کنترل استرس – ذهن

کنترل استرس؛ چطور در شرایط استرس‌زا کنترل وضع را به دست بگیریم؟

محبوبه معصوم نیا — Mon, 09 Aug 2021 14:53:44 +0000

کنترل استرس؛ چطور در شرایط استرس‌زا کنترل وضع را به دست بگیریم؟

استرس یکی از احساساتی است که همیشه در زندگی تجربه می‌کنیم. احساسی که عمیقا آزاردهنده است؛ اما به‌عنوان یکی از مهم‌ترین سازوکارهای تدافعی بدن شناخته می‌شود. البته در شرایطی، استرس می‌تواند مانند بیماری روحی مشکل‌ساز شود. خوشبختانه راه‌هایی برای کنترل استرس و مدیریت آن وجود دارد. اگر دوست دارید با راه‌های درمان و کاهش استرس آشنا شوید، با ما در ادامه همراه باشید.

فهرست

فصل ۱

معرفی کتاب

فصل ۱

استرس چیست؟

بیایید قبل از یادگیری روش‌های کنترل استرس آن را بهتر بشناسیم. استرس روشی است که بدن ما برای پاسخ به هر تغییر یا تقاضا انتخاب می‌کند.

زمانی که احساس خطر می‌کنیم، چه واقعی باشد چه صرفا برداشت ما از شرایط باشد، بدن ما به‌صورت اتوماتیک سازوکار جنگ‌وگریز را انتخاب می‌کند. همان چیزی که به عنوان استرس می‌شناسیم.

زمانی که چالشی برایمان پیش می‌آید، مانند زمانی که باید در دانشگاه یا محل کار چیزی را جلوی جمع ارائه کنیم، تغییرات وسیع در زندگی یا وقایع آسیب‌زا، استرس شکل می‌گیرد.

واکنش استرس راهی است که بدنمان می‌تواند با کمک آن از ما محافظت کند. زمانی که کار مهمی داریم، استرس به ما کمک می‌کند که متمرکز، پرانرژی و هوشیار باشیم.

زمانی که موقعیت‌های اضطراری پیش می‌آید، استرس می‌تواند نجات‌دهنده باشد. مثلا به ما قدرت اضافی می‌دهد تا از خودمان دفاع کنیم. یا مغزمان را وادار به واکنش سریع می‌کند.

استرس می‌تواند به‌عنوان محرکی برای پیشرفت محسوب شود. مثلا استرس امتحان مجبورمان می‌کند که علی‌رغم میلمان برای تماشای فیلم، درس بخوانیم. می‌بینید؟ استرس آنقدرها هم بد نیست.

اما اگر به‌صورت مکرر احساس پریشانی و استرس دارید، یا استرس بیش از اندازه بر کیفیت زندگی‌تان تاثیر گذاشته است، از حالت تعادل خارج شده‌اید.

در اینصورت وقت آن رسیده است که اقدامی انجام دهید تا سیستم عصبی‌تان به تعادل برسد و بتوانید مدیریت استرس را به دست بگیرید.

انواع استرس

استرس احساسی طبیعی است اما باید بین دو نوع از استرس تمایز قائل شویم:

استرس حاد

استرس حاد کوتاه‌مدت است و به همان سرعت و شدتی که ایجاد شد، از بین خواهد رفت. وقتی روی ترمز می‌کوبید، با شریک زندگی‌تان دعوا می‌کنید یا در موقعیتی خطرزا قرار می‌گیرید، استرس حاد سراغتان خواهد آمد.

این استرس به شما کمک می‌کند تا موقعیت‌های خطرناک را مدیریت کنید. چالش‌های جدید محل کار یا انجام کارهای جدید و مهیج هم می‌تواند ما را در موقعیت ایجاد استرس حاد قرار دهد.

استرس مزمن

استرس مزمن برای مدت طولانی‌تری در بدن باقی خواهد ماند. درواقع مهم‌ترین تفاوت استرس حاد و مزمن در مدت زمان پایداری آن‌ها در بدن است.

اگر مشکلاتی وجود داشته باشد که بتواند به‌صورت طولانی‌مدت بدن را درمعرض آسیب قرار دهد، استرس مزمن شکل خواهد گرفت. به‌صورت کلی هر استرسی که بیش از یک هفته ادامه داشته باشد، مزمن خواهد بود.

گاهی آنقدر بدن به استرس مزمن عادت می‌کند که ممکن است حتی متوجه نشوید که استرس دارید و طبیعتا کاری هم برای کنترل آن انجام ندهید.

بازگشت به فهرست

فصل ۲

چرا دچار استرس می‌شویم؟

شرایط و فشارهایی که باعث ایجاد استرس می‌شوند، به عنوان عامل استرس‌زا شناخته می‌شوند. اصولا همه ما عوامل استرس‌زا را عوامل منفی می‌دانیم. مثل کارهای سخت و طاقت‌فرسا یا مشکلات عاطفی.

اما باید بدانید که اصولا هرچیزی که بیش از اندازه از بدنتان کار بکشد و محرکی قوی و شدید باشد می‌تواند استرس‌زا تلقی شود. حتی رویدادهای مثبتی مانند خرید خانه، ازدواج، قبولی در دانشگاه یا دریافت ترفیع هم در این رده قرار می‌گیرند.

البته همیشه استرس دلیل خارجی ندارد. استرس می‌تواند ناشی از شرایط درونی باشد. مثلا وقتی بیش از اندازه نگران اتفاقی هستید که ممکن است هیچ‌وقت رخ ندهد هم دچار استرس خواهید شد.

درواقع نکته مهم کنترل استرس هم اینجاست. بسیاری از مواقع استرس به تلقی و درک ما از شرایط بستگی دارد. ممکن است مسئله‌ای برای شما استرس‌زا باشد اما برای دیگری نه.

حتی ممکن است چیزی که شما را به‌شدت آزار می‌دهد و برایتان استرس‌زا است برای کس دیگری لذت‌بخش باشد.

دلایل شایع استرس خارجی

تغییرات عمده زندگی
تنش در کار یا تحصیل
مشکلات مالی
مشغله زیاد
مشکلات مربوط به خانواده یا فرزندان
مرگ همسر، والدین یا فرزندان
طلاق یا ازدواج
حبس
از دست دادن شغل
بازنشستگی
رجوع در شرایط طلاق

عوامل شایع داخلی استرس‌زا

بدبینی
ناتوانی در پذیرش
عدم اطمینان
تفکرات سخت
عدم انعطاف‌پذیری
گفتگوی منفی با خود
انتظارات غیر واقعی
کمال‌گرایی
نگرش صفروصدی

چه اتفاقی در بدن رخ می‌دهد؟

یادتان هست که در تعریف استرس از مکانیسم اتوماتیک بدن با شما صحبت کردم؟ درواقع استرس سازوکار عصبی است که مانند سلاح عمل می‌کند تا ما را نجات دهد.

زمانی که احساس خطر می‌کنیم، سیستم عصبی مرکزی که مسئولیت پاسخ به محرک‌ بیرونی و فعال کردن مکانیسم جنگ و فرار را برعهده دارد فعال می‌شود.

این بخش مغز با ترشح هورمون‌های استرس مانند آدرنالین و کورتیزول به محرک پاسخ می‌دهد. این هورمون‌ها بدنمان را برای اقدامات اضطراری هوشیار و بیدار می‌کند.

بگذارید مثالی بزنم. فرض کنید کشور A به کشور B هشدار حمله هوایی صادر کند. وزارت دفاع کشور B چه کار انجام خواهد داد؟ تمام قوای مسلح را آماده می‌کند تا درصورت لزوم اقدامات لازم را انجام دهند.

درواقع تمام کشور به حالت آماده‌باش کامل درخواهند آمد و پدافند هوایی برای مقابله با هرحمله‌ای آماده خواهد شد.

ترشح هورمون‌های استرس درست مانند صدور هشدار آماده باش است. کورتیزول و آدرنالین بدن را روی حالت آماده باش کامل قرار می‌‌‌دهند و ما را آماده واکنش لازم می‌کنند.

در این وضعیت قلب سریع‌تر می‌زند، عضلات منقبض می‌شوند، فشار خون بالا می‌رود، نفس تند و سطحی و حواسمان متمرکز می‌شود.

این تغییرات فیزیکی باعث افزایش قدرت و استقامت بدن می‌شوند. آن‌ها سرعت واکنش را تسریع می‌کنند و ما را برای جنگ یا فرار از خطر آماده خواهند کرد.

بازگشت به فهرست

فصل ۳

علائم استرس

یکی از پیش‌شروط‌ کنترل استرس شناخت علائم آن است. استرس می‌تواند طیف وسیعی از عوامل و علائم جسمی و عاطفی را ایجاد کند.

همانطور که قبلا هم گفتم، ممکن است اصلا متوجه نشوید که این علائم به‌خاطر استرس ایجاد شده‌اند.

نشانه‌های زیر از شایع‌ترین علائم استرس هستند:

علائم گوارشی مانند اسهال، یبوست یا تهوع
فراموشی
دردهای مکرر و بی‌دلیل در نواحی مختلف بدن
سردرد
کمبود انرژی
کمبود تمرکز
انقباض عضلات فکی و گردنی
خستگی
مشکلات خواب
معده ناراحت
کاهش یا افزایش وزن
مشکلات مرتبط با فشار خون
تپش قلب
عرق سرد

بازگشت به فهرست

فصل ۴

تفاوت استرس و اضطراب چیست؟

همه ما اغلب از واژه استرس و اضطراب به‌جای هم استفاده می‌کنیم. تصور ما بر این فرض واقع شده است که استرس و اضطراب دو احساس یکسان هستند. درصورتی‌که واقعیت چیز دیگری است.

بین اضطراب و استرس، مرز باریکی وجود دارد که با شناخت آن می‌توانید بین این دو حس تفاوت قائل شوید. علی‌رغم اینکه هر دو احساس در واکنش به محرک‌ها ایجاد می‌شوند و غالبا هم علائم مشابه دارند اما یک تفاوت اساسی بین آن‌ها وجود دارد.

استرس معمولا به دلیل وجود محرک‌های بیرونی ایجاد می‌شود. استرس انفجاری است و ماندگاری کوتاه‌تری دارد. مثلا فشار کاری شدید برای نزدیک شدن به مهلت مقرر انجام آن کار.

افراد تحت استرس علائم شدیدی مانند تحریک‌پذیری بالا، عصبانیت، خستگی، درد عضلانی و مشکلات گوارشی را تجربه می‌کنند.

اما اضطراب به‌دلیل وجود مسائل ذهنی ایجاد می‌شود. معمولا محرک اضطراب نگرانی‌های مداوم و بیش‌از اندازه هستند. این نگرانی‌ها حتی در صورت عدم وجود عامل استرس‌زا هم از بین نخواهند رفت.

علائم اضطراب هم مانند استرس است.

خبر خوب اینکه استرس و اضطراب خفیف به سادگی قابل کنترل هستند. روش‌هایی مانند رعایت رژیم‌های غذایی خاص، بهداشت فردی مناسب و ورزش می‌توانند در مدیریت استرس و اضطراب موثر باشند.

علائم اضطراب

نشانه های تشخیص اضطراب

اکنون بخوانید

بازگشت به فهرست

فصل ۵

تاثیر استرس بر زندگی

نمی‌توان از تاثیرات منفی استرس بر تمام زندگی چشم‌پوشی کرد. استرس آنقدر تاثیرات عمیق و وسیعی از خود برجا می‌گذارد که تمام ابعاد جسمی و ذهنی را درگیر خواهید کرد.

شاید آشنایی با بخشی از تاثیرات منفی استرس بر زندگی، اهمیت کنترل استرس را بهتر متوجه شوید.

در ادامه با تاثیر استرس بر سلامت جسم و ذهن و زندگی شخصی و اجتماعی آشنا خواهید شد.

سلامتی

سیستم قلبی و عروقی

هورمون‌های استرس بر سیستم تنفسی و قلبی-عروقی تاثیر می‌گذارند. زمانی که استرس یا اضطراب به‌وجود می‌آید مجبور می‌شویم که سریع‌تر نفس بکشیم.

این کار به این دلیل است که بتوانیم خون پر از اکسیژن را به‌سرعت در تمام بدن پخش کنیم. افرادی که اختلالات تنفسی مانند آسم دارند، با ایجاد شرایط استرس‌زا سخت نفس خواهند کشید.

قلب ما تحت استرس، پمپاژ سریع‌تری خواهد داشت. اضطراب و استرس می‌تواند رگ‌های خونی را منقبض کند تا روند انتقال اکسیژن به عضلات سرعت پیدا کند. فشار خون بالا به همین دلیل ایجاد می‌شود.

استرس مزمن و مکرر باعث می‌شود که قلب برای مدت بیشتر و طولانی‌تری کار کند. درنتیجه خطر سکته قلبی و یا مغزی افزایش پیدا خواهد کرد.

سیستم گوارش

زمانی که استرس داریم، کبدمان گلوکز اضافی تولید می‌کند تا سطح انرژی‌مان افزایش یابد. اگر تحت استرس مزمن یا اضطراب باشید، بدن نخواهد توانست با افزایش بار گلوکز هماهنگ شود.

به همین دلیل، استرس مداوم خطر ابتلا به دیابت را افزایش می‌دهد.

هجوم هورمون‌ها، تنفس سریع و افزایش ضربان قلب می‌تواند باعث ناراحتی در دستگاه گوارش شود. افزایش اسید معده باعث ایجاد سوزش معده یا رفلاکس اسید خواهد شد.

برخلاف باور عموم، زخم معده نتیجه استرس مداوم و زیاد نیست. اما می‌تواند معده را مستعد ابتلا به زخم و روند درمان زخم را هم طولانی‌تر کند.

استرس می‌تواند باعث تغییر سرعت حرکت غذا در گوارش و منجر به اسهال یا یبوست شود. حتی ممکن است حالت تهوع هم ایجاد کند.

عضلات

انقباض ماهیچه‌ها یکی از اولین پاسخ‌های فیزیکی بدن به عامل استرس‌زا است. این واکنش اتفاق می‌افتد تا از ما دربرابر خطر احتمالی دفاع کند.

بلافاصله بعد از اتمام حالت اضطرابی، ماهیچه‌ها به حالت عادی برمی‌گردند و منبسط می‌شوند. اما اگر تحت استرس مداوم باشید، عضلات فرصتی برای شل شدن پیدا نمی‌کنند.

به همین دلیل ممکن است سردرد، درد فک، درد پشت، درد شانه و بدن درد را تجربه کنید. با گذشت زمان این عارضه می‌تواند چرخه ناسالمی را ایجاد کند. چون باعث کاهش تحرک و روی آوردن به مسکن‌ها خواهد شد.

سیستم ایمنی

استرس سیستم ایمنی بدن را تحریک خواهد کرد. البته این پاسخ در شرایط فوری مزیت محسوب می‌شود. چون می‌تواند به بدن کمک کند تا خود را از عفونت دور نگه دارد.

اما با گذشت زمان و مزمن شدن استرس، هورمون‌های استرس سیستم ایمنی بدن را تضعیف می‌کند و پاسخ بدن به مهاجمان خارجی را کاهش خواهد داد.

افراد تحت استرس مزمن بیشتر در معرض بیماری‌های ویروسی مانند آنفولانزا قرار خواهند گرفت. همچنین استرس می‌تواند دوره نقاهت یک بیماری را افزایش دهد.

به همین دلیل متخصصان توصیه می‌کنند که در این روزهای پاندمی کرونا، با روش‌های کنترل استرس شرایط بدنی‌تان را بهبود ببخشید تا بدنتان دربرابر عفونت ایمنی شود.

روح و روان

اکثر مطالعات روان‌شناسی ارتباط معناداری میان استرس و مشکلات روانی نشان داده‌اند. اما جالب است که بدانید دلیل این ارتباط هنوز ناشناخته باقی مانده است.

تحقیقات زیادی اثبات کرده‌اند که مغز افراد مبتلا به اختلالاتی مانند استرس پس از سانحه با کسانی که این اختلال را ندارند تفاوت دارد. این تحقیقات نشان داده‌اند که ماده سفید مغز این افراد نسبت به ماده خاکستری‌شان بیشتر است.

از طرفی محققان با آزمایش روی موش‌های بالغ متوجه شده‌اند که طی تنش‌های عصبی، اختلالاتی در هیپوکامپوس به‌وجود می‌آید. در نتیجه این اختلالات تعادل مغز بهم می‌خورد و سلول‌های معزی ارتباط طبیعی خود را از دست می‌دهند.

زودرنجی، انزوا، تحریک‌پذیری عصبی، پرخاشگری، از دست دادن اعتماد به‌نفس در نتیجه کاهش کارآمدی از دیگر عوارض روانی استرس هستند. این عوامل به خوبی لزوم کنترل استرس را به ما اثبات می‌کنند.

کارآمدی

استرس می‌تواند بر کیفیت عملکرد افراد در محیط کار هم تاثیر بگذارد. البته باید پرسید که استرس روی چه چیزی تاثیر نمی‌گذارد؟ تمام وجوه زندگی ما تحت تاثیر استرس قرار می‌گیرند و افت کیفیت را تجربه می‌کنند.

استرس می‌تواند باعث بهم خوردن تمرکز و در نتیجه کاهش سطح عملکرد شود. افرادی که تحت استرس قرار میگیرند، ممکن است نتوانند مانند گذشته عمل کنند.

همین مسئله باعث می‌شود که آن‌ها خودشان را به دلیل ضعف یا ناتوانی در کنترل وضعیت سرزنش کنند. به همین دلیل کنترل وضع روحی و روانی کارمندان باید به مسئله مهمی برای مدیران تبدیل شود تا در صورت به‌وجود آمدن اوضاع نامناسب، از کارمندان توقع بازگشت سریع به کارایی قبلی را نداشته باشند.

اگر مدیر کسب‌وکاری هستید، باید بدانید که استرس می‌تواند بهره‌وری را به‌شدت کاهش دهد. تنها با پشتیبانی روحی و روانی مناسب از کارمندان خواهید توانست آن‌ها را به وضع قبل برگردانید.

مدیریت استرس در محیط کار و زندگی

چطور با ورزش و مدیتیشن استرس خود را مدیریت کنیم؟

اکنون بخوانید

بازگشت به فهرست

فصل ۶

تشخیص استرس

برای تشخیص استرس باید به علائم آن توجه کنید. اما اگر یادتان باشد قبلا هم به این نکته اشاره کردم که گاهی آنقدر بدنمان با شرایط استرس مزمن سازگار می‌شود که نشانه‌های آن را درک نخواهیم کرد.

در این مرحله، تشخیص زودهنگام وضعیت و شناسایی سایر علایمی که می‌توانند ما را به استرس مزمن مشکوک کنند بسیار اهمیت دارد. اگر بتوانید در زمان مناسب استرس را تشخیص دهید و به روانپزشک یا روان‌شناس مراجعه کنید، روند درمان بسیار راحت‌تر انجام خواهد شد.

نشانه‌هایی مانند

بی‌قراری
نداشتن تمرکز و آرامش فکری
علائم فیزیکی مانند جویدن ناخن و تکرار مداوم یک حرکت
فوبیایی که اخیرا ایجاد شده باشد و ریشه مشخصی نداشته باشد
انزوا
پرخاشگری
خستگی
ضعف یا انقباض غیرارادی عضلانی
حملات پنیک

از نشانه‌های ثانویه استرس هستند که اگر در خودتان یا اطرافیان مشاهده کردید، باید به وجود آن مشکوک شوید.

بازگشت به فهرست

فصل ۷

درمان استرس

خوشبختانه این روزها درمان استرس بسیار متنوع و کارآمد است. در علم روانشناسی روی مباحث مربوط به کنترل استرس و درمان آن تلاش‌های زیادی انجام شده است و امروزه اکثر مشکلات مربوط به اختلالات اضطرابی و استرس قابل کنترل و درمان هستند.

در ادامه با رویکردهای درمانی در مدیریت و درمان استرس با شما صحبت خواهم کرد.

کنترل و مدیریت استرس چیست؟

با روش های مدیریت استرس آشنا شوید

اکنون بخوانید

تغذیه

یکی از مهم‌ترین روش‌های درمان استرس توجه به تغذیه است. تغذیه می‌تواند با تاثیرگذاری بر ارگان‌های داخلی بدن تاثیر مثبتی بر کاهش سطح استرس بگذارد.

سعی کنید در روزهایی که استرس زیادی دارید، در حجم کم و دفعات متعدد غذا بخورید. بااین کار می‌توانید متابولیسم خود را تغییر دهید و مینیمم انرژی را به حداقل برسانید. همین کار می‌تواند استرس را کاهش دهد.

سعی کنید حتما از میوه‌جات و سبزیجات به میزان کافی دریافت کنید. بیشتر روی آن دسته از مواد غذایی متمرکز شوید که دارای ویتامین b و c هستند.

ویتامین‌های گروه ب به شما کمک می‌کنند که پس از گذراندن یک دوره استرس سطح انرژی‌تان را افزایش دهید. موز، سبزیجات برگی، آووکادو، آجیل، دانه‌ها، گوشت، ماهی و لبنیات همگی از منابع غنی از ویتامین ب هستند.

ویتامین c را فراموش نکنید. غدد فوق کلیه ذخایر بزرگی از ویتامین سی دارند و این ویتامین می‌تواند به شما کمک کند تا آسیب‌های استرس را به حداقل برسانید. مرکبات، پرتقال، گوجه فرنگی، کیوی، فلفل، سبزیجات برگی و کلم بروکلی منابع مهم غنی از ویتامین سی هستند.

منیزیم می‌تواند از انقباض عضلات ناشی از استرس جلوگیری کند و در کاهش اضطراب موثر باشد. آجیل‌ها مخصوصا فندق و بادام زمینی و همچنین لوبیا و برنج قهوه‌ای مهم‌ترین ذخایر منیزیم هستند.

سبک زندگی

با اتخاذ روش سالم و بهینه زندگی، خواهید توانست به کنترل استرس کمک کنید. سعی کنید ورزش را در برنامه روزانه بگنجانید. ورزش به‌عنوان مهم‌ترین روش کاهش استرس در بدن شناخته می‌شود.

زمانی که ورزش می‌کنید، بدنتان اندروفین و سروتونین ترشح خواهد کرد. دو مسکن و نشاط‌آور طبیعی که باعث خواهند شد احساس بهتری داشته باشید و اثرات سو ناشی از کورتیزول در بدن خنثی شود.

از طرف دیگر با انجام تکنیک‌های مدیتیشن و آرام‌سازی که شامل تمرینات تنفسی هم می‌شود خواهید توانست اوضاع بدنتان را بهتر کنید.

مدیریت زمان و نظم یکی دیگر از راه‌های مدیریت استرس، علی‌الخصوص استرس محیط کار است. با یادگیری تکنیک‌های مدیریت زمان به بهبود شرایط کمک خواهید کرد.

دارو درمانی

گاهی استرس و اضطراب آنقدر غیرقابل کنترل و اذیت‌کننده می‌شود که ممکن است به کمک پزشکی نیاز پیدا کنید. استرس نه‌تنها به‌خودی‌خود دردسرساز و اذیت‌کننده خواهد بود؛ بلکه ممکن است باعث پیدایش اختلالات دیگری شود.

اختلالات اضطرابی، حملات پنیک، انواع فوبیا، اختلال وسواس و همنین اختلال استرس پس از سانحه از شایع‌ترین عوارض استرس‌های شدید و مداوم هستند.

در این شرایط ممکن است به دارو احتیاج پیدا کنید. پزشک شما بسته به وضعیت و شدت استرسی که درحال تجربه آن هستید، برای شما دارو تجویز خواهید کرد.

داروهای ضدافسردگی یک دسته از این داروها هستند. داروهایی مانند کلومیپرامین، پروپرانول، کلردیازپوکساید، بنزودیازپین‌ها و بسیاری دیگر از داروهای مورد استفاده در روان‌پزشکی، می‌توانند به شما در بهبود وضعتان کمک کنند.

این داروها یا انتقال‌دهنده‌های عصبی را غیر فعال می‌کنند یا گیرنده‌های خاصی را مسدود خواهند کرد تا به‌صورت مقطعی جلوی استرس را بگیرند.

همچنین این داروها می‌توانند با فعال کردن هورمون‌هایی مانند سروتونین، استرس را کاهش دهند.

بازگشت به فهرست

فصل ۸

چرا باید استرس را کنترل کنیم؟

زندگی با استرس شدید می‌تواند تمام سلامت بدن را به‌خطر بیندازد. استرس تعادل عاطفی را بهم می‌زند و سلامت جسمی را از بین خواهد برد.

این مسئله همچنین توانایی شما را برای تفکر درست و عملکرد موثر کاهش خواهد داد. با وجود استرس نخواهید توانست از زندگی لذت ببرید.

حتی گاهی افراد احساس می‌کنند که استرس آن‌ها را محدود می‌کند و نمی‌توانند هیچ کاری انجام دهند. درحالیکه زندگی اطرافتان درجریان است و شما باید به‌سرعت به روند زندگی برگردید.

کنترل استرس به شما کمک خواهد کرد که فشار روانی موجود دروضع را از بین ببرید. بنابراین خواهید توانست شادتر، سالم‌تر و سرزنده‌تر باشید.

هدف نهایی زندگی متعادل اختصاص وقت مناسب به کار و درکنار آن لذت بردن از زندگی است. زندگی شاد و سالم به معنای انعطاف‌پذیری برای تحمل فشار و پاسخگویی به چالش‌ها است و با مدیریت استرس خواهید توانست به این هدف دست پیدا کنید

بازگشت به فهرست

فصل ۹

راه های کنترل استرس

اما چطور استرس را مدیریت کنیم؟ نکته مهم این است که کنترل استرس یکپارچه نیست؛ چون استرس دلایل متفاوتی دارد. واضح است که درمورد استرس‌های شدید و قوی باید به روانپزشک و روانشناس مراجعه کنید.

اما برای استرس‌های متداولی که ممکن است به‌صورت روزمره تجربه کنید، به‌کارگیری روش‌های زیر بسیار کمک کننده و مفید خواهند بود.

استرس سخنرانی

یکی از شایع‌ترین ترس‌ها و استرس‌های میان افراد، ترس از سخنرانی در جمع است. اکثر ما این ترس را تجربه کرده‌ایم. بعضی از افراد آنقدر تحت تاثیر این استرس قرار می‌گیرند که دچار علائم اضطرابی شدید مانند تهوع، تنگی نفس و افزایش ضربان قلب می‌شوند.

برای کنترل استرس سخنرانی، می‌توانید از روش‌های زیر کمک بگیرید:

از قبل متن سخنرانی‌تان را تنظیم کنید و حتما چندبار آن را با خودتان مرور کنید.
از دوستان یا خانواده بخواهید که جلوی شما بنشینند و برایشان سخنرانی کنید.
چند ساعت قبل از سخنرانی، کمی ورزش کنید و صبحانه‌ای عالی بخورید تا برای ادامه روز انرژی داشته باشید.
از قبل برای پوششتان در سخنرانی فکر کنید و آماده شدن را به دقیقه نود موکول نکنید.
اگر وسط سخنرانی تپق زدید، نگران و دستپاچه نشوید و برعکس، خودتان قبل از هرکسی به خودتان بخندید.
راحت باشید. قرار نیست با سخت گرفتن به خودتان به نتیجه مطلوبی دست پیدا کنید.
بدترین وضعیت را فرض کنید. بدترین اتفاقی که ممکن است پیش بیاید چیست؟ به این فکر کنید که در بدترین حالت ممکن هم اتفاق عجیبی پیش نخواهد آمد.
احساس قدرت و اقتدار کنید. وقتی به خودتان اعتماد داشته باشید و مطمئن باشید که قدرتمند هستید، هرگز خودتان را نخواهید باخت.

استرس بارداری

بارداری یکی از مراحل پرتنش و استرس زندگی مادران است. نگرانی برای زایمان سالم و بدون مشکل و نگرانی آینده کودک و همه چالش‌هایی که وضعیت جدید برای آن‌ها ایجاد خواهد کرد، باعث خواهد شد که مادران دچار استرس شوند.

اگر باردار هستید و دچار استرس شده‌اید، با اجرایی کردن روش‌هایی زیر می‌توانید تا حدودی وضعیت را کنترل کنید:

تغذیه مناسبی داشته باشید. مصرف مقدار مناسب سبزیجات و میوه‌جات و اطمینان از اینکه ویتامین‌های کافی به بدنتان می‌رسد می‌تواند استرس شما را کاهش دهد.
چکاپ‌هایتان را به‌صورت منظم انجام دهید. صحبت کردن با پزشکتان و اطمینان از اینکه هیچ مشکلی برایتان پیش نخواهد آمد و همه‌چیز تحت کنترل است، باعث کاهش تنش‌های روانی خواهد شد.
استراحت کافی، یکی دیگر از روش‌های کنترل استرس در دوران بارداری و قبل از زایمان است. هیچ‌گاه خودتان را در شرایط استرس‌زا مانند خستگی و مشغله زیاد قرار ندهید.
ورزش کنید. ورزش علاوه‌بر کمک به اوضاع روحی و روانی‌تان می‌تواند به زایمان بهتر کمک کند.
ماساژ درمانی یکی دیگر از روش‌های موثر کاهش تنش و اضطراب است. سعی کنید از یک ماساژ جذاب با موسیقی و عطر مناسب لذت ببرید.

استرس محیط کاری

استرس محیط کار یکی دیگر از متداول‌ترین انواع استرس است که ممکن است به دلایل مختلفی بروز کند. دلایل زیر می‌توانند از مهم‌ترین عوامل ایجادکننده استرس محیط کار باشند:

حقوق پایین
فشار کار زیاد
فرصت کم برای رشد و پیشرفت
کاری که جذاب یا چالش‌برانگیز نباشد
عدم حمایت اجتماعی از کارمندان و کارکنان
عدم کنترل کافی بر تصمیمات شغلی
انتظارات نامشخص و تمایلات متناقض از کارمندان

اما چطور می‌توان استرس محیط کار را مدیریت و درمان کرد؟

عوامل استرس‌زا را مشخص کنید

اولین کاری که باید در برخورد با استرس محیط کار انجام دهید این است که مشخص کنید دقیقا چه چیزی منجر به استرس و فشار عصبی شما شده است؟

در مرحله بعد به این مسئله فکر کنید که پاسخ بدن شما به آن عامل چه بوده است. احساسات و اطلاعات خود را درمورد محیط، واکنش‌تان به افراد و شرایط بدنی‌تان ثبت کنید.

سعی کنید تمام این عوامل را درطول هفته یادداشت کنید تا به الگویی مشخص در تصور عوامل استرس‌زا و واکنشتان نسبت به آن پیدا کنید.

روش‌های سالم مقابله و مدیریت استرس را تمرین کنید

به‌جای مصرف فست‌فود، شیرینی‌جات یا سیگار و الکل بهترین انتخاب ممکن در مواجهه با تنش را پیدا کنید. ورزش یکی از بهترین گزینه‌‌های موجود در مواجهه با فشار استرس است.

یوگا و مراقبه می‌توانند به شما کمک کنند تا از میزان فشار روی خودتان بکاهید. کمی برای پرداختن به سرگرمی‌ها و علایقتان وقت بگذارید.

داشتن خواب کافی و با کیفیت می‌تواند به شما کمک کند تا استرستان را مدیریت کنید.

عادت استفاده از ابزار تحریک کننده اعصاب مانند گوشی همراه را قبل از خواب کنار بگذارید. و البته فراموش نکنید که تغذیه سالم می‌تواند توان بدنی شما را در مواجهه و خنثی‌سازی استرس افزایش دهد.

برنامه ۸۰/۹ چیست؟

با برنامه زمان‌بندی ۸۰/۹ به استقبال بهره‌وری در محیط کار برویم

اکنون بخوانید

مرزبندی داشته باشید

در دنیای امروز که دسترسی به افراد آسان شده است، مهم است که مرزبندی مشخصی داشته باشید. همکاران و مدیران شما باید بدانند که خارج از ساعات کاری در دسترس نیستید و نباید از شما توقع کار داشته باشند.

سعی کنید خارج از محدوده ساعات کاریتان پیام‌های کاری را کنار بگذارید و یا وقتی با خانواده هستید، هرگز به کار فکر نکنید.

برای شارژ روحی‌تان وقت بگذارید

برای جلوگیری از اثرات منفی استرس مزمن بر توان کاری و تاثیر بر فرسودگی شغلی، برای خودتان و پرداختن به تفریحاتتان زمان بگذارید. شما نیاز دارید تا هرچند وقت یک‌بار به تعطیلات بروید تا بتوانید با روحیه بهتر به کار برگردید.

درصورت امکان برای استراحت و آرامشتان روزهایی را تعطیل کنید. خواهید دید که بعد از آن تا چه اندازه انرژی‌تان برای کار افزایش پیدا خواهد کرد.

یاد بگیرید که چطور آرام می‌شوید

تکنیک‌های مختلفی برای کنترل استرس وجود دارند که به صورت مفصل در همین نوشته از آنها صحبت کردم. هرکسی با تکنیکی خاص به آرامش می‌رسد. مهم این است که بدانید چه تکنیکی روی شما جواب خواهد داد. آن را پیدا کنید و برای روزهای پراسترس کنار بگذارید.

با سرپرستتان صحبت کنید

سلامت روحی کارمندان با میزان بهره‌وری آن‌ها در محیط کار ارتباط دارد. به همین دلیل مطمئن باشید که رییس شما برای بهبود اوضاع روحی شما به اندازه کافی انگیزه خواهد داشت.

سعی کنید اگر مواردی در محیط کار برایتان آزاردهنده شده‌اند و راهی برای خلاصی از آن‌ها پیدا نمی‌کنید حتما با سرپرستتان یا مدیرتان صحبت کنید.

نیاز نیست حتما لیستی از شکایات و انتقاد را تهیه و به او ارائه کنید. بلکه کافی است که نیازها و شرایط خود را با او درمیان بگذارید تا به او بفهمانید که تحت چه شرایطی بهترین عملکرد را خواهید داشت.

مطمئن باشید که نتیجه جلسه امیدوارکننده و رهایی بخش خواهد بود.

از پشتیبانی دوستان و خانواده استفاده کنید

پذیرش کمک از دوستان معتمد و دلسوز و البته خانواده می‌تواند توانایی شما را در کنترل استرس افزایش دهد. گاهی خوب است که در مورد مشکلاتتان با خانواده و دوستانتان صحبت کنید.

استرس کنکور

یکی دیگر از فراگیرترین انواع استرس، استرس کنکور و امتحان است. برای اینکه بتوانید این استرس را کنترل کنید از روش‌های زیر کمک بگیرید:

درست درس خواندن را یاد بگیرید

واضح است که اگر خوب مطالعه کرده و به همه مباحث مسلط باشید، استرستان به طرز قابل توجهی کاهش پیدا خواهد کرد.

سعی کنید مهارت مطالعه برای امتحان را در خودتان افزایش دهید و از تکنیک‌ها و استراتژی‌هایی استفاده کنید که به شما اجازه می‌دهند مطالب به خوبی در ذهنتان جا بگیرند.

از دام ایده‌‍‌آل‌گرایی دوری کنید

کمال‌گرایی یکی از مهم‌ترین عوامل ایجاد استرس کنکور است. انتظار نداشته باشید که کامل عمل کنید. همه ما اشتباه می‌کنیم و ایرادی ندارد اگر این اشتباه در روزهای کنکور هم اتفاق بیفتند.

یادتان باشد مهم این است که شما بهترین تلاشتان را کرده‌اید.

راهکارهای کاهش استرس امتحانات

چطور استرس قبل از امتحان را مدیریت کنیم؟

اکنون بخوانید

افکار منفی را کنار بگذارید

اگر افکار مضطرب و یا فکر شکست در سرتان دارید باید جدا از آن‌ها دوری کنید. الفاظی مانند من به اندازه کافی خوب نیستم یا من درست درس نخواندم یا نمی‌توانم را از دایره واژگانتان حذف کنید.

درعوض به اتفاقات مثبتی که انتظاراتان را می‌کشند فکر کنید. شما قرار است بهترین نتیجه ممکن را بگیرید و اتفاقات مثبتی را تجربه کنید.

به اندازه کافی بخوابید

بدترین کار، تکرار می‌کنم بدترین کاری که می‌توانید در شب کنکور انجام بدهید این است که خوب نخوابید یا سعی کنید تا آخر شب مطالب درسی را دوره کنید.

با این کار ضربه بدی به مغزتان زده‌اید و نباید انتظار داشته باشید که سر جلسه کنکور عملکرد مناسبی از خود نشان بدهد.

اگر به لحاظ جسمی آماده باشید و روحیه خود را هم حفظ کنید، هفتاد درصد راه را طی کرده‌اید. اما اگر به خوبی نخوابید و غذای خوبی نخورید، احتمال اینکه هرچه خوانده‌اید دود شود بالاست!

نفس عمیق بکشید

اگر هنگام تست کنکور احساس استرس دارید، سعی کنید با تکنیک‌های فوری کنترل استرس مانند نفس‌های عمیق و منظم آن را کنترل کنید.

سعی کنید از طریق بینی نفس بکشید و از طریق دهان آن را بیرون بدهید. بااین کار می‌توانید اکسیژن زیادی به مغز و ریه‌هایتان برسانید و اوضاع را بهتر مدیریت کنید.

خوب غذا بخورید

خوردن غذای درست به معنای زیاد غذا نخوردن نیست. کافیست که بدانید باید از چه منابع تغذیه‌ای استفاده کنید تا مغزتان را در بهترین حالت عملکرد قرار بدهید.

استفاده از مغزها و سبزیجات رنگی و البته اسیدهای چرب امگا می‌توانند مغز شما را دربهترین حالت عملکرد قرار دهند و طبعا باعث کاهش استرس شما خواهند شد.

از مصرف نوشابه، نوشیدنی‌های کافئین‌دار یا غذاهای فرآوری شده دوری کنید. این غذاها می‌توانند استرستان را افزایش دهند.

از مشاور کمک بگیرید

اگر فکر می‌کنید کنترل استرس از دستتان خارج شده است و عملکرد شما را تحت تاثیر قرار خواهد داد، حتما از یک مشاور کمک بگیرید تا بتوانید قبل از آنکه آسیب ببینید جلوی اضطرابتان را بگیرید و آن را کنترل کنید.

روزهای پاندمی کرونا

در روزهای پاندمی کرونا، یکی از فراگیرترین و متداول‌ترین استرس‌ها مربوط به استرس کرونا ویروس است. برای مدیریت استرس کرونا می‌توانید از روش‌های زیر کمک بگیرید:

آگاهی‌تان را افزایش دهید اما مدام اخبار مربوط به کرونا را چک نکنید

اطلاع‌رسانی، به ویژه درحوزه اتفاقی که در جامعه درحال رخ دادن اهمیت زیادی دارد. اما یادتان باشد که چک کردن مداوم اخبار، می‌تواند باعث شود که اطلاعات غلط زیادی هم به چشمتان بخورد و شما را دچار استرس و نگرانی زیادی کند.

از منابع معتبر و خبرگزاری‌های رسمی برای دنبال کردن اخبار و دستورالعمل‌ها استفاده کنید.
شبکه‌های اجتماعی ابدا قابل اعتماد نیستند. به شایعاتی که در آن‌‌ها درحال گسترش هستند توجه نکنید.
از افرادی که آگاهی کافی دارند بخواهید اطلاعات مهم را در این زمینه با شما به اشتراک بگذارند.

روی مواردی متمرکز شوید که در حیطه کنترل شما قرار دارد

ما در دوره آشفتگی فراگیری زندگی می‌کنیم. موارد زیادی از کنترل ما خارج هستند و به همین دلیل ممکن است احساس اضطراب بر ما غلبه کند.

اما رفتار ما در این برهه زمانی می‌تواند تا حدود زیادی در کنترل استرس موثر باشد. بهتر نیست به جای نگرانی از چیزهایی که در حیطه کنترلمان نیستند، روی چیزهایی متمرکز شویم که به سادگی می‌توانند اوضاع را برایمان بهتر کنند؟

موارد زیر تنها گوشه‌ای از اقداماتی هستند که می‌توانند ما را از شر بیماری مصون نگه دارند:

حتی‌المقدور در خانه بمانید و با غریبه‌ها تماس فیزیکی نداشته باشید.
از شلوغی و اجتماعات بالای ده نفر دوری کنید.
خرید و مسافرت غیرضروری را به روزهای بعد از پاندمی موکول کنید.
فاصله اجتماعی را حفظ کنید.
دست‌هایتان را مرتب بشویید.
خوب بخوابید تا به سیستم ایمنی بدنتان کمک کنید.
مصرف شکر افزوده و غذای فرآوری شده را به حداقل برسانید.
از تمامی اقدامات پیشگیرانه که توسط نهادهای بهداشتی معتبر به عموم ابلاغ می‌شود پیروی کنید.

مراقب روح و بدنتان باشید

این دوره، زمانی فوق‌العاده برای تلاش ما در بهبود وضعیت روحی‌مان است. باید تمام استراتژی‌های آزمایش شده کنترل استرس را اجرایی کنید. می‌دانید که استرس تا چه اندازه سیستم ایمنی بدن را تحت تاثیر خود قرار می‌دهد.

پس با استفاده از روش‌های زیر سطح آرامش روحی و روانی‌تان را بهبود ببخشید:

با خودتان مهربان باشید. اگر بیش از حد معمول اضطراب یا افسردگی دارید از خودتان منزجر نشوید. شما تنها نیستید. بسیاری از افراد در این احساس با شما مشترک هستند.
روال زندگی را حفظ کنید. خواب کافی، ورزش منظم، ساعات کاری منظم و وعده‌های غذایی. ریتم هرکاری که قبلا انجام می‌دادید را حالا هم حفظ کنید تا دچار اضطراب نشوید.
برای فعالیت‌هایی که از آن‌ها لذت می‌برید وقت بگذارید. خواندن کتاب، گوش دادن به موسیقی، تماشای فیلم کمدی و هرچیزی که باعث شارژ روحی‎‌تان می‌شود را فراموش نکنید.
درصورت امکان به طبیعت بروید. طبیعت بهترین مسکن اعصاب و روان است.
در خانه ورزش کنید. ورزش می‌تواند هم به سیستم ایمنی بدنتان کمک کند و هم با آزاد کردن هورمون‌های شادی‌بخش به صورت طبیعی با استرس شما مبارزه کند.

استرس کودکان/نوجوانان

شاید برایتان عجیب باشد اما گاهی کودکان و نوجوانان به شدت دچار استرس می‌شوند. اگر استرس کودکتان علت مشخصی دارد و محدود است، با تکنیک‌های زیر به بهبود آن کمک کنید.

اما اگر کودکتان به دلیل نامشخصی به مدت طولانی و با شدت زیاد دچار استرس و اضطراب باشد، حتما باید به روانشناس مراجعه کنید.

انتظاراتتان از فرزندان را کاهش دهید.

گاهی انتظارات بیجای ما از کودکان باعث ایجاد اضطراب در آنها می‌شود. سعی کنید به آنها سخت نگیرید و یادتان باشد که آنها هنوز بچه هستند.

به کار کودکتان نظارت داشته باشید، اما از نقش والد کنترل‌گر خارج شوید و به او فضایی برای لذت بردن از زندگی ببخشید.

بگذارید فرزندتان نگران شود

احتمالا این جمله نگران نباش یا آرام باش جزو بیهوده‌ترین جملاتی است که افراد دچار استرس می‌توانند بشنوند. نگرانی عملکرد مهمی در زندگی دارد و با این جملات هم از بین نخواهد رفت.

گاهی نگرانی تا رفع کامل خطر از بین نخواهد رفت. به همین دلیل فشار آوردن به کودک برای مدیریت استرس خود باعث نگرانی بیشتر آنها می‌شود.

درعوض سعی کنید در کنارشان باشید و به آنها دلداری بدهید.

عامل نگرانی را انکار نکنید

این کار هم مانند گفتن نگران نباش! بی‌ثمر خواهد بود. و البته باعث استرس بیشتر کودک خواهد شد. اگر استرس و اضطراب کودکتان دلیل مشخصی دارد، سعی کنید با دلایل منطقی و به صورت دوستانه درباره منطقی بودن یا نبودن آن دلیل با کودکتان صحبت کنید.

او را کم‌کم با عامل استرس روبه‌رو کنید و به او بفهمانید که دلیلی برای نگرانی وجود ندارد. تاکید میکنم! همه این مراحل باید دوستانه پیش بروند تا نتیجه درستی بگیرید.

نگرانی را با فکری مثبت جایگزین کنید

چرخه نگرانی وحشتناک است و موجب درماندگی کودکان می‌شود. زمانی که کودک شما نگران است، تمایل زیادی به افکار صفر و صدی یا سیاه و سفید از خود نشان می‌دهد.

جملات منفی مانند من نمی‌توانم، نمی‌شود و یا می‌ترسم از جملاتی هستند که کودک هنگام استرس به زبان می‌آورد.

سعی کنید این افکار کودک را به افکار مثبت و لذت‌بخش تبدیل کنید. تبدیل افکار آزاردهنده به جملات انرژی بخش و خوشحال کننده می‌تواند نگرانی کودک شما را تا حد زیادی رفع کند.

درمورد نگرانی کودک با او صحبت کنید

گاهی کودک نیاز دارد درباره عامل نگران کننده با کسی حرف بزند. سعی کنید شنونده مناسبی برای حرف‌های او باشید و با دقت به دغدغه‌هایش گوش کنید.

هرگز عامل نگرانی کودک را مورد تمسخر قرار ندهید. همه ما زمانی کودک بودیم و نگرانی‌های بی‌مورد زیادی داشتیم. شاید حالا این مسئله برای ما خنده‌دار به‌نظر برسد اما ابدا برای کودک خنده‌دار نیست.

سعی کنید راهکارهای جدی و عملی برای مبارزه با ترس کودک به او ارائه کنید و مانند یک دوست در کنار نگرانی‌هایش بایستید. کودک با همراهی شما احساس قوت قلب زیادی خواهد داشت و احتمال اینکه بتواند استرس خود را مدیریت کند بالاتر خواهد رفت.

کاهش استرس در کودکان

با دوازده روش کاهش استرس در کودکان آشنا شوید

اکنون بخوانید

بازگشت به فهرست

فصل ۱۰

اپلیکیشن های کنترل استرس

اصولا اپلیکیشن‌هایی که می‌توانند استرس را کنترل کنند، از متدهای مختلفی برای این کار بهره می‌برند. از تکنیک‌های ‌‌جالب شناختی تا موسیقی آرام بخش.

این اپلیکیشن‌ها می‌توانند به شما کمک کنند تا در روزهایی که نگرانی دارید، با احساس بهتری به خواب بروید یا نگرانی را از خودتان دور کنید. در ادامه لیستی از بهترین اپلیکیشن‌های مدیریت استرس را با شما به اشتراک خواهم گذاشت:

Sanvello

این اپلیکیشن رایگان ب شما کمک می‌کند که استرستان را با استفاده تکنیک‌های شناختی رفتاری کنترل کنید.

Sanvello محیط کاربری ساده و جذابی دارد و به سلامت ذهن شما کمک زیادی خواهد کرد.

امکانات اپلیکیشن sanvello شامل تکنیک و تمرینات صوتی، ردیابی خلق‌وخو و پیگیری وضعیت سلامتی است. امکان تهیه نسخه پشتیبان از اطلاعات ورودی و دسترسی به منابع دیگر اعضا از امکانات دیگر این اپ است.

Worry watch

یکی از جالب‌ترین ویژگی‌های این اپلیکیشن امکان ثبت و ردیابی نگرانی‌های و استرس‌های موجود در خاطر و روان است.

Worry watchبه شما کمک می‌کند تا استرس‌های بی‌دلیل و بی‌اساتان را شناسایی و کنترل کنید. این اپ به شما امکان تشخیص این مسئله را می‌دهد که بسیاری از استرس‌های شما بی‌اساس و صرفا حاصل یک گفتگوی ذهنی است.

سایر اپلیکیشن‌هایی که می‌توانند در بهبود سلامت روان و کنترل استرس به شما کمک کنند عبارتند از:

Mindshift
Talklife
Headspace
Super better

بازگشت به فهرست

فصل ۱۱

تکنیک های کنترل استرس

قاطع باشید

قاطع و صریح بودن یکی از رموز کنترل استرس است. وقتی قاطعانه عمل می‌کنیم می‌توانیم آنچه می‌خواهیم را به دست بیاوریم. قاطعیت و صراحت می‌تواند به ما کمک کند تا علت ناراحتی‌مان را توضیح دهیم.

زمانی که احساسات منفی‌مان را تخلیه می‌کنیم، دلیلی برای استرس بیشتر وجود نخواهد داشت. دراین وضعیت خواهید توانست همدلی دیگران را به‌دست بیاورید و درعین حال خودتان را سانسور نکنید.

قاطعیت به شما کمک می‌کند تا در شرایط استرس‌زا فعال باشید و وضع را تغییر دهید.

از سروصدا دور شوید

وقتی را برای آرامش به خودتان اختصاص دهید. از تمام فناوری‌های پرسروصدا دور شوید. این محرک‌ها می‌توانند وضع روانتان را بیشتر بهم بریزند.

بسیار مهم است دور از همه قیل‌وقال‌ها به فکرتان سروسامان دهید و ذهنتان را از افکار حاشیه‌ای خالی کنید.

با این کار خودتان را مجددا شارژ خواهید کرد. این کار روشی موثر برای مقابله استرس خواهد بود.

وقتتان را مدیریت کنید

مدیریت زمان می‌تواند در اوج شلوغی‌ها و ترافیک کاری به شما کمک کند تا ذهن آرام‌تری داشته باشید و بهتر به کارهایتان برسید. این مسئله باعث خواهد شد تا استرس بیشتری داشته باشید.

با یادگیری تکنیک‌های مدیریت زمان و اولویت‌بندی وظایف، احساس بهتری خواهید داشت.

در روابط خود با دیگران مرزبندی ایجاد کنید

مرزها قوانینی هستند که برای خود و روابطمان وضع می‌کنیم. مرزها روابط قابل پذیرش و غیرقابل پذیرش را توصیف می‌کنند و به اطرافیان نشان خواهند داد که چگونه با ما رفتار کنند.

از طرفی با ایجاد مرزها به خودتان کمک خواهید کرد تا احساس بهتری پیدا کنید. مثلا زمانی که خواسته‌هایتان را در اولویت قرار می‌دهید و برای خودتان وقت می‌گذارید، احساس رضایت و شادمانی بیشتری خواهید داشت.

مراقبه کنید

مدیتیشن باعث کاهش استرس به‌صورت کوتاه‌مدت خواهد شد. در دراز مدت هم به شما قدرت بیشتری برای کنترل استرس خواهد داد. شما می‌توانید انواع مختلف مدیتیشن را با توجه به شخصیت و سطح علاقه‌تان انتخاب و آن را اجرایی کنید.

یکی از بهترین انواع مدیتیشن تمرین تنفس است. تمرین تنفس و ذهن‌اگاهی همزمان به شما کمک می‌کند که سطح استرستان را به‌صورت موثری کاهش دهید.

آموزش مدیتیشن

چطور با تمرکز به آرامش برسیم؟

اکنون بخوانید

قدم بزنید

ورزش یک داروی خارق‌العاده برای درمان استرس است. پیاده‌روی به شما امکان می‌دهد که با دیدن مناظر حواستان را از عامل استرس‌زا منحرف کنید. درعین حال از تماشای محیط لذت ببرید.

راه رفتن روشی ساده اما بسیار موثر برای کاهش استرس است. اگر توانایی یا وقت ورزش کردن را به‌صورت تخصصی و سنگین ندارید، حتما در روز یکی دوساعت پیاده‌روی کنید تا از مزایای آن بهره‌مند شوید.

کارهای هنری انجام دهید

هنر یکی از تسکین‌دهنده‌های طبیعی بدن است. کارهای هنری، از نقاشی تا مجسمه‌سازی و رنگ‌آمیزی می‌تواند قوه خلاقیت‌تان را به‌کار بگیرد و ذهنتان را مشغول کند.

با این کار هم حواستان را از عامل استرس‌زا منحرف خواهید کرد و هم می‌توانید به‌صورت فعال مدیتیشن کنید.

بازگشت به فهرست

فصل ۱۲

سریعترین راه از بین بردن استرس

واقعیت این است که نمی‌توان یک روش واحد را به عنوان سریع‌ترین روش کاهش استرس معرفی کرد. شما باید راه‌های مختلف کنترل استرس را امتحان کنید تا بتوانید سریع‌ترین راه را شناسایی کنید.

اما درحالت کلی، دو تکنیک مدیریت استرس به‌عنوان سریع‌ترین روش کنترل استرس معرفی می‌شوند: ورزش و مراقبه.

شما با ورزش کردن می‌توانید به‌سرعت آدرنالین و کورتیزول ترشح شده در بدنتان را با استفاده از اندروفین خنثی کنید. علاوه‌براین ورزش به‌صورت ذاتی نشاط‌آور و شادی‌بخش است.

زمانی که ورزش می‌کنید می‌توانید ذهنتان را از موضوع استرس‌زا منحرف کنید و آرامش درونی‌تان را افزایش دهید.

روش دیگر برای رسیدن به آرامش، مراقبه است. وقتی از مراقبه حرف می‌زنم، منظورم هرروشی است که باعث می‌شود کمی سکوت، آرامش و تمرکز برای خودتان بخرید.

در این معنا، مراقبه می‌تواند هر چیزی باشد. از مدیتیشن به سبک مردم شرق آسیا تا عبادت و راز و نیاز با خداوند. در این روش شما می‌توانید با ارتباط با منبعی بزرگ‌تر و قدرتمندتر از قدرت بشری، به سکون و آرامش بی‌نظیری برسید.

بازگشت به فهرست

فصل ۱۳

بدترین راه کنترل استرس

بله! راه‌هایی وجود دارند که به اشتباه فکر می‌کنند که می‌توانند در کنترل استرس باشند. درصورتی‌که نه‌تنها تاثیری بر بهبود وضع ندارند، بلکه حتی ممکن است اوضاع را بدتر کنند.

می‌پرسید چه راه‌هایی؟ با من در ادامه همراه باشید:

مصرف کافئین

کافئین موجود در انواع چای‌ها، نوشابه‌ها یا انواع شکلات می‌تواند تاثیر منفی بر بدن بگذارد. کافئین باعث تشدید وضعیت استرس بدن خواهد شد و به شما کمکی در آرامش نخواهد کرد.

سعی کنید در روزهای پراسترس چای سبز، ماچا یا دم‌نوش‌ها را جایگزین قهوه کنید. از طرفی با مصرف آب‌میوه‌های طبیعی مخلوط شده با آب گازدار، نوشابه را از رژیم غذایی‌تان حذف کنید.

مصرف شکر، نمک و نیکوتین

پرخوری عصبی یکی از نتایج استرس و اضطراب مزمن است. بسیاری از افراد در روزهایی که استرس دارند، تمایل زیادی به خوردن شیرینی‌جات، محصولات غذایی فرآوری شده یا تنقلات شور و نمکی نشان می‌دهند.

این دسته از مواد غذایی هم نه‌تنها باعث کاهش استرس نمی‌شوند، بلکه با بالا بردن سطح فشار و قند خون، وضعیت را بدتر خواهند کرد. با کاهش مصرف این دسته از مواد غذایی، به بهبود وضعیت کمک خواهید کرد.

تماییل به کشیدن سیگار هم یکی از آن‌دسته کارهایی اس که بسیاری از افراد فکر می‌کنند باعث تسکین حالتشان خواهد شد. بله! شاید کشیدن سیگار در لحظه استرستان را کاهش دهد اما در طول زمان استرستان را بیشتر خواهد کرد.

روش های بی فایده و اشتباه برای کنترل استرس

روش های اشتباه کنترل استرس را بیشتر بشناسید

اکنون بخوانید

بازگشت به فهرست

فصل ۱۴

معرفی کتاب

کتاب‌های زیادی وجود دارند که می‌توانند به شما کمک کنند تا بتوانید به بهترین شکل ممکن استرس‌هایتان را مدیریت کنید و آن‌ها کنار بیایید. به دلیل طولانی بودن این لیست، سعی کرده‌ام که صرفا به ثبت اسامی این کتاب‌ها بسنده کنم. در ادامه با این لیست آشنا خواهید شد:

روش‌های ساده مدیریت استرس نوشته پرومود باترا
مدیریت استرس نوشته ادوارد هالوول
کار اضطراب و افسردگی به زبان آدمیزاد، به قلم چارلز الیون و لورا اسمیت
کتاب کاهش استرس در چند دقیقه نوشته جاسمین کرک براید
کتاب آسیب‌شناسی استرس و شیوه‌های کنترل آن نوشته محمد حسن احمدی

شما همچنین می‌توانید با نصب اپلیکیشن ذهن به مجموعه وسیعی از کتابها و منابع معتبر و پرفروش دنیا برای بهبود و توسعه فردی دسترسی پیدا کنید که شما کمک می‌کنند اوضاع روحی و روانی خود را به صورت مطلوبی بهبود دهید.

بازگشت به فهرست

این نوشته کنترل استرس؛ چطور در شرایط استرس‌زا کنترل وضع را به دست بگیریم؟ برای اولین بار ظاهر می شود در ذهن.

با دوازده روش کاهش استرس در کودکان آشنا شوید

محبوبه معصوم نیا — Wed, 29 Jul 2020 09:38:04 +0000

استرس و اضطراب یکی از مخرب‌ترین مشکلات روحی به‌حساب می‌آید. شاید فکر کنید استرس، فقط در بزرگ‌سالی به سراغ افراد می‌رود، اما این فرضیه کاملاً اشتباه است. انسان از سنین ابتدایی زندگی می‌تواند درگیر استرس و اضطراب شود. اگر کودکی دارید که اخیراً دچار استرس شده است یا علائم استرس را از خود نشان می‌دهد، این مقاله مخصوص شماست. در این مقاله با ۱۲ روش کاهش استرس در کودکان آشنا خواهید شد. ما را در ذهن دنبال کنید.

استرس در کودکان و نوجوانان

برخلاف باور عموم، علائم استرس و اختلال اضطراب در کودکان و نوجوانان شایع است. به‌طوری‌که تخمین زده می‌شود بین ۱۰ تا ۲۰درصد کودکان در سنین مدرسه علائم اضطرابی را تجربه می‌کنند. مسئله قابل‌توجه و دارای اهمیت در این مورد، این است که شما به‌عنوان والدین یا یکی از اعضای خانواده، باید بتوانید به کودک در کنترل استرس کمک کنید. حمایت خانواده مهم‌ترین عامل در کنترل اضطراب کودکان است. در ادامه ۱۲ روش کاهش استرس در کودکان را با شما به اشتراک خواهم گذاشت.

یک؛ کودک را تشویق کنید که با ترس‌های خود روبه‌رو شود و از آن‌ها فرار نکند.

وقتی از موقعیتی می‌ترسیم، اولین واکنشمان فرار از آن موقعیت است. اما نکته مهمی که باید در نظر بگیرید این است که دور شدن و انکار شرایط استرس‌زا، به پایداری استرس کمک می‌کند. اما اگر به کودکتان یاد بدهید که با ترس‌های خود روبه‌رو شود، خواهد آموخت که اضطراب خود را به‌مرور زمان به‌صورت طبیعی کاهش دهد.

حتماً می‌دانید که بدن نمی‌تواند به مدت طولانی اضطراب را تحمل کند. شما می‌توانید از همین واقعیت علمی به‌عنوان یک روش کاهش استرس در کودکان استفاده کنید. به کودکتان یاد بدهید که با واقعیت روبه‌رو شود و به او اطمینان بدهید که بدنش خودبه‌خود بعد از ۴۵ دقیقه آرام خواهد شد.

مقاله مرتبط: کنترل و مدیریت استرس

دو؛ به کودکتان یاد بدهید که هیچ‌کس کامل نیست

اکثر والدین دوست دارند کودکشان در همه مراحل زندگی و در هر کاری بی‌نقص و عالی باشند. اما یادشان می‌رود که کودکشان فقط یک بچه کوچک است و باید بچگی کند. سیستم آموزشی ما بر اساس نمرات و عملکرد پیش می‌رود، نه بر اساس مهارت‌ها و علایق کودکان. پس بیایید با انتظارات فراتر از عقل و توان کودک، شرایط را برای او بدتر نکنیم. به او بفهمانید که همه قرار نیست ۲۰ بگیرند. کاری کنید که او مشتاق یادگیری باشد. نه برای اینکه نمره خوبی به‌ دست بیاورد، بلکه به خاطر صرف یادگیری این کار را انجام دهد.

شاید مهم‌ترین روش کاهش استرس در کودکان در دوره مدرسه همین باشد. اینکه در کنار تشویق کودکان برای پیشرفت، او را همان‌طور که هست بپذیرید و برای اشتباهاتش به او سرکوفت نزنید. با این اشتباه والدین، معمولاً کودکان دچار اضطراب و سرخوردگی می‌شوند و توانایی‌هایشان بیشتر افت می‌کند.

سوم؛ روی نقاط قوت کودک متمرکز شوید

بسیاری از مواقع اضطراب باعث می‌شود که کودکان به‌جای دیدن نقاط قوتشان، به‌شدت به خود انتقادی رو بیاورند و خود را شخصی ضعیف و بدون توانایی ببینند. این مسئله خودبه‌خود به تولید استرس بیشتر منجر می‌شود. بسیار مهم است که در چنین شرایطی به کودکتان اطمینان خاطر بدهید و جنبه مثبت توانایی‌های او را یادآوری کنید. کودک شما نیاز دارد که از سمت والدین و معلم تشویق شود و نقاط مثبت استعدادهایش به او گوشزد شود.

برای مطالعه بیشتر: راهکارهای عملی و ثابت شده مدیریت استرس

چهارم؛ فعالیت‌های آرام‌بخش برنامه‌ریزی کنید

یک روش کاهش استرس در کودکان انجام فعالیت‌هایی است که می‌تواند به‌صورت مؤثر در آرام کردن اضطراب کودکان عمل کند. یادتان باشد که کودکان برای استراحت و بچگی کردن به زمان نیاز دارند. گاهی آن‌ها را آزاد بگذارید تا فعالیت‌های بچگانه و کارهایی که دوست دارند را انجام بدهند.

بعضی از والدین فکر می‌کنند که ورزش می‌تواند این نقش را برای کودکان بازی کند. اما گاهی ورزش هم جنبه یک فعالیت رسمی به خود می‌گیرد که در این صورت حتی می‌تواند منجر به افزایش استرس کودک شود. بگذارید کودک هر فعالیتی که دوست دارد را به‌قصد تفریح انجام دهد. بازی کردن با دوستان، نقاشی، مهمانی، یوگا، خمیربازی، گل بازی و… از محبوب‌ترین فعالیت‌های سرگرمی کودکان هستند و می‌توانند به‌صورت مؤثری آن‌ها را آرام کنند.

بیشتر بخوانید: با راهکارهای غلبه بر ترس آشنا شوید

پنجم؛ اتخاذ رویکرد رفتاری مراقبت از خود و تفکر مثبت به کودکان

فرزندان شما همان کاری را انجام می‌دهند که شما انجام می‌دهید می‌بیند. بنابراین اگر از موقعیت‌های تحریک‌کننده اضطراب و استرس دوری کنید، فرزندان شما هم چنین رفتاری را خواهند داشت. برعکس، اگر با ترس‌هایتان روبه‌رو شوید، کودکتان این سیگنال را دریافت خواهد کرد و یاد می‌گیرد که با ترس‌هایش روبه‌رو شود.

از خودتان مراقبت کنید و برای نیازهایتان زمان بگذارید تا فرزندتان هم یاد بگیرد که خود مراقبتی، بخش بزرگی از زندگی است. مثبت نگر باشید تا کودکتان هم جنبه‌های مثبتی زندگی را در نظر بگیرد. شما اولین و مهم‌ترین آموزش‌دهنده به کودکتان هستید. بنابراین برای مراقبت از کودکتان، باید اول به بهزیستی روانی و اندیشه‌ای خودتان اهمیت بدهید.

ششم، به رفتارهای شجاعانه فرزندانتان پاداش بدهید

یک روش مدیریت استرس در کودکان این است که به آن‌ها در برابر استرس‌هایشان واکنش درستی نشان بدهید. اگر کودکتان از چیزی می‌ترسد، او را در آغوش بگیرید و سعی کنید از او حمایت کنید. اگر رفتار شجاعانه‌ای از خود نشان داد، با جایزه دادن به او، از او قدردانی کنید. این کار ابداً به معنای رشوه دادن به کودک نیست. بلکه زمانی که شما به رفتارهای مثبت کودکتان پاسخ درستی می‌دهید، او را بیشتر درگیر این رفتار خواهید کرد و او بیشتر این رفتار را تکرار خواهد کرد.

هفتم؛ به او در تنظیم خواب کمک کنید

خواب کافی، تأثیر مستقیمی در کنترل سطح استرس و اضطراب دارد. برای آنکه بتوانید به‌درستی فرآیند کنترل استرس کودکتان را مدیریت کنید، باید ساعت خواب مشخصی را برای او در نظر بگیرید. قوانین خواب او را حتی در روزهای تعطیل هم اجرا کنید و در این رابطه کمی سختگیرانه عمل کنید.

یکی از کارهای مثبتی که می‌توانید انجام دهید، اختصاص زمان ۳۰ تا ۴۵ دقیقه‌ای برای گذار از بیداری به خواب است. این زمان به او کمک می‌کند با آرامش بیشتری وارد تختخواب شود و بهتر بخوابد. این روتین شبانه می‌تواند شامل تمیزکاری تا خواندن کتاب و قصه باشد.

هشتم؛ کودکتان را تشویق کنید تا استرس خود را ابراز کند

یکی دیگر از کارهای مؤثری که می‌توانید به‌عنوان روش کاهش استرس در کودکان انجام بدهید، تشویق او به ابراز احساس خود است. کودک شما نباید از اینکه نسبت به مسئله‌ای حساس است و باعث تحریک استرسش می‌شود، خجالت بکشد. دقت کنید که برخورد شما با استرس کودک در این مواقع بسیار مهم و تعیین‌کننده است.

اگر کودکتان به شما می‌گوید که استرس دارد و ترسیده‌ است، نگویید که نه! تو خوبی و مشکلی نداری. این جملات به فرزندتان کمک نخواهد کرد و حتی تأثیر عکس خواهد داشت. کودکتان در چنین وضعیتی حس خواهد کرد که شما او را درک نمی‌کنید. سعی کنید احساسش را تائید کنید و به او اطمینان بدهید که افراد زیادی مانند او در موقعیت‌های مشابه ترسیده‌اند. با او از تجربیاتتان در این زمینه و احساستان صحبت کنید.

شاید خواندن این مقاله برای شما جالب باشد: مقابله با شرایط پر استرس

نهم؛ به فرزندتان کمک کنید تا مشکلش را حل کند

هنگامی‌که احساس کودکتان را تائید کردید و ثابت کردید که تجربه او را درک می‌کنید و به او گوش می‌دهید، نوبت به کمک می‌رسد. به فرزندتان کمک کنید تا مشکلش را حل کند. سعی کنید به او راه‌حل‌هایی برای کنترل این مشکل ارائه دهید یا از میان راه‌حل‌هایی که به ذهنش می‌رسد، بهترین روش را به او پیشنهاد بدهید.

دهم؛ آرام باشید

کودکان برای برآورد واکنش والدین نسبت به موقعیت‌های مختلف، به‌شدت رفتارهای آن‌های را تحت کنترل دارند. آن‌ها به شما نگاه می‌کنند و از شما یاد می‌گیرند. حتماً تجربه کرده‌اید که کودکتان در موقعیت‌هایی که شما مضطرب می‌شوید، گریه می‌کند و می‌ترسد. درواقع کودک آیینه تمام نمای شماست. همان‌طور که قبلاً هم اشاره کردم، یک روش کاهش استرس در کودکان این است که خودتان را کنترل کنید تا ترستان به کودک منتقل نشود.

حتی اگر ترسیده‌اید و اضطراب دارید، آن را ابراز نکنید و روی کنترل حرکاتتان متمرکز شوید تا کودک متوجه ترس شما نشود. سعی کنید تنفستان را آرام کنید و شمرده صحبت کنید. کودکی که از قوی بودن والدین مطمئن شود، ترس کمتری را تجربه خواهد کرد.

بیشتر بخوانید: پنج راه جلوگیری از افسردگی ناشی از استرس

یازدهم؛ با کودکتان تمرینات آرام‌کننده انجام دهید

گاهی انجام تمرینات آرام‌بخش، یک روش کاهش استرس در کودکان است و لازم است که آن‌ها را انجام دهند تا آرامششان را به دست بیاورند. یکی از ساده‌ترین تمریناتی که می‌توانید دراین‌باره انجام بدهید این است که از کودکتان بخواهید چند نفس عمیق بکشد. همزمان خودتان هم این تمرین را انجام دهید و با او مشارکت کنید.

دوازدهم؛ هرگز تسلیم نشوید

مبارزه با استرس و اضطراب، پروسه سخت و زمان‌بری است. گاهی اضطراب می‌تواند مزمن باشد و دلایل آن در طول زمان عوض خواهد شد. شاید گاهی خیال کنید که در مبارزه‌ای دائمی برای خاموش کردن آتش زیر خاکستر هستید. آتشی که هر بار شعله می‌کشد. اما اگر صبر داشته باشید و تکنیک‌های کنترل استرس را با کودکتان اجرا کنید، کودکتان یاد خواهد گرفت که با استرسش کنار بیاید و سطح آن را کاهش دهد. تکرار مهم‌ترین نکته‌ای است که باید آن را به یاد بیاورید. پس تکرار کنید و صبور باشید.

این نوشته با دوازده روش کاهش استرس در کودکان آشنا شوید برای اولین بار ظاهر می شود در ذهن.

راهکارهای عملی و ثابت شده برای کنترل استرس و کاهش اضطراب در زندگی

محبوبه معصوم نیا — Sat, 14 Mar 2020 10:59:58 +0000

استرس از مهم‌ترین مشکلات عصر ما است. همه ما به خاطر مشکلات زندگی مدرن و فشارهای عصبی، کم یا زیاد درگیر استرس و فشارهای روانی هستیم. آیا با راهکارهای کنترل استرس و کاهش اضطراب آشنا هستید؟ تا انتهای این مقاله با ما همراه باشید.

چرا استرس داریم؟

استرس یکی از مکانیسم‌های دفاعی بدن است. مغز ما وقتی که احساس خطر می‌کند یا تحت فشار قرار می‌گیرد، مکانیسم استرس را فعال می‌کند. استرس در ناحیه آمیگدال مغز ایجاد می‌شود.

وقتی مغز نسبت به محرک‌های بیرونی واکنش نشان می‌دهد، بدن را به ترشح آدرنالین و کورتیزول وادار می‌کند. پس وقتی ما دچار استرس می‌شویم، ترشح هورمون آدرنالین و کورتیزول در بدن‌مان به حد بالایی می‌رسد.

استرس می‌تواند در موقعیت‌ها و شرایط متفاوتی بروز کند. از اتفاقات کوچک روزمره تا صدمات روحی شدید به خاطر از دست دادن عزیزان همه و همه می‌توانند موجب بروز استرس در افراد شوند. واکنش بدن هر فرد به موقعیت‌های مختلف متفاوت است و بعضی از اتفاقات می‌توانند منجر به ایجاد استرس شدید در بدن شود. به همین دلیل مدیریت استرس از اهمیت زیادی برخوردار است.

استرس چه بلایی سر ما می‌آورد؟

عواقب استرس

استرس می‌تواند عوارض شدید و جبران‌ناپذیری برای بدن داشته باشد. اثرات مخرب استرس از مشکلات روحی و روانی تا مشکلات جسمی متفاوت را دربر می‌گیرد.

در ادامه به بعضی از مشکلاتی که استرس برای بدن ایجاد می‌کند اشاره خواهیم کرد:

ضعف در سیستم ایمنی بدن

یکی از مهم‌ترین مشکلاتی که استرس برای بدن ایجاد می‌کند، ایجاد ضعف در سیستم ایمنی بدن است. در گذشته تصور می‌شد که سیستم ایمنی بدن به‌صورت خودمختار عمل می‌کند و تحت تاثیر عوامل داخلی و خارجی قرار نمی‌گیرد. اما در مطالعات جدید مشخص شده است که استرس می‌تواند تاثیر مستقیمی بر سیستم ایمنی بدن بگذارد.

تداوم استرس در بدن، باعث ایجاد زنجیره‌ای از رفتار و فشار مضاعف بر ارگان‌های داخلی بدن می‌شود و وقتی این زنجیره مکررا تکرار شود فعالیت سیستم ایمنی بدن را تحت تاثیر قرار می‌دهد و آن را از حالت نرمال خارج می‌کند.

ضعف سیستم ایمنی بدن می‌تواند بیماری‌هایی مانند سرطان منجر شود. همچنین استرس با ترشج پروتئین‌های التهابی در بدن، می‌تواند منجر به ام‌اس در بدن شود.

مشکلات گوارشی

یکی دیگر از مشکلاتی که استرس برای بدن ایجاد می‌کند، ضعف در سیستم گوارشی بدن است. اسپاسم‌های گوارشی، بیماری‌های التهابی گوارش و زخم‌های گوارشی از دیگر عوارض استرس بر گوارش هستند.

مشکلات هورمونی

استرس می‌تواند به طرز قابل توجهی تنظیمات هورمونی بدن را بهم بریزد. کاهش سطح تستوسترون در مردان و اختلالات جنسی، قاعدگی‌های نامنظم در زنان و احتمال ایجاد یائسگی زودرس، ایجاد مشکلات تیروئیدی و احتمال ابتلا به دیابت از مهم‌ترین مشکلاتی است که استرس می‌تواند برای هورمون‌های بدن ایجاد کند.

مشکلات مغزی

سردرد، سرگیجه، بی‌خوابی، افسردگی و ضعف حافظه از مهم‌ترین تاثیرات استرس بر مغز هستند. استرس می‌تواند باعث ایجاد میگرن و سردردهای مزمن شود.

مشکلات قلبی

فشارخون بالا، تپش قلب و افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی از مهم‌ترین اثرات سو استرس بر قلب است. استرس می‌تواند خطر ابتلا به سکته قلبی را افزایش دهد.

مشکلات پوستی

ریزش مو، ریزش موی سکه‌ای، نازک شدن مو، مشکلات پوستی مانند پسوریازیس، پیسی و جوش‌های عصبی از مشکلات مهمی هستند که استرس یکی از دلایل آن است. ترشح بیش از اندازه هورمون کورتیزول می‌تواند منجر به چربی بیش از اندازه پوست شود و باعث بروز آکنه در پوست باشد.

برای مقابله با استرس چه کار کنیم؟

کنترل استرس

حالا که با عوارض استرس در بدن آشنا شدیم، خوب است که با راه‌های مقابله با آن هم آشنا شویم. استرس می‌تواند اختلالات جدی و مهمی را در بدن ایجاد کند. لازم است که در زندگی روزمره که پر از مشکلات عصبی است، راه‌های کنترل استرس را تمرین کنیم تا بتوانیم با آن مقابله کنیم.

ورزش کنید

ورزش یک انتخاب مناسب برای کنترل استرس است. وقتی ورزش و تحرک دارید، هورمون‌های شادی‌بخش در بدن‌تان ترشح می‌شود که می‌تواند اثرات ترشح کورتیزول در بدن را خنثی کند.

به ورزش به عنوان خط مقدم مبارزه با استرس نگاه کنید. هرساعت ورزش می‌تواند به میزان قابل توجهی استرس و هورمون‌های ناشی از استرس را در بدن خنثی و کنترل کند. هر ورزشی که دوست دارید و مایل به انجامش هستید، می‌توانید انتخاب مناسبی باشد.

اما توصیه ما به شما ورزش‌های گروهی و ورزش‌هایی هستند که تعامل شما را افزایش می‌دهند. با داشتن تعامل با دوستان‌ و هم‌تیمی‌ها در ورزشگاه می‌توانید به میزان قابل توجهی مشکلات‌تان را فراموش کنید.

بیشتر بخوانید: با راهکارهای غلبه بر ترس آشنا شوید

زمانی از روز را به تمرین یوگا و مدیتیشن اختصاص دهید

سعی کنید در کنار ورزش، دقایقی از روز را به مراقبه و آرامش ذهنی خودتان اختصاص دهید. یوگا و مدیتیشن انتخاب‌های مناسبی برای کنترل استرس به حساب می‌آیند.

یوگا می‌تواند به نحو قابل توجهی استرس را کاهش دهد و افزایش هورمون GABA در بدن را افزایش دهد. ترشح این هورمون در وضعیت روحی نامناسب به شدت افت می‌کند.

برای مطالعه بیشتر پیشنهاد می‌کنم این مقاله را بخوانید: هرم مازول و هرآنچه باید درباره آن بدانید

مدیتیشن وکنترل استرس

تغذیه مناسب داشته باشید

تغذیه، نقش پررنگی در سطح سلامتی ایفا می‌کند. بعضی از مواد غذایی در بدن با افزایش ترشح سروتونین، سطح کورتیزول در بدن را کاهش دهند. کربوهیدرات‌ها، اسفناج، روغن ماهی، چای، پسته، آووکادو، بادام و شیر از مهمترین مواد غذایی هستند که می‌توانند استرس بدن را کاهش دهند.

همچنین ویتامین‌هایی مانند ویتامین E، D، B و C نقش موثری در کنترل اثرات سو استرس و بهبودی وضعیت روحی دارند. ضمنا توصیه می‌کنیم نوشیدن کافئین را، مخصوصا زمانی که استرس زیادی دارید، کاهش دهید. کافئین می‌تواند سطح استرس بدن را افزایش دهد.

خواب کافی

بی‌خوابی یا نداشتن خواب کافی شبانه نقش موثری در افزایش ضربان قلب و بالارفتن سطح استرس در بدن داشته باشد. سعی کنید حتما خواب بدنتان را تنظیم کنید و شب‌ها زمان معینی را برای خواب تعیین کنید.

سعی کنید به میزان کافی بخوابید و از دم‌نوش‌هایی که باعث افزایش آرامش بدن قبل از خواب می‌شوند استفاده کنید.

[su_box title=”همچنین بخوانید: ” style=”bubbles” box_color=”#a631a8″ radius=”20″]

[su_animate type=”shake” duration=”0.5″] تکنیک خواب ۴۷۸ ؛ بهبود در کیفیت خواب و رسیدن به آرامش [/su_animate]

[/su_box]

مثبت فکر کنید

عوامل روانی و فکری، تاثیر بسیار زیادی روی کنترل استرس و بهبود وضعیت روحی دارند. سعی کنید افکار منفی را از خودتان دور کنید. به افکاری که ممکن است حال شما را تحت تاثیر قرار دهند اهمیت ندهید.

سعی کنید هروقت فکر بدی سراغتان آمد، با انحراف افکارتان به سمت خاطرات خوب و جملات مثبت، آن را از خودتان دور کنید. تمرین تفکر مثبت و داشتن ذهن مثبت‌گرا، کمک بزرگی در کنترل ذهن و افزایش خودآگاهی شما خواهد بود.

[su_box title=”همچنین بخوانید: ” style=”bubbles” box_color=”#a631a8″ radius=”20″]

[su_animate type=”shake” duration=”0.5″]تفکر ذهنی مثبت چیست؟ تکنیک هایی کاربردی و موثر برای داشتن تفکر ذهنی مثبت [/su_animate]

[/su_box]

نفس عمیق بکشید

هروقت استرس داشتید، عمیق نفس بکشید. نفس عمیق می‌تواند حجم زیادی از اکسیژن را وارد بدنتان کند و در بهبود عملکرد قلب و مغزتان تاثیر مثبتی داشته باشد. نفس عمیق، ساده‌ترین راه کنترل استرس است.

کافیست هروقت استرس داشتید دستان‌تان را باز کنید و حجم زیادی از هوا را وارد ریه‌هایتان کنید. خواهید دید که وضعیت بدنتان بعد از نفس عمیق بهتر می‌شود.

به موسیقی گوش بدهید

کنترل و کاهش استرس

موسیقی یکی از تسکین‌ دهنده‌های قوی استرس است. موسیقی می‌تواند با وادار کردن مغز به آرامش، تپش قلب را کاهش دهد و باعث کاهش استرس شود. سعی کنید زمانی که استرس دارید به موسیقی آرامبخش گوش دهید. هر موسیقی که می‌تواند شما را آرام کند، انتخاب خوبی به حساب می‌آید.

یکی از پیشنهادات ما، گوش دادن به صدای طبیعت است. صدای آب، صدای پرندگان، صدای باران و دریا از بهترین آرامبخش‌های ذهن هستند.

احساسات‌تان را بنویسید

یکی از راه‌های کنترل و سرکوب افکار منفی بروز دادن آنها است. سعی کنید درباره احساس‌تان با کسی صحبت کنید. وقتی شما از احساس‌تان حرف می‌زنید، انگار ذهن‌تان را از آن حس جارو کرده‌اید.

اگر حرف زدن از احساس و افکار منفی برایتان سخت است، آنها را مکتوب کنید. احساساتتان را روی یک ورق کاغذ بنویسد و آنها را تخلیه کنید. نتیجه مثبت بروز احساسات باور نکردنی خواهد بود.

برای مطالعه بیشتر: با تکنیک مدیریت زمان آشنا شوید

آروماتراپی

آروماتراپی یا رایحه درمانی یکی دیگر از کارهای موثر برای کنترل استرس است. عطرها و رایحه‌ها تاثیر بی‌نظیر و شگفت‌انگیزی روی کارکرد مغز ما دارند و می‌توانند ذهن را آرام کنند.

کافیست هربار که استرس گرفتید، موسیقی آرامبخشی پخش کنید و یک عود روشن کنید. می‌توانید از اسانس‌سوزها استفاده کنید و چندقطره از اسانس موردعلاقه‌تان را در آن بریزید تا نتیجه مثبت آن را ببینید.

بخندید!

تاثیر قوی خنده بر بهبود وضعیت روحی غیرقابل انکار است. خندیدن باعث ترشح هورمون‌های شادی بخش در بدن می‌شود و به طرز غیرقابل انکاری هورمون‌های تحت تاثیر استرس را خنثی می‌کند.

سعی کنید روزهایی را که استرس بیشتری دارید با دوستان و خانواده‌تان بگذرانید. از بودن در کنار عزیزانتان لذت ببرید و خندیدن در کنار آنها را فراموش نکنید. بی‌جهت نیست که می‌گویند: خنده بر هردرد بی‌درمان دواست.

تجربه شما چیست؟ شما برای کنترل استرس چه راهکارهایی را پیشنهاد می‌کنید؟ با ما از تجربیاتتان در کنترل استرس حرف بزنید.

این نوشته راهکارهای عملی و ثابت شده برای کنترل استرس و کاهش اضطراب در زندگی برای اولین بار ظاهر می شود در ذهن.

مدیریت استرس در محیط کار و زندگی با ورزش و مدیتیشن

کیوان کاری — Thu, 27 Feb 2020 12:01:57 +0000

برای بسیاری از افراد، کنترل استرس در محیط کار و زندگی شخصی، مهمترین هدف جهت کنترل، بهبود و پیشرفت است.

از بین بردن استرس شدنی نیست، زیرا استرس بخشی از زندگی افراد است. استرس ممکن است به عنوان عاملی جسمی یا عاطفی در نظر گرفته شود که باعث نا آرامی جسمی یا روحی می‌شود و می‌تواند عاملی برای ایجاد بیماری باشد. اما می‌توان مدیریت استرس را اجرایی کرد.

عوامل جسمی و روانی که باعث ایجاد استرس می‌شوند شامل تروما، عفونت‌ها، سموم، بیماری‌ها و صدمات هستند. همچنین علل عاطفی استرس و تنش روحی خود به تنهایی دارای تنوع بسیاری است.

در حالی که بسیاری از افراد اصطلاح استرس را با تنش روانی مرتبط می‌دانند، دانشمندان و پزشکان از این اصطلاح برای مشخص کردن هر نیرویی که ثبات و تعادل عملکردهای بدن را مختل می‌کند، استفاده می‌کنند.

به همین ترتیب، ورزش کردن می‌تواند استرس موقت بر برخی از عملکردهای بدن ایجاد کند، اما فواید سلامتی آن امری غیرقابل انکار است. اما وقتی استرس زیاد به خوبی کنترل نشود، تأثیرات منفی آن ظاهر می‌شود.

درعوض، ما می‌توانیم تکنیک‌های آرامش و سایر روش‌ها را برای مدیریت استرس بیاموزیم تا بتوانیم بر استرس و تأثیرات آن بر سلامت جسمی و روانی خود کنترل بیشتری داشته باشیم؛ با ذهن همراه باشید.

برای مدیریت استرس در محیط کار و زندگی چه می‌توان کرد؟

به طور کلی، استرس هم به عوامل خارجی و هم درونی مرتبط است.

عوامل بیرونی شامل محیط کار، روابط با دیگران، خانه و تمام شرایط، چالش‌ها، مشکلات و انتظاراتی است که روزانه با آنها روبرو می‌شوید.

عوامل داخلی توانایی بدن شما در پاسخ به مقابله با عوامل محرک استرس زای خارجی را تعیین می‌کنند.

عوامل داخلی که توانایی شما در مقابله با استرس را تحت تأثیر قرار می‌دهند شامل وضعیت تغذیه، سطح سلامت عمومی و تناسب اندام، بهزیستی عاطفی، توانایی شما در کنترل استرس از طریق تکنیک‌های ریلکسیشن یا راهکارهای دیگر و میزان خواب و استراحت می‌باشند.

بنابراین، مدیریت استرس می‌تواند شامل نکاتی در یادگیری برای تغییر عوامل بیرونی که با شما روبرو هستند یا عوامل درونی که توانایی شما در مقابله با آنچه پیش روی شما است را تقویت می‌کند.

[su_box title=”همچنین بخوانید: ” style=”bubbles” box_color=”#a631a8″ radius=”20″]

[su_animate type=”shake” duration=”0.5″]

۱۵ مهارت مهم برای مقابله با شرایط پراسترس در زندگی

[/su_animate]

[/su_box]

ورزش راهی برای مدیریت استرس

ورزش می‌تواند روشی بنیادین برای جبران عوامل استرس زا و مدیریت استرس باشد. ورزش بدنی نه تنها آمادگی کلی را تقویت می‌کند بلکه به شما در مدیریت کردن استرس و تنش عاطفی نیز کمک می‌کند.

ورزش همچنین می‌تواند به آرامش و بهبود خواب کمک کند. ورزش همچنین می‌تواند احساسات را به طور موقت از یک محیط یا موقعیت استرس زا دور کند. تناسب اندام و سالم بودن نیز توانایی شما در مقابله با استرس را در هنگام بروز آن افزایش می‌دهد.

مدیتیشن راهی برای مدیریت استرس

روش‌های زیادی برای استفاده از تکنیک‌های آرامش بخش برای کمک به کنترل استرس و بهزیستی جسمی و روحی وجود دارد. در حالی که بعضی از انواع درمان‌های مدیتیشن و آرامش بخش به بهترین وجه در یک کلاس یاد گرفته می‌شوند، آموزش تکنیک‌های مراقبه به تنهایی نیز ممکن است.

به معنای واقعی کلمه صدها نوع مختلف از روش‌های آرامش اعم از سی دی‌های صوتی تا کلاس‌های رزمی و گروه‌های بدنسازی وجود دارند. موارد زیر فقط نمونه‌هایی از انواع برنامه‌های ساختار یافته است که م‌ تواند ظرفیت ما را برای کنترل کردن استرس افزایش دهد:

آموزش اتوژنیک

این روش در اوایل قرن بیستم ایجاد شده است که بر تمرکز منفعل و آگاهی از احساسات بدن استوار است. اتوژنیک بر روی احساسات مختلف مانند گرما یا سنگین بودن در مناطق مختلف بدن توجه می‌شود. آموزش اتوژنیک در بسیاری از شرایط توسط پزشکان به عنوان بخشی از درمان استفاده می‌شود.

هیچ مهارت یا تمرین بدنی خاصی در این روش درگیر نیست. با این حال، افرادی که مایل به یادگیری این تکنیک هستند باید برای سرمایه گذاری زمان و صبر آماده باشند. از آنجا که این روش نسبت به بعضی از روش‌های آرامش بخش کمی پیچیده‌تر است، اما یک دوره آموزشی می‌تواند مفید باشد.

بیوفیدبک

بیوفیدبک یکی از روش‌های مدیریت استرس برای دستیابی به آرامش، کنترل پاسخ‌های استرس زا یا اصلاح واکنش‌های بدن از طریق استفاده از تجهیزات نظارتی است که اطلاعاتی را از بدن فراهم می‌کند که به طور معمول در دسترس نیستند.

این روش مبتنی بر اصل نخستین پیشرفت در اوایل دهه ۱۹۶۰ است که از سیستم عصبی خودمختار (بخشی که آگاهانه از آن استفاده نمی‌کنیم) تبعیت می‌کند.

به عنوان مثال می‌توان از ابزارهایی برای اندازه گیری ضربان قلب، فشار خون، فعالیت مغزی، اسیدیته معده، فشار عضلانی یا سایر پارامترها استفاده کرد، در حالی که افراد با تغییر وضعیت، تکنیک‌های تنفس یا الگوهای تفکر مورد آزمایش قرار می‌گیرند.

با دریافت این بازخورد، می‌توان یاد گرفت که فرآیندهای دستیابی به نتیجه مطلوب مانند کاهش ضربان قلب و فشار خون تا چه اندازه میسر می‌شود.

بیوفیدبک توسط بسیاری از پزشکان برای انواع شرایط روحی و جسمی مورد استفاده قرار می‌گیرد. از آنجا که این تکنیک شامل استفاده از دستگاه‌های اندازه گیری است، فقط توسط یک متخصص قابل انجام است.

تکنیک‌های مدیتیشن

از شیوه‌های مرتبط با ادیان یا باورهای خاص گرفته تا روش‌هایی که صرفاً روی آرامش جسمی تمرکز می‌کنند، مدیتیشن یکی از محبوب‌ترین تکنیک‌ها برای دستیابی به آرامش جسمی و روحی و به طور کلی مدیریت استرس است.

هزاران نوع مختلف مراقبه وجود دارند، و بسیاری از آنها را می‌توانید به تنهایی یاد بگیرید. حالت مراقبه وضعیتی است که در آن تمرکز عمیقی وجود دارد و به هسته وجودی فرد متمرکز است.

حالت مدیتیشن را می‌توان از طریق فعالیت‌های ساختاری (مانند یک تمرین روزمره) یا بدون ساختار (به عنوان مثال، در حالی که تنها در خارج از منزل هستید) بدست آورد.

در حالی که هنرهای مراقبتی به آسانی در دسترس هستند، برخی از تکنیک‌ها را می‌توان یاد گرفت که البته کتاب یا آموزش آنلاین نیز دارد.

شکلی از مدیتیشن که برای چند دهه پرطرفدار بوده است، مراقبه TM است. TM هدف دستیابی به آگاهی متعالی (ساده‌ترین شکل آگاهی) است. این تکنیک به مدت ۱۵-۲۰ دقیقه در صبح و عصر انجام می‌شود و یادگیری آن نسبتاً آسان است.

بیشتر بخوانید: آموزش مدیتیشن

آرامش عضلانی پیشرونده

آرامش پیشرونده عضلانی روشی است که در دهه ۱۹۳۰ توسعه یافت که در آن گروه‌های عضلانی سفت شده و سپس پی در پی آرام می‌شوند. این روش مبتنی بر این ایده است که آرامش روانی نتیجه طبیعی آرامش جسمی خواهد بود.

اگرچه فعالیت عضلات درگیر است، اما این روش مدیریت استرس به مهارت و شرایط خاصی احتیاج ندارد و تقریباً هر کسی می‌تواند آن را یاد بگیرد. آرام سازی پیشرونده ماهیچه‌ها، به طور کلی برای ۱۰-۲۰ دقیقه در روز انجام می‌شود. داشتن آرامش، تمرین و صبر برای حداکثر مزایای این روش لازم است.

چیگونگ

هنر رزمی چیگونگ یک سیستم مراقبت‌های سلامتی باستانی چینی است که آموزش ‌های بدنی (مانند ایزومتریک، ایزوتونیک و تهویه هوازی) را با فلسفه شرقی و تکنیک‌های آرامش بخش ترکیب می‌کند.

بعضی از اشکال در هنگام ایستادن، نشستن یا دراز کشیدن تمرین می‌شوند. دیگران شامل حرکات ساختاری یا ماساژ هستند. روزانه بیش از ۷۰ میلیون چینی نوعی از چیگونگ را تمرین می‌کنند.

این روش مدیریت استرس قرن‌ها در چین برای معالجه انواع شرایط پزشکی مورد استفاده قرار می‌گرفت. یادگیری چیگونگ شامل زمان، تعهد، صبر و قاطعیت است و یادگیری تکی یا گروهی توصیه می‌شود.

از آنجا که این تکنیک شامل ورزش جسمی است، قبل از شروع به کار با پزشک خود مشورت کنید، به خصوص اگر وضعیت پزشکی مزمن یا بالای ۴۰ سال سن دارید.

تای‌چی

مانند چیگونگ، تای‌چی هنر رزمی چینی است. به نوعی «مراقبه در حرکت» نامیده شده است و با حرکات نرم و روان که دارای دقت و نیرو هستند مشخص می‌شود.

این روش همچنین به عنوان تای‌تای‌چیان نیز شناخته می‌شود و قدمت هزاران ساله دارد. همانند چیگونگ، آموزش یک استاد برای یادگیری هنر تای‌چی ضروری است. دوباره از آنجا که برای این روش نیز حرکت و نیرو لازم است، قبل از شروع تمرین با پزشک خود مشورت کنید.

یوگا

اشکال زیادی از یوگا وجود دارند، اما این روش مدیریت استرس نوعی ورزش باستانی هندی است که مبتنی بر این فرض است که بدن و تنفس با ذهن در ارتباط هستند. تصور می‌شود یوگا بیش از ۵۰۰۰ سال قدمت داشته باشد.

یکی از اهداف یوگا بازگرداندن تعادل و هارمونی بدن و احساسات از طریق تمرین‌های بی‌حسی و تنفسی است. یوگا که به معنای «پیوستن» یا «اتحاد» در زبان سانسکریت است، «جستجوی روح» و «اتحاد بین فرد و خدا» خوانده شده است.

از جمله مزایای یوگا افزایش انعطاف پذیری و توانایی آرامش است. هیچ سطح خاصی از تهویه مورد نیاز نیست. یوگا را تقریباً هر فردی می‌تواند فرا بگیرد. کلاس‌ها، کتاب‌ها و فیلم‌های بسیاری درباره یوگا در دسترس هستند.

افرادی که شرایط جسمی خاصی دارند و یا تحت فشار و استرس هستند، می‌توانند از این روش نهایت استفاده را ببرند.

منابع لازم برای مدیریت استرس

اگر احساس می‌کنید به تنهایی نمی‌توانید با استرس در محیط کارو زندگی شخصی خود روبرو شوید و یا با استرس غیرقابل تحمل مواجه هستید، به یاد داشته باشید که منابعی برای کمک به شما وجود دارند:

با پزشک مشورت کنید

استرس می‌تواند عوارض خود را روی بدن شما بگذارد، حساسیت شما به عفونت‌ها را افزایش داده و علائم هر بیماری مزمن را بدتر کند. استرس به تنهایی همچنین می‌تواند دلیل بسیاری از علائم جسمی باشد.

پزشک شما قادر خواهد بود تأثیرات استرس بر عملکرد بدنی شما را ارزیابی کند و راه‌هایی برای مقابله با این تأثیرات منفی را توصیه کند. به یاد داشته باشید که در مورد میزان استرس که تجربه می‌کنید، صادق باشید.

در موارد شدت استرس در زندگی کوتاه مدت، پزشک می‌تواند به شما در مورد احتمال داروها برای کاهش علائم کوتاه مدت کمک کند. او همچنین می‌تواند تکنیک‌های آرامش بخش را ارائه دهد و در مورد راهکارهای کاهش استرس مناسب برای شما مشاوره لازم را رائه دهد.

همچنین اگر تصمیم دارید به دنبال مشاور یا درمانگر باشید، پزشک می‌تواند منبع ارجاع عالی باشد.

مشاوره با روان‌شناسان را در نظر بگیرید

مشاوره مدیریت استرس توسط انواع مختلفی از متخصصان روان درمان ارائه می‌شود. مشاوره استرس و بحث درمانی گروهی، مزایایی را در کاهش علائم استرس و بهبود سلامت و نگرش کلی به اثبات رسانده است.

مشاوره لازم نیست یک تعهد طولانی مدت باشد، اما معمولاً برخی از افراد از سلسله جلسات مشاوره از یک متخصص واجد شرایط بهره مند می‌شوند.

او می‌تواند به شما در شناسایی زمینه‌های مشکل ساز در زندگی کمک کند تا بتوانید لحظه‌ها یا موقعیت‌های پر استرس خود را کنترل کنید. عمل گفتگو با ناظر بی‌طرف و پشتیبان نیز می‌تواند راهی عالی برای زدودن تنش و نگرانی باشد.

با کسانی که دوستشان دارید وقت بگذارید

مطالعات بی‌شماری نشان می‌دهد که افراد با ساختار متعادل و غالباً شاد از حمایت اجتماعی (متشکل از دوستان، خانواده، عزیزان و حتی حیوانات خانگی) علائم مرتبط با استرس را کمتر تجربه می‌کنند و نسبت به افراد فاقد حمایت اجتماعی، مدیریت استرس بهتری دارند.

بنابراین سعی کنید دوستان خوبی برای خود پیدا کنید که موقعیت‌های شادی برای شما فراهم می‌کنند و حتی می‌توانند برخی اوقات راه حل‌هایی برای کاهش استرس را به شما پیشنهاد دهند.

کلام آخر

اگر استرس تعادل و عملکرد بدن را مختل می‌کند، آیا همه استرس‌ها بد هستند؟ یک درجه خفیفِ استرس و تنش گاهی می‌تواند مفید باشد. به عنوان مثال، احساس خفیف استرس هنگام انجام یک پروژه یا کار، اغلب ما را وادار به انجام یک عمل خوب، تمرکز بهتر و کار با انرژی بیشتر می‌کند.

با این حال، بسیاری از تکنیک‌های مراقبه و روش‌های عاطفی و جسمی برای مدیریت استرس در واقع فرآیندهای آموخته شده‌ای هستند که می‌توانند با سرعت بیشتری از طریق یک کلاس یا دوره با یک مربی ذیصلاح به دست آیند.

مزیت اصلی این روش‌ها این است که شما دیگران و اهداف مشابه خود را ملاقات خواهید کرد. بنابراین سعی کنید به سرعت عوامل استرس خود را شناسایی و راه‌حلی برای آن پیدا کنید. موارد بیان شده در بالا راهی برای کمک به شما هستند.

این نوشته مدیریت استرس در محیط کار و زندگی با ورزش و مدیتیشن برای اولین بار ظاهر می شود در ذهن.