فهرست مطالب
در بدن ما فعالیت‌هایی انجام می‌شود که ممکن است ما هیچ توجهی به آن‌ها نداشته باشیم. تپش قلب یا نفس کشیدن تنها در صورتی ما را متوجه خود می‌کند که در آن اختلالی به وجود آمده باشد؛ اما شاید جالب باشد بدانید انتخاب بهترین راه نفس کشیدن و توجه به آن می‌تواند جسم و روان ما را دچار تغییرات شگرفی کند.
اکسیژن حیاتی‌ترین نیاز بدن انسان است بدون وجود اکسیژن هیچ‌یک از سلول‌های بدن ما قادر به زنده ماندن نخواهند بود از سلول‌های مغز گرفته تا سلول‌های پوستی همگی درصورتی‌که اکسیژن لازمشان را به‌درستی دریافت کنند فعالیت بهتری خواهند داشت.
راه دریافت اکسیژن از محیط نفس کشیدن است پس توجه به این فرایند می‌تواند درنهایت عملکرد جسمی و ذهنی ما را بهبود بخشد. درواقع می‌توان گفت بهترین راه نفس کشیدن، راهی است که حداکثر اکسیژن را به اعضای بدن ما برساند.
آناتومی نفس کشیدن
دیافراگم ماهیچه‌ای در زیر ریه‌های شما است. وقتی نفس می‌کشیم مجاری هوایی ما شامل بینی، دهان، حنجره و نای هوای دارای اکسیژن را وارد ریه‌های ما می‌کنند. ریه برای پر شدن نیاز دارد فضایی بیشتر از حالت عادی خود اشغال کند به همین علت در این زمان، ماهیچه دیافراگم منقبض می‌شود و درنتیجه ریه‌ها به فضای بیشتر دست می‌یابند. برخی دیگر از عضلات شامل عضلات شکم، عضلات گردن و عضلات میان دنده‌ها هم در این فرایند تأثیرگذارند. درنهایت اکسیژن از طریق رگ‌های خونی به قلب و سپس به سایر اعضای بدن می‌رسد.
همچنین وظیفه دفع دی‌اکسید کربن نیز بر عهده این رگ‌های خونی و سپس مجاری تنفسی است.
۷ نکته برای یادگیری تنفس بهتر
ما انسان‌ها در طول شبانه‌روز هفده هزار بار نفس می‌کشیم. پس طبیعی است که این فرایند را مهم‌ترین فعالیت بدنی بدانیم. لذا بهتر است از آن غافل نشویم و با تلاش و تمرین بهترین راه نفس کشیدن را برای خود به یک عادت تبدیل کنیم. برای رسیدن به این عادت برخی نکات وجود دارند که باید آن‌ها را بدانید:
۱. تأثیر حالت نشستن در تنفس صحیح چیست؟
جالب است بدانید نحوه نشستن ما تأثیر زیادی بر ظرفیت ریه‌های ما دارد. وقتی در حالت نشسته به سمت جلو خم می‌شویم ریه‌های ما ناچارند برای تنفس تنها از قسمت بالایی استفاده کنند و درنتیجه نمی‌توانند هوای زیادی را به داخل خود بکشند. به همین علت نفس‌های ما کم‌عمق و کوتاه خواهند بود.
اما وقتی به‌طور صحیح بنشینیم و بدن ما آزاد و رها باشد، ریه‌های ما می‌توانند از تمام ظرفیت خود استفاده کنند و تنفس ما کامل خواهد بود. لذا یکی از الزامات بهترین راه نفس کشیدن حالت‌های بدنی صحیح در زمان نشستن و ایستادن است.
بیشتر بخوانید :
تقویت ذهن آگاهی با چند تمرین ساده اما مؤثر
۲. اهمیت تنفس از طریق بینی
تنفس از طریق بینی علاوه بر این‌که از ورود گردوغبار و دیگر ذرات به درون ریه‌های ما جلوگیری می‌کند، موجب ایجاد تعادل میان نیم‌کره راست و چپ مغز و سایر اعضای بدن می‌شود. همچنین این کار موجب از بین رفتن گرفتگی بینی و کارکرد صحیح سینوس‌ها خواهد شد. لذا بهترین تنفس از طریق حفره‌های بینی میسر می‌شود.
۳. تأثیر حالت خواب بر تنفس
بدن انسان در زمان خواب می‌تواند به حالت‌های گوناگونی قرار بگیرد؛ اما خوابیدن در وضعیت‌های خاصی مجاری تنفسی را کاملاً باز نگه می‌دارد که این پیشامد به کیفیت تنفس کمک می‌کند. بهترین راه نفس کشیدن در هنگام خواب این است که به پهلو بخوابید، سرتان را روی بالشت قرار داده و میان پاهایتان هم بالشت دیگری بگذارید. دیگر حالتی که به تنفس صحیح شما در زمان خواب کمک می‌کند، خوابیدن به پشت با زانوهای خم‌شده است؛ به صورتی که یک بالشت زیر سر و بالشت دیگری زیر زانوهایتان باشد.
بیشتر بخوانید:
تکنیک خواب ۴۷۸ ؛ بهبود در کیفیت خواب و رسیدن به آرامش
۴. ایجاد عادت‌های درست
وجود عادت‌های غذایی صحیح و ورزش منظم می‌تواند تأثیر خوبی در نفس کشیدن شما داشته باشد. قرار داشتن در محدوده وزن ایدئال و مصرف غذاهای مغذی هم به بهبود وضعیت تنفس شما کمک خواهند کرد.
۵. تمرکز روی تنفس از طریق مدیتیشن
یکی دیگر از کارهایی که برای تمرین نفس کشیدن صحیح باید انجام دهید، تبدیل مدیتیشن به یک عادت روزانه است. همچنین از این طریق شما می‌توانید به آرامش و تمرکز بالاتری برسید و استرستان را از بین ببرید.
بیشتر بخوانید:
روش صحیح مدیتیشن ؛ توضیحاتی درباره مکان، زمان و وضعیت بدنی در مراقبه
۶. تقویت مجاری تنفسی با آواز خواندن
آواز خواندن تنگی نفس را کاهش می‌دهد و موجب تقویت ریه‌ها و مجاری تنفسی می‌شود. علاوه بر آن، این کار به شما کمک می‌کند تا کنترل بیشتری روی تنفستان داشته باشید.
۷. بدنی انعطاف‌پذیر داشته باشید
کشش و انعطاف به عضلات قفسه سینه، شانه و پشت کمک می‌کند تا از هرگونه گرفتگی رها شوند.
نشستن و راه رفتن صحیح هم به ریه‌های شما کمک می‌کند تا حداکثر فضای موردنیاز خود را اشغال کنند.
تکنیک‌هایی برای تمرین بهترین راه نفس کشیدن
یادگیری بهترین راه نفس کشیدن هم مانند هر کار دیگری نیازمند تمرین و تکرار است. در ادامه چند تکنیک را به شما ارائه می‌دهیم تا این کار را برای خود به یک عادت صحیح تبدیل کنید.
۱. تنفس کامل به حالت خوابیده
یکی از کارهایی که می‌توانید برای وارد کردن اکسیژن بیشتر به ریه‌هایتان انجام دهید تمرین یک‌روند تنفس صحیح و کامل است. برای این کار می‌توانید به پشت به صورتی که بدن شما کاملاً آزاد باشد دراز بکشید، از طریق بینی اکسیژن را به درون ریه‌هایتان ببرید، چند ثانیه نفستان را در سینه حبس کنید تا حداکثر اکسیژنی که وارد ریه‌هایتان شده جذب شود و درنهایت به‌آرامی هوای ریه‌ها را تخلیه کنید تا دی‌اکسید کربن بیشتری خارج شود. این تمرین را هر زمان در روز که قادر بودید انجام دهید. خواهید دید که علاوه بر بهبود فعالیت‌های جسمی، مغز شما عملکرد فوق‌العاده بیشتری خواهد داشت که موجب آرامش روانی شما می‌شود.
۲. تنفس دیافراگمی
در تکنیک تنفس دیافراگمی تلاش بر این است که از دیافراگم حداکثر استفاده را کرده و اکسیژن بیشتری را وارد ریه‌ها کنیم. همچنین عادت به این نوع تنفس کمک می‌کند تا انرژی کمتری برای نفس کشیدن صرف کنید. این تمرین باید چند نوبت در روز و هر نوبت حدود ۵ تا ۱۰ دقیقه انجام شود. ممکن است اوایل کمی برای شما سخت باشد چراکه باید تلاش و دقت بیشتری داشته باشید؛ اما به‌مرور این کار آسان‌تر و راحت‌تر خواهد شد.
ابتدا به صورتی که سرتان روی یک بالشت است و زانوهای خود را خم کرده‌اید، دراز بکشید.
بهتر است یک بالشت هم زیر زانوهایتان بگذارید تا بدنتان حالت ریلکس تری به خود بگیرد.
یک دست را در قسمت بالای سینه و دست دیگرتان را پایین قفسه سینه بگذارید.
هوا را از طریق بینی به درون ریه‌ها بکشید و بزرگ شدن شکمتان را احساس کنید.
ماهیچه‌های شکم را به‌طرف ستون فقرات بکشید و با لبان بسته از طریق دهان هوا را بیرون دهید.
سپس دوباره دستتان را بالای سینه قرار دهید و برای تنفس بعدی آماده شوید.
۳. تنفس دیافراگمی در حالت نشسته
علاوه بر حالت خوابیده در حالت‌های دیگر هم می‌توان تنفس دیافراگمی را تمرین کرد، زمان ورزش کردن، راه رفتن و هر فعالیت جسمانی دیگری که نفس کشیدن شما را تحت تأثیر قرار می‌دهد، این نوع تنفس بهترین راه نفس کشیدن است.
برای تمرین تنفس دیافراگمی در حالت نشسته، روی یک صندلی راحت بنشینید، بدنتان را ریلکس کرده و زانوهایتان را خم کنید.
بسیار مهم است که موقعیت شانه و سر و گردن آرام باشد.
مثل حالت قبل یک دستتان را بالای قفسه سینه و دست دیگر را زیر آن قرار دهید.
هوای اطراف را از طریق بینی درون ریه‌هایتان بکشید تا جایی که شکمتان به دستتان فشار آورد.
دستتان را روی قسمت بالای سینه اندکی فشار دهید و هم‌زمان هوا را از ریه‌هایتان خارج کنید.
این تمرین می‌تواند روزانه چند مرتبه در حال انجام فعالیت‌های مختلف صورت گیرد.
سخن پایانی
نفس کشیدن را می‌توان مهم‌ترین عامل حیات انسان دانست. لذا لازم است به آن توجه ویژه‌ای داشته باشیم و از آن غافل نشویم.
تنفس به حدی برای ما عادی است که کمتر پیش می‌آید به آن توجه کنیم؛ اما اگر زمانی کمترین اختلالی در تنفس و مجراهای تنفسی‌مان پیش بیاید، آسان‌ترین کارها برای ما دشوار خواهند شد.
تنفس و رساندن اکسیژن به اعضای بدن روی تمام فعالیت‌های جسمی و ابعاد گوناگون زندگی ما تأثیرگذار است. علاوه بر آن بهبود عملکرد ذهن و افزایش ظرفیت سلول‌های مغزی از طریق رساندن حداکثر اکسیژن ممکن به آن‌ها مقدور خواهد بود.
انجام تمرین‌هایی ذکرشده و توجه به نکات مؤثر در تنفس به شما کمک خواهند کرد تا بهترین راه نفس کشیدن را برای خود به عادت تبدیل کنید.
