چرا افراد مرتباً کارهای خود تخریب کننده انجام می‌دهند؟

آیا ایجاد عادت می‌تواند تغییر مثبتی در سازمان ایجاد کند؟

چگونه می‌توانید عادت‌های خوب را ایجاد کنید؟

به همه این سوالات در  کتاب چارلز داهیگ،‌ قدرت عادت‌ پاسخ داده شده است.

کتاب قدرت عادت به شما کمک می‌کند بفهمید چرا عادت‌ها در هسته اصلی هر کاری که انجام می‌دهید، قرار دارند. چگونه می‌توانید آنها را تغییر دهید. عادت‌های چه تاثیری در زندگی،‌ کسب وکار و جامعه خواهند گذاشت.

برای مطالعه خلاصه کتاب قدرت عادت با ما همراه باشید.

شناسنامه کتاب قدرت عادت

• عنوان اصلی:  The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business
• نویسنده: چارلز داهیگ
• کشور: آمریکا
• سال انتشار:  ۲۰۱۲‏
• ژانر: روانشناسی، خودیاری
• مناسب برای: همه افراد
• امتیاز کتاب:‏ ۴.۱۱ از ۵ (بر اساس وبسایت‎ goodreads.com‏)‏

معرفی کتاب قدرت عادت

کتاب “قدرت عادت” یکی از توصیه شده ترین کتاب‌ها برای خواندن است. گفته شده هرکسی که می‌خواهد زندگی خود را کنترل کند باید آن را بخواند.

کتاب قدرت عادت نشان می‌دهد که چگونه می‌توانیم عادتهای ناخواسته را برای رسیدن به اهداف و آرزوهای خود تغییر دهیم. این کتاب،  در مورد برنامه ریزی مجدد زندگی به سمت بهتر شدن می باشد.

این کتاب این یک خزانه کامل از داستانها و توضیحات مبتنی بر شواهد است که نشان می‌دهد چگونه خود را قربانی عادت‌هایی می‌کنیم که از ابتدا قصد ایجاد آنها  را نداشته‌ایم. همچنین توضیح می دهد چگونه به نحوی  موفقیت آمیز آنها را با عادت‌های جدید جایگزین مکنیم.

این کتاب به سه قسمت اصلی تقسیم شده است: عادت‌های فردی،‌ عادت‌های سازمان‌های موفق و عادت‌های جوامع. در هر یک از این بخشها،‌ به دو تا چهار فصل تقسیم شده اند که حول یک یا دو مطالعه موردی خاص می باشند و نکته ای که نویسنده سعی در انتقال آن دارد را تقویت می‌کنند.

از آنجا که هر فصل حول یک مطالعه موردی اصلی متمرکز است و به صورت داستان‌های واقعی به ظاهر نامربوط  که استادانه در کنار هم قرار گرفته اند تا قدرت عادت ها را بیان کنند،‌ داهیگ به خوبی توانسته خواننده را مجذوب خود می‌کند. به گونه ای که مشتاق می‌شود بداند که در نهایت چه نتیجه ای به دست آمده است.

مطمئناً،‌ بسته به علایق شخصی و دلیل مطالعه کتاب،‌ بعضی از فصل‌ها ممکن است برای شما  جالب تر از فصل‌های دیگر باشند،‌ اما هر یک از آنها دانش جدیدی را به شما  ارائه می‌دهند که احتمالاً بعداً برایتان قابل استفاده خواد بود.

می توانید با استفاده از لینک زیر هم اکنون این کتاب را مطالعه نمایید.

ایده‌های مطرح شده در کتاب قدرت عادت

1. قانون طلایی تغییر عادت‌ها: در برابر  اشتیاق به انجام عادتها مقاومت نکنید. بلکه مسیر آن را تغییر دهید.
2. ترک کردن عادت‌ها به دلیل وجود پاداش در پایان حلقه عادت سخت است.
3. برای پایان دادن به عادت بد،‌ یک روتین جدید را جایگزین آن کنید.
4. شرکت‌ها می‌توانند از این عادت‌ها و اشتیاق افراد برای بازاریابی مشتریان خود  استفاده کنند.
5. عادت‌های اصلی می‌توانند به شما در شکل دهی عادت‌های دیگر کمک نمایند.
6. حذف پاداش بدون جایگزینی آنها باعث ناامیدی افراد می‌شود.
7. اشتیاق می‌تواند در تقویت عادت‌های خوب نیز موثر باشد.
8. پیروزی‌های کوچک مهم هستند، زیرا انگیزه ای برای تغییر عادت ایجاد می‌کنند.
9. نیروی اراده یک منبع محدود است.
10. همه عادت‌ها  از یک حلقه نشانه-روتین-پاداش را تشکیل شده اند.

خلاصه کتاب قدرت عادت

همانطور که گفته شد، کتاب قدرت عادت به سه بخش اصلی تقسیم شده است که در ادامه به طور خلاصه هر یک را مورد بررسی قرار می دهیم

قسمت ۱: عادت‌های فردی

داهیگ با توصیف حلقه عادت شروع می‌کند. که یک فرایند دایره ای است که دارای سه جز اصلی می‌باشد:

• نشانه:  به عنوان محرکی که دریافت  پاداش را تداعی می کند، تعریف می‌شود.
• روتین: عملی جسمی یا احساسی است که برای به دست آوردن پاداش انجام می‌دهید.
• پاداش: رضایت شما از دنبال کردن روتین است.

کلید اصلی تغییر این است که حلقه عادت را به سه جز متمایز تقسیم کنید. وقتی بدانید که چرا اقدام خاصی را انجام می‌دهید،‌ جایگزینی این رفتار با یک تغییر مثبت آسان تر می‌شود.

داهیگ توصیف بسیار خوبی از حلقه عادت دارد:

برای تغییر عادت،‌ شما باید نشانه قدیمی را حفظ کنید و پاداش قدیمی را ارائه دهید،‌ اما یک روتین جدید را ایجاد نمایید.

اکثر بخش اول مثال‌هایی از افراد و سازمان‌هایی را ارائه می‌دهد که از حلقه‌های عادت برای بهبود خود یا  فروش محصول استفاده نموده اند. به عنوان مثال،‌ داهیگ در مورد چگونگی شناسایی روتین مشتریان توسط شرکت‌هایی مانند پپسودن و فبریز صحبت می‌کند و این که چگونه این شرکت ها از این اطلاعات برای فروش بیشتر محصولات خود استفاده نموده اند.

قسمت ۲: عادت‌های سازمان‌های موفق

در این فصل باز هم داهیگ نشان می‌دهد که چگونه عادت‌ها می‌توانند بر همه جنبه‌های جامعه تأثیر مثبت و منفی بگذارند. او از الکو،‌ تارگت،‌ کینگز کراس استیشن،  قهوه فروشی  استارباکس مثال هایی می‌زند.

تمام مثال ها اطلاعات جالبی هستند. اما آنچه واقعاً برجسته است، مفهومی است که داهیگ در مورد “عادت‌های کلیدی” بیان می کند.

اما عادت کلیدی چیست؟

عادت کلیدی را می‌توان به عنوان یک عادت منفرد تعریف کرد که اثر مثبت و زنجیره ای را در یک شخص یا سازمان ایجاد می‌کند.

یک نمونه از این نوع عادت را می توان نوشتن روزانه غذاهایی که مصرف می‌کنید، دانست. یادداشت مصرف مواد غذایی می‌تواند در بسیاری از زمینه‌های زندگی شما نتایج مثبتی ایجاد می‌کند.

این کار  می‌تواند: رژیم غذایی شما را بهبود بخشد،‌ شما را قادر به ورزش کند،‌ مصرف غذاهای سالم را افزاش و مصرف تنقلات و غذاهای بی ارزش را کاهش دهد.

درست است همه این تغییرات مثبت می‌تواند فقط با ایجاد یک عادت، روتین نوشتن غذای مصرفی، اتفاق بیفتد.

قسمت ۳: تأثیر عادات بر جامعه

این بخش،‌ جزئیاتی در مورد درس های مهمی که می توان از عادت‌های اجتماعی گرفت را بیان می کند. در این بخش از بایکوت اتوبوس های مونتگومری،‌ کلیسای صدل بک ریک وارن و چگونگی ارتباط ” آزادی اراده ” با اعتیاد به قمار بیان می‌شود.

همه مثال‌ها جالب هستند،‌ اما در مقایسه با آنچه در انتهای کتاب آورده شده کم رنگ می باشند. متأسفانه،‌ بهترین قسمت در آخرین پی نوشت کتاب مدفون شده است. در این بخش،‌ داهیگ جزئیات یک فرایند ۴ مرحله ای برای تغییر هر نوع عادت را شرح می‌دهد.

فرآیند ۴ مرحله‌ای تغییر هر نوع عادتی

داهیگ این فرآیند را در پایان کتاب قدرت عادت قرار داده است. زیرا در مورد ماهیت تغییر عادت یک نکته را بیان می‌کند – افراد نشانه‌ها و اشتیاق‌های مختلفی دارند. بنابراین ارائه یک راه حل که “برای همه مناسب باشد” بسیار سخت است. به عبارتی:

این نیست که فرمولی برای تغییر عادت وجود نداشته باشند. مشکل این است که فقط یک فرمول برای تغییر عادت وجود ندارد بلکه هزاران روش وجود دارد.

با این حال،‌ داهیگ یک چارچوب عالی برای تغییر هر عادتی را ارائه می‌کند. او روند کار را به چهار مرحله تقسیم می‌کند:

مرحله ۱. روتین را مشخص کنید

یک عادت سه مولفه اصلی دارد: نشانه،‌ روتین و پاداش. هدف شما این است که تشخیص دهید چگونه با دیدن نشانه به دنبال عادت می‌روید که از آن متنفرید. هرچه اطلاعات بیشتری در مورد یک روتین داشته باشید،‌ تغییر آن آسان تر خواهد بود.

مرحله ۲. پاداش را آزمایش کنید

دلیل خاصی وجود دارد که شما یک عادت بد را دنبال می‌کنید. به همین دلیل است که درک اشتیاقی که این رفتار را ایجاد می‌کند، مهم است. هدف مرحله دو شناسایی دلیل واقعی انجام یک روتین خاص است.

در این مرحله شما عادت خود را تعدیل می‌کنید،‌ بنابراین نتیجه متفاوتی خواهید دید. این کار به شما کمک می‌کند بفهمید چرا آن عادت را دنبال می‌کنید.

آیا سعی می‌کنید از نظر احساسی شارژ شوید؟ آیا سعی می‌کنید آرام شوید؟ آیا واقعاً هوس چیز دیگری می‌کنید؟

پاسخیکی از این سوالات یا سوالاتی مشابه می‌تواند دلیل واقعی پیروی شما از یک عادت خاص باشد.

مرحله ۳.  نشانه را جدا کنید

همه عادت‌ها عامل محرکی دارند که به مغز می‌گوید پاداش خاصی را  می‌خواهید. ترفند این است که نشانه را برای هر عادتی مشخص کنید.

داهیگ در کتاب خود درباره رایج ترین نشانه‌ها – مکان،‌ زمان،‌ وضعیت عاطفی،‌ سایر افراد و اینکه چه عملی قبل از این نشانه انجام داده اید- صحبت می‌کند.

با پاسخ به این پنج سوال می‌توانید نسبت به این نشانه، دید جدیدی کسب کنید:

1. شما کجا هستید؟
2. ساعت چند است؟
3. حالت عاطفی شما چیست؟
4. چه کسی در اطراف تان است؟
5. قبل از شروع عادت چه کاری انجام می‌دادید؟

هر بار که نشانه عادت را تجربه می‌کنید،‌ پاسخ این پنج سوال را بنویسید. تا اولین قدم را برای ایجاد یک تغییر پایدار بر دارید.

مرحله ۴.  برنامه ای داشته باشید

اکنون زمان تغییر آن عادت بد است! نمی توانید نشانه را کنترل کنید و نمی توانید پاداش را تغییر دهید. آنچه می‌توانید تغییر دهید،‌ روتین انجام کار است.

در این مرحله،‌ روتینی را دنبال خواهید کرد که پاداش یکسانی را بدون پیروی از عادت منفی ایجاد می‌کند. ساده ترین راه برای انجام این کار این است که هر زمان که نشانه ای را تجربه کردید، یک برنامه عملیاتی خاص داشته باشید.

این طرح تقریباً مانند تعیین هدف است. شما همه بازخورد‌های پنج سوال را دریافت خواهید کرد (مرحله ۳) و در صورت نیاز یک برنامه گام به گام برای چگونگی اقدام کردن برای پیروی نکردن از یک عادت بد ایجاد خواهید کرد.

بخش‌هایی از متن کتاب قدرت عادت

1. “وابستگی مغز به روتین‌های خودکار می‌تواند خطرناک باشد. عادت‌ها اغلب بیشتر از آن که منفعت داشته باشند مانند یک نفرین هستند. “
2. “به طرز مسخره ای ساده به نظر می‌رسد،‌ اما هنگامی که از نحوه کار عادت خود آگاهی پیدا کردید،‌ نشانه‌ها و پاداش‌ها را تشخیص دادید،‌ در نیمه راه تغییر آن‌ها قرار می‌گیرید.”
3. “یک عادت بد نمی تواند ریشه کن شود، در عوض،‌ باید جایگزین شود.”
4. “وقتی قانون طلایی تغییر عادت اعمال می‌شود،‌ عادت‌ها قابل انعطاف تر می‌شود: اگر نشانه و پاداش یکسان را حفظ کنیم،‌ می‌توانید روتین جدیدی را به کار بگیرید. “
5. عادتهایی که بیشترین اهمیت را دارند،‌ عادت‌هایی هستند که وقتی شروع به تغییر می‌کنند،‌ الگوهای دیگر را نیز از جای خود خارج کرده و از نو می‌سازند. “
6. “به نظر می‌رسد خانواده‌هایی که برحسب عادت با هم شام می‌خورند کودکانی را پرورش می‌دهند که  تکالیفی بهتر،‌ نمرات بالاتر،‌ مهارت‌های کنترل عاطفی بیشتر و اعتماد به نفس بیشتری دارند.”
7. “اراده مهمترین عادت اساسی برای موفقیت فردی است.”
8. “رهبران خوب بحرانها را به دست می‌گیرند تا عادات سازمانی را دوباره بسازند. بحران‌ها آنقدر فرصتهای ارزشمندی هستند که یک رهبر فرزانه اغلب احساس اضطرار حاصل از بحران  را عمداً طولانی تر می‌کند.”
9. “به نظر می‌رسد،‌ مردم اغلب به باشگاه می‌روند تا ارتباط انسانی پیدا کنند نه اینکه ورزش کنند”
10. “اراده فقط یک مهارت نیست. یک عضله است،‌ مانند عضلات بازوها یا پاها،‌ و با کار بیشتر خسته می‌شود،‌ بنابراین برای چیزهای دیگر انرژی کمتری باقی می‌ماند. “
11. ” برای تغییر یک عادت،‌ باید نشانه‌های قدیمی را حفظ کنید و پاداش قدیمی را ارائه دهید،‌ اما یک روتین جدید را ایجاد نمایید.”
12. “این روند در مغز ما یک حلقه سه مرحله ای است. اول،‌ یک نشانه وجود دارد،‌ محرکی ای که به مغز شما می‌گوید که به حالت خودکار برود و از کدام عادت استفاده کند. سپس روتین وجود دارد که می‌تواند جسمی یا روحی یا احساسی باشد. سرانجام،‌ یک پاداش وجود دارد که به مغز شما کمک می‌کند بفهمد آیا این حلقه خاص ارزش یادآوری در آینده را دارد یا خیر: حلقه عادت “
13. “این قدرت عادت است،  باید این را درک پیدا کنید که عادت‌های شما همان چیزی است که انتخاب می‌کنید.”
14. “برای فروش یک عادت جدید،  آن را در چیزی بپیچید که مردم از قبل می‌دانند و دوست دارند.”
15. “به طور معمول،‌ افرادی که ورزش می‌کنند،‌ بهتر غذا می‌خورند و در کار بهره ورتر می‌شوند. آنها کمتر سیگار می‌کشند و صبر بیشتری نسبت به همکاران و خانواده نشان می‌دهند. آنها کمتر از کارتهای اعتباری خود استفاده می‌کنند و می‌گویند استرس کمتری دارند. ورزش یک عادت اساسی است که تغییرات گسترده ای ایجاد می‌کند. “
16. “قهرمانان کارهای خارق العاده ای انجام نمی دهند. آنها کارهای معمولی انجام می‌دهند،‌ اما بدون فکر کردن،‌ آنقدر سریع انجام می‌دهند تا تیم دیگر فرصت واکنش نشان دادن ندارد. آنها عاداتی را که آموخته اند دنبال می‌کنند. “

می توانید پنج درس مهم کتاب قدرت عادت را در ویدئو زیر مشاهده کنید.

صاحب نظران در مورد کتاب “قدرت عادت” چه می‌گویند؟

این کتاب توسط مجلات مختلفی مورد بررسی قرار گرفته است. در ادامه به چند نمونه از آن‌ها اشاره می شود.

• “کتاب‌های کمی وجود دارند که به راهنمایی اساسی برای کسب و کار و زندگی تبدیل می‌شوند. قدرت عادت یک استثنا است. چارلز داهیگ نه تنها نحوه شکل گیری عادت‌ها را توضیح می‌دهد بلکه نحوه از بین بردن عادت‌های بد و ایجاد عادت‌های خوب را نیز توضیح می‌دهد. “ مجله فایننشال تایمز
• “سرگرم کننده. . . لذت بخش . . شگفت انگیز . . . نگاهی جدی به علم شکل گیری و تغییر عادت. ”  بررسی کتاب نیویورک تایمز
• “نشانه: دیدن جلد. روتین: خواندن کتاب. پاداش:  درک  کامل هنر دستکاری عادت‌ها ”  مجله کسب و کار بلومبرگ.
• “کتاب قدرت عادت، یک بررسی جدید از چگونگی رفتارهای روتین و اینکه آیا آنها مستعد تغییر هستند یا نه می باشد. . . داستانهایی که داهیگ در کنار هم بیان کرده،‌ همه در جای خود جذاب هستند ،‌ اما وقتی در حوزه عادت‌ها مورد بررسی قرار می‌گیرند،‌ بعد دیگری پیدا می‌کند. ”  آسوشیتدپرس
• “طی چندین سال گذشته تحقیقات زیادی در مورد چگونگی شکل دادن عادتهای انجام شده است،‌ و این کار در کتاب جدید” قدرت عادت “به زیبایی شرح داده شده است.”   دیوید بروکس،‌ نیویورک تایمز
• “اگر داهیگ در مورد ماهیت عادت‌ها، درست گفته باشد،‌ تلاش برای از بین بردن عادت‌های بد نتیجه ای نخواهد داشت. در عوض،‌ آنچه لازم است این است که به مدیران بیاموزید نشانه‌هایی را که منجر به عادت‌های بد و پاداش می‌شود را شناسایی کرده و سپس روشهای جایگزین کردن آن ها را یاد بگیرند تا منجر به پاداش‌های مشابه شوند،‌ این یعنی کسب موفقیت در کسب و کار و موفقیت شخصی. ”  فوربس

اگر به خواندن کتاب هایی در حوزه عادت های علاقمند هستید، علاوه بر کتاب قدرت عادت، می توانید کتاب زیر را مطالعه نمایید.

[su_box title=”همچنین بخوانید: ” style=”bubbles” box_color=”#a631a8″ radius=”20″]

[su_animate type=”shake” duration=”0.5″]

خلاصه کتاب عادت های اتمی

[/su_box]

درباره نویسنده کتاب قدرت عادت

چارلز داهیگ (متولد ۱۹۷۴) روزنامه نگار و نویسنده آمریکایی است. او خبرنگار نیویورک تایمز بوده است،‌ اما در حال حاضر در مجله نیویورکر کار می کند.داهیگ همچنین نویسنده دو کتاب در مورد عادات و بهره وری می باشد،‌ با عنوان “قدرت عادت” و “سریعتر و باهوشتر” . در سال ۲۰۱۳،‌ داهیگ جایزه پولیتزر برای گزارش توضیحی برای یک سری ۱۰ مقاله‌ای در مورد شیوه‌های تجاری اپل و سایر شرکت‌های فن آوری را برنده شده است.

یکی از عادت های خوبی که می توانید در خود ایجاد کنید، مطالعه کردن است. اپلیکیشن ذهن در این کار به شما کمک می‌کند. با دانلود اپلیکیشن ذهن می توانید مجموعه ای از برترین کتاب های روز را در کمترین زمان مطالعه نمایید.

این نوشته خلاصه کتاب قدرت عادت برای اولین بار ظاهر می شود در ذهن.

عادت بد چگونه شکل می گیرد؟

چند نظریه در مورد چگونگی رشد عادت‌ها وجود دارند. اما ایده سه تایی که در زیر آورده شده است از همه محبوب‌تر است:

• یادآور: این یک ماشه یا نشانه ای است که می‌تواند یک رفتار آگاهانه ای را شامل شود مانند شستشوی توالت یا احساسی مانند عصبی بودن.
• روتین: این رفتاری است که با ماشه همراه است. شستشوی توالت به شما اشاره می‌کند تا دستان خود را بشویید. بارها و بارها انجام دادن کاری می‌تواند رفتار را عادی کند.
• جایزه: اگر کاری انجام دهید که موجب لذت شما شود یا پریشانی شما را برطرف کند، ترشح لذت بخش دوپامین در مغز شما می‌تواند شما را وادار به انجام دوباره آن کند.

با در نظر گرفتن ایده سه تایی، در زیر ۱۵ نکته برای کمک به شما در ترک عادت بد آورده شده اند:

عوامل محرک خود را شناسایی کنید

به یاد داشته باشید، عوامل محرک اولین قدم در ایجاد یک عادت بد هستند. شناسایی عوامل محرک رفتارهای عادی شما، اولین قدم برای عبور از کنار آن‌ها است. چند روز را به ردیابی عادت خود اختصاص دهید تا ببینید آیا از هر روشی پیروی می‌کنید یا خیر.

مواردی مانند این را یادداشت کنید:

• رفتار عادی کجا اتفاق می‌افتد؟
• چه ساعتی از روز؟
• وقتی اتفاق می‌افتد چه حسی دارید؟
• آیا افراد دیگری نیز در این امر دخیل هستند؟
• آیا درست بعد از اتفاق دیگری رخ می‌دهد؟

بگذارید بگوییم مثلاً شما می‌خواهید بیدار ماندنتان را از نیمه شب گذشته متوقف کنید. پس از چند روز ردیابی رفتار خود، متوجه می‌شوید که اگر بعد از صرف شام شروع به تماشای تلویزیون یا گپ زدن با دوستان خود کنید، بعداً بیدار خواهید ماند. اما اگر کتاب بخوانید یا پیاده روی کنید زودتر به رختخواب می‌روید.

شما تصمیم می‌گیرید که تماشای تلویزیون را متوقف کنید و تلفن خود را تا ساعت ۹ شب خاموش نمایید. تماشای تلویزیون یا صحبت با دوستان انجام روال بیدار ماندن را بسیار دشوار می‌کند.

بر این که چرا می‌خواهید عادات خود را تغییر دهید تمرکز کنید

چرا می‌خواهید عادت بد را ترک یا آن‌ها را تغییر دهید؟ تحقیقات از ۲۰۱۲ منبع معتبر نشان می‌دهند که ممکن است تغییر رفتار شما آسان تر باشد، زمانی که تغییری که می‌خواهید ایجاد کنید، برای شما ارزشمند یا برای شما مفید است.

چند دقیقه وقت بگذارید تا بررسی کنید که چرا می‌خواهید این عادت را ترک کنید یا هر فوایدی که ناشی از این تغییر است را بینید. ذکر این دلایل ممکن است به شما کمک کنند به چند موردی فکر کنید که هنوز به ذهنتان خطور نکرده است.

برای انگیزه بیشتر، دلایل خود را روی یک کاغذ بنویسید و آن را روی یخچال، آینه دستشویی یا مکان دیگری که مرتباً آن را می‌بینید، نگه دارید. دیدن این لیست می‌تواند تغییری که می‌خواهید ایجاد کنید را در ذهن شما تازه نگه دارد. اگر اتفاقی دوباره به این عادت برگردید، این لیست به شما یادآوری می‌کند که چرا می‌خواهید این کار را ادامه دهید.

از دوستان خود کمک بگیرید

اگر شما، دوست یا شریک زندگی تان هر دو می‌خواهید یک عادت ناخواسته را ترک کنید، سعی نمایید که این کار را با هم انجام دهید. بگویید هر دو می‌خواهید سیگار را ترک کنید. مقابله با هوس‌ها به تنهایی می‌تواند سخت باشد. ترک با یک دوست دیگر هوس شما را برطرف نخواهد کرد، اما ممکن است هنگام مواجهه با دیگران با آن‌ها راحت تر برخورد کنید.

یک دوست هنوز هم می‌تواند پشتیبانی را ارائه دهد، حتی اگر عادتی نداشته باشد که بخواهد ان را تغییر دهد. در نظر داشته باشید عادتی که می‌خواهید آن را ترک کنید را به یک دوست معتمد بگویید. اگر متوجه شوند که دوباره به عادت بد خود برگشته اید، می‌توانند شما را در مواقع شک تشویق کنند و به آرامی هدفتان را به شما یادآوری کنند.

ذهن آگاهی را تمرین کنید

ذهن آگاهی می‌تواند به شما کمک کند تا در مورد افکار، احساسات و اعمال خود آگاهی پیدا کنید. این عمل شامل مشاهده ساده انگیزه‌هایی است که به عادت شما مربوط می‌شوند، بدون اینکه آن‌ها را قضاوت کنید و یا واکنشی از خود نشان دهید.

با آگاهی بیشتر از این رفتارهای معمول و محرک‌هایی که منجر به آن‌ها می‌شوند، ممکن است راحت تر به بررسی گزینه‌های دیگر بپردازید مانند پرهیز از نشانه‌های یادآوری یا عمل نکردن به اصرار. تمرین ذهن آگاهی همچنین می‌تواند به شما کمک کند تا روش‌هایی که عادت شما روی زندگی روزمره تان تأثیر می‌گذارد را مشاهده کنید. همانطور که شروع به شناسایی این تأثیرات می‌کنید، ممکن است احساس انگیزه بیشتری برای تغییر عادت بد خود داشته باشید.

عادت دیگری را جایگزین کنید

اگر رفتار ناخواسته را جایگزین یک رفتار جدید کنید، به جای تلاش ساده برای جلوگیری از رفتار ناخواسته، ممکن است راحت تر آن را ترک نمایید. مثلا بگویید وقتی در محل کار خود گرسنه هستید، دیگر به آب نبات دست نمی‌زنید. اما آوردن یک ظرف میوه خشک و آجیل در میز کار، گزینه میان وعده دیگری را جایگزین آن آبنبات‌های پرکالری می‌کند.

با تکرار رفتار جدید، انگیزه پیروی از روال جدید ایجاد می‌شود. سرانجام، پس از دیدن پاداش‌های ناشی از این عادت جدید، انرژی بیشتر و سقوط قند کمتر، اشتیاق برای ادامه این رفتار ممکن است بیش از تمایل به دنبال عادت قدیمی ‌باشد.

جایگزینی عادات مضری مانند سوء استفاده از مواد، با عادت‌های مثبت بیشتر می‌تواند فواید زیادی را به همراه داشته باشد. اما مهم است که به یاد داشته باشید عادت‌های خوبی مانند ورزش، هنوز هم می‌توانند مضر باشند. حتی اگر رژیم سالمی را داشته باشید، این می‌تواند اثرات منفی نیز به همراه داشته باشد.

یادآوری‌های خود را ترک کنید

در زیر چند ایده خوب وجود دارد:

• آیا می‌خواهید عادت بد نوشیدن نوشابه را در هر وعده غذایی از بین ببرید؟ سعی کنید برچسب‌های کوچکی را روی یخچال خود بگذارید که هنگام دستیابی به قوطی نوشابه، آن‌ها را مشاهده خواهید کرد.
• برای اینکه سعی کنید هنگام بیرون آمدن از اتاق چراغ‌ها را خاموش کنید، یادداشتی را برای خود روی سوئیچ چراغ یا در بگذارید.
• آیا می‌خواهید کلیدهای خود را در یک مکان مشخصی نگه دارید تا از گم کردن مکرر آن‌ها خلاص شوید؟ در وهله اول ظرفی برای کلیدهای خود بگذارید که هنگام بازگشت به خانه آن را مشاهده کنید.

برای یادآوری می‌توانید از تلفن هوشمند نیز استفاده کنید. زنگ ساعت خود را تنظیم کرده و یک یادداشت انگیزشی اضافه کنید مانند زمان خاموش کردن تلویزیون یا پیاده روی بعد از شام است.

برای لغزش‌ها آماده شوید

ترک عادت ممکن است چالش برانگیز باشد، گرچه ممکن است ترک برخی از عادت‌ها را نسبت به سایر عادت‌ها آسان تر بدانید. بازگشت به الگوهای قدیمی بسیار آسان می‌باشد، به خصوص وقتی که الگوی‌های جدید هنوز شکل نگرفته باشند. تغییر سخت است.

به یاد داشته باشید، ایجاد این عادت‌ها مدتی طول می‌کشد، بنابراین آن‌ها را در طی یک روز از دست نخواهید داد. سعی کنید از نظر ذهنی برای لغزش‌ها آماده شوید تا در صورت انجام این کار احساس گناه و دلسردی نکنید. شاید شما متعهد شوید که در مورد احساس خود هنگام انجام این عادت سه نکته را یادداشت کنید یا یک تمرین تنفس سریع انجام دهید.

سعی کنید از ورقه‌های خود یاد بگیرید. درمورد آنچه منجر به عقب نشینی شده است با خود صادق باشید و در نظر بگیرید که آیا تغییر رویکرد ممکن است به شما کمک کند که بیشتر در مسیر خود قرار بگیرید یا خیر.

ذهنیت همه یا هیچ را کنار بگذارید

هنگام تلاش برای ترک یک عادت و ارائه یک برنامه، احتمالاً چند بار ممکن است پایتان بلغزد و جلوگیری از احساس ناامیدی و شکست در هنگام لغزش، داستان دیگری است.

اگر دوباره به یک عادت بد قدیمی برگردید، ممکن است تعجب کنید که آیا واقعا می‌توانم این کار را انجام دهم؟. ممکن است شروع به تردید در خود کنید و تمایل به تسلیم شدن داشته باشید.

در عوض به موفقیت‌های خود نگاه کنید. شاید شما در حال ترک سیگار هستید و برای ۳ روز متوالی موفق می‌شوید. در روز چهارم، شما یک سیگار دارید و بقیه شب را احساس شکست می‌کنید. به یاد داشته باشید که شما می‌توانید فردا انتخاب متفاوتی انجام دهید.

شما به دنبال حرکت در یک جهت خاص تا کمال هستید. به جای تمرکز بر هدف نهایی خود، این را در نظر بگیرید: هر کاری که انجام دهید بیشتر از آنچه می‌خواهید خوب خواهد بود.

از کم شروع کنید

سعی دارید چندین عادت را با همان هدف از بین ببرید؟ تصویر یک خود جدید و بهبود یافته می‌تواند یک محرک قدرتمندی باشد، به ویژه هنگامی که برای اولین بار تصمیم می‌گیرید عادت‌های ناخواسته خود را تغییر دهید.

این گاهی اوقات می‌تواند مؤثر باشد. اگر این عادت‌ها با هم کنار بیایند، ممکن است در رسیدگی همزمان آن‌ها راحت تر باشید. به عنوان مثال، اگر می‌خواهید سیگار کشیدن و نوشیدن را کنار بگذارید و همیشه این دو کار را با هم انجام می‌دهید، ترک یک باره هر دو ممکن است منطقی ترین باشد.

اما کارشناسان به طور کلی توصیه می‌کنند که از کار کوچک شروع کنید. هدف خود را تغییر دهید تا هر بار یک عادت بد را ترک کنید. پرداختن به عادات به صورت مرحله ای نیز می‌تواند کمک کند، حتی اگر در ابتدا این مراحل خیلی کوچک به نظر برسند یا به راحتی قابل کنترل باشند.

با بازگشت به مثال نوشابه با هر وعده غذا، می‌توانید با یک هفته نخوردن نوشابه همراه شام ​​شروع کنید. سپس، آن را طوری برنامه ریزی کنید که هم در وعده شام و هم نهار مصرف نشود.

محیط خود را تغییر دهید

محیط اطراف شما گاهی اوقات می‌تواند تأثیر زیادی در عادت‌های شما بگذارد.

مثال‌های دیگر عبارتند از:

• گذاشتن یک ژورنال، کتاب یا موارد سرگرمی‌ (کتاب‌های طراحی، کاردستی یا بازی) روی میز قهوه، شما را ترغیب می‌کند تا به جای پیمایش در شبکه‌های اجتماعی، با آن‌ها خود را سرگرم نمایید.
• هر شب ۱۰ یا ۱۵ دقیقه وقت خود را با مرتب کردن خانه خود صرف کنید تا شما را تشویق کند که با بی نظمی مبارزه کنید.
• مسیر پیاده روی صبحگاهی خود را برای کار تغییر دهید تا از کافه با لته وسوسه انگیز و گران قیمت عبور کنید.
• به وقت گذراندن با کسانی که به عادت شما کمک می‌کنند، فکر کنید.

خود را در حال ترک عادت بد مجسم کنید

ترک عادت‌ها نیازی به یک روند فیزیکی کاملا عملی ندارند. شما می‌توانید عادات جدید جایگزینی را از نظر ذهنی نیز تمرین کنید. خود را در یک محیط یا موقعیت محرکی مانند صبح قبل از بررسی عملکرد خود تصور کنید. شما به طور معمول چه واکنشی نشان می‌دهید؟ ممکن است با نگرانی ناخن‌های خود را گاز بگیرید یا قلم خود را بر روی میز خود بکشید.

درعوض چگونه می‌توانستید از خود واکنش نشان دهید؟ خود را در حال تمرین تنفس عمیق، راه رفتن برای نوشیدن آب، مرتب کردن میان یادداشت‌ها یا پرونده‌های قدیمی، یا مرتب کردن کشوهای میز تجسم کنید، هر چیزی که دستان شما را مشغول می‌کند و به شما کمک می‌کند تا به آرامش برسید. تمرین متفاوتی در ذهن شما می‌تواند به شما کمک کند تا وقتی با واقعیتی روبرو می‌شوید، بیشتر از عادت‌های بد خود دوری کنید.

مراقبت از خود را تمرین کنید

بسیاری از افراد هنگام شروع از یک مکان سلامتی، ایجاد تغییرات مثبت در زندگی را آسان تر می‌کنند. اگر قبلاً با چالش‌های دیگری مانند استرس کاری، مشکلات رابطه ای یا مشکلات سلامتی روبرو بوده اید، تلاش برای ترک یک عادت بد می‌تواند موجب پریشانی شود.

هنگام ترک یک عادت، بسیار مهم است که سلامتی خود را در اولویت قرار دهید. این نه تنها شانس موفقیت شما را افزایش می‌دهد، بلکه به شما کمک می‌کند تا در مقابل چالش‌ها به کار خود ادامه دهید.

این نکات مراقبت از خود را امتحان کنید:

• برای خوابی آرام وقت بگذارید.
• وعده‌های غذایی منظم و مقوی بخورید.
• برای هر گونه نگرانی طولانی مدت به ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود مراجعه کنید.
• هدف این است که بیشتر روزها از نظر جسمی فعال باشید.
• هر روز حداقل کمی برای سرگرمی، آرامش یا سایر مواردی که باعث بهبود روحیه شما می‌شوند، وقت بگذارید.

برای موفقیت به خود پاداش دهید

به یاد داشته باشید، ترک یک عادت بد می‌تواند بسیار دشوار باشد. اطمینان حاصل کنید که چقدر پیش رفته اید و سعی کنید در این راه به خودتان پاداش دهید. حتی انگیزه‌های کوچکی مانند اینکه به خود بگویید چه کار بزرگی انجام می‌دهید، می‌تواند اعتماد به نفس شما را افزایش داده و انگیزه شما را برای ادامه تلاش بیشتر کند.

وقتی روی پیشرفتی که ایجاد کرده اید تمرکز می‌کنید، کمتر دلسرد می‌شوید و یا با خود گفتگو منفی می‌کنید که هر دو می‌توانند انگیزه شما را رقم بزنند. پیروزی‌های خود را جشن بگیرید. شاید شما برای دویدن در ماراتن آماده نباشید، اما اگر در دویدن معمولی، چند مایل در این هفته بیشتر از هفته گذشته وقت گذاشته اید، این خود نوعی موفقیت است.

به ترک عادت بد وقت بگذارید

یک افسانه معمول وجود دارد که ۲۱ روز طول می‌کشد تا یک عادت بد ترک شود یا آن را ترک کنید. اما این رقم از کجا آمده است؟ این احتمالاً از یک مطالعه ای که در آن افرادی جراحی پلاستیک انجام داده اند، انجام شده است. اکثر آن‌ها در عرض ۳ هفته با تغییر شکل ظاهری خود سازگار شدند. این کاملاً متفاوت از کار فعالانه برای ترک عادت و ریشه است.

به طور واقع بینانه، کارشناسان معتقدند که شکستن یک اتفاق ناخواسته حدود ۱۰ هفته (۲ تا ۳ ماه) یا بیشتر طول می‌کشد. مسلماً ممکن است ترک برخی از عادت‌ها کم و بیش زمان ببرد. مدت زمانی که برای ترک یک عادت طول می‌کشد به موارد مختلفی بستگی دارد.

این شامل موارد زیر است:

• چه مدت عادت بد را داشته‌اید؟
• نیازهای عاطفی، جسمی یا اجتماعی که این عادت برآورده می‌کنند.
• خواه حمایت داشته باشید یا به ترک این عادت کمک کنید.
• پاداش جسمی ‌یا عاطفی که این عادت فراهم می‌کند.

اگر چند هفته گذشته است و احساس می‌کنید پیشرفت زیادی نکرده اید، می‌تواند به مرور مجدد رویکرد شما کمک کند. اما شما همچنین ممکن است به دنبال کمک از یک متخصص بهداشت روان باشید، به خصوص برای عاداتی که عمیقاً در رفتار شما ریشه دوانده یا باعث پریشانی شدیدتان می‌شوند.

عادت بد را به تنهایی انجام ندهید

ممکن است در ترک برخی از عادت‌ها مانند خرید ناهار هر روز یا کنار گذاشتن سالن بدنسازی، با کمی‌ تلاش و فداکاری موفق شوید. اما اگر می‌خواهید به عادات عمیق تری مانند سوء مصرف الکل یا اعتیاد بپردازید، حمایت یک متخصص بهداشت روان آموزش دیده می‌تواند جهان را تغییر دهد. کار با این مسائل به تنهایی می‌تواند دشوار باشد و یک درمانگر یا مشاور می‌تواند از شما راهنمایی و پشتیبانی کند.

یک متخصص بهداشت روان می‌تواند به شما کمک کند:

• تغییراتی را که می‌خواهید ایجاد کنید را شناسایی نمایید.
• هر چیزی را که مانع تغییر شما می‌شود را کشف کنید.
• انگیزه‌های خود را برای تغییر شناسایی کنید.
• چشم انداز پیشرفت خود را بدست آورید.
• بیاموزید که چگونه با گفتگوی منفی خود مقابله کرده و کنار بیایید.

این نوشته ترک عادت بد برای اولین بار ظاهر می شود در ذهن.