با وجود این چند فن جالب، احتمالاً شما هم جزو اجتماعی از دوستان خواهید شد که ذهنتان از آنچه در حال تجربه آن است دور شود و بتوانید در نهایت با تمرکز بهتری در زمان حال و رویدادهای جاری در آن، زندگی کنید.

اگر هرگونه احساس یا وضعیت روانی نامحسوس یا نزدیک به « نگران کننده» دارید حتماً از راهکارهایی که در ادامه برایتان در نظر گرفته‌ام بهره ببرید.

درصورتی‌که متأسفانه نشانه‌های روانی و آشفتگی‌های روحی زیر را در خود یا یکی از عزیزانتان مشاهده می‌کنید حتماً این چند راهکار تخلیه ذهن را جدی بگیرید و فراموش نکنید زیر نظر یک درمانگر متعهد و مورد اعتماد، روند درمان را شروع کنید.

◄ اضطراب

◄ اختلال اضطرابی پس از حادثه (post-traumatic stress disorder) PTSD

◄ اختلال هویت پریشی یا تجزیه هویت Dissociation

◄ اختلال آسیب به خود  self-harm urges

◄ خاطرات مربوط به حادثه ناگوار ( تروما)

◄ اختلال مصرف مواد

راهکار تخلیه ذهن؛ چند تمرین فیزیکی

در ادامه قصد دارم با معرفی چند تمرین بدنی که حواس پنج‌گانه و به‌ویژه حس لامسه شما را هدف قرار می‌دهد، راه را برای رهاسازی ذهن و مدیریت حالت‌های روانی نشان بدهم.

دست‌هایتان را در آب بگذارید

برای انجام این تمرین خوشایند نیاز به تمرکز کافی دارید. پس به دمای آب و احساسی که در نوک انگشتان، کف و پشت دست‌هایتان شکل می‌گیرد دقت کنید. هردو دست شما باید احساس مشابهی از این تماس داشته باشند.

در این تمرین، اول از آب گرم و سپس از آب سرد استفاده کنید. بعد می‌توانید جای آب گرم و سرد را عوض کنید.

♦♦ آیا می‌توانید بگویید تغییر از آب گرم به سرد و بعد تغییر از آب سرد به گرم متفاوت بوده است؟

ابزار و لوازم دوروبرتان را بردارید

چیزهایی را که برمی‌دارید نرم هستند یا زمخت؟ چه وزنی دارند؟ گرمی یا سردی آن‌ها چطور است؟

در این مرحله از شما می‌خواهم تا به بافت و رنگ آن‌ها توجه کنید. وقتی از رنگ حرف می‌زنم منظورم رنگ‌های معمول و آشنا نیست؛ رنگ‌هایی متفاوت که نیاز به ریزبینی و تمرکز بیشتری دارند.

به جای قرمز به دنبال زرشکی یا شرابی یا جگری باشید و از آبی عبور کنید و به نیلی یا فیروزه‌ای و کله غازی برسید.

نفس عمیق بکشید

اینکه « چطور» نفس بکشید برای انجام این راهکار تخلیه ذهن مهم است. با در نظر گرفتن مدت زمان دم و بازدم و یا گفتن کلمه « داخل»، «بیرون» می‌توانید به‌خوبی پر شدن ریه‌ها از هوا و خالی شدنشان را احساس کنید.

[su_box title=”همچنین بخوانید: ” style=”bubbles” box_color=”#a631a8″ radius=”20″]

[su_animate type=”shake” duration=”0.5″]بهترین راه نفس کشیدن – تمام آن چه درباره تنفس صحیح باید بدانید

[/su_box]

تمرین چشیدن

اگر آدم خوش‌خوراکی هستید این تمرین را مرتب تکرار خواهید کرد و احتمالاً انجام آن شما را شگفت‌زده می‌کند. چشیدن هوشمندانه انواع خوراکی‌ها یکی از همیشگی‌ترین سرگرمی‌های من طی چند سال اخیر شده است!

بهتر این است که کمی بیشتر از زمان معمول برای گم‌شدن در طعم و عطر واقعی و عمیق‌تر آنچه در دهان می‌گذارید وقت صرف کنید. غذا، خوشمزه ترین راهکار تخلیه ذهن است.

همچنین، این ماجراجویی قرار است یکی دیگر از جنبه‌های لطیف زندگی را به شما نشان بدهد.

پیاده‌روی کوتاهی داشته باشید

زندگی جزئی‌نگر یعنی همین! یک پیاده‌روی ساده کوتاه هم می‌تواند برایتان داستانی تماشایی داشته باشد. این بار که به پارک محل یا مثل من لب رودخانه شهر می‌روید، حواستان به تک‌تک قدم‌هایی که برمی‌دارید باشد.

این تمرین شوخی نیست! شاید انجام آن در دقایق اول برایتان خسته‌کننده باشد ولی هرچه می‌گذرد باید روی تمرکزتان برای احساس هر قدمی که برمی‌دارید و روی زمین می‌گذارید جدی‌تر کار کنید.

یک تکه یخ نگه دارید

از جمله تمرین‌های عجیب و تأثیرگذار می‌تواند تمرین گذاشتن یخ در کف دست باشد. وقتی این کار را می‌کنم باید بتوانم این جملات را احساس کنم:

• احساس اولیه من با گرفتن یخ چیست؟
• چقدر طول می‌کشد تا آب شود؟
• احساس جاری در من با شروع آب شدن یخ چه تغییراتی می‌کند؟

یک رایحه را بو کنید

من شیفته عطرهای تلخ و خنک هستم و فکر می‌کنم از بین رده‌های بویی نهفته در یک لیوان چای، گیاهان و علف‌های کوهی، ادویه‌ها، صابون و یا شمع‌های عطری هم بتوانم یک گروه جمع‌وجور از رایحه‌های دل‌انگیز ترتیب بدهم.

با فراهم کردن یک چنین مجموعه زندگی بخشی برای خودتان، تمرین را شروع کنید؛ هدایت آهسته بو به ریه‌ها، به خاطر سپاری کیفیت بو( تلخی، شیرینی، تندی، گرمی یا سردی) و درنهایت رهاسازی آن.

تحرک بدنی داشته باشید

فرقی نمی‌کند چه تحرکی را در نظر بگیرید. از ایروبیک بگیر تا بدن‌سازی، حرکت خارج از ریتم معمول زندگی را فراموش نکنید.

گوش کنید

در مقالات مختلفی به قرار گرفتن فرد در وضعیت انفعالی با هدف افزایش تمرکز اشاره کرده‌ام. توجه داشته باشید وقتی یک تمرین در مناسبات مختلفی از زندگی به بهانه‌های مختلف تکرار می‌شود، ازنظر من یک پیام مهم در خود نهفته دارد:

« افزایش تمرکز و بهبود انرژی ذهنی»

تمرین گوش دادن از جمله آن‌هاست که با نشستن و «فقط گوش دادن» تعریف می‌شود.

سال‌هایی را که روی صحنه تئاتر آموزش می‌دیدم هرگز فراموش نمی‌کنم. یکی از تمرین‌های ما تقویت حس شنیداری بود و ملزم بودیم صداها را از لحظه نزدیک شدن به خودمان تا محو کامل با دقت و تمرکز بالا بشنویم؛ صدای حیوانات، برگ‌های لرزان و در حال سقوط، برخورد نسیم با اشیاء، دور و نزدیک شدن ماشین‌ها و آدم‌ها…شگفت‌انگیز بود!

صداها باید اطراف شما در گردش باشند و شما آمد و رفت آن‌ها را به‌خوبی حس کنید.

بدن خود را حس کنید

یوگا و انواع مدیتیشن یکی از بهترین گزینه‌های مفید برای احساس کامل کالبد فیزیکی خودتان است.

[su_box title=”همچنین بخوانید: ” style=”bubbles” box_color=”#a631a8″ radius=”20″]

[su_animate type=”shake” duration=”0.5″]تکنیک مدیتیشن ذن ؛ هنر فکر کردن به هیچ

[/su_box]

عمق و شدت درک بدن با پاسخ شما به پرسش‌های زیر مشخص می‌شود:

• موها و نقطه ریزش آن‌ها روی شانه یا پیشانی را حس می‌کنید؟
• اگر عینکی هستید، جای عینک و بند آن چه وضعیتی دارد؟
• وزن پیراهنی که پوشیده‌اید چقدر است؟
• بازوان شما در چه وضعیتی قرار دارند؟ احساس سنگینی می‌کنید یا رها و سبک هستند؟
• ضربان قلب شما چگونه است؟
• معده‌تان پر است یا خالی؟

تکنیک یک تا پنج

این تمرین، آخرین تمرین فیزیکی است که باید هریک از حواس خود را با تکرار مشخص بررسی کنید.

◄ پنج چیزی که می‌بینید.

◄ چهار چیزی که می‌شنوید.

◄ سه چیزی که به شامه‌تان می‌رسد.

◄ دو چیزی که لمس می‌کنید.

◄ یک چیزی که می‌چشید.

انتخاب با خود شماست و می‌توانید میزان تکرار را برای هر حس تعیین کنید.

راهکار تخلیه ذهن؛ چند تمرین ذهنی

افکار شما با انجام چند تمرین زیر قرار است در مسیر مشخصی هدایت تا احساسات همراه با نگرانی و آشفتگی از شما دور شود.

بازی حافظه برگزار کنید

فرقی نمی‌کند کدام نوع بازی حافظه را انتخاب کنید چون درگیر کردن ذهن در انتخابتان مهم است.

برای من یادآوری دوباره جزئیات یک صحنه از فیلم، یک عکس یا فردی که مدتی با او معاشرت داشتم یک بازی جالب و ساده می‌تواند باشد. با تمام شدن صحنه فیلم، پشت و رو کردن عکس و جدا شدن از آن فرد سعی می‌کنم بیشترین جزئیات را به یاد آورم.

احساس می‌کنید لازم است این بازی را با فهرست کردن جزئیات روی کاغذ انجام دهید؟ هیچ محدودیتی ندارید.

دسته‌بندی کنید

به نظرتان دسته‌بندی گربه‌سانان در حیات‌وحش جذاب به نظر می‌رسد یا طبقه‌بندی ماشین‌های مسابقه‌ای؟ میانه شما با دسته‌بندی تیم‌های حاضر در لیگ آسیا ۲۰۲۰ خوب است؟ مزه‌های متفاوت آب میوه چطور؟

◄◄ هر سلیقه‌ای که دارید، این دسته‌بندی بهتر است با جزئیات بیشتری همراه باشد.

هنر ریاضی و اعداد را نادیده نگیرید

حتی اگر اهل ریاضیات و بازی با اعداد هم نباشید، بد نیست بدانید که عدد نقش چشمگیری در مدیریت ذهن و تمرکز شما دارد.

می‌توانید یکی از چند راهکار تخلیه ذهن در بازی اعداد و ریاضی را انتخاب کنید:

• شمارش روزانه با انگشتان در فعالیت‌های روتین زندگی
• شمارش معکوس
• به خاطر سپاری یک عدد با روش‌های مختلف ( ۱۲+۱=۱۳، ۱۵-۲= 13، ۸+۵= 13)

[su_box title=”همچنین بخوانید: ” style=”bubbles” box_color=”#a631a8″ radius=”20″]

[su_animate type=”shake” duration=”0.5″]نابغه شدن در ریاضی

[/su_box]

از برخوانی

چند وقت پیش مشغول تماشای مصاحبه یکی از هنرمندان بودم. نکته جالبی که میان حرف‌هایش توجهم را جلب کرد شدت علاقه‌اش به یک فیلم محبوب جهانی بود. او تمام دیالوگ‌های فیلم را از بر بود و با بی‌صدا کردن فیلم، به‌راحتی می‌توانست جملات مربوط به همان صحنه را برای حاضرین بازگو کند.

حتماً شما هم فیلم، ترانه یا کتابی که قلبتان را تصاحب کرده باشد در خاطرتان ثبت کرده‌اید و می‌توانید یکی از دو روش زیر را برای اثربخش شدن این تمرین انتخاب کنید:

◄ اگر با صدای بلند مشغول از برخوانی انتخابتان هستید، روی واژه‌هایی که می‌گویید دقت و تأکید بیشتری داشته باشید.

◄ اگر در ذهنتان این کار را انجام می‌دهید، تصویری از واژه‌ها برای خودتان بسازید.

بامزه بازی‌های فراموش‌نشدنی

همان‌طور که در مقاله تقویت انرژی درونی برایتان نوشتم، اینکه بتوانید کاری کنید لبخند روی لب‌هایتان بنشیند یعنی یک چراغ سبز دیگر!

خوشحالم جزو کسانی هستم که می‌توانم بعضی روزها حتی به ترک دیوار هم بخندم یا با بامزه بازی‌های فراموش‌نشدنی کاری کنم که در نبودم، اطرافیان دل‌تنگ من شوند.

لزومی ندارد حتماً خودتان آدم بامزه داستان باشید، با تماشای یک استند آپ کمدی یا هر ویدئوی خنده‌دار دیگر هم می‌توانید ذهنتان را گول بزنید!

تصویرسازی فعالیت روزانه دلخواه یا هر آنچه علاقه‌ای به انجام دادنش ندارید

این تمرین واقعاً لذت‌بخش است و می‌تواند یک نوع استعداد یاب مخفی هم باشد!

« پیراهنش را از کمد لباس بیرون می‌آورم. از روی آویز جدا و روی میز اتو پهن می‌کنم. صفحه فلزی اتو دیگر کاملاً داغ شده و باید درجه را متناسب با جنس پیراهن تنظیم کنم. بوی تمیزی و تازگی پیراهنی که تازه از ماشین لباسشویی بیرون آمده را دوست دارم. اول از یقه شروع می‌کنم چون میدانم موقع اتو کردن باقی لباس، چروک بردار نیست.

حالا نوبت آستین‌هاست؛ خط اتو از اتوکشی قبلی کمک می‌کند تا از سرشانه پیراهن، آستین را تا کنم و خط اتو را تا انتهای آستین و نقطه‌ای که دکمه‌ها دوخته شده‌اند، ادامه بدهم…پشت پیراهن…»

می‌بینید؟! این تصویرسازی می‌تواند تا جایی که جزئی‌نگری و تمرکزتان توان داشته باشد، ادامه پیدا کند.

تصور کنید که دیگر خبری از احساس بد نیست

عواطف منفی را جمع، بسته‌بندی و داخل یک جعبه جاسازی کنید. حالا با پیاده‌روی، شنا یا هر فعالیت بدنی دیگر تمرین کنید که این بسته آزاردهنده را به نقطه دوری از دسترسی ببرید و آنجا رها کنید.

♦♦ مهم: اگر مستند مورد علاقه م از تلویزیون پخش نشود یا موزیک داخل ماشین شنیدنی نباشد، کانال را عوض می‌کنم یا دکمه  next را فشار می‌دهم. به همین سادگی!

راهکار تخلیه ذهن؛ چند تمرین آرامش‌بخش

تمرین‌های نوشته‌شده در واقع چند تکنیک اصولی و ازنظر علمی ثابت‌شده هستند که سایت سلامت روان healthline ( از جمله سایت‌های معتبر در این حوزه)  به آن پرداخته است.

قصد دارم در ادامه تعدادی از تمرین‌ها را به شما معرفی کنم که بدون شک در طول روز بارها در مورد آن‌ها شنیده یا خوانده‌اید. تکنیک‌هایی که از جمله راهکار تخلیه ذهن جا گرفته در بطن زندگی روزانه ما هستند.

تصور صدا یا تصویر او که دوستش می‌دارید

آخرین باری که مشکل سختی گریبان من را گرفته بود، داشتم در نهایت استیصال دنبال راه حلی می‌گشتم. او را دیدم که به من نزدیک شد و آرام کنار گوشم زمزمه کرد: « عوضش من کنارتم و دوستت دارم.»

این جمله و آن صدای گرم صمیمانه را همیشه در ذهنم و در روزهای سختی و فشار به یاد می‌آورم.

تمرین دوست داشتن خود

بله! زندگی گاهی طوری پیش می‌رود که همه ما برای دوست داشتن و مراقبت از خودمان نیاز به تمرین داریم.

اگر نیاز به مهربانی بیشتر با خودتان داشته باشید، جملات مثبت را چگونه شروع می‌کنید؟

« من می‌توانم… »

«  اشکالی ندارد اگر…»

« شاید بهتر می‌بود این کار را بکنم، ولی…»

«  به خودت فرصت بده چون…»

« تو تلاش خودت را کردی. پس…»

◄◄ راهکارهای آشنا و ساده زیر هم می‌توانند در فهرست فعالیت‌های مثبت روزانه شما گنجانده شوند:

• بازی با حیوان خانگی
• فهرستی از کارهای مورد علاقه
• خیال‌بافی در مورد مکان مورد علاقه ( مخصوصاً در روزهای محدودیت سفر ناشی از پاندمی کرونا)
• تنظیم و برنامه‌ریزی برای یک فعالیت دست جمعی
• تمرین و تقویت حس لامسه با چیزهایی که دوستشان دارید.
• گوش دادن به موسیقی ( حتی می‌توانید سبک‌های موسیقی جدید و متفاوت با سلیقه خودتان را هم امتحان کنید).

بد نیست بدانید که با دانلود رایگان اپلیکیشن ذهن، فرصت کافی برای انتخاب کتاب صوتی مورد علاقه تان از جمله کتاب پنج دقیقه شادی بخش اثر دکتر جفری برنتلی را خواهید داشت.

سخن پایانی

« کوتاه نیا!»

این عبارت امری کوتاه و معروف را هرگز از یاد نبرید. این جمله برای آن‌هایی ساخته شده است که فکر می‌کنند پیاده‌سازی یکی از انواع راهکار تخلیه ذهن، به‌سادگی یاد گرفتن شنای قورباغه یا حتی پختن کیک اسفنجی با روکش شکلاتی است.

مثل همیشه دوست دارم تکرار کنم « زمان، بهترین راهنمای همه ما در زندگی است». پس اگر هنوز جوابی را که میدانید باید بگیرید در این مسیر نگرفته‌اید، چند نکته را به‌عنوان پایان‌بخش مقاله راهکار تخلیه ذهن فراموش نکنید:

◄ با تمرین است که استاد می‌شوی.

◄ با احساس اولین نشانه‌های آشفتگی ذهنی، دست به کار شوید.

◄ ارزش‌گذاری نکنید (تمرین‌ها برای تقویت شناخت خودتان و افزایش بهره‌وری ذهنی هستند نه ارزیابی شما در مورد آدم‌ها و محیط).

◄ برای خودتان، پیش و پس از شروع تمرین‌ها، یک سطح در نظر بگیرید.

◄ با چشمان باز تمرین کنید.

و در پایان اینکه، در صورت نیاز حتماً از راهنمایی یک درمانگر متعهد و معتمد بهره بگیرید.

مشتاقانه منتظر خاطرات و تجربیات شخصی شما در بخش دیدگاه از روزهای تمرین برای مدیریت ذهنی هستم.

منبع:

https://www.healthline.com/health/grounding-techniques#bonus-tips

این نوشته تجربه آرامش عمیق با چند راهکار تخلیه ذهن برای اولین بار ظاهر می شود در ذهن.