شاید باورتان نشود ولی ما روزانه نزدیک به پنجاه‌هزار فکر متفاوت در ذهنمان پرورش می‌دهیم که بسیاری از آن‌ها ازنظر موضوعی، تازگی ندارند و ممکن است فکر ساعت ده شب نزدیک به مسئله‌ای که مثلاً صبح به آن مشغول بودیم باشد. صحبت در این مورد بسیار است بنابراین بد نیست از خواندن این مقاله غافل نشوید.

ذهن میمونی چه پیشینه‌ای دارد؟

بیش از ۲هزار و پانصد سال پیش، بودا به خود یاد داد که چطور با تماشای رفتار دیگران و زیر نظر گرفتن تجربیات شخصی خودش، ذهن را آرام کند. او ذهن را سیستمی پرمشغله و درگیر توصیف کرد که در آن میمون‌هایی مرتب از این نقطه به آن نقطه می‌پرند، پرحرفی می‌کنند و جیغ و فریاد راه می‌اندازند.

ظهور بودا همراه بود با معرفی اصطلاح کاپیسیتا kapicitta یا ذهن میمونی، میمون ذهن، ذهن شاد؛ میمون‌هایی که بازیگوشی خسته‌کننده‌ای دارند، قیل‌وقال راه می‌اندازند و یکجا آرام ندارند. بودا با توصیف چنین فضایی ضوابطی را مشخص کرد تا در مورد « ذهنی شبیه به گوزن جنگلی» بیشتر بگوید.

ازنظر او، گوزن یک آفریده خاص است که قدرت هوشیاری بالایی دارد و کاری به آنچه در اطرافش اتفاق می‌افتد ندارد. گوزن‌ها به‌سادگی می‌توانند هر صدای حواس‌پرت کننده را کنار بگذارند و فقط و فقط در لحظه بمانند.

تفکر باستانی میمون ذهن همراه است با تمرین‌هایی که همچنان هم طرفدار دارد و انجام می‌شود. این تمرین تنها روش اثرگذار و بلندمدتی است که به لطف آن می‌توانید میمون بازیگوش ذهن را یکجا بنشانید. این چشم‌انداز بودایی برای یک مدیتیشن آرام کمک می‌کند تا این میمون را به‌خوبی بشناسید و در ادامه دلایل و شناخت کافی از ترس‌هایتان داشته باشید.

با انجام تکنیک‌های آرام‌سازی یا مدیتیشن به خودتان این فرصت را می‌دهید تا درک بهتری از پیامدهای ناخوشایند ترس‌هایی که واقعاً بد نیستند داشته باشید. حتی می‌فهمید واقعاً بدتر از این هم می‌تواند اتفاق بیفتد؟ البته که همه ما رؤیاهایی داریم، اهدافی در سر می‌پرورانیم، برنامه‌ریزی می‌کنیم و از همه این‌ها مهم‌تر تردیدهایی در ذهن ما مدام کم یا زیاد می‌شوند.

آن زندگی که آمیخته با نگرانی و آشفتگی‌های درونی باشد لطف لذت بردن در لحظه و لذت بردن از سفر قهرمانی را کم می‌کند.

چرا با ذهن میمونی روبه‌رو می‌شویم؟

احتمالاً از این قسمت مقاله به بعد، احساسات جدیدی را تجربه می‌کنید! من این امواج کوتاه و بلند را درک می‌کنم. همه ما لحظات سختی در زندگی داشتیم و داریم. چراکه خودگویی‌های درونی با خودمان بر ذهن ما غلبه می‌کند. در لایه‌های زیرین هوشیاری خودآگاهمان، این میمون ذهن زندگی می‌کند و هنری جز جا به‌جا کردن فکرهایمان از این نقطه به آن نقطه ندارد.

درواقع همین بازیگوشی است که به ما توانایی هم‌زمان فکر کردن به چند موضوع را می‌دهد تا نقطه‌ای که به خودمان می‌آییم و می‌بینیم تقریباً به هیچ نتیجه‌ای نرسیده‌ایم. میمون شاد با هر محرکی تغذیه می‌شود پس اگر به‌دلخواه او عمل کنیم، هم‌زمان چند فکر داشته باشیم و در لحظه خودمان را قرار ندهیم، خوراک خوبی به او می‌دهیم.

فراموش نکنید که بزرگ‌ترین تفاوت آدم‌بزرگ‌ها با کودکان، آزادی بیش‌ازاندازه همین میمون ذهنی است.

•● مهم: نباید از مزیت حضور میمون ذهن در بخشی از زندگی غافل شویم. این میمون حواس ما را جمع می‌کند و به یاد ما می‌آورد که در روزهای شلوغ‌کاری و شخصی، تمرکز خودمان را حفظ کنیم. تنها زمانی باید نگران شیطنت میمون عزیز شویم که نتواند آرام بگیرد. وقتی مرتب با افکار منفی، ترس‌ها و تردیدها روبه‌رو شویم درنهایت با ذهنی خسته که مرتب تحریک می‌شده است از پا درمی‌آییم.

سیزده ترفند مفید برای آرام کردن ذهن میمونی

فکر می‌کنم حالا وقت آن رسیده کمی عمیق شویم و برای آشتی با ذهنی که در محاصره میمون‌ها قرار گرفته سیزده راهکار زیر را پیاده کنیم. از این موارد کدام‌یک را بیشتر دوست دارید یا تابه‌حال انجام داده‌اید؟

من میدانم که از عهده میمون ذهنم برمی‌آیم

نقطه شروع، درک این اصل است که مدیریت استرس و فعال کردن ذهن کاملاً ممکن است. لازم است تا اول بدانیم تحت کنترل نیروی درونی هستیم تا بعد بتوانیم میمون موردنظر را آزاد بگذاریم. از این به بعد خیال خودمان را راحت کرده‌ایم.

بررسی‌های علمی نشان می‌دهند که نود ثانیه طول می‌کشد تا پس از تحریک مغز با محرک‌های عصبی، دوباره به حالت عادی برگردیم. یعنی چه؟ شما باید دست نگهدارید و یک نفس عمیق بکشید. روی خودتان متمرکز شوید تا جلوی افکار سریع که حمله‌ور می‌شوند گرفته شود. پیش از اینکه نفس عمیق بکشید و ادامه بدهید، فقط کافی است « دست نگهدارید».

توجه داشته باشید که تنفس باکیفیت از پریشان‌خاطری و استرس در امان می‌مانید و می‌توانید با آرامش بیشتری آن‌ها را مدیریت کنید.

تکنیک « اگر…پس» وقتی میمون‌ها می‌خواهند کلافه‌ام کنند

این تکنیک چه امتیازی دارد؟ با انجام آن می‌توانید محرک‌ها را بشناسید و به‌جای اینکه برای هدف نهایی مزاحمتان شوند، جلوی آن‌ها را بگیرید.  برای نمونه؛ وقتی کاملاً روی کارتان متمرکز هستید و میمون‌ها آماده بازیگوشی هستند، کاملاً راحت باشید و اول‌ازهمه دنبال محرک‌ها بگردید.

یک زمان‌بندی و مرز کشی منطقی برای خودتان در نظر بگیرید تا کارتان را در همان محدوده مشخص به سرانجام برسانید. از طرف دیگر، مراقب باشید محرک‌ها کدام‌اند. آن‌ها را در نطفه خفه کنید.

اگر نمی‌توانم فعلاً به کارهای خانه برسم، پس استراحت می‌کنم و به خودم زمان بیشتری می‌دهم. میدانم که زمان مناسبی برای انجام کارهای خانه پیدا می‌کنم.

مدیتیشن، انتخاب عصر مدرن

مدیتیشن ازجمله آموزه‌های بسیار مهم بوداست که برای اهلی کردن میمون ذهنی بسیار کاربرد دارد. وقتی با یک نوع وحشی از آن‌ها روبه‌رو شدید کافی است آماده مراقبه شوید و با تمرکز روی تنفستان شروع کنید. به میمون‌ها حکم کنید که چه بکنند!

اصلاً نیاز به پیچیده کردن موضوع نیست چون لزوماً نباید تمرکز زیادی برای مدیتیشن داشته باشید. با شناخت درست از ریتم دم و بازدم و اینکه بدانید چند خرده فکر در لایه‌های زیرین ذهن شما هنوز وجود دارند از پس کار بر خواهید آمد.

خبر خوب اینکه مدیتیشن یک ورزش مناسب برای همه‌جاست حتی اگر برای چند ثانیه به آن نیاز داشته باشید. اصلاً درگیر این نباشید که برای پاک‌سازی ذهن تمرکز عمیق داشته باشید. فقط از ذهنتان بخواهید روی تنفس تمرکز بدهد و ادامه دستورالعمل به ترتیب اجرا خواهد شد.

ذهن آگاهی یا بودن در لحظه

برداشت شما از زندگی در لحظه چیست؟

زندگی در لحظه ازجمله تجربه‌های روانی بسیار لذت‌بخش است و به‌خوبی توانایی فرد را برای مشاهده خود در محیطی که اکنون در آن حضور دارد نشان می‌دهد. یعنی آگاهی از افکارمان در مقایسه با زمان حال. تعریف ساده‌ای به نظر می‌رسد، این‌طور نیست؟

خب، به این سادگی هم نیست! اینکه بتوانید قدرت زندگی در لحظه را داشته باشید و هم‌زمان یک بزرگ‌سال درگیر در دنیایی از فکر و خیال‌ها هم باشید، چندان ساده و شیرین به نظر نمی‌رسد. اما وقتی اثر شگفت‌انگیز آن را باور کنید، باید منتظر اتفاقات خوشایندی مثل کاهش استرس ناشی از برخورد افکار شخصی با محیط اطراف باشید.

گاهی به زندگی دیگران نگاه می‌کنیم و می‌بینیم مزه موفقیت را بیشتر چشیده‌اند. بنابراین خودمان را ملزم می‌کنیم تا تلاش بیشتری داشته باشیم. همین احساس الزام باعث ناهماهنگی‌هایی می‌شود که میمون ذهن را وادار به افکار ناخوشایند در مورد خودتان می‌کند.

فراموش نکنید به‌محض اینکه این افکار به سمت شما هجوم آوردند، آن‌ها را دریابید، محرک‌ها را پیدا کنید و آرام‌آرام خودتان را به سمت « لحظه اکنون» یا ذهن آگاهی هدایت کنید.

تماشاچی افکارم هستم

این ترفند شاید شبیه مورد قبلی باشد ولی نه کاملاً. بیشتر، ادامه « زیستن در اکنون» است. وقتی در حال حضور دارید مهم این است که از افکارتان آگاه باشید. این آگاهی کمک می‌کند تا آن‌ها را با اطرافتان هماهنگ کنید.

بخشی از این آگاهی باید صرف پرورش ذهن خودتان شود تا دست از قضاوت کردن بردارید؛ قضاوت ذهنی که نباید این‌قدر درگیر بد و خوب بودنش باشید. بلکه تنها چیزی که برایتان اهمیت داشته باشد وجود آن‌ها در بخشی از ذهن شماست  و اینکه چرا چنین افکاری به سراغتان می‌آیند.

تماشاچی افکار شخصی بودن یعنی از خودتان بپرسید چرا درگیر فکرهای استرس آفرین می‌شوید. پژوهش‌های بسیاری ثابت کرده‌اند استرس اثرات منفی گسترده‌ای بر سلامتی فردی دارد. پس مشاهده این افکار نه‌تنها ذهنتان را در مسیر آرامش هدایت می‌کند بلکه سلامتی جسمی و روانی خوبی به همراه دارد.

تمرین یوگای تنفسی

پرانایاما pranayama یا یوگای تنفسی ازجمله بهترین تمرین‌های تنفس عمیق و کند است که کمک می‌کند ذهنتان را متمرکز و هرگونه فکر آشفته کننده را ملایم کنید. این تمرین جذاب هم اثری مثل مدیتیشن دارد که همراه است با شناسایی میمون‌های ذهنی، تمرکز بر تنفس و مهار بازیگوشی آن‌ها. البته این تمرین ازنظر زمانی ساده‌تر از مدیتیشن است.

تمرین‌های تنفسی مثل پرانایاما کمک می‌کنند تا حس آرامش در شما جاری شود. این دست از تمرین‌ها تقلیدی از آرام بودن و ازجمله بهترین روش‌ها برای کم کردن استرس در بدنتان است. چراکه با هر دم و بازدم عمیق این پیام را به مغزتان می‌رسانید که « آرام باش» و « از میمون‌ها دوری کن.»

• کاهش ضربان قلب
• آرام شدن ریتم تنفس
• افت فشارخون

از مهم‌ترین اتفاقاتی است که بعد از ارسال پیام از مغز به سایر اعضای بدن متوجه آن می‌شوید.

تمرین چیگونگ  qigong

یکپارچه کردن حالت‌های بدنی، بهبود تمرکز و توجه و تکنیک‌های تنفس ویژگی این تمرین یوگای تائو است که در زبان فارسی آن را به « کشت نیروی حیاتی» می‌شناسند. تنوع این تمرین جذاب و مفید از سبک نرم مثل تای چی tai chi تا سبک‌های جدی‌تری مثل کونگ‌فو است.

ازجمله ویژگی‌های چیگونگ اثرگذاری آن به‌عنوان یک جایگزین دارویی است که باعث بهتر شدن سطح هوشیاری فرد می‌شود؛ موضوعی که در تمرین‌های سنتی گذشته به آن توجه نمی‌شد. وقتی باور آگاهانه و تنفس عمیق هم چاشنی حرکت‌های فیزیکی می‌شود و نه‌تنها مزیت‌های چشمگیری دارد بلکه ذهن میمونی را دعوت به آرامش می‌کند.

بد نیست با مزیت‌های چشمگیر حرکات نرم چیگونگ بیشتر آشنا شوید:

• کاهش استرس
• بهبود استقامت بدنی
• سرزندگی
• بهبود سیستم ایمنی
• شکل‌دهی دوباره به بدن

دفترچه روزنوشت

مطالعات علمی و تجربه ثابت کرده است که با صرف روزانه چند دقیقه برای نوشتن می‌توانیم بخش زیادی از آشفتگی‌های فکری خود را بیرون بریزیم. هرزمآن‌که احساس کردید میمون‌های درون ذهنتان از کنترل خارج‌شده‌اند، در مورد محرک‌های محیطی‌تان بنویسید، زمان هرروز نوشته را مشخص کنید، اینکه با چه کسی هستید و آن لحظه چه کاری را انجام می‌دهید.

•● نکته: اگر برایتان ممکن است این تمرین را با تمرکز بیشتری انجام دهید تا بهتر با محرک‌هایی که اذیتتان می‌کنند آشنا شوید.

احتمالاً از این نکته غافل شده‌اید که مکان‌های خاص، صداها، بوها و حتی یک سری از افراد ممکن است ازجمله محرک‌هایی باشند که روی استرس شما تأثیر بگذارند. اگر یادتان باشد، ما تکنیک « اگر…پس» را داشتیم. در تمرین نوشتن می‌توانید جملاتی که با اگر شروع و با پس تمام می‌شوند را بنویسید.

برای نمونه؛ ممکن است ازجمله یادداشت‌هایتان در مورد تأثیر ساعت شلوغی بر استرس شما باشد وقتی برای خرید به فروشگاه می‌روید. با این یادآوری مراقب هستید تا در چنین ساعاتی برای خرید به فروشگاه نروید.

با گذشته‌ام کنار می‌آیم

صدای یکی از میمون‌ها همیشه بلندتر است؛ میمون ذهنی خاطرات و هر آنچه در گذشته اتفاق افتاده. اتفاقات سخت باعث می‌شوند تا این میمون در ذهنتان ماندگار باشد و مرتب کاری کند تا از گذشته به یاد بیاورید و با خودتان تکرار کنید کاش فلان ماجرا هرگز پیش نمی‌آمد.

• ● مهم: ازجمله مسائلی که با حضور درمانگر مورد اعتماد می‌توانید برای حل آن اقدام کنید همین مسئله است. اگر هم هنوز آمادگی گفت‌وگو با درمانگر را ندارید کافی است از تشخیص خودتان برای ارزیابی اتفاقات گذشته کمک بگیرید. درهرصورت، به خودتان کمک می‌کنید تا پرسروصداترین میمون آرام بگیرد.

تمرین یوگا

بسیاری از مربیان یوگا معتقدند که میمون ذهن بخش جداشده ذهن است و شمارا از حضور در زمان حال دور می‌کند. فراموش نکنید که ذهن واکنش‌پذیر ما همیشه آماده نگران شدن، قضاوت کردن، ارزیابی و مقایسه کردن است و همین ویژگی باعث می‌شود ما زمان حال را از دست بدهیم.

درحالی‌که وقتی تمرین یوگا را انتخاب می‌کنیم یعنی شانس ارتباط با خودمان را پیدا می‌کنیم. همچنین هرگونه درمآن‌که ذهن نیاز دارد برایش در نظر می‌گیریم. یوگا به ما یاد می‌دهد چگونه در لحظه ذهن خود را آرام کنیم، به صلح و آرامش درونی برسیم و آنچه را که لیاقت ماست به دست آوریم.

خواندن مانترا یا جملات تأییدی

احتمالاً این تکنیک کمی برایتان غریب و دور از ذهن باشد. ولی زمزمه عباراتی به‌سادگی مانترا یا هر جمله تأییدی دیگر با ریتم آهنگین کمک می‌کند تا ذهن میمونی را گرفتار کنید. با زمزمه این آواهای دل‌نشین درواقع افکار پراکنده‌تان را کنار می‌گذارید و بیشتر روی کلمات یا عبارات تمرکز می‌دهید.

به‌اندازه کافی ترغیب شدید تا یک نمونه مانترا را بشنوید؟!

همچنین می‌توانید مانتراها یا جملات تأییدی زیر را زمزمه کنید:

• امروز به‌اندازه کافی کار کردم.
• تنفس
• صلح
• من خودم را دوست دارم و می‌پذیرم.
• من روی خودم حساب می‌کنم.

نکته: انتخاب با خود شماست؛ یا به آهستگی زیر لب مانتراخوانی کنید یا با صدای بلند انجام دهید. اگر دوست دارید این تمرین را با صدای بلند هم انجام دهید، افکار مشوش بیشتری از ذهنتان دور می‌شوند.

میدانم چگونه قدردانی کنم

روزی که با شکرگزاری ساخته شود، دوام و پایان شگفت‌انگیزی خواهد داشت. این جمله و این باور، شعار نیست و تجربه بسیاری از افرادی که می‌خواهند از شر میمون بازیگوش ذهنشان رها شوند به‌حساب می‌آید. وقتی بابت داشته‌هایتان شکرگزاری می‌کنید درواقع تمرکزتان را از نداشته‌ها به هر آنچه دارید هدایت می‌کنید.

به باور دانشمندان، افرادی که اهل شکرگزاری نیستند درواقع خودشان را فریب می‌دهند. جالب است بدانید که آزادسازی هرمونهایی دپامین و سروتنین که خاصیت آرام‌بخش و شادی‌آور هستند با انجام چند تکنیک شکرگزاری روزانه اتفاق می‌افتد. اگر دنبال این هستید که هرمون کرتیزول کمتری ( هرمون استرس) در بدنتان ترشح شود، حتماً قدردان خود و متوجه جنبه‌های مثبت زندگی‌تان باشید.

با گذر زمان هرچه این ویژگی را در خود تقویت کنیم، مغز هم تلاش بیشتری برای پیدا کردن جنبه‌های مثبت می‌کند. پیشنهاد می‌کنم اگر هنوز به تأثیر شگفت‌انگیز این تمرین ایمان پیدا نکرده‌اید چند لحظه کوتاه بین کار را به‌مرور خوبی‌های هرچند کوچک و ساده اختصاص دهید.

می‌توانم تمرکز داشته باشم

بیایید با خودمان روراست باشیم! با حلوا حلوا گفتن، دهان شیرین نمی‌شود. اگر می‌خواهید در زندگی تمرکز داشته باشید فقط با فکر کردن به آن، این اتفاق نمی‌افتد. لازمه تمرکز داشتن، برنامه‌ریزی و سخت‌کوشی است. البته که توجه به افکار و اهداف بدون حواس‌پرتی اتفاق نمی‌افتد. اما شاید با دنبال کردن تکنیک‌های ساده زیر بتوانید به نتیجه برسید:

• تصور به دست آوردن چیزی که می‌خواهیم.
• نسبت به زمانی که دارید جدی و سخت‌گیر باشید.

• با کارهایی که تلاش کمتری می‌خواهند شروع کنید تا برای انجام کارهای سخت‌تر انگیزه بیشتری داشته باشید.
• منظم بودن را جدی بگیرید.
• بعد از هر موفقیت، هرچند کوچک، از خودتان قدردانی کنید.

◄ شاید جالب باشد اگر بدانید

مطالعات نشان می‌دهند تقریباً ۲۳ دقیقه و پانزده ثانیه طول می‌کشد تا تمرکز ازدست‌رفته‌مان را به دست آوریم. این عدد نشان می‌دهد وقتی تمرکزمان را از دست می‌دهیم، میمون‌های ذهن میمونی که گوشه‌ای آرام نشسته بودند دوباره همهمه برپا می‌کنند. مدیریت این هیاهو نیاز به زمان دارد.

تمرین مدیتیشن آینه برای ذهن میمونی

فکر می‌کنم سیزده تکنیک نوشته‌شده در این مقاله به‌اندازه کافی شمارا برای انجام یک مدیتیشن جذاب آماده کرده است. در ادامه قصد دارم مراحل پنج‌گانه مدیتیشن مقابل آینه را برایتان بیشتر توضیح بدهم.

جای مناسبی را انتخاب کنید

کدام نقطه از خانه یا اتاق نور و فضای مناسبی برای قرار دادن آینه سراغ دارید؟ همان نقطه را برای شروع تمرین بدون اینکه حواستان را پرت کند انتخاب کنید.

انتخاب با خودتان است؛ یا تشکچه مدیتیشن یا نشستن روی صندلی درحالی‌که جفت‌پاها روی زمین قرار دارد. برای شروع، پنج دقیقه در نظر بگیرید و توجه داشته باشید که هیچ برنامه و فکر دیگری جز زمان تمرین نداشته باشید.

به تنفستان دقت کنید

با چشمان بسته شروع کنید. اگر عادت دارید که تندتند نفس بکشید برای این تمرین باید کمی سرعت را پایین بیاورید و البته با دم و بازدم عمیق. در این مرحله می‌توانید منظم و طبیعی نفس بکشید فقط از حرکت شکم، قفسه سینه و استخوان ترقوه با هر دم و بازدم غافل نشوید.

ادامه تمرین باید به نحوی باشد که اعضایی از بدن که بیشتر دچار تنش می‌شوند با تصور نفوذ اکسیژن به آن، رها شوند و احساس آرامش از این کار پیدا کنید.

به چشم‌هایتان نگاه کنید

اگر به خودتان در آینه نگاه می‌کنید و ریتم تنفستان تغییر می‌کند، دقت کنید. بهتر است تمرکزتان را روی تنفس بیشتر کنید. حالت نگاهتان را نادیده نگیرید؛ تند است یا ملایم؟ این تمرین نیازمند نگاهی ملایم است. پس تمرکز بدهید، حتی اگر تمرکزتان روی جزئیات و ظاهرتان باشد، برای به دست آوردن تعادل روی دم و بازدم کارکنید تا تنفس ملایمی داشته باشید.

منتقد بودن را کنار بگذارید

اگر واکنش ابتدایی شما نسبت به خودتان همراه با نقد باشد، به چشم‌هایتان نگاه کنید تا همان شخصیت دقیق و احتمالاً تندرو و سرد را ببینید. حالا اگر می‌توانید توجهتان را از تماشای آن شخص (یا تصویر درون آینه) که در حال نقد کردنش هستید به دیدن کسی که می‌خواهد تصویر درون آینه را نقد کند تغییر دهید، موفق می‌شوید خود واقعی‌تان را بشناسید.

خود منتقدتان چه احساسی به آن‌که در حال نقد کردنش هستید منتقل می‌کند؟

ذهن این افتخار را دارد که با اختصاص یک کتابخانه صوتی که به صورت منظم به روز می شود، امکان دسترسی شما را برای انتخاب کتابهای صوتی در حوزه توسعه فردی و روانشناسی فراهم کند. کافی است اپلیکیشن ذهن را دانلود کنید. رایگان با طراحی دلنشین!

پایان‌بخش

به‌راستی این تمرین‌ها چه معنایی دارد؟

اینکه درگیر ذهن میمونی باشیم عجیب نیست و اتفاقاً طبیعی است. همه ما این وضعیت را تجربه کرده‌ایم یا می‌کنیم. راه‌حل چیست؟ ترفند این است که بدانیم چطور ذهن شاد و بازیگوش را طوری تربیت کنیم تا درنهایت بتوانیم با آرامش زندگی کنیم.

مهم است که اجازه ندهید میمون‌های بازیگوش کنترل را در دست بگیرند ولی از آن مهم‌تر این است که بدانید چطور کنترل اوضاع را دست بگیرید و وادارشان کنید تحت فرمان شما باشند. اصلاً چرا میمون‌ها را وارد تیم خودمان نکنیم؟! بدین‌صورت آن‌ها در راستای موفق شدنتان کار می‌کنند.

منبع:

https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-clarity/201903/the-secret-taming-your-monkey-mind

https://www.developgoodhabits.com/how-to-quiet-your-monkey-mind/

این نوشته ذهن میمونی : ۱۳ روش کاربردی برای اهلی کردن میمون ذهن برای اولین بار ظاهر می شود در ذهن.

ذهن آگاهی چیست و چطور کار می‌کند؟

ذهن آگاهی نوعی مراقبه است و در آن می‌توانید با تمرکز بر احساساتتان، بدون آنکه قضاوتشان کنید آگاه باشید. ذهن آگاهی با تمرین‌های تنفسی و روش‌های مبتنی بر تصاویر هدایت‌شده به ذهن کمک می‌کند و در رسیدن به آرامش مؤثر است.

ما روزانه در معرض انواع مختلفی از افکار منفی، رؤیاپردازی، برنامه‌ریزی، حل مسئله و احساسات متفاوت هستیم. این احساسات می‌توانند روان ما را اذیت کنند و باعث به وجود آمدن استرس، اضطراب و علائم افسردگی شوند. تمرین ذهن آگاهی می‌تواند به شما کمک کند تا توجه خود را از این نوع تفکر هدایت کنید تا به‌جای تمرکز بر احساساتتان، بر دنیای اطرافتان متمرکز شوید. به همین دلیل لازم است که با روش‌های تقویت ذهن آگاهی آشنا شوید.

مدیتیشن و مراقبه در بسیاری از کارآزمایی‌های بالینی توسط روانشناسان مورد مطالعه قرار گرفته‌ است. شواهد کلی تأثیر مراقبه در شرایط مختلف را به‌خوبی نشان داده است. با توجه به آزمایش‌ها، مراقبه می‌تواند فشار، اضطراب، درد، افسردگی، بی‌خوابی و فشارخون بالا را به‌خوبی کنترل کند.

تحقیقات نشان داده است که مدیتیشن می‌تواند حتی به مبتلایان آسم کمک کند. این تکنیک می‌تواند به شما کمک کند افکار و احساساتتان را با تعادل و پذیرش بیشتری تجربه کنید و ذهن آگاهی می‌تواند:

• توجه را افزایش دهد
• فرسودگی شغلی را کاهش دهد
• کیفیت خواب را بهبود بخشد
• و دیابت را کنترل کند

برای مطالعه بیشتر: تکنیک ذهن آگاهی

تمرینات تقویت ذهن آگاهی

روش‌های ساده‌ای برای تقویت ذهن آگاهی وجود دارد.  اگر دوست دارید با این روش‌ها آشنا شوید با ما در ادامه همراه باشید:

تمرین توجه

کاهش سرعت و توجه به اطراف در دنیای شلوغ ما بسیار سخت است. سعی کنید زمانی را برای توجه به اطرافتان اختصاص دهید. از همه حواس خود استفاده کنید. بویایی، چشایی، بینایی، لامسه و شنوایی. مثلاً زمانی که مشغول غذا خوردن هستید با تمام حواستان به طعم، بو و بافت غذا دقت کنید و از آن لذت ببرید.

در لحظه زندگی کنید

سعی کنید عمداً به هر کاری که انجام می‌دهید دقت کنید. توجه، پذیرش و آگاهی ازآنچه در جریان است یکی از بهترین راه‌های تقویت ذهن آگاهی به‌حساب می‌آید. پیدا کردن شادی ساده در لحظه‌هایی که در حال گذران هستند، می‌تواند شما را معطوف به خود کند و حواستان را از دغدغه‌هایتان جدا کند.

خودتان را قبول کنید

با خودتان جوری رفتار کنید که انگار با یک دوست خوب در حال برخورد هستید. خودتان را دوست داشته باشید و با خودتان بهترین نوع رفتار را داشته باشید.

شاید خواندن این مقاله برای شما جالب باشد: تکنیک ذهن آگاهی گسلیده برای رسیدن به آرامش

روی تنفستان تمرکز کنید

وقتی افکار منفی دارید، بنشینید. نفس عمیق بکشید و چشمانتان را ببندید. حواستان را روی تنفس و دم و بازدم متمرکز کنید و به بالا و پایین شدن شکمتان موقع تنفس فکر کنید. به‌صورت قابل‌توجهی حالتان بهتر خواهد شد. حتی یک دقیقه نشستن و تنفس هم می‌تواند به‌صورت مؤثری کمک‌کننده باشد.

اسکن بدن

دراز بکشید و پاهایتان را کاملاً دراز کنید. کف دست‌ها را به سمت بالا قرار دهید. توجه خود را به‌آرامی و هر بار روی یک نقطه از بدن متمرکز کنید. از انگشت پا تا فرق سرتان را از فرتان بگذرانید. سعی کنید از هر نوع احساس در هر نقطه از بدن آگاه شوید. احساسی که در دست‌ها، پاها، انگشتان، شکمتان و… در جریان است را حس کنید و از آن باخبر باشید. این کار یکی از بهترین روش‌های تقویت ذهن آگاهی است.

مراقبه چهاردقیقه‌ای

سعی کنید روزانه کمی تمرکز کنید. از دقایق کوتاه شروع کنید. می‌توانید گوشی خود را برای چهار دقیقه آینه روی الارم بگذارید و راحت بنشنید. چشمانتان را ببندید و به‌صورت طبیعی نفس بکشید. روی تنفستان متمرکز شوید و چهار دقیقه تمام سعی کنید ذهنتان از جایی به‌جز نفس کشیدن  حرکت نکند. شاید اوایل کمی سخت باشد، اما بعد از گذشت مدتی می‌توانید به تعداد دقایق مدیتیشنتان اضافه کنید.

تمرکز روی اشیا

شاید عجیب به نظر برسد اما تمرکز کردن روی چیزی که نیستید یکی از ابزارهای آسان برای تقویت ذهن آگاهی است. سعی کنید توجهتان را روی یکی از اشیا اطرافتان متمرکز کنید. مثلاً به لیوان کنارتان توجه کنید و روی آن متمرکز شوید. هر وقت ذهنتان سرگردان شد، دوباره آن را به توجه روی لیوان مجبور کنید تا به آرامش برسید.

شاید خواندن این مطلب هم برای شما جالب باشد: تمرین ذهن‌درمانی؛ چگونه میتوانیم با قدرت ذهن جسممان را درمان کنیم؟

ذهن آگاهی را از صبح شروع کنید

روزتان را با توجه به تنفس و افکارتان شروع کید. برای این کار روش‌های زیادی وجود دارد و عادت‌های مختلفی متناسب با افراد مختلف وجود دارد. همه ما برنامه‌هایی منحصربه‌فرد و کارهای روزمره مخصوص به خودمان را داریم. یک راه عالی برای اینکه ذهن آگاهی‌تان را تقویت کنید این است که به محض بیدار شدن متوقف شوید، نفس بکشید، به افکار احساسات  و ذهنتان توجه کنید و سپس روزتان را شروع کنید.

با این کار از همان ابتدای روز اطمینان پیدا خواهید کرد که شما نه‌تنها از افکار و احساساتتان آگاه هستید، بلکه تلاش می‌کنید ذهن آگاهی‌تان را به‌روزرسانی کنید.

می‌توانید ذهن آگاهی را از عادات روزمره‌تان شروع کنید. تمرکز روی دندان‌هایتان وقتی مسواک می‌زنید، تمرکز روی لیوان چایتان یا قهوه‌ای که می‌نوشید و مراقبه کوتاه پنج‌دقیقه‌ای می‌تواند صبح شما را با آرامش آغاز کند.

از تعطیلات لذت ببرید

از هر فرصتی برای دادن آرامش به خودتان استفاده کنید. این کار می‌تواند باعث تقویت ذهن آگاهی شما شود. ممکن است دلتان بخواهد چرت کوتاهی بزنید و یا به جایی آرام بروید تا در سکوت بنشینید. این سکون باعث می‌شود که بدنتان تازه شود و احساس شادابی کنید.

به طبیعت برگردید

به طبیعت برگردید و با آن آشتی کنید. وقتی به دریا یا جنگل می‌روید، با تمام وجودتان در طبیعت غرق شوید. کفش‌هایتان را دربیاورید و زمین را حس کنید. احساسات و گیرنده‌های جسمی ما نقش پررنگی در ذهن آگاهی دارند. از این فرصت برای تقویت ذهن آگاهی و آرامشتان استفاده کنید.

برای مطالعه بیشتر: تقویت حافظه با چند راهکار ساده

دانشتان را گسترش دهید

یک روش عالی برای تقویت ذهن آگاهی این است که دانشتان را در این حوزه گسترش دهید. واضح است که هرچقدر بیشتر از ذهن آگاهی بدانید، راحت‌تر می‌توانید تکنیک‌های آن را انجام بدهید. خواندن کتاب ذهن آگاهی نوشته روشه مارتین نیومن می‌تواند اطلاعات خوبی از ذهن آگاهی و تمرین آن در اختیارتان قرار دهد.

به موسیقی گوش دهید

گوش دادن به موسیقی یکی دیگر از راه‌هایی است که می‌تواند ذهن آگاهی را در شما تقویت کند. حتماً تجربه کرده‌اید که گوش دادن به موسیقی توانسته است شما را برای دقایقی از دنیای اطرافتان جدا کند. موسیقی که تابه‌حال گوش نکرده‌اید را پخش کنید، چشمانتان را ببندید و به خودتان اجازه بدهید که در ملودی و متن موسیقی گم شود. اگر ذهنتان سرگردان شد، آن را مجدداً به موسیقی موردنظر برگردانید.

خواندن این مقاله را هم از دست ندهید: با این تمرینات ذهن آگاهی گسلیده به آرامش واقعی برسید

گوشی همراهتان را خاموش کنید

درست است که گوشی شما قابلیت‌های زیادی دارد. اما باید بدانید که برای تقویت ذهن آگاهی نیاز است که آن را خاموش کنید و دور از دسترس قرار دهید. هرچقدر کمتر روی فناوری تمرکز کنید، حال روحی‌تان بهتر خواهد بود. ایمیل، زمان، متن، رسانه‌های اجتماعی، آب‌وهوا، اخبار و… همه و همه ابزارهایی هستند که گاهی باید از خودتان دور کنید تا به ذهن آگاهی برسید. حتی شده سی دقیقه در روز آن را از خودتان دور کنید و معجزه این کار را در وضعیت روحی خودتان ببینید.

تمرین ذهن آگاهی می‌تواند عملکرد شما را در محل کار و زندگی افزایش دهد. انجام تمرینات این تکنیک عالی، مستلزم این است که کمی برای خودتان وقت بگذارید و درواقع در روح و روانتان سرمایه‌گذاری کنید. یادتان نرود که برای دستیابی به نتیجه مطلوب، باید تمرین داشته باشید و آن‌ها را تکرار کنید. صبر و تلاش دو کلید اصلی در رسیدن به ذهن آگاهی و تسلط به روش‌های آن است.

شما چه تمرین‌هایی برای دستیابی به ذهن آگاهی انجام می‌دهید؟ چه روش‌هایی برای شما مؤثرتر عمل می‌کند؟ نظراتتان را با ما به اشتراک بگذارید.

این نوشته تقویت ذهن آگاهی با چند تمرین ساده اما مؤثر برای اولین بار ظاهر می شود در ذهن.

ذهن آگاهی گسلیده

اگر مقالات قبلی ما درباره ذهن آگاهی و ذهن آگاهی گسلیده را خوانده باشید، می‌دانید که ذهن آگاهی یعنی توجه هدفمند به لحظه‌ای که در آن زندگی می‌کنیم. بدون آنکه درباره ماهیت چیزی که در حال گذار است، قضاوتی از ما سر بزند.

ذهن آگاهی گسلیده هم به معنای فرآیند آزادسازی آگاهانه دلبستگی‌ها و حذف احساسات از زمان حاضر و پاکسازی ذهن است. این کار شما را از افکار محدودکننده و پردازش‌های غیرضروری ذهن جدا می‌کند و تکنیک بسیار موثری در رسیدن به آرامش محسوب می‌شود. درواقع در تمرین ذهن آگاهی گسلیده باید از عنصر عینیت برای جدایی از ذهنتان استفاده کنید. عینیت ابزاری قدرتمند در ذهن آگاهی است.

تنها کاری که باید برای ذهن آگاهی گسلیده انجام بدهید این است که بگذارید احساسات و وقایع بگذرند و رد شوند؛ بدون آنکه بتوانند شما را کنترل کنند و روی شما تاثیر چندانی بگذارند.

برای آنکه بتوانید به درستی ذهن آگاهی گسلیده را اجرا کنید، باید به این درک برسید که افکار و احساسات‌تان نمود عینی ندارند و حقیقی نیستند. آن‌ها تنها در ذهن شما اتفاق می‌افتند و اگر شما به آن‌ها اهمیتی ندهید، قدرت تاثیرگذاری‌شان را بر شما از دست خواهند داد.

مقاله مرتبط: تکنیک ذهن آگاهی

ذهن آگاهی گسلیده چطور کار می‌کند؟

قبل از آنکه به تمرین ذهن آگاهی گسلیده با شما صحبت کنم، لازم است که بدانید اصلا چرا باید جدا شدن یا همان گسلیدن را تمرین کرد. ما به اطرافمان متصلیم. افراد، اشیا، اهداف و رویاها. وقتی به یک هدف، رویا یا کسی متصل هستید، به احساساتتان توجه کنید. احساسات‌تان می‌تواند آمیزه‌ای از اضطراب، ترس، ناامیدی یا عصبانیت باشد. احساسات شما به شما می‌گویند که اگر اتصالات اطرافتان را نداشته باشید، کامل نیستید. درواقع احساسات شما در حال کنترل حالات‌تان هستند.

شاید فکر کنید که اگر همه خواسته‌هایتان را به‌دست بیاورید، شاد خواهید بود. اما اولین کاری که باید برای ذهن آگاهی انجام دهید این است که چنین تصور رایج و غلطی را کنار بگذارید. اتفاقا در اکثر موارد، واقعیت کاملا برعکس است.

کاری که باید انجام بدهید، عمل کردن به واقعیت است. شما باید ایمان بیاورید که تنها امنیت و خوشحالی واقعی در این است که همانطور که هستید زندگی کنید و خوشحالی‌تان را در دستیابی به خواسته‌ها یا در کنار شخص خاصی بودن محدود نکنید. درواقع باید وابستگی‌ها را از خودتان دور کنید و ایمان داشته باشید که تنها راه رسیدن به خواسته‌هایتان این است که وابستگی‌هایتان را از خودتان دور کنید.

بیشتر بخوانید: تکنیک ذهن آگاهی گسلیده چیست؟

تمرین ذهن آگاهی گسلیده در زندگی روزمره

لازم نیست صبر کنید تا افکار آزاردهنده به ذهن شما وارد شود تا کار را  شروع کنید. تمرین ذهن آگاهی گسلیده در هر زمان و هروضعیتی به شما برای زندگی روزمره آمادگی می‌دهد.

ذهن آگاهی گسلیده به شما وضوح بینش و استقامتی می‌بخشد که بتوانید دربرابر چالش‌ها با انعطاف‌پذیری زیاد حرکت کنید و حتی تمرکز و انرژی‌تان را افزایش خواهد داد. در ادامه چند تمرین موثر را برای تقویت ذهن آگاهی گسلیده با شما به اشتراک می‌گذارم:

از مراقبه استفاده کنید

یکی از تکنیک‌های مراقبه که می‌تواند در تمرین ذهن آگاهی گسلیده به کار برود، نظارت دائمی و تمرکز بر حالات احساسی و افکارتان است. کاری که باید انجام بدهید این است که بتوانید به صورت دائم بر تمام احساساتی که به ذهنتان خطور می‌کند نظارت کنید و آگاهانه نسبت به آن‌ها رفتار کنید. اما لازم نیست که به لحاظ ذهنی هیچ وابستگی و تعلق نسبت به آنها ایجاد کنید. صرفا بدانید که چه احساسی وارد ذهن شما می‌شود و اجازه بدهید که رد شوند.

لازم نیست که صرفا در طول جلسات رسمی مراقبه این تکنیک را اجرایی کنید. شما می‌توانید در طول روز و بدون آنکه به مقدمات جلسه مراقبه و مدیتیشن نیاز داشته باشید، این تمرین را انجام بدهید و تمرکز کنید.

بیشتر بخوانید: رسیدن به آرامش زندگی با ۴۰ راهکار ساده

روی کارهای کوچک تمرکز کنید

اگر افکار زیادی وجود دارند که دائما توان ذهنی‌تان را درگیر خود می‌کنند و انرژی ذهنتان را به صورت قابل توجهی کاهش می‌دهند، تمرکز برایتان عمل سختی خواهد بود. استرس کارهای روزمره مانند نزدیک شدنتان به مهلت انجام وظایف یا نزدیکی به امتحانی که برایش درس نخوانده‌اید، شاید چندان به چشم نیایند، اما وقتی روی هم جمع می‌شوند، می‌توانند این وضعیت را بدتر کنند.

کافیست برای بهتر کردن اوضاع ذهنتان و کاهش فشار استرس، قبل از اینکه سراغ کارتان بروید، تمرین ذهن آگاهی گسلیده را انجام بدهید. ذهن آگاهی گسلیده در این وضعیت به شما کمک می‌کند تا تمرکزتان را افزایش دهید و امکان تشخیص بهتر آنچه مهم است و آنچه اهمیت ندارد، برایتان فراهم شود. به این صورت می‌توانید احساس بهتری داشته باشید و مقدار قابل توجهی از استرس ذهنتان کم شود.

از گذشته و آینده رها شوید

وقتی با وضعیتی سخت روبه‌رومی‌شویم، ذهنمان بسیار شکننده شده و به سادگی از حالت تعادل خارج می‌شود. گاهی تاثیر بیش از اندازه گذشته و آینده روی ذهنمان، ما را به عقب می‌راند و درصد زیادی از ظرفیت ذهنمان را اشغال می‌کند. درواقع برداشت‌های از پیش تعیین شده ذهنمان از آینده و خاطرات آزاردهنده گذشته هستند که ذهنمان را درگیر می کنند. اینجاست که تمرین ذهن آگاهی گسلیده می‌تواند مفید و نجات بخش باشد.

کافی است با خودتان کنار بیایید و به این باور برسید که گذشته و آینده نمی‌توانند بر آنچه در حال احساس می‌کنید تاثیر بگذارند. این وضعیت باعث می‌شود که تغییرات ناگهانی و ورود به قلمروهای ناشناخته هم برایتان چندان سخت نباشد و بتوانید به سادگی چالش‌ها را پشت سر بگذرید.

سعی کنید بیشتر احساسات‌تان را کشف کنید و خودتان را از هرج و مرج‌های زندگی روزمره جدا کنید.

شاید خواندن این مقاله برای شما جالب باشد: ذهن درمانی چیست؟ چطور میتوانیم با استفاده از قدرت ذهن، جسم را درمان کنیم؟

صبر داشته باشید

یادتان باشد که با تمرین ذهن آگاهی گسلیده به صورت منظم و مکرر می‌توانید به هدفتان برای کنترل ذهن و احساس دست پیدا کنید. اگر نتوانستید بلافاصله به ذهن اگاهی گسلیده دست پیدا کنید و به آرامش برسید، از خودتان ناامید نشوید. نسبت به احساسات منفی و اذیت کننده واکنش شدید نشان ندهید. درعوض سعی کنید زندگی را با همه وجودتان در آغوش بگیرید و آن را همانطور که هست، بپذیرید.

از خودتان سپاسگزار باشید که درحال تلاش برای آگاهی و شناخت خودتان است. سعی کنید با همه وجود از تمام فرآیند لذت ببرید و به آن به عنوان یک سفر لذت‌بخش درونی و تلاش برای زندگی با کیفیت نگاه کنید.

فکر کردن به احساساتی که وجود دارند، بدون آنکه روی شما تاثیر بگذارند کمی سخت است و به تمرین بیشتری نیاز دارد. اما قدم به قدم بهتر خواهید شد و پیشرفت خواهید کرد. سعی کنید با افکارتان مبارزه نکنید و اجازه بدهید که آزادانه رد شوند. اما آنها را بیش از اندازه بزرگ نکنید و واقعا بگذارید رد شوند. بدون آنکه تاثیری در شما به جا بگذارند. درست مانند آب. اگر شما از آبی که جاریست رد شوید، ردپایتان در آن باقی می‌ماند؟

از همین امروز شروع کنید و تمرین ذهن آگاهی گسلیده را انجام دهید. با ما از نتیجه تمرینات‌تان صحبت کنید و تغییرات‌تان را با خوانندگان دیگر به اشتراک بگذارید. ما از خواندن نظرات شما خوشحال خواهیم شد.

این نوشته با این تمرینات ذهن آگاهی گسلیده به آرامش واقعی برسید برای اولین بار ظاهر می شود در ذهن.

ذهن آگاهی گسلیده چیست؟

مفهوم ذهن آگاهی گسلیده برای بار اول توسط آدرین ولز، روانشناس بالینی مطرح شد. این روانشناس که به‌نوعی یکی از متخصصان مطرح در توسعه شاخه فراشناخت درمانی است در کتاب خود تحت عنوان detached mindfulness به‌صورت مفصل از این مفهوم صحبت کرده است.

ذهن آگاهی گسلیده یکی از شاخه‌های درمانی در فراشناخت درمانی است. فراشناخت یعنی درک این مسئله که هر آسیب شناختی، برخلاف شباهت‌هایی که با سایر آسیب‌های شناختی دارد، از زمینه‌ای جدا و خاص برخوردار است. این تکنیک از زیرشاخه‌های تکنیک مدیتیشن  و یکی از روش‌های مدیریت استرس محسوب می‌شود.

در فراشناخت درمانی، درمان با تکنیک‌هایی انجام می‌گیرد که جدا از محتوای شناخت، بر فرآیندهای شناختی متمرکز است. این رویکرد درمانی با طراحی نظام‌های درمانی خاص، ویژه هر آسیب شناختی، بسیار کارآمد و مفید است. به همین دلیل، به‌سرعت مورد استقبال متخصصان قرار گرفت و رشد پیدا کرد.

ذهن آگاهی گسلیده یعنی چه؟

همان‌طور که از این مفهوم پیداست، ذهن آگاهی گسلیده از دو مفهوم اساسی تشکیل شده است. گسلیده، به معنای نگاه از بیرون به هسته‌ای است که ما در میان مرکز آن قرار داریم. درواقع گسلیده و یا جدا شده به معنای این است که ما از خودمان جدا شویم و ناظر بیرونی به رفتار و افکارمان باشیم. افکار به معنای مجموعه‌ای از تصاویر، کلمات و باورهای ما است.

در این متد، شما در هسته مرکزی وجودتان، علاوه بر تولید، شاهد و ناظر افکار خود هم هستید. در این متد، صرفاً فکر کردن به چیزی، به معنای توافق شما با آن یا چشم‌پوشی کردن از آن نیست. ذهن آگاهی یعنی شما به این ادراک برسید که افکار شما بی‌ضرر و متمایز از واقعیت هستند.

مفهوم دوم اساسی ذهن آگاهی گسلیده همان ذهن آگاهی است. ذهن آگاهی به معنای نظارت بر افکارمان است؛ بدون آنکه به آن‌ها واکنشی نشان بدهیم. بنابراین اگر ایده‌ای در ذهن دارید که مزاحم به نظر می‌رسد، ابداً لازم نیست که به آن واکنش نشان دهید یا به‌زور بخواهید که آن را حذف کنید.

درواقع عدم سرکوب افکار مزاحم مهم‌ترین راه مقابله با آن‌ها به‌حساب می‌آید. شما در ذهن آگاهی گسلیده، بدون آنکه افکار را سرکوب کنید، با روشی انحرافی می‌توانید آن را کنترل کنید. تنها کاری که شما باید انجام بدهید این است که ناظر افکارتان باشید و بگذارید که رد شوند. انگار که دارید به گذر ابرها در آسمان نگاه می‌کنید.

ذهن آگاهی گسلیده چه فایده‌ای دارد؟

ذهن آگاهی گسلیده به ما قدرت توسعه دانشمان را از درونمان می‌بخشد. یادتان باشد که این تکنیک روشی برای جلوگیری و اجتناب از افکار آزاردهنده نیست. بلکه شما با این تکنیک خواهید آموخت که چطور با افکار منفی و مزاحمتان روبه‌رو شوید و به‌نوعی با آن ارتباط برقرار کنید. به‌این‌ترتیب اثرگذاری آن‌ها را به حداقل رسانده‌اید.

کنترل انعطاف‌پذیر افکار

شما با به‌کارگیری تکنیک ذهن آگاهی گسلیده می‌توانید به‌صورت مؤثر و انعطاف‌پذیری افکار منفی‌تان را کنترل کنید و با آن‌ها برخورد کنید. هنگامی که این تکنیک را به کار می‌گیرید، واکنش درونی‌تان نسبت به افکار منفی بسیار منطقی‌تر و آرام‌تر خواهد بود.

شما در این تکنیک یاد خواهید گرفت که با افکارتان دوست باشید و نسبت به آن‌ها برخورد سختی نداشته باشید. هرچه واکنشتان سخت‌تر و شدیدتر باشد، افکار آزاردهنده شما بیشتر رشد می‌کند و آزاردهنده‌تر خواهد شد.

سبک زندگی سالم‌تر

با استفاده از ذهن آگاهی گسلیده خواهید آموخت که وجود شما جدا از افکارتان، مستقل و ارزشمند است. یعنی وقتی افکار آزاردهنده‌ای یا رویدادی استرس‌زا را تجربه می‌کنید، قدرت تفکیک آن فکر را از وجود خودتان داشته باشید.

به این صورت می‌توانید تفاوت رویدادها را از افکارتان درک کنید و چرخه استرس را قطع کنید. با استفاده از این تکنیک می‌آموزید که هر اتفاقی جدا ازآنچه شما فکر می‌کردید جداست و ربطی به آن ندارد. بنابراین ساده‌تر می‌توانید با تفکرات منفی کنار بیایید.

بیشتر بخوانید: با راهکارهای غلبه بر ترس آشنا شوید

کاهش استرس‌های شغلی

با استفاده از این تکنیک می‌توانید اعتمادبه‌نفس بیشتری بگیرید و درنتیجه از استرس‌های شدید ناشی از محیط کار، به طرز محسوسی کم و مدیریت استرس را اجرایی کنید. شما کم‌کم قادر خواهید بود که افکار منفی را به وقایع مرتبط نکنید و کارایی‌تان افزایش پیدا خواهد کرد و درنتیجه احساس بهتری نسبت به خودتان و محیط کارتان خواهید داشت.

بیشتر بخوانید: احساس آرامش فکری و درونی؛ چطور به نعمت آرامش برسیم؟

ذهن آگاهی گسلیده چطور کار می‌کند؟

ذهن آگاهی گسلیده تمایل ذهنمان را تمرکز روی نگرانی‌ها و یا نشخوار افکار مزاحم کاهش می‌دهد. این متد ذهن را وادار به عدم واکنش نسبت به افکار منفی می‌کند. این یعنی شما از تجزیه‌وتحلیل نگرانی‌هایتان بی‌نیاز خواهید شد و مغزتان درباره آنچه پیش خواهد آمد، تخیل نخواهد کرد.

با این متد دیگر نیازی نیست که داستان‌ها منفی ازآنچه روی خواهد داد بسازید. البته واقعی یا غیرواقعی به نظر رسیدن یک فکر ارتباطی با استفاده شما از ذهن آگاهی گسلیده ندارد. صرف‌نظر از اینکه افکار شما بر اساس واقعیت یا غیرواقعی هستند، آن‌ها همچنان فکر هستند و لزوماً نیازی به بررسی بیشتر ندارند و باید از آن‌ها رد شد.

شما در ذهن آگاهی گسلیده باید جوری با افکارتان رفتار کنید، انگار که دارید با کودکی که لج کرده است رفتار می‌کنید. حتماً می‌دانید وقتی کودکان لج می‌کنند، درواقع به دنبال جلب توجه شما هستند. بنابراین حتی وقتی به آن‌ها واکنش منفی هم نشان می‌دهید هم در حال ارائه خدمت به نیاز آن‌ها هستید!

رفتار صحیح با کودکی که لجبازی می‌کند این است که توجه خاصی نشان ندهید و تنها ناظر آنچه در جریان است باشید و اهمیت ندهید. افکار مزاحم ما همین‌طور هستند. آن‌ها دنبال جلب توجهتان هستند و شما باید درزمانی که به سراغتان می‌آیند اهمیتی به آن‌ها ندهید. هر رفتار وسواس ‌گونه مقاومت افکار شما در برابر رفتن و پاک شدن از ذهنتان بیشتر خواهد کرد.

چطور این تکنیک را اجرا کنیم؟

اما چطور باید این تکنیک را اجرا کنیم؟ اجرای تکنیک ذهن آگاهی گسلیده نیازمند تمرینات خاصی است که در ادامه به آن‌ها خواهیم پرداخت:

تمرین ببر

چشمان خود را ببندید و یک ببر را تصور کنید. به‌هیچ‌وجه سعی نکنید روی تصویر تأثیر خاصی بگذارید و یا آن را تغییر دهید. تنها کاری که باید انجام بدهید این است که رفتار ببر را نظارت کنید و آن را تماشا کنید.

ببر ممکن است در ذهن شما حرکت کند، اما شما قرار نیست آن را به حرکت دربیاورید. ممکن است چشمک بزند، اما شما ببر را وادار به چشمک زدن نکنید. ممکن است دم خودش را تکان بدهد یا به کسی حمله کند، اما مهم این است که شما عامل آن حرکت نباشید. صرفاً ببر را تماشا کنید و فکر کنید که چه‌کاری انجام می‌دهد.

ببر همان فکر در سر شماست. این ببر از شما جداست و رفتاری جدا از شما دارد. از خودتان بپرسید: آیا من ببر را به حرکت درآوردم و یا این اتفاق به‌صورت خودجوش به وقوع پیوست؟ شما با این تمرین می‌توانید تجربه ذهن آگاهی گسلیده را درک کنید. حالا سعی کنید همین روند را بر افکار مزاحمی که در سرتان وجود دارند اجرا کنید. فکر می‌کنید بتوانید این عملیات را روی افکار مزاحمتان اجرایی کنید؟

تجربه قطار

فکر کنید در سکوی قطار ایستاده‌اید. قطار (افکار) شما از راه می‌رسد. به‌جای اینکه سعی کنید سوار قطار شوید، صرفاً آن‌ها را تماشا کنید و دور بایستید. بهتر نیست به‌جای گیر افتادن در قطار افکارتان که معلوم نیست شما را به چه مقصدی خواهد رساند، دور بایستید و به مناظر اطراف نگاه کنید؟

یادتان باشد که درمان در این تکنیک، به نحوه اجرای این الگوها و یادگیری نحوه پاسخگویی شما به افکار مزاحم و آزاردهنده و الگوی آن بستگی دارد. گاهی برای به‌ دست آوردن نتیجه‌ای متفاوت، باید رویکردی متفاوت را امتحان کنید. فراموش نکنید که نگرانی به سادگی می‌تواند رفتار شما را تغییر دهد. سعی کنید طرز فکرتان را تغیر دهید.

این نوشته ذهن آگاهی گسلیده ، تکنیکی مؤثر برای کنترل استرس و رسیدن به آرامش برای اولین بار ظاهر می شود در ذهن.