این صدای درونی ترکیبی است از افکار آگاهانه و تمایلات و باورهای ناخودآگاه که به لطف آن می‌توانیم بخش زیادی از تجربیات روزانه خودمان را تفسیر و پردازش کنیم. همان‌طور که نوشتم چنین حالتی یا می‌تواند لذت‌بخش و دلگرم‌کننده باشد یا برعکس، منفی و علیه خود.

زمانی که خودگویی‌ها حالت مثبت می‌گیرند ازجمله امتیازهای دوست داشتن خود به‌حساب می‌آیند که ترس‌های آشنا و فروخورده را خاموش و اعتمادبه‌نفسمان را تقویت می‌کند. اما جالب اینجاست هرچه قدر هم در مورد امتیازات خودگویی‌های مثبت بنویسم و حرف بزنیم باز هم به همان پیشینه باستانی خودمان بازمی‌گردیم؟! کدام پیشینه؟

متأسفانه طبیعت بشری عادت دارد که با خودش منفی حرف بزند که این خودگویی‌ها شامل ادعاهایی مثل «من هیچ کاری ازم برنمیاد» یا «اصولاً بازنده‌ای بیش نیستم» می‌شود. این اتفاق دست خودمان نیست. مغز نیاکان ما عادت داشت به روبه‌رو شدن با خطر خورده شدن و ربوده شدن و در کل زنده نماندن در طبیعت.

بنابراین آن‌ها همواره در حالت آماده‌باش و فکر کردن به دشواری‌های زنده ماندن بودند و همیشه به خطر فکر می‌کردند و اینکه چطور دوام بیاورند.

چرا حرف زدن با خود مهم است؟

عده‌ای فکر می‌کنند وقتی با خودشان حرف‌های مثبت قشنگ بزنند می‌توانند موفقیت تضمین‌شده‌ای برای خودشان رقم بزنند. حتی در مواردی هم همین صدای درونی وقتی لباس منتقد بر تن می‌کند قدرت آگاهی بخشی چشمگیری به فرد می‌دهد تا در برابر موانع درونی و بیرونی کم نیاورد و درنهایت به خواسته‌اش برسد.

اگرچه این‌طور نیست. چنین صدایی به مرور زمان روی اعتماد به نفس فرد اثر بدی می‌گذارد و باعث خجالت زدگی و محدودشدن رشد فردی او می‌شود.

چه درونی و چه با صدای بلند، خیلی از ما با خودمان حرف می‌زنیم تا انگیزه داشته باشیم. پژوهش‌های مرتبط نشان می‌دهند که چنین رفتاری فوایدی دارد اما به شرطی که درست از آن استفاده شود.

حرف زدن با خود کاری می‌کند تا عملکرد فردی و سلامت عمومی شما در حالت خوبی باشد. مثلاً ورزشکارها به لطف همین خودگویی‌ها فعالیت بهتری دارند. از طرف دیگر مزیت‌هایی که برای خودگویی‌های مثبت با توجه به زمان حال شمرده شده جالب و قابل‌تأمل است:

• افزایش نشاط
• رضایت‌مندی بیشتر از زندگی
• بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن
• کاهش درد
• سلامت قلب و عروق
• سلامت بدنی بهتر
• کاهش خطر مرگ
• استرس کمتر

البته هنوز دقیقاً مشخص نشده است که واقعاً چرا حرف زدن با خود آن‌هم به شیوه‌ای مثبت و دلگرم‌کننده می‌تواند چنین امتیازاتی داشته باشد. اگرچه افرادی که چنین خودگویی‌هایی دارند احتمالاً مهارت‌های ذهنی‌شان برای حل مسئله ، متفاوت فکر کردن و غلبه بر سختی‌ها و چالش‌ها بیشتر و چشمگیرتر است.

نکته جالب در این مطالعه نشان داد افرادی که پیش از شروع کار از ضمیر اول شخص مفرد – من- برای حرف زدن با خودشان استفاده می‌کنند تأثیر کمتری می‌گیرند تا گروهی که از ضمایر دوم و سوم شخص مفرد استفاده می‌کنند. به زبان ساده‌تر، ایجاد فاصله روان‌شناختی با خودمان وقتی خودگویی داریم کمک می‌کند آرامش داشته باشیم و درست با لحظات چالش‌برانگیز روبه‌رو شویم.

چطور از امتیازات حرف زدن با خود بهره ببرم؟

روی این رفتار خودتان نظارت داشته باشید. سخت نیست که صدای درونمان شروع به انتقاد کند یا دیگران را زیر سؤال ببرد. بنا بر مطالعات انجام‌شده، وقتی منتقد درون بیدار می‌شود نتیجه خوبی برای یافتن راه‌حل‌های خلاقانه و حل مسئله نمی‌گیریم. چنین احساسی حتی باور دیگران در مورد ما را هم تحت تأثیر قرار می‌دهد.

با اصلاح خودگویی‌ها وقتی اثر مثبتی ندارند کمک می‌کنید تا تمرکزتان برای بهتر شدن باشد تا نادیده گرفتن خود واقعی‌تان.

کاربردی‌ترین روش حرف زدن با خود چیست؟

وقتی از این رفتار برای شکوفا کردن خودمان و نه «فقط زنده ماندن و دوام آوردن» استفاده کنیم، انگیزه لازم برای رسیدن به اهداف را به دست می‌آوریم. خودگویی‌ها، به جای اینکه که بر خطرات و تهدیدها تمرکز بدهیم، کمک می‌کنند نگاه گسترده‌تری به زندگی و فرصت‌هایمان داشته باشیم.

تردیدها و ترس‌های ما با همین صدای درونی است که شنیده و تأیید می‌شود و درنهایت می‌توانیم به احساس خوشی و رهایی برسیم.

صدای درونی ما وقتی به گذشته پرتاب می‌شویم و در مورد همه آنچه می‌توانست خوب پیش برود و نرفت فکر می‌کنیم، تبدیل به یک خودگویی منفی می‌شود. حتی وقتی از آینده‌ای مملو از اشتباهات و احتمالات غیرممکن برای خودمان تصویرسازی می‌کنیم، بازهم این صدای درونی، زمخت و ناراحت‌کننده می‌شود.

در عوض بررسی‌های علمی تأکید کرده‌اند که با تمرکز بر زمان حال و تماشای آنچه اکنون اتفاق می‌افتد و فرصت‌هایی که در دسترس ما قرار دارد، قدرت بیشتری برای رسیدن به برنامه‌های شخصی خود پیدا می‌کنیم.

صدای درونی مثبت با تمرکز بر زمان اکنون

کمتر کسی را سراغ دارم که در طول روز با صدای درونی خودش سر نکند! این‌طور نیست؟ احتمالاً ازجمله افرادی باشید که ناگهان مچ خودتان را وقتی در حال حرف زدن با خودتان هستید می‌گیرید و متوجه می‌شوید دقیقاً به هیچ چیزی فکر نمی‌کردید و حرف مشخصی با خودتان نمی‌زدید.

چه اتفاقی می‌افتد اگر صدای درونی شما همیشه یک منتقد جدی باشد؟ چندساعتی درگیر شکست یا اشتباه احتمالی خودتان می‌شوید. افکارتان مرتب در دایره‌ای می‌چرخد تا بشنوید «می‌توانستم بهتر عمل کنم» درحالی‌که «به‌اندازه کافی خوب نبودم» یا اینکه چطور شد به سؤال فلانی در جمع، جواب درستی ندادم و همین باعث شد آدم آماده‌ای به نظر نرسم. با ادامه سرزنش کردن خودتان، نیروی خودباوری‌تان را ضعیف می‌کنید.

چطور با خودم در زمان حال حرف بزنم؟

پیش از اینکه شروع کنیم باید خدمت شما عرض کنم که اول لازم است بدانیم افکار منفی دقیقاً چه هستند؟ این نوع از تفکر و حرف زدن با خود شامل چهار دسته‌بندی می‌شود:

◄ افکار مربوط به شخص– در مورد هر چیزی خودم را سرزنش می‌کنم.

◄ افکار بزرگ‌نمایی شده– تمرکز اصلی ذهن من روی جنبه‌های بد موقعیت یا موضوع است بدون آنکه هیچ نقطه مثبتی پیدا کنم.

◄ افکار مصیبت‌بار– انتظار بدترین اتفاقات را دارم بدون آنکه حتی کمی از منطق و عقل کمک بگیرم.

◄ افکار دوقطبی– زندگی یا سیاه است یا سفید مطلق. حد وسطی وجود ندارد. اتفاقات زندگی یا واقعاً وحشتناک هستند یا حقیقتاً زیبا و دلپذیر.

وقتی تکلیفتان بااینکه کدام نوع از افکار منفی سد راهتان شده است، روشن شود می‌توانید برای چنگ زدن به افکار مثبت با خیال راحت یک پرش مطمئن داشته باشید. فراموش نکنید «با تمرین است که استاد می‌شوی»! فقط کافی است نتیجه یکی از مطالعات در سال ۲۰۲۱ را به یاد بسپرید:

«کودکان هم می‌توانند افکار منفی خودشان را اصلاح کنند.»

حرف زدن با خود را چطور شروع کنم؟

بدون تعارف از شما می‌پرسم؛ هیچ‌وقت فکرش را می‌کردید رفتاری که زمانی ازنظر عوام عجیب و احتمالاً مرض گونه تعریف شده بود، در زندگی مدرن تبدیل به یک تصمیم سازنده شخصی شود؟! در ادامه بد نیست بدانیم چطور خودمان را برای شنیدن صدای درونی آماده کنیم.

گوش کن و یادبگیر

قدم اول این است که یکی دو روز با دقت و البته دلسوزانه به گفت‌وگوهای درونی خودتان گوش کنید.

• این صدا می‌خواهد از شما حمایت کند؟
• این صدا مثبت است یا منفی؟
• آیا از گفتن چنین جملاتی به کسی که برایتان عزیزاست هم احساس خوشایندی دارید؟
• آیا جملات تکراری را در مورد مسائل جاری خودتان می‌شنوید؟

حالا وقت آن رسیده است که با صبر و حوصله جواب این پرسش‌ها را در دفترچه روزانه‌تان بنویسید.

فکر کن و پاسخ بده

سؤالاتی که بالاتر از خودتان پرسیدید برگرفته از افکار شما هستند. با طرح پرسش‌های زیر قصد داریم عمیق‌تر به فکرهایمان فکر کنیم:

• به نظر زیاده‌روی نمی‌کنم؟ واقعاً مسئله مهمی است؟ آیا در بلندمدت اهمیت دارد؟
• به نظر تعمیم نمی‌دهم؟ شاید بیشتر بر اساس احساسات و تجربیات شخصی‌ام دارم نتیجه می‌گیرم نه واقعیت.
• من ذهن‌خوانی نمی‌کنم؟ آیا فرض می‌کنم دیگران باورهای خاصی دارند یا طور ویژه‌ای فکر می‌کنند؟ به نظر واکنش دیگران را حدس نمی‌زنم؟
• آیا در برچسب زدن به خودم تند نمی‌روم؟ مثلاً خودم را نادان، ناامید یا چاق صدا کنم.

به نظر درگیر تفکر کمال‌گرایی منفی نشده‌ام؟ انگار هر ماجرا را یا خوب مطلق میدانم یا بد محض بدون آنکه باور داشته باشم در واقعیت چنین چیزی به‌ندرت اتفاق می‌افتد.

این مرحله را باید با صبر و حوصله بیشتری رد کنید. پس ممکن است چند ساعت یا حتی روز درگیرش شوید. صبور باشید!

تغییر مسیر

دو تمرین قبلی به‌اندازه کافی شما را با صدای درونی خودتان آشنا کرد. بله، حرف زدن با خود یعنی رعایت همین ریزه‌کاری‌های مهم و اثرگذار. حالا که مشخص شد خودگویی‌های شما معمولاً به کدام جهت شکل می‌گیرد وقت آن رسیده که از لوازم جدید برای شنیدن صدای درونی مهربان‌تر و مثبت استفاده کنید.

◄ مثال یک-

• قبلی: عجب نادونی هستم! واقعاً گندزدم به ارائه مقاله م. تبریک میگم به خودم. بهتره آماده اخراج بشم.
• اکنون: میشه بهتر از این انجامش داد. برای ارائه بعدی بیشتر روی خودم کار می‌کنم. بهتره تو فکر گذروندن یک دوره آموزشی برای صحبت کردن در جمع باشم.

◄ مثال دو-

• قبلی: فقط یک هفته وقت دارم؟ عمراً بتونم انجامش بدم!
• اکنون: حجم کار خیلی زیاده. بهتره زمان‌بندی کنم و قدم‌های شمرده بردارم. میتونم روی کمک دوستانم حساب کنم.

◄ مثال سه-

• قبلی: عجب نادانی هستم! نمیتونم مثبت فکر کنم.
• اکنون: مثبت فکر کردن خیلی جاها به دردم میخوره. بهتره امتحان کنم.

این سه مثال یک جنبه انگیزشی مهم هم دارد و آن «تشویق به عمل‌گرا بودن» است. برای اینکه بهتر بتوانید خودتان را در موقعیت واقعی محک بزنید بهتر است دست‌به‌کار شوید و از بدنتان کمک بگیرید؛ پیاده‌روی، ورزش، پذیرش یک مسئولیت جدید در محیط کار و خلاصه هر فعالیت بدنی که شما را به پاسخ نزدیک می‌کند مفید است.

حرف زدن با خود چگونه مثبت و خوش‌آیند می‌شود؟

همان‌طور که بالاتر هم تکرار کردم خودگویی‌های مثبت یک ویژگی طبیعی و مادرزادی نیست بلکه با تمرین و حوصله است که در وجود شما شکوفا می‌شود. اگر در خودتان یک الهام، صادق، رضا و سمانه بدبین پیداکرده‌اید، با آموزش حتماً می‌توانید این صدای درونی آزاردهنده را به موتور محرک انگیزه‌بخش و رشد دهنده تبدیل کنید.

بله، البته که ترک عادت موجب ناراحتی است و برای مهار آن نیاز به زمان و تلاش زیادی دارید. اما به خودتان باور داشته باشید و شک نکنید که با گذر زمان، این ذهن شماست که مغلوب شما می‌شود مگر اینکه شما خلاف آن را بخواهید!

شاید بهتر باشد چند گام زیر را برای اینکه دستتان بیاید داستان از چه قرار است بردارید. این رفتارها به‌اندازه کافی به شما کمک می‌کنند:

شناسایی دام‌های خودگویی منفی

آن‌ها را با نکته‌سنجی و بدون تعارف بشناسید. یک سری اتفاقات قطعی و مشخص ممکن است باعث حس تردید به خود و درنهایت بلند شدن صدای منفی درون شما شود. خیلی از ما درگیر مسائل جدی و گاهی آزاردهنده شغلی می‌شویم تاجاییکه کار به منفی‌بافی می‌رسد و افکار مزاحم به ما هجوم می‌آورند. بهترین کار، روبه‌رو شدن دقیق و فوری با آن‌هاست تا در ذهنتان رسوب نکنند.

اشاره محکم و دقیق به مشکلاتی که در زمان حال با آن‌ها روبه‌رو می‌شویم کاری می‌کند دچار خودگویی‌های منفی نشویم و بتوانیم احتمالات ناخوشایند را پیش‌بینی و برای موقعیت‌های سخت آماده‌باشیم.

با چه احساساتی، چه زمانی روبه‌رو می‌شوم؟

یک نقطه‌ای از ذهنتان باید دکمه stop را بزرگ کنید! هرزمان که حس کردید دوروبر اتفاقات و خودگویی‌های بد می‌گردید این دکمه را فشار دهید و به این فکر کنید چطور می‌توانید جلوی آن را بگیرید. شاید باید با صدای بلند به خودتان نهیب بزنید که «بسه، کافیه!»

شوخ‌طبعی، نجات‌بخش است

هنوز باور نکرده‌اید که خندیدن و خنده‌درمانی مثل یک معجزه عمل می‌کند؟ فقط کافی است بدانید تنش و استرس با کمی خندیدن از ذهنتان دور می‌شود. زمانی که نیاز به شنیدن صدای درونی مثبت خودتان دارید کمی بخندید؛ کلیپ‌های اینستاگرام و شوخی روز با مسائل اجتماعی و سیاسی کشور واقعاً خنده‌دار هستند!

دوستان مثبت غیر سمی من کجا هستند؟

باور کنید ذهن انسان قدرت جذب انرژی‌ها و احساسات دیگران را دارد. پس روی آن‌ها که مثبت و مفید هستند کار کنید. این روزها تأکید و یادآوری برای دور کردن از هر موقعیت و فرد سمی فراوان شده است.

قدردانی و یادآوری‌های مثبت را فراموش نمی‌کنم

چند روز پیش در توییتر خواندم که «شما چطور میتونید برای خودتون یادداشت‌های خوشگل مثبت بنویسید و اینور و اونور خونه و اطراف میز کارتون تو اداره بچسبونید؟ من واقعاً هیچی به ذهنم نمیاد!»

این حس در روزهای پرتنشی که همه در حال تجربه آن هستیم و با تکمیل فرایند واکسیناسیون امیدواریم که بخشی از آن از بین برود، قابل‌درک و مدیریت است. ما انسانیم و قدرت سازگاری و تغییرپذیری فوق‌العاده‌ای داریم. با بیشتر کردن پشتکار و تمرکز به نتیجه می‌رسیم. همین دو جمله برای شروع کافی نیست؟!

خطرات منفی حرف زدن با خود چیست؟

حدی از بدبینی شاید مناسب و همسو با قانون «نزاع برای بقا» Survival of the fittest باشد ولی لازم است تا بدانید مشکل اصلی خودگویی‌های منفی این است که معمولاً واقعیت ندارد و درنتیجه به‌اشتباه، فرد را قانع می‌کند نه‌تنها به‌اندازه کافی خوب نیست بلکه اصلاً جایی برای بهتر شدن هم وجود ندارد.

افرادی که دچار افسردگی و اختلالات اضطراب هستند بیش از دیگران از صدای درونی غیرمفید و مخرب آزار می‌بینند. این صدا ممکن است در کل، منتقد و نامناسب باشد. گاهی قدرت خودگویی‌های منفی به‌اندازه‌ای می‌شود که فرد نیاز به درمان دارویی و بالینی جدی پیدا می‌کند.

چرا گاهی صدای درونی ما یک منتقد سخت‌گیر می‌شود؟

برخی که فکر می‌کنند خودگویی‌های منفی یک رفتار صادقانه با خود است به این نتیجه رسیده‌اند که این رفتار جلوی خودخواهی آن‌ها را می‌گیرد، آن‌ها را برای ناامید شدن آماده می‌کند یا به زبان ساده شاید لیاقت چنین حالی را دارند.

یکی از راهکارهای مفید در مورد چنین افرادی صحبت کردن با یک رفیق است. پیشنهاد شده است که در مورد هر آنچه فکر می‌کنند و به خود میگویند با یک دوست صمیمی حرف بزنند تا دست از جلب رضایت منتقد درون خود بردارند در عوض آن را ساکت کنند.

حرف زدن با خود چطور باعث رضایت از هویت جنسی می‌شود؟

خودگویی‌های منفی مثل یک فیلتر قوی برابر همه جنبه‌های زندگی شخصی عمل می‌کند و هویت جنسی ازجمله مهم‌ترین آن‌هاست. وقتی نگاه مثبتی نسبت به‌ظاهر، تناسب‌اندام و حتی مهارت‌های جنسی خود نداشته باشیم درنهایت گرفتار اضطراب می‌شویم و به این نتیجه می‌رسیم که نه برای خودمان جذاب هستیم نه برای دیگران.

در تمرین سه مرحله‌ای که بالاتر برایتان نوشتم می‌توانید با چنین مانعی به‌خوبی برخورد کنید و در مورد واقعی یا دروغین بودنش با خودتان صادقانه حرف بزنید. فراموش نکنید که رسیدن به رضایت از هویت جنسی اول‌ازهمه فقط با مهربانی و نوازش خودتان اتفاق می‌افتد نه با دست و کلام دیگری.

خودگویی‌های منفی چطور روی ظاهر فرد اثر می‌گذارد؟

سروشکل دادن به صدای درونی منفی مخصوصاً زمانی اثر خودش را نشان می‌دهد که فرد روی بدن و ظاهر خودش متمرکز شده باشد. این مشکل، تقریباً یک رفتار همه‌گیر است و آمار نشان می‌دهد که افراد به دلیل شنیدن همین صدای درونی منتقد مدام به دنبال جراحی‌های زیبایی و تغییرات کم‌وزیاد و گاهی عجیب در ظاهرشان هستند.

«من دوپا برای سفر به نقطه‌نقطه کشور و جهان دارم و دو بازو برای در آغوش کشیدن عزیزانی که عاشقشان هستم؛ این کافی نیست؟»

اما خیلی از افراد را سراغ داریم که گفتن جمله بالا حالشان را خوب نمی‌کند و همچنان ازآنچه هستند ناراضی‌اند.

چهار مانترا (ذکر) برای تقویت تصویر ذهنی

ما فرزند زمانه‌ای هستیم که به‌صورت طبیعی یک تمرکز سمی روی ظاهر فیزیکی و مسائل زیبایی داریم. این به لطف سیستم سرمایه‌داری است که هرروز احساسات و سلامت روان ما را هدف قرار می‌دهد. بنابراین ما هم نباید کم بیاوریم و پیشنهاد می‌کنم چهار تمرین مانترای زیر را به خاطر بسپارید. جالب و شگفت‌انگیز هستند!

بدنم را برای انجام کارهایم می‌خواهم

البته که مهم‌ترین پیام دنیای رقابتی و مصرف‌گرای امروز «من خیلی جذاب هستم» است. باوجود محصولات زیبایی که مرتب به‌روز می‌شوند و رژیم‌های غذایی که دورتادور ما را محاصره کرده‌اند خیلی از ما فراموش می‌کنیم اصلاً برای چه به این دنیا آمده‌ایم و قرار است با این بدن چه کاری را انجام دهیم؟

از خودتان صادقانه بپرسید؛ با این بدن قرار است چه بکنید؟ آیا صرف هزینه‌های غیرعادی و بی‌دلیل برای مثلاً زیباتر شدن لازم است یا با همان پاها و دست‌ها و چشم‌ها هم می‌توانید از زندگی‌تان لذت ببرید؟

من با بدنم مهربانم و قدر سلامتی و زیبایی‌اش را می‌دانم

اگر کسی را در اطرافتان سراغ دارید که برای زیباتر و متناسب شدن دست به انتخاب‌های ناسالم می‌زند تنهایش نگذارید. همه ما وظیفه داریم نه‌تنها با بدن واقعی‌مان مهربان باشیم بلکه اطرافیان را هم با این پیام صلح‌آمیز و سالم به آرامش و زندگی سالم دعوت کنیم.

فراموش نکنید که حرف زدن با خود شامل همین یادآوری‌ها و تکرارها می‌شود. پس بهتر است هوشمندانه مراقب صدای درونتان باشید تا اینکه با هر تبلیغ و اخباری تحت تأثیر قرار بگیرید.

من فراتر از تصویر خودم در آینه هستم

لطفاً بعد از خواندن این جملات دچار سوءتفاهم نشوید. قصد من بی‌اهمیت جلوه دادن جذابیت ظاهری نیست. تأکید من کنار گذاشتن سخت‌گیری‌های زیاد از حد در مورد ظاهر است. برای شروع، چند ساعت از شبکه‌های اجتماعی و آینه‌های خانه فاصله بگیرید.

چه اتفاقی می‌افتد؟ با این جدایی فرصتی به ذهنتان می‌دهید تا نقاط قوت و صدای درونی مثبت خودتان را بشنوید. همه آنچه دقیقاً هیچ ارتباطی با ظاهر و بدن شما ندارد. چیزی که اهمیت دارد هدف شما با این بدن است تا با آن چطور زندگی کنید.

امروز کاری می‌کنم تا یک نفر دیگر هم راضی باشد

مانترای بی‌ربطی شد؟ نکته همین‌جاست! با تغییر تمرکز از خود به دیگری کمک می‌کنید تا حالتان خوب شود و همچنین باعث شکسته شدن چرخه‌ای می‌شوید که در آن خودگویی‌های شما فقط منحصر به خودتان شده است.

در ضمن تا یادماننرفته اضافه کنیم که با دانلود رایگان اپلیکیشن ذهن که خوشبختانه مرتب در حال به روز رسانی کتاب های صوتی است، میتوانید دسترسی نامحدود به کتابهایی داشته باشید که در حوزه روانشناسی و توسعه فردی به درد شما میخورد.

پایان‌بخش

مقالاتی که باهدف توسعه فردی و با تکیه‌بر مطالعات روان‌شناختی منتشر می‌شوند اول‌ازهمه برای نویسنده، جذاب و خواندنی هستند. حرف زدن با خود ازجمله همین موضوعات است که واقعاً توجه ذهن خسته از تکنولوژی و دنیای رقابت را جلب می‌کند.

در این نوشته تلاش کردم باعلاقه در مورد یکی از چالش‌برانگیزترین دغدغه‌های انسان در عصر مدرن بگویم و نه‌تنها تشویق می‌کنم که خودگویی‌های درونی را جدی پیگیری کنید بلکه مراقب تغییر مسیر این صدا و اثری که روی زندگی فردی و کاری‌تان می‌گذارد هم باشید.

مشتاقیم تا از تجربه شنیدن صدای درونی‌تان برای ما بنویسید.

منبع:

https://www.psychologytoday.com/us/basics/self-talk

https://www.psychologytoday.com/us/blog/fulfillment-any-age/201909/keep-your-self-talk-positive-focusing-the-here-and-now

https://www.psychologytoday.com/us/blog/beauty-sick/201809/4-mantras-improve-body-image

https://www.psychologytoday.com/us/blog/what-mentally-strong-people-dont-do/201801/7-ways-overcome-toxic-self-criticism

https://www.healthline.com/health/positive-self-talk

این نوشته حرف زدن با خود : لطفاً بلندگوهای ذهنتان را روشن کنید! برای اولین بار ظاهر می شود در ذهن.

[su_note note_color=”#442385″ radius=”10″ class=””]

۱. به ندای درونی‌تان پاسخ دهید، آن را نادیده نگیرید.

[/su_note]

برای پایان‌بخشی به خودگویی منفی :

«حجم ندای درونی منفی خود را پایین آورید و یک صدای درونی شکوفاکننده‌ را جایگزین آن کنید. زمانی‌که مرتکب اشتباه شوید، خودتان را ببخشید، از آن درس بگیرید، و از کنارش بگذرید و ذهن‌ خود را درگیرش نکنید». –بورلی انگل.

اریکا اریل فاکس مقاله‌ای هوشمندانه در هاروارد بیزینس ریویو در ارتباط با خودگویی منفی نوشته است. او بیان کرده که دشوارترین مکالمه‌هایی که همه ما داریم، با خودمان است.

در رابطه با پایان‌بخشی به خودگویی منفی:
او به داستانی در ارتباط با دومینیک اشاره می‌کند، یک مدیر اجرایی بسیار موفق که اعتمادبه‌نفس بالا و یک ندای درونی حیاتی در اختیار دارد. دومینیک توجه و احترام همگان را به جز خود درونی‌اش، به خود جلب کرده و تحت کنترل دارد.

دومینیک زمانی‌که نوبت به صحبت با عده‌ای از مخاطبان شیفته و علاقمند او می‌رسد، یک ندای درونی دارد که به او می‌گوید: «چرا آن‌ها باید به من گوش کنند؟ من یک کلاهبردارم. من از پس انجامش برنمی‌آیم».

اریکا فاکس متوجه شد اگر دومینیک یاد نگیرد که چطور باید ندای درونی خود را به خودگویی مثبت بدل کند، بر عملکرد او تاثیر می‌گذارد.
دقیقاً مشخص است که دومینیک تمام وجه‌های مثبت توانایی‌اش را فیلتر می‌کند و موقعیت موجود را قطبی‌سازی می‌نماید. او چیزهای زیادی دارد که بخواهد ارائه دهد و مطمئناً یک کلاهبردار نیست. بنابراین، نویسنده موردنظر ما به او یک توصیه بی‌نظیر کرد:

[su_highlight background=”#00aea0 ” color=”#000000″ class=””]«ندای درونی خود را نادیده نگیر، به او واکنش نشان بده».[/su_highlight]

اریکا فاکس متوجه شد که بیشتر مدیران اجرایی، از برقراری گفتگوهای چالشی با دیگران ترس و واهمه ندارند، اما در گفتگو با خودشان با مشکلاتی جدی روبرو هستند.

او به مردم توصیه می‌کند، برای پایان‌بخشی به خودگویی منفی «خودگویی منفی‌شان را نادیده نگیرند» بلکه به آن پاسخ دهند. اگر ندای درونی‌‌تان می‌گوید، «واقعاً در ایفای نقش یک والد گند زده‌ای»، باید اینطور به او پاسخ دهید «من یک والد فوق‌العاده نیستم، و به همین راضی‌ام».

شاید در وهله اول کمی احساس ناخوشایند داشته باشید، اما به مرور زمان هضمش برایتان ساده‌تر خواهد شد.برای پایان‌بخشی به خودگویی منفی بجای نادیده‌گیری خودگویی منفی‌تان، با مهربانی به آن پاسخ دهید.

هر روز خودگویی مثبت را تمرین کنید. اجازه ندهید خودگویی منفی شما را از توان بالقوه‌ای که دارید دور کند و شما را ضعیف و ناتوان جلوه دهد.

[su_note note_color=”#442385″ radius=”10″ class=””]

۲. با خودتان مهربان باشید.

[/su_note]

«شیوه‌ای که انتخاب می‌کنید پیش خودتان فکر کنید و با خودتان صحبت کنید (با خودتان و دیگران)، یک انتخاب است! شاید تا به اینجای زندگی با خودتان منفی‌گویی کرده باشید، اما دیگر نیازی نیست به این مسیر ادامه دهید». –میا یامانوچی

[su_highlight background=”#00aea0 ” color=”#000000″ class=””]به خودتان چیزی نگویید که هرگز آن را به بهترین دوست‌تان نخواهید گفت. ما اغلب چیزهایی به خودمان می‌گوییم که از روی بدجنسی است، بی‌پایه و اساس است و به هیچ‌وجه صحت ندارد.[/su_highlight]

زمانی‌که موفق به ترفیع گرفتن نشدید، با خودتان خوش‌رفتاری کنید. زمانی‌که فراموش کردید لباس‌هایتان را در خشک‌شویی بیندازید، با خودتان خوش‌رفتاری کنید.

همه ما اشتباه می‌کنیم، ما هیچ‌کدام کامل نیستیم، ما همه روزهای بدی را سپری خواهیم کرد، اما همه این‌ها دلیل نمی‌شود که انسان‌های بدی باشیم.
زمانی‌که جان گوردن 29 سالش بود، با مسئله طلاق روبرو شد، همسرش از منفی‌بافی‌های او ذله شده بود. او تصمیم گرفت تغییر کند. او در راستای توسعه یک ذهنیت مثبت اقدام کرد و افکار منفی را با واژگان مثبت در ذهنش جایگزین کرد.

این رویکرد ازدواج او را نجات داد و زندگی‌اش زیرورو شد. او خوانندگانش را تشویق می‌کند تا با خودشان مهربان باشند و رویکردی مثبت داشته باشند. گوردون درک می‌کند که مثبت بودن تضمین نمی‌کند که قطعاً موفق خواهید شد، اما می‌داند که منفی بودن، شکست شما را تضمین می‌کند و روابط شما را نابود می‌سازد.

اگر دوستان‌تان یک برنامه شام را لغو کردند، تصور نکنید هیچ‌کس نمی‌خواهد دوروبر شما باشد. همیشه برداشت شخصی نداشته باشید.

برای پایان‌بخشی به خودگویی منفی  از وقایعی که دوروبرتان رخ می‌دهد، برداشت شخصی نداشته باشید و آن را به درستی درک کنید. دوستان‌تان برنامه شما را به این خاطر لغو کردند که سرشان شلوغ بوده و این مسئله هیچ ارتباطی با شخص شما ندارد.

[su_highlight background=”#00aea0 ” color=”#000000″ class=””]با خودتان مهربان باشید، و برداشت‌های شخصی را کنار بگذارید.[/su_highlight]

با پایان‌بخشی به خودگویی منفی همیشه مهربانی با خودتان را پیشه راه زندگی‌تان قرار دهید. اگر آنقدر اوضاع سخت است که نمی‌توانید با خودتان رفتاری خوشایند داشته باشید، اطرافتان را با افرادی که تفکر مثبت دارند پر کنید، کسانی‌که از شما حمایت می‌کنند و زمانی‌که شروع به منفی‌بافی کردید، با مهربانی نسبت به این مسئله با شما رفتار خواهند کرد.

پژوهش‌های بیشتر نشان می‌دهد که افراد مثبت‌نگر اطرافشان پر شده از دوستان مثبت‌نگری که به آن‌ها کمک می‌کنند و به آن‌ها الهام می‌بخشند تا مثبت بمانند.

 [su_note note_color=”#442385″ radius=”10″ class=””]

۳. دست از کمال‌گرایی بردارید.

[/su_note]

[su_highlight background=”#00aea0 ” color=”#000000″ class=””]«اگر به دنبال کمال‌گرایی باشید، هرگز به چیزی قناعت نمی‌کنید» -لئو تولستوی.[/su_highlight]

اگر هدف‌تان این است که به کمال برسید، مطمئن باشید شکست می‌خورید. انتظار کمال داشتن و همه‌چی‌تمام بودن نداشته باشید.
هیچ‌کس کامل نیست. عدم کمال را پذیرا باشید. کلید دستیابی به یک ذهنیت مثبت، پیشرفت است، نه کمال. اگر انتظار کمال داشته باشید، خودگویی منفی در ذهن‌تان ریشه خواهد دواند.

به عنوان یک کمال‌گرا، تلاش خواهید کرد تا همه را خوشحال نگه دارید و این یک هدف بلندمدت غیرواقع‌گرایانه خواهد بود. هر زمان که با کسی جروبحث می‌کنید، بارها آن مکالمه را ذهن خود تکرار می‌کنید. این مکالمه‌ها ماهیتی منفی دارند.

اگر می‌خواهید پایان‌بخشی به خودگویی منفی را آغاز کنید دست از همه‌چی‌تمام بودن بردارید.

بیشتر کمال‌گرایان خودشان را با سایر افراد مقایسه می‌کنند. این عادت، یک دعوت غیررسمی است تا خودگویی منفی مجدداً وارد ذهن‌تان شود. خودتان را با هیچ‌کس مقایسه نکنید.

[su_highlight background=”#00aea0 ” color=”#000000″ class=””]همیشه افرادی وجود دارند که بهتر از شما باشند.[/su_highlight]

[su_highlight background=”#00aea0 ” color=”#000000″ class=””]در عوض، شکرگزار چیزهای خوبی باشید که در اختیار دارید.[/su_highlight]

آنتوآن دوسنت اگزوپری این مسئله را در پرفروش‌ترین کتاب خود، ادیسه خلبان، اینطور توضیح داده است:

«زمانی‌‌که دیگر چیزی برای اضافه کردن وجود نداشته باشد، به کمال نخواهید رسید، زمانی به آن دست پیدا می‌کنید که دیگر چیزی برای از دست دادن وجود نداشته باشد».

با پایان‌بخشی به خودگویی منفی از هر چه که دارید راضی باشید و از مقایسه خودتان با دیگران نگران نباشید. همواره شکرگزار باشید، زمانی‌که ذهن خود را پر از افکار منفی می‌بینید، بهتر است به تمام چیزهایی که به خاطرشان برای خانواده، دوستان، خانه، ماشین، سلامت و هرچیز دیگری که دارید، فکر کنید و شکرگزارشان باشید.

اگر به دنبال کمی الهام‌بخشی هستید در ارتباط با اینکه هر روز باید شکرگزار چه چیزهایی باشید، در اینجا می‌توانید ۶۰ مورد از چیزهایی که می‌توانید برای داشتن‌شان در زندگی شکرگزار باشید را مطالعه کنید.

 [su_note note_color=”#442385″ radius=”10″ class=””]

صحبت نهایی

[/su_note]
دفعه بعد که خودتان را اسیر افکار منفی یافتید، ندای درونی‌تان را نادیده نگیرید، به آن با مهربانی پاسخ دهید و دست از کمال‌گرایی بردارید.
اگربدانید خود گویی منفی تا چه اندازه در زندگی ما مخرب است از همین حالا دست به کار می شوید و بدانید شما موفق خواهید شد!

این نوشته ۳ مرحله برای پایان‌بخشی به خودگویی منفی برای اولین بار ظاهر می شود در ذهن.

خودگویی منفی را حذف کنید 

[/su_note]

هرکسی که تا به حال در زندگی خود او را ملاقات کرده‌ایم، فرصت‌های نامحدود، روابط بهتر، یک بدن سالم، یک قلب بخشنده، یک ذهن خلاق، مهارت‌های خارق‌العاده و امنیت مالی می‌خواسته‌ است… اگر ما همه این چیزها را می‌خواهیم، پس چطور نمی‌توانیم به آن‌ها دست پیدا کنیم؟
من فکر می‌کنم، علت اینکه بسیاری از ما نمی‌توانند به این اهداف دست پیدا کنند، این است که ما یک ندای درونی حیاتی در ذهن خود داریم که منفی‌باف و متقاعد‌کننده ظاهر شده است. ما خودگویی منفی داریم.

صدای درونی ما در تلاش است تا ما را متقاعد کند به اندازه کافی باهوش نیستیم، قدرت کافی نداریم یا به اندازه کافی خوب نیستیم تا بتوانیم هرکاری که می‌خواهیم در زندگی خود انجام دهیم.

این دشمن ناپیدا، مخرب بوده و در ذهن ما سکنی گزیده و ما را از دنبال کردن زندگی که مستحقش هستیم بازمی‌دارد. این دشمن ما را به چاه پریشانی و افسردگی میندازد.
اگر بخواهیم از نهایت توان خود استفاده کنیم، باید کنترل این ندای درونی را در دست بگیریم و یاد بگیریم چطور می‌توان افسارش را به دست گرفت و آن را به یک نیروی مثبت بدل کرد.
پیش از اینکه بتوانیم افسار خودگویی منفی را در قالب یک نیروی مثبت به دست بگیریم، باید در ارتباط با این نیرو، کمی بیشتر یاد بگیریم. چهار نوع متفاوت از خودگویی وجود دارد.

[su_note note_color=”#874ec6″ radius=”10″ class=””]

انواع خودگویی‌های منفی

[/su_note]

مطابق با یافته‌های کلینیک مایو، چهار نوع از خودگویی منفی وجود دارد:
• فیلترسازی
• شخصی‌سازی
• مصیبت‌بخشی
• قطبی‌سازی

[su_note note_color=”#874ec6″ radius=”10″ class=””]

فیلترسازی

[/su_note]

شما جنبه منفی هر موقعیتی را بزرگ‌نمایی می‌کنید. برای مثال، شما این هفته ۳ پوند (۱.۳ کیلوگرم) اضافه وزن داشته‌اید. شما روی این مسئله تمرکز می‌کنید و فراموش می‌کنید که همین ماه موفق شده بودید، ۲۰ پوند (۹ کیلوگرم) وزن کم کنید.

[su_note note_color=”#874ec6″ radius=”10″ class=””]

شخصی‌سازی

[/su_note]

شما همواره خودتان را برای هرچیزی مقصر می‌دانید. برای مثال، می‌شنوید که تمرین فوتبال شما لغو شده است و تصور کنید به این دلیل لغو شده که هیچ‌کس نمی‌خواهد شما را دور و برش ببیند.

[su_note note_color=”#874ec6″ radius=”10″ class=””]

مصیبت‌بخشی

[/su_note]

شما همواره انتظار بدترین‌ها را دارید. برای مثال، امروز صبح یکی از لاستیک‌های اتومبیل‌تان پنچر شده و تصور می‌کنید ادامه روز برای‌تان جهنم خواهد بود.

[su_note note_color=”#874ec6″ radius=”10″ class=””]

قطبی‌سازی

[/su_note]

شما همه‌چیز را بسیار خوشایند می‌بینید یا بسیارناخوشایند. برای مثال، از دست پسرتان عصبانی می‌شوید و کنترل‌تان را از دست می‌دهید؛ ازینرو، والد بسیاری بدی هستید.

[su_note note_color=”#874ec6″ radius=”10″ class=””]

دفعه بعدی که متوجه شدید در حال خودگویی منفی هستید، از خودتان بپرسید:

[/su_note]

• آیا من وجه مثبت این معضل را فیلتر می‌کنم؟
• آیا من خودم را برای هرچیزی که روی آن کنترل ندارم، مقصر می‌دانم؟
• آیا همیشه انتظار بدترین‌ها را دارم؟
• آیا من به همه‌چیز سیاه و سفید نگاه می‌کنم؟
اگر پاسخ‌تان به یکی از سوالات فوق، بله بود، یک گام به عقب بردارید و بررسی کنید ببینید چه کاری از دست‌تان برمی‌آید تا نحوه تفکر منفی‌تان را مثبت کنید.
در اختیار گرفتن کنترل این افکار پیش‌ از اینکه به باور و اعتقاد بدل شوند، اهمیت بسیار زیادی دارد. یک باور چیزی است که درباره آن اطمینان دارید و هیچ شکی ندارید که صحت دارد. هرچه زودتر بتوانید از شر این افکار منفی راحت شوید، سریع‌تر می‌توانید زندگی و کسب‌وکار‌تان را رو به جلو حرکت دهید.

با تمرکز روی نکات مثبت زندگی به اندازه نکات منفی ،زندگیمان را دگرگون کنیم

این نوشته چرا خودگویی منفی برای وجود شما مضر و مخرب است برای اولین بار ظاهر می شود در ذهن.