چرا استرس داریم؟

استرس یکی از مکانیسم‌های دفاعی بدن است. مغز ما وقتی که احساس خطر می‌کند یا تحت فشار قرار می‌گیرد، مکانیسم استرس را فعال می‌کند. استرس در ناحیه آمیگدال مغز ایجاد می‌شود.

وقتی مغز نسبت به محرک‌های بیرونی واکنش نشان می‌دهد، بدن را به ترشح آدرنالین و کورتیزول وادار می‌کند. پس وقتی ما دچار استرس می‌شویم، ترشح هورمون آدرنالین و کورتیزول در بدن‌مان به حد بالایی می‌رسد.

استرس می‌تواند در موقعیت‌ها و شرایط متفاوتی بروز کند. از اتفاقات کوچک روزمره تا صدمات روحی شدید به خاطر از دست دادن عزیزان همه و همه می‌توانند موجب بروز استرس در افراد شوند. واکنش بدن هر فرد به موقعیت‌های مختلف متفاوت است و بعضی از اتفاقات می‌توانند منجر به ایجاد استرس شدید در بدن شود. به همین دلیل مدیریت استرس از اهمیت زیادی برخوردار است.

استرس چه بلایی سر ما می‌آورد؟

استرس می‌تواند عوارض شدید و جبران‌ناپذیری برای بدن داشته باشد. اثرات مخرب استرس از مشکلات روحی و روانی تا مشکلات جسمی متفاوت را دربر می‌گیرد.

در ادامه به بعضی از مشکلاتی که استرس برای بدن ایجاد می‌کند اشاره خواهیم کرد:

ضعف در سیستم ایمنی بدن

یکی از مهم‌ترین مشکلاتی که استرس برای بدن ایجاد می‌کند، ایجاد ضعف در سیستم ایمنی بدن است. در گذشته تصور می‌شد که سیستم ایمنی بدن به‌صورت خودمختار عمل می‌کند و تحت تاثیر عوامل داخلی و خارجی قرار نمی‌گیرد. اما در مطالعات جدید مشخص شده است که استرس می‌تواند تاثیر مستقیمی بر سیستم ایمنی بدن بگذارد.

تداوم استرس در بدن، باعث ایجاد زنجیره‌ای از رفتار و فشار مضاعف بر ارگان‌های داخلی بدن می‌شود و وقتی این زنجیره مکررا تکرار شود فعالیت سیستم ایمنی بدن را تحت تاثیر قرار می‌دهد و آن را از حالت نرمال خارج می‌کند.

ضعف سیستم ایمنی بدن می‌تواند بیماری‌هایی مانند سرطان منجر شود. همچنین استرس با ترشج پروتئین‌های التهابی در بدن، می‌تواند منجر به ام‌اس در بدن شود.

مشکلات گوارشی

یکی دیگر از مشکلاتی که استرس برای بدن ایجاد می‌کند، ضعف در سیستم گوارشی بدن است. اسپاسم‌های گوارشی، بیماری‌های التهابی گوارش و زخم‌های گوارشی از دیگر عوارض استرس بر گوارش هستند.

مشکلات هورمونی

استرس می‌تواند به طرز قابل توجهی تنظیمات هورمونی بدن را بهم بریزد. کاهش سطح تستوسترون در مردان و اختلالات جنسی، قاعدگی‌های نامنظم در زنان و احتمال ایجاد یائسگی زودرس، ایجاد مشکلات تیروئیدی و احتمال ابتلا به دیابت از مهم‌ترین مشکلاتی است که استرس می‌تواند برای هورمون‌های بدن ایجاد کند.

مشکلات مغزی

سردرد، سرگیجه، بی‌خوابی، افسردگی و ضعف حافظه از مهم‌ترین تاثیرات استرس بر مغز هستند. استرس می‌تواند باعث ایجاد میگرن و سردردهای مزمن شود.

مشکلات قلبی

فشارخون بالا، تپش قلب و افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی از مهم‌ترین اثرات سو استرس بر قلب است. استرس می‌تواند خطر ابتلا به سکته قلبی را افزایش دهد.

مشکلات پوستی

ریزش مو، ریزش موی سکه‌ای، نازک شدن مو، مشکلات پوستی مانند پسوریازیس، پیسی و جوش‌های عصبی از مشکلات مهمی هستند که استرس یکی از دلایل آن است. ترشح بیش از اندازه هورمون کورتیزول می‌تواند منجر به چربی بیش از اندازه پوست شود و باعث بروز آکنه در پوست باشد.

برای مقابله با استرس چه کار کنیم؟

حالا که با عوارض استرس در بدن آشنا شدیم، خوب است که با راه‌های مقابله با آن هم آشنا شویم. استرس می‌تواند اختلالات جدی و مهمی را در بدن ایجاد کند. لازم است که در زندگی روزمره که پر از مشکلات عصبی است، راه‌های کنترل استرس را تمرین کنیم تا بتوانیم با آن مقابله کنیم.

ورزش کنید

ورزش یک انتخاب مناسب برای کنترل استرس است. وقتی ورزش و تحرک دارید، هورمون‌های شادی‌بخش در بدن‌تان ترشح می‌شود که می‌تواند اثرات ترشح کورتیزول در بدن را خنثی کند.

به ورزش به عنوان خط مقدم مبارزه با استرس نگاه کنید. هرساعت ورزش می‌تواند به میزان قابل توجهی استرس و هورمون‌های ناشی از استرس را در بدن خنثی و کنترل کند. هر ورزشی که دوست دارید و مایل به انجامش هستید، می‌توانید انتخاب مناسبی باشد.

اما توصیه ما به شما ورزش‌های گروهی و ورزش‌هایی هستند که تعامل شما را افزایش می‌دهند. با داشتن تعامل با دوستان‌ و هم‌تیمی‌ها در ورزشگاه می‌توانید به میزان قابل توجهی مشکلات‌تان را فراموش کنید.

بیشتر بخوانید: با راهکارهای غلبه بر ترس آشنا شوید

زمانی از روز را به تمرین یوگا و مدیتیشن اختصاص دهید

سعی کنید در کنار ورزش، دقایقی از روز را به مراقبه و آرامش ذهنی خودتان اختصاص دهید. یوگا و مدیتیشن انتخاب‌های مناسبی برای کنترل استرس به حساب می‌آیند.

یوگا می‌تواند به نحو قابل توجهی استرس را کاهش دهد و افزایش هورمون GABA در بدن را افزایش دهد. ترشح این هورمون در وضعیت روحی نامناسب به شدت افت می‌کند.

برای مطالعه بیشتر پیشنهاد می‌کنم این مقاله را بخوانید: هرم مازول و هرآنچه باید درباره آن بدانید

تغذیه مناسب داشته باشید

تغذیه، نقش پررنگی در سطح سلامتی ایفا می‌کند. بعضی از مواد غذایی در بدن با افزایش ترشح سروتونین، سطح کورتیزول در بدن را کاهش دهند. کربوهیدرات‌ها، اسفناج، روغن ماهی، چای، پسته، آووکادو، بادام و شیر از مهمترین مواد غذایی هستند که می‌توانند استرس بدن را کاهش دهند.

همچنین ویتامین‌هایی مانند ویتامین E، D، B و C نقش موثری در کنترل اثرات سو استرس و بهبودی وضعیت روحی دارند. ضمنا توصیه می‌کنیم نوشیدن کافئین را، مخصوصا زمانی که استرس زیادی دارید، کاهش دهید. کافئین می‌تواند سطح استرس بدن را افزایش دهد.

خواب کافی

بی‌خوابی یا نداشتن خواب کافی شبانه نقش موثری در افزایش ضربان قلب و بالارفتن سطح استرس در بدن داشته باشد. سعی کنید حتما خواب بدنتان را تنظیم کنید و شب‌ها زمان معینی را برای خواب تعیین کنید.

سعی کنید به میزان کافی بخوابید و از دم‌نوش‌هایی که باعث افزایش آرامش بدن قبل از خواب می‌شوند استفاده کنید.

[su_box title=”همچنین بخوانید: ” style=”bubbles” box_color=”#a631a8″ radius=”20″]

[su_animate type=”shake” duration=”0.5″]  تکنیک خواب ۴۷۸ ؛ بهبود در کیفیت خواب و رسیدن به آرامش [/su_animate]

[/su_box]

مثبت فکر کنید

عوامل روانی و فکری، تاثیر بسیار زیادی روی کنترل استرس و بهبود وضعیت روحی دارند. سعی کنید افکار منفی را از خودتان دور کنید. به افکاری که ممکن است حال شما را تحت تاثیر قرار دهند اهمیت ندهید.

سعی کنید هروقت فکر بدی سراغتان آمد، با انحراف افکارتان به سمت خاطرات خوب و جملات مثبت، آن را از خودتان دور کنید. تمرین تفکر مثبت و داشتن ذهن مثبت‌گرا، کمک بزرگی در کنترل ذهن و افزایش خودآگاهی شما خواهد بود.

[su_box title=”همچنین بخوانید: ” style=”bubbles” box_color=”#a631a8″ radius=”20″]

[su_animate type=”shake” duration=”0.5″]تفکر ذهنی مثبت چیست؟ تکنیک هایی کاربردی و موثر برای داشتن تفکر ذهنی مثبت [/su_animate]

[/su_box]

نفس عمیق بکشید

هروقت استرس داشتید، عمیق نفس بکشید. نفس عمیق می‌تواند حجم زیادی از اکسیژن را وارد بدنتان کند و در بهبود عملکرد قلب و مغزتان تاثیر مثبتی داشته باشد. نفس عمیق، ساده‌ترین راه کنترل استرس است.

کافیست هروقت استرس داشتید دستان‌تان را باز کنید و حجم زیادی از هوا را وارد ریه‌هایتان کنید. خواهید دید که وضعیت بدنتان بعد از نفس عمیق بهتر می‌شود.

به موسیقی گوش بدهید

موسیقی یکی از تسکین‌ دهنده‌های قوی استرس است. موسیقی می‌تواند با وادار کردن مغز به آرامش، تپش قلب را کاهش دهد و باعث کاهش استرس شود. سعی کنید زمانی که استرس دارید به موسیقی آرامبخش گوش دهید. هر موسیقی که می‌تواند شما را آرام کند، انتخاب خوبی به حساب می‌آید.

یکی از پیشنهادات ما، گوش دادن به صدای طبیعت است. صدای آب، صدای پرندگان، صدای باران و دریا از بهترین آرامبخش‌های ذهن هستند.

احساسات‌تان را بنویسید

یکی از راه‌های کنترل و سرکوب افکار منفی بروز دادن آنها است. سعی کنید درباره احساس‌تان با کسی صحبت کنید. وقتی شما از احساس‌تان حرف می‌زنید، انگار ذهن‌تان را از آن حس جارو کرده‌اید.

اگر حرف زدن از احساس و افکار منفی برایتان سخت است، آنها را مکتوب کنید. احساساتتان را روی یک ورق کاغذ بنویسد و آنها را تخلیه کنید. نتیجه مثبت بروز احساسات باور نکردنی خواهد بود.

برای مطالعه بیشتر: با تکنیک مدیریت زمان آشنا شوید

آروماتراپی

آروماتراپی یا رایحه درمانی یکی دیگر از کارهای موثر برای کنترل استرس است. عطرها و رایحه‌ها تاثیر بی‌نظیر و شگفت‌انگیزی روی کارکرد مغز ما دارند و می‌توانند ذهن را آرام کنند.

کافیست هربار که استرس گرفتید، موسیقی آرامبخشی پخش کنید و یک عود روشن کنید. می‌توانید از اسانس‌سوزها استفاده کنید و چندقطره از اسانس موردعلاقه‌تان را در آن بریزید تا نتیجه مثبت آن را ببینید.

بخندید!

تاثیر قوی خنده بر بهبود وضعیت روحی غیرقابل انکار است. خندیدن باعث ترشح هورمون‌های شادی بخش در بدن می‌شود و به طرز غیرقابل انکاری هورمون‌های تحت تاثیر استرس را خنثی می‌کند.

سعی کنید روزهایی را که استرس بیشتری دارید با دوستان و خانواده‌تان بگذرانید. از بودن در کنار عزیزانتان لذت ببرید و خندیدن در کنار آنها را فراموش نکنید. بی‌جهت نیست که می‌گویند: خنده بر هردرد بی‌درمان دواست.

تجربه شما چیست؟ شما برای کنترل استرس چه راهکارهایی را پیشنهاد می‌کنید؟ با ما از تجربیاتتان در کنترل استرس حرف بزنید.

این نوشته راهکارهای عملی و ثابت شده برای کنترل استرس و کاهش اضطراب در زندگی برای اولین بار ظاهر می شود در ذهن.

از بین بردن استرس شدنی نیست، زیرا استرس بخشی از زندگی افراد است. استرس ممکن است به عنوان عاملی جسمی یا عاطفی در نظر گرفته شود که باعث نا آرامی جسمی یا روحی می‌شود و می‌تواند عاملی برای ایجاد بیماری باشد. اما می‌توان مدیریت استرس را اجرایی کرد.

عوامل جسمی و روانی که باعث ایجاد استرس می‌شوند شامل تروما، عفونت‌ها، سموم، بیماری‌ها و صدمات هستند. همچنین علل عاطفی استرس و تنش روحی خود به تنهایی دارای تنوع بسیاری است.

در حالی که بسیاری از افراد اصطلاح استرس را با تنش روانی مرتبط می‌دانند، دانشمندان و پزشکان از این اصطلاح برای مشخص کردن هر نیرویی که ثبات و تعادل عملکردهای بدن را مختل می‌کند، استفاده می‌کنند.

به همین ترتیب، ورزش کردن می‌تواند استرس موقت بر برخی از عملکردهای بدن ایجاد کند، اما فواید سلامتی آن امری غیرقابل انکار است. اما وقتی استرس زیاد به خوبی کنترل نشود، تأثیرات منفی آن ظاهر می‌شود.

درعوض، ما می‌توانیم تکنیک‌های آرامش و سایر روش‌ها را برای مدیریت استرس بیاموزیم تا بتوانیم بر استرس و تأثیرات آن بر سلامت جسمی و روانی خود کنترل بیشتری داشته باشیم؛ با ذهن همراه باشید.

برای مدیریت استرس در محیط کار و زندگی چه می‌توان کرد؟

به طور کلی، استرس هم به عوامل خارجی و هم درونی مرتبط است.

عوامل بیرونی شامل محیط کار، روابط با دیگران، خانه و تمام شرایط، چالش‌ها، مشکلات و انتظاراتی است که روزانه با آنها روبرو می‌شوید.

عوامل داخلی توانایی بدن شما در پاسخ به مقابله با عوامل محرک استرس زای خارجی را تعیین می‌کنند.

عوامل داخلی که توانایی شما در مقابله با استرس را تحت تأثیر قرار می‌دهند شامل وضعیت تغذیه، سطح سلامت عمومی و تناسب اندام، بهزیستی عاطفی، توانایی شما در کنترل استرس از طریق تکنیک‌های ریلکسیشن یا راهکارهای دیگر و میزان خواب و استراحت می‌باشند.

بنابراین، مدیریت استرس می‌تواند شامل نکاتی در یادگیری برای تغییر عوامل بیرونی که با شما روبرو هستند یا عوامل درونی که توانایی شما در مقابله با آنچه پیش روی شما است را تقویت می‌کند.

[su_box title=”همچنین بخوانید: ” style=”bubbles” box_color=”#a631a8″ radius=”20″]

[su_animate type=”shake” duration=”0.5″]

۱۵ مهارت مهم برای مقابله با شرایط پراسترس در زندگی

[/su_animate]

[/su_box]

ورزش راهی برای مدیریت استرس

ورزش می‌تواند روشی بنیادین برای جبران عوامل استرس زا و مدیریت استرس باشد. ورزش بدنی نه تنها آمادگی کلی را تقویت می‌کند بلکه به شما در مدیریت کردن استرس و تنش عاطفی نیز کمک می‌کند.

ورزش همچنین می‌تواند به آرامش و بهبود خواب کمک کند. ورزش همچنین می‌تواند احساسات را به طور موقت از یک محیط یا موقعیت استرس زا دور کند. تناسب اندام و سالم بودن نیز توانایی شما در مقابله با استرس را در هنگام بروز آن افزایش می‌دهد.

مدیتیشن راهی برای مدیریت استرس

روش‌های زیادی برای استفاده از تکنیک‌های آرامش بخش برای کمک به کنترل استرس و بهزیستی جسمی و روحی وجود دارد. در حالی که بعضی از انواع درمان‌های مدیتیشن و آرامش بخش به بهترین وجه در یک کلاس یاد گرفته می‌شوند، آموزش تکنیک‌های مراقبه به تنهایی نیز ممکن است.

به معنای واقعی کلمه صدها نوع مختلف از روش‌های آرامش اعم از سی دی‌های صوتی تا کلاس‌های رزمی و گروه‌های بدنسازی وجود دارند. موارد زیر فقط نمونه‌هایی از انواع برنامه‌های ساختار یافته است که م‌ تواند ظرفیت ما را برای کنترل کردن استرس افزایش دهد:

آموزش اتوژنیک

این روش در اوایل قرن بیستم ایجاد شده است که بر تمرکز منفعل و آگاهی از احساسات بدن استوار است. اتوژنیک بر روی احساسات مختلف مانند گرما یا سنگین بودن در مناطق مختلف بدن توجه می‌شود. آموزش اتوژنیک در بسیاری از شرایط توسط پزشکان به عنوان بخشی از درمان استفاده می‌شود.

هیچ مهارت یا تمرین بدنی خاصی در این روش درگیر نیست. با این حال، افرادی که مایل به یادگیری این تکنیک هستند باید برای سرمایه گذاری زمان و صبر آماده باشند. از آنجا که این روش نسبت به بعضی از روش‌های آرامش بخش کمی پیچیده‌تر است، اما یک دوره آموزشی می‌تواند مفید باشد.

بیوفیدبک

بیوفیدبک یکی از روش‌های مدیریت استرس برای دستیابی به آرامش، کنترل پاسخ‌های استرس زا یا اصلاح واکنش‌های بدن از طریق استفاده از تجهیزات نظارتی است که اطلاعاتی را از بدن فراهم می‌کند که به طور معمول در دسترس نیستند.

این روش مبتنی بر اصل نخستین پیشرفت در اوایل دهه ۱۹۶۰ است که از سیستم عصبی خودمختار (بخشی که آگاهانه از آن استفاده نمی‌کنیم) تبعیت می‌کند.

به عنوان مثال می‌توان از ابزارهایی برای اندازه گیری ضربان قلب، فشار خون، فعالیت مغزی، اسیدیته معده، فشار عضلانی یا سایر پارامترها استفاده کرد، در حالی که افراد با تغییر وضعیت، تکنیک‌های تنفس یا الگوهای تفکر مورد آزمایش قرار می‌گیرند.

با دریافت این بازخورد، می‌توان یاد گرفت که فرآیندهای دستیابی به نتیجه مطلوب مانند کاهش ضربان قلب و فشار خون تا چه اندازه میسر می‌شود.

بیوفیدبک توسط بسیاری از پزشکان برای انواع شرایط روحی و جسمی مورد استفاده قرار می‌گیرد. از آنجا که این تکنیک شامل استفاده از دستگاه‌های اندازه گیری است، فقط توسط یک متخصص قابل انجام است.

تکنیک‌های مدیتیشن

از شیوه‌های مرتبط با ادیان یا باورهای خاص گرفته تا روش‌هایی که صرفاً روی آرامش جسمی تمرکز می‌کنند، مدیتیشن یکی از محبوب‌ترین تکنیک‌ها برای دستیابی به آرامش جسمی و روحی و به طور کلی مدیریت استرس است.

هزاران نوع مختلف مراقبه وجود دارند، و بسیاری از آنها را می‌توانید به تنهایی یاد بگیرید. حالت مراقبه وضعیتی است که در آن تمرکز عمیقی وجود دارد و به هسته وجودی فرد متمرکز است.

حالت مدیتیشن را می‌توان از طریق فعالیت‌های ساختاری (مانند یک تمرین روزمره) یا بدون ساختار (به عنوان مثال، در حالی که تنها در خارج از منزل هستید) بدست آورد.

در حالی که هنرهای مراقبتی به آسانی در دسترس هستند، برخی از تکنیک‌ها را می‌توان یاد گرفت که البته کتاب یا آموزش آنلاین نیز دارد.

شکلی از مدیتیشن که برای چند دهه پرطرفدار بوده است، مراقبه TM است. TM هدف دستیابی به آگاهی متعالی (ساده‌ترین شکل آگاهی) است. این تکنیک به مدت ۱۵-۲۰ دقیقه در صبح و عصر انجام می‌شود و یادگیری آن نسبتاً آسان است.

بیشتر بخوانید: آموزش مدیتیشن

آرامش عضلانی پیشرونده

آرامش پیشرونده عضلانی روشی است که در دهه ۱۹۳۰ توسعه یافت که در آن گروه‌های عضلانی سفت شده و سپس پی در پی آرام می‌شوند. این روش مبتنی بر این ایده است که آرامش روانی نتیجه طبیعی آرامش جسمی خواهد بود.

اگرچه فعالیت عضلات درگیر است، اما این روش مدیریت استرس به مهارت و شرایط خاصی احتیاج ندارد و تقریباً هر کسی می‌تواند آن را یاد بگیرد. آرام سازی پیشرونده ماهیچه‌ها، به طور کلی برای ۱۰-۲۰ دقیقه در روز انجام می‌شود. داشتن آرامش، تمرین و صبر برای حداکثر مزایای این روش لازم است.

چیگونگ

هنر رزمی چیگونگ یک سیستم مراقبت‌های سلامتی باستانی چینی است که آموزش ‌های بدنی (مانند ایزومتریک، ایزوتونیک و تهویه هوازی) را با فلسفه شرقی و تکنیک‌های آرامش بخش ترکیب می‌کند.

بعضی از اشکال در هنگام ایستادن، نشستن یا دراز کشیدن تمرین می‌شوند. دیگران شامل حرکات ساختاری یا ماساژ هستند. روزانه بیش از ۷۰ میلیون چینی نوعی از چیگونگ را تمرین می‌کنند.

این روش مدیریت استرس قرن‌ها در چین برای معالجه انواع شرایط پزشکی مورد استفاده قرار می‌گرفت. یادگیری چیگونگ شامل زمان، تعهد، صبر و قاطعیت است و یادگیری تکی یا گروهی توصیه می‌شود.

از آنجا که این تکنیک شامل ورزش جسمی است، قبل از شروع به کار با پزشک خود مشورت کنید، به خصوص اگر وضعیت پزشکی مزمن یا بالای ۴۰ سال سن دارید.

تای‌چی

مانند چیگونگ، تای‌چی هنر رزمی چینی است. به نوعی «مراقبه در حرکت» نامیده شده است و با حرکات نرم و روان که دارای دقت و نیرو هستند مشخص می‌شود.

این روش همچنین به عنوان تای‌تای‌چیان نیز شناخته می‌شود و قدمت هزاران ساله دارد. همانند چیگونگ، آموزش یک استاد برای یادگیری هنر تای‌چی ضروری است. دوباره از آنجا که  برای این روش نیز حرکت و نیرو لازم است، قبل از شروع تمرین با پزشک خود مشورت کنید.

یوگا

اشکال زیادی از یوگا وجود دارند، اما این روش مدیریت استرس نوعی ورزش باستانی هندی است که مبتنی بر این فرض است که بدن و تنفس با ذهن در ارتباط هستند. تصور می‌شود یوگا بیش از ۵۰۰۰ سال قدمت داشته باشد.

یکی از اهداف یوگا بازگرداندن تعادل و هارمونی بدن و احساسات از طریق تمرین‌های بی‌حسی و تنفسی است. یوگا که به معنای «پیوستن» یا «اتحاد» در زبان سانسکریت است، «جستجوی روح» و «اتحاد بین فرد و خدا» خوانده شده است.

از جمله مزایای یوگا افزایش انعطاف پذیری و توانایی آرامش است. هیچ سطح خاصی از تهویه مورد نیاز نیست. یوگا را  تقریباً هر فردی می‌تواند فرا بگیرد. کلاس‌ها، کتاب‌ها و فیلم‌های بسیاری درباره یوگا در دسترس هستند.

افرادی که شرایط جسمی خاصی دارند و یا تحت فشار و استرس هستند، می‌توانند از این روش نهایت استفاده را ببرند.

منابع لازم برای مدیریت استرس

اگر احساس می‌کنید به تنهایی نمی‌توانید با استرس در محیط کارو زندگی شخصی خود روبرو شوید و یا با استرس غیرقابل تحمل مواجه هستید، به یاد داشته باشید که منابعی برای کمک به شما وجود دارند:

با پزشک مشورت کنید

استرس می‌تواند عوارض خود را روی بدن شما بگذارد، حساسیت شما به عفونت‌ها را افزایش داده و علائم هر بیماری مزمن را بدتر کند. استرس به تنهایی همچنین می‌تواند دلیل بسیاری از علائم جسمی باشد.

پزشک شما قادر خواهد بود تأثیرات استرس بر عملکرد بدنی شما را ارزیابی کند و راه‌هایی برای مقابله با این تأثیرات منفی را توصیه کند. به یاد داشته باشید که در مورد میزان استرس که تجربه می‌کنید، صادق باشید.

در موارد شدت استرس در زندگی کوتاه مدت، پزشک می‌تواند به شما در مورد احتمال داروها برای کاهش علائم کوتاه مدت کمک کند. او همچنین می‌تواند تکنیک‌های آرامش بخش را ارائه دهد و در مورد راهکارهای کاهش استرس مناسب برای شما مشاوره لازم را رائه دهد.

همچنین اگر تصمیم دارید به دنبال مشاور یا درمانگر باشید، پزشک می‌تواند منبع ارجاع عالی باشد.

مشاوره با روان‌شناسان را در نظر بگیرید

مشاوره مدیریت استرس توسط انواع مختلفی از متخصصان روان درمان ارائه می‌شود. مشاوره استرس و بحث درمانی گروهی، مزایایی را در کاهش علائم استرس و بهبود سلامت و نگرش کلی به اثبات رسانده است.

مشاوره لازم نیست یک تعهد طولانی مدت باشد، اما معمولاً برخی از افراد از سلسله جلسات مشاوره از یک متخصص واجد شرایط بهره مند می‌شوند.

او می‌تواند به شما در شناسایی زمینه‌های مشکل ساز در زندگی کمک کند تا بتوانید لحظه‌ها یا موقعیت‌های پر استرس خود را کنترل کنید. عمل گفتگو با ناظر بی‌طرف و پشتیبان نیز می‌تواند راهی عالی برای زدودن تنش و نگرانی باشد.

با کسانی که دوستشان دارید وقت بگذارید

مطالعات بی‌شماری نشان می‌دهد که افراد با ساختار متعادل و غالباً شاد از حمایت اجتماعی (متشکل از دوستان، خانواده، عزیزان و حتی حیوانات خانگی) علائم مرتبط با استرس را کمتر تجربه می‌کنند و نسبت به افراد فاقد حمایت اجتماعی، مدیریت استرس بهتری دارند.

بنابراین سعی کنید دوستان خوبی برای خود پیدا کنید که موقعیت‌های شادی برای شما فراهم می‌کنند و حتی می‌توانند برخی اوقات راه حل‌هایی برای کاهش استرس را به شما پیشنهاد دهند.

کلام آخر

اگر استرس تعادل و عملکرد بدن را مختل می‌کند، آیا همه استرس‌ها بد هستند؟ یک درجه خفیفِ استرس و تنش گاهی می‌تواند مفید باشد. به عنوان مثال، احساس خفیف استرس هنگام انجام یک پروژه یا کار، اغلب ما را وادار به انجام یک عمل خوب، تمرکز بهتر و کار با انرژی بیشتر می‌کند.

با این حال، بسیاری از تکنیک‌های مراقبه و روش‌های عاطفی و جسمی برای مدیریت استرس در واقع فرآیندهای آموخته شده‌ای هستند که می‌توانند با سرعت بیشتری از طریق یک کلاس یا دوره با یک مربی ذیصلاح به دست آیند.

مزیت اصلی این روش‌ها این است که شما دیگران و اهداف مشابه خود را ملاقات خواهید کرد. بنابراین سعی کنید به سرعت عوامل استرس خود را شناسایی و راه‌حلی برای آن پیدا کنید. موارد بیان شده در بالا راهی برای کمک به شما هستند.

این نوشته مدیریت استرس در محیط کار و زندگی با ورزش و مدیتیشن برای اولین بار ظاهر می شود در ذهن.

در عصری که تکنولوژی به سرعت در حال پیشرفت است، و ما نیز همراه با آن حرکت میکنیم، بسیار راحت تر است برای مقابله با شرایط پراسترس که بیشتر روزها را در وضعیتی شبیه به “خلبان خودکار” قرار دهیم! در واقع زمانی درگیر آن میشویم که از تمام نشست و برخاست ها، جلسات، برنامه‌ها و اولویت‌ها خسته شده باشیم.

استرس مثل یک موج همه وجود ما را می‌گیرد و این ماییم که باید برای مقابله با شرایط پراسترس و جمع و جور کردن خودمان تقلا کنیم. آنچه باعث استرس بیش از حد می‌شود،[su_highlight background=”#d991e3″ color=”#000000″ class=””]احساس ناتوانی و خستگی ما برای مقابله با آن به روشی سالم، موثر و بلند مدت است. بر اساس آخرین آمارهای موسسه آمریکایی استرس، بیشترین میزان استرس افراد ناشی از فشار های کاری می‌باشد.[/su_highlight]

۶۵% از کارمندان اظهار داشته‌اند که فشارهای کاری منجر به ایجاد مشکلات قابل توجهی شده است، مانند فشار چشمی، مشکلات خواب و دیگر اختلالات فیزیکی، مانند علائم تونل کارپال و حساسیت های پایین کمر که ناشی از بی‌تحرکی در محیط اداری است.

در چنین مواردی، برای مقابله با شرایط پراسترس ما به سرعت به سمت راه‌حل‌های سریع هجوم می بریم،[su_highlight background=”#d991e3″ color=”#000000″ class=””]مانند مصرف زیاد کافئین برای حفظ انرژی، یا عادت های بد برای مراقبت از خود در خانه. این مکانیسم ها در واقع شبیه یک چسب زخم عمل می‌کنند،[/su_highlight]در طولانی مدت کاری نکرده و در واقع به ما یاد نمی‌دهند که برای مقابله با شرایط پراسترس به روش سالم برخورد کنیم.

مهارت هایی که در اینجا گفته می‌شود، ما را از حالت انفعالی خارج کرده و نگرشی را به وجود می آورد تا آگاهی بیشتری از عوامل استرس‌زا داشته باشیم. این آگاهی گامی مهم برای مقابله با شرایط پراسترس در بهبود کنترل ما بر شرایط است و نه تنها به مقابله با استرس کمک می‌کند، بلکه الگوهای عادتی سالمی را نیز در ما ایجاد می‌کند.

تنفس هوشیارانه

زمانی که دچار استرس می شویم، آگاهی خود را بر تنفس هوشیارانه از دست می‌دهیم؛ به عبارت دیگر، یا نفسمان را نگه می داریم یا به نفس زدن افتاده و تنفس سطحی داریم. این امر می تواند بر سلول‌های بدن تاثیر گذاشته و به سیستم عصبی، که به ما در انجام واکنش ها کمک می‌کند، صدمه بزند.

متاسفانه بسیاری از ما برای مدت طولانی در این شرایط انفعالی مانده و نه تنها برای مقابله با شرایط پراسترس تلاش نمی کنیم بلکه مدام به سمت کارها، احساسات و استرس بیشتر می رویم. اما مورد بدتر این است که

[su_highlight background=”#d991e3″ color=”#000000″ class=””]تنفس سطحی مداوم نه تنها باعث ایجاد تنش بیشتر در فک، گردن، پایین‌کمر و بخش های دیگر بدن می‌شود، بلکه همچنین به طور قابل توجهی سلول‌های سفید خون را کاهش می دهد، که مسئول دفع بیماری‌ها و عفونت‌ها و التهابات هستند.[/su_highlight]

در واقع تنفس، ما را زنده و سالم نگه می‌دارد.زمانی که با شرایط پراسترس مواجه می شوید، تمرین خوبی است که بر تنفس تان تمرکز کنید. نفس های عمیق و طولانی باعث ایجاد احساس آرامش و تمرکز شده ومی توانید با ذهنی باز به موضوع برگردید.
تنفس دیافراگمی و انتقال هوا به ریه‌ها و شکم، هم بدن را آرام کرده و هم ذهن را آزاد می‌کند.

 یادداشت برداری

گاهی نیاز داریم که احساساتمان را در لحظه ای که آنها را تجربه می‌کنیم، بنویسیم. مدت هاست که افراد بسیاری، برای تاثیرات مثبت آن بر سلامتی، به یادداشت برداری روی می‌آورند. درست شبیه خاطره‌نویسی، یادداشت‌برداری هم راهی برای نوشتن افکار و بیرون آوردن آنها از ذهن میباشد، و مهمتر از آن، چرخه تفکرات افراطی ما را قطع می‌کند – چیزی که باعث می شود از خودمان و محیط جدا شویم.

می‌توانید یادداشت‌برداری هایتان را نگه داشته و زمانی که احساس استرستان از بین رفت، دوباره بررسی کنید. یا می‌توانید آنها را دور انداخته، پاره کرده و آتش بزنید و در آن لحظه رهایی را احساس کنید.

 ورزش کردن

یکی از بهترین راه‌ها برای مقابله با شرایط پراسترس و رها شدن از افکار، تمرکز بر روی بدن است. ورزش کردن علاوه بر سالم بودن باعث می‌شود انرژی را در مسیری بگذاریم که حواسمان را از افکار ناسالم پرت می‌کند. از طرفی باعث تولید اندورفین در بدن شده که خود مسکنی طبیعی محسوب می‌شود و به بهبود مود، خواب و کاهش خشم و عصبانیت کمک می‌کند.

پیدا کردن ورزش مناسب شما کاملاً بستگی به عوامل استرس‌زایی دارد که با آن مواجه می‌شوید؛ برای مثال دویدن گزینه خوبی برای کسی است که احساس خشم و عصبانیت دارد. اما برای کسی که احساس تنش و فرسودگی می‌کند و نیاز به انرژی و استراحت بیشتری دارد، یوگا گزینه مناسب تری است.

بیشتر بخوانید: مدیریت استرس؛ چطور در شرایط استراس‌زا کنترل اوضاع را به دست بگیریم؟

 مدیتیشن

ممکن است نشستن در سکوت به نظر ایده خوبی برای مدیریت استرس نباشد، اما درواقع بسیاری از استرس های ما ناشی از افکاری است که در ذهن داریم. طبیعتا رو به رو شدن با همه کارهایی که در طول روز انجام می‌دهیم، فشار روانی بسیاری دارد.

[su_highlight background=”#d991e3″ color=”#000000″ class=””]مدیتیشن را میتوان در هر زمان و هر جایی انجام داد[/su_highlight]. تنها چیزی که نیاز است چند دقیقه زمان برای بستن چشم ها و تمرکز روی تنفستان است. اپلیکیشن های بسیاری برای تازه واردها وجود دارد که آنها را در انجام مدیتیشن کمک می‌کند.اپلیکیشن هایی نیز وجود دارند که جلسات راهنمایی رایگانی را از مربی‌های مدیتیشن در سراسر جهان ارائه می‌دهند.

قطع ارتباط با تکنولوژی

هر کاری که ما انجام می‌دهیم توسط اینترنت تامین می شود، به میزانی که بدون اینترنت ممکن است احساس نوعی ناراحتی و قطع ارتباط را داشته باشیم. اما حقیقت این است که استفاده زیاد از این رسانه های اجتماعی و چک کردن مداوم آن ها در خانه، ما را از خودمان جدا می‌کند.
در طول روز، زمان هایی را برای عدم استفاده از این تکنولوژی‌ها در نظر بگیرید. این می‌تواند ۳۰ دقیقه زمان ناهار یا زمان بعد از کار در خانه باشد. و در عوض آن کاری را انجام دهید که در آن لحظه برایتان لذت بخش است – شاید یک فنجان چای در هوای آزاد!

 به این فکر کنید، نه آن

این مهارت و تمرین قدرتمندی است که ذهن و الگوهای فکری را که در زمان استرس گرفتار آنها می‌شویم، اصلاح می‌کند. چند بار پیش آمده است که از چیزی ناراحت شده‌ و با افکار منفی تان اوضاع را بدتر کرده اید؟ با آگاهی از الگوهای فکری منفی که سراغمان می‌آیند، می‌توانیم در شرایط لازم الگوهای بهتری را انتخاب کنیم. مهارت‌های مقابله و مثبت‌اندیشی در طول زمان، و با انتخاب افکار بهتر به جای افکار استرس زایی که قبلا انتخاب می‌کردیم، به دست می‌آیند.

روتین صبحگاهی تان را ساده کنید

بسیاری از ما می‌خواهیم در هر روز تا آنجا که ممکن است کارها را انجام دهیم. طبیعی است که بخواهیم کارهای مان را یکی یکی از لیست خط بزنیم، اما اگر نتوانیم اغلب دچار استرس و نگرانی می‌شویم، اما برای چه؟ ساده کردن روتین صبحگاهی به ذهن ما اجازه می‌دهد تا کارها را به روشی اولویت‌بندی کند که باعث ایجاد احساس شلوغی و خستگی نشود.

برای مثال نهار بچه ها (یا خودتان) را از شب قبل آماده کنید، یا وسایل و لباس های کارتان را قبل از خوابیدن آماده بگذارید. و صبح به جای تلاش برای به یاد آوردن همه کارهایی که باید انجام دهید و از دست دادن زمان، بنشینید و لیستی از چیزهایی که باید انجام دهید را بنویسید.

مانتراها و تلقین ها

مانتراها کلمات یا عباراتی هستند که اغلب برای تمرکز روی لحظه حال تکرار می شوند. زمانی که با شرایط استرس زایی مواجه می‌شوید، یادآوری این کلمات یا عبارات به شما احساس آرامش و راحتی می دهد، بنابراین می‌توانید دوباره با ذهنی باز و شفاف مسئله را بررسی کنید.

 خواب بیشتر

جامعه به سمتی رفته است که از انجام کار بیشتر و استراحت کمتر استقبال می‌شود و بیشتر افرادی موردتجلیل هستند که توانایی این را دارند که کار بیشتر و استراحت کمتری را انجام دهند. متاسفانه این موضوع نیز استرس بیشتری را به زندگی‌های ما وارد می‌کند.
۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه امری حیاتی است تا برای روز بعد عملکردی سالم و مفید داشته باشیم. نه تنها باعث می‌شود که شادتر و پرانرژی تر روز را شروع کنیم، بلکه همچنین توانایی های ادراکی ما را، برای مقابله با هر عامل استرس زایی، به شیوه ای سالم، ایمن و موثر، افزایش خواهد داد.

 وعده های غذایی‌تان را سالم و متعادل کنید

زمانی که تحت استرس هستیم، بیشتر به سمت فست فود و غذاهای آماده ای می‌رویم که لزوما سالم نیستند. چیزی که ما می خوریم بر اینکه چه احساسی داریم و درنتیجه چگونه بقیه روز خود را کنترل می‌کنیم، تاثیر بسیاری دارد. مصرف غذاهای بسیارفرآوری شده که قند و چربی بالایی دارند، علاوه بر خلق و خو بر روده نیز تاثیر می‌گذارند.

زمانی که تعادل بین باکتری های خوب و بد روده ای از بین می رود، امکان التهاب و به دنبال آن بسیاری از بیماری های مربوط به روده وجود خواهد داشت. با سیستمی که از مواد مغذی و سالم محروم است، نمی توان برای مقابله با شرایط پراسترس تلاش کرد. به همین دلیل است که وعده های غذایی باید حاوی میزان کافی از سبزیجات، چربی های سالم، آجیل و پروتئین ها باشد.

[su_highlight background=”#d991e3″ color=”#000000″ class=””]همچنین آب را فراموش نکنید![/su_highlight]

 به جای پرخاشگری، جسورانه عمل کنید

شرایط پراسترس می‌تواند به میزانی نا‌امیدکننده باشد که باعث احساس پرخاشگری شود. شاید به همکاران یا اعضای خانواده پرخاش کنیم یا خونسردیمان را در طول یک جلسه یا بحث از دست بدهیم. در چنین شرایطی ممکن است کاری انجام دهیم یا حرفی بزنیم که قادر به جبران آن نباشیم.

[su_note note_color=”#a631a8″ radius=”10″ class=””]

خط باریکی میان پرخاشگری کردن و جسورانه عمل کردن وجود دارد و یاد گرفتن آن می تواند به ما کمک کند که حقیقت خود را بیان کرده و منظورمان را برسانیم، و در عین حال، احساسات خود را تحت کنترل داشته باشیم.

[/su_note]

 بدانید چه چیزی را کنترل و چه چیزی را رها کنید

انسان به طور ذاتی به کنترل شرایط، موقعیت ها و حتی گاهی افراد، تمایل دارد. در شرایط پر استرس دنبال کردن این غریزه مشکلات بیشتری را ایجاد می‌کند.[su_highlight background=”#d991e3″ color=”#000000″ class=””] شناختن زمان درست برای رها کردن یک شرایط، بحث یا فرد، عمل قدرتمندی برای تسکین استرس است.[/su_highlight] همچنین می‌تواند به شما در تشخیص کی و چگونه رها کردن چیزی که فایده، لذت و هدفی برایتان ندارد، کمک کند.

“قرار نیست همه چیز تحت کنترل ما باشد” پذیرش این حقیقت تجربه واقعی از احساس آزادی خواهد بود.

 با یک دوست، همکار یا خانواده دردودل کنید

مطمئنا جمله معروف “هیچ کس کامل نیست” زمان سختی خیلی بیشتر معنی دارد. اغلب، ما دوست داریم خودمان به تنهایی با مشکلات روبرو شده و پس از حل آن ها به شکل قهرمانانه ای ظهور کنیم. درد و دل کردن و کمک گرفتن از فردی که به او اعتماد دارید، هم حمایت و هم انتقاد را به دنبال دارد.

اما در کل باعث می‌شود باری را که بر دوش دارید زمین گذشته، بار دیگر بررسی کرده و تصمیم درست را انتخاب کنید. همچنین شما را در شرایطی قرار می‌دهد تا بازخوردها و نظراتی دریافت کنید که ممکن است خودتان آنها را در نظر نگرفته باشید.

 نه گفتن را یاد بگیرید

در طول یک روز، ساعت های کافی برای انجام کارهایی که ما خودمان می‌خواهیم انجام دهیم وجود ندارد، چه برسد به کارهایی که دیگران به ما پیشنهاد می‌دهند یا درخواست انجامش را از ما دارند. یاد گرفتن اینکه کی و چطور نه بگوییم، ما را از سنگینی بار برآورده کردن نیازهای دیگران رها می‌کند. همچنین کمک می کند روی وظایف و اولویت‌های خودمان تمرکز کنیم.

 برای تفریح وقت بگذارید

هرچند استرس از راه ها و به شکل های مختلفی ظاهر می‌شود، اما می‌تواند از کمبود تفریح و سرگرمی در زندگی نیز نشات بگیرد. در زمان تفریح شما عوامل استرس‌زا را کنار گذاشته و حواستان را از چیزی که باعث ناراحتی می شود به سمت چیزی که در شما لذت ایجاد می‌کند، سوق می دهید.
به کارها و سرگرمی‌هایی که خیلی وقت است انجام نداده اید، یا همیشه دوست داشتید که انجام دهید فکر کنید. برنامه ریزی آنها را در اولویت هایتان قرار داده و به طور کامل از آن لذت ببرید. متوجه احساس فوق العاده آن خواهید شد!

نظرات نهایی

[su_note note_color=”#a631a8″ radius=”10″ class=””]

استرس، بخشی از زندگی است. با وجود همه کارهایی که در طول روز درگیر آنها هستیم، حضور عوامل استرس زا چیز عجیبی نیست. اما واکنش ما نسبت به آنها، کاملاً تحت کنترل خودمان است.

[/su_note]

با تمرین مهارت هایی برای مقابله با شرایط پراسترس می توانیم خودمان را در شرایط بهتری برای مقابله با وضعیت های پراسترس قرار دهیم، سلامت جسم و روانمان را برای سال ها حفظ کرده و در اولویت قرار دهیم. پیرو این مقاله ۵ راه جلوگیری از افسردگی ناشی از استرس را نیز با هم می خوانیم.

این نوشته ۱۵ مهارت مهم برای مقابله با شرایط پراسترس در زندگی برای اولین بار ظاهر می شود در ذهن.