راه های افزایش تمرکز و کنترل ذهن

تمرکز ذهن یعنی توانایی ما برای متمرکز شدن روی کاری که در همان لحظه در حال انجامش هستیم. اگر نتوانیم ذهن‌مان را روی موضوعی که درحال انجام آن هستیم متمرکز کنیم، نمی‌توانیم صددرصد توانایی‌مان را به‌کار بگیریم و درنتیجه به مقصود مطلوب‌مان نخواهیم رسید.

دراقع مغز ما مانند یک عضله است. فرض کنید می‌خواهید وزنه‌ای بیست کیلوگرمی را بلند کنید. وقتی بخشی از ماهیچه‌های شما به‌جای بلند کردن وزنه بیست کیلویی کار دیگری انجام دهد، نمی‌توانید به سادگی وزنه را بلند کنید.

مغز ما هم به همین صورت فعالیت می‌کند. اگر بخشی از توانایی آن برای تمرکز روی موضوعات دیگر اشغال شود، نخواهد توانست کار اصلی خودش را به خوبی انجام دهد. به همین دلیل تمرکز روی موضوع و مساله اصلی کارمان اهمیت زیادی دارد.

اما برای افزایش تمرکز چه راهکارهایی وجود دارد؟ با ما در ادامه همراه باشید تا از راه های افزایش تمرکز ذهن با شما حرف بزنیم.

اهمیت تغذیه

هربار که از کارایی ذهن و مغز حرف می‌زنیم، باید تغذیه را مهم‌ترین عامل بدانیم. تغذیه سالم و سرشار از ریزمغذی‌هایی که بر سلامت و کارایی ذهن تاثیر می‌گذارند، مهم‌ترین عامل در افزایش تمرکز هستند. باید به این نکته توجه کنید که افزایش تمرکز ارتباط بالایی با افزایش قدرت حافظه دارد. پس باید در تغذیه خودتان به مواد غذایی که می‌توانند حافظه شما را افزایش دهند هم توجه کنید.

سعی کنید از مواد غذایی سرشار از اسیدهای چرب امگا، ویتامین A و ویتامین K استفاده کنید. ماهی سالمون، ماهی تن، آووکادو، بروکلی، میوه‌های تیره‌رنگ، سبزیجات برگی، مغزها و نوشیدنی‌های کافئین‌دار می‌توانند یکی از موثرترین راه های افزایش تمرکز ذهن شما باشند.

ورزش

جمله خیلی کلیشه‌ای اما کاملا درست عقل سالم در بدن سالم را که حتما شنیده‌اید. باید بدانید که ورزش کردن یکی از راه های افزایش تمرکز است. وقتی ورزش می‌کنید، نورون‌های بیشتری در مغزتان تولید می‌شود. این نورون‌ها می‌توانند به افزایش کارایی ذهن‌تان منجر شود.

تمرین تمرکز

سعی کنید روزانه چند دقیقه تمرین تمرکز را انجام دهید. به این صورت که یک موضوع را برای خودتان درنظر بگیرید و تا آنجا که می‌توانید روی آن متمرکز شوید. می‌توانید به صورت پایه و ابتدایی از ده دقیقه تمرکز شروع کنید و کم‌کم به مقدار آن اضافه کنید.

تاثیر شگفت‌انگیز این تمرین را مدت کوتاهی پس از شروع آن خواهید دید. بعد از انجام این تمرین می‌بینید که دیگر تمرکز روی یک موضوع خاص چندان سخت نیست و شما می‌توانید به سادگی روی یک مساله متمرکز شوید. این تمرین یکی از راه های افزایش تمرکز است که توسط بسیاری از محققان توصیه می‌شود.

به خودتان استراحت دهید

بد نیست میان کارتان، کمی به خودتان استراحت بدهید. مغز شما به صورت خودکار پس از مدتی طولانی تمرکز روی یک موضوع خاص خسته می‌شود. بهتر است بعد از یکی دوساعت تمرکز روی یک موضوع خاص، چند دقیقه‌ای را به آن استراحت دهید و به انجام فعالیتی بپردازید که به آن علاقه دارید.

مثلا می‌توانید به یک موسیقی آرامبخش گوش دهید یا چند صفحه کتاب مورد علاقه‌تان را بخوانید. این استراحت می‌تواند به سادگی داشتن مکالمه‌ای کوتاه با دوستان‌تان باشد. مهم این است که ذهن‌تان را برای چند دقیقه از موضوع موردنظرتان دور کنید.

برای مطالعه بیشتر: با تکنیک مدیریت زمان آشنا شوید

از موضوع فاصله بگیرید

یکی دیگر از راه های افزایش تمرکز ذهن فاصله گرفتن از موضوع مورد نظر است. بله! درست خواندید. گاهی آنقدر درگیر یک مساله و موضوع می‌شویم که دیگر مغزمان در قبال آن کارایی خود را از دست می‌دهد.

این مساله کاملا طبیعی و پذیرفته شده است. مغز ما حق دارد گاهی خسته شود و نتواند از پس موضوعی که ساعتها روی آن متمرکز شده است بربیاید. بهتر است در این مواقع از مساله موردنظرتان دور شوید. برای چندساعت به آن فکر نکنید و ذهن‌تان را از موضوع دور کنید. آنوقت خواهید دید که بعد از این وقفه کوتاه چقدر ذهنتان بهتر کار می‌کند.

مدیتیشن کنید

یکی از راه های افزایش تمرکز ذهن که اتفاقا راه موثر و کار آمدی هم هست، مدیتیشن و مراقبه است. حتما می‌دانید که مدیتیشن و مراقبه بر اصول تمرکز بنا شده‌اند و به شما کمک می‌کنند تا احساس آرامش کنید. روزی چندقیقه مدیتیشن و مراقبه می‌تواند به طرز شگفت‌انگیزی قدرت تمرکز شما را افزایش دهد.

این مساله در مجامع علمی هم آزمایش شده و پذیرفته شده است. سعی کنید درطول روز چند دقیقه همه مسائل ذهنی و آشفتگی‌های فکری خودتان را رها کنید و ذهنتان را در مسیر جریان مثبت انرژی کائنات قرار دهید. خواهید دید که تا چه اندازه قدرت تمرکزتان افزایش پیدا خواهد کرد.

بیشتر بخوانید: آموزش مدیتیشن

دایره وظایف‌تان را محدود کنید

بلند کردن چندین هندوانه یا یک دست کار قهرمانانه‌ای به‌نظر می‌رسد اما متاسفانه قدرت ذهن شما را به شدت کاهش خواهد داد. وقتی همزمان چند کار را باهم مدیریت کنید، ذهن‌تان به شدت پراکنده خواهد شد.

فکر کنید همزمان چندین درگیری فکری دارید. طبیعی است که نتوانید به درستی از پس کارهایتان بربیایید. چون توان ذهنی خودتان را بین وظایف‌تان تقسیم کرده‌اید. بهتر است کمی از گستره وظایف‌تان کم کنید و نهایتا روی یک یا دو کار متمرکز شوید.

وقتی از سرکار بر می‌گردید، مسائل کاری را فراموش کنید. سعی کنید روی لحظه‌ای که در آن هستید متمرکز شوید و فکر به دیروز و فردا را از سر بیرون کنید. به ‌این صورت می‌توانید به نحو موثری در افزایش تمرکز ذهن تان موفق عمل کنید.

خواب کافی

یکی دیگر از راه های افزایش تمرکز ذهن داشتن خواب کافی و به اندازه است. وقتی نتوانید به خوبی بخوابید، نمی‌توانید کارایی ذهنی درستی داشته باشید. طبیعتا تمرکز هم یکی از کارایی‌های مهم ذهنی است که تحت تاثیر مسائل مختلف می‌تواند افت کند.

خواب کافی و البته با کیفیت شبانه می‌تواند کمک بزرگی در کیفیت تمرکز شما داشته باشد.

نقاشی بکشید

یکی دیگر از راه های افزایش تمرکز ذهن نقاشی کردن و یا رنگ‌آمیزی است. وقتی روی یک فعالیت هنری، مخصوصا رنگ‌آمیزی متمرکز می‌شوید، ذهن‌تان به‌طرز مطلوبی آرامش پیدا می‌کند و از شر افکار متفاوت رها می‌شود.

تمرینات هنری و نقاشی را به عنوان یکی از مهم‌ترین روش‌های افزایش تمرکز ذهن جدی بگیرید و اگر ذهن مغشوشی داریدو نمی‌توانید چرخه افکارتان را متوقف کنید، حتما از تکنیک‌های رنگ‌آمیزی کمک بگیرید.

منشا حواس پرتی را پیدا کنید

گاهی مشغول انجام کاری هستید و عاملی بیرونی یا درونی تمرکز حواستان را بهم می‌ریزد. بهترین کار در چنین مواقعی این است که اولا عامل بهم ریختن تمرکزتان را پیدا کنید و ثانیا نسبت به حذف آن اقدام کنید. معمولا وقتی عامل بیونی باشد، به سادگی قابل حذف است. مثلا وقتی مشغول مطالعه هستید و از بیرون صدایی می‌شنوید که مانع تمرکزتان می‌شود. اما وقتی که عامل درونی باشد، باید درطول زمان و با تمرین‌های متفاوت ذهنی  آن را حذف کنید.

برای مطالعه بیشتر: با تکنیک مدیریت زمان آشنا شوید

تمرین تنفس

تکنیک‌های زیادی برای افزایش تمرکز وجود دارند. یکی از این تکنیک‌ها، تکنیک تنفس است. با انجام تکنیک تنفس می‌توانید به طور موثری تمرکز ذهن‌تان را افزایش دهید. این تکنیک به صورت زیر است:

روی یک صندلی بنشنید، به نحوی که کمرتان صاف باشد و بدنتان در حالت آرامی قرار بگیرد. دستتان را روی مجرای بینی سمت راست بگذارید و با مجرای سمت چپ نفس عمیق بکشید. این تنفس باید ده ثانیه طول بکشد.

سپس دستتان را روی مجرای سمت چپ بگذارید و تنفس‌تان را از مجرای سمت راست به صورت ممتد و آرام بیرون بدهید. پندبار این تکنیک را انجام بدهید. این تکنیک می‌تواند بدن شما را آرام کند و استرس‌های محیطی را از شما دور نگه دارد. به این صورت می‌توانید بهتر و راحت‌تر روی کارتان متمرکز شوید.

این نوشته راهکارهایی برای افزایش تمرکز و کنترل ذهن برای اولین بار ظاهر می شود در ذهن.

با یک حس قاطعیت و با اجرای برخی از روش‌های مطالعه مؤثر، حتی کسل‌کننده‌ترین موضوعات را می‌توان با افزایش تمرکز هنگام درس خواندن به راحتی در خاطر ثبت کرد. برای نیل به این موضوع، تمرکز را می‌توان مهمترین جنبه در درس خواندن اصولی دانست، چیزی که ما در مقاله‌ای دیگر از ذهن درباره آن صحبت خواهیم کرد.

راه‌های افزایش تمرکز هنگام درس خواندن

در زیر یک به یک به روش های افزایش تمرکز در هنگام مطالعه دروس اشاره می‌کنیم:

یک محیط مطالعه مناسب پیدا کنید

به طور کلی، این ایده خوبی است که حواس‌پرتی را تا حدالامکان در حین مطالعه از بین ببرید، بنابراین می‌توانید روی آنچه در جلوی شما است تمرکز کنید. شما می‌خواهید مکانی پیدا کنید که از هر لحاظ راحت باشد.

یک منطقه آرام مانند اتاق خصوصی یا کتابخانه پیدا کنید. اگر هوای تازه را دوست دارید، به مناطقی بروید که مطلقاً عاری از حواس‌پرتی باشد. ولی به جایی بروید که در صورت لزوم بتوانید به اینترنت متصل شوید.

به خاطر داشته باشید که همه نیازهای مربوط به محیط مطالعه خود را دارید. در حالی که برخی ترجیح می‌دهند در سکوت درس بخوانند، برخی دیگر در یک محیط شلوغ شکوفا می‌شوند که نویز سفید (صداهای آرامش‌بخش طبیعت) را تقلید می‌کند.

اگر واقعاً نمی‌دانید باید در چه محیطی درس بخوانید، مناطق مختلف را امتحان کنید. همچنین به صورت گروهی یا به صورت انفرادی درس بخوانید، با موسیقی یا بدون موسیقی، سعی کنید هر چیزی را امتحان کنید. توانایی شما برای تمرکز و تولید در محیط‌های مختلف به سرعت ظاهر خواهد شد.

تمام نیازهای مطالعاتی را در کنار خود داشته باشید

مطالب مورد مطالعه شما شامل مواردی از قبیل یادداشت‌ها، کتاب‌های درسی، راهنماهای مطالعه، مقاله‌ها و یا هر چیز دیگری است که ممکن است در هنگام مطالعه برای تمرکز و بهره‌وری شما لازم باشد. در کنار وسائل مطالعاتی، یک میان وعده مفید نیز برای تغذیه خود کنار بگذارید.

تمام چیزهای لازم خود را باید در دسترس داشته باشید تا زمانی را برای پیدا کردن آنها تلف نکرده باشید، همچنین باعث نشود که مطالعه شما مختل شود. مواردی که نیازی به مطالعه ندارید را کنار بگذارید و فضای خود را برای کاهش استرس و افزایش تمرکز هنگام درس خواندن سازماندهی کنید.

داشتن هرگونه وسائل در اطراف شما که به طور مستقیم به تمرکز شما کمکی نمی‌کنند، نه تنها فضای شما را اشغال می‌کنند، بلکه به حواس پرتی شما دامن می‌زند.

از وسائل الکترونیکی غیرضروری خود جدا شوید

وسائل الکترونیکی مور دنیاز خود را خصوصاً تلفن همراه، دستگاه‌های مخصوص گوش دادن به موسیقی و موارد غیرضروری را کنار بگذارید. هنگامی که می‌خواهید تمرکز کنید، گوشی همراه یا رایانه شما می‌توانند به عنوان منبع عظیمی از حواس‌پرتی شناخته شوند.

برنامه‌ای را برای زمان مطالعه ترتیب دهید و همراه خود داشته باشید. این امر به شما امکان می‌دهد تا زمان مطالعه را به یک عادت تبدیل کنید و بتوانید برای طولانی‌مدت از آن پیروی کنید. در طول روز از سطح انرژی خود آگاه باشید. آیا در طول روز انرژی بیشتری دارید یا شب؟ در هر ساعت که انرژی شما بالا است، سعی کنید دروس سخت را بخوانید.

هنگامی که بدانید در چه ساعاتی از روز انرژی بیشتری دارید، می‌توانید اطمینان حاصل کنید که در آن زمان تمرکز شما در بالاترین مقدار ممکن است. به هر روی، سعی نکنید انرژی بالای خود را صرف وسائل الکترونیکی غیرضروری کنید!

شریک تحصیلی پیدا کنید

گاهی اوقات خواندن دروس با شخص دیگر می‌تواند به شکسته شدن یکنواختی مطالعه، روشن شدن مفاهیم گیج‌کننده و در میان گذاشتن دانسته‌های یکدیگر کمک کند. شریک تحصیلی می‌تواند به شما در ادامه تحصیل کمک کند و تمرکز شما را بر روی نکات مهمتر معطوف کند.

اما ممکن است برخی افراد که نقش شریک تحصیلی را ایفا می‌کنند، بیشتر باعث انحراف فکری شما شوند. هنگامی که به دنبال شریک تحصیلی هستید، سعی کنید شخصی را پیدا کنید که معقول و به قولی درس خوان باشد. برای این منظور می‌توانید به سراغ بچه زرنگ‌های کلاس خود بروید و از حضور آنها نهایت استفاده را ببرید.

به یک هدف فکر کنید

قبل از شروع مطالعه، به چیزی فکر کنید که می‌تواند به عنوان پاداش تلقی شود. به عنوان مثال، پس از دو ساعت مطالعه مؤثر به خود پاداش دهید، پاداش می‌تواند تماشای تلویزیون یا پلی‌استیشن بازی کردن باشد.

یک انگیزه و هدف می‌تواند به افزایش تمرکز هنگام درس خواندن کمک شایانی کنید. پس بعد از داشتن کمی مطالعه مؤثر، به خود پاداش دهید. برای پروژه‌های بزرگ‌تر، انگیزه بزرگ‌تری را برای پاداش دادن به خود، برای کارهای سخت در نظر بگیرید.

یک روش مطالعه مؤثر پیدا کنید

یافتن یک روش مطالعه مؤثر به شما کمک می‌کند در هنگام مطالعه متمرکز شوید. مجدداً، هر فردی به طور متفاوتی درس می‌خواند، بنابراین شما برای حفظ تمرکز باید مجبور به آزمایش و یافتن روشی باشید که برای شما مفید باشد.

در اصل، هرچه روش‌های بیشتری برای تجربه و تعامل با آنچه یاد می‌گیرید داشته باشید، شانس شما را برای خواندن مؤثر دروس و جذب آنچه شما در حال بررسی آن هستید را بالا می‌برد. بعضی اوقات، صرفاً مرور مطالب، یادداشت‌ها یا آزمون‌ها می‌توانند راهی مؤثر برای مطالعه باشند.

یک یادگیرنده فعال باشید

هنگام خواندن دروس، سعی کنید با مطالب درگیر شوید. این بدان معنا است که به جای اینکه فقط مطالب موجود را مرور کنید، خودتان را به چالش بکشید.

در مورد موضوعات مختلف سؤال بپرسید، مطالب را به زندگی واقعی خود وصل کنید، آن را با سایر اطلاعاتی که در طول کلاس آموخته‌اید مقایسه کنید و مطالب جدید را با سایر افراد مورد بحث و گفتگو قرار دهید.

درگیر شدن با دروس می‌تواند یادگیری شما معنی‌دارتر کند و علاقه شما را حفظ کرده و به نوبه خود، تمرکز کردن را نیز برایتان راحت‌تر کند.

برخی از استراتژی‌های تمرکز ذهنی را تمرین کنید

افزایش تمرکز هنگام درس خواندن به زمان و صبر نیاز دارد. بعد از تمرین برخی از این راهکارها، احتمالاً در طی روزهای آینده شاهد بهبود خواهید بود. برخی از استراتژی‌ها برای تمرکز عبارتند از:

• الان اینجا باش: این استراتژی ساده و کارآمد کمک می‌کند تا ذهن سرگردان خود را به وظیفه مورد نظر برگردانید. هنگامی که از این واقعیت آگاه می‌شوید، به خودتان بگویید: «اکنون اینجا باش» سپس افکار سرگردان و حواس‌پرتی در شما از بین می‌روند.
• مسیر ذهنی خود را پیگیری کنید: هربار که ذهن شما متمرکز شود، از آنچه باعث حواس‌پرتی شده دور می‌شوید. هرچه با بازگشت خود به وظیفه فعلی بهتر عمل کنید، تعداد دفعاتی که تمرکز را شکسته‌اید کمتر می‌شود، پس سعی کنید سریعاً به مسیر اصلی خود که تمرکز در درس خواندن است برگردید.

اهداف مطالعه را تعیین کنید

در حالی که موضوعات مورد نیاز برای مطالعه ممکن است جالب‌ترین موارد برای درس خواندن نباشند، می‌توانید دیدگاه خود را در حین مطالعه تغییر دهید تا تمرکز آسان‌تر شود. با تعیین اهداف برای خود، شما تجربه مطالعه خود برای تحقق آنها و موفقیت مداوم در پیشرفت خود را تغییر خواهید داد.

[su_box title=”همچنین بخوانید: ” style=”bubbles” box_color=”#a631a8″ radius=”20″]

[su_animate type=”shake” duration=”0.5″]انتخاب هدف در زندگی[/su_animate]

[/su_box]

به عنوان مثال، به جای داشتن ذهنیت «من باید امشب همه فصل ششم را مطالعه کنم» هدفی را برای خود تعیین کنید، «من بخش‌های یک تا سه را تا ۴:۳۰ مطالعه خواهم کرد و سپس پیاده‌روی می‌کنم.» به این ترتیب، به جای آنکه سعی کنید بخش بزرگی از دروس خود را بخوانید، برنامه درسی را تقسیم‌بندی کنید. این کار افزایش تمایل شما به تمرکز و رسیدن به هدف مطالعه را مؤثرتر میکند.

با استراحت‌های کوتاه مطالعه کنید

به طور معمول، مطالعه حدود یک ساعت در هر زمان و سپس استراحت پنج تا ۱۰ دقیقه مؤثرترین برنامه مطالعه برای حفظ تمرکز بر روی یک کار معین است. استراحت کوتاه باعث می‌شود ذهن شما به استراحت برسد، بنابراین می‌تواند برای پایدار ماندن و جذب اطلاعات آماده شود.

حرکت در اطراف و انجام تمرین‌های کششی، بعد از نشستن حدود یک ساعت کار، ضروری است. برای پمپاژ خون می‎توانید مقداری ورزش یوگا، دراز و نشست و یا هر نوع فعالیت بدنی دیگری را انجام دهید. این استراحت‌های کوتاه در طول زمان مطالعه باعث می‌شوند کارایی و تمرکز بیشتری داشته باشید.

کلام آخر

افزایش تمرکز هنگام درس خواندن مهمترین راه برای درک بهتر مطالب است. روش‌های بالا را برای داشتن تمرکز بالا اجرا کنید تا بتوانید از نزدیک با فواید آنها آشنا شوید. چیزی که در این بین خیلی مهم است، پایبند بودن به برنامه درسی است. سعی کنید اتفاقات اطراف، باعث حواس‌پرتی شما نشوند. در زمان مطالعه تنها به یک چیز فکر کنید: درک عمیق آن چیزی که در حال خواندش هستم!

این نوشته افزایش تمرکز هنگام درس خواندن و مطالعه؛ تکنیک هایی کاملا کاربردی برای اولین بار ظاهر می شود در ذهن.