کنترل استرس؛ چطور در شرایط استرس‌زا کنترل وضع را به دست بگیریم؟

اما چطور استرس را مدیریت کنیم؟ نکته مهم این است که کنترل استرس یکپارچه نیست؛ چون استرس دلایل متفاوتی دارد. واضح است که درمورد استرس‌های شدید و قوی باید به روانپزشک و روانشناس مراجعه کنید.

اما برای استرس‌های متداولی که ممکن است به‌صورت روزمره تجربه کنید، به‌کارگیری روش‌های زیر بسیار کمک کننده و مفید خواهند بود.

استرس سخنرانی

یکی از شایع‌ترین ترس‌ها و استرس‌های میان افراد، ترس از سخنرانی در جمع است. اکثر ما این ترس را تجربه کرده‌ایم. بعضی از افراد آنقدر تحت تاثیر این استرس قرار می‌گیرند که دچار علائم اضطرابی شدید مانند تهوع، تنگی نفس و افزایش ضربان قلب می‌شوند.

برای کنترل استرس سخنرانی، می‌توانید از روش‌های زیر کمک بگیرید:

• از قبل متن سخنرانی‌تان را تنظیم کنید و حتما چندبار آن را با خودتان مرور کنید.
• از دوستان یا خانواده بخواهید که جلوی شما بنشینند و برایشان سخنرانی کنید.
• چند ساعت قبل از سخنرانی، کمی ورزش کنید و صبحانه‌ای عالی بخورید تا برای ادامه روز انرژی داشته باشید.
• از قبل برای پوششتان در سخنرانی فکر کنید و آماده شدن را به دقیقه نود موکول نکنید.
• اگر وسط سخنرانی تپق زدید، نگران و دستپاچه نشوید و برعکس، خودتان قبل از هرکسی به خودتان بخندید.
• راحت باشید. قرار نیست با سخت گرفتن به خودتان به نتیجه مطلوبی دست پیدا کنید.
• بدترین وضعیت را فرض کنید. بدترین اتفاقی که ممکن است پیش بیاید چیست؟ به این فکر کنید که در بدترین حالت ممکن هم اتفاق عجیبی پیش نخواهد آمد.
• احساس قدرت و اقتدار کنید. وقتی به خودتان اعتماد داشته باشید و مطمئن باشید که قدرتمند هستید، هرگز خودتان را نخواهید باخت.

استرس بارداری

بارداری یکی از مراحل پرتنش و استرس زندگی مادران است. نگرانی برای زایمان سالم و بدون مشکل و نگرانی آینده کودک و همه چالش‌هایی که وضعیت جدید برای آن‌ها ایجاد خواهد کرد، باعث خواهد شد که مادران دچار استرس شوند.

اگر باردار هستید و دچار استرس شده‌اید، با اجرایی کردن روش‌هایی زیر می‌توانید تا حدودی وضعیت را کنترل کنید:

• تغذیه مناسبی داشته باشید. مصرف مقدار مناسب سبزیجات و میوه‌جات و اطمینان از اینکه ویتامین‌های کافی به بدنتان می‌رسد می‌تواند استرس شما را کاهش دهد.
• چکاپ‌هایتان را به‌صورت منظم انجام دهید. صحبت کردن با پزشکتان و اطمینان از اینکه هیچ مشکلی برایتان پیش نخواهد آمد و همه‌چیز تحت کنترل است، باعث کاهش تنش‌های روانی خواهد شد.
• استراحت کافی، یکی دیگر از روش‌های کنترل استرس در دوران بارداری و قبل از زایمان است. هیچ‌گاه خودتان را در شرایط استرس‌زا مانند خستگی و مشغله زیاد قرار ندهید.
• ورزش کنید. ورزش علاوه‌بر کمک به اوضاع روحی و روانی‌تان می‌تواند به زایمان بهتر کمک کند.
• ماساژ درمانی یکی دیگر از روش‌های موثر کاهش تنش و اضطراب است. سعی کنید از یک ماساژ جذاب با موسیقی و عطر مناسب لذت ببرید.

استرس محیط کاری

استرس محیط کار یکی دیگر از متداول‌ترین انواع استرس است که ممکن است به دلایل مختلفی بروز کند. دلایل زیر می‌توانند از مهم‌ترین عوامل ایجادکننده استرس محیط کار باشند:

• حقوق پایین
• فشار کار زیاد
• فرصت کم برای رشد و پیشرفت
• کاری که جذاب یا چالش‌برانگیز نباشد
• عدم حمایت اجتماعی از کارمندان و کارکنان
• عدم کنترل کافی بر تصمیمات شغلی
• انتظارات نامشخص و تمایلات متناقض از کارمندان

اما چطور می‌توان استرس محیط کار را مدیریت و درمان کرد؟

عوامل استرس‌زا را مشخص کنید

اولین کاری که باید در برخورد با استرس محیط کار انجام دهید این است که مشخص کنید دقیقا چه چیزی منجر به استرس و فشار عصبی شما شده است؟

در مرحله بعد به این مسئله فکر کنید که پاسخ بدن شما به آن عامل چه بوده است. احساسات و اطلاعات خود را درمورد محیط، واکنش‌تان به افراد و شرایط بدنی‌تان ثبت کنید.

سعی کنید تمام این عوامل را درطول هفته یادداشت کنید تا به الگویی مشخص در تصور عوامل استرس‌زا و واکنشتان نسبت به آن پیدا کنید.

روش‌های سالم مقابله و مدیریت استرس را تمرین کنید

به‌جای مصرف فست‌فود، شیرینی‌جات یا سیگار و الکل بهترین انتخاب ممکن در مواجهه با تنش را پیدا کنید. ورزش یکی از بهترین گزینه‌‌های موجود در مواجهه با فشار استرس است.

یوگا و مراقبه می‌توانند به شما کمک کنند تا از میزان فشار روی خودتان بکاهید. کمی برای پرداختن به سرگرمی‌ها و علایقتان وقت بگذارید.

داشتن خواب کافی و با کیفیت می‌تواند به شما کمک کند تا استرستان را مدیریت کنید.

عادت استفاده از ابزار تحریک کننده اعصاب مانند گوشی همراه را قبل از خواب کنار بگذارید. و البته فراموش نکنید که تغذیه سالم می‌تواند توان بدنی شما را در مواجهه و خنثی‌سازی استرس افزایش دهد.

 

 

مرزبندی داشته باشید

در دنیای امروز که دسترسی به افراد آسان شده است، مهم است که مرزبندی مشخصی داشته باشید. همکاران و مدیران شما باید بدانند که خارج از ساعات کاری در دسترس نیستید و نباید از شما توقع کار داشته باشند.

سعی کنید خارج از محدوده ساعات کاریتان پیام‌های کاری را کنار بگذارید و یا وقتی با خانواده هستید، هرگز به کار فکر نکنید.

برای شارژ روحی‌تان وقت بگذارید

برای جلوگیری از اثرات منفی استرس مزمن بر توان کاری و تاثیر بر فرسودگی شغلی، برای خودتان و پرداختن به تفریحاتتان زمان بگذارید. شما نیاز دارید تا هرچند وقت یک‌بار به تعطیلات بروید تا بتوانید با روحیه بهتر به کار برگردید.

درصورت امکان برای استراحت و آرامشتان روزهایی را تعطیل کنید. خواهید دید که بعد از آن تا چه اندازه انرژی‌تان برای کار افزایش پیدا خواهد کرد.

یاد بگیرید که چطور آرام می‌شوید

تکنیک‌های مختلفی برای کنترل استرس وجود دارند که به صورت مفصل در همین نوشته از آنها صحبت کردم. هرکسی با تکنیکی خاص به آرامش می‌رسد. مهم این است که بدانید چه تکنیکی روی شما جواب خواهد داد. آن را پیدا کنید و برای روزهای پراسترس کنار بگذارید.

با سرپرستتان صحبت کنید

سلامت روحی کارمندان با میزان بهره‌وری آن‌ها در محیط کار ارتباط دارد. به همین دلیل مطمئن باشید که رییس شما برای بهبود اوضاع روحی شما به اندازه کافی انگیزه خواهد داشت.

سعی کنید اگر مواردی در محیط کار برایتان آزاردهنده شده‌اند و راهی برای خلاصی از آن‌ها پیدا نمی‌کنید حتما با سرپرستتان یا مدیرتان صحبت کنید.

نیاز نیست حتما لیستی از شکایات و انتقاد را تهیه و به او ارائه کنید. بلکه کافی است که نیازها و شرایط خود را با او درمیان بگذارید تا به او بفهمانید که تحت چه شرایطی بهترین عملکرد را خواهید داشت.

مطمئن باشید که نتیجه جلسه امیدوارکننده و رهایی بخش خواهد بود.

از پشتیبانی دوستان و خانواده استفاده کنید

پذیرش کمک از دوستان معتمد و دلسوز و البته خانواده می‌تواند توانایی شما را در کنترل استرس افزایش دهد. گاهی خوب است که در مورد مشکلاتتان با خانواده و دوستانتان صحبت کنید.

استرس کنکور

یکی دیگر از  فراگیرترین انواع استرس، استرس کنکور و امتحان است. برای اینکه بتوانید این استرس را کنترل کنید از روش‌های زیر کمک بگیرید:

درست درس خواندن را یاد بگیرید

واضح است که اگر خوب مطالعه کرده و به همه مباحث مسلط باشید، استرستان به طرز قابل توجهی کاهش پیدا خواهد کرد.

سعی کنید مهارت مطالعه برای امتحان را در خودتان افزایش دهید و از تکنیک‌ها و استراتژی‌هایی استفاده کنید که به شما اجازه می‌دهند مطالب به خوبی در ذهنتان جا بگیرند.

از دام ایده‌‍‌آل‌گرایی دوری کنید

کمال‌گرایی یکی از مهم‌ترین عوامل ایجاد استرس کنکور است. انتظار نداشته باشید که کامل عمل کنید. همه ما اشتباه می‌کنیم و ایرادی ندارد اگر این اشتباه در روزهای کنکور هم اتفاق بیفتند.

یادتان باشد مهم این است که شما بهترین تلاشتان را کرده‌اید.

 

 

افکار منفی را کنار بگذارید

اگر افکار مضطرب و یا فکر شکست در سرتان دارید باید جدا از آن‌ها دوری کنید. الفاظی مانند من به اندازه کافی خوب نیستم یا من درست درس نخواندم یا نمی‌توانم را از دایره واژگانتان حذف کنید.

درعوض به اتفاقات مثبتی که انتظاراتان را می‌کشند فکر کنید. شما قرار است بهترین نتیجه ممکن را بگیرید و اتفاقات مثبتی را تجربه کنید.

به اندازه کافی بخوابید

بدترین کار، تکرار می‌کنم بدترین کاری که می‌توانید در شب کنکور انجام بدهید این است که خوب نخوابید یا سعی کنید تا آخر شب مطالب درسی را دوره کنید.

با این کار ضربه بدی به مغزتان زده‌اید و نباید انتظار داشته باشید که سر جلسه کنکور عملکرد مناسبی از خود نشان بدهد.

اگر به لحاظ جسمی آماده باشید و روحیه خود را هم حفظ کنید، هفتاد درصد راه را طی کرده‌اید. اما اگر به خوبی نخوابید و غذای خوبی نخورید، احتمال اینکه هرچه خوانده‌اید دود شود بالاست!

نفس عمیق بکشید

اگر هنگام تست کنکور احساس استرس دارید، سعی کنید با تکنیک‌های فوری کنترل استرس مانند نفس‌های عمیق و منظم آن را کنترل کنید.

سعی کنید از طریق بینی نفس بکشید و از طریق دهان آن را بیرون بدهید. بااین کار می‌توانید اکسیژن زیادی به مغز و ریه‌هایتان برسانید و اوضاع را بهتر مدیریت کنید.

خوب غذا بخورید

خوردن غذای درست به معنای زیاد غذا نخوردن نیست. کافیست که بدانید باید از چه منابع تغذیه‌ای استفاده کنید تا مغزتان را در بهترین حالت عملکرد قرار بدهید.

استفاده از مغزها و سبزیجات رنگی و البته اسیدهای چرب امگا می‌توانند مغز شما را دربهترین حالت عملکرد قرار دهند و طبعا باعث کاهش استرس شما خواهند شد.

از مصرف نوشابه، نوشیدنی‌های کافئین‌دار یا غذاهای فرآوری شده دوری کنید. این غذاها می‌توانند استرستان را افزایش دهند.

از مشاور کمک بگیرید

اگر فکر می‌کنید کنترل استرس از دستتان خارج شده است و عملکرد شما را تحت تاثیر قرار خواهد داد، حتما از یک مشاور کمک بگیرید تا بتوانید قبل از آنکه آسیب ببینید جلوی اضطرابتان را بگیرید و آن را کنترل کنید.

روزهای پاندمی کرونا

در روزهای پاندمی کرونا، یکی از فراگیرترین و متداول‌ترین استرس‌ها مربوط به استرس کرونا ویروس است. برای مدیریت استرس کرونا می‌توانید از روش‌های زیر کمک بگیرید:

آگاهی‌تان را افزایش دهید اما مدام اخبار مربوط به کرونا را چک نکنید

اطلاع‌رسانی، به ویژه درحوزه اتفاقی که در جامعه درحال رخ دادن اهمیت زیادی دارد. اما یادتان باشد که چک کردن مداوم اخبار، می‌تواند باعث شود که اطلاعات غلط زیادی هم به چشمتان بخورد و شما را دچار استرس و نگرانی زیادی کند.

• از منابع معتبر و خبرگزاری‌های رسمی برای دنبال کردن اخبار و دستورالعمل‌ها استفاده کنید.
• شبکه‌های اجتماعی ابدا قابل اعتماد نیستند. به شایعاتی که در آن‌‌ها درحال گسترش هستند توجه نکنید.
• از افرادی که آگاهی کافی دارند بخواهید اطلاعات مهم را در این زمینه با شما به اشتراک بگذارند.

روی مواردی متمرکز شوید که در حیطه کنترل شما قرار دارد

ما در دوره آشفتگی فراگیری زندگی می‌کنیم. موارد زیادی از کنترل ما خارج هستند و به همین دلیل ممکن است احساس اضطراب بر ما غلبه کند.

اما رفتار ما در این برهه زمانی می‌تواند تا حدود زیادی در کنترل استرس موثر باشد. بهتر نیست به جای نگرانی از چیزهایی که در حیطه کنترلمان نیستند، روی چیزهایی متمرکز شویم که به سادگی می‌توانند اوضاع را برایمان بهتر کنند؟

موارد زیر تنها گوشه‌ای از اقداماتی هستند که می‌توانند ما را از شر بیماری مصون نگه دارند:

• حتی‌المقدور در خانه بمانید و با غریبه‌ها تماس فیزیکی نداشته باشید.
• از شلوغی و اجتماعات بالای ده نفر دوری کنید.
• خرید و مسافرت غیرضروری را به روزهای بعد از پاندمی موکول کنید.
• فاصله اجتماعی را حفظ کنید.
• دست‌هایتان را مرتب بشویید.
• خوب بخوابید تا به سیستم ایمنی بدنتان کمک کنید.
• مصرف شکر افزوده و غذای فرآوری شده را به حداقل برسانید.
• از تمامی اقدامات پیشگیرانه که توسط نهادهای بهداشتی معتبر به عموم ابلاغ می‌شود پیروی کنید.

مراقب روح و بدنتان باشید

این دوره، زمانی فوق‌العاده برای تلاش ما در بهبود وضعیت روحی‌مان است. باید تمام استراتژی‌های آزمایش شده کنترل استرس را اجرایی کنید. می‌دانید که استرس تا چه اندازه سیستم ایمنی بدن را تحت تاثیر خود قرار می‌دهد.

پس با استفاده از روش‌های زیر سطح آرامش روحی و روانی‌تان را بهبود ببخشید:

• با خودتان مهربان باشید. اگر بیش از حد معمول اضطراب یا افسردگی دارید از خودتان منزجر نشوید. شما تنها نیستید. بسیاری از افراد در این احساس با شما مشترک هستند.
• روال زندگی را حفظ کنید. خواب کافی، ورزش منظم، ساعات کاری منظم و وعده‌های غذایی. ریتم هرکاری که قبلا انجام می‌دادید را حالا هم حفظ کنید تا دچار اضطراب نشوید.
• برای فعالیت‌هایی که از آن‌ها لذت می‌برید وقت بگذارید. خواندن کتاب، گوش دادن به موسیقی، تماشای فیلم کمدی و هرچیزی که باعث شارژ روحی‎‌تان می‌شود را فراموش نکنید.
• درصورت امکان به طبیعت بروید. طبیعت بهترین مسکن اعصاب و روان است.
• در خانه ورزش کنید. ورزش می‌تواند هم به سیستم ایمنی بدنتان کمک کند و هم با آزاد کردن هورمون‌های شادی‌بخش به صورت طبیعی با استرس شما مبارزه کند.

استرس کودکان/نوجوانان

شاید برایتان عجیب باشد اما گاهی کودکان  و نوجوانان به شدت دچار استرس می‌شوند. اگر استرس کودکتان علت مشخصی دارد و محدود است، با تکنیک‌های زیر به بهبود آن کمک کنید.

اما اگر کودکتان به دلیل نامشخصی به مدت طولانی و با شدت زیاد دچار استرس و اضطراب باشد، حتما باید به روانشناس مراجعه کنید.

انتظاراتتان از فرزندان را کاهش دهید.

گاهی انتظارات بیجای ما از کودکان باعث ایجاد اضطراب در آنها می‌شود. سعی کنید به آنها سخت نگیرید و یادتان باشد که آنها هنوز بچه هستند.

به کار کودکتان نظارت داشته باشید، اما از نقش والد کنترل‌گر خارج شوید و به او فضایی برای لذت بردن از زندگی ببخشید.

بگذارید فرزندتان نگران شود

احتمالا این جمله نگران نباش یا آرام باش جزو بیهوده‌ترین جملاتی است که افراد دچار استرس می‌توانند بشنوند. نگرانی عملکرد مهمی در زندگی دارد و با این جملات هم از بین نخواهد رفت.

گاهی نگرانی تا رفع کامل خطر از بین نخواهد رفت. به همین دلیل فشار آوردن به کودک برای مدیریت استرس خود باعث نگرانی بیشتر آنها می‌شود.

درعوض سعی کنید در کنارشان باشید و به آنها دلداری بدهید.

عامل نگرانی را انکار نکنید

این کار هم مانند گفتن نگران نباش! بی‌ثمر خواهد بود. و البته باعث استرس بیشتر کودک خواهد شد. اگر استرس و اضطراب کودکتان دلیل مشخصی دارد، سعی کنید با دلایل منطقی و به صورت دوستانه درباره منطقی بودن یا نبودن آن دلیل با کودکتان صحبت کنید.

او را کم‌کم با عامل استرس روبه‌رو کنید و به او بفهمانید که دلیلی برای نگرانی وجود ندارد. تاکید میکنم! همه این مراحل باید دوستانه پیش بروند تا نتیجه درستی بگیرید.

نگرانی را با فکری مثبت جایگزین کنید

چرخه نگرانی وحشتناک است و موجب درماندگی کودکان می‌شود. زمانی که کودک شما نگران است، تمایل زیادی به افکار صفر و صدی یا سیاه و سفید از خود نشان می‌دهد.

جملات منفی مانند من نمی‌توانم، نمی‌شود و یا می‌ترسم از جملاتی هستند که کودک هنگام استرس به زبان می‌آورد.

سعی کنید این افکار کودک را به افکار مثبت و لذت‌بخش تبدیل کنید. تبدیل افکار آزاردهنده به جملات انرژی بخش و خوشحال کننده می‌تواند نگرانی کودک شما را تا حد زیادی رفع کند.

درمورد نگرانی کودک با او صحبت کنید

گاهی کودک نیاز دارد درباره عامل نگران کننده با کسی حرف بزند. سعی کنید شنونده مناسبی برای حرف‌های او باشید و با دقت به دغدغه‌هایش گوش کنید.

هرگز عامل نگرانی کودک را مورد تمسخر قرار ندهید. همه ما زمانی کودک بودیم و نگرانی‌های بی‌مورد زیادی داشتیم. شاید حالا این مسئله برای ما خنده‌دار به‌نظر برسد اما ابدا برای کودک خنده‌دار نیست.

سعی کنید راهکارهای جدی و عملی برای مبارزه با ترس کودک به او ارائه کنید و مانند یک دوست در کنار نگرانی‌هایش بایستید. کودک با همراهی شما احساس قوت قلب زیادی خواهد داشت و احتمال اینکه بتواند استرس خود را مدیریت کند بالاتر خواهد رفت.