اگرچه گاهی اوقات یک روش آزمایش و خطا برای تعیین بهترین دوره درمان مورد نیاز است، اما روش‌ها و راه‌کارهای بسیاری برای کاهش و مقابله با افسردگی وجود دارند که می‌توانند درمان‌های همیشگی را تکمیل کنند، یا ممکن هستند تنها به عنوان یک روش درمانی خاص، موثر واقع شوند؛ با ذهن همراه باشید.

۱۳ راهکار ضد افسردگی

در اینجا ۱۳ راه ضد افسردگی ارائه شده است، تا بتوانید احساس بهتری را شروع کرده و خطر ابتلا به مشکلات سلامت روان را کاهش دهید:

۱- علت ریشه‌ای افسردگی را شناسایی کنید

افسردگی با تعداد بی‌شماری از عوامل ایجاد می‌شود، مانند گذراندن وقت در محیط‌هایی که هم از لحاظ روحی و هم از نظر عاطفی باعث استرس می‌شوند و همچنین از شرایط بهداشتی مانند اختلالات سوء مصرف مواد، ناتوانی‌های جسمی یا سرطان رنج می‌برند.

افسردگی می‌تواند از بسیاری شرایط مختلفِ سلامتی ایجاد شود. بنابراین، شناسایی ریشه‌ای دلیل افسردگی می‌تواند به رفع علت اصلی آن کمک کند.

با این راهکار، بنابراین می‌توانید افسردگی را به طور کامل از بین ببرید یا علائم آن را کاهش دهید. به عنوان مثال، اگر افسردگی شما به دلیل بیماری جدی مانند سرطان، دیابت نوع ۲ یا بیماری پارکینسون است، می‌توانید شرایط درمان این بیماری را دنبال کنید تا وضعیت بدنی‌تان سالم‌تر شود.

۲- استرس را مدیریت کنید

استرس مزمن باعث افزایش سطح کورتیزول بدن برای مدت زمان طولانی می‌شود و تعادل هورمون‌های دیگر مانند سروتونین را کاهش می‌دهد که نقش مهمی در مدیریت روحیه افراد دارد. عدم تعادل شیمیایی مغز ناشی از استرس مزمن و طولانی مدت با افسردگی مرتبط است.

اگر دائماً تحت استرس هستید، اکنون قدمی جدید بردارید تا مدیریت استرس خود را به صورت مؤثرتر مانند ورزش، تمرین یوگا و تلاش برای روان درمانی آغاز کنید. کاهش استرس خود به تنهایی یک راهکار ضد افسردگی بسیار مفیدی است.

۳- رژیم غذایی خود را بهبود بخشید

کمبودهای تغذیه‌ای با اختلالات سلامت روان مانند افسردگی، اسکیزوفرنی و اختلال دوقطبی مرتبط هستند. بررسی‌ها نشان می‌دهند افرادی که غذاهایی مصرف می‌کنند که فاقد ویتامین، مواد معدنی، امگا ۳ و سایر مواد مغذی هستند، از همتایان خود که از غذاهای سالم مانند میوه، سبزیجات، ماهی، آجیل و دانه‌ها استفاده می‌کنند، بیشتر از افسردگی رنج می‌برند.

رژیم غذایی خود را در صورت لزوم تغییر دهید تا غذاهای کمتری مانند نوشابه، کربوهیدرات تصفیه شده و غذاهای فرآوری شده مصرف کنید و آنها را با غذاهای سالم‌تر جایگزین کنید که به سلامتی مغزی شما کمک شایانی می‌کنند.

[su_box title=”همچنین بخوانید: ” style=”bubbles” box_color=”#a631a8″ radius=”20″]

[su_animate type=”shake” duration=”0.5″]

۵ راه جلوگیری از افسردگی ناشی از استرس

[/su_animate]

[/su_box]

۴- کاری جدید انجام دهید

افسردگی اغلب می‌تواند باعث ایجاد احساس ناامیدی شود. کارهای روزمره خود را با انجام کاری متفاوت یا تلاش در فعالیت‌های جدید مانند شرکت در کلاس زبان، کلاس آشپزی یا پیاده‌روی روزانه و یا قرار گذاشتن با دوستان و حتی ثبت نام در باشگاه ورزشی پُر بار کنید.

به چالش کشیدن مغز شما با فعالیت‌های جدید می‌تواند شیوه فکر کردن ذهن شما تغییر دهد، این روش به عنوان یک راهکار ضد افسردگی بسیار تأثیرگذار قلمداد می‌شود.

۵- به طور منظم ورزش کنید

افرادی که رفتارهای کم تحرکی مانند نشستن و دراز کشیدن دارند، ۲۵٪ بیشتر از همتایان فعال خود دچار افسردگی می‌شوند. ورزش باعث تحریک ترشح بدن از «مواد شیمیایی خوب» می‌شود که به عنوان اندروفین شناخته می‌شوند و به طور طبیعی سایر مواد شیمیایی مغز را برای کاهش افسردگی متعادل می‌کنند.

بنابراین، به طور منظم ورزش کنید و به انجام فعالیتهایی که از آن لذت می‌برید ادامه دهید. در پایان، احساس انگیزه بیشتری خواهید کرد، به شرطی که به طور طولانی مدت فعال و پُر انرژی بمانید.

۶- مراقب سلامتی خود باشید

اکنون زمان آن است که هم به سلامت روانی و هم سلامت جسمی خود توجه کنید، زیرا ارتباط ذهن و بدن در افسردگی و شدت آن نقش دارد. هرچه کمتر از خود مراقبت کنید، ممکن است در معرض افسردگی قرار بگیرید، افسردگی اغلب با بیماری‌های قلبی و دیابت همراه است.

شواهد بسیار خوبی وجود دارد که نشان می‌دهد افراد مبتلا به افسردگی نسبت به افراد فاقد افسردگی میزان بیماری‌های پزشکی بالاتری دارند، و هرچه بیماری‌های آنها بیشتر باشد احتمال ابتلا به افسردگی نیز افزایش می‌یاید.

۷-  برای تفریح ​​وقت بگذارید

نارضایتی عمومی و از دست دادن علاقه به سرگرمی‌های مورد علاقه و طولانی مدت، فقط برخی از علائم افسردگی هستند که می‌توانند لذت یک زندگی شاد را از بین ببرند. برای مقابله با این علائم، برنامه‌هایی را برای تفریح خود ​​انجام دهید، حتی اگر احساس دشواری کنید یا انجام آن کارِ سختی باشد.

برای خوردن شام در بیرون از خانه و یا دیدن فیلم با دوستان و خانواده برنامه‌ریزی کنید، یا یک سرگرمی که خیلی علاقه دارید را انجام دهید. به عنوان مثال، اگر از گوش دادن به موسیقی لذت می‌برید، سعی کنید زمانی را برای آن اختصاص دهید.

۸- مسئولیت‌های مفیدی را بر عهده بگیرید

وقتی افسرده هستید، ممکن است بخواهید از زندگی عقب‌نشینی کنید و از مسئولیت‌های خود در خانه و محل کار سَر باز بزنید. انجام کارهای روزانه و پذیرش مسئولیت‌های روزمره می‌تواند به شما در حفظ سبک زندگی سالم کمک کنند که این خود به تنهایی یک راهکار ضد افسردگی مؤثر است.

حتی می‌توانید مسئولیت‌های جدید بر عهده بگیرید، زیرا پذیرش هر کارِ جدید، حس موفقیت را به شما هدیه می‌دهد. اگر شما به دانشگاه نمی روید یا کار تمام وقت ندارید، هیچ اشکالی ندارد! در مورد کارِ پاره وقت فکر کنید. اگر به نظر خیلی زیاد است، کارهای داوطلبانه را در نظر بگیرید.

۹- افکار منفی را به چالش بکشید

در مبارزه شما با افسردگی، بسیاری از کارها را باید ذهنی انجام دهید، مانند تغییر افکار! وقتی افسرده می‌شوید، به بدترین نتیجه گیری ممکن می‌پردازید. پس دفعه بعد که نسبت به خود احساس هولناکی دارید، از منطق به عنوان یک درمان افسردگی طبیعی استفاده کنید.

ممکن است احساس کنید که هیچ کس شما را دوست ندارد، اما آیا شواهد واقعی برای آن وجود دارد؟ ممکن است شما بی‌ارزش‌ترین فرد روی کره زمین باشید، اما آیا واقعاً این احتمال وجود دارد؟ با گذشت زمان شما می‌توانید این افکار منفی را از بین ببرید تا بر افسردگی خود غلبه کنید، به شرطی که واقع‌بین باشید.

۱۰- از مصرف الکل و داروهای غیر قانونی اجتناب کنید

از مصرف الکل و به ویژه داروهای غیرقانونی خودداری کنید، که می‌توانند در درمان افسردگی تداخل ایجاد کنند. الکل یک ماده افسردگی است و بسیاری از داروهای غیر قانونی باعث کاهش سروتونین و دوپامین می‌شوند.

ما معمولاً به بیماران توصیه می‌کنیم که از مصرف الکل خودداری کنند. در صورت مصرف داروهای بدون نسخه، می‌توانید خود را در معرض افسردگی قرار دهید. پس به عنوان یک راهکار ضد افسردگی لازم است از مصرف این مواد جدآً خودداری کنید.

۱۱- خواب کامل را تجریه کنید

کمبود خواب و تغییر مداوم زمان خواب می‌توانند باعث ایجاد استرس، اضطراب و عدم تعادل هورمونی شوند، که همگی عوامل خطرسازی برای افسردگی هستند. تخمین زده می‌شود که ۱۵ تا ۲۰ درصد افرادی که به بی‌خوابی مبتلا هستند، در نهایت دچار افسردگی اساسی خواهند شد. بزرگسالان باید هر شب حداقل ۷ ساعت خواب داشته باشند.

بنابراین، هر کاری که لازم باشد برای شروع خواب بیشتر را انجام دهید، خواه این یک درمان اختلال خواب مانند آپنه انسدادی باشد یا یک راهکار ضد افسردگی و هر مورد دیگری! با این حال، همیشه سر ساعت به رختخواب بروید و سر ساعت نیز از خواب بیدار شوید.

۱۲- با افرادی که به آنها اعتماد دارید صحبت کنید

بسیاری از افراد نمی‌خواهند در مورد افسردگی صحبت کنند، زیرا فکر می‌کنند باید به تنهایی بر آن غلبه کنند، یا نمی‌خواهند دیگران را تحت فشار قرار دهند. اما صحبت با دوستان صمیمی، همسر یا اعضای خانواده می‌تواند به شما کمک کند تا از حمایت اجتماعی لازم برای ماندن در مسیر بهبودی برخوردار شوید.

سلامتی، هدف و عشق، سلاح‌های شما در برابر افسردگی هستند. بنابراین با همسر و نزدیکان خود در ارتباط مداوم باشید و با آنها احساس راحتی کنید. گاهی اوقات فقط پیدا کردن شخصی که به او اعتماد دارید و می‌توانید احساسات خود را با او در میان بگذارید، می‌تواند همه تفاوت‌ها را در زندگی شما رقم بزند.

۱۳- قبل از استفاده از مکمل‌ها با پزشک خود مشورت کنید

شواهد امیدوار کننده‌ای برای برخی مکمل‌های خاص به عنوان راهکار ضد افسردگی وجود دارد. اینها شامل روغن ماهی، اسید فولیک و مواد غذایی دیگر هستند.

اما قبل از اینکه بطور یقین بدانید کدام مکمل ها بهتر هستند، تحقیقات بیشتری باید انجام دهید. همیشه قبل از شروع مصرف هرگونه مکمل با پزشک خود مشورت کنید، به خصوص اگر قبلاً داروهای ضد افسردگی مصرف می‌کرده‌اید.

کلام آخر

اگر در همه موارد بالا شکست خورد و مجبور به استفاده از داروهای ضد افسردگی شدید، خودتان را سرزنش نکنید.

بعضی اوقات شما می‌توانید همه کارها را به درستی انجام دهید و اگر عدم تعادل بیوشیمیایی شما باشد، ممکن است به داروها احتیاج داشته باشید. اما فراموش نکنید همیشه به دنبال شناسایی چندین راهکار ضد افسردگی دیگری نیز باشید.

نه فقط ذهن و بدن، بلکه روابط، کار، پول، نحوه بیان احساسات، چگونگی رضایت جنسی، محیط زندگی، و هر آنچه به پیرامون و درون شما بستگی دارد با افسردگی در آمیخته خواهد شد؛ بنابراین مانند اکثر بیماری‌های جسمی و روانی این مشکل نیز قابل درمان است.

این نوشته راهکار ضد افسردگی ؛ چطور با افسردگی مبارزه کنیم؟ برای اولین بار ظاهر می شود در ذهن.

[su_note note_color=”#00aea0″ radius=”10″ class=””]

چرا باید به سلامت روان توجه کنیم؟

[/su_note]

در گذشته انسان ها فقط بر اهمیت بهزیستی جسمی تاکید می کردند. به همین دلیل است که ما اسپارتها و بربرها را داریم، که برای زنده ماندن، بدن خود را ورزیده می کردند. اما در دنیای امروز، سلامت روان و سلامت جسم به یک اندازه حائزاهمیت هستند . 
ما نمی توانیم متعادل باشیم اگر فقط به سلامتی جسمی خود توجه داشته و وضعیت روانی مان را نادیده بگیریم. این امر به ویژه در صورتی که می خواهید زندگی خوبی داشته باشید و نتایج خارق العاد ای را در هرجا کسب کنید، صادق است.

[su_note note_color=”#00aea0″ radius=”10″ class=””]

هنوز قانع نشده اید؟

[/su_note]

[su_highlight background=”#fc01fe ” color=”#000000″ class=””]در اینجا چند دلیل ارائه می شود که مبین برابری اهمیت سلامت روان به اندازه سلامت جسمی است:[/su_highlight]

[su_note note_color=”#00aea0″ radius=”10″ class=””]

۱.) سلامت روان شما می تواند بر وضعیت جسمی تان تاثیر بگذارد.

[/su_note]

افرادی که از مشکلات روحی/ روانی رنج می برند، مستعد ضعف سیستم ایمنی هستند. این مورد زمینه راحت تر بیمار شدنشان را فراهم می آورد. شاون لیم
آیا می دانید بین بدن و ذهن شما ارتباط محکمی برقرار است؟ به عنوان مثال وقتی دردهای جسمی دارید، ممکن است کار وزندگی خانوادگی شما نیز تحت تاثیر قرار گیرد. اما این مورد، حالات روحی شما را نیز تضعیف می نماید و درقالب استرس، اضطراب، یا افسردگی تجلی می یابد.
نقطه مقابل نیز صادق است. طبق مطالعات، مشکلات سلامت روان می تواند باعث بدتر شدن سلامت جسمی تان نیز گردد. به عنوان مثال: اگر دچار اضطراب و افسردگی مزمن هستید، ممکن است در خواب مشکل داشته باشید. بنابراین، سلامت جسمی تان در معرض خطر است.
نه تنها، علم ثابت کرده که افرادی که از بیماری روانی رنج می برند، سیستم ایمنی ضعیف تری دارند، که موجب می گردد زودتر بیمار شوند؛ بلکه پزشکان دریافته اند که وقتی به مشکلات سلامت روان پرداخته می شود، بسیاری از بیماران پیشرفت هایی در سلامت جسمی شان گزارش می کنند.
بنابراین به یاد داشته باشید: اگر از نظر جسمی ضعیف هستید، می تواند برسلامت روانتان نیز تاثیر بگذاد. در عین حال، اگر از نظر روحی ضعیف هستید، سلامت جسمی تان نیز متاثر خواهد بود.

[su_note note_color=”#00aea0″ radius=”10″ class=””]

   ۲.) سلامت روان شما بر ثبات مالی تان نیز تاثیر می گذارد.

[/su_note]

بیشتر مردم از اینکه چگونه آمادگی ذهنی می تواند بر ثبات مالی تاثیر بگذارد، آگاهی ندارند، زیرا ارتباط آن با سلامت جسمی مان چندان آشکار نیست.
طبق مطالعه ای که توسط ژورنال آمریکایی روانپزشکی انجام شده است، افرادی که از بیماری روانی رنج می برند ۴۰% کمتر از افرادی که در وضعیت روحی خوب هستند، کسب درآمد می کنند. در این مطالعه، همچنین مشخص شد که افراد مبتلا به بیماری روانی درمان نشده یک سوم از کل بی خانمان ها را تشکیل می دهند که حدود ۱۶ % است.

مشکلات بهداشت روانی، می تواند بهره وری تان را نیز از بین ببرد. سازمان بهداشت جهانی گزارش داد که سالانه بیش از ۲۰۰ میلیون روز کاری به دلیل افسردگی، از بین می رود. تقریبا نیمی از ۱۰ دلیل اصلی ناتوانی ناشی از مشکلات سلامت روان در جهان ، افسردگی، است.
به طور کلی، افرادی که مشکلات ذهنی دارند، بیشتر از افراد دیگر، مکررا از مرخصی پزشکی استفاده می کنند. به نظر می رسد که حتی در هنگام کار، کاملا معطوف وظایف خود نیستند. بنابراین سلامت روان خود را دست کم نگیرید. همانند سلامت جسمی تان، با آن رفتار کنید.

[su_note note_color=”#00aea0″ radius=”10″ class=””]

۳.) سلامت روان شما می تواند بر خانواده تان تاثیر بگذارد.

[/su_note]

عزیزانمان اغلب با حداکثر تاثیرات ناشی از مشکلات و مسایل مرتبط با سلامت روان مان مواجه و متاثر هستند. شاون لیم
دلیل مهمی که تبیین می کند سلامت روان بسیار حائز اهمیت است، این است که می تواند بر خانواده فرد تاثیر بگذارد.

به عنوان مثال، کودکان مبتلا به مشکلات بهداشت روان، بیشتر درمعرض بی توجهی و همچنین انواع آسیب های عاطفی و رفتاری قرار می گیرند.
غالبا وقتی کسی به سمتشان نمی رود، خود را از دیگران جدا می کنند. متاسفانه این تاثیرات می توانند در بزرگسالی بروز کند. این احتمال وجود دارد که این کودکان بزرگتر شده و دچار مشکلات روحی و روانی شوند که نیاز به معالجه داشته باشند.

در چهار فرزند که از افسردگی مزمن رنج می برد. به این فکر کنید که چگونه همسر و چهارفرزندش می توانند با وی کنار بیایند. این عزیزان هستند که اغلب با فشار اقتصادی، از دست دادن شغل، استرس و سایر مشکلات ناشی از مسائل بهداشت روان بیشترین تاثیرپذیری را دارند.
به همین دلیل، گاهی اوقات بهبودی برای کل خانواده پیشنهاد می شود تا همه بتوانند شفا یافته و با قدرت پیش بروند.

[su_note note_color=”#00aea0″ radius=”10″ class=””]

۴.) درمان نشدن بیماری روانی حاد یا بی ثباتی، ممکن است به خطراتی منتج گردد.

[/su_note]

بحثهایی در مورد بیماری روانی درمان نشده و ارتباط آن با جرایم خشونت آمیز صورت گرفته است. همچنین مسئله استفاده از مواد مخدر یا الکل نیز مطرح شده که باعث می شود، افراد دارای مشکلات بهداشت روان، رنج بیشتری را متحمل گردند. اما شاید نگرانی جدی تر این باشد که چگونه افراد دارای اختلالات روانی معمولا قربانی جرم خشن می شوند.

در حالی که مطالعات هنوز هم در مورد پیوند بین خشونت و مسائل روانی مزمن درمان نشده در حال انجام است، افراد مبتلا به چنین مشکلاتی متاسفانه به “هدف” سوءاستفاده یا بدرفتاری بدل می شوند.
در حقیقت، مرکز خدماتی در کارولینای شمالی کشف کرده است که افراد دارای مشکلات روحی شدید، که دارو مصرف نمی کردند، ۲.۷ برابر بیشتر قربانی جرم خشن بودند.

[su_note note_color=”#00aea0″ radius=”10″ class=””]

۵.) سلامت روانی خوب می تواند زندگی طولانی تر و شادتری برایتان به ارمغان آورد.

[/su_note]

ارزیابی خودتان را بیاموزید. روزانه دلایل زیادی به خود برای لبخند زدن و شاد ماندن، ارائه دهید. شاون لیم
آیا می دانید وضعیت روانی تان می تواند بر امید به زندگی شما تاثیر بگذارد؟ مطالعه ای در مجله پزشکی بریتانیا ۲۰۱۲ نشان میدهد افرادی که حتی دارای مشکلات روحی و روانی خفیفی هستند، ممکن است امید به زندگی کمتری داشته باشند.

همچنین مشخص شده کسانی که از مشکلات روانی مزمن مانند افسردگی و اضطراب رنج می برند، خطر مرگ ( مربوط به بیماری های قلبی) را به ۹۴% افزایش دهند.
اگرچه ممکن است مشکلات روحی و روانی شدید نداشته باشید، اما دائما احساس افسردگی، نگرانی یا وحشت می تواند عواقب جدی را به همرا ه داشته باشد و جنبه های متعددی از زندگی تان را تحت تاثیر قرار دهد.

بنابراین یاد بگیرید که برای خود ارزش قائل شوید: مرتبا ورزش کنید؛ مراقبه و یوگا را تمرین کنید؛ از سیگار و الکل خودداری کنید- به خودتان دلایل بیشتری برای لبخند زدن و خوشحال ماندن هر روزه ارائه دهید. اینها روشهای خوبی برای بهبود سلامت روان و بهزیستی شما هستند.

در حال حاضر شما باید بدانید که مراقبت از ذهن و بدنتان نه تنها به معنای زندگی طولانی تر، بلکه کیفیت بهتر نیز خواهد بود. از این رو هر زمان که نشانه ای از بیماری روانی وجود داشت، در اسرع وقت به دنبال داروهای مناسب و معالجه باشید. اجازه ندهید مشکل بزرگ شود و زندگی تان را تحت تاثیر قرار دهد.

با وجود سلامت روان و سلامت جسم میتوانیم زندگی هدفمند و موفقی را پیش رو داشته باشیم .

این نوشته سلامت روانی همسان سلامت جسمی حائز اهمیت است برای اولین بار ظاهر می شود در ذهن.