ذهن آگاهی چیست و چطور کار می‌کند؟

ذهن آگاهی نوعی مراقبه است و در آن می‌توانید با تمرکز بر احساساتتان، بدون آنکه قضاوتشان کنید آگاه باشید. ذهن آگاهی با تمرین‌های تنفسی و روش‌های مبتنی بر تصاویر هدایت‌شده به ذهن کمک می‌کند و در رسیدن به آرامش مؤثر است.

ما روزانه در معرض انواع مختلفی از افکار منفی، رؤیاپردازی، برنامه‌ریزی، حل مسئله و احساسات متفاوت هستیم. این احساسات می‌توانند روان ما را اذیت کنند و باعث به وجود آمدن استرس، اضطراب و علائم افسردگی شوند. تمرین ذهن آگاهی می‌تواند به شما کمک کند تا توجه خود را از این نوع تفکر هدایت کنید تا به‌جای تمرکز بر احساساتتان، بر دنیای اطرافتان متمرکز شوید. به همین دلیل لازم است که با روش‌های تقویت ذهن آگاهی آشنا شوید.

مدیتیشن و مراقبه در بسیاری از کارآزمایی‌های بالینی توسط روانشناسان مورد مطالعه قرار گرفته‌ است. شواهد کلی تأثیر مراقبه در شرایط مختلف را به‌خوبی نشان داده است. با توجه به آزمایش‌ها، مراقبه می‌تواند فشار، اضطراب، درد، افسردگی، بی‌خوابی و فشارخون بالا را به‌خوبی کنترل کند.

تحقیقات نشان داده است که مدیتیشن می‌تواند حتی به مبتلایان آسم کمک کند. این تکنیک می‌تواند به شما کمک کند افکار و احساساتتان را با تعادل و پذیرش بیشتری تجربه کنید و ذهن آگاهی می‌تواند:

• توجه را افزایش دهد
• فرسودگی شغلی را کاهش دهد
• کیفیت خواب را بهبود بخشد
• و دیابت را کنترل کند

برای مطالعه بیشتر: تکنیک ذهن آگاهی

تمرینات تقویت ذهن آگاهی

روش‌های ساده‌ای برای تقویت ذهن آگاهی وجود دارد.  اگر دوست دارید با این روش‌ها آشنا شوید با ما در ادامه همراه باشید:

تمرین توجه

کاهش سرعت و توجه به اطراف در دنیای شلوغ ما بسیار سخت است. سعی کنید زمانی را برای توجه به اطرافتان اختصاص دهید. از همه حواس خود استفاده کنید. بویایی، چشایی، بینایی، لامسه و شنوایی. مثلاً زمانی که مشغول غذا خوردن هستید با تمام حواستان به طعم، بو و بافت غذا دقت کنید و از آن لذت ببرید.

در لحظه زندگی کنید

سعی کنید عمداً به هر کاری که انجام می‌دهید دقت کنید. توجه، پذیرش و آگاهی ازآنچه در جریان است یکی از بهترین راه‌های تقویت ذهن آگاهی به‌حساب می‌آید. پیدا کردن شادی ساده در لحظه‌هایی که در حال گذران هستند، می‌تواند شما را معطوف به خود کند و حواستان را از دغدغه‌هایتان جدا کند.

خودتان را قبول کنید

با خودتان جوری رفتار کنید که انگار با یک دوست خوب در حال برخورد هستید. خودتان را دوست داشته باشید و با خودتان بهترین نوع رفتار را داشته باشید.

شاید خواندن این مقاله برای شما جالب باشد: تکنیک ذهن آگاهی گسلیده برای رسیدن به آرامش

روی تنفستان تمرکز کنید

وقتی افکار منفی دارید، بنشینید. نفس عمیق بکشید و چشمانتان را ببندید. حواستان را روی تنفس و دم و بازدم متمرکز کنید و به بالا و پایین شدن شکمتان موقع تنفس فکر کنید. به‌صورت قابل‌توجهی حالتان بهتر خواهد شد. حتی یک دقیقه نشستن و تنفس هم می‌تواند به‌صورت مؤثری کمک‌کننده باشد.

اسکن بدن

دراز بکشید و پاهایتان را کاملاً دراز کنید. کف دست‌ها را به سمت بالا قرار دهید. توجه خود را به‌آرامی و هر بار روی یک نقطه از بدن متمرکز کنید. از انگشت پا تا فرق سرتان را از فرتان بگذرانید. سعی کنید از هر نوع احساس در هر نقطه از بدن آگاه شوید. احساسی که در دست‌ها، پاها، انگشتان، شکمتان و… در جریان است را حس کنید و از آن باخبر باشید. این کار یکی از بهترین روش‌های تقویت ذهن آگاهی است.

مراقبه چهاردقیقه‌ای

سعی کنید روزانه کمی تمرکز کنید. از دقایق کوتاه شروع کنید. می‌توانید گوشی خود را برای چهار دقیقه آینه روی الارم بگذارید و راحت بنشنید. چشمانتان را ببندید و به‌صورت طبیعی نفس بکشید. روی تنفستان متمرکز شوید و چهار دقیقه تمام سعی کنید ذهنتان از جایی به‌جز نفس کشیدن  حرکت نکند. شاید اوایل کمی سخت باشد، اما بعد از گذشت مدتی می‌توانید به تعداد دقایق مدیتیشنتان اضافه کنید.

تمرکز روی اشیا

شاید عجیب به نظر برسد اما تمرکز کردن روی چیزی که نیستید یکی از ابزارهای آسان برای تقویت ذهن آگاهی است. سعی کنید توجهتان را روی یکی از اشیا اطرافتان متمرکز کنید. مثلاً به لیوان کنارتان توجه کنید و روی آن متمرکز شوید. هر وقت ذهنتان سرگردان شد، دوباره آن را به توجه روی لیوان مجبور کنید تا به آرامش برسید.

شاید خواندن این مطلب هم برای شما جالب باشد: تمرین ذهن‌درمانی؛ چگونه میتوانیم با قدرت ذهن جسممان را درمان کنیم؟

ذهن آگاهی را از صبح شروع کنید

روزتان را با توجه به تنفس و افکارتان شروع کید. برای این کار روش‌های زیادی وجود دارد و عادت‌های مختلفی متناسب با افراد مختلف وجود دارد. همه ما برنامه‌هایی منحصربه‌فرد و کارهای روزمره مخصوص به خودمان را داریم. یک راه عالی برای اینکه ذهن آگاهی‌تان را تقویت کنید این است که به محض بیدار شدن متوقف شوید، نفس بکشید، به افکار احساسات  و ذهنتان توجه کنید و سپس روزتان را شروع کنید.

با این کار از همان ابتدای روز اطمینان پیدا خواهید کرد که شما نه‌تنها از افکار و احساساتتان آگاه هستید، بلکه تلاش می‌کنید ذهن آگاهی‌تان را به‌روزرسانی کنید.

می‌توانید ذهن آگاهی را از عادات روزمره‌تان شروع کنید. تمرکز روی دندان‌هایتان وقتی مسواک می‌زنید، تمرکز روی لیوان چایتان یا قهوه‌ای که می‌نوشید و مراقبه کوتاه پنج‌دقیقه‌ای می‌تواند صبح شما را با آرامش آغاز کند.

از تعطیلات لذت ببرید

از هر فرصتی برای دادن آرامش به خودتان استفاده کنید. این کار می‌تواند باعث تقویت ذهن آگاهی شما شود. ممکن است دلتان بخواهد چرت کوتاهی بزنید و یا به جایی آرام بروید تا در سکوت بنشینید. این سکون باعث می‌شود که بدنتان تازه شود و احساس شادابی کنید.

به طبیعت برگردید

به طبیعت برگردید و با آن آشتی کنید. وقتی به دریا یا جنگل می‌روید، با تمام وجودتان در طبیعت غرق شوید. کفش‌هایتان را دربیاورید و زمین را حس کنید. احساسات و گیرنده‌های جسمی ما نقش پررنگی در ذهن آگاهی دارند. از این فرصت برای تقویت ذهن آگاهی و آرامشتان استفاده کنید.

برای مطالعه بیشتر: تقویت حافظه با چند راهکار ساده

دانشتان را گسترش دهید

یک روش عالی برای تقویت ذهن آگاهی این است که دانشتان را در این حوزه گسترش دهید. واضح است که هرچقدر بیشتر از ذهن آگاهی بدانید، راحت‌تر می‌توانید تکنیک‌های آن را انجام بدهید. خواندن کتاب ذهن آگاهی نوشته روشه مارتین نیومن می‌تواند اطلاعات خوبی از ذهن آگاهی و تمرین آن در اختیارتان قرار دهد.

به موسیقی گوش دهید

گوش دادن به موسیقی یکی دیگر از راه‌هایی است که می‌تواند ذهن آگاهی را در شما تقویت کند. حتماً تجربه کرده‌اید که گوش دادن به موسیقی توانسته است شما را برای دقایقی از دنیای اطرافتان جدا کند. موسیقی که تابه‌حال گوش نکرده‌اید را پخش کنید، چشمانتان را ببندید و به خودتان اجازه بدهید که در ملودی و متن موسیقی گم شود. اگر ذهنتان سرگردان شد، آن را مجدداً به موسیقی موردنظر برگردانید.

خواندن این مقاله را هم از دست ندهید: با این تمرینات ذهن آگاهی گسلیده به آرامش واقعی برسید

گوشی همراهتان را خاموش کنید

درست است که گوشی شما قابلیت‌های زیادی دارد. اما باید بدانید که برای تقویت ذهن آگاهی نیاز است که آن را خاموش کنید و دور از دسترس قرار دهید. هرچقدر کمتر روی فناوری تمرکز کنید، حال روحی‌تان بهتر خواهد بود. ایمیل، زمان، متن، رسانه‌های اجتماعی، آب‌وهوا، اخبار و… همه و همه ابزارهایی هستند که گاهی باید از خودتان دور کنید تا به ذهن آگاهی برسید. حتی شده سی دقیقه در روز آن را از خودتان دور کنید و معجزه این کار را در وضعیت روحی خودتان ببینید.

تمرین ذهن آگاهی می‌تواند عملکرد شما را در محل کار و زندگی افزایش دهد. انجام تمرینات این تکنیک عالی، مستلزم این است که کمی برای خودتان وقت بگذارید و درواقع در روح و روانتان سرمایه‌گذاری کنید. یادتان نرود که برای دستیابی به نتیجه مطلوب، باید تمرین داشته باشید و آن‌ها را تکرار کنید. صبر و تلاش دو کلید اصلی در رسیدن به ذهن آگاهی و تسلط به روش‌های آن است.

شما چه تمرین‌هایی برای دستیابی به ذهن آگاهی انجام می‌دهید؟ چه روش‌هایی برای شما مؤثرتر عمل می‌کند؟ نظراتتان را با ما به اشتراک بگذارید.

این نوشته تقویت ذهن آگاهی با چند تمرین ساده اما مؤثر برای اولین بار ظاهر می شود در ذهن.

ذهن آگاهی گسلیده

اگر مقالات قبلی ما درباره ذهن آگاهی و ذهن آگاهی گسلیده را خوانده باشید، می‌دانید که ذهن آگاهی یعنی توجه هدفمند به لحظه‌ای که در آن زندگی می‌کنیم. بدون آنکه درباره ماهیت چیزی که در حال گذار است، قضاوتی از ما سر بزند.

ذهن آگاهی گسلیده هم به معنای فرآیند آزادسازی آگاهانه دلبستگی‌ها و حذف احساسات از زمان حاضر و پاکسازی ذهن است. این کار شما را از افکار محدودکننده و پردازش‌های غیرضروری ذهن جدا می‌کند و تکنیک بسیار موثری در رسیدن به آرامش محسوب می‌شود. درواقع در تمرین ذهن آگاهی گسلیده باید از عنصر عینیت برای جدایی از ذهنتان استفاده کنید. عینیت ابزاری قدرتمند در ذهن آگاهی است.

تنها کاری که باید برای ذهن آگاهی گسلیده انجام بدهید این است که بگذارید احساسات و وقایع بگذرند و رد شوند؛ بدون آنکه بتوانند شما را کنترل کنند و روی شما تاثیر چندانی بگذارند.

برای آنکه بتوانید به درستی ذهن آگاهی گسلیده را اجرا کنید، باید به این درک برسید که افکار و احساسات‌تان نمود عینی ندارند و حقیقی نیستند. آن‌ها تنها در ذهن شما اتفاق می‌افتند و اگر شما به آن‌ها اهمیتی ندهید، قدرت تاثیرگذاری‌شان را بر شما از دست خواهند داد.

مقاله مرتبط: تکنیک ذهن آگاهی

ذهن آگاهی گسلیده چطور کار می‌کند؟

قبل از آنکه به تمرین ذهن آگاهی گسلیده با شما صحبت کنم، لازم است که بدانید اصلا چرا باید جدا شدن یا همان گسلیدن را تمرین کرد. ما به اطرافمان متصلیم. افراد، اشیا، اهداف و رویاها. وقتی به یک هدف، رویا یا کسی متصل هستید، به احساساتتان توجه کنید. احساسات‌تان می‌تواند آمیزه‌ای از اضطراب، ترس، ناامیدی یا عصبانیت باشد. احساسات شما به شما می‌گویند که اگر اتصالات اطرافتان را نداشته باشید، کامل نیستید. درواقع احساسات شما در حال کنترل حالات‌تان هستند.

شاید فکر کنید که اگر همه خواسته‌هایتان را به‌دست بیاورید، شاد خواهید بود. اما اولین کاری که باید برای ذهن آگاهی انجام دهید این است که چنین تصور رایج و غلطی را کنار بگذارید. اتفاقا در اکثر موارد، واقعیت کاملا برعکس است.

کاری که باید انجام بدهید، عمل کردن به واقعیت است. شما باید ایمان بیاورید که تنها امنیت و خوشحالی واقعی در این است که همانطور که هستید زندگی کنید و خوشحالی‌تان را در دستیابی به خواسته‌ها یا در کنار شخص خاصی بودن محدود نکنید. درواقع باید وابستگی‌ها را از خودتان دور کنید و ایمان داشته باشید که تنها راه رسیدن به خواسته‌هایتان این است که وابستگی‌هایتان را از خودتان دور کنید.

بیشتر بخوانید: تکنیک ذهن آگاهی گسلیده چیست؟

تمرین ذهن آگاهی گسلیده در زندگی روزمره

لازم نیست صبر کنید تا افکار آزاردهنده به ذهن شما وارد شود تا کار را  شروع کنید. تمرین ذهن آگاهی گسلیده در هر زمان و هروضعیتی به شما برای زندگی روزمره آمادگی می‌دهد.

ذهن آگاهی گسلیده به شما وضوح بینش و استقامتی می‌بخشد که بتوانید دربرابر چالش‌ها با انعطاف‌پذیری زیاد حرکت کنید و حتی تمرکز و انرژی‌تان را افزایش خواهد داد. در ادامه چند تمرین موثر را برای تقویت ذهن آگاهی گسلیده با شما به اشتراک می‌گذارم:

از مراقبه استفاده کنید

یکی از تکنیک‌های مراقبه که می‌تواند در تمرین ذهن آگاهی گسلیده به کار برود، نظارت دائمی و تمرکز بر حالات احساسی و افکارتان است. کاری که باید انجام بدهید این است که بتوانید به صورت دائم بر تمام احساساتی که به ذهنتان خطور می‌کند نظارت کنید و آگاهانه نسبت به آن‌ها رفتار کنید. اما لازم نیست که به لحاظ ذهنی هیچ وابستگی و تعلق نسبت به آنها ایجاد کنید. صرفا بدانید که چه احساسی وارد ذهن شما می‌شود و اجازه بدهید که رد شوند.

لازم نیست که صرفا در طول جلسات رسمی مراقبه این تکنیک را اجرایی کنید. شما می‌توانید در طول روز و بدون آنکه به مقدمات جلسه مراقبه و مدیتیشن نیاز داشته باشید، این تمرین را انجام بدهید و تمرکز کنید.

بیشتر بخوانید: رسیدن به آرامش زندگی با ۴۰ راهکار ساده

روی کارهای کوچک تمرکز کنید

اگر افکار زیادی وجود دارند که دائما توان ذهنی‌تان را درگیر خود می‌کنند و انرژی ذهنتان را به صورت قابل توجهی کاهش می‌دهند، تمرکز برایتان عمل سختی خواهد بود. استرس کارهای روزمره مانند نزدیک شدنتان به مهلت انجام وظایف یا نزدیکی به امتحانی که برایش درس نخوانده‌اید، شاید چندان به چشم نیایند، اما وقتی روی هم جمع می‌شوند، می‌توانند این وضعیت را بدتر کنند.

کافیست برای بهتر کردن اوضاع ذهنتان و کاهش فشار استرس، قبل از اینکه سراغ کارتان بروید، تمرین ذهن آگاهی گسلیده را انجام بدهید. ذهن آگاهی گسلیده در این وضعیت به شما کمک می‌کند تا تمرکزتان را افزایش دهید و امکان تشخیص بهتر آنچه مهم است و آنچه اهمیت ندارد، برایتان فراهم شود. به این صورت می‌توانید احساس بهتری داشته باشید و مقدار قابل توجهی از استرس ذهنتان کم شود.

از گذشته و آینده رها شوید

وقتی با وضعیتی سخت روبه‌رومی‌شویم، ذهنمان بسیار شکننده شده و به سادگی از حالت تعادل خارج می‌شود. گاهی تاثیر بیش از اندازه گذشته و آینده روی ذهنمان، ما را به عقب می‌راند و درصد زیادی از ظرفیت ذهنمان را اشغال می‌کند. درواقع برداشت‌های از پیش تعیین شده ذهنمان از آینده و خاطرات آزاردهنده گذشته هستند که ذهنمان را درگیر می کنند. اینجاست که تمرین ذهن آگاهی گسلیده می‌تواند مفید و نجات بخش باشد.

کافی است با خودتان کنار بیایید و به این باور برسید که گذشته و آینده نمی‌توانند بر آنچه در حال احساس می‌کنید تاثیر بگذارند. این وضعیت باعث می‌شود که تغییرات ناگهانی و ورود به قلمروهای ناشناخته هم برایتان چندان سخت نباشد و بتوانید به سادگی چالش‌ها را پشت سر بگذرید.

سعی کنید بیشتر احساسات‌تان را کشف کنید و خودتان را از هرج و مرج‌های زندگی روزمره جدا کنید.

شاید خواندن این مقاله برای شما جالب باشد: ذهن درمانی چیست؟ چطور میتوانیم با استفاده از قدرت ذهن، جسم را درمان کنیم؟

صبر داشته باشید

یادتان باشد که با تمرین ذهن آگاهی گسلیده به صورت منظم و مکرر می‌توانید به هدفتان برای کنترل ذهن و احساس دست پیدا کنید. اگر نتوانستید بلافاصله به ذهن اگاهی گسلیده دست پیدا کنید و به آرامش برسید، از خودتان ناامید نشوید. نسبت به احساسات منفی و اذیت کننده واکنش شدید نشان ندهید. درعوض سعی کنید زندگی را با همه وجودتان در آغوش بگیرید و آن را همانطور که هست، بپذیرید.

از خودتان سپاسگزار باشید که درحال تلاش برای آگاهی و شناخت خودتان است. سعی کنید با همه وجود از تمام فرآیند لذت ببرید و به آن به عنوان یک سفر لذت‌بخش درونی و تلاش برای زندگی با کیفیت نگاه کنید.

فکر کردن به احساساتی که وجود دارند، بدون آنکه روی شما تاثیر بگذارند کمی سخت است و به تمرین بیشتری نیاز دارد. اما قدم به قدم بهتر خواهید شد و پیشرفت خواهید کرد. سعی کنید با افکارتان مبارزه نکنید و اجازه بدهید که آزادانه رد شوند. اما آنها را بیش از اندازه بزرگ نکنید و واقعا بگذارید رد شوند. بدون آنکه تاثیری در شما به جا بگذارند. درست مانند آب. اگر شما از آبی که جاریست رد شوید، ردپایتان در آن باقی می‌ماند؟

از همین امروز شروع کنید و تمرین ذهن آگاهی گسلیده را انجام دهید. با ما از نتیجه تمرینات‌تان صحبت کنید و تغییرات‌تان را با خوانندگان دیگر به اشتراک بگذارید. ما از خواندن نظرات شما خوشحال خواهیم شد.

این نوشته با این تمرینات ذهن آگاهی گسلیده به آرامش واقعی برسید برای اولین بار ظاهر می شود در ذهن.

ذهن آگاهی گسلیده چیست؟

مفهوم ذهن آگاهی گسلیده برای بار اول توسط آدرین ولز، روانشناس بالینی مطرح شد. این روانشناس که به‌نوعی یکی از متخصصان مطرح در توسعه شاخه فراشناخت درمانی است در کتاب خود تحت عنوان detached mindfulness به‌صورت مفصل از این مفهوم صحبت کرده است.

ذهن آگاهی گسلیده یکی از شاخه‌های درمانی در فراشناخت درمانی است. فراشناخت یعنی درک این مسئله که هر آسیب شناختی، برخلاف شباهت‌هایی که با سایر آسیب‌های شناختی دارد، از زمینه‌ای جدا و خاص برخوردار است. این تکنیک از زیرشاخه‌های تکنیک مدیتیشن  و یکی از روش‌های مدیریت استرس محسوب می‌شود.

در فراشناخت درمانی، درمان با تکنیک‌هایی انجام می‌گیرد که جدا از محتوای شناخت، بر فرآیندهای شناختی متمرکز است. این رویکرد درمانی با طراحی نظام‌های درمانی خاص، ویژه هر آسیب شناختی، بسیار کارآمد و مفید است. به همین دلیل، به‌سرعت مورد استقبال متخصصان قرار گرفت و رشد پیدا کرد.

ذهن آگاهی گسلیده یعنی چه؟

همان‌طور که از این مفهوم پیداست، ذهن آگاهی گسلیده از دو مفهوم اساسی تشکیل شده است. گسلیده، به معنای نگاه از بیرون به هسته‌ای است که ما در میان مرکز آن قرار داریم. درواقع گسلیده و یا جدا شده به معنای این است که ما از خودمان جدا شویم و ناظر بیرونی به رفتار و افکارمان باشیم. افکار به معنای مجموعه‌ای از تصاویر، کلمات و باورهای ما است.

در این متد، شما در هسته مرکزی وجودتان، علاوه بر تولید، شاهد و ناظر افکار خود هم هستید. در این متد، صرفاً فکر کردن به چیزی، به معنای توافق شما با آن یا چشم‌پوشی کردن از آن نیست. ذهن آگاهی یعنی شما به این ادراک برسید که افکار شما بی‌ضرر و متمایز از واقعیت هستند.

مفهوم دوم اساسی ذهن آگاهی گسلیده همان ذهن آگاهی است. ذهن آگاهی به معنای نظارت بر افکارمان است؛ بدون آنکه به آن‌ها واکنشی نشان بدهیم. بنابراین اگر ایده‌ای در ذهن دارید که مزاحم به نظر می‌رسد، ابداً لازم نیست که به آن واکنش نشان دهید یا به‌زور بخواهید که آن را حذف کنید.

درواقع عدم سرکوب افکار مزاحم مهم‌ترین راه مقابله با آن‌ها به‌حساب می‌آید. شما در ذهن آگاهی گسلیده، بدون آنکه افکار را سرکوب کنید، با روشی انحرافی می‌توانید آن را کنترل کنید. تنها کاری که شما باید انجام بدهید این است که ناظر افکارتان باشید و بگذارید که رد شوند. انگار که دارید به گذر ابرها در آسمان نگاه می‌کنید.

ذهن آگاهی گسلیده چه فایده‌ای دارد؟

ذهن آگاهی گسلیده به ما قدرت توسعه دانشمان را از درونمان می‌بخشد. یادتان باشد که این تکنیک روشی برای جلوگیری و اجتناب از افکار آزاردهنده نیست. بلکه شما با این تکنیک خواهید آموخت که چطور با افکار منفی و مزاحمتان روبه‌رو شوید و به‌نوعی با آن ارتباط برقرار کنید. به‌این‌ترتیب اثرگذاری آن‌ها را به حداقل رسانده‌اید.

کنترل انعطاف‌پذیر افکار

شما با به‌کارگیری تکنیک ذهن آگاهی گسلیده می‌توانید به‌صورت مؤثر و انعطاف‌پذیری افکار منفی‌تان را کنترل کنید و با آن‌ها برخورد کنید. هنگامی که این تکنیک را به کار می‌گیرید، واکنش درونی‌تان نسبت به افکار منفی بسیار منطقی‌تر و آرام‌تر خواهد بود.

شما در این تکنیک یاد خواهید گرفت که با افکارتان دوست باشید و نسبت به آن‌ها برخورد سختی نداشته باشید. هرچه واکنشتان سخت‌تر و شدیدتر باشد، افکار آزاردهنده شما بیشتر رشد می‌کند و آزاردهنده‌تر خواهد شد.

سبک زندگی سالم‌تر

با استفاده از ذهن آگاهی گسلیده خواهید آموخت که وجود شما جدا از افکارتان، مستقل و ارزشمند است. یعنی وقتی افکار آزاردهنده‌ای یا رویدادی استرس‌زا را تجربه می‌کنید، قدرت تفکیک آن فکر را از وجود خودتان داشته باشید.

به این صورت می‌توانید تفاوت رویدادها را از افکارتان درک کنید و چرخه استرس را قطع کنید. با استفاده از این تکنیک می‌آموزید که هر اتفاقی جدا ازآنچه شما فکر می‌کردید جداست و ربطی به آن ندارد. بنابراین ساده‌تر می‌توانید با تفکرات منفی کنار بیایید.

بیشتر بخوانید: با راهکارهای غلبه بر ترس آشنا شوید

کاهش استرس‌های شغلی

با استفاده از این تکنیک می‌توانید اعتمادبه‌نفس بیشتری بگیرید و درنتیجه از استرس‌های شدید ناشی از محیط کار، به طرز محسوسی کم و مدیریت استرس را اجرایی کنید. شما کم‌کم قادر خواهید بود که افکار منفی را به وقایع مرتبط نکنید و کارایی‌تان افزایش پیدا خواهد کرد و درنتیجه احساس بهتری نسبت به خودتان و محیط کارتان خواهید داشت.

بیشتر بخوانید: احساس آرامش فکری و درونی؛ چطور به نعمت آرامش برسیم؟

ذهن آگاهی گسلیده چطور کار می‌کند؟

ذهن آگاهی گسلیده تمایل ذهنمان را تمرکز روی نگرانی‌ها و یا نشخوار افکار مزاحم کاهش می‌دهد. این متد ذهن را وادار به عدم واکنش نسبت به افکار منفی می‌کند. این یعنی شما از تجزیه‌وتحلیل نگرانی‌هایتان بی‌نیاز خواهید شد و مغزتان درباره آنچه پیش خواهد آمد، تخیل نخواهد کرد.

با این متد دیگر نیازی نیست که داستان‌ها منفی ازآنچه روی خواهد داد بسازید. البته واقعی یا غیرواقعی به نظر رسیدن یک فکر ارتباطی با استفاده شما از ذهن آگاهی گسلیده ندارد. صرف‌نظر از اینکه افکار شما بر اساس واقعیت یا غیرواقعی هستند، آن‌ها همچنان فکر هستند و لزوماً نیازی به بررسی بیشتر ندارند و باید از آن‌ها رد شد.

شما در ذهن آگاهی گسلیده باید جوری با افکارتان رفتار کنید، انگار که دارید با کودکی که لج کرده است رفتار می‌کنید. حتماً می‌دانید وقتی کودکان لج می‌کنند، درواقع به دنبال جلب توجه شما هستند. بنابراین حتی وقتی به آن‌ها واکنش منفی هم نشان می‌دهید هم در حال ارائه خدمت به نیاز آن‌ها هستید!

رفتار صحیح با کودکی که لجبازی می‌کند این است که توجه خاصی نشان ندهید و تنها ناظر آنچه در جریان است باشید و اهمیت ندهید. افکار مزاحم ما همین‌طور هستند. آن‌ها دنبال جلب توجهتان هستند و شما باید درزمانی که به سراغتان می‌آیند اهمیتی به آن‌ها ندهید. هر رفتار وسواس ‌گونه مقاومت افکار شما در برابر رفتن و پاک شدن از ذهنتان بیشتر خواهد کرد.

چطور این تکنیک را اجرا کنیم؟

اما چطور باید این تکنیک را اجرا کنیم؟ اجرای تکنیک ذهن آگاهی گسلیده نیازمند تمرینات خاصی است که در ادامه به آن‌ها خواهیم پرداخت:

تمرین ببر

چشمان خود را ببندید و یک ببر را تصور کنید. به‌هیچ‌وجه سعی نکنید روی تصویر تأثیر خاصی بگذارید و یا آن را تغییر دهید. تنها کاری که باید انجام بدهید این است که رفتار ببر را نظارت کنید و آن را تماشا کنید.

ببر ممکن است در ذهن شما حرکت کند، اما شما قرار نیست آن را به حرکت دربیاورید. ممکن است چشمک بزند، اما شما ببر را وادار به چشمک زدن نکنید. ممکن است دم خودش را تکان بدهد یا به کسی حمله کند، اما مهم این است که شما عامل آن حرکت نباشید. صرفاً ببر را تماشا کنید و فکر کنید که چه‌کاری انجام می‌دهد.

ببر همان فکر در سر شماست. این ببر از شما جداست و رفتاری جدا از شما دارد. از خودتان بپرسید: آیا من ببر را به حرکت درآوردم و یا این اتفاق به‌صورت خودجوش به وقوع پیوست؟ شما با این تمرین می‌توانید تجربه ذهن آگاهی گسلیده را درک کنید. حالا سعی کنید همین روند را بر افکار مزاحمی که در سرتان وجود دارند اجرا کنید. فکر می‌کنید بتوانید این عملیات را روی افکار مزاحمتان اجرایی کنید؟

تجربه قطار

فکر کنید در سکوی قطار ایستاده‌اید. قطار (افکار) شما از راه می‌رسد. به‌جای اینکه سعی کنید سوار قطار شوید، صرفاً آن‌ها را تماشا کنید و دور بایستید. بهتر نیست به‌جای گیر افتادن در قطار افکارتان که معلوم نیست شما را به چه مقصدی خواهد رساند، دور بایستید و به مناظر اطراف نگاه کنید؟

یادتان باشد که درمان در این تکنیک، به نحوه اجرای این الگوها و یادگیری نحوه پاسخگویی شما به افکار مزاحم و آزاردهنده و الگوی آن بستگی دارد. گاهی برای به‌ دست آوردن نتیجه‌ای متفاوت، باید رویکردی متفاوت را امتحان کنید. فراموش نکنید که نگرانی به سادگی می‌تواند رفتار شما را تغییر دهد. سعی کنید طرز فکرتان را تغیر دهید.

این نوشته ذهن آگاهی گسلیده ، تکنیکی مؤثر برای کنترل استرس و رسیدن به آرامش برای اولین بار ظاهر می شود در ذهن.