شاید استرس بخش طبیعی از زندگی باشد، اما گاهی چنان غافلگیرانه به جان ما می­‌افتد که حتی روحمان هم خبردار نمی­‌شود. ما انتظار داریم که تأثیرات جسمی و روحیِ ناشی از استرس را تنها در موقعیت­‌هایی که به­‌طور آشکاری برای‌مان استرس‌­زا هستند احساس کنیم، اما همین نگرانی­‌های روزمره‌­ای که داریم نیز می­توانند سطح استرس ما را در دراز­مدت بالا ببرند. به همین دلیل کنترل استرس یکی از مهارت‌های ضروری زندگی محسوب می‌شود.

اما استرس داشتن به چه معناست؟

وقتی‌که احساس می‌­کنیم تحت‌فشار قرار داریم، سیستم عصبی‌مان میزان خاصی هورمون استرس آزاد می­کند تا بتواند ما را برای کنترلِ شرایطِ پیش‌­آمده آماده کند؛ اما گاهی هم اشتباه می­‌کند و باعث می­‌شود که قبل از این­که مثلاً به روی صحنه برویم یا با رئیسمان حرف بزنیم، احساس کنیم که قلبمان در شرف ایستادن است.

این­که درزمینۀ مسائل احساسی، دچار فرآیند افزایشی هراس شوید نیز، کاملاً طبیعی ا­ست و حتی ممکن است احساس کنید دنیا به آخر رسیده است؛ اما حقیقت این است که معمولاً اوضاع آن‌قدرها هم که تصور می‌­کنید خراب نیست؛ هرچند، وقتی در مورد موضوعی نگران شده­‌اید، دیگر به‌­راحتی نمی‌­توانید این حقیقت را به خودتان بقبولانید. به همین خاطر بسیار مهم است قبل از این­که تأثیرات استرس، خودشان را نشان بدهند بر آن غلبه کنید.

در این مقاله یک راهکار سادۀ سه­‌مرحله‌­ای برای مدیریت استرس را به شما معرفی خواهیم کرد. با این راهکار می­توانید به‌محض دیدنِ نشانه­‌های نگرانی و استرس، بر آن غلبه کنید و درصورتی‌که با مشکل مواجه شدید به­‌سادگی آن را حل‌­و­فصل کنید.

این راهکار یکی از روش­های متعددی ا­ست که «دِیل کارنِگی» در کتاب پرفروش خود به نام چگونه از نگرانی دست برداریم و زندگی کنیم؟ به آن اشاره‌کرده و به میلیون­ها نفر آموخته که چگونه دست از نگرانی بردارند و زندگی‌شان را به شادی بگذرانند.

درست است که همۀ ما گاه­‌و­بیگاه، بی­دلیل، با نگرانی دست‌­و­پنجه نرم می­‌کنیم، اما اگر نگرانی شما به حدی ا­ست که زندگی روزمره­‌تان را مختل کرده، پس واقعاً ارزشش را دارد که کتاب چگونه از نگرانی دست برداریم و زندگی کنیم؟ را مطالعه کنید و روش­های آن را تمام و کمال به‌کارگیرید تا واقعاً دست از نگرانی بردارید و زندگی‌تان را بی­‌جهت دچار فاجعه نکنید.

چرا دیل کارنگی می­خواست به افراد نگران کمک کند؟

زندگی هر فردی با انبوهی از نگرانی­ها و عوامل استرس‌­زا همراه است. این، ماهیتِ وجودی ماست و نگرانی واکنشی کاملاً طبیعی­ است، اما احتمالش را هم دارد که زندگی‌تان را پیچیده‌­تر و دشوارتر کند.

ذهن و بدنِ ما ارتباط نزدیکی باهم دارند و ما بیش از آنچه تصورش را می­کنیم در چگونگی احساس خود نقش داریم. ازاین‌رو، نگرانیِ بیش‌ازحد برای سلامتی مضر است و نه‌تنها منجر به ناراحتی­‌های روحی می‌­شود بلکه می‌­تواند به بیماری­‌های جسمی زیادی نیز دچارتان کند؛ اما لطفاً همین موضوع را نیز مایۀ نگرانی خود نکنید!

«هیچ‌­چیز و هیچ­کسِ دیگری، به‌جز خود شما نمی‌­تواند آرامش را برایتان به ارمغان بیاورد.»    دیل کارنگی، چگونه از نگرانی دست برداریم و زندگی کنیم

بازهم تأکید می‌­کنیم که داشتنِ حد مشخصی از نگرانی و استرس کاملاً طبیعی است، اما اگر خود را در موقعیت‌­هایی قرار می‌­دهید که باعث نگرانی بیش‌ازحدتان می­‌شود یا معمولاً بر سر موضوعات و اتفاقاتی که هیچ کنترلی بر آن­ها ندارید نگران می­‌شوید، به‌احتمال‌زیاد در دراز­مدت به بیماری­های جسمی دچار خواهید شد.

نگرانی و استرس همچنین باعث می‌­شوند از زندگی در لحظه غافل شوید و درنتیجه هیچ لذتی از آن نبرید؛ بنابراین، برای این­که از زندگی‌تان نهایت بهره و لذت را ببرید، اثرات منفی استرس بر بدنتان را کاهش دهید و نحوۀ جلوگیری از ایجاد حس نگرانی را بیاموزید، چند نکتۀ کلیدی از کتاب دیل کارنگی را به‌اختصار بیان خواهیم کرد.

وضوح فکرى از سردرگمی نجاتتان می­دهد

موضوعی را به خاطر بیاورید که سال­ها پیش مایۀ نگرانیِ بیش‌ازحدتان شده بود. به‌احتمال خیلی زیاد، بخشی از آن نگرانی که بیشتر از همه عذابتان می­‌داد، این بود که سردرگم بودید و نمی­‌دانستید که آن موضوع ناخوشایندی که منتظرش هستید اتفاق میافتد یا نه.

معمولاً وقتی‌که مطمئن نیستیم پیامد یک موقعیت معین چه خواهد بود، بیشتر نگران می‌­شویم. مثلاً آیا کارمان را از دست می­‌دهیم یا نه؟ آیا فلان شخص از دستمان عصبانی است یا نه؟ آیا قرار است درست قبل از رفتنمان به مسافرت سرما بخوریم؟

فکر و ذکرِ بیش‌ازحد در مورد اتفاقی که به‌طور بالقوه ممکن است رخ دهد، می­‌تواند فضای ارزشمندی از ذهن ما را اشغال کند و علائم استرسمان را به حدی تشدید کند که نگرانی، به­‌سادگی کنترل بدنمان را به دست گیرد.

در چنین موقعیت­‌هایی باید تا جایی که ممکن است وضوح فکرى خود را بیشتر کنید. برای این کار اولاً باید نه به‌احتمالات که به واقعیت­ها نگاه کنید، دوماً، آن واقعیت­ها را تجزیه‌وتحلیل کنید و از خود بپرسید «چه‌کاری از دستم برمی­‌آید؟» و سوماً، به‌­سرعت تصمیم بگیرید که باید چه‌کاری انجام دهید و تصمیمتان را عملی کنید. اگر در شرایط سردرگم کننده وضوح فکری داشته باشید، می­‌توانید نگرانی را از خود دور کنید و در جهت دستیابی به نتیجۀ بهتر گامی تأثیرگذار بردارید.

«نگذارید مسائل خُرد و حقیری که باید به دست فراموشی سپرده شوند، ناراحتتان کنند. به یاد داشته باشید که زندگی آن‌قدر کوتاه است که نباید سر موضوعات بی­اهمیت هدرش دهیم.» دیل کارنگی، چگونه از نگرانی دست برداریم و زندگی کنیم

دست ­به ­کار شوید و راه بیافتید

یکی از بزرگ‌ترین منابع نگرانی در زندگی بسیاری از مردم، استرس داشتن بابت تصمیم‌ها، بعد از گرفتن آن‌ها است. مثلاً ممکن است از خریدی که کرده‌­اید پشیمان شوید یا احساس کنید شخص دیگری نسبت به شما تصمیمات بهتری برای زندگی­اش گرفته است.

دچار تردید­شدن در مورد تصمیماتی که گرفته‌­اید، عاملی برای ایجاد استرسِ غیر­ضروری­ است و شما را به همان عدم وضوح فکرى که صحبتش را کردیم دچار می‌­کند.

نگران این نباشید که آیا کار درستی کرده‌­اید یا نه؛ تنها سعی کنید از این­که دست­‌به‌­کار شده­‌اید و قدمی برداشته­‌اید راضی باشید. سعی نکنید تصمیمتان را با تحلیل و بررسی‌­کردنِ دوباره، مهندسی معکوس کنید.

اگر معمولاً پس از گرفتن تصمیماتتان، در آن­ها تجدیدنظر می­کنید، سعی کنید به‌جای­ این­که مدام در موردشان فکر کنید، به آن­ها پایبند باشید. اگر به‌­محض تصمیم ­گیری دست به اقدام بزنید، به‌احتمال‌زیاد نگرانی­های بی­موردتان کمتر خواهد بود.

فراموش نکنید، تنها زمانی که دارید همین امروز است

آیا تا­به‌­حال برایتان پیش‌آمده نگران این باشید که در آینده چه اتفاقاتی برایتان خواهد افتاد؟ یا شده که از اتفاقاتی که در گذشته رخ داده-یا رخ نداده-ناراحت شوید؟ گرچه این احساس نگرانی از آینده و ناراحتی از گذشته تا حدودی طبیعی ا­ست، اما خیلی هم بی­فایده است؛ زیرا انسان نه می­تواند تضمین کند که فردا زنده­ است و نه می­تواند با غصه خوردن برای اتفاقات گذشته، آن را تغییر دهد.

تنها چیزی که می‌­توانید بر آن تأثیر بگذارید همین امروز و الآن است. پس ‌از آن لذت ببرید و حقیقتاً آن را زیسته و تجربه کنید.

هیچ‌یک از ما، واقعاً چیزی جز لحظۀ حال نداریم؛ و این خود ماییم که تصمیم می­‌گیریم می­‌خواهیم در این لحظه حضور داشته باشیم و از آن لذت ببریم، یا می­‌خواهیم نگران اتفاقی باشیم که رخ نداده، یا رخ داده و قادر به تغییرش نیستیم.

باید با خودتان مهربان باشید و سعی کنید تا حد ممکن در زمان حال زندگی کنید؛ این راه مطمئنی­ است و باعث می­‌شود در آینده بهانه­‌ای برای پشیمانی نداشته باشید و به‌طورکلی زندگی لذت­بخش­تری را تجربه کنید. اگر این کار برایتان سخت است، می­‌توانید از روش­های سادۀ مدیتیشن و ذهن­‌آگاهی استفاده کنید تا تمرکزتان تنها بر روی همین­جا و همین لحظه باشد.

«…بهترین راه ممکنِ آمادگی­داشتن برای فردا این است که کارهای امروز را با تمام ذکاوت و اشتیاقتان و به نحو احسن انجام دهید. تنها از این طریق می­توانید برای آینده آماده باشید.» دیل کارنگی، چگونه از نگرانی دست برداریم و زندگی کنیم

برای آشنایی بیشتر با ذهن آگاهی، پیشنهاد می کنم خلاصه کتاب زیر را مطالعه نمایید.

به خاطرِ نفسِ بخشیدن ببخشید، نه برای این­که از شما قدردانی کنند

به آخرین باری فکر کنید که برای کسی، کاری کردید یا به او هدیه‌­ای دادید. آیا از شما تشکر کرد؟ اگر تشکر کرده باشد به‌احتمال‌زیاد، یک آن، احساس رضایتی به شما دست داده و اگر تشکر نکرده باشد، احتمالاً کمی بهتان برخورده است.

واقعیت این است که هر دوی این واکنش­ها واقعاً منطقی و موجه‌­اند، اما همچنین حاکی از این حقیقت­‌اند که انگیزۀ شما از این لطفتان چندان هم نوع‌­دوستانه نبوده است. البته به مدیریت انتظارات هم مربوط می­‌شود؛ اگر از کسی که به او کمک می‌­کنید، انتظار یک تشکر درست‌وحسابی داشته باشید و او این کار را نکند، احتمالاً به­‌شدت ناراحت و سرخورده می­‌شوید؛

اما اگر در موقعیتی قرار بگیرید و سعی کنید بی‌هیچ چشم‌داشتی مفید واقع شوید، هنگامی‌که می­بینید از شما تقدیر و تشکر می‌کنند، شگفت­زده خواهید شد.

اگر بدون چشم‌داشت ببخشید و از خودِ این بخشش لذت ببرید، دیگر کنترل احساساتتان دست خودتان خواهد بود و همین امر تضمین می­‌کند که همواره احساس خوبی خواهید داشت و در دراز­مدت به یک آدم ناراحت و مضطرب تبدیل نخواهید شد.

«تنفر داشتن از دشمنتان، به این معنی­ است که کنترل زندگی‌تان را به او سپرده­اید: کنترل خواب، اشتها، فشارخون، سلامتی و شادی‌تان.» دیل کارنگی، چگونه از نگرانی دست برداریم و زندگی کنیم

استراحت را فراموش نکنید

معمولاً وقتی خسته­‌ایم اخلاقمان بد می‌­شود، نمی‌­توانیم با تمام توان و ظرفیتمان کار کنیم و به‌طورکلی، از زندگی کمتر لذت می­بریم. خستگی همچنین باعث می­‌شود احساسات منفی بیشتری را جذب کنیم که همین به‌نوبۀ خود باعث می­‌شود بیشتر احساس خستگی کنیم!

تصور بسیاری از ما این است که باید وقتی خستگی به سراغمان آمد استراحت کنیم؛ اما در حقیقت، بهتر این است که قبل از دیدنِ اثرات منفیِ خستگی، استراحت کنیم. در این صورت، دیگر استراحت کردن به معنیِ بهبود­ی نیست، بلکه به‌نوعی، تقویت‌­کننده است.

اگر قبل از استراحت کردن تا حد خستگی از خودتان کار نکشید و سعی کنید قبل از این­که فرسوده شوید به‌اندازۀ کافی استراحت کنید، بهره‌وری‌تان افزایش می­یابد، کمتر احساس نگرانی­ می­کنید و عموماً شادتر خواهید بود.

برای دسترسی به نسخۀ مفصل­تری از این سه نکته، خلاصه کتاب چگونه از نگرانی دست برداریم و زندگی کنیم را مطالعه کنید. اگر می­‌خواهید همین الآن استرس خود را از بین ببرید، می­توانید لیست کاملی از علائم و نشانه­‌ها و راهکارهای غلبه بر استرس، مثل گنجاندنِ فعالیت بدنی در برنامۀ روزانه­ را در سایت انجمن روانشناسی آمریکا بیابید.

اما دفعۀ بعد که احساس وحشت و استرس کردید، به یاد داشته باشید که هورمون­های استرس سعی دارند ما را برای شرایط سخت آماده کنند؛ وقتی علائم گویایی مانند افزایش ضربان قلب را مشاهده می­کنید، درواقع بدنتان شما را برای محافظت از خودتان و یا فرار آماده می­کند. استرس و نگرانی، راهی ا­ست که بدن شما از طریق آن از شما محافظت می­کند؛ اما فراموش نکنید که استرس طولانی‌­مدت یا مزمن باید به‌طورجدی درمان شود.

این نوشته چطور قبل از اینکه استرسمان شروع شود، بر آن غلبه کنیم برای اولین بار ظاهر می شود در ذهن.