تکنیک‌های تقویت اراده برای رسیدن به اهداف

اراده یکی از اساسی‌ترین و بنیادی‌ترین نیازهای انسان است. ما انسان‌ها نمی‌توانستیم بدون اراده دوام بیاوریم و از صدهزارسال پیش تا امروز خودمان را به این حد از تمدن برسانیم.

اراده مستلزم خویشتن‌داری و خودکنترلی است و این مسئله به اجداد بشر کمک کرد تا زندگی مسالمت‌آمیزی را در اجتماع تجربه کند.

زندگی در قبیله و اجتماع، شانس زنده ماندن نسل بشر را افزایش داد. اجداد ما مجبور بودند برای زندگی کنار هم، آزادی‌های فردی دیگران را به رسمیت بشناسند و از بخشی از آزادی‌های خود دست بکشند.

به این صورت ما از وضع طبیعی عبور کردیم و به قرداد اجتماعی رسیدیم. اما این روزها و در عصر جدید، تقویت اراده به ما در بسیاری از عرصه‌ها خواهد کرد.

حالا که بشر وارد عصر مدرنیته و تمدن شده است، در پیشرفت در همه امور به قدرت اراده خود نیاز دارد. این قدرت به ما کمک می‌کند تا زندگی باکیفیت‌تری داشته باشیم و نسبت به هم‌نوعان خود برتری پیدا کنیم.

آزمایش مارشمالو

یکی از معروف‌ترین آزمایش‌های مربوط به قدرت اراده و نقش آن در زندگی، آزمایش مارشمالو است. در این آزمایش که در دانشگاه کلمبیا انجام شد، بشقاب دربسته‌ای جلوی کودکان گذاشته شد. در این بشقاب یک مارشمالو قرار داشت. محققان کودک را در اتاق تنها می‌گذاشتند.

آن‌ها از کودکان در این آزمایش خواستند که صبر کنند و به بشقابشان دست نزنند. درصورتی که تا برگشت محقق صبر می‌کردند و به بشقاب خود دست نمی‌زنند، می‌توانستند دو مارشمالو داشته باشند.

اما اگر طاقت نمی‌‌‌آوردند و می‌خواستند که مارشمالوی بشقاب را بخورند، می‌توانستند زنگ را به‌صدا دربیاورند و محقق را باخبر کنند. آنوقت می‌توانستند تنها یک مارشمالو داشته باشند.

سال‌ها بعد، تیم تحقیقاتی با پیگیری زندگی کودکان به نتایج جالبی دست پیدا کرد. آن‌ها فهمیدند که سی‌سال پس از گذشت آزمایش، کودکانی که اراده بیشتری داشتند و توانسته بودند خود را کنترل کنند، اکنون در زندگی موفق‌تر هستند و شاخصه توده بدنی پایین‌تری هم دارند.

محققان معتقدند که اراده می‌تواند متضمن پیشرفت تحصیلی بهتر افراد، هوش بالاتر آن‌ها و عامل تعیین‌کننده رهبری موثر آن‌ها و قدرت کاریزمایشان است.

۱. از گذشته درس می‌گیرند

افراد بااراده می‌دانند که گذشته ارزشمند چون می‌توانند از اشتباهاتشان درس بگیرند. آن‌ها از گذشته یاد می‌گیرند و سپس آن را رها می‌کنند.

این افراد اتفاقات بد را چیزی جز درسی برای زندگی نمی‌دانند. آن‌ها از فرصتی برای یادگیری استفاده می‌کنند.

این دسته از افراد همانقدر که ساده از اشتباه خودشان می‌ذرند، از اشتباهات دیگران هم خواهند گذشت. افراد با اراده به‌سادگی دیگران را می‌بخشند.

۲. زندگی و آینده را تحت کنترل خود می‌بینند

ایگناتیوس می‌گوید: جوری دعا کنید انگار خداوند از همه مراقبت خواهد کرد. اما جوری رفتار کنید که انگار همه‌چیز تحت کنترل شما است.

بسیاری از افراد فکر می‌کنند شانس ارتباط زیادی با موفقیت یا عدم موفقیت‌شان دارد. اما این مسئله درباره افراد بااراده صدق نمی‌کند.

آن‌ها به انتظار شانس نمی‌شینند. آن‌ها جوری رفتار می‌کنند که گویا کنترل همه‌چیز دست خودشان است. این افراد انرژی ذهنی خود را برای فکر به نگرانی درباره آینده هدر نمی‌دهند.

این افراد می‌دانند که حتی می‌توان شانس را کنترل کرد. به همین دلیل هرگز دست از تلاش نخواهند کشید.

۳. مسائل غیرقابل کنترل را رها خواهند کرد

قدرت ذهنی درست مانند قدرت عضلانی است. منبع قدرت کسی نامحدود نیست. به‌نظر شما بهتر نیست توانمان را صرف چیزهایی کنیم که در کنترل ما هستند؟

سیاست، مسائل خانوادگی، گرم شدن زمین، گرانی و… در دسته مسائلی قرار می‌گیرند که احتمالا تحت کنترل ما نیستند.

فکر کردن به این مسائل بیشتر از اینکه بتواند آن‌ها را حل کند، باعث تحلیل توان ما خواهد شد.

اما افراد بااراده می‌دانند که باید تمرکز و توان ذهنی را روی مسائلی قرار داد که می‌توان آن‌ها را کنترل کرد. آن‌ها یاد گرفته‌اند که مسائل غیرقابل تغییر را رها کنند و روی محدوده اختیارات خودشان متمرکز شوند.

۴. حسادت نمی‌کنند و موفقیت دیگران را جشن می‌گیرند

یکی دیگر از فواید تقویت اراده تغییر نگرش است. کسانی که اراده قدرتمندی دارند، موفقیت را بازی جمع با صفر نمی‌دانند. به‌نظر آن‌ها موفقیت دیگران راه خودشان را سد نخواهد کرد.

آن‌ها از موفقیت دیگران خوشحال خواهند شد. حسادت در وجودشان جا ندارد و از پیشفت دوستانشان لذت می‌برند.

۵. غر نمی‌زنند

افراد بااراده می‌دانند که حرف‌هایشان قبل از هرچیزی بر خودشان تاثیر خواهد گذاشت. به همین دلیل سعی می‌کنند غر نزنند.

غر زدن باعث می‌شود همیشه احساس بدتری داشته باشید و افراد بااراده این مسئله را بهتر از هرکسی می‌دانند.

به همین دلیل زمانی که مشکلی پیش می‌آید وقت خود را با شکایت و غر زدن تلف نمی‌کنند. بلکه ترجیح می‌دهند انرژی ذهنی خود را درجهت بهبود وضعیت مصرف کنند.

آن‌ها می‌دانند که درهرصورت باید اوضاع را بهتر کرد. دیر یا زود مجبور خواهیند شد که درهت درست کردن اوضاع تلاش کنند؛ پس چه بهتر که زودتر شروع کنند و انرژی‌شان را ذخیره کنند.

همین کار باعث می‌شود این افراد به‌جای تبدیل شدن به شخصیت‌های منفی، عملگرا و فعال به‌نظر برسند و همیشه راهگشا باشند.

۶. به‌جای تمرکز بر دیگران، خود را تحت تاثیر قرار می‌دهند

هیچ‌کس ما را به‌خاطر چیزهایی که دراختیار داریم دوست نخواهد داشت. اشیا بالذات ارزش خاصی ندارند؛ بلکه این ما هستیم که وسایلمان ارزش و اعتبار می‌بخشیم.

این مسئله یکی از محوری‌ترین مسائلی است که افراد بااراده فهمیده‌اند. آن‌ها سعی می‌کنند شخصیت اجتماعی خود را به بهترین شکل ممکن بسازند و از خود شخصیتی بهتر به‌نمایش بگذارند.

این افراد سعی می‌کنند خودشان باشند. اما نسخه‌ای شاد و دوست‌داشتنی از خودشان. آن‌ها انرژی خود را صرف لذت بردن از زندگی می‌کنند و همین خصوصیت از آن‌ها انسان‌های مثبتی خواهد ساخت. انسان‌هایی که برای معاشرت گزینه مناسبی محسوب می‌شوند.

۷. اهداف بلندمدتشان را مرور می‌کنند

یکی دیگر از ویژگی‌های شخصیتی کسانی که به تقویت اراده خود اقدام کرده‌اند، تفکر منطقی درباره برنامه‌های بلندمدتشان است.

آن‌ها هیچ‌وقت فراتر از توانشان به برنامه‌هایشان فکر نمی‌کنند. بلکه همیشه اهدافی را درنظر می‌گیرند که قابل تصور و قابل دسترسی‌تر است.

مثلا هرگز نمی‌گویند میخواهم لاغر شوم. بلکه می‌گویند می‌خواهم عادت‌های غذایی و ورزشی‌ام را ارتقا بدهم و بهتر باشم.

این کار باعث می‌شود ذهنشان خسته نشود و همیشه برای قدم‌های بعدی انرژی داشته باشند.

از طرفی، وقتی تصمیمی می‌گیرند و درمیانه راه هستند، همیشه خود را بگذشته مقایسه می‌کنند. این کار باعث می‌شود هرگز ناامید نشوند و احساس خوبی نسبت به خود و تلاششان داشته باشند.

۸. داشته‌های خود را می‌شمارند

شکرگزاری و رضایت از داشته از مهم‌ترین خصوصیات افراد بااراده است. آن‌ها هرشب قبل از خواب چنددقیقه وقت می‌گذارند و نعمتها خود را می‌شمارند.

آن‌ها به داشته‌های خود نگاه می‌کنند. نه آنچه می‌خواهند داشته باشند. این افراد هرگز وقت خود را صرف نگرانی برای نداشته‌هایشان نمی‌کنند. بلکه برای آنچه تابحال به‌دست آورده‌اند احساس شادی می‌کنند و برای آن شکرگزار هستند.

شاید برایتان سوال ایجاد شود که محققان چطور می‌تواند اراده را بسنجند و آن را در افراد اندازه‌گیری کنند.

قبل از اینکه درمورد سنجش این مسئله باهم صحبت کنیم، باید نکته‌‌ای را یادآور شوم. اندازه‌گیری میزان مفاهیمی مانند اراده، خودکنترلی، اعتماد به‌نفس و… کار سختی است.

علت آن هم پیچیده بودن ذهن انسان و پاسخ‌های مختلف رفتار به محرک‌ها در موقعیت‌های مختلف است. ممکن است کسی در طول زمان با تقویت اراده نمره بالاتری در آزمایش‌های بعدی کسب کند. اما موقع آزمایش‌های دیگر در شرایط روحی و روانی مناسبی نباشد و نتواند به نسبت توانایی خود نمره کسب کند.

به همین دلیل معمولا عدد یا شاخصه خاصی که از اندازه‌گیری میزان این متغیرها به‌دست می‌آید، بسیار نسبی و شکننده است.

جدا از این تفاسیر، روانشناسان از متدهای زیر برای اندازه‌گیری مفاهیمی مانند اراده یا خودکنترلی استفاده می‌‌کنند:

تست

یکی از روش‌های مرسوم، تست میزان اراده افراد با اندازه‌گیری خودکنترلی آن‌ها دربرابر رفتارهای مضر یا نخوردن غذا است. آن‌ها سعی می‌کنند با روش‌هایی میزان توانایی افراد را در به تاخیر انداختن رضایت اندازه‌گیری کنند.

آزمایش مارشمالو را به یاد می‌آورید؟ این تست یکی از روش‌های محبوب میان روانشناسان برای اندازه‌گیری اراده یا خودکنترلی در افراد است.

پرسشنامه

یکی دیگر از روش‌هایی که روانشناسان با آن میزان اراده افراد را اندازه می‌گیرند، استفاده از پرسشنامه است.

معمولا در این پرسشنامه‌ها سوالاتی درباره کیفیت رفتار افراد در موقعیت‌های مختلف پرسیده می‌شود. مثلا در آن‌ها جملاتی مانند من به سختی عادت‌های بد را ترک می‌کنم نوشته می‌شود.

سپس جلوی آن‌ها گزینه‌هایی مانند موافقم، تاحدودی یا موافق نیستم قرار می‌‌گیرد و شرکت‌کنندگان با هر جواب، امتیاز خاصی دریافت می‌کنند.

درنهایت مجموع امتیازات کسب شده، جمع بسته می‌شود و مقیاسی از میزان اراده افراد به روانشناسان ارائه خواهد کرد.

مطالعات چه می‌گویند؟

مطالعات در زمینه خودکنترلی و اراده نشان داده است که اگر افراد هنگام اعمال محدودیت روی خودشان نظارت و کنترل انجام دهند، موفق‌تر خواهند بود.

مثلا کسانی را درنظر بگیرید که به‌قصد کاهش وزن، رژیم می‌گیرند. دو مسئله می‌تواند به این دسته از افراد کمک کند.

اول، میزان پیشرفت به سوی هدف و دوم، درنظر گرفتن مقیاس برای کنترل عادات غذایی. درواقع هروقت قصد کاهش وزن داشتید، با ثبت کردن میزان مواد غذایی مصرفی و ارزیابی آن‌ها و همچنین پیگیری روند پیشرفتتان، در کنترل خودتان موفق‌تر خواهید بود.

در هر صورت، واقعیت این است که کنترل خود و اراده عمل آسانی نیست. چون همانطور که قبلا هم گفتم، اراده ظرفیت محدودی دارد و صرفا با تقویت آن می‌توان ظرفیت و توان خودکنترلی را افزایش داد. اما چطور؟ با من در بخش بعدی همراه باشید.