اصل و پایه آموزش یوگا از چیست؟

در اینجا به برخی از نکات برجسته‌ای که باید طی دوره ۲۸ روز آموزش یوگا یاد بگیرید، اشاره شده است:

• ما به یادگیری اعتقاد داریم که بر پایه اصل و ریشه بنا شده باشد و ‌می‌تواند در خالص‌ترین شکل به آرمان‌ها تبدیل شود. از این رو، دو سبک معتبر و کلاسیک یوگا، یعنی هاتا و آشتانگا، سبک‌هایی هستند که در بیشتر مدارس یوگا تدریس می‌شوند و انتشار پیدا می‌کنند.
• درک ساختار آناتو‌می‌ انسانی و ارتباط آن با علم یوگا در جلسات آناتومی مهم هستند. برای پیشرفت و رسیدن به تعالی به عنوان یک معلم و تمرین کننده یوگا، لازم است که لایه‌های داخلی و بیرونی ساختار انسانی را با جزئیات و با استناد به یوگا بررسی شود.
• یاد بگیرید که چگونه عملکردهای مختلف حرکات یوگا را تمام و کمال و در طول جلسات منظم و هم تراز انجام دهید. بیاموزید که چگونه در طول تمرین از صدمه زدن به خود جلوگیری کنید و بیشتر بدن و ذهن خود را نسبت به انجام حرکات یوگا به شکل صحیح و آرام تنظیم کنید. یوگا شکلی از هنر جسمانی نیست، بلکه یک نظم و روش زندگی است.
• هنر کنترل نفس را بیاموزید و آن را در جهت هدایت انرژی‌های جسمی و روحی به منظور تکامل ذهن، بدن و روح، در جلسات آموزش یوگا درمانی بکار بگیرید.

فواید آموزش یوگا در ۲۸ روز

برنامه ۲۸ روزه به شما کمک می‌کند وضعیت متعادل و آرامش بخشی را با استفاده از تمرین‌‌های ذهنی بسیار قوی واصلاح شده مانند یوگا نیدرا به دست آورید. روح و انرژی‌‌های داخلی خود را در جهت کامل کردن فرآیند تکاملی بدن و روح به کار بگیرید. به عنوان یک برنامه پیش رو، شما از لحاظ ذهنی، جسمی و روحی دوباره جوان می‌شوید و همچنین بیشتر از آن چیزی که انتظارش را داشته باشید، سودمندی‌‌های بسیاری را از کل دوره به دست خواهید آورد.

هنر بهبود بخشیدن را از طریق تکنیک‌‌های مختلف یوگیک، پرانایاما درمانی و تمرین‌‌های ذهنی و سایر موارد یاد می‌گیرید. در تمرینات عمیقی که در طول کلاس‌ها به دست می‌آورید، رها می‌شوید. این جلسات خودآزمایی، کمک می‌کنند با نقص‌‌ها و کمبود‌‌های خود روبرو شوید و بتوانید به فرد بهتری تبدیل شوید.

علم آیورودا (علم زندگی) و ارتباط شفابخش آن در زندگی انسان در این دوره آموزش داده می‌شود. آیورودا باستانی‌ترین و طبیعی‌ترین علم شفابخشی است و ترکیبی از مواد طبیعی می‌باشد که حتی باعث بهبود بیماری‌‌های سخت نیز ‌می‌شود.

برای آماده کردن بدن در جهت انجام تمرین‌‌های ذهنی و سخت یوگا با کمک امور خاص مربوط به تطهیر که به تمرین‌‌های نظافتی در یوگا معروف هستند، آموزش های لازم داده می‌شود.

مراحل آموزش یوگا در ۲۸ روزه

آموزش این هنر را به انواع مختلف یوگا و در ۴ هفته به شرح زیر تقسیم کردیم:

هفته اول: یوگا آشتانگا

بنیان گذار یوگا آشتانگا، پایه و اساس این آموزش را با استفاده از دانش نظری در عمل شکل داده است که به شحر زیر است:

• مطالعه عمیق آشتانگا
• سلسله اولیه و ثانویه
• جزئیات مربوط به تمام حرکات پیچیده یوگا
• کار کردن روی راه‌‌های متمرکز کردن انرژی

هفته دوم: یوگا‌‌ هاتا

علاوه برداشتن مزایای بی شمار برای سلامتی، یوگا هاتا به افراد ‌می‌آموزند که بدن خود را نظاره کنند و نسبت به آن به آگاهی برسند. این نوع یوگا به شرح زیر است:

• سلام خورشید با ۱۲ سوره مانترا
• یوگا سنتی و کلاسیک‌‌ هاتا
• تنظیمات صحیح
• فواید هر آسانا
• کلمات و اسامی سانسکریت و معنی آسانا
• اصلاح آسانا برای هر سطحی از توانایی
• نحوه استفاده صحیح از تکیه گاه‌‌ها
• نحوه استفاده از نفس
• مودرا (نشان هویت یا علامت مشخص کننده)

هفته سوم: یوگا مانترا

مانترا گروهی از کلمات سانسکریت است که ریتم دارند و ارتعاشات صوتی ایجاد می‌کنند. هر سلول بدن، عمق روح مانترا را لمس می‌کند. در آموزش مانترا، افراد یاد می‌گیرند که برای ایجاد یک آگاهی درونی دور هم جمع شوند تا موارد زیر مورد تمرین قرار گیرند:

• تلفظ صحیح مانترا
• تحول معنوی درونی
• تعمق
• تمرین‌‌های ذهنی و استراتژی‌‌های آرامش بخش و پاکسازی ذهن
• هدایت و مراقبت از خود
• علم تعمق و تنفس به موقع
• سلسله اصلی یوگا نیدرا تا چهار سطح
• نحوه صحیح فکر کردن و شیوه‌‌های آن

هفته چهارم: یوگا پرانایاما (فنون تنفسی یوگا)

پرانا نیروی زندگی یا نفس است. این مرحله از آموزش یوگا در ۲۸ روز، درک افراد از اهمیت تنفس را چه در تمرین یوگا و چه در زندگی روزمره‌شان بیدار می‌کند. هنگامی که شما قادر به پاکسازی جسم و ذهن خود هستید، پرانایاما به یک لذت واقعی تبدیل ‌می‌شود و راه رسیدن به تجربیات معنوی را نشان ‌می‌دهد. آگاهی از تکنیک‌های تنفس که برای بدن و ذهن مفید هستند عبارتند از:

• تنفس متناوب، تنفس ستون مهره‌ای و تنفس اقیانوسی
• اهمیت تنفس دیافراگمی
• تکنیک‌های تنفس مرتبط با استرس و اضطراب
• حبس نفس، توقف کم یا تدام در تنفس کشیدن
• سطح تمرکز‌ها و تصفیه آن‌ها

مباحث مورد بحث در این آموزش شامل موارد زیر هستند:

فلسفه یوگا

کلاس‌‌های فلسفه به افراد کمک می‌کند که به رشد درونی و معنوی خود برسند و به بسیاری از سؤالات مربوط به یوگا و زندگی پاسخ دهند. برخی نکات کلیدی این مرحله از آموزش یوگا در ۲۸ روز شامل موارد زیر است:

• پایه فلسفه و تاریخ یوگا
• مقدمه‌ای برای سانسکریت
• آشنایی با سوتراهای یوگا از جمله شیوا سوترا (Shiva Sutras)، کاما سوترا (Kama Sutras) و باکتی سوترا (Bhakti Sutra)
• مطالعه تمام فرضیه‌‌های یوگا بر اساس کتاب مقدس باستا

آناتومی بدن

مرحله آناتومی به افراد این امکان را ‌می‌دهد که در مورد بدن انسان و مهمترین سیستم‌های آن دانش بالایی کسب کنند. این بخش به موارد زیر تقسیم می‌شوند:

• دانش نظری لازم برای تدریس در آینده
• امکان استفاده از شیوه‌های مناسب برای بهبود و حفظ سلامت
• آگاهی از فواید و عوارض جانبی شیوه‌های خاص یوگا
• تکنیک‌های مشاهده و تصحیح سیستم‌ها و اندام‌های بدن
• آناتومی و فیزیولوژی انرژی
• آناتومی و مطالعه روانشناختی استنشاق و بازدم
• آناتومی سیستم عصبی و سیستم تنفسی
• آناتومی دستگاه نخاع و سیستم گوارش

به شدت اعتقاد بر این است که برنامه آموزش یوگا در ۲۸ روز، بدون تکنیک و فنون تدریس ناقص است. در هفته آخر این آموزش، می‌توانید مزایای زیر را درک کنید:

• مشاهده بهتر جهان
• ثبات شخصیتی
• کمک و تصحیح بدن
• تنظیم مناسب، مزایا و خطرات احتمالی انتخاب‌ها
• درک عمق وجود و کسب آرامش درونی
• سبک زندگی و اصول اخلاقی بالا

کلام آخر

آموزش یوگا در ۲۸ روز می‌تواند به افراد کمک کند تا زمینه‌های اصلی آن به خوبی آشنا شوند. همه مراحل یوگا در هر هفته یک هدف خاص را دنبال می‌کند و آن بهبود عمق روحی افراد است. این آموزش‌ها بر پایه کهن‌ترین اندیشه‌های تاریخ هند پایه‌ریزی شده اند. بنابراین، درک عمیق هر یک از آنها نیاز به تمرین مداوم در طولانی مدت دارد. به هر روی، یادگیری یوگا در ۲۸ روز تنها نمودی از ساده‌ترین اقداماتی است که در این فرآیند انجام می‌شود.

این نوشته آموزش یوگا در ۲۸ روز برای اولین بار ظاهر می شود در ذهن.

اگرچه گاهی اوقات یک روش آزمایش و خطا برای تعیین بهترین دوره درمان مورد نیاز است، اما روش‌ها و راه‌کارهای بسیاری برای کاهش و مقابله با افسردگی وجود دارند که می‌توانند درمان‌های همیشگی را تکمیل کنند، یا ممکن هستند تنها به عنوان یک روش درمانی خاص، موثر واقع شوند؛ با ذهن همراه باشید.

۱۳ راهکار ضد افسردگی

در اینجا ۱۳ راه ضد افسردگی ارائه شده است، تا بتوانید احساس بهتری را شروع کرده و خطر ابتلا به مشکلات سلامت روان را کاهش دهید:

۱- علت ریشه‌ای افسردگی را شناسایی کنید

افسردگی با تعداد بی‌شماری از عوامل ایجاد می‌شود، مانند گذراندن وقت در محیط‌هایی که هم از لحاظ روحی و هم از نظر عاطفی باعث استرس می‌شوند و همچنین از شرایط بهداشتی مانند اختلالات سوء مصرف مواد، ناتوانی‌های جسمی یا سرطان رنج می‌برند.

افسردگی می‌تواند از بسیاری شرایط مختلفِ سلامتی ایجاد شود. بنابراین، شناسایی ریشه‌ای دلیل افسردگی می‌تواند به رفع علت اصلی آن کمک کند.

با این راهکار، بنابراین می‌توانید افسردگی را به طور کامل از بین ببرید یا علائم آن را کاهش دهید. به عنوان مثال، اگر افسردگی شما به دلیل بیماری جدی مانند سرطان، دیابت نوع ۲ یا بیماری پارکینسون است، می‌توانید شرایط درمان این بیماری را دنبال کنید تا وضعیت بدنی‌تان سالم‌تر شود.

۲- استرس را مدیریت کنید

استرس مزمن باعث افزایش سطح کورتیزول بدن برای مدت زمان طولانی می‌شود و تعادل هورمون‌های دیگر مانند سروتونین را کاهش می‌دهد که نقش مهمی در مدیریت روحیه افراد دارد. عدم تعادل شیمیایی مغز ناشی از استرس مزمن و طولانی مدت با افسردگی مرتبط است.

اگر دائماً تحت استرس هستید، اکنون قدمی جدید بردارید تا مدیریت استرس خود را به صورت مؤثرتر مانند ورزش، تمرین یوگا و تلاش برای روان درمانی آغاز کنید. کاهش استرس خود به تنهایی یک راهکار ضد افسردگی بسیار مفیدی است.

۳- رژیم غذایی خود را بهبود بخشید

کمبودهای تغذیه‌ای با اختلالات سلامت روان مانند افسردگی، اسکیزوفرنی و اختلال دوقطبی مرتبط هستند. بررسی‌ها نشان می‌دهند افرادی که غذاهایی مصرف می‌کنند که فاقد ویتامین، مواد معدنی، امگا ۳ و سایر مواد مغذی هستند، از همتایان خود که از غذاهای سالم مانند میوه، سبزیجات، ماهی، آجیل و دانه‌ها استفاده می‌کنند، بیشتر از افسردگی رنج می‌برند.

رژیم غذایی خود را در صورت لزوم تغییر دهید تا غذاهای کمتری مانند نوشابه، کربوهیدرات تصفیه شده و غذاهای فرآوری شده مصرف کنید و آنها را با غذاهای سالم‌تر جایگزین کنید که به سلامتی مغزی شما کمک شایانی می‌کنند.

[su_box title=”همچنین بخوانید: ” style=”bubbles” box_color=”#a631a8″ radius=”20″]

[su_animate type=”shake” duration=”0.5″]

۵ راه جلوگیری از افسردگی ناشی از استرس

[/su_animate]

[/su_box]

۴- کاری جدید انجام دهید

افسردگی اغلب می‌تواند باعث ایجاد احساس ناامیدی شود. کارهای روزمره خود را با انجام کاری متفاوت یا تلاش در فعالیت‌های جدید مانند شرکت در کلاس زبان، کلاس آشپزی یا پیاده‌روی روزانه و یا قرار گذاشتن با دوستان و حتی ثبت نام در باشگاه ورزشی پُر بار کنید.

به چالش کشیدن مغز شما با فعالیت‌های جدید می‌تواند شیوه فکر کردن ذهن شما تغییر دهد، این روش به عنوان یک راهکار ضد افسردگی بسیار تأثیرگذار قلمداد می‌شود.

۵- به طور منظم ورزش کنید

افرادی که رفتارهای کم تحرکی مانند نشستن و دراز کشیدن دارند، ۲۵٪ بیشتر از همتایان فعال خود دچار افسردگی می‌شوند. ورزش باعث تحریک ترشح بدن از «مواد شیمیایی خوب» می‌شود که به عنوان اندروفین شناخته می‌شوند و به طور طبیعی سایر مواد شیمیایی مغز را برای کاهش افسردگی متعادل می‌کنند.

بنابراین، به طور منظم ورزش کنید و به انجام فعالیتهایی که از آن لذت می‌برید ادامه دهید. در پایان، احساس انگیزه بیشتری خواهید کرد، به شرطی که به طور طولانی مدت فعال و پُر انرژی بمانید.

۶- مراقب سلامتی خود باشید

اکنون زمان آن است که هم به سلامت روانی و هم سلامت جسمی خود توجه کنید، زیرا ارتباط ذهن و بدن در افسردگی و شدت آن نقش دارد. هرچه کمتر از خود مراقبت کنید، ممکن است در معرض افسردگی قرار بگیرید، افسردگی اغلب با بیماری‌های قلبی و دیابت همراه است.

شواهد بسیار خوبی وجود دارد که نشان می‌دهد افراد مبتلا به افسردگی نسبت به افراد فاقد افسردگی میزان بیماری‌های پزشکی بالاتری دارند، و هرچه بیماری‌های آنها بیشتر باشد احتمال ابتلا به افسردگی نیز افزایش می‌یاید.

۷-  برای تفریح ​​وقت بگذارید

نارضایتی عمومی و از دست دادن علاقه به سرگرمی‌های مورد علاقه و طولانی مدت، فقط برخی از علائم افسردگی هستند که می‌توانند لذت یک زندگی شاد را از بین ببرند. برای مقابله با این علائم، برنامه‌هایی را برای تفریح خود ​​انجام دهید، حتی اگر احساس دشواری کنید یا انجام آن کارِ سختی باشد.

برای خوردن شام در بیرون از خانه و یا دیدن فیلم با دوستان و خانواده برنامه‌ریزی کنید، یا یک سرگرمی که خیلی علاقه دارید را انجام دهید. به عنوان مثال، اگر از گوش دادن به موسیقی لذت می‌برید، سعی کنید زمانی را برای آن اختصاص دهید.

۸- مسئولیت‌های مفیدی را بر عهده بگیرید

وقتی افسرده هستید، ممکن است بخواهید از زندگی عقب‌نشینی کنید و از مسئولیت‌های خود در خانه و محل کار سَر باز بزنید. انجام کارهای روزانه و پذیرش مسئولیت‌های روزمره می‌تواند به شما در حفظ سبک زندگی سالم کمک کنند که این خود به تنهایی یک راهکار ضد افسردگی مؤثر است.

حتی می‌توانید مسئولیت‌های جدید بر عهده بگیرید، زیرا پذیرش هر کارِ جدید، حس موفقیت را به شما هدیه می‌دهد. اگر شما به دانشگاه نمی روید یا کار تمام وقت ندارید، هیچ اشکالی ندارد! در مورد کارِ پاره وقت فکر کنید. اگر به نظر خیلی زیاد است، کارهای داوطلبانه را در نظر بگیرید.

۹- افکار منفی را به چالش بکشید

در مبارزه شما با افسردگی، بسیاری از کارها را باید ذهنی انجام دهید، مانند تغییر افکار! وقتی افسرده می‌شوید، به بدترین نتیجه گیری ممکن می‌پردازید. پس دفعه بعد که نسبت به خود احساس هولناکی دارید، از منطق به عنوان یک درمان افسردگی طبیعی استفاده کنید.

ممکن است احساس کنید که هیچ کس شما را دوست ندارد، اما آیا شواهد واقعی برای آن وجود دارد؟ ممکن است شما بی‌ارزش‌ترین فرد روی کره زمین باشید، اما آیا واقعاً این احتمال وجود دارد؟ با گذشت زمان شما می‌توانید این افکار منفی را از بین ببرید تا بر افسردگی خود غلبه کنید، به شرطی که واقع‌بین باشید.

۱۰- از مصرف الکل و داروهای غیر قانونی اجتناب کنید

از مصرف الکل و به ویژه داروهای غیرقانونی خودداری کنید، که می‌توانند در درمان افسردگی تداخل ایجاد کنند. الکل یک ماده افسردگی است و بسیاری از داروهای غیر قانونی باعث کاهش سروتونین و دوپامین می‌شوند.

ما معمولاً به بیماران توصیه می‌کنیم که از مصرف الکل خودداری کنند. در صورت مصرف داروهای بدون نسخه، می‌توانید خود را در معرض افسردگی قرار دهید. پس به عنوان یک راهکار ضد افسردگی لازم است از مصرف این مواد جدآً خودداری کنید.

۱۱- خواب کامل را تجریه کنید

کمبود خواب و تغییر مداوم زمان خواب می‌توانند باعث ایجاد استرس، اضطراب و عدم تعادل هورمونی شوند، که همگی عوامل خطرسازی برای افسردگی هستند. تخمین زده می‌شود که ۱۵ تا ۲۰ درصد افرادی که به بی‌خوابی مبتلا هستند، در نهایت دچار افسردگی اساسی خواهند شد. بزرگسالان باید هر شب حداقل ۷ ساعت خواب داشته باشند.

بنابراین، هر کاری که لازم باشد برای شروع خواب بیشتر را انجام دهید، خواه این یک درمان اختلال خواب مانند آپنه انسدادی باشد یا یک راهکار ضد افسردگی و هر مورد دیگری! با این حال، همیشه سر ساعت به رختخواب بروید و سر ساعت نیز از خواب بیدار شوید.

۱۲- با افرادی که به آنها اعتماد دارید صحبت کنید

بسیاری از افراد نمی‌خواهند در مورد افسردگی صحبت کنند، زیرا فکر می‌کنند باید به تنهایی بر آن غلبه کنند، یا نمی‌خواهند دیگران را تحت فشار قرار دهند. اما صحبت با دوستان صمیمی، همسر یا اعضای خانواده می‌تواند به شما کمک کند تا از حمایت اجتماعی لازم برای ماندن در مسیر بهبودی برخوردار شوید.

سلامتی، هدف و عشق، سلاح‌های شما در برابر افسردگی هستند. بنابراین با همسر و نزدیکان خود در ارتباط مداوم باشید و با آنها احساس راحتی کنید. گاهی اوقات فقط پیدا کردن شخصی که به او اعتماد دارید و می‌توانید احساسات خود را با او در میان بگذارید، می‌تواند همه تفاوت‌ها را در زندگی شما رقم بزند.

۱۳- قبل از استفاده از مکمل‌ها با پزشک خود مشورت کنید

شواهد امیدوار کننده‌ای برای برخی مکمل‌های خاص به عنوان راهکار ضد افسردگی وجود دارد. اینها شامل روغن ماهی، اسید فولیک و مواد غذایی دیگر هستند.

اما قبل از اینکه بطور یقین بدانید کدام مکمل ها بهتر هستند، تحقیقات بیشتری باید انجام دهید. همیشه قبل از شروع مصرف هرگونه مکمل با پزشک خود مشورت کنید، به خصوص اگر قبلاً داروهای ضد افسردگی مصرف می‌کرده‌اید.

کلام آخر

اگر در همه موارد بالا شکست خورد و مجبور به استفاده از داروهای ضد افسردگی شدید، خودتان را سرزنش نکنید.

بعضی اوقات شما می‌توانید همه کارها را به درستی انجام دهید و اگر عدم تعادل بیوشیمیایی شما باشد، ممکن است به داروها احتیاج داشته باشید. اما فراموش نکنید همیشه به دنبال شناسایی چندین راهکار ضد افسردگی دیگری نیز باشید.

نه فقط ذهن و بدن، بلکه روابط، کار، پول، نحوه بیان احساسات، چگونگی رضایت جنسی، محیط زندگی، و هر آنچه به پیرامون و درون شما بستگی دارد با افسردگی در آمیخته خواهد شد؛ بنابراین مانند اکثر بیماری‌های جسمی و روانی این مشکل نیز قابل درمان است.

این نوشته راهکار ضد افسردگی ؛ چطور با افسردگی مبارزه کنیم؟ برای اولین بار ظاهر می شود در ذهن.