به اعتقاد کارشناسان حوزه رشد اطفال، یک کودک تقریباً ۴-۵ ساله باید بتواند به مدت ۲-۵ دقیقه از زمان عمر خود را با تمرکز و توجه کافی بگذراند. اما نباید نادیده گرفت که این قانون کلی، مثل هر دستورالعمل برای رشد بچه‌ها بستگی به‌موقعیت دارد.

دکتر نیل روخاس  Neal Rojas، متخصص رفتارشناسی اطفال از دانشگاه کالیفرنیا اضافه می‌کند « آیا منظور ما اولین کار در ساعات صبح است یا نیمه‌روز، یا وقت چرت ظهرگاهی یا قبل از خواب؟ روی سخن من با پدر و مادرهاست که شاهد تنوع در روز هستند. دامنه توجه و تمرکز بسیار متغیر است.»

برای تقویت تمرکز و توجه کودک پیشنهاد می‌کنم تمرین‌ها و اصول زیر را به خاطر بسپارید.

توجه کردن برای تقویت توجه

ت

این یک هنر است که برای توجه گرفتن از بچه‌ها به آن‌ها توجه کنند. دکتر روخاس در ادامه می‌گوید «  برای پدر و مادر کار سختی نیست که عمیقاً در کاری فرو بروند و ثابت باقی بمانند. اما از طرفی توجه پراکنده‌ای هم دارند. اما اگر قرار است با همین ویژگی انتظار حواس‌جمع از بچه‌هایمان داشته باشیم و از آن‌ها بخواهیم که از لحظه خارج نشوند، نتیجه‌ای نخواهیم گرفت.»

پس چاره چیست؟ بهترین راهکار برای کاهش حواس‌پرتی در کودکان و تقویت توجه و تمرکز آن‌ها این است که با حضور فیزیکی کنار آن‌ها، زمانی که می‌خواهیم توجه کافی روی موضوعی داشته باشند، نشان بدهیم توجه کافی هم به آن‌ها داریم.

قرار است از او بخواهید تا لباس‌های چرکش را برای شست‌وشو از اتاقش بیاورد؟ لازم نیست از آشپزخانه بلند صدایش کنید یا از اتاق نشیمن طوری از او بخواهید تا برای تماشای تلویزیون بیاید که صدایتان در خانه طنین‌انداز شود! دکتر مارگارت نیکلز Margret Nickels  روانشناس بالینی و مدیر مرکز اطفال و خانواده در انستیتو اریکسن Erikson شیکاگو بر اهمیت این موضوع و انجام ندادن آن تأکید کرده است.

توجه واضح و دقیق به کودک نتیجه بسیار خوبی خواهد داشت. روبه‌روی او بایستید، ارتباط چشمی را فراموش نکنید و در همین وضعیت و ضمن لمس شانه‌های او بگویید « میخوام که الآن این کار رو انجام بدی.». انتظار داشته باشید که درخواست شما نادیده گرفته شود. بپرسید « الآن دلت میخواد چه کاری انجام بدی؟» و اگر جواب درستی می‌دهد اضافه کنید « به من نشون بده که میدونی چه کاری می خوای انجام بدی.»

مزه دار کردن کارهای خسته‌کننده

این داستان تکراری « دوست ندارم انجامش بدم» هیچ‌وقت قرار نیست پایان داشته باشد! گاهی خسته‌کننده و بی‌مزه بودن یک سری وظایف، کاری می‌کند تا بچه‌ها مشکلاتی برای تمرکز روی انجام آن داشته باشند چون علاقه‌ای به انجام دادنش ندارند. فعالیت‌های منظم و تکراری در دوران مدرسه از جمله آن‌هاست.

آن‌ها را تنها نگذارید و با مزه دار کردن فعالیت‌های خسته‌کننده  با چند انتخاب نوآورانه فرصت لذت و البته کاهش حواس‌پرتی در کودکان را فراهم کنید. مثلاً؟ ساخت حرف « ث» یا عدد سن با لگوها روی فرش اتاق می‌تواند بازی ساده و مفرحی باشد که گاهی بین انجام تکالیف روزانه و در دست گرفتن مداد برای نوشتن دیکته، می‌تواند بی‌حوصلگی و فراری بودن او را جبران کند.

حرکت و فعالیت بدنی

ورزش و تمرین بدنی کمک بزرگی به کاهش حواس‌پرتی در کودکان می‌کند. با گنجاندن ورزش در زمان استراحت بین کلاسی کودکان دوره پیش‌دبستانی و ابتدایی، می‌توانیم انتظار توجه کافی به مسئولیت سپرده شده به آن‌ها را داشته باشیم.

شاید بهتر این باشد که در کار آن‌ها، گاهی از اسباب‌بازی‌های ورزشی مثل توپ‌ها و طناب استفاده کنیم تا نسبت به انجام آن‌ها ترغیب شوند. با انجام فعالیت‌های بدنی به صورت خانوادگی، پیاده‌روی‌های عصرگاهی و شبانه، بازی‌های گروهی در پارک یا دوچرخه‌سواری شک نکنید تصویر خوبی برای انجام دادن آن‌ها در ذهنشان می‌سازیم.

تقویت قوای مغزی

آموزش یا انجام بازی‌ها و فعالیت‌های فکری یکی دیگر از روش‌های تقویت تمرکز در کودک است. بهتر است کمی وقت کنار بگذاریم تا بازی‌های فکری موردعلاقه او را شناسایی کنیم؛ انواع جورچین‌ها، کارت‌های بازی و حتی مشارکت برای تهیه شام می‌تواند از جمله این موارد باشد.

همچنین با کنار گذاشتن زمانی که بتوانید چند فعالیت فکری دیگر را انجام دهید، به کودک نشان می‌دهید توجه او برایتان مهم است. مثلاً اگر برای پیاده‌روی دونفره به پارک محله می‌روید شاید بد نباشد یک بار هم فقط راه نروید و توجه او را به لانه‌هایی که کلاغ‌ها روی بلندترین شاخه درخت‌ها می‌سازند جلب کنید.

دنبال کردن رد پای گربه وقتی از زمین خیس و گل و آلود بیرون می‌آید یا کامل کردن تصویر محو کوهی که از دورترین نقطه در حال خودنمایی است از جمله کارهای جذاب و توجه برانگیز دیگر است که برای کودک شما می‌تواند خاطره‌انگیز باشد.

فراموش نکنید که تکرار این بازی‌ها، با تقویت توجه او درنهایت باعث بهبود و افزایش تمرکز و کاهش حواس‌پرتی خواهد شد.

نه گرسنه، نه خسته!

از سنگ‌ریزه‌های بین مسیر نباید غافل شد؛ سنگ‌ریزه‌های ناپیدا ولی آزاردهنده‌ای مثل گرسنگی و خستگی. بهترین کار انتخاب و کنار گذاشتن یک لقمه مقوی و جمع جور برای پیش از انجام تکالیف یا هر فعالیت نیازمند به تمرکز و توجه است.

احتمالاً با مقاومت کودک برای نخوردن یک غذای سالم و پیچیدن یک ساندویچ چرب و چیل یا حتی پر از مربای شیرین روبه‌رو خواهید شد. درحالی‌که انتخاب هوشمندانه باید شامل ترکیبی از غلات، تخم‌مرغ آب‌پز یا نیمرو با روغن کم یا ماست و کره بادام‌زمینی باشد که در کنارش مقداری موز و سیب چشمک می‌زند.

در مورد خسته نبودن هم همیشه « خواب به‌موقع و کافی» بهترین درمان و پیشگیری است. این خواب لزوماً محدود به خواب شبانه نمی‌شود و هر نوع استراحت در طول روز، مخصوصاً استراحت پس از بازگشت به خانه از مدرسه، کمک بزرگی خواهد بود.

وقفه و استراحت از جمله بهترین راهکارها برای پیشگیری از خستگی مفرط است. اگر این استراحت‌ها از همان دوران کودکی و تا پیش از ورود به دبستان در برنامه روزانه فرد گنجانده شود، در بلندمدت تبدیل به عادتی مثبت و باعث تقویت  و افزایش تمرکز و سرزندگی در طول روز خواهد شد.

تشویق و تحسین

این اصل حتی روی ما آدم‌بزرگ‌ها هم معجزه می‌کند چه رسد به بچه‌ها که تأثیر عمیق و به‌مراتب بیشتری دارد. اما حقیقتی که در بسیاری از فرهنگ‌ها همچنان ریشه قوی دارد « نتیجه گرا بودن » بسیاری از ماست! بدون اغراق تقریباً همه ما داوران توانایی هستیم که نتیجه یک عمل را می‌بینیم، نگاه تحسین برانگیزی به کودک می‌اندازیم و با غرور میگوییم « آفرین! کارت درسته! ببین چه گلی کاشتی.» درحالی‌که توجه ناچیزی به کیفیت و میزان تلاش او در مسیر رسیدن به هدف و انجام وظیفه‌اش داریم.

این وضعیت در زمان عملکرد ضعیف بچه‌ها تشدید می‌شود. شاید بهتر باشد به جای استفاده از جمله « انباری رو خوب مرتب نکردی!» بگوییم « من دیدم که چقدر عالی تلاش کردی تا اون میز رو سر جای خودش ثابت کنی و قوطی‌های رنگ رو طوری بچینی که روی زمین سقوط نکنن.»

چطور با حواس‌پرتی مبارزه کنم؟

کودک باید بتواند پاسخ مناسبی برای این سؤال پیدا کند. در این مسیر او را تنها نگذارید و به او بیاموزید که چطور می‌تواند به جنگ حواس‌پرتی برود.  اینکه با قطعیت به او بگوییم هیچ‌وقت حواسش پرت نمی‌شود یک شبیه‌سازی از قصه‌های پریان و افسانه‌های تکراری است! پس چه‌بهتر که یاد بگیرد چطور وقتی دچار این حالت شد، خودش را جمع‌وجور کند.

اولین و اثرگذارترین روش برای کاهش حواس‌پرتی در کودکان تمرین « استراحت» به‌محض احساس عدم تمرکز است. البته اینکه حین حضور در کلاس و تدریس معلم دچار این حالت شود و بخواهد استراحت کند چندان مؤدبانه نیست. پس بهتر است برای چند لحظه چشمانش را ببندد و با چند دم و بازدم عمیق حواس‌پرتی‌اش را مدیریت کند.

زمان‌بندی منظم و روزانه برای انجام تکالیف مدرسه

تقریباً هر کودک سالمی، به‌استثنای مواردی که از اختلال عدم تمرکز رنج می‌برند، با دنبال کردن یک روتین درسی روزانه احساس بسیار بهتری دارد. کنار او باشیم تا بتواند با سلیقه خودش و نظارت ما یک برنامه‌ریزی درست شامل انجام تکالیف، استراحت و سایر فعالیت‌های دیگر داشته باشد.

داشتن یک روتین درسی فقط روشنی راه برای بچه‌ها نیست. همه ما آدم‌بزرگ‌ها این روتین را جزوی از راه‌های کاهش حواس‌پرتی در زندگی شخصی و حرفه‌ای خود میدانیم.

♦♦ یادآوری مهم: وقت استراحت کودک است؟ او را در فضای شخصی زمان آرامش و تنهایی‌اش، رها کنید.

تنظیم زمان استراحت بین فعالیت روزانه

اگر قصد دارید که سطح توجه و تمرکز کودک به صفر برسد، حتماً برنامه‌های فشرده درسی برای او بچینید تا فرصت نفس کشیدن را هم از دست بدهد!

روتین خوابیدن و بیدار شدن روزانه

ذهن آرامی که استراحت کافی دارد بدون تردید ذهن متمرکز و سرزنده‌ای خواهد بود. کنار کودک باشیم تا برای خودش و باراهنمایی ما بتواند یک روتین خواب و بیداری اصولی با ساعات منظم بچیند.

جذب همه اتفاقات روز و آمادگی ذهن برای روز بعد بهترین اتفاقی است که ذهن کودک آرام می‌تواند تجربه کند تا دچار خستگی و دل‌زدگی ناشی از کم‌خوابی نشود.

انجام بازی‌ها و فعالیت‌های تمرکزی جذاب

قرار نیست همه معجزات در کلاس درس و زیر نظر مربی و معلم اتفاق بیفتد. ترتیب دادن یکی دو بازی فکری سرگرم‌کننده جذاب از دیگر روش‌های کاهش حواس‌پرتی در کودکان و تقویت توجه و تمرکز آن‌هاست. در کنار افزایش تمرکز، مهارت‌های حل مسئله در کودک هم شکل می‌گیرد و تقویت می‌شود.

آشنایی با چند بازی کودکانه مناسب

یک سری بازی برای تقویت تمرکز هستند که نیازی به ابزار و وسایل خاص و اتفاقاً هیچ پیچیدگی و دستورالعمل سختی هم ندارند. بازی‌هایی که حتی آدم‌بزرگ‌ها را هم سرگرم می‌کنند!

• توپ را فوت و هدایت کن!- این یک بازی گروهی و مفرح است و یک قانون دارد؛ توپ را فوت و هدایت کن تا داخل سبد بیفتد. از کودک بخواهید تا توپ سبک روی میز را طوری با فوت کردن هدایت کند تا درنهایت داخل سبدی که یک گوشه میز منتظر توپ است سقوط کند.

♦♦ نکته: این بازی فقط برای تقویت توجه کودکان نیست. بلکه باعث بهبود تنفس و کنترل دم و بازدهم آن‌ها هم می‌شود.

• یک، دو، سه…هپ!- از جمله بازی‌های واقعاً لذت‌بخش و نوستالژیک خیلی از ما بزرگ‌ترهاست که حالا باید جزوی از خاطرات نسل بعدی ما شود. با انتخاب یک عدد مشخص، هرزمان که یکی از بچه‌ها به مضرب آن عدد برسد، باید به جای عدد موردنظر بگوید « هپ».
• توپ دردسرساز- هیجان این بازی به‌مراتب بیشتر از دو بازی قبل است. این بازی بهتر است که سه‌نفره انجام شود با دو توپ زرد و قرمز. توپ اصلی قرمز است و توپ دردسرساز، زرد.

بچه‌ها توپ اصلی را بین هم پرتاب می‌کنند درحالی‌که این بین، یکی از آن‌ها توپ زرد را هم پرت می‌کند. نفری که توپ زرد را می‌گیرد بلافاصله باید آن را پس بدهد و مراقب باشد که توپ اصلی روی زمین نیفتد.

چرا این بازی اهمیت دارد؟ فعال‌سازی گیرنده‌های مغزی کودک از مهم‌ترین امتیازات این بازی است. او باید تابع قانون بازی فقط به موضوعی که مشخص شده دقت کند و مسائل فرعی باعث حواس‌پرتی‌اش نباشد.

تمرین ذهن آگاهی

از جمله اثرگذارترین روش‌های کاهش حواس‌پرتی در کودکان تشویق آن‌ها برای انجام یک روتین ذهن آگاهی است. برای او باید توضیح بدهیم که ذهن آگاهی  یعنی تمرکز در زمان حال، مثل خوردن یک بستنی خوشمزه و توجه نکردن به هیچ دیگر جز همان خوردنی لذیذ. یعنی درک حس قشنگ لیس زدن بستنی و شکستن روکش شکلاتی‌اش.

حالا او یاد گرفته که وقتی تمرکز پایینی دارد باید کار و درس را به مدت ۵-۶ دقیقه کنار بگذارد و با چند تنفس عمیق، تمرین ذهن آگاهی‌اش را شروع کند.

کودک می‌تواند در این فرایند آرام‌سازی از خودش بپرسد که چرا تمرکز ندارم و چه کار کنم تا دوباره حواسم جمع شود؟

یک موضوع هیجان انگیز

کمبود تمرکز گاهی به دلیل بی‌علاقگی کودک به کتاب یا تکلیفی است که باید انجام دهد. با احساس یا مشاهده این موقعیت بهتر است موضوع را عوض کنیم و مثلاً کتاب کار فعلی را با کتاب دیگری که می‌تواند در آن لحظه برایش جذاب‌تر باشد جایگزین کنیم.

نشستن روی صندلی‌های جلویی کلاس

با توضیح موقعیت برای معلم کودک، معلم متوجه شرایط او می‌شود و اقدامات لازم را برای کنترل حواس‌پرتی‌اش انجام می‌دهد. ازآنجایی‌که ماهیت کلاس با سروصدا گره خورده است، کودکی که دچار تمرکز پایین است بهتر است جلوتر از دیگران بنشیند تا زیر نظر معلم و دورتر از منبع سروصدا باشد که معمولاً انتهای کلاس بیشتر است.

لزومی ندارد در این مورد فقط با معلم یا بخش آموزش مدرسه هماهنگ کنیم. کافی است تا کودک شرایط خود را درک کند تا بدون ابهام، صندلی جلویی را برای نشستن انتخاب کند.

♦♦ نکته: شناسایی منابع مزاحمت‌آفرین با اشاره خود کودک و معلمش، نشستن کنار پنجره، دوستان پرحرف، صندلی خراب و شکسته، از جمله مهم‌ترین اقدامات است.

فضای اختصاصی برای درس خواندن

این فضای اختصاصی فقط نباید در خانه کودک فراهم شود. مهم‌ترین و طولانی‌ترین زمانی که کودک سپری می‌کند در فضای آموزشی بیرون خانه است. چه‌بهتر اگر این نکته در نظر  و فضای مناسب با وجود ابزار و تجهیزات آموزشی- سرگرمی کافی در نظر گرفته شود.

آموزش کودک برای مدیریت فضای آموزشی تا آنجا را هر از چند گاهی مرتب و تمیز کند از دیگر ترفندهای تقویت تمرکز در مدرسه اوست. تأثیر این آموزش در بلندمدت، عادت به یک نظم شخصی و به خاطر سپردن جای هر وسیله است.

کودک کم‌توجه چه زمانی کمک می‌خواهد؟

گاهی پیش می‌آید که کودکی مشکلات تمرکز و توجه جدی دارد و با دنبال کردن این راهکارها اتفاق مثبتی برای کاهش حواس‌پرتی او نمی‌افتد. راه‌حل مشخص است، او نیاز به کمک یک معلم، رفتارشناس و حتی روانشناس دارد.

یک سری پرچم‌های قرمز در این مسیر هستند مثل دردسرهای تمرکز برای انجام هر کاری که شکل مزمن و چندساله پیدا کرده و کاری می‌کند تا کودک حتی برای ۲-۳ دقیقه هم قدرت توجه کافی نداشته باشد. در چنین وضعیتی او نیاز به راهنمایی مداوم برای انجام فعالیتش دارد. او بدون مدیریت در تغییر مسیر از یک فعالیت به فعالیت دیگر تقریباً قادر به انجام هیچ کاری نیست و توانایی کنترل مختل‌کننده‌ها را ندارد.

شاید بهتر باشد در ادامه با یکی از شایع‌ترین مشکلات رفتاری در کودکان که نیاز به درمان و تحت نظر قرار گرفتن دارد بیشتر آشنا شویم.

اختلال ADHD در کودکان

اختلال نقص توجه یا کم‌توجهی ADHD از جمله شایع‌ترین اختلالات رفتاری برای شناسایی منابع کاهش حواس‌پرتی در کودکان است. نشانه‌هایی مثل کم‌توجهی، بیش‌فعالی یا محرک‌های دورکننده تمرکز در خلال انجام یک فعالیت از جمله مهم‌ترین نشانه‌های این اختلال است.

◄ کودک درگیر این اختلال:

• مرتب حرکت می‌کند و فعال است.
• بی‌قرار است و مدام در خود می‌پیچید.
• ظاهراً حرف‌های دیگران را گوش نمی‌دهد.
• نمی‌تواند بدون سروصدا بازی کند.
• پرحرف است.
• وسط حرف دیگران می‌پرد یا زیاد از حد کنجکاو است.
• به‌راحتی حواسش پرت می‌شود.
• کارها را نیمه‌تمام رها می‌کند.

تشخیص اختلال ADHD

تشخیص این اختلال با مشاهده یکی دو نشانه مشابه ممکن نیست. بنابراین بهترین کار کمک گرفتن از یک پزشک متخصص اطفال است.

متأسفانه آزمایش بالینی خاصی برای تشخیص این اختلال وجود ندارد. در عوض فرایندی شامل چندین مرحله از جمله گردآوری اطلاعات از منابع مختلف هست که به روشن‌تر شدن مسئله کمک خواهد کرد. در این مسیر همه افرادی که به نحوی با کودک در ارتباط هستند باید به ارزیابی هر چه‌بهتر رفتارهای او بپردازند و وقت و دقت کافی را کنار بگذارند.

سه پرسش تشخیصی زیر از جمله فرایندهای آغازین درمانی است:

♦ کودک شما چه نشانه‌هایی دارد؟

♦ از چه زمانی متوجه این نشانه‌ها شدید؟

♦ چطور این رفتار(ها) روی فرزند و سایر اعضای خانواده اثر می‌گذارند؟

پزشک متخصص با مشاهده شش یا بیشتر نشانه‌های خاص از عدم تمرکز یا بیش‌فعالی که در یک بازه زمانی منظم بیش از شش ماه اتفاق افتاده است، این اختلال را تشخیص می‌دهد. او همچنین رفتارهای کودک را با رفتارهای کودکان هم سن و سالش مقایسه و ارزیابی می‌کند.

مهم: تشخیص این اختلال در کودکان زیر ۵ سال بسیار سخت و بین سنین ۴-۱۸ سال نشانه‌های آن قابل‌مشاهده است. اگرچه در حدود ۱۲ سالگی، این نشانه‌ها شروع می‌شوند.

اما چرا تا قبل از پنج‌سالگی –سن پیش‌دبستانی-  امکان تشخیص علائم وجود ندارد؟ کودکان در سنین پیش‌دبستانی به‌سرعت و به‌راحتی تغییر می‌کنند و ثبات علائم تقریباً غیرممکن است و تقریباً بسیاری از کودکان در این بازه سنین نشانه‌هایی از ADHD را در موقعیت‌های مختلف بروز می‌دهند.

علائم مشابه اختلال کم‌توجهی یا حواس‌پرتی که ممکن است با علائم اصلی اشتباه گرفته شود به دلایل زیر شکل می‌گیرد:

• تغییرات ناگهانی در زندگی (جدایی پدرومادر، مرگ یکی از اعضای خانواده، نقل مکان)
• تشنج‌های تشخیص داده نشده
• اختلالات درمانی- پزشکی که روی عملکرد مغزی اثر می‌گذارد.
• اضطراب
• افسردگی
• اختلال شخصیت مرزی

سه نوع اختلال ADHD در کودکان

پیاده‌سازی راهکارهای کاهش حواس‌پرتی در کودکانی که از این اختلال رنج می‌برند سخت‌تر و پیچیده‌تر است به‌ویژه اگر نوع اختلال به‌درستی تشخیص داده نشود. نشانه‌هایی که تشخیص داده می‌شود معمولاً در سه ‌طبقه‌بندی قرار می‌گیرد:

◄ نوع بیش‌فعال/ تحریک‌پذیر- کودکانی که در این دسته قرار دارند با وجود رفتارهای تحریک‌پذیر و بیش‌فعال، در بیشتر مواقع می‌توانند توجه و تمرکز خود را حفظ کنند.

◄ نوع بی‌توجه – این دسته‌بندی تا پیش‌ازاین اختلال کمبود توجه ADD نام داشت. این کودکان اصولاً فعال نیستند. در فعالیت کلاسی یا سایر فعالیت‌های دیگر توجه و تمرکز خود را از دست نمی‌دهند. با این اوصاف، نشانه‌های اختلال در آن‌ها چندان چشمگیر نیست.

◄ نوع ترکیبی ( ترکیب دو نوع بالا)- این دسته از جمله شایع‌ترین نوع از انواع اختلال ADHD است.

درمان اختلال ADHD

فرایند درمان ممکن است شامل برنامه‌های آموزشی خاص، مداخلات روان‌شناختی و درمان دارویی باشد. نباید از نظر دور داشت که هرچه اطلاعات بیشتری در مورد این اختلال و روش‌های درمانی داشته باشیم، کمک بهتری به درمانگر برای درمان خواهیم کرد.

درمان‌های رفتارشناختی برای کودکان با اختلال  ADHD

این روش درمانی شامل ایجاد یک ساختار منسجم و منظم، تشویق به داشتن روتین روزانه و بیان شفاف خواسته‌ها و انتظارات برای کودک می‌شود. از دیگر درمان‌ها در این حوزه باید به موارد زیر اشاره کرد:

• آموزش مهارت‌های ارتباطی – اجتماعی– با فراگرفتن چنین آموزش‌هایی کودک می‌تواند ارتباطات اجتماعی خود را توسعه دهد و حفظ کند.
• آموزش مهارت‌ها به والدین و حمایت‌های گروهی– این روش مختص پدر و مادرهایی است که در تلاش کاهش حواس‌پرتی در کودکان با اختلال کم‌توجهی و بیش‌فعالی هستند.

بهترین روش درمانی برای کودک حواس‌پرت من چیست؟

درمان کلی از بین روش‌های درمانی نوشته شده برای هر کودک مبتلابه اختلال نقص توجه و بیش‌فعالی وجود ندارد. این یعنی هر کودکی پیشینه فردی و نیازهای خاص خودش را دارد که برای تعیین درمان قطعاً باید این موضوع در نظر گرفته شود.

برای نمونه اگر کودک مبتلا نمی‌تواند ارتباط خوبی با درمان دارویی بگیرد بدون شک نتیجه معکوس منتظر درمانگر و والدین خواهد بود. از طرفی، کودکی که از اضطراب و افسردگی رنج می‌برد با درمان ترکیبی دارو و درمانگری رفتارشناختی ارتباط بسیار بهتری برقرار می‌کند.

فراموش نکنید که مجموعه ذهن کتابخانه پرباری را راه اندازی کرده است که در قفسه های مجازی آن، بی شمار کتاب صوتی در حوزه روانشناسی و سایر حوزه ها منتظر انتخاب شدن هستند! اما پیشنهاد میکنم پیش از انتخاب کتاب مورد علاقه تان، از دانلود رایگان اپلیکیشن ذهن غافل نشوید.

پایان‌بخش

هر کودکی، تا پیش از نوجوانی، می‌تواند بهترین پیشینه روانی و یا برعکس را تجربه کند و به‌عنوان یک اندوخته معنوی بسیار ارزشمند آن را تا پایان عمر به همراه داشته باشد.

حال تصور کنید این گنجینه پنهان، با یک مشکل رفتاری در حال دست‌وپنجه نرم کردن باشد بی‌آنکه بداند چنین مسئله‌ای سلامت روانی و ارتباطات اجتماعی او را تحت تأثیر منفی قرار داده است. نقش پدر و مادر و هر فردی که به‌نوعی راهنما و آموزشگر اوست در این موقعیت بسیار تعیین‌کننده و پررنگ خواهد بود.

کودک یا بزرگسالی که از مشکل عدم تمرکز یا در حالت شدیدتر، اختلال نقص توجه و بیش‌فعالی ADHD رنج می‌برد نیاز به توجه به‌مراتب بیشتری خواهد داشت. حضور و تلاش اطرافیان برای کاهش حواس‌پرتی در کودکان می‌تواند کمک بزرگی به کاهش و درنهایت بهبود شرایط آن‌ها کند.

منبع:

https://www.oxfordlearning.com/how-to-help-child-focus-in-school/

https://www.webmd.com/add-adhd/childhood-adhd/adhd-children

https://www.parents.com/kids/development/intellectual/how-to-improve-attention-spans/

https://b2n.ir/b50711

این نوشته کاهش حواس‌پرتی در کودکان چگونه بزرگسالی مثبتی به دنبال دارد! برای اولین بار ظاهر می شود در ذهن.

همه ما بدون شک با این چالش و چالش‌های سخت دیگری مثل کم‌کاری، مدیریت زمان، شبکه‌های اجتماعی زمانی روبه‌رو شدیم یا همچنان با آن دست‌وپنجه نرم می‌کنیم. آنچه در این مقاله اهمیت دارد، فراهم کردن چند تکنیک و ابزار متنوع است تا بتوانیم از پس چالش بزرگ‌تر بربیاییم.

چالش چرا هنگام درس خواندن تمرکز کافی ندارم؟

احتمالاً شما هم جزو همان دسته‌ای هستید که یا خودتان و یا یکی از عزیزانتان، سال تحصیلی را به دلیل پاندمی کرونا، در خانه و پشت میز و با یک لپ‌تاپ یا گوشی هوشمند به پایان رساند. چالش یادگیری از راه دور و مشکل از دست دادن انگیزه و فشاری که ناشی از لزوم یادگیری شخصی بود را باید بزرگ‌ترین چالش چند سال اخیر دانست.

حالا قصد دارم کمی عمیق‌تر به داستان نگاه کنم و باهم چند راهکار شدنی را با هدف کاهش حواس‌پرتی هنگام مطالعه به خاطر بسپاریم.

یک جای مناسب پیدا کن

مکان، مکان و باز هم مکان!

برای آدمی مثل من که یک نویسنده دورکار است، « جا» همیشه حرف اول را می‌زند. اینکه بتوانم بهترین نقطه خانه و اتاقم را برای تمرکز و محتوا نویسی در اختیار داشته باشم همیشه ضروری‌ترین بخش برای موفق شدن است.

حالا جای من را با فردی که قصد مطالعه و یادگیری دارد عوض کنید. چیزی تغییر نمی‌کند. محیط امن برای کتاب خواندن همیشه کارساز است. برخی باید در فضای امنی مثل کتابخانه باشند تا تمرکز پیدا کنند و بعضی دیگر هم، نه، کنج دنجی در کافه محل یا شهر برایشان کافی است. گروه دوم حتی با وجود یک پس‌زمینه صوتی هم می‌توانند تمرکزشان را برای مطالعه حفظ کنند.

اما نکته‌ای که در هر حالت نباید نادیده گرفته شود کیفیت همان نقطه‌ای است که برای مطالعه انتخاب کرده‌ایم:

• مکانی صاف و بدون پستی‌وبلندی
• نقطه‌ای پاک و بدون آلودگی
• موقعیتی که بتوانیم لوازم موردنیازمان را به‌راحتی جا بدهیم و دسترسی خوبی هم به همه آن‌ها داشته باشیم.

ویژگی‌های مکان مناسب برای کاهش حواس‌پرتی هنگام مطالعه

خروجی‌های برق در دسترس– با همه‌گیر شدن مطالعه  در کتاب‌خوان‌های دیجیتالی، یکی از نیازهای اصلی بسیاری از ما، دسترسی نزدیک به خروجی‌های برق است. حتی اگر پای یک reader دیجیتال وسط نباشد، وجود یک لپ‌تاپ یا تبلت در فرایند مطالعه افراد اجتناب ناپذیر است.

چه کسی هست که بتواند وسط مطالعه دنبال پریز برق بگردد و بخش زیادی از حس و حال خوبش با همین جابه‌جایی از بین برود و اعتراضی نداشته باشد!

جای نشستن راحت ( یا حتی جای ایستادن خوشایند)- برای کار و کاهش حواس‌پرتی هنگام مطالعه، در اختیار داشتن جایی که حالت بدنی راحتی داشته باشیم و بتوانیم مدت‌زمان زیادی سرگرم کار خودمان شویم، بسیار مهم است.

حالا دیگر بعد از چند سال ترجمه و نویسندگی، میدانم که یکی از مهم‌ترین آیتم‌های نشستن برای من، اختصاص جایی برای تکیه دادن است. ازآنجاکه موقع کار و مطالعه، روی صندلی اداری نمی‌نشینم، یک دیوار سفید و تمیز همیشه در بخشی از اتاقم یا هرجای امن دیگری به دادم می‌رسد!

♦♦ مهم: راست و بدون قوز نشستن، چه پشت میز نشسته باشیم چه روی توپ‌های ورزشی یا یک میز ایستاده، به افزایش انرژی و اعتمادبه‌نفس برای مطالعه کمک می‌کند.

از طرفی در حالت خمیده نشستن این پیام را به مغز می‌دهد که وضعیت روانی خوشایندی ندارید.

چند پیشنهاد برای کاهش حواس‌پرتی هنگام مطالعه در روزهای پاندمی

روزهای پاندمی برابر است با دورکاری. یعنی چه دانش‌آموز باشید چه کارمند، مجبور هستید تا به‌صورت خودآموز و فردی کارتان را پیش ببرید. شاید بد نباشد در کنار روش‌های مؤثر کتاب‌خواندن، با چند راهکار زیر آشنا شوید:

اگر عشق کافئین و چای روزانه هنگام کتاب خواندن هستید بهترین تصمیم این است که خیلی راحت‌تر از جعبه شکلات و پفک، به موکاپات و فرنچ پرس و جعبه دم‌نوش‌ها دسترسی پیدا کنید.

◄◄ کابینت پایین، سمت چپ، پشت شیرجوش استیل عزیزم؛ این از آدرس فرنچ پرس محبوب من!

هم‌اتاقی پرسروصدا یا همسایه بی‌ملاحظه دارید؟ بله، کاملاً درک می‌کنم که تا جا افتادن فرهنگ حفظ حریم شخصی در کشور ما و چند جغرافیای دیگر باید صبر کنیم. اما اگر اهل پخش موسیقی موقع کتاب خواندن هستید حالا وقتش رسیده.

همچنین اگر از وجود یک هدفون روی سرتان موقع مطالعه کلافه نمی‌شوید، گزینه هدفون حذف صدا noise-cancelling دقیقاً به درد شما می‌خورد. برای سفارش این محصول می‌توانید به یکی از فروشگاه‌های اینترنتی در کشور مراجعه کنید.

یا شاید از یک پس‌زمینه صوتی موقع کتاب خواندن بدتان نمی‌آید؟ انتخاب یک پاتوق دنج با جمعیت مناسب برای این کار می‌تواند یکی دیگر از روش‌های کاهش حواس‌پرتی هنگام مطالعه باشد.

تشریفات کتاب‌خوانی

وقتی نوبت ساعت مطالعه و درس خواندن می‌شود، اینکه یک روتین مشخص داشته باشیم تا به کمک آن، تمرکز و حس و حال دلخواهمان را به دست بیاوریم خیلی مهم است.

شاید بد نباشد من روتین کتاب‌خوانی خودم را برایتان بنویسم!

• کشیدن پرده اتاق به‌طور کامل تا نور خورشید به درون نتابد.
• نیمه‌باز گذاشتن در اتاق تا جریان هوای خنک را داشته باشم.
• انتخاب بهترین جا برای تکیه دادن و دراز کردن پاهایم (من میز کار ندارم).
• مرتب کردن بخشی کنار دستم برای جا دادن چند کتاب و تبلت
• در دسترس قرار دادن دفترچه‌های یادداشت، تقویم و خودکار محبوب روزنوشت نویسی
• لیوان سرامیکی آبی‌رنگ که همیشه از آب خنک پرشده

با این آداب‌ورسوم جذاب، هم موقعیت بدنی مناسبی برای گردش خون کافی در بدنم ایجاد می‌کنم هم انرژی‌های خسته‌کننده را از ذهنم دور نگه می‌دارم. به عبارتی هرکسی پاسخ مناسبی برای سؤال چگونه کتاب خواندن پیدا می‌کند.

یا شاید روتین مطالعه شما یک آیتم جالب دیگر هم دارد و مثل خیلی از مشاهیر ادبیات جهان، ساعت مطالعه خود را با خواندن نشریات شروع می‌کنید. حتی:

• حرکات کششی
• روشن کردن شمع
• گوش دادن به موسیقی یا پادکست

شاید بد نباشد بدانید که

بدون در نظر گرفتن اینکه دقیقاً چه تشریفاتی برای خودتان در نظر دارید، « تکرار» موضوع مهمی است که نباید آن را فراموش کنید. وقتی این مناسبات تکرار می‌شوند، مغز شما به‌مرورزمان و به‌سادگی در وضعیت تمرکز و کاهش حواس‌پرتی هنگام مطالعه قرار می‌گیرد.

وداع با تکنولوژی

نه! اشتباه برداشت نکنید. منظور من قطعاً کنار گذاشتن کامل آن‌ها نیست. چه بسیار کتاب‌خوانی‌هایی که نیاز به جست‌وجو در گوگل، استفاده از مترجم گوگل و موارد دیگر داشته باشد.

همه ما، کم یا زیاد، به گوشی‌ها، شبکه‌های اجتماعی و اپلیکیشن هایی که نصب کرده‌ایم معتاد هستیم. این اعتیاد کاری می‌کند تا بازدهی، تمرکز و انگیزه کافی برای مطالعه یا درس خواندن نداشته باشیم.

شخصاً به دلیل ماهیت کاری که دارم، همیشه وضعیت اعلان شبکه‌های اجتماعی را غیرفعال می‌کنم. حتی پلتفرم چت در یکی از تیم‌های کاری را خاموش کردم تا در زمان استراحت و بدون استرس همه را چک کنم.

♦♦ نکته: فقط کافی است تا یک صدای بیپ از گوشی یا تبلت بعضی هنگام مطالعه بلند شود، مغز فرمان توجه و درنهایت حواس‌پرتی را صادر می‌کند. فکر می‌کنید چطور می‌شود که یک دقیقه ناقابل تبدیل به بسته شدن کتاب و ناتمام ماندن فرایند درس خواندن یک دانش‌آموز/ دانشجو می‌شود؛ با تکرار همین نوتیفیکیشن ها و وسوسه‌های حضور در اینستاگرام.

طبق برآوردهای انجام شده، ۲۳ دقیقه طول می‌کشد تا ذهن دوباره به وضعیت قبل از حواس‌پرتی برگردد.

•● شاید بهتر باشد بدانید که

برای کاهش حواس‌پرتی هنگام مطالعه می‌توانید از ترفند مسدود کردن سایت‌ها site blocker استفاده کنید. فقط کافی است تا گزینه موردنظر را در موتور جست‌وجو، وارد کنید.

تقسیم‌بندی و فاصله‌گذاری هر فصل درسی با فصل بعدی

این بخش مخصوص آن دسته از کتاب‌خوان‌هایی است که قرار است به‌زودی از پس یک آزمون درسی بربیایند. این گروه بیش از هر جمعیت دیگری مورد هجوم حجم زیادی از اطلاعات که باید یاد بگیرند و حفظ کنند قرار می‌گیرند.

بخش زیادی از فشار روحی فرد به دلیل برنامه‌ریزی ضعیف و ناکارآمد بودن مدیریت زمان است که کاری می‌کند شب (های) قبل از آزمون شب‌های کابوس و فرار باشد.

اما خبر خوب اینکه با توجه به پژوهش‌های انجام شده، تقسیم‌بندی و فاصله‌گذاری بین هر بخش کتاب با بخش بعدی تا میزان زیادی باعث بهبود تمرکز و توجه می‌شود.

شاید آمادگی شب قبل از امتحان برای روی امتحان جواب بدهد ولی اطلاعاتی که در حافظه ذخیره می‌شود به احتمال زیاد فوراً از خاطر می‌رود.بنابراین اینکه سی دقیقه روی موضوع تمرکز کنید- و این فرایند را تکرار کنید- بسیار ساده‌تر از هشت ساعت بی‌وقفه درس خواندن است.

تکنیک پومودورو  Pomodoro Technique

در ادامه توضیح بالا، باید عرض کنم که تکنیک جالب دیگری هم هست که ابداع آقای فراچسکو چیریلو Francesco Cirillo در اواخر دهه هشتاد میلادی بود.

تکنیک پومودورو یکی از بهترین روش‌ها برای تقسیم‌بندی درست بخش‌های کتاب بر اساس زمان موردنظر است. کار سختی نیست. فقط کافی است کتاب موردنظرتان را انتخاب ، زمان‌بندی و تا زمان به صدا درآمدن صدای زنگ زمان‌سنج گوجه‌ای، مطالعه کنید.

نکته مهم در تنظیم این زمان‌سنج این است که باید بازه زمانی موردنظرتان را برای درس خواندن مشخص کنید. معمولاً ۲۵ دقیقه بدون هیچ حواس‌پرتی در نظر گرفته می‌شود. بعد از این مدت، یک استراحت ۳-۵ دقیقه‌ای نیاز دارید.

شما باید یک چرخه سه مرحله‌ای دیگر را تکرار کنید تا مجموعه زمان استراحتتان به ۲۵-۳۰ دقیقه برسد. تکنیک پومودورو به‌راحتی کاری می‌کند تا دچار خستگی، عدم تمرکز و بی‌انگیزگی برای درس خواندن نشوید.

♦♦ شاید بد نباشد بدانید که ♦♦

بازه زمانی ۲۵-۳۰ دقیقه مطالعه با توجه به زمان آماده‌سازی سس گوجه یا پومودورو در آشپزی ایتالیایی در نظر گرفته شده است.

چند ابزار مدرن برای کاهش حواس‌پرتی

حالا که چند مرحله برای کاهش حواس‌پرتی هنگام مطالعه پیش رفتیم بد نیست با چند ابزار مناسبی که شرایط متفاوتی برای درس خواندن فراهم می‌کنند آشنا شویم. می‌توانید برای سازمان‌دهی فرایند مطالعه از ابزارهای مفید زیر استفاده کنید:

اپلیکیشن  Todoist

این نرم‌افزار یک اپلیکیشن کاربرپسند است که با هدف ساده‌سازی برنامه‌های شخصی،کارها، درس‌ها و پروژه‌ها در قالب یک فهرست پویا به کمک کاربر می‌آید.

یکی از بهترین ویژگی‌های این برنامه قابلیت فهرست سازی روزانه با برنامه زمان‌بندی هوشمند تنظیم شده است. مثلاً اگر قرار باشد برای هر آخر هفته یک ساعت مطالعه درسی و نیم ساعت مطالعه آزاد داشته باشید، می‌توانید با تنظیم reminder این کار را انجام دهید.

همچنین برای همخوان کردن یک برنامه با افراد دیگر- مطالعه گروهی- می‌توانید روی این اپلیکیشن حساب کنید.

ازجمله قابلیت‌های این نرم‌افزار می‌توان به ویژگی‌های زیر اشاره کرد:

◄ افزودن و نظارت بر کارها و وظایف روی تلفن همراه، تبلت، موبایل، مرورگر

◄ امتیاز یکپارچه‌سازی برنامه بین پلتفرم‌ها و دیگر سیستم‌عامل‌ها

◄ همخوان کردن یک کار یا برنامه درسی/ مطالعاتی بین چند نفر

◄ امکان بارگذاری فایل و ثبت دیدگاه در مورد کار و درس‌های خوانده شده توسط دیگران

◄ دسته‌بندی و اولویت‌گذاری برنامه درسی

◄ قابلیت فعال‌سازی کارهای مهم به عنوان یادآوری

◄ زمان‌بندی کارها

نکته: این نرم‌افزار در ایران هم قابل دانلود و نصب است.

اپلیکیشن ترللو Trello

ترللو یکی دیگر از نرم‌افزارهای مدیریت برنامه و زمان است که دسترسی به آن برای همه کاربران در سراسر جهان ممکن است. این برنامه یک اپلیکیشن آنلاین است که می‌توانید برای مدیریت زمان و کاهش حواس‌پرتی هنگام مطالعه از آن بهره ببرید.

این برنامه هم درست مثل todoist کار می‌کند.

تمرکز روی مهارت‌ها نه سطح و کلاس

دنیل ونگ Daniel Wong کارشناس دانشگاهی به یکی از رایج‌ترین اشتباهات بین دانشجویان اشاره کرده است:

•● اهمیت دادن به سطح و کلاس نه مهارت و یادگیری ●●

اینکه دنبال مدرک و مدارج بالاتر باشیم ساده است ولی آیا مهارت پیدا کردن برای زندگی در دنیای واقعی با اولی قابل مقایسه است؟!

شاید دوران تحصیل جذابی نداشته‌ایم ولی اکنون به این باور رسیده‌ایم که هدف از آموزش، تجهیز فرد یادگیرنده با مهارت‌ها و دانشی است که فرصت مشارکت مفید در دنیای واقعی را برای او فراهم کند.

برای کاهش حواس‌پرتی هنگام درس خواندن کافی است این اصل را فراموش نکنیم.

زمان‌بندی برای استراحت

سی دقیقه؟ یک ساعت و سی دقیقه؟ نصف روز؟ هیچ فرقی ندارد برای درس خواندن یا مطالعه چه مدت‌زمانی را تعیین کرده باشید. مهم این است که برای فواصل مطالعه زمان استراحت هم کنار گذاشته باشید.

با به خاطر سپردن این‌که کنترل فردی و انرژی ذهنی ازجمله منابعی هستند که در پایان روز آن‌ها هم تمام می‌شوند می‌توانیم یک برنامه مناسب برای مدیریت زمان استراحت – آن‌طور که دلمان می‌خواهد- بچینیم.

شاید شما هم مثل من اهل جایزه دادن به خودتان بعد از تمام کردن هر فصل کتاب درسی هستید!

ورزش

این اصل علمی دیگر بر کسی پوشیده نیست که ورزش نه‌تنها برای بدن که برای ذهن هم مفید است.  ورزش منظم باعث می‌شود تا تمرکز فرد با افزایش جریان خون به مغز، به مدت ۲-۳ ساعت بهبود پیدا کند. جدای از خوش اخلاق شدن و بهبود کیفیت خواب، باعث کم شدن استرس و اضطراب هم می‌شود.

مهم: وقتی به‌طور منظم ورزش می‌کنیم خطر بروز آلزایمر و کاهش فرایند پردازش مغزی را پایین میاوریم.

برای شروع نیاز به انگیزه دارید؟ بنا بر توصیه کارشناسان می‌توان با سی دقیقه فعالیت مداوم در بیشتر روزهای هفته یا سرجمع ۱۵۰ دقیقه در هفته، وارد چرخه بهبود بازدهی و تمرکز شد.

۵ راهکار کاهش حواس‌پرتی هنگام مطالعه در کودکان

بچه‌ها خیلی بیشتر از بزرگ‌سالان درگیر بازی عدم تمرکز در فرایند کتاب خواندن و رسیدگی به امور درسی‌شان می‌شوند. مشکل تمرکز، چه در کلاس درس باشند چه در اتاقشان سرگرم انجام تکالیف، ازجمله شایع‌ترین دغدغه‌های هر دانش‌آموزی به شمار می‌رود.

بارها در مقالاتم به اهمیت آموزش کودک و تأثیر این دوره از زندگی بر موفقیت در زندگی بزرگ‌سالی پرداخته‌ام. در این مقاله هم قصد دارم برایتان بنویسم که چگونه یک کودک کتاب‌خوان در خانه پرورش بدهیم ؟

انجام یک کار و نه بیشتر

خیلی از بچه‌ها میانه‌ای با چندکاره بودن ندارند. اینکه در زمان مشخصی از این شاخه به آن شاخه بپرند و لحظه را از دست بدهند شاید برایشان چندان واضح و تعیین کننده نباشد، ولی در بلندمدت باعث به همریختگی تمرکز آن‌ها خواهد شد.

این معرکه است اگر کودک شما بتواند زمانش را با انجام فقط یک کار مدیریت کند. تمرکز و انگیزه او با این روش،به‌مراتب بیشتر از چندکاره بودن خواهد بود.

تقسیم کارها

دوست دارد شام را خودش درست کند؟ هیچ اشکالی ندارد. به او کمک کنید تا برنامه درست کردن شام را در فواصل زمانی مشخصی انجام دهد. در اختیار داشتن زمان و فاصله کافی بین انجام یک کار به ذهن کودک انسجام و تمرکز کافی می‌بخشد. او به‌مرورزمان یاد می‌گیرد که برای هر بخش از کاری که باید انجام دهد، نیاز به چه آیتم‌ها و چه میزان دقتی دارد.

•● مهم: حس مسئولیت‌پذیری و موفقیت در پایان انجام هر بخش کار انگیزه فوق‌العاده‌ای به کودک می‌دهد.

فهرستی از اهداف

گاهی کودک شما مشکل عدم تمرکز ندارد، او اصلاً نمی‌داند روی چه چیزی باید تمرکز کند.برای کاهش حواس‌پرتی هنگام مطالعه و پذیرش مسئولیت در فرایند درس خواندن بد نیست از روش فهرست سازی استفاده کنید. با این فهرست به او مسیر مشخصی می‌دهید که دید او را در مورد آنچه باید انجام دهد، بخواند یا یاد بگیرد روشن می‌کند.

از او بخواهید برای ساعت جدید درس‌خوانی‌اش چند هدف مشخص کند:

• یادداشت برداری از یک بخش یا موضوع
• یک جای اختصاصی برای درس خواندن

تشخیص اینکه کودک تمرکز کافی در زمان مطالعه ندارد با مشاهده مکان نامنظم و غیرشخصی او کار چندان سختی نیست.

روی زمین و میز هنر دست پدربزرگش دوست دارد کتاب بخواند؟ یا حتی وقتی روی تخت دراز کشیده و یک‌پایش مثل پاندول تکان می‌خورد؟ یا شاید انتخابش اتاقی دربسته و نشسته پشت میز کار دوست‌داشتنی‌اش باشد.

خیال او را بابت انحصار جایی برای درس خواندن راحت کنیم!

مرتب کردن دفترچه و کتاب تمرین

با رنگ‌بندی و تقسیم هر بخش کتاب و دفترچه او، مسیر را برایش هموارتر می‌کنیم. با عادت کودک به تمیز و مرتب بودن، به او کمک می‌کنیم تا در هنگام مطالعه تمرکز و دقت کافی داشته باشد.

شاید بد نباشد که در کنار او، نوشتن و مدیریت دفتر مشق یا کتاب تمرین را زیر نظر داشته باشیم و ببینیم چطور از پس درست کردن دفترش بر خواهد آمد.

همچنین باعث افتخار ماست اگر ضمن دانلود رایگان اپلیکیشن ذهن، گشتی در کتابخانه کتاب‌های صوتی مجموعه بزنید و به سلیقه خود از فهرست کتاب‌هایی مثل ذهن خود را فعال کنید به قلم اسکات جی. هالفرد، خلاصه کتاب جادوی ذهن اثر ماری کندو Marie Kondo یا کتاب ۱۰۱ روش برای به یادآوردن سریع (چگونه حافظه خود را تقویت کنیم) نوشته مایکل تیپر Michael Tipper، کتاب مورد علاقه خود در حوزه توسعه فردی و روانشناسی را انتخاب کنید.

پایان‌بخش

« وقتی نتوانیم ارزیابی کنیم نمی‌توانیم مدیریت کنیم»

این جمله پیتر دروکر Peter Drucker ازجمله فعالین حوزه مدیریت است.او تأکید می‌کند که وقتی پیگیری و سنجش موفقیت جزو اهداف ما نباشد، امکان پیشرفت و بهتر شدن هم وجود ندارد.

برای من، ساعات اولیه صبح و قبل از خواب ازجمله بهترین اوقات برای بازنگری در مورد عادت‌ها، روتین و پیشرفت زندگی حرفه‌ای است.در مورد فرایند درس خواندن هم قطعاً همین استاندارد جواب می‌دهد.

تجربه شما در این مورد چیست؟ آیا برای کاهش حواس‌پرتی هنگام مطالعه نیاز به هدفون noise-cancelling دارید یا به‌راحتی روی درس و کتابتان متمرکز می‌شوید؟

منبع:

https://www.oxfordlearning.com/how-to-help-child-focus-in-school/

https://freedom.to/blog/how-to-stay-focused-studying/

این نوشته کاهش حواس‌پرتی هنگام مطالعه با رعایت چند راهکار جالب برای اولین بار ظاهر می شود در ذهن.

راه های کاهش حواس پرتی

چگونه می‌توانید حواس خود را کنترل کنید؟ در اینجا چندین استراتژی برای غلبه بر حواس پرتی و بازیابی تمرکز آورده شده‌اند:

۱- کارهایی انجام دهید که حواس پرتی را دور می کنند

شروع به ایجاد عادت‌هایی کنید که به شما کمک می‌کنند تا حواس پرتی را از بین ببرید و تمرکز خود را حفظ کنید. با ایجاد فضایی شروع کنید که در آن بتوانید تنها روی کار خود متمرکز شوید. انجام این کار همیشه آسان نیست. به عنوان مثال، بسیاری از ما برای انجام کارهای خود به کامپیوتر اعتماد می‌کنیم، اما همچنین این خود به نوعی یکی از بزرگ‌ترین عوامل حواس پرتی است. اگر دائماً خود را درگیر دیدن ویدئو یا خرید در وب سایت‌ها می‌کنید، سعی کنید این کار را کنار بگذارید.

برای ایجاد عادت‌هایی که به کاهش حواس پرتی منجر می‌شود، تلاش کنید. درب دفتر خود را ببندید. هدفون را در گوش خود قرار دهید، تلفن خود را خاموش کرده یا در حالت خاموش بگذارید و آن را از خود دور کنید. اگر در یک دفتر با فضای آزاد کار می‌کنید (پلن باز)، رفتن به مکانی خلوت برای شما مفید خواهد بود. مطالعات نشان داده‌اند که حواس پرتی در یک دفتر با پلن باز،  ۶۴ درصد بیشتر اتفاق می‌افتد و دیگران نیز بیشتر اوقات در آن محیط دچار عدم تمرکز می‌شوند.

۲- هر روز سه هدف اصلی را برای خود تعیین کنید

تهیه یک لیست طولانی از کارهایی که باید انجام دهید، به کاهش حواس پرتی کمک کرده و تمرکز را تقویت می‌کند. ما قبل از شروع، آماده تسلیم شدن هستیم و آن وقت هست که به راحتی تسلیم عوامل حواس پرتی می‌شویم. می‌توانید این کار را با دادن سه هدف به خودتان جبران کنید. سه هدف روزانه را روی یک برگه یادداشت بنویسید و آن را در جایی که قابل دیدن باشد مثل صفحه مانیتور خود بچسبانید.

با محدود کردن تعداد اهداف روزانه، آن چیزی را که باید انجام دهید به وضوح مشخص خواهید کرد. شما با نیت بیشتری روی این اهداف کار خواهید کرد و ذهن‌تان برای حواس پرتی جایی نخواهد نداشت. هر روز صبح از خود بپرسید، سه تا از مهمترین کارهایی که امروز باید انجام دهم چیستند؟ سایر وظایف باید در لیست کارهای جداگانه‌ای قرار گیرند. هنگامی که سه هدف اول را انجام دادید می‌توانید شروع به حل وظایف کم اهمیت‌تر کنید.

۳- یک بازه زمانی کوتاه‌تر به خود بدهید

ساعات بیشتر کار به این معنی نیست که شما لزوماً کارهای بیشتری را انجام می‌دهید. قانون پارکینسون می‌گوید: «مسئله این است که ما معمولاً هر زمان باقی مانده را با حواس پرتی پُر می‌کنیم! بدین دلیل که ذهن ما جوری طراحی شده است تا هر زمان ممکن انرژی را حفظ کند. اگر مجبور به انجام کاری نباشیم، احتمال زیادی وجود دارد که این کار را نکنیم. درعوض، به خود اجازه می‌دهیم به یک پست اینستاگرام یا به بازی کردن با تلفن جذب شویم.

برای کاهش حواس پرتی، یک زمان کوتاهی را به خود اختصاص بدهید تا کار خود را تمام کنید. مانند این است که به خود مهلتی می‌دهید، اما مهم است از چیزی پشتیبانی کنید که شما را فردی مسئول نشان دهد. به رئیس یا مشتری خود بگویید که تا پایان روز پیش نویس پروژه را به او ارائه می‌دهید. با این وجود این کار را انجام می‌دهید، تعیین یک ضرب الاجل سخت به شما کمک می‌کند تا از حواس پرتی جلوگیری کرده و بهره وری خود را بالا ببرید.

[su_box title=”همچنین بخوانید: ” style=”bubbles” box_color=”#a631a8″ radius=”20″]

[su_animate type=”shake” duration=”0.5″] راهکارهای تمرکز ذهن ؛ چگونه با تمرکز ذهنی بهره‌وری را افزایش دهیم؟ [/su_animate]

[/su_box]

۴- ذهن سرگردان خود را کنترل کنید

طبق یکی از تحقیقات هاروارد، ما تقریباً ۵۰ درصد از وقت بیداری خود را به فکر چیز دیگری غیر از آنچه قرار است انجام دهیم، می‌گذرانیم. ما از خلبان اتوماتیک ذهن خود استفاده می‌کنیم. نکته مهم در افزایش بهره وری، توجه به حواس پرتی ذهن و توجه دوباره به کار مفید است.

بدین معنا است که باید به افکار خود توجه کنید و تشخیص دهید چه زمانی ذهن شما شروع به فعال شدن می‌کند. با این کار می‌توانید تمرکز خود را بر روی امور مدیریت کرده و هنگام حواس پرتی، فکر خود را هدایت کنید. به جای اینکه به خودتان اجازه دهید تا از طریق رسانه‌های اجتماعی به جستجوی اخبار بپردازید، به طور فعال ترمز این حواس پرتی را بکشید.

توجه کنید که اجتناب از حواس پرتی امری سخت است، بنابراین می‌توانید زودتر جلوی آن را بگیرید. هنگامی که تمایل به تسلیم در برابر حواس پرتی دارید، نفس عمیق بکشید و به آن واکنش نشان ندهید. اگر تسلیم شوید و به خود اجازه دهید روی چیز دیگری مانند خواندن ایمیل‌ها تمرکز کنید، تمرکز مجدد به کار مورد نظر دشوارتر می‌شود.

۵- مغز خود را با ساختن یک بازی آموزش دهید

ذهن شما مانند یک عضله است. برای استفاده مؤثر از مغز باید روی آن کار کنید. ما باید با کار تدریجی به مغز خود آموزش دهیم تا تمرکز خود را حفظ کند. این توانایی ما را در تمرکز برای مدت زمان طولانی تقویت می‌کند. یک روش عالی برای شروع این کار از طریق تکنیک پومودورو است که در آن شما یک تایمر تنظیم می‌کنید و برای یک دوره زمانی مانند ۴۵ دقیقه، کاملاً روی یک کار متمرکز می‌شوید. سپس به خودتان یک استراحت ۱۵ دقیقه‌ای می‌دهید.

اگر ۴۵ دقیقه زیاد بود، مثلاً ۲۵ دقیقه و سپس به خودتان یک استراحت پنج دقیقه ای می‌دهید. ایده اصلی این است که از آن یک بازی بسازید، خودتان را به چالش بکشید که تا زمان زنگ زدن تایمر با پشتکار تمام روی وظیفه خود کار می‌کنید. پس از وقفه، دوباره به کار خود ادامه می‌دهید تا زمانی که تایمر زنگ بخورد. از اینکه چقدر می‌توانید با استفاده از این روش کار خود را انجام دهید، شگفت زده خواهید شد.

۶-  کارهای چالش برانگیزتری را به عهده بگیرید

اگر در تمرکز خود مشکل دارید و به طور مزمن حواستان پرت می‌شود، ممکن است کاری که انجام می‌دهید کاملاً شما را جذب نکند. ممکن است احساس کنید که تمام روز سخت کار می‌کنید، اما ذهن‌تان با خستگی بجنگد و بخواهد وقتش را با چیز جالب‌تری پُر کند.

کارهای پیچیده حافظه و توجه بیشتر ما را می‌طلبند، به این معنا که ظرفیت ذهنی کمتری برای حواس پرتی وجود خواهند داشت. وقتی توانایی‌هایمان به چالش کشیده می‌شوند، به احتمال زیاد به حالت غوطه وری در کار خواهیم رسید. وقتی مهارت‌های‌مان بسیار بیشتر از خواسته‌های کاری‌مان باشد، خسته می‌شویم و این به کاهش حواس پرتی کمکی نمی‌کند.

سطح کارهای غیرمولد را ارزیابی کنید. هنگامی که ما کار پیچیده‌تری را شروع می‌کنیم که مهارت و محدودیت‌های فکری ما را افزایش می‌دهد، می‌توانیم در انجام وظیفه خود بیش از حد تمرکز کنیم. ذهن ما به گونه ای متمرکز شده است که بر روی هر چیز جدید، لذت بخش یا تهدیدآمیزی تمرکز می‌کند و پرداختن به این وظایف به ما حس موفقیت می‌دهد.

۷-  چرخه استرس و حواس پرتی را بشکنید

استرس همچنین می‌تواند در عدم توانایی تمرکز یا غلبه بر عوامل حواس پرتی نقش اساسی داشته باشد. در حالی که احساس خستگی می‌کنیم، سعی در کار کردن داریم. این باعث می‌شود ما گیج و فرسوده شویم و نتوانیم تمرکز کنیم. اگر به راحتی حواس شما پرت می‌شود، می‌تواند نشان دهنده این باشد که تحت فشار روانی بالایی قرار دارید.

علائم فشار روانی بالا شامل موارد زیر هستند:

• شما در تمرکز مشکل دارید و ذهن‌تان دائماً از آنچه روی آن تمرکز کرده‌اید دور می‌شود.
• شما در شکل گیری افکار و ادامه مسیر مشکل دارید.
• در تفکر خود دچار اختلال می‌شوید.
• احساس می‌کنید حافظه کوتاه مدت‌تان به اندازه معمول خوب نیست.

[su_box title=”همچنین بخوانید: ” style=”bubbles” box_color=”#a631a8″ radius=”20″]

[su_animate type=”shake” duration=”0.5″] کنترل و مدیریت استرس چیست؟ بهترین تکنیک‌ها و مهارت‌های مدیریت استرس [/su_animate]

[/su_box]

۸- چشم انداز و اهداف خود را در ذهن داشته باشید

اولین موارد این هستند که چرا شما نیاز به تمرکز دارید؟ آیا می‌خواهید یک نوازنده گیتار شوید؟ آیا می‌خواهید رمان بنویسید؟ آیا می‌خواهید کسب و کار خود را شروع کنید؟ دانستن اینکه چرا باید تمرکز خود را حفظ کنیم می‌تواند به ما کمک کند تا قسمت‌های سخت و خسته کننده اهداف خود را پشت سَر بگذاریم. این زمانی است که توانایی تمرکز ما واقعاً آزمایش شود.

۹- انجام کارها در اسرع وقت انجام دهید

برای اینکه مطمئن شوید کارها را به طور کامل انجام می‌دهید، باید آنها را زود به اتمام برسانید. این بدان معنا است که به محض بیدار شدن، شما در حال فرک کردن در مورد نحوه انجام کارها هستید. بنابراین بلند شوید، صورت خود را بشویید، صبحانه بخورید و این کار را انجام دهید. این کار سخت است! اما انتظار برای انجام آن‌ها فقط حواس پرتی را به‌همراه خواهد داشت. این حواس پرتی‌ها به وجود می‌آیند و باعث کاهش اراده شما می‌شوند. بنابراین منتظر انجام اهداف خود نباشید، بلکه آن‌ها را در اسرع وقت انجام دهید.

کلام آخر

تحت کنترل قرار دادن استرس به شما کمک می‌کند تا دوباره تمرکز خود را بازیابید و در کاهش حواس پرتی تلاش کنید. باید راه‌هایی برای آرام کردن ذهن خود و آرامش بدن‌تان پیدا کنید تا استرس را کاهش دهید. حتماً خواب کافی داشته باشید. تمرینات تنفسی را تمرین انجام دهید و راه‌هایی برای مهار اضطراب خود پیدا کنید. یک مثال خوب می‌تواند یادگیری انجام مدیتیشن باشد.

این نوشته راه های کاهش حواس پرتی برای اولین بار ظاهر می شود در ذهن.