کارآفرین‌ها، مربیان ما، به ما می‌گویند تا روی کسب‌وکارمان و خودمان کار کنیم و توجهمان به دومی بیشتر باشد.

گفتنش از انجام دادنش خیلی آسان‌تر است، چون امروز تمام وقت‌ ما صرف دستیابی به مشتریان جدید، حفظ مشتریان قدیمی، سروکار داشتن با کارکنان و مسائل مالی و هزاران مشکل دیگری می‌شود که سعی می‌کنیم آن‌ها را در بهترین وضعیت ممکن نگه ‌داریم.

من باور دارم که یک انرژی مشترک وجود دارد که تمام ما را به هم متصل می‌سازد و موجب می‌شود تا ما افراد و چیزهای مختلف با قصدونیت، روحیه و تمرکز مشابه را به خود جذب کنیم.

از این رو، بمنظور تکامل و جذب افراد و فرصت‌های خوب به زندگی‌های‌مان، باید خودمان را به آن سطح برسانیم.

توان بالقوه نامحدود ما نسل بشر، این مهم را امکان‌پذیر می‌سازد.

هرچه بیشتر انرژی‌مان را در این مسیر متمرکز سازیم، بیشتر به درک هدف‌مان از زندگی یا شمال واقعی نزدیک خواهیم شد.

همه ما در حال پیشرفت و در این مسیر در حال حرکت هستیم و هرچه بیشتر بتوانیم روی بهبود انرژی‌مان کار کنیم، زندگی‌مان بیشتر تکامل پیدا خواهد کرد.

راهنمای جامع و کامل دانلود جدیدترین کتاب های گویا و صوتی، مقالات و فیلم های آموزشی روز دنیا در اپلیکیشن ذهن

در ادامه ۶ مرحله آورده شده تا شما را در مسیر درست، قرار داده و هدایت کند:

1. تصمیم‌ بگیرید.

اولین مرحله این است که باید تصمیم بگیرید، واقعاً به لحاظ شخصی و حرفه‌ای از زندگی چه می‌خواهید. آیا خواهان جذب روابط خوب به زندگی‌تان هستید؟ آیا قصد دارید کارهای خیرخواهانه انجام دهید؟

آیا قصد دارید محصولی اختراع کنید یا خدمتی ارائه کنید که بر بهتر شدن زندگی افراد تاثیر می‌گذارد؟

آیا قصد دارید به افرادی که مانند شما، فرصت‌هایی پیش روی‌شان قرار نمی‌گیرد، کمک کنید؟

رویاهای بزرگ در ذهن خود داشته باشید، چون این تنها راهکاری است که می‌تواند موجب رشد شما شود، و سپس تصمیم بگیرید.

2. سنجیده رفتار کنید.

در راستای دستیابی به تکامل روزانه برای انجام کارهای معمولی و روزمره برنامه‌ریزی داشته باشید.

برای نمونه، هر روز صبح، من ورزش می‌کنم، دوش می‌گیریم، مدیتیشن می‌کنم و مطالعه می‌کنم. سپس چشمانم را می‌بندم و ۱۲۰ ثانیه به این فکر می‌کنم که می‌خواهم امروزم چگونه باشد.

این لحظه از مراقبت و حضور ذهن من را در راستای دستیابی به نتایج مثبت آماده و متمرکز نگه می‌دارد.

سپس در پایان هر روز، چشمانم را می‌بندم و ۱۲۰ ثانیه دیگر به این فکر می‌کنم کدامیک از افکاری که داشتم در طول روز جواب داده‌اند و موفق عمل کرده‌اند.

دانلود انواع کتاب های صوتی ایرانی و خارجی از اپلیکیشن ذهن

پیش از اینکه به تختخواب بروم، تعدادی سوال اثربخش (در ادامه به آن‌ها اشاره شده) و پنج چیز که به خاطرشان شکرگزار هستم را می‌نویسم.

هنر نوشتن، آن‌ها را از افکارم جدا ساخته، بنابراین می‌توانم با یک چهارچوب ذهنی مثبت و آزاد به خواب بروم.

3. اظهار کنید.

موفقیت و دستاوردهای فردی اساساً به خودارزشمندی فرد بستگی دارد. تصویری که از درون خودتان دارید، تعیین می‌کند چطور عمل می‌کنید و از بیرون واکنش نشان می‌دهید.

اگر به خودتان از درون نمره ۴ از ۱۰ بدهید، در بیرون هم نحوه عملکردتان ۴ از ۱۰ خواهد بود. زمانی‌که تصویرتان از خود قویاً به کمک اقدامات سنجیده با نوشتن اظهارات مثبت تقویت شود، منافع آن در ذهن ناخودآگاه‌تان ریشه می‌دواند.

این اظهارات کوتاه، گزاره‌های مثبت نوشته‌شده به زبان اول شخص و زمان حال هستند. آن‌ها ویژگی‌هایی که شما آرزوی‌شان را دارید، چیزهای زیادی که می‌خواهید در زندگی خود داشته باشید و… را توصیف می‌کنند.

اپلیکیشنی مانند «پرومپتر» می‌تواند به شما کمک کند تا اظهاریه‌های روزانه موردعلاقه خود را بنویسید. این اپلیکیشن فهرستی از ۱۲ اظهاریه را برای شما آماده کرده تا آن‌ها را روزانه پر کنید و بنویسید.

بعد از ۲۱ روز، این اپلیکیشن یک فهرست جدید به شما ارائه می‌دهد. کاربران «پروپمتر» از هر سن و سالی هستند و هر کدام در بخشی متفاوت از مسیر زندگی قرار دارند.

من به مدت ۳۰ روز مشغول به بیان این اظهارات مثبت بودم و واقعاً باور داشتم که این کار نقشی کلیدی در موفقیت‌های شخصی و حرفه‌ای من دارد.

4. سوالات اثربخش بپرسید.

هرآنچه که شما نگرانش هستید، احتمالاً نمی‌تواند بین ساعات نیمه‌شب تا ۵ صبح حل شود، اما در این بازه زمانی شما را بیدار نگه می‌دارد.

یکی از راه‌هایی که به کمک آن می‌توانید ذهن ناخودآگاه‌ خود را به عمل وادارید تا به شما کمک کند یک خواب شبانه آرامش‌بخش داشته باشید، نوشتن سوالاتی اثربخش پیش از رفتن به تختخواب است.

سوالات اثربخش باید پایانی باز داشته و نیازمند یک پاسخ مثبت و رهگشا باشند. برای مثال:

• چطور می‌توانم از پس این موقعیت برآیم تا به نفع همه تمام شود؟
• با چه کسی باید صحبت کنم؟
• چطور می‌توانم یک تفاوت مثبت ایجاد کنم؟
• چطور می‌توانم از مهارت‌هایم به بهترین نحو ممکن استفاده کنم؟
• علت اصلی این شرایط بن‌بست چیست؟
• چه راه‌های دیگری را می‌توانم امتحان کنم؟
• اگر مطمئن بودم شکست نمیخورم، چه کارهایی انجام می‌دادم؟
• انگیزه‌های من مبتنی بر عشق است یا نفرت؟

اغلب زمانی‌که روی این روش کار می‌کنم، ذهن ناخودآگاه من، آن شب به راهکار موردنظر فکر می‌کند و زمانی‌که از خواب بیدار می‌شوم، نام کسی که باید با آن تماس بگیریم یا اقدامی که باید انجام دهم تا به وضعیتی که در آن گیر کرده‌ام، کمک کند را به خاطر می‌آورم.

5. گروهی از مشاوران را دور خود جمع کنید.

منشاء این نقل قول «اگر شما باهوش‌ترین فرد داخل اتاق باشید، شما در اتاق اشتباهی قرار گرفته‌اید»، مشخص نیست، اما یکی از نقل‌قول‌های موردعلاقه‌ من است.

یک گروه محوری از افراد که به آن‌ها احترام می‌گذارید، تحسین‌شان می‌کنید و به آن‌ها اعتماد دارید، می‌تواند منبعی ارزشمند از بازخورد را برایتان فراهم نماید تا در مسیر تکامل خود به آن تکیه کنید.

راهنمایی‌کنندگان شخصی یا حرفه‌ای شما را بهتر از خودتان می‌شناسند. به آن‌ها اعتماد کنید و به آن‌ها بگویید که چطور قصد اصلاح و پیشرفت دارید و از آن‌ها مشورت و توصیه بخواهید.

در حوزه کسب‌وکار، ما به یک دیدگاه ۳۰۰۰۰ پایی از صنعت‌مان نیاز داریم تا بتوانیم تمامی ترندها و فرصت‌های موجود را به خوبی شناسایی کنیم. یکی از راه‌های بهره‌مندی از تخصص دیگران جهت کمک به خودتان و دستیابی به دیدی بهتر و سطح بالا، گوش‌دادن به پادکست‌هاست.

مطابق با یافته‌های اندیشکده ادیسون ریسرچ، ماهانه به پادکست گوش دادن در هر سن و سالی در حال افزایش است و یک مصرف‌کننده پادکست معمولی احتمالاً بتواند بیش از ۱۰۰۰۰۰ دلار در سال درآمد داشته باشد.

صدها هزار پادکست مجازی در هر دسته‌بندی موضوعی که بخواهید وجود دارد. پادکست‌های موردعلاقه‌ من، آن‌هایی هستند که در ارتباط با مدیتیشن، اصلاح فردی و راهنمایی به دیگران صحبت می‌کنند.

6. یک بیانیه ماموریت شخصی بنویسید.

با سفر به اقصی نقاط ایالات متحده و کانادا، می‌بینم که افراد زیادی به من می‌گویند در حال جستجوی معنا و مفهوم برای زندگی‌های‌شان هستند. مسئله پول نیست؛ آن‌ها می‌خواهند تاثیرگذار باشند و تفاوت ایجاد کنند. آن‌ها در جستجوی یک علت یا مسیر هستند که به درستی با خود وجودی‌شان همخوانی داشته باشد.

آن‌ها می‌خواهند به زندگی‌شان ارزش بیفزایند و نشان و اثر منحصربه‌فردشان را بر این دنیا برجای بگذارند.

میراثی که می‌خواهید از خود برجای بگذارید چیست؟ نوشته شما، بیانیه ماموریت شما به مرکز ثقل تمام فعالیت‌های شما بدل خواهد شد. اولویت‌های شما، اهداف بلندمدت شما و برنامه اجرایی شما را دربرخواهد داشت.

هفته‌ها یا ماه‌ها شاید نوشتنش زمان ببرد. فعالیت‌هایی که برای خودتان در منزل انجام می‌دهید و سوالات اثربخشی که از خودتان می‌پرسید می‌تواند به تعریف بیانیه ماموریت شما کمک نماید.

اکنون، تنها زمانی است که در اختیار داریم، در محشر کبرای دنیای کسب‌وکار،  محتاطانه رفتار کردن و همیشه آمادگی داشتن و در لحظه بودن کار چالش‌برانگیزی است. رویاها در زمان حال وجود دارند.

اظهارات در زمان حال به سر می‌برند. مدیتیشن در زمان حال است.

بیانیه ماموریت شما باید به زمان حال نوشته شود. هرچه بیشتر در لحظه باشید، سطح انرژی شما بالاتر خواهد رفت، خوبی‌های بیشتری به زندگی خود جذب می‌کنید و به عنوان یک فرد بیشتر تکامل پیدا می‌کنید.

من به شخصه یکی از طرفداران ستاره شمالی هستم.

زمانی‌که بچه بودم، جیمی کریکت به من قول داد که اگر در زمان رد شدن یک ستاره، آرزو کنم، رویاهای من به حقیقت خواهند پیوست.

بعدها درباره بردگانی که توانستند مسیر امنیت و آزادی را شبانگاه از طریق راه‌آهن‌های زیرزمینی ایالات متحده پیدا کنند، مطالعه کردم، متوجه شدم تنها راهنمای‌شان –GPSشان- ستاره شمالی بوده است.

همه یک ستاره شمالی شخصی داریم – احساسی که در عمق وجودمان به ما می‌گوید چه زمانی در مسیر درست قرار گرفته‌ایم و چه زمانی از آن منحرف شده‌ایم. به GPS درونی‌تان اعتماد کنید و دست به کار شوید و مسیر تکامل شخصی‌تان پیش به سوی ستاره شمالی‌تان را آغاز کنید.

این نوشته ۶ مرحله برای آغاز یک تحول فردی بزرگ برای اولین بار ظاهر می شود در ذهن.

اگر به فعالیت‌های جانبی درآمدزا علاقه دارید، مطمئناً شما از آن دسته از آدم‌هایی هستید که سرشان خیلی شلوغ است. این می‌تواند چیز خوبی باشد.

ممکن است درگیر چند پروژه مختلف باشید. علاوه بر آن یک زندگی شخصی یا خانوادگی. و ممکن است مسائل دیگری هم در میان باشد، کسی چه می‌داند؟ اگر مثلاً والدین بیماری داشته باشید، اوضاع کمی می‌تواند بغرنج شود.

یا تعمیرات خانه. یا مشکل کاری با همکارتان. تحمل این مسائل بسیار سخت است و ممکن است دچار استرس شوید.

ما قبلاً درباره استرس در این دسته‌بندی نوشته‌ایم، اما می‌خواهیم کمی فراتر برویم. چرا که تحقیقات نشان می‌دهد استرس مزمن از عوامل احتمالی موضوعی است که تاکنون به آن عمیقاً نپرداخته‌ایم: افسردگی.

به عنوان یک جامعه، باید به افسردگی به شکلی که آن را بیماری سلامتی «ملموس» می‌نامیم، فکر کنیم، درست مثل بیماری قلبی یا سرطان. این موضوع را هرچه زودتر درک کنیم، زودتر امکان اقدام برای پیشگیری یا مقابله با آن را داریم.

اگر این بیماری را به حال خود رها کنید، نتایج آن می‌تواند بسیار جدی باشد. به هر حال، باید با پزشکتان صحبت کنید و برای گرفتن کمک سراغ متخصصین سلامت روان بروید.

دانلود انواع کتاب های صوتی ایرانی و خارجی از اپلیکیشن ذهن

پیش از اینکه به این نقطه برسید، بیایید با برخی روش‌هایی شروع کنیم که استرس را از شما دور نگه می‌دارند و جلوی تبدیل شدن آن به افسردگی را می‌گیرند.

1. درباره‌اش صحبت کنید.

صرفاً فقط صحبت کردن درباره مشکلات‌تان با نامزدتان، دوستان‌تان یا یک راننده تاکسی می‌تواند به شما احساس رهایی بدهد. علاوه بر آن، روش‌های درمانی رفتاری-شناختی نشان داده که چنین کاری بسیار تأثیرگذار خواهد بود.

این کار به شما نمی‌گوید چه حسی داشته باشید بلکه به شما یاد می‌دهد وقتی درباره مسئله‌ای ناراحت هستید چگونه آرام بمانید طوری که بتوانید بفهمید چه کار باید بکنید تا حس بهتری داشته باشید.

2. ورزش کنید.

ورزش از هر داروی ضد افسردگی‌ای در کاهش افسردگی تأثیرگذارتر است. بخشی از آن به اثر اندورفین ورزش نسبت داده می‌شود؛ ما احساس می‌کنیم حس هدفمندی و اتمام کاری که با ورزش منظم در فرد ایجاد می‌شود می‌تواند به او کمک کند.

3. ماهی بخورید.

ماهی‌هایی همچون سالمون و قزل‌آلای اقیانوسی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که در برخی مطالعات پیشنهاد شده به فرد در بهبود حالت روانی و کاهش نشانه‌های افسردگی کمک می‌کند.

4. الکل را از زندگی‌تان پاک کنید.

الکل می‌تواند مشکل افسردگی را بپوشاند. اعتیاد به آن، به اندازه کافی مرگبار و خطرناک است. آیا اخیراً افزایش مصرف آن را حس کرده‌اید؟ این می‌تواند یک پرچم قرمز جدی تلقی شود.

5. هنگام خواب، بنویسید.

قراردادن بار انتظارات و توقعات غیرممکن روی دوش خودتان یا دیگران نهایتاً منجر به ناراحتی می‌شود. سعی کنید روزانه نامه‌ای برای قدردانی بنویسید -۳ بار در طول روز از خودتان تشکر کنید.

راهنمای جامع و کامل دانلود جدیدترین کتاب های گویا و صوتی، مقالات و فیلم های آموزشی روز دنیا در اپلیکیشن ذهن

این کار احتمال ابتلای شما به افسردگی را به‌شدت کاهش می‌دهد. درحالی‌که مشغول این کار هستید، موسیقی گوش کنید: تحقیقات نشان می‌دهد که موسیقی می‌تواند حالات افسردگی را نسبتاً بهبود ببخشد (مطالعه‌ای دیگر نیز بهبود افزایش ضربان قلب و فشار خون را در اثر گوش دادن به موسیقی نشان داده است).

این نوشته ۵ راه جلوگیری از افسردگی ناشی از استرس برای اولین بار ظاهر می شود در ذهن.

طوفان فکری، طوفان فکری، طوفان فکری، همین. در فرهنگی که همواره خواستار نوآوری است، می‌تواند این حس را به وجود آورد که تصورات ما از طریق خواسته‌های همیشگی ما برای نوآوری‌های جدید به وجود آمده‌اند.

برای مبارزه با چنین فرسودگی‌ای، چگونه می‌توانیم چشمانمان را تازه کنیم؟ چگونه می‌توانیم چیزها را به روش‌های جدید و الهام‌بخش‌تری ببینیم؟

یک امکان این است سراغ استعاره درختان و زنبور برویم که نتیجه رابطه بین آن‌ها میوه‌ای برآمده از گرده‌افشانی است.

در کار ما، رسیدن به ایده‌های یک «درخت» دیگر می‌تواند به همان اندازه ثمربخش باشد.

در کشاورزی، گرده‌افشانی رفتاری مهم در برابر خطرات محیطی تک‌کِشتی در نظر گرفته می‌شود که در آن ما تنها به یک نوع گیاه تکیه می‌کنیم؛ این کار بازتولید یک گیاه را با گرده‌افشانی تازه می‌سازد.

در کسب‌و‌کار یا فضایی خلاقانه، تک‌کِشتی بودن خطرات خودش را دارد چرا که ما از روی عادت برای دستیابی به ایده‌های جدید به سراغ منابع مشابه، مردم و عادت‌های‌مان می‌رویم.

راهنمای جامع و کامل دانلود جدیدترین کتاب های گویا و صوتی، مقالات و فیلم های آموزشی روز دنیا در اپلیکیشن ذهن

در طول زمان، این ایده‌ها می‌توانند شکلی قابل پیش‌بینی به خود بگیرند یا بدتر، به چیزی قابل اعتماد و قدیمی بدل شوند و زمانی‌که مشکل جدیدی پیش‌آمد کند و به محیط شما آسیب بزند، فاجعه‌آفرین ظاهر شوند.

خوشبختانه، مدل‌های خوبی از متفکران خلاق وجود دارند که همچون زنبور رفتار کرده‌اند و از یک رشته به مثابه یک درخت به یک رشته دیگر در حرکت بوده‌اند و گرده ایده‌هایشان را از یکی به دیگری منتقل کرده‌اند:

لئوناردو داوینچی شاید یکی از مشهورترین نمونه‌های کاملی از دانش و تجربه بسیار زیاد در حوزه‌های مختلف باشد.

علاوه بر نقاشی شاهکار بودن، او یک متفکر علمی دانشمند هم بوده و تعامل بین حوزه‌های متفاوت کاری‌اش را می‌توان به خوبی در نقاشی‌هایی که از بدن انسان با جزئیات واقعی که برای آن زمان غیرمعمول بوده، دید.

بئاتریکس پاتر به همان اندازه شایسته ستایش است، اما کارهایش در مقیاس کوچک‌تری قابل‌توجه‌اند.

او یک طبیعت‌گرا بود که برای کشیدن قارچ‌ها و پرندگان به جزئیات بسیار زیادی توجه می‌کرد.

زندگی دیگری که به این دو نفر شباهت دارد، ماجراهای پیتر ربیت است که احساس زندگی وحشی را بسیار با دقت و ظرافت به اشتراک می‌گذارند.

این جریان صرفاً از سوی علم به هنر شناور نمی‌شود. در حال حاضر، توصیف واژه‌ای همچون «باشکوه» نشان می‌دهد که قضاوت زیبایی در جهان تکنولوژی نیز دیده می‌شود.

دانلود انواع کتاب های صوتی ایرانی و خارجی از اپلیکیشن ذهن

استیو جابز در ساخت کامپیوتر شخصی خود، بسیار آزادانه برخورد کرد چرا که باور داشت کامپیوتر می‌تواند سطحی از هنر را به شما نشان دهد.

حتی اگر به اندازه داوینچی یا پاتر در یافتن درختان جدید عجیب و غریب رشته‌ها و ایده‌های متفاوت جاه‌طلب نیستید، می‌توانید عادت گرده‌افشانی‌تان را با تمرین‌هایی ساده پیش بگیرید.

1. قراری با خودتان بگذارید.

هنرمندی همچون جولیا کامرون، تمرینی هفتگی را پیشنهاد می‌کند و آن را «قرار هنرمند» می‌خواند. قرار هنرمند به معنی قراری برای کار کردن روی اثر خلاقانه‌تان به‌طور منظم نیست. بلکه قراری است که در آن با نگاه کردن به یک چیز انگیزه‌بخش و الهام‌بخش هنری، الهامات درونی خود شکوفا می‌شود.

پس اگر کسی هستید که برای گذران زندگی، برنامه‌نویسی می‌کنید، ممکن است یک هفته به نمایشگاهی هنری بروید یا کتاب‌فروشی خودتان را برای خرید رمانی جدید جستجو کنید. اگر یک نویسنده هستید، ممکن است دوشنبه صبح‌ها به پیاده‌روی بروید یا جمعه هر ماه به کلاس آشپزی بروید.

ممکن است هنگام تفکر در حین نقاشی یک صدف دریایی، الهامی برای حل مشکل دیگرتان پیدا کنید و در این شرایط هدف قرار هنرمند کمتر خود  را نشان داده است.

این قرار به جای اینکه مستقیماً به شما ایده بدهد، افکار شما را غنی می‌سازد تا بتوانید از ملزومات انگیزه‌بخش و الهام‌بخش برای داشتن یک زندگی‌ خلاقانه استفاده کنید.

2. درباره زندگی‌های خلاقانه مطالعه کنید.

کتابخانه‌ای از افرادی بسازید که زندگی بسیار مفید و خلاقانه‌ای داشته‌اند. زندگی‌نامه‌ها و راهنماهایی درباره اینکه چگونه فلان کار را انجام دهید در زمینه‌های مختلف می‌تواند منبعی بسیار مناسب برای الهام‌بخشی باشد تا هم به نگاهتان شکل دهد و هم به شما در داشتن یک زندگی‌ ساختارمند کمک کند: چه چیزی را ممکن است از کار کردن همچون استفن کینگ یاد بگیرید یا چه چیزی را ممکن است در مطالعه درباره تقلید رفتار صبحگاهی یک ورزشکار یاد بگیرید؟

برای مثال، کال نیوپورت، دانشمند علوم کامپیوتر، زندگی الهام‌بخش روانکاوی به نام کارل یونگ را توصیف می‌کند که در برجی در جنگل کار می‌کرد و این ایده را مطرح می‌کند که باید از چیزهایی که روزانه حواستان را پرت می‌کنند، دور شوید.

هرچند شکاف عظیمی بین دانش رایانه‌ای معاصر و روانشناسی ویژه یونگ وجود دارد، نیوپورت ایده‌ای از عادت کاری او برمی‌دارد که توضیح می‌دهد چرا او در برهه کنونی از رسانه‌های اجتماعی پرهیز می‌کند.

3. با ذهن ابتدایی‌تان در ارتباط باشید.

این می‌تواند برای خود شخصی که به دنبال دانش است پیش بیاید که در مسئله‌ای از توانمندی مناسب برخوردار نباشد و گاهی‌اوقات برای رسیدن به چیزی که با عنوان یک روند و مملو از حس کنجکاوی و عدم اطمینان با آن آشنا شده‌، لازم است غریزی رفتار کند.

در رشته‌هایی که با آن‌ها آشنایی داریم، تمایل داریم با رویکردی که قبلاً داشته‌ایم، سراغ حل مشکلات و پروژه‌ها برویم.

اما با چه رویکردی می‌خواهید مگس صید کنید؟ قلاب‌دوزی؟ بندبازی؟ تجربیات بسیار جدید به توجه دقیق و تمرکز شدید فکری نیاز دارند که ممکن است آن را در ارتباط با مهم‌ترین و تکراری‌ترین فعالیت‌های روزانه‌مان به فراموشی سپرده باشیم.

تجربه ایده‌های جدید و یادگیری بیشتر درباره جهان باعث غنی و پرمعنا شدن زندگی می‌شود و این خودش یک هدیه است. اما در مرحله‌ای بسیار کاربردی‌تر، تنها ملزومات اساسی را در اختیار ما نمی‌گذارد، بلکه روش‌های متفاوت فکر کردن به ما اجازه می‌دهد تا نوآورانه فکر کنیم و در کارمان راه‌هایی جدید کشف کنیم.

کشف کردن به شما خوش بگذرد!

این نوشته ۳ تمرین ساده که به شما در رسیدن به ایده‌های جدید کمک می‌کند برای اولین بار ظاهر می شود در ذهن.

بله یا نه؟

بر خلاف چیزی که همیشه یاد گرفته‌ایم، باید بدانیم که جواب “نه” درست به اندازه “بله” مهم است.

این یک سوءتفاهم رایج است که “افراد موفق به همه چیز بله می گویند”. در واقع اگر چنین کاری کنید عملکردتان آسیب دیده و چون نمی‌توانید در همه چیز بهترین باشید، در نهایت دیگران از شما ناامید می‌شوند و از آن مهم‌تر،خودتان را ناامید می‌کنید.

این درست است که ما باید از همه فرصت هایی که برای رسیدن به اهداف بلند مدت و جلب رضایت ما مفید هستند استفاده کنیم، اما بسیاری این کار را با “بله گفتن” به هر درخواست یا پیشنهادی اشتباه می گیرند.

دلیل آن نیز مشخص است؛ قبول این درخواست‌ها و پیشنهادات به این امید است که شاید به شیوه‌ای آن‌ها را در رسیدن به اهدافشان شان کمک کند.

مشاور شغلی Dara Blaine، در باره این موضوع چنین می‌گوید:

“ما در یک فرهنگ “بله” محور زندگی می‌کنیم؛ جایی که انتظار می می‌رود کسی که می‌خواهد پیشرفت کند، همه درخواست‌ها و کارها را قبول کند.

اما با این حال حقیقت این است که درست زمانی که افراد “نه گفتن” را یاد می‌گیرند، شروع به پیشرفت می‌کنند.”

 چرا باید بیشتر نه بگویید

چرا باید راحت تر نه بگویید؟

قبل از هر چیز با بله گفتن به هر کسی، اولویت‌های خودتان کنار رفته و دیگران در اولویت قرار می‌گیرند.

از طرفی احساس می‌کنید از پا در آمده و استرس زیادی دارید، چرا که زمان آن طور که برنامه‌ریزی کرده بودید پیش نمی‌رود.

دانلود انواع کتاب های صوتی ایرانی و خارجی از اپلیکیشن ذهن

و باز هم اوضاع بدتر می‌شود …

با “بله گفتن” مداوم، زمان کافی برای چیزهایی که برای خودتان اهمیت دارند نخواهید داشت (مانند شغل، تفریح و خانواده‌تان) و – برخلاف چیزی که ممکن است فکر کنید – اعتماد به نفستان را از دست می‌دهید؛ چرا که زمانی که بحث نیازهای شما می شود، دیگران به طور آگاهانه یا ناخودآگاه شما را به عنوان فردی بی جرات و جسارت فرض می‌کنند.

برای افرادی که معمولا به راضی نگه داشتن مردم معروفند، استفاده از این کلمه دو حرفی بسیار سخت می باشد.

اما بگذارید رازی را به شما بگویم: سعی برای راضی نگه داشتن همه، پوچ و بی فایده است.

عامل دیگری که مانع افراد (حتی شاید خود شما) از گفتن نه می‌شود، ترس از ناامید کردن دیگران است. این ترس قابل درک است اما شما باید اول مراقب خودتان باشید؛ اگر بیش از حد مضطرب و خسته شوید، نمی‌توانید برای کسی کمک باشید.

اولویت هایتان را مشخص کنید

می دانید در مقابل کاری که احساس می‌کنید ملزم به انجام آن هستید، باید چه کنید؟

لحظه‌ای به این سوال فکر کنید.

مهم است که بدون کنترل و برنامه، کاری را انجام ندهید. چون اگر بخواهید بیش از حد درگیر انجام آن شوید، به هیچ وجه نمی‌توانید زمان کافی را به چیزهایی با اهمیت تر اختصاص دهید – در محل کار، خانه یا هر جای دیگر

اگر اولویت های مشخصی ندارید، یک لیست بنویسید از: تمام کارهایی که اخیرا انجام می‌دادید، کارهایی که دوست دارید انجام دهید، و کارهایی که در حال حاضر انجام می دهید.

راهنمای جامع و کامل دانلود جدیدترین کتاب های گویا و صوتی، مقالات و فیلم های آموزشی روز دنیا در اپلیکیشن ذهن

به این شکل مهمترین کارها برایتان مشخص شده و می توانید درباره علت اهمیت آنها فکر کنید.

قدم بعدی، فکر کردن به کارهای دیگری است که نسبت به آن متعهد بوده اید – مثل یک کار داوطلبانه که صرفاً به این دلیل انجام دادید که نمیخواستید درخواست یکی از آشنایان را رد کنید.

اولویت بندی درست کمک می‌کند فردی کارآمدتر شده، در زمان صرفه جویی کرده و استرس کمتری داشته باشید. تنها به این دلیل که با فهمیدن اولویت هایتان، راحت‌تر تصمیم‌ میگیرید زمان و انرژیتان را روی چه چیزی متمرکز کنید.

چطور به شکلی موثر “نه” بگوییم؟

حالا می دانید که چرا باید “نه” بگویید و چطور کارهایتان را اولویت بندی کنید. سوال نهایی این است که: “چطور نه بگویم؟”

پاسخ در این ۷ نکته است:

رک باشید و از جملاتی مثل “نه، نمی‌خواهم” یا “نه، نمی‌توانم” استفاده کنید.

احساس نکنید که باید عذرخواهی کنید یا دلیل و بهانه بیاورید.

بهتر است اگر نمی‌خواهید یا نمی‌توانید کاری را انجام دهید، از همان ابتدا نه بگویید تا بعدا احساس ناراحتی و بی‌میلی نداشته باشید.

از قدرت مودبانه صحبت کردن استفاده کنید، مثل: “ممنون که پرسیدی، اما …”

خودتان را در حال نه گفتن تصور کنید. در ذهنتان صحنه‌سازی کنید که با اعتمادبه‌نفس درخواستی را رد می‌کنید (این کار نه گفتن در واقعیت را برایتان بسیار راحت‌تر می‌کند)

اگر می‌دانید که نمی‌خواهید کاری را انجام دهید، جملاتی مثل “اجازه بده درموردش فکر کنم” را به کار نبرید

همیشه به یاد داشته باشید که ارزش شما به کارهایی که برای دیگران انجام می‌دهید، بستگی ندارد.

دوباره این ۷ نکته را بخوانید. لازم نیست همه شان را انتخاب کنید، ۲ یا ۳ نکته کافی است تا بتوانید قدرت ذهنی و روحی لازم را برای کنترل دوباره اوضاع به دست آورید.

زمانی که فکر می‌کنید از شما سوء استفاده می شود، نه بگوید. و زمانی که از شما می خواهند کاری را انجام دهید که تمرکز شما را از اولویت هایتان دور می کند، باز هم نه بگویید.

“نه” یک کلمه فوق العاده پرقدرت است که شما را خیلی جلو می‌اندازد و زمانی که شروع به استفاده درست از آن کنید، اعتماد به نفستان بالا رفته و زندگیتان را در مسیر جدیدی قرار خواهیدداد.

هیچ چیز شما را خوشحال نمی‌کند: چرا و چه باید کرد

اگر فکر می‌کنید که: “دیگر هیچ چیزی من را خوشحال نمی‌کند …” همینجا یک سوال از شما می‌پرسم:

در پایان زندگی تان می خواهید به چه چیزی برسید؟

خودتان را در آن لحظه تصور کنید و ببینید می‌خواهید چه حسی داشته باشید، چه چیزی از خودتان به جا بگذارید و چه خاطراتی برای مرور داشته باشید؟

آیا خسته هستید – یک زندگی پراسترس داشته‌اید؟

شادی و لذت را مدام برای آخرهفته‌ها، تعطیلات و بازنشستگی به تعویق انداختید. هر روز را برای رسیدن به روز بعد سپری کردید. با عجله زندگی کرده و مدام در انتظار آینده بودید و لحظات ارزشمند زمان حال را فراموش کردید. به خاطر پول، شغلی که از آن متنفر بودید را انجام دادید. وهمیشه منتظر رسیدن زمان مناسب بودید تا احساس امنیت و خوشحالی کنید. سفرها را به تعویق انداختید چون نمی‌توانستید زمان خالی پیدا کنید.

زندگی بسیار پرمشغله تر از آن بود که خاطرات جدیدی با دوستانتان بسازید. فراموش کردید که از لحظه حال لذت ببرید و هرگز به نیازهایتان رسیدگی نکردید. هرلحظه خوشحالی تان را به آینده موکول کرد اید و حالا، آینده اینجاست و شما خسته، پشیمان و ناراضی هستید.

یا

آیا احساس شادی، رضایت، هیجان و لذت می کنید – به شیوه خودتان زندگی کرده اید؟

شما زود هنر و نگرش شاد بودن را یاد گرفتید و تصمیم گرفتید که از هر لحظه لذت برده و زمان ارزشمندتان را از دست ندهید. متوجه شدید که نگرش شادی، انرژی عظیمی را پدید می‌آورد که در هر شرایطی احساسات مثبت را جذب کرده، و شادی، ثروت و هیجان در هر جا به دنبال شما بوده است. تصمیم گرفتید که اول مراقب خودتان باشید تا به احساس رضایت برسید و سلامتی و شادی تان را نادیده نگرفته اید.

با خودتان رو راست بودید و با شفافیت مناسب ترین چیزی که به نفع شما بود را انتخاب کردید، و در نتیجه آن، یک زندگی رضایت بخش و روابط معنی دار داشتید و انرژی شما به نسل‌های بعدی تان نیز منتقل خواهدشد.

1. می خواهید چطور از شما یاد شود؟
2. می خواهید در پایان زندگی تان چه احساسی داشته باشید؟
3. علائم هشدار دهنده که ممکن است فردی غمگین باشید
4. چطور از هشدارها برای شاد شدن استفاده کنیم
5. سخن آخر

می‌خواهید چطور از شما یاد شود؟

هر یک از ما در هر لحظه با این تصمیم مواجه هستیم که در پایان زندگی چه چیزی می‌خواهیم – خستگی یا شادابی و نشاط؟

گاهی متوجه گذر لحظات نمی‌شویم تا به خودمان می آییم و می‌بینیم زمان زیادی گذشته و نمی‌توانیم آن را برگردانیم. زمان چیز گرانبهایی است و هر لحظه بی مانند است و دوباره تکرار نخواهد شد.

پول، دوستی ها، شغل و وسایل همگی قابل جبران هستند، اما هیچ وقت نمی توان لحظه ای که گذشت را دوباره به دست آورد. هر لحظه انتخابی به همراه دارد؛ لذت ببرم، درس بگیرم، شاد باشم و بخندم یا شکوه و ناله کنم، احساس ناامیدی، خستگی و نارضایتی داشته باشم.

ما همگی خودمان تصمیم می گیریم که زندگی مان چه شکلی باشد. و این تصمیم در واکنش های ما به رویدادها و لحظات زندگی پنهان شده است. زمانی که به منفی ها اجازه ورود می‌دهیم، ضعیف و ناتوان خواهیم شد. اما زمانی که واکنش مثبت را انتخاب می‌کنیم، به قدرت، انرژی و آگاهی می رسیم.

می خواهید در پایان زندگی تان چه احساسی داشته باشید؟

تقریباً جواب همه مردم به این سوال این است که می‌خواهند احساس هیجان و نشاط را تجربه کنند – همه خواستار شادی هستند.

حتی یک کتاب در این باره وجود دارد به نام “پنج پشیمانی بزرگ در پایان زندگی” که حاوی افسوس هایی است که افراد در زمان مرگ برای انتخاب مسیر شادتر زندگی داشته اند، و این مطالب توسط عزیزانشان منتقل شده و انتشار یافته است.

تقریباً همه  برای پاسخ به این سوال از این کلمه استفاده می‌کنیم: “اما”.

استفاده از این کلمه به آن معنی است که فرد نگرش و طرز فکر و شادی را در زندگی، کامل یاد نگرفته و نیاز به حمایت دارد.

کلمه “اما” بهانه ای است برای اینکه فرد از زندگی اش لذت نمی‌برد و نمی تواند در لحظه، خوشحالی را برای خودش انتخاب کند. “اما” یعنی انتخاب می‌کنید که خوشی تان را به آینده موکول کنید.

این بهانه از داستان زندگی می‌آید؛ اتفاقات بدی که تجربه کرده اند، کمبودهایی که در حال حاضر دارند، و تمام خواسته هایی که آنها را درگیر کرده است.

ما همه داستانی داریم، اما همیشه یک انتخاب هم داریم.

کسی وجود ندارد که بدون هیچ صدمه ای زندگی را پشت سر گذاشته باشد. اصلاً یک داستان بدون مبارزه و کشمکش چه هیجانی دارد؟

بعضی از انسان های شاد، انسانهایی با داستان های وحشتناک هستند. با این حال تصمیم گرفته اند که هر اتفاقی بیفتد، در پایان زندگی شان احساس هیجان و نشاط داشته باشند. هدف نهایی این افراد و انتخاب هر لحظه شان شادی است، مهم نیست که لحظه چه چیزهایی را دربر داشته باشد.

امروز تصمیم بگیرید که پایان شما چیست – چه چیزی برای زندگی خود می خواهید؟ چه چیزی برای آینده می‌خواهید؟ چطور قرار است به نتایجی که می‌خواهید برسید؟

همه ما درونی پر شکوه و توانایی انتخاب شادی به جای منفی نگری را داریم. اولین گام برای رسیدن به شادی، شناخت علائم هشدار دهنده است – واکنش های شما به اتفاقات، ممکن است نشانه ای از این باشد که در شادترین حالتی که می توانید باشید، زندگی نمی کنید.

علائم هشدار دهنده که ممکن است فردی غمگین باشید

آیا فردی غمگین هستید؟ نشانه هایی وجود دارد که به کمک آنها می توانید سریعا وجود مشکل را شناسایی کنید:

1. گله و شکایت کردن
2. از دست دادن کنترل
3. انتظارات
4. ترس
5. نارضایتی
6. محدودیت‌ها

7. گله و شکایت کردن

غر می زنید، شکایت و انتقاد می کنید؟ البته که این ها را انجام می‌دهید. همه تا حدی این کار را انجام می‌دهند. با حال این اتفاق عادی نیست و باید آن را به عنوان یک هشدار در نظر بگیرید.

گله و شکایت در صورتی خوب است که بتوانیم از آن به عنوان ابزاری برای آگاهی از اشتباه بودن مسیرمان استفاده کنیم. اما اگر این کار به یک عادت تبدیل شود، به زودی ناراحتی را به همراه خواهد داشت.

چرا که نشان می‌دهد ما به کارهایی اولویت می‌دهیم که راضی مان نمی کند، و کسانی را در زندگی خود نگه می‌داریم که به ما در رسیدن به بهترین نسخه از خودمان کمک نمی کنند، و اجازه می‌دهیم که انرژی های منفی واکنش های ما را کنترل کنند.

باید هر چیزی را که باعث گله مندی شما می شود تشخیص داده، ارزیابی کرده و تغییر دهید

اغب فکر میکنیم که دنیا باید برای ما تغییر کند تا بتوانیم خوشحال باشیم – این طرز فکر غیر واقعی است. ما هرگز نمی توانیم دیگران، چیزها و شرایط را تغییر دهیم.

کنترل ما فقط روی خودمان است؛ توانایی تغییر آن چه را انجام می‌دهیم، زمانی که آن را انجام می‌دهیم، کسانی که انتخاب می کنیم در زندگیمان حضور داشته باشند، و واکنش های مان را داریم.

هروقت متوجه شدید که دارید از چیزی شکایت می‌کنید، به این فکر کنید که چطور می‌توانید آن را تغییر داده، یا چطور می‌توانید واکنش خودتان را اصلاح کنید.

از این نشانه و هشدار خوشحال باشید، علت ناراحتی را پیدا کنید و برای تغییر آن برنامه بریزید. به جای گله و شکایت از لبخندتان پیروی کنید!

2. از دست دادن کنترل

احساس می کنید از کنترل خارج شده اید؟ احساس آشفتگی، اضطراب و تردید دارید؟ اگر هریک از این احساسات را دارید، آن را یک نشانه و هشدار برای نیاز به دستیابی به شفافیت، تمرکز و هماهنگی در نظر بگیرید.

همه ما در لحظاتی از زندگی احساس کرده ایم که از کنترل خارج شده‌ایم و اجازه داده ایم که تعهداتمان، کنترل تمرکز ما را در دست بگیرند. زمانی که لیست کارها کنترل به دست بگیرد، اغلب دید ما نسبت به هدف نهایی کم شده و این باعث دور شدن ما از نتیجه دلخواهمان می‌شود.

هر وقت این احساسات به سراغتان آمد و کنترل را از دست دادید، فرصت خوبی برای جلب تمرکز و شفافیت دوباره است. از خودتان بپرسید هدف نهایی تان چیست و تمرکز، عادات و واکنش‌هایتان را دوباره سازماندهی کنید تا به هدف مورد نظرتان نزدیک‌تر شوید.

درگیر کدام کارها هستید که به شما در رسیدن به اهدافتان کمک می کند؟ چه کارهایی به شما احساس درست و خوبی می دهد و شما را هیجان زده می‌کند؟ کدام افراد زندگیتان باعث می‌شوند حس بهتری نسبت به خودتان داشته باشید؟

و برعکس؛ انجام چه کارهایی به شما احساس منفی می‌دهد؟ آیا افرادی در زندگی شما هستند که تصویر ضعیف‌تری از شما را پررنگ کنند؟

مهم است که این احساسات را شناسایی کنید، متوجه هشدارها شوید و تغییر ایجاد کنید. ادامه این شرایط خارج از کنترل، منجر به ناکامی و ناراحتی شما خواهد شد.

انتظارات

آیا اجازه می‌دهید انتظارات، خشنودی شما را کنترل کنند؟ آیا احساس می کنید که چیزهای زیادی از شما انتظار می‌رود؟ آیا اجازه می‌دهید اعمال شما تحت کنترل طرز فکر بقیه باشد؟ احساس می‌کنید فرد دیگری تصمیم های زندگی شما را گرفته و باعث بروز ناراحتی در آن شده است؟

اول ارزیابی کنید که چه کسی این انتظارات را برایتان تعیین کرده، و بعد بررسی کنید که آیا با هدف نهایی تان هماهنگی دارد؟ گاهی اوقات، انتظارات خود را با انتظاراتی که دیگران از ما دارند اشتباه می‌گیریم.

برای اعتقادتان زندگی کرده و مسیری را دنبال کنید که شما را به آرمان‌هایتان نزدیک تر می‌کند. سعی برای راضی و خوشحال کردن دیگران آسان است، اما با این حال می‌تواند منجر به احساس نارضایتی در خودمان شده و ما را درباره هدفی که داریم سردرگم کند.

انتظاراتی که برایتان اهمیت دارند را شناخته و ذهنتان را از دیدگاه های دیگران خالی کنید (مگر اینکه مشابه دیدگاه خودتان باشد).

3. ترس

آیااز ترس از اینکه چه اتفاقی ممکن است بیفتد، از انجام کارها منصرف می شوید؟ آیا از ناشناخته ها می‌ترسید؟ آیا اجازه می‌دهید که شکست ها مانع از موفقیت های احتمالی شما شوند؟ آیا به دنبال چیزهای بیشتری هستید، اما راحتی و آرامش جایی که در آن قرار دارید مانع از حرکت شما می‌شود؟

ترس یک غریزه طبیعی و ضروری برای زندگی است و ما را از فاجعه در امان نگه میدارد. ذهن و بدن ما به روشی غریزی، هشدارها و آسیب‌های گذشته را به یاد آورده و سعی می‌کنند تا حد ممکن ما را از شرایط سخت دور نگه دارند.

بنابراین اگر نتوانیم به خوبی ارزیابی کنیم، ممکن است ذهن ما نظرمان را نسبت به فرصت های رشد تغییر داده و باعث شود به خاطر ترس فرضی، برای مدت طولانی هیچ پیشرفتی نکنیم.

زمانی که ترس بروز می‌کند و احساس می‌کنید که دارید جلوی خودتان را می‌گیرید و سعی می‌کنید نظرتان را عوض کنید، به دنبال علت آن باشید. “چرا دارم این فرصت را از دست می دهم؟ آیا این بهانه ای است برای باقی ماندن در منطقه امن زندگی ام؟ آیا این تصمیم با نتیجه مورد علاقه من همخوانی دارد؟”

4. نارضایتی

آیا بی‌حوصله، بی میل ؛ ناراضی هستید؟ در پایان روز احساس خلا و پوچی می‌کنید؟

زمانی که این احساسات به ما دست میدهند، در واقع ما بدون هیچ تلاشی در حال تکرار اتوماتیک کارها هستیم. بخش هایی زندگیتان که دیگر برایتان هیجان انگیز نیستند را پیدا کنید، این ها بدون هیچ تلاشی از سمت شما، باعث بروز چنین احساساتی می‌شوند.

زمانی که علاقه مان را دنبال می کنیم، نوری درون ما روشن شده و به ما انگیزه و الهام می‌بخشد. پس زندگیتان را از کسانی پر کنید که به شما انرژی لازم برای دنبال کردن علاقه های تان را می‌دهند.

بخشی از زندگی که احساس تهی بودن را دارد انتخاب کرده، به آن هیجان و انگیزه بدهید. احساس رضایت در هر بخشی از زندگی، بعد مهمی از داشتن شادی است.

5. محدودیت‌ها

زندگی پر محدودیت‌ ها، مرزها و موانع دارید؟ چه باور های محدودکننده ای دارید؟

محدودیت‌ها شامل فرضیات و پیش‌بینی هایی هستند که بر اساس شکست ها و اتفاقات قبلی شکل گرفته‌اند. آیا اجازه میدهید که این محدودیت‌ها مانع شما از رسیدن به علاقه واقعی تان شود؟ آیا زمان، پول یا منابع کافی ندارید؟

محدودیت های زندگی خود را تشخیص داده و علت آنها را پیدا کنید. می توانید نگرش قدیمی تان را از بین برده و از این محدودیت‌ها دست بکشید؟ تعیین حد و مرز برای محافظت از خودمان مهم است، اما حضور کدام یک از آنها دیگر لازم نیست؟ چطور می‌توانیم در این بخش های محدود شده، حمایتی بیابیم تا به ترس ها غلبه کرده و رشد کنیم؟

چطور از هشدارها برای شاد شدن استفاده کنیم

کلید اصلی خوشحالی، شناخت احساسات و واکنش های خود و هماهنگ کردن آنها با هدف نهایی مان است. زمانی که در شناخت احساسات و واکنش هایتان مهارت پیدا کنید، می‌توانید به سرعت نگرش و شرایط خود را تغییر داده و خودتان را به زندگی شاد برسانید.

ما باید روی شناخت و آگاهی خود کنترل داشته باشیم تا بتوانیم لحظه به لحظه شادی را انتخاب کنیم. بهانه “شرایط همین هست که هست” کافی نیست؛ چرا که اگر مسئولیت زندگی خود را به عهده بگیریم، ممکن است شرایط کاملا برعکس شود.

زندگی می‌تواند درست همان چیزی باشد که ما می‌خواهیم، تنها کافی است نسبت به هشدارها آگاه شده و قدم های مثبتی برای رسیدن به خوشحالی برداریم – تصمیماتمان را بر اساس خواسته نهایی پیش ببریم.

گام‌هایی برای پشت سر گذاشتن مسیر خوشحالی وجود دارد تا تمامی مشکلات را از بین برده و زندگی بهتری با مرکزیت خوشحالی بسازیم:

1. اشتیاق
2. اهداف و آرزوها
3. دیدگاه
4. قدرت
5. خود شما

6. اشتیاق

قبل از هر چیز، اشتیاق شما به چه چیزی است؟ چه چیزی از درون به شما انگیزه میدهد؟ چه کسی مشوق شماست؟

زمانی که ما هیجان‌زده، باانگیزه و مشتاق باشیم، در بهترین حالت خود هستیم.

مردم دوست دارند اطرافشان پر از کسانی باشد که به آنها حس خوبی می‌دهند. انرژی مثبت چیزهای مثبت دیگر را جذب می‌کند. زمانی که شما اعمال و واکنش‌های تان با هدف نهایی مدنظرتان هماهنگ کنید، درگیر عاداتی می‌شوید که یک عمر لذت و شادی را برای شما فراهم می کنند.

ما اغلب برای باقی ماندن در منطقه امن و روبرو نشدن با سختی‌ها، از رویاهایمان دست می کشیم. باید نیروی محرکه ای برای حفظ تمرکز مان داشته باشیم – در پایان زندگی تان می خواهید به چه چیزی برسید؟ می‌خواهید قوی، پرنشاط  و شاد باشید؟ یا قرار است فردی ضعیف، خسته و درمانده شوید؟

از نادیده گرفتن چیزی که واقعاً مشتاق آن هستید دست بکشید. نزدیک شدن به آن، شادی را در مرکز زندگیتان قرار خواهد داد.

2. اهداف و آرزوها

زمانی که اشتیاق و آرزوهای تان را شناختید، برای نزدیک شدن به آنها شروع به هدف گذاری کنید. هر روز و در صورت لازم هر ساعت اهدافتان را تعیین کنید.

زمانی که لیستی از اهدافتان نوشتید، زمان رسیدن به آنها را روی تقویم مشخص کنید.

اجازه ندهید فهرست کارهای روزانه تان زندگی شما را کنترل کند. بگذارید خوشحالی برنامه را جلو ببرد و بعد برای چیزهای دیگر  زمان پیدا کنید. اگر اول چیزی را که با خوشحالی شما سازگار است انجام دهید، همه چیز در جای خود قرار گرفته و شما رابه حالی بهتر برای انجام دادن بقیه  کارهای روزانه تان می‌رساند.

بسیار پیش می‌آید که ما به چیزها و افراد دیگر اجازه می‌دهیم زندگی ما را کنترل کنند و خوشحالی را به موکول می‌کنیم.

این کار را متوقف کنید! به این فکر کنید که در پایان زندگی تان می‌خواهید چگونه باشید – این باعث می‌شود برای لحظاتتان آینده نگری کنید.

3. دیدگاه

سیستم اعتقادی فعلی شما چیست و چطور افکارتان مانع از توانایی شما در دستیابی به اهداف و آرزوهایتان شده اند؟

بیشتر افراد نمی‌توانند به خوبی نشانه ها و هشدارهای غمگین بودن را شناسایی کنند و به همین دلیل قادر به پیشرفت در زندگی نیستند.

اغلب اگر بتوانیم نگرش، دیدگاه و برداشتمان را تغییر دهیم، می توانیم به نتیجه دلخواه برسیم. با این کار از شرایطی که به نظر غیر قابل تغییر می‌آیند گذشته و راهی برای حل مشکلات پیدا می‌کنیم.

برداشتتان را تغییر دهید تا به نتیجه برسید. سیستم اعتقادی خود را زیر سوال ببرید – آیا این افکار برای شخص شماست یا متعلق به کس دیگری است؟ آیا شما را در رسیدن به هدفتان کمک می‌کند یا مانع پیشرفت شده است؟ با پیدا کردن پاسخ این سوالات و تغییر دیدگاه و برداشت خود، می توانید به آنچه از زندگی می‌خواهید برسید – شادی و سعادت.

اگر این تغییر برایتان دشوار است، می توانید از این راهنمای گام به گام برای رسیدن به نگرشی مثبت استفاده کنید.

چطور به نگرشی مثبت برسیم (راهنمای گام به گام)

4. قدرت

شما بر افکار، احساسات و نتیجه نهایی زندگیتان کنترل دارید. افکارتان را با نتیجه دلخواهی که دارید همگام و هماهنگ کنید.

شما توانایی موفق شدن، شاد و راضی بودن را دارید؛ تنها باید به خودتان اجازه دهید قدرت زندگیتان را به دست بگیرید. این باور را که “سرنوشت، اتفاقات را رقم می‌زند” و “شرایط، زندگی شما را کنترل می‌کند” رها کنید.

زمانی که کنترل و قدرت زندگی خودمان را به دست می‌گیریم، می‌توانیم آینده را پیش بینی کرده و هر آنچه را میخواهیم بسازیم. چه چیزی در آینده تان می‌بینید – خستگی یا انرژی؟

5. خود شما

این زندگی شماست! زندگی والدین، رئیس، فرزند یا همسرتان نیست. این زندگی شما است و فقط شما می دانید که چه چیزی واقعاً به شما اشتیاق و انگیزه داده و لذت واقعی را برایتان به همراه دارد. هیچ کس نمی‌تواند بگوید که چه احساسی داشته باشید یا با زندگی تان چه کنید.

تصمیمات هر روز شما آینده و نتیجه نهایی شما را رقم می‌زنند. پس اهمیت دادن به خودتان خودخواهانه نبوده، بلکه امری ضروری برای داشتن بهترین زندگی هم برای خودتان و هم برای اطرافیان تان است.

می خواهید در پایان زندگی چه احساسی داشته باشید؟ از این لحظه به بعد تصمیم بگیرید؛ در پایان مسیرتان می‌خواهید خسته و درمانده باشید یا شاداب و پرانرژی؟

سخن آخر

بهترین راه برای رسیدن به شادی و خشنودی، شناخت علائم هشداردهنده است. واکنش های خود را درک کرده و احساساتتان را کنترل کنید، سپس دست به عمل بزنید!

تصمیم بگیرید که زندگی تان حول شادی و سعادت شکل بگیرد. چرا که خشنودی و نشاط همان زندگی است که شما حالا و همیشه آرزویش را دارید – درواقع هدف نهایی شماست.

این نوشته چرا باید مهارت نه گفتن را بیاموزیم؟ برای اولین بار ظاهر می شود در ذهن.

درمان رفتار دیالکتیکی یا DBT یک درمان مبتنی بر شواهد است که در درمان طیف گسترده ای از اختلالات موثر است. DBT نوعی درمان شناخته شده است که توسط انجمن روانشناسی آمریکا (APA) و موسسه ملی سلامت روان (NIMH) پذیرفته شده است.

در این مقاله، ما درمورد خود DBT و تحقیقاتی که در رابطه با آن انجام شده میپردازیم.

این مقاله شامل موارد زیر است:

• درمان دیالکتیک رفتار چیست؟
• تعریف نظریه
• نگاهی به تکنیک های DBT
• نمونه هایی از DBT
• سوالات متداول درباره DBT
• مداخلۀ DBT چگونه کار می کند؟
• مزایای استفاده از درمان رفتاری دیالکتیکی چیست؟
• استفاده از DBT با کودکان و نوجوانان
• تستهای DBT، ارزیابی ها و پرسشنامه ها
• مداخلات قدرتمند
• تمرین هایDBT و فعالیت
• کتابهای توصیه شده
• نقل قول ها
• یک پیام
• منابع

درمان رفتار دیالکتیکی چیست؟

درمان رفتار دیالکتیکی مبتنی بر این فرض است که مشکلاتی که افراد دارند ناشی از کمبود مهارت می باشد.

میتوان از DBT  به عنوان یک روش درمانی در بسیاری از موارد استفاده کرد:

• افراد مبتلا به اختلال شخصیت مرزی
• افرادی که دچار اختلالات غذا خوردن می باشند
• PTSD
• افراد مبتلا به اختلال سوء مصرف مواد
• کسانی که در معرض خطر ابتلا به خودکشی هستند
• نوجوانان
• درمان اختلال دوقطبی
• بیش فعالی
• دانشجویان کالج با اختلال هیجانی

به گفته جان گروول (John Grohol)  DBTیک نوع خاص از روان درمانی شناختی- رفتاری است که در ابتدا برای کمک به درمان اختلال شخصیت مرزی ایجاد شد.

از آنجا  که برای بسیاری از مسائل مربوط به سلامت روان استفاده می شود.

دانلود انواع کتاب های صوتی ایرانی و خارجی از اپلیکیشن ذهن

DBT یک نوع روان درمانی یا گفتمانی است که از یک رویکرد شناختی-رفتاری استفاده می کند که بر جنبه های روان شناختی درمان تأکید دارد.

این نظریه بر پایه این ایده است که برخی از افراد مستعد واکنش در شرایط پیچیده و غیر معمول از شرایط عادی هستن و این بیشتر در موقعیت های خاص احساس شکل می گیرد.

روابطی که احساس، خانواده و یا دوستان را شامل می شود.

این بر اساس این ایده است که سطح انگیختگی در این افراد در چنین شرایطی می تواند در مقایسه با فرد معمولی بسیار سریعتر باشد.

به نظر می رسد که این نوع افراد به سطح بالاتری از تحریک عاطفی دست می یابند در حالیکه مقدار قابل توجهی از زمان را صرف بازگشت به سطوح پایه می کنند.

این  شرایط  یک حالت شدید نوسانی احساسات را بروز میدهد.

این نوع شخصیت ها همه چیز را سیاه و سفید می بینند و  ممکن است به دلیل  نداشتن مهارت های اولیه ای لازم  از بحرانی به بحران دیگر می رسند.

DBTبه آنها مهارت های لازم در یک حالت سالم تر را به آنها آموزش می دهد.

مجموعه ای از شواهد وجود دارند که اثربخشی DBT را  گزارش داده اند.

اولین کارآزمایی کنترل شده تصادفی DBT در سال ۱۹۹۱ توسط دکتر مارشا لینهان و همکارانش منتشر شد.

آنها کشف کردند که DBT پیشرفت های بزرگی را برای زنان مبتلا به BPD  که خودکشی کرده اند و دست به فعالیت های خودآزاری زده اند، نشان داده است.

راهنمای جامع و کامل دانلود جدیدترین کتاب های گویا و صوتی، مقالات و فیلم های آموزشی روز دنیا در اپلیکیشن ذهن

این جمعیت بالینی قبلا جمعیتی محسوب می شد که قابل درمان محسوب نمی شده اند.

درمان فوق به مدت یک سال ادامه داشت و هر چهار ماه یکبار ارزیابی شد وهمچنین درمان کنترل به طور معمول انجام می شد.

در مورد افرادی که تحت رفتاردرمانی دیالکتیکی بوده اند، شواهد کمتری ازاقدام به خودکشی و خودزنی گزارش شده است.

در افراد تحت درمان در اکثر ارزیابی ها گزارشات کمتری داده شد.

نتایج این مطالعه نشان داد که افراد تمایل بیشتری به درمان انفرادی دارند و همچنین دوره های روانپزشکی کمتری را طی کردند.

زمانی که نوبت به ارزیابی میزان افسردگی، ناامیدی، افکار خودکشی رسید هیچ تمایزی بین گروه ها وجود نداشت اگرچه نمرات این ۴ ارزیابی در طول سال کاهش یافتند.

تعریف نظریه

در هنگام معرفی درمان شناختی رفتری ،رویکرد اولیه درمانی به بیماران مبتلا به افسردگی و اضطراب تاثیر مثبتی داشت.

با این حال، این درمان برای کسانی که با اختلال شخصیتی مواجه بودند بسیار دشوار بود و به همین خاطر  تاثیر مثبتی نداشت.

در نتیجه این، روانشناس مارشا لینمانMarsha Linehan بهبود رویکرد اولیه مدل شناختی رفتری را به عهده گرفت.

پیشرفت های Linehan به منظور مدیریت چالش های اختلال رفتاری عاطفی و رفتارهایی که خود سازنده هستند  بوده است  که  با BPD مرتبط میباشند.

مسئله اصلی که او مشاهده کرد  این بود که افراد مبتلا به BPD بسیار حساس هستند. این نوع افراد زمانی که احساس حقارت و بی ارزشی کنند واکنشهای قوی و شدیدی از خود نشان  میدهند.

بسیاری از افراد مبتلا به این اختلالات اغلب در دوران کودکی دچار مشکل شده اند. که مظمنا کمک خاصی به بیمتار نمیکند. با توجه به حساسیت و مسائل مربوط به مراقبین، بسیاری از کودکان در یک محیط عاطفی ضعیف رشد می کنند.

این نوع شرایط عاطفی اغلب باعث احساس پوچی و حقارت در کودکان میشود.

این نوع  احساس پوچی و بی ارزشی زمانی رخ می دهد که  والدین  شروع به تنبیه ، سرزنش و نادیده گرفتن نیازهای کودک میکنند. مادامیکه بچه در حال گریه است دادن نظراتی مانند “بچه ی بزرگی شدی و نباید گریه کنی” احساس  حقارت را به کودک القا میکند چراکه کودک درواقعیت گریه میکند .

این نوع از کودکان مبتلا به BPD اغلب مدت زمان طولانی را برای آرام شدن و بهبودی از نوسانات شدید احساسی نیاز دارند.

این  مشاهدات لینهان را به این حدس وا داشت که ایجاد چالش مداوم و سعی در تغییررفتار افراد مبتلا به BPD تنها منجر به احساس بی ارزشی در آنها می شود.

در نتیجه آنها به یک نوع دیگری از درمان نیاز داشتند. لینهان درپاسخ به این مشاهدات ،چندین متغییر منحصر بفرد برای رویکرد درمانی خود ارائه داد.

یکی از مهمترین پیشرفت ها تاکید بر پذیرش و اعتبار سنجی بود که به نیازهای عاطفی منحصر به فرد  اشخاص مبتلا  تاکید داشت.

این تغییر به عنوان نوعی تعادل برای تاکید بیشتر شناختی-رفتاری سنتی بر تلاش برای تغییر آن حالتها در نظر گرفته شده بود.

نگاهی به تکنیک های DBT

DBT یک مدل درمانی پذیرفته شده است که توسط اداره های سومصرف مواد و خدمات سلامت روانی به عنوان یک روش درمانی مبتنی بر مدرک ثبت و بازبینی شده است.

علاوه بر ساختار منحصر به فرد  این درمان،  DBT همچنین این واقعیت را نشان میدهد که اکثر مردم از مهارتهایشان بهترین استفاده را  میکنند.

اگر کسی کارش را خوب انجام ندهد پس احتمالا مهارتهای لازم را ندارد.

دکترلینهان مهارتهای لازم برای قوی شدن و اصلاح را تعیین کرده است (Hoermann، Zupanik & Dombeck، n.d.).

چهار مهارتی که DBTبه کار میگیرد عبارتند از:

:۱. ذهنیت

2. اثربخشی بین فردی

۳.قواعد هیجانی

4. تحمل درد و رنج

مهارت های ذهنیت در موردبهبود خود آگاهی و درلحظه زندگی کردن می باشد و همچنین ذهنیت منظقی و عاقل را آموزش می دهد.

• ذهن منطقی ،ذهنیست که بامنطق است و مطابق با قوانین عمل می کند.
• ذهن عاطفی برای هر چیزی معنا ایجاد کرده و در مورد اهمیت آنها مانند پیچیدگی روابط به ما اطلاع میدهد.
• ذهن عاقل یک نوع تعادل ایجاد میکند و موجب میشود که فرد هر زمان که لازم است به ذهن عاقل برگردد.

مهارت های اثربخشی بین فردی به افرادکمک می کند تا در تعاملات بین فردی، مخصوصا در مورد درگیری ها، مهارت بیشتری کسب کنند.

آموزش یک سری مراحل به شخص کمک می کند که با ذهن عاقل خود عمل کنند.

مهارت های تنظیم هیجانی به فرد کمک می کند تا احساساتش را درک و با آنها مقابله کند. افراد در مورد  چگونگی عملکرد احساسات ، ارتباط بین تفسیر و احساسات مربوطه، چگونگی پاسخ بدن و نتایج یا ضررهای ناشی از آن یاد میگیرند.

مهارت های تحمل آن دسته از مهارت هایی هستند که فرد می تواند بدون انجام کار اشتباهی از بحران عبور کند. با پذیرش و نگرش غیر قضاوتی به انعطاف پذیری شخص در هنگام گذر از بحران  کمک میکند .

افرادی  تحت درمانBPD هستند، اغلب اوقت سختی را در مواجع با بحران  تجربه میکنند . یادگیری این مهارت ها به این افراد کمک میکند که بدون دخالت رفتارهای ویرانگر از بحران به سادگی گذر کند.

ایده های پذیرش و تغییر در باهم در تناقض هستند. سعی در تغییر چیزی که از قبل آن را پذیرفتهاید   آن هم بدون تصدیق تجربه شخصی  امری دشوار است.

راه حل دکتر لینهان برای حل یکپارچگی این اهداف ظاهرا ناسازگار، این است که  در طی درمان  عقب و جلو رفت. این جایی است که ایده «دیالکتیکی» به وجود آمده است.

اصطلاح دیالکتیک به  فلسفه ی استدلال گفتمان اشاره دارد، در غیر این صورت به عنوان درمان رفتاری دیالکتیکی (DBT) شناخته می شود.

این اساساً اعتقاد اصلی در درمان رفتاری دیالکتیکی لینهان میباشد

مدل DBT استاندارد شامل دو جز اصلی درمان است:

۱. جلسات درمان هفتگی انفرادی.

۲. جلسات درمانی گروهی هفتگی

نمونه‌هایی از DBT مورد استفاده

مطالعات متعددی وجود دارد که اثربخشی DBT را نشان می‌دهند. DBT برای درمان افراد مبتلا به اختلال شخصیت مرزی، استرس ، خودزنی  و خودکشی موثر است.

DBT و مراکز بهداشت

جامعه بهداشت روانی اجتماعی یا CMHO به عنوان یک پناه‌گاه امن برای کسانی که از اختلالات روانی رنج می‌برند، عمل می‌کنند.

DBT با موفقیت در بخش بهداشت عمومی برای رفتارهای خودکشی و خودزنی و نیز برای افرادی که دارای طیف وسیعی از اختلالات میباشند مورد استفاده قرار گرفته‌است.

نتایج آزمون کاهش یا حذف این رفتارها را نشان داده است که بنظر حیرت انگیز است. نتایج همچنین میزان بالای رضایت کارکنان را نشان می‌دهد که  این درمان منجر به صرفه‌جویی کلی هزینه در سیستم بهداشت روانی می‌شود.

DBT واختلالات غذا خوردن

DBT به کسانی که اغلب تغییر برای آنها دشوار است، تجربه احساسی فراگیر دارند و یا کسانی که واکنش‌های عاطفی شدیدی را تجربه می‌کنند کمک می‌کند.

افراد در یک مرکز سلامت روانی اجتماعی به احتمال زیاد آموزش مهارت‌های گروهی را برای یادگیری ذهنیت، مقررات احساسی، تحمل تروما و اثربخشی بین فردی دریافت می‌کنند. درمان انفرادی نیز ممکن است برای کمک به یکی از این مهارت‌ها به فرد داده شود. ( (How DBT Helps, n.d

به عنوان مثال، زنان با سابقه ی خود زنی و خودکشی و همینطور اختلال شخصیت مرزی میزان بهبودی تشخیص داده شده حدود۶۴ درصد در هنگام بروز اختلالات غذا خوردن افزایش یافته است.

DBT می تواند به افراد مبتلا به اختلالات غذا خوردن کمک کند تا  بیماران بتوانند با چالشهای احساسی پیش آمده سازگارتر باشند که این منجر به نتیجیه ای حیرت آور شده است.

همچنین DBT ممکن است به فرد برای درک بهتر الگوهایی که به طور معمول آن‌ها را هدایت می‌کند تا در رفتارهای مخرب تغذیه سهیم شوند، کمک میکند.

آن‌ها همچنین مهارت‌هایی را یاد خواهند گرفت تا توانایی خود را برای تحمل و کاهش احساسات بدون نیاز به  به بازگشت به غذا و رفتارهای غذایی ، افزایش دهند( (How DBT Helps, n.d

DBT و بیماران ریسک بالا ی PTSD

همچنین DBT می‌تواند برای افراد مبتلا به PTSD نیز مفید باشد. اختلال استرس پس از سانحه ، یک اختلال ناتوان‌کننده‌ای است، که با خاطرات مداخله گر از مشکلات روحی گذشته، اجتناب از موقعیت ها و افکار ترومایی، بی‌حسی عاطفی و نیز  هیجانی  مشخص می‌شود.

DBT از یک مدل چهار مرحله‌ای برای درمان با PTSD استفاده می‌کند. مرحله اول درمان بر استفاده از DBT برای رسیدن به  حس کنترل خودکشی، خودزنی – و دیگر رفتارهای جدی که نیازمند تثبیت قبل از شروع درمان است، متمرکز است.

دومین مرحله درمان، پروتکل نوردهی طولانی DBT (DBT PE) است که توسط دکتر ملانی  هارند توسعه داده شد.

مراحل سه و چهار برای کمک به افراد در مدیریت زندگی روزمره شان طراحی شده‌اند  و همینطور بر روی احساسات  آزادی و لذت از زندگی آنها هم کار میشود. (How DBT Helps, n.d)

پروتکل DBT PE

این پروتکل براساس نوردهی طولانی درمان است، که یک درمان مبتنی بر شواهد برای PTSD است. سازگار با نیازهای منحصربفرد افراد با ریسک بالا و چند مشکل سازگار شده‌است.

DBT با پروتکل PE DBT به عنوان یک درمان سرپایی یکساله برای زنان خودکشی و اختلال استرس پس از تروما مورد ارزیابی قرار گرفته‌است.

این تحقیق نشان داده‌است که DBT با پروتکل PE DBT منجر به میزان بسیار بالایی از بهبود تشخیصی برای PTSD یا ۷۱ – ۸۰ درصد می‌شود.

تحقیقات همچنین شاهد بهبودهای  زیادی در رفتار خودکشی ،خودزنی ، شرمساری، افسردگی، سازگاری اجتماعی، کیفیت مربوط به سلامتی، و عملکرد جهانی بودند.

مطالعات در جامعه سرپایی و خانگی با مردان و نوجوانان نیز در حال انجام میباشد. (How DBT Helps, n.d)

 سوال های رایج در مورد  DBT

روش درمانی DBT چگونه با سایر روشهای درمانی دیگر متفاوت است؟

DBT یک نوع جامع از درمان رفتاری شناختی است. هدف آن درمان افرادی است که کمی یا هیچ پیشرفتی با انواع دیگر مدل‌های درمانی نمی‌بینند.

DBT بر روی استراتژی‌های حل مساله و پذیرش تمرکز دارد و در چارچوب روش‌های دیالکتیکی عمل می‌کند. عبارت دیالکتیکی به فرآیندهایی اشاره دارد که برای ایجاد مفاهیم مخالف با یکدیگر به کار می‌روند.

تفاوت اصلی بین DBT و دیگر مدل‌های درمانی این واقعیت است که DBT اغلب با افرادی کار می‌کند که درمان آن‌ها دشوار است.

DBT به درمان کدام بیماری ها می پردازد؟

DBT در حال حاضر برای درمان افراد مبتلا به بیماری‌های روانی مزمن یا جدی مورد استفاده قرار می‌گیرد. درمانگران با افرادیکار می‌کنند که به آن‌ها کمک می‌کنند به اهداف خود دست یابند،  پیشرفت کنند و به آن‌ها کمک کنند تا تغییر مثبتی داشته باشند.

برخی از مسایل مشترک DBT عبارتند از:

• خودزنی
• غذاخوردن و مسائل مرتبط با غذا
• اعتیاد
• استرس بعد از تروما
• اختلالشخصیت مرزی

DBT اصولا به درمان چه بیماری می پردازد؟

DBT در اصل برای درمان افراد دارای افکار خودکشی مزمن مورد استفاده قرار می‌گرفت که نشانه‌ای از اختلال شخصیت مرزی محسوب می‌شد.

DBT  در ابتدا توسط چه کسی معرفی شد؟

DBT اولین بار در دهه ۱۹۷۰-توسط لینهان مارشا معرفی شد. لینهانDBT را از طریق کار خود با دو جمعیت سلامت روانی توسعه داد: کسانی که دارای افکار مزمن خودکشی هستند و مبتلا به اختلال شخصیت مرزی هستند.

در سال ۱۹۹۳، اولین دفترچه راهنمای درمانی خود را بنام اختلال شناختی – رفتاری از اختلال شخصیت مرزی منتشر کرد .

روش درمان مداخله ای DBT به چه صورت می باشد؟

DBT از چهار مهارت که پیش از این مورد بحث قرار گرفته بود بهره می‌برد: ۱. ذهنیت ۲. سختی تحمل ۳. اثربخشی فردی ۴. تنظیم عاطفی با استفاده از این چهار مهارت یک فرد تحت درمان DBT در چهار مرحله درمان خواهد  شد. ، درمانگر در یک سطح پایه سعی خواهد کرد تا افراد را از جایی که هستند به جایی که میخواهند منتقل کنند.

چهار مرحله درمان DBT عبارتند از:

* مرحله اول برای بدست آوردن کنترل.

* مرحله دوم: انتقال احساسات به شیوه‌ای مناسب.

* مرحله سوم: یادگیری برای حل مشکلات به عنوان بخشی از زندگی عادی.

* مرحله چهار – حرکت به سمت احساس کامل به عنوان یک فرد.

در مرحله اول, فرد تلاش می‌کند تا حس کنترل را به دست آورد. آن‌هایی که از dbt استفاده می‌کنند ممکن است سابقه بی‌احتیاطی یا حتی خارج از کنترل داشته باشند.

همچنین ممکن است برای خودشان یا دیگران خطرناک تلقی شوند.

به فرد در ایجاد روابط مثبت کمک می‌کند و به آن‌ها کمک می‌کند تا احساسات خود را بهتر درک کنند.

DBTهمچنین به فرد در ایجاد حس توجه کمک می‌کند.

مرحله دوم درباره بیان احساسات است. DBT به فرد کمک می‌کند تا احساسات خود را به شیوه‌ای مناسب بیان کند تا احساس ناراحتی نکند.

در مرحله سوم, فرد یاد می‌گیرد چگونه با زندگی بهتر زندگی کند. در این مرحله, مشتری تکنیک‌های حل مساله ساده را یاد می‌گیرد چرا که یاد می‌گیرند چگونه بین وضعیت‌های جدی و مشکلاتی که در زندگی روزمره رخ می‌دهند, تفاوت قائل شوند.

در مرحله چهارم, فرد یاد می‌گیرد چگونه حس کامل بودن را احساس کند. این مرحله تماماً در مورد کمک به فرد در یافتن حس رفاه و زندگی شاد است.

فواید رفتار درمانی دیالکتیک کدام ها هستند؟

بیش از ۳۰ سال تحقیقات اثربخشی “رفتار درمانی” را اثبات کرده‌اند.

براساس این تحقیق گسترده، DBT با هم‌کاری Cochrane به عنوان درمان باقویترین سودمندی برای اختلال در DPB یا اختلال شخصیت مرزی شناخته شده ‌است.

TBD نیز دارای قوی‌ترین حمایت تحقیقاتی برای DPB توسط بخش ۱۲ انجمن روانشناسی آمریکا می‌باشد.

فواید DBT عبارتند از:

• کاهش رفتارهای خودکشی و خودزنی.
• کاهش افکار مربوط به خودکشی و افسردگی برای نوجوانان که دارای  ویژگیهای BPD میباشند.
• در پیش‌گیری از افراد در معرض خطر از پیشرفت معیارهای تشخیصی کامل برای BPD، مفید است.
• کمک به افراد DPB، استراتژی‌های موثرتر برای تنظیم احساسات به منظور دستیابی به احساسات، رفتارها و افکار متعادل‌تر.

DBTبه عنوان یک درمان جامع,  با توجه به Dimeff & linehan (2001) پنج   نقش زیر را ایفا میکندBPD

1. به افزایش توانایی‌های رفتاری کمک می‌کند.

۲. بهبود انگیزه برای تغییر با کمک به  مهار و احتمالات تقویتی.

۳. اطمینان از اینکه توانمندی‌های جدید به محیط طبیعی تعمیم می‌یابند  را فراهم می‌کند.

۴. محیط درمان را به منظور پشتیبانی مناسب از فرد و هم درمانگر شکل میدهد.

۵. استفاده از قابلیت‌های درمانگر از نظر ارائه انگیزه برای درمان موثر افراد.

 DBT برای کودکان

با توجه به فن‌آوری رفتاری، شرکت آموزش موسسه لینهان، DBT می‌تواند برای نوجوانان مورد استفاده قرار گیرد.

اگر چه در اصل برای بزرگسالان معرفی شده است، DBT  برای نوجوانان در سنین بین ۱۲ تا ۱۸ سالگی کاملاً موثر است.

درمان برای نوجوانان نیز شامل همین نوع استراتژی درمانی و نیز اهداف اولیه‌ای است که بزرگسالان دریافت می‌کنند، با این حال، این نوع درمان والدین را نیز درگیر میکند.

این امر به شناسایی الگوهای رفتاری دشوار میان نوجوانان و خانواده‌های آن‌ها کمک می‌کند.

استفاده از DBT در این گروه سنی معمولاً در مقایسه با درمان بزرگسالی که در طول ۲۴ تا ۲۴ هفته به طول می‌انجامد، در زمان کمتری انجام می‌شود.

این نوع درمان حداقل یک سال پس از پایان درمان اولیه صورت میپذیرد.DBT برای نوجوانان شامل چهار حالت اولیه درمانی است:

۱. درمان انفرادی.

۲. جلسات خانواده دوره‌ای برای نوجوانان و والدین و / یا مراقبان.

۳. مهارت‌های گروهی برای یادگیری مهارت‌های DBT مانند تمرکز حواس، تحمل پریشانی، مقررات احساسی و اثربخشی بین فردی

۴. مربی اختصاصی که در استفاده از مهارت‌های DBT یا شرایط بحرانی کمک می‌کنند.

روانپزشکان همچنین در تیم‌های مشاوره درمانی  برای کمک  به درمان موثر افراد نیز حضور دارند.

DBT آزمایش‌ها، ارزیابی‌ها و پرسشنامه‌ها

 پروتکل مدیریت ریسک ارزیابی ریسک (LRAMP)

پروتکل مدیریت ریسک ارزیابی ریسک (LRAMP) یک چارچوب پشتیبانی تجربی و جامع است که برای ارزیابی ریسک عوامل انتحاری و حفاظتی مورد استفاده قرار می‌گیرد.

این یک راهنما برای درمانگر می باشد تا گزینه‌های منطقی را برای مداخله در رفتار خودکشی در نظر بگیرد.

این ارزیابی شامل یک چک لیست برای ارزیابی، مدیریت و مستند سازی ریسک خودکشی است.

همچنین ساختاری برای مستندسازی فراهم می‌کند که به درمانگر امکان می‌دهد تا به طور واضح ارزیابی و مداخلات را در جلسه توصیف کند که می‌تواند به پیگیری و نیز تصمیم‌گیری کمک کند.

پروتکل ارزیابی ریسک (WA UWRAP)

UWRAP یک ابزار خوب دیگر برای ارزیابی خطر خودکشی و پروتکل‌های اضطراری است. UWRAPدر ابتدای هر جلسه ارزیابی یک فرم کسب اطلاعات وجود دارد که به معنی   ارزیابی افراد است. پروتکل بهبود وضعیت برای کمک به اندازه‌گیری وضعیت ذهنی فرد نیز در نظر گرفته می‌شود.

فهرست علائم شخصیت مرزی

فهرست نشانه های شخصیت مرزی یا فهرست23_ BSL حاوی ۲۳ سوال است که به سنجش احساست افراد کمک میکند.۱۱ سوال اضافی دیگر در لیست LSB به عنوان مکمل وجود دارند: آیتم‌های ارزیابی رفتاری

دستورالعمل‌های امتیازدهی نیز ارائه شده ‌است.

نوع و امتیاز DBT – WCCL

DBT  برای سنجش شیوه‌های مقابله طراحی شده‌است و افراد با این روش می‌توانند به بررسی و ارزیابی روش‌های مختلف که  به سازگار شدن با حوادث استرس زا در زندگی کمک می کنند  فکر کنند.

دستورالعمل‌های امتیازدهی نیز ارائه شده‌است.

مداخلات قدرتمندی در DBT وجود دارد. برخی از قویترین روشهای مداخله ای، مهارت‌های تنظیم احساسات هستند.

وقتی کسی یک احساس را تجربه می‌کند،نوعی رفتار معمولاً با آن همراه می‌شود.

برای مثال، اگر شما احساس نگرانی و یا ناراحتی می‌کنید، احتمالاً تمایل دارید بحث کنید.

اگر شما احساس افسردگی می‌کنید، احتمالاً میل به انزوا خواهید داشت.

انجام یک اقدام مخالف می‌تواند به شما کمک کند حالت عاطفی خود را تغییر دهید. به جای بحث کردن، می‌توانید به آرامی صحبت کنید. به جای انزوا می‌توانید با دوست خود بیرون بروید.

این یک مهارت ساده و در عین حال موثر است.

بدن و ذهن به شدت به هم مرتبط هستند. سلامت هر کدام از این بخش ها بخش دیگر را تحت تاثیر قرار میدهد . یک بدن ناسالم  به سختی میتواند احساسات سالم را مدیریت کند.

۲.  مهارت تنظیم عاطفی ، P.L.E.A.S.E

مخفف P.L.E.A.S.E  این عبارت برگرفته از اعمال زیر میباشد:

• درمان فیزیکی بدنتان را فراموش نکنید
• دائما در حال یادگیری باشید
• سالم غذا بخورید
• از داروهای روان گردان بپرهیزید
• خوب بخوابید
• ورزش را از یاد نبرید

این ها اعمال آسانی هستند اما باید حتما آنها را به خاطر داشته باشید.

تمرکز بر اتفاق های مثبت

تنها انسان است که بر روی افکار  منفی متمرکز است.

گاهی باید به خودمان یادآوری کنیم که  نیمه پر لیوان را ببینیم و مثبت فکر کنیم. برای مثال, اگر ده تعریف و یک انتقاد بشنوید, احتمالاً بر روی انتقاد تمرکز خواهید کرد!

این تمرین می‌تواند با انجام فعالیت‌های مثبت کوچک هر روز به فرد در داشتن تفکری مثبت کمک کند. با اینکه یک فعالیت مثبت ممکن است زندگی شما را خیلی تغییر ندهد اما تاثیر آن بسیار زیاد است.

برخی فعالیت‌های مثبت سریع که می‌توانید انجام دهید عبارتند از:

• یک غذای آرامش‌بخش بدون عجله داشته باشید
• فیلم تماشا کنید.
• از دوستان یا خانواده خود دیدن کنید.
• بازدید از باغ‌وحش یا موزه محلی.
• در طبیعت پیاده روی کنید
• یک شب استراحت کنید.
• از هدفون گوش کنید و به موسیقی گوش دهید و کار دیگری انجام ندهید.
• یک سرگرمی جدید را امتحان کنید

فعالیتهای تحمل استرس _ انحراف

A.C.C.E.P.T.Sاین یک فعالیت عالی دیگر است. احساسات منفی معمولاً تا حدی طول می‌کشد تا فروکش شوند. اگر تا زمانی که احساسات فروکش کند حواس خود را پرت کنید, ممکن است بتوانید کارها را بهتر انجام دهید.

 فعالیت‌ها. سعی کنید در فعالیت‌هایی شرکت کنید که به افکار و تمرکز نیاز دارند. این فعالیت می تواند یک سرگرمی، شغل ، یا پروژه و هر چیز دیگری باشد.

مشارکت. روی چیزی غیر از خودتان تمرکز کنید. برای مثال, شما می‌توانید داوطلبانه  یک کار خوب یا هر چیز دیگری را امتحان کنید.

مقایسه‌. وضعیت خود را با دیگران مقایسه کنید. همچنین می‌توانید زمانی را به یاد داشته باشید که در زمان سختی بودید و یا زمانی که شخص دیگری دچار مشکل شده بود.

عواطف. فعالیتی را امتحان کنید که احساس رقابتی مانند تماشای یک فیلم خنده‌دار, یا گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش را ایجاد می‌کند.

کنار زدن افکار منفی سعی کنید افکار منفی را روی تکه کاغذ بنویسید و آن را  پاره  کنید و آن را دور بریزید. از فکر کردن درباره موقعیت کنونیتان تا زمانی که بهتر شوید خودداری کنید.

افکار. وقتی احساساتان شما را دربرمیگیرد بر افکار خود تمرکز کنید. تا ده بشمارید, یک شعر بنویسید و یا کتابی را بخوانید.

حواس. حواس خود را با احساسات فیزیکی مانند یک نوار پلاستیکی پرت کنید و آن را روی مچ خود قرار دهید و یا یک تیکه یخ را در دستان خود نگه دارید. همچنین می‌توانید چیزی شبیه لیمو ترش بخورید.

فعالیتها و تمرین های  DBT

در اینجا بسیاری از تمرین‌ها و فعالیت‌هایی که می‌توانند به عنوان بخشی ازDBT  باشند وجودد دارند مانند :  تمرین هوشیاری

هوشیاری چیست؟

هوشیاری اساساً حالت اگاهی نسبت به چیزی است که در حال حاضر رخ می‌دهد، از جمله آگاهی از افکار، احساسات و احساسات خود.

همه چیز در مورد آگاه بودن از افکار، احساسات و احساسات در زمان حال است. هدف این نیست که ذهن خود را کاملاً  روشن کنید و یا فکر کردن را متوقف کنید، بلکه ۱۰۰ % توجه خود را در حال حاضر و اکنون در اینجا و در حال حاضر متمرکز کنید.

هنر هوشیاری به شما این امکان را می‌دهد که از افکار خود آگاه شوید بدون اینکه در دام آن‌ها گرفتار شوید. انجام این کار به روش غیر منتقدانه، به شما این امکان را می‌دهد که هر احساسی را که دارید بپذیرید.

اگر نگران هستید، می‌توانید قبول کنید که نگران هستید.

اگر ناراحت هستید، می‌توانید آن را به عنوان یک احساس معتبر تشخیص دهید.

شما می‌توانید به عنوان مثال بگویید: “من نگران هستم، و این خوب است.”

چند فایده در این زمینه عبارتند از:

• کاهش اضطراب و افسردگی
• بهبود حافظه و تمرکز
• کم‌تر در مورد آن فکر کنید و یا دوباره مشکل را مرور کنید
• توانایی بهتر مدیریت احساسات
• سازگاری بهتر با شرایط استرس زا
• رضایت بیشتر از روابط
• بیشتر یک حالت آگاهی است تا یک تمرین

این اطلاعات از کاربرگ هوشیاری در وبسایت  therapistaid.com می باشد.

فعالیت‌هایی مانند فکرکردن در حال راه رفتن و ایجاد زمان آرام، از فعالیت‌های مربوط به هوشیاری هستند که ممکن است مفید باشند.

برای دسترسی به این فعالیت‌ها در جعبه‌ابزار روانشناسی مثبت ما بر روی لینک‌های زیر کلیک کنید.

مهارت اثر گذار بین فردی DBT

بهبود مهارتهای اثرگذار بین فردی به فردکمکم میکند تا بهتر با دیگران کنار آید. بعضی از روشهای شگرفی که در این رابطه انجام میشود شامل تمرینهای  G.I.V.E  و FAST می باشد.که مخفف نکات زیر هستند:

اثربخشی رابطه  تمرین به  اثربخشی رابطه کمک می‌کند. روابط نه تنها چیزی است که ما نیاز داریم بلکه در مورد نیازهای دیگر نیز صدق می‌کند.

ملایم بودن یعنی حمله نکردن, تهدید یا بیان قضاوت در طول تعاملات. این در مورد پذیرش درخواست‌های شما است.

علاقه مند شدن. این در مورد نشان دادن علاقه واقعی به شخص دیگری است.

اعتبار سنجی. اعتبار سنجی ابزار سنجش افکار و احساسات دیگران است. همچنین در مورد تصدیق احساسات دیگران و تشخیص زمان درخواست و احترام گذاشتن به دیگران نیز هست.

آسان نگر. این در مورد داشتن یک نگرش ساده و به یاد آوردن لبخند و عمل کردن است.

اثربخشی احترام به نفس, در مورد عزت‌نفس است. گاهی در روابط, ممکن است به اعتقادات خود خیانت کنیم تا برای آنچه می‌خواهیم موافقت کنیم.

عادل. این در مورد عادلانه بودن نه تنها برای خود بلکه برای دیگران است.

عذر خواهی.  تا زمانی که نیاز نباشد عذرخواهی نکنید، برای درخواست عذرخواهی نکنید وبرای نظرمخالف خود ایده داشه باشید .

ارزش. ارزش‌های خود را برای اینکه دوست داشته شوید و یا به چیزی برسید  به خطر نندازید.  برای آنچه به آن اعتقاد دارید ایستادگی کنید.

صداقت. از عدم صداقت مانند اغراق, با درماندگی به عنوان نوعی دروغ خودداری کنید.

تجزیه و تحلیل داده‌ها با استفاده از نرم‌افزار spss انجام میشود.

مهارتهای تحمل تروما

پذیرش رادیکال،  مهارت تحمل ترومااست. گاهی اوقات ما دچار مشکلی می‌شویم که  از کنترل ما خارج است. در این شرایط ما فکر میکنیم که این عادلانه نیست و یا ما نباید این مشکل را داشته باشیم .اینطور فکر کردن باعث بدتر شدن اوضاح میشود.

پذیرش رادیکال یک روش سالم‌تر برای فکر کردن است. به جای تمرکز بر روی این که  میخواستید اوضاح چطور باشد ، می‌توانید مشکل یا وضعیت را به همان طور که هست، تشخیص دهید.

پذیرش چیزی شبیه دوست داشتن یا بخشش چیزی نیست. یادگیری برای پذیرفتن مشکلاتی که خارج از کنترل ما هستند منجر به عصبانیت، استرس و اضطراب می‌شود.

به عنوان مثال، شما برای شغلی که فکر میکردید ایده ال بوده اید انتخاب نشده اید:

• تفکر معمول ما را به این باور می‌رساند که این وضعیت عادلانه نیست.
• از سوی دیگر، پذیرش رادیکال به ما کمک می‌کند درک کنیم که از اینکه برای این شغل پذیرفته نشده ایم نامید شده ایم،اما می‌توانیم بپذیریم که حتما شخص  مناسب دیگری را برای این شغل یافته اند.

این نوشته درمان رفتار دیالکتیکی (DBT) چیست؟ برای اولین بار ظاهر می شود در ذهن.

اگر مرزهای واضحی تعیین نکنید، زندگی حرفه‌ای و شخصی‌تان می‌تواند به هم بریزد.

دخیل کردن زندگی خصوصی‌تان در فضای کار یا حتی بدتر، دخیل کردن کارتان به فضای خانه بسیار خطرناک است.

ممکن است مسیر دشواری برای تمایز قائل شدن بین کار و زندگی‌تان در پیش داشته باشید و گاهی‌اوقات ممکن است تفاوتی میان‌شان نبینید –درحالی‌که باید با هم تفاوت داشته باشند.

ایجاد تمایز میان آن دو به شما کمک می‌کند تا جریان کلی سلامت روان خود را حفظ کنید.

همچنین شما را مطمئن می‌سازد که به‌هم‌ریختگی ذهنی غیرضروری نخواهید داشت.

به‌هم‌ریختگی ذهنی نشانه‌ای رایج برای افراد شلوغ بوده و جزو پدیده‌های ذهنی انسان‌های مدرن است.

به‌هم‌ریختگی ذهنی فکر کردن درباره کار در خانه و برعکس است، دردسر داشتن در خوابیدن است چرا که ذهن شما به طور دائم درگیر است یا به خاطر شلوغی و به‌هم‌ریختگی با کمبود تمرکز مواجه می‌شود.

به‌هم‌ریختگی ذهن یعنی شما به‌ندرت استراحت می‌کنید.

دانلود انواع کتاب های صوتی ایرانی و خارجی از اپلیکیشن ذهن

اگر می‌خواهیم کاملاً از زندگی رضایت داشته باشیم، از بین بردن به‌هم‌ریختگی ذهنی ضرورت پیدا می‌کند.

تعیین مرز، آزادی را از بین نمی‌برد؛ درواقع، برعکس عمل می‌کند.

توانایی ما در انتقال از کار و بازی را تقویت می‌کند و هر چیز را سر جایشان می‌گذارد. مرزهای سلامتی میان آن دو را نیز تقویت می‌کند.

آشوب، گیجی و استرس را از بین می‌برد. فهمیدن و ارزش قائل شدن برای مرزها باعث موفقیت می‌شود.

وقتی میدانیم چطور مسائل مربوط به کار را سر کار رها کنیم و مسائل مربوط به خانه را در خانه، می‌توانیم از حواس‌پرتی که باعث افزایش عملکرد و تمرکز ما می‌شود، پرهیز کنیم.

راز واقعی مانور بین کار و خانه در مدیریت مناسب زمان و کاهش واکنش عاطفی قرار دارد.

راز مدیریت زمان و عدم واکنش منجر به تمرکز می‌شود.

بررسی جامع و کامل بهترین قفل های دیجیتال و الکترونیکی هوشمند بازار در سال ۲۰۱۹

وقتی متمرکز هستیم، هیچ فضایی برای به‌هم‌ریختگی ذهنی وجود نخواهد داشت. به شکل طبیعی درست همان‌طور که ابری به استراتوسفر می‌رود یا خورشیدی پشت افق پنهان می‌شود، آن هم کنار می‌رود.

چالش در تعادل وجود دارد. بسیاری آن را تعادل کار-زندگی می‌نامند.

با این حال ما انتخاب می‌کنیم آن را چه بنامیم، اگر می‌خواهیم حس تعادل و افزایش سلامت روان داشته باشیم، جدا نگه‌داشتن این دو جهان از هم امری حیاتی تلقی می‌شود.

شفافیت ذهنی در خانه و کار در دسترس ما قرار دارد.

با انجام کمی اصلاحات، به زندگی‌ای نزدیک می‌شویم که نه‌تنها متعادل بلکه بسیار رضایت‌بخش است.

برای داشتن فردایی بهتر از همین امروز شروع کنید و به‌هم‌ریختگی‌های ذهنی‌تان را از بین ببرید.

طراحی کل زندگی شما یکپارچه‌تر خواهد شد، کیفیت زندگی شما بسیار بهتر از قبل خواهد شد و ذهن شما باهوش‌تر از قبل عمل خواهد کرد.

در ادامه ۵ راه برای از بین بردن به‌هم‌ریختگی ذهنی وجود دارد:

1. حدومرز تعیین کنید.

حدومرز مشخی را با توجه به موضوع مورد بحث در خانه و محل کار تعیین کنید –و به آن پایبند باشید.

صحبت درباره ضرب‌العجل‌ها، مشتریان ویژه، همکاران و ملاقات‌ها نباید پشت میز شام انجام شود.

همچنین سالن غذاخوری محل کار جای مناسبی برای مطرح کردن مسائل زندگی خصوصی‌تان نیست.

البته می‌توانیم داستان‌های کار را با خانواده و مسائل خانوادگی را با همکاران به اشتراک بگذاریم، اما باید محدودیت‌هایی قائل شویم.

هرگز نگذارید تنها موضوعات مکالمات‌تان، این چیزها باشند؛ اجازه دهید مکالمات و موضوعات مختلفی برای صحبت به وجود آید.

2. با نوشتن، ذهن‌تان را پاک کنید.

وقتی شک دارید، بنویسید.

یک دفترچه روزانه برای کار و خانه داشته باشید که به شما فضایی برای نوشتن از ناامیدی‌های‌تان بدهد و بتوانید مرزهایتان را حفظ کنید.

خستگی ذهنی و ناامیدی معمولاً وقتی رخ می‌دهد که ذهن و بدن ما لبریز شده باشد.

با حذف احساسات از درون و جایگزین کردن‌شان با جهان بیرون، سلامت روان شما به طور خودکار بهبود می‌یابد. زمانی زندگی‌مان غنی و ارزشمند خواهد شد که فضای ذهنی‌مان پاک باشد.

همچنین فضای ذهنی‌مان را برای فعالیت بیشتر، افکار مهم‌تر و خلاقیت باز می‌گذاریم.

3. حواس‌جمع باشید.

در همه فعالیت‌ها حواس‌جمع باشید. اگر کار می‌کنید، شش‌دانگ حواستان به آن جمع بدهید؛ اگر بازی می‌کنید به کار فکر نکنید.

حواس‌جمع بودن، ذهن‌تان را تقویت می‌کند. ذهنی که بتواند تمرکز کند، ذهن سالمی است.

ذهن احساسی حواس‌پرت و لبریز از فکر، واکنش نشان می‌دهد.

چیزی که به دنبالش هستیم، متانت است، ما باید یاد بگیریم که رها کنیم و خودمان را از هر چیزی که دیگر برایمان کارکردی ندارد پاک نگه‌داریم.

4. وابسته نباشید.

افکارتان را مشاهده کنید و بگذارید سیال باشند. بسیاری‌اوقات افکار بدون هشدار می‌آیند، اما بهترین کار این است که فقط متوجهشان باشید و ناپدید شدنشان را ببینید بجای اینکه به آن‌ها توجه کنید.

هر فکر را به شکل یک ابر تصور کنید. آن را ببینید که وارد فضای فکرتان می‌شود و سپس به آن اجازه خروج دهید.

بگذارید ابرها بالا و پایین یا چپ و راست بروند اما بدانید هر زمانی که ابری وارد مغز می‌شود، باید از آن خارج شود.

یادآوری به خودمان که همه افکار و احساسات موقتی هستند، هرگونه وابستگی را از بین می‌برد و فشار ذهن را از افکار و احساسات غیرضروری دور می‌سازد.

5. طبقه‌بندی کنید.

برای بهره‌وری بیشتری، برنامه‌ریزی کنید.

فضایی که پاک به نظر می‌رسد آسان‌تر می‌تواند در زندگی تعادل ایجاد کند.

یک خانه یا دفتر مرتب نشان از ذهنی مرتب دارد. شروع به درست کردن به‌هم‌ریختگی‌ها کنید و مطمئن باشید مغزتان به زودی همین روش را پی می‌گیرد.

اگر چیزی دیگر باقی نمانده باشد، راحت‌تر می‌تواند در مکانی مرتب کار کنید.

دیگر نیازی نیست زمانی را صرف چیزهایی کنیم که از دست رفته‌اند.

احساس حرفه‌ای بودن بیشتری می‌کنیم. تمرکز افزایش می‌یابد و در عوض بهره‌وری نیز افزایش می‌یابد.

این نوشته ۵ راه دقیق برای از بین بردن به‌هم‌ریختگی ذهنی برای اولین بار ظاهر می شود در ذهن.

من از فروردین سال ۹۸ شروع به استفاده از یک دفتر برنامه ریزی کردم. با وجود اینکه من آدم بسیار هدفمندی بودم اما استفاده روزانه از سیستم برنامه ریزی روزانه زندگی من را در بیش از سه ماه گذشته در جنبه‌های زیادی تغییر داد.

دفتر برنامه ریزی روزانه

با وجود اینکه من آدم بسیار هدفمندی بودم اما استفاده روزانه از سیستم برنامه ریزی روزانه زندگی من را در بیش از سه ماه گذشته در جنبه‌های زیادی تغییر داد.

برای من مهم بود که سیستمی را به کار بگیرم که تمایلات، اهداف و تصمیمات و مقاصدم را روزانه به طور شفاف و واضح مشخص کنم.

و دفتری که قبلا از آن استفاده می‌کردم فضا و ساختاری که برای چنین برنامه ریزی کاملی لازم بود را به من نمی داد.

حالا هر روز، هر هفته و هر ماه من در حال نوشتن چیزی که می‌خواهم هستم.

از ژورنال استفاده می‌کنم تا قبال دنبال کردن اهدافم حسابگر و پاسخگو باشم. تمرین می‌کنم که برای پیروزی‌های کوچک و بزرگ قدردان باشم.

دانلود انواع کتاب های صوتی ایرانی و خارجی از اپلیکیشن ذهن

حالا واقعا می‌بینم که چیزهای بسیار بیشتری برای شکرگزاری وجود دارد. نعمت‌های بسیاری که هر روز می‌توانم بابتشان قدردانی کنم.

تبدیل شدن به فردی هدفمند یک جابجایی قدرتمند است. احتمالا مهمترین جابجایی کل عمر آدم است.

تنظیم اهداف پایه و اساس انگیزه، بهره وری، رشد، نظم و انضباط، فداکاری و موفقیت است.

و سپاسگزاری و قدردانی بابت پیروزی‌های روزانه، شادی و سعادت را برای شما رقم می‌زند.

علت اینکه باور دارم یک بار نوشتن اهداف کافی نیست، همین است.

شما نیاز دارید که هر روز هدفمند باشید. واضح و روشن کنید که هر روز، هر هفته و هر ماه چه می‌خواهید.

و در پایان هر روز، پاسخگوی کارهای کرده و نکرده باشید. و نشانه دهید که بابت دستاوردها و نعمت‌های آن روز شکرگزار هستید.

استفاده از دفاتر برنامه ریزی یک راه عالی برای شروع کردن است.

چهار دلیل برای استفاده از دفتر برنامه ریزی روزانه

۱- یک ساختار برای شفاف سازی اهداف، مقاصد و آرزو‌هایتان به شما می‌دهد.

ساختارفراهم شده توسط یک دفتر یا سیستم برنامه ریزی روزانه نجات بخش است. تا قبل از اینکه استفاده از این سیستم رو شروع کنم در انجام کارهای روزانه ام استمرار نداشتم. و قطعا درباره مقاصد هفتگی و ماهانه هم چندان ثابت قدم نبودم. نظم و دیسیپلین نداشتم زیرا ساختار نداشتم. به نظر نوشتن همه اهداف روزانه، ماهانه و هفتگی روی کاغذ خیلی کار می‌برد. نوشتن آن‌ها به صورت دیجیتال در تلفن هوشمند یا کامپیوتر نیز همانقدر زحمت دارد.

راهنمای جامع و کامل دانلود جدیدترین کتاب های گویا و صوتی، مقالات و فیلم های آموزشی روز دنیا در ذهن

اما در این ژورال هر ماه، هر هفته و هر روز برای شما طراحی شده است. شما می‌توانید اولویت‌ها، اهداف، وظایف، برنامه‌ها و پروسه کار را در این دفتر پیاده کنید. به شما این امکان را می دهد که هر روز مقاصد خود را برای شش ماه بنویسید.

این کار بسیار ساده و آسان است. و سادگی این کار من انگیزه‌ ای است که هر روز اهدافم را بنویسم و هر شب روند پیشرفت کار را مرور کنم. اما دیگر هیچ عذر و بهانه ای ندارم.

وقتی هدف گذاری را تا حد امکان ساده می‌کنید، بهانه گیری یا انجام ندادن آن کار واقعا سخت می‌شود.

۲- در برابر اهداف خود پاسخگو و مسئولیت پذیر باقی می‌مانید

سخنرانان انگیزشی اغلب ما را تشویق می‌کنند تا خود را با دوستانی مثبت، هم فکر و با انگیزه محاصره کنیم تا باعث شوند که در برابر برنامه‌ها و اهدافمان پاسخگو باشیم.

چه یک دایره تنگ از افراد مثبت اطراف خود داشته باشید چه نداشته باشید، برنامه ریز روزانه دقیقا همین هدف را دارد. شما را برای هر هدفی که می‌ریزید پاسخگو نگه می دارد.

از بعضی جهات اینکه به خود در برنامه ریزی روزانه متعهد باشید نیرومند تر از به اشتراک گذاشتن تعهد با افراد دیگر است. زیرا آدم می‌تواند در نتایج کار برای بقیه بزرگنمایی کند. ولی بسیار سخت تر است که به خود دروغ بگویید.

وقتی چیزی را به عنوان هدف روزانه، ماهانه یا سالانه می‌نویسید به خود و کائنات قول می‌دهید که بهترین تلاشتان را برای دنبال کردن و رسیدن به آن می‌کنید.

سیستم پاسخگویی و دانستن اینکه باید با در پایان هر روز با نتیاج کار مواجه شوید یک منبع قدرتمند انگیزه است. تمایل برای مانع از ناامید شدن، جرقه ای به وجود می آورد که شما را به سمت عمل کردن سوق می‌دهد.

تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که اهداف خود را می‌نویسند، ۳۳ درصد در دستیابی به آن ها موفق تر از کسانی هستند که مقاصد خود را نمی‌نویسند. و پاسخگویی و مسئولیت پذیری نقش بزرگی در این قضیه بازی می‌کند.

۳- تنظیم هدف و دست‌یابی به آن‌ها احساس خوبی می‌دهد

در کتاب The Molecule Of More نوشته Daniel Z. Lieberman و Michael E. Long درباره ماده شیمیایی که از مغز ترشح می‌شود و دوپامین نام دارد صحبت شده است.

دوپامین باعث می شود که ما به دنبال چیزهایی که در زندگی می خواهیم برویم و وقتی به خواسته‌هایمان رسیدیم از طریق ایجاد یک حس مثبت به ما پاداش می‌دهد.

در وهله اول دوپامین علت نوشتن اهدافمان روی کاغذ است.

و برای همین است که خط زدن کارهایی که انجام دادیم از روی لیست این همه لذت بخش است.

رضایت پس از دست‌یابی به چیزی، توسط دوپامین بالا ایجاد می‌شود.

بنابراین استفاده از برنامه ریز روزانه فقط به معنای اینکه کلی کار پشت سر هم انجام دهیم، فعال‌تر و موفق‌تر باشیم نیست. درباره شادی و لذت بردن از مسیر نیز است.

و لذت زیادی در شناختن عادات مثبت، ایده‌ها و برنامه‌هایی که می‌خواهیم بخشی از زندگی ما باشند و همچنین دست مریزاد گفتن به خود هنگام پیشرفت وجود دارد.

همه ماجرا دوپامین نیست.

تنظیم هدف اعتماد به نفس و عزت نفس بیشتری نیز به شما اقا می‌کنید.

احساس اینکه زندگی شما مهم است و در حال تغییر آن هستید.

تعیین هدف احساس استقلال بیشتری را القا می‌کند. احساس اینکه بر خلاف تاثیر نیروهای خارجی کنترل زندگی خود را در دست دارید.

با استقلال بیشتر و فهمیدن اینکه شما تنها کسی هستید که می توانید زندگی خود را کنترل کنید، به دنبال مالکیت و تسلط بیشتری نسبت قبل می روید.

مسئولیت بیشتری برعهده می‌گیرید تا تغییرات مهمی در زندگی ایجاد کرده و تجربیات بیشتری داشته باشید.

ترکیب اعتماد به نفس، عزت نفس و استقلال به کار شما سرعت می‌بخشد و نه تنها موفق می‌شوید بلکه از تک تک قدم‌های خود در این مسیر لذت می‌برید.

۴- به شما فضایی برای قدردانی می دهد

یکی از بهترین جنبه های استفاده از دفاتر برنامه ریزی روزانه ساختاری است که در آن می‌توانید نشان دهید که بابت نعمات موجود در زندگی شکرگزارید.

قدردانی یک از قدرتمندترین تقویت کننده های شادی طبیعی است.

شاون آخور روانشناس مثبت نگر در کتاب Happiness Advantage توضیح می دهد که نوشتن مرتب مواردی که بابت آن‌ها شکرگزارید، شادی را به طرز چشمگیری افزایش می‌دهد.

برنامه ریزی روزانه زمینه‌ای برای قدردانی روزانه، هفتگی، ماهانه و سالیانه ایجاد می‌کند. در پایان هر روز یک فضایی برای مرور روز دارید.

از این فضا برای نوشتن از همه چیزهای مثبت، سازنده و شگفت انگیزی که در آن روز بدست آوردید خواهید داشت.

امروز با دوستان و همکاران جدید یا فرصت‌های تازه آشنا شدید؟

چه نعمات، دستاورد‌ها، نقاط عطف و نتایجی را امروز بدست آوردید؟ آیا امروز غذای سالم خوردید؟ باشگاه رفتید، دویدید و شنا کردید؟

یا صفحاتی از یک کتاب عالی را مطالعه کردید؟ آیا زمان مفیدی را با دوستان، بچه‌ها، اعضای خانواده یا کسی که دوستش دارید گذراندید؟

بررسی روز باعث می شود که پیگیر همه چیزهای شگفت انگیز که در زندگی روزمره اتفاق می‌افتد باشید و چیزهایی را بیابید و بینید که ممکن است از آن‌ها غافل شده باشید.

تمرین قدردانی روزانه شما را شادتر، صلح طلب تر و متعادل تر از قبل می کند.

چارچوبی برای رشد، پیشرفت، شادی و موفقیت

هدف اولین قدم برای تبدیل ایده‌ها به نتیجه قابل لمس در زندگی است.

و بهترین راه برای دستیابی پیوسته به اهداف داشتن ساختار است.

همه به ساختار نیاز دارد و اگر ساختارمند نباشیم به هیچ چیز نمی رسیم.

برنامه ریزی روزانه یک راه درست برای ساختارمند کردن رشد، خوشبختی، موفقیت و سفر شما روی این زمین است.

برای تهیه برنامه ریز روزانه و شروع مسیر حتما نگاهی به دفاتر یا سیستم های برنامه ریزی روزانه بیندازید.

برای ما نظر بگذارید و بگویید که با برنامه ریز روزانه خود قصد دارید چه کاری انجام دهید.

آیا از این ژورنال برای لاغر شدن و روی فرم ماندن، غذای سالم خوردن، بیشتر کتاب خواندن، یادگیری یک زبان جدید، صرف زمان بیشتر با کسی که دوستش دارید، بیشتر پول درآوردن، کمک کردن به مردم، ترک کردن شغل خود برای رفتن به سمت رویاهایتان استفاد می‌کنید؟

این نوشته چهار دلیل برای استفاده از برنامه روزانه برای اولین بار ظاهر می شود در ذهن.

آموختن اینکه چگونه یک شخص هدفمند باشید می تواند باعث پیشرفت شما در زندگی شود.

وقتی پای رسیدن به اهداف وسط می‌آید، بیشتر مردم فقدان یک شخصیت کلیدی را برای دستیابی اهدافشان احساس می‌کنند. و آن این است که به اندازه کافی هدفمند نیستند.

یکبار اهداف خود را بررسی کرده و می‌نویسند. و سپس می‌گذارند شانس و اقبال همه چیز را پیش ببرد. اهداف خود را مرور نمی‌کنند، نقشه نمی‌کشند و پیشرفت خود را پیگیری نمی‌کنند.

چگونه در زندگی هدفمندتر باشیم

در نتیجه آن‌ها پیگیری اهداف خود را ترک می‌کنند، که باعث می شود علاقه شان را نسبت به آن هدف از دست بدهند. و در پایان اهداف را رها کرده و تسلیم می‌شوند.

اگر الان این اتفاق برای شما افتاده است، شما باید کاری برای آن بکنید. شما باید یاد بگیرید که در زندگی هدفمندتر باشید.

گل سرخی که از میان صخره رشد می‌کند

آدم‌های بسیار موفق مثل ایلان ماسک، استیو جایز، بیل گیتس، مارک کوبن و… قطعا هدف گرا هستند.

آن‌ها نمی توانند از فکرکردن درباره نتایج دستاوردهایشان دست بردارند، آن‌ها مدام هدف‌هایشان را در ذهن خود حفظ می‌کنند، و بدون خستگی و پیوسته برای چیزی که می‌خواهند تلاش می‌کنند.

دانلود انواع کتاب های صوتی ایرانی و خارجی از اپلیکیشن ذهن

و به همین دلیل قادر به ایجاد موفقیتی چشمگیر در زندگی هستند.

و این چیزی است که همچنین باید یاد بگیرید.

در این مقاله هفت متد برای اینکه چگونه هدفگراتر شویم آورده‌ایم. این روش‌ها را یاد بگیرید و در زندگی خود به کار بگیرید.

۱-روز خود را برنامه ریزی کنید

اولین کاری که برای هدفگراتر شدن باید انجام دهید این است که برای روز خود نقشه بکشید. بدون برنامه ریزی هیچ راهی نیست که ضمانت کند شما در اهداف خود پیشرفت می‌کنید.

سر همه ما شلوغ است و عوامل حواس پرتی همه جه هستند. از این رو، بدون برنامه ریزی برای روز ما کارهای روزانه خود گم می‌شویم و نمی‌دانیم زمان به کجا می‌رود.

درست است که روز شما ممکن است دقیقا آن طوری که نقشه کشیدید پیش نرود، اما برنامه داشتن هنوز هم  بهتر از این است که اصلا برنامه‌ای نداشته باشید. وقتی یک برنامه دارید، می‌دانید برای به سرانجام رساندن کارها به چه نیاز دارید. به عبارت دیگر، فعال هستید.

راهنمای جامع و کامل دانلود جدیدترین کتاب های گویا و صوتی، مقالات و فیلم های آموزشی روز دنیا در ذهن

از طرف دیگر وقتی برنامه ای ندارید، واکنش منفعلانه نشان می‌دهید زیرا شما به هر چیزی که سر راهتان باشد پاسخ خواهید داد. برای مثال، اگر ندانید که آخر هفته قرار است چه کار کنید و وقتی دوستانتان از شما برای نوشیدنی دعوت می‌کنند، احتمال بالایی وجود دارد که شما قبول کنید.

چون فکر می‌کنید که بیکارید و کاری برای انجام دادن ندارید.

هر چند اگر در حال برنامه دارید، همه چیز کاملا متفاوت خواهد بود.

علت اهمیت برنامه ریزی همین است. هر روز صبح پیش از شروع کردن، بنویسید که امروز باید چه کاری را انجام دهید.

۲- کارها را زمان بندی کنید

دومین کاری که برای هدفمندتر شدن می‌توانید انجام دهید زمان بندی اقدامات و کارها است.

مطالعات نشان داده وقتی ما کارها را زمان بندی می‌کنیم، احتمال انجام شدن آن‌ها را قویاً افزایش می‌دهیم.

زمان بندی کردن مثل تعیین وقت ملاقات با خود است. برای مثال، اگر به مدت یکساعت بخواهید به باشگاه بروید و ورزش کنید، فقط زمانش را مشخص کرده و به خود بگویید: من این یکشنبه ساعت هفت صبح به باشگاه می‌روم و از ساعت هفت و نیم تا ۹ صبح به مدت یکساعت و نیم ورزش می‌کنم.

وقتی وظایف خود را با این شیوه زمان بندی می‌کنید، آن وظیفه را به یک کار کاملا خاص تبدیل می‌کنید که باعث افزایش شفافیت ذهن و اجرای دقیق آن می‌شود.

بنابراین می‌توانید بیشتر کارها و فعالیت‌های خود را زمان بندی کنید تا با اجرای آن‌ها به اهداف خود برسید.

همیشه می‌توانید با تقدیم و لیست کارهای روزانه شده کنید. موارد لیست روزانه را زمان بندی کنید تا بدانید که دقیقا کی و کجا چه کاری را باید انجام دهید.

علاوه بر این می‌توانید از تقویم استفاده کرده و کارهای تک موردی و خاص خود را بنویسید.

۳- پیشرفت خود را مرور کنید

مهم ترین دلیلی که مردم هدفمند نیستند و در دستیابی به اهداف خود شکست می‌خورند این است که اهدافشان را مرور نمی‌کنند.

تعداد زیادی از مردم فکر می‌کنند تعیین اهداف یک پروسه ای است که فقط یک بار انجام می‌شود و همین که یک بار کارهایشان را بنویسند کافی است.

و نتایج و ماحصل کار همین طور اتوماتیک به سمت آن‌ها می‌آید! اینطور نیست.

تعیین هدف یک پروسه پیوسته است که باید مدام پروسه را مرور کرده و فعالانه نتایج را پیگیری کنید. هر چیز که از دیده رود از ذهن نیز می‌رود.

بنابراین باید مدام اهداف را مرور کنید تا به خودتان یادآوری کنید که می‌خواهد چه بدست آورید و به چه چیزی برای رسیدن به آن‌جا نیاز دارید.

یک دلیل مهم دیگر برای مرور منظم اهداف این است که شما می‌خواهید اهداف را در ذهن ناخودآگاه شرطی کرده و قید کنید.

بیشتر افراد از رسیدن به نتیجه باز می‌مانند زیرا اهداف خود را مرور نمی‌کنند.

که باعث می‌شود نقطه مورد نظر خود را فراموش کنند. و اشتیاق خود را برای اهداف از دست داده و در نهایت تسلیم شوند.

اجازه ندهید که این اتفاق برای شما بیفتد. مرور روزانه اهداف را برای خود به یک عادت تبدیل کنید.

۴- قانون ۱/۹۰/۹۰ را دنبال کنید

این قانون توسط نویسنده معروف و پرفروش رابین شرما به اشتراک گذاشته شد. او می‌گوید اگر می‌خواهید هدفمند باشید و در زندگی پیشرفت کنید. فقط به این قانون متعهد شوید.

این قانون می‌گوید که برای نود روز آینده، هر روز نود دقیقه را صرف انجام یک کار کنید که شما را به هدفتان نزدیک می‌کنید.

اگر هدف شما ساخت یک بلاگ موفق است، بفهمید آن یک چیزی که می‌توانید با تلاش روی آن به هدف خود برسید، چیست. و به احتمال زیاد آن یک چیز برای وبلاگ نویسان انتشار محتوای با کیفیت است. بنابراین با نوشتن محتوای باکیفیت روزی ۹۰ دقیقه، به مدت نود روز، به قانون ۱/۹۰/۹۰ متعهد شوید.

می‌توانید این قانون را در سایر حوزه‌های زندگی خود به کار بگیرید. اگر می‌خواهید وزن کم کنید، آن یک چیزی که با آن می‌توان وزن کم کرد را پیدا کرده و برای نود روز بعدی به آن متعهد شوید.

متوجه قضیه شدید؟ فقط قانون ۱/۹۰/۹۰ را همانطور که رابین شرما پیشنهاد کرده انجام دهید.

۵- شبکه ارتباطی و قاطی شدن با آدم‌های مناسب

جیم ران حق داشت وقتی می‌گفت:  شما میانگین پنج نفری هستید که بیشترین زمان خود را با آن‌ها می‌گذرانید.

این می‌خواهید هدفگرا باشید باید با آدم‌های هدفمند نشست و برخاست کنید.

آدم‌های هدفگرا بسیار درباره اهداف و رویاهایشان و چگونگی رسیدن به آنجا که می‌خواهند حرف می‌زند. آن‌ها کاملا برای بحث کردن راجع به اهداف و برنامه‌هایشان هیجان زده می شوند.

و راغب هستند که دیدگاه‌ خود را با شما در میان بگذارند.

وقتی با آدم‌های دیگر حرف می‌زنید عنوان گفتگو بسیار مهم است زیرا بر روی فکرکردن شما تاثیر می‌گذارد.

افراد ناموفق اغلب درباره آدم‌های دیگر حرف می‌زنند، دیگران را سرزنش می‌کنند و اغلب بهانه‌هایی برای انکه چرا انجام کاری غیرممکن است پیدا می‌کنند.

اولین قدمی که باید بردارید، توقف یا کاهش زمانی که برای افراد منفی صرف می‌کنید است. و قدم دوم هم شبکه ارتباطی و دوستی با افراد هدفگرا است.

۶- بنویسید

این یکی از اشتباهات رایج است که افراد زیادی آن را انجام می‌دهند.

آن‌ها قدرت نوشت اهداف خود را دست کم می‌گیرند. وقتی اهداف خود را روی کاغذ می‌آورید، به راحتی نشان می‌دهید که برای بدست آوردن آن‌ها به اندازه کافی متعهد و جدی هستید.

به همین دلیل زحمت نوشتن آن‌ها را می‌کشید. افرادی که نسبت به اهداف خود متعهد و جدی نیستند هرگز به خودشان زحمت نوشتن آن‌ها را در مرحله اول نمی‌دهند.

فاصله زیادی میان یک فرد متعهد و آدم غیر متعهد است.

به علاوه وقتی اهداف خود را می‌نویسید، به ناخودآگاهتان می‌گویید این ها ایده‌های مهمی هستند که دوست دارید به آن‌ها برسید. و حدس بزنید چه می‌شود، ذهن ناخودآگاه شما هفت روز و ۲۴ ساعته روی این ایده‌ها کار می‌کند و به شما ابتکار عمل می‌دهد تا روی اهداف خود کار کنید.

کاری که باید بکنید ساده است، فقط هر روز اهداف خود را بنویسید.

و این کار را به شکل یک عادت دربیاورید. یادتان باشد، می‌خواهید طرز فکر رسیدن به اهداف را در ناخودآگاه خود جا بیندازید.

۷- صد در صد متعهد باشید

در آخر اگر می‌خواهید هدفمندتر باشید، باید با تعهد صد در صدی با اهداف خود رفتار کنید. اینجا جایی است که تعداد زیادی از آدم‌ها شکست می‌خورند، مخصوصا وقتی وضعیت سخت می‌شود، آن‌ها رها کردن اهداف را انتخاب می‌کنند.

مثلا، اگر می خواهید هر روز صبح در باشگاه ورزش کنید، صد در صد متعهد شوید و برنامه خود را دنبال کنید. علی رغم اینکه باران ببارد یا نه. خیلی از افراد وقتی با یک مانعی مثل باران مواجه می‌شوند، توقف فعالیت را انتخاب می‌کنند.

آن‌ها ترجیح می‌دهند که به خوابیدن در تخت گرم و راحت خود ادامه دهند تا اینکه بلند شوند و برای هدف خود کاری کنند.

آدم‌های هدفگرا کسانی هستند که برای دستیابی به اهداف خود متعهد می‌شوند. آن‌ها برای انجام هر کاری که به مقصد برساندشان مشتاقند. شما هم هستید؟

این نوشته چگونه می‌توان در زندگی هدفمندتر بود؟ برای اولین بار ظاهر می شود در ذهن.