کاهش استرس – ذهن

راهکارهای کاهش استرس امتحانات

کیوان کاری — Tue, 16 Jun 2020 18:24:29 +0000

استرس امتحان به طرق مختلف، بیشتر دانش آموزان را تحت تأثیر قرار می‌دهد. برای برخی از دانش آموزان، عرق کردن کف دست و تپش قلب فقط بخشی از مشکلات دوران امتحانات است و به نظر می‌رسد هیچ چیز غیرممکن‌تر از نشستن و هیچ کاری کردن نیست!. مهم است که بتوان کنترل استرس را درست اجرایی و در کاهش آن تلاش کرد. در اینجا راهکارهای مفیدی برای کاهش استرس امتحانات وجود دارند که می‌توانند به از بین بردن تنش درونی کمک کرده و به شما در موفقیت بیشتر در امتحانات کمک کند؛ با ذهن همراه باشید.

راهکارهای کاهش استرس امتحانات

امتحانات مدرسه می‌توانند بخش چالش برانگیز زندگی دانش آموزان باشد. اما روش‌هایی برای کاهش استرس امتحانات وجود دارند که به شرح زیر هستند:

مراقب علائم استرس باشید

کودکان و جوانانی که استرس دارند ممکن است نشانه‌های زیر را داشته باشند:

نگرانی زیاد
احساس تنش
سردرد
معده درد
خوب نخوابیدن
کم اشتهایی
لذت نبردن از کارهای روزمره
روحیه کم و منفی
احساس ناامیدی نسبت به آینده

داشتن کسی برای صحبت کردن در مورد کاهش استرس امتحانات می‌تواند بسیار مفید باشد. حمایت از سوی والدین، مدرسین یا دوستان تحصیلی می‌تواند به افراد کمک کند تا نگرانی‌های خود با آنها در میان بگذارند و بتوانند مسائل خود را بهبود ببخشند.

کودک خود را تشویق کنید تا با یکی از اعضای کادر مدرسه که رابطه خوبی با او دارد، صحبت کند. اگر فکر می‌کنید فرزند شما موافق این قضیه نیست، بهتر است خود شما با معلم فرزندتان صحبت کنید.

اطمینان حاصل کنید که فرزندتان به خوبی غذا می‌خورد

یک رژیم متعادل برای سلامتی فرزند شما ضروری است و می‌تواند به او در مدیریت استرس زمان امتحانات کمک کند. برخی والدین، غذاها و نوشیدنی‌های پرچرب، پر قند و کافئین دار مانند نوشیدنی‌های انرژی زا، نوشابه، شیرینی، شکلات، فست فود و چیپس را برای فرزنداشان تهیه می‌کنند که بتوانند روحیه آنها بالا ببرد. اما این کار آنها اشتباه است! در صورت امکان برای فرزندان خود، غذای سالم تهیه کنید.

به فرزند خود کمک کنید خواب کافی داشته باشد

خواب خوب تفکر و تمرکز را بهبود می‌بخشد. بیشتر نوجوانان شبانه در حدود هشت تا ۱۰ ساعت به خواب نیاز دارند. به فرزند خود اجازه دهید تا به مدت نیم ساعت قبل خواب، برنامه مورد علاقه خود را تماشا کند و حتی بتواند بازی کامپیوتری انجام دهد. این کار باعث می‌شود آنها بهتر بخوابند. تقلا کردن در شب قبل از امتحان معمولاً ایده بدی است. خواب مناسب باعث کاهش استرس امتحانات می‌شود.

در طول امتحانات انعطاف پذیر باشید

در طول زمان امتحان انعطاف پذیر باشید. وقتی فرزند شما در تمام طول روز در حال مطاعه دورس است، سعی کنید با او همیاری کنید. او را درک کنید و آرام باشید. مهم است که به بسیاری از کارهای خانه و بیرون برسید، در عین حال به فرزند خود نیز توجه داشته باشید.

وقت خود را در اولویت کنید

اولویت بندی زمان، سوژه‌ها و حجم کار به فرزند شما در کاهش سطح استرس کمک می‌کند، زیرا باعث می‌شود هر فعالیتی در زمان خودش انجام شود. اگر بیش از یک امتحان دارید، یک نمودار ساده با تاریخ هر امتحان و چه تعداد مباحث مورد نیاز برای هر یک را ترسیم کنید. این کار باعث می‌شود بدانید چقدر زمان برای اختصاص دادن به هر موضوع امتحانی نیاز است.

برای مطالعه بیشتر: با تکنیک مدیریت زمان آشنا شوید

به آنها کمک کنید تا مطالعه کنند

اطمینان حاصل کنید که فرزند شما، جایی راحت برای مطالعه دارد. از آنها بپرسید که چگونه می‌توانند در درس خواندن تمرکز بالایی داشته باشند. به آنها کمک کنید تا ایده‌های عملی ارائه دهند که به آنها در خواندن بهتر دروس کمک کند، مانند مطالعه در طبیعت!. برای ایجاد انگیزه در فرزند خود جهت کاهش استرس امتحانات، آنها را ترغیب کنید که در مورد اهدافشان در زندگی فکر کنند و ببینند دقیقاً در جستجوی چه چیزی هستند.

در مورد اضطراب امتحان صحبت کنید

به فرزند خود یادآوری کنید که احساس اضطراب طبیعی است. اضطراب یک واکنش طبیعی در قبل و زمان امتحانات است. به فرزندتان کمک کنید تا با ترس‌های خود روبرو شوند و به جای اجتناب از انجام آنها، ترس‌ها را به نقاط قوت خود تبدیل کنند. آنها را ترغیب کنید که در مورد اضطراب‌های خود با شما صحبت کنند.

فرزند خود را برای ورزش کردن تشویق کنید

ورزش می‌تواند به افزایش سطح انرژی، پاکسازی ذهن و کاهش استرس امتحانات کمک کند. مهم نیست که چه نوع ورزشی انجام می دهید، پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا، فوتبال و حتی رقص، هر فعالیتی پر تحرکی می‌تواند مفید باشد. یک ساعت در روز برای ورزش کردن می‌تواند بسیار مناسب باشد.

به دانش آموز خود فشار مضاعف وارد نکنید

بسیاری از دانش آموزانی که با آنها تماس گرفته می‌شود، احساس می‌کنند بیشترین فشار در زمان امتحان از طرف خانواده‌شان است. به حرف فرزندتان گوش دهید، از آنها حمایت کرده و از انتقاد کردن خودداری کنید. قبل از ورود به آزمون یا امتحان، مثبت باشید. به آنها بگویید که شکست پایان جهان نیست. اگر شرایط خوب پیش نرود، ممکن است دوباره برای امتحان تلاش کنند.

پس از هر امتحان، فرزند خود را تشویق کنید تا با شما صحبت کند. به جای تمرکز روی سؤالاتی که به نظرشان دشوار است، بخش‌هایی را که خوب پیش رفته است را مورد بحث قرار دهید. سپس به جای اینکه به چیزهایی بپردازید که قابل تغییر نباشند، مواردی را بیان کنید که بتواند به اصلاح وضعیت او کمک کند.

برای پاداش دادن برنامه ریزی کنید

برای انجام هر تجدید نظر در مورد شیوه درست مطالعه و گذراندن هر امتحان به فکر پاداش باشید. پاداش لازم نیست زیاد یا گران باشد. می‌تواند موارد ساده‌ای مانند تهیه غذای مورد علاقه یا تماشای تلویزیون را شامل شوند. هنگامی که امتحانات به پایان رسید و همه چیز با موفقیت همراه بود، یک جشن برگزار کنید.

کلام آخر

هر دانش آموزی می‌تواند به شما بگوید که امتحانات به چه اندازه استرس زا هستند. اما وقتی در حین امتحانات کالج به اطراف مدرسه نگاه می‌کنید، به احتمال زیاد اثرات استرس را در عمل مشاهده خواهید کرد. حتی دانش آموزانی که قبلاً به نظر می‌رسید بی‌خیال هستند، علائم اضطراب و کمبود خواب را می‌توان به راحتی در چهره‌شان مشاهده کرد. استرس می‌تواند با علائم جسمی و روحی بروز کند، بنابراین مهم است که برخی از مکانیسم های مقابله برای کاهش استرس امتحانات را به کار ببرید تا بتوانید با موفقیت بیشتر در دوران تحصیل خود روبرو شوید.

این نوشته راهکارهای کاهش استرس امتحانات برای اولین بار ظاهر می شود در ذهن.

راهکارهای عملی و ثابت شده برای کنترل استرس و کاهش اضطراب در زندگی

محبوبه معصوم نیا — Sat, 14 Mar 2020 10:59:58 +0000

استرس از مهم‌ترین مشکلات عصر ما است. همه ما به خاطر مشکلات زندگی مدرن و فشارهای عصبی، کم یا زیاد درگیر استرس و فشارهای روانی هستیم. آیا با راهکارهای کنترل استرس و کاهش اضطراب آشنا هستید؟ تا انتهای این مقاله با ما همراه باشید.

چرا استرس داریم؟

استرس یکی از مکانیسم‌های دفاعی بدن است. مغز ما وقتی که احساس خطر می‌کند یا تحت فشار قرار می‌گیرد، مکانیسم استرس را فعال می‌کند. استرس در ناحیه آمیگدال مغز ایجاد می‌شود.

وقتی مغز نسبت به محرک‌های بیرونی واکنش نشان می‌دهد، بدن را به ترشح آدرنالین و کورتیزول وادار می‌کند. پس وقتی ما دچار استرس می‌شویم، ترشح هورمون آدرنالین و کورتیزول در بدن‌مان به حد بالایی می‌رسد.

استرس می‌تواند در موقعیت‌ها و شرایط متفاوتی بروز کند. از اتفاقات کوچک روزمره تا صدمات روحی شدید به خاطر از دست دادن عزیزان همه و همه می‌توانند موجب بروز استرس در افراد شوند. واکنش بدن هر فرد به موقعیت‌های مختلف متفاوت است و بعضی از اتفاقات می‌توانند منجر به ایجاد استرس شدید در بدن شود. به همین دلیل مدیریت استرس از اهمیت زیادی برخوردار است.

استرس چه بلایی سر ما می‌آورد؟

عواقب استرس

استرس می‌تواند عوارض شدید و جبران‌ناپذیری برای بدن داشته باشد. اثرات مخرب استرس از مشکلات روحی و روانی تا مشکلات جسمی متفاوت را دربر می‌گیرد.

در ادامه به بعضی از مشکلاتی که استرس برای بدن ایجاد می‌کند اشاره خواهیم کرد:

ضعف در سیستم ایمنی بدن

یکی از مهم‌ترین مشکلاتی که استرس برای بدن ایجاد می‌کند، ایجاد ضعف در سیستم ایمنی بدن است. در گذشته تصور می‌شد که سیستم ایمنی بدن به‌صورت خودمختار عمل می‌کند و تحت تاثیر عوامل داخلی و خارجی قرار نمی‌گیرد. اما در مطالعات جدید مشخص شده است که استرس می‌تواند تاثیر مستقیمی بر سیستم ایمنی بدن بگذارد.

تداوم استرس در بدن، باعث ایجاد زنجیره‌ای از رفتار و فشار مضاعف بر ارگان‌های داخلی بدن می‌شود و وقتی این زنجیره مکررا تکرار شود فعالیت سیستم ایمنی بدن را تحت تاثیر قرار می‌دهد و آن را از حالت نرمال خارج می‌کند.

ضعف سیستم ایمنی بدن می‌تواند بیماری‌هایی مانند سرطان منجر شود. همچنین استرس با ترشج پروتئین‌های التهابی در بدن، می‌تواند منجر به ام‌اس در بدن شود.

مشکلات گوارشی

یکی دیگر از مشکلاتی که استرس برای بدن ایجاد می‌کند، ضعف در سیستم گوارشی بدن است. اسپاسم‌های گوارشی، بیماری‌های التهابی گوارش و زخم‌های گوارشی از دیگر عوارض استرس بر گوارش هستند.

مشکلات هورمونی

استرس می‌تواند به طرز قابل توجهی تنظیمات هورمونی بدن را بهم بریزد. کاهش سطح تستوسترون در مردان و اختلالات جنسی، قاعدگی‌های نامنظم در زنان و احتمال ایجاد یائسگی زودرس، ایجاد مشکلات تیروئیدی و احتمال ابتلا به دیابت از مهم‌ترین مشکلاتی است که استرس می‌تواند برای هورمون‌های بدن ایجاد کند.

مشکلات مغزی

سردرد، سرگیجه، بی‌خوابی، افسردگی و ضعف حافظه از مهم‌ترین تاثیرات استرس بر مغز هستند. استرس می‌تواند باعث ایجاد میگرن و سردردهای مزمن شود.

مشکلات قلبی

فشارخون بالا، تپش قلب و افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی از مهم‌ترین اثرات سو استرس بر قلب است. استرس می‌تواند خطر ابتلا به سکته قلبی را افزایش دهد.

مشکلات پوستی

ریزش مو، ریزش موی سکه‌ای، نازک شدن مو، مشکلات پوستی مانند پسوریازیس، پیسی و جوش‌های عصبی از مشکلات مهمی هستند که استرس یکی از دلایل آن است. ترشح بیش از اندازه هورمون کورتیزول می‌تواند منجر به چربی بیش از اندازه پوست شود و باعث بروز آکنه در پوست باشد.

برای مقابله با استرس چه کار کنیم؟

کنترل استرس

حالا که با عوارض استرس در بدن آشنا شدیم، خوب است که با راه‌های مقابله با آن هم آشنا شویم. استرس می‌تواند اختلالات جدی و مهمی را در بدن ایجاد کند. لازم است که در زندگی روزمره که پر از مشکلات عصبی است، راه‌های کنترل استرس را تمرین کنیم تا بتوانیم با آن مقابله کنیم.

ورزش کنید

ورزش یک انتخاب مناسب برای کنترل استرس است. وقتی ورزش و تحرک دارید، هورمون‌های شادی‌بخش در بدن‌تان ترشح می‌شود که می‌تواند اثرات ترشح کورتیزول در بدن را خنثی کند.

به ورزش به عنوان خط مقدم مبارزه با استرس نگاه کنید. هرساعت ورزش می‌تواند به میزان قابل توجهی استرس و هورمون‌های ناشی از استرس را در بدن خنثی و کنترل کند. هر ورزشی که دوست دارید و مایل به انجامش هستید، می‌توانید انتخاب مناسبی باشد.

اما توصیه ما به شما ورزش‌های گروهی و ورزش‌هایی هستند که تعامل شما را افزایش می‌دهند. با داشتن تعامل با دوستان‌ و هم‌تیمی‌ها در ورزشگاه می‌توانید به میزان قابل توجهی مشکلات‌تان را فراموش کنید.

بیشتر بخوانید: با راهکارهای غلبه بر ترس آشنا شوید

زمانی از روز را به تمرین یوگا و مدیتیشن اختصاص دهید

سعی کنید در کنار ورزش، دقایقی از روز را به مراقبه و آرامش ذهنی خودتان اختصاص دهید. یوگا و مدیتیشن انتخاب‌های مناسبی برای کنترل استرس به حساب می‌آیند.

یوگا می‌تواند به نحو قابل توجهی استرس را کاهش دهد و افزایش هورمون GABA در بدن را افزایش دهد. ترشح این هورمون در وضعیت روحی نامناسب به شدت افت می‌کند.

برای مطالعه بیشتر پیشنهاد می‌کنم این مقاله را بخوانید: هرم مازول و هرآنچه باید درباره آن بدانید

مدیتیشن وکنترل استرس

تغذیه مناسب داشته باشید

تغذیه، نقش پررنگی در سطح سلامتی ایفا می‌کند. بعضی از مواد غذایی در بدن با افزایش ترشح سروتونین، سطح کورتیزول در بدن را کاهش دهند. کربوهیدرات‌ها، اسفناج، روغن ماهی، چای، پسته، آووکادو، بادام و شیر از مهمترین مواد غذایی هستند که می‌توانند استرس بدن را کاهش دهند.

همچنین ویتامین‌هایی مانند ویتامین E، D، B و C نقش موثری در کنترل اثرات سو استرس و بهبودی وضعیت روحی دارند. ضمنا توصیه می‌کنیم نوشیدن کافئین را، مخصوصا زمانی که استرس زیادی دارید، کاهش دهید. کافئین می‌تواند سطح استرس بدن را افزایش دهد.

خواب کافی

بی‌خوابی یا نداشتن خواب کافی شبانه نقش موثری در افزایش ضربان قلب و بالارفتن سطح استرس در بدن داشته باشد. سعی کنید حتما خواب بدنتان را تنظیم کنید و شب‌ها زمان معینی را برای خواب تعیین کنید.

سعی کنید به میزان کافی بخوابید و از دم‌نوش‌هایی که باعث افزایش آرامش بدن قبل از خواب می‌شوند استفاده کنید.

[su_box title=”همچنین بخوانید: ” style=”bubbles” box_color=”#a631a8″ radius=”20″]

[su_animate type=”shake” duration=”0.5″] تکنیک خواب ۴۷۸ ؛ بهبود در کیفیت خواب و رسیدن به آرامش [/su_animate]

[/su_box]

مثبت فکر کنید

عوامل روانی و فکری، تاثیر بسیار زیادی روی کنترل استرس و بهبود وضعیت روحی دارند. سعی کنید افکار منفی را از خودتان دور کنید. به افکاری که ممکن است حال شما را تحت تاثیر قرار دهند اهمیت ندهید.

سعی کنید هروقت فکر بدی سراغتان آمد، با انحراف افکارتان به سمت خاطرات خوب و جملات مثبت، آن را از خودتان دور کنید. تمرین تفکر مثبت و داشتن ذهن مثبت‌گرا، کمک بزرگی در کنترل ذهن و افزایش خودآگاهی شما خواهد بود.

[su_box title=”همچنین بخوانید: ” style=”bubbles” box_color=”#a631a8″ radius=”20″]

[su_animate type=”shake” duration=”0.5″]تفکر ذهنی مثبت چیست؟ تکنیک هایی کاربردی و موثر برای داشتن تفکر ذهنی مثبت [/su_animate]

[/su_box]

نفس عمیق بکشید

هروقت استرس داشتید، عمیق نفس بکشید. نفس عمیق می‌تواند حجم زیادی از اکسیژن را وارد بدنتان کند و در بهبود عملکرد قلب و مغزتان تاثیر مثبتی داشته باشد. نفس عمیق، ساده‌ترین راه کنترل استرس است.

کافیست هروقت استرس داشتید دستان‌تان را باز کنید و حجم زیادی از هوا را وارد ریه‌هایتان کنید. خواهید دید که وضعیت بدنتان بعد از نفس عمیق بهتر می‌شود.

به موسیقی گوش بدهید

کنترل و کاهش استرس

موسیقی یکی از تسکین‌ دهنده‌های قوی استرس است. موسیقی می‌تواند با وادار کردن مغز به آرامش، تپش قلب را کاهش دهد و باعث کاهش استرس شود. سعی کنید زمانی که استرس دارید به موسیقی آرامبخش گوش دهید. هر موسیقی که می‌تواند شما را آرام کند، انتخاب خوبی به حساب می‌آید.

یکی از پیشنهادات ما، گوش دادن به صدای طبیعت است. صدای آب، صدای پرندگان، صدای باران و دریا از بهترین آرامبخش‌های ذهن هستند.

احساسات‌تان را بنویسید

یکی از راه‌های کنترل و سرکوب افکار منفی بروز دادن آنها است. سعی کنید درباره احساس‌تان با کسی صحبت کنید. وقتی شما از احساس‌تان حرف می‌زنید، انگار ذهن‌تان را از آن حس جارو کرده‌اید.

اگر حرف زدن از احساس و افکار منفی برایتان سخت است، آنها را مکتوب کنید. احساساتتان را روی یک ورق کاغذ بنویسد و آنها را تخلیه کنید. نتیجه مثبت بروز احساسات باور نکردنی خواهد بود.

برای مطالعه بیشتر: با تکنیک مدیریت زمان آشنا شوید

آروماتراپی

آروماتراپی یا رایحه درمانی یکی دیگر از کارهای موثر برای کنترل استرس است. عطرها و رایحه‌ها تاثیر بی‌نظیر و شگفت‌انگیزی روی کارکرد مغز ما دارند و می‌توانند ذهن را آرام کنند.

کافیست هربار که استرس گرفتید، موسیقی آرامبخشی پخش کنید و یک عود روشن کنید. می‌توانید از اسانس‌سوزها استفاده کنید و چندقطره از اسانس موردعلاقه‌تان را در آن بریزید تا نتیجه مثبت آن را ببینید.

بخندید!

تاثیر قوی خنده بر بهبود وضعیت روحی غیرقابل انکار است. خندیدن باعث ترشح هورمون‌های شادی بخش در بدن می‌شود و به طرز غیرقابل انکاری هورمون‌های تحت تاثیر استرس را خنثی می‌کند.

سعی کنید روزهایی را که استرس بیشتری دارید با دوستان و خانواده‌تان بگذرانید. از بودن در کنار عزیزانتان لذت ببرید و خندیدن در کنار آنها را فراموش نکنید. بی‌جهت نیست که می‌گویند: خنده بر هردرد بی‌درمان دواست.

تجربه شما چیست؟ شما برای کنترل استرس چه راهکارهایی را پیشنهاد می‌کنید؟ با ما از تجربیاتتان در کنترل استرس حرف بزنید.

این نوشته راهکارهای عملی و ثابت شده برای کنترل استرس و کاهش اضطراب در زندگی برای اولین بار ظاهر می شود در ذهن.

۵ راه جلوگیری از افسردگی ناشی از استرس

تحریریه ذهن — Tue, 10 Dec 2019 10:30:04 +0000

ما قبلاً درباره استرس در این دسته‌بندی نوشته‌ایم، اما می‌خواهیم کمی فراتر برویم.[su_highlight background=”#8643df ” color=”#000000″ class=””]چرا که تحقیقات نشان می‌دهد استرس مزمن از عوامل احتمالی موضوعی است که تاکنون به آن عمیقاً نپرداخته‌ایم: افسردگی.[/su_highlight]به عنوان یک جامعه، باید به افسردگی به شکلی که آن را بیماری سلامتی «ملموس» می‌نامیم، فکر کنیم، درست مثل بیماری قلبی یا سرطان.

این موضوع را هرچه زودتر درک کنیم، زودتر امکان اقدام برای پیشگیری یا مقابله با آن را داریم.اگر در حال خواندن مقاله های SUCCESS هستید و علاوه بر این به فعالیت‌های جانبی درآمدزا نیز علاقه دارید، مطمئناً شما از آن دسته از آدم‌هایی هستید که سرشان خیلی شلوغ است. این می‌تواند چیز خوبی باشد.

ممکن است درگیر چند پروژه مختلف باشید. علاوه بر آن یک زندگی شخصی یا خانوادگی. و ممکن است مسائل دیگری هم در میان باشد، کسی چه می‌داند؟ اگر مثلاً والدین بیماری داشته باشید، اوضاع کمی می‌تواند بغرنج شود. یا تعمیرات خانه. یا مشکل کاری با همکارتان. تحمل این مسائل بسیار سخت است و ممکن است دچار استرس شوید.

اگر این بیماری را به حال خود رها کنید، نتایج آن می‌تواند بسیار جدی باشد. به هر حال، باید با پزشکتان صحبت کنید و برای گرفتن کمک سراغ متخصصین سلامت روان بروید.
پیش از اینکه به این نقطه برسید، بیایید با برخی روش‌هایی شروع کنیم که استرس را از شما دور نگه می‌دارند و جلوی تبدیل شدن آن به افسردگی را می‌گیرند.

خواندن مقاله چرا احساس خوشحالی نمیکنم ؟ ۵ گام اصلی برای پیدا کردن دلیل آن را به شما نوصیه می کنم.