این صدای درونی ترکیبی است از افکار آگاهانه و تمایلات و باورهای ناخودآگاه که به لطف آن می‌توانیم بخش زیادی از تجربیات روزانه خودمان را تفسیر و پردازش کنیم. همان‌طور که نوشتم چنین حالتی یا می‌تواند لذت‌بخش و دلگرم‌کننده باشد یا برعکس، منفی و علیه خود.

زمانی که خودگویی‌ها حالت مثبت می‌گیرند ازجمله امتیازهای دوست داشتن خود به‌حساب می‌آیند که ترس‌های آشنا و فروخورده را خاموش و اعتمادبه‌نفسمان را تقویت می‌کند. اما جالب اینجاست هرچه قدر هم در مورد امتیازات خودگویی‌های مثبت بنویسم و حرف بزنیم باز هم به همان پیشینه باستانی خودمان بازمی‌گردیم؟! کدام پیشینه؟

متأسفانه طبیعت بشری عادت دارد که با خودش منفی حرف بزند که این خودگویی‌ها شامل ادعاهایی مثل «من هیچ کاری ازم برنمیاد» یا «اصولاً بازنده‌ای بیش نیستم» می‌شود. این اتفاق دست خودمان نیست. مغز نیاکان ما عادت داشت به روبه‌رو شدن با خطر خورده شدن و ربوده شدن و در کل زنده نماندن در طبیعت.

بنابراین آن‌ها همواره در حالت آماده‌باش و فکر کردن به دشواری‌های زنده ماندن بودند و همیشه به خطر فکر می‌کردند و اینکه چطور دوام بیاورند.

چرا حرف زدن با خود مهم است؟

عده‌ای فکر می‌کنند وقتی با خودشان حرف‌های مثبت قشنگ بزنند می‌توانند موفقیت تضمین‌شده‌ای برای خودشان رقم بزنند. حتی در مواردی هم همین صدای درونی وقتی لباس منتقد بر تن می‌کند قدرت آگاهی بخشی چشمگیری به فرد می‌دهد تا در برابر موانع درونی و بیرونی کم نیاورد و درنهایت به خواسته‌اش برسد.

اگرچه این‌طور نیست. چنین صدایی به مرور زمان روی اعتماد به نفس فرد اثر بدی می‌گذارد و باعث خجالت زدگی و محدودشدن رشد فردی او می‌شود.

چه درونی و چه با صدای بلند، خیلی از ما با خودمان حرف می‌زنیم تا انگیزه داشته باشیم. پژوهش‌های مرتبط نشان می‌دهند که چنین رفتاری فوایدی دارد اما به شرطی که درست از آن استفاده شود.

حرف زدن با خود کاری می‌کند تا عملکرد فردی و سلامت عمومی شما در حالت خوبی باشد. مثلاً ورزشکارها به لطف همین خودگویی‌ها فعالیت بهتری دارند. از طرف دیگر مزیت‌هایی که برای خودگویی‌های مثبت با توجه به زمان حال شمرده شده جالب و قابل‌تأمل است:

• افزایش نشاط
• رضایت‌مندی بیشتر از زندگی
• بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن
• کاهش درد
• سلامت قلب و عروق
• سلامت بدنی بهتر
• کاهش خطر مرگ
• استرس کمتر

البته هنوز دقیقاً مشخص نشده است که واقعاً چرا حرف زدن با خود آن‌هم به شیوه‌ای مثبت و دلگرم‌کننده می‌تواند چنین امتیازاتی داشته باشد. اگرچه افرادی که چنین خودگویی‌هایی دارند احتمالاً مهارت‌های ذهنی‌شان برای حل مسئله ، متفاوت فکر کردن و غلبه بر سختی‌ها و چالش‌ها بیشتر و چشمگیرتر است.

نکته جالب در این مطالعه نشان داد افرادی که پیش از شروع کار از ضمیر اول شخص مفرد – من- برای حرف زدن با خودشان استفاده می‌کنند تأثیر کمتری می‌گیرند تا گروهی که از ضمایر دوم و سوم شخص مفرد استفاده می‌کنند. به زبان ساده‌تر، ایجاد فاصله روان‌شناختی با خودمان وقتی خودگویی داریم کمک می‌کند آرامش داشته باشیم و درست با لحظات چالش‌برانگیز روبه‌رو شویم.

چطور از امتیازات حرف زدن با خود بهره ببرم؟

روی این رفتار خودتان نظارت داشته باشید. سخت نیست که صدای درونمان شروع به انتقاد کند یا دیگران را زیر سؤال ببرد. بنا بر مطالعات انجام‌شده، وقتی منتقد درون بیدار می‌شود نتیجه خوبی برای یافتن راه‌حل‌های خلاقانه و حل مسئله نمی‌گیریم. چنین احساسی حتی باور دیگران در مورد ما را هم تحت تأثیر قرار می‌دهد.

با اصلاح خودگویی‌ها وقتی اثر مثبتی ندارند کمک می‌کنید تا تمرکزتان برای بهتر شدن باشد تا نادیده گرفتن خود واقعی‌تان.

کاربردی‌ترین روش حرف زدن با خود چیست؟

وقتی از این رفتار برای شکوفا کردن خودمان و نه «فقط زنده ماندن و دوام آوردن» استفاده کنیم، انگیزه لازم برای رسیدن به اهداف را به دست می‌آوریم. خودگویی‌ها، به جای اینکه که بر خطرات و تهدیدها تمرکز بدهیم، کمک می‌کنند نگاه گسترده‌تری به زندگی و فرصت‌هایمان داشته باشیم.

تردیدها و ترس‌های ما با همین صدای درونی است که شنیده و تأیید می‌شود و درنهایت می‌توانیم به احساس خوشی و رهایی برسیم.

صدای درونی ما وقتی به گذشته پرتاب می‌شویم و در مورد همه آنچه می‌توانست خوب پیش برود و نرفت فکر می‌کنیم، تبدیل به یک خودگویی منفی می‌شود. حتی وقتی از آینده‌ای مملو از اشتباهات و احتمالات غیرممکن برای خودمان تصویرسازی می‌کنیم، بازهم این صدای درونی، زمخت و ناراحت‌کننده می‌شود.

در عوض بررسی‌های علمی تأکید کرده‌اند که با تمرکز بر زمان حال و تماشای آنچه اکنون اتفاق می‌افتد و فرصت‌هایی که در دسترس ما قرار دارد، قدرت بیشتری برای رسیدن به برنامه‌های شخصی خود پیدا می‌کنیم.

صدای درونی مثبت با تمرکز بر زمان اکنون

کمتر کسی را سراغ دارم که در طول روز با صدای درونی خودش سر نکند! این‌طور نیست؟ احتمالاً ازجمله افرادی باشید که ناگهان مچ خودتان را وقتی در حال حرف زدن با خودتان هستید می‌گیرید و متوجه می‌شوید دقیقاً به هیچ چیزی فکر نمی‌کردید و حرف مشخصی با خودتان نمی‌زدید.

چه اتفاقی می‌افتد اگر صدای درونی شما همیشه یک منتقد جدی باشد؟ چندساعتی درگیر شکست یا اشتباه احتمالی خودتان می‌شوید. افکارتان مرتب در دایره‌ای می‌چرخد تا بشنوید «می‌توانستم بهتر عمل کنم» درحالی‌که «به‌اندازه کافی خوب نبودم» یا اینکه چطور شد به سؤال فلانی در جمع، جواب درستی ندادم و همین باعث شد آدم آماده‌ای به نظر نرسم. با ادامه سرزنش کردن خودتان، نیروی خودباوری‌تان را ضعیف می‌کنید.

چطور با خودم در زمان حال حرف بزنم؟

پیش از اینکه شروع کنیم باید خدمت شما عرض کنم که اول لازم است بدانیم افکار منفی دقیقاً چه هستند؟ این نوع از تفکر و حرف زدن با خود شامل چهار دسته‌بندی می‌شود:

◄ افکار مربوط به شخص– در مورد هر چیزی خودم را سرزنش می‌کنم.

◄ افکار بزرگ‌نمایی شده– تمرکز اصلی ذهن من روی جنبه‌های بد موقعیت یا موضوع است بدون آنکه هیچ نقطه مثبتی پیدا کنم.

◄ افکار مصیبت‌بار– انتظار بدترین اتفاقات را دارم بدون آنکه حتی کمی از منطق و عقل کمک بگیرم.

◄ افکار دوقطبی– زندگی یا سیاه است یا سفید مطلق. حد وسطی وجود ندارد. اتفاقات زندگی یا واقعاً وحشتناک هستند یا حقیقتاً زیبا و دلپذیر.

وقتی تکلیفتان بااینکه کدام نوع از افکار منفی سد راهتان شده است، روشن شود می‌توانید برای چنگ زدن به افکار مثبت با خیال راحت یک پرش مطمئن داشته باشید. فراموش نکنید «با تمرین است که استاد می‌شوی»! فقط کافی است نتیجه یکی از مطالعات در سال ۲۰۲۱ را به یاد بسپرید:

«کودکان هم می‌توانند افکار منفی خودشان را اصلاح کنند.»

حرف زدن با خود را چطور شروع کنم؟

بدون تعارف از شما می‌پرسم؛ هیچ‌وقت فکرش را می‌کردید رفتاری که زمانی ازنظر عوام عجیب و احتمالاً مرض گونه تعریف شده بود، در زندگی مدرن تبدیل به یک تصمیم سازنده شخصی شود؟! در ادامه بد نیست بدانیم چطور خودمان را برای شنیدن صدای درونی آماده کنیم.

گوش کن و یادبگیر

قدم اول این است که یکی دو روز با دقت و البته دلسوزانه به گفت‌وگوهای درونی خودتان گوش کنید.

• این صدا می‌خواهد از شما حمایت کند؟
• این صدا مثبت است یا منفی؟
• آیا از گفتن چنین جملاتی به کسی که برایتان عزیزاست هم احساس خوشایندی دارید؟
• آیا جملات تکراری را در مورد مسائل جاری خودتان می‌شنوید؟

حالا وقت آن رسیده است که با صبر و حوصله جواب این پرسش‌ها را در دفترچه روزانه‌تان بنویسید.

فکر کن و پاسخ بده

سؤالاتی که بالاتر از خودتان پرسیدید برگرفته از افکار شما هستند. با طرح پرسش‌های زیر قصد داریم عمیق‌تر به فکرهایمان فکر کنیم:

• به نظر زیاده‌روی نمی‌کنم؟ واقعاً مسئله مهمی است؟ آیا در بلندمدت اهمیت دارد؟
• به نظر تعمیم نمی‌دهم؟ شاید بیشتر بر اساس احساسات و تجربیات شخصی‌ام دارم نتیجه می‌گیرم نه واقعیت.
• من ذهن‌خوانی نمی‌کنم؟ آیا فرض می‌کنم دیگران باورهای خاصی دارند یا طور ویژه‌ای فکر می‌کنند؟ به نظر واکنش دیگران را حدس نمی‌زنم؟
• آیا در برچسب زدن به خودم تند نمی‌روم؟ مثلاً خودم را نادان، ناامید یا چاق صدا کنم.

به نظر درگیر تفکر کمال‌گرایی منفی نشده‌ام؟ انگار هر ماجرا را یا خوب مطلق میدانم یا بد محض بدون آنکه باور داشته باشم در واقعیت چنین چیزی به‌ندرت اتفاق می‌افتد.

این مرحله را باید با صبر و حوصله بیشتری رد کنید. پس ممکن است چند ساعت یا حتی روز درگیرش شوید. صبور باشید!

تغییر مسیر

دو تمرین قبلی به‌اندازه کافی شما را با صدای درونی خودتان آشنا کرد. بله، حرف زدن با خود یعنی رعایت همین ریزه‌کاری‌های مهم و اثرگذار. حالا که مشخص شد خودگویی‌های شما معمولاً به کدام جهت شکل می‌گیرد وقت آن رسیده که از لوازم جدید برای شنیدن صدای درونی مهربان‌تر و مثبت استفاده کنید.

◄ مثال یک-

• قبلی: عجب نادونی هستم! واقعاً گندزدم به ارائه مقاله م. تبریک میگم به خودم. بهتره آماده اخراج بشم.
• اکنون: میشه بهتر از این انجامش داد. برای ارائه بعدی بیشتر روی خودم کار می‌کنم. بهتره تو فکر گذروندن یک دوره آموزشی برای صحبت کردن در جمع باشم.

◄ مثال دو-

• قبلی: فقط یک هفته وقت دارم؟ عمراً بتونم انجامش بدم!
• اکنون: حجم کار خیلی زیاده. بهتره زمان‌بندی کنم و قدم‌های شمرده بردارم. میتونم روی کمک دوستانم حساب کنم.

◄ مثال سه-

• قبلی: عجب نادانی هستم! نمیتونم مثبت فکر کنم.
• اکنون: مثبت فکر کردن خیلی جاها به دردم میخوره. بهتره امتحان کنم.

این سه مثال یک جنبه انگیزشی مهم هم دارد و آن «تشویق به عمل‌گرا بودن» است. برای اینکه بهتر بتوانید خودتان را در موقعیت واقعی محک بزنید بهتر است دست‌به‌کار شوید و از بدنتان کمک بگیرید؛ پیاده‌روی، ورزش، پذیرش یک مسئولیت جدید در محیط کار و خلاصه هر فعالیت بدنی که شما را به پاسخ نزدیک می‌کند مفید است.

حرف زدن با خود چگونه مثبت و خوش‌آیند می‌شود؟

همان‌طور که بالاتر هم تکرار کردم خودگویی‌های مثبت یک ویژگی طبیعی و مادرزادی نیست بلکه با تمرین و حوصله است که در وجود شما شکوفا می‌شود. اگر در خودتان یک الهام، صادق، رضا و سمانه بدبین پیداکرده‌اید، با آموزش حتماً می‌توانید این صدای درونی آزاردهنده را به موتور محرک انگیزه‌بخش و رشد دهنده تبدیل کنید.

بله، البته که ترک عادت موجب ناراحتی است و برای مهار آن نیاز به زمان و تلاش زیادی دارید. اما به خودتان باور داشته باشید و شک نکنید که با گذر زمان، این ذهن شماست که مغلوب شما می‌شود مگر اینکه شما خلاف آن را بخواهید!

شاید بهتر باشد چند گام زیر را برای اینکه دستتان بیاید داستان از چه قرار است بردارید. این رفتارها به‌اندازه کافی به شما کمک می‌کنند:

شناسایی دام‌های خودگویی منفی

آن‌ها را با نکته‌سنجی و بدون تعارف بشناسید. یک سری اتفاقات قطعی و مشخص ممکن است باعث حس تردید به خود و درنهایت بلند شدن صدای منفی درون شما شود. خیلی از ما درگیر مسائل جدی و گاهی آزاردهنده شغلی می‌شویم تاجاییکه کار به منفی‌بافی می‌رسد و افکار مزاحم به ما هجوم می‌آورند. بهترین کار، روبه‌رو شدن دقیق و فوری با آن‌هاست تا در ذهنتان رسوب نکنند.

اشاره محکم و دقیق به مشکلاتی که در زمان حال با آن‌ها روبه‌رو می‌شویم کاری می‌کند دچار خودگویی‌های منفی نشویم و بتوانیم احتمالات ناخوشایند را پیش‌بینی و برای موقعیت‌های سخت آماده‌باشیم.

با چه احساساتی، چه زمانی روبه‌رو می‌شوم؟

یک نقطه‌ای از ذهنتان باید دکمه stop را بزرگ کنید! هرزمان که حس کردید دوروبر اتفاقات و خودگویی‌های بد می‌گردید این دکمه را فشار دهید و به این فکر کنید چطور می‌توانید جلوی آن را بگیرید. شاید باید با صدای بلند به خودتان نهیب بزنید که «بسه، کافیه!»

شوخ‌طبعی، نجات‌بخش است

هنوز باور نکرده‌اید که خندیدن و خنده‌درمانی مثل یک معجزه عمل می‌کند؟ فقط کافی است بدانید تنش و استرس با کمی خندیدن از ذهنتان دور می‌شود. زمانی که نیاز به شنیدن صدای درونی مثبت خودتان دارید کمی بخندید؛ کلیپ‌های اینستاگرام و شوخی روز با مسائل اجتماعی و سیاسی کشور واقعاً خنده‌دار هستند!

دوستان مثبت غیر سمی من کجا هستند؟

باور کنید ذهن انسان قدرت جذب انرژی‌ها و احساسات دیگران را دارد. پس روی آن‌ها که مثبت و مفید هستند کار کنید. این روزها تأکید و یادآوری برای دور کردن از هر موقعیت و فرد سمی فراوان شده است.

قدردانی و یادآوری‌های مثبت را فراموش نمی‌کنم

چند روز پیش در توییتر خواندم که «شما چطور میتونید برای خودتون یادداشت‌های خوشگل مثبت بنویسید و اینور و اونور خونه و اطراف میز کارتون تو اداره بچسبونید؟ من واقعاً هیچی به ذهنم نمیاد!»

این حس در روزهای پرتنشی که همه در حال تجربه آن هستیم و با تکمیل فرایند واکسیناسیون امیدواریم که بخشی از آن از بین برود، قابل‌درک و مدیریت است. ما انسانیم و قدرت سازگاری و تغییرپذیری فوق‌العاده‌ای داریم. با بیشتر کردن پشتکار و تمرکز به نتیجه می‌رسیم. همین دو جمله برای شروع کافی نیست؟!

خطرات منفی حرف زدن با خود چیست؟

حدی از بدبینی شاید مناسب و همسو با قانون «نزاع برای بقا» Survival of the fittest باشد ولی لازم است تا بدانید مشکل اصلی خودگویی‌های منفی این است که معمولاً واقعیت ندارد و درنتیجه به‌اشتباه، فرد را قانع می‌کند نه‌تنها به‌اندازه کافی خوب نیست بلکه اصلاً جایی برای بهتر شدن هم وجود ندارد.

افرادی که دچار افسردگی و اختلالات اضطراب هستند بیش از دیگران از صدای درونی غیرمفید و مخرب آزار می‌بینند. این صدا ممکن است در کل، منتقد و نامناسب باشد. گاهی قدرت خودگویی‌های منفی به‌اندازه‌ای می‌شود که فرد نیاز به درمان دارویی و بالینی جدی پیدا می‌کند.

چرا گاهی صدای درونی ما یک منتقد سخت‌گیر می‌شود؟

برخی که فکر می‌کنند خودگویی‌های منفی یک رفتار صادقانه با خود است به این نتیجه رسیده‌اند که این رفتار جلوی خودخواهی آن‌ها را می‌گیرد، آن‌ها را برای ناامید شدن آماده می‌کند یا به زبان ساده شاید لیاقت چنین حالی را دارند.

یکی از راهکارهای مفید در مورد چنین افرادی صحبت کردن با یک رفیق است. پیشنهاد شده است که در مورد هر آنچه فکر می‌کنند و به خود میگویند با یک دوست صمیمی حرف بزنند تا دست از جلب رضایت منتقد درون خود بردارند در عوض آن را ساکت کنند.

حرف زدن با خود چطور باعث رضایت از هویت جنسی می‌شود؟

خودگویی‌های منفی مثل یک فیلتر قوی برابر همه جنبه‌های زندگی شخصی عمل می‌کند و هویت جنسی ازجمله مهم‌ترین آن‌هاست. وقتی نگاه مثبتی نسبت به‌ظاهر، تناسب‌اندام و حتی مهارت‌های جنسی خود نداشته باشیم درنهایت گرفتار اضطراب می‌شویم و به این نتیجه می‌رسیم که نه برای خودمان جذاب هستیم نه برای دیگران.

در تمرین سه مرحله‌ای که بالاتر برایتان نوشتم می‌توانید با چنین مانعی به‌خوبی برخورد کنید و در مورد واقعی یا دروغین بودنش با خودتان صادقانه حرف بزنید. فراموش نکنید که رسیدن به رضایت از هویت جنسی اول‌ازهمه فقط با مهربانی و نوازش خودتان اتفاق می‌افتد نه با دست و کلام دیگری.

خودگویی‌های منفی چطور روی ظاهر فرد اثر می‌گذارد؟

سروشکل دادن به صدای درونی منفی مخصوصاً زمانی اثر خودش را نشان می‌دهد که فرد روی بدن و ظاهر خودش متمرکز شده باشد. این مشکل، تقریباً یک رفتار همه‌گیر است و آمار نشان می‌دهد که افراد به دلیل شنیدن همین صدای درونی منتقد مدام به دنبال جراحی‌های زیبایی و تغییرات کم‌وزیاد و گاهی عجیب در ظاهرشان هستند.

«من دوپا برای سفر به نقطه‌نقطه کشور و جهان دارم و دو بازو برای در آغوش کشیدن عزیزانی که عاشقشان هستم؛ این کافی نیست؟»

اما خیلی از افراد را سراغ داریم که گفتن جمله بالا حالشان را خوب نمی‌کند و همچنان ازآنچه هستند ناراضی‌اند.

چهار مانترا (ذکر) برای تقویت تصویر ذهنی

ما فرزند زمانه‌ای هستیم که به‌صورت طبیعی یک تمرکز سمی روی ظاهر فیزیکی و مسائل زیبایی داریم. این به لطف سیستم سرمایه‌داری است که هرروز احساسات و سلامت روان ما را هدف قرار می‌دهد. بنابراین ما هم نباید کم بیاوریم و پیشنهاد می‌کنم چهار تمرین مانترای زیر را به خاطر بسپارید. جالب و شگفت‌انگیز هستند!

بدنم را برای انجام کارهایم می‌خواهم

البته که مهم‌ترین پیام دنیای رقابتی و مصرف‌گرای امروز «من خیلی جذاب هستم» است. باوجود محصولات زیبایی که مرتب به‌روز می‌شوند و رژیم‌های غذایی که دورتادور ما را محاصره کرده‌اند خیلی از ما فراموش می‌کنیم اصلاً برای چه به این دنیا آمده‌ایم و قرار است با این بدن چه کاری را انجام دهیم؟

از خودتان صادقانه بپرسید؛ با این بدن قرار است چه بکنید؟ آیا صرف هزینه‌های غیرعادی و بی‌دلیل برای مثلاً زیباتر شدن لازم است یا با همان پاها و دست‌ها و چشم‌ها هم می‌توانید از زندگی‌تان لذت ببرید؟

من با بدنم مهربانم و قدر سلامتی و زیبایی‌اش را می‌دانم

اگر کسی را در اطرافتان سراغ دارید که برای زیباتر و متناسب شدن دست به انتخاب‌های ناسالم می‌زند تنهایش نگذارید. همه ما وظیفه داریم نه‌تنها با بدن واقعی‌مان مهربان باشیم بلکه اطرافیان را هم با این پیام صلح‌آمیز و سالم به آرامش و زندگی سالم دعوت کنیم.

فراموش نکنید که حرف زدن با خود شامل همین یادآوری‌ها و تکرارها می‌شود. پس بهتر است هوشمندانه مراقب صدای درونتان باشید تا اینکه با هر تبلیغ و اخباری تحت تأثیر قرار بگیرید.

من فراتر از تصویر خودم در آینه هستم

لطفاً بعد از خواندن این جملات دچار سوءتفاهم نشوید. قصد من بی‌اهمیت جلوه دادن جذابیت ظاهری نیست. تأکید من کنار گذاشتن سخت‌گیری‌های زیاد از حد در مورد ظاهر است. برای شروع، چند ساعت از شبکه‌های اجتماعی و آینه‌های خانه فاصله بگیرید.

چه اتفاقی می‌افتد؟ با این جدایی فرصتی به ذهنتان می‌دهید تا نقاط قوت و صدای درونی مثبت خودتان را بشنوید. همه آنچه دقیقاً هیچ ارتباطی با ظاهر و بدن شما ندارد. چیزی که اهمیت دارد هدف شما با این بدن است تا با آن چطور زندگی کنید.

امروز کاری می‌کنم تا یک نفر دیگر هم راضی باشد

مانترای بی‌ربطی شد؟ نکته همین‌جاست! با تغییر تمرکز از خود به دیگری کمک می‌کنید تا حالتان خوب شود و همچنین باعث شکسته شدن چرخه‌ای می‌شوید که در آن خودگویی‌های شما فقط منحصر به خودتان شده است.

در ضمن تا یادماننرفته اضافه کنیم که با دانلود رایگان اپلیکیشن ذهن که خوشبختانه مرتب در حال به روز رسانی کتاب های صوتی است، میتوانید دسترسی نامحدود به کتابهایی داشته باشید که در حوزه روانشناسی و توسعه فردی به درد شما میخورد.

پایان‌بخش

مقالاتی که باهدف توسعه فردی و با تکیه‌بر مطالعات روان‌شناختی منتشر می‌شوند اول‌ازهمه برای نویسنده، جذاب و خواندنی هستند. حرف زدن با خود ازجمله همین موضوعات است که واقعاً توجه ذهن خسته از تکنولوژی و دنیای رقابت را جلب می‌کند.

در این نوشته تلاش کردم باعلاقه در مورد یکی از چالش‌برانگیزترین دغدغه‌های انسان در عصر مدرن بگویم و نه‌تنها تشویق می‌کنم که خودگویی‌های درونی را جدی پیگیری کنید بلکه مراقب تغییر مسیر این صدا و اثری که روی زندگی فردی و کاری‌تان می‌گذارد هم باشید.

مشتاقیم تا از تجربه شنیدن صدای درونی‌تان برای ما بنویسید.

منبع:

https://www.psychologytoday.com/us/basics/self-talk

https://www.psychologytoday.com/us/blog/fulfillment-any-age/201909/keep-your-self-talk-positive-focusing-the-here-and-now

https://www.psychologytoday.com/us/blog/beauty-sick/201809/4-mantras-improve-body-image

https://www.psychologytoday.com/us/blog/what-mentally-strong-people-dont-do/201801/7-ways-overcome-toxic-self-criticism

https://www.healthline.com/health/positive-self-talk

این نوشته حرف زدن با خود : لطفاً بلندگوهای ذهنتان را روشن کنید! برای اولین بار ظاهر می شود در ذهن.

احساس می‌کردم خودت باش آن‌قدر شگفت‌انگیز است که از شدت جذابیت، می‌تواند ترسناک و ناشناخته هم باشد. من واقعاً چگونه می‌توانستم بهترین خودم باشم؟!

زمان زیادی گذشت تا توانستم با طرح چند پرسش زیر، مفهوم “ خودت باش » را بهتر درک کنم:

◄ اگر این وسط، یکی هم باشد که ازنظر دیگران آدم حوصله سربر و بی‌مزه‌ای باشد چه می‌شود؟

◄ به نظرت مشکلی نیست اگر یک نفر خودش باشد ولی با دیگران رفتار زشت و ناامیدکننده‌ای داشته باشد؟

◄ تکلیف آن‌هایی که هراس رودررویی با دیگران را دارند و زاهدانه در انزوا زندگی می‌کنند چه می‌شود؟ آن‌ها خود واقعی‌شان هستند؟

همچنان به دنبال تکمیل پاسخ به این پرسش‌ها هستم درحالی‌که کم‌کم دریافتم برای اینکه خودم باشم شاید نیاز به زمان و تلاش بیشتری داشته باشم ولی کار سختی نیست. آن یکی که ازنظر دیگران آدم حوصله سر بر و بی‌مزه‌ای است یا او که به تنهازیستی عادت دارد و از روی ترس، روابط اجتماعی محدود و ایزوله‌ای را تجربه می‌کند در واقعیت خودشان نیستند.

تفکر آمیخته به ترس از ارتباط یا موقعیت‌های مختلف، مثل نقابی، خود واقعی آن‌ها را پنهان کرده است درحالی‌که مدام تکرار می‌کردند “ خودت باش ».

برداشت درست از “ خودت باش » چیست؟

خالی از لطف نیست اگر در مورد معنای دقیق این جمله بیشتر بنویسم.

با توجه به تجربه‌ای که از ارتباطات و زندگی شخصی خود اندوخته‌اید و آنچه دیگران از شما می‌خواهند، « خودت باش » لزوماً به معنی این نیست که همیشه همان آدم همیشگی باشیم.

بعید است اگر همان‌طور که با پدر و مادرتان رفتار می‌کنید، به همان روش هم با رفقایتان ارتباط داشته باشید یا بخواهید مثل دو مورد قبلی با کارفرما یا مدیر شرکت برخورد کنید.

تمام شد! ما، با سنجیدن موقعیتی که در آن قرار داریم رفتار خودمان را تنظیم می‌کنیم. این، یعنی هوش اجتماعی social intelligence.

با این اوصاف، وقتی قرار است چهره‌ای واقعی از خودم داشته باشم؛ یعنی می‌خواهم « من» باشم:

• او که باورهای خودش را دارد.
• افکار و اعتقاداتش معرف خود واقعی اوست.
• احساسات و نظراتی دارد که امضای شخصی خودش زیر تمام آن‌هاست.

♦♦ بهترین و درست‌ترین برداشت از « خودت باش» می‌تواند اعتبار بخشیدن به فردیت فرد باشد.

« خودت باش » دربرابر هراس از قضاوت شدن

بله! میدانم با خواندن جملات بالا چه فکری در ذهنتان نقش بسته است؛ زیر ذره‌بین دیگران قرار گرفتن. اینکه تلاش و تمرین کنید تا یک خود طبیعی و درست از خودتان نمایش بدهید می‌تواند گاهی آزاردهنده و ترسناک باشد. چرا؟ چون دیگرانی هستند که در لباس قاضی بر جایگاه بلندمرتبه خود نشسته تا ما را زیر ذره‌بین بگیرند.

• آن‌ها احتمالاً از خود واقعی ما خوششان نمی‌آید.
• آن‌ها ممکن است این خود حقیقی را تأیید نکنند.
• آن‌ها می‌توانند به‌راحتی منتقدی سخت و جدی در برابر خود واقعی ما باشند.

فکر می‌کنید در دنیای مدرن امروز این سه دسته بتوانند قدرت پنهان کردن خود واقعی ما را داشته باشند؟

ارتباط هراس از قضاوت شدن و ضعف اعتمادبه‌نفس

در ادامه این مقاله باید بنویسم بهتر است فراموش نکنید که هر چیزی بهایی دارد. اگر باور “ خودت باش » در ذهن شما نقش نبسته و همچنان درگیر یک خودت غیرواقعی هستید، باید منتظر بهای این هراس هم باشید.

هرچه این هراس مدت‌زمان بیشتری بر شخصیت شما سایه افکند، بهای بیشتری باید بابت آن بپردازید؛ بهایی به قیمت زیر سؤال رفتن ارزش وجودی‌تان، عزت‌نفس و اعتمادبه‌نفستان.

« خودت باش » همیشه در رفتار و گفتار، فردی که مراقب اعتمادبه‌نفس Self-confidence خود است تعریف می‌شود.

اعتمادبه‌نفس، حس باور و اطمینان به توانمندی فردی، ویژگی‌های شخصیتی و قضاوت او است. این ویژگی همواره برای سلامت جسمی و روانی فرد مهم است و نقش تعیین‌کننده‌ای در زندگی شخصی همه بازی می‌کند.

[su_box title=”همچنین بخوانید: ” style=”bubbles” box_color=”#a631a8″ radius=”20″]

[su_animate type=”shake” duration=”0.5″]راه های افزایش اعتماد به نفس ؛ چطور به خودمان اعتماد کنیم؟

[/su_box]

« خودت باش »؛ مقایسه ممنوع

مهم‌ترین و اولین قدم برای تقویت اعتمادبه‌نفس این است که دست از مقایسه خودمان با دیگران برداریم. چه بازی ملال‌انگیزی را شروع می‌کنیم وقتی از خودمان می‌پرسیم « چرا مثل دیگری نباشم؟»

مقایسه کردن رفتار سالمی نیست؛ چه مقایسه زندگی خود با زندگی احتمالاً غیرواقعی و سطحی دیگران در شبکه‌های اجتماعی باشد یا مقایسه میزان درآمدتان با دستمزدی که همکار دیگر شما می‌گیرد.

در مطالعات بسیاری که انجام شد، پژوهشگران به ارتباط مستقیم حسادت و احساسی که فرد به خودش دارد پرداختند. در این بررسی‌ها مشخص شد که هرچه فرد حس حسادت بیشتری داشته باشد احساس بدتری در مورد خودش خواهد داشت و این حالت در یک چرخه معیوب، همچنان ادامه دارد.

مهم: بسیاری از افرادی که وارد این چرخه فرساینده می‌شوند فراموش می‌کنند به‌جای مقایسه درآمد، موقعیت شغلی، ویژگی‌های شخصیتی و ظاهر خود می‌توانند برای بهتر شدن تلاش کنند.

انتخاب با خود شماست! می‌توانید وارد این بازی بی‌پایان شوید تا اعتمادبه‌نفستان نابود شود.

طبیعی است که خیلی از ما گاهی فراموش کنیم هرکسی برای اینکه به باور « خودت باش » برسد، نیاز به یک تعریف شخصی از سرعت در زندگی دارد بی‌آنکه رقابتی در میان باشد.

« خودت باش »؛ چند پرسش ساده

احساس می‌کنید مدتی است که در پیله فریب دادن خودتان گرفتارشده‌اید؟ یا حس می‌کنید نقاب « من همیشه آدم خوب و مثبتی هستم » قرار نیست از صورتتان جدا شود؟

قصد ندارم پیش پایتان چند گام فرضی مفید بگذارم تا یکی‌یکی آن‌ها را امتحان کنید. در عوض فکر می‌کنم وقت طرح چند پرسش ساده فرارسیده باشد.

من دارم اشتباه می‌کنم؟

بالاخره بعضی روزها هم هست که در آن تظاهر می‌کنیم. اگر این تظاهر در مورد نمایش خود واقعیتان باشد یا تلاشی برای پنهان کردن واقعیت خودتان، باید منتظر پیامدهای ضربه زننده‌ای باشید که یکی از بدترین آن‌ها این است که عمیقاً احساس کنید کسی که باید واقعاً باشید، اشتباه است.

از خودتان بپرسید آیا اگر دیگران آنچه را من دوست یا باور دارم تأیید نکنند به معنی این است که دارم اشتباه می‌کنم؟

واقعاً حقیقت دارد؟

چه چیزی؟! از خودتان بپرسید ترسی که از گفته‌ها یا عمل دیگران دارم واقعی است؟ به زبان خودمانی‌تر قرار است آنچه می‌ترسم بر سرم بیاید؟

بدون تعارف و کاملاً روراست بگویم که من جزو همین ترسوها هستم. خیلی از اوقات بخش زیادی از این تصورات ناشی از ترس جا خوش کرده در ذهن من است که جان می‌گیرد و فرسنگ‌ها از واقعیت فاصله دارد.

من فراموش می‌کنم که قرار نیست ذهن دیگران را بخوانم تا از افکارشان سر دربیاورم یا اصلاً نمی‌توانم پیشگویی کنم. پس بهترین راهی که به خودم پیشنهاد دادم « شناخت واقعیت» با کمک یک رفیق معتمد بود.

♦♦ نوشتن یکی دیگر از بهترین راه‌های ارزیابی واقعیت و ذهنیت است. خیلی از برداشت‌ها و افکار ما وقتی تبدیل به کلمه می‌شوند تازه غیرواقعی بودن خود را نشان می‌دهند.

اصلاً کسی اهمیت می‌دهد؟

جهان شخصی ما یک مرکز دارد و آن مرکز، خود عزیزمان هستیم. گاهی حس می‌کنیم تلاش ما برای باور به « خودت باش » چقدر در تضاد با حساسیت ما از زیر ذره‌بین دیگران بودن است.

بهتر این است که به خودمان بیاییم و بپذیریم مردم واقعاً به ما آن‌گونه که حس می‌کنیم اهمیت نمی‌دهند بلکه برعکس، آن‌ها با نگرانی سرگرم این هستند که دیگران چطور در موردشان فکر می‌کنند.

گوینده این جمله چه کسی است؟

« خودت باش » یعنی بتوانیم به‌موقع چند پرسش زیر را از خودمان بپرسیم:

• من به نظرات چه کسی یا کسانی اهمیت می‌دهم؟
• گوینده این جمله چه کسی است؟
• این گوینده قرار است چه چیزی به من بدهد؟
• آن‌ها واقعاً من را می‌فهمند؟

وقتی سال‌ها پیش به‌عنوان یک نویسنده دور کار، شروع به فعالیت کردم می‌دانستم نمی‌توانم با همکارانم در محل کار سابقم در مورد موقعیت جدیدم حرف بزنم. آن‌ها همیشه کارمندانی پشت‌میزنشین در لباس رسمی اداری بودند و هستند!

حرف زدن با کسی که درکی از موقعیت فعلی شما ندارد یک‌جورهایی آب در هاون کوبیدن است. پس با کمال میل شنونده نظرات دیگران هستم ولی این به معنی پذیرش حرف آن‌ها نیست.

میتوانم منتقد یا قاضی خود یا دیگران باشم؟

طبیعی است که فکر کنیم دیگران هم مثل ما فکر می‌کنند. اما فراموش نکنیم هرچه کمتر از خود و دیگران انتقاد کنیم به همان اندازه هم کمتر انتظار داریم تا دیگران از ما انتقاد کنند.

وقتی خود را در دام قضاوت یا انتقاد گرفتار دیدیم وقت طرح چند پرسش دیگر است:

• من به چه چیزهایی اهمیت می‌دهم؟
• میدانم چرا دیگران، که هدف قضاوت یا انتقاد من هستند، این کار را انجام می‌دهند؟
• آیا احوال و موقعیت آن‌ها را درک می‌کنم تا چنین قضاوت یا انتقادی در موردشان داشته باشم؟
• آیا دلیل منطقی برای کارها و رفتارشان دارند؟

اگر تظاهر کردن جواب بدهد، چه می‌شود؟

بدترین اتفاقی که می‌تواند در مورد تظاهر فرد به واقعی بودن بیفتد این است که دیگران این تظاهر او را باور کنند. این پذیرش و باور شاید پایان ماجرا باشد ولی فرد متظاهر باید منتظر باشد تا دیگران مبتنی بر همین خود غیرواقعی، انتظاراتی داشته باشند.

♦♦ تداوم انتظارات دیگران از فرد متظاهر باعث می‌شود تا او هم نقش خود را همچنان بازی کند.

تصور کنید با همان نقاب دروغین قرار باشد با کسی معامله کند یا رابطه عاشقانه‌ای داشته باشد. چه داستان غم‌انگیزی قرار است اتفاق بیفتد!

آیا تظاهر، نقش واقعی من است؟

یک نفر تظاهر می‌کند چون در تلاش برای جلب احترام، تحسین، محبت، عشق معشوق یا تأیید دیگران است ولی آیا فقط کسی که خود واقعی‌اش نیست چنین انتظاراتی دارد؟ چطور ممکن است خودمان باشیم و نخواهیم محترم، قابل‌تحسین، دوست‌داشتنی، معشوق یا مورد تأیید دیگران باشیم؟!

تظاهر شاید در کوتاه‌مدت برآیند خوبی داشته باشد ولی بدون شک، در بلندمدت هیچ نتیجه مفیدی نخواهد داشت چون به لطف زندگی در اجتماع ما با افراد روشن‌بینی روبه‌رو می‌شویم که به‌راحتی می‌توانند حق را از باطل تشخیص دهند.

چالش “ خودت باش » در محل کار

این موضوع یکی از دغدغه‌های پرتکرار بسیاری از ما در محیط کار است؛ خود واقعی.

اگرچه همچنان بحث‌های زیادی در مورد حفظ خود واقعی در اجتماع انجام می‌شود اما بدون تردید تربیت خانوادگی و فرهنگ محیط کار دو عنصر تعیین‌کننده در نمایش این خود حقیقی هستند.

نکته: گروه‌هایی که در اقلیت هستند ( اقلیت‌های مذهبی و گرایش‌های جنسی) بیشترین فشار را برای پنهان کردن خود واقعی‌شان تحمل می‌کنند. قسمت غم‌انگیز ماجرا این است که این گروه‌های کوچک حتی می‌توانند برای یکی شدن با اکثریت، حرفی از زندگی خصوصی‌شان نزنند و نوع پوشش یا گفتار خود را تغییر بدهند.

♦♦ « خودت باش » در محیط کار خیلی از مواقع یک عبارت صرفاً مستعمل است که در موقعیت‌های تعاملی- تیمی به‌راحتی می‌تواند فراموش شود.

میتوانید با کلیک روی تصویر زیر و دانلود رایگان اپلیکیشن ذهن، دسترسی آسان به کتابخانه صوتی مجموعه داشته باشید و از شنیدن روایت خانم الهه پرسون از کتاب « خودت باش دختر» لذت ببرید.

در چنین حالتی منتظر چه نتیجه‌ای باید بود؟

◄ فرد، شخصیت خود را نادیده می‌گیرد چون باید با موج بزرگ‌تری همراه شود.

◄ فرد پیوسته به این فکر می‌کند که چطور خودش را به جمع ارائه بدهد به‌جای اینکه برای بیان خودش آزادی کافی داشته باشد.

◄ ترجیح اولویت‌ها و ارزش‌های سازمانی به اولویت‌های فردی که باعث افزایش بهره‌وری شخص می‌شود، کاری می‌کند تا  او دچار استرس و آشفتگی‌های ذهنی و بعضاً روانی شود.

♦♦وقتی اصل “ خودت باش » را می‌توانیم در محل کار هم رعایت کنیم درواقع بستر تعامل و اعتماد را فراهم کرده‌ایم.

بازخورد ۳۶۰ درجه ؛ با کمک دیگران « خودت باش »

با این اوصاف، محیط کار شما می‌تواند یک سکوی پرش با چند هدف باشد؛ محیطی که به شما برای زندگی باکیفیت اعتمادبه‌نفس بیشتری می‌دهد و همچنین محیطی که بازدهی شغلی قابل‌توجهی برای شما دارد.

یکی از اصولی‌ترین روش‌ها برای سنجش رعایت این اصل در بین کارکنان، از کارمند معمولی بگیر تا سرپرست و مدیر سازمان، تهیه پرسشنامه بازخورد ۳۶۰ درجه است که کمک مؤثری به شمار می‌آید.

بازخورد ۳۶۰ درجه چیست؟

در این ارزیابی پنهانی، بناست تا اطلاعات مفید و کاملی در مورد نقاط ضعف و فرصت‌های مطلوب کارمندان و اعضای تیم جمع‌آوری شود.

این ارزیابی با کمک همه همکاران، سرپرست‌های تیم و مدیریت انجام می‌شود تا عملکرد فردی هر فرد به‌صورت جداگانه در زمینه رهبری، تعامل، کار تیمی و مهارت‌های منحصر به حرفه موردنظر سنجیده شود.

پرسش‌نامه بازخورد ۳۶۰ درجه با طراحی ۵۰-۱۰۰ پرسش ساده با درجه‌بندی ۱-۱۰ برای پاسخ‌ها کمک می‌کند تا نظرات و انتقادات به‌صورت منسجم و یکپارچه در دسترس مدیریت قرار بگیرد.

نکته: با طرح چند پرسش باز، سؤالاتی که نیاز به توضیح دارند، فرصت مناسبی برای توضیح بیشتر آنچه با بله یا خیر ممکن نیست، فراهم شود. بدین ترتیب اطلاعات با شفافیت و احتمالاً صداقت بیشتری در اختیار گردآورنده قرار می‌گیرد.

نتیجه‌ای که از این ارزیابی به دست می‌آید، راهنمای سازمان برای درک عملکرد و نقاط قوت و ضعف سازمان است.

پرسش‌نامه بازخورد ۳۶۰ چگونه طراحی می‌شود؟

در بازخورد ۳۶۰ درجه طرح پرسش، مبتنی بر جایگاه شغلی مصاحبه‌شونده خواهد بود. چند نمونه از پرسش‌ها را با هم بخوانیم:

◄ پرسشنامه ارزیابی مدیر فعلی

• آیا مدیریت نقش فعالی در حل مشکلات دارد؟
• رفتار مدیریت با دیگران چگونه است؟
• عملکرد مدیریت چه تأثیری بر بازدهی سایر اعضای تیم دارد؟

◄ پرسشنامه ارزیابی رهبران احتمالی سازمان

• عملکرد کارمند موردنظر در چه سطحی قرار دارد؟
• آیا این کارمند برای وقت خود ارزش قائل است؟
• صداقت، اخلاق‌مداری و معتمد بودن کارمند مورد تأیید است؟

◄ پرسشنامه برقراری ارتباط

• سخنرانی‌های کارمند موردنظر با خونسردی و مدیریت شخصی مناسبی انجام می‌شود؟
• کارمند موردنظر چقدر برای درک موارد مبهم در محل کار نوآوری دارد؟
• آیا کارمند موردنظر به نظر دیگران اهمیت می‌دهد؟

◄ پرسشنامه مهارت‌های بین فردی

• تعهد کاری و معتمد بودن این کارمند در چه سطحی قرار دارد؟
• کنترل و مدیریت احساسات خود و دیگران در مورد کارمند موردنظر در چه سطحی قرار دارد؟
• در زمان بحران و استرس چگونه می‌تواند موقعیت را مدیریت کند؟

ملاحظه می‌کنید که با طراحی این پرسشنامه جامع و راهبردی، به‌راحتی می‌توان اصل « خودت باش » را پیاده و از نقض یا رعایت آن باخبر شد.

در صورت مشاهده امتیازات پایین و نگران‌کننده، می‌توان طی برگزاری یک جلسه صمیمانه با کارمند موردنظر و مصاحبه‌شونده، ارتباط مناسب و اصولی با هریک از طرفین برقرار کرد.

پایان‌بخش

همیشه جمعی هستند که برای زیر سؤال بردن ما احساس وظیفه می‌کنند و باید یا منتقد باشند یا قاضی. مهم این است که بدانید بنا نیست به همان اندازه که آن‌ها متعهد به انجام رسالت خود هستند، ما هم از خود واقعی‌مان فاصله بگیریم و مدام از « خودت باش » هراس داشته باشیم.

                                        « تو می‌توانی دیگران را فریب بدهی ولی خودت را هم بلدی گول بزنی؟!»

منبع:

What It Really Means to “Just Be Yourself” and 3 Ways to Do It

https://medium.com/@tomassvitorka/how-to-be-yourself-without-fear-or-guilt-f7458bd55f1d

https://www.verywellmind.com/how-to-boost-your-self-confidence-4163098

https://www.mindtools.com/blog/great-pretender-be-yourself-work/

https://www.lifehack.org/articles/communication/10-ways-always-yourself-and-live-happily.html

این نوشته خودت باش ؛ نمایش یک من طبیعی برای اولین بار ظاهر می شود در ذهن.

یکی کردن خودباوری Self Esteem و اعتمادبه‌نفس Self Confidence به خلق فهرست بلندبالایی از توانمندی‌ها و دستاوردهای فردی می‌انجامد. مواردی که می‌توانند از شدت شباهت، ارتباط تنگاتنگی با هم داشته باشند.

اگر درس‌خوانده علم روانشناسی باشید می‌توانید سری به نشانه تأکید تکان دهید که « توانمندی‌ها و دستاوردهای فهرست شده در مورد اعتمادبه‌نفس، برای تمرین خودباوری نه کافی و نه حتی لازم است».

تفاوت خودباوری با اعتمادبه‌نفس

با این اوصاف، می‌توان تفاوت دقیقی بین اعتمادبه‌نفس و خودباوری قائل شد؟

اعتمادبه‌نفس داشتن یعنی « اعتماد به فرد» و مشخصاً یعنی اعتماد به توانایی فردی برای انجام موفقیت‌آمیز عمل. اعتمادبه‌نفس دستکم یک معنای ساده دیگر دارد و آن باور به جهان است.

نمره اعتمادبه‌نفس شما درصورتی‌که این ویژگی‌ها را داشته باشید، خوب است:

◄ فردی چالش پذیر

◄ در جست‌وجوی فرصت‌ها

◄ اهل شرایط خاص یا سخت

◄ مسئولیت‌پذیر درصورت بروز دشواری‌ها

همان‌طور که اعتمادبه‌نفس، رهبر دستیابی به تجربه‌های موفق است، تجربه‌های موفق هم مسیر رشد اعتمادبه‌نفس هستند. البته ناگفته نماند، اصولاً تجربیات موفق به رشد اعتمادبه‌نفس کمک می‌کنند ولی یک سری از موفقیت‌ها یا توانمندی‌ها تأثیر به سزایی در تقویت این حس دارند که می‌توانید در زندگی شخصی خود به‌خوبی چند مورد را مثال بزنید.

تابه‌حال تصور کرده‌اید بدون اعتمادبه‌نفس ممکن است چه داستانی خلق شود؟ بله، پای شجاعت به میان می‌آید.

اعتمادبه‌نفس، پادشاه قلمروی شناخته‌شده‌هاست درحالی‌که شجاعت از سرزمین ناشناخته‌ها، نامطمئن‌ها و ترس‌ها بیرون می‌آید.

شیرجه از یک دایو به ارتفاع ده متر اعتمادبه‌نفس نمی‌خواهد، شجاعت شیرجه زدن از آن ارتفاع را می‌طلبد.

[su_box title=”همچنین بخوانید: ” style=”bubbles” box_color=”#a631a8″ radius=”20″]

[su_animate type=”shake” duration=”0.5″]یازده عادت زنان دارای اعتماد به نفس را بهتر بشناسید

[/su_box]

پیش از آنکه تمرین خودباوری را شروع کنیم، بهتر است به خاطر بسپارید که اعتمادبه‌نفس و خودباوری همیشه همقدم یکدیگر نیستند.

جالب اینجاست که فرد دارای اعتمادبه‌نفس بالا می‌تواند از عزت‌نفس پایین رنج ببرد. چه بسیار مشاهیری که محبوبیت مردمی چشمگیری دارند درحالی‌که در زندگی شخصی خود، یا درگیر مواد مخدر شده‌اند یا از اعتیاد به الکل رنج بسیار می‌برند.

Esteem یا عزت، ریشه در واژه لاتین aestimare دارد که به معنی ارزش، ارزیابی و وزن است. اضافه می‌کنم که خودباوری نوعی ارزیابی شناختی و در سطح بالاتر، ارزیابی عاطفی در مورد ارزش‌های شخصی خودمان است.

خودباوری سرچشمه هرآنچه می‌اندیشیم، هرآنچه حس می‌کنیم و همه آنچه انجام می‌دهیم است. با این حس قوی، نوع ارتباط با خودمان و دیگران و جهان هستی را نشان می‌دهیم.

تمرین خودباوری برای سلامت عزت‌نفس

فردی که از تمرین خودباوری در زندگی خود بهره می‌برد، در جست‌وجوی سلامت عزت‌نفس است.

چنین شخصیتی ویژگی‌های چشمگیر زیر را به رخ می‌کشد:

• با درآمد، وضعیت زندگی و حتی بدنامی، سلامت خود را به خطر نمی‌اندازد.
• از عصاهای چوبی و سستی مثل الکل، مواد مخدر و رابطه جنسی مدیریت نشده کمک نمی‌گیرد.
• او به‌خوبی مراقب سلامتی، ارتباطات و اطراف خود است.
• باتمام وجود، خودش را در اختیار کار یا افراد می‌گذارد چون ترسی از ناکامی یا طرد شدن ندارد.
• بااینکه می‌رنجد یا ناامید می‌شود ولی عقب‌نشینی او در مواقع لازم، آسیب جدی روانی وارد نمی‌کند.
• به لطف مقاومت بالایی که دارد، پذیرای تجربیات تعالی‌بخش و روابط معنادار است.
• لذت‌جو و دل‌شاد است.
• قلب بزرگی برای بخشیدن خودش و دیگران دارد.

تمرین خودباوری برای کودک

اگر افتخار این را داشته باشم که مقالات دیگری از من را در ذهن خوانده باشید. می‌توانید به‌خوبی متوجه شوید که چقدر کودکی و سال‌های پرخاطره آن، برای من به‌عنوان سرچشمه یک زندگی بامعنا و یک بزرگ‌سالی ارزشمند، اهمیت دارد.

گاهی آسان است که بگوییم « کودک من  احساس خوبی نسبت به خودش دارد» و همین‌طور برعکس. این جملات خبری کوتاه به عبارتی معرفی سطح خودباوری دانش‌آموز یا کودک شما است.

کودکی که عزت‌نفس خوبی دارد این‌گونه است:

◄ خودش را دوست‌داشتنی و پذیرفتی می‌داند.

◄ اعتمادبه‌نفس خوبی دارد.

◄ ازآنچه می‌تواند انجام دهد به خودش می‌بالد.

◄ فکرهای خوب در مورد خودش دارد.

◄ به خودش باور دارد.

درحالی‌که کودک بدون خودباوری یا با عزت‌نفس پایین می‌تواند این نشانه‌ها را بروز دهد:

• مدام از خودش ایراد و به خودش سخت می‌گیرد.
• حس می‌کند به‌خوبی هم سن و سال‌هایش نیست.
• شکست‌هایش را بیشتر از موفقیت‌هایش به خاطر می‌سپرد.
• اعتمادبه‌نفس کمی دارد.
• توانمندی‌های خودش را باور ندارد.

نقش والدین کودک در تمرین خودباوری

همین ابتدا بگویم که نباید تفاوت بین بچه‌ها را نادیده گرفت. یک سری از آن‌ها به‌راحتی عزت‌نفسشان را تقویت می‌کنند و گروهی دیگر به‌سختی از پس تمرین خودباوری برمی‌آیند.

درنهایت نباید فراموش کنیم که خودباوری ازدست‌رفته کودک قابل‌کشف و بازآوری است. بهتر است چند تمرین زیر را با کودک خود انجام دهید:

کمک کنید تا انجام دادن کاری را یاد بگیرد

اینکه کودک شما، در حضور شما، یاد بگیرد بیلچه را درست در خاک باغچه فروکند یا سینی چای را برای مهمان‌ها ببرد، یعنی حس کاربلدی و شعف زیاد حتی اگر همراه با اشتباه باشد.

هرچه او بزرگ‌تر می‌شود، انجام دادن کارهای متفاوت یک تمرین خودباوری مناسب برای تقویت عزت‌نفس او خواهد بود.

تحسینش کنید اما درست و به‌اندازه

احساس خوشایندی است، بله؟ حتی ما به‌عنوان آدم‌بزرگ از تأیید شدن لذت می‌بریم. حال این تحسین را درست، به‌اندازه و به‌موقع خرج کنید تا شاهد کودکی باشید که به‌خوبی خودش را باور می‌کند.

این را بدانید که تحسین بی‌موقع و اشتباه مثل یک کپسول آتش‌نشانی، شعله اشتیاق آدم را خاموش می‌کند. برای اینکه این اتفاق نیفتد، چند مورد را فراموش نکنید:

• تحسین واقعی با توجه به موقعیت فعلی کودک

« این سری که بازی کردی دیدم بازی دلخواهت نبود. همه مون گاهی این‌جوری میشیم. همین‌که کم نیاوردی قابل تحسینه»

• تحسین مبتنی بر میزان تلاش، نه متمرکز بر نتیجه تلاش

« سبزی‌ها رو چقدر خوب و با دقت داری پاک می‌کنی»

• یک نمونه خوب الهام‌بخش

« پدر و مادری که وظیفه یا کار خود را به‌خوبی انجام می‌دهند تا کودک بدون تذکر گرفتن، یاد بگیرد»

• انتقاد زیاد از حد ممنوع

بزرگ‌سالی و تمرین خودباوری

همچنان باور دارم هرچه کودکی سالم و شادی داشته باشیم، بزرگ‌سالی خوشایند و قابل‌تأییدی در انتظار ماست. ضعف عزت‌نفس مثل سایه سرد و بزرگی است که هر نقطه از زندگی شخصی ما را تحت تأثیر خودش قرار می‌دهد؛ رابطه‌ای نزدیک به پرتگاه، شغلی بدون رضایت و خلاقیت و جسم و روحی خسته و ضعیف.

درصورتی‌که احساس می‌کنید باورتان نسبت به خود دچار تزلزل شده یا کسی از اطرافیان را می‌شناسید که این حس را دارد، بهتر است از دو مسیر برای تقویت عزت‌نفس، گام بردارید.

تمرین خودباوری مبتنی بر رفتاردرمانی شناختی

در این تمرین، بناست تا بر اساس یکی از بزرگ‌ترین دستاوردهای حوزه روانشناسی یعنی رفتاردرمانی شناختی Cognitive Behavioral Therapy پیش برویم.

پر بیراه نیست اگر از این روش درمانی با عنوان انقلاب شناختی یاد می‌کنند چراکه تأثیرگذارترین درمان برای اختلالات اضطرابی و افسردگی و همچنین کنترل و درمان نشانه‌های بیماری‌های روانی مزمن مثل اسکیزوفرنی و سندرم چندگانگی شخصیت است.

رفتاردرمانی شناختی که در ایران به درمان شناختی رفتاری هم معروف است روش درمانی کوتاه‌مدتی به شمار می‌رود که جنبه آموزشی دارد. روان‌درمانگر با کمک ابزارهای درمانی در این روش در تلاش است تا احساسات و رفتارهای فرد با تغییر الگوهای فکری، دستخوش تغییر شود.

برای تمرین خودباوری با این روش درمانی بهتر است بدانیم که « زندگی ما بازتابی از آن چیزی است که باور داریم و فکر می‌کنیم»

این تمرین با برداشتن چهار گام، قرار است شما را به مقصد موردنظر برساند. در تمام مراحل با خودتان روراست باشید.

شناسایی موقعیت‌ها وضعیت‌های سخت

ببینید چه موقعیت‌ها یا وضعیت‌های روانی، ممکن است خودباوری شما را ضعیف کند. این موقعیت‌ها یا وضعیت‌ها را فراموش نکنید:

◄ در فلان روز یک ارائه کلاسی دارم.

◄ همکار یا خانواده از من انتقاد کردند.

◄ یک بحث یا بگومگوی ناراحت‌کننده با یار داشتم.

◄ فرزندم برای ادامه تحصیل به شهر یا کشور دیگری رفت.

◄ شغلم را از دست دادم یا انتقالی گرفتم.

ارزیابی موقعیت‌ها و وضعیت‌های سخت

پس از شناسایی موارد گفته‌شده حالا وقت آن رسیده که ببینید در مورد آن‌ها چه فکری در سر دارید و اصلاً چطور به موضوع نگاه می‌کنید؛ این یعنی تلاش برای حل مسئله. پس دو نکته را در نظر بگیرید:

• مکالمات درونی با خود
• معنی اتفاقی که افتاده

این افکار و مکالمات درونی یا مثبت است یا منفی یا ممکن است هیچ معنایی برای شما نداشته باشد. آن‌ها را طوری دسته‌بندی کنید که یا منطقی باشند، مستدل و با چند نشانه عینی و یا احساسی و به ‌دور از منطق.

حالا باید در مورد درستی یا نادرستی آن‌ها از خودتان بپرسید و اینکه آیا با کسی درمیان می‌گذارید؟ اگر جواب منفی است، پس آن را با خودتان هم مطرح نکنید.

رویارویی با افکار منفی یا نادرست

داستان از چه قرار است؟ در این تمرین خودباوری، به این نتیجه می‌رسید که افکار اولیه شما شاید اصلاً تنها راه بررسی وضعیت نباشند- نوبت به سنجش دقیق افکارتان رسیده-.

من از خودم می‌پرسم که آیا این فکر یا دیدگاه منطقی است یا توضیح دیگری در مورد وضعیت می‌تواند پذیرفتنی باشد؟

بدون شک اینکه بتوانیم تشخیص بدهیم فکرهای نادرست کدام اند، سخت است. نیاز به زمان و تمرکز و روراستی با خودمان داریم و اینکه:

فکرهای جا خوش کرده در ذهنمان، در بلندمدت لباس  واقعی بودن بر تن می‌کنند حتی اگر خیلی از آن‌ها نظرات یا تعبیر ما از موقعیت‌ها باشند.

[su_box title=”همچنین بخوانید: ” style=”bubbles” box_color=”#a631a8″ radius=”20″]

[su_animate type=”shake” duration=”0.5″]تکنیک تغییر باور در شصت ثانیه

[/su_box]

بهتر این است که این فکرهای جا خوش کرده را بررسی کنیم تا ببینیم جزو کدام‌یک از الگوهای فکری معمول هستند:

◄تفکر همه‌یاهیچ که تفکر دوقطبی هم نام دارد؛ اگر از عهده این کار برنیایم پس یک بی‌عرضه تمام‌عیارم!

◄ فیلتر ذهنی که فقط جنبه‌های منفی را در نظر می‌گیرد؛ در نوشتن بخشی از گزارش دچار اشتباه شدم و حالا همه فکر می‌کنند من بی‌عرضه‌ام.

◄ تغییر مثبت به منفی که جنبه‌های مثبت در برابر منفی‌ها نادیده گرفته می‌شود؛ نمره خوبی از این امتحان می‌گیرم ولی فقط به این خاطر که آسان بود.

◄ نتیجه‌گیری منفی که مبتنی بر شواهد کم در قضاوت فردی است؛ رفیقم هنوز جواب ایمیل را نداده حالا که این‌طور است باید کاری کنم تا حرصش دربیاید!

◄ آمیختن حس واقعیت که در آن مرز بین آنچه احساس می‌کنیم و آنچه واقعیت دارد گم می‌شود؛ من حس می‌کنم آن‌قدرها در کارم باهوش نیستم پس حتماً باهوش نیستم.

◄ خود گویی منفی که باعث بی‌ارزش شدن فرد از نگاه خودش می‌شود؛ اصلاً آدم بی‌لیاقتی هستم.

تنظیم و مدیریت افکار و باورها

حالا وقت جابه‌جا کردن فکرهای منفی با فکرهای خوب و مثبت است؛ فکرهایی که سازنده و نتیجه‌بخش باشند. برای اینکه مسیر را به‌درستی طی کنید چند راهکار زیر را دنبال کنید:

• به کاربردن جملات خوشایند و مثبت
• بخشیدن خود
• حذف « باید» یا «نباید» در گفتار و داشتن انتظارات واقعی‌تر از خود
• شناسایی تکه‌های خوب و مثبت زندگی
• توانایی یادگیری حتی از اتفاقات ناراحت‌کننده
• رفاقت با افکار منفی برای موفقیت در موقعیت‌های بعدی
• تشویق

تمرین خودباوری مبتنی بر پذیرش و تعهد درمانی

درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد Acceptance and Commitment Therapy یکی از روش‌های درمانی در رفتاردرمانی است. نکته جالب‌توجه در این روش، پذیرش احساس بد و جریان آن در زندگی واقعی است بدون آنکه از فرد خواسته شود تا احساسات ناخوشایند خود را حذف کند.

چقدر با این روش درمانی برای تقویت عزت‌نفس آشنایی دارید؟ وقت آن رسیده تا با چند تکنیک مفید آشنا شوید.

شناسایی موقعیت و وضعیت‌های دردسرساز

تکنیک اول همان گام اول در روش درمانی مبتنی بر درمان شناختی رفتاری است.

دور شدن از افکار منفی

ببنید چندبار می‌توانید فکرهای ناراحت‌کننده را تکرار کنید یا چطور می‌توانید آن‌ها را روی کاغذ بیاورید؛ حتی با دست مخالف یا اصلاً هر روش غیرمعمول دیگر مثل حرف زدن در آب!

با این تمرین فرصت عقب‌گرد از آن‌ها را پیدا می‌کنید تا خوب تماشایشان کنید. منتظر باشید تا ببینید این افکار منفی می‌توانند فقط در حد مشتی کلمات باشند و نه قوی‌تر!

پذیرش افکار

چرا خیلی از ما در نبردی بی‌پایان با فکر و خیال‌های منفی هستیم؟

با پذیرش این واقعیت که آن‌ها « وجود دارند» اجازه «احساس» آن‌ها را به خود می‌دهیم. فراموش نکنید که افکار منفی را نباید کنترل کرد یا تغییر داد و جلوی‌شان ایستاد.

در روش درمانی پذیرش و تعهد، قرار است تمرین کنیم چطور با هدف قرار دادن فکرهای ناراحت‌کننده، قدرت آن‌ها را کمتر کنیم تا تأثیری روی عزت‌نفس ما نگذارند.

حضور یک درمانگر دلسوز و متعهد، به‌خوبی می‌تواند هدایتگر ما باشد.

پایان‌بخش

همه آزمایش‌های بالینی و اصول و مبانی رفتاردرمانی با این هدف انجام می‌شوند تا ما یادمان بماند؛

• باید مراقب خودمان باشیم.
• اصول بهداشتی را در زندگی دنبال کنیم.
• دستکم نیم ساعت در روز ورزش کنیم.
• تا می‌توانیم میوه و سبزی‌های تازه میل کنیم.

و در اطرافمان آن‌هایی را نگه‌داریم که به عزت‌نفسمان اهمیت می‌دهند.

منابع

https://www.psychologytoday.com/us/blog/hide-and-seek/201510/self-confidence-versus-self-esteem

https://kidshealth.org/en/parents/self-esteem.html

https://www.psychologytoday.com/us/blog/in-it-together/201801/building-self-esteem-and-improving-relationships

این نوشته تمرین خودباوری برای افزایش عزت نفس را جدی بگیرید! برای اولین بار ظاهر می شود در ذهن.

با چند فکر همه‌گیر که بدون شک همه ما در مورد آن‌ها دچار نشخوار فکری مداوم می‌شویم، شروع می‌کنم:

من فکر می‌کنم که:

• مفهومی به اسم « ثروت کافی» وجود ندارد.
• واقعاً لیاقتم بیش از این حرف‌هاست؟
• ایرادی ندارد تصمیم بگیرم پولدار باشم؟
• تعریف و تمجید و قدردانی اصلاً فایده ندارد و انرژی پیش برنده‌ای به حساب نمی‌آید.

توجه داشته باشید که همین افکار به‌مرورزمان تبدیل به نجواهای شب و روز شما خواهند شد که برچسب « هیچ‌وقت کافی نیست» بر تن آن‌ها خودنمایی می‌کند که آمیخته به حجم زیادی از « احساس گناه» برای بیشتر خواستن است و یکی از نشانه های ابتلا به تفکر همه یا هیچ است.

[su_box title=”همچنین بخوانید: ” style=”bubbles” box_color=”#a631a8″ radius=”20″]

[su_animate type=”shake” duration=”0.5″] تفکر همه یا هیچ ؛ سبک زندگی یا اختلال ذهنی ؟

[/su_box]

اینکه یکی از کشمکش‌های درونی شما در پیچیدگی‌های هزاره سوم، این افکار باشد هیچ ایرادی ندارد، ولی قصد دارم در ادامه چند تکنیک تغییر باور در شصت ثانیه را با شما در میان بگذارم.

نقش باور در تکنیک تغییر باور در شصت ثانیه

اجازه دهید در ابتدا تعریف کوتاهی از مفهوم «باور» در اختیار شما بگذارم تا مطالعه ادامه مقاله برایتان روشن، خوشایند و نتیجه‌بخش باشد.

باور برای همه ما در زندگی، به دو صورت تبلور پیدا می‌کند. یعنی تولد مجموعه‌ای از ادراکات و پیاده‌سازی آن‌ها که در واقعیت از دو مسیر، شدنی است:

• به لطف تجربیات و دریافت ما ازآنچه در اطراف ما اتفاق می‌افتد.
• به لطف حقایقی که دیگران برای ما بازگو می‌کنند.

روشن است که هسته اولیه و اصلی باور ما در زندگی، از همان دوران کودکی شکل می‌گیرد.

باورهای درست یا باورهای نادرست؟

در موضوع تکنیک تغییر باور در شصت ثانیه آنچه بسیار مهم است، کیفیت باور و درستی یا نادرستی آن است. اگر مروری بر باورهای ریزودرشت خود در زندگی فردی داشته باشیم، می‌توانیم پس از مطالعه این مقاله، از درستی یا نادرستی آن‌ها آگاهی پیدا کنیم.

پس از گسترش تعاملات اجتماعی با افرادی که روحیه سازنده و مثبتی دارند، خواندن این مقاله مسیر روشنی برای شما می‌سازد که به کمک آن از سازنده بودن باورهایتان تا این نقطه از زندگی و یا برعکس، آسیب‌رسان بودن آن‌ها آگاه خواهید شد.

بهتر است همین ابتدا، فهرستی از باورهایی که به‌مرورزمان متوجه مخرب بودنشان شده‌اید تهیه کنید:

◄ چه باورهایی که « من بالغ» را از ادامه درست مسیر بازداشت؟

◄ چه باورهایی که اشتباه بودنشان در زندگی عاطفی‌ام ثابت شد؟

◄ چه باورهایی که نادرست بودنشان در زندگی کاری من خودش را نشان داد؟

و جلوی هرکدام یک « چرا»ی بزرگ بنویسید. موافقید؟!

یادگیری و تکنیک تغییر باور در شصت ثانیه

شما به نقطه جذاب تمرین رسیدید!

وقتی متوجه کیفیت باورهایتان می‌شوید، از این پس قدم‌هایی که برمی‌دارید تعیین‌کننده هستند. وقتی که وزنه باورهای نادرست شما در ترازوی زندگی سنگینی می‌کند اگر از هوشمندی ذاتی خود کمک بگیرید، می‌توانید با اهرم یادگیری و پیاده سازی چند تکنیک ساده زیر شاهد بهبود باورهایتان باشید.

نقشه را بسوزان!

بیایید در این مقاله همفکر باشیم و بپذیریم که همه ما نقشه‌هایی در دالان‌های شگفت‌انگیز و ناشناخته‌ی ذهنمان داریم که با توجه به « من چگونه فکر می‌کنم» چیزهای مهمی در خود نهفته است.

این نقشه ذهنی میراث ما از نیاکانمان بوده است که در خلال آن، نشان می‌دادند که می‌خواهند مراقب ما و زندگی‌مان باشند. در این نقشه‌ها اصول جالب‌توجهی گنجانده شده است مثل:

من باید چیزهایی را بخرم که به‌اندازه کافی بزرگ باشند تا پول‌هایم را این‌گونه پس‌انداز کنم

این جمله، نخستین بخش اعتراف من در خلوت، برای باور به درست زندگی کردن بوده و هست. حالا می‌خواهم این نقشه را بسوزانم؛ پس:

◄ می‌خواهم افکار مشابهی مثل جمله بالا را به‌صورت مکتوب دربیاورم. افکاری که تبدیل به بزرگ‌ترین سردردهای من شده اند.

◄ می‌خواهم با صدای بلند آن‌ها را برای خودم بخوانم و بعد، کاغذ را پاره کنم.

◄ می‌خواهم نقشه را بسوزانم.

راه خودت را پیدا کن

فرقی نمی‌کند در سیستم آموزشی ایرانی تربیت شده باشیم یا در فرهنگ اسکاندیناوی؛ خواه‌ناخواه یک باور غالب در زندگی شخصی ما حضوری پررنگ دارد که مانع اجرای تکنیک تغییر باور در شصت ثانیه می‌شود:

مسیر زندگی برای همه مشخص و یکسان است

ما پرورش داده می‌شویم تا وارد پیش‌دبستانی شویم، به مدرسه برویم، به انتخاب رشته در دانشگاه فکر کنیم و درنهایت شغل مناسبی پیدا کنیم  و درست همین‌جاست که دلواپسی‌های معروف ما در مورد « یک زندگی باکیفیت» از بین می‌رود تا ما احساس خوشبختی ‌کنیم.

بهتر نیست کمی قد بکشیم و روحیه ماجراجویانه خودمان را بیدار کنیم؟

بهتر نیست از مسیر سنتی که پیشینیان برای محافظت از ما ساخته بودند پا به جاده‌ای فرعی بگذاریم و دستی به گوشه و کنار افکارمان بکشیم؟

حالا وقت پیاده‌سازی تکنیک تغییر باور در شصت ثانیه با بیدار کردن چند احساس خفته در روحمان رسیده است.

فراموش نکنید که ارمغان زندگی برای هرکسی متفاوت است. طبیعی است آن‌گونه که دوست دارید سکان این کشتی را بچرخانید و آن را با شیوه ملوانی خودتان هدایت کنید.

آنچه مهم و ارزشمند است رویارویی با چندین ایده جایگزین باورهای قدیمی و حتی فرساینده در مسیر انجام تکنیک تغییر باور در شصت ثانیه است. همه‌چیز به قدرت تصمیم‌گیری و رفتار بالغانه شما بستگی دارد.

خداحافظی با « اما من…»

سه ماه پیش، وقتی با تیم نویسندگان فعلی وارد مذاکره شدم تا موقعیت شغلی اکنون را به دست بیاورم این باور در ذهنم ریشه دوانده بود که « این شغل واقعاً درست‌وحسابی است و هرکسی کار خودش را می‌داند. چه موقعیت خوبی قرار است به من پیشنهاد شود! همه‌چیز دارد خوب پیش می‌رود « اما من…»

ما روش‌هایی شگفت‌انگیز از مجموعه تکنیک تغییر باور در شصت ثانیه را می‌خوانیم، می‌شنویم و درست وقتی نوبت به ما می‌رسد به طرز عجیبی می‌ترسیم و با یک «اما»ی بزرگ روبه‌رو می‌شویم.

من آن موقعیت شغلی را تصاحب کردم درحالی‌که تا پیش از کسب جایگاه مناسب این افکار در ذهنم می‌چرخید:

◄ یعنی چقدر باید تلاش کنم تا این شغل را از آن خودم کنم؟

◄ من لایق کار با چنین تیمی نیستم.

◄ من چند ماه است که در حال تلاش برای گرفتن این شغل هستم. نه! مثل همیشه نتیجه نمی‌گیرم.

اگر من خودم را باور نداشته باشم این روند در تمامی زندگی من پیوسته ادامه خواهد داشت و تمام ابعاد زندگی من را تحت تأثیر خود قرار خواهد داد.

و بدین ترتیب پیش از آنکه شروع به تلاش کنم، دورنمای محو و اشتباهی برای خودم ساخته بودم.

نکته: من به این مدل ذهنی عادت داشتم ولی قرار نیست این مدل فکری دوام داشته باشد. پس آن را تغییر دادم چون اشتباه بود.

اجازه بده افکار منفی بروند!

احتمالاً با خواندن این عنوان زیر لب به من می‌خندید و زمزمه می‌کنید « گفتنش خیلی ساده‌تر از انجام دادنش است.»

تقریباً حق با شماست اما بد نیست بدانید که «فراموش کردن» آسان‌تر از « به خاطر سپردن» است و بهترین شاهد برای این موضوع مهم، لحظاتی است که کلید اتاق یا سوئیچ ماشین گم می‌شوند.

در تکنیک تغییر باور در شصت ثانیه بهتر است به خاطر بسپارید که ذهن شما در یک زمان مشخص می‌تواند یک فکر مشخص را دنبال کند پس چه‌بهتر که این افکار، مثبت باشند و شما را در مسیر پیش برنده‌ای قرار بدهند.

مهم: در این تکنیک، افکار منفی و بازدارنده را فراموش کنید و افکار مثبت سازنده را به خاطر بسپارید. تمرین و بازگویی مکرر این افکار مثبت، نتیجه مطلوب را در پی خواهد داشت.

فراموش نکنید که ذهن، کارخانه‌ای شگفت‌انگیز است که بشر روزبه‌روز بهتر و بیشتر با تودرتوهای عجیب و ناشناخته آن روبه‌رو می‌شود. هرچه اندیشیدن به افکار مثبت در ذهن شما بیشتر و فعال‌تر باشد و آن را تبدیل به عادت کنید، مغز شما، مسئولیت و تمرکز بیشتری برای رسیدگی به آن‌ها بر عهده خواهد گرفت و به آن عادت می‌کند. پس ذهن را دستکم نگیرید!

چند مفهوم برای تغییر باور در زندگی

مجموعه تکنیک تغییر باور در شصت ثانیه نیاز به اراده و خواست قلبی دارد. پیشنهاد می‌کنم دو مفهوم زیر را در زندگی شخصی خود بیشتر از پیش جدی بگیرید تا اثرگذاری تمرین‌های موردنظر بهتر باشد.

زمان

چند تمرین گفته‌شده به صورتی تنظیم شده است که مفهوم « سهل ممتنع» را برای شما به همراه خواهد داشت؛ یعنی آسان در ظاهر و دشوار در واقعیت. سادگی این تمرین در نگاه اول است و این سادگی تنها زمانی به شما ثابت می‌شود که به‌مرورزمان و با اراده و صبر از پس انجامشان بربیایید.

بالاتر نوشتم که چقدر ذهن در پیشبرد اهدافتان نقش مهمی دارد و می‌خواهم دوباره تأکید کنم ذهن شما با گذر زمان متوجه اهمیت باورهای سالم و درست و ضعف باورهای اشتباه می‌شود. چه‌بهتر که در این مسیر، از راهنمایی یک درمانگر مورد اعتماد برای شناخت بیشتر باورهایتان بهره‌مند شوید.

در این مسیرِ چنان آسان و چنان دشوار، برای اینکه روزمرگی طبیعی زندگی واقعی، گریبان گیرتان نشود و مانع تمرکز شما برای افزایش بهره‌وری ذهنی نباشد، این چند تکنیک تغییر باور در شصت ثانیه را در موقعیت‌های مختلف و نه لزوماً در خانه یا مکانی مشخص انجام دهید. می‌توانید ضمن دانلود رایگان اپلیکشن ذهن برای ورود به کتابخانه صوتی، نقطه دنجی در طبیعت نزدیک به خودتان یا هر نقطه از این سرزمین چهارفصل داشته باشید و کتاب صوتی موردعلاقه‌تان را در آرامش گوش دهید.

تجربه‌گرایی

روش تجربی در برابر روش عقلی یا مبتنی بر عقل و اندیشه، ابزاری مفید و کاربردی در زندگی مدرن شده است. فردی که با مجموعه حواس خود به درک زندگی و شناخت باورهای جاری در آن می‌رسد، می‌تواند به نتایج جالب‌توجهی دست پیدا کند که مهم‌ترین آن‌ها، تقویت تفکر موازی با هدف دسته‌بندی مجموعه‌ای از تجربیات خود و دیگران است.

اگر تابه‌حال از روحیه تجربه‌گرایی برخوردار نبوده‌اید یا دوستانی با این ویژگی نداشته‌اید، برای درک بهتر تکنیک تغییر باور در شصت ثانیه می‌توانید آن را امتحان کنید.

بدون شک همه ما همان‌طور که در ابتدای مقاله نوشته بودم، یک سری الگوهای فردی و اجتماعی تعریف‌شده در زندگی داریم که در برهه‌ای از زمان و سنی خاص متوجه ضعف یا نادرستی این الگوها (باورها) می‌شویم. بهره‌مندی از روحیه تجربه‌گرایی یعنی سنجش همین الگوهای شکسته یا اساساً اشتباه و بررسی باورهایی که می‌تواند جایگزین مناسبی برای آن‌ها باشد.

فکر نمی‌کنید وقت سبک و سنگین کردن باورهایتان رسیده باشد؟!

در پایان

شما از پیاده‌سازی این چند تکنیک تغییر باور در شصت ثانیه چه احساسی دارید؟ شده که تابه‌حال یکی از این موارد را بی‌آنکه بدانید ازجمله تکنیک‌های مفید هستند، در زندگی شخصی خود اجرا کنید؟

بهتر است برای اثربخشی بهتر تکنیک‌های موردنظر به چند اصل مهم توجه کنید:

• اجازه دهید یکی دو باور امیدبخش در زندگی شما ریشه بگیرد.
• در مسیر زندگی، آنچه ریشه‌های این باورها را عمیق‌تر و محکم‌تر می‌کند پیدا کنید.
• تفسیرهای همه‌جانبه در مورد یک اتفاق داشته باشید و از نگاه تک‌قطبی خودداری کنید.
• مراقب باشید باور(های) شما زیرمجموعه‌ای از حقایق باشند نه‌تنها حقیقت موجود.
• هر آنچه اتفاق می‌افتد را برای خود پیچیده و سخت نکنید. با آن‌ها به‌سادگی روبه‌رو شوید.

و بدانید که برای باورمند بودن در زندگی و داشتن باورهای درست و سازنده، باید خودتان و ذهنتان را آماده رویارویی با موانع کوچک و بزرگی کنید که کم هم نیستند.

این نوشته تکنیک تغییر باور در شصت ثانیه برای اولین بار ظاهر می شود در ذهن.

“فرزندتان کودن است، مدرسه ما جای کودن‌ها ‏نیست‎. “

ولی مادر ادیسون نامه را این گونه برای او می‌خواند: “فرزند شما نابغه است مدرسه ما نمی‌تواند بیشتر از ‏این به او آموزش دهد. شما شخصا آموزش او را به عهده بگیرید.” و مادر ادیسون در منزل به او آموزش ‏می‌دهد و از او یک نابغه می‌سازد.‏

ادیسون مدتی پس از فوت مادرش، صندوق خاطرات او را باز می‌کند تا با خواندن آن نامه به همه بگوید از بچگی نابغه بوده است. اما با دیدن اصل نامه شروع به گریه می‌کند و در ‏آنجا پی می‌برد، چطور مادرش از ادیسون کودن، یک نابغه ساخته است‎.‎‏ ‏

اگر مادر ادیسون باور نابغه بودن را در او شکل نمی‌داد و مانند یک فرد کودن با او رفتار می‌کرد، ‏زندگی امروز ما بدون اختراعات او چگونه بود؟

معنای خودباوری چیست؟ 

خودباوری در واقع ارزشی است که برای خود قائل می باشید. این باور به معنای دوست داشتن خود همانگونه که هستید، با تمام نقاط قوت و ضعف تان است. خودباوری، فرد را برای مبارزه با چالش‌های اساسی زندگی آماده می‌کند.

خودباوری ارزشی است که در درون فرد شکل می گیرد و والدین نقش اساسی در ایجاد باورهای مثبت در کودک نسبت به خودش دارند. خود باوری ‏از همان کودکی شروع شود و با گذشت زمان به آرامی ‌توسعه می‌یابد. هرچه کودک درمحیط خانواده احساس امنیت و حمایت بیشتری کند، خود باوری بیشتری خواهد داشت.

توجه داشته باشید خود باوری به معنی اعتماد به نفس بیش از حد نیست. فقط باید به خود باور داشته باشید و بدانید که چه کاری را به خوبی انجام می‌دهید. خودباوری سالم به معنای غرور، خودشیفتگی یا حق به جانب بودن نیست. سعی کنید خودباوری و اعتماد به نفس را در کودک تان با سایر مهارتهای مهم زندگی مانند همدلی، مهربانی، خوش اخلاقی، خیرخواهی و احساس سپاسگزاری به تعادل برسانید.

خودباوری یک نیروی درونی است که فرد را برای مبارزه با چالش‌های اساسی زندگی آماده می کند. 

برای افزایش خودباوری در خودتان می‌توانید مقاله زیر را بخوانید.

[su_box title=”همچنین بخوانید: ” style=”bubbles” box_color=”#a631a8″ radius=”20″]

[su_animate type=”shake” duration=”0.5″]

راه‌های تقویت خودباوری ؛ ۱۲ راه برای بهبود و افزایش خودباوری

[/su_box]

چرا باور داشتن به خود برای کودکان مهم است؟ 

خودباوری می تواند در باانگیزه بودن و موفقیت کودکان در طول زندگی نقش بسزایی داشته باشد. خودباوری پایین ممکن است کودک را از موفقیت در مدرسه یا محل کار باز دارد زیرا خودش را قادر به رسیدن به موفقیت نمی داند.

بچه‌هایی که دارای خودباوری بالا هستند احساس اعتماد به نفس و توانایی می‌کنند. آنها برای خود و توانایی‌هایشان ارزش قائل هستند. به کارهایی که می‌توانند انجام دهند افتخار می‌کنند و بهترین تلاش خود را انجام می دهند.

وقتی بچه‌ها نسبت به آنچه که هستند مطمئن اند، ذهنیت رشد در آن ها شکل می گیرد. این بدان معنی است که می‌توانند به خود انگیزه دهند تا چالش‌های جدیدی را بپذیرند و با اشتباهات خود کنار بیایند و از آنها درس بگیرند. روی پای خود می‌ایستند و در صورت  نیاز درخواست کمک می‌کنند.

خودباوری نتیجه تجربیات فرد در طی زندگی است، به ویژه آنچه در کودکی اتفاق افتاده است. 

راهکارهای تقویت خودباوری در کودکان

آروزی هر پدر و مادری موفقیت فرزندانش است و یکی از ارکان مهم برای رسیدن به موفقیت خودباوری است. یکی از مهم‌ترین کارهایی که می توانید برای رسیدن به این آرزو انجام دهید، تقویت خودباوری در کودکان است. برای اینکه بتوانید فرزندان‌تان را به گونه ای تربیت کنید که احساس خودباوری داشته باشند، می توانید از راهکارهایی که در ادامه بیان می شود، استفاده کنید.

۱. خودباوری و اعتماد به نفس خود را بهبود ببخشید

خودباوری یک ویژگی اکتسابی است، نه ارثی. برخی از ویژگی‌های والدین و برخی ویژگی‌های خاص شخصیتی مانند عصبانیت و ترس به هر نسل آموخته می‌شوند. بچه دار شدن به شما این فرصت را می‌دهد که به پدر یا مادری تبدیل شوید که آرزو داشته اید.

اگر از اعتماد به نفس پایین رنج می‌برید، به ویژه اگر احساس می‌کنید، این موضوع نتیجه رفتار والدین تان است، برای بهبود خود و شکستن این الگوی خانوادگی قدم بردارید.

می توانید برای یادگیری بیشتر در مورد اعتماد به نفس مقاله زیر را مشاهده کنید.

[su_box title=”همچنین بخوانید: ” style=”bubbles” box_color=”#a631a8″ radius=”20″]

[su_animate type=”shake” duration=”0.5″]

مفهوم عزت نفس و چند راهکار عملی برای افزایش آن

[/su_box]

۲. به کودک بگویید هیچ کس کامل نیست.

توضیح دهید که هیچ کس انتظار ندارد، او کامل باشد. یادگیری از اشتباهات و صریح صحبت کردن در مورد آن ها می تواند به افزایش خودباوری و اعتماد به نفس کودک کمک کند. به یاد داشته باشید عکس العمل های شما در برابر اشتباهات و ناامیدی‌های فرزندتان، نحوه واکنش او را تعیین می‌کند.

۳. مسئولیت‌هایی متناسب با سن کودک برای او تعیین کنید.

مسئولیت انجام کارهایی از قبیل چیدن میز تا کردن لباس‌ها و … را به کودکان بدهید. این کار، احساس شایسته بودن را در آن‌ها افزایش می دهد و مهارت‌های حل مسئله شان را تقویت می‌کند.

صبور باشید و بگذارید کودک، خودش کارهایش را انجام دهد. به عنوان مثال، اینکه خودتان لباس تنش کنید ممکن است سریعتر و آسان تر باشد، اما اگر اجازه دهید خودش این کار را انجام دهد، برای یادگیری مهارت‌های جدید آماده تر می شود. هرچه بیشتر با چالش‌های جدید روبرو شود، احساس شایستگی و اعتماد به نفس بیشتری خواهد داشت.

۴. پیشرفت‌ کودک را تحسین کنید.

هنگامی‌که کودکان در یک هدف، موفق می‌شوند به طور طبیعی مورد تحسین و تشویق قرار می‌گیرند. با این حال، تحسین کودکان برای پیشرفت در مراحل کوچک نیز به همان اندازه مهم است. تحسین تلاش کودک می‌تواند برای او بسیار انگیزه‌بخش باشد و او را ترغیب کند در آینده بیشتر تلاش کند.

با تشویق پیوسته، کودکان اعتماد به نفس بیشتری پیدا می‌کنند و احتمالاً تمایل بیشتری برای رویارویی خوش بینانه با چالش‌ها پیدا خواهند کرد.

به موفقیت رسیدن و کسب دست آورد، می‌تواند به کودک کمک کند تا احساس خوبی نسبت به خودش داشته باشد. می‌توانید با تحسین تلاش و عزم راسخ کودک در انجام کارهایی که از آنها لذت نمی‌برد یا در آنها موفق نیست، خودباوری او را تقویت کنید.

۵. تعریف و تمجید غیر صادقانه نکنید.

بچه‌ها در تشخیص تعریف های غیرصادقانه یا بی اساس استاد هستند. اغلب اوقات از کودک خود تعریف کنید، اما در تعریف‌های خود جزئی نگر باشید تا سخنان تان پوچ به نظر نرسد.

به عنوان مثال، به جای اینکه به آخرین نقاشی کودک خود واکنش نشان دهید و بگویید، ” عالی است. تو بهترین هنرمند جهان هستی “، چیزی مانند این را امتحان کنید،”من واقعاً نقاشی که از خانواده کشیدی را دوست دارم. تو حتی جزئیاتی مثل ریش پدر را هم نقاشی کردی.”

حمایتگر بودن اما واقع بینانه رفتار کردن، نکته اساسی در کمک به کودکان برای ایجاد خودباوری است.

۶. فرزندان‌تان را با هم مقایسه نکنید.

هر یک از فرزندان شما در شیوه‌های منحصر به خود، متفاوت و خاص هستند. مقایسه فرزندان با هم باعث دلسردی آنها شده و موجب می‌شود حس کنند به اندازه خواهر و برادر خود خوب نیستند. این موضوع در نهایت باعث کینه و حسادت بین فرزندانتان می‌شود. همیشه مطابق با توانایی‌ها و علایق هر کودک از او انتظار موفقیت داشته باشید.

۷. استعدادهای کودک‌تان را به درستی بشناسید.

برخی از والدین به طور اغراق آمیزی از استعدادهای کودک تعریف می کنند و ممکن است ویژگی ها و استعدادهایی را به کودک نسبت دهند که واقعیت ندارد. این باعث می‌شود هنگامی‌که کودک با واقعیت رو به رو می شود و یا هنگامی که در مواجه با دیگران به نقد کشیده می شود، حس بی اعتمادی به بقیه‌ی استعدادها و توانایی‌هاش را پیدا کند. توجه داشته باشید که تغییر این حس بی‌اعتمادی زمان بسیاری را می‌طلبد.

پس بهتر است قبل از آن که کودک نسبت به شما، حرف های‌تان و استعدادهای خودش بی اعتماد شود، استعدادهایش را به درستی شناسایی کنید و منطبق با آن استعدادها، هدف‌هایی برایش ترسیم کنید.

همه ی افراد با استعداد هستند، اما اگر یک ماهی را بر اساس تواناییش در بالا رفتن از درخت بسنجید، آن ماهی تمام عمرش را با این باور خواهد گذارند که یک  احمق است.                آلبرت اینشتین

۸. از توهین به فرزندتان خودداری کنید

وقتی کودک کاری انجام می‌دهد که شما را عصبانی می‌کند، به یاد داشته باشید که می‌توانید از رفتار کودک بیزار باشید ولی همچنان کودک را دوست داشته باشید. این تفاوت را حتماً به کودک خود نشان دهید.

این که عصبانی شوید کاملاً طبیعی است، شما هم انسان هستید. اما به کودک ناسزا نگویید و او را سرزنش نکنید. در عوض، با‌احترام با کودک صحبت کنید. داد نزنید، سعی کنید احساسات خود را برای تربیت کردن کودک بروز دهید نه برای نشان دادن خشم‌تان. یک روش خوب برای این کار استفاده از پیامدهای طبیعی و منطقی و صحبت کردن با لحنی دلنشین و دوستانه با کودک است.

با کودک با کنایه صحبت نکنید. اکثر کودکان توانایی درک متن و مفهوم کلمات (عبارات) کنایه آمیز را ندارند. با همدلی صادقانه به فرزندانتان جواب دهید تا احساس تعلق و امنیت عاطفی کنند.

۹. برای کودک وقت بگذراید.

وقتی اوقات باکیفیتی را با فرزندتان می‌گذرانید، کودک می‌فهمد که برای شما مهم است. انجام کارها ‏به صورت خانوادگی می‌تواند به تقویت احساس تعلق داشتن و با هم بودن در خانواده کمک کند. این کار ‏برای تقویت خودباوری فرزندانتان نیز مفید است.‏

خواه غذا خوردن باشد یا یک دوچرخه سواری کوتاه، سعی کنید حداقل هفته ای یک بار به تنهایی با کودک خود وقت بگذارنید. این یک فرصت عالی برای گفتگو با او است تا از آنچه در ذهنش می‌گذرد، آگاه شوید و رابطه تان را با او عمیق تر کنید.

۱۰. از کودک تشکر کنید.

کارهایی که فرزندانتان انجام می‌دهند را وظیفه آن‌ها تلقی نکنید. بلکه آن ها را فرصتی برای ستایش کردن کودکتان بدانید. وقتی میز را تمیز می‌کنند، تکالیف‌شان را انجام می‌دهند یا نقاشی کشیدن را تمرین می‌کنند، بگویید: “متشکرم!” کلماتی که به فرزندانتان می‌گویید بسیار قدرتمند هستند.

نشان دادن قدردانی برای کارهای کوچکی که انجام می‌دهند به آنها کمک می‌کند احساس خوبی نسبت به خود پیدا کنند و به آنها انگیزه می‌دهد تا رفتاری که مطلوب شما است را تکرار کنند.

سخن آخر

خودباوری داشتن یا احساس مثبت نسبت به خود، یکی از بزرگترین هدیه‌هایی است که می‌توانید به فرزندتان بدهید. کودکانی که به خود باور دارند، احساس دوست داشته شدن و شایستگی می‌کنند، در نتیجه به افرادی شاد و سازنده تبدیل می‌شوند. برای کمک به ساختن تصویر مثبت از کودک در هنگام رشد، راهکارهایی وجود دارد که به تعدادی از آن ها در این مقاله اشاره شده است.

این نوشته با تقویت خودباوری در کودکان، ادیسون‌های آینده را پرورش دهید.‏ برای اولین بار ظاهر می شود در ذهن.