اعتماد به نفس چیست؟ ۹ راه برای افزایش اعتماد به نفس

از آنجاکه بیشتر افراد عموماً عزت نفس و اعتماد به‌نفس را یک مفهوم با دو نام مختلف فرض می‌کنند و احتمالاً خیلی کم به مفهوم خودکارآمدی فکر می‌کنند، درنتیجه این سه اصطلاح توسط روان شناسان موردبررسی قرارگرفته است تا تفاوت‌ آن‌ها موردبررسی قرار بگیرد.

خود کارآمدی چیست؟

آلبرت باندورا مهم‌ترین نویسنده درزمینه موضوع خودکارآمدی است. او خودکارآمدی را به‌عنوان عقاید فردی تعریف کرده است که بر روی توانایی افراد در زندگی خودشان تأثیرگذار است.

خودکارآمدی با عزت نفس یک تفاوت اساسی دارد: تعریف عزت نفس اغلب به ایده‌هایی در مورد ارزش‌های فردی یا ارزشمند بودن اشاره دارد، درحالی‌که خودکارآمدی در باورهای افراد از توانایی‌های فردی خودشان ریشه دارد که می‌تواند بر روی موقعیت‌های آینده‌شان هم تأثیر بگذارد.

از این لحاظ می‌توان گفت عزت نفس یک باور فعلی است درحالی‌که خودکارآمدی بیشتر با آینده سروکار دارد.

اعتماد به نفس چیست؟

اعتماد به نفس احتمالاً پراستفاده‌ترین اصطلاح در مفاهیم مربوط به تحقیقات روان‌شناختی است، بااین‌حال هنوز هم برخی ابهامات در مورد این‌که اعتماد به نفس دقیقاً چه چیزی است وجود دارد. یکی از منابع معتبر اعتماد به نفس را اینطور تعریف کرده است: اعتماد به‌نفس تنها باور به خود است. یک مقاله محبوب دیگر هم اعتماد به‌نفس را به‌عنوان انتظارات فرد از عملکرد و توانایی‌های خودش تعریف کرده است.

درنهایت فرهنگ روان‌شناسی آنلاین اعتماد به‌نفس را به‌عنوان باورهای فردی از توانایی‌ها، قابلیت‌ها و قضاوت فرد در مورد چالش‌ها و خواسته‌هایش تعریف می‌کند.

اعتماد به نفس همچنین باعث احساس خوشنودی بیشتری می‌شود. معمولاً وقتی فرد از توانایی‌های خود اطمینان دارد، رضایت بیشتری به لحاظ موفقیت‌هایش کسب خواهد کرد. زمانی که شما به خاطر توانایی‌های خودتان احساس خوشنودی می‌کنید، نسبت به فعالیت‌ها و اهدافتان هم انرژی و انگیزه بیشتری خواهید داشت.

بنابراین اعتماد به‌نفس از این لحاظ به خودکارآمدی شبیه است و تمایل دارد روی عملکرد آینده فرد تمرکز کند؛ بااین‌حال به نظر می‌رسد که مبتنی بر عملکرد قبلی افراد هم باشد و ازاین‌رو یک معنای آن به گذشته نیز برمی‌گردد.

بسیاری از روان شناسان تمایل دارند که هنگام تحقیق بر روی خودکارآمدی به ارزیابی باورهای شخصی پرداخته و به مجموعه‌ای از وظایف خاص رجوع نمایند، درحالی‌که اعتماد به نفس در اغلب مواقع به‌عنوان یک صفت گسترده‌تر و باثبات‌تر از درک فرد از توانایی‌های کلی خودش در نظر گرفته می‌شود.

عزت نفس چیست؟

موریس روزنبرگ و ناتانیل براندن از تاثیرگذارترین افراد بر توسعه مفهوم عزت نفس هستند. آن‌ها در کتابشان که در سال ۱۹۶۵ با عنوان جامعه و خویشتن شناسی نوجوانان چاپ شد، مبحث عزت نفس را گسترش دادند و آن را با مقیاس‌های مفصلی توضیح داده‌اند.

تعریف آن‌ها از عزت نفس بر این فرض استوار است که عزت نفس یک باور نسبتاً پایدار در مورد ارزش‌های کلی فرد است. این تعریف از عزت نفس، کلی است و می‌تواند صفت‌های بیشتری را هم دربر بگیرد که تحت تأثیر عوامل گوناگون قرار دارند و تغییر آن‌ها نسبتاً سخت است.

در مقابل براندن معتقد است که عزت نفس دارای دو جزء اصلی است: خودکارآمدی یا اعتماد به نفس توانایی‌های ما را برای مقابله با چالش‌های موجود در زندگی و احترام به خود افزایش می‌دهد.

همچنین باعث افزایش خوشحالی، عشق و موفقیت در زندگی می‌شود. این تعریف‌ها تقریباً مشابه هم هستند، بااین‌حال می‌توان گفت که تعریف روزنبرگ به اعتقادی مبتنی بر ارزش‌های خودی تکیه دارد، اعتقادی که می‌تواند ریشه در جنبه‌های مختلفی از زندگی افراد داشته باشد. درحالی‌که براندن بیشتر به اعتقادات مربوط به عزت نفس توجه کرده است.

اما عزت نفس‌بیش‌از اندازه چیست؟

خودشیفتگی حاصل عزت نفس بیش‌ازحد است. یک تعریف روان‌شناختی که اشاره به نگاه اغراقانه به استعدادهای شخصی و نیاز به تحسین و نیز خودخواهی شدید دارد.

عزت نفس در سطوح بالا و پایین می‌تواند آسیب‌زا باشد و ازاین‌رو لازم است که یک حد وسط بین این دو وجود داشته باشد. یک دیدگاه واقع بینانه اما مثبت از خود می‌تواند بسیار کمک‌کننده باشد.

عزت نفس از کجا می‌آید؟ چه تأثیری بر روی زندگی ما دارد؟ عزت نفس غالباً به‌عنوان یک ویژگی شخصیتی مشاهده می‌شود که تمایل به پایداری و ماندگاری دارد.

شجاعت به‌طورمعمول یکی از ویژگی‌های مهم اعتماد به نفس است که به اعتماد به نفس بالایی نیاز دارد و معمولاً یک فرد شجاع فردی است که هیچ محدودیتی برای رشد و موفقیت در خودش نداشته باشد.

ما می‌توانیم این شجاعت را مدیون ترس باشیم. ما می‌توانیم یاد بگیریم که با آغوش باز با ترس‌هایمان مواجه بشویم و سپس از آن به‌عنوان ابزاری قدرتمند برای از بین بردن تنش‌های ذهنی استفاده کنیم. درست همانند تمیز کردن کمدهای قدیمی ما می‌توانیم هر چیزی را که برایمان مهم است نگه‌داریم و هر چیزی که مناسبمان نیست حذف کنیم.

و پس‌از این که کارمان به اتمام رسید احساس شادابی و انرژی نماییم.

بااین‌حال ترس همیشه نمی‌تواند با اشاره انگشت به‌راحتی ایجادشده و برای ما بهترین نتیجه‌ها را نیز داشته باشد.

ما انسان‌ها موجودات عجیب‌وغریبی هستیم و انتظار داریم که ترسمان در یک‌لحظه از بین برود، اما قبول داریم که نمی‌توانیم به‌راحتی یک ویولن را به دست گرفته و آن را بنوازیم.

«برای ایجاد اعتماد به نفس، باید آن را تمرین کنید.»

ماترین سیلگمان به ما یادآوری می‌کند که خودپنداری مثبت به‌خودی‌خود نمی‌تواند ثمره مثبتی داشته باشد. بلکه احساسات پایدار از حس اطمینان به خود است که باعث ایجاد رفتار مثبت و بهره‌ور‌می شود.

این بدین معنا نیست که احساس امنیت و اعتماد به نفس برای حفظ سلامتی ما مهم نیست. بلکه اعتماد به نفس یا خودکارآمدی بالا درواقع دارای نتایج مثبت بسیاری بر روی سلامت جسمی و روانی ما بوده است.

اکثر ما دوست داریم که اعتماد به نفس بالاتری داشته باشد، اما همیشه در حال تلاش برای مقابله با حس ناامنی، ترس و نگرش‌های منفی‌مان هستیم. با اندکی تأمل می‌توان متوجه شد که تلاش زیاد برای تغییر ادراکات ما می‌تواند باعث ایجاد یک اعتقاد قوی‌تر و پایدارتر در ما گردد.

سلامتی و تندرستی تنها نمی‌تواند از داخل ذهن ما به وجود بیاید. بلکه ترکیبی از یک مفهوم صحیح از روابط و موقعیت‌های ما است.     مارتین سیلگمان

۱. در همان حالت اعتماد به نفس بایستید یا بنشینید

ایمی کودی روان‌شناس دانشگاه هاروارد تأثیرات مثبت حالت‌های مختلف بدنی را بر روی هورمون‌های ما موردمطالعه قرار داده‌اند.

برای حس اعتماد به نفس و تمرین کردن آن جستجو کنید. پاهای خودتان را بر روی زمین حس کنید، بدن خودتان را در حالت آرام و باز نگه‌دارید. به‌طور عمیق فکر کنید.

۲. بودن در زمان حال را تمرین کنید

هوشیاری ثابت‌شده است که دارای مزیت‌های قابل‌توجهی برای سلامت جسمی و روانی شما است. شما می‌توانید در هر زمان و مکانی که هستید ذهن آگاهی را تمرین نمایید. با دنبال کردن این مراحل می‌توانید این تمرین را همین‌الان نیز انجام دهید:

از آگاهی خودتان مطلع باشید؛ یعنی به خود و محیط اطرافتان نگاه کنید.

از حس‌های مختلف بدنتان آغاز کنید، پاها، شکم و قفسه سینه، بازوها، گردن و سرخودتان را حس کنید.

به نفس خودتان که در حال خارج از شدن از بدنتان است توجه کنید.

اجازه بدهید چشمانتان به چیزهایی که در اطرافتان قرار دارد بنگرد و گوش‌هایتان نیز به صداهای اطرافتان توجه کند. شاید احساساتی نظیر  بو و طعم نیز نیاز باشد.

سعی کنید تمام صداهایی که در محیط اطرافتان وجود دارد را حس کنید. وجود خودتان را احساس کنید.

۳. ظرفیت انرژی خودتان را بسازید

این یعنی چه؟ کمی استرس می‌تواند برای هوشیاری ما مفید باشد و انرژی بیشتری به ما بدهد. سعی کنید هیجان‌های عصبی را از هیجان‌های دیگر زندگی‌تان تفکیک کنید. درک احساسات بدنتان باعث می‌شود که بیشتر به حضورتان پی ببرید.

به‌طور مکرر ورزش کنید

ورزش تأثیر زیادی بر روی اعتماد به نفس دارد. ورزش کردن باعث ترشح اندورفین‌هایی در بدن شما می‌شود که همانند مواد مخدر بر روی مغز شما اثر گذاشته و باعث ایجاد یک حس خوشنودی در شما می‌گردد.

هنگامی‌که شما به‌طور منظم ورزش می‌کنید نه‌تنها به لحاظ جسمی حس بهتری پیدا می‌کنید بلکه حس انگیزشی نیز خواهید داشت و ازاین‌رو اعتمادبه‌نفستان نیز تقویت خواهد شد.

۴. تصور: اعتماد به نفس را تصور کنید

چشمان خودتان را ببندید و بدنتان را کاملاً شل کنید. حس آرامش و ارتباط را در ذهن خودتان تصور کنید، همانند یک دوربین با خودتان صحبت کنید و یا هر فعالیتی که باعث می‌شود اعتمادبه‌نفستان بالا برود را تصور کنید. به احساسات مثبت اجازه ورود به ذهنتان را بدهید.

۵. به خودتان اجازه بدهید که در این فرآیند حضور داشته باشید، ریسک کنید و اشتباه کنید

معمولا ما زمانی ‌که از بیرون نگاه می‌کنیم فکر می‌کنیم، «وای همه از من خوشحال‌تر، زیباتر، خلاق‌تر، موفق‌تر، فعال‌تر و غیره هستند. من به حد کافی خوب نیستم که بتوانم همانند آن‌ها باشم.

آنچه ما نباید هرگز به آن توجه کنیم شکست است و برای رسیدن به اهدافمان باید نهایت تلاش را کرده و با نقاط ضعفمان روبرو بشویم. حتی افرادی که در برخی از زمینه‌های زندگی دارای استعداد بالایی هستند ممکن است دچار این مشکل بشوند.

به خودتان این اجازه را بدهید که یادگیرنده و تازه‌کار باشید. اطمینان داشته باشید که نیازی به کامل بودن ندارید؛ درواقع شما به‌احتمال‌زیاد می‌توانید الهام‌بخش دیگران در موقعیت مشابه باشید.

زمانی‌که از استراحت درآمده‌اید و انجام کار جدید را شروع کرده‌اید، می‌توانید محدودیت‌ها را هم در نظر بگیرید. وقتی‌که باوجود محدودیت‌ها موفق می‌شوید می‌توانید متوجه شوید که اعتمادبه‌نفستان هم بالا می‌رود.

۶. اهدافتان را مشخص کنید

پیشرفت در جهت اهداف شخصی نردبانی است که اعتماد به نفس سالم هم بر روی آن بنا شده است. در کتاب خودشکوفایی سلیمان، پنج عامل بر روی چارچوب سلامتی عنوان‌شده است که در آن A به معنای به کمال رسیدن است.

سیستم اهداف S.M.A.R.T راهنمایی‌های لازم برای تعیین اهداف را ارائه می‌دهد، به شرطی که این اهداف مشخص، قابل‌اندازه‌گیری، قابل‌دستیابی، مرتبط و دارای محدودیت زمانی باشند.

این سیستم مبتنی بر تحقیقاتی است که نشان داده‌اند اهداف می‌تواند باعث سازگاری بیشتر در جهت رسیدن به آن‌ها بگردد.

زمانی که اهدافی را برای خودتان تعیین می‌کنید، باید ارزش‌های اصلی و اهداف زندگی را هم در نظر بگیرید. آنوقت می‌توانید مراحل عملی را به سادگی منظور طراحی کنید. نوشتن مسیرهای رسیدن به این اهداف برای هدایت خودتان ضروری است.

«خوشبختی برای ما به‌سادگی اتفاق نمی‌افتد. خوشبختی چیزی است که ما باعث به وجود آمدن آن می‌شویم و حاصل بهترین تلاش‌های ما است.»    میهالی کسیتمیهای

۷. با خودتان به‌درستی صحبت کنید

دریافت بازخورد خوب از دیگران همیشه بسیار رضایت‌بخش است. بااین‌حال درپی تائید گرفتن از دیگران بودن، می‌تواند باعث به دام افتادن انسان شود.

«خودتان را تائید کنید؛ کسی باشید که با حرف‌هایش می‌توانید به بهترین نحو ممکن تشویق شوید.»

با خودتان با خود شفقتی، مهربانی و اشتیاق صحبت کنید. از این گذشته مهم‌ترین رابطه که در زندگی‌تان دارید باید با خودتان باشد و همیشه هم سعی بر این داشته باشید که آن را به یک رابطه خوب تبدیل کنید.

۸. درخواست کمک کنید و به دیگران هم کمک کنید

بسیاری از ما به دلیل ترس از رد شدن از درخواست کمک از دیگران اجتناب می‌کنیم. در فرهنگ‌های غربی تکیه‌بر خود دارای ارزش بسیاری است و این امر می‌تواند راهی برای برتری بر دیگران نیز باشد. اما برعکس یکی دیگر از ویژگی‌های اصلی اعتماد به نفس در ارزش دادن به دیگران است. حس تعلق به یک سیستم اجتماعی می‌تواند برای سلامتی روانی ما بسیار ضروری باشد (باومستر و لری، ۱۹۹۵).

استفان پست، رئیس دانشکده پزشکی علوم پزشکی غرب در بررسی‌های اخیر خود ارتباطی عمیق بین حس بخشندگی و صمیمیت و خوشبختی پیدا کرد. هنگامی‌که ما نقش مثبتی را در خانواده، دوستی‌ها و جامعه خودمان ایفا می‌کنیم، احساس بسیار خوبی هم نسبت به خودمان پیدا خواهیم کرد.

از این طریق ما احساس می‌کنیم که در زندگی‌مان هدف‌های معنادارتری داریم.

مطالعه‌ای توسط فرانک فلین، استاد رفتار سازمانی در استنفورد نشان داد که افراد تمایل دارند که از درخواست کمک از دیگران تا حد زیادی اجتناب کنند. فلین می‌گوید:

«تحقیقات ما نشان داده است که افراد تمایل دارند که مردم از آن‌ها کمک بخواهند اما خودشان تمایلی به گرفتن کمک از دیگران ندارند»

همکاری میان مردم قدرتمندترین نتیجه را ایجاد می‌کند. هنگامی‌که با دیگران ارتباط برقرار می‌کنیم متوجه خودشکوفایی بزرگی می‌شویم و شاهد تلاش‌هایی هستیم که هرگز به‌تنهایی قابل‌دستیابی نبودند.

«محبت کردن به دیگران بیشترین حس خوشنودی را نسبت به سایر تمریناتی که مورد آزمایش قرار داده‌ایم، ایجاد می‌کند.»       مارتین سلیگمان

۹. صبور باشید

اعتماد به نفس سالم چیزی نیست که ما یک‌باره به آن دست پیدا کنیم، بلکه باید در کل طول زندگی‌ در پی حفظ آن باشیم. اگر پدر، مادر، معلم یا شخصی هستید که به‌طور مکرر با کودکان ارتباط برقرار می‌کنید، متوجه خواهید شد که القاء حس عزت‌نفس به کودکان می‌تواند از طریق ستایش و تشویق کردن آن‌ها انجام بگیرد.

مهم نیست که اعتماد به نفس آن‌ها در چه حدی باشد، درهرحال یک‌لحظه‌ای وجود خواهد داشت که آن‌ها بالاترین درجه عزت نفس را حس خواهند کرد و متعاقباً توانایی حل مسئله را نیز پیدا خواهند کرد.

درصورتی‌که از اعتماد به نفس محافظت کافی نشود، به‌راحتی از بین خواهد رفت. همه ما لحظاتی را تجربه کرده‌ایم که اعتمادبه‌نفس‌مان را به چالش کشیده است. بااین‌حال وقتی افراد با اعتمادبه‌نفس را می‌بینیم متوجه می‌شویم که آن‌ها همیشه به‌دنبال حفظ آن هستند.

یکی از کتاب‌هایی که می‌تواند به شما کمک کند تا نسبت به خودتان احساس بهتری داشته باشید و زندگی شادتری را تجربه کنید، کتاب زیاد به خودت سخت نگیر، نوشته مارک منسون است. این کتاب به شما کمک می‌کند تا زندگی شادتری را تجربه کنید و با قوانینی ساده، از لحظاتی که درحال تجربه آن هستید لذت ببرید.

می‌توانید این کتاب را همین حالا از ذهن دانلود کنید. اپلیکیشن ذهن مخصوص آموزش‌هایی برای داشتن زندگی شادتر و موفق‌تر است. ما در ذهن منتظر شماییم و خوشحال خواهیم شد که اگر به خانواده بزرگ ما بپیوندید.