اکسیژن حیاتی‌ترین نیاز بدن انسان است بدون وجود اکسیژن هیچ‌یک از سلول‌های بدن ما قادر به زنده ماندن نخواهند بود از سلول‌های مغز گرفته تا سلول‌های پوستی همگی درصورتی‌که اکسیژن لازمشان را به‌درستی دریافت کنند فعالیت بهتری خواهند داشت.

راه دریافت اکسیژن از محیط نفس کشیدن است پس توجه به این فرایند می‌تواند درنهایت عملکرد جسمی و ذهنی ما را بهبود بخشد. درواقع می‌توان گفت بهترین راه نفس کشیدن، راهی است که حداکثر اکسیژن را به اعضای بدن ما برساند.

آناتومی نفس کشیدن

دیافراگم ماهیچه‌ای در زیر ریه‌های شما است. وقتی نفس می‌کشیم مجاری هوایی ما شامل بینی، دهان، حنجره و نای هوای دارای اکسیژن را وارد ریه‌های ما می‌کنند. ریه برای پر شدن نیاز دارد فضایی بیشتر از حالت عادی خود اشغال کند به همین علت در این زمان، ماهیچه دیافراگم منقبض می‌شود و درنتیجه ریه‌ها به فضای بیشتر دست می‌یابند. برخی دیگر از عضلات شامل عضلات شکم، عضلات گردن و عضلات میان دنده‌ها هم در این فرایند تأثیرگذارند. درنهایت اکسیژن از طریق رگ‌های خونی به قلب و سپس به سایر اعضای بدن می‌رسد.

همچنین وظیفه دفع دی‌اکسید کربن نیز بر عهده این رگ‌های خونی و سپس مجاری تنفسی است.

۷ نکته برای یادگیری تنفس بهتر

ما انسان‌ها در طول شبانه‌روز هفده هزار بار نفس می‌کشیم. پس طبیعی است که این فرایند را مهم‌ترین فعالیت بدنی بدانیم. لذا بهتر است از آن غافل نشویم و با تلاش و تمرین بهترین راه نفس کشیدن را برای خود به یک عادت تبدیل کنیم. برای رسیدن به این عادت برخی نکات وجود دارند که باید آن‌ها را بدانید:

۱. تأثیر حالت نشستن در تنفس صحیح چیست؟

جالب است بدانید نحوه نشستن ما تأثیر زیادی بر ظرفیت ریه‌های ما دارد. وقتی در حالت نشسته به سمت جلو خم می‌شویم ریه‌های ما ناچارند برای تنفس تنها از قسمت بالایی استفاده کنند و درنتیجه نمی‌توانند هوای زیادی را به داخل خود بکشند. به همین علت نفس‌های ما کم‌عمق و کوتاه خواهند بود.

اما وقتی به‌طور صحیح بنشینیم و بدن ما آزاد و رها باشد، ریه‌های ما می‌توانند از تمام ظرفیت خود استفاده کنند و تنفس ما کامل خواهد بود. لذا یکی از الزامات بهترین راه نفس کشیدن حالت‌های بدنی صحیح در زمان نشستن و ایستادن است.

بیشتر بخوانید :

تقویت ذهن آگاهی با چند تمرین ساده اما مؤثر

۲. اهمیت تنفس از طریق بینی

تنفس از طریق بینی علاوه بر این‌که از ورود گردوغبار و دیگر ذرات به درون ریه‌های ما جلوگیری می‌کند، موجب ایجاد تعادل میان نیم‌کره راست و چپ مغز و سایر اعضای بدن می‌شود. همچنین این کار موجب از بین رفتن گرفتگی بینی و کارکرد صحیح سینوس‌ها خواهد شد. لذا بهترین تنفس از طریق حفره‌های بینی میسر می‌شود.

۳. تأثیر حالت خواب بر تنفس

بدن انسان در زمان خواب می‌تواند به حالت‌های گوناگونی قرار بگیرد؛ اما خوابیدن در وضعیت‌های خاصی مجاری تنفسی را کاملاً باز نگه می‌دارد که این پیشامد به کیفیت تنفس کمک می‌کند. بهترین راه نفس کشیدن در هنگام خواب این است که به پهلو بخوابید، سرتان را روی بالشت قرار داده و میان پاهایتان هم بالشت دیگری بگذارید. دیگر حالتی که به تنفس صحیح شما در زمان خواب کمک‌ می‌کند، خوابیدن به پشت با زانوهای خم‌شده است؛ به صورتی که یک بالشت زیر سر و بالشت دیگری زیر زانوهایتان باشد.

بیشتر بخوانید:

تکنیک خواب ۴۷۸ ؛ بهبود در کیفیت خواب و رسیدن به آرامش

۴. ایجاد عادت‌های درست

وجود عادت‌های غذایی صحیح و ورزش منظم می‌تواند تأثیر خوبی در نفس کشیدن شما داشته باشد. قرار داشتن در محدوده وزن ایدئال و مصرف غذاهای مغذی هم به بهبود وضعیت تنفس شما کمک خواهند کرد.

۵. تمرکز روی تنفس از طریق مدیتیشن

یکی دیگر از کارهایی که برای تمرین نفس کشیدن صحیح باید انجام دهید، تبدیل مدیتیشن به یک عادت روزانه است. همچنین از این طریق شما می‌توانید به آرامش و تمرکز بالاتری برسید و استرستان را از بین ببرید.

بیشتر بخوانید:

روش صحیح مدیتیشن ؛ توضیحاتی درباره مکان، زمان و وضعیت بدنی در مراقبه

۶. تقویت مجاری تنفسی با آواز خواندن

آواز خواندن تنگی نفس را کاهش می‌دهد و موجب تقویت ریه‌ها و مجاری تنفسی می‌شود. علاوه بر آن، این کار به شما کمک می‌کند تا کنترل بیشتری روی تنفستان داشته باشید.

۷. بدنی انعطاف‌پذیر داشته باشید

کشش و انعطاف به عضلات قفسه سینه، شانه و پشت کمک می‌کند تا از هرگونه گرفتگی رها شوند.‌

نشستن و راه رفتن صحیح هم به ریه‌های شما کمک می‌کند تا حداکثر فضای موردنیاز خود را اشغال کنند.

 تکنیک‌هایی برای تمرین بهترین راه نفس کشیدن

یادگیری بهترین راه نفس کشیدن هم مانند هر کار دیگری نیازمند تمرین و تکرار است. در ادامه چند تکنیک را به شما ارائه می‌دهیم تا این کار را برای خود به یک عادت صحیح تبدیل کنید.

۱. تنفس کامل به حالت خوابیده

یکی از کارهایی که می‌توانید برای وارد کردن اکسیژن بیشتر به ریه‌هایتان انجام دهید تمرین یک‌روند تنفس صحیح و کامل است. برای این کار می‌توانید به پشت به صورتی که بدن شما کاملاً آزاد باشد دراز بکشید، از طریق بینی اکسیژن را به درون ریه‌هایتان ببرید، چند ثانیه نفستان را در سینه حبس کنید تا حداکثر اکسیژنی که وارد ریه‌هایتان شده جذب شود و درنهایت به‌آرامی هوای ریه‌ها را تخلیه کنید تا دی‌اکسید کربن بیشتری خارج شود. این تمرین را هر زمان در روز که قادر بودید انجام دهید. خواهید دید که علاوه بر بهبود فعالیت‌های جسمی، مغز شما عملکرد فوق‌العاده بیشتری خواهد داشت که موجب آرامش روانی شما می‌شود.

۲. تنفس دیافراگمی

در تکنیک تنفس دیافراگمی تلاش بر این است که از دیافراگم حداکثر استفاده را کرده و اکسیژن بیشتری را وارد ریه‌ها کنیم. همچنین عادت به این نوع تنفس کمک می‌کند تا انرژی کمتری برای نفس کشیدن صرف کنید. این تمرین باید چند نوبت در روز و هر نوبت حدود ۵ تا ۱۰ دقیقه انجام شود‌. ممکن است اوایل کمی برای شما سخت باشد چراکه باید تلاش و دقت بیشتری داشته باشید؛ اما به‌مرور این کار آسان‌تر و راحت‌تر خواهد شد.

ابتدا به صورتی که سرتان روی یک بالشت است و زانوهای خود را خم کرده‌اید، دراز بکشید.

بهتر است یک بالشت هم زیر زانوهایتان بگذارید تا بدنتان حالت ریلکس تری به خود بگیرد.

یک دست را در قسمت بالای سینه و دست دیگرتان را پایین قفسه سینه بگذارید.

هوا را از طریق بینی به درون ریه‌ها بکشید و بزرگ شدن شکمتان را احساس کنید.

ماهیچه‌های شکم را به‌طرف ستون فقرات بکشید و با لبان بسته از طریق دهان هوا را بیرون دهید.

سپس دوباره دستتان را بالای سینه قرار دهید و برای تنفس بعدی آماده شوید.

۳. تنفس دیافراگمی در حالت نشسته

علاوه بر حالت خوابیده در حالت‌های دیگر هم می‌توان تنفس دیافراگمی را تمرین کرد، زمان ورزش کردن، راه رفتن و هر فعالیت جسمانی دیگری که نفس کشیدن شما را تحت تأثیر قرار می‌دهد، این نوع تنفس بهترین راه نفس کشیدن است.

برای تمرین تنفس دیافراگمی در حالت نشسته، روی یک صندلی راحت بنشینید، بدنتان را ریلکس کرده و زانوهایتان را خم کنید.

بسیار مهم است که موقعیت شانه و سر و گردن آرام باشد.

مثل حالت قبل یک دستتان را بالای قفسه سینه و دست دیگر را زیر آن قرار دهید.

هوای اطراف را از طریق بینی درون ریه‌هایتان بکشید تا جایی که شکمتان به دستتان فشار آورد.

دستتان را روی قسمت بالای سینه اندکی فشار دهید و هم‌زمان هوا را از ریه‌هایتان خارج کنید.

این تمرین می‌تواند روزانه چند مرتبه در حال انجام فعالیت‌های مختلف صورت گیرد.

سخن پایانی

نفس کشیدن را می‌توان مهم‌ترین عامل حیات انسان دانست. لذا لازم است به آن توجه ویژه‌ای داشته باشیم و از آن غافل نشویم.

تنفس به حدی برای ما عادی است که کمتر پیش می‌آید به آن توجه کنیم؛ اما اگر زمانی کمترین اختلالی در تنفس و مجراهای تنفسی‌مان پیش بیاید، آسان‌ترین کارها برای ما دشوار خواهند شد.

تنفس و رساندن اکسیژن به اعضای بدن روی تمام فعالیت‌های جسمی و ابعاد گوناگون زندگی ما تأثیرگذار است. علاوه بر آن بهبود عملکرد ذهن و افزایش ظرفیت سلول‌های مغزی از طریق رساندن حداکثر اکسیژن ممکن به آن‌ها مقدور خواهد بود.

انجام تمرین‌هایی ذکرشده و توجه به نکات مؤثر در تنفس به شما کمک خواهند کرد تا بهترین راه نفس کشیدن را برای خود به عادت تبدیل کنید.

این نوشته بهترین راه نفس کشیدن – تمام آن چه درباره تنفس صحیح باید بدانید برای اولین بار ظاهر می شود در ذهن.

موارد ساده در زندگی اغلب مهمترین آنها هستند، و شما ممکن است فکر کنید که هیچ چیز ساده‌تر و مهمتر از تنفس نباشد. اما همان‌طور که پیداست، تنفس آنقدرها که به نظر می‌رسد ساده نیست. بنابراین، بیایید نگاهی به روش ۴-۷-۸ بیاندازیم و ببینیم این تکنیک چگونه کار می‌کند؛ با ذهن همراه باشید.

چرا روی تنفس تمرکز می‌کنیم؟

تنفس متمرکز می‌تواند مزایای جسمی و روحی زیادی به همراه داشته باشد. برای مبتدیان، تنفس متمرکز می‌تواند به شما در استراحت کمک کند و اگر در خوابیدن مشکل دارید می‌توانید یک ذهن شلوغ را آرام کنید.

همچنین می‌تواند برای کاهش ضربان قلب و کاهش اضطراب یا استرس استفاده شود. تنفس معمولاً یکی از اولین تکنیک‌هایی است که برای کمک به کنترل و مدیریت خشم پیشنهاد می‌شود.

به عبارتی به «نفس عمیق بکش!» فکر کنید. همچنین تنفس درست برای کمک به فوبیا و سایر شرایط عاطفی استفاده می‌شود.

بگذارید زایمان را فراموش نکنیم، دلیلی وجود دارد که به مادران آموزش داده شود تا در کلاس‌های قبل از تولد روی تنفس خود تمرکز کنند. به غیر از داروها، این احتمالاً مؤثرترین استراتژی موجود برای درمان درد و کمک به روند معمول زندگی است.

[su_box title=”همچنین بخوانید: ” style=”bubbles” box_color=”#a631a8″ radius=”20″]

[su_animate type=”shake” duration=”0.5″]تکنیک خواب ۴۷۸ ؛ بهبود در کیفیت خواب و رسیدن به آرامش[/su_animate]

[/su_box]

روش‌های مختلف زیادی برای تمرین تنفس وجود دارند. افراد ممکن است یوگا، مدیتیشن یا ورزش‌های رزمی را انجام دهند و در معرض تکنیک‌های مختلف تنفس قرار گیرند.

برخی از این تمرینات تنفسی می‌توانند کاملاً پیچیده باشند و برای تسلط بر آنها زمان زیادی نیاز باشد. اما یکی از ساده‌ترین و مؤثرترین تمرین‌های تنفسی که با آن روبرو شده‌ایم، تکنیک تنفس ۴-۷-۸ نام دارد.

تکنیک تنفس ۴-۷-۸ چیست؟

روش تنفس ۴-۷-۸ توسط پزشک مشهور «اندرو ویل» ایجاد شده است. این روش مبتنی بر یک تکنیک یوگا هاتا به نام پرانایاما است که روشی باستانی برای کنترل و تنظیم نفس است. تمرین تنفس ۴-۷-۸ شامل یک فرآیند ساده استنشاق برای تعداد عدد ۴، نگه داشتن نفس به تعداد عدد ۷ و بازدم برای تعداد عدد ۸ است. این روند چهار بار برای انجام تمرین تکرار می‌شود.

نحوه انجام روش تنفس ۴-۷-۸

نوک زبان خود را در مقابل خط‌الرأس در پشت دندان‌های جلوی فوقانی خود قرار دهید چشمان خود را ببندید و سپس مراحل زیر را دنبال کنید:

۱- ریه‌های خود را با بازدم عمیق خالی کنید.

۲- چشمان خود را ببندید.

۳- بی‌سر و صدا از طریق بینی با شمارش ۴ عدد نفس بکشید.

۴- نفس خود را با شمارش ۷ عدد نگه دارید.

۵- به آرامی دهان خود با شمارش ۸ عدد بازدم کنید.

۶- مراحل ۳، ۴ و ۵ را سه بار دیگر برای چهار بار تکرار کلی کنید.

۷- بعد از نفس چهارم، چشمان خود را باز کنید.

فواید تکنیک تنفس ۴-۷-۸

بسیاری از مطالعات به تکنیک‌های تنفس عمیق تأکید کرده‌اند و ثابت شده است که روش ۴-۷-۸ بسیار مفید است و مزایای زیر را دارد:

• خستگی را کاهش می‌دهد
• اضطراب را کاهش می‌دهد
• اگر قبل از خواب انجام شود به شما کمک می‌کند که راحت‌تر بخوابید
• برای مقابله با استرس به ویژه در محل کار ایده‎‌آل است
• علائم آسم را در کودکان و نوجوانان کاهش می‌دهد
• می‌تواند فشار خون را کاهش دهد
• می‌تواند علائم میگرن و سردرد را بهبود بخشد

اهمیت تکنیک تنفس ۴-۷-۸

ممکن است لازم باشد در ابتدا به سرعت نفس کشیدن خود دقت کنید تا اینکه عادت شود بیشتر نفس بکشید و آهسته‌تر بازدم کنید. با گذشت زمان می‌توانید با کم کردن سرعت شمارش در ذهن‌تان، نفس‌های خود را طولانی‌تر کنید.

نکته مهم این است که نسبت ۴، ۷، ۸ را حفظ کنید و اطمینان حاصل کنید که بازدم همیشه دو برابر طول مدت استنشاق زمان می‌برد. دکتر ویل توصیه می‌کند که برای تحقق مزایای کامل این تکنیک، حداقل دو بار در روز، به طور روزانه و به مدت دو ماه، این تمرین را انجام دهید.

می‌توانید این کار را در طول روز به طور پیاپی انجام دهید، اما باید حداقل برای اولین بار در هر بار فقط چهار نفس بکشید. بعد از یک ماه، اگر می‌خواهید می‌توانید در هر تمرین به هشت تنفس تکنیک را افزایش دهید، اما هرگز بیش از هشت تکرار جلوتر نروید.

دکتر ویل هشدار می‌دهد که ممکن است چند بار اول، شما احساس سبکی خاصی داشته باشید، اما اگر تمرین خود ادامه دهید، این اثر جانبی به زودی از بین می‌رود. او ادعا می‌کند اگر شما این تمرین را دو بار در روز به مدت دو ماه انجام دهید تغییرات زیادی را در روح و جسم خود مشاهده خواهید کرد.

آیا تکنیک تنفس ۴-۷-۸ مؤثر است؟

شواهد علمی بسیار کمی برای حمایت از مزایای پزشکی ادعا شده از تکنیک تنفس ۴-۷-۸ وجود دارند. اما حکایتی زیادی از طرف افرادی وجود دارد که ادعا می‌کنند بی‌خوابی خود را درمان کرده‌اند یا در برخی موارد اضطراب و استرس خود را از بین برده‌اند.

بسیاری از تمرینات تنفس دیگری نیز وجود دارند، بنابراین ممکن است بخواهید روش‌های مختلفی را امتحان کنید و ببینید چه چیزی برای شما بهتر است. چیزی که باعث می‌شود این تکنیک بسیار قدرتمند باشد، به نظر من سهولت استفاده از آن است.

تمرین ۴-۷-۸ ساده است و می‌توانید به راحتی آن را در ذهن نگه دارید. می‌توانید این کار را در هنگام ایستادن، نشستن یا دراز کشیدن نیز انجام دهید، و کل فرآیند تنها یک دقیقه و نیم به طول می‌انجامد. شما به معنای واقعی کلمه می‌توانید این کار را هنگام نشستن روی میز انجام دهید!

حال اگر می‌خواهید مزایای کامل این تکنیک را تجربه کنید، دکتر ویل ادعا می‌کند که باید هر روز (حداقل دو بار در روز) به مدت دو ماه آن را تمرین کنید.

شما می‌توانید هر روز صبح که برای اولین بار از خواب بیدار می‌شوید، یک بار این تکنیک را انجام دهید و هر شب هنگام خوابیدن برای بار دوم نیز آن را تکرار کنید. این کار را به مدت دو ماه انجام دهید و ببینید که چه چیزی را کشف می‌کنید.

هر نوع تنفس متمرکز از هیچی بهتر است! و از آنجا که این تکنیک بسیار ساده است و خیلی سریع انجام می‌شود، مکان بسیار خوبی برای شروع و یک ابزار مناسب برای داشتن زندگی بهتر است.

[su_box title=”همچنین بخوانید: ” style=”bubbles” box_color=”#a631a8″ radius=”20″]

[su_animate type=”shake” duration=”0.5″]تکنیک دکتر کالاهان ؛ استفاده از TFT برای غلبه بر آشفتگی‌ها[/su_animate]

[/su_box]

کلام آخر

شما می‌توانید فارغ از اینکه در چه ساعتی از روز وقت دارید، از مزایای تکنیک تنفس ۴-۷-۸ استفاده کنید. با این حال، توصیه می‌شود وقتی می‌خواهید احساس آرامش بیشتری کنید یا احساس اضطراب خاصی دارید، این کار را انجام دهید.

اکثر مردم دوست دارند صبح که بیدار شوند و این روش را انجام دهند، زیرا این تکنیک می‌تواند شروعی برای روزی خوب باشد. از طرف دیگر، برخی افراد ترجیح می‌دهند این تمرین را قبل از خوابیدن انجام دهند. همچنین اگر احساس نیاز بیشتری کردید، می‌توانید بیش از یک بار در روز تکنیک ۴-۷-۸ را انجام دهید.

[su_note note_color=”#a631a8″ radius=”10″ class=””]

حتی اگر در گذشته تکنیک‌های تنفس را امتحان نکرده باشید، اگر اغلب احساس استرس می‌کنید و به دنبال یک روش درمانی طبیعی‌تر هستید، مطمئناً این تکنیک ارزش تغییر در روند زندگی را دارد.

[/su_note]

این نوشته تکنیک تنفس ۴-۷-۸ ؛ روشی ایده‌آل برای کاهش استرس و افزایش آرامش برای اولین بار ظاهر می شود در ذهن.