این صدای درونی ترکیبی است از افکار آگاهانه و تمایلات و باورهای ناخودآگاه که به لطف آن می‌توانیم بخش زیادی از تجربیات روزانه خودمان را تفسیر و پردازش کنیم. همان‌طور که نوشتم چنین حالتی یا می‌تواند لذت‌بخش و دلگرم‌کننده باشد یا برعکس، منفی و علیه خود.

زمانی که خودگویی‌ها حالت مثبت می‌گیرند ازجمله امتیازهای دوست داشتن خود به‌حساب می‌آیند که ترس‌های آشنا و فروخورده را خاموش و اعتمادبه‌نفسمان را تقویت می‌کند. اما جالب اینجاست هرچه قدر هم در مورد امتیازات خودگویی‌های مثبت بنویسم و حرف بزنیم باز هم به همان پیشینه باستانی خودمان بازمی‌گردیم؟! کدام پیشینه؟

متأسفانه طبیعت بشری عادت دارد که با خودش منفی حرف بزند که این خودگویی‌ها شامل ادعاهایی مثل «من هیچ کاری ازم برنمیاد» یا «اصولاً بازنده‌ای بیش نیستم» می‌شود. این اتفاق دست خودمان نیست. مغز نیاکان ما عادت داشت به روبه‌رو شدن با خطر خورده شدن و ربوده شدن و در کل زنده نماندن در طبیعت.

بنابراین آن‌ها همواره در حالت آماده‌باش و فکر کردن به دشواری‌های زنده ماندن بودند و همیشه به خطر فکر می‌کردند و اینکه چطور دوام بیاورند.

چرا حرف زدن با خود مهم است؟

عده‌ای فکر می‌کنند وقتی با خودشان حرف‌های مثبت قشنگ بزنند می‌توانند موفقیت تضمین‌شده‌ای برای خودشان رقم بزنند. حتی در مواردی هم همین صدای درونی وقتی لباس منتقد بر تن می‌کند قدرت آگاهی بخشی چشمگیری به فرد می‌دهد تا در برابر موانع درونی و بیرونی کم نیاورد و درنهایت به خواسته‌اش برسد.

اگرچه این‌طور نیست. چنین صدایی به مرور زمان روی اعتماد به نفس فرد اثر بدی می‌گذارد و باعث خجالت زدگی و محدودشدن رشد فردی او می‌شود.

چه درونی و چه با صدای بلند، خیلی از ما با خودمان حرف می‌زنیم تا انگیزه داشته باشیم. پژوهش‌های مرتبط نشان می‌دهند که چنین رفتاری فوایدی دارد اما به شرطی که درست از آن استفاده شود.

حرف زدن با خود کاری می‌کند تا عملکرد فردی و سلامت عمومی شما در حالت خوبی باشد. مثلاً ورزشکارها به لطف همین خودگویی‌ها فعالیت بهتری دارند. از طرف دیگر مزیت‌هایی که برای خودگویی‌های مثبت با توجه به زمان حال شمرده شده جالب و قابل‌تأمل است:

• افزایش نشاط
• رضایت‌مندی بیشتر از زندگی
• بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن
• کاهش درد
• سلامت قلب و عروق
• سلامت بدنی بهتر
• کاهش خطر مرگ
• استرس کمتر

البته هنوز دقیقاً مشخص نشده است که واقعاً چرا حرف زدن با خود آن‌هم به شیوه‌ای مثبت و دلگرم‌کننده می‌تواند چنین امتیازاتی داشته باشد. اگرچه افرادی که چنین خودگویی‌هایی دارند احتمالاً مهارت‌های ذهنی‌شان برای حل مسئله ، متفاوت فکر کردن و غلبه بر سختی‌ها و چالش‌ها بیشتر و چشمگیرتر است.

نکته جالب در این مطالعه نشان داد افرادی که پیش از شروع کار از ضمیر اول شخص مفرد – من- برای حرف زدن با خودشان استفاده می‌کنند تأثیر کمتری می‌گیرند تا گروهی که از ضمایر دوم و سوم شخص مفرد استفاده می‌کنند. به زبان ساده‌تر، ایجاد فاصله روان‌شناختی با خودمان وقتی خودگویی داریم کمک می‌کند آرامش داشته باشیم و درست با لحظات چالش‌برانگیز روبه‌رو شویم.

چطور از امتیازات حرف زدن با خود بهره ببرم؟

روی این رفتار خودتان نظارت داشته باشید. سخت نیست که صدای درونمان شروع به انتقاد کند یا دیگران را زیر سؤال ببرد. بنا بر مطالعات انجام‌شده، وقتی منتقد درون بیدار می‌شود نتیجه خوبی برای یافتن راه‌حل‌های خلاقانه و حل مسئله نمی‌گیریم. چنین احساسی حتی باور دیگران در مورد ما را هم تحت تأثیر قرار می‌دهد.

با اصلاح خودگویی‌ها وقتی اثر مثبتی ندارند کمک می‌کنید تا تمرکزتان برای بهتر شدن باشد تا نادیده گرفتن خود واقعی‌تان.

کاربردی‌ترین روش حرف زدن با خود چیست؟

وقتی از این رفتار برای شکوفا کردن خودمان و نه «فقط زنده ماندن و دوام آوردن» استفاده کنیم، انگیزه لازم برای رسیدن به اهداف را به دست می‌آوریم. خودگویی‌ها، به جای اینکه که بر خطرات و تهدیدها تمرکز بدهیم، کمک می‌کنند نگاه گسترده‌تری به زندگی و فرصت‌هایمان داشته باشیم.

تردیدها و ترس‌های ما با همین صدای درونی است که شنیده و تأیید می‌شود و درنهایت می‌توانیم به احساس خوشی و رهایی برسیم.

صدای درونی ما وقتی به گذشته پرتاب می‌شویم و در مورد همه آنچه می‌توانست خوب پیش برود و نرفت فکر می‌کنیم، تبدیل به یک خودگویی منفی می‌شود. حتی وقتی از آینده‌ای مملو از اشتباهات و احتمالات غیرممکن برای خودمان تصویرسازی می‌کنیم، بازهم این صدای درونی، زمخت و ناراحت‌کننده می‌شود.

در عوض بررسی‌های علمی تأکید کرده‌اند که با تمرکز بر زمان حال و تماشای آنچه اکنون اتفاق می‌افتد و فرصت‌هایی که در دسترس ما قرار دارد، قدرت بیشتری برای رسیدن به برنامه‌های شخصی خود پیدا می‌کنیم.

صدای درونی مثبت با تمرکز بر زمان اکنون

کمتر کسی را سراغ دارم که در طول روز با صدای درونی خودش سر نکند! این‌طور نیست؟ احتمالاً ازجمله افرادی باشید که ناگهان مچ خودتان را وقتی در حال حرف زدن با خودتان هستید می‌گیرید و متوجه می‌شوید دقیقاً به هیچ چیزی فکر نمی‌کردید و حرف مشخصی با خودتان نمی‌زدید.

چه اتفاقی می‌افتد اگر صدای درونی شما همیشه یک منتقد جدی باشد؟ چندساعتی درگیر شکست یا اشتباه احتمالی خودتان می‌شوید. افکارتان مرتب در دایره‌ای می‌چرخد تا بشنوید «می‌توانستم بهتر عمل کنم» درحالی‌که «به‌اندازه کافی خوب نبودم» یا اینکه چطور شد به سؤال فلانی در جمع، جواب درستی ندادم و همین باعث شد آدم آماده‌ای به نظر نرسم. با ادامه سرزنش کردن خودتان، نیروی خودباوری‌تان را ضعیف می‌کنید.

چطور با خودم در زمان حال حرف بزنم؟

پیش از اینکه شروع کنیم باید خدمت شما عرض کنم که اول لازم است بدانیم افکار منفی دقیقاً چه هستند؟ این نوع از تفکر و حرف زدن با خود شامل چهار دسته‌بندی می‌شود:

◄ افکار مربوط به شخص– در مورد هر چیزی خودم را سرزنش می‌کنم.

◄ افکار بزرگ‌نمایی شده– تمرکز اصلی ذهن من روی جنبه‌های بد موقعیت یا موضوع است بدون آنکه هیچ نقطه مثبتی پیدا کنم.

◄ افکار مصیبت‌بار– انتظار بدترین اتفاقات را دارم بدون آنکه حتی کمی از منطق و عقل کمک بگیرم.

◄ افکار دوقطبی– زندگی یا سیاه است یا سفید مطلق. حد وسطی وجود ندارد. اتفاقات زندگی یا واقعاً وحشتناک هستند یا حقیقتاً زیبا و دلپذیر.

وقتی تکلیفتان بااینکه کدام نوع از افکار منفی سد راهتان شده است، روشن شود می‌توانید برای چنگ زدن به افکار مثبت با خیال راحت یک پرش مطمئن داشته باشید. فراموش نکنید «با تمرین است که استاد می‌شوی»! فقط کافی است نتیجه یکی از مطالعات در سال ۲۰۲۱ را به یاد بسپرید:

«کودکان هم می‌توانند افکار منفی خودشان را اصلاح کنند.»

حرف زدن با خود را چطور شروع کنم؟

بدون تعارف از شما می‌پرسم؛ هیچ‌وقت فکرش را می‌کردید رفتاری که زمانی ازنظر عوام عجیب و احتمالاً مرض گونه تعریف شده بود، در زندگی مدرن تبدیل به یک تصمیم سازنده شخصی شود؟! در ادامه بد نیست بدانیم چطور خودمان را برای شنیدن صدای درونی آماده کنیم.

گوش کن و یادبگیر

قدم اول این است که یکی دو روز با دقت و البته دلسوزانه به گفت‌وگوهای درونی خودتان گوش کنید.

• این صدا می‌خواهد از شما حمایت کند؟
• این صدا مثبت است یا منفی؟
• آیا از گفتن چنین جملاتی به کسی که برایتان عزیزاست هم احساس خوشایندی دارید؟
• آیا جملات تکراری را در مورد مسائل جاری خودتان می‌شنوید؟

حالا وقت آن رسیده است که با صبر و حوصله جواب این پرسش‌ها را در دفترچه روزانه‌تان بنویسید.

فکر کن و پاسخ بده

سؤالاتی که بالاتر از خودتان پرسیدید برگرفته از افکار شما هستند. با طرح پرسش‌های زیر قصد داریم عمیق‌تر به فکرهایمان فکر کنیم:

• به نظر زیاده‌روی نمی‌کنم؟ واقعاً مسئله مهمی است؟ آیا در بلندمدت اهمیت دارد؟
• به نظر تعمیم نمی‌دهم؟ شاید بیشتر بر اساس احساسات و تجربیات شخصی‌ام دارم نتیجه می‌گیرم نه واقعیت.
• من ذهن‌خوانی نمی‌کنم؟ آیا فرض می‌کنم دیگران باورهای خاصی دارند یا طور ویژه‌ای فکر می‌کنند؟ به نظر واکنش دیگران را حدس نمی‌زنم؟
• آیا در برچسب زدن به خودم تند نمی‌روم؟ مثلاً خودم را نادان، ناامید یا چاق صدا کنم.

به نظر درگیر تفکر کمال‌گرایی منفی نشده‌ام؟ انگار هر ماجرا را یا خوب مطلق میدانم یا بد محض بدون آنکه باور داشته باشم در واقعیت چنین چیزی به‌ندرت اتفاق می‌افتد.

این مرحله را باید با صبر و حوصله بیشتری رد کنید. پس ممکن است چند ساعت یا حتی روز درگیرش شوید. صبور باشید!

تغییر مسیر

دو تمرین قبلی به‌اندازه کافی شما را با صدای درونی خودتان آشنا کرد. بله، حرف زدن با خود یعنی رعایت همین ریزه‌کاری‌های مهم و اثرگذار. حالا که مشخص شد خودگویی‌های شما معمولاً به کدام جهت شکل می‌گیرد وقت آن رسیده که از لوازم جدید برای شنیدن صدای درونی مهربان‌تر و مثبت استفاده کنید.

◄ مثال یک-

• قبلی: عجب نادونی هستم! واقعاً گندزدم به ارائه مقاله م. تبریک میگم به خودم. بهتره آماده اخراج بشم.
• اکنون: میشه بهتر از این انجامش داد. برای ارائه بعدی بیشتر روی خودم کار می‌کنم. بهتره تو فکر گذروندن یک دوره آموزشی برای صحبت کردن در جمع باشم.

◄ مثال دو-

• قبلی: فقط یک هفته وقت دارم؟ عمراً بتونم انجامش بدم!
• اکنون: حجم کار خیلی زیاده. بهتره زمان‌بندی کنم و قدم‌های شمرده بردارم. میتونم روی کمک دوستانم حساب کنم.

◄ مثال سه-

• قبلی: عجب نادانی هستم! نمیتونم مثبت فکر کنم.
• اکنون: مثبت فکر کردن خیلی جاها به دردم میخوره. بهتره امتحان کنم.

این سه مثال یک جنبه انگیزشی مهم هم دارد و آن «تشویق به عمل‌گرا بودن» است. برای اینکه بهتر بتوانید خودتان را در موقعیت واقعی محک بزنید بهتر است دست‌به‌کار شوید و از بدنتان کمک بگیرید؛ پیاده‌روی، ورزش، پذیرش یک مسئولیت جدید در محیط کار و خلاصه هر فعالیت بدنی که شما را به پاسخ نزدیک می‌کند مفید است.

حرف زدن با خود چگونه مثبت و خوش‌آیند می‌شود؟

همان‌طور که بالاتر هم تکرار کردم خودگویی‌های مثبت یک ویژگی طبیعی و مادرزادی نیست بلکه با تمرین و حوصله است که در وجود شما شکوفا می‌شود. اگر در خودتان یک الهام، صادق، رضا و سمانه بدبین پیداکرده‌اید، با آموزش حتماً می‌توانید این صدای درونی آزاردهنده را به موتور محرک انگیزه‌بخش و رشد دهنده تبدیل کنید.

بله، البته که ترک عادت موجب ناراحتی است و برای مهار آن نیاز به زمان و تلاش زیادی دارید. اما به خودتان باور داشته باشید و شک نکنید که با گذر زمان، این ذهن شماست که مغلوب شما می‌شود مگر اینکه شما خلاف آن را بخواهید!

شاید بهتر باشد چند گام زیر را برای اینکه دستتان بیاید داستان از چه قرار است بردارید. این رفتارها به‌اندازه کافی به شما کمک می‌کنند:

شناسایی دام‌های خودگویی منفی

آن‌ها را با نکته‌سنجی و بدون تعارف بشناسید. یک سری اتفاقات قطعی و مشخص ممکن است باعث حس تردید به خود و درنهایت بلند شدن صدای منفی درون شما شود. خیلی از ما درگیر مسائل جدی و گاهی آزاردهنده شغلی می‌شویم تاجاییکه کار به منفی‌بافی می‌رسد و افکار مزاحم به ما هجوم می‌آورند. بهترین کار، روبه‌رو شدن دقیق و فوری با آن‌هاست تا در ذهنتان رسوب نکنند.

اشاره محکم و دقیق به مشکلاتی که در زمان حال با آن‌ها روبه‌رو می‌شویم کاری می‌کند دچار خودگویی‌های منفی نشویم و بتوانیم احتمالات ناخوشایند را پیش‌بینی و برای موقعیت‌های سخت آماده‌باشیم.

با چه احساساتی، چه زمانی روبه‌رو می‌شوم؟

یک نقطه‌ای از ذهنتان باید دکمه stop را بزرگ کنید! هرزمان که حس کردید دوروبر اتفاقات و خودگویی‌های بد می‌گردید این دکمه را فشار دهید و به این فکر کنید چطور می‌توانید جلوی آن را بگیرید. شاید باید با صدای بلند به خودتان نهیب بزنید که «بسه، کافیه!»

شوخ‌طبعی، نجات‌بخش است

هنوز باور نکرده‌اید که خندیدن و خنده‌درمانی مثل یک معجزه عمل می‌کند؟ فقط کافی است بدانید تنش و استرس با کمی خندیدن از ذهنتان دور می‌شود. زمانی که نیاز به شنیدن صدای درونی مثبت خودتان دارید کمی بخندید؛ کلیپ‌های اینستاگرام و شوخی روز با مسائل اجتماعی و سیاسی کشور واقعاً خنده‌دار هستند!

دوستان مثبت غیر سمی من کجا هستند؟

باور کنید ذهن انسان قدرت جذب انرژی‌ها و احساسات دیگران را دارد. پس روی آن‌ها که مثبت و مفید هستند کار کنید. این روزها تأکید و یادآوری برای دور کردن از هر موقعیت و فرد سمی فراوان شده است.

قدردانی و یادآوری‌های مثبت را فراموش نمی‌کنم

چند روز پیش در توییتر خواندم که «شما چطور میتونید برای خودتون یادداشت‌های خوشگل مثبت بنویسید و اینور و اونور خونه و اطراف میز کارتون تو اداره بچسبونید؟ من واقعاً هیچی به ذهنم نمیاد!»

این حس در روزهای پرتنشی که همه در حال تجربه آن هستیم و با تکمیل فرایند واکسیناسیون امیدواریم که بخشی از آن از بین برود، قابل‌درک و مدیریت است. ما انسانیم و قدرت سازگاری و تغییرپذیری فوق‌العاده‌ای داریم. با بیشتر کردن پشتکار و تمرکز به نتیجه می‌رسیم. همین دو جمله برای شروع کافی نیست؟!

خطرات منفی حرف زدن با خود چیست؟

حدی از بدبینی شاید مناسب و همسو با قانون «نزاع برای بقا» Survival of the fittest باشد ولی لازم است تا بدانید مشکل اصلی خودگویی‌های منفی این است که معمولاً واقعیت ندارد و درنتیجه به‌اشتباه، فرد را قانع می‌کند نه‌تنها به‌اندازه کافی خوب نیست بلکه اصلاً جایی برای بهتر شدن هم وجود ندارد.

افرادی که دچار افسردگی و اختلالات اضطراب هستند بیش از دیگران از صدای درونی غیرمفید و مخرب آزار می‌بینند. این صدا ممکن است در کل، منتقد و نامناسب باشد. گاهی قدرت خودگویی‌های منفی به‌اندازه‌ای می‌شود که فرد نیاز به درمان دارویی و بالینی جدی پیدا می‌کند.

چرا گاهی صدای درونی ما یک منتقد سخت‌گیر می‌شود؟

برخی که فکر می‌کنند خودگویی‌های منفی یک رفتار صادقانه با خود است به این نتیجه رسیده‌اند که این رفتار جلوی خودخواهی آن‌ها را می‌گیرد، آن‌ها را برای ناامید شدن آماده می‌کند یا به زبان ساده شاید لیاقت چنین حالی را دارند.

یکی از راهکارهای مفید در مورد چنین افرادی صحبت کردن با یک رفیق است. پیشنهاد شده است که در مورد هر آنچه فکر می‌کنند و به خود میگویند با یک دوست صمیمی حرف بزنند تا دست از جلب رضایت منتقد درون خود بردارند در عوض آن را ساکت کنند.

حرف زدن با خود چطور باعث رضایت از هویت جنسی می‌شود؟

خودگویی‌های منفی مثل یک فیلتر قوی برابر همه جنبه‌های زندگی شخصی عمل می‌کند و هویت جنسی ازجمله مهم‌ترین آن‌هاست. وقتی نگاه مثبتی نسبت به‌ظاهر، تناسب‌اندام و حتی مهارت‌های جنسی خود نداشته باشیم درنهایت گرفتار اضطراب می‌شویم و به این نتیجه می‌رسیم که نه برای خودمان جذاب هستیم نه برای دیگران.

در تمرین سه مرحله‌ای که بالاتر برایتان نوشتم می‌توانید با چنین مانعی به‌خوبی برخورد کنید و در مورد واقعی یا دروغین بودنش با خودتان صادقانه حرف بزنید. فراموش نکنید که رسیدن به رضایت از هویت جنسی اول‌ازهمه فقط با مهربانی و نوازش خودتان اتفاق می‌افتد نه با دست و کلام دیگری.

خودگویی‌های منفی چطور روی ظاهر فرد اثر می‌گذارد؟

سروشکل دادن به صدای درونی منفی مخصوصاً زمانی اثر خودش را نشان می‌دهد که فرد روی بدن و ظاهر خودش متمرکز شده باشد. این مشکل، تقریباً یک رفتار همه‌گیر است و آمار نشان می‌دهد که افراد به دلیل شنیدن همین صدای درونی منتقد مدام به دنبال جراحی‌های زیبایی و تغییرات کم‌وزیاد و گاهی عجیب در ظاهرشان هستند.

«من دوپا برای سفر به نقطه‌نقطه کشور و جهان دارم و دو بازو برای در آغوش کشیدن عزیزانی که عاشقشان هستم؛ این کافی نیست؟»

اما خیلی از افراد را سراغ داریم که گفتن جمله بالا حالشان را خوب نمی‌کند و همچنان ازآنچه هستند ناراضی‌اند.

چهار مانترا (ذکر) برای تقویت تصویر ذهنی

ما فرزند زمانه‌ای هستیم که به‌صورت طبیعی یک تمرکز سمی روی ظاهر فیزیکی و مسائل زیبایی داریم. این به لطف سیستم سرمایه‌داری است که هرروز احساسات و سلامت روان ما را هدف قرار می‌دهد. بنابراین ما هم نباید کم بیاوریم و پیشنهاد می‌کنم چهار تمرین مانترای زیر را به خاطر بسپارید. جالب و شگفت‌انگیز هستند!

بدنم را برای انجام کارهایم می‌خواهم

البته که مهم‌ترین پیام دنیای رقابتی و مصرف‌گرای امروز «من خیلی جذاب هستم» است. باوجود محصولات زیبایی که مرتب به‌روز می‌شوند و رژیم‌های غذایی که دورتادور ما را محاصره کرده‌اند خیلی از ما فراموش می‌کنیم اصلاً برای چه به این دنیا آمده‌ایم و قرار است با این بدن چه کاری را انجام دهیم؟

از خودتان صادقانه بپرسید؛ با این بدن قرار است چه بکنید؟ آیا صرف هزینه‌های غیرعادی و بی‌دلیل برای مثلاً زیباتر شدن لازم است یا با همان پاها و دست‌ها و چشم‌ها هم می‌توانید از زندگی‌تان لذت ببرید؟

من با بدنم مهربانم و قدر سلامتی و زیبایی‌اش را می‌دانم

اگر کسی را در اطرافتان سراغ دارید که برای زیباتر و متناسب شدن دست به انتخاب‌های ناسالم می‌زند تنهایش نگذارید. همه ما وظیفه داریم نه‌تنها با بدن واقعی‌مان مهربان باشیم بلکه اطرافیان را هم با این پیام صلح‌آمیز و سالم به آرامش و زندگی سالم دعوت کنیم.

فراموش نکنید که حرف زدن با خود شامل همین یادآوری‌ها و تکرارها می‌شود. پس بهتر است هوشمندانه مراقب صدای درونتان باشید تا اینکه با هر تبلیغ و اخباری تحت تأثیر قرار بگیرید.

من فراتر از تصویر خودم در آینه هستم

لطفاً بعد از خواندن این جملات دچار سوءتفاهم نشوید. قصد من بی‌اهمیت جلوه دادن جذابیت ظاهری نیست. تأکید من کنار گذاشتن سخت‌گیری‌های زیاد از حد در مورد ظاهر است. برای شروع، چند ساعت از شبکه‌های اجتماعی و آینه‌های خانه فاصله بگیرید.

چه اتفاقی می‌افتد؟ با این جدایی فرصتی به ذهنتان می‌دهید تا نقاط قوت و صدای درونی مثبت خودتان را بشنوید. همه آنچه دقیقاً هیچ ارتباطی با ظاهر و بدن شما ندارد. چیزی که اهمیت دارد هدف شما با این بدن است تا با آن چطور زندگی کنید.

امروز کاری می‌کنم تا یک نفر دیگر هم راضی باشد

مانترای بی‌ربطی شد؟ نکته همین‌جاست! با تغییر تمرکز از خود به دیگری کمک می‌کنید تا حالتان خوب شود و همچنین باعث شکسته شدن چرخه‌ای می‌شوید که در آن خودگویی‌های شما فقط منحصر به خودتان شده است.

در ضمن تا یادماننرفته اضافه کنیم که با دانلود رایگان اپلیکیشن ذهن که خوشبختانه مرتب در حال به روز رسانی کتاب های صوتی است، میتوانید دسترسی نامحدود به کتابهایی داشته باشید که در حوزه روانشناسی و توسعه فردی به درد شما میخورد.

پایان‌بخش

مقالاتی که باهدف توسعه فردی و با تکیه‌بر مطالعات روان‌شناختی منتشر می‌شوند اول‌ازهمه برای نویسنده، جذاب و خواندنی هستند. حرف زدن با خود ازجمله همین موضوعات است که واقعاً توجه ذهن خسته از تکنولوژی و دنیای رقابت را جلب می‌کند.

در این نوشته تلاش کردم باعلاقه در مورد یکی از چالش‌برانگیزترین دغدغه‌های انسان در عصر مدرن بگویم و نه‌تنها تشویق می‌کنم که خودگویی‌های درونی را جدی پیگیری کنید بلکه مراقب تغییر مسیر این صدا و اثری که روی زندگی فردی و کاری‌تان می‌گذارد هم باشید.

مشتاقیم تا از تجربه شنیدن صدای درونی‌تان برای ما بنویسید.

منبع:

https://www.psychologytoday.com/us/basics/self-talk

https://www.psychologytoday.com/us/blog/fulfillment-any-age/201909/keep-your-self-talk-positive-focusing-the-here-and-now

https://www.psychologytoday.com/us/blog/beauty-sick/201809/4-mantras-improve-body-image

https://www.psychologytoday.com/us/blog/what-mentally-strong-people-dont-do/201801/7-ways-overcome-toxic-self-criticism

https://www.healthline.com/health/positive-self-talk

این نوشته حرف زدن با خود : لطفاً بلندگوهای ذهنتان را روشن کنید! برای اولین بار ظاهر می شود در ذهن.

راهکارهای افزایش عزت نفس در دانش آموزان

در اینجا پنج راهکار برای کمک به افزایش عزت نفس در دانش آموزان وجود دارند که در زیر به نمونه‌هایی از آن‌ها می‌پردازیم:

۱- موفقیت‌ها را ستایش و قدردانی کنید

دانش آموزانی که اعتماد به نفس زیادی ندارند تمایل دارند فقط روی جنبه‌های منفی کارهایی که انجام می‌دهند متمرکز شوند. به این نکته را برای ستایش و تأیید دانش آموزان در هنگام انجام کاری صحیح، چه در بخش خصوصی و چه در مقابل همسالان خود، توجه کنید. قدردانی ویژه از دانش آموزان به آن‌ها کمک می‌کند تا بدانند که به آن‌ها توجه می‌کنید و نیز کمک می‌کنید تا قدردان پیروزی‌های کوچک خود باشند.

۲- برای افزایش عزت نفس در دانش آموزان انتظارات واقع بینانه ایجاد کنید

یکی دیگر از راهکارهای افزایش عزت نفس در دانش آموزان، ایجاد ذهنیت رشد در آنها است. نسبت به آنچه دانش آموزان می‌توانند انجام دهند واقع بین باشید. اگرچه خوب است که ببینید دستاوردهای هر دانش آموز، بالاتر از حد معمول است، اما این مورد فقط برای برخی از آن‌ها قابل دستیابی است. از دانش آموزان بخواهید مجموعه ای از اهداف و کارهایی را که می‌خواهند در طول سال تحصیلی انجام دهند، بنویسند و سپس بنشینند و لیست‌های خود را با شما مرور کنند. تعیین اهداف قابل کنترل و معقول برای دانش آموزان می‌تواند به آن‌ها کمک کند تا ببینند که چه اندازه رشد کرده اند. سعی کنید به سبکی متفاوت تدریس کنید و هدفی را ایجاد کنید که هر دانش آموز نمایانگر آن در کلاس باشد.

۳- ذهنیتی از رشد ایجاد کنید

هیچ دانشجویی کامل نیست، بنابراین اشتباهات اجتناب ناپذیر هستند. کسانی که اعتماد به نفس کمی دارند ممکن است روی شکست‌های خود متمرکز شده باشند و پیشرفتی را که برایشان حاصل شده است را، نبینند. خطاها یا شکست‌ها را به عنوان لحظات تدریس برای دانش آموزان درنظر بگیرید. به آن‌ها یادآوری کنید که به خاطر اشتباهاتشان محدود نخواهند شد و نیز این اطمینان را به آن‌ها بدهید که در درس‌هایشان پیشرفت خواهند کرد. ممکن است این شیوه را به عنوان قبول رشد ذهنی شنیده باشید، جایی که دانش آموزان از گفتن کلماتی مانند نه و نمی‌توانم، دوری می‌کنند و برای گفتن کلمات مثبت تری مثل هنوز نه، خود را اماده می‌کنند.

۴- احساس مالکیت راهی برای افزایش عزت نفس در دانش آموزان است

از دانش آموزان بخواهید که با افزایش احساس مالکیت در خود فرصت‌هایی را برای تصمیم گیری در مورد تکالیف یا قوانین کلاس، بااستفاده از دانش خود ایجاد کنند. در حالی که می‌توان به دانش آموزان جواب نهایی را نشان داد، اما از آن‌ها بخواهید که به روش خود به جواب نهایی برسند. یکی از راه‌های انجام این کار، ایجاد لیستی از تکالیف، باید انجام شود و ممکن است انجام شود، برای دانش اموزان است. گاهی اوقات، برای تکمیل وظیفه مشخص ارزیابی درک آن‌ها، به تمام دانش آموزان کلاس نیاز دارید، که این امر را به کاری که باید انجام شود، تبدیل می‌کند. سپس، دانش آموزان می‌توانند به لیست، ممکن است انجام دهند، نگاه کنند تا کاری را که می‌خواهند در آینده انجام دهند، انتخاب کنند. دانش آموزان زمانی که احساس کنترل کنند، عزت نفس بیشتری در یادگیری خواهند داشت. ترکیب استراتژی‌های تدریس مبتنی بر پرس و جو در کلاس، می‌تواند در رسیدن به این هدف به شما کمک کند.

۵- دانش آموز را با دیگری مقایسه نکنید

دانشجویان مجموعه ای از نقاط قوت، استعداد و نیازهای منحصر به فرد خود را دارند. بپذیرید که بعضی از دانش آموزان نقاط قوتی را دارند که سایرین ندارند. پس با آن‌ها به عنوان یک گروه همگن رفتار نکنید. یادگیری متمایز می‌تواند به دانش آموزان کمک کند تا بهترین یادگیری را فرا بگیرند. وقتی دانش آموزان احساس می‌کنند نیازهایشان در کلاس برآورده نمی‌شوند، ممکن است احساس کنند که از آن‌ها استقبال نمی‌شود. به نقاط قوت و سبک‌های یادگیری دانش آموزان خود توجه کنید و محیطی را در کلاس ایجاد کنید که توانایی‌های منحصر به فرد دانش آموزان را تقویت کند. هنگامی‌ که دانش آموزان در حال سازگار شدن با مواردی هستند که به یادگیری آن‌ها کمک می‌کند، ممکن است در این حین، شروع به همدلی با یکدیگر کرده و در مورد استراتژی‌های موفق با یکدیگر صحبت کنند.

برخی دیگر از راه‌های افزایش عزت نفس در دانش آموزان که به شرح زیر هستند:

1. صحبت‌های هر روزه آن‌ها را زیاد اصلاح نکنید. یک معلم باید تمام اشتباهات موجود در دانش آموزان را اصلاح کند، اما سعی کنید هر کلمه ای را که گفته می‌شود اصلاح نکنید. این باعث می‌شود اعتماد به نفس آن‌ها از بین برود و عزت نفسشان کاهش یابد. سعی کنید دانش آموزان را در طول انجام هر فعالیت عملکردی متوقف نکنید. البته مقالات نوشتاری آن‌ها باید به خوبی بررسی و تصحیح شوند.
2. به دانش اموزان فرصتی برای موفقیت دهید. با وجود اینکه بیشتر دانش آموزان از مهارت‌های ضعیفی در زبان برخوردار هستند، اما برای معلم مهم است که روی نقاط ضعف دانش آموزان تمرکز نکند. درعوض، برای تقویت اعتماد به نفس در آن‌ها، سعی کنید بر نقاط قوتشان تأکید کنید. اگر چیزی را نمی‌دانید، پس از دانش آموزان مشاوره بخواهید و بگذارید کمی‌ به شما کمک کنند. این باعث افزایش عزت نفس در دانش آموزان و اطمینان بیشتری در آن‌ها می‌شود.

1. اهداف مشخصی را برای دانش آموزان تعیین کنید. وقتی آن‌ها اهداف واقعی داشته باشند، این بدان معنی است که می‌توانند به آن‌ها دست یابند. هرگاه دانش آموز هدف خود را تحقق ببخشد، این کار به افزایش اعتماد بنفس او کمک خواهد کرد. به علاوه، این یک روش عالی در یادگیری جوانان، برای تعیین و تحقق اهداف واقعی آن‌ها می‌باشد. اهداف یادگیری را تعیین کنید و تشویق دانش آموزان را فراموش نکنید. این کار باعث می‌شود یادگیری، حتی برای آن دسته از دانش آموزانی که علاقه‌ای به مطالعه ندارند نیز جالب باشد.
2. برای یادگیری از چیزهای تصویری استفاده کنید. آیا می‌دانید پوسترها، فلش کارت‌ها و موسسه‌های گرافیکی می‌توانند برای یادگیری بسیار مفید باشند؟ با استفاده از این تصاویر، برای هر دانش آموز آسان تر می‌باشد که در طول درس داستانی را به دیگران بگوید یا پروژه خود را به سایر دانش آموزان کلاس ارائه دهد. با بهره مندی از این پوسترها یا طرح‌های گرافیکی، وقتی دانش آموزان به همکلاسی‌های خود گوش فرا می‌دهند، احساس اطمینان بیشتری می‌کنند.
3. یادگیری از اشتباهات. اشتباهات را با کمک دانش آموزان به گزینه ای مثبت تبدیل کنید وتمرکز کنید روی چیزی که از این اشتباهات کسب کرده اید. یادگیری از اشتباهات فرصتی عالی برای هدایت دانش آموزان است. مثلا به آن‌ها یادآوری کنید که همه اشتباه می‌کنند و شما هم ممکن است اشتباه کنید. وقتی دانش آموزان می‌بینند که شما با صبر و خوشبینی با اشتباهات آن‌ها برخورد می‌کنید، آن‌ها نیز برای تبدیل خطاهایشان به فرصت‌ها تلاش می‌کنند.

این نوشته راهکارهای افزایش عزت نفس در دانش آموزان برای اولین بار ظاهر می شود در ذهن.

عزت نفس در اصل این است که کودک شما خودش را می‌بیند و به خودش فکر می‌کند تا بتواند توانایی‌هایش در انجام کارها را بهبود بخشد. کودکان، عزت نفس بالا را به میزان احساس عشق، حمایت، تشویق و حتی انتقادی (از نوع سازندش) که از والدین‌شان می‌گیرند، به دست می‌آورند، با ذهن همراه باشید.

راهکارهای افزایش عزت نفس کودکان

در اینجا چندین راهکار مؤثر و کاربردی وجود دارند که والدین می‌توانند آنها را در افزایش عزت نفس کودکان خود به کار ببرند:

عشق خود را به فرزندتان نشان دهید

دانستن اینکه چقدر او را دوست دارید، به فرزندتان احساس امنیت و تعلق خاطر می‌دهد. این احساس عشق و دوست داشتن! با بزرگ شدن کودک، به او در پیدا کردن دوستان خوب و ایجاد پیوندهای اجتماعی قوی و سایر موارد کمک خواهد کرد.

ابراز عشق می‌تواند به صورتی کلامی یا ابزاری باشد، برای مثال، به طور روزانه به فرزندان خود بگویید: «دوستت دارم» یا هر چند وقت یکبار برای او کادو بخرید. رابطه دوستانه شما با کودک باعث می‌شود که او در زندگی شخصی‌اش نیز فردی برونگرا باشد و بتواند احساسات خود را به راحتی بیان کرد.

[su_box title=”همچنین بخوانید: ” style=”bubbles” box_color=”#a631a8″ radius=”20″]

[su_animate type=”shake” duration=”0.5″]تقویت خلاقیت کودک پنج ساله ؛ چطور کودکانی خلاق داشته باشیم؟[/su_animate]

[/su_box]

جهت افزایش عزت نفس کودکان با کودک خود بازی کنید

وقتی با کودک خود بازی می‌کنید، به او نشان می‌دهید که دوست دارید با او وقت بگذرانید و از حضور او قدردانی می‌کنید. تفریح با فرزندتان به افزایشاعتماد به نفس و روحیه کار تیمی در او می‌افزاید.

همچنین مطالعات نشان می‌دهند که بازی با کودک، شانس او برای داشتن زندگی شاد را افزایش می‌دهد. بنابراین، سعی کنید در ساعاتی از روز با فرزند خود همراه شوید، بازی‌های آموزشی می‌تواند به رشد فکری کودک نیز کمک کنند. افزایش عزت نفس کودکان با بازی که ریشه در ذات بچه‌ها دارد، بهترین راهکار برای توسعه شخصیتی او است.

به کودک خود مسئولیت دهید

مسئولیت انجام کارهای متناسب با سن، به فرزند شما حس هدف و انگیزه می‌بخشد. حتی اگر او کاری را عالی انجام نداد، به او نشان دهید که شما از تلاش‌هایش قدردانی کرده‌اید. او را به خاطر تمام کارهایی که انجام می‌دهد، ستایش کنید و به او اطمینان دهید که با گذشت زمان، او در انجام بسیاری از کارها بهتر و بهتر خواهد شد.

برخی از مسئولیت‌ها می‌توانند به کمک کردن در جمع کردن وسائل شخصی و حتی کمک در کارهای خانه باشد. این بدان معنا است که از او بخواهید – حتی در مواردی که کودکان نوپا هستند – در آشپزی، چیدن میز و مرتب کردن تخت خواب خود کمک کنند.

برای افزایش عزت نفس کودکان با آنها استقلال دهید

سال‌های مدرسه (دوره ابتدایی)، استقلال در کودکان به سرعت در حال رشد است. با رسیدن به دوران راهنمایی، بسیاری از کودکان می‌توانند به تنهایی به مدرسه بروند و به خواهر و برادرهای کوچک‌تر خود کمک کنند.

این مهم است که والدین به بچه‌ها اجازه دهند که به طور فزاینده‌ای مستقل‌تر رفتار کنند. استقلال به آنها اجازه می‌دهند با معلمان خود در مورد هر مشکلی به تنهایی صحبت کنند، تکالیف مدرسه را سازماندهی کنند و بتوانند به داشتن و نداشتن چیزها به تنهایی تصمیم بگیرد. کنترل مداوم فرزند، چیزی مخالف استقلال در او است؛ بنابراین به جای کنترل مداوم به او احساس آزادی و استقلال دهید.

هرگز کودک خود را تحقیر نکنید

هنگامی که فرزندتان کاری را انجام می‌دهد که شما را عصبانی می‌کند، حتماً به عکس‌العملی که نشان می‌دهید توجه کنید. سعی کنید خود را آرام کنید، اینکه کودک رفتار خاصی انجام می‌دهد ، این نشان از طبیعت ذاتی او است. با فرزند خود با احترام صحبت کنید، فریاد نزنید، به دنبال راه‌حل عاقلانه باشید.

زبان بدن و لحن شما نیز بسیار مهم است، اگر به نشانه ترساندن کودک، دست خود را بالا ببرید، عملاً عزت نفس در او را به کلی از بین خواهید برد. همچنین با لحنی دلپذیر و دوستانه با فرزند خود صحبت کنید؛ ضروری است در لحن شما هیچ گونه تهدید و خشمی وجود نداشته باشد.

برای افزایش عزت نفس کودکان حتماً تلفن همراه را کنار بگذارید

ما این روزها به طور مستمر از گوشی همراه خود استفاده می‌کنیم، به ویژه رسانه‌های اجتماعی بخش اعظمی از زمان ما در روز را به خود اختصاص داده‌اند. تحقیقات نشان می‌دهید که بیشتر بچه‌ها از اینکه والدین‌شان مداوم در شبکه‌های اجتماعی هستند و به آنها توجه نمی‌کنند، ناراضی هستند.

این مورد حتی درباره بزرگسالان نیز صادق است، هیچ کس از نادیده گرفته شدن و بی توجهی لذت نمی‌برد! برای افزایش عزت نفس کودکان لازم است تلفن همراه‌تان را کنار بگذارید و سعی کنید وقت و زمان خود را به طور مؤثر با فرزندتان سپری کنید.

اجازه دهید کودکان کارهای خود را نشان دهند

با کودک خود روی کارهای دستی (برای مثال نقاشی) کار کنید و آنها را در خانه نمایش دهید. وقتی او آثار هنری، نوشتن و سایر پروژه‌های خود را از مدرسه به خانه می‌آورد، از او بخواهید که در مورد چگونگی ساخت آن با شما صحبت کند.

کودکان عاشق این هستند که در مورد کارهای خود با دیگران صحبت کنند، زیرا دوست دارند دیده شوند. به کودک خود فرصتی دهید تا مواردی را که ساخته است را بازگو کند. به او اجازه دهید احساس کند که آفریده‌هایش شایسته توجه هستند، به این ترتیب درک می‌کند که نظر و افکارش اهمیت دارند.

به رشد ذهنی کودک کمک کنید

به فرزندتان کمک کنید تا افکار و اظهارات منفی را تغییر دهد. کودکان دارای ذهنیت رشد بر این باورند که توانایی‌های آنها می تواند با گذشت زمان بهبود یابد. این بر خلاف کودکان با طرز فکر ثابت است که فکر می‌کنند توانایی‌های‌شان تنظیم شده است و نمی توانند آنها را تغییر دهند.

به عنوان مثال، فرزند شما ممکن است بگوید: «من نمی‌توانم این را بخوانم. خیلی سخت است.» شما می‌توانید با گفتن پاسخ: «بله، خواندن این برای تو سخت است، ولی بیا تا راه‌های دیگر را امتحان کنیم.» رشد ذهنی کودک باید بدون کنترل و سختگیری باشد، اگر موضوعی سخت است، باید راهکار اصلی آن را با آرامش به کودک آموزش دهید.

برای افزایش عزت نفس کودکان آنها را ستایش کنید

اگرچه ستایش بیش از اندازه اثری عمس دارد، اما وقتی به درستی انجام شود، به افزایش عزت نفس کودکان کمک می‌کند ارزشمند عزت نفس است. به خاطر داشته باشید که کمی ستایش غیرمستقیم، مانند اینکه از کار فرزند خود یک تعریف ساده می‌کنید، می‌‌تواند شگفتی‌هایی زیادی را در توسعه شخصیت او ایجاد کند.

به جای اینکه مدام از کودک خود تعریف و تمجید کنید، سعی کنید بیشتر کارهای او را تحلیل کنید، برای مثال، اگر کودک نقاشی زیبایی کشید، به جای اینکه بگویید: «چقدر عالی کشیدی.» بگویید: «چرا در این قسمت رنگ آبی را انتخاب کردی؟» به این شکل می‌توانید هم توجه خود را به کار نشان دهید و درک کنید در ذهن کودک چه مسائلی در جریان است.

[su_box title=”همچنین بخوانید: ” style=”bubbles” box_color=”#a631a8″ radius=”20″]

[su_animate type=”shake” duration=”0.5″]راهکار غلبه بر ترس کودکان [/su_animate]

[/su_box]

بگذارید بچه‌ها انتخاب‌های خود را داشته باشند

بچه‌ها در سن دو سالگی می‌توانند تصمیمات شخصی بگیرند. در این امتداد، وقتی کودکان انتخاب‌های متناسب با سن خود انجام می‌دهند، احساس قدرت بیشتری می‌کنند. برای این منظور می‌توانید به فرزند خود اجازه دهید به تنهایی تصمیم بگیرند که آیا در زمستان پالتو، کلاه و دستکش بپوشند.

هنگامی که او تفاوت بین گرما و سرما را می‌داند، انتخاب لباس می‌تواند بر عهده خود او باشد! این کار باعث می‌شود کودک بر بدن خود کنترل داشته باشند و مسئولیت انتخاب خود را بر عهده بگیرند. بنابراین، هر چه کودک بیشتر رشد می‌کند، بگذارید انتخاب‌های آزادانه بیشتری نیز داشته باشد.

به علائق کودک خود توجه کنید

یافتن علائق و فعالیت‌هایی که کودک از آن لذت می‌بردف می‌تواند به او کمک کند تا نقاط قوت خود را کشف کند. این به نوبه خود در افزایش عزت نفس کودکان نقشی مهمی ایفا می‌کند. اگر فرزند شما صدای خوبی دارد و دوست دارد آواز بخواند، او را به گروه کُر محلق کنید، یا اگر به فوتبال علاقه دارد، او را در مدرسه آموش فوتبال ثبت نام کنید.

علائق کودک، چیزهایی هستند که به استعدادهای ذاتی او مربوط می‌شود و می‌توانند سازنده آینده او باشند. اگر شما بیشتر به علائق کودک توجه کرده و آنها را کشف کنید، می‌توانید فرزندانی موفق به جامعه تحویل دهید.

کلام آخر

عزت نفس این است که کودکان چقدر برای خودشان ارزش قائل بوده و اعتقاد دارند که در دنیای خود چقدر مهم هستند. رشد اعتماد به نفس مثبت برای همه بچه‌ها مهم است. اما برای آنهایی که تفاوت‌های یادگیری و تفکر دارند، می‌تواند سخت‌تر باشد. به این دلیل که عزت نفس به توامند بودن کودکان وابسته است.

کودکانی که تفاوت‌های یادگیری و تفکر دارند، اغلب برای پیشرفت در مدرسه باید سخت‌تر تلاش کنند. آنها ممکن است از نظر اجتماعی نیز به کوشش بیشتری نیاز داشته باشند. شما می‌توانید با تمجید از تلاش‌های او و کمک به شناختن و استفاده از نقاط قوتش، به فرزند خود در افزایش عزت نفس مثبت کمک کنید.

این نوشته راهکارهای افزایش عزت نفس کودکان ؛ چگونه عزت نفس فرزندمان را بالا ببریم؟ برای اولین بار ظاهر می شود در ذهن.

حرمت نفس ممکن است زمانی بالا و در مواقعی پایین باشد، اما نوسان در این مورد اجتناب‌ناپذیر است. حرمت نفس سالم باعث می‌شود تا در زندگی مقاوم و امیدوار باشیم. با این حال، اگر می‌خواهید بدانید عزت نفس دقیقاً چیست و چطور می‌توان در بهبود آن تلاش کرد، مقاله‌ای دیگر از ذهن را تا پایان مطالعه کنید.

عزت نفس چیست؟

در روا‌نشناسی اصطلاح عزت نفس برای توصیف احساس کلی فرد از ارزش شخصی استفاده می‌شود. به عبارت دیگر، حرمت نفس می‌تواند به معنای این باشد که چقدر از خودتان قدردانی می‌کنید و خودتان را دوست دارید.

عزت نفس اغلب به عنوان یک ویژگی شخصیتی تلقی می‌شود، به این معنا که تمایل به پایداری و ماندگاری دارد. عزت نفس می‌تواند انواع مختلفی از اعتقادات را در برگیرد، مانند ارزیابی ظاهر خود، اعتقادات، احساسات و رفتارها!

چرا عزت نفس اهمیت است؟

عزت نفس می‌تواند در انگیزه و موفقیت شما در طول زندگی نقش بسزایی داشته باشد. اعتماد به نفس پایین ممکن است شما را از موفقیت در مدرسه یا کار و به طور کلی در زندگی باز دارد، زیرا به موفقیت خود باور ندارید.

در مقابل، داشتن یک عزت نفس سالم می‌تواند به شما در رسیدن به موفقیت کمک کند، زیرا با نگرش مثبت حرکت می‌کنید و معتقد هستید که می‌توانید اهداف خود را تحقق بخشید.

[su_box title=”همچنین بخوانید: ” style=”bubbles” box_color=”#a631a8″ radius=”20″]

[su_animate type=”shake” duration=”0.5″]تفکر ذهنی مثبت چیست؟ تکنیک هایی کاربردی و موثر برای داشتن تفکر ذهنی مثبت[/su_animate]

[/su_box]

عزت نفس همه چیز را تحت تأثیر قرار می‌دهد

عزت نفس نه تنها بر آنچه فکر می‌کنیم تأثیر می‌گذارد، بلکه بر نحوه احساس و رفتار ما نیز مؤثر است. این امر برای سعادت و لذت بردن از زندگی حائز اهمیت است. حرمت نفس به طور قابل توجهی روی وقایع زندگی ما تأثیر می‌گذارند، از جمله روابط ما، کار و اهداف ما و نحوه مراقبت از خود و فرزندان‌مان!

اگرچه وقایع دشوار مانند شکست، بیماری یا ورشکستی، در کوتاه مدت ممکن است عزت نفس ما را تعدیل کند (کاهش دهد)، ما به زودی دوباره به زندگی بر می‌گردیم تا درباره خود و آینده‌مان مثبت فکر کنیم..

افرادی که اعتماد به نفس بالایی دارند، وقتی همه چیز درست پیش می‌رود، به خود اعتباری دوباره می‌بخشند، و اگر این‌گونه نشوند، علل خارجی را در نظر می‌گیرند و همچنین صادقانه اشتباهات و کاستی‌ها را ارزیابی می‌کنند تا بتوانند در بهبود آنها تلاش کنند.

عزت نفس پایین ما را از موفقیت دور می‌کند

عزت نفس ناتوان، بر توانایی ما در مدیریت سختی‌ها و ناامیدی‌های زندگی تأثیر منفی می‌گذارد. وقتی حرمت نفس ما مختل می‌شود، احساس ناامنی می‌کنیم، خود را با دیگران مقایسه می‌کنیم و خود را مورد انتقاد قرار می‌دهیم.

در این مواقع، ما نه ارزش خود را می‌شناسیم و نه به آن افتخار می‌کنیم و نیازها و خواسته‌های خود را بیان نمی‌کنیم. درعوض، ممکن است ما از خود گذشتگی نشان دهیم یا سعی کنیم احساس آنها نسبت به خودمان را کنترل کنیم تا راحتی بیشتری داشته باشیم.

دیگران ممکن است افرادی که عزت نفس پایین دارند را بی‌ارزش جلوه دهند، حسادت در آنها را تحریک کرده و یا ارتباط آنها را با دیگران را محدود کنند.

بنابراین آگاهانه یا ناخودآگاه، خودمان را در مهارت‌ها و ویژگی‌های مثبت خود بی‌ارزش میدانیم و این باعث می‌شود نسبت به انتقاد بیش از حد حساس شویم. ما همچنین ممکن است از امتحان کردن چیزهای جدید ترس داشته باشیم، زیرا احتمال می دهیم که شکست بخوریم.

علائم عزت نفس بالا

موارد زیر علائمی را نشان می‌دهند که نشان دهنده عزت نفس بالا هستند. به یاد داشته باشید که عزت نفس در یک زنجیره متفاوت است، سیاه و سفید نیست. شما ممکن است با برخی ارتباط داشته باشید، اما با برخی موارد نه!

• احساس خوب داشتن
• احساس با ارزش بودن
• احساس صلاحیت و اطمینان داشتن
• با خود صادق بودن
• اعتماد داشتن به خود
• ستایش را می‌پذیرد
• توجه را می‌پذیرد
• خود مسئول است
• خودکنترلی دارد
• اهداف خود را می‌شناسد
• احترام به خود دارد
• دلسوز خود است
• برای دیگران آروزی خوشبختی دارد
• دیگران را می‌‌پذیرد
• از روابط خود راضی است
• در مورد حرفه‌ای مدعی است
• خوش بین است

علائم عزت نفس پایین

موارد زیر علائمی را نشان می‌دهند که نشان دهنده عزت نفس پایین هستند. به یاد داشته باشید که عزت نفس در یک زنجیره متفاوت است، سیاه و سفید نیست. شما ممکن است با برخی ارتباط داشته باشید، اما با برخی موارد نه!

• احساس خوبی ندارد
• کمبود ارزش می‌کند
• به خود شک میکند
• احساس بی‌کفایتی می‌کند
• خود را قضاوت می‌کند و از خود بیزار است
• از دیگران خود را پنهان می‌کند
• قاطعیت ندارد
• عدم اعتماد به نفس دارد
• احساسات، خواسته‌ها یا نیازهای خود را می‌کاهد
• به راهنمایی یا تأیید دیگران نیاز دارد
• از شروع و انجام کارها می‌ترسد
• از روابط دوستی ناراضی است
• در برابر دیگران تسلیم می‌شود
• احساس اضطراب و بدبینی می‌کند
• در برابر واقعیت و حقیقت دفاع می‌کند

علت عزت نفس پایین چیست؟

رشد کردن در یک خانواده ناکارآمد می‌تواند به وابستگی در یک فرد منجر شود. همچنین عزت نفس شما را تضعیف می‌کند. نظرات و خواسته‌های شما جدی گرفته نمی‌شوند. والدین معمولاً اعتماد به نفس پایینی دارند و از رابطه با یکدیگر ناراضی هستند.

آنها خودشان مهارت‌های روابط خوب را ندارند، از جمله همکاری، مرزهای سالم، حل اختلاف و موارد دیگر. آنها ممکن است سوءاستفاده‌کننده، کنترل‌کننده، مداخله‌کننده، بی‌تفاوت و رفتارهایی متناقض داشته باشند. به طور مستقیم یا غیرمستقیم، آنها ممکن است احساسات، خصوصیات و نیازهای فرزندان خود را ندانند.

[su_box title=”همچنین بخوانید: ” style=”bubbles” box_color=”#a631a8″ radius=”20″]

[su_animate type=”shake” duration=”0.5″]با این ۷ ترفند ذهنی اعتماد به نفس خود را بالاتر ببرید[/su_animate]

[/su_box]

کودکان در چنین خانواده‌ای، احساس ناامنی، اضطراب و یا خشم می‌کنند. در نتیجه، آنها احساس رهائی عاطفی دارند و نتیجه می‌گیرند که مقصر هستند (مقصر بدبختی‌های والدین). سرانجام، آنها خودشان را دوست ندارند و احساس فرومایگی می‌کنند.

آنها بی اعتماد به نفس رشد می‌کنند و یاد می‌گیرند احساسات خود را پنهان کنند. آنها از همه اهداف خود عقب نشینی می‌کنند و این نشان می‌دهد که چگونه «شرم» به سمی درونی تبدیل می‌شود.

بیشتر بخوانید: آیا با راه های مطرح کردن انتقاد سازنده آشنا هستید؟

شرم به عنوان مهمترین علت عزت نفس پایین شناخته می‌شود

شرم عمیق‌تر از عزت نفس است! این یک احساسات بسیار دردناک است، نه یک ارزیابی ذهنی. شرم می‌تواند منجر به اختلال یا پایین بودن عزت نفس و سایر افکار و احساسات منفی شود. این فقط اعتماد به نفس نیست، بلکه ممکن است اعتقاد داشته باشیم که ما انسانی بد، بی‌ارزش، فرومایه یا غیرقابل تحمل هستیم.

شرم بعضی اوقات احساس گناه کاذب و ترس و ناامیدی را ایجاد می‌کند. شرم علت اصلی افسردگی است و می‌تواند به رفتار خود تخریب‌کننده، اختلالات در غذا خوردن، اعتیاد و پرخاشگری منجر شود.

اضطراب ناشی از شرم، امتحان کردن چیزهای جدید، داشتن روابط صمیمی، خودجوش بودن یا ریسک کردن را دشوار می‌کند. ما خودمان را برای اشتباهات قضاوت می‌کنیم، این الگو ابتدایی شرم است.

خود قضاوت کردن، می‌تواند ما را فلج کند و قاطعیت را از ما بگیرد، زیرا منتقد داخلی ما بدون توجه به آنچه تصمیم می‌گیریم ما را مورد قضاوت قرار می‌دهد. شرم می‌تواند به خجالت کشیدن، سرافکندگی، ننگ، شرمنده شدن و موارد مشابه معنا شود.

[su_box title=”همچنین بخوانید: ” style=”bubbles” box_color=”#a631a8″ radius=”20″]

[su_animate type=”shake” duration=”0.5″]تفکر قالبی یا کلیشه ای؛ چقدر با دام مخرب استریوتایپ آشنا هستید؟[/su_animate]

[/su_box]

روابط ضعیف در پایین آمدن عزت نفس مؤثر است

نوع رفتار ما با خود، الگویی برای روابطمان با دیگران فراهم می‌کند. این می‌تواند شادی رابطه ما را تحت تأثیر قرار دهد. عزت نفس درواقع سبک ارتباط، مرزها و توانایی صمیمی بودن ما را تعیین می‌کند.

تحقیقات نشان می‌دهند که داشتن شریک زندگی که عزت نفس بالایی دارد، می‌تواند بر عزت نفس طرف مقابلش نیز تأثیر بگذارد، اما عزت نفس پایین نتیجه منفی را برای رابطه به همراه دارد.

عزت نفس مختل شده مانع توانایی در صحبت کردن در مورد خواسته‌ها و نیازهای ما و به اشتراک گذاشتن احساسات آسیب‌پذیر می‌شود. این مورد صداقت و صمیمیت را به خطر می‌اندازد. در نتیجه عدم امنیت و داشتن شرم و اختلال در عزت نفس، ممکن است سبک دلبستگی ما را توسعه دهد، و به عبارتی ما از شریک زندگی خود پیروی می‌کنیم.

به طور کلی، به دیگران این امکان را می‌دهیم که با ما به گونه‌ای رفتار کنند که معتقدیم شایسته آن هستیم. وقتی احترام نگذاریم، نباید انتظار نداشته باشیم که با احترام با ما برخورد شود.

منتقد درونی ما نیز می‌تواند ما را داوری کند، وقتی ما نسبت به شریک زندگی خود حالت دفاعی داریم، حل مسئله مشکل را دشوار می‌کند. اعتماد به نفس ناامن همچنین می‌تواند ما را مشکوک، نیازمند یا خواستار یک شریک دیگر کند!

عزت نفس خود را چگونه بالا ببریم؟

عزت نفس عموماً در نوجوانی ما مشخص می‌شود. برخی از ما تمام زندگی خود را با اختلال در عزت نفس و حتی افسردگی ناشی از آن سپری می‌کنیم. اما ما می‌توانیم عزت نفس خود را بالا برده و آن از ریشه تغییر دهیم.

بالا بردن عزت نفس به معنای آشنایی و دوست داشتن خود است – همانطور که با یک دوست انجام می‌دهید – و به معنای بهترین دوست خود بودن است. این مورد نیاز به تلاش، آرامش و تعهد دارد. گزینه دیگر این است که به طور مداوم سعی کنید خود را اثبات کنید یا بهبود ببخشید یا بتوانید عاشق فردی شوید. خود دلسوزی می تواند کمک بزرگی به ما کند.

دشوار نیست که خارج از افکار و عقاید خودمان باشیم و خودمان را از منظر دیگری ببینیم. درمان می‌تواند به ما کمک کند تا طرز تفکر، عمل و آنچه که ایمان آورده‌ایم را تغییر دهیم. درمان رفتار‌شناختی نشان می‌دهد که حرمت نفس ما بالا است.

می‌توانید با استفاده از مدیتیشن که باعث افزایش هوشیاری می‌شود، روی عزت نفس خود کار کنید. در زیر برخی از کارهایی که می‌توانید انجام دهید آورده شده است:

استعدادهای نهفته خود را کشف کنید

شناخت خصوصیات شخصی می‌تواند بسیار یاری‌رسان باشد. اگر به نظر می‌رسد نقاط ضعف‌تان بیشتر از نقاط قوت‌تان باشد، این نشانه این است که شما نسبت به خودتان خیلی سخت‌گیر هستید.

در نظر بگیرید که چه استعدادها، توانایی‌ها و احساساتی دارید که هنوز کشف نکرده‌اید. هرگز فرض نکنید همه چیز را در مورد خودتان می‌دانید! افرادی که عزت نفس بالایی دارند، هر روز برای کشف چیزهای جدید در خود وقت می‌گذارند.

[su_box title=”همچنین بخوانید: ” style=”bubbles” box_color=”#a631a8″ radius=”20″]

[su_animate type=”shake” duration=”0.5″]با تمرکز روی نکات مثبت زندگی به اندازه نکات منفی ،زندگیمان را دگرگون کنیم[/su_animate]

[/su_box]

موفقیت‌های خود را تصدیق کنید

غالباً افراد دارای اعتماد به نفس پایین، موفقیت‌های خود را به شانس مربوط می‌دانند و غالباً در موقعیت‌های خود شکست می‌خوردند. افرادی که عزت نفس بالایی دارند، زمانی را برای جشن گرفتن دستاوردهایشان صرف می‌کنند.

در این مواقع، این افراد تعریف دیگران را به خوبی می‌پذیرند. این بدان معنا نیست که آنها افرادی متکبر یا خودشیفته هستند. آنها فقط به توانایی‌های خود ایمان دارند و موفقیت‌های‌شان را به خوبی می‌شناسند.

دست از مقایسه خود بکشید

شما همیشه در هر عرصه زندگی کسی را پیدا خواهید کرد که از شما بهتر بوده و یا می‌تواند تواناتر از شما ظاهر شود. مطمئناً رسانه‌های اجتماعی در این زمینه کمکی نمی‌کنند، زیرا محققان دریافتند افرادی که رسانه‌های اجتماعی را مرتب بررسی می‌کنند، از عزت نفس کمتری رنج می‌برند.

به خود یادآوری کنید که مردم معمولاً فقط بهترین قسمت‌های زندگی خود را به صورت آنلاین به اشتراک می‌گذارند. شما باید به دنبال معیار اصلی زندگی خود باشید، و نه اینکه به زندگی دیگران توجه داشته باشید. به خود یادآوری کنید که هر زمان بهبودی حاصل شده است یا از تکرار اشتباه خود جلوگیری کرده‌اید، به این معنا است که پیشرفت را لمس کرده اید.

از خود مراقبت کنید

هرچه بیشتر نشان دهید که به سلامتی خود اهمیت می‌دهید، ظرفیت دوست داشتن خود را افزایش می‌دهید. به بدن خود گوش فرا دهید و از خوردن و نوشیدن غذاهایی که باعث تحریک و خستگی شما می‌شوند، خودداری کنید.

همچنین تغذیه سالم و ورزش کردن می‌توانند باعث افزایش تفکر مثبت شود و به شما کمک کند در مورد آینده خود بیشتر فکر کنید. اگر وقت خود را با افرادی می‌گذرانید که به شما اهمیت می‌دهند، متوجه می‌شوید که به طور ناگهانی در حال مراقبت از خود هستید.

کلام آخر

به یاد داشته باشید که یادگیری تفکر مثبت و تدوین استراتژی‌های زندگی سالم معجزه یک شب نخواهد بود. مهربان بودن با خود و افزایش احساس ارزشمند بودن، به زمان، تمرین و صبر نیاز دارد.

اما هرچه افکار و دیدگاه‌های خود را بیشتر به چالش بکشید، شادی بیشتری را می‌توانید در خود و توانایی‌های‌تان پیدا کنید. شما احساس غرور می‌کنید که توانسته‌اید در زندگی موفق عمل کنید، زیرا اکنون به عزت نفس خود پی برده‌اید.

این نوشته عزت نفس چیست؟ علائم، علت عزت نفس پایین و راه‌های بهبود آن برای اولین بار ظاهر می شود در ذهن.

به همان اندازه که افزایش عزت نفس کاری بسیار شگفت‌انگیز است، اما معلوم است که بهبود آن کار آسانی نیست.

با وجود مجموعه بی‌پایانی از مقالات علمی، کتاب‌ها و برنامه‌های آموزشی برای تقویت عزت نفس، واقعیت این است که بسیاری از آنها کاربردی نیستند و برخی حتی به احتمال زیاد باعث می‌شوند احساس بدتری داشته باشیم.

بخشی از مشکل این است که عزت نفس ما در ابتدا ناپایدار است، زیرا می‌تواند روزانه هر چند ساعت یک بار نوسان کند (بالا و پایین برود). علاوه بر مسائل پیچیده‌تر، عزت نفس ما در حوزه‌های خاص زندگی ما تأثیری شگفتی دارد (به عنوان مثال، به عنوان یک پدر، یک پرستار، یک ورزشکار و موارد دیگر).

هرچه دامنه خاص عزت نفس معنادارتر باشد، تأثیر آن بر  زندگی ما نیز بیشتر خواهد بود.

سرانجام، داشتن عزت نفس بالا در واقع چیز خوبی است، اما فقط در حد اعتدال! افزایش عزت نفس به صورت بی‌رویه (مانند افراد خودشیفته) غالباً شکننده خواهد بود.

چنین افرادی ممکن است بیشتر اوقات احساس خوبی نسبت به خود داشته باشند، اما وقتی در معرض انتقاد و بازخورد منفی قرار می‌گیرند بسیار آسیب‌پذیر نشان می‌دهند. با این حال، برای اینکه بدانید راه‌های افزایش عزت نفس چیستند؟ با ذهن همراه باشید.

راه‌های بهبود و افزایش عزت نفس

مطمئناً اگر به روشی درست پیش برویم، می‌توانیم عزت نفس خود را بهبود بخشیم. در اینجا شش روش برای افزایش عزت نفس وجود دارند:

۱- به طور صحیح از جملات مثبت استفاده کنید

اظهارات مثبت مانند «من می‌توانم کاری موفقیت‌آمیز انجام دهم!» بسیار محبوب هستند، زیرا می‌توانند به عنوان یک تلقین قلمداد شوند. شما اگر به طور روزانه از این جملات مثبت استفاده کنید، ناخودآگاه در مسیر بهبود عزت نفس خود قرار خواهید گرفت.

اما مشکل کار در این است که: «گفتن جملات به تنهایی تأثیری کوتاه‌مدت دارند، شما باید بتوانید جملات مثبت را جامعه عمل بپوشانید.»

برای این منظور سعی کنید از اهداف کوتاه مدت خود استفاده کنید، مثلاً قبولی در دانشگاه، پیدا کردن شغل مورد علاقه و موارد دیگر که باعث می‌شوند رسیدن به آنها نزدیک‌تر از واقعیت‌ها و اهداف خیلی دور باشند.

برای افزایش عزت نفس از چنین جملاتی را استفاده کنید تا اثرشان برای شما باورپذیرتر شوند. به عنوان مثال، می‌توانید از جملات دیگر همانند: «من ادامه خواهم داد تا موفق شوم!» نیز استفاده کنید.

[su_box title=”همچنین بخوانید: ” style=”bubbles” box_color=”#a631a8″ radius=”20″]

[su_animate type=”shake” duration=”0.5″]راهکار عملی تقویت اراده ؛ چگونه اراد‌ه‌ای پولادین داشته باشیم؟[/su_animate]

[/su_box]

۲- توانایی‌های خود را مشخص کنید و آنها را توسعه دهید

عزت نفس با نشان دادن توانایی و موفقیت واقعی در مناطقی از زندگی ما که برای‌مان مهم هستند ساخته می‌شود. اگر به آشپز بودن خود افتخار می‌کنید، میهمانی‌های شام بیشتری برگزار کنید. اگر دونده خوبی هستید، برای مسابقات بیشتری ثبت نام کنید و برای آنها آموزش ببینید.

به طور خلاصه، شایستگی‌های اصلی خود را بفهمید و فرصت‌ها و مشاغلی را پیدا کنید که بتوانید ارزش‌های خود را نشان دهید.

به معنای دیگر اگر استعداد بالایی در موضوع خاصی دارید، این استعداد می‌تواند بهترین خصیصه‌ای باشد که به افزایش عزت نفس شما کمک می‌کند. اگر سخنران خوبی هستید و قدرت مدیریت دارید، به این فکر کنید که می‌توانید حتی رئیس جمهور شوید! پس نخست لازم است بر روی توانایی‌های خود کار کنید.

۳- یاد بگیرید که تعریف‌ها را بپذیرید

یکی از دشوارترین جنبه‌های بهبود عزت نفس این است که وقتی نسبت به خود احساس بدی دارید، در برابر تعریف‌ها مقاومت بیشتری نشان دهید، حتی اگر در شرایطی که بیشتر به آنها احتیاج دارید! بنابراین، خود را هدف قرار دهید تا در هنگام دریافت آنها تعریف‌ها را تحمل کنید، حتی اگر آنها شما را ناراحت کننده جلوه دهند.

بهترین راه برای جلوگیری از واکنش‌های منعکس‌کننده تعریف‌ها، آماده‌سازی مجموعه‌ای از پاسخ‌های ساده است. به خودتان آموزش دهید تا هر زمان که بازخورد خوبی کسب کردید، به طور خودکار از خود تشکر کنید.

با گذشت زمان، انگیزه برای انکار یا رد کردن تعریف‌ها از بین می‌رود که این نیز نشانه خوبی برای تقویت عزت نفس شما خواهد بود.

۴- انتقاد از خود را حذف کنید و دلسوزی را به جای آن قرار دهید

متأسفانه، وقتی عزت نفس ما پایین است، به احتمال زیاد با انتقاد از خود به آن آسیب خواهیم رساند. از آنجا که هدف ما افزایش عزت نفس است، باید انتقاد از خود را با دلسوزی جایگزین کنیم. هر زمان که کاری اشتباه کردید و سریعاً خود را مورد انتقاد قرار دادید، از خود بپرسید آیا انتقاد سودی دارد؟

به جای آن سعی کنید دلسوزی را به سمت خودتان هدایت کنید. دلسوزی از خود به معنای آرامش و امیدوار کردن خویشتن است. با انجام این کار از آسیب رساندن به عزت نفس خود در افکار غیر مهم جلوگیری می‌کنید و در عوض به تقویت آن کمک خواهید کرد.

۵- ارزش واقعی خود را تأیید کنید

لیستی از خصوصیاتی که دارید را بر روی کاغذ بنویسید، به عنوان مثال، ویژگی‌هایی را ذکر کنید که شما را به یک رابطه سالم با فردی رهنمون می‌کند (وفادار بودن در این زمینه ویژگی اصلی شما خواهد بود). اگر می‌خواهید در شغل خود ارتقاء یابید، ویژگی‌هایی را در نظر بگیرید که شما را به یک کارمند با ارزش تبدیل می‌کند (شما یک اخلاق کاری قوی دارید یا مسئولیت پذیر هستید).

سپس یکی از موارد موجود در لیست خود را انتخاب کرده و یک مقاله کوتاه (یک تا دو پاراگراف) بنویسید که چرا در آن خوب هستید و احتمالاً در آینده مورد توجه دیگران قرار خواهید گرفت.

این تمرین را هر روز به مدت یک هفته یا هر زمان که به تقویت عزت نفس نیاز دارید انجام دهید. به طور کلی، سعی کنید ارزش‌های واقعی خود را کشف کنید و آنها در زندگی خود برجسته کنید.

۶- نقاط ضعف و نواقص خود را بپذیرید

همه نقاط ضعف دارند، اما ضعف‌ها در رده‌های مختلفی قرار می‌گیرند: نقاط ضعفی که ناشی از کمبود اطلاعات یا آموزش هستند و نقاط ضعفی که ناشی از عدم تمرین و آموزش هستند؛

حتی برخی نقاط ضعف می‌توانند مربوط به خلق و خو یا استعدادهای طبیعی شما باشند. آنچه در همه این موارد بیشترین اهمیت را دارد این است که چگونه با ضعف‌های خود روبرو می‌شوید.

همان‌طور که می‌دانید تلاش کردن، عزت نفش شما را بالا می‌برد. اگر از صحبت کردن در عموم اجتناب کنید، مشکل شما هیچ وقت حل نخواهد شد.

مواجهه با عدم موفقیت می‌تواند مهم باشد، زیرا به عنوان پله‌ای برای پیشرفت شما تلقی می‌شود. پذیرش ضعف می‌تواند به شما کمک کند فرصت بیشتر برای یادگیری پیدا کنید.

کلام آخر

اسکن مغز نشان می‌دهد که وقتی عزت نفس ما بالا است، ما به احتمال زیاد زخم‌های عاطفی رایج ناشی از عدم موفقیت را به میزان کمتری تجربه می‌کنیم و سریع‌تر می‌توانیم خود را مدیریت کنیم.

افزایش عزت نفس، ما را نسبت به اضطراب کمتر آسیب‌پذیر می‌کند. نتیجه نهایی برای افزایش عزت نفس نیاز به کمی تلاش دارد، زیرا این کار مستلزم ایجاد و حفظ عادات عاطفی سالم‌تر است اما انجام این کار و به خصوص انجام درست آن، بازده احساسی و روانی خوبی را برای سرمایه‌گذاری در شخصیت شما در آینده به همراه خواهد داشت.

این نوشته افزایش عزت نفس ؛ راه‌های شگفت‌انگیز برای بهبود عزت نفس برای اولین بار ظاهر می شود در ذهن.