به باشگاه یوگا خوش آمدید!

وقتی حرف از آموزش یوگا مبتدی به میان می‌آید، ممکن است کمی سخت و عجیب به نظر برسد. همیشه تازه‌واردها به باشگاه یوگا از اینکه نتوانند حرکات پیچیده و تعادلی را انجام بدهند می‌ترسند. اما اگر بدانید از کجا و چطور شروع کنید، کمی اوضاع بهتر خواهد شد. در این راهنما نکات، دستورالعمل‌ها و توصیه‌هایی که می‌تواند یک یوگای موفق را برای شما به ارمغان بیاورد ارائه‌شده است. خوب است قبل از آنکه وارد باشگاه یوگا شوید، این دستورالعمل را بخوانید تا همه‌چیز کمتر عجیب به نظر برسد.

یوگا چیست؟

یوگا مجموعه‌ای گسترده از تکنیک‌ها و روش‌های معنوی است که توسط حرکات فیزیکی هدایت می‌شوند. هدف یوگا ادغام ذهن، بدن و روح برای دستیابی به حالت روشنگری یا ادغام با جهان است. یوگا حرکات متفاوتی دارد که معروف‌ترین آن هاتا یوگا است. همه این حرکات در عین تفاوت در شکل و روش، هدف واحدی را دنبال می‌کنند که قبل‌تر به آن اشاره کردم.

ابزارهایی که یوگا از آن برای رسیدن به اتحاد ذهن و بدن استفاده می‌کند عبارت است از:

آسانا

تمرینات اصلی یوگا و وضعیت‌هایی هستند که در یوگا انجام می‌شوند. این تمرینات عمدتاً کششی هستند و با مکث و تنفس عمیق انجام می‌شوند. هدف از انجام آسانا رسیدن به تعادل، قدرت سالم  هماهنگی و افزایش وسعت دامنه حرکات است.

پرانایاما

پرانایاما مجموعه حرکاتی است که برای تنظیم تنفس انجام می‌شوند. به پرانایاما تعلیق تنفس هم گفته می‌شود.

مودرا

به مجموعه ژست‌های به‌کاررفته در یوگا، مودرا اطلاق می‌شود. مودرا یک ژست معنوی است که برای جذب انرژی مثبت کائنات استفاده می‌شود. در هاتا یوگا، از مودرا حین تمرین تنفس استفاده می‌شود تا چاکراهای بدن پاک‌سازی شوند.

شاتکارما

شاتکارما مجموعه حرکاتی در یوگا هستند که منجر به پاک‌سازی بدن می‌شوند و شخص را برای انجام تمرینات یوگا آماده می‌کنند.

البته در یوگای مدرن توجه چندانی به شیوه‌های معنوی یوگا نمی‌شود و بیشتر تمرکز و تأکید بر جنبه‌های فیزیکی است.

جدا از اهداف شما برای شروع یوگا و تمرین آن، آنچه یوگا به شما ارائه خواهد کرد شکلی خارق‌العاده از ورزش جسمی و ذهنی است که سود بسیار زیادی برای شما خواهد داشت.

بیشتر بخوانید: آموزش یوگا در ۲۸ روز

آیا یوگا مناسب شماست؟

یکی از سؤالاتی که افراد در آموزش یوگا مبتدی پرسیده می‌شود، تناسب یوگا با شرایط فیزیکی و روحی آن‌ها است. باید بدانید که یوگا ابداً منحصربه‌فرد نیست. برای شروع یوگا اصلاً اهمیت ندارد که چندساله باشید، وزنتان چقدر باشد، کجا زندگی می‌کنید و به چیزهایی اعتقاد دارید. یوگا ازجمله فعالیت‌هایی است که برای همه افراد قابل دسترس خواهد بود.

اگر وضعیت پزشکی خاصی دارید یا اخیراً آسیب جسمی خاصی را تجربه کرده باشید، حتماً قبل از انجام حرکات یوگا با مربی یا پزشکتان مشورت کنید. ممکن است بعضی از تکنیک‌های تنفسی و حرکتی یوگا برای شرایط فیزیکی خاص شما مناسب نباشد یا شما را دچار چالش کند.

اصولاً گزینه‌های مناسب جایگزینی وجود دارند که می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید و با خیال راحت تمرین کنید. در یوگا درمان‌های خاصی برای بسیاری از مشکلات جسمی پیش‌بینی شده‌اند که اگر با یک متخصص کاربلد مشورت کنید، می‌توانید از آن‌ها مطلع شوید.

یادتان باشد که موقع انجام حرکات یوگا نباید احساس درد داشته باشید. احساس درد در عضلات و مفاصل به معنای سیگنال‌های خطر بدنتان است که به شما هشدار می‌دهد متوقف شوید و به وضعیت آن رسیدگی کنید.

نیاز نیست همه حرکات یوگا را موبه‌مو اجرا کنید. مخصوصاً اگر به‌اندازه کافی از انعطاف‌پذیری برخوردار نباشید. هنگام انجام حرکات یوگا به خودتان فشار نیاورید و حدی را برای خودتان ایجاد کنید تا چالش جدی برای بدنتان به وجود نیاید.

در عوض می‌توانید کم‌کم به وسعت حرکاتتان اضافه کنید و انعطاف‌پذیری‌تان را بیشتر کنید. احتیاط، دقت و ایمنی را هنگام تمرین‌های یوگا جدی بگیرید.

برای مطالعه بیشتر: روش صحیح مدیتیشن

چطور تمرینات یوگا را شروع کنم؟

خب بیایید باهم سراغ مهم‌ترین مبحث در آموزش یوگا مبتدی ، یعنی شروع تمرینات یوگا برویم. بهتر است مت یوگا تهیه کنید تا حرکاتتان را راحت‌تر انجام دهید. مت یوگا اصطکاک مناسبی دارد و می‌تواند حرکات شما را کنترل کند.

حرکات و پوزهای یوگا به لباس‌هایی احتیاج دارند که به شما آزادی عمل ببخشد و راحت باشد. می‌توانید از لباس‌های یوگا یا هر لباس ورزشی که در آن احساس راحتی و آرامش می‌کنید استفاده کنید.

اگر قرار است برای تمرینات یوگا به باشگاه بروید، نیازی به خرید تجهیزات اضافی ندارید. باشگاه‌ها معمولاً تجهیزات اضافی یوگا را دارند و شما می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید. حتی بسیاری از باشگاه‌ها مت یوگا هم به شما ارائه می‌کنند.

اگر قرار است یوگا را در خانه شروع کنید از نرم‌افزارهایی استفاده کنید که با فیلم حرکات یوگا را به شما آموزش می‌دهند. از تمرینات ساده و کوتاه‌مدت استفاده کنید و بدنتان را به‌آرامی با حرکات یوگا تطبیق دهید. نیازی نیست به خودتان فشار بیاورید و هر جا که احساس کردید بدنتان تحت فشار است، به خودتان استراحت دهید.

درصورتی‌که حس کردید حرکات برایتان آسان هستند، زنجیره‌های دنباله‌داری از حرکات بسازید و آن‌ها را کم‌کم طولانی‌تر کنید. مطمئن شوید که اساس حرکات یوگا را به‌خوبی یاد گرفته‌اید و آن‌ها را دنبال می‌کنید. تنفس، مراقبه، تمرکز، آسانا و تمرین.

چند بار یوگا انجام بدهم؟

یکی دیگر از مسائلی که در آموزش یوگا مبتدی مطرح می‌شود، تعداد دفعات انجام حرکات یوگا است. بهترین حالت یوگا، سه الی پنج بار در هفته است. با این حجم از تمرین می‌توانید پیشرفت چشمگیری در افزایش دامنه حرکات، قدرت، تعادل، آرامش درونی و وضعیت مناسب عمومی ببینید.

خوب است که حرکاتتان کوتاه اما با دفعات بیشتر باشد. اگر هر تمرین یوگا در روز بین چهل تا چهل‌وپنج دقیقه طول بکشد و درمجموع یوگای هفته شما به سه الی چهار ساعت برسد، بهترین حالت خواهد بود.

البته اگر توان یا فرصت این حجم از تمرینات را ندارید، می‌توانید دفعات را کمتر کنید. اما قطعاً میزان پیشرفتتان کمتر خواهد بود.

بد نیست نگاهی هم به این مقاله بیندازید: ۱۵ فایده مدیتیشن یا مراقبه

مزایای تمرینات یوگا

خب! بیایید بررسی کنیم که اصلاً چرا باید یوگا انجام داد؟ سؤالی که احتمالاً قبل از آموزش یوگا مبتدی به ذهنتان خطور خواهد کرد.

فواید یوگا بی‌نظیر و بی‌پایان است. تمرین یوگا می‌تواند ارزش‌های بزرگی را در وجود شما ایجاد کند. نظم و انضباط، صداقت، فداکاری، سؤال از خود، خودآگاهی و عدم دل‌بستگی از مزایای بی‌شمار تمرینات یوگا است. یوگا به شما قدرت می‌دهد که انتخاب‌های آگاهانه‌تری داشته باشد و زندگی‌تان سالم‌تر باشد. بعضی از فواید یوگا در ادامه به‌صورت مختصر بیان خواهد شد:

سلامتی عضلات، مفاصل و اندام‌ها بهبود می‌یابد و حفظ می‌شود.

انعطاف‌پذیری، قدرت، استقامت، تحرک و گسترش دامنه حرکات و تعادل افزایش پیدا می‌کند.

قوی و سالم ماندن ذهن .

کاهش استرس و افزایش آرامش روحی و روانی.

بهبود وضعیت خواب شبانه.

تقویت سیستم ایمنی بدن.

جلوگیری از بروز دیابت، بیماری‌های قلبی، اختلالات ایمنی و…

بهبود دردهای عضلانی مانند کمردرد.

افزایش شادی و سلامتی و کاهش افسردگی.

چطور در یوگا پیشرفت کنیم؟

آخرین نکته‌ای که باید در آموزش یوگا مبتدی به آن توجه کنید، نکاتی است که به شما در پیشرفت یوگا کمک می‌کند. صبر، تعهد و تکرار کلید پیشرفت در تمرین یوگا است. بعد از اینکه برنامه یا باشگاه موردنظرتان را برای انجام تمرینات یوگا پیدا کردید، باید نکات زیر را مورد توجه قرار دهید:

یک برنامه منظم برای پیشرفت در تمرینات یوگا تنظیم کنید.

روزبه‌روز به دامنه حرکاتی که انجام می‌دهید اضافه کنید و ساعات تمرین یوگا را افزایش دهید.

بهتر است ابتدای کارتان زیر نظر یک مربی یوگا تمرین کنید تا اشتباهات احتمالی‌تان را اصلاح کند.

منبع الهام بخشی برای انجام تمرینات یوگا پیدا کنید.

محیطی که در آن تمرین می‌کنید را شخصی‌سازی کنید و از عناصری در آن استفاده کنید که به شما انرژی می‌دهد.

برای یادگیری حرکات اصولی یوگا، می‌توانید این مقاله را مطالعه کنید.

این نوشته آموزش یوگا مبتدی ؛ با این کارهای به یک یوگی حرفه‌ای تبدیل شوید! برای اولین بار ظاهر می شود در ذهن.

آموزش یوگا در خانه؛ قدم اول

یوگا علی‌رغم اصطلاحات عجیب‌وغریبی که دارد، تمرینات بسیار ساده‌ای دارد. فرقی نمی‌کند کودک باشید یا بزرگ‌سال، پیر یا جوان، لاغر و یا چاق. یوگا روان و بدن هر فرد با هر ویژگی را تقویت می‌کند. برای انجام یوگا در خانه به یک مکان ساکت و آرام و چند دقیقه زمان نیاز دارید. همین! امکانات یوگا همین‌قدر ساده و درعین‌حال تأثیرگذار هستند.

البته می‌توانید برای اینکه به وجهه تمریناتتان، کمی جدیت ببخشید و برای پیگیری و ادامه آن پشتکار به خرج دهید، کمی امکانات را به تمرینات‌ یوگا اضافه کنید.

مثلاً می‌توانید مت یوگا بخرید و تمریناتتان را روی آن انجام دهید. خوبی داشتن مت این است که با داشتن آن می‌توانید در هرجایی که خواستید تمرینات یوگا انجام بدهید.

اگر برای تجهیزات یوگا پول پرداخت کنید، احساس خواهید کرد هزینه‌ای پرداخت کرده‌اید و باید برای جبران آن، فعالیت‌هایتان را جدی‌تر پیگیری کنید. به همین دلیل انجام تمرینات یوگا در خانه را بیشتر جدی خواهید گرفت.

قدم دوم، مکان یوگا را پیدا کنید

دومین قدم یوگا در خانه انتخاب فضای مناسب برای انجام یوگا است. همان‌طور که برای انجام یوگا در خانه به تجهیزات خاصی نیاز ندارید، این فعالیت فضای خاصی را هم نمی‌طلبد. البته معنی حرف من این نیست که نباید فضا در یوگا را جدی گرفت.

فضای ایدئال در یوگا یعنی جایی که دور از شلوغی باشد. فضای اطراف شما نباید درهم‌ریخته و شلخته باشد و جوری باشد که بتوانید در آن آرامش بگیرید.

فضای یوگای شما می‌تواند هرجایی باشد. از اتاق‌خواب تا پارکینگ و حیاط خانه. صرفاً سعی کنید جایی را پیدا کنید که حواس شما را وسط تمرین پرت نکند. شما در یوگا بیش از هر چیز به تمرکز نیاز دارید.

فضا باید به‌قدری بزرگ باشد که به‌راحتی بتوانید در آن دراز بکشید و امکان جابه‌جایی داشته باشید. آزادی عمل در یوگا اهمیت زیادی دارد. یعنی محلی که قرار است در آن یوگا انجام دهید، باید حداقل دو متر طول داشته باشد.

بد نیست چیزهایی که به شما آرامش می‌بخشند هم در مکان یوگایتان قرار دهید. شمع، عود، اسانسی که دوست دارید و تصویرهایی که به شما خاطرات خوشی را یادآوری می‌کنند. این اشیا می‌توانند انرژی شما را حین یوگا چندین برابر کنند.

قدم سوم، سبک موردعلاقه‌تان را پیدا کنید

سومین قدم برای انجام فعالیت یوگا در خانه این است که سبک موردعلاقه یوگایتان را پیدا کنید. برای آشنایی با سبک‌های مختلف یوگا و آموزش هرکدام، هزاران ویدئو در شبکه‌های اجتماعی و همچنین اپلیکیشن‌های موبایل وجود دارند. مثلاً یکی از اپلیکیشن‌های معروف و پرطرفدار آموزش یوگا، down dog نام دارد که به‌سادگی در پلی‌استور قابل دسترسی است.

این قدم اهمیت زیادی دارد. شاید ندانید که یوگا سبک‌های زیادی دارد و اگر سبک موردعلاقه‌تان را پیدا نکنید، ممکن است از یوگا دل‌زده و خسته شوید. پس قبل از انتخاب سبک حتماً برنامه‌های مختلف و ویدئوهای مختلف را تماشا کنید و بعد تصمیم نهایی‌تان را بگیرید.

قدم چهارم؛ برای یوگا برنامه‌ریزی کنید

مهم‌ترین ویژگی مثبت یوگا در خانه این است که شما را برنامه کلاسی خاص یا مدت تمرین محدود نمی‌کند. البته همین ویژگی، نکته منفی آن مسئله به‌حساب می‌آید. متوجه منظورم می‌شوید؟

درواقع اگر شما در خانه تمرین کنید این شانس را خواهید داشت که بدون هیچ محدودیتی و هرزمانی که دوست داشتید تمرینات یوگا را انجام دهید. در مقابل روی دیگر سکه نداشتن محدودیت این است که با نداشتن محدودیت، امکان دارد که تمرینات را جدی نگیرید و اصلاً تمرین نکنید.

پس اگر تصمیمتان برای انجام فعالیت یوگا در خانه جدی است، حتماً برنامه‌ریزی و زمان‌بندی مناسب را در نظر بگیرید. سعی کنید زمانی را برای انجام یوگا در نظر بگیرید که بدنتان در بالاترین میزان انرژی خودش باشد. البته منظورم از انرژی، انرژی فیزیکی نیست.

خودتان را در انجام یوگا به زمان خاصی محدود نکنید. ممکن است گاهی نتوانید بیش از پانزده دقیقه به این کار ادامه بدهید. اما گاهی آن‌قدر سطح انرژی‌تان بالاست که می‌توانید تا یک‌ونیم ساعت هم یوگا کارکنید و خسته نشوید. مهم این است که بالانس و توازن را ایجاد کنید.

قدم پنجم؛ ژست‌های اساسی یوگا را یاد بگیرید

قبل از انجام یوگا در خانه باید ژست‌های کاربردی یوگا را بشناسید. با یادگیری این ژست‌ها، انجام تمرینات یوگا برای شما آسان‌تر خواهد شد و به‌سادگی می‌توانید حرکات یوگا را انجام بدهید. در ادامه مهم‌ترین و اساسی‌ترین ژست‌های یوگا را باهم مرور می‌کنیم:

ژست کوه

ژست کوه پایه‌ای برای همه حرکات ایستاده یوگا است. در ژست کوه باید پاهای خود را کنار هم قرار دهید و بایستید. هر ده انگشت پایتان را فشار دهید تا کاملاً از هم بازشوند. عضلات چهار سر ران خودتان را درگیر کنید تا زانوهایتان به سمت بالا کشیده شوند. شکمتان را به سمت داخل بکشید و سینه‌هایتان را بالا بدهید. شانه‌هایتان را به سمت پایین فشار دهید.

کف دستتان را به سمت بدن بکشید. تصور کنید نخی نامرئی تاج سرتان را به سمت سقف بالا کشیده است و بین پنج تا هشت بار نفس عمیق بکشید.

ژست سگ سرپایین

این ژست در اکثر انواع یوگا استفاده می‌شود و به خاطر تأثیری که در تقویت و کشش بدن دارد، شهرت پیدا کرده است. برای اینکه بتوانید از پس تمرینات یوگا در خانه را بربیایید، باید این ژست را به‌خوبی اجرا کنید.

مچ دستانتان را زیر شانه‌هایتان قرار دهید و زانوهایتان هم زیر باسنتان قرار بگیرند. حالا خودتان را به سمت بالا بکشید و باسنتان را از زمین بلند کنید. در عضلات زانویتان احساس انقباض کردید، می‌توانید کمی آن‌ها را خم‌ کنید. دستانتان را به سمت جلو بکشید و صاف کنید. شکمتان را سفت کنید و پاهایتان را به سمت شکمتان نزدیک کنید. پنج تا هشت بار نفس عمیق بکشید.

ژست پلانک

پلانک یکی از حرکات کاربردی در بدن‌سازی و ایروبیک است. باید بدانید که این ژست در یوگا هم کاربرد زیادی دارد. برای انجام حرکات یوگا در خانه، انجام صحیح و بی‌نقص پلانک هم از آن مهارت‌هایی است که باید به‌خوبی یاد بگیرید.

پلانک می‌تواند باعث تقویت دستانمان شود و توان تعادل بخشی به کل بدن را به دستانمان هدیه کند. با پلانک می‌توانید عضلات شکمتان را هم تقویت کنید.

انگشتان دست و پای خودتان را روی زمین قرار دهید و سعی کنید با توان آن‌ها خودتان را از سطح زمین جدا کنید. پاهایتان را از روی تشک بلند کنید. هم‌زمان روی دستانتان هم تمرکز کنید و این کار را تا زمانی ادامه دهید که احساس کنید بدنتان در راستانی یک خط قرارگرفته است. ده تا هشت نفس عمیق بکشید.

ژست مثلث

یکی دیگر از حرکات کاربردی برای انجام یوگا در خانه ژست مثلث است. این ژست می‌تواند باعث تقویت عضلات کمر، ریه، تقویت پاها و تنظیم بدن شود.

 روی پا بایستید. بازوهایتان را به طرفین بازکنید و تا جای ممکن کش بدهید. به پاهایتان زاویه نود درجه بدهید و حدود ۴۵ درجه از پهلوی راست به سمت پایتان خم شوید. سعی کنید عضلات شکمتان را درگیر کنید. دست راستتان را روی مچ پا یا زانویتان قرار دهید و بازوی چپتان را به سمت بالا بکشید.

ژست درخت

ژست درخت یک گزینه عالی برای حفظ تعادل است و می‌تواند تمرکز شما را هنگام انجام تمرینات یوگا در خانه افزایش دهد. برای اجرای این ژست پاهایتان را به عرض شانه‌هایتان باز کنید. یک پا را روی ران داخلی پای دیگر قرار بدهید و کف دستانتان را هم‌زمان به‌هم فشار دهید یا به سمت بالا بکشید.

نگاهتان را روی یک نقطه ثابت نگه دارید و بین هشت تا ده بار عمیق نفس بکشید.

ژست جنگجو

این ژست برای تمرین قدرت و استقامت در یوگا به کار می‌رود. این ژست در دو فرم اجرا می‌شود و هر دو فرم برای درگیر کردن عضلات تحتانی بدن گزینه‌ای عالی به‌حساب می‌آیند.

برای اجرای فرم اول ژست جنگجو باید یک‌قدم بزرگ بردارید. پاشنه پای عقبی را به سمت پایین خم‌کنید و دستتان را تا هفتادوپنج درجه به سمت جلو بکشید. سینه را به سمت بالا بکشید و یک‌قدم به سمت جلو بردارید و همین کار را روی پای دیگر امتحان کنید.

برای اجرای فرم دوم ژست جنگجو باید پاهایتان را از هم فاصله دهید. یک‌پا را با زاویه نود درجه خم کنید و پای دیگر را صاف نگه دارید. کمی کمرتان را بچرخانید و دستانتان را کاملاً از هم باز کنید. هشت تا ده ثانیه نفس عمیق بکشید.

ژست نشسته خم شدن

یکی دیگر از حرکات ضروری برای اجرای یوگا در خانه این ژست است. این ژست عضلات همسترینگ را تحت تأثیر قرار می‌دهد و پشت و پهلو را هم درگیر می‌کند. این حرکت می‌تواند کشش عضلانی را به طرز مؤثری تقویت کند.

بنشینید. نفس عمیق بکشید و پاهایتان را دراز کنید. یادتان باشد که زانوها نباید خم شوند. دستانتان را در راستای باسنتان قرار دهید. آرام‌آرام از کمر به سمت زانوها خم شوید.

نیاز نیست زیاد به خودتان فشار بیاورید. تا جایی این حرکت را ادامه دهید که احساس درد نکنید. حالا برای هشت تا ده ثانیه نفستان را حبس کنید و سپس عمیق نفس بکشید.

ژست پل

ژست پل هم برای تقویت عضلات و کشش سرتاسر بدن گزینه‌ای عالی به‌حساب می‌آید. روی پشتتان دراز بکشید. پاهایتان را از عرض ران از هم جدا کنید. حالا عضلات پایتان را منقبض کنید و باسنتان را از زمین بلند کنید. دستانتان را از زیر بدنتان به هم متصل کنید و به زمین فشار دهید و سعی قفس سینه خودتان را از هم بازکنید.

هشت تا ده ثانیه نفس عمیق بکشید و دوباره این حرکت را تکرار کنید.

ژست بچه

آخرین ژستی که برای انجام یوگا در خانه باید به‌خوبی یاد بگیرید، ژست بچه است. این ژست برخلاف سایر ژست‌های یوگا عضلات شما را منقبض نمی‌کند؛ بلکه مخصوص استراحت و ریکلسیشن عضلات است. این حرکت نه‌فقط در یوگا که در طول شبانه‌روز برای انبساط عضلات و استراحت عالی است.

چهارزانو بنشینید. بازوهایتان را به سمت جلو بکشید. پیشانی‌تان را روی زمین بگذارید و اجازه بدهید که تمام بدنتان آزاد شود. می‌توانید تا هر زمان که دلتان بخواهد در این حالت باقی بمانید.

این نوشته آموزش یوگا در خانه، با این نکات ساده باشگاه یوگا را به خانه ببرید برای اولین بار ظاهر می شود در ذهن.