را تجربه کرده ایم، برای مثال زمانی که بعد از تاریکی در یک خیابان یا پارکینگ تاریک گیر می کنید.

تشخیص نشانه های اضطراب

شناخت و تشخیص نشانه های اضطراب، پیش از آن که استرس و دیگر علائم آن از کنترل خارج شود، می‌تواند به کاهش شدت آن و مدیریت استرس کمک کند.

(اطلاعات کامل درباره حملات اضطرابی را در اینجا پیدا کنید) معمولا، علائم اضطراب به دو گروه تقسیم می شوند: علائم فیزیکی و علائم عاطفی.

روانشناسی چیست؟ چطور می توانیم بهترین روانشناس را انتخاب کنیم؟

علائم فیزیکی اضطراب شامل عکس العمل های فیزیکی نسبت به عوامل استرس زا هستند و دیگران متوجه آنها می‌شوند، اما علائم احساسی و عاطفی اضطراب شامل عکس العمل‌های فرد نسبت به استرس و شرایط چالش برانگیزی است که دیگران معمولا نمی توانند این علائم را از بیرون تشخیص دهند.

علائم فیزیکی اضطراب

• حالت تهوع و سرگیجه
• نیاز مکرر به ادرار
• بیرون‌روی که ناشی از بیماری خاصی نباشد
• لرزش و رعشه در بدن
• سردرد
• خستگی
• بی‌خوابی
• عرق کردن
• ضربان بالای قلب و تنفس سریع
• کشش ماهیچه ای

(آیا ارتباطی بین اضطراب و فشار خون بالا وجود دارد؟ رابطه بین اضطراب و حملات قلبی چیست؟ برای اطلاعات بیشتر به لینک های مربوطه مراجعه کنید.)

علائم عاطفی اضطراب

• احساس ترس
• اختلال در تمرکز
• زودرنجی و تند مزاجی
• احساس دلواپسی و دلهره
• پیش‌بینی بدترین پیامدها
• هوشیاری بیش از حد نسبت به نشانه های خطر
• احساس تشویش و نگرانی
• احساس تهی شدن مغز

در بعضی افراد، سطح اضطراب به میزانی افزایش می‌یابد که دچار حملات اضطرابی می‌شوند.

در اینجا می توانید اطلاعاتی درباره درمان حملات اضطرابی به دست آورید.

چگونه می توان علائم اضطراب را کاهش داد؟

یکی از راه‌های درمان اضطراب، کاهش علائم آن از طریق مواجهه با نگرانی ها و ترس هایتان پیش از روبه‌رو شدن با چالش‌های موجود می باشد‌.

شاید رئیستان از شما بخواهد که در عرض دو هفته یک سخنرانی، برای ارائه به مدیران اجرایی و افرادی که می‌توانند در آینده شما تاثیرگذار باشند، آماده کنید – یا چند روز دیگر وقت دکتر دارید و قرار است که با توجه به علائمی که داشته‌اید، آزمایش‌های خاصی را انجام دهید.

شاید در حال حاضر هنوز درباره این اتفاقات احساس اضطراب زیادی نداشته باشید. بنابراین بهترین زمان است که از حالا با ترس ها و استرس هایتان که می‌دانید در روز موعود به سراغتان می‌آیند، مواجه شوید.

یک دفترچه برای نگرانی هایتان داشته باشید. درباره یک اتفاقی که قرار است بیفتد و شما می‌دانید که باعث ایجاد احساسات اضطرابی و تفکرات منفی در شما می شود فکر کنید.

هر فکر و خیال منفی، نگرانی و ترسی که در نتیجه آن به وجود می‌آید را بنویسید، از جمله نگرانی‌هایتان درباره مشکلاتی که ممکن است پیش بیاید، بدترین پیامدهای ممکن و علائم فیزیکی که معمولاً در چنین شرایطی تجربه می کنید.

نوشتن احساسات و نگرانی‌ها بسیار سخت‌تر از فکر کردن به آنهاست. زمانی که شما این الگوهای فکری منفی را به نوشته تبدیل می کنید در واقع توان آنها برای کنترل شما کمتر خواهد شد.

زمانی را برای نگرانی‌هایتان کنار بگذارید.

در میان برنامه روزانه‌تان دو فرجه ۱۰ تا ۱۵ دقیقه‌ای را در هر روز به نگرانی‌هایتان اختصاص دهید، هر روز در یک زمان ثابت.

برای مثال می توانید هرروز یک ۱۰ دقیقه را ۷ صبح و ۱۰ دقیقه دیگر را ۳ بعد از ظهر برنامه ریزی کنید، هر شکلی که برایتان مناسب تر است.

اما حتما زمان آن را در هر روز ثابت نگه دارید و به آن پایبند بمانید.

در طول این فرجه ها می توانید بر ترس ها و نگرانی های تان تمرکز کنید، بدون تلاش برای “درست کردن” آنها.

اما بقیه روز باید از این احساسات اجتناب کنید.

اگر در طول روز احساس اضطراب به سراغتان آمد یا افکار منفی ذهنتان را پر کردند، همه آنها را در دفترچه یادداشت کرده و تا فرجه نگرانی بعدی از فکر کردن به آنها دست بکشید.

عدم قطعیت های زندگی را بپذیرید. نگرانی درباره همه چیزهایی که می توانند در زندگی اشتباه پیش بروند (یا حتی درست پیش بروند) زندگی را قابل پیش‌بینی نمی کند.

یاد بگیرید که از زمان و جایی که در آن هستید لذت ببرید – چیزهای خوبی که در حال حاضر در زندگیتان جریان دارند. یاد گرفتن پذیرش عدم قطعیت به شما کمک می‌کند بر بسیاری از علائم اضطراب خود غلبه کنید.

درباره متدهای دیگر خود درمانی اضطراب و درمان های طبیعی آن بخوانید.

ترس – نشانه ریشه‌ای اضطراب

ترس، که نشانه بسیار رایج اضطراب است، زمانی که مستقیماً با آن مقابله شود، قدرت خود را از دست داده و از بین می‌رود.

دیگر نشانه های اضطراب نیز  که در بالا به آنها اشاره شد، اگر پیش از قرارگرفتن در شرایط استرس زا و چالشی شناسایی شوند، تاثیر خود را از دست خواهند داد.

علائم اضطراب اگرچه خوشایند نیستند، اما تا زمانی که کوتاه مدت بوده و مانع فعالیت های روزانه فرد نشوند، عکس العمل هایی طبیعی تلقی خواهند شد.

این نوشته علائم اضطراب: تشخیص نشانه های اضطراب برای اولین بار ظاهر می شود در ذهن.

کمترکسی به اضطراب به عنوان یک برنامه زمانبندی فکرمیکند؛ با این حال، مفهوم سازی اضطراب به عنوان موضوعی که شامل برنامه ریزی است، می­تواند به شما کمک کند تا اضطراب خود را مهارکنید.

تصور کنید که می­توانید اضطراب را جدای از زندگیتان برنامه ریزی کنید.

روشهای متعددی برای این­کار وجود دارد.در این مقاله ما سه روش مختلف مورداستفاده قرارمی­دهیم تا مفهوم برنامه ریزی جهت کاهش چشمگیراضطراب را کشف کنیم.

قبلا فکرمیکردم که برنامه ریزی، علت ایجاد اضطراب درمن است. فکرمیکردم، برنامه ریزی باعث میشود تا خودم را تحت فشار قراردهم؛ و به نظرمی­رسید که به همین علت استرس داشته و مضطرب بودم. این موضوع مربوط به خیلی وقت پیش بود.

روانشناسی چیست؟ چطور بهترین روانشناس را انتخاب کنیم؟

از آن زمان فهمیدم که استفاده از برنامه ها و برنامه ریزان، اضطرابم را کاهش میدهد.

برنامه­ریزی استرس شما شامل این سه مولفه است :

1. برنامه خود را طوری تنظیم کنید که با اضطرابتان دوست باشد.
2. زمانبندی برای اضطراب ( عجیب اما واقعی)
3. روزانه، دوره­های اختصاصی اضطراب بدون استرس راتنظیم و برنامه­ریزی کنید.

دراینجا به هرنوع برنامه ریزی برای کاهش اضطراب و چگونگی کارآیی آنها برای شما می­پردازیم.

بوسیله تنظیم برنامه تان به گونه ای که با اضطراب هماهنگ باشد، اضطراب را ازخودتان دورکنید.

استفاده ا­ز­یک برنامه ریزی، برای پیگیری وظایف و رویدادها، می­تواند باعث شود احساس کنترل زمان خود را داشته باشید. روزانه وظایفتان را دراولویت قرار داده وبرای مهمترین­ها، برنامه ریزی کنید. دیگروظایف، قابل به تعویق انداختن هستند.

نکته: برنامه ای را بخرید/ ایجاد کنید که برایتان جذاب باشد وطرزتفکرتان را ساپورت کند.

هنگام پرکردن جدول برنامه­ریزی خود، از قلم موردعلاقه / قلمهای رنگی استفاده کنید. آنرا منحصرا برای خودتان طراحی کنید تا روزانه با تمام وجود به اجرای آن بپردازید.

زمانی را برای نگرانی برنامه ریزی کنید تا بدین وسیله ازاضطرابتان بکاهید

روزانه زمانی را با ترسها و نگرانیهایتان خلوت کرده وبه آنها فکرکنید؛ بدین صورت اضطرابتان را به شکل چشمگیری کاهش می­دهید. مسلما، تفکرعامدانه برروی اضطراب، درحالیکه سعی برخلاصی از آنها دارید، عاقلانه به نظر نمیرسد. اما حقیقت این است که این روش کارساز است.

راحت بنشینید و به خودتان اجازه دهید در مورد نگرانی­ها و ترس­هایتان فکرکنید. درمورد آنها قضاوت نکنید یا درگیرآنها نشوید؛ بلکه اجازه دهید به ذهنتان خطور کرده تا بتوانید با انها روبرو شوید.

پیشنهاد میکنم این مقاله را هم بخوانید: از قانون مورفی و کارکرد آن در واقعیت چه می‌دانید؟

این روند، اهمیت آنها را به حداقل می­رساند. زمانیکه تایم تفکربه نگرانیهایتان به اتمام رسید، این نکته را به خاطر داشته باشید که، درصورت خطورکردن اضطراب به ذهنتان، اجازه دهید تنها عبورکند؛ بر روی آن مکث نکنید.

به آن بگویید که فردا به آن توجه خواهید نمود؛ و تا فردا تفکر به آن را به تعویق بیاندازید. درعوض بر روی مسائل دیگرتمرکز کنید.

نکته: در طول اجرای برنامه ریزی تفکر بر روی اضطرابتان، برای خودتان روزمرگی ایجادکنید.

هر روز برنامه ریزی اضطرابتان را پیش ببرید؛ برای اینکارمکان مشخصی را درنظربگیرید ( هر روز، همان جا). یک صندلی یا مکانی مخصوص بر روی زمین داشته باشید.

برای تحریک حس بویایی، یک شمع روشن کنید. شاید جعبه ای داشته باشید که به شکل نمادین نگرانیهایتان را در داخل آن بریزید؛ سپس تصور کنید که آنها را در آب ریخته یا به نسیم بسپارید.

برنامه زمانی روزانه برای رهایی از اضطراب و استرس

درست همانطور که می­توانید مدت زمان تفکر بر روی اضطرابتان راکاهش دهید؛ می توانید مدت زمان رهایی ازآنرا افزایش دهید.

روزانه، یکباروقت بگذارید تا استراحت کرده و با کاردیگری درگیر شوید که استرس و اضطراب شما را کاهش می­دهد.

این روشی است که به شما کمک میکند، بیشتر به آنچه دوست دارید و موجب شادی­تان می شود، بپردازید. این کار به نوبه خود ازاضطراب کاسته و نگرانی­هایتان را تقلیل می­دهد.

نکته: لیستی ازفعالیتهای مورد علاقه­تان، تهیه کنید تا کارهای خاصی برای درج درلیست خود داشته باشید.

این کار باعث میشود تا برنامه ریزی­تان تنها صرف رهایی از استرس نباشد. به سادگی در برنامه روزانه­تان بنویسید: ” کاری برای رهایی از استرس انجام بده”.

اگر غالبا عجله کرده و خود را اذیت میکنید، به خود و برنامه تان، ساختار و پایداری دهید.

شما واقعا می­توانید استرس خود را تنظیم نمایید.

این نوشته چطور اضطراب را از خودمان دور کنیم؟ برای اولین بار ظاهر می شود در ذهن.