درواقع یکی از رایج‌ترین دروغ‌هایی که به خود می‌گوییم، این است که باید همیشه شاد و خوشحال باشیم و اگر شاد نیستیم، پس حتما مشکلی در ما وجود دارد.

اگر دوران همه‌گیری چیزی به ما یاد داده باشد، این است که زندگی گاهی اوقات بد پیش می‌رود، و این کاملاً خوب است! قرار نیست همیشه خوشحال باشیم.

اما نکته غم انگیز این جاست که چون معتقدیم باید همیشه شادمان باشیم، کارهایی برای شاد کردن خود انجام می‌دهیم که در واقع ما را بدبخت‌تر می‌کند. بدتر از آن، این مکانیسم‌های مقابله‌ای افسردگی، اضطراب و استرس را تغذیه می‌کنند.

واقعیت این است که استرس، اضطراب، افسردگی و عزت نفس ‏پایین در همه ما وجود دارد. تحقیقات نشان می‌دهد که بسیاری از ما در این تله روانی گرفتار ‏می‌شویم، یک دور باطل که در آن هر چه بیشتر برای شادمانی و خوشبختی تلاش کنیم، بیشتر از ما فرار می‌کند.‏

خوشبختانه، راهی برای فرار از “تله شادمانی” وجود دارد، یک رویکرد جدید و پیشگامانه مبتنی بر ‏مهارت‌های ذهن آگاهی که راس هریس با استفاده از روش درمانی مبتنی بر پذیرش و تعهد (‏ACT)‎ در کتاب” تله شادمانی” ارائه می‌دهد.

اگر می‌خواهید در مورد مفهوم تله شادمانی و راه رهایی از آن بیشتر بدانید با این خلاصه کتاب  همراه شوید.

شناسنامه کتاب تله شادمانی

• عنوان اصلی : The Happiness Trap: How to Stop Struggling and Start Living: A Guide to ACT
  
• نویسنده: ‏راس هریس
• کشور: آمریکا
• سال انتشار: ۲۰۰۷
• ژانر: خودیاری، روانشناسی
• مناسب برای: همه افراد 
• امتیاز کتاب: ۴.۰۹  از ۵ (بر اساس وبسایت‎ goodreads.com‏)

معرفی کتاب

افسانه‌های رایج در مورد شادی به طور مستقیم به اپیدمی ‌استرس، اضطراب و افسردگی کمک می‌کند و درمان‌های روانشناختی رایج آن را بدتر می‌کند! در این کتاب خودیاری آسان‌، عملی و قدرتمند، دکتر راس هریس نشان می‌دهد که چگونه میلیون‌ها نفر ناخواسته در تله شادمانی گرفتار شده‌اند!

در واقع کتاب تله شادمانی، کتابی است که برای کمک به افراد جهت مبارزه با چالش‌ها و در عین حال تلاش برای ساختن یک زندگی غنی و معنادار نوشته شده است.

تله شادمانی یک راهنمای عملی و آسان مبتنی بر اجرای روش درمانی پذیرش و تعهد ACT ( که مخفف A = افکار و احساسات خود را بپذیرید و حضور داشته باشید. C = با ارزش‌های خود ارتباط برقرار کنید. T  = اقدام موثر انجام دهید) می‌باشد که روشی موثر برای رها کردن کنترل احساسات منفی ارائه می‎‌دهد تا بتوانید ارزش‌های خودتان را در زندگی دنبال کنید.

این کتاب برای هر فردی مناسب است، خواه آن شخص مدیر عامل باشد یا فروشنده، جوان باشد یا نوجوانان برای همه مناسب است.

پس اگر اعتماد به نفس ندارید، با بیماری مواجه هستید، یا شخصی را از دست داده اید، اگر در یک محیط شغلی پر استرس کار می‌کنید یا برای بزرگترین عملکرد زندگی خود آماده می‌شوید، خواندن این کتاب را در اولویت قرار دهید.

این کتاب تکنیک‌های علمی‌بسیار مفیدی را به شما آموزش می‌دهد که به شما کمک می‌کند تا استرس و نگرانی خود را کاهش دهید، بر ترس خود غلبه کنید و از آن فراتر بروید، از ناامنی‌ها و شک‌های خود فراتر بروید، به شما کمک کند افکار و احساسات دردناک خود را به طور موثر مدیریت کنید و عادات خود را شکست دهید.

خلاصه کتاب تله شادمانی

“تله”  چیزی است که باعث غافلگیری فرد یا توقفش می‌شود. این کتاب مطمئناً در مورد ایجاد شادی معنادار طولانی مدت است، با این حال یکی دیگر از اهداف اصلی آن این است که راه‌های متعددی که می‌توانیم در زندگی‌مان «گرفتار یا غافل» شویم را ببینیم.

بهترین راه برای رهایی از یک تله، این است که ابتدا تصدیق کنید که در یک تله گیر افتاده‌اید. مرحله بعدی درک جزئیات مربوط به تله و نحوه عملکرد آن است. زمانی که تشخیص دادیم تله چیست و چگونه کار می‌کند، می‌توانیم برای رهایی خود کاری انجام دهیم.

این کتاب از روش روانشناختی درمان پذیرش و تعهد یا به اختصار ACT  استفاده می‌کند. هدف ACT این است که به شما کمک کند تا زندگی غنی، کامل و معناداری داشته باشید و در عین حال به طور مؤثر دردی را که به ناچار سر راهتان قرار می‌گیرد، کنترل کنید.

اما چرا شاد بودن سخت است. ما انسان‌ها (یعنی انسان خردمند) در حدود ۲۰۰ هزار سال است که وجود داریم. ذهن مان به گونه‌ای تکامل یافته است که ما را قادر می‌سازد تا زنده بمانیم، منابع حیاتی را بدست آوریم و عضوی مرتبط از یک گروه یا جامعه باشیم.

درواقع این ذهن انسان است که زنده ماندن را ممکن کرده است و در پیش‌بینی آسیب، خطر، تهدید و اجتناب از آن‌ها مهارت دارد.

برای اجداد ما، داشتن ذهنی که همیشه مراقب بود و اتفاقات بدی که ممکن بود رخ دهد را پیش‌بینی می‌کرد، بسیار سودمند بود. با این حال، اگر همان ذهن را در متن دنیای مدرن کنونی قرار دهید، اغلب اوقات نگران چیزهایی می‌شوید که هرگز اتفاق نمی‌افتند.

تکامل مغز، ما را طوری شکل داده است که از نظر روانی رنج می‌بریم؛ خود را با دیگران مقایسه می کنیم، ارزیابی و از خود انتقاد می کنیم، بر کمبودهایمان تمرکز می‌کنیم، سریع از آنچه داریم ناراضی می شویم، و انواع سناریوهای ترسناک که هرگز اتفاق نخواهد افتاد را تصور می کنیم. پس جای تعجب نیست که ما انسان‌ها شادمان بودن برایمان سخت است!

شادمانی به چه معناست؟

در کتاب شادمانی به دو صورت تعریف شده است. در معنای استاندارد و اول، شادی به عنوان “احساس خوب” تعریف می‌شود. حالت رفاه، رضایت و تجربه احساسات لذت بخش در حالتی لذت بخش.

مشکل این جاست که این نوع شادمانی یک احساس است و مانند همه احساسات دوام ندارد.

راس هریس در معنای دیگر،شاد زیستن را این‌گونه تعریف می‌کند: «زندگی غنی، کامل و معنادار».

این به معنای دانستن و درک آنچه برایتان به عنوان یک شخص مهم است و شفاف سازی در مورد ارزش‌های‌تان، است. دانستن اینکه دوست دارید با خود و دیگران چگونه رفتار کنید. دانستن اینکه می‌خواهید چه نوع فردی در دنیا و در طول زندگی خود باشید. هنگامی‌ که در مورد این موارد شفاف هستید، برای حمایت از آنچه برایتان مهم است اقدام می‌کنید.

درک این مفهوم شادمانی، یک حلقه بازخورد مثبت ایجاد می‌کند. هر چه بیشتر با آن‌چه به قلب‌مان نزدیک است ارتباط داشته باشیم و هر چه بیشتر برای حمایت از آن چیزها اقدام کنیم، احساس بهتری داریم و احتمال ادامه اقداماتی که از زندگی معنادارمان حمایت می‌کند، بیشتر می‌شود.

دنبال کردن یک زندگی غنی و معنادار البته به احساسات و تجربیات لذت‌بخش بسیاری از جمله شادمانی منجر می‌شود و همچنین با بسیاری از احساسات ناخوشایند مانند ترس، غم، خشم و اضطراب همراه خواهد بود.

اما برای اینکه زندگی کاملی داشته باشیم، باید در تحمل کردن دردهایی که زندگی در سر راه‌مان قرار می‌دهد، خوب باشیم. در بسیاری از مراحل زندگی با ناامیدی و شکست مواجه خواهیم شد. حتی معنی دارترین زندگی‌هایی که پر از شادمانی هستند هم روزی با دردهای پیری، بیماری، مرگ، از دست دادن و طرد شدن مواجه خواهند شد.

خبر خوب این است که، اگرچه نمی‌توانیم از چنین دردی اجتناب کنیم، می‌توانیم یاد بگیریم که خیلی بهتر با آن کنار بیاییم، فضایی برای آن ایجاد کنیم، تأثیر آن را کاهش دهیم و زندگی‌ای بسازیم که با وجود آن ارزش زندگی کردن را داشته باشد.

اما قبل از آن باید بدانیم تله شادمانی چگونه کار می‌کند تا بتوانیم از آن فرار کنیم. در ادامه افسانه‌های شکل دهنده تله شادمانی را بررسی خواهیم کرد.

4 افسانه شکل دهنده تله شادمانی

۱.شادمانی حالت طبیعی همه انسان‌هاست

واقعیت این است که به طور کلی احساس بدبختی حالت طبیعی‌تری از شادمانی است. احتمال اینکه هر یک از ما یک اختلال روانپزشکی را تجربه کرده و دچار آن شویم تقریبا ۳۰ درصد است. حتی اگر اختلال روانپزشکی را نادیده بگیریم، باز هم با بدبختی‌های فراوانی روبرو هستیم که همه ما در مقطعی از زندگی با آن مواجه می‌شویم.

در نهایت، به این باور می رسیم که چون خوشحال نیستیم، مشکلی در ما وجود دارد. همانطور که از این دریچه به دنیا نگاه می‌کنیم، معتقدیم که همه به جز ما خوشحال هستند و این ما را به صورت عمیق تر در تله شادمانی گرفتار می‌کند.

۲. اگر خوشحال نیستیم، مشکل داریم

این افسانه، بر هنجار اجتماعی غربی استوار است که رنج روانی را غیرعادی فرض می‌کند. رنج روانی به عنوان محصول ضعف یا بیماری دیده می‌شود. این باور ما را به انتقاد شدید از خود به عنوان فردی ناقص، ضعیف یا شکسته سوق می‌دهد. درحالی که رنج روانی امری عادی و معمولی است و هر چه بیشتر از خود به خاطر آن انتقاد کنیم، بیشتر در این تله گرفتار می‌شویم.

۳. برای ایجاد یک زندگی بهتر، باید افکار منفی را از خود دور کنیم

اگر اعتقاد دارید که فقط باید افکار مثبت داشته باشیم و افکار منفی را حذف کنیم، خود را برای شکست آماده کردیم. در حالی که داشتن افکار و احساسات مثبت مفید است، اما آن‌ها تنها یک روی سکه زندگی هستند.

به عنوان مثال، تصور کنید که می‌خواهید با شریک زندگی‌تان زندگی کنید. بله قطعا با لذت، آرامش، امنیت، گرما، شادی و رضایت همراه خواهد بود و همچنین با اضطراب، ناامیدی، اختلاف نظر، سوء تفاهم، درد و نارضایتی نیز همراه خواهد بود.

فکر کردن به زندگی معناداری که شامل افکار منفی درمورد طردشدن، شکست، شک، تردید یا اضطراب نباشد، دشوار است. اجتناب از این افکار و احساسات ناخوشایند «منفی» مساوی است با اجتناب از تجربه یک زندگی غنی، کامل و معنادار. درنتیجه یک بار دیگر خود را در تله می‌اندازیم.

۴. باید بتوانیم آن‌چه را که فکر و احساس می‌کنیم، کنترل کنیم

ما تا حدودی بر آن‌چه فکر می‌کنیم و احساس می‌کنیم کنترل داریم، اما نه به اندازه‌ای که باور داریم. افکار، احساسات، هوس‌ها، امیال، خاطرات، قوانین، قضاوت‌ها بدون کنترل مستقیم ما در ذهن‌مان ظاهر می‌شوند. به عنوان مثال ثابت شده است که هر چه بیشتر سعی کنیم به چیزی فکر نکنیم، بیشتر به آن فکر می‌کنیم.

هرچه بیشتر سعی کنیم محتوای ذهن خود را کنترل کنیم، ناامیدی، انتقاد از خود و ناراحتی ما شدیدتر می‌شود. اگر در این باور مصمم بمانیم که باید بتوانیم محتوای ذهن خود را کنترل کنیم، عمیق‌تر در تله فرو می‌رویم. به جای اینکه توجه خود را بر خلق و اقدام در جهت یک زندگی معنادار معطوف کنیم، گرفتار مبارزه با ذهن خود می‌شویم.

در ادامه شش اصل بنیادی ACT  که به شما در رهایی از تله شادمانی کمک می کنند را معرفی خواهیم کرد.

شش اصل بنیادی ACT 

کتاب تله شادمانی شش اصل بنیادی ACT را معرفی می‌کند و ده‌ها تمرین برای کار روی بهبود مجموعه مهارت‌های‌تان جهت رهایی از تله شادمانی ارائه می‌کند.

از طریق خواندن و تمرین مهارت‌های کتاب، بهتر می‌توانید با تجربیات درونی خود برخورد کنید. یاد می‌گیرید که استراتژی‌های ناکارآمد را کنار بگذارید و شروع به یادگیری و تمرین راهبردهای جدید موثر برای مدیریت تجربیات ناراحت کننده و دردناک درونی کنید.

در ادامه این ۶ اصل معرفی می‌شوند اما برای درک بهتر و تمرین کردن آن‌ها به کتاب مراجعه نمایید.

جدا شدن: ارتباط با افکارتان به روشی جدید، به طوری که آن‌ها تأثیر و نفوذ بسیار کمتری بر شما بگذارند. همان‌طور که یاد می‌گیرید افکار دردناک و ناخوشایند را خنثی کنید، آن‌ها توانایی خود را برای ترساندن، مزاحمت، نگرانی، استرس یا افسردگی‌تان از دست خواهند داد.

بسط دادن: یعنی فضایی برای احساسات و حس‌های ناخوشایند خود ایجاد کنید به جای این‌که برای سرکوب یا دور کردن آن‌ها تلاش کنید. با باز کردن و ایجاد فضا برای این احساسات، متوجه می‌شوید که خیلی کمتر شما را آزار می‌دهند، و به‌جای اینکه مزاحم‌تان شوند، با سرعت بیشتری از بین می‌روند.

اتصال: با هر چیزی که همین الان در اینجا اتفاق می‌افتد، ارتباط کامل برقرار کنید. به جای اینکه به گذشته فکر کنید یا نگران آینده باشید، عمیقاً با لحظه حال در ارتباط باشید.

خود مشاهده گری: جنبه‌ای قدرتمند از ذهن که تاکنون توسط روانشناسی غربی نادیده گرفته شده است. با شناختن این بخش از خود، رابطه خود را با افکار و احساسات دشوارتان متحول خواهید کرد.

ارزش‌ها: شفاف‌سازی ارزش‌های‌تان و ارتباط برقرار کردن با آن‌ها، خود یک گام اساسی برای معنادار کردن زندگی است. ارزش‌های شما بازتابی از مهم‌ترین چیز در قلب شما هستند. ارزش‌های شما مسیر زندگی‌تان را ایجاد می‌کند و شما را برای ایجاد تغییرات مهم ترغیب می‌کند.

 اقدام متعهد: یک زندگی غنی و معنادار از طریق اقدام کردن ایجاد می‌شود. اما نه هر اقدامی. بلکه از طریق اقدام موثر، هدایت شده و با انگیزه منطبق بر ارزش‌های‌تان اتفاق می‌افتد.

۴ اصل اول ACT مهارت‌های ذهن آگاهی هستند. ۲ اصل آخر ارزش‌ها و اقدام متعهدانه است.

تمام راه‌کارها ساده به نظر می‌رسند زیرا همین‌طور هم هستند. با این حال، ساده بودن‌شان مساوی آسان بودنش نیست. خواندن در مورد این اصول و مهارت‌ها با یادگیری و تمرین کردن یکسان نیست. راس هریس تمرین‌های مفید زیادی برای درگیر کردن و رشد توانایی ما برای حضور، باز کردن و انجام کارهای مهم در سراسر کتاب تله شادمانی معرفی کرده است.

بخش‌هایی از متن کتاب

“هرچه بیشتر سعی کنیم از این واقعیت اساسی که تمام زندگی بشر در آغوش گرفتن درد است، اجتناب کنیم، احتمال بیشتری وجود دارد که در هنگام بروز درد با آن مبارزه کنیم و در نتیجه درد و رنج بیشتری برای خود ایجاد کنیم.”

“«تعهد» به این معناست که وقتی دچار لغزش می‌شوید یا از مسیر خارج می‌شوید، دوباره خودتان را بهبود دهید، هدف‌تان را پیدا کنید و به مسیری که می‌خواهید بروید ادامه دهید.”

“داشتن افکار و احساسات منفی به این معنی است که یک انسان عادی هستید.”

“چیزهایی که در زندگی برایشان ارزش بیشتری قائل هستیم، طیف وسیعی از احساسات را به همراه دارند، چه خوشایند و چه ناخوشایند.”

“به هر طریقی، باورهای خود را داشته باشید، اما درمورد آن‌ها تعصب نداشته باشید. به خاطر داشته باشید که همه باورها، چه “حقیقت” باشند یا نه، داستان هستند.”

“برای رسیدن به ارزش‌های زیربنایی یک هدف، باید از خود بپرسید: «این هدف در خدمت چیست؟ این هدف به من کمک می‌کند چه کاری را انجام دهم که واقعاً معنی دار باشد؟”

” به طور خلاصه تله شادمانی اینجاست: برای یافتن شادی، سعی می‌کنیم از احساسات بد اجتناب کنیم یا از آن‌ها خلاص شویم، اما هر چه بیشتر تلاش کنیم، احساسات بد بیشتری ایجاد می‌کنیم.”

“متأسفانه، بسیاری از مردم با این باورند که همه به جز خودشان، خوشحال زندگی می‌کنند. بله درست حدس زدید، این باور ناراحتی بیشتری برایشان ایجاد می‌کند.”

“اگر آمادگی قبول کردن بعضی از احساسات ناراحت کننده را نداشته باشید، ایجاد یک زندگی بهتر برایتان غیرممکن خواهد بود.”

“هر زمان که احساس استرس، اضطراب یا افسردگی می‌کنید، از خود بپرسید: «حالا ذهنم چه داستانی برایم تعریف می‌کند؟» سپس هنگامی‌ که آن را شناسایی کردید، آن را خنثی کنید.”

اگر تمایل دارید با یکی دیگر از آثار این نویسنده آشنا شوید، خواندن مقاله زیر می‌تواند به شما کمک نماید.‎

صاحب نظران در مورد کتاب “تله شادمانی ” چه می‌گویند؟

“در کتاب “تله شادمانی راس هریس با دقت و خلاقانه تکنیک‌هایی را ارائه می‌دهد که هر کسی می‌تواند برای تضعیف مشکلات، اجتناب از دست دادن لحظه حال استفاده کند. هریس به طور سیستماتیک بررسی می‌کند که چگونه وارد «تله شادمانی» می‌شویم و سپس یک فانوس دریایی قدرتمند را روشن می‌کند تا راه دیگری را به ما نشان دهد” – دکتر استیون هیز، نویسنده کتاب «از ذهن خود خارج شوید و وارد زندگی خود شوید»

“کتاب تله شادمانی، یک جایگزین هیجان انگیز برای رویکرد معمول بسیاری از کتاب‌های خودیاری. هریس توضیح می‌دهد که چگونه می‌توانیم با خودمان همان‌طور که هستیم کنار بیاییم، به‌جای این‌که به صورت تهاجمی‌ تلاش کنیم خودمان را تغییر دهیم. من تحت تأثیر روش‌های ساده و مؤثر ACT هستم” – دکتر دیوید ریکو، نویسنده کتاب «پنج چیزی که نمی‌توانیم تغییر دهیم»

“تله شادمانی توصیه‌های آرام  و مؤثر مبتنی بر بودایی را ارائه می‌دهد. هریس با تمرین‌های ذهن آگاهی و تکنیک‌های مدیتیشن به ما می‌آموزد که به جای راه‌حل‌های وسوسه‌انگیز و در عین حال ناسالم و زودگذر، احساسات‌مان و فضا را با شجاعت مدیریت کنیم. خود را از تله احساسی رها کنید و خوشبختی واقعی را در آغوش بگیرید! این تمرینات در واقعیت موثر هستند. من همه آن‌ها را امتحان کردم.” کارولین تردوی، «مجله فیل»

معرفی نویسنده

دکتر راس هریس (متولد ۱۹۶۶، لیورپول، بریتانیا) یک پزشک، روان درمانگر، نویسنده، و ‏مربی زندگی است. هریس در سال ۱۹۸۹ از دانشگاه نیوکاسل آپون تاین به عنوان پزشک ‏فارغ التحصیل شد و در سال ۱۹۹۱ به ملبورن استرالیا مهاجرت کرد و در آن‌جا به عنوان ‏پزشک عمومی‌شروع به کار کرد.‏
به عنوان یک پزشک خانواده، او به طور فزاینده‌ای به جنبه‌های روانی بیماری‌های پزشکی ‏علاقه‌مند شد. درحالی که به طور فزاینده‌ای از نوشتن نسخه‌های دارویی دلسرد شده بود‎.‎
در اوایل دهه نود، زمانی که راس پزشک عمومی ‌در ملبورن بود، به عنوان یک استندآپ ‏کمدین نیز کار می‌کرد و علاوه بر حضور منظم در مدار کمدی ملبورن، در برنامه‌های ‏تلویزیونی هم شرکت می‌کرد.

در نتیجه این تجربه، صحبت‌های اش سریع، جذاب و ‏طنزآمیز است و همچنین مملو از اطلاعات، ابزار و تکنیک‌هایی برای کاهش استرس، ‏افزایش عملکرد و افزایش نشاط است‎.‎
در نهایت این علاقه منجر به تغییر کامل رویه شغلی‌اش شد. او اکنون در دو نقش متفاوت ‏و در عین حال مکمل کار می‌کند، به عنوان یک درمانگر و به عنوان یک مربی روش ACT‏ .
در سال ۲۰۱۵، هریس با سازمان بهداشت جهانی برای ایجاد یک پروتکل ‏ACT‏ برای کمک به ‏پناهندگان در مدیریت استرس خود و مقابله با ناملایمات همکاری کرد.‏
او تالیف چهار کتاب درسی ساده سازی‎ ACT ‎، ‏ACT  متمرکز بر تروما، رهایی با‎ ACT ‎، سوال ‏و جواب‌هایی در مورد‎ ACT ‎و چهار کتاب خودیاری مبتنی بر‎ACT‏‏‎ : ‎تله شادمانی، سیلی ‏واقعیت، شکاف اعتماد و‎ ACT ‎همراه با عشق را نوشته است‎.‎

اگر به دنبال راهی برای پیشرفت و توسعه خود هستید بدون شک باید مطالعه نمایید. با ‏دانلود اپلیکیشن ذهن می‌توانید مجموعه‌ای از برترین کتاب‌های جهان را با صرف کمترین ‏زمان مطالعه نمایید‎.‎

این نوشته خلاصه کتاب تله شادمانی برای اولین بار ظاهر می شود در ذهن.

کتاب ذهن آگاهی‌، نوشته مارک ویلیامز و دنی پنمن‌، راهنمایی در این زمینه است که به شما می‌آموزد چگونه بهتر تمرکز کنید و به شما کمک می‌کند تا میزان توجه خود را گسترش دهید.

کتاب ذهن آگاهی مجموعه‌ای از روش‌های ساده اما قدرتمند را بیان می‌کند که می‌توانید در زندگی روزمره خود بگنجانید تا با استرس‌، ترس و اضطراب کمتری زندگی کنید. برای مطالعه خلاصه کتاب ذهن آگاهی با ما همراه باشید.

شناسنامه کتاب ذهن آگاهی 

• عنوان اصلی Mindfulness: A Practical Guide to Finding Peace in a Frantic World
• نویسنده: مارک ویلیامز، دنی پنمن
• کشور: انگلستان
• سال انتشار:  ۲۰۱۱
• ژانر: روانشناسی ، خودیاری
• مناسب برای: همه افراد
• امتیاز کتاب:‏ ۳.۹ از ۵ (بر اساس وبسایت‎ goodreads.com‏)

معرفی کتاب ذهن آگاهی

قبل از معرفی کتاب بهتر است با مفهوم ذهن آگاهی آشنا شوید.

ذهن آگاهی به چه معنا است؟

درد و رنج اجتناب ناپذیر هستند، اما ذهن آگاهی می‌تواند به ما کمک کند تا با آن کنار بیاییم. این تصور غلط است که ذهن آگاهی فقط مثل یک پادزهر عمل می‌کند و به شما در داشتن احساس خوب کمک می کند، در واقع ذهن آگاهی مجموعه‌ای از اقدامات است که در به دستیابی به حس عمیق و ماندگار خوشبختی و آرامش کمک می‌کند.

مدیتیشن ذهن آگاهی به شما آموزش می‌دهد تا آگاهانه افکارتان را “ببیند” و  بتوانید زندگی خود را همانطور که در لحظه کنونی اتفاق می‌افتد‌، ادامه دهید.

مراقبه ذهن آگاهی، توجه کامل‌تان بر نفس کشیدنتان هنگام دم و بازدم متمرکز می‌کند. به شما اجازه می‌دهد افکارتان را هنگامی‌ که در ذهن‌تان بروز می‌کنند، مشاهده کنید.

ذهن آگاهی در مورد مشاهده بدون انتقاد خودتان است، یعنی مهربان بودن با خودتان.

ذهن آگاهی نه تنها از افسردگی جلوگیری می‌کند‌، بلکه بر الگوهای مغزی که زمینه ای برای اضطراب‌، استرس‌، افسردگی و تحریک پذیری روزمره  هستند تأثیر مثبت می‌گذارد تا در صورت بروز  مجدد، راحت‌تر حل شوند.

کتاب ذهن آگاهی براساس درمان شناختی مبتنی بر ذهن آگاهی  (MBCT) نوشته شده است. MBCT حول یک فرم ساده از مراقبه ذهن آگاهی می‌چرخد. فقط چند دقیقه در روز زمان گذاشتن برای این کار می‌تواند مزایای کاملش را به سرعت آشکار کند.

کتاب ذهن آگاهی نوشته مارک ویلیامز و دنی پنمن‌،  یکی از پرفروشترین  کتاب های این حوزه است. این کتاب با ارائه برنامه‌ای عملی، روش های مختلف مراقبه و مدیتیشن برای بهره مندی هر چه بیشتر از ذهن آگاهی را آموزش می دهد.

در ادامه این مقاله چندین روش ارائه شده در این کتاب را بررسی خواهیم نمود. اما اگر می‌خواهید این کتاب را مطالعه نمایید، کافی است بر روی لینک زیر کلیک کنید.‎

‎

خلاصه کتاب ذهن آگاهی 

کتاب ذهن آگاهی مجموعه ای از روش‌های ساده اما قدرتمند که می‌توانید در زندگی روزمره خود بگنجانید تا با استرس‌، ترس و اضطراب کمتری زندگی کنید را بیان می‌کند.

این تمرینات مدیتیشن به گونه ای ساخته شده اند می‌توانند به شما کمک کنند خودتان را بهتر بشناسید‌، در مورد بدن‌تان یاد بگیرید و به طور مثبت زندگی کنید.

همچنین در کتاب ذهن آگاهی خواهید آموخت که چگونه با افکار خود کنار بیایید و در طول روز بخشی از وقت خود را به این تمرینات اختصاص دهید.

اگر احساس افسردگی‌، ناراحتی و استرس دارید‌، استفاده از آموزه‌های این کتاب به شما کمک می‌کند. پس حتما آن را مطالعه کنید!

یاد بگیرید چگونه تمرکز کنید

بسیاری از مردم نمی‌دانند که ذهن آگاهی چیست. پاسخ ساده است.

ذهن آگاهی نوعی مراقبه ساده است که عبارت است از متمرکز نمودن تمام توجه‌تان بر روی نفس کشیدن‌تان هنگامی‌که هوا  به بدنتان وارد و از آن خارج می‌شود.

این حالت ذهن آگاهی است. با این حال‌، رسیدن به این حالت چالش برانگیز است. در ادامه مرحله به مرحله نحوه رسیدن به آن را توضیح خواهیم داد.

اولین قدم برای ذهن آگاهی‌، یادگیری این است که تمرکز خود را به جایی که انتخاب می‌کنید، هدایت کنید. این می‌تواند یک تمرین بسیار دشوار باشد زیرا ذهن‌تان بدون توجه به ترجیحات شما تمایل به سرگردانی دارد.

اولین تکنیک بر روی تنفس شما متمرکز است‌، که ابزاری عالی برای کمک به شما در جهت ارتقا تمرکزتان است.

این تمرین، آموزشِ متمرکز کردن توجه‌تان را آسان می‌کند، و شما را وادار می‌کند که هنگام فکر کردن در مورد تنفس تان‌، افکار خود را تماشا کرده و  هنگامی‌که افکارتان شروع پراکنده شدن کرد آن‌ها را راهنمایی کنید.

برای شروع:

• در حالت آرام بنشینید یا دراز بکشید.
• چشمان خود را ببندید و بر مکان‌هایی که بدن تان صندلی یا هر چیز دیگری را لمس می‌کند، تمرکز کنید.
• این کار را چند دقیقه انجام دهید تا از بدن خود و احساس آن آگاه شوید.
• حالا سعی کنید کاملاً آرام باشید.
• هنگام انجام این کار‌، با آگاهی از هر احساسی که توجه شما را جلب می‌کند‌، به احساس خود فکر کنید.

ممکن است خیلی چیزها را احساس کنید یا اصلا چیزی را حس نکنید. مهم نیست. چه آن را احساس کنید و چه نکنید‌، اشکالی ندارد. هدف شما صرفاً توجه داشتن است.

در حالی که مدیتیشن را ادامه می‌دهید‌، تمرکز خود را به سمت قفسه سینه و شکم خود تغییر دهید‌، جایی که حرکات ناشی از تنفس خود را حس خواهید کرد.

تا جایی که می‌توانید تمرکز خود را بر روی تنفس خود حفظ کنید. افکار خود را بر روی هر نفس متمرکز نگه دارید و احساس خود را تماشا کنید.

توجه داشته باشید که وقتی رشته افکار تان را از دست می‌دهید و دوباره خود را به سمت تمرکز بر تنفس‌تان هدایت کنید.

از بدن خود آگاه باشید

برای بهبود آگاهی از بدن و احساسات خود‌، می‌توانید مدیتیشن اسکن بدن را انجام دهید. برای این کار با متمرکز کردن آگاهی خود در مناطق خاصی از بدن تان شروع کنید.

برای این کار کافی است، یک تخت‌، تشک یا جایی را برای خوابیدن انتخاب کنید. مانند روش اول شروع کنید. توجه خود را بر روی تنفس خود حفظ کنید. برای شروع:

• روی شکم خود تمرکز کنید و به نحوه منبسط شدن و انقباض آن توجه کنید.
• وقتی آماده شدید‌، تمرکز خود را بر روی پاهایتان قرار دهید.
• به هرگونه احساس یا فقدان آن توجه کنید.
• حال تصور کنید نفس شما به پای شما وارد می‌شود و آنها را با هوا پر می‌کند.
• هنگام بازدم‌، تصور کنید که هوا از پاهای شما خارج می‌شود و آنها را خالی می‌کند.
• این کار را چند بار انجام دهید‌، نفس خود را به سمت پاهایتان حرکت داده و تماشا کنید که هنگام بازدم آنها خود را خالی می‌کنند.

به یاد داشته باشید که در اینجا هیچ درست و غلطی وجود ندارد. لازم نیست سعی کنید چیز خاصی را احساس کنید.

فقط کافی است برای تمرین این تکنیک‌ها وقت بگذارید.  از خود هیچ گونه انتظاری نداشته باشید. این یک تمرین برای پذیرش خودتان است.

به یاد داشته باشید اگر ذهن شما پراکنده باشد اشکالی ندارد. فقط آن‌ها را تماشا کنید و به آرامی‌افکار خود را به سمت تمرین هدایت کنید

برای متمرکز نمودن توجه‌تان، تمرینات کششی انجام دهید

مراقبه ذهن آگاهی شامل یک سری کشش‌های ساده است که ذهن شما را به بدن تان متصل می‌کند.

باید به اندازه کافی کشش داشته باشید تا تلاش شما توسط بدن احساس شود‌، اما نه تا حدی که احساس ناراحتی یا دشواری کنید. اگر هر گونه مشکل جسمی‌دارید‌، قبل از انجام این مراقبه با پزشک خود مشورت کنید. برای شروع:

• بایستید اما آرام باشید‌، در حالی که بازوانتان در کنار شماست‌، پابرهنه یا با جوراب باشید.
• نفس بکشید و به آرامی‌هر دو بازو را به موازات زمین به پهلو بلند کنید.
• بازدم انجام دهید.
• در استنشاق بعدی‌، دستان خود را بالا ببرید‌، تا جایی که بالای سر تان قرار بگیرند.
• خودتان را به سمت بالا بکشید‌، در حالی که پاهایتان را محکم روی زمین نگه می‌دارید و هیچ تنشی در بدن تان ایجاد نکنید.
• سپس هنگام بازدم به آرامی‌شروع به پایین آوردن بازوهایتان کنید‌، همان الگوی قبلی را دنبال کنید.
• توجه خود را به احساسات ناشی از کشش بدن ادامه دهید. هر تغییری را احساس کنید. محدودیت‌های بدنتان را رعایت کنید و آن ها را بپذیرید.
• به آرامی‌بازوی خود را بالا بیاورید‌، گویی که می‌خواهید میوه ای را از درخت دور از دسترس انتخاب کنید. به احساس خود و تغییر تنفس تان توجه کنید.
• احساسات تان را در سراسر بدن مشاهده کنید و سپس به حالت ریلکس برگردید. این تمرین را با بازوی دیگر خود تکرار کنید.

توجه داشته باشید، روش های دیگری هم برای کشش وجود دارد که می توانید آن ها را بیاموزید.

انجام کشش‌ها دو بار در روز‌، علاوه بر دو مراقبه اول‌، به شما کمک می‌کند تا خود را بازسازی کنید و احساس آرامش‌، تجدید و خودآگاهی بیشتری کسب کنید.

به صداها و افکارتان گوش دهید

تمرین چهارم شامل تأکید بر افکار با مراقبه ای به نام “افکار و اصوات” است. این مراقبه به شما کمک می‌کند ماهیت زودگذر افکار خود را بهتر درک کنید.

همچنین به شما این امکان را می‌دهد که آنها را بپذیرید و به آنها اجازه دهید قبل از تأثیر منفی گذاشتن بر بدن و احساسات‌تان ناپدید شوند.

با یک مراقبه هشت دقیقه‌ای شروع کنید. روی آنچه می‌شنوید تمرکز کنید. ذهن خود را نسبت به صداهای اطراف خود باز کرده و متوجه نحوه برچسب گذاری و قضاوت آنها شوید.

ببینید آیا می‌خواهید به آنها گوش دهید یا نه‌، و چگونه واکنش نشان می‌دهید. اگر افکار شما دور می‌شوند‌، آن‌ها را قبول کنید و آنها را برگردانید تا بتوانید دوباره گوش دهید.

صداهایی را که می‌شنوید با جزئیات بررسی کنید‌، انگار قبلاً آن‌ها را نشنیده اید. به ظرافت‌ها‌، صداهای موجود در اصوات‌، الگوها و غیره توجه کنید.

اکنون‌، اجازه بدهید صداها ناپدید شوند و کاملاً بر افکار تان متمرکز شوید‌، و آنها را با جزئیات بررسی کنید.

مهم نیست که چه افکاری دارید. مجبور نیستید آنها را کنترل کنید.  فقط آنها را تماشا کنید.

یادگرفتن این مضوع که افکار و احساسات حالاتی موقتی هستند که از بین می‌روند به شما کمک می‌کند بدون قضاوت آنها را بپذیرید.

مشکلات خود را کاوش کنید

تمرین پنجم مراقبه “کشف دشواری” است. در اینجا‌، بدون نگرانی‌، برنامه ریزی یا حل یک مشکل، سوالات دشواری را در ذهن از خود می‌پرسید.

برای انجام مراقبه “کشف دشواری” این گونه باید عمل کنید، هنگامی که مشاهده کردید افکار تان تمایل دارند به سمت مشکلات دشوار در زندگی تان پیش روند‌، می‌توانید به جای اینکه آنها را از خود دور کنید‌، اجازه دهید در اطراف آن مسئله حرکت کنند.

اگر هیچ چیز سختی به ذهنتان خطور نکرد‌، عمداً این گونه افکار را تحریک کنید. بگذارید فکر در ذهن تان بمانند.

اکنون‌، بر روی بدن تان تمرکز کنید و احساسات خود را بررسی کنید. ممکن است احساس تنش‌، درد یا پریشانی کنید. این‌ها واکنش‌های جسمی ‌در برابر افکار و احساسات دشوار هستند.

وقتی احساسات ناشی از افکار خود را شناسایی کردید‌، بر روی حوزه‌ای که در آن قوی هستید تمرکز کنید. سعی نکنید آنچه را که احساس می‌کنید تغییر دهید‌، فقط تماشا و کاوش کنید تا زمانی که بتوانید به وضوح ببینید.

توجه کنید که این احساسات وقتی روی آنها تمرکز می‌کنید چقدر شدید هستند و چگونه هر لحظه تغییر می‌کنند. بگذارید احساسات بدون تأثیر عمدی بر آنها باقی بمانند.

به خود بگویید اشکالی ندارد که آنچه را حس می‌کنید، احساس کنید و به آنچه فکر می‌کنید فکر کنید‌، یا در برابر افکار باز باشید وگرنه نسبت به آنها احساس انزجار خواهید کرد.

این تمرین بسیار چالش برانگیز است و اغلب می‌تواند ناخوشایند باشد. با این حال‌، متوجه خواهید شد که همانطور که به خودتان اجازه می‌دهید احساسات خود را بدون تلاش برای نقشه‌، برنامه ریزی‌، تغییر یا دفع هر چیزی احساس کنید‌، احساسات تان ناپدید می‌شوند.

یادگیری کنار آمدن با احساسات و حتی درک و پذیرفتن آنها به شما قدرت می‌دهد که بر آنها غلبه کنید.

با خودتان مهربان باشید

تکنیک ششم یک مراقبه ده دقیقه ای “دوست داشتن” است. با هر یک از تکنیک‌های دیگر مراقبه می‌توانید برای آن آماده شوید.

از طریق این مراقبه‌، شما نه تنها خودتان را می‌پذیرید‌، بلکه نسبت به خود احساس مهربانی و عشق پیدا می‌کنید‌، صرف نظر از این که در مورد خود چطور احساس می‌کنید یا فکر می‌کنید.

هنگامی‌که آماده شروع هستید‌، جملاتی را به خود بگویید مثل :

“می‌توانم از رنج آزاد شوم.”

“می توانم تا آنجا که ممکن است شاد و سالم باشم.”

هر جمله را در افکار خود نگه دارید و بدون قضاوت به هر پاسخی از ذهن یا بدن‌تان گوش دهید. ایده این است که نه تنها احساس پذیرش بلکه دوست داشتن خودتان را ایجاد کنید. سعی کنید خودتان را دوست داشته باشید‌، همانطور که یکی از عزیزان‌تان را دوست می‌دارد.

سپس یکی از عزیزان‌تان را به ذهن خود وارد کنید و همان جملاتی را که برای خود می‌گفتید به او بگویید. برای آنها آرزوی خوشبختی‌ و سلامتی ‌کنید. باز هم‌، بدون قضاوت به پاسخ‌های خود گوش دهید.

فرد بعدی که باید انتخاب کنید یک غریبه خواهد بود و آن شخصی که برای شما مشکل ایجاد می‌کند. به این افراد فکر کنید و همین جملات را تکرار کنید. این تمرین را با تکرار جملات برای همه به پایان برسانید. برای همه آرزوی سلامتی و خوشبختی نمایید.

این مراقبه لزوماً آسان نیست. ارائه عشق و مهربانی به عزیزان چالشی بر انگیز نیست‌، اما ارائه آن به یک غریبه و یک دشمن ممکن است دشوار باشد.

شاید بزرگترین دشواری در این مراقبه این باشد که به خودتان بگویید. بیشتر رنج‌های شما ناشی از خود داوری و تنبیه خودتان به خاطر افکار‌، احساسات و واکنشهای تان است.

اگر بتوانید به خودتان عشق و مهربانی هدیه بدهید‌، می‌توانید با هر مشکلی روبرو شوید و همیشه می توانید احساس آرامش و خوشبختی درونی داشته باشید.

صاحب نظران راجع به کتاب «ذهن آگاهی» چه می‌گویند؟

این یک برنامه الهام بخش برای هر کسی است که به سلامتی و افکار خودش اهمیت می‌دهد. (جان کابت)

در دنیای خارج نمی‌توان به صلح رسید‌، مگر اینکه در درون خود به صلح برسیم. کتاب مارک ویلیامز و دنی پنمن این آرامش را به ما می‌دهد (گلدی ‌هاون)

زندگی شادتر و پر محتوا تری می‌خواهید؟ توصیه می‌کنم از روشهای واقع بینانه ای که در کتاب ذهن آگاهی  بیان شده است، استفاده کنید (دانیل گلدمن‌، نویسنده پرفروش کتاب هوش هیجانی)

اگر می‌خواهید خود را از اضطراب و استرس خلاص کنید و واقعاً در درون خود احساس آرامش کنید‌، این کتاب را بخوانید. (روبی وکس)

یکی از بهترین کتاب‌های ذهن آگاهی – خلاصه ای از علم استفاده در پشت آن برای به دست آوردن حس هدف مندی و راهنمای عملی نحوه انجام آن است. (بیزینس ترولر)

بخش‌هایی از متن کتاب

1. ما به سختی تلاش می‌کنیم که خوشحال باشیم اما در نهایت مهمترین قسمتهای زندگی خود را از دست داده و آرامشی را که بدنبال آن بودیم از بین ببریم.
2. آگاهی ناب فراتر از تفکر است. به شما امکان می‌دهد از چهارچوب گفتگوی منفی درونی و انگیزه‌ها و احساسات واکنش پذیر خود خارج شوید. به شما این امکان را می‌دهد که یک بار دیگر با چشمانی باز به جهان نگاه کنید.
3. تمایل یا توانایی نشان دادن کاملاً در زندگی و زندگی با آنها‌، گویی که واقعاً مهم بوده اند‌، در تنها لحظه ای که ما تجربه کرده ایم‌، یعنی همین لحظه.
4. اقدامات کوچک می‌توانند رابطه شما و جهان را به طور بهتر تغییر دهند.
5. اگر به سادگی زندگی را همانطور که هست بپذیرید‌، بسیار بیشتر تحقق می‌یابید و بدون نگرانی بیشتر می‌شوید.
6. “ما حوادث گذشته را دوباره زندگی می‌کنیم و درد آنها را دوباره احساس می‌کنیم‌، و بلایای آینده را قبل از زندگی می‌کنیم و تأثیر آنها را قبل از وقوع احساس می‌کنیم.”
7. “ذهن آگاهی به ما می‌آموزد که افکار فقط افکار هستند. آنها رویدادهایی در ذهن هستند. آنها اغلب ارزشمند هستند اما “شما” یا “واقعیت” را تعریف نمی‌کنند. “

معرفی نویسندگان کتاب ذهن آگاهی

مارک ویلیامز استاد برجسته روانشناسی بالینی و عضو ارشد کالج لینکره دانشگاه آکسفورد است و مدیر موسس مرکز ذهن آگاهی آکسفورد (۲۰۰۸-۲۰۱۳) بوده است.تمرکز اصلی کار وی این بوده است که بفهمد چگونه از افسردگی بالینی جدی و خودکشی جلوگیری کند.

کتاب‌‌های وی شامل شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی برای افسردگی است؛ ذهن آگاهی: یک راهنمای عملی برای یافتن صلح در یک ج‌هان آشفته ، فریاد درد‌، و ذهن آگاهی و تحول ناامیدی می‌شود.

او اکنون که بازنشسته شده است‌، اما به تحقیقات خود با تمرکز بر آموزش ذهن آگاهی به جوانان ادامه می‌دهد.

دکتر دنی پنمن یک استاد مراقبه برجسته و یک نویسنده و روزنامه نگار برنده جایزه است. او یکی از نویسندگان کتاب پرفروش بین المللی ذهن آگاهی: یک راهنمای عملی برای یافتن صلح در یک جهان آشفته است.

دنی پنمن جوایز روزنامه نگاری را از RSPCA و جامعه انسانی ایالات متحده دریافت کرده است.

در سال ۲۰۱۴‌، وی جایزه بهترین کتاب (پزشکی محبوب) انجمن پزشکی انگلیس را برای کتاب ذهن آگاهی برای سلامتی برنده شده است. کتاب‌های او به ۳۰ زبان ترجمه شده اند.

کتاب خواندن هم یکی از راه کارهایی است که به افزایش تمرکز و کاهش استرس‌تان کمک می کند. با استفاده از اپلیکیشن ذهن می‌توانید مجموعه ای از برترین کتاب‌های جهان را در کمترین زمان مطالعه نمایید.

این نوشته خلاصه کتاب ذهن آگاهی برای اولین بار ظاهر می شود در ذهن.

ذهن آگاهی چیست و چطور کار می‌کند؟

ذهن آگاهی نوعی مراقبه است و در آن می‌توانید با تمرکز بر احساساتتان، بدون آنکه قضاوتشان کنید آگاه باشید. ذهن آگاهی با تمرین‌های تنفسی و روش‌های مبتنی بر تصاویر هدایت‌شده به ذهن کمک می‌کند و در رسیدن به آرامش مؤثر است.

ما روزانه در معرض انواع مختلفی از افکار منفی، رؤیاپردازی، برنامه‌ریزی، حل مسئله و احساسات متفاوت هستیم. این احساسات می‌توانند روان ما را اذیت کنند و باعث به وجود آمدن استرس، اضطراب و علائم افسردگی شوند. تمرین ذهن آگاهی می‌تواند به شما کمک کند تا توجه خود را از این نوع تفکر هدایت کنید تا به‌جای تمرکز بر احساساتتان، بر دنیای اطرافتان متمرکز شوید. به همین دلیل لازم است که با روش‌های تقویت ذهن آگاهی آشنا شوید.

مدیتیشن و مراقبه در بسیاری از کارآزمایی‌های بالینی توسط روانشناسان مورد مطالعه قرار گرفته‌ است. شواهد کلی تأثیر مراقبه در شرایط مختلف را به‌خوبی نشان داده است. با توجه به آزمایش‌ها، مراقبه می‌تواند فشار، اضطراب، درد، افسردگی، بی‌خوابی و فشارخون بالا را به‌خوبی کنترل کند.

تحقیقات نشان داده است که مدیتیشن می‌تواند حتی به مبتلایان آسم کمک کند. این تکنیک می‌تواند به شما کمک کند افکار و احساساتتان را با تعادل و پذیرش بیشتری تجربه کنید و ذهن آگاهی می‌تواند:

• توجه را افزایش دهد
• فرسودگی شغلی را کاهش دهد
• کیفیت خواب را بهبود بخشد
• و دیابت را کنترل کند

برای مطالعه بیشتر: تکنیک ذهن آگاهی

تمرینات تقویت ذهن آگاهی

روش‌های ساده‌ای برای تقویت ذهن آگاهی وجود دارد.  اگر دوست دارید با این روش‌ها آشنا شوید با ما در ادامه همراه باشید:

تمرین توجه

کاهش سرعت و توجه به اطراف در دنیای شلوغ ما بسیار سخت است. سعی کنید زمانی را برای توجه به اطرافتان اختصاص دهید. از همه حواس خود استفاده کنید. بویایی، چشایی، بینایی، لامسه و شنوایی. مثلاً زمانی که مشغول غذا خوردن هستید با تمام حواستان به طعم، بو و بافت غذا دقت کنید و از آن لذت ببرید.

در لحظه زندگی کنید

سعی کنید عمداً به هر کاری که انجام می‌دهید دقت کنید. توجه، پذیرش و آگاهی ازآنچه در جریان است یکی از بهترین راه‌های تقویت ذهن آگاهی به‌حساب می‌آید. پیدا کردن شادی ساده در لحظه‌هایی که در حال گذران هستند، می‌تواند شما را معطوف به خود کند و حواستان را از دغدغه‌هایتان جدا کند.

خودتان را قبول کنید

با خودتان جوری رفتار کنید که انگار با یک دوست خوب در حال برخورد هستید. خودتان را دوست داشته باشید و با خودتان بهترین نوع رفتار را داشته باشید.

شاید خواندن این مقاله برای شما جالب باشد: تکنیک ذهن آگاهی گسلیده برای رسیدن به آرامش

روی تنفستان تمرکز کنید

وقتی افکار منفی دارید، بنشینید. نفس عمیق بکشید و چشمانتان را ببندید. حواستان را روی تنفس و دم و بازدم متمرکز کنید و به بالا و پایین شدن شکمتان موقع تنفس فکر کنید. به‌صورت قابل‌توجهی حالتان بهتر خواهد شد. حتی یک دقیقه نشستن و تنفس هم می‌تواند به‌صورت مؤثری کمک‌کننده باشد.

اسکن بدن

دراز بکشید و پاهایتان را کاملاً دراز کنید. کف دست‌ها را به سمت بالا قرار دهید. توجه خود را به‌آرامی و هر بار روی یک نقطه از بدن متمرکز کنید. از انگشت پا تا فرق سرتان را از فرتان بگذرانید. سعی کنید از هر نوع احساس در هر نقطه از بدن آگاه شوید. احساسی که در دست‌ها، پاها، انگشتان، شکمتان و… در جریان است را حس کنید و از آن باخبر باشید. این کار یکی از بهترین روش‌های تقویت ذهن آگاهی است.

مراقبه چهاردقیقه‌ای

سعی کنید روزانه کمی تمرکز کنید. از دقایق کوتاه شروع کنید. می‌توانید گوشی خود را برای چهار دقیقه آینه روی الارم بگذارید و راحت بنشنید. چشمانتان را ببندید و به‌صورت طبیعی نفس بکشید. روی تنفستان متمرکز شوید و چهار دقیقه تمام سعی کنید ذهنتان از جایی به‌جز نفس کشیدن  حرکت نکند. شاید اوایل کمی سخت باشد، اما بعد از گذشت مدتی می‌توانید به تعداد دقایق مدیتیشنتان اضافه کنید.

تمرکز روی اشیا

شاید عجیب به نظر برسد اما تمرکز کردن روی چیزی که نیستید یکی از ابزارهای آسان برای تقویت ذهن آگاهی است. سعی کنید توجهتان را روی یکی از اشیا اطرافتان متمرکز کنید. مثلاً به لیوان کنارتان توجه کنید و روی آن متمرکز شوید. هر وقت ذهنتان سرگردان شد، دوباره آن را به توجه روی لیوان مجبور کنید تا به آرامش برسید.

شاید خواندن این مطلب هم برای شما جالب باشد: تمرین ذهن‌درمانی؛ چگونه میتوانیم با قدرت ذهن جسممان را درمان کنیم؟

ذهن آگاهی را از صبح شروع کنید

روزتان را با توجه به تنفس و افکارتان شروع کید. برای این کار روش‌های زیادی وجود دارد و عادت‌های مختلفی متناسب با افراد مختلف وجود دارد. همه ما برنامه‌هایی منحصربه‌فرد و کارهای روزمره مخصوص به خودمان را داریم. یک راه عالی برای اینکه ذهن آگاهی‌تان را تقویت کنید این است که به محض بیدار شدن متوقف شوید، نفس بکشید، به افکار احساسات  و ذهنتان توجه کنید و سپس روزتان را شروع کنید.

با این کار از همان ابتدای روز اطمینان پیدا خواهید کرد که شما نه‌تنها از افکار و احساساتتان آگاه هستید، بلکه تلاش می‌کنید ذهن آگاهی‌تان را به‌روزرسانی کنید.

می‌توانید ذهن آگاهی را از عادات روزمره‌تان شروع کنید. تمرکز روی دندان‌هایتان وقتی مسواک می‌زنید، تمرکز روی لیوان چایتان یا قهوه‌ای که می‌نوشید و مراقبه کوتاه پنج‌دقیقه‌ای می‌تواند صبح شما را با آرامش آغاز کند.

از تعطیلات لذت ببرید

از هر فرصتی برای دادن آرامش به خودتان استفاده کنید. این کار می‌تواند باعث تقویت ذهن آگاهی شما شود. ممکن است دلتان بخواهد چرت کوتاهی بزنید و یا به جایی آرام بروید تا در سکوت بنشینید. این سکون باعث می‌شود که بدنتان تازه شود و احساس شادابی کنید.

به طبیعت برگردید

به طبیعت برگردید و با آن آشتی کنید. وقتی به دریا یا جنگل می‌روید، با تمام وجودتان در طبیعت غرق شوید. کفش‌هایتان را دربیاورید و زمین را حس کنید. احساسات و گیرنده‌های جسمی ما نقش پررنگی در ذهن آگاهی دارند. از این فرصت برای تقویت ذهن آگاهی و آرامشتان استفاده کنید.

برای مطالعه بیشتر: تقویت حافظه با چند راهکار ساده

دانشتان را گسترش دهید

یک روش عالی برای تقویت ذهن آگاهی این است که دانشتان را در این حوزه گسترش دهید. واضح است که هرچقدر بیشتر از ذهن آگاهی بدانید، راحت‌تر می‌توانید تکنیک‌های آن را انجام بدهید. خواندن کتاب ذهن آگاهی نوشته روشه مارتین نیومن می‌تواند اطلاعات خوبی از ذهن آگاهی و تمرین آن در اختیارتان قرار دهد.

به موسیقی گوش دهید

گوش دادن به موسیقی یکی دیگر از راه‌هایی است که می‌تواند ذهن آگاهی را در شما تقویت کند. حتماً تجربه کرده‌اید که گوش دادن به موسیقی توانسته است شما را برای دقایقی از دنیای اطرافتان جدا کند. موسیقی که تابه‌حال گوش نکرده‌اید را پخش کنید، چشمانتان را ببندید و به خودتان اجازه بدهید که در ملودی و متن موسیقی گم شود. اگر ذهنتان سرگردان شد، آن را مجدداً به موسیقی موردنظر برگردانید.

خواندن این مقاله را هم از دست ندهید: با این تمرینات ذهن آگاهی گسلیده به آرامش واقعی برسید

گوشی همراهتان را خاموش کنید

درست است که گوشی شما قابلیت‌های زیادی دارد. اما باید بدانید که برای تقویت ذهن آگاهی نیاز است که آن را خاموش کنید و دور از دسترس قرار دهید. هرچقدر کمتر روی فناوری تمرکز کنید، حال روحی‌تان بهتر خواهد بود. ایمیل، زمان، متن، رسانه‌های اجتماعی، آب‌وهوا، اخبار و… همه و همه ابزارهایی هستند که گاهی باید از خودتان دور کنید تا به ذهن آگاهی برسید. حتی شده سی دقیقه در روز آن را از خودتان دور کنید و معجزه این کار را در وضعیت روحی خودتان ببینید.

تمرین ذهن آگاهی می‌تواند عملکرد شما را در محل کار و زندگی افزایش دهد. انجام تمرینات این تکنیک عالی، مستلزم این است که کمی برای خودتان وقت بگذارید و درواقع در روح و روانتان سرمایه‌گذاری کنید. یادتان نرود که برای دستیابی به نتیجه مطلوب، باید تمرین داشته باشید و آن‌ها را تکرار کنید. صبر و تلاش دو کلید اصلی در رسیدن به ذهن آگاهی و تسلط به روش‌های آن است.

شما چه تمرین‌هایی برای دستیابی به ذهن آگاهی انجام می‌دهید؟ چه روش‌هایی برای شما مؤثرتر عمل می‌کند؟ نظراتتان را با ما به اشتراک بگذارید.

این نوشته تقویت ذهن آگاهی با چند تمرین ساده اما مؤثر برای اولین بار ظاهر می شود در ذهن.

اگر پاسخ‌تان مثبت است باید با تکنیک ذهن‌ آگاهی آشنا شوید. این تکنیک به شما کمک می‌کند تا کنترل استرس را به دست بگیرید. با ما تا انتهای این مقاله در ذهن همراه باشید.

ذهن آگاهی چیست؟

برای بسیاری از ما پیش آمده است که در انجام کارهای روزمره، به جای تمرکز بر کاری که انجام می‌دهیم، به آینده فکر کنیم. یا استرس وقایعی که هنوز اتفاق نیفتاده‌اند مانعی برای انجام فعالیت یا ارائه صحیح عملکردمان باشند.

این وضع پیامد نداشتن توجه به حال و لحظه اکنون است. دلیل درصد بالایی از اضطراب‌ها و نگرانی‌های کاذب ما این است که ذهن‌مان آنقدر درگیر فرآیندها و اتفاقاتی که احتمال وقوعشان بسیار کم است می‌شود که حال را فراموش می‌کند. 

اما چاره چیست؟ جواب ساده است. باید به ذهن‌مان بیاموزیم که در لحظه زندگی کند. یعنی تمام آگاهی و حواسش به جریان اکنون باشد. چیزی که در فلسفه شرقی و روان‌شناسی مدرن به نام تکنیک ذهن‌ آگاهی شناخته می‌شود.

[su_note note_color=”#a631a8″ radius=”10″ class=””]

تکنیک ذهن‌ آگاهی یعنی شما این توانایی را داشته باشید که بتوانید در لحظه زندگی کنید. بدون فکر کردن به گذشته، بدون تاثیرپذیری از آنچه که برایتان اتفاق افتاده است، بدون ترس از آینده و بدون آنکه به چیز دیگری که در جریان است فکر کنید.

[/su_note]

تکنیک ذهن‌ آگاهی یعنی از هرچه که در حال شما در جریان است، لذت ببرید. موضوعات را در همین لحظه بررسی کنید و جوانب امر را با توجه به آنچه که در حال جریان دارد بسنجید.

آثار مثبت ذهن آگاهی

• یکی از مهم‌ترین پیامدهای تمرین ذهن‌ آگاهی کاهش آثار روانی ناشی از استرس است. درواقع شما وقتی که در حال تمرین و تقویت تکنیک ذهن‌ آگاهی هستید، در درجه اول استرس را از خودتان دور میکنید و در مرحله دوم، آثار روانی ناشی از استرس از زندگی شما حذف خواهد شد.

افسردگی، اختلالات اضطرابی، مشکلات جسمانی ناشی از استرس و… از طرفی، ذهن آگاهی به طرز محسوسی قدرت افراد را در مدیریت و تحمل مشکلات روحی افزایش می‌دهد.

• ذهن آگاهی به ما این قدرت را عطا می‌کند که به هر مساله بدون پیش‌داوری و قضاوت نگاه کنیم. با ذهن آگاهی رویدادها و مسائل، بدون تاثیر پذیرفتن از تجربیات حسی گذشته ما، همانطور که هستند به نظرمان خواهند رسید. درواقع با ذهن آگاهی، قدرت صحیح‌تر فکر کردن و تحلیل درست‌تر و نزدیک‌تر به واقعیت نصیب‌مان خواهد شد.

• هوشیاری و برانگیختگی بالا، مدیریت صحیح مسائل، زندگی در لحظه از دیگر آثار مثبت ذهن آگاهی است. کسانی که ذهن آگاهی قوی‌تری دارند کمتر دچار سردرگمی می‌شوند و گزینه‌های مطلوب‌تری در مدیریت مجموعه‌ها هستند.

• ذهن آگاهی با ارتقا وضعیت روانی و افزایش توانایی افراد در مدیریت احساسات و هیجانات عاطفی، باعث بهبود روابط فردی می‌شود. کسانی که تمرینات تکنیک ذهن‌ آگاهی را مرتب انجام می‌دهند در روابط فردی کمتر دچار چالش می‌شوند و درصورت درگیری با چالش‌های روابط فردی، به سادگی از پس مدیریت آن برمی‌آیند.

• با افزایش ذهن آگاهی و انجام تکنیک‌های مربوط به آن، کیفیت خواب افراد به طرز قابل مشاهده و محسوسی افزایش پیدا می‌کند. ذهن آگاهی با کم کردن مشغله‌های ذهنی و افزایش آرامش این موهبت را به افراد هدیه می‌کند.

• تکنیک ذهن‌ آگاهی به طرز قابل محسوسی توانایی‌های ذهنی شما را افزایش می‌دهد و باعث ارتقا وضیعت روحی و روانی شما خواهد شد. تضمین سلامت روانی و دوری از ناهنجاری‌های روانی می‌تواند از مهم‌ترین نتایج مثبت ذهن آگاهی به حساب بیاید.

• تکنیک ذهن‌ آگاهی با تقویت دو قشر مهم مغز به افزایش تمرکز کمک می‌کند. بخش هیپوکامپ که به یادگیری کمک خواهد کرد و قسمت قدامی مغز که مسئولیت افزایش تمرکز را برعهده دارد.

  [su_box title=”همچنین بخوانید: ” style=”bubbles” box_color=”#a631a8″ radius=”20″]

  [su_animate type=”shake” duration=”0.5″]راهکارهای عملی و ثابت شده برای کنترل استرس و کاهش اضطراب در زندگی [/su_animate]

  [/su_box]

تکنیک های تقویت ذهن آگاهی

هوشیار باشید:

حواستان را معطوف آنچه که اکنون در حال جریان است بکنید. یکی از ساده‌ترین روش‌های تکنیک ذهن‌ آگاهی این است که هنگام انجام فعالیت روزمره‌تان سعی کنید لحظات و دقایقی را از حالت معمولی‌تان خارج شوید و تمام حواس‌تان را به آنچه که در لحظه در حال انجام هستید بدهید.

نفس کشیدن، غذا خوردن، راه رفتن و هرچه که در حال انجامش هستید. لحظه ای از حالت عادی‌تان جدا شوید و حواستان را معطوف گیرنده‌های عصبی‌تان کنید. مثلا اگر در حال راه رفتن هستید، به پاهایتان فکر کنید. به انرژی که صرف می‌کنید. به نوری که به صورتان می‌تابد یا هوایی که به شما برخورد می‌کند. سعی کنید تماما از آنچه که در جریان است آگاه شوید و از آن لذت ببرید.

بیشتر بخوانید: رسیدن به آرامش زندگی با ۴۰ راهکار ساده

درلحظه زندگی کنید:

درلحظه جریان داشته باشید؛ این به معنای رها کردن گذشته و غرق نشدن در آینده است. زندگی همه آن چیزی است که در اکنون جریان دارد. تلاش‌تان را در جهت فکر به حال به صورت فعال معطوف کنید. در حال زندگی کنید. خودتان را در گذشته غرق نکنید. ترس و نگرانی از آینده را رها کنید. سعی کنید از آنچه که در جریان لذت ببرید.

تمرین تنفس

نفس عمیق بکشید. تنفس عمیق شما را از بسیاری از احساسات منفی درونی رها می‌کند. تنفس عمیق با اکسیژن رسانی به خون می‌تواند سطح انرژی شما را افزایش دهد و شما را در معطوف کردن حواستان به حال یاری دهد. سعی کنید با تنفس عمیق ذهن‌تان را معطوف به تجربیات و عادات‌تان بکنید و درراستای اصلاح آن‌ها یا فراموشی‌شان تلاش کنید.

مراقبه را فراموش نکنید:

مراقبه را بیاموزد. مراقبه و تمرین تمرکز، نقش بسیار مهمی در افزایش ذهن آگاهی دارد. سعی کنید تمرین‌های روزانه کوتاه مدیتیشن داشته باشید. یوگا در افزایش تمرکز شما و افزایش ذهن آگاهی تاثیر زیادی دارد.

مثبت اندیشی:

تلاش کنید مثبت اندیش باشید. افزایش خوش‌بینی و مثبت دیدن اتفاقاتی که برایتان به وقع می‌پیوندد می‌تواند ذهن شما را نسبت به مسائل آرام‌تر کند و هوشیاری شما را افزایش دهد. هوشیاری قدم اول برای ذهن آگاهی است.

اعتماد به نفس‌تان را تقویت کنید:

سعی کنید ویژگی‌های مثبت‌تان را به یادبیاورید. روی نقاط قوت‌تان متمرکز شوید و به مثبت‌اندیشی‌تان کمک کنید. مدام به خودتان یادآوری کنید که توانایی انجام وظایف محول شده به خودتان را دارید. با این روش، به طرزقابل محسوسی مثبت‌اندیش‌تر خواهید شد.

استرس‌تان را کنترل کنید:

یکی از روش‌های تکنیک ذهن‌ آگاهی کنترل استرس است. درواقع وقتی استرس دارید بهترین زمان برای آزمایش توانایی‌تان در کنترل ذهن‌تان است. سعی کنید نفس عمیق بکشید و روی حالت روحی‌تان متمرکز شوید. به این فکر کنید که چه چیزی باعث استرس‌تان شده است و چطور می‌توانید آن را کنترل کنید.

تمرینات تن‌آرامی را جدی بگیرید:

خودتان را آرام کنید. فرقی نمی‌کند در چه حالتی هستید یا چه کاری را انجام می‌دهید؛ در هر حالتی که هستید در وضعیت آسوده‌ای بنشینید. چند نفس عمیق بکشید و سعی کنید تمرکز کنید. به تک تک اعضای بدن‌تان فکر کنید و سعی کنید به کنش و واکنش هر قسمت توجه کنید.

از دایره امن‌تان خارج شوید

به استقبال تجربیات و عادات تازه بروید. سعی کنید هرهفته و هر روز تجربه تازه‌ای را به مجموعه تجربیات‌تان اضافه کنید. فرقی نمی‌کند چه باشد، مهم این است که عادات گذشته خود را بشکنید و از دایره امن روتین‌تان خارج شوید. شکستن عادت‌ها و حرکت مخالف جریان روزانه زندگی، یکی از مهم‌ترین تمرین‌های تکنیک ذهن‌ آگاهی است.

آگاهی را در برنامه فعالیت روزمره‌تان جا دهید:

سعی کنید در هرحال که هستید، بر آنچه که انجام می‌دهید تمرکز کنید. پیاده‌روی، رانندگی، درست کردن غذا، شستن ظرف، خواندن کتاب، تمیزکاری و هرچیزی که به تمرکز نیاز دارد می‌تواند در این لیست قرار بگیرد.

کاری که در حال انجام آن هستید را  به فرصتی برای مدیتیشن تبدیل کنید. تمرکز کنید و به جزییات کاری که انجام می‌هید فکر کنید. این کار توان ذهن آگاهی شما را افزایش خواهد داد و ذهن شما را به تمرکز شرطی می‌کند.

[su_note note_color=”#a631a8″ radius=”10″ class=””]

تکنیک ذهن‌ آگاهی موثر و مفید در افزایش توانایی ذهنی و مدیریت امور است. اگر قبلا با مفهوم ذهن آگاهی آشنا بوده‌اید و تجربیاتی از تکنیک‌های ذهن‌آگاهی داشته‌اید از تجربیات‌تان با ما حرف بزنید. به اشتراک گذاشتن تجربیات‌تان با ما و سایر خوانندگان، ما را از صمیم قلب خوشحال خواهد کرد.

[/su_note]

این نوشته تکنیک ذهن‌ آگاهی برای اولین بار ظاهر می شود در ذهن.