اعتماد به نفس چیست؟ ۹ راه برای افزایش اعتماد به نفس

ماترین سیلگمان به ما یادآوری می‌کند که خودپنداری مثبت به‌خودی‌خود نمی‌تواند ثمره مثبتی داشته باشد. بلکه احساسات پایدار از حس اطمینان به خود است که باعث ایجاد رفتار مثبت و بهره‌ور‌می شود.

این بدین معنا نیست که احساس امنیت و اعتماد به نفس برای حفظ سلامتی ما مهم نیست. بلکه اعتماد به نفس یا خودکارآمدی بالا درواقع دارای نتایج مثبت بسیاری بر روی سلامت جسمی و روانی ما بوده است.

اکثر ما دوست داریم که اعتماد به نفس بالاتری داشته باشد، اما همیشه در حال تلاش برای مقابله با حس ناامنی، ترس و نگرش‌های منفی‌مان هستیم. با اندکی تأمل می‌توان متوجه شد که تلاش زیاد برای تغییر ادراکات ما می‌تواند باعث ایجاد یک اعتقاد قوی‌تر و پایدارتر در ما گردد.

سلامتی و تندرستی تنها نمی‌تواند از داخل ذهن ما به وجود بیاید. بلکه ترکیبی از یک مفهوم صحیح از روابط و موقعیت‌های ما است.     مارتین سیلگمان

۱. در همان حالت اعتماد به نفس بایستید یا بنشینید

ایمی کودی روان‌شناس دانشگاه هاروارد تأثیرات مثبت حالت‌های مختلف بدنی را بر روی هورمون‌های ما موردمطالعه قرار داده‌اند.

برای حس اعتماد به نفس و تمرین کردن آن جستجو کنید. پاهای خودتان را بر روی زمین حس کنید، بدن خودتان را در حالت آرام و باز نگه‌دارید. به‌طور عمیق فکر کنید.

۲. بودن در زمان حال را تمرین کنید

هوشیاری ثابت‌شده است که دارای مزیت‌های قابل‌توجهی برای سلامت جسمی و روانی شما است. شما می‌توانید در هر زمان و مکانی که هستید ذهن آگاهی را تمرین نمایید. با دنبال کردن این مراحل می‌توانید این تمرین را همین‌الان نیز انجام دهید:

از آگاهی خودتان مطلع باشید؛ یعنی به خود و محیط اطرافتان نگاه کنید.

از حس‌های مختلف بدنتان آغاز کنید، پاها، شکم و قفسه سینه، بازوها، گردن و سرخودتان را حس کنید.

به نفس خودتان که در حال خارج از شدن از بدنتان است توجه کنید.

اجازه بدهید چشمانتان به چیزهایی که در اطرافتان قرار دارد بنگرد و گوش‌هایتان نیز به صداهای اطرافتان توجه کند. شاید احساساتی نظیر  بو و طعم نیز نیاز باشد.

سعی کنید تمام صداهایی که در محیط اطرافتان وجود دارد را حس کنید. وجود خودتان را احساس کنید.

۳. ظرفیت انرژی خودتان را بسازید

این یعنی چه؟ کمی استرس می‌تواند برای هوشیاری ما مفید باشد و انرژی بیشتری به ما بدهد. سعی کنید هیجان‌های عصبی را از هیجان‌های دیگر زندگی‌تان تفکیک کنید. درک احساسات بدنتان باعث می‌شود که بیشتر به حضورتان پی ببرید.

به‌طور مکرر ورزش کنید

ورزش تأثیر زیادی بر روی اعتماد به نفس دارد. ورزش کردن باعث ترشح اندورفین‌هایی در بدن شما می‌شود که همانند مواد مخدر بر روی مغز شما اثر گذاشته و باعث ایجاد یک حس خوشنودی در شما می‌گردد.

هنگامی‌که شما به‌طور منظم ورزش می‌کنید نه‌تنها به لحاظ جسمی حس بهتری پیدا می‌کنید بلکه حس انگیزشی نیز خواهید داشت و ازاین‌رو اعتمادبه‌نفستان نیز تقویت خواهد شد.

۴. تصور: اعتماد به نفس را تصور کنید

چشمان خودتان را ببندید و بدنتان را کاملاً شل کنید. حس آرامش و ارتباط را در ذهن خودتان تصور کنید، همانند یک دوربین با خودتان صحبت کنید و یا هر فعالیتی که باعث می‌شود اعتمادبه‌نفستان بالا برود را تصور کنید. به احساسات مثبت اجازه ورود به ذهنتان را بدهید.

۵. به خودتان اجازه بدهید که در این فرآیند حضور داشته باشید، ریسک کنید و اشتباه کنید

معمولا ما زمانی ‌که از بیرون نگاه می‌کنیم فکر می‌کنیم، «وای همه از من خوشحال‌تر، زیباتر، خلاق‌تر، موفق‌تر، فعال‌تر و غیره هستند. من به حد کافی خوب نیستم که بتوانم همانند آن‌ها باشم.

آنچه ما نباید هرگز به آن توجه کنیم شکست است و برای رسیدن به اهدافمان باید نهایت تلاش را کرده و با نقاط ضعفمان روبرو بشویم. حتی افرادی که در برخی از زمینه‌های زندگی دارای استعداد بالایی هستند ممکن است دچار این مشکل بشوند.

به خودتان این اجازه را بدهید که یادگیرنده و تازه‌کار باشید. اطمینان داشته باشید که نیازی به کامل بودن ندارید؛ درواقع شما به‌احتمال‌زیاد می‌توانید الهام‌بخش دیگران در موقعیت مشابه باشید.

زمانی‌که از استراحت درآمده‌اید و انجام کار جدید را شروع کرده‌اید، می‌توانید محدودیت‌ها را هم در نظر بگیرید. وقتی‌که باوجود محدودیت‌ها موفق می‌شوید می‌توانید متوجه شوید که اعتمادبه‌نفستان هم بالا می‌رود.

۶. اهدافتان را مشخص کنید

پیشرفت در جهت اهداف شخصی نردبانی است که اعتماد به نفس سالم هم بر روی آن بنا شده است. در کتاب خودشکوفایی سلیمان، پنج عامل بر روی چارچوب سلامتی عنوان‌شده است که در آن A به معنای به کمال رسیدن است.

سیستم اهداف S.M.A.R.T راهنمایی‌های لازم برای تعیین اهداف را ارائه می‌دهد، به شرطی که این اهداف مشخص، قابل‌اندازه‌گیری، قابل‌دستیابی، مرتبط و دارای محدودیت زمانی باشند.

این سیستم مبتنی بر تحقیقاتی است که نشان داده‌اند اهداف می‌تواند باعث سازگاری بیشتر در جهت رسیدن به آن‌ها بگردد.

زمانی که اهدافی را برای خودتان تعیین می‌کنید، باید ارزش‌های اصلی و اهداف زندگی را هم در نظر بگیرید. آنوقت می‌توانید مراحل عملی را به سادگی منظور طراحی کنید. نوشتن مسیرهای رسیدن به این اهداف برای هدایت خودتان ضروری است.

«خوشبختی برای ما به‌سادگی اتفاق نمی‌افتد. خوشبختی چیزی است که ما باعث به وجود آمدن آن می‌شویم و حاصل بهترین تلاش‌های ما است.»    میهالی کسیتمیهای

۷. با خودتان به‌درستی صحبت کنید

دریافت بازخورد خوب از دیگران همیشه بسیار رضایت‌بخش است. بااین‌حال درپی تائید گرفتن از دیگران بودن، می‌تواند باعث به دام افتادن انسان شود.

«خودتان را تائید کنید؛ کسی باشید که با حرف‌هایش می‌توانید به بهترین نحو ممکن تشویق شوید.»

با خودتان با خود شفقتی، مهربانی و اشتیاق صحبت کنید. از این گذشته مهم‌ترین رابطه که در زندگی‌تان دارید باید با خودتان باشد و همیشه هم سعی بر این داشته باشید که آن را به یک رابطه خوب تبدیل کنید.

۸. درخواست کمک کنید و به دیگران هم کمک کنید

بسیاری از ما به دلیل ترس از رد شدن از درخواست کمک از دیگران اجتناب می‌کنیم. در فرهنگ‌های غربی تکیه‌بر خود دارای ارزش بسیاری است و این امر می‌تواند راهی برای برتری بر دیگران نیز باشد. اما برعکس یکی دیگر از ویژگی‌های اصلی اعتماد به نفس در ارزش دادن به دیگران است. حس تعلق به یک سیستم اجتماعی می‌تواند برای سلامتی روانی ما بسیار ضروری باشد (باومستر و لری، ۱۹۹۵).

استفان پست، رئیس دانشکده پزشکی علوم پزشکی غرب در بررسی‌های اخیر خود ارتباطی عمیق بین حس بخشندگی و صمیمیت و خوشبختی پیدا کرد. هنگامی‌که ما نقش مثبتی را در خانواده، دوستی‌ها و جامعه خودمان ایفا می‌کنیم، احساس بسیار خوبی هم نسبت به خودمان پیدا خواهیم کرد.

از این طریق ما احساس می‌کنیم که در زندگی‌مان هدف‌های معنادارتری داریم.

مطالعه‌ای توسط فرانک فلین، استاد رفتار سازمانی در استنفورد نشان داد که افراد تمایل دارند که از درخواست کمک از دیگران تا حد زیادی اجتناب کنند. فلین می‌گوید:

«تحقیقات ما نشان داده است که افراد تمایل دارند که مردم از آن‌ها کمک بخواهند اما خودشان تمایلی به گرفتن کمک از دیگران ندارند»

همکاری میان مردم قدرتمندترین نتیجه را ایجاد می‌کند. هنگامی‌که با دیگران ارتباط برقرار می‌کنیم متوجه خودشکوفایی بزرگی می‌شویم و شاهد تلاش‌هایی هستیم که هرگز به‌تنهایی قابل‌دستیابی نبودند.

«محبت کردن به دیگران بیشترین حس خوشنودی را نسبت به سایر تمریناتی که مورد آزمایش قرار داده‌ایم، ایجاد می‌کند.»       مارتین سلیگمان

۹. صبور باشید

اعتماد به نفس سالم چیزی نیست که ما یک‌باره به آن دست پیدا کنیم، بلکه باید در کل طول زندگی‌ در پی حفظ آن باشیم. اگر پدر، مادر، معلم یا شخصی هستید که به‌طور مکرر با کودکان ارتباط برقرار می‌کنید، متوجه خواهید شد که القاء حس عزت‌نفس به کودکان می‌تواند از طریق ستایش و تشویق کردن آن‌ها انجام بگیرد.

مهم نیست که اعتماد به نفس آن‌ها در چه حدی باشد، درهرحال یک‌لحظه‌ای وجود خواهد داشت که آن‌ها بالاترین درجه عزت نفس را حس خواهند کرد و متعاقباً توانایی حل مسئله را نیز پیدا خواهند کرد.

درصورتی‌که از اعتماد به نفس محافظت کافی نشود، به‌راحتی از بین خواهد رفت. همه ما لحظاتی را تجربه کرده‌ایم که اعتمادبه‌نفس‌مان را به چالش کشیده است. بااین‌حال وقتی افراد با اعتمادبه‌نفس را می‌بینیم متوجه می‌شویم که آن‌ها همیشه به‌دنبال حفظ آن هستند.