مراقبه ذهن آگاهی – ذهن

خلاصه کتاب ذهن آگاهی

فاطمه سجادی — Sat, 19 Jun 2021 06:07:22 +0000

آیا تابحال در مورد ذهن آگاهی شنیده اید؟ احتمالاً آری. به هر حال‌ وبلاگ‌ها‌، رسانه‌ها و مردم دیگر در مورد آن بسیار صحبت می‌کنند. بنابراین در این مقاله سعی کردیم که یکی از برترین کتاب های این زمینه را به شما معرفی کنیم.

کتاب ذهن آگاهی‌، نوشته مارک ویلیامز و دنی پنمن‌، راهنمایی در این زمینه است که به شما می‌آموزد چگونه بهتر تمرکز کنید و به شما کمک می‌کند تا میزان توجه خود را گسترش دهید.

کتاب ذهن آگاهی مجموعه‌ای از روش‌های ساده اما قدرتمند را بیان می‌کند که می‌توانید در زندگی روزمره خود بگنجانید تا با استرس‌، ترس و اضطراب کمتری زندگی کنید. برای مطالعه خلاصه کتاب ذهن آگاهی با ما همراه باشید.

شناسنامه کتاب ذهن آگاهی

عنوان اصلی Mindfulness: A Practical Guide to Finding Peace in a Frantic World
نویسنده: مارک ویلیامز، دنی پنمن
کشور: انگلستان
سال انتشار: ۲۰۱۱
ژانر: روانشناسی ، خودیاری
مناسب برای: همه افراد
امتیاز کتاب:‏ ۳.۹ از ۵ (بر اساس وبسایت‎ goodreads.com‏)

معرفی کتاب ذهن آگاهی

قبل از معرفی کتاب بهتر است با مفهوم ذهن آگاهی آشنا شوید.

ذهن آگاهی به چه معنا است؟

درد و رنج اجتناب ناپذیر هستند، اما ذهن آگاهی می‌تواند به ما کمک کند تا با آن کنار بیاییم. این تصور غلط است که ذهن آگاهی فقط مثل یک پادزهر عمل می‌کند و به شما در داشتن احساس خوب کمک می کند، در واقع ذهن آگاهی مجموعه‌ای از اقدامات است که در به دستیابی به حس عمیق و ماندگار خوشبختی و آرامش کمک می‌کند.

مدیتیشن ذهن آگاهی به شما آموزش می‌دهد تا آگاهانه افکارتان را “ببیند” و بتوانید زندگی خود را همانطور که در لحظه کنونی اتفاق می‌افتد‌، ادامه دهید.

مراقبه ذهن آگاهی، توجه کامل‌تان بر نفس کشیدنتان هنگام دم و بازدم متمرکز می‌کند. به شما اجازه می‌دهد افکارتان را هنگامی‌ که در ذهن‌تان بروز می‌کنند، مشاهده کنید.

ذهن آگاهی در مورد مشاهده بدون انتقاد خودتان است، یعنی مهربان بودن با خودتان.

ذهن آگاهی نه تنها از افسردگی جلوگیری می‌کند‌، بلکه بر الگوهای مغزی که زمینه ای برای اضطراب‌، استرس‌، افسردگی و تحریک پذیری روزمره هستند تأثیر مثبت می‌گذارد تا در صورت بروز مجدد، راحت‌تر حل شوند.

کتاب ذهن آگاهی براساس درمان شناختی مبتنی بر ذهن آگاهی (MBCT) نوشته شده است. MBCT حول یک فرم ساده از مراقبه ذهن آگاهی می‌چرخد. فقط چند دقیقه در روز زمان گذاشتن برای این کار می‌تواند مزایای کاملش را به سرعت آشکار کند.

کتاب ذهن آگاهی نوشته مارک ویلیامز و دنی پنمن‌، یکی از پرفروشترین کتاب های این حوزه است. این کتاب با ارائه برنامه‌ای عملی، روش های مختلف مراقبه و مدیتیشن برای بهره مندی هر چه بیشتر از ذهن آگاهی را آموزش می دهد.

در ادامه این مقاله چندین روش ارائه شده در این کتاب را بررسی خواهیم نمود. اما اگر می‌خواهید این کتاب را مطالعه نمایید، کافی است بر روی لینک زیر کلیک کنید.‎

خلاصه کتاب ذهن آگاهی

ذهن آگاهی مجموعه‌ای از شیوه‌های ساده و درعین‌حال قدرتمند است که می‌تواند به هر کسی کمک کند تا اضطراب، استرس، ناراحتی و خستگی روزمره را در وجود خود از بین ببرد. دکتر مارک ویلیامز به همراه همکاران دیگر خود تلاش کرده است تا در کتابی مختصر و البته کاربردی شیوه‌های ذهن آگاهی را به خوانندگان بیاموزد.

‎اکنون بخوانید‎

‎

خلاصه کتاب ذهن آگاهی

کتاب ذهن آگاهی مجموعه ای از روش‌های ساده اما قدرتمند که می‌توانید در زندگی روزمره خود بگنجانید تا با استرس‌، ترس و اضطراب کمتری زندگی کنید را بیان می‌کند.

این تمرینات مدیتیشن به گونه ای ساخته شده اند می‌توانند به شما کمک کنند خودتان را بهتر بشناسید‌، در مورد بدن‌تان یاد بگیرید و به طور مثبت زندگی کنید.

همچنین در کتاب ذهن آگاهی خواهید آموخت که چگونه با افکار خود کنار بیایید و در طول روز بخشی از وقت خود را به این تمرینات اختصاص دهید.

اگر احساس افسردگی‌، ناراحتی و استرس دارید‌، استفاده از آموزه‌های این کتاب به شما کمک می‌کند. پس حتما آن را مطالعه کنید!

یاد بگیرید چگونه تمرکز کنید

بسیاری از مردم نمی‌دانند که ذهن آگاهی چیست. پاسخ ساده است.

ذهن آگاهی نوعی مراقبه ساده است که عبارت است از متمرکز نمودن تمام توجه‌تان بر روی نفس کشیدن‌تان هنگامی‌که هوا به بدنتان وارد و از آن خارج می‌شود.

این حالت ذهن آگاهی است. با این حال‌، رسیدن به این حالت چالش برانگیز است. در ادامه مرحله به مرحله نحوه رسیدن به آن را توضیح خواهیم داد.

اولین قدم برای ذهن آگاهی‌، یادگیری این است که تمرکز خود را به جایی که انتخاب می‌کنید، هدایت کنید. این می‌تواند یک تمرین بسیار دشوار باشد زیرا ذهن‌تان بدون توجه به ترجیحات شما تمایل به سرگردانی دارد.

اولین تکنیک بر روی تنفس شما متمرکز است‌، که ابزاری عالی برای کمک به شما در جهت ارتقا تمرکزتان است.

این تمرین، آموزشِ متمرکز کردن توجه‌تان را آسان می‌کند، و شما را وادار می‌کند که هنگام فکر کردن در مورد تنفس تان‌، افکار خود را تماشا کرده و هنگامی‌که افکارتان شروع پراکنده شدن کرد آن‌ها را راهنمایی کنید.

برای شروع:

در حالت آرام بنشینید یا دراز بکشید.
چشمان خود را ببندید و بر مکان‌هایی که بدن تان صندلی یا هر چیز دیگری را لمس می‌کند، تمرکز کنید.
این کار را چند دقیقه انجام دهید تا از بدن خود و احساس آن آگاه شوید.
حالا سعی کنید کاملاً آرام باشید.
هنگام انجام این کار‌، با آگاهی از هر احساسی که توجه شما را جلب می‌کند‌، به احساس خود فکر کنید.

ممکن است خیلی چیزها را احساس کنید یا اصلا چیزی را حس نکنید. مهم نیست. چه آن را احساس کنید و چه نکنید‌، اشکالی ندارد. هدف شما صرفاً توجه داشتن است.

در حالی که مدیتیشن را ادامه می‌دهید‌، تمرکز خود را به سمت قفسه سینه و شکم خود تغییر دهید‌، جایی که حرکات ناشی از تنفس خود را حس خواهید کرد.

تا جایی که می‌توانید تمرکز خود را بر روی تنفس خود حفظ کنید. افکار خود را بر روی هر نفس متمرکز نگه دارید و احساس خود را تماشا کنید.

توجه داشته باشید که وقتی رشته افکار تان را از دست می‌دهید و دوباره خود را به سمت تمرکز بر تنفس‌تان هدایت کنید.

از بدن خود آگاه باشید

برای بهبود آگاهی از بدن و احساسات خود‌، می‌توانید مدیتیشن اسکن بدن را انجام دهید. برای این کار با متمرکز کردن آگاهی خود در مناطق خاصی از بدن تان شروع کنید.

برای این کار کافی است، یک تخت‌، تشک یا جایی را برای خوابیدن انتخاب کنید. مانند روش اول شروع کنید. توجه خود را بر روی تنفس خود حفظ کنید. برای شروع:

روی شکم خود تمرکز کنید و به نحوه منبسط شدن و انقباض آن توجه کنید.
وقتی آماده شدید‌، تمرکز خود را بر روی پاهایتان قرار دهید.
به هرگونه احساس یا فقدان آن توجه کنید.
حال تصور کنید نفس شما به پای شما وارد می‌شود و آنها را با هوا پر می‌کند.
هنگام بازدم‌، تصور کنید که هوا از پاهای شما خارج می‌شود و آنها را خالی می‌کند.
این کار را چند بار انجام دهید‌، نفس خود را به سمت پاهایتان حرکت داده و تماشا کنید که هنگام بازدم آنها خود را خالی می‌کنند.

به یاد داشته باشید که در اینجا هیچ درست و غلطی وجود ندارد. لازم نیست سعی کنید چیز خاصی را احساس کنید.

فقط کافی است برای تمرین این تکنیک‌ها وقت بگذارید. از خود هیچ گونه انتظاری نداشته باشید. این یک تمرین برای پذیرش خودتان است.

به یاد داشته باشید اگر ذهن شما پراکنده باشد اشکالی ندارد. فقط آن‌ها را تماشا کنید و به آرامی‌افکار خود را به سمت تمرین هدایت کنید

برای متمرکز نمودن توجه‌تان، تمرینات کششی انجام دهید

مراقبه ذهن آگاهی شامل یک سری کشش‌های ساده است که ذهن شما را به بدن تان متصل می‌کند.

باید به اندازه کافی کشش داشته باشید تا تلاش شما توسط بدن احساس شود‌، اما نه تا حدی که احساس ناراحتی یا دشواری کنید. اگر هر گونه مشکل جسمی‌دارید‌، قبل از انجام این مراقبه با پزشک خود مشورت کنید. برای شروع:

بایستید اما آرام باشید‌، در حالی که بازوانتان در کنار شماست‌، پابرهنه یا با جوراب باشید.
نفس بکشید و به آرامی‌هر دو بازو را به موازات زمین به پهلو بلند کنید.
بازدم انجام دهید.
در استنشاق بعدی‌، دستان خود را بالا ببرید‌، تا جایی که بالای سر تان قرار بگیرند.
خودتان را به سمت بالا بکشید‌، در حالی که پاهایتان را محکم روی زمین نگه می‌دارید و هیچ تنشی در بدن تان ایجاد نکنید.
سپس هنگام بازدم به آرامی‌شروع به پایین آوردن بازوهایتان کنید‌، همان الگوی قبلی را دنبال کنید.
توجه خود را به احساسات ناشی از کشش بدن ادامه دهید. هر تغییری را احساس کنید. محدودیت‌های بدنتان را رعایت کنید و آن ها را بپذیرید.
به آرامی‌بازوی خود را بالا بیاورید‌، گویی که می‌خواهید میوه ای را از درخت دور از دسترس انتخاب کنید. به احساس خود و تغییر تنفس تان توجه کنید.
احساسات تان را در سراسر بدن مشاهده کنید و سپس به حالت ریلکس برگردید. این تمرین را با بازوی دیگر خود تکرار کنید.

توجه داشته باشید، روش های دیگری هم برای کشش وجود دارد که می توانید آن ها را بیاموزید.

انجام کشش‌ها دو بار در روز‌، علاوه بر دو مراقبه اول‌، به شما کمک می‌کند تا خود را بازسازی کنید و احساس آرامش‌، تجدید و خودآگاهی بیشتری کسب کنید.

به صداها و افکارتان گوش دهید

تمرین چهارم شامل تأکید بر افکار با مراقبه ای به نام “افکار و اصوات” است. این مراقبه به شما کمک می‌کند ماهیت زودگذر افکار خود را بهتر درک کنید.

همچنین به شما این امکان را می‌دهد که آنها را بپذیرید و به آنها اجازه دهید قبل از تأثیر منفی گذاشتن بر بدن و احساسات‌تان ناپدید شوند.

با یک مراقبه هشت دقیقه‌ای شروع کنید. روی آنچه می‌شنوید تمرکز کنید. ذهن خود را نسبت به صداهای اطراف خود باز کرده و متوجه نحوه برچسب گذاری و قضاوت آنها شوید.

ببینید آیا می‌خواهید به آنها گوش دهید یا نه‌، و چگونه واکنش نشان می‌دهید. اگر افکار شما دور می‌شوند‌، آن‌ها را قبول کنید و آنها را برگردانید تا بتوانید دوباره گوش دهید.

صداهایی را که می‌شنوید با جزئیات بررسی کنید‌، انگار قبلاً آن‌ها را نشنیده اید. به ظرافت‌ها‌، صداهای موجود در اصوات‌، الگوها و غیره توجه کنید.

اکنون‌، اجازه بدهید صداها ناپدید شوند و کاملاً بر افکار تان متمرکز شوید‌، و آنها را با جزئیات بررسی کنید.

مهم نیست که چه افکاری دارید. مجبور نیستید آنها را کنترل کنید. فقط آنها را تماشا کنید.

یادگرفتن این مضوع که افکار و احساسات حالاتی موقتی هستند که از بین می‌روند به شما کمک می‌کند بدون قضاوت آنها را بپذیرید.

مشکلات خود را کاوش کنید

تمرین پنجم مراقبه “کشف دشواری” است. در اینجا‌، بدون نگرانی‌، برنامه ریزی یا حل یک مشکل، سوالات دشواری را در ذهن از خود می‌پرسید.

برای انجام مراقبه “کشف دشواری” این گونه باید عمل کنید، هنگامی که مشاهده کردید افکار تان تمایل دارند به سمت مشکلات دشوار در زندگی تان پیش روند‌، می‌توانید به جای اینکه آنها را از خود دور کنید‌، اجازه دهید در اطراف آن مسئله حرکت کنند.

اگر هیچ چیز سختی به ذهنتان خطور نکرد‌، عمداً این گونه افکار را تحریک کنید. بگذارید فکر در ذهن تان بمانند.

اکنون‌، بر روی بدن تان تمرکز کنید و احساسات خود را بررسی کنید. ممکن است احساس تنش‌، درد یا پریشانی کنید. این‌ها واکنش‌های جسمی ‌در برابر افکار و احساسات دشوار هستند.

وقتی احساسات ناشی از افکار خود را شناسایی کردید‌، بر روی حوزه‌ای که در آن قوی هستید تمرکز کنید. سعی نکنید آنچه را که احساس می‌کنید تغییر دهید‌، فقط تماشا و کاوش کنید تا زمانی که بتوانید به وضوح ببینید.

توجه کنید که این احساسات وقتی روی آنها تمرکز می‌کنید چقدر شدید هستند و چگونه هر لحظه تغییر می‌کنند. بگذارید احساسات بدون تأثیر عمدی بر آنها باقی بمانند.

به خود بگویید اشکالی ندارد که آنچه را حس می‌کنید، احساس کنید و به آنچه فکر می‌کنید فکر کنید‌، یا در برابر افکار باز باشید وگرنه نسبت به آنها احساس انزجار خواهید کرد.

این تمرین بسیار چالش برانگیز است و اغلب می‌تواند ناخوشایند باشد. با این حال‌، متوجه خواهید شد که همانطور که به خودتان اجازه می‌دهید احساسات خود را بدون تلاش برای نقشه‌، برنامه ریزی‌، تغییر یا دفع هر چیزی احساس کنید‌، احساسات تان ناپدید می‌شوند.

یادگیری کنار آمدن با احساسات و حتی درک و پذیرفتن آنها به شما قدرت می‌دهد که بر آنها غلبه کنید.

با خودتان مهربان باشید

تکنیک ششم یک مراقبه ده دقیقه ای “دوست داشتن” است. با هر یک از تکنیک‌های دیگر مراقبه می‌توانید برای آن آماده شوید.

از طریق این مراقبه‌، شما نه تنها خودتان را می‌پذیرید‌، بلکه نسبت به خود احساس مهربانی و عشق پیدا می‌کنید‌، صرف نظر از این که در مورد خود چطور احساس می‌کنید یا فکر می‌کنید.

هنگامی‌که آماده شروع هستید‌، جملاتی را به خود بگویید مثل :

“می‌توانم از رنج آزاد شوم.”

“می توانم تا آنجا که ممکن است شاد و سالم باشم.”

هر جمله را در افکار خود نگه دارید و بدون قضاوت به هر پاسخی از ذهن یا بدن‌تان گوش دهید. ایده این است که نه تنها احساس پذیرش بلکه دوست داشتن خودتان را ایجاد کنید. سعی کنید خودتان را دوست داشته باشید‌، همانطور که یکی از عزیزان‌تان را دوست می‌دارد.

سپس یکی از عزیزان‌تان را به ذهن خود وارد کنید و همان جملاتی را که برای خود می‌گفتید به او بگویید. برای آنها آرزوی خوشبختی‌ و سلامتی ‌کنید. باز هم‌، بدون قضاوت به پاسخ‌های خود گوش دهید.

فرد بعدی که باید انتخاب کنید یک غریبه خواهد بود و آن شخصی که برای شما مشکل ایجاد می‌کند. به این افراد فکر کنید و همین جملات را تکرار کنید. این تمرین را با تکرار جملات برای همه به پایان برسانید. برای همه آرزوی سلامتی و خوشبختی نمایید.

این مراقبه لزوماً آسان نیست. ارائه عشق و مهربانی به عزیزان چالشی بر انگیز نیست‌، اما ارائه آن به یک غریبه و یک دشمن ممکن است دشوار باشد.

شاید بزرگترین دشواری در این مراقبه این باشد که به خودتان بگویید. بیشتر رنج‌های شما ناشی از خود داوری و تنبیه خودتان به خاطر افکار‌، احساسات و واکنشهای تان است.

اگر بتوانید به خودتان عشق و مهربانی هدیه بدهید‌، می‌توانید با هر مشکلی روبرو شوید و همیشه می توانید احساس آرامش و خوشبختی درونی داشته باشید.

صاحب نظران راجع به کتاب «ذهن آگاهی» چه می‌گویند؟

این یک برنامه الهام بخش برای هر کسی است که به سلامتی و افکار خودش اهمیت می‌دهد. (جان کابت)

در دنیای خارج نمی‌توان به صلح رسید‌، مگر اینکه در درون خود به صلح برسیم. کتاب مارک ویلیامز و دنی پنمن این آرامش را به ما می‌دهد (گلدی ‌هاون)

زندگی شادتر و پر محتوا تری می‌خواهید؟ توصیه می‌کنم از روشهای واقع بینانه ای که در کتاب ذهن آگاهی بیان شده است، استفاده کنید (دانیل گلدمن‌، نویسنده پرفروش کتاب هوش هیجانی)

اگر می‌خواهید خود را از اضطراب و استرس خلاص کنید و واقعاً در درون خود احساس آرامش کنید‌، این کتاب را بخوانید. (روبی وکس)

یکی از بهترین کتاب‌های ذهن آگاهی – خلاصه ای از علم استفاده در پشت آن برای به دست آوردن حس هدف مندی و راهنمای عملی نحوه انجام آن است. (بیزینس ترولر)

بخش‌هایی از متن کتاب

ما به سختی تلاش می‌کنیم که خوشحال باشیم اما در نهایت مهمترین قسمتهای زندگی خود را از دست داده و آرامشی را که بدنبال آن بودیم از بین ببریم.
آگاهی ناب فراتر از تفکر است. به شما امکان می‌دهد از چهارچوب گفتگوی منفی درونی و انگیزه‌ها و احساسات واکنش پذیر خود خارج شوید. به شما این امکان را می‌دهد که یک بار دیگر با چشمانی باز به جهان نگاه کنید.
تمایل یا توانایی نشان دادن کاملاً در زندگی و زندگی با آنها‌، گویی که واقعاً مهم بوده اند‌، در تنها لحظه ای که ما تجربه کرده ایم‌، یعنی همین لحظه.
اقدامات کوچک می‌توانند رابطه شما و جهان را به طور بهتر تغییر دهند.
اگر به سادگی زندگی را همانطور که هست بپذیرید‌، بسیار بیشتر تحقق می‌یابید و بدون نگرانی بیشتر می‌شوید.
“ما حوادث گذشته را دوباره زندگی می‌کنیم و درد آنها را دوباره احساس می‌کنیم‌، و بلایای آینده را قبل از زندگی می‌کنیم و تأثیر آنها را قبل از وقوع احساس می‌کنیم.”
“ذهن آگاهی به ما می‌آموزد که افکار فقط افکار هستند. آنها رویدادهایی در ذهن هستند. آنها اغلب ارزشمند هستند اما “شما” یا “واقعیت” را تعریف نمی‌کنند. “

معرفی نویسندگان کتاب ذهن آگاهی

مارک ویلیامز استاد برجسته روانشناسی بالینی و عضو ارشد کالج لینکره دانشگاه آکسفورد است و مدیر موسس مرکز ذهن آگاهی آکسفورد (۲۰۰۸-۲۰۱۳) بوده است.تمرکز اصلی کار وی این بوده است که بفهمد چگونه از افسردگی بالینی جدی و خودکشی جلوگیری کند.

کتاب‌‌های وی شامل شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی برای افسردگی است؛ ذهن آگاهی: یک راهنمای عملی برای یافتن صلح در یک ج‌هان آشفته ، فریاد درد‌، و ذهن آگاهی و تحول ناامیدی می‌شود.

او اکنون که بازنشسته شده است‌، اما به تحقیقات خود با تمرکز بر آموزش ذهن آگاهی به جوانان ادامه می‌دهد.

دکتر دنی پنمن یک استاد مراقبه برجسته و یک نویسنده و روزنامه نگار برنده جایزه است. او یکی از نویسندگان کتاب پرفروش بین المللی ذهن آگاهی: یک راهنمای عملی برای یافتن صلح در یک جهان آشفته است.

دنی پنمن جوایز روزنامه نگاری را از RSPCA و جامعه انسانی ایالات متحده دریافت کرده است.

در سال ۲۰۱۴‌، وی جایزه بهترین کتاب (پزشکی محبوب) انجمن پزشکی انگلیس را برای کتاب ذهن آگاهی برای سلامتی برنده شده است. کتاب‌های او به ۳۰ زبان ترجمه شده اند.

کتاب خواندن هم یکی از راه کارهایی است که به افزایش تمرکز و کاهش استرس‌تان کمک می کند. با استفاده از اپلیکیشن ذهن می‌توانید مجموعه ای از برترین کتاب‌های جهان را در کمترین زمان مطالعه نمایید.

این نوشته خلاصه کتاب ذهن آگاهی برای اولین بار ظاهر می شود در ذهن.

آموزش مدیتیشن : چگونه با تمرکز به آرامش برسیم؟

محبوبه معصوم نیا — Wed, 03 Mar 2021 12:56:38 +0000

آموزش مدیتیشن ؛ چگونه با تمرکز به آرامش برسیم؟

دنیای پرهیاهو و پراسترس این روزها، مجال چندانی برای آرامش ذهنی باقی نگذاشته است. از طرفی استرس و فشار عصبی می‌تواند به‌طور جدی سلامتی ما را تحت تاثیر قرار بدهد. چاره چیست؟ بسیاری از روانشناسان استفاده از تکنیک‌های مدیتیشن را برای رسیدن به آرامش و کنترل استرس توصیه می‌کنند. اگر درست نمی‌دانید مدیتیشن چیست و چطور باید تکنیک‌هایش را پیاده‌سازی کنید، با آموزش مدیتیشن با من همراه باشید. این مقاله مخصوص شماست.

فهرست

فصل ۱

معرفی کتاب

فصل ۱

مدیتیشن چیست؟

مدیتیشن (meditation) که در زبان فارسی به آن مراقبه هم گفته می‌شود، به روش‌هایی گفته می‌شود که به شما این امکان را می‌دهند که بتوانید کنترل ذهن و احساساتتان را به دست بگیرید.

به این صورت خواهید توانست از ورود افکار مزاحم و یا احساسات آزاردهنده به ذهنتان جلوگیری کنید و به آرامش برسید. نمی‌توان یک متد یا روش خاص برای مدیتیشن درنظر گرفت و آن را به عنوان مراقبه معرفی کرد.

روش‌های زیادی برای مدیتیشن وجود دارد که هرکدام با تمرکز بر بخشی خاص می‌توانند کارگر و مفید باشند. آنچه اهمیت دارد، هدف مدیتیشن، به دست گرفتن کنترل ذهن، است.

روش‌های مختلفی برای مراقبه و طبعا آموزش مدیتیشن وجود دارد. نکته اساسی در مدیتیشن این است هرکس می‌تواند به اقتضای روحیات و علایق خود به آرامش و مراقبه برسد.

به همین دلیل مدیتیشن روشی کاملا شخصی است. اما در کل دو روش متداول برای مدیتیشن وجود دارد. اول، تمرکز و دوم ذهن‌آگاهی.

در تمرکز شما باید تمام حواستان را روی یک مسئله متمرکز کنید و سعی کنید از پرواز کردن افکارتان به سمت‌وسوی دیگر جلوگیری کنید و هربار که ذهنتان روی مسئله دیگری متمرکز شد، آن را به نقطه اولی برگردانید.

در ذهن‌آگاهی که مراقبه آگاهانه هم نامیده می‌شود، شما به صورت آگاهانه به آنچه در لحظه درجریان است توجه می‌کنید. در این نوع مراقبه شما نوعی نظاره‌گر صرف هستید و نباید واکنشی به جریان نشان بدهید و صرفا بگذارید احساسات، اتفاقات و همه آنچه در جریان است صرفا جریان پیدا کند و رد شود. در بخش‌های بعدی بیشتر از این متدها صحبت خواهم کرد.

بازگشت به فهرست

فصل ۲

تاریخچه مدیتیشن

مدیتیشن بسیار بیشتر از آنچه فکرش را بکنید در تاریخ ریشه زده است. در نقاشی‌هایی که قدمت به آن‌ها بین 4 تا ۵ هزار سال قبل از میلاد مسیح تخمین زده می‌شود، افرادی به تصویر کشیده شده‌اند که در پوزهای مربوط به مدیتیشن نشسته‌اند و چشمانشان نیمه‌باز است.

این پوز درست همان حالتی است که بسیاری از افراد موقع مدیتیشن به خود می‌گیرند. در متون مربوط به هزاران سال پیش، در وداها، از مراقبه به عنوان روشی برای پاکسازی ذهن و نفس صحبت شده است. به همین دلیل باستان‌شناسان خاستگاه مدیتیشن را در شرق و میان هندوآریایی‌ها می‌دانند.

برای قرن‌های متمادی مدیتیشن صرفا در شرق دنیا رواج داشت. در قرن هفتم میلادی، در ژاپن و چین، این روش برای تمرکز و افزایش قدرت ذهنی به صورت جدی تمرین می‌شد. بودا یکی از تاثیرگذارترین افراد در اشاعه مدتیشین میان مردم شرق کره زمین بوده است.

اما در قرن‌های اخیر، مدیتیشن به سرعت درحال گسترش و افزایش محبوبیت است. غربی‌ها به فرهنگ و سنت‌های شرقی تمایل نشان داده‌اند و از روش‌های پیشینیان ما برای تمرکز، افزایش قوای ذهنی و جسمی و بهبود وضعیت روانی استفاده می‌کنند.

به همین دلیل در یکی دو قرن اخیر استفاده از این متد برای رسیدن به آرامش به صورت وسیع مورد استفاده قرار گرفته است و آموزش مدیتیشن و تمرین آن به صورت علمی در تمام دنیا رواج پیدا کرده است.

بازگشت به فهرست

فصل ۳

در طول مدیتیشن چه اتفاقی در مغز می‌افتد؟

یکی از جالب‌ترین مسائلی که درباره مدیتیشن وجود دارد، تاثیر آن بر مغز ما است. دانشمندان توانسته‌اند تا حدودی این تاثیر را با سیستم‌های تصویربرداری مانند اسکن مغز و MRI ثبت و تجزیه کنند. آن‌ها به درک جالبی درباره تاثیر مدیتیشن بر مغز رسیده‌اند.

دانشمندان متوجه شده‌اند که مغز ما درطول مدیتیشن پردازش اطلاعات را متوقف می‌کند؛ درحالیکه همچنان کاملا فعال است. دانشمندان متوجه شده‌اند که ذهن درطول مدیتیشن امواج بتا را کاهش می‌دهد. امواج بتا همان امواجی هستند که مغز موقع پردازش اطلاعات از خود ساطع می‌کند.

لوب پیشانی

یکی از تحت‌تاثیرترین قسمت‌های مغز طی یک جلسه مدیتیشن، لوب پیشانی است. این بخش مغز مسئول استدلال، احساسات، برنامه‌ریزی و خودآگاهی است. زمانی که تمرینات مدیتیشن را شروع می‌کنیم، این بخش از مغز ما تمایل بیشتری به خاموش شدن و کاهش فعالیت از خود نشان می‌دهد.

لوب آهیانه

این بخش مغز با پردازش اطلاعات حسی و دریافت احساس از جهان اطراف، ما را در زمان و مکانی که هستیم نگه می‌دارد. درواقع وظیفه لوب آهیانه برقراری ارتباط میان ما و پدیده‌های اطرافمان است. زمانی که مدیتیشن می‌کنیم، فعالیت لوب آهیانه کند خواهد شد.

تالاموس

تالاموس مانند صافی احساسات عمل می‌کند تا بتواند حواس ما را متمرکز کند. این بخش از مغز داده‌های حسی موردنیاز را وارد مغز می‌کند و باقی سیگنال‌ها را متوقف می‌کند تا ذهن بیش از اندازه پراکنده نشود. مراقبه سوراخ‌های صافی جریان اطلاعات را در اندازه‌های بسیار ریز کاهش می‌دهد.

بازگشت به فهرست

فصل ۴

مدیتیشن چه فوایدی دارد؟

تاثیر مراقبه بر بدن و روان آنقدر زیاد است که توانسته توجه بسیاری از افراد را به خود جلب کند و آموزش مدیتیشن را به یکی از پرطرفدارترین مسائل تبدیل کند. مراقبه می‌تواند در چندین محور به شما کمک کند و مفید باشد. در ادامه با بعضی از مهم‌ترین تاثیرات مثبت مراقبه بر بدن آشنا خواهید شد:

۱: عملکرد ذهن

یکی از تاثیرات شگفت‌انگیز مدیتیشن بر بدن، بهبود عملکرد مغز و افزایش توانایی آن است. مدیتیشن با اصلاح بعضی از عملکردهای مغزی می‌تواند درنهایت باعث کارایی بیشتر شود. مدیتیشن می‌تواند تاثیرات مثبتی بر مغز بگذارد که در نهایت کارایی آن افزایش پیدا کند. در ادامه این تاثیرات را با هم بررسی خواهیم کرد:

افزایش تمرکز

از آنجایی که ذات مدیتیشن در تمرکز حواس و جلوگیری از پراکندگی ذهن و آگاهی از انچه در جریان است معنا می‌شود، در نهایت خواهد توانست منجر به افزایش قدرت تمرکز مغز شود.

افزایش تمرکز نتیجه‌ای ماندگار است که بعد از انجام دوره‌ای تمرینات مدیتیشن به دست خواهد آمد. یادتان باشد که بخش توجه و تمرکز در مغز، درست مانند عضلات بدن است. بخشی که با تمرین و ورزش ذهنی تقویت خواهد شد.

راهکارهایی برای افزایش تمرکز و کنترل ذهن

چطور متمرکزتر باشیم؟

اکنون بخوانید

افزایش خلاقیت

احتمالا اکثر شما عاشق این اثر مثبت مدیتیشن باشید. بعضی از تحقیقات نشان داده‌اند که مدیتیشن یا مراقبه می‌تواند بر خلاقیت تاثیر بگذارد. دانشمندان و محققان در دانشگاه لیدن هلند متوجه شده‌اند که تمرکز و مراقبه می‌تواند بر بهبود خلاقیت ذهن موثر باشد.

بهبود عملکرد حافظه

یکی دیگر از موارد مرتبط با اجرای مدیتیشن، بازیابی سریع اطلاعات در مغز است. همان چیزی که ما به عنوان حافظه می‌شناسیم.

محققان متوجه شده‌اند که افرادی که روزانه تمرینات مدیتیشن را انجام می‌دهند می‌توانند کنترل امواج مغزی را که باعث کاهش حواس‌پرتی می‌شوند به دست بگیرند. این مزیت باعث می‌شود که بهره‌وری ذهن افزایش پیدا کند و بازیابی اطلاعات در حافظه با کیفیت و قدرت بیشتری صورت بگیرد.

سلول‌های خاکستری بیشتر

مدیتیشن با افزایش سلول‌های خاکستری مغز هم در ارتباط است. حتما از کارایی شگفت‌انگیز سلول‌های خاکستری شنیده‌اید. خاکستری می‌توانند باعث درک احساسات مثبت‌تر، ثبات عاطفی طولانی‌مدت و تمرکز بیشتر در زندگی باشد.

ضمنا یادتان باشد که مدیتیشن می‌تواند اثرات منفی افزایش سن بر مغز، مانند کاهش سلول خاکستری را خنثی کند و عملکرد شناختی شما را افزایش دهد.

۲: بهبود وضعیت روحی و روانی

اگر همچنان درمورد مراقبه و آموزش مدیتیشن مردد هستید، باید بدانید که فواید این تمرین تمرکز، به بهبود کارکرد مغز محدود نمی‌شود. مدیتیشن می‌تواند به صورت گسترده‌ای بر بهبود وضعیت روحی و روانی شما هم تاثیرگذار باشد.

این تمرین ذهنی، می‌تواند تاثیرات ویژه‌ای بر روحیه شما بگذارد که در نهایت به بهبود اوضاع روحی منجر خواهد شد. بیایید این آثار مثبت را باهم بررسی کنیم:

کاهش اضطراب

چه کسی می‌تواند ادعا کند که زندگی بدون استرس و فشار روانی دارد؟ یا فراتر از آن چه کسی دوست ندارد که بتواند استرس و فشاری روانی کمتری داشته باشد؟ مراقبه می‌تواند به صورت شگفت‌انگیزی باعث کاهش اضطراب شود.

دلیل آن این است که مراقبه می‌تواند با منبسط کردن اتصالات مسیرهای عصبی باعث این اتفاق خواهد شد.

درواقع آنچه با مدیتیشن در بدن اتفاق می‌افتد اینطور است: بخشی در مغز ما وجود دارد که به سامانه پاداش معروف است. به لحاظ فنی این بخش در قسمت جلوی پیشانی ما قرار گرفته است.

این قسمت مغز وظیفه پردازش اطلاعات مربوط به ما و تجربیاتمان را برعهده دارد. زمانی که می‌ترسیم، استرس می‌گیریم یا احساسات شدیدی را تجربه می‌کنیم، مسیرهای عصبی منتهی به این سامانه به شدت تحت تاثیر می‌گیرند.

حالا اگر مراقبه داشته باشیم، می‌توانیم شدت این احساسات را کاهش بدهیم و نگذاریم که چندان تحت تاثیر قرار بگیریم.

واقعیت این است که با مدیتیشن این قدرت را خواهیم داشت که چندان تحت تاثیر احساسات شدیدمان قرار نگیریم. مثلا زمانی که درد یا ترس را تجربه می‌کنیم، به جای اضطراب و تنش روحی صرفا به آنچه در جریان است نگاه خواهیم کرد.

ذهن آگاهی گسلیده چیست؟

با تکنیک ذهن آگاهی گسلیده، روشی برای رهایی از اضطراب آشنا شوید

اکنون بخوانید

دلسوزی بیشتر

تحقیقات درباره مدیتیشن نشان داده است که احساس مهربانی و همدلی در کسانی که مدیتیشن انجام می‌دهند نسبت به دیگران بیشتر خواهد بود. درواقع زمانی که مراقبه می‌کنیم، احساس ترحم بیشتری نسبت به اتفاقات و دیگران خواهیم داشت و به انسانهای بهتری تبدیل خواهیم شد.

محققان معتقدند این مسئله به خاطر فعالیت در ناحیه آمیگدال اتفاق می‌افتد. آمیگدال قسمتی از مغز است که مسئولیت تنظیم و پردازش محرک‌های احساسی را برعهده دارد.

تصاویر اسکن مغزی نشان می‌دهند که افراد در زمان مدیتیشن بااینکه سطح فعالیت آمیگدال کاهش پیدا می‌کند، پاسخ شرکت‌کنندگان به محرک‌های احساسی بسیار باکیفیت‌تر از حالت عادی است.

کاهش استرس

یکی دیگر از فواید مدیتیشن، کمک به کاهش استرس در افراد است. مراقبه آگاهانه به شما کمک می‌کند که درصورت قرار گرفتن تحت فشارهای عصبی شدید بتوانید سطح استرس را کنترل کنید.

این مسئله در مطالعاتی در سال ۲۰۱۲ به اثبات رسید. دانشمندان با آزمایش گروه‌های مختلف به این نتیجه رسیدند که افرادی که تحت آموزش مدیتیشن قرار داشتند و به صورت مرتب مراقبه انجام می‌دادند، در شرایط استرس‌زا توانسته بودند استرس را کاهش دهند.

مدیریت استرس

چطور در شرایط استرس زا مدیریت اوضاع را به دست بگیریم؟

اکنون بخوانید

۳: بهبود وضعیت سلامت جسم

مدیتیشن حتی می‌تواند بر وضعیت جسمی شما هم تاثیر مثبتی برجا بگذارد. حتما می‌دانید که استرس و افکار منفی تا چه اندازه مخرب و مضر هستند و حتی می‌توانند بر وضعیت جسمی هم تاثیر بدی برجا بگذارد.

همینکه شما بتوانید با استفاده از مراقبه افکار منفی را تحت کنترل دربیاورید و از ورودشان به ذهنتان جلوگیری کنید، توانسته‌اید قدم مثبتی برای سلامتی جسمتان هم بردارید.

گذشته از این مدیتیشن می‌تواند آثار دیگری بر جسم داشته باشد:

کمک به مبارزه با اعتیاد

نظم ذهنی که از طریق مدیتیشن ایجاد می‌شود می‌تواند با افزایش خودکنترلی و خودآگاهی از عوامل ایجاد کننده رفتارهای اعتیادآور جلوگیری کند و به شما در ترک وابستگی کمک کند.

مراقبه می‌تواند به شما کمک کند تا توجهتان را از رفتار اعتیادآور به سمت دیگری معطوف کنید و احساستان را در لحظه مدیریت کنید. مطالعه‌ای روی ۶۰ نفر که به مصرف الکل اعتیاد داشتند نشان داد که تمرین مراقبه توانسته است ظرف سه ماه این افراد را از اعتیاد به الکل نجات دهد.

بهبود وضعیت خواب

یکی از عوارض زندگی در عصر مدرن، کاهش کیفیت خواب است. اکثر ما عادت داریم که قبل از خواب با گوشی‌های هوشمندمان کار کنیم و خبر نداریم که نور آبی صفحه آن‌ها و محتوایی که هرشب قبل خواب می‌خوانیم چه تاثیر بدی بر ذهن و البته کیفیت خوابمان خواهد گذاشت. گذشته از این کیفیت خواب بر بسیاری از جنبه‌های سلامت مغز و جسم تاثیر می‌گذارد.

یکی از آثار مثبت مدیتیشن بر بدن، افزایش کیفیت خواب است. افرادی که مراقبه دارند، بهتر می‌خوابند و می‌توانند با کنترل افکارشان از بی‌خوابی جلوگیری کنند.

کنترل درد

مدیتیشن می‌تواند به کنترل درد هم کمک کند. احساس درد به شدت به ذهن شما وابسته است و می‌تواند در شرایط استرس بدتر هم شود.

مطالعات نشان داده‌اند که افزودن مدیتیشن به روتین زندگی می‌تواند در بهبود احساس درد موثر باشد. این مسئله در مطالعه گسترده‌‌ای که با شرکت ۳۵۰۰ شرکت‌کننده انجام شد به اثبات رسیده است. در وضعیت مشابه و یکسان، افرادی که مدیتیشن را به صورت منظم انجام می‌دهند کمتر از سایرین احساس درد خواهند داشت.

کنترل فشار خون

بله! درست خواندید. مدیتیشن می‌تواند باعث کاهش فشار خون هم شود. پس اگر فشار خون بالایی دارید، لازم است آموزش مدیتیشن را در اولویت برنامه‌هایتان قرار دهید. مدیتیشن می‌تواند به شما کمک کند تا از فشار وارد شده بر قلبتان بکاهید و قلب سالم‌تری داشته باشید.

مطالعه روی داوطلبین میانسال و سالخورده نشان داده است که مدیتیشن می‌تواند تاثیر خوبی بر کاهش فشار خون داشته باشد. مراقبه می‌تواند با شل کردن سیگنال‌های عصبی که وظیفه کنترل عملکرد قلب، تنش‌های عروقی و رگ‌های خونی را برعهده دارند این تاثیر را بر بدن بگذارد.

بازگشت به فهرست

فصل ۵

تفاوت مدیتیشن و یوگا؛ آیا مدیتیشن یکی از انواع یوگا است؟

آنقدر اسم یوگا و مدیتیشن کنار هم آورده می‌شود که بسیاری از افراد فکر می‌کنند یوگا و مدیتیشن یکی هستند و یا حداقل هم‌پوشانی دارند.

درصورتی که درواقعیت چنین چیزی جریان ندارد. علی‌رغم یکی بودن هدف هر دو فعالیت یوگا و مراقبه، این دو تمرین تفاوت اساسی با هم دارند.

درست است که شما می‌توانید با مدیتیشن و یوگا به آرامش و تمرکز برسید، اما درحالیکه یوگا بر حرکت و حضور در لحظه و تمرکز بر تمرینات فیزیکی تاکید دارد، مدیتیشن بر سکون و سکوت متمرکز است.

البته امروزه فرمی از یوگا به نام یوگای ذهن‌آگاهی هم به‌وجود آمده است که درواقع ترکیبی از ذهن‌آگاهی و آسانا (یکی از فرم‌های یوگا) است.

آموزش یوگا در خانه

با خواندن این مقاله خانه خود را به باشگاه یوگا تبدیل کنید

اکنون بخوانید

بازگشت به فهرست

فصل ۶

انواع مدیتیشن

مدیتیشن برای افراد مبتدی

یکی از معروف‌ترین و البته ساده‌ترین انواع مدیتیشن، نوعی است که به افراد مبتدی معرفی می‌شود. گفته می‌شود که اگر سابقه تمرینات مراقبه را ندارید و نمی‌دانید که چطور باید مدیتیشن را اجرا کنید از این نوع شروع کنید.

معمولا مدیتیشن برای افراد مبتدی بر تمرکز روی یک نقطه، مانند یک نقطه از بدن تاکید دارد. شما در این نوع از مدیتیشن از دقایق کوتاه در حد دو تا سه دقیقه شروع خواهید کرد و سپس کم‌کم طول زمان را افزایش می‌دهید.

تکنیک‌های تنفسی در کنار تکنیک‌های تمرکز باعث می‌شوند که کیفیت مدیتیشن شما افزایش پیدا کند.

ذهن‌آگاهی

ذهن‌آگاهی از آموزه‌هایی بودایی نشات گرفته است. این نوع از مراقبه جزو محبوب‌ترین انواع آن است. در ذهن‌آگاهی زمانی که افکار شما از ذهنتان عبور می‌کند به آن‌ها توجه خواهید کرد اما سعی می‌کنید صرفا مانند یک بیننده صرف نظاره‌گر آن‌ها باشید و هیچ قضاوت یا حسی نسبت به آن‌ها نداشته باشید. ساده‌تر بگویم: صرفا می‌گذارید بیایند و رد شوند.

این نوع از مراقبه ترکیبی جذاب از تمرکز و آگاهی است. زمانی که احساسات، افکار یا محرک جسمی خاصی دریافت می‌کنید، با تمرکز بر مسئله‌ای دیگر می‌توانید تاثیر آن را کمک کنید.

این نوع از مدیتیشن برای کسانی که می‌خواهند بدون راهنما و معلم تمرین مراقبه داشته باشند گزینه خوبی است. چون به سادگی اجرا می‌شود و می‌توان به سادگی آن را تمرین کرد.

تکنیک ذهن آگاهی

با ذهن آگاهی یکی از بهترین تکنیک‌های مدیتیشن بیشتر آشنا شوید

اکنون بخوانید

مراقبه معنوی

در مراقبه معنوی که ریشه در آموزه‌های مذهبی دارد، هدف ارتباط با روح هستی و خداوند است. در این نوع از مراقبه که دقیقا مانند نماز یک آیین مذهبی است، شخص به دنبال ارتباط حقیقی و معنوی با خدا است تا با استفاده از این قدرت برتر هستی، انرژی مضاعفی بگیرد.

توصیه می‌شود در این نوع از مراقبه از رایحه‌های متنوع مانند رایحه صندل، کندر و یا عودهای معطر استفاده شود.

مراقبه متمرکز

در این نوع مراقبه سعی بر استفاده از حواس پنجگانه و تمرکز بر آن‌ها است. کسانی که به دبنال آموزش مدیتیشن و یادگیری تمرین‌های مراقبه هستند، بیشتر دوست دارند این نوع از مراقبه را تمرین کنند. هرچند ساده به نظر می‌رسد اما تمرکز مداوم روی یک مسئله خاص کمی سخت است.

مهم است که زمانی که روی مسئله یا شی خاصی تمرکز کرده‌اید، حواستان را همانجا نگه دارید. مهم نیست اگر حواستان پرت شد. سعی کنید حواستان را فورا به نقطه کانونی برگردانید.

مراقبه حرکتی

این مراقبه ربطی به یوگا ندارد. بلکه درواقع نوعی تمرکز است که به صورت فعال اجرایی می‌شود. مثلا همزمان که سعی می‌کنید روی مسئله خاصی متمرکز شوید، در جنگل، باغ یا ساحل قدم می‌زنید یا فعالیتی آرام مانند باغبانی را انجام می‌دهید.

این نوع از مراقبه گزینه‌ای عالی برای پرت کردن حواس از موضوعات نگران کننده است.

یوگا چیست؟

هرآنچه باید درباره یوگا بدانید

اکنون بخوانید

مراقبه مانترا

این نوع از مدیتیشن بیشتر بر تکرار صدایی تک آوایی برای پاکسازی متمرکز است. درست مانند ذکر گفتن در اسلام. این نوع از آوا، مانترا نام دارد. این نوع از مراقبه برای کسانی که عادت دارند با خودشان حرف بزنند یا سکوت کردن برایشان سخت است گزینه مناسبی است.

مراقبه متعالی

این نوع از مدیتیشن هم بسیار محبوب است. در مدیتیشن متعالی باید سعی کنید هربار چندین دقیقه ساکت بنشنید و روی نفستان متمرکز شوید. این مراقبه فواید زیادی مانند آرامش، تقویت تمرکز و حافظه خواهد داشت.

مدیتیشن پیش رونده

این نوع از مدیتیشن که با نام‌های دیگری مانند آرامش پیش رونده یا مدیتیشن اسکن بدن هم شناخته می‌شود روشی تدریجی با هدف کاهش تنش در بدن و ارتقا آرامش است.

اکثر مواقع این شکل از مراقبه با منقبض و سپس منبسط کردن عضلات بدن به ترتیب اجرا می‌شود. این فرم از مدیتیشن به شما کمک خواهد کرد تا قبل از خواب آرامش پیدا کنید و خواب خوبی داشته باشید.

مدیتیشن مهربانی

مراقبه مهربانی برای تقویت احساس مهربانی و شفقت استفاده می‌شود. در این نوع از مدیتیشن ذهن برای دریافت عشق از دیگران و درمقابل ارسال سیگنال‌های مثبت برای دیگران باز خواهد شد.

این نوع از مدیتیشن برای کسانی که از موضوعی خاص خشمگین هستند و یا کینه‌ای به دل دارند گزینه‌ای بسیار عالی است.

مراقبه تجسم

مدیتیشن تجسم هم یکی از تکنیک‌های مراقبه است که بر افزایش احساس آرامش با استفاده از تجسم صحنه‌های آرامش بخش همراه است.

با این تمرین می‌توانید صحنه‌ای آرامبخش را به وضوح تصور کنید و از حواستان استفاده کنید تا جزئیات بیشتری را ببنید و درگیر آرامش آن شوید. این روش برای کاهش سطح استرس و ایجاد آرامش درونی بسیار مفید است.

مدیتیشن آرامش

مدیتیشن آرامش تکنیکی برای بهبود وضعیت عصبی شما و آرام سازی تکانه‌های عصبی محسوب می‌شود. در این تکنیک مراقبه از روش‌های مختلفی برای آرامش ذهن استفاده می‌شود.

این سبک از مدیتیشن از طیف وسیعی از متدها استفاده می‌کند؛ از متدهای در دسترس و ساده مانند تکنیک تنفس تا متدهای پیشرفته‌تر که برای انجام آن به وقت و برنامه‌ریزی قبلی نیاز است مانند ماساژ.

رویکرد این مراقبه کاهش هورمون‌های استرس و خاموش کردن تنش عصبی ناشی از موقعیت‌های استرس‌زا است.

مدیتیشن تمرکز

این سبک از مدیتیشن برای افزایش تمرکز گزینه‌ای عالی محسوب می‌شود. مدیتیشن تمرکز ذهن برخلاف مدیتیشن کلاسیک تلاش دارد تا با متمرکز کردن ذهن روی یک موضوع خاص، شما را از موقعیت استرس‌آور نجات دهد.

(در مدیتیشن کلاسیک تلاش بر این است که ذهن به هیچ چیز فکر نکند.)

بازگشت به فهرست

فصل ۷

ابزار مدیتیشن

ابزارهای زیادی وجود دارد که افراد تحت آموزش مدیتیشن یا کسانی که به صورت حرفه‌ای مدیتیشن را اجرا می‌کنند به کار می‌برند. ابزارهایی مانند بالشتک‌های مدیتیشن، کاسه‌های تبتی، تسبیح، زیراندازهای مخصوص با طرح ماندالا، زنگ‌های مخصوص و… .

اما یادتان باشد که شما برای اجرای مدیتیشن به هیچ ابزاری به جز خودتان و آرامش روانتان نیاز ندارید. درواقع یکی از مهم‌ترین فاکتورهای اجرای مدیتیشن پیدا کردن مکانی ساکت است تا شما بتوانید به خوبی در آن تمرکز کنید.

ترجیح این است که جایی را انتخاب کنید که در آن احساس بهتری دارید. اگر می‌توانید به طبیعت بروید، جایی مانند جنگل، ساحل، کوه یا باغی که عالی است. اما اگر این مکان‌ها هم در دسترس نبودند، اتاق خودتان بهترین جای دنیا برای مدیتیشن است. درحالت کلی گزینه‌های زیر می‌توانند برای اجرای مدیتیشن به شما کمک کنند:

موسیقی

یکی از ابزارهایی که می‌تواند به آرامش و تمرکز کمک کند، موسیقی است. فرقی ندارد چه موسیقی را انتخاب می‌کنید. هرچه انتخاب می‌کنید باید اولا به شما آرامش ببخشد و ثانیا آن را دوست داشته باشید و از شنیدن آن لذت ببرید. موسیقی طبیعت یکی از بهترین گزینه‌های پیش روی شما برای مراقبه است.

صدای باران، موسیقی باد، صدای اقیانوس و یا پرندگان به بسیاری از افراد کمک می‌کند تا به آرامش برسند. می‌توانید با پخش موسیقی حین انجام تمرینات مراقبه نتیجه بهتری از فعالیتتان بگیرید.

می‌توانید نمونه موسیقی مناسب مدیتیشن را از این لینک دانلود کنید: دانلود

https://zehn.ir/blog/wp-content/uploads/2021/03/Meditation-sea.mp3

بوی خوش

یکی دیگر از چیزهایی که می‌تواند به شما کمک کند تا مراقبه بهتری را تجربه کنید، پراکندن رایحه خوش در محیط است. بسیاری از رایحه‌ها بویی روحانی دارند و می‌توانند روح شما را تغذیه کنند.

رایحه گل‌های معطر، عود، چوب صندل، بوی جنگل و… از بهترین گزینه‌هایی هستند که می‌توانید برای تمرینات مراقبه انتخاب کنید.

سکوت

هیچ‌چیز از سکوت مکانی که در آن هستید کارسازتر نخواهد بود. سعی کنید جایی را انتخاب کنید که از ازدحام خالی باشد و کسی اطرافتان نباشد. اصلا بهتر است مکانتان را جوری تنظیم کنید که از هر عنصر که ممکن است حواستان را پرت کند خالی باشد. هرچه محیط اطراف شما خالی از عوامل محرک باشد بهتر است.

بازگشت به فهرست

فصل ۸

اپلیکیشن مدیتیشن

خوشبختانه امروزه اپلیکیشن‌های زیادی برای آموزش مدیتیشن به تازه کارها و مبتدیان طراحی شده است. اگر دوست دارید مدیتیشن را شروع کنید و فکر می‌کنید برنامه‌های گوشی‌های هوشمند می‌توانند برای شروع راهتان مفید باشند، لیست زیر می‌تواند به شما کمک کند.

The Mindfulness App

این اپلیکیشن که یکی از محبوب‌ترین اپلیکیشن‌های آموزش مراقبه به کاربران اندروید و آیفون است، می‌تواند بهترین پیشنهاد به تازه‌کارها باشد.

این اپلیکیشن تمرینات کوتاه ذهن‌اگاهی کاربران طراحی کرده است و به شما کمک می‌کند تا بتوانید بین سه تا سی دقیقه بدون وقفه ذهن آگاهی داشته باشید. همچینی این اپلیکیشن به شما کمک می‌کند تا در طول روز برای مدت کوتاهی تمرینات ذهن‌آگاهی را انجام دهید.

Headspace

این اپلیکیشن که برای هر دو پلتفرم اندروید و آی‌‌اواس طراحی شده است، بهترین گزینه برای کسانی است که می‌خواهند خواب باکیفیتی داشته باشند.

این برنامه با ارائه امکانات خوبی مانند پخش موسیقی آرامبخش، موسیقی طبیعت یا زمزمه‌های آرام‌بخش به کاربران این امکان را می‌دهد تا قبل از خواب مدیتیشن داشته باشند. خوبی برنامه هداسپیس این است که می‌تواند با دریافت مشخصات شخصی شما برنامه منحصر به‌فرد مخصوص خودتان طراحی کند.

Calm

اپلیکیشن کام هم برای هردو سیستم عامل اندروید و آی‌اواس طراحی شده است. این برنامه به شما کمک می‌کند که با تکنیک‌های تنفسی مراقبه داشته باشید و آرام شوید.

یکی از نکات مثبت اپلیکیشن کام، بخش کودکان است که تمرینات مدیتیشن را برای افراد سه تا هفده ساله تدارک دیده است. اگر دوست دارید قبل از خواب کسی برایتان قصه تعریف کند، آنهم بازیگران معروف و جذابی مانند متیو مک‌کانهی یا جروم فلین، حتما اپلیکیشن کام را نصب کنید.

این اپلیکیشن در بخش خواب، این قابلیت را برای کاربران تعریف کرده است که قصه‌های شب کوتاهی از شخصیت‌های معروف و محبوب بشنوند.

Buddhify

بودیفای یکی از اپلیکیشن‌های آموزش مدیتیشن برای افراد مبتدی است که اتفاقا بسیار موردتوجه کاربران قرار گرفته است. این اپلیکیشن به شما کمک می‌کند تا هرموقع که دلتان خواست و درهر حالتی که بودید بتوانید تمرینات مدیتیشن را انجام دهید. البته این اپلیکیشن برخلاف برنامه‌های قبلی رایگان نیست و برای استفاده از امکانات آن باید حق اشتراک پرداخت کنید.

بازگشت به فهرست

فصل ۹

آموزش مدیتیشن در خانه برای افراد مبتدی

طبیعی است که در ابتدای راه آموزش مدیتیشن کمی گیج شوید. یا اینکه اصلا ندانید باید از کجا شروع کنید و چه نوعی از مدیتیشن مناسب شما است.

واقعیت این است که بهترین کار برای افرادی که مبتدی هستند این است که اصول ابتدایی مدیتیشن را به درستی یاد بگیرند و اجرا کنند. اگر تازه قدم در راه مدیتیشن و مراقبه گذاشته‌اید و سردرگم هستید، نگران نباشید.

من در ادامه با شما از ابتدایی‌ترین روش‌های مدیتیشن صحبت خواهم کرد. با این روش می‌توانید در خانه و یا هر مکانی که دوست دارید تمرینات مدیتیشن را به سادگی انجام دهید و از آن لذت ببرید.

۱: مکانی آرام را انتخاب کنید

همانطور که قبلا توضیح دادم انتخاب مکانی که در آن احساس راحتی داشته باشید بسیار بااهمیت است. سعی کنید تا جایی که می‌توانید فضای اطرافتان را به جایی که دوست دارید نزدیک کنید.

از عطر، شمع و موسیقی استفاده کنید تا مکان مدیتیشن همان چیزی که شما دوست دارید شود. سعی کنید به آرامی بنشینید و دو دقیقه روی یک نقطه خاص تمرکز کنید. شاید به نظر کار آسانی برسد اما آنقدرها هم که فکر می‌کنید کار آسانی نخواهد بود.

سعی کنید این زمان را طی یک هفته روی دو دقیقه نگه دارید و قدم قدم به آن اضافه کنید. احتمالا بتوانید بعد از ماه دوم این زمان را به ده دقیقه هم برسانید.

۲: روی نفستان متمرکز شوید

تمرینات تنفسی می‌توانند بهترین تمرین مدیتیشن برای شما باشند. سعی کنید نفس‌های آرام و عمیق بکشید. همان تنفسی که باعث می‌شود ریه‌هایتان پر از اکسیژن شود و شکمتان بالا و پایین برود.

سعی کنید به تنفستان فکر کنید و ذهنتان را از هر چیز دیگری خالی کنید. می‌توانید نفس‌هایتان را بشمارید. تمرینات تنفسی به تنهایی می‌توانند با افزایش سطح اکسیژن خون شما به آرامشتان کمک کنند.

۳: حواستان را سرجایش برگردانید

احتمالا در روزهای اول تمرینات مراقبه بسیار دچار پراکندگی حواس شوید. هیچ ایرادی ندارد. طبیعی است که متمرکز نگه داشتن حواس در روزهای اول کار چندان آسانی نباشد و شما بارها مجبور شوید حواستان را از موضوعات دیگر منحرف کنید و دوباره به نقطه کانونی برگردانید.

اما مهم این است که به محض اینکه حواستان پرت شد، دوباره به نقطه اول برگردید و ناامید نشوید. کم‌کم یاد خواهید گرفت که چطور متمرکز باقی بمانید.

۴: راحت باشید

یادتان باشد که برای روزهای اول حتما جوری بنشینید که احساس راحتی کنید. می‌توانید حتی دراز بکشید و چشمانتان را ببندید و تمرینات مدیتیشن را انجام دهید. هرطور که راحت‌ترید و بهتر می‌توانید حواستان را به تمرینتان اختصاص بدهید بهتر خواهد بود و نتیجه جذاب‌تری خواهد داشت.

۵: به احساس و بدنتان فکر کنید

یکی از مسائلی که می‌تواند به سادگی حواس شما را متمرکز کند، فکر به این است که در لحظه چه احساسی دارید. سعی کنید به احساستان، به بدنتان و اینکه در این لحظه چطور است فکر کنید. ذهنتان چطور است؟ آیا مشغول است یا احساس آرامش دارید؟ سعی کنید از آنچه گیرنده‌های حسی شما با آن درگیر هستند باخبر شوید و روی آن متمرکز باشید.

۶: اسکن بدن را اجرا کنید

یکی دیگر از راه‌هایی که برای شروع مراقبه بسیار مفید است، استفاده از اسکن بدن است. سعی کنید آرام باشید. دراز بکشید یا در حالت راحتی بنشینید.

چشمانتان را ببندید و نفس‌های آرام و شمرده بکشید. حالا نوبت آن است که روی نقاط مختلف بدنتان متمرکز شوید. از انگشتان پا شروع کنید. آرام انگشتانتان را منقبض و سپس منبسط کنید. این کار به ترتیب روی همه قسمت‌های بدن انجام انجام دهید تا به سر و گردن برسید.

بازگشت به فهرست

فصل ۱۰

تکنیک های مدیتیشن برای افراد مبتدی

روش های مدیتیشن در خانه برای افراد مبتدی

اگر در ابتدای راه آموزش مدیتیشن قرار دارید، لازم نیست تکنیک‌های سخت و عجیب آن را اجرا کنید. چند انتخاب راحت و درعین حال جذاب و کارآمد پیش روی شماست که با استفاده از آن‌ها می‌توانید به سادگی به آرامش برسید. تکنیک‌های زیر بهترین انتخاب برای افراد مبتدی است:

۱: مدیتیشن تنفسی

به گزارش نشریه ساینس دیلی، مدیتیشن تنفسی می‌تواند گزینه‌ای عالی برای بهبود کارایی مغز باشد. تحقیقات جدید نشان می‌دهد که بین مراقبه تنفسی و سلامت مغز رابطه مستقیمی وجود دارد.

این نوع از مراقبه می‌تواند به شما کمک کند که ذهنتان را متمرکز کنید، سطح تحریک‌پذیری مغز را بهبوبد ببخشید، احساسات مثبت بیشتری داشته باشید و واکنش‌های شدید احساسی‌تان را کاهش بدهید.

تمرین تنفس راهی ایدئال برای تغییر تمرکز از موضوعات اضطراب‌آور به سایر مسائل است. توصیه می‌شود از تکنیک ۴-۷-۸ استفاده کنید تا تمرینی عالی داشته باشید.

این یعنی اول به مدت چهار ثانیه از طریق بینی نفس بکشید. بعد به مدت هفت ثانیه نفستان را حبس کنید و در انتها به مدت هشت ثانیه نفستان را از دهان به بیرون بفرستید.

حداقل چهار بار این چرخه را تکرار کنید. یادتان باشد که از همان ابتدا از چرخه‌های طولانی شروع نکنید. چون ممکن است به علت افزایش سطح اکسیژن مغز سرگیجه بگیرید.

۲: ذهن آگاهی

ذهن‌‌آگاهی به معنای حضور در لحظه است. در این نوع از مراقبه شما حواستان را از فکر به گذشته یا نگرانی درباره آینده پرت می‌کنید و روی آنچه در همین لحظه در حال انجامش هستید متمرکز می‌شوید.

این تکنیک مراقبه به شما کمک می‌کند از لحظه لذت ببرید و درگیر تفکرات سمی نشوید. این تکنیک هم تمرین‌های تنفسی دارد و شما می‌توانید به صورت فعال یا ساکن آن را اجرایی کنید. روش کار هم بسیار ساده است. کافیست حواستان را روی هرکاری که در حال انجامش هستید متمرکز کنید و به هیچ چیز دیگر فکر نکنید.

۳: تمرین مدیتیشن تمرکز

تمرکز درعین اینکه تئوری ساده‌ای دارد، کمی سخت اجرا می‌شود. شما باید در این تکنیک مدیتیشن روی جسمی خاص تمرکز کنید و به هیچ چیز دیگر فکر نکنید.

مثلا اگر روی یک گل متمرکز شدید، به رنگ آن فکر کنید. فکر کنید درحال بو کردن یا لمس کردن آن هستید. به خطوط زیبای آن دقت کنید و خود را در طرح گلبرگ‌ها غرق کنید.

۴: پیاده‌روی ذهن‌آگاهانه

یکی از تکنیک‌های جالب مدیتیشن پیاده‌روی است که از سیستم ذن گرفته شده است. در این روش باید درحین پیاده‌روی تمرین تنفس را انجام دهید و سکوت کنید.

درطول پیاده‌روی به جزئیات آنچه دراطراف شما جریان دارد فکر کنید و حواستان را روی محیط متمرکز کنید. نور آفتاب، گیاهان اطرافتان و صدای طبیعت بهترین گزینه برای تمرکز هستند. این تمرین برای کسانی که با مدیتیشن نشسته مشکل دارند، بهترین تمرین خواهد بود.

۵: آرام‌بخشی به عضلات

این تکنیک درست همان چیزی است که قبلا هم توضیح دادم. کافیست دراز بکشید یا آرام بنشینید و روی تک‌تک عضلاتتان متمرکز شوید. به ترتیب از پایین به بالا عضلاتتان را منقبض و منبسط کنید تا به آخرین عضله برسید.

در طول اجرای این تمرین آرامش شگفت‌انگیزی را تجربه خواهید کرد و تکنیکی عالی برای آرامش قبل از خواب خواهد بود.

بازگشت به فهرست

فصل ۱۱

مدیتیشن در اسلام

شاید برای بسیاری از افراد این سوال پیش بیاید که نظر دین اسلام درباره مدیتیشن چیست. آیا به صورت کلی روش‌های مراقبه در دین و به صورت خاص در اسلام تعریف شده است یا نه.

جواب سوال شما کمی وسیع و مفصل است. اگر بخواهم کوتاه صحبت کنم باید بگویم که چیزی که تحت عنوان مراقبه در اسلام و سایر ادیان وجود دارد، معنای متفاوتی نسبت به مدیتیشن دارد.

در اسلام، مراقبه بیش از آنکه به هدف توقف کارکرد ذهن و فکر انجام بگیرد، با هدف ارتباط با خالق و رشد و تعالی معنوی صورت خواهد گرفت.

آنچه اسلام به عنوان مراقبه به مسلمانان معرفی کرده است، روش‌هایی است که بر ذکر، شکرگزاری، تفکر، روزه، اعتکاف و اعمال مناسک مذهبی متمرکز شده‌اند.

این روش‌ها با هدف تعالی روحی و ارتباط با خالق می‌توانند باعث ایجاد آرامشی عمیق در افراد شوند. به صورت کلی، می‌توان گفت نماز خواندن نوعی مراقبه روزانه است که اثری درست مانند مدیتیشن بودایی دارد. اما روش این دو مسلک برای رسیدن به این هدف کمی با هم تفاوت دارد.

بازگشت به فهرست

فصل ۱۲

چالش های اجرای مدیتیشن

آموزش مدیتیشن و اجرای آن هم مانند بسیاری دیگر از فعالیت‌ها با چالش‌ها و موانع خاصی همراه است. اگر بتوانید این چالش‌ها را از قبل بشناسید و بدانید که چطور می‌توان آن‌ها را مدیریت کرد، خواهید توانست مراقبه با کیفیت‌تری داشته باشید. چالش‌های زیر از متداول‌ترین مسائلی هستند که افراد هنگام اجرای مراقبه با آن درگیر می‌شوند:

۱: بی‌حوصلگی

احساس تمایل به انجام کار دیگری در طول جلسه مراقبه یکی از مهم‌ترین موانع مدیتیشن است. بی‌حوصلگی باعث می‌شود که جلسه مراقبه را زودتر به پایان برسانیم و مانع از تمرکز ما خواهد شد. این احساس درطول زمان منجر به توقف تمرینات مدیتیشن می‌شود.

کلید مقابله با بی‌حوصلگی، شناخت خود و احساساتمان است. اگر اشتیاق سیری‌ناپذیری برای انجام کار دیگری احساس کردید، بی‌حوصلگی را قبول کنید و به خودتان اجازه دهید که با آن کنار بیایید. سعی نکنید بی‌حوصلگی را انکار کنید. دراینصورت، به آن اجازه داده‌اید که بر شما حکومت کند.

هروقت بی‌حوصله شدید به خودتان یادآوری کنید که چقدر اجرای مدیتیشن مفید است و می‌تواند به شما در طول روز کمک کند تا احساس بهتری داشته باشید. بااین کار می‌توانید راحت‌تر تحمل کنید و تا انتهای تمرین پیش بروید.

۲: کمبود زمان

اکثر ما وقتی تمرینات مراقبه را شروع می‌کنیم، قصد داریم که همیشه و به‌صورت منظم آن را ادامه بدهیم. اما در انتهای روز می‌بینیم که وقت خودمان را به کارهای دیگری اختصاص داده‌ایم و مراقبه اولویت چندانی برای نداشته است.

نکته اصلی درمقابله با کمبود زمان اولویت‌بندی کارها و درنظر گرفتن زمان برای مراقبه است. اگر مدیتیشن را مانند مسواک زدن یا دوش گرفتن به عنوان بخشی مهم از فعالیت‌های روزانه فرض کنید، هرگز با معضل کمبود زمان مواجه نخواهید شد.

مدیریت زمان چیست؟

با تکینک ها و روش های مدیریت زمان آشنا شوید

اکنون بخوانید

۳: کمبود خواب

مدیتیشن بدون خواب کافی کار راحتی نخواهد بود. اگر مراقبه را با کم‌خوابی شروع کنیم، غالبا احساس خواب‌‌آلودگی خواهیم کرد و درنهایت می‌خوابیم. بله! خوابیدن در میانه مراقبه خیلی جذاب است اما پربار نخواهد بود!

کمبود خواب علاوه‌بر تاثیر در مدت مدیتیشن، توانایی تمرکز و کنترل افکار را از ما خواهد گرفت و باعث می‌شود جلسات مراقبه را بدون کیفیت خاصی طی کنیم. درضمن باعث می‌شود نتوانیم عزممان را برای داشتن یک مراقبه عالی جزم کنیم و احتمال دارد حتی باعث توقف تمرینات شود. پس خوب بخوابید و به خودتان اجازه بدهید که بدنتان برای فعالیت‌های بعد خود را بازسازی کند.

۴: احساس «حالم به اندازه کافی خوب است!»

احساس خوب می‌تواند بزرگترین الهام‌بخش فعالیت‌های ما و البته بزرگترین مانع ما در انجام کارها باشد. اگر حس کنید حالتان خوب است پس نیازی به مراقبه ندارید، احتمالا دیگر تمرینات مدیتیشن را انجام نخواهید داد.

یا بدتر از آن اگر حس کنید هربار که حالتان بد شد به مراقبه نیاز پیدا خواهید کرد هرگز آن نتیجه لازم را نخواهید گرفت. نتیجه مراقبه درطول تمرینات مداوم و مستمر خود را نشان خواهد داد و هرگز نمی‌توانید از مدیتیشن انتظار نتایج آنی داشته باشید.

۵: کوتاه کردن جلسات

یکی از مهم‌ترین دام‌های مدیتیشن این است که اغلب درمیانه راه حس می‌کنیم که کار را به خوبی انجام داده‌ایم و وقت آن رسیده است که جلسه را تمام کنیم.

اگر در دام این اشتباه بیفتیم، هرگز نخواهیم توانست بر آن غلبه کنیم. فرقی ندارد کار را چطور پیش برده‌اید. همیشه جلسه را تا آن زمانی که درنظر گرفته‌اید ادامه دهید تا بتوانید به نتیجه برسید.

بازگشت به فهرست

فصل ۱۳

تصورات غلط درباره مدیتیشن

مدیتیشن هم مانند بسیاری دیگر از پدیده‌ها، پر از اشتباهات و تصوراتی است که به غلط رواج پیدا کرده‌اند. خوب است که برای شناخت بهتر مراقبه و انجام با کیفیت روند آموزش مدیتیشن این تصورات غلط را بشناسیم. در ادامه بعضی اشتباهات رایج درباره مراقبه را با هم بررسی خواهیم کرد:

۱: فقط یک نوع مدیتیشن وجود دارد

بسیاری از افراد فکر می‌کنند مدیتیشن همان حالت معروف تای‌چی و نشستن روی دوزانو و تمرکز کردن است. درحالیکه واقعیت چیز دیگری را به ما نشان می‌دهد.

مدیتیشن روش‌های بسیاری دارد و آنقدر متنوع است که شما به سادگی می‌توانید در طول روز و حتی طی انجام کارهای روزانه هم مدیتیشن داشته باشید.

۲: باید در مدیتیشن ساکت و صامت بود

توجه و تمرکز در حالتی که ثابت نشسته اید و ساکت هستید فقط یکی از انواع مدیتیشن است. برخلاف آنچه نشان داده شده است شما می‌توانید درحالیکه با دوستتان حرف می‌زنید هم مدیتیشن داشته باشید!

بله! درست خواندید. دقیقا می‌توانید حرف بزنید و همزمان مراقبه ذهن‌اگاهی را اجرایی کنید. تنها کاری که باید انجام دهید این است که ذهنتان را از هر فکری جز آنچه در حال انجامش هستید منحرف کنید.

۳: حتما باید بتوانید ذهنتان را خالی کنید

درست است که باید درطوب مدیتیشن این توانایی را داشته باشید که بتوانید ذهنتان را خاموش کنید. اما این به معنای خالی کردن ذهن نیست.

مدیتیشن درواقع توانایی ارتقا ذهن به توانایی تمرکز روی افکار، احساسات و حالات روحی است. شما باید در طول مراقبه به جای واکنش نشان دادن، ذهنتان را روی حالت پاوز نگه دارید و آرام کنید. خالی کردن ذهن یکی از ان ایده‌هایی است که به خاطر برداشت اشتباه از مدیتیشن بین افراد رواج پیدا کرده است.

۴: مراقبه از همان روز اول حال شما را خوب می‌کند

مدیتیشن به سادگی امکان‌پذیر نخواهد بود. افزایش آگاهی از عادات و رفتارهای ناسالم ذهنی یکی از نتایجی است که از آغاز تمرین به دست می‌آید و شما در مراحل بعد به دنبال اصلاح این عادات خواهید رفت.

این تجربه چالش‌برانگیز حتی می‌تواند در ابتدای راه شما را دچار اضطراب و نگرانی کند. اما بعد از حرکت در مسیر مراقبه خواهید توانست به آرامش برسید و عادات منفی ذهنتان را اصلاح کنید.

۵: مدیتیشن معجزه گر است

بله! بسیاری از آثار مدیتیشن بر ذهن توسط تحقیقات علمی به اثبات رسیده است. اما بسیاری از تاثیرات عجیبی که از مدیتیشن گفته می‌شود، هرگز به اثبات نرسیده‌اند و هنوز ابهام زیادی پیرامون آن‌ها وجود دارد.

مثلا ادعای تاثیر مدیتیشن بر کاهش سطح هورمون استرس یا جلوگیری پیری از آن ادعاهایی است که هرگز به اثبات نرسیده است. البته تحقیقات پیرامون چگونگی تاثیر مدیتیشن بر مغز ادامه دارد اما درک ما از تاثیرات طولانی‌مدت مدیتیشن بر ذهن بسیار محدود و ناچیز است.

۶: مدیتیشن صرفا برای کاهش درد، استرس یا اضطراب کاربرد دارد

هدف از مراقبه در بعد سنتی و تاریخی، بیشتر از هرچیزی کاوش در معنا و هدف زندگی و افزایش آگاهی وجودی بوده است. این جنبه اصلی در دنیای امروز و جریان آموزش مدیتیشن نادیده گرفته می‌شود.

درحالیکه اگر شما سعی کنید بیش از هرچیزی روی معنا و مفهوم متمرکز شوید، ناخوداگاه به آرامش خواهید رسید. بسیاری از افراد به اشتباه فکر می‌کنند مدیتیشن صرفا برای کاهش استرس و اضطراب کاربرد دارد و می‌توان از آن به عنوان تکنیکی برای کاهش درد استفاده کرد. درحالیکه این تصور هم اشتباه است.

بازگشت به فهرست

فصل ۱۴

نکات طلایی در مدیتیشن

آموزش مدیتیشن عمیق

برای بسیاری از افراد این سوال مطرح می‌شود که چطور می‌توان مدیتیشن عمیق داشت؟

با توجه به نکات زیر می‌توانید کیفیت مدیتیشن خود را بهبود ببخشید، مدیتیشن عمیق و جلسه موفق‌تری داشته باشید:

زمان و مکان مناسب مدیتیشن را پیدا کنید. ترجیحتان بر این باشد که زمان و مکانی را انتخاب کنید که سرتان خلوت باشد و احساس راحتی داشته باشید. سعی کنید از هرچه می‌تواند تمرکزتان را بهم بزند دوری کنید.
درست همان لحظه که ذهتتان سرگردان می‌شود، به موضوع کانونی برگردید. سعی کنید همیشه حواستان به لحظات سرگردانی ذهنتان باشد.
با خودتان و افکارتان مهربان باشید. خودتان را قضاوت نکنید و به خاطر افکار خودتان را سرزنش نکنید. کافیست هربار که احساس بدی پیدا کردید، کنترل ذهنتان را به دست بگیرید. البته نه با جنگ!
عشق بورزید. با دوست داشتن دیگران و عشق ورزیدن به همه، می‌توانید خودتان را سرشار از احساس مثبت کنید. با این کار ذهن آرام‌تری برای مراقبه خواهید داشت و مدیتیشن شما با موفقیت پیش خواهد رفت.

روش صحیح مدیتیشن

توضیحاتی درباره زمان، مکان و وضعیت بدنی مناسب هنگام اجرای مدیتیشن

اکنون بخوانید

بازگشت به فهرست

فصل ۱۵

معرفی کتاب

کتاب مراقبه اثر وین دایر یکی از معروف‌ترین کتابهای موجود درباره مراقبه و مدیتیشن است. خوبی این کتاب این است که نسخه ترجمه شده آن توسط انتشارات نسل نواندیش منتشر شده و در دسترس قرار دارد. علاوه‌براین می‌توانید از کتاب‌های ذهن آگاهی نوشته مارک ویلیامز، تمرکز نوشته دنیل گلمن و فرا تمرکز نوشته کریس بلی به‌عنوان منابع کمکی برای بهبود تمرکز و مراقبه استفاده کنید.

علاوه براین شما می‌توانید با استفاده از خلاصه کتابها و آموزش‌هایی که در اپلیکیشن ذهن وجود دارد، با تکنیک‌های بیشتری برای به دست آوردن آرامش، کنترل استرس و کنترل ذهن آشنا شوید. کافی است اپلیکیشن ذهن را از لینک زیر دانلود کنید و به جمع خانواده بزرگ ذهن بپیوندید.

بازگشت به فهرست

این نوشته آموزش مدیتیشن : چگونه با تمرکز به آرامش برسیم؟ برای اولین بار ظاهر می شود در ذهن.