راه های غلبه بر ترس ؛ چرا می‌ترسیم و چطور آن را درمان کنیم؟

همه ما می‌ترسیم. نمی‌توان این واقعیت را نادیده گرفت یا انکار کرد. همیشه چیزهایی در زندگی وجود دارند که ما را به شدت می‌ترسانند و از فکر کردن درباره آن‌ها هراس داریم.

شاید فکر به اینکه افراد دیگری هم در دنیا وجود دارند که موضوع ما ترس ما برای آن‌ها هم ترسناک است، شما را آرام کند. درهرصورت، تعداد زیادی از ترس‌های دنیا بین آدم‌ها مشترک هستند. در ادامه از معروف‌ترین و شایع‌ترین ترس‌های دنیا با شما صحبت خواهم کرد:

ترس‌های اجتماعی

بسیاری از مردم دنیا از صحبت کردن جلوی جمعیت زیاد هراس دارند. آن‌ها وقتی با یک غریبه ملاقات می‌کنند استرس می‌گیرند و ساعت‌ها درباره قضاوت دیگران نسبت به رفتارشان فکر می‌کنند. اگر شما هم در این دسته جا می‌گیرید، باید بدانید که تنها نیستید. هراس‌های اجتماعی یکی از متداول‌ترین ترس‌های شناخته در دنیا هستند.

ترس از ارتفاع

پنج درصد مردم دنیا از ارتفاع می‌ترسند. کسانی که ترس از ارتفاع دارند از همه مکان‌های مرتفع دوری می‌کنند و درصورت مواجهه با ارتفاع دچار سرگیجه یا حالت تهوع می‌شوند.

اگر در ارتفاع کنار این افراد بایستید متوجه می‌شوید که دوست دارند چیزی را محکم چنگ بزنند یا دست کسی را بگیرند. بعضی اوقات آنقدر این ترس در آن‌ها شدید است که حتی مانع از آن می‌شود که از صندلی بالا بروند و به پایین نگاه کنند.

ترس از تاریکی

حتما از قرار گرفتن ترس از تاریکی در این لیست تعجب نمی‌کنید. اکثر ما در زندگی ترس از تاریکی را تجربه کرده‌ایم و حتی بسیاری در بزرگسالی هم از تاریکی هراس دارند.

باید بدانید که ترس از تاریکی به خود تاریکی برنمی‌گردد. بلکه ترس از مورد هجوم قرار گرفتن است که این احساس را در ما به‌وجود می‌آورد. داستان و فیلم‌های ترسناک معمولا ریشه این ترس در افراد هستند.

ترس از بیماری

بسیاری از افراد از اینکه به بیماری مبتلا شوند سخت می‌ترسند. گاهی آن‌ها ساعتهای طولانی را به شستشو و نظافت اختصاص می‌دهند تا شر از میکروب‌ها و ویروس‌ها نجات پیدا کنند. البته که اهمیت دادن به سلامتی مهم است؛ اما گاهی این حالت منجر به اختلالات وسواس خواهد شد.

 

ترس از خون

بله! افراد زیادی وجود دارند که با دیدن خون غش می‌کنند. این مسئله فقط سوژه فیلم‌های طنز نیست و بسیاری در واقعیت با این ترس دست‌وپنجه نرم می‌کنند. فرقی هم ندارد که خون خودشان باشد یا خون دیگران. این افراد با دیدن خون حالشان بد خواهد شد و افت فشار را تجربه خواهند کرد.

ترس از تغییرات شدید آب‌وهوایی

باد، تندباد، رعدوبرق و بارش‌های شدید برای بسیاری از افراد بسیار ترسناک است. آن‌ها با شنیدن صدای رعد و برق یا باد تپش قلب می‌گیرند و احساس خطر و ناامنی دارند.

ترس از مرگ

احتمالا همه ما از مرگ می‌ترسیم و دلیل بسیاری از ترس‌های ما هم ترس از مردن است. از کودکی به ما آموزش داده‌اند که از موقعیت‌هایی که ممکن است جانمان را تهدید کنند دوری کنیم. اما در فرم‌های شدیدتر، افراد آنقدر از مردن می‌ترسند که حتی از خانه‌هایشان خارج نمی‌شوند و از کارهایی که ریسک بسیار پایینی دارد هم دوری می‌کنند.

فرقی نمی‌کند که چه چیزی شما را می‌ترساند و چرا ترسیده‌اید. تکنیک‌ها  دستورالعمل‌های زیر می‌توانند به عنوان راه های غلبه بر ترس برای شما کاربرد داشته باشند. هروقت ترسیدید و حالت‌های ترس سراغتان آمدند از روش‌های زیر برای کاهش علائم اضطرابی کمک بگیرید:

برای خودتان وقت بگذارید

فکر کردن، زمانی که غرق ترس یا اضطراب هستید، تقریبا کار غیرممکنی است. اما اولین کاری که باید انجام بدهید این است که به خودتان زمان بدهید تا آرام شوید. آرامش به معنای آرام شدن از نظر جسمی است. سعی کنید تپش قلبتان را پایین بیاورید و نفس‌های عمیق بکشید. تکنیک‌های ریکلسیشن می‌تواند به شما کمک کند.

سعی کنید کمی قدم بزنید، یک فنجان پای بنوشید و یا دوش بگیرید. با این کار می‌توانید ذهنتان را آرام کنید و افکارتان را از موضوع ترس منحرف کنید.

نفس‌های عمیق بکشید

اگر ضربان قلبتان شروع به افزایش کرد یا کف دستتان تعریق کرد، با احساستان مبارزه نکنید. بلکه سعی کنید با تکنیک‌های تنفسی علائمتان را کنترل کنید و بهبود ببخشید.

کافیست در جایی که هستید بمانید، درحالت راحتی بنشینید یا دراز بکشید و بدون آنکه بخواهید حواستان را پرت کنید دستتان را روی شکمتان بگذارید و شروع به تنفس کنید. هفت بار پشت سر هم نفس‌های عمیقی از طریق بینی‌تان بکشید و مطمئن شوید که شکمتان بالا و پایین می‌رود. بااین کار ذهنتان را آرام می‌کنید تا با احساستان کنار بیاید.

با ترس‌هایتان روبه‌رو شوید

فرار کردن از ترس و انکار آن، صرفا ترستان را تشدید می‌کند. فرقی ندارد ترستان چه چیزی باشد. اولین و مهم‌ترین کاری که می‌توانید برای غلبه بر آن انجام بدهید این است که با آن روبه‌رو شوید.

نیاز نیست به یک باره و ناگهانی با ترس روبه‌رو شوید. این کار نتیجه عکس می‌دهد. درعوض سعی کنید آرام آرام با ترس روبه‌رو شوید. مثلا اگر از آسانسور می‌ترسید با دیگران سوار آن شوید و کم‌کم سعی کنید خودتان به تنهایی و یکی‌دوطبقه را سوار آن شوید و به تدریج میزان آن را افزایش دهید.

بدترین حالت ممکن را تصور کنید

قرار است چه اتفاقی بیفتد؟ تابحال به آن فکر کردید؟ به اینکه ته ته چیزی که از آن می‌ترسید چه اتفاقی بیفتد؟ همیشه وقتی به انتهای چیزی که از آن می‌ترسید فکر کنید، تا حدودی خواهید توانست ترستان را از آن مسئله کم کنید.

مثلا اگر از گربه می‌ترسید به این فکر کنید که نهایتا گربه چه کاری می‌تواند با شما انجام دهد؟ فکر کردن به انتهای چیزی که از آن می‌ترسید می‌تواند بی‌دلیل بودن ترستان را به شما نشان دهد و نتیجه این کار تاثیر مثتبی در کاهش ترستان دارد.

به شواهد نگاه کنید

گاهی خوب است که ترستان را به چالش بکشید. این کار به کاهش شدت افکار ترسناکتان کمک می‌کند. مثلا اگر از پرواز با هواپیما می‌ترسید، درمورد میزان سقوط هاپیما و درصد خطر آن نسبت به سایر وسایل حمل‌ونقل تحقیق کنید.

این کار می‌تواند به شما کمک کند تا بفهمید که خطر آنقدرها هم که فکر می‌کنید به شما نزدیک نیست و بسیار بعید است که شما درطول پرواز دچار سانحه خاصی شود.

دست از ایده‌آل‌گرا بودن بردارید

زندگی پر از استرس و چالش است. هیچ کس کامل نیست و همه ما در خودمان نقص‌هایی داریم. مشکل از آنجایی شروع می‌شود که فکر می‌کنیم باید کامل باشیم. بسیاری از ترس‌هایمان، مخصوصا ترس‌های اجتماعی از جایی شروع می‌شوند که فکر می‌کنیم الزاما باید بی‌نقص و عالی باشیم و همین تفکر کار را برایمان بسیار سخت می‌کند.

روزهای بد و نقص همیشه وجود دارند و ممکن است برای ما هم پیش بیایند. سعی کنید چندان تحت تاثیر اشتباهاتتان قرار نگیرید و بدانید که مهم تلاشی است که انجام دادید؛ نه نتیجه کارتان.

مکانی شاد و آرام را تصور کنید

خیال‌پردازی همیشه خوب نیست؛ اما گاهی بسیار کمک‌کننده است. مخصوصا زمانی که اضطراب شدیدی دارید و نمی‌توانید ذهنتان را آرام کنید. کافی است که لحظه‌ای چشمانتان را ببندید و جایی را که دوست دارید تصور کنید.

فکر کنید در آن مکان درحال قدم زدن هستید و هرچه دوست دارید اطرافتان است. می‌توانید خاطرات خوشی که داشتید را به‌خاطر بیاورید و غرق لذت آن شوید. خاطرات مانند ذخایر احساسی ما عمل می‌کنند و می‌توانند بسیار نجات‌بخش باشند. آنوقت احساسات مثبت و انرژی‌بخش به سمت شما سرازیر می‌شوند و به شما آرامش خواهند داد.

درمورد ترس‌هایتان صحبت کنید

به اشتراک‌گذاری احساسات با دیگران، می‌تواند از میزان ترسناک بودن آن کم کند. وقتی احساسات منفی و ترس‌ها به سراغتان آمدند با کسی که مورد اعتمادتان است صحبت کنید یا درمورد آن بنویسید. به این ترتیب ذهنتان خلوت‌تر خواهد شد و خواهید توانست به آن آرامش بدهید.

به اصول برگردید

بسیاری از افراد به اشتباه برای درمان اضطراب و استرس خود به الکل، مواد مخدر یا کافئین زیاد روی خواهند آورد. اما یادتان باشد که این کار وضعیت شما را بدتر خواهد کرد. دربسیاری از موارد اصلاح عادات زندگی و درپیش گرفتن سبک سالم تغذیه‌ای و ورزش کردن می‌تواند به مرور زمان حال شما بسیار بهتر کند.

به خودتان پاداش بدهید

به خودتان اهمیت بدهید و برای تلاش‌هایتان درراستای کاهش ترس جایزه بدهید. مخصوصا زمانی که پیشرفتی در وضعیت‌تان به‌‌وجود آورده‌اید.

مثلا وقتی ترستان را نسبت به مسئله‌ای که از آن ترس شدیدی داشته‌اید کم کرده‌اید، خودتان را به یک ماساژ خوب یا کتابی که دوست داشتید بخرید، مهمان کنید. این کار باعث می‌شود خوشحال شوید و روحیه تلاش‌گریتان تقویت شود.