♦♦ قدیمی‌ها چه خوب گفته‌اند که روزی آدمی را صبح زود می‌دهند ♦♦

حالا در این بین احتمالاً یک دسته مخالف داریم و آن «شب بیدارها» هستند. آن‌ها این‌طور فکر نمی‌کنند و معتقدند برعکس سحرخیز بودن یکی از بهترین زمان‌های بازدهی خوب ساعات پایانی روز است.

دیدگاه دنیای علم در مورد سحرخیز بودن و خواب شبانه

شاید بهتر باشد این‌طور شروع کنم که بدن ما پس از تاریکی برای تولید هورمون ملاتونین، معروف به هورمون خواب، دست به کار می‌شود. ریتم شبانه روزی circadian rhythms بدن ما مسئولیت تنظیم چرخه خواب و بیداری را بر عهده دارد که این ریتم را در دنیای علم به « ساعت درونی» می‌شناسند.

** دو عنصر نور و تاریکی، در تنظیم این ساعت درونی دخالت دارد **

شبکیه چشم با دریافت نور به هسته فوق کیاسمایی Suprachiasmatic Nucleus (اصلی‌ترین ساعت بیولوژیکی بدن انسان) پیام کم کردن ملاتونین را ارسال می‌کند و در نتیجه بیداری اتفاق می‌افتد.

همه ما، درصورتی‌که مشکلی در سیستم سلامتی خود نداشته باشیم، به‌صورت طبیعی اهل سحرخیزبودن هستیم و برای خواب شبانه آماده‌ایم.

ارتباط ریتم شبانه روزی با سحرخیز بودن

ریتم شبانه روزی یک فرایند طبیعی و درونی بدن است که فعالیت آن متمرکز روی چرخه خواب/بیداری در یک بازه زمانی ۲۴ ساعته است. با پدیدار شدن نور خورشید، بدن تأثیر می‌گیرد و ما آماده بیدار شدن می‌شویم و با از بین رفتن این نور طبیعی، می‌خوابیم.

افرادی که به منطقه‌های زمانی متفاوتی سفر می‌کنند اغلب دچار بی هم ریختگی این ریتم می‌شوند که معروف به جت لگ شدن jetlagged است.

فواید سحرخیز بودن کدام اند؟

درصورتی‌که به سحرخیزی عادت کرده‌اید یک چراغ سبز به‌افتخار شما به خاطر این شروع عالی برای روز. شاید بهتر باشد تا بیشتر در مورد فواید این عادت سازنده هم بدانیم.

برای من که یک نویسنده دور کار هستم بهره‌مندی از این عادت، کمک می‌کند تا درست مثل حضور در دفتر کارم، همان‌قدر آماده و مسئولیت پذیر باشم. درحالی‌که میدانم، فراتر از تماشای لحظات طلوع یا شنیدن صدای پرندگان صبحگاهی شمال، این انتخاب قرار است در ادامه چه برای من داشته باشد.

اگر هم همچنان در تیم جغدهای شبانه هستید و برای سحرخیز بودن تره هم خرد نمی‌کنید، احتمالاً خواندن این بخش از مقاله می‌تواند برایتان جالب و یا تأثیرگذار باشد.

افزایش مهارت‌های مدیریت و سازمان‌دهی

ساعات اولیه صبح را از جمله پربازده‌ترین ساعات روز می‌دانند چون زمان کامل و بدون مزاحمتی در اختیار ماست. می‌توان هر برنامه‌ای را سریع‌تر به انجام رساند بی‌آنکه قرار باشد چیزی مانع شود.

برای من که همین‌طور است و در بسیاری از مواقع، از سحرگاه و ساعات اولیه شب برای برنامه‌ریزی طول روز یا روز بعد استفاده می‌کنم. درواقع اختصاص زمان کافی برای انجام هر کار در همین بازه زمانی انجام می‌شود.

تمرین تقویت ذهن با همین برنامه‌ریزی‌های صبحگاهی کمک می‌کند تا مهارت سازمان‌دهی اصولی همراه با بازدهی بالا را به دست بیاوریم.

یک وعده غذایی سالم

سحرخیز بودن کاری می‌کند تا خودمان را به خوردن یک صبحانه سالم دعوت کنیم. امیدوار کننده نیست؟ قرار هم نیست میز ویژه‌ای بچینیم. همین‌که وقت کافی برای آماده‌سازی و خوردن صبحانه دلخواه، که مهم‌ترین وعده غذایی است، داریم یعنی یک قدم فیلی به جلو.

حتی انجام این مرحله با حضور خانواده و شنیدن صدای جنب و جوش تک‌تک آن‌ها پرشورتر می‌شود. درحالی‌که اگر اهل دیر بیدار شدن و بی‌اعتنایی به معجزه صبحگاه باشیم درواقع باید خودمان را برای  از دست دادن خیلی از فرصت‌ها آماده کنیم.

** سحرخیز بودن یک تأثیر دومینوشکل چشمگیر برای باقی روز ما خواهد داشت **

به‌راستی روزی که باعجله و خوردن پیراشکی بوفه دانشگاه یا شیرکاکائوی غرفه مترو شروع شود چه روزی خواهد بود!

♦♦ مهم: انتخاب سحرخیزی درواقع کاری می‌کند تا صبحانه‌ای با کمترین میزان شکر و چربی داشته باشیم. همچنین با خوردن یک صبحانه کامل انرژی ما با سرعت معقولی در طول روز مصرف می‌شود بی‌آنکه احساس خستگی یا بیهودگی کنیم.

ورزش منظم

با یک تمرین سلام بر خورشید ساده و هیجان‌انگیز حتی! با قرار دادن بدن در موقعیتی غیر از حالت معمول او را آماده دریافت آدرنالین یا آرامش بیشتر می‌کنیم.

آدرنالین کمک می‌کند تا سطح هوشیاری کافی داشته باشیم و بتوانیم به‌خوبی بر احساس خواب‌آلودگی چیره شویم. از طرف دیگر، ورزش صبحگاهی با اختصاص زمان در بهترین ساعت روز خودش را از دام ساعت شلوغی و بی‌اعتبار شدنش رها می‌کند!

درصورتی‌که یک تازه‌کار ورزش عصرگاه را به برنامه روزانه‌اش اضافه کند، احتمال این وجود دارد که وقت تلف کن‌هایی مثل دیدار با رفقا، کار زیاد و پرفشار و یا حتی آشپزی شانس ورزش کردن را از او بگیرند.

خلاصی از ترافیک آغاز روز

سحرخیز بودن برابر است با حرص نخوردن، فحش ندادن و بوق نزدن‌های ممتد در ترافیک کذایی مسیر کار. البته پاندمی در این یک سال اخیر کاری کرد که یک سری از مشاغل متوسل به دورکاری شوند و همین معضل گیر کردن در ترافیک را برای خیلی از ما حل کرد.

با این اوصاف، هنوز هم هستند کارمندان سحرخیزی که زمان خود را برای گیر نکردن در ترافیک مدیریت می‌کنند و می‌توانند حتی بچه‌ها را سر موقع به مهد یا مدرسه یا دانشگاه برسانند.

خداحافظی با استرس

همه چیز سر صبر و با آرامشی دلخواه قرار است برنامه‌ریزی شود. خبری از ذهن مشوش نیمه روز نیست و می‌توانیم با تمرکز کافی به چیدن یک برنامه خوب برای باقی روز مشغول شویم.

باید یادآوری کنم که برنامه‌ریزی صبحگاه تا میزان چشمگیری سطح استرس را کم می‌کند چون قرار نیست کاری را باعجله انجام دهیم و میدانیم برای انجام هر برنامه‌ای چطور برنامه قبلی را مدیریت کنیم.

حتی اگر بدانید در بین برنامه‌های روزانه‌تان، قرار یا فعالیت استرس‌زایی دارید، با داشتن یک چشم انداز درست از روزی که می‌چینید، به استقبال این استرس می‌روید درحالی‌که ذهنی آرام و غرق در صلح، پشتیبان شماست.

♦♦ نکته: همچنین اولویت‌بندی و مجهز بودن به مهارت حل مسئله به داشتن یک روز بدون استرس کمک می‌کند.

[su_box title=”همچنین بخوانید: ” style=”bubbles” box_color=”#a631a8″ radius=”20″]

[su_animate type=”shake” duration=”0.5″]حل مسئله چیست؟ تکنیک‌ها و روش‌های جذاب حل مسئله

[/su_box]

خواب باکیفیت

اگر درگیری‌های ذهنی کمتری داشته باشیم، سحرخیزبودن کمک می‌کند تا زودتر بخوابیم. روزهایی که مشغله فکری زیادی داشتم یا دیر از خواب بیدار شدم چند باری تلاش کردم، قبل از خواب سرگرم شمردن گوسفند با لهجه‌های مختلف کردی و ترکی شوم شاید نتیجه بگیرم ولی نشد. درحالی‌که سحرخیزی شما را از شمردن گوسفند قبل از خواب بی‌نیاز می‌کند.

صبح زود بیدار شدن باعث می‌شود تا بدن ما هم زود خسته شود. این یک پیام خوب و نشان‌دهنده ریتم سالم و درست بدن ما در فرایند فعالیت روزانه است. درواقع حالا دیگر بدن شما به همان ریتم شبانه طبیعی عادت کرده است.

وقتی ساعات بیداری بیشتری داشته باشیم بدن در حال ذخیره سازی آدنوزین adenosine می‌شود. آدنوزین یک انتقال دهنده عصبی است که با کنترل و مهار فعالیت عصب‌ها، باعث خواب‌آلودگی می‌شود.

سحرخیز بودن باعث می‌شود تا ذخیره آدنوزین سریع‌تر انجام شود که درنهایت در ساعت اولیه شب احساس خواب‌آلودگی به سراغ ما می‌آید. با زود خوابیدن این شانس را به خودمان می‌دهیم که هر چهار مرحله  از شش مرحله چرخه خواب را کامل تجربه کنیم. احساس نشاط در صبح روز بعد نتیجه این خواب کافی خواهد بود.

انرژی بیشتر

سحرخیزها خیلی بهتر از شب بیدارها می‌توانند از خواب باکیفیت حرف بزنند. شانس تکمیل همه شش مرحله چرخه خواب برای آن‌ها بیشتر است.

وقتی فرصت تجربه و تکمیل همه مراحل این چرخه شگفت‌انگیز را نداشته باشیم، طبعاً با انرژی نصف و نیمه، هم ذهنی خسته و هم بدنی کم توان، بیدار می‌شویم.

♦♦ مهم: با یک خواب کافی و عمیق است که هورمون‌ها رشد کافی دارند و بافت‌های بدن فرصت ترمیم و دوباره‌سازی پیدا می‌کنند.

احساس شادی بهتر

همان‌طور که تا اینجا خواندیم، سحرخیز بودن رشته‌ای از عادت‌های مثبت و سازنده را در ما شکل می‌دهد که درنهایت ما را به مقصد شادتر زیستن می‌رساند.

بنا بر پژوهش‌هایی که در سال ۲۰۱۲ در کتابخانه ملی پزشکی آمریکا قابل دسترسی است، مثبت گرایی بزرگ‌سالانی که سحرخیز هستند در مقایسه با آن‌ها که شب بیدارند به‌مراتب بیشتر است.

نمره‌های درسی بهتر

درصورتی‌که از یک برنامه مطالعاتی منظم در دوران تحصیل خود بهره‌مند هستید خبر خوش اینکه به لطف سحرخیزی، بازدهی و نمره درسی شما در مقایسه با سایر هم‌درس و همکلاسی‌هایتان بیشتر خواهد بود.

بهترین سن برای شروع تمرین سحرخیز بودن

این تمرین از همان دوران دانش‌آموزی و اجبار برای زود بیدار شدن آغاز می‌شود. ادامه درست این تمرین در روزهای پایان هفته که انتظار بی‌خیال شدن داریم، تأثیر خودش را نشان می‌دهد.

به خاطر داشته باشیم که سن فرد تعیین‌کننده  میزان خواب است. به‌صورت میانگین، یک بزرگ‌سال سالم معمولاً نیاز به ۷ ساعت خواب دارد تا حس خوشایندی در طول روز داشته باشد. این نیاز متناسب با سن فرد و طبق جدول زیر تغییر می‌کند:

چگونه یک سحرخیز کامروا باشیم؟

« زود خوابیدن و زود بیدار شدن، آدم را سالم و سعادتمند و دانا می‌کند.»

حالا وقت آن رسیده که با خواندن قسمت پیشین مقاله به این جمله بنجامین فرانکلین ایمان بیاوریم!

سحرخیزبودن شاید یک تمرین نسبتاً دشوار باشد که برای عادت کردن به آن یک بازه ۳۰-۶۰ روزه را باید پشت سر بگذاریم. اگر مثل من هرروز صبح رأس ساعت ۵:۳۰ صبح بیدار می‌شوید بدون آنکه نیازی به تنظیم ساعت داشته باشید اجازه بدهید اضافه کنم « شما نیمی از مسیر موفقیت را آمده‌اید.»

قصد دارم با معرفی چند تمرین جذاب ساده، بدون آنکه ریتم خواب شما دچار مشکل شود، ادامه مسیر موفقیت را برایتان خوشایندتر کنم.

صبور باشیم

انتظارات واقعی یعنی سحرخیز بودن را با یک ساعت غیرطبیعی شروع نکنیم. اینکه بتوانیم یک مدیریت زمان تدریجی داشته باشیم بهترین شروع است.

♦♦ نکته: ساعت بیداری صبحگاه خود را هر بار پانزده دقیقه زودتر از ساعت همیشگی تنظیم کنید. مهربانی با بدن به آن فرصت می‌دهد تا برای تغییرات بیشتر آماده باشد، دچار بدخوابی نشوید و درنهایت دست از این برنامه برندارید.

فاصله غیرمنطقی ساعت با تخت خواب!

شما وارد یک نبرد نابرابر شدید! ساعت را در نقطه‌ای از اتاق بگذارید که وادارتان کند از تخت خواب کنده شوید.

البته آن‌هایی هم هستند که با غلبه بر تنبلی میانه‌ای ندارند و بعد از به تأخیر انداختن زنگ ساعت، دوباره به زیر ملحفه یا پتوی گرم و نرمشان می‌خزند.

فرار از اتاق خواب

ذهن ما علاقه عجیبی به تأثیرپذیری از محیط اتاق خواب و ماندن در احساس خواب‌آلودگی دارد. پس در اولین فرصتی که به خودمان آمدیم باید محل وقوع جرم را ترک کنیم و بیشتر از این دچار دردسر نشویم.

بسیاری از شب بیدارهایی که در حال تمرین سحرخیز بودن هستند، همان زمان صرف شده برای ماندن در اتاق خواب را برای انگیزه دادن به ذهنشان برای خروج از اتاق کنار می‌گذارند.

انگیزه بخشی

صبحی که قرار است روی محتوای چالش انگیزی کار کنم یا برای ورزش به لب رودخانه بروم، از شب قبل هیجان زده‌ام و حتماً برای سحرخیز بودن انگیزه بیشتری دارم. این انگیزه می‌تواند با برنامه رفتن به باشگاه، قرار صبحانه با دوستان یا حتی باغبانی در باغچه کوچک خانه ایجاد شود. نتیجه‌اش لذت‌بخش و ماندگار است.

پاداش دهی به خود

علاوه بر اینکه از اثر ترشح هورمون دپامین ( هورمون پاداش در مغز) بعد از سحرخیزی لذت می‌بریم، بد نیست برای موفقیت در رسیدن به هدف یک پاداش بیرونی هم برای خودمان در نظر بگیریم.

پیروی از یک برنامه خواب منظم

این انتخاب ماست که در نظر بگیریم چه روتین مشخصی به خوابیدن به‌موقع و سحرخیز بودن ما کمک می‌کند.

◄ حمام آب گرم

◄ کتاب خواندن

◄ خاطره‌نویسی یا ضبط صدای خودمان

◄ کم‌نور کردن محیط و اتاق خواب

◄ مدیتیشن

از جمله پرطرفدارترین برنامه‌های خواب هستند که می‌توانیم در نظر بگیریم.

شاید بهتر باشد بدانید که

◄◄ حمام آب گرم بدن شما را آماده خوابیدن می‌کند. آب گرم دمای بدن را بالا می‌برد و با بیرون آمدن از حمام، دمای بدنتان فوراً پایین می‌آید. فرایند خواب باعث تجربه همین کاهش دما می‌شود که حمام آب گرم  این فرایند را ساده‌تر می‌کند

نورهای مصنوعی

نور و روشنایی وسایل صوتی و تصویری و گوشی هوشمند از جمله مهم‌ترین موانع کاهش ترشح ملاتونین( هورمون خواب) هستند. لازم به یادآوری است که کمبود ترشح این هورمون باعث ایجاد نارسایی‌هایی در برنامه خواب و در نتیجه دیر بیدار شدن می‌شود.

مهربانی با خود

تمرین را نباید برای خودمان خسته‌کننده و پیچیده کنیم. اگر خستگی مفرط داریم یا به شهر یا کشور جدیدی سفر کرده‌ایم، بهتر است تا به بدن خودمان فرصت بازیابی بدهیم و برای سحرخیز بودن عجله نداشته باشیم.

بهانه جویی ممنوع!

وقتی پای چالش به میان می‌آید یعنی باید منتظر بهانه‌های نادیده گرفتن تمرین هم باشیم. آن احساس خوشایند خواب در روز سرد برفی یا بارانی یکی از همان بهانه‌هاست که بهتر است خودمان را درگیر آن نکنیم.

کنار آمدن با چنین حسی آن را تبدیل به عادت می‌کند درحالی‌که هدف ما « عادت به سحرخیز بودن» است.

شام سبک

با این قسمت تمرین کاملاً موافقم و شخصاً تلاش می‌کنم وعده شام را سه ساعت قبل از رفتن به اتاق خواب بخورم. بهتر است بدانیم که شام سنگین و پر ادویه شاید در ابتدا به فرد احساس خواب‌آلودگی بدهد ولی مدت زمان بیشتری برای هضم نیاز دارد که این فرایند طولانی حتماً روی روند خواب تأثیر منفی می‌گذارد.

هضم نشدن غذا قبل از خواب باعث رفلکس معده یا سوزش آن می‌شود. از طرفی، میزان بسیار زیادی کالری جذب بدن می‌شود که فرد را با مشکل چاقی درگیر می‌کند.

♦♦ نکته: یک بشقاب از سبزی‌ها یا پروتئین دریایی برای وعده شام عالی است. به‌شرط اینکه برای ناخنک زدن نیمه شبانه به سراغ یخچال نروید!

بهتر است بدانید که

خوردن غذاهایی که غنی از نوعی آمینو اسید به نام تریپتوفان tryptophan هستند – انواع ماهی و لبنیات و آجیل و خشکبار- به ترشح هورمون ملاتونین و بهبود خواب شما کمک می‌کند.

سحرخیز بودن یا نبودن، مسئله این است!

تا اینجای مقاله هرچه گفته شد کامروایی بعد از سحرخیزی بود. از سازمان‌دهی و مدیریت درست روز تا خوردن یک صبحانه سالم و کامل و تجربه زندگی پرنشاط باکیفیت و درنهایت عادت به زود خوابیدن و زود بیدار شدن.

اما آیا یک رفتار شناس به همین فواید بسنده می‌کند؟ آیا فواید سحرخیز بودن حقیقت دارد؟

پرسش چالش برانگیزی است و احتمالاً شما را ناامید خواهد کرد. پس از بررسی‌های انجام شده، با مجموعه‌ای از ضررهای زود بیدار شدن هم روبه‌رو شدیم. بهتر است بدانیم که همه ما قرار نیست آدم‌های سحرخیزی باشیم. زود بیدار شدن درصورتی‌که ازنظر بیولوژیکی روی خودمان کار کنیم نتیجه بخش است ولی اگر خودمان را مجبور کنیم کار چندان جالبی نیست.

شاید بد نباشد با سه مورد از ضررهای سحرخیز بودن هم آشنا شویم!

می‌تواند باعث کم شدن حس شادی شود

بله، افراد موفق همواره معتقدند که صبح زود بیدار شدن برای رسیدن به هدف بسیار مفید است. درحالی‌که آقای راسل فاستر Russell Foster متخصص مغز و اعصاب و خواب می‌گوید تحقیقاتی در مورد ارتباط سطح بازدهی فردی با سحرخیز بودن وجود ندارد. بنابراین اینکه شما ثروتمند یا فقیرتر باشید هم با آن نمی‌توان پیدا کرد. این یعنی وضعیت اقتصادی با زود بیدار شدن یا دیرخوابیدن ارتباط معنایی ندارد.

[su_box title=”همچنین بخوانید: ” style=”bubbles” box_color=”#a631a8″ radius=”20″]

[su_animate type=”shake” duration=”0.5″]طرز تفکر افراد موفق و ماجرای یک باغ مخفی!

[/su_box]

با این اوصاف، در پژوهش‌هایی که انجام شد، فاکتور شماره یک برای شادتر زیستن، خواب کافی است و در قعر جدول، تعاملات اجتماعی قرار دارد.

برخلاف طبیعت بیولوژیکی انسان است

دکتر مایکل بروس Dr. Michael Breus ، روانشناس بالینی و متخصص برتر خواب، که معروف است به «دکتر خواب» تأکید می‌کند بدن هریک از ما طوری برنامه‌ریزی شده است که در یک بازه زمانی مشخص از روز بهترین عملکرد را داشته باشد.

این بازه زمانی مشخص از یک فرد تا فرد دیگر متفاوت است به این دلیل که هریک از ما ساعت‌های بیولوژیکی مختص به خودمان را داریم. ایشان با این مقدمه ترجیحات فردی را مبتنی بر چهار دسته یا شخصیت زمانی  Chronotype، تقسیم‌بندی می‌کند: شیر، خرس، دلفین و گرگ.

• شیرها اول صبحی هستند و با برخاستن خورشید، بیدار می‌شوند.
• خرس‌ها شایع و عادی‌ترین الگوی خواب را دارند؛ شب‌ها می‌خوابند و در طول روز بیدار می‌شوند.
• دلفین‌ها اصلاً خواب خوبی ندارند. فقط نیمی از مغز آن‌ها در یک زمان مشخص می‌خوابد.
• گرگ‌ها تا دیروقت بیدارند و کار می‌کنند. بهترین بازدهی آن‌ها در همین ساعات بیداری است.

ساختار زیستی ماست که تعیین می‌کند در چه ساعاتی از روز بازدهی بهتری داریم. از طرفی جامعه آماری قابل توجهی هم هستند که اهل سحرخیز بودن و ساعت پنج صبح بیدار شدن نیستند.

[su_box title=”همچنین بخوانید: ” style=”bubbles” box_color=”#a631a8″ radius=”20″]

[su_animate type=”shake” duration=”0.5″]آشنایی با انواع راهکار شب‌بیداری در زندگی مدرن

[/su_box]

♦♦ مهم: اگر تیپ شخصیت زمانی شما شیر نباشید، پیشنهاد می‌کنیم که خودتان را مجبور به زود بیدار شدن نکنید. شاید این رفتار در کوتاه‌مدت جواب بدهد ولی ماندگاری ندارد و درنهایت یک روزی این ریتم را به هم می‌ریزید.

افت بازدهی

بیدار شدن در یک زمان غیرعادی باعث کمبود خواب می‌شود. در نتیجه باید منتظر خستگی بود. حساس‌تر شدن و کاهش عملکرد واقعی از دیگر پیامدهای سحرخیز بودن می‌تواند باشد.

برآوردهای مطالعاتی نشان می‌دهند که اثرات کم‌خوابی می‌تواند شبیه به مستی باشد. پس از ۱۷-۱۹ ساعت استراحت نکردن، عملکرد افراد همان کیفیتی را دارد که افراد الکلی با سطح الکل ۰.۰۵% در خون دارند.

واکنش پذیری افراد کم‌خواب در مقایسه با افرادی که الکل مصرف می‌کردند، ۵۰% کندتر بود.

با خواندن این مقاله مفصل میتوانم با ایمان محکمی بگویم که دیگر وقت کافی برای مطالعه کتاب هم خواهید داشت. اگر هنوز سری به کتابخانه صوتی مجموعه ما نزده اید میتوانید با دانلود رایگان اپلیکیشن ذهن، یکی دو فرصت عالی برای شنیدن کتاب برای خودتان بخرید.

پایان‌بخش

سحرخیز بودن کمک می‌کند تا عادت‌های کافی برای یک زندگی باکیفیت را در خودمان پیدا و تقویت کنیم. این یعنی قدم گذاشتن در مسیر بازدهی هر روزه. کافی است انگیزه، اراده و پشتکار لازم را برای عادت کردن به سحرخیزی در خودمان ایجاد کنیم تا از مزایای جذاب آن در زندگی بهره ببریم.

از طرف دیگر، صبح زود بیدار شدن برای آن‌هایی که ازنظر بیولوژیکی آدم‌های سحرخیزی هستند یک رفتار عادی و مفید است. هرچند بسیاری از ما چرخه خواب متفاوتی داریم و اینکه بخواهیم مثل آن دسته از پرندگان آوازخوان صبحگاهی باشیم شبیه جنگیدن با جاذبه زمین است!

اگر تصمیمتان برای تغییر، جدی و برنامه‌ریزی شده است همین حالا تکنیک‌های نوشته شده در این مقاله را روی در یخچال بچسبانید. در غیر این صورت پیشنهاد می‌کنم هرگز از شب‌بیداری‌تان اگر، زمان و بازدهی مفیدی دارید پشیمان نباشید.

راستی! شما کدام تیپ شخصیت زمانی هستید؟

منبع:

https://www.inc.com/jon-levy/why-you-should-avoid-waking-up-at-5-am-every-day.html

https://b2n.ir/e71322

این نوشته سحرخیز بودن ؛ فواید و ضررهای نهفته در آن برای اولین بار ظاهر می شود در ذهن.

چرا پیچیده‌اش کنیم! شما حتی می‌توانید به دلیل فشار فکری زیاد، وضعیت اقتصادی نامناسب، بیماری و خیلی دلایل دیگر، انگیزه کافی برای ورزش نداشته باشید.

جای نگرانی نیست. همه ما در هر نقطه‌ای از این جهان بی‌کران که باشیم بدون شک، روزی روزگاری یک « از شنبه حتماً شروع می‌کنم» کذایی داشته‌ایم و یا هنوز با آن دست‌وپنجه نرم می‌کنیم.

قرار است این قصه به حال خود رها شود؟ فکر نمی‌کنم! اگر با خواندن این مقاله از فواید اینکه چرا ورزش می‌کنیم به‌خوبی آگاه شوید، تکلیف خودتان را در همان شنبه کذایی خواهید دانست!

چرا ورزش می‌کنیم؟

پیشنهاد می‌کنم فقط عنوان‌های زیر را با دستخط خودتان یا حتی اگر کوچولویی در خانه دارید با کمک او، آماده کنید و در نقطه‌ای از خانه یا محل کار یا ماشین که بیشتر در تیررس دید شماست قرار دهید. البته که یخچال خانه بهترین جای الهام‌بخش برای شماست.

۲ افزایش بهره‌وری

بنا بر مطالعات انجام‌شده، با ورزش است که ترکیبات شیمیایی تولیدشده در منطقه شناختی و حرکتی مغز آزاد می‌شود. با این اوصاف، شما توانایی قابل‌توجهی برای تمرکز ذهنی و دقت تمام روی موضوع خواهید داشت.

کنترل و مدیریت کاهش وزن

هر حرکتی که بدن شما هنگام ورزش انجام می‌دهد، دلیلی برای کالری سوزی است. هرچه انرژی مصرفی شما برای این حرکات بیشتر باشد، کالری بیشتری سوزانده می‌شود.

توجه داشته باشید که نسبت سوخت‌وساز بدن شما با افزایش فعالیت بدنی اصولی، بیشتر می‌شود. نکته جالب‌توجه اینجاست که بدن شما حتی در حالت استراحت هم، همچنان این نسبت را بالا نگه می‌دارد.

خوش‌اخلاقی و بهبود احوال

چهار هورمون دوست‌داشتنی زیر را همیشه به خاطر بسپارید:

• اندورفین (مورفین طبیعی بدن- هورمون لذت و خوشی)
• آدرنالین ( هورمون هیجان)
• سروتونین (هورمون شادی)
• دوپامین ( هورمون رفتار و لذت‌های تجربه آفرین)

این تیم همه‌فن‌حریف، دست در دست هم کاری می‌کنند تا به‌خوبی به پرسش چرا ورزش می‌کنیم پاسخ بدهیم. ترشح هورمون‌های موردنظر با ورزش منظم و اصولی همچنین کمک می‌کند موفق به کنترل سطح اضطراب خود شوید.

[su_box title=”همچنین بخوانید: ” style=”bubbles” box_color=”#a631a8″ radius=”20″]

[su_animate type=”shake” duration=”0.5″]ذهن آگاهی گسلیده ، تکنیکی مؤثر برای کنترل استرس و رسیدن به آرامش

[/su_box]

کمک به کاهش استرس

درصورتی‌که شما هم جزو افراد باپشتکار برای ورزش منظم هستید، خبر خوب اینکه ورزش باعث کاهش میزان معمول کورتیزول cortisol در جریان خونتان می‌شود؛ این یعنی کم شدن نشانه‌های استرس.

اگر هنوز سری به کتابخانه صوتی مجموعه ذهن نزده اید، چه فرصتی بهتر از حالا تا کتاب مراقبه اثر وین دایر را در لحظات مراقبه خودتان، کنار دست داشته باشید.

بهبود عزت‌نفس

در جواب «چرا ورزش می‌کنیم» چه دلیلی قانع‌کننده‌تر از اینکه کمک می‌کند بهتر و بیشتر خودتان را باور کنید؟

به‌عنوان کسی که حدود سه سال است پیوسته و باعلاقه ورزش می‌کند کاملاً این اثر ورزش کردن را تأیید می‌کنم. روزهایی را پشت سر گذاشتم که حس می‌کردم چقدر احساسات منفی و سد کننده در زندگی جلوی من ایستاده و هرروز بیشتر از پیش به خودباوری من ضربه میزند؛ به خودم آمدم و با یک برنامه ساده، شروع کردم.

معطل نکنید! هرچه فعالیت بدنی شما با تمرکز، انگیزه و علاقه کافی انجام شود، شک نکنید که حس موفقیت در وجودتان جوانه می‌زند. هر حرکت ساده ورزشی بار دیگر به شما یادآوری می‌کند چقدر می‌توانید به خودتان افتخار کنید.

هنر چهار هورمون شگفت‌انگیز را نادیده نگیرید!

خواب کافی و اصولی

ورزش، ریتم شبانه‌روزی زندگی را خوش‌آهنگ می‌کند. اینکه هنوز هم دنبال این هستید که چرا ورزش می‌کنیم، کافی است تا بگویم هوشیاری لازم برای انجام امور روزانه و در پایان، یک خواب شبانه لذت‌بخش را برایتان به ارمغان می‌آورد.

کنترل حواس‌پرتی و جلوگیری از بروز آلزایمر

افزایش جریان خون به سمت قلب باعث می‌شود میزان جریان خون منتهی به مغز هم بالا برود. این اتفاق به لطف ورزش می‌افتد که عملکرد شناختی مغز شما را بهتر می‌کند.

پوست سالم و زیبا

حتماً بعد از ورزش، خودتان را جلوی آینه تماشا کرده‌اید. آن منِ نفس‌نفس‌زنان با صورتی گل‌انداخته! این، همان جریان خونی است که کمک می‌کند سلول‌های پوستی سرحال و زنده باشند. از سوی دیگر، سلول‌های مرده و رادیکال‌های آزاد پوست را دور می‌ریزد.

به عبارت بهتر؛ با ورزش است که پوست شما نفس می‌کشد.

کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مهم

دیگر چه می‌خواهید؟! نعمتی بالاتر از بهبود سیستم ایمنی و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های خطرناکی مثل بیماری‌های قلبی، دیابت و سرطان؟

ورزش تا بیش از پنجاه‌درصد مانع بروز بیماری‌های مهم می‌شود.

کاهش سطح فشار و کلسترول خون

LDL خون اگر بالا باشد باعث انسداد عروق خونی می‌شود. اگر همچنان مطمئن نیستید که چرا ورزش می‌کنیم بهتر است بدانید فعالیت بدنی اصولی باعث کاهش  LDL، فشارخون و کنترل سطح اضطراب می‌شود.

تجربه پریود خوشایند

شاید شما هم جزو زنانی باشید که دوست دارند واقعاً بدانند در دوران پریود چرا ورزش می‌کنیم؟ حتی می‌توانید به این سؤال ساده بخندید و ماهیت آن را زیر سؤال ببرید؛ « اصلا چه لزومی دارد در دوران پریود، ورزش کنیم؟»

فواید روانی و جسمی زیر، پاسخ به این پرسش خواهد بود:

◄ کاهش نشانه‌های PMS ( سندرم پیش از قاعدگی)

◄ افزایش ترشح هورمون اندورفین ( مورفین طبیعی بدن- کاهش درد)

◄ کاهش التهابات ناشی از خونریزی

◄ کاهش توجه به درد و تمرکز روی فعالیت بدنی

◄ کاهش خستگی و افسردگی

بارداری سالم

بانوانی که در حال برنامه‌ریزی برای بچه‌دار شدن هستند حتماً به خاطر بسپارند که ورزش سنگین و کنترل نشده می‌تواند باعث آسیب به مادر و جنین در دوران بارداری شود، پس تاجاییکه که میتوانید با انجام ورزش های سبک مثل انواع مدیتیشن، از خود و جنینتان مراقبت کنید.

پیشنهاد می‌شود که زنان باردار حرکات زیر را با راهنمایی پزشک متخصص یا مربی ورزشی خود انجام دهند:

• تمرین‌های مدیتیشن
• تمرین کگل kegel ( ماهیچه‌های لگنی را تقویت می‌کند)
• تمرین‌های پشت و کمر

استخوان‌ساز قوی

کسی که رفاقت طولانی با ورزش داشته باشد در حقیقت برای سالمندی خودش یک پس‌انداز نامرئی کنار می‌گذارد؛ محافظت در برابر پوکی استخوان و همچنین آرتروز.

خودمان را ملزم کنیم تا دستکم هفته‌ای پنج ساعت ورزش با وزن بدن (بدون وزنه) انجام بدهیم.

تقویت حافظه

در پاسخ به اینکه چرا ورزش می‌کنیم کوتاه‌ترین جواب، بهبود عملکرد مغز و حافظه است.

به لطف پژوهش‌های انجام‌شده می‌توان تأیید کرد که تمرین ورزشی منظم اندازه هیپوکامپوس hippocampus مغز، مرکز یادگیری،  را افزایش می‌دهد.

یعنی با رعایت یک برنامه ورزشی اصولی شما به پیشوار تقویت حافظه گفتاری و بهبود فرایند یادگیری می‌روید.

بهبود زندگی جنسی

در این قسمت، ورزش نقش جادوگری را ندارد که با خواندن یک ورد کوتاه در اتاق‌خوابتان و چند ضربه چوب جادویی به شما و یارتان، معجزه کند!

ورزش می‌کنیم تا منتظر وقوع این دو رویداد علمی در زندگی جنسی خود باشیم:

• رویداد روان‌شناختی؛ احساس بهتری نسبت به خودتان دارید و رابطه جنسی را یک رفتار خوشایند می‌دانید.
• رویداد جسمی؛ تناسب‌اندام روی لیبیدو ( شور و انرژی جنسی) تأثیر می‌گذارد. گردش خون و عملکرد جنسی شما را بهبود می‌دهد.

پیشگیری از سرطان

در پژوهش‌های انجام‌شده در مرکز تحقیقاتی سرطان در سیاتل آمریکا، مشخص شد که دستکم ۳۵% از مرگ‌های ناشی از سرطان به دلیل وزن بالا یا فعالیت بدنی کم بوده است.

باورهای پزشکی بر این است که ورزش اصولی، باعث می‌شود تا غذا سریع‌تر به روده بزرگ برسد که به زبان علمی یعنی توکسین   toxins ( سموم بدن) در مدت‌زمان کمتری با بدن ارتباط خواهد داشت.

به یاد داشته باشید که هرچه وزن فرد بیشتر باشد، انسولین بیشتری در بدن او تولید می‌شود که زمینه رشد تومور را فراهم می‌کند. همچنین، فعالیت بدنی اصولی باعث کاهش سطح استروژن در بدن زن می‌شود؛ این هورمون با سرطان سینه در ارتباط است.

بهبود قدرت عضلانی

دلایل علمی در پاسخ به چرا ورزش می‌کنیم به همین‌جا ختم نمی‌شود؛ پای ماهیچه‌های بدنتان در میان است!

هرچه ورزش منظم و اصولی‌تری داشته باشید، بدنی عضلانی و ورزیده خواهید داشت که شما را برای انجام فعالیت‌های روزانه همراهی می‌کند. انجام تمرین‌های باشگاهی طولانی هم به لطف این بدن عضلانی ممکن می‌شود.

کنترل دردهای مزمن

اگر فردی از دردهای مزمنی مثل دردهای عصبی ( سردرد)، استخوانی (کمردرد) یا بیماری‌های مهم (سرطان) رنج می‌برد بهتر است با انجام ورزش‌های پیشنهادی و زیر نظر مربی و پزشک خود، برای کاهش این درد تلاش کند.

مهم: ورزش کمک می‌کند تا ماهیچه‌های اطراف ناحیه دردناک، تقویت شوند.

بهبود گوارش

اگر بخواهید دلایل بیشتری برای اینکه چرا ورزش می‌کنیم داشته باشید از نقش گردش خون در بدن غافل نشوید!

هرچه ورزش در زندگی شما نقش پررنگ و طولانی‌مدتی داشته باشد، بدن و مخصوصاً سیستم گوارش شما که مستقیماً تحت تأثیر یک گردش خون منظم است، عملکرد خوبی خواهد داشت.

عادت‌های غذایی سالم

نتیجه پشتکار در ورزش، یک برنامه غذایی سالم و مناسب خواهد بود. البته که در این برنامه غذایی، جایی برای هله‌هوله‌های رنگارنگ و وسوسه‌آمیز وجود دارد! همه‌چیز به مدیریت و اراده شما بستگی دارد.

عمر بادوام

وقتی با یک سالمند ورزشکار و با طراوت معاشرت می‌کنید حتماً به یاد بیاورید که چرا ورزش می‌کنیم؟!

در بررسی‌هایی که در مرکز قلب آمریکا انجام شد، به تأثیر یک ساعت ورزش منظم بر کیفیت زندگی پرداخته‌شده است. بهتر است بدانید که هر یک ساعت ورزش همراه خواهد بود با دو ساعت افزوده به عمر. حتی اگر تازه، ‌وارد میان‌سالی شده‌اید و فکر می‌کنید برای افزایش عمرتان دیر جنبیده‌اید، سخت در اشتباهید! دست‌به‌کار شوید.

پیامدهای زیاده‌روی در ورزش کردن

به‌راستی چرا ورزش می‌کنیم؟ تا درد بیشتری را تحمل کنیم؟!

درصورتی‌که یک ورزشکار تازه‌کار باشید، احتمالاً از بروز درد پس از تمرین، احساسی ناخوشایند همراه با نگرانی خواهید داشت.  این درد به دلیل انباشته شدن میزان قابل‌توجهی از اسیدلاکتیک Lactic acid است. درحالی‌که عامل اصلی این درد فقط لاکتیک بینوا نیست!

دنبال سه مقصر شیمیایی باید گشت؛ لاکتات  lactate، اسیدهای خاص certain acids و آدنوزین تری فسفات adenosine triphosphate .

در مجموعه‌ای از آزمایش‌های انجام‌شده، پژوهش گران هریک از این مواد را به‌صورت جداگانه به سلول‌های عصبی موش تزریق کردند؛ واکنشی مشاهده نشد.

در آزمایش بعدی، هر سه ماده هم‌زمان تزریق شد که درنتیجه تعداد زیادی از سلول‌های عصبی واکنش نشان دادند. میزان واکنش‌پذیری نورون‌های عصبی در این آزمایش‌ها تحت تأثیر مقدار ماده تزریق‌شده بود.

قصد من از طرح این موضوع علمی ارتباط آن با واکنش‌پذیری انسان پس از ورزش زیاد یا سنگین است؛ با ترکیب هم‌زمان هر سه ماده در زمان تزریق به بدن فرد، نشانه‌هایی همچون درد، تورم و خستگی در او گزارش شد.

وقتی انقباض عضلانی افزایش پیدا می‌کند یا ساده‌تر بگویم زیاد ورزش می‌کنید، این سه ماده شیمیایی هم‌زمان و زیادتر از میزان معمول ترشح می‌شوند که درد و احساس ناراحتی غیرمعمول از نشانه‌های آن است.

درحالی‌که وقتی سبک و کوتاه‌مدت ورزش می‌کنید، مثل این است که فقط یکی از این سه ماده شیمیایی به سلول عصبی شما تزریق می‌شود.

پایان‌بخش

چه فرد سالمی باشید و چه زیر تیغ جراحی رفته باشید، چه تجربه پریودهای دردناک داشته باشید و چه دوران خونریزی عادی و بدون دردسری داشته باشید، چه نوجوان باشید و چه سالمند در هر حالتی، ورزش مناسب شما وجود خواهد داشت. فقط نباید فراموش کنید که « رعایت حدتعادل در هرچیزی توصیه شده است».

در پاسخ به آن‌هایی که نمی‌دانند چرا ورزش می‌کنیم تنها می‌توان یک جمله ساده خبری گفت:

ورزش می‌کنم تا زندگی باکیفیتی داشته باشم.

منبع

https://www.healthline.com/health-news/why-too-much-exercise-can-be-bad-042514

https://www.healthline.com/health/womens-health/how-to-exercise-on-your-period-even-when-you-really-really-dont-want-to

https://www.psychologytoday.com/us/blog/diet-is-4-letter-word/201310/you-ve-got-questions-i-ve-got-answers

https://www.sparkpeople.com/blog/blog.asp?post=100_reasons_you_should_work_out_today

https://www.sparkpeople.com/blog/blog.asp?post=why_the_60minute_workout_is_dead

https://www.getthegloss.com/article/the-top-30-reasons-to-exercise

این نوشته چند پاسخ قانع‌کننده به چرا ورزش می‌کنیم؟ برای اولین بار ظاهر می شود در ذهن.