خودیاری – ذهن

کنترل استرس؛ چطور در شرایط استرس‌زا کنترل وضع را به دست بگیریم؟

محبوبه معصوم نیا — Mon, 09 Aug 2021 14:53:44 +0000

کنترل استرس؛ چطور در شرایط استرس‌زا کنترل وضع را به دست بگیریم؟

استرس یکی از احساساتی است که همیشه در زندگی تجربه می‌کنیم. احساسی که عمیقا آزاردهنده است؛ اما به‌عنوان یکی از مهم‌ترین سازوکارهای تدافعی بدن شناخته می‌شود. البته در شرایطی، استرس می‌تواند مانند بیماری روحی مشکل‌ساز شود. خوشبختانه راه‌هایی برای کنترل استرس و مدیریت آن وجود دارد. اگر دوست دارید با راه‌های درمان و کاهش استرس آشنا شوید، با ما در ادامه همراه باشید.

فهرست

فصل ۱

معرفی کتاب

فصل ۱

استرس چیست؟

بیایید قبل از یادگیری روش‌های کنترل استرس آن را بهتر بشناسیم. استرس روشی است که بدن ما برای پاسخ به هر تغییر یا تقاضا انتخاب می‌کند.

زمانی که احساس خطر می‌کنیم، چه واقعی باشد چه صرفا برداشت ما از شرایط باشد، بدن ما به‌صورت اتوماتیک سازوکار جنگ‌وگریز را انتخاب می‌کند. همان چیزی که به عنوان استرس می‌شناسیم.

زمانی که چالشی برایمان پیش می‌آید، مانند زمانی که باید در دانشگاه یا محل کار چیزی را جلوی جمع ارائه کنیم، تغییرات وسیع در زندگی یا وقایع آسیب‌زا، استرس شکل می‌گیرد.

واکنش استرس راهی است که بدنمان می‌تواند با کمک آن از ما محافظت کند. زمانی که کار مهمی داریم، استرس به ما کمک می‌کند که متمرکز، پرانرژی و هوشیار باشیم.

زمانی که موقعیت‌های اضطراری پیش می‌آید، استرس می‌تواند نجات‌دهنده باشد. مثلا به ما قدرت اضافی می‌دهد تا از خودمان دفاع کنیم. یا مغزمان را وادار به واکنش سریع می‌کند.

استرس می‌تواند به‌عنوان محرکی برای پیشرفت محسوب شود. مثلا استرس امتحان مجبورمان می‌کند که علی‌رغم میلمان برای تماشای فیلم، درس بخوانیم. می‌بینید؟ استرس آنقدرها هم بد نیست.

اما اگر به‌صورت مکرر احساس پریشانی و استرس دارید، یا استرس بیش از اندازه بر کیفیت زندگی‌تان تاثیر گذاشته است، از حالت تعادل خارج شده‌اید.

در اینصورت وقت آن رسیده است که اقدامی انجام دهید تا سیستم عصبی‌تان به تعادل برسد و بتوانید مدیریت استرس را به دست بگیرید.

انواع استرس

استرس احساسی طبیعی است اما باید بین دو نوع از استرس تمایز قائل شویم:

استرس حاد

استرس حاد کوتاه‌مدت است و به همان سرعت و شدتی که ایجاد شد، از بین خواهد رفت. وقتی روی ترمز می‌کوبید، با شریک زندگی‌تان دعوا می‌کنید یا در موقعیتی خطرزا قرار می‌گیرید، استرس حاد سراغتان خواهد آمد.

این استرس به شما کمک می‌کند تا موقعیت‌های خطرناک را مدیریت کنید. چالش‌های جدید محل کار یا انجام کارهای جدید و مهیج هم می‌تواند ما را در موقعیت ایجاد استرس حاد قرار دهد.

استرس مزمن

استرس مزمن برای مدت طولانی‌تری در بدن باقی خواهد ماند. درواقع مهم‌ترین تفاوت استرس حاد و مزمن در مدت زمان پایداری آن‌ها در بدن است.

اگر مشکلاتی وجود داشته باشد که بتواند به‌صورت طولانی‌مدت بدن را درمعرض آسیب قرار دهد، استرس مزمن شکل خواهد گرفت. به‌صورت کلی هر استرسی که بیش از یک هفته ادامه داشته باشد، مزمن خواهد بود.

گاهی آنقدر بدن به استرس مزمن عادت می‌کند که ممکن است حتی متوجه نشوید که استرس دارید و طبیعتا کاری هم برای کنترل آن انجام ندهید.

بازگشت به فهرست

فصل ۲

چرا دچار استرس می‌شویم؟

شرایط و فشارهایی که باعث ایجاد استرس می‌شوند، به عنوان عامل استرس‌زا شناخته می‌شوند. اصولا همه ما عوامل استرس‌زا را عوامل منفی می‌دانیم. مثل کارهای سخت و طاقت‌فرسا یا مشکلات عاطفی.

اما باید بدانید که اصولا هرچیزی که بیش از اندازه از بدنتان کار بکشد و محرکی قوی و شدید باشد می‌تواند استرس‌زا تلقی شود. حتی رویدادهای مثبتی مانند خرید خانه، ازدواج، قبولی در دانشگاه یا دریافت ترفیع هم در این رده قرار می‌گیرند.

البته همیشه استرس دلیل خارجی ندارد. استرس می‌تواند ناشی از شرایط درونی باشد. مثلا وقتی بیش از اندازه نگران اتفاقی هستید که ممکن است هیچ‌وقت رخ ندهد هم دچار استرس خواهید شد.

درواقع نکته مهم کنترل استرس هم اینجاست. بسیاری از مواقع استرس به تلقی و درک ما از شرایط بستگی دارد. ممکن است مسئله‌ای برای شما استرس‌زا باشد اما برای دیگری نه.

حتی ممکن است چیزی که شما را به‌شدت آزار می‌دهد و برایتان استرس‌زا است برای کس دیگری لذت‌بخش باشد.

دلایل شایع استرس خارجی

تغییرات عمده زندگی
تنش در کار یا تحصیل
مشکلات مالی
مشغله زیاد
مشکلات مربوط به خانواده یا فرزندان
مرگ همسر، والدین یا فرزندان
طلاق یا ازدواج
حبس
از دست دادن شغل
بازنشستگی
رجوع در شرایط طلاق

عوامل شایع داخلی استرس‌زا

بدبینی
ناتوانی در پذیرش
عدم اطمینان
تفکرات سخت
عدم انعطاف‌پذیری
گفتگوی منفی با خود
انتظارات غیر واقعی
کمال‌گرایی
نگرش صفروصدی

چه اتفاقی در بدن رخ می‌دهد؟

یادتان هست که در تعریف استرس از مکانیسم اتوماتیک بدن با شما صحبت کردم؟ درواقع استرس سازوکار عصبی است که مانند سلاح عمل می‌کند تا ما را نجات دهد.

زمانی که احساس خطر می‌کنیم، سیستم عصبی مرکزی که مسئولیت پاسخ به محرک‌ بیرونی و فعال کردن مکانیسم جنگ و فرار را برعهده دارد فعال می‌شود.

این بخش مغز با ترشح هورمون‌های استرس مانند آدرنالین و کورتیزول به محرک پاسخ می‌دهد. این هورمون‌ها بدنمان را برای اقدامات اضطراری هوشیار و بیدار می‌کند.

بگذارید مثالی بزنم. فرض کنید کشور A به کشور B هشدار حمله هوایی صادر کند. وزارت دفاع کشور B چه کار انجام خواهد داد؟ تمام قوای مسلح را آماده می‌کند تا درصورت لزوم اقدامات لازم را انجام دهند.

درواقع تمام کشور به حالت آماده‌باش کامل درخواهند آمد و پدافند هوایی برای مقابله با هرحمله‌ای آماده خواهد شد.

ترشح هورمون‌های استرس درست مانند صدور هشدار آماده باش است. کورتیزول و آدرنالین بدن را روی حالت آماده باش کامل قرار می‌‌‌دهند و ما را آماده واکنش لازم می‌کنند.

در این وضعیت قلب سریع‌تر می‌زند، عضلات منقبض می‌شوند، فشار خون بالا می‌رود، نفس تند و سطحی و حواسمان متمرکز می‌شود.

این تغییرات فیزیکی باعث افزایش قدرت و استقامت بدن می‌شوند. آن‌ها سرعت واکنش را تسریع می‌کنند و ما را برای جنگ یا فرار از خطر آماده خواهند کرد.

بازگشت به فهرست

فصل ۳

علائم استرس

یکی از پیش‌شروط‌ کنترل استرس شناخت علائم آن است. استرس می‌تواند طیف وسیعی از عوامل و علائم جسمی و عاطفی را ایجاد کند.

همانطور که قبلا هم گفتم، ممکن است اصلا متوجه نشوید که این علائم به‌خاطر استرس ایجاد شده‌اند.

نشانه‌های زیر از شایع‌ترین علائم استرس هستند:

علائم گوارشی مانند اسهال، یبوست یا تهوع
فراموشی
دردهای مکرر و بی‌دلیل در نواحی مختلف بدن
سردرد
کمبود انرژی
کمبود تمرکز
انقباض عضلات فکی و گردنی
خستگی
مشکلات خواب
معده ناراحت
کاهش یا افزایش وزن
مشکلات مرتبط با فشار خون
تپش قلب
عرق سرد

بازگشت به فهرست

فصل ۴

تفاوت استرس و اضطراب چیست؟

همه ما اغلب از واژه استرس و اضطراب به‌جای هم استفاده می‌کنیم. تصور ما بر این فرض واقع شده است که استرس و اضطراب دو احساس یکسان هستند. درصورتی‌که واقعیت چیز دیگری است.

بین اضطراب و استرس، مرز باریکی وجود دارد که با شناخت آن می‌توانید بین این دو حس تفاوت قائل شوید. علی‌رغم اینکه هر دو احساس در واکنش به محرک‌ها ایجاد می‌شوند و غالبا هم علائم مشابه دارند اما یک تفاوت اساسی بین آن‌ها وجود دارد.

استرس معمولا به دلیل وجود محرک‌های بیرونی ایجاد می‌شود. استرس انفجاری است و ماندگاری کوتاه‌تری دارد. مثلا فشار کاری شدید برای نزدیک شدن به مهلت مقرر انجام آن کار.

افراد تحت استرس علائم شدیدی مانند تحریک‌پذیری بالا، عصبانیت، خستگی، درد عضلانی و مشکلات گوارشی را تجربه می‌کنند.

اما اضطراب به‌دلیل وجود مسائل ذهنی ایجاد می‌شود. معمولا محرک اضطراب نگرانی‌های مداوم و بیش‌از اندازه هستند. این نگرانی‌ها حتی در صورت عدم وجود عامل استرس‌زا هم از بین نخواهند رفت.

علائم اضطراب هم مانند استرس است.

خبر خوب اینکه استرس و اضطراب خفیف به سادگی قابل کنترل هستند. روش‌هایی مانند رعایت رژیم‌های غذایی خاص، بهداشت فردی مناسب و ورزش می‌توانند در مدیریت استرس و اضطراب موثر باشند.

علائم اضطراب

نشانه های تشخیص اضطراب

اکنون بخوانید

بازگشت به فهرست

فصل ۵

تاثیر استرس بر زندگی

نمی‌توان از تاثیرات منفی استرس بر تمام زندگی چشم‌پوشی کرد. استرس آنقدر تاثیرات عمیق و وسیعی از خود برجا می‌گذارد که تمام ابعاد جسمی و ذهنی را درگیر خواهید کرد.

شاید آشنایی با بخشی از تاثیرات منفی استرس بر زندگی، اهمیت کنترل استرس را بهتر متوجه شوید.

در ادامه با تاثیر استرس بر سلامت جسم و ذهن و زندگی شخصی و اجتماعی آشنا خواهید شد.

سلامتی

سیستم قلبی و عروقی

هورمون‌های استرس بر سیستم تنفسی و قلبی-عروقی تاثیر می‌گذارند. زمانی که استرس یا اضطراب به‌وجود می‌آید مجبور می‌شویم که سریع‌تر نفس بکشیم.

این کار به این دلیل است که بتوانیم خون پر از اکسیژن را به‌سرعت در تمام بدن پخش کنیم. افرادی که اختلالات تنفسی مانند آسم دارند، با ایجاد شرایط استرس‌زا سخت نفس خواهند کشید.

قلب ما تحت استرس، پمپاژ سریع‌تری خواهد داشت. اضطراب و استرس می‌تواند رگ‌های خونی را منقبض کند تا روند انتقال اکسیژن به عضلات سرعت پیدا کند. فشار خون بالا به همین دلیل ایجاد می‌شود.

استرس مزمن و مکرر باعث می‌شود که قلب برای مدت بیشتر و طولانی‌تری کار کند. درنتیجه خطر سکته قلبی و یا مغزی افزایش پیدا خواهد کرد.

سیستم گوارش

زمانی که استرس داریم، کبدمان گلوکز اضافی تولید می‌کند تا سطح انرژی‌مان افزایش یابد. اگر تحت استرس مزمن یا اضطراب باشید، بدن نخواهد توانست با افزایش بار گلوکز هماهنگ شود.

به همین دلیل، استرس مداوم خطر ابتلا به دیابت را افزایش می‌دهد.

هجوم هورمون‌ها، تنفس سریع و افزایش ضربان قلب می‌تواند باعث ناراحتی در دستگاه گوارش شود. افزایش اسید معده باعث ایجاد سوزش معده یا رفلاکس اسید خواهد شد.

برخلاف باور عموم، زخم معده نتیجه استرس مداوم و زیاد نیست. اما می‌تواند معده را مستعد ابتلا به زخم و روند درمان زخم را هم طولانی‌تر کند.

استرس می‌تواند باعث تغییر سرعت حرکت غذا در گوارش و منجر به اسهال یا یبوست شود. حتی ممکن است حالت تهوع هم ایجاد کند.

عضلات

انقباض ماهیچه‌ها یکی از اولین پاسخ‌های فیزیکی بدن به عامل استرس‌زا است. این واکنش اتفاق می‌افتد تا از ما دربرابر خطر احتمالی دفاع کند.

بلافاصله بعد از اتمام حالت اضطرابی، ماهیچه‌ها به حالت عادی برمی‌گردند و منبسط می‌شوند. اما اگر تحت استرس مداوم باشید، عضلات فرصتی برای شل شدن پیدا نمی‌کنند.

به همین دلیل ممکن است سردرد، درد فک، درد پشت، درد شانه و بدن درد را تجربه کنید. با گذشت زمان این عارضه می‌تواند چرخه ناسالمی را ایجاد کند. چون باعث کاهش تحرک و روی آوردن به مسکن‌ها خواهد شد.

سیستم ایمنی

استرس سیستم ایمنی بدن را تحریک خواهد کرد. البته این پاسخ در شرایط فوری مزیت محسوب می‌شود. چون می‌تواند به بدن کمک کند تا خود را از عفونت دور نگه دارد.

اما با گذشت زمان و مزمن شدن استرس، هورمون‌های استرس سیستم ایمنی بدن را تضعیف می‌کند و پاسخ بدن به مهاجمان خارجی را کاهش خواهد داد.

افراد تحت استرس مزمن بیشتر در معرض بیماری‌های ویروسی مانند آنفولانزا قرار خواهند گرفت. همچنین استرس می‌تواند دوره نقاهت یک بیماری را افزایش دهد.

به همین دلیل متخصصان توصیه می‌کنند که در این روزهای پاندمی کرونا، با روش‌های کنترل استرس شرایط بدنی‌تان را بهبود ببخشید تا بدنتان دربرابر عفونت ایمنی شود.

روح و روان

اکثر مطالعات روان‌شناسی ارتباط معناداری میان استرس و مشکلات روانی نشان داده‌اند. اما جالب است که بدانید دلیل این ارتباط هنوز ناشناخته باقی مانده است.

تحقیقات زیادی اثبات کرده‌اند که مغز افراد مبتلا به اختلالاتی مانند استرس پس از سانحه با کسانی که این اختلال را ندارند تفاوت دارد. این تحقیقات نشان داده‌اند که ماده سفید مغز این افراد نسبت به ماده خاکستری‌شان بیشتر است.

از طرفی محققان با آزمایش روی موش‌های بالغ متوجه شده‌اند که طی تنش‌های عصبی، اختلالاتی در هیپوکامپوس به‌وجود می‌آید. در نتیجه این اختلالات تعادل مغز بهم می‌خورد و سلول‌های معزی ارتباط طبیعی خود را از دست می‌دهند.

زودرنجی، انزوا، تحریک‌پذیری عصبی، پرخاشگری، از دست دادن اعتماد به‌نفس در نتیجه کاهش کارآمدی از دیگر عوارض روانی استرس هستند. این عوامل به خوبی لزوم کنترل استرس را به ما اثبات می‌کنند.

کارآمدی

استرس می‌تواند بر کیفیت عملکرد افراد در محیط کار هم تاثیر بگذارد. البته باید پرسید که استرس روی چه چیزی تاثیر نمی‌گذارد؟ تمام وجوه زندگی ما تحت تاثیر استرس قرار می‌گیرند و افت کیفیت را تجربه می‌کنند.

استرس می‌تواند باعث بهم خوردن تمرکز و در نتیجه کاهش سطح عملکرد شود. افرادی که تحت استرس قرار میگیرند، ممکن است نتوانند مانند گذشته عمل کنند.

همین مسئله باعث می‌شود که آن‌ها خودشان را به دلیل ضعف یا ناتوانی در کنترل وضعیت سرزنش کنند. به همین دلیل کنترل وضع روحی و روانی کارمندان باید به مسئله مهمی برای مدیران تبدیل شود تا در صورت به‌وجود آمدن اوضاع نامناسب، از کارمندان توقع بازگشت سریع به کارایی قبلی را نداشته باشند.

اگر مدیر کسب‌وکاری هستید، باید بدانید که استرس می‌تواند بهره‌وری را به‌شدت کاهش دهد. تنها با پشتیبانی روحی و روانی مناسب از کارمندان خواهید توانست آن‌ها را به وضع قبل برگردانید.

مدیریت استرس در محیط کار و زندگی

چطور با ورزش و مدیتیشن استرس خود را مدیریت کنیم؟

اکنون بخوانید

بازگشت به فهرست

فصل ۶

تشخیص استرس

برای تشخیص استرس باید به علائم آن توجه کنید. اما اگر یادتان باشد قبلا هم به این نکته اشاره کردم که گاهی آنقدر بدنمان با شرایط استرس مزمن سازگار می‌شود که نشانه‌های آن را درک نخواهیم کرد.

در این مرحله، تشخیص زودهنگام وضعیت و شناسایی سایر علایمی که می‌توانند ما را به استرس مزمن مشکوک کنند بسیار اهمیت دارد. اگر بتوانید در زمان مناسب استرس را تشخیص دهید و به روانپزشک یا روان‌شناس مراجعه کنید، روند درمان بسیار راحت‌تر انجام خواهد شد.

نشانه‌هایی مانند

بی‌قراری
نداشتن تمرکز و آرامش فکری
علائم فیزیکی مانند جویدن ناخن و تکرار مداوم یک حرکت
فوبیایی که اخیرا ایجاد شده باشد و ریشه مشخصی نداشته باشد
انزوا
پرخاشگری
خستگی
ضعف یا انقباض غیرارادی عضلانی
حملات پنیک

از نشانه‌های ثانویه استرس هستند که اگر در خودتان یا اطرافیان مشاهده کردید، باید به وجود آن مشکوک شوید.

بازگشت به فهرست

فصل ۷

درمان استرس

خوشبختانه این روزها درمان استرس بسیار متنوع و کارآمد است. در علم روانشناسی روی مباحث مربوط به کنترل استرس و درمان آن تلاش‌های زیادی انجام شده است و امروزه اکثر مشکلات مربوط به اختلالات اضطرابی و استرس قابل کنترل و درمان هستند.

در ادامه با رویکردهای درمانی در مدیریت و درمان استرس با شما صحبت خواهم کرد.

کنترل و مدیریت استرس چیست؟

با روش های مدیریت استرس آشنا شوید

اکنون بخوانید

تغذیه

یکی از مهم‌ترین روش‌های درمان استرس توجه به تغذیه است. تغذیه می‌تواند با تاثیرگذاری بر ارگان‌های داخلی بدن تاثیر مثبتی بر کاهش سطح استرس بگذارد.

سعی کنید در روزهایی که استرس زیادی دارید، در حجم کم و دفعات متعدد غذا بخورید. بااین کار می‌توانید متابولیسم خود را تغییر دهید و مینیمم انرژی را به حداقل برسانید. همین کار می‌تواند استرس را کاهش دهد.

سعی کنید حتما از میوه‌جات و سبزیجات به میزان کافی دریافت کنید. بیشتر روی آن دسته از مواد غذایی متمرکز شوید که دارای ویتامین b و c هستند.

ویتامین‌های گروه ب به شما کمک می‌کنند که پس از گذراندن یک دوره استرس سطح انرژی‌تان را افزایش دهید. موز، سبزیجات برگی، آووکادو، آجیل، دانه‌ها، گوشت، ماهی و لبنیات همگی از منابع غنی از ویتامین ب هستند.

ویتامین c را فراموش نکنید. غدد فوق کلیه ذخایر بزرگی از ویتامین سی دارند و این ویتامین می‌تواند به شما کمک کند تا آسیب‌های استرس را به حداقل برسانید. مرکبات، پرتقال، گوجه فرنگی، کیوی، فلفل، سبزیجات برگی و کلم بروکلی منابع مهم غنی از ویتامین سی هستند.

منیزیم می‌تواند از انقباض عضلات ناشی از استرس جلوگیری کند و در کاهش اضطراب موثر باشد. آجیل‌ها مخصوصا فندق و بادام زمینی و همچنین لوبیا و برنج قهوه‌ای مهم‌ترین ذخایر منیزیم هستند.

سبک زندگی

با اتخاذ روش سالم و بهینه زندگی، خواهید توانست به کنترل استرس کمک کنید. سعی کنید ورزش را در برنامه روزانه بگنجانید. ورزش به‌عنوان مهم‌ترین روش کاهش استرس در بدن شناخته می‌شود.

زمانی که ورزش می‌کنید، بدنتان اندروفین و سروتونین ترشح خواهد کرد. دو مسکن و نشاط‌آور طبیعی که باعث خواهند شد احساس بهتری داشته باشید و اثرات سو ناشی از کورتیزول در بدن خنثی شود.

از طرف دیگر با انجام تکنیک‌های مدیتیشن و آرام‌سازی که شامل تمرینات تنفسی هم می‌شود خواهید توانست اوضاع بدنتان را بهتر کنید.

مدیریت زمان و نظم یکی دیگر از راه‌های مدیریت استرس، علی‌الخصوص استرس محیط کار است. با یادگیری تکنیک‌های مدیریت زمان به بهبود شرایط کمک خواهید کرد.

دارو درمانی

گاهی استرس و اضطراب آنقدر غیرقابل کنترل و اذیت‌کننده می‌شود که ممکن است به کمک پزشکی نیاز پیدا کنید. استرس نه‌تنها به‌خودی‌خود دردسرساز و اذیت‌کننده خواهد بود؛ بلکه ممکن است باعث پیدایش اختلالات دیگری شود.

اختلالات اضطرابی، حملات پنیک، انواع فوبیا، اختلال وسواس و همنین اختلال استرس پس از سانحه از شایع‌ترین عوارض استرس‌های شدید و مداوم هستند.

در این شرایط ممکن است به دارو احتیاج پیدا کنید. پزشک شما بسته به وضعیت و شدت استرسی که درحال تجربه آن هستید، برای شما دارو تجویز خواهید کرد.

داروهای ضدافسردگی یک دسته از این داروها هستند. داروهایی مانند کلومیپرامین، پروپرانول، کلردیازپوکساید، بنزودیازپین‌ها و بسیاری دیگر از داروهای مورد استفاده در روان‌پزشکی، می‌توانند به شما در بهبود وضعتان کمک کنند.

این داروها یا انتقال‌دهنده‌های عصبی را غیر فعال می‌کنند یا گیرنده‌های خاصی را مسدود خواهند کرد تا به‌صورت مقطعی جلوی استرس را بگیرند.

همچنین این داروها می‌توانند با فعال کردن هورمون‌هایی مانند سروتونین، استرس را کاهش دهند.

بازگشت به فهرست

فصل ۸

چرا باید استرس را کنترل کنیم؟

زندگی با استرس شدید می‌تواند تمام سلامت بدن را به‌خطر بیندازد. استرس تعادل عاطفی را بهم می‌زند و سلامت جسمی را از بین خواهد برد.

این مسئله همچنین توانایی شما را برای تفکر درست و عملکرد موثر کاهش خواهد داد. با وجود استرس نخواهید توانست از زندگی لذت ببرید.

حتی گاهی افراد احساس می‌کنند که استرس آن‌ها را محدود می‌کند و نمی‌توانند هیچ کاری انجام دهند. درحالیکه زندگی اطرافتان درجریان است و شما باید به‌سرعت به روند زندگی برگردید.

کنترل استرس به شما کمک خواهد کرد که فشار روانی موجود دروضع را از بین ببرید. بنابراین خواهید توانست شادتر، سالم‌تر و سرزنده‌تر باشید.

هدف نهایی زندگی متعادل اختصاص وقت مناسب به کار و درکنار آن لذت بردن از زندگی است. زندگی شاد و سالم به معنای انعطاف‌پذیری برای تحمل فشار و پاسخگویی به چالش‌ها است و با مدیریت استرس خواهید توانست به این هدف دست پیدا کنید

بازگشت به فهرست

فصل ۹

راه های کنترل استرس

اما چطور استرس را مدیریت کنیم؟ نکته مهم این است که کنترل استرس یکپارچه نیست؛ چون استرس دلایل متفاوتی دارد. واضح است که درمورد استرس‌های شدید و قوی باید به روانپزشک و روانشناس مراجعه کنید.

اما برای استرس‌های متداولی که ممکن است به‌صورت روزمره تجربه کنید، به‌کارگیری روش‌های زیر بسیار کمک کننده و مفید خواهند بود.

استرس سخنرانی

یکی از شایع‌ترین ترس‌ها و استرس‌های میان افراد، ترس از سخنرانی در جمع است. اکثر ما این ترس را تجربه کرده‌ایم. بعضی از افراد آنقدر تحت تاثیر این استرس قرار می‌گیرند که دچار علائم اضطرابی شدید مانند تهوع، تنگی نفس و افزایش ضربان قلب می‌شوند.

برای کنترل استرس سخنرانی، می‌توانید از روش‌های زیر کمک بگیرید:

از قبل متن سخنرانی‌تان را تنظیم کنید و حتما چندبار آن را با خودتان مرور کنید.
از دوستان یا خانواده بخواهید که جلوی شما بنشینند و برایشان سخنرانی کنید.
چند ساعت قبل از سخنرانی، کمی ورزش کنید و صبحانه‌ای عالی بخورید تا برای ادامه روز انرژی داشته باشید.
از قبل برای پوششتان در سخنرانی فکر کنید و آماده شدن را به دقیقه نود موکول نکنید.
اگر وسط سخنرانی تپق زدید، نگران و دستپاچه نشوید و برعکس، خودتان قبل از هرکسی به خودتان بخندید.
راحت باشید. قرار نیست با سخت گرفتن به خودتان به نتیجه مطلوبی دست پیدا کنید.
بدترین وضعیت را فرض کنید. بدترین اتفاقی که ممکن است پیش بیاید چیست؟ به این فکر کنید که در بدترین حالت ممکن هم اتفاق عجیبی پیش نخواهد آمد.
احساس قدرت و اقتدار کنید. وقتی به خودتان اعتماد داشته باشید و مطمئن باشید که قدرتمند هستید، هرگز خودتان را نخواهید باخت.

استرس بارداری

بارداری یکی از مراحل پرتنش و استرس زندگی مادران است. نگرانی برای زایمان سالم و بدون مشکل و نگرانی آینده کودک و همه چالش‌هایی که وضعیت جدید برای آن‌ها ایجاد خواهد کرد، باعث خواهد شد که مادران دچار استرس شوند.

اگر باردار هستید و دچار استرس شده‌اید، با اجرایی کردن روش‌هایی زیر می‌توانید تا حدودی وضعیت را کنترل کنید:

تغذیه مناسبی داشته باشید. مصرف مقدار مناسب سبزیجات و میوه‌جات و اطمینان از اینکه ویتامین‌های کافی به بدنتان می‌رسد می‌تواند استرس شما را کاهش دهد.
چکاپ‌هایتان را به‌صورت منظم انجام دهید. صحبت کردن با پزشکتان و اطمینان از اینکه هیچ مشکلی برایتان پیش نخواهد آمد و همه‌چیز تحت کنترل است، باعث کاهش تنش‌های روانی خواهد شد.
استراحت کافی، یکی دیگر از روش‌های کنترل استرس در دوران بارداری و قبل از زایمان است. هیچ‌گاه خودتان را در شرایط استرس‌زا مانند خستگی و مشغله زیاد قرار ندهید.
ورزش کنید. ورزش علاوه‌بر کمک به اوضاع روحی و روانی‌تان می‌تواند به زایمان بهتر کمک کند.
ماساژ درمانی یکی دیگر از روش‌های موثر کاهش تنش و اضطراب است. سعی کنید از یک ماساژ جذاب با موسیقی و عطر مناسب لذت ببرید.

استرس محیط کاری

استرس محیط کار یکی دیگر از متداول‌ترین انواع استرس است که ممکن است به دلایل مختلفی بروز کند. دلایل زیر می‌توانند از مهم‌ترین عوامل ایجادکننده استرس محیط کار باشند:

حقوق پایین
فشار کار زیاد
فرصت کم برای رشد و پیشرفت
کاری که جذاب یا چالش‌برانگیز نباشد
عدم حمایت اجتماعی از کارمندان و کارکنان
عدم کنترل کافی بر تصمیمات شغلی
انتظارات نامشخص و تمایلات متناقض از کارمندان

اما چطور می‌توان استرس محیط کار را مدیریت و درمان کرد؟

عوامل استرس‌زا را مشخص کنید

اولین کاری که باید در برخورد با استرس محیط کار انجام دهید این است که مشخص کنید دقیقا چه چیزی منجر به استرس و فشار عصبی شما شده است؟

در مرحله بعد به این مسئله فکر کنید که پاسخ بدن شما به آن عامل چه بوده است. احساسات و اطلاعات خود را درمورد محیط، واکنش‌تان به افراد و شرایط بدنی‌تان ثبت کنید.

سعی کنید تمام این عوامل را درطول هفته یادداشت کنید تا به الگویی مشخص در تصور عوامل استرس‌زا و واکنشتان نسبت به آن پیدا کنید.

روش‌های سالم مقابله و مدیریت استرس را تمرین کنید

به‌جای مصرف فست‌فود، شیرینی‌جات یا سیگار و الکل بهترین انتخاب ممکن در مواجهه با تنش را پیدا کنید. ورزش یکی از بهترین گزینه‌‌های موجود در مواجهه با فشار استرس است.

یوگا و مراقبه می‌توانند به شما کمک کنند تا از میزان فشار روی خودتان بکاهید. کمی برای پرداختن به سرگرمی‌ها و علایقتان وقت بگذارید.

داشتن خواب کافی و با کیفیت می‌تواند به شما کمک کند تا استرستان را مدیریت کنید.

عادت استفاده از ابزار تحریک کننده اعصاب مانند گوشی همراه را قبل از خواب کنار بگذارید. و البته فراموش نکنید که تغذیه سالم می‌تواند توان بدنی شما را در مواجهه و خنثی‌سازی استرس افزایش دهد.

برنامه ۸۰/۹ چیست؟

با برنامه زمان‌بندی ۸۰/۹ به استقبال بهره‌وری در محیط کار برویم

اکنون بخوانید

مرزبندی داشته باشید

در دنیای امروز که دسترسی به افراد آسان شده است، مهم است که مرزبندی مشخصی داشته باشید. همکاران و مدیران شما باید بدانند که خارج از ساعات کاری در دسترس نیستید و نباید از شما توقع کار داشته باشند.

سعی کنید خارج از محدوده ساعات کاریتان پیام‌های کاری را کنار بگذارید و یا وقتی با خانواده هستید، هرگز به کار فکر نکنید.

برای شارژ روحی‌تان وقت بگذارید

برای جلوگیری از اثرات منفی استرس مزمن بر توان کاری و تاثیر بر فرسودگی شغلی، برای خودتان و پرداختن به تفریحاتتان زمان بگذارید. شما نیاز دارید تا هرچند وقت یک‌بار به تعطیلات بروید تا بتوانید با روحیه بهتر به کار برگردید.

درصورت امکان برای استراحت و آرامشتان روزهایی را تعطیل کنید. خواهید دید که بعد از آن تا چه اندازه انرژی‌تان برای کار افزایش پیدا خواهد کرد.

یاد بگیرید که چطور آرام می‌شوید

تکنیک‌های مختلفی برای کنترل استرس وجود دارند که به صورت مفصل در همین نوشته از آنها صحبت کردم. هرکسی با تکنیکی خاص به آرامش می‌رسد. مهم این است که بدانید چه تکنیکی روی شما جواب خواهد داد. آن را پیدا کنید و برای روزهای پراسترس کنار بگذارید.

با سرپرستتان صحبت کنید

سلامت روحی کارمندان با میزان بهره‌وری آن‌ها در محیط کار ارتباط دارد. به همین دلیل مطمئن باشید که رییس شما برای بهبود اوضاع روحی شما به اندازه کافی انگیزه خواهد داشت.

سعی کنید اگر مواردی در محیط کار برایتان آزاردهنده شده‌اند و راهی برای خلاصی از آن‌ها پیدا نمی‌کنید حتما با سرپرستتان یا مدیرتان صحبت کنید.

نیاز نیست حتما لیستی از شکایات و انتقاد را تهیه و به او ارائه کنید. بلکه کافی است که نیازها و شرایط خود را با او درمیان بگذارید تا به او بفهمانید که تحت چه شرایطی بهترین عملکرد را خواهید داشت.

مطمئن باشید که نتیجه جلسه امیدوارکننده و رهایی بخش خواهد بود.

از پشتیبانی دوستان و خانواده استفاده کنید

پذیرش کمک از دوستان معتمد و دلسوز و البته خانواده می‌تواند توانایی شما را در کنترل استرس افزایش دهد. گاهی خوب است که در مورد مشکلاتتان با خانواده و دوستانتان صحبت کنید.

استرس کنکور

یکی دیگر از فراگیرترین انواع استرس، استرس کنکور و امتحان است. برای اینکه بتوانید این استرس را کنترل کنید از روش‌های زیر کمک بگیرید:

درست درس خواندن را یاد بگیرید

واضح است که اگر خوب مطالعه کرده و به همه مباحث مسلط باشید، استرستان به طرز قابل توجهی کاهش پیدا خواهد کرد.

سعی کنید مهارت مطالعه برای امتحان را در خودتان افزایش دهید و از تکنیک‌ها و استراتژی‌هایی استفاده کنید که به شما اجازه می‌دهند مطالب به خوبی در ذهنتان جا بگیرند.

از دام ایده‌‍‌آل‌گرایی دوری کنید

کمال‌گرایی یکی از مهم‌ترین عوامل ایجاد استرس کنکور است. انتظار نداشته باشید که کامل عمل کنید. همه ما اشتباه می‌کنیم و ایرادی ندارد اگر این اشتباه در روزهای کنکور هم اتفاق بیفتند.

یادتان باشد مهم این است که شما بهترین تلاشتان را کرده‌اید.

راهکارهای کاهش استرس امتحانات

چطور استرس قبل از امتحان را مدیریت کنیم؟

اکنون بخوانید

افکار منفی را کنار بگذارید

اگر افکار مضطرب و یا فکر شکست در سرتان دارید باید جدا از آن‌ها دوری کنید. الفاظی مانند من به اندازه کافی خوب نیستم یا من درست درس نخواندم یا نمی‌توانم را از دایره واژگانتان حذف کنید.

درعوض به اتفاقات مثبتی که انتظاراتان را می‌کشند فکر کنید. شما قرار است بهترین نتیجه ممکن را بگیرید و اتفاقات مثبتی را تجربه کنید.

به اندازه کافی بخوابید

بدترین کار، تکرار می‌کنم بدترین کاری که می‌توانید در شب کنکور انجام بدهید این است که خوب نخوابید یا سعی کنید تا آخر شب مطالب درسی را دوره کنید.

با این کار ضربه بدی به مغزتان زده‌اید و نباید انتظار داشته باشید که سر جلسه کنکور عملکرد مناسبی از خود نشان بدهد.

اگر به لحاظ جسمی آماده باشید و روحیه خود را هم حفظ کنید، هفتاد درصد راه را طی کرده‌اید. اما اگر به خوبی نخوابید و غذای خوبی نخورید، احتمال اینکه هرچه خوانده‌اید دود شود بالاست!

نفس عمیق بکشید

اگر هنگام تست کنکور احساس استرس دارید، سعی کنید با تکنیک‌های فوری کنترل استرس مانند نفس‌های عمیق و منظم آن را کنترل کنید.

سعی کنید از طریق بینی نفس بکشید و از طریق دهان آن را بیرون بدهید. بااین کار می‌توانید اکسیژن زیادی به مغز و ریه‌هایتان برسانید و اوضاع را بهتر مدیریت کنید.

خوب غذا بخورید

خوردن غذای درست به معنای زیاد غذا نخوردن نیست. کافیست که بدانید باید از چه منابع تغذیه‌ای استفاده کنید تا مغزتان را در بهترین حالت عملکرد قرار بدهید.

استفاده از مغزها و سبزیجات رنگی و البته اسیدهای چرب امگا می‌توانند مغز شما را دربهترین حالت عملکرد قرار دهند و طبعا باعث کاهش استرس شما خواهند شد.

از مصرف نوشابه، نوشیدنی‌های کافئین‌دار یا غذاهای فرآوری شده دوری کنید. این غذاها می‌توانند استرستان را افزایش دهند.

از مشاور کمک بگیرید

اگر فکر می‌کنید کنترل استرس از دستتان خارج شده است و عملکرد شما را تحت تاثیر قرار خواهد داد، حتما از یک مشاور کمک بگیرید تا بتوانید قبل از آنکه آسیب ببینید جلوی اضطرابتان را بگیرید و آن را کنترل کنید.

روزهای پاندمی کرونا

در روزهای پاندمی کرونا، یکی از فراگیرترین و متداول‌ترین استرس‌ها مربوط به استرس کرونا ویروس است. برای مدیریت استرس کرونا می‌توانید از روش‌های زیر کمک بگیرید:

آگاهی‌تان را افزایش دهید اما مدام اخبار مربوط به کرونا را چک نکنید

اطلاع‌رسانی، به ویژه درحوزه اتفاقی که در جامعه درحال رخ دادن اهمیت زیادی دارد. اما یادتان باشد که چک کردن مداوم اخبار، می‌تواند باعث شود که اطلاعات غلط زیادی هم به چشمتان بخورد و شما را دچار استرس و نگرانی زیادی کند.

از منابع معتبر و خبرگزاری‌های رسمی برای دنبال کردن اخبار و دستورالعمل‌ها استفاده کنید.
شبکه‌های اجتماعی ابدا قابل اعتماد نیستند. به شایعاتی که در آن‌‌ها درحال گسترش هستند توجه نکنید.
از افرادی که آگاهی کافی دارند بخواهید اطلاعات مهم را در این زمینه با شما به اشتراک بگذارند.

روی مواردی متمرکز شوید که در حیطه کنترل شما قرار دارد

ما در دوره آشفتگی فراگیری زندگی می‌کنیم. موارد زیادی از کنترل ما خارج هستند و به همین دلیل ممکن است احساس اضطراب بر ما غلبه کند.

اما رفتار ما در این برهه زمانی می‌تواند تا حدود زیادی در کنترل استرس موثر باشد. بهتر نیست به جای نگرانی از چیزهایی که در حیطه کنترلمان نیستند، روی چیزهایی متمرکز شویم که به سادگی می‌توانند اوضاع را برایمان بهتر کنند؟

موارد زیر تنها گوشه‌ای از اقداماتی هستند که می‌توانند ما را از شر بیماری مصون نگه دارند:

حتی‌المقدور در خانه بمانید و با غریبه‌ها تماس فیزیکی نداشته باشید.
از شلوغی و اجتماعات بالای ده نفر دوری کنید.
خرید و مسافرت غیرضروری را به روزهای بعد از پاندمی موکول کنید.
فاصله اجتماعی را حفظ کنید.
دست‌هایتان را مرتب بشویید.
خوب بخوابید تا به سیستم ایمنی بدنتان کمک کنید.
مصرف شکر افزوده و غذای فرآوری شده را به حداقل برسانید.
از تمامی اقدامات پیشگیرانه که توسط نهادهای بهداشتی معتبر به عموم ابلاغ می‌شود پیروی کنید.

مراقب روح و بدنتان باشید

این دوره، زمانی فوق‌العاده برای تلاش ما در بهبود وضعیت روحی‌مان است. باید تمام استراتژی‌های آزمایش شده کنترل استرس را اجرایی کنید. می‌دانید که استرس تا چه اندازه سیستم ایمنی بدن را تحت تاثیر خود قرار می‌دهد.

پس با استفاده از روش‌های زیر سطح آرامش روحی و روانی‌تان را بهبود ببخشید:

با خودتان مهربان باشید. اگر بیش از حد معمول اضطراب یا افسردگی دارید از خودتان منزجر نشوید. شما تنها نیستید. بسیاری از افراد در این احساس با شما مشترک هستند.
روال زندگی را حفظ کنید. خواب کافی، ورزش منظم، ساعات کاری منظم و وعده‌های غذایی. ریتم هرکاری که قبلا انجام می‌دادید را حالا هم حفظ کنید تا دچار اضطراب نشوید.
برای فعالیت‌هایی که از آن‌ها لذت می‌برید وقت بگذارید. خواندن کتاب، گوش دادن به موسیقی، تماشای فیلم کمدی و هرچیزی که باعث شارژ روحی‎‌تان می‌شود را فراموش نکنید.
درصورت امکان به طبیعت بروید. طبیعت بهترین مسکن اعصاب و روان است.
در خانه ورزش کنید. ورزش می‌تواند هم به سیستم ایمنی بدنتان کمک کند و هم با آزاد کردن هورمون‌های شادی‌بخش به صورت طبیعی با استرس شما مبارزه کند.

استرس کودکان/نوجوانان

شاید برایتان عجیب باشد اما گاهی کودکان و نوجوانان به شدت دچار استرس می‌شوند. اگر استرس کودکتان علت مشخصی دارد و محدود است، با تکنیک‌های زیر به بهبود آن کمک کنید.

اما اگر کودکتان به دلیل نامشخصی به مدت طولانی و با شدت زیاد دچار استرس و اضطراب باشد، حتما باید به روانشناس مراجعه کنید.

انتظاراتتان از فرزندان را کاهش دهید.

گاهی انتظارات بیجای ما از کودکان باعث ایجاد اضطراب در آنها می‌شود. سعی کنید به آنها سخت نگیرید و یادتان باشد که آنها هنوز بچه هستند.

به کار کودکتان نظارت داشته باشید، اما از نقش والد کنترل‌گر خارج شوید و به او فضایی برای لذت بردن از زندگی ببخشید.

بگذارید فرزندتان نگران شود

احتمالا این جمله نگران نباش یا آرام باش جزو بیهوده‌ترین جملاتی است که افراد دچار استرس می‌توانند بشنوند. نگرانی عملکرد مهمی در زندگی دارد و با این جملات هم از بین نخواهد رفت.

گاهی نگرانی تا رفع کامل خطر از بین نخواهد رفت. به همین دلیل فشار آوردن به کودک برای مدیریت استرس خود باعث نگرانی بیشتر آنها می‌شود.

درعوض سعی کنید در کنارشان باشید و به آنها دلداری بدهید.

عامل نگرانی را انکار نکنید

این کار هم مانند گفتن نگران نباش! بی‌ثمر خواهد بود. و البته باعث استرس بیشتر کودک خواهد شد. اگر استرس و اضطراب کودکتان دلیل مشخصی دارد، سعی کنید با دلایل منطقی و به صورت دوستانه درباره منطقی بودن یا نبودن آن دلیل با کودکتان صحبت کنید.

او را کم‌کم با عامل استرس روبه‌رو کنید و به او بفهمانید که دلیلی برای نگرانی وجود ندارد. تاکید میکنم! همه این مراحل باید دوستانه پیش بروند تا نتیجه درستی بگیرید.

نگرانی را با فکری مثبت جایگزین کنید

چرخه نگرانی وحشتناک است و موجب درماندگی کودکان می‌شود. زمانی که کودک شما نگران است، تمایل زیادی به افکار صفر و صدی یا سیاه و سفید از خود نشان می‌دهد.

جملات منفی مانند من نمی‌توانم، نمی‌شود و یا می‌ترسم از جملاتی هستند که کودک هنگام استرس به زبان می‌آورد.

سعی کنید این افکار کودک را به افکار مثبت و لذت‌بخش تبدیل کنید. تبدیل افکار آزاردهنده به جملات انرژی بخش و خوشحال کننده می‌تواند نگرانی کودک شما را تا حد زیادی رفع کند.

درمورد نگرانی کودک با او صحبت کنید

گاهی کودک نیاز دارد درباره عامل نگران کننده با کسی حرف بزند. سعی کنید شنونده مناسبی برای حرف‌های او باشید و با دقت به دغدغه‌هایش گوش کنید.

هرگز عامل نگرانی کودک را مورد تمسخر قرار ندهید. همه ما زمانی کودک بودیم و نگرانی‌های بی‌مورد زیادی داشتیم. شاید حالا این مسئله برای ما خنده‌دار به‌نظر برسد اما ابدا برای کودک خنده‌دار نیست.

سعی کنید راهکارهای جدی و عملی برای مبارزه با ترس کودک به او ارائه کنید و مانند یک دوست در کنار نگرانی‌هایش بایستید. کودک با همراهی شما احساس قوت قلب زیادی خواهد داشت و احتمال اینکه بتواند استرس خود را مدیریت کند بالاتر خواهد رفت.

کاهش استرس در کودکان

با دوازده روش کاهش استرس در کودکان آشنا شوید

اکنون بخوانید

بازگشت به فهرست

فصل ۱۰

اپلیکیشن های کنترل استرس

اصولا اپلیکیشن‌هایی که می‌توانند استرس را کنترل کنند، از متدهای مختلفی برای این کار بهره می‌برند. از تکنیک‌های ‌‌جالب شناختی تا موسیقی آرام بخش.

این اپلیکیشن‌ها می‌توانند به شما کمک کنند تا در روزهایی که نگرانی دارید، با احساس بهتری به خواب بروید یا نگرانی را از خودتان دور کنید. در ادامه لیستی از بهترین اپلیکیشن‌های مدیریت استرس را با شما به اشتراک خواهم گذاشت:

Sanvello

این اپلیکیشن رایگان ب شما کمک می‌کند که استرستان را با استفاده تکنیک‌های شناختی رفتاری کنترل کنید.

Sanvello محیط کاربری ساده و جذابی دارد و به سلامت ذهن شما کمک زیادی خواهد کرد.

امکانات اپلیکیشن sanvello شامل تکنیک و تمرینات صوتی، ردیابی خلق‌وخو و پیگیری وضعیت سلامتی است. امکان تهیه نسخه پشتیبان از اطلاعات ورودی و دسترسی به منابع دیگر اعضا از امکانات دیگر این اپ است.

Worry watch

یکی از جالب‌ترین ویژگی‌های این اپلیکیشن امکان ثبت و ردیابی نگرانی‌های و استرس‌های موجود در خاطر و روان است.

Worry watchبه شما کمک می‌کند تا استرس‌های بی‌دلیل و بی‌اساتان را شناسایی و کنترل کنید. این اپ به شما امکان تشخیص این مسئله را می‌دهد که بسیاری از استرس‌های شما بی‌اساس و صرفا حاصل یک گفتگوی ذهنی است.

سایر اپلیکیشن‌هایی که می‌توانند در بهبود سلامت روان و کنترل استرس به شما کمک کنند عبارتند از:

Mindshift
Talklife
Headspace
Super better

بازگشت به فهرست

فصل ۱۱

تکنیک های کنترل استرس

قاطع باشید

قاطع و صریح بودن یکی از رموز کنترل استرس است. وقتی قاطعانه عمل می‌کنیم می‌توانیم آنچه می‌خواهیم را به دست بیاوریم. قاطعیت و صراحت می‌تواند به ما کمک کند تا علت ناراحتی‌مان را توضیح دهیم.

زمانی که احساسات منفی‌مان را تخلیه می‌کنیم، دلیلی برای استرس بیشتر وجود نخواهد داشت. دراین وضعیت خواهید توانست همدلی دیگران را به‌دست بیاورید و درعین حال خودتان را سانسور نکنید.

قاطعیت به شما کمک می‌کند تا در شرایط استرس‌زا فعال باشید و وضع را تغییر دهید.

از سروصدا دور شوید

وقتی را برای آرامش به خودتان اختصاص دهید. از تمام فناوری‌های پرسروصدا دور شوید. این محرک‌ها می‌توانند وضع روانتان را بیشتر بهم بریزند.

بسیار مهم است دور از همه قیل‌وقال‌ها به فکرتان سروسامان دهید و ذهنتان را از افکار حاشیه‌ای خالی کنید.

با این کار خودتان را مجددا شارژ خواهید کرد. این کار روشی موثر برای مقابله استرس خواهد بود.

وقتتان را مدیریت کنید

مدیریت زمان می‌تواند در اوج شلوغی‌ها و ترافیک کاری به شما کمک کند تا ذهن آرام‌تری داشته باشید و بهتر به کارهایتان برسید. این مسئله باعث خواهد شد تا استرس بیشتری داشته باشید.

با یادگیری تکنیک‌های مدیریت زمان و اولویت‌بندی وظایف، احساس بهتری خواهید داشت.

در روابط خود با دیگران مرزبندی ایجاد کنید

مرزها قوانینی هستند که برای خود و روابطمان وضع می‌کنیم. مرزها روابط قابل پذیرش و غیرقابل پذیرش را توصیف می‌کنند و به اطرافیان نشان خواهند داد که چگونه با ما رفتار کنند.

از طرفی با ایجاد مرزها به خودتان کمک خواهید کرد تا احساس بهتری پیدا کنید. مثلا زمانی که خواسته‌هایتان را در اولویت قرار می‌دهید و برای خودتان وقت می‌گذارید، احساس رضایت و شادمانی بیشتری خواهید داشت.

مراقبه کنید

مدیتیشن باعث کاهش استرس به‌صورت کوتاه‌مدت خواهد شد. در دراز مدت هم به شما قدرت بیشتری برای کنترل استرس خواهد داد. شما می‌توانید انواع مختلف مدیتیشن را با توجه به شخصیت و سطح علاقه‌تان انتخاب و آن را اجرایی کنید.

یکی از بهترین انواع مدیتیشن تمرین تنفس است. تمرین تنفس و ذهن‌اگاهی همزمان به شما کمک می‌کند که سطح استرستان را به‌صورت موثری کاهش دهید.

آموزش مدیتیشن

چطور با تمرکز به آرامش برسیم؟

اکنون بخوانید

قدم بزنید

ورزش یک داروی خارق‌العاده برای درمان استرس است. پیاده‌روی به شما امکان می‌دهد که با دیدن مناظر حواستان را از عامل استرس‌زا منحرف کنید. درعین حال از تماشای محیط لذت ببرید.

راه رفتن روشی ساده اما بسیار موثر برای کاهش استرس است. اگر توانایی یا وقت ورزش کردن را به‌صورت تخصصی و سنگین ندارید، حتما در روز یکی دوساعت پیاده‌روی کنید تا از مزایای آن بهره‌مند شوید.

کارهای هنری انجام دهید

هنر یکی از تسکین‌دهنده‌های طبیعی بدن است. کارهای هنری، از نقاشی تا مجسمه‌سازی و رنگ‌آمیزی می‌تواند قوه خلاقیت‌تان را به‌کار بگیرد و ذهنتان را مشغول کند.

با این کار هم حواستان را از عامل استرس‌زا منحرف خواهید کرد و هم می‌توانید به‌صورت فعال مدیتیشن کنید.

بازگشت به فهرست

فصل ۱۲

سریعترین راه از بین بردن استرس

واقعیت این است که نمی‌توان یک روش واحد را به عنوان سریع‌ترین روش کاهش استرس معرفی کرد. شما باید راه‌های مختلف کنترل استرس را امتحان کنید تا بتوانید سریع‌ترین راه را شناسایی کنید.

اما درحالت کلی، دو تکنیک مدیریت استرس به‌عنوان سریع‌ترین روش کنترل استرس معرفی می‌شوند: ورزش و مراقبه.

شما با ورزش کردن می‌توانید به‌سرعت آدرنالین و کورتیزول ترشح شده در بدنتان را با استفاده از اندروفین خنثی کنید. علاوه‌براین ورزش به‌صورت ذاتی نشاط‌آور و شادی‌بخش است.

زمانی که ورزش می‌کنید می‌توانید ذهنتان را از موضوع استرس‌زا منحرف کنید و آرامش درونی‌تان را افزایش دهید.

روش دیگر برای رسیدن به آرامش، مراقبه است. وقتی از مراقبه حرف می‌زنم، منظورم هرروشی است که باعث می‌شود کمی سکوت، آرامش و تمرکز برای خودتان بخرید.

در این معنا، مراقبه می‌تواند هر چیزی باشد. از مدیتیشن به سبک مردم شرق آسیا تا عبادت و راز و نیاز با خداوند. در این روش شما می‌توانید با ارتباط با منبعی بزرگ‌تر و قدرتمندتر از قدرت بشری، به سکون و آرامش بی‌نظیری برسید.

بازگشت به فهرست

فصل ۱۳

بدترین راه کنترل استرس

بله! راه‌هایی وجود دارند که به اشتباه فکر می‌کنند که می‌توانند در کنترل استرس باشند. درصورتی‌که نه‌تنها تاثیری بر بهبود وضع ندارند، بلکه حتی ممکن است اوضاع را بدتر کنند.

می‌پرسید چه راه‌هایی؟ با من در ادامه همراه باشید:

مصرف کافئین

کافئین موجود در انواع چای‌ها، نوشابه‌ها یا انواع شکلات می‌تواند تاثیر منفی بر بدن بگذارد. کافئین باعث تشدید وضعیت استرس بدن خواهد شد و به شما کمکی در آرامش نخواهد کرد.

سعی کنید در روزهای پراسترس چای سبز، ماچا یا دم‌نوش‌ها را جایگزین قهوه کنید. از طرفی با مصرف آب‌میوه‌های طبیعی مخلوط شده با آب گازدار، نوشابه را از رژیم غذایی‌تان حذف کنید.

مصرف شکر، نمک و نیکوتین

پرخوری عصبی یکی از نتایج استرس و اضطراب مزمن است. بسیاری از افراد در روزهایی که استرس دارند، تمایل زیادی به خوردن شیرینی‌جات، محصولات غذایی فرآوری شده یا تنقلات شور و نمکی نشان می‌دهند.

این دسته از مواد غذایی هم نه‌تنها باعث کاهش استرس نمی‌شوند، بلکه با بالا بردن سطح فشار و قند خون، وضعیت را بدتر خواهند کرد. با کاهش مصرف این دسته از مواد غذایی، به بهبود وضعیت کمک خواهید کرد.

تماییل به کشیدن سیگار هم یکی از آن‌دسته کارهایی اس که بسیاری از افراد فکر می‌کنند باعث تسکین حالتشان خواهد شد. بله! شاید کشیدن سیگار در لحظه استرستان را کاهش دهد اما در طول زمان استرستان را بیشتر خواهد کرد.

روش های بی فایده و اشتباه برای کنترل استرس

روش های اشتباه کنترل استرس را بیشتر بشناسید

اکنون بخوانید

بازگشت به فهرست

فصل ۱۴

معرفی کتاب

کتاب‌های زیادی وجود دارند که می‌توانند به شما کمک کنند تا بتوانید به بهترین شکل ممکن استرس‌هایتان را مدیریت کنید و آن‌ها کنار بیایید. به دلیل طولانی بودن این لیست، سعی کرده‌ام که صرفا به ثبت اسامی این کتاب‌ها بسنده کنم. در ادامه با این لیست آشنا خواهید شد:

روش‌های ساده مدیریت استرس نوشته پرومود باترا
مدیریت استرس نوشته ادوارد هالوول
کار اضطراب و افسردگی به زبان آدمیزاد، به قلم چارلز الیون و لورا اسمیت
کتاب کاهش استرس در چند دقیقه نوشته جاسمین کرک براید
کتاب آسیب‌شناسی استرس و شیوه‌های کنترل آن نوشته محمد حسن احمدی

شما همچنین می‌توانید با نصب اپلیکیشن ذهن به مجموعه وسیعی از کتابها و منابع معتبر و پرفروش دنیا برای بهبود و توسعه فردی دسترسی پیدا کنید که شما کمک می‌کنند اوضاع روحی و روانی خود را به صورت مطلوبی بهبود دهید.

بازگشت به فهرست

این نوشته کنترل استرس؛ چطور در شرایط استرس‌زا کنترل وضع را به دست بگیریم؟ برای اولین بار ظاهر می شود در ذهن.

تفکر سیستمی چیست؟ چطور سیستمی فکر کنیم؟

محبوبه معصوم نیا — Mon, 06 Apr 2020 08:09:00 +0000

نگاه‌تان به مسائل چطور است؟ آیا شما از آن دسته افرادی هستید که برای درک پدیده‌ها به جزییات توجه می‌کنید یا ترجیح می‌دهید کلیات را مدنظر قرار دهید؟ باید بدانید که اگر نوعی از کل‌نگری در تفکر شما وجود دارد، درواقع از تفکر سیستمی در فهم مسائل بهره می‌برید. اگر دوست دارید بیشتر از تفکر سیستمی بدانید، تا انتهای این مقاله همراه ذهن باشید.

تفکر سیستمی

لازم است قبل از آنکه با ماهیت تفکر سیستمی آشنا شویم، مفهوم سیستم را به درستی درک کنیم. سیستم به مجموعه‌ای از اجزا گفته می‌شود که در ارتباط با هم عمل می‌کنند، عملکردشان به هم وابسته است، دارای کنش متقابل هستند و برای هدف مشترک برنامه‌ریزی شده‌اند.

اگر یکی از اجزای سیستم کار خود را به درستی انجام ندهد؛ عملکرد کل سیستم با اختلال جدی مواجه خواهد شد یا در بهترین حالت، کارایی سیستم کاهش خواهد یافت و برای رسیدن به نتیجه مطلوب، همه اجزای سیستم باید در جای مناسب و زمان مناسب، عملکرد مناسبی داشته باشند.

اما تفکر سیستمی چیست؟ تفکر سیستمی نوعی نگرش به رویدادها و پدیده‌ها است که ریشه هر اتفاق را در مجموعه‌ای از عوامل بهم پیوسته جستجو می‌کند و برای هر رویداد، چندین علت اصلی و حاشیه‌ای تعریف می‌کند. تفکر سیستمی، به هر پدیده و رویدادی نگرشی جامع دارد و نوعی از تفکر کل‌نگر است.

درواقع می‌توان گفت تفکر سیستمی، برخلاف تفکر خطی، به جای بررسی جزییات هر پدیده، آنها را در ارتباط با یکدیگر می‌بیند و زنجیره‌ای از عوامل و جزییات را در ارتباط با رویدادها تعریف می‌کند.

طبق تفکر سیستمی، تقلیل یک مجموعه به اجزا آن، کارایی سیستم را کاملا بی‌معنا و فاقد محتوا می‌کند. برای درک یک مجموعه باید کل مجموعه را با همه اجزا درون آن بررسی کرد.

تفکر سیستمی

تفکر سیستمی چه کاربردی دارد؟

شاید فکر کنید مهم‌ترین کاربرد تفکر سیستمی در مدیریت مجموعه‌های کلان و نظام‌های سیاسی است. اما واقعیت این است که تفکر سیستمی از مهم‌ترین نگرش‌های موجود است.

با تفکر سیستمی می‌توانید نه تنها کسب‌وکارهای کوچک و ادارات بزرگ، بلکه همه امورات‌تان را به درستی مدیریت کنید. تفکر سیستمی در روابط میان انسان‌ها هم اثرگذار است. تفکر سیستمی به ما این نیرو را می‌بخشد که بتوانیم از قید و بندهای افراط و تفریط‌گرایانه رها شویم.

فرض کنید در روزی بارانی، با عجله در حال رفتن به محل کارتان هستید. در همین حال یک خودرو با سرعت از کنارتان رد می‌شود و از چاله پر از آب که اتفاقا نزدیک شما قرار گرفته است عبور می‌کند. احتمالا آبی که به سر و رویتان پاشیده می‌شود بسیار عصبانی خواهید شد.

البته عصبانیت شما موضوع این بحث نیست. موضوع این است که چطور به این اتفاق نگاه کنید. اگر تفکر شما خطی باشد، برای این اتفاق یک دلیل خاص خواهید آورد و آن هم احتمالا این است که راننده به عمد چنین کاری کرده است.

اما کسی که سیستمی فکر می‌کند، مجموعه وسیعی از عوامل را برای این رویداد درنظر می‌گیرد. شاید راننده عجله داشته و متوجه گودال پر از آب نشده است، شاید برای اینکه با کسی تصادف نکند، مجبور به انحراف از مسیر شده است و شاید لحظاتی قبل از گذر از کنار شما خودرویی مسیر او را بریده بود.

می‌بینید؟ تفاوت تفکر سیستمی و تفکر خطی، در تمام اجزای زندگی تاثیر می‌گذارد و تمام قضاوت‌های شما را تحت تاثیر قرار خواهد داد.

تفکر سیستمی چیست؟

چرا باید تفکر سیستمی داشته باشیم؟

مدیریت قدرتمند و کارآمد

کسانی که سیستمی فکر می‌کنند، مدیران بسیار موفق و قدرتمندی هستند. افراد با تفکر سیستمی می‌توانند درک صحیحی از اتفاقات و پدیده‌ها داشته باشند. آن‌ها بسیاری از مسائل را که از نظر افراد عادی پنهان می‌ماند می‌بینند و درباره آن به تصمیم‌گیری صحیح‌تری خواهند رسید.

از طرفی، تفکر سیستمی به مدیران این دید را می‌بخشد که همه اعضای مجموعه را به یک اندازه در موفقیت و دستیابی به هدف تیم سهیم بدانند. این نوع از تفکر باعث می‌شود تمام اعضای مجموعه را در رویارویی با چالش‌ها و دستیابی به اهداف به کار بگیرند.

به کارگیری همه افراد گروه در مجموعه و مشارکت فعال اجزا سیستم باعث ایجاد حس همدلی و نزدیکی بیشتر اعضا خواهد شد و به نحو موثری به موفقیت و حصول اهداف سرعت می‌بخشد.

بهبود روابط فردی

تفکر سیستمی باعث می‌شود از بسیاری از سوتفاهم‌ها و برداشت‌های شخصی در روابط جلوگیری شود. تفکر سیستمی بر خلاف تفکر خطی، علت رفتار دیگران را پدیده‌ای خاص نمی‌بیند و مجموعه‌ای از عوامل را در بروز رفتاری خاص مدنظر قرار می‌هد. همین امر باعث می‌شود در رابطه با دیگران از سوتفاهم و ایجاد نزاع جلوگیری شود.

رهایی از دام افراط و تفریط

تفکر سیستمی شما را از نگاه صفر و یکی دور می‌کند. کسانی که خطی فکر میکنند و بینش خطی دارند، یک عامل را تماما مقصر اتفاق پیش‌آمده می‌دانند و همه تقصیرها را به گردن آن می‌اندازند اما در تفکر سیستمی ابدا چنین اتفاقی رخ نخواهد داد.

در تفکر سیستمی با نگرش جامع به مسائل، مجموعه‌ای از رویدادها و پدیده‌ها در وقوع مسائل دخیل پنداشته می‌شود و درک صحیح‌تری از مسائل به افراد خواهد بخشید.

چرا باید تفکر سیستمی داشته باشیم؟

عیب‌یابی صحیح مسائل و رویدادها

تفکر سیستمی قدرت بالایی در عیب‌یابی مسائل و ارائه راه‌حل برای رویدادها و چالش‌ها را به شما عطا خواهد کرد. تفکر سیستمی این قدرت را به شما می‌بخشد که بتوانید از بالا و با نگرشی جامع به مسائل و رویدادها نگاه کنید و همین قدرت توان تشخیص و عیب‌یابی شما را به طرز قابل توجهی ارتقا خواهد داد.

چطور سیستمی فکر کنیم؟

داشتن نگرش جامع به اتفاقات

اگر در توضیح علت رویدادها و حوادث، به جای کل نگری و بینش جامع به مسائل، بیش از اندازه به جزییات توجه کنید، به میزان قابل توجهی از تفکر سیستمی دور خواهید شد. نگرش سیستمی نیازمند بینشی کل نگرانه به مسائل است.

برای داشتن بینش کل‌نگرانه، کافیست از بیرون به یک رویداد نگاه کنید. قدم بزرگی که می‌توانید برای این نگرش به مسائل داشته باشید، این است که تمام پیش‌فرض‌ها و وابستگی ذهنی‌ خودتان را برای قضاوت مسائل کنار بگذارید. خودتان را شخص بی‌طرفی ببینید که هیچ نقشی درون مساله به وجود آمده ندارد و گویا ناظر بیرونی هستید.

با این ترفند می‌توانید نگرشی کل نگرانه و جامع به مسائل داشته باشید.

از کارشناسان کمک بگیرید

یکی دیگر از قدم‌های بزرگ در راستای داشتن تفکر سیستمی رسیدن به این باور است که یک نفر نمی‌تواند همه توانایی‌های موجود در دنیا را درخود جا بدهد. پس طبیعتا نمی‌تواند در تحلیل همه مسائل، دقیق و تخصصی عمل کند. اما به نظر شما چاره چیست؟

چاره مشورت گرفتن از افرادی است که به اندازه کافی در حوزه موردنظر تخصص و علم دارند. مشورت و کمک از کارشناسان و همه اعضای گروه باعث می‌شود که همکاری در سطح گروه افزایش پیدا کند و همه اعضا خودشان را در پیشبرد اهداف گروه، به صورت واضح و عملی موثر ببینند.

هرچقدر همکاری و همفکری در گروه افزایش پیدا کند، همدلی و دوستی میان اعضای گروه افزایش خواهد یافت و بازدهی کار گروهی به نحو مطلوبی پیشرفت خواهد کرد.

داشتن تفکر سیستمی

عجول نباشید

شتابزدگی یکی از آفات تفکر سیستمی است. شتابزدگی در بررسی پدیده‌ها و مسائل، می‌تواند قضاوت شما را به شدت تحت تاثیر قرار دهد. برای اینکه به مساله‌ای نگاه کنید که اتفاقا خودتان هم در آن نقش دارید، به هیچ وجه عجله نکنید و سعی کنید هیجانات روحی‌تان را کنترل کنید.

داشتن آرامش و صبر بهترین راهکار برای کنترل قضاوت‌ها و دوری از قضاوت‌های عجولانه و شتابزده است.

به شرایط محیطی و علل زمینه‌ای توجه کنید

نمی‌توان رویدادی را بدون درنظر گرفتن شرایط و زمینه‌ها درست تحلیل کرد. فرض کنید قرار است شتابزدگی افراد را در قدم زدن در پیاد‌ه‌رو بررسی کنیم. آیا می‌توانید بدون درنظر گرفتن وضعیت جوی، ساعت و میزان شلوغی پیاده‌رو، علت آن را بررسی کنیم؟ جواب قطعا منفی است.

سعی کنید در بررسی حوادث و اتفاقات، مانند یک کاراگاه تیزبین باشید. از هیچ جزیی نگذرید و همه عوامل دخیل در وقوع یک اتفاق را درنظر بگیرید.

عدم تمرکز بیش از اندازه بر آمار و ارقام

برخلاف تفکر خطی که در توجیه مسائل به آمار و ارقام تکیه دارد، این تفکر بیش از هرچیزی بر کیفیت تاکید می‌کند. واقعیت این است که آمار و ارقام تنها می‌تواند یک روی سکه را برای ما مشخص کند؛ اما همه آنچه که برای تحلیل صحیح نیاز داریم، فراهم نخواهد کرد.

مثلا فکر کنید برای بررسی وضعیت اقتصادی یک کشور، از نرخ تورم حرف بزنیم. تکیه بر صرف یک عامل می‌تواند باعث شکل‌‌‌گیری تحلیل اشتباه شود. چون گاهی پایین بودن نرخ تورم، نه‌تنها نشان‌دهنده وضعیت مطلوب اقتصادی نیست، بلکه می‌تواند نشان‌دهنده رکود در بازار باشد.

[su_note note_color=”#a631a8″ radius=”10″ class=””]

در آخر باید اضافه کنم که تفکر سیستمی، برخلاف تفکر خطی تاثیر بسیار مثبتی بر تشخیص و عملکرد ما خواهد گذاشت. تفکر سیستمی این قابلیت را به ما می‌بخشد که به انسان تاثیرگذارتری تبدیل شویم و بتوانیم به سادگی رهبری گروه را برعهده بگیریم.

[/su_note]

این نوشته تفکر سیستمی چیست؟ چطور سیستمی فکر کنیم؟ برای اولین بار ظاهر می شود در ذهن.