کتاب روابط از دست رفته توضیح می‌دهد که چرا افسردگی بر بسیاری از افراد تأثیر می‌گذارد و  چگونه بهبود روابط و مصرف نکردن دارو‌، می تواند راهی برای غلبه بر مشکلات سلامت روان باشد. برای مطالعه خلاصه کتاب روابط از دست رفته با ما همراه باشید.

شناسنامه کتاب روابط از دست رفته

• عنوان اصلی : Lost Connections: Uncovering the Real Causes of Depression – and the Unexpected Solutions
  
• نویسنده: جوهن هری
• کشور: آمریکا
• سال انتشار: ۲۰۱۸
• ژانر:  روانشناسی، خودیاری
• مناسب برای: همه افراد 
• امتیاز کتاب: ۴.۲۶  از ۵ (بر اساس وبسایت‎ goodreads.com‏) 

معرفی کتاب روابط از دست رفته

برای یافتن فردی که از افسردگی رنج می‌برد‌، نیازی نیست، خیلی دور را جست و جو کنید. اگر به آن مبتلا نباشید، احتمالاً کسی را می‌شناسید که از این مشکل رنج می‌برد. سازمان بهداشت جهانی تخمین می‌زند که ۳۰۰ میلیون نفر در سراسر جهان از افسردگی رنج می‌برند. و به نظر می‌رسد  با شیوع کرونا این عدد به سرعت در حال افزایش است.

این بیماری به یک مشکل بزرگ تبدیل شده است‌، بنابراین باید دلایل ایجاد آن را درک کنیم‌، درست است؟ نظریه‌های زیادی وجود دارد‌، اما دقیقاً نمی‌دانیم که چرا افسردگی اتفاق می‌افتد‌، یا چرا هر روز شایع تر می‌شود.

بسیاری این توضیح را می‌پذیریند که به خاطر عدم تعادل مواد شیمیایی در  مغزمان دچار این مشکل می شویم. اما اگر به شما بگویم ممکن است این گونه نباشد چه؟

در روابط از دست رفته جوهن هری به بررسی جنبه‌های کمتر شناخته شده افسردگی و اضطراب می‌پردازد. او در مرز‌های علمی‌پیشرفت درمان بدون دارو را مورد بررسی قرار می‌دهد. این حقیقت را کشف می‌کند که افسردگی فقط یک بیماری بیولوژیکی نیست‌، بلکه یک بیماری محیطی و روانی نیز هست.

استدلال کاملاً تحقیق شده و جذاب او این است که کلید درمان افسردگی در برقراری مجدد رابطه‌های از دست رفته در زندگی مان است.

برای اینکه بیشتر با افسردگی آشنا شوید و بدانید چیست، خواندن مقاله زیر را به شما پیشنهاد می کنم.‎

خلاصه کتاب روابط از دست رفته

در ادامه خلاصه‌ی مفصل تری در مورد ایده‌های کلیدی روابط از دست رفته ارائه می گردد. این خلاصه  به هیچ وجه تمام ایده‌های درون کتاب را پوشش نمی‌دهد. در عوض می توان از آن ها به عنوان مقدمه ای برای درک برخی از ایده‌های کلیدی کتاب استفاده کرد. امیدوارم با خواندن  آنها بتوانید  تصمیم بگیرید که آیا کتاب ارزش توجه بیشتر و خواندن را دارد یا خیر.

ایده اصلی شماره یک: افسانه نقش  “عدم تعادل شیمیایی” در افسردگی

تجویز داروهای ضدافسردگی شیمیایی عمدتا بر مبنای این ایده هستند که ما باید اصطلاحاً “عدم تعادل شیمیایی” را برای درمان افسردگی و اضطراب اصلاح کنیم. این تصور برای شرکت‌های دارویی مناسب است اما در عمل واقعیت را منعکس نمی‌کند.

هری به تحقیقات مهم ایروینگ کرش در مورد نقش اثرات دارونما در مطالعات ضد افسردگی اشاره می‌کند. کرش دریافته است که در طیف وسیعی از مطالعات بر روی افسردگی‌، اثر واقعی داروهای ضد افسردگی ناچیز بوده و برای مثال کمتر از خواب تاثیر گذار می‌باشند.

هری بیان می‌کند که مشکل دیگر این مطالعات این است که شرکت‌های دارویی که تمایل به تأمین مالی آنها دارند‌، جهت کسب منافع مالی‌، نتایج تحقیقات را با سوگیری انتشار می‌دهند. در گذشته‌، این مطالعات توجه کافی به اثرات دارونما در داروهای ضد افسردگی نداشته اند.

این رویکرد همچنین پزشکان را  نسبت به این موضوع که افسردگی عمدتا محیطی و اجتماعی بی توجه می‌کند.

به عنوان مثال‌، یک مطالعه طولی عمده در دهه ۱۹۷۰ نشان داد که رویدادهای منفی در زندگی با افسردگی ارتباط معنی داری دارد. فاصله بین افرادی که رویداد منفی در زندگی نداشته اند و دچار افسردگی شده اند و  با آنهایی که چنین رویدادی را تجربه کرده اند، بسیار زیاد است. اما مطالعات بعدی اهمیت این ایده را که عوامل محیطی و اجتماعی عوامل اصلی افسردگی هستند‌، کنار گذاشته اند.

ایده کلیدی شماره دو: ۹ علت افسردگی و اضطراب

جوهم هری ۹ علت افسردگی و اضطراب را مشخص کرده است که ۷ مورد از آنها عوامل محیطی و اجتماعی هستند:

علت ۱: قطع ارتباط با کار معنی دار

” گسست از واقعیت ” یک علامت رایج افسردگی است – جایی که احساس می‌کنید هیچ کدام از کارهاییی که انجام می‌دهید درست یا واقعی نیست – و ارتباط نزدیکی با زندگی مان ندارد.

افرادی که کمترین کنترل و اختیار را در محل کار دارند بیشتر در معرض افسردگی هستند. ما باید احساس کنیم کاری که انجام می‌دهیم معنا دارد.

علت ۲: قطع ارتباط با افراد دیگر

مطالعات نشان داده است که احساس تنهایی می‌تواند به اندازه حمله فیزیکی باعث افزایش سطح کورتیزول (هورمون مرتبط با استرس) شود. در واقع تنهایی و عدم احساس تعلق‌، نشانه‌های اصلی افسردگی هستند.

مطالعات به طور فزاینده ای نشان می‌دهد که تنهایی خطر مرگ را افزایش می‌دهد‌، سیستم ایمنی را تضعیف می‌کند و سایر تأثیرات ناتوان کننده بر سلامت جسمی‌ را نیز به همراه دارد.

علت ۳: قطع ارتباط با ارزش‌های معنادار

جامعه مصرف کننده ما را از ارزش‌های عالی جدا کرده است‌، که به نوبه خود به افسردگی کمک می‌کند. ارزشهای مادی گرایانه با تجربیات بدتر از زندگی همبستگی زیادی دارد.

مطالعات نشان می‌دهد که دستیابی به اهداف بیرونی (به عنوان مثال ارتقاء شغل‌، خرید خانه بزرگتر و غیره) تاثیری پایدار بر افسردگی ندارد. برعکس‌، دستیابی به اهداف حقیقی و درونی اثر مثبتی دارند.

مشکل ما در مقابله با این نظام ارزشی این است که جهان، انگیزه‌های بیرونی را به قیمت از دست دادن اهداف حقیقی ترویج می‌کند. تبلیغات‌، تلویزیون‌، اخبار و رسانه‌های اجتماعی همگی این ایده را ترویج می‌دهند که یک سیستم ارزشی خارجی شما را از یک سیستم ارزشی دررونی شادتر می‌کند.

علت ۴: قطع ارتباط با آسیب‌های دوران کودکی

مطالعات نشان داده اند که آسیب‌های دوران کودکی به طور قابل توجهی احتمال افسردگی در  ادامه زندگی، به ویژه سوء استفاده عاطفی را افزایش می‌دهد. با نادیده گرفتن این گونه آسیب ها فقط مشکل را تشدید می‌کنیم.

مطالعه‌ای در سال ۱۹۹۸ نشان داد هرچه کودکی فرد، آسیب زا تر باشد‌، بیشتر احتمال دارد که دچار افسردگی و اضطراب شود.

علت ۵: قطع ارتباط با وضعیت و احترام

این ایده که اضطراب مبتنی بر وضعیتی باعث افسردگی می‌شود‌، توسط  داده‌های جمعیتی-اجتماعی و داده‌های اقتصادی نیز حمایت می‌شود. مطالعات نشان داده است که هرچه نابرابری اجتماعی(شکاف طبقاتی) بیشتر باشد‌، افسردگی و اضطراب در کشورها بیشتر است. به عنوان مثال در مناطق با شکاف بیشتر در ثروت‌، مانند ایالات متحده‌، میزان افسردگی بیشتر است.

علت ۶: قطع ارتباط با طبیعت

بین زندگی در مناطق سر سبز و کاهش سطح افسردگی ارتباط قوی وجود دارد. حتی وقتی دلایل احتمالی دیگر را نیز در نظر می‌گیریم‌، طبیعت به طور قابل ملاحظه ای با میزان خوشی و سلامت روانی در ارتباط است..

بودن در طبیعت ما را از خود دور می‌کند و احساس ترس را در ما  برانگیخته می‌کند. عظمت جهان می‌تواند مشکلات فردی ما را در چشم انداز ما کوچک کند.

علت ۷: قطع ارتباط از آینده ای امیدوار کننده یا امن

فقدان امنیت در مورد آینده نیز یک عامل ایجاد کننده افسردگی است. هری از افزایش “اقتصاد بزرگ” و قراردادهای کاری کوتاه مدت به عنوان تضعیف کننده این اطمینان از دوره ای به دوره بعد یاد می‌کند.

علت ۸: تغییرات مغزی

ماهیت واقعی تغییر”شیمی‌ مغز” در پدیده ای موسوم به نوروپلاستیسیتی نهفته است به طور خلاصه‌، این جایی است که مغز دائماً در واکنش به محیط تغییر می‌کند‌، سیناپس‌های غیر ضرروی را هرس می‌کند و سیناپس‌های مورد نیاز را  رشد می‌دهد.

نکته کلیدی در اینجا این است که علل ۱-۷  این ظرفیت را دارند که از نظر فیزیکی بر شیمی‌ مغز  ما تأثیر بگذارند.

علت ۹: ژن‌ها

مطالعات ژنتیکی افسردگی هنوز قطعی نیست‌، اما روش معمول مطالعه این امر مقایسه دوقلوهای یکسان و دوقلوهای غیر همسان است. مطالعات نشان می‌دهد که افسردگی و اضطراب بین ۳۰ تا ۴۰ درصد ارثی هستند. به طور خاص‌، گونه ای از ژن به نام ۵-HTT با افسردگی مرتبط است‌، اما مهمتر از همه‌، این ژن تنها خطر ابتلا به افسردگی را در محیط‌‌ های خاص افزایش می‌دهد.

ایده اصلی شماره ۳: نحوه اتصال مجدد روابط از دست رفته

اتصال مجدد ۱: به افراد دیگر

جستجوی راه حل‌های فردی برای مقابله با افسردگی بخشی از این مشکل است.

شواهد جمع آوری شده نشان می‌دهد که به دست آوردن شادی در کشورهایی که فرهنگ‌های فردگرایانه تری دارند، دشوارتر است. هری همچنین از نمونه جامعه آمیش به عنوان جامعه ای که دارای جامعه جمع گرایانه می‎باشد، نام می‌برد و به میزان کمتر افسردگی در جامعه آمیش اشاره می‌کند.

بنابراین باید به دنبال  برقراری مجدد روابط با دیگران باشیم.

اتصال مجدد ۲: تجویز اجتماعی

“تجویز اجتماعی” روشی است که پزشکان و متخصصان مراقبت‌های بهداشتی را قادر می‌سازد تا افراد را به طیف وسیعی از فعالیت‌ها و خدمات محلی (معمولاً فعالیت‌های گروهی که ارتباط مجدد با دیگران را ارائه می‌دهند) به جای مصرف دارو یا همراه با دارو ارجاع دهند.

تحقیقات به طور فزاینده ای نشان می‌دهد که این روش در درمان برخی افسردگی‌ها و اضطراب‌ها نسبت به داروهای ضد افسردگی شیمیایی موثرتر است.

اتصال مجدد ۳: به کار معنی دار

هری از ساختارهای دموکراتیک کار مانند تعاونی‌ها به عنوان ابزاری برای برقراری ارتباط مجدد افراد با کار‌، وضعیت و آینده خود یاد می‌کند.

اتصال مجدد ۴: به ارزشهای معنی دار

هری در مورد دو رویکرد بالقوه بحث می‌کند:

دفاعی: این شامل ممنوعیت تبلیغات خاص (به عنوان مثال برای کودکان و شهرها) می‌شود. هری به عنوان نمونه ای از نحوه عملکرد این روش، به قانون شهر پاک سائوپائولو اشاره می‌کند.

فعال: تشکیل گروه‌هایی برای کشف ارزش‌های ذاتی و تعیین اهداف درونی.

اتصال مجدد ۵: شادی همدلانه و غلبه بر اعتیاد به خود

“شادی همدلانه” روشی برای پرورش احساس شادی کردن برای دیگران است.

این فرایند ابتدا شامل این است که فکر کنید اتفاق خوبی برای خودتان رخ می‌دهد و لذت آن را احساس می‌کنید. سپس تصور می‌کنید که اتفاق خوبی برای یک عزیزتان رخ می‌دهد، دوباره احساس شادی می‌کنید. سپس همین کار را برای کسی  که واقعاً دوستش ندارید، انجام دهید. این تمرین مدیتیشن را به مدت ۱۵ دقیقه هر روز تکرار کنید.

به طور گسترده تر‌، طیف وسیعی از مطالعات به مزایای مدیتیشن برای افسردگی و اضطراب اشاره کرده اند. همچنین شواهد فزاینده ای در مورد مزایای عصبی مدیتیشن وجود دارد. با خواندن مقاله زیر می توانید بیشتر با مدیتیشن و مزایای آن آشنا شوید.
‎

اتصال مجدد ۶: پذیرش و غلبه بر آسیب‌های دوران کودکی

مطالعات نشان می‌دهد با تشخیص و تصدیق آسیب‌های دوران کودکی‌،  شانس بیشتری برای کاهش میزان افسردگی داریم.

اتصال مجدد ۷: بازگرداندن امید به آینده

هری در مورد نقش درآمد عمومی‌جهانی (UBI) صحبت می‌کند و از کارآزمایی‌های منطقه ای استفاده می‌کند که تاثیری بر میزان افسردگی نشان داده است. با این حال‌، مشکل اینجاست که هری اقتصاد راه اندازی UBI را در کل کشورها بررسی نمی‌کند.

بخش هایی از متن کتاب روابط از دست رفته

“تنهایی نبود فیزیکی افراد دیگر نیست، بلکه  این حس است که شما چیزی را که دارای اهمیت است با دیگران به اشتراک نمی‌گذارید. اگر افراد زیادی در اطراف تان باشد، مثلا همسر یا خانواده تان یا یک محیط کاری شلوغ ‌، اما چیزی را که مهم باشد با آن‌ها به اشتراک نگذارید، هنوز هم احساس تنهایی می‌کنید. ”

“چه می‌شود اگر افسردگی، در واقع، یک شکل از غم و اندوه، برای زندگی خودتان  باشد به خاطر این که آنگونه که باید باشد، نیست؟ چه می‌شود  اگر یک شکل از غم و اندوه برای روابط از دست رفته‌مان باشد که هنوز به آن‌ها نیاز داریم؟ “

“شما یک دستگاه با قطعات شکسته نیستید. شما یک حیوان هستید که نیازهایش برآورده نمی‌شود. ”

“اینترنت در دنیایی متولد شد که بسیاری از مردم پیش از آن  حس برقراری ارتباط با یکدیگر را از دست داده بودند. فروپاشی از دهه‌ها قبل  اتفاق افتاده است. وب با ارائه نوعی پیشنهادات درمورد چیزهایی که ازدست داده بودیم از راه رسید – دوستان فیس بوکی به جای همسایگان، بازی‌های ویدئویی به جای کار معنی دار، به روز رسانی استاتوس به جای وضعیت در جهان. کمدین مارک مارون  یک بار نوشت که “هر بروز رسانی استاتوس (وضعیت) فقط یک نوع متفاوت از یک خواشته واحد است: می‌شود لطفا کسی  من را تصدیق کند؟”

“جیدو کریشنامورتی” فیلسوف شرقی‌، ۲۶ ساله‌، بیان کرده است که: “سازگاری پیدا کردن با جامعه بیمار‌، معیار سلامتی نیست.”

“برای پایان دادن به تنهایی‌، به افراد دیگر احتیاج دارید – به علاوه چیز دیگری. همچنین باید احساس کنید که چیزی را با طرف یا گروه مقابل به اشتراک می‌گذارید که برای هر دوی شما معنی دار است. باید در آن با هم باشید  و “آن” چیزی می‌تواند هر چیزی باشد که هر دوی شما فکر می‌کنید معنا و ارزش دارد. ”

“هرچه بیشتر فکر کنید زندگی داشتن چیزهایی خاص و برتری و نمایش دادن آن‌ها است‌، ناراضی تر و افسرده تر و مضطرب تر خواهید بود.”

“تفاوت بین آنلاین بودن و حضور فیزیکی در بین مردم را در آن لحظه مشاهده کردم‌، کمی‌شبیه تفاوت بین پورنوگرافی و رابطه جنسی است: میل تان را برطرف می‌کند‌، اما هرگز رضایت بخش نیست. ”

“افراد مشغول در صنعت تبلیغاتی  وقتی با یکدیگر صحبت می‌کنند‌، از دهه ۱۹۲۰ اعتراف کرده اند که وظیفه آنها این است که باعث شوند مردم احساس ناکافی بودن کنند – و سپس محصول خود را به عنوان راه حلی برای احساس بی کفایتی ای که ایجاد کرده اند‌، ارائه دهند. “

“ما غصه می‌خوریم زیرا عاشق بوده ایم. ما غصه می‌خوریم زیرا شخصی که از دست داده ایم برای ما اهمیت داشته است. گفتن این که اندوه باید در زمان مشخص از بین برود توهین به عشقی است که احساس کردیم. ”

“ما همه با خصوصیات ژنتیکی ارثی متولد می‌شویم – اما ژن‌های تان توسط محیط فعال می‌شوند. آنها می‌توانند با اتفاقی که برای شما می‌افتد روشن یا خاموش شوند. ”

“این موضوع نشان داده است که تنهایی فقط یک غم اجتناب ناپذیر انسانی نیست‌، مانند مرگ. محصول شیوه زندگی ما در حال حاضر است. ”

“… هر یک از علل اجتماعی و روانی افسردگی و اضطراب که کشف کرده اند دارای ویژگی‌های مشترکی هستند. همه آنها شکلی از قطع ارتباط هستند. همه آنها راههایی هستند که ما از چیزی که به طور ذاتی به آن نیاز داریم بریده ایم‌، اما به نظر می‌رسد در این راه گم شده ایم. ”

صاحب نظران راجع به کتاب «روابط از دست رفته» چه می‌گویند؟

“روابط از دست رفته تجزیه و تحلیل شگفت انگیز و جامعی از افسردگی و بیگانگی که جامعه آمریکا را درگیر کرده است، ارائه می‌دهد.” – هیلاری رودهام کلینتون

“اگر احساس کم انرژی بودن می‌کنید یا احساس می‌کنید گم شده اید‌، این کتاب شگفت انگیز زندگی‌تان را تغییر خواهد داد. به خودتان لطف کنید و اکنون آن را بخوانید.” – التون جان

“روابط از دست رفته، یک کتاب جسورانه و الهام بخش است که به افراد بسیار بیشتری از کسانی که از افسردگی رنج می‌برند، کمک خواهد کرد. همانطور که هری نشان می‌دهد‌، همه ما در درون خود این پتانسیل را داریم که به شیوه‌هایی سالم تر و عاقلانه تری زندگی کنیم.” – آریانا‌ هافینگتون

“این یکی از آن کتابهای خارق العاده ای است که می‌خواهید همه دوستان تان بلافاصله آن را بخوانند، زیرا تغییری که در دیدگاه تان نسبت به جهان ایجاد می‌کند، آنقدر قانع کننده و قابل توجهاست که احتمالا بعد از خواندن آن دیگر  نمی‌دانید چگونه می‌توانیدبا آنها گفتگو کنید.”- برایان اینو

“افسردگی و اضطراب بیماری‌های زمانه ما هستند‌، اما نه به دلایلی که شما فکر می‌کنید … این کتاب تشخیص مهم یکی از توانمندترین روزنامه نگاران امروزی است که  به زبان انگلیسی می‌نویسد.” – توماس فرانک‌، نویسنده کتاب کانزاس چرا اهمیت دارد

“این کتاب چیزهای زیادی برای ارائه دارد. روابط از دست رفته خیلی در مورد  علم و سلامت روانی نیست بلکه به جامعه‌، و داستانهایی که ما در مورد بیماری روانی می‌گوییم  می‌پردازد… ارزش این کتاب در تلاشش برای تغییر داستانهایی که در مورد افسردگی و اضطراب می‌گوییم نهفته است و شاید به برخی از آنهایی که از این بیماری‌ها رنج می‌برند کمک کند تا نظرشان را در مورد خود تغییر دهند. “ – ایندیپندنت

معرفی نویسنده کتاب روابط از دست رفته

جوهن هری، نویسنده انگلیسی است که دو کتاب پرفروش نیویورک تایمز را تألیف کرده است. کتاب‌های او به ۳۷ زبان ترجمه شده اند و طیف وسیعی از مردم از اپرا تا نوام چامسکی‌، از التون جان تا نائومی‌کلاین او را ستایش کرده اند.

جوهن در گلاسکو اسکاتلند متولد شده است. هنگامی‌ که یک ساله بود‌، خانواده اش به لندن نقل مکان کردند‌، جایی که او بزرگ شد و بیشتر زندگی خود را در آنجا گذرانده است. او رشته علوم اجتماعی و سیاسی را در کالج کینگ کمبریج تحصیل کرده است و با درجه دو فارغ التحصیل شده است.

هری در دهه گذشته برای برخی از روزنامه‌ها و مجلات معتبر جهان از جمله نیویورک تایمز‌، لس آنجلس تایمز‌، گاردین‌، ​​اسپکتاتور‌، لوموند دیپلماتیک‌، عصر ملبورن و پولیتیکو نویسندگی کرده است.

جوهن دو بار از سوی عفو بین الملل به عنوان “روزنامه نگار سال روزنامه ملی” انتخاب شد. وی همچنین در جوایز نظرات به عنوان “مفسر فرهنگی سال” و “مفسر محیط زیست سال” لقب گرفته است.

اولین کتاب جوهن هری، “تعقیب فریاد: اولین و آخرین روزهای مبارزه با مواد مخدر”‌  است . و دومین کتابش، “روابط از دست رفته: کشف علل واقعی افسردگی راه حل‌های غیرمنتظره” می باشد که توسط مجله بریتانیایی تمرین عمومی‌ به عنوان “یکی از مهمترین متون سال‌های اخیر” توصیف شده است و نامزد دریافت جایزه  انجمن پزشکی بریتانیا شده است.

اگر به خواندن کتاب ها و مقالاتی در زمینه های روانشناسی علاقه دارید، با دانلود اپلیکیشن ذهن می‌توانید مجموعه‌ای از برترین کتاب‌های جهان را در کمترین زمان مطالعه نمایید.

این نوشته خلاصه کتاب روابط از دست رفته برای اولین بار ظاهر می شود در ذهن.

اگر کسی از اطرافیانتان درگیر این مشکل شده است یا خودتان مشکوک به این اختلال هستید، مقاله پیش ‌رو مخصوص شماست با ما در ذهن همراه باشید تا با علائم و راهکارهای درمان افسردگی پس از زایمان با شما صحبت کنیم.

افسردگی پس از زایمان چیست؟

افسردگی پس از زایمان یکی از اختلالات روحی شایع است که چند هفته پس از تولد کودک شروع می‌شود. این اختلال می‌تواند باعث نوسانات شدید خلقی، خستگی، فرسودگی و احساس ناامیدی شود و حتی گاه آن‌قدر شدید است که مراقبت از نوزاد را با اختلال جدی مواجه می‌کند.

اما خوشبختانه راهکارهای درمانی افسردگی پس از زایمان متعدد و متنوع هستند و می‌توانند به‌سادگی این اختلال را درمان کنند. البته به شرطی که زود تشخیص داده شود و اقدامات لازم به‌سرعت انجام گیرد.

علل افسردگی پس از زایمان چیست؟

قبل از ارائه راهکارهای درمان افسردگی پس از زایمان باید با علل و نشانه‌های این اختلال بیشتر آشنا شوید تا مسئله برایتان روشن‌تر شود. در بررسی علت‌های افسردگی پس از زایمان به دو دلیل عمده اشاره می‌شود. دلایل جسمی و روحی. دلایل جسمی شامل:

• پایین بود سطح هورمون تیروئید
• کم‌خوابی و یا بی‌خوابی
• رژیم ناسالم و سوءتغذیه
• شرایط خاص پزشکی
• سوءمصرف مواد مخدر و الکل است.

اما عوامل روحی شامل:

• سابقه طلاق یا از دست دادن عزیزان
• مشکل جدی در سلامت خودتان یا نوزادتان
• انزوای اجتماعی
• بار مالی
• نداشتن پشتیبان عاطفی می‌شود.

علائم افسردگی پس از زایمان

خستگی از نگهداری کودک در هفته‌های اول بعد از زایمان کاملاً طبیعی است. شرایط جدید و نقش جدید معمولاً مادران را دچار سردرگمی و گاه خستگی می‌کند.

اما افسردگی پس از زایمان یک مسئله کاملاً جدا و جدی است که نباید با خستگی متداول مادران اشتباه گرفته شود. یادتان باشد که باید علائم این اختلال را بشناسید تا با مراجعه سریع‌تر به پزشک، راهکارهای درمانی افسردگی پس از زایمان مؤثرتر و راهگشاتر شوند.

اگر خودتان به‌تازگی زایمان کرده‌اید یا در اطرافیانتان کسی به‌تازگی کودکی به دنیا آورده است و چند مورد از علائم زیر را دارد، باید به افسردگی پس از زایمان شک کنید:

• گریه بدون دلیل و معمولاً شدید
• خواب بیش‌ازاندازه
• اشتها یا بی‌اشتهایی کاذب
• درد یا بیماری غیرقابل توضیح
• تحریک‌پذیری، اضطراب و عصبانیت زیاد
• تغییر و نوسانات شدید روحی و خلقی
• عدم کنترل روی رفتار
• ضعف در حافظه و به خاطر سپاری اطلاعات
• ضعف در تمرکز و اتخاذ تصمیم
• بی‌علاقگی نسبت به چیزهایی که قبلاً به آن‌ها علاقه داشتید
• احساس گنگ و مبهم نسبت به نوزاد و تعجب از اینکه چرا آن‌طور که فکر می‌کردید از بودن در کنار او شاد نیستید
• ناامیدکننده به نظر رسیدن همه‌چیز
• احساس گناه نسبت به کودک، درواقع ممکن است فکر کنید که مادر خوبی نیستید
• دوست دارید از همه‌چیز فرار کنید
• افکار مزاحم و وسوسه درونی نسبت به آسیب رساندن به خود یا کودک
• انزوا

این علائم معمولاً چند هفته بعد از زایمان شروع می‌شوند. اما گاهی ممکن است تا ماه‌ها خودشان را نشان ندهند. ممکن است این علائم دوره‌ای باشند و بعد از چند روز وقفه مجدداً در فرد ظاهر شوند. ممکن است علائم متفاوت باشند و دائماً تغییر کنند. اما مسئله مهم این است که بدون درمان، علائم بدتر خواهند شد و باید هر چه زودتر به آن رسیدگی شود.

بیشتر بخوانید: ۵ راه جلوگیری از افسردگی ناشی از استرس

درمان

اگر علائمی از افسردگی پس از زایمان دارید، حتماً به روانشناس یا روان‌پزشک مراجعه کنید تا بتوانید هرچه سریع‌تر پروسه درمان را شروع کنید. مطمئناً هرچقدر زودتر درمان را شروع کنید، مشکلتان سریع‌تر رفع خواهد شد. در این قسمت به‌صورت کلی راهکارهای درمان افسردگی پس از زایمان را با شما به اشتراک خواهیم گذاشت.

به‌صورت کلی دو روش اصلی برای درمان افسردگی پس از زایمان وجود دارد. درمان دارویی و مراقبت‌های روانی. بسته به تشخیص پزشک، می‌توان از هردو درمان به‌صورت مکمل استفاده کرد یا گاهی می‌توان هرکدام از درمان‌ها را به‌تنهایی به کار برد.

درهرصورت پزشک شما باید تشخیص بدهد که کدام درمان در مورد مشکل شما جوابگو خواهد بود. ارتباط خود را با پزشکتان حفظ کنید و جلسات درمانی را تا رفع کامل مشکل ادامه دهید.

دارودرمانی

یکی از راهکارهای درمان افسردگی پس از زایمان استفاده از داروهای ضدافسردگی است. داروهای ضدافسردگی تأثیر مستقیمی بر مغز دارند. این داروها می‌توانند ترکیبات شیمیایی مؤثر بر خلق‌وخو را تغییر دهند.
باید بدانید که تأثیر درمان دارویی  چند هفته بعد از شروع دارو خود را نشان می‌دهد و نباید انتظار داشته باشید که بلافاصله معجزه‌ای اتفاق بیفتد.

پاروکستین، فلوکسیتین و سرترالین از معمول‌ترین داروهایی هستند که روان‌پزشکان برای درمان افسردگی پس از زایمان تجویز می‌کنند. این داروها می‌توانند بر سطح سروتونین تأثیر بگذارند و معمولاً عوارض جانبی کمتری نسبت به سایر داروها دارند.

سروتونین یکی از ترکیبات شیمیایی مغز است که بر تنظیم خلق‌وخو تأثیرگذار است. میزان سروتونین در افراد با علائم افسردگی، پایین‌تر از افراد عادی است.

نکته مهم دیگر در رابطه با داروهای ضدافسردگی، عوارض جانبی آن‌ها است. این عوارض ممکن است خود را در قالب سرگیجه و اختلالات خواب بروز بدهد. اگر بعد از مصرف دارو علائم جسمانی خاصی را تجربه کردید که باگذشت زمان بدتر شده است، حتماً با پزشکتان مشورت کنید.

مقاله مرتبط: علت وسواس چیست؟

مراقبت‌های روانی

بخشی مهمی از راهکارهای درمانی افسردگی پس از زایمان به مسئله مراقبت‌های روانی و تراپی اختصاص پیدا می‌کند. روان‌پزشک یا روانشناس شما می‌تواند طی جلسات مشاوره و روانکاوی راهکارهایی مؤثر در کنترل و کاهش افکار مخرب ارائه کند و به این صورت مشکلاتتان را حل کند.

روان‌پزشک شما بسته به میزان مشکلتان، جلسات متعددی را برای ارائه مشاوره‌های روانی و روان‌درمانی برگزار خواهد کرد. جلسات را به‌صورت منظم ادامه دهید و تا درمان کامل افسردگی و اعلام پزشک، قطع نکنید.

خود مراقبتی

این بخش از درمان کمی دشوارتر ازآنچه به نظر می‌رسد است. تمرین مراقبت از خودتان و افکارتان، به معنای پایان دادن به ضعف روحی‌تان است.

در گام اول، نیاز است که مسئولیتی بیش از مسئولیت‌های خودتان را قبول نکنید. هر مسئولیت جدیدی که بر عهده می‌گیرید، بار روانی سنگین‌تری را به شما تحمیل می‌کند و احساسات شما را سرریز خواهد کرد.

ممکن است اطرافیانتان ندانند که چه میزان مسئولیت بر دوشتان است و بخواهند مسئولیت جدیدی را به شما بسپارند. اما شما باید با آن‌ها صحبت کنید و خودتان را توضیح دهید.

یادتان باشد که یکی از مؤثرترین راهکارهای درمان افسردگی پس از زایمان اهمیت دادن به خودتان است. کمی از وقتتان را به خودتان اختصاص دهید و سعی کنید به علایقتان بپردازید. خودتان را از جمع جدا نکنید اما کمی تنهایی ممکن است شما را سرحال بیاورد.

به تغذیه‌تان اهمیت بدهید. غذای سالم مصرف کنید و ورزش را فراموش نکنید. حتی اگر نمی‌توانید بیرون از خانه بروید، در حیاطتان قدم بزنید. از هیچ فرصتی برای سلامت روح و جسمتان غافل نشوید. کمک خودتان به خودتان باعث می‌شود که روند درمان با سرعت بیشتری طی شود و سایر اقدامات درمانی مؤثرتر واقع شوند.

برای مطالعه بیشتر: راهکارهایی برای فراموش کردن خاطرات بد

آیا می‌توان از راهکارهای خانگی برای درمان افسردگی پس از زایمان استفاده کرد؟

شاید اطرافیان از درمان‌های خانگی به‌عنوان یکی از راهکارهای درمان افسردگی پس از زایمان با شما حرف بزنند. اما یادتان باشد که افسردگی پس از زایمان مسئله کوچکی نیست که بخواهید به‌تنهایی آن را حل کنید.

در صورت بروز این اختلال به کمک مشاوران و روان‌پزشکان نیاز خواهید داشت تا اختلالتان جدی‌تر نشود.

بااین‌حال، نقش تغذیه سالم، مراقبه، یوگا، خواب کافی، ذهن آگاهی و ماساژدرمانی می‌توانند به بهبود علائم و پیشرفت در درمان به شما کمک کنند. سعی کنید از غذاهای فرآوری شده کمتر استفاده کنید و به‌صورت جدی به تغذیه سالم روی بیاورید.

حقایقی درباره افسردگی پس از زایمان

• افسردگی پس از زایمان اختلال شایعی است و به‌طور متوسط از هر شش زن تازه زایمان کرده، یک زن را درگیر می‌کرد. این آمار در مادرانی که تجربه اولین زایمانشان را پشت سر می‌گذارند به یک زن از هر ۵پنج زن می‌رسد.
• گفته می‌شود که خودکشی دلیل ۲۰درصد از مرگ‌ومیرهای شایع مادران پس از زایمان است. دلیل این خودکشی چیزی نیست به‌جز افسردگی پس از زایمان.
• روان‌پریشی بعد از زایمان را نباید با افسردگی پس از زایمان اشتباه گرفت. روان‌پریشی پس از زایمان اختلالی نادر است که از ۱۰۰۰ زن، یک تا دو زن را درگیر می‌کند.
• اختلال افسردگی پس از زایمان، تنها زنان را درگیر خود نمی‌کند. بلکه پدران هم با پذیرفتن نقش جدید ممکن است به این اختلال دچار شوند. گفته می‌شود که حدود ۲۵درصد پدران در سال اول افسردگی را تجربه می‌کنند.
  

این نوشته شناخت بهتر علائم، علل و راهکارهای درمان افسردگی پس از زایمان برای اولین بار ظاهر می شود در ذهن.

افسردگی در نوجوانان فراتر از حالت خستگی است. این مورد، یک مشکل جدی برای سلامتی است که بر هر جنبه‌ای از زندگی یک نوجوان تأثیر می‌گذارد. خوشبختانه، این قابل درمان است و والدین می‌توانند به آنها در این زمینه کمک کنند.

عشق، یک راهکار و پشتیبان شما در جهت کمک به فرزند نوجوان‌تان در غلبه بر افسردگی و بازگشت به اصل زندگی است. اما برای دانستن راهکارهای دیگر، بهتر است با مقاله‌ای دیگر از ذهن همراه باشید.

مشکلات متعدد در رابطه با افسردگی در نوجوانان

در حالی که خلق و خوی بد در دوران نوجوانی وجود دارد، اما افسردگی چیز دیگری است. تأثیرات منفی افسردگی در نوجوانان فراتر از روحیات مالیخولیایی است! افسردگی می‌تواند جوهره شخصیت نوجوان شما را از بین ببرد و باعث احساس غم و اندوه، ناامیدی یا عصبانیت شود.

بسیاری از کردارها یا رفتارهای سرکش و ناسالم در نوجوانان می‌تواند نشانه افسردگی باشد. موارد زیر چند روش است که نوجوانان در تلاش برای کنار آمدن با درد عاطفی خود عمل می‌کنند:

• مشکلات مدرسه: افسردگی می‌تواند باعث کاهش انرژی و تمرکز شود. در مدرسه، این ممکن است به حضور ضعیف، افت نمره یا سرخوردگی از درس خواندن شود.

• گریختن: بسیاری از نوجوانان افسرده از خانه فرار می‌کنند، زیرا اغلب کسی مشکل اصلی‌ها آنها را متوجه نمی‌شود!
• سوء مصرف مواد مخدر و الکل: نوجوانان ممکن است در تلاش برای «خوددرمانی» سراغ الکل یا مواد مخدر را بگیرند. متأسفانه، سوء مصرف مواد فقط اوضاع را بدتر می‌کند.

• عزت نفس پایین: افسردگی می‌تواند احساس زشتی، شرم، ناکامی و بدبینی را برانگیزد و به آن شدت بخشد.

• اعتیاد به تلفن‌های هوشمند: ممکن است نوجوانان برای فرار از مشکلات خود به اینترنت رجوع کنند، اما استفاده بیش از حد از تلفن های هوشمند و اینترنت فقط باعث افزایش انزوای آنها و حاد شدن افسردگی‌شان می‌شود.

• رفتارهای بی‌پروا: نوجوانان افسرده ممکن است درگیر رفتارهای خطرناک یا پرخطر، مانند رانندگی بی‎پروا، نوشیدن زیاد الکل و روابط جنسی ناامن شوند.

• خشونت برخی از نوجوانان افسرده: معمولاً پسرهایی که قربانی زورگویی هستند، می‌توانند پرخاشگر شوند و رفتار خشونت‌آمیز از خود نشان دهند.

افسردگی در نوجوانان همچنین با تعدادی دیگر از مشکلات سلامت روان از جمله اختلالات و صدمه به خود همراه است. در حالی که افسردگی می‌تواند درد بزرگی را برای نوجوانان ایجاد کند، و زندگی روزمره خانوادگی آنها را مختل کند، موارد زیادی وجود دارد که می‌تواند به بهبود این مشکل کمک کند.

[su_box title=”همچنین بخوانید: ” style=”bubbles” box_color=”#a631a8″ radius=”20″]

[su_animate type=”shake” duration=”0.5″]

راهکار ضد افسردگی ؛ چطور با افسردگی مبارزه کنیم؟

[/su_animate]

[/su_box]

علائم و نشانه‌های افسردگی در نوجوانان

بر خلاف بزرگسالان که توانایی درخواست کمک به خود را دارند، نوجوانان برای تشخیص درد و رنج خود به والدین، ​​معلمان و یا مراقبان دیگر متکی هستند تا بتوانند رنج‌های خود را بشناسند و از آنها کمک دریافت کنند.

اما این همیشه آسان نیست، زیرا نوجوانان مبتلا به افسردگی لزوماً غمگین به نظر نمی‌رسند. درعوض، تحریک‌پذیری، عصبانیت و اضطراب ممکن است برجسته‌ترین علائم باشند.

علائم و نشانه‌های افسردگی نوجوانان به شرح زیر هستند:

• غم یا ناامیدی
• تحریک‌پذیری، عصبانیت یا خصومت
• گریه‌های مکرر
• انصراف از دوستان و خانواده
• از دست دادن علاقه به فعالیت
• عملکرد ضعیف مدرسه
• تغییر در عادات غذایی و خواب
• بی‌قراری و آشفتگی
• احساس بی‌ارزشی و گناه
• عدم اشتیاق و انگیزه
• خستگی یا کمبود انرژی
• مشکل تمرکز
• درد غیرقابل توضیح
• فکر مرگ یا خودکشی

راهکارهای مقابله با افسردگی در نوجوانان

۱- ارتباطات اجتماعی نوجوان خود را تقویت کنید

نوجوانان افسرده تمایل به دوری از دوستان خود و فعالیت‌هایی که قبلاً از آنها لذت می‌بردند دارند. اما انزوا فقط افسردگی را بدتر می‌کند، بنابراین هر کاری را می‌توانید انجام دهید تا به نوجوان‌تان دوباره وصل شود.

صحبت کردن روزانه را کنار بگذارید و زمانی که کاملاً روی نوجوان خود متمرکز هستید، بدون حواس پرتی و یا بدون تلاش برای انجام چند کار، صحبت کردن را شروع کنید. کار ساده چهره به چهره می‌تواند نقش بسزایی در کاهش افسردگی نوجوان داشته باشد.

به یاد داشته باشید، صحبت کردن در مورد افسردگی یا احساسات نوجوان وضعیت را وخیم‌تر نمی‌کند، اما حمایت شما می‌تواند تفاوت زیادی در بهبودی آنها ایجاد کند.

آنچه در توان دارید انجام دهید تا نوجوان خود را به دیگران متصل کنید. آنها را ترغیب کنید که با دوستان‌شان بیرون بروند یا آنها را به خانه دعوت کنند. در فعالیت‌هایی شرکت کنید که سایر خانواده‌ها را درگیر می‌کند و به فرزندتان فرصتی می‌دهد تا با بچه‌های دیگر ملاقات و ارتباط برقرار کند.

فعالیت‌هایی را به آنها پیشنهاد دهید، از جمله ورزش، کلاس هنری، رقص یا موسیقی که از علایق و استعدادهای نوجوان شما استفاده می‌کنند. در حالی که نوجوان شما ممکن است در ابتدا فاقد انگیزه و علاقه باشد، اما باید شروع به احساس بهتر کنند و مجدداً اشتیاق خود را به دست آورند.

۲- سلامت جسمی برای درمان افسردگی در نوجوانان مهم است

سلامت جسمی و روحی به طور غیرقابل تفکیکی با یکدیگر در ارتباط هستند. افسردگی با عدم تحرک، خواب ناکافی و تغذیه نامناسب تشدید می‌شود. متأسفانه،  شخصیت نوجوانان به دلیل عادت‌های ناسالم شناخته می‌شوند، دیر بیدار ماندن، خوردن غذای ناسالم و گذراندن ساعت زیاد در اینترنت! اما شما به عنوان والدین می‌توانید با ایجاد یک محیط سالم در خانه، با این رفتارها مقابله کنید.

نوجوان خود را حرکت دهید! ورزش برای سلامت روان کاملاً ضروری است، بنابراین نوجوان خود را فعال کنید تا کاری انجام دهد. در حالت ایده‌آل، نوجوانان باید حداقل یک ساعت فعالیت بدنی در روز داشته باشند. به فعالیت‌های ورزشی – تفریحی فکر کنید، مانند رقصیدن، دوچرخه‌سواری، اسکیت بورد و موارد دیگر.

نوجوانان اغلب برای فرار از مشکلات خود به سمت فضای آنلاین می‌روند، اما وقتی زمان این کار افزایش می‌یابد، فعالیت بدنی و ارتباط با دوستان کاهش می‌یابد. هر دو دستورالعمل منجر به وخیم‌تر شدن علائم می‌شوند.

وعده‌های غذایی مغذی و متعادل را تهیه کنید. اطمینان حاصل کنید که نوجوان شما از مواد مغذی مورد نیاز برای بهینه‌سازی سلامت مغزی و پشتیبانی از خلق و خو برخوردار است. مواردی مانند چربی‌های سالم، پروتئین باکیفیت و محصولات تازه را جایگزین کنید.

خوردن بسیاری از غذاهای نشاسته‌ای برای بسیاری از نوجوانان افسرده، فقط تأثیر منفی بر خلق و خو و انرژی آنها خواهد گذاشت. همچنین نوجوانان برای عملکرد بهینه بیش از بزرگسالان به ۹-۱۰ ساعت خواب شب نیاز دارند. اطمینان حاصل کنید که نوجوان شما شب ها بی‌مورد بیدار نمی‌ماند.

۳- می‌دانید چه موقع به دنبال کمک حرفه‌ای باشید

پشتیبانی و تغییر در شیوه زندگی سالم می‌تواند افسردگی در نوجوانان را کاهش دهد. هنگامی که افسردگی شدید است، دریغ نکنید که از یک متخصص بهداشت روان با آموزش پیشرفته و پس زمینه قوی برای نوجوانان، کمک بگیرید.

اگر می‌خواهید نوجوان‌تان با انگیزه باشد و در کاری مشغول شود، ترجیحات آنها را نادیده نگیرید و تصمیمات یک جانبه‌ای اتخاذ نکنید.. اگر فرزند شما احساس ناراحتی می‌کند و با روا‌ن‌شناس یا روان‌پزشک ارتباط برقرار نمی‌کند، خودتان باید کاری انجام دهید.

گفتگوی درمانی اغلب یک درمان اولیه مناسب برای موارد خفیف تا متوسط ​​افسردگی است. در طول دوره درمان، افسردگی نوجوان شما ممکن است برطرف شود. اگر این‌گونه نباشد، دارو ممکن است تجویز شود.

متأسفانه، برخی والدین احساس می‌کنند که داروهای ضد افسردگی نسبت به سایر روش‌های درمانی که ممکن است از نظر هزینه مضر باشند یا پرمخاطره باشند، مناسب‌تر هستند.

با این وجود، اگر فرزند شما در معرض خطر خودکشی قرار گیرد، در این صورت ممکن است دارو یا مشاهده مداوم لازم باشد. در همه موارد، داروهای ضد افسردگی در بخشی از یک برنامه درمانی گسترده و پیچیده مؤثر هستند.

کلام آخر

زندگی با یک نوجوان افسرده می‌تواند دشوار باشد. بعضی اوقات، ممکن است احساس خستگی، طردشدن، ناامیدی، وخیم شدن یا هر احساسات منفی دیگری را تجربه کنید. در طول زمان تلاش برای درمان، به یاد داشته باشید که فرزند شما به طور عام مشکل ساز نیست. نوجوان شما رنج می‌برد، بنابراین تمام تلاش خود را بکنید تا او را درک کنید.

اطمینان حاصل کنید که نوجوان شما از تمام دستورالعمل‌های درمانی پیروی می‌کند. تغییرات وضعیت نوجوان خود را ردیابی کنید و اگر به نظر می‌رسد علائم افسردگی رو به وخامت است با پزشک تماس بگیرید.

[su_note note_color=”#a631a8″ radius=”10″ class=””]

راه بهبودی افسردگی در نوجوانان ممکن است پر پیچ و خم باشد، بنابراین صبر ضروری است. از پیروزی‌های کوچک شادی کنید و برای بازگرداندن شرایط عادی زندگی آماده شوید. از همه مهمتر، خودتان را قضاوت نکنید یا خانواده خود را با دیگران مقایسه نکنید. تا زمانی که بهترین تلاش خود را برای کمک به نوجوان خود انجام می‌دهید، فقط به خود یادآوی کنید که: «فقط من باید کار درست را انجام دهم.»

[/su_note]

این نوشته راهکارهای مقابله با افسردگی در نوجوانان برای اولین بار ظاهر می شود در ذهن.

اگرچه گاهی اوقات یک روش آزمایش و خطا برای تعیین بهترین دوره درمان مورد نیاز است، اما روش‌ها و راه‌کارهای بسیاری برای کاهش و مقابله با افسردگی وجود دارند که می‌توانند درمان‌های همیشگی را تکمیل کنند، یا ممکن هستند تنها به عنوان یک روش درمانی خاص، موثر واقع شوند؛ با ذهن همراه باشید.

۱۳ راهکار ضد افسردگی

در اینجا ۱۳ راه ضد افسردگی ارائه شده است، تا بتوانید احساس بهتری را شروع کرده و خطر ابتلا به مشکلات سلامت روان را کاهش دهید:

۱- علت ریشه‌ای افسردگی را شناسایی کنید

افسردگی با تعداد بی‌شماری از عوامل ایجاد می‌شود، مانند گذراندن وقت در محیط‌هایی که هم از لحاظ روحی و هم از نظر عاطفی باعث استرس می‌شوند و همچنین از شرایط بهداشتی مانند اختلالات سوء مصرف مواد، ناتوانی‌های جسمی یا سرطان رنج می‌برند.

افسردگی می‌تواند از بسیاری شرایط مختلفِ سلامتی ایجاد شود. بنابراین، شناسایی ریشه‌ای دلیل افسردگی می‌تواند به رفع علت اصلی آن کمک کند.

با این راهکار، بنابراین می‌توانید افسردگی را به طور کامل از بین ببرید یا علائم آن را کاهش دهید. به عنوان مثال، اگر افسردگی شما به دلیل بیماری جدی مانند سرطان، دیابت نوع ۲ یا بیماری پارکینسون است، می‌توانید شرایط درمان این بیماری را دنبال کنید تا وضعیت بدنی‌تان سالم‌تر شود.

۲- استرس را مدیریت کنید

استرس مزمن باعث افزایش سطح کورتیزول بدن برای مدت زمان طولانی می‌شود و تعادل هورمون‌های دیگر مانند سروتونین را کاهش می‌دهد که نقش مهمی در مدیریت روحیه افراد دارد. عدم تعادل شیمیایی مغز ناشی از استرس مزمن و طولانی مدت با افسردگی مرتبط است.

اگر دائماً تحت استرس هستید، اکنون قدمی جدید بردارید تا مدیریت استرس خود را به صورت مؤثرتر مانند ورزش، تمرین یوگا و تلاش برای روان درمانی آغاز کنید. کاهش استرس خود به تنهایی یک راهکار ضد افسردگی بسیار مفیدی است.

۳- رژیم غذایی خود را بهبود بخشید

کمبودهای تغذیه‌ای با اختلالات سلامت روان مانند افسردگی، اسکیزوفرنی و اختلال دوقطبی مرتبط هستند. بررسی‌ها نشان می‌دهند افرادی که غذاهایی مصرف می‌کنند که فاقد ویتامین، مواد معدنی، امگا ۳ و سایر مواد مغذی هستند، از همتایان خود که از غذاهای سالم مانند میوه، سبزیجات، ماهی، آجیل و دانه‌ها استفاده می‌کنند، بیشتر از افسردگی رنج می‌برند.

رژیم غذایی خود را در صورت لزوم تغییر دهید تا غذاهای کمتری مانند نوشابه، کربوهیدرات تصفیه شده و غذاهای فرآوری شده مصرف کنید و آنها را با غذاهای سالم‌تر جایگزین کنید که به سلامتی مغزی شما کمک شایانی می‌کنند.

[su_box title=”همچنین بخوانید: ” style=”bubbles” box_color=”#a631a8″ radius=”20″]

[su_animate type=”shake” duration=”0.5″]

۵ راه جلوگیری از افسردگی ناشی از استرس

[/su_animate]

[/su_box]

۴- کاری جدید انجام دهید

افسردگی اغلب می‌تواند باعث ایجاد احساس ناامیدی شود. کارهای روزمره خود را با انجام کاری متفاوت یا تلاش در فعالیت‌های جدید مانند شرکت در کلاس زبان، کلاس آشپزی یا پیاده‌روی روزانه و یا قرار گذاشتن با دوستان و حتی ثبت نام در باشگاه ورزشی پُر بار کنید.

به چالش کشیدن مغز شما با فعالیت‌های جدید می‌تواند شیوه فکر کردن ذهن شما تغییر دهد، این روش به عنوان یک راهکار ضد افسردگی بسیار تأثیرگذار قلمداد می‌شود.

۵- به طور منظم ورزش کنید

افرادی که رفتارهای کم تحرکی مانند نشستن و دراز کشیدن دارند، ۲۵٪ بیشتر از همتایان فعال خود دچار افسردگی می‌شوند. ورزش باعث تحریک ترشح بدن از «مواد شیمیایی خوب» می‌شود که به عنوان اندروفین شناخته می‌شوند و به طور طبیعی سایر مواد شیمیایی مغز را برای کاهش افسردگی متعادل می‌کنند.

بنابراین، به طور منظم ورزش کنید و به انجام فعالیتهایی که از آن لذت می‌برید ادامه دهید. در پایان، احساس انگیزه بیشتری خواهید کرد، به شرطی که به طور طولانی مدت فعال و پُر انرژی بمانید.

۶- مراقب سلامتی خود باشید

اکنون زمان آن است که هم به سلامت روانی و هم سلامت جسمی خود توجه کنید، زیرا ارتباط ذهن و بدن در افسردگی و شدت آن نقش دارد. هرچه کمتر از خود مراقبت کنید، ممکن است در معرض افسردگی قرار بگیرید، افسردگی اغلب با بیماری‌های قلبی و دیابت همراه است.

شواهد بسیار خوبی وجود دارد که نشان می‌دهد افراد مبتلا به افسردگی نسبت به افراد فاقد افسردگی میزان بیماری‌های پزشکی بالاتری دارند، و هرچه بیماری‌های آنها بیشتر باشد احتمال ابتلا به افسردگی نیز افزایش می‌یاید.

۷-  برای تفریح ​​وقت بگذارید

نارضایتی عمومی و از دست دادن علاقه به سرگرمی‌های مورد علاقه و طولانی مدت، فقط برخی از علائم افسردگی هستند که می‌توانند لذت یک زندگی شاد را از بین ببرند. برای مقابله با این علائم، برنامه‌هایی را برای تفریح خود ​​انجام دهید، حتی اگر احساس دشواری کنید یا انجام آن کارِ سختی باشد.

برای خوردن شام در بیرون از خانه و یا دیدن فیلم با دوستان و خانواده برنامه‌ریزی کنید، یا یک سرگرمی که خیلی علاقه دارید را انجام دهید. به عنوان مثال، اگر از گوش دادن به موسیقی لذت می‌برید، سعی کنید زمانی را برای آن اختصاص دهید.

۸- مسئولیت‌های مفیدی را بر عهده بگیرید

وقتی افسرده هستید، ممکن است بخواهید از زندگی عقب‌نشینی کنید و از مسئولیت‌های خود در خانه و محل کار سَر باز بزنید. انجام کارهای روزانه و پذیرش مسئولیت‌های روزمره می‌تواند به شما در حفظ سبک زندگی سالم کمک کنند که این خود به تنهایی یک راهکار ضد افسردگی مؤثر است.

حتی می‌توانید مسئولیت‌های جدید بر عهده بگیرید، زیرا پذیرش هر کارِ جدید، حس موفقیت را به شما هدیه می‌دهد. اگر شما به دانشگاه نمی روید یا کار تمام وقت ندارید، هیچ اشکالی ندارد! در مورد کارِ پاره وقت فکر کنید. اگر به نظر خیلی زیاد است، کارهای داوطلبانه را در نظر بگیرید.

۹- افکار منفی را به چالش بکشید

در مبارزه شما با افسردگی، بسیاری از کارها را باید ذهنی انجام دهید، مانند تغییر افکار! وقتی افسرده می‌شوید، به بدترین نتیجه گیری ممکن می‌پردازید. پس دفعه بعد که نسبت به خود احساس هولناکی دارید، از منطق به عنوان یک درمان افسردگی طبیعی استفاده کنید.

ممکن است احساس کنید که هیچ کس شما را دوست ندارد، اما آیا شواهد واقعی برای آن وجود دارد؟ ممکن است شما بی‌ارزش‌ترین فرد روی کره زمین باشید، اما آیا واقعاً این احتمال وجود دارد؟ با گذشت زمان شما می‌توانید این افکار منفی را از بین ببرید تا بر افسردگی خود غلبه کنید، به شرطی که واقع‌بین باشید.

۱۰- از مصرف الکل و داروهای غیر قانونی اجتناب کنید

از مصرف الکل و به ویژه داروهای غیرقانونی خودداری کنید، که می‌توانند در درمان افسردگی تداخل ایجاد کنند. الکل یک ماده افسردگی است و بسیاری از داروهای غیر قانونی باعث کاهش سروتونین و دوپامین می‌شوند.

ما معمولاً به بیماران توصیه می‌کنیم که از مصرف الکل خودداری کنند. در صورت مصرف داروهای بدون نسخه، می‌توانید خود را در معرض افسردگی قرار دهید. پس به عنوان یک راهکار ضد افسردگی لازم است از مصرف این مواد جدآً خودداری کنید.

۱۱- خواب کامل را تجریه کنید

کمبود خواب و تغییر مداوم زمان خواب می‌توانند باعث ایجاد استرس، اضطراب و عدم تعادل هورمونی شوند، که همگی عوامل خطرسازی برای افسردگی هستند. تخمین زده می‌شود که ۱۵ تا ۲۰ درصد افرادی که به بی‌خوابی مبتلا هستند، در نهایت دچار افسردگی اساسی خواهند شد. بزرگسالان باید هر شب حداقل ۷ ساعت خواب داشته باشند.

بنابراین، هر کاری که لازم باشد برای شروع خواب بیشتر را انجام دهید، خواه این یک درمان اختلال خواب مانند آپنه انسدادی باشد یا یک راهکار ضد افسردگی و هر مورد دیگری! با این حال، همیشه سر ساعت به رختخواب بروید و سر ساعت نیز از خواب بیدار شوید.

۱۲- با افرادی که به آنها اعتماد دارید صحبت کنید

بسیاری از افراد نمی‌خواهند در مورد افسردگی صحبت کنند، زیرا فکر می‌کنند باید به تنهایی بر آن غلبه کنند، یا نمی‌خواهند دیگران را تحت فشار قرار دهند. اما صحبت با دوستان صمیمی، همسر یا اعضای خانواده می‌تواند به شما کمک کند تا از حمایت اجتماعی لازم برای ماندن در مسیر بهبودی برخوردار شوید.

سلامتی، هدف و عشق، سلاح‌های شما در برابر افسردگی هستند. بنابراین با همسر و نزدیکان خود در ارتباط مداوم باشید و با آنها احساس راحتی کنید. گاهی اوقات فقط پیدا کردن شخصی که به او اعتماد دارید و می‌توانید احساسات خود را با او در میان بگذارید، می‌تواند همه تفاوت‌ها را در زندگی شما رقم بزند.

۱۳- قبل از استفاده از مکمل‌ها با پزشک خود مشورت کنید

شواهد امیدوار کننده‌ای برای برخی مکمل‌های خاص به عنوان راهکار ضد افسردگی وجود دارد. اینها شامل روغن ماهی، اسید فولیک و مواد غذایی دیگر هستند.

اما قبل از اینکه بطور یقین بدانید کدام مکمل ها بهتر هستند، تحقیقات بیشتری باید انجام دهید. همیشه قبل از شروع مصرف هرگونه مکمل با پزشک خود مشورت کنید، به خصوص اگر قبلاً داروهای ضد افسردگی مصرف می‌کرده‌اید.

کلام آخر

اگر در همه موارد بالا شکست خورد و مجبور به استفاده از داروهای ضد افسردگی شدید، خودتان را سرزنش نکنید.

بعضی اوقات شما می‌توانید همه کارها را به درستی انجام دهید و اگر عدم تعادل بیوشیمیایی شما باشد، ممکن است به داروها احتیاج داشته باشید. اما فراموش نکنید همیشه به دنبال شناسایی چندین راهکار ضد افسردگی دیگری نیز باشید.

نه فقط ذهن و بدن، بلکه روابط، کار، پول، نحوه بیان احساسات، چگونگی رضایت جنسی، محیط زندگی، و هر آنچه به پیرامون و درون شما بستگی دارد با افسردگی در آمیخته خواهد شد؛ بنابراین مانند اکثر بیماری‌های جسمی و روانی این مشکل نیز قابل درمان است.

این نوشته راهکار ضد افسردگی ؛ چطور با افسردگی مبارزه کنیم؟ برای اولین بار ظاهر می شود در ذهن.

این موضوع را هرچه زودتر درک کنیم، زودتر امکان اقدام برای پیشگیری یا مقابله با آن را داریم.اگر در حال خواندن مقاله های SUCCESS هستید و علاوه بر این به فعالیت‌های جانبی درآمدزا نیز علاقه دارید، مطمئناً شما از آن دسته از آدم‌هایی هستید که سرشان خیلی شلوغ است. این می‌تواند چیز خوبی باشد.

ممکن است درگیر چند پروژه مختلف باشید. علاوه بر آن یک زندگی شخصی یا خانوادگی. و ممکن است مسائل دیگری هم در میان باشد، کسی چه می‌داند؟ اگر مثلاً والدین بیماری داشته باشید، اوضاع کمی می‌تواند بغرنج شود. یا تعمیرات خانه. یا مشکل کاری با همکارتان. تحمل این مسائل بسیار سخت است و ممکن است دچار استرس شوید.

اگر این بیماری را به حال خود رها کنید، نتایج آن می‌تواند بسیار جدی باشد. به هر حال، باید با پزشکتان صحبت کنید و برای گرفتن کمک سراغ متخصصین سلامت روان بروید.
پیش از اینکه به این نقطه برسید، بیایید با برخی روش‌هایی شروع کنیم که استرس را از شما دور نگه می‌دارند و جلوی تبدیل شدن آن به افسردگی را می‌گیرند.

خواندن مقاله چرا احساس خوشحالی نمیکنم ؟ ۵ گام اصلی برای پیدا کردن دلیل آن را به شما نوصیه می کنم.

 [su_note note_color=”#00beb7″ radius=”10″ class=””]

۱. درباره‌اش صحبت کنید.

[/su_note]

صرفاً فقط صحبت کردن درباره مشکلات‌تان با نامزدتان، دوستان‌تان یا یک راننده تاکسی می‌تواند به شما احساس رهایی بدهد. علاوه بر آن، روش‌های درمانی رفتاری-شناختی نشان داده که چنین کاری بسیار تأثیرگذار خواهد بود. این کار به شما نمی‌گوید چه حسی داشته باشید بلکه به شما یاد می‌دهد وقتی درباره مسئله‌ای ناراحت هستید چگونه آرام بمانید طوری که بتوانید بفهمید چه کار باید بکنید تا حس بهتری داشته باشید.

 [su_note note_color=”#00beb7″ radius=”10″ class=””]

۲. ورزش کنید.

[/su_note]

ورزش از هر داروی ضد افسردگی‌ای در کاهش افسردگی تأثیرگذارتر است. بخشی از آن به اثر اندورفین ورزش نسبت داده می‌شود؛ ما احساس می‌کنیم حس هدفمندی و اتمام کاری که با ورزش منظم در فرد ایجاد می‌شود می‌تواند به او کمک کند.

 [su_note note_color=”#00beb7″ radius=”10″ class=””]

۳. ماهی بخورید.

[/su_note]

ماهی‌هایی همچون سالمون و قزل‌آلای اقیانوسی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که در برخی مطالعات پیشنهاد شده به فرد در بهبود حالت روانی و کاهش نشانه‌های افسردگی کمک می‌کند.

 [su_note note_color=”#00beb7″ radius=”10″ class=””]

۴. الکل را از زندگی‌تان پاک کنید.

[/su_note]

الکل می‌تواند مشکل افسردگی را بپوشاند. اعتیاد به آن، به اندازه کافی مرگبار و خطرناک است. آیا اخیراً افزایش مصرف آن را حس کرده‌اید؟ این می‌تواند یک پرچم قرمز جدی تلقی شود.

[su_note note_color=”#00beb7″ radius=”10″ class=””]

۵. هنگام خواب، بنویسید.

[/su_note]

قراردادن بار انتظارات و توقعات غیرممکن روی دوش خودتان یا دیگران نهایتاً منجر به ناراحتی می‌شود. سعی کنید روزانه نامه‌ای برای قدردانی بنویسید -۳ بار در طول روز از خودتان تشکر کنید. این کار احتمال ابتلای شما به افسردگی را به‌شدت کاهش می‌دهد. درحالی‌که مشغول این کار هستید، موسیقی گوش کنید: تحقیقات نشان می‌دهد که موسیقی می‌تواند حالات افسردگی را نسبتاً بهبود ببخشد

(مطالعه‌ای دیگر نیز بهبود افزایش ضربان قلب و فشار خون را در اثر گوش دادن به موسیقی نشان داده است).

این نوشته ۵ راه جلوگیری از افسردگی ناشی از استرس برای اولین بار ظاهر می شود در ذهن.

هفته گذشته سازمان بهداشت جهانی در طبقه‌بندی بین‌المللی بیماری‌ها – رساله رسمی بیماری ها – فرسودگی روانی را از یک “وضعیت سلامتی” به یک “سندروم” تغییر داد که ناشی از “استرس کاری مزمن” است.

این تعریف گسترده ای است که می تواند شامل اکثریت افراد در زندگی کاریشان باشد. اخیراً در محل کار یکی از دوستانم تستی برای بررسی میزان سلامت کارکنان انجام شده است.

او تنها به یکی از سوالات جواب مثبت داده، درباره اینکه آیا هرگز در محیط کار احساس ناراحتی کرده است یا نه، و نتیجه خنده داری داشته است: خطر فرسودگی روانی!

مرتبط: روانشناسی: دانلود جدیدترین کتاب های صوتی، مقالات و فیلم های روانشناسی روز دنیا در ذهن

کارفرمایان نیز نگران این  پدیده هستند.

تحقیقی توسط Kronos در سال ۲۰۱۷ نشان داده است که ۹۵ درصد مدیران اجرایی منابع انسانی فکر می‌کنند که فرسودگی روانی تلاش آنها برای حفظ کارمندان را سخت‌تر کرده است.

اما زمانی که یک اختلال به شکل گسترده ای شایع می‌شود، باعث میشود شک کنیم که آیا در حال تبدیل یک ناراحتی و مشکل روزمره و عادی به مشکلی پزشکی هستیم؟

اگر تقریباً همه مردم از فرسودگی روانی رنج می برند، پس هیچ کس این اختلال را ندارد، و مفهوم کلی وجود آن از بین می‌رود.

این امر به دلایل بسیاری ناخوشایند خواهد بود، حداقل به این دلیل که فرسودگی روانی واقعا وجود دارد – تعریف پایه آن شامل احساسات سه گانه فرسودگی عاطفی، عدم برقراری ارتباط و احساس پوچی و بیهودگی است.

اکثر افراد بعضی از این علائم را تجربه کرده اند اما تنها در تعداد کمی از افراد این علائم به شکلی مداوم و آسیب زننده وجود دارند. بنابراین این بیماری همه‌گیر نیست.

مسئله دیگری که اهمیت دارد تغییر در نگرش های فرهنگی درباره محل کار و مدرسه است.

اما درواقع انتظاری غیرواقعی و گمراه‌کننده ایجاد شده است که دانش‌آموزان و کارمندان باید همیشه خوشحال و راحت و بدون استرس باشند، و اگر غیر از این اتفاق بیفتد، مشکلی است که باید حل شود.

برای مثال، دانشکده پزشکی می‌تواند از لحاظ فکری و فیزیکی بسیار خسته کننده باشد. در واقع پشت سر گذاشتن آن بدون تجربه استرس و ناراحتی غیر ممکن است.

این دانشکده‌ها نیز مانند بسیاری از کارفرمایان برای کمک به دانشجویان در مدیریت استرس و ایجاد تعادل بین کار و زندگی، سرمایه گذاری هایی در زمینه برنامه‌های سلامتی انجام داده اند با تاکید بر ورزش، مدیتیشن، تغذیه سالم و … . البته که این کار، ایده ای بسیار عالی است، اما با تاکید بر تعهدشان نسبت به رفاه و حال خوب افراد، درواقع وعده‌هایی می‌دهند که نمی‌توانند به آن پایبند باشند.

فکر می‌کنید دانشجویان و کارمندان چه حالی خواهند داشت زمانی که همان سازمانی که رفاه و تعادل زندگی-کاری آن‌ها را فراهم می‌کند، در شرایطی مجبور به وارد کردن استرس و فشار بیشتری به آن‌ها شود؟ بدیهی است که احساس خشم داشته و فاصله گرفته و احتمالاً تمرکز کمتری بر کارشان خواهند گذاشت.

این شرایط شباهت بیشتری به “فرسودگی روانی” دارد.

اگرچه غیر قابل اثبات است، اما نسل جدید نسبت به نسل قبلی کمتر دچار فرسودگی روانی شده است.

به این دلیل ساده که از ابتدا انتظار راهی سخت و پراسترس را داشته است و معمولاً انتظارات ما از آنچه که واقعا با آن روبه‌رو می‌شویم بدتر می باشند.

اشتباه نکنید – بسیاری چیزهای نادرست درباره روزهای خوب قدیم وجود دارد. برای مثال در گذشته تشخیص درباره نیازهای سلامت روان دانشجویان بسیار ضعیف بوده است.

اما خوشبختانه این موضوع در حال حاضر یکی از مهمترین وظایف مراکز آموزشی می باشد.

من برای ۸ سال گذشته مسئول خدمات سلامت روانی دانشجویان بوده ام، و ماه اوت هر سال که ورودی های جدید پزشکی داریم به آنها گوشزد می کنم که:  “چهار سال آینده هیجان انگیز و چالش برانگیز و پراسترس خواهد بود.

ما برای شما اهمیت قائلیم و مطمئن هستیم که می‌توانید با مشکلات مقابله کنید، چون اگر نمی‌توانستید تا اینجا نیز پیش نمی آمدید.

کاملا طبیعی است که گاهی احساس اضطراب و خستگی کنید. در واقع این نشان می‌دهد که شما زنده و درگیر پیشبرد کارتان هستید.”

البته که ما باید همه توانمان را برای کشف و درمان بیماری‌های روانی جدی به کار بگیریم – مانند افسردگی و مصرف مواد مخدر و الکل – اما لازم نیست درباره هر ناراحتی و استرس روزمره تشخیص پزشکی “فرسودگی روانی” بدهیم!

این نوشته روانشناسی فرسودگی روانی: آیا فرسودگی روانی وجود دارد؟ برای اولین بار ظاهر می شود در ذهن.