کتاب روابط از دست رفته توضیح می‌دهد که چرا افسردگی بر بسیاری از افراد تأثیر می‌گذارد و  چگونه بهبود روابط و مصرف نکردن دارو‌، می تواند راهی برای غلبه بر مشکلات سلامت روان باشد. برای مطالعه خلاصه کتاب روابط از دست رفته با ما همراه باشید.

شناسنامه کتاب روابط از دست رفته

• عنوان اصلی : Lost Connections: Uncovering the Real Causes of Depression – and the Unexpected Solutions
  
• نویسنده: جوهن هری
• کشور: آمریکا
• سال انتشار: ۲۰۱۸
• ژانر:  روانشناسی، خودیاری
• مناسب برای: همه افراد 
• امتیاز کتاب: ۴.۲۶  از ۵ (بر اساس وبسایت‎ goodreads.com‏) 

معرفی کتاب روابط از دست رفته

برای یافتن فردی که از افسردگی رنج می‌برد‌، نیازی نیست، خیلی دور را جست و جو کنید. اگر به آن مبتلا نباشید، احتمالاً کسی را می‌شناسید که از این مشکل رنج می‌برد. سازمان بهداشت جهانی تخمین می‌زند که ۳۰۰ میلیون نفر در سراسر جهان از افسردگی رنج می‌برند. و به نظر می‌رسد  با شیوع کرونا این عدد به سرعت در حال افزایش است.

این بیماری به یک مشکل بزرگ تبدیل شده است‌، بنابراین باید دلایل ایجاد آن را درک کنیم‌، درست است؟ نظریه‌های زیادی وجود دارد‌، اما دقیقاً نمی‌دانیم که چرا افسردگی اتفاق می‌افتد‌، یا چرا هر روز شایع تر می‌شود.

بسیاری این توضیح را می‌پذیریند که به خاطر عدم تعادل مواد شیمیایی در  مغزمان دچار این مشکل می شویم. اما اگر به شما بگویم ممکن است این گونه نباشد چه؟

در روابط از دست رفته جوهن هری به بررسی جنبه‌های کمتر شناخته شده افسردگی و اضطراب می‌پردازد. او در مرز‌های علمی‌پیشرفت درمان بدون دارو را مورد بررسی قرار می‌دهد. این حقیقت را کشف می‌کند که افسردگی فقط یک بیماری بیولوژیکی نیست‌، بلکه یک بیماری محیطی و روانی نیز هست.

استدلال کاملاً تحقیق شده و جذاب او این است که کلید درمان افسردگی در برقراری مجدد رابطه‌های از دست رفته در زندگی مان است.

برای اینکه بیشتر با افسردگی آشنا شوید و بدانید چیست، خواندن مقاله زیر را به شما پیشنهاد می کنم.‎

خلاصه کتاب روابط از دست رفته

در ادامه خلاصه‌ی مفصل تری در مورد ایده‌های کلیدی روابط از دست رفته ارائه می گردد. این خلاصه  به هیچ وجه تمام ایده‌های درون کتاب را پوشش نمی‌دهد. در عوض می توان از آن ها به عنوان مقدمه ای برای درک برخی از ایده‌های کلیدی کتاب استفاده کرد. امیدوارم با خواندن  آنها بتوانید  تصمیم بگیرید که آیا کتاب ارزش توجه بیشتر و خواندن را دارد یا خیر.

ایده اصلی شماره یک: افسانه نقش  “عدم تعادل شیمیایی” در افسردگی

تجویز داروهای ضدافسردگی شیمیایی عمدتا بر مبنای این ایده هستند که ما باید اصطلاحاً “عدم تعادل شیمیایی” را برای درمان افسردگی و اضطراب اصلاح کنیم. این تصور برای شرکت‌های دارویی مناسب است اما در عمل واقعیت را منعکس نمی‌کند.

هری به تحقیقات مهم ایروینگ کرش در مورد نقش اثرات دارونما در مطالعات ضد افسردگی اشاره می‌کند. کرش دریافته است که در طیف وسیعی از مطالعات بر روی افسردگی‌، اثر واقعی داروهای ضد افسردگی ناچیز بوده و برای مثال کمتر از خواب تاثیر گذار می‌باشند.

هری بیان می‌کند که مشکل دیگر این مطالعات این است که شرکت‌های دارویی که تمایل به تأمین مالی آنها دارند‌، جهت کسب منافع مالی‌، نتایج تحقیقات را با سوگیری انتشار می‌دهند. در گذشته‌، این مطالعات توجه کافی به اثرات دارونما در داروهای ضد افسردگی نداشته اند.

این رویکرد همچنین پزشکان را  نسبت به این موضوع که افسردگی عمدتا محیطی و اجتماعی بی توجه می‌کند.

به عنوان مثال‌، یک مطالعه طولی عمده در دهه ۱۹۷۰ نشان داد که رویدادهای منفی در زندگی با افسردگی ارتباط معنی داری دارد. فاصله بین افرادی که رویداد منفی در زندگی نداشته اند و دچار افسردگی شده اند و  با آنهایی که چنین رویدادی را تجربه کرده اند، بسیار زیاد است. اما مطالعات بعدی اهمیت این ایده را که عوامل محیطی و اجتماعی عوامل اصلی افسردگی هستند‌، کنار گذاشته اند.

ایده کلیدی شماره دو: ۹ علت افسردگی و اضطراب

جوهم هری ۹ علت افسردگی و اضطراب را مشخص کرده است که ۷ مورد از آنها عوامل محیطی و اجتماعی هستند:

علت ۱: قطع ارتباط با کار معنی دار

” گسست از واقعیت ” یک علامت رایج افسردگی است – جایی که احساس می‌کنید هیچ کدام از کارهاییی که انجام می‌دهید درست یا واقعی نیست – و ارتباط نزدیکی با زندگی مان ندارد.

افرادی که کمترین کنترل و اختیار را در محل کار دارند بیشتر در معرض افسردگی هستند. ما باید احساس کنیم کاری که انجام می‌دهیم معنا دارد.

علت ۲: قطع ارتباط با افراد دیگر

مطالعات نشان داده است که احساس تنهایی می‌تواند به اندازه حمله فیزیکی باعث افزایش سطح کورتیزول (هورمون مرتبط با استرس) شود. در واقع تنهایی و عدم احساس تعلق‌، نشانه‌های اصلی افسردگی هستند.

مطالعات به طور فزاینده ای نشان می‌دهد که تنهایی خطر مرگ را افزایش می‌دهد‌، سیستم ایمنی را تضعیف می‌کند و سایر تأثیرات ناتوان کننده بر سلامت جسمی‌ را نیز به همراه دارد.

علت ۳: قطع ارتباط با ارزش‌های معنادار

جامعه مصرف کننده ما را از ارزش‌های عالی جدا کرده است‌، که به نوبه خود به افسردگی کمک می‌کند. ارزشهای مادی گرایانه با تجربیات بدتر از زندگی همبستگی زیادی دارد.

مطالعات نشان می‌دهد که دستیابی به اهداف بیرونی (به عنوان مثال ارتقاء شغل‌، خرید خانه بزرگتر و غیره) تاثیری پایدار بر افسردگی ندارد. برعکس‌، دستیابی به اهداف حقیقی و درونی اثر مثبتی دارند.

مشکل ما در مقابله با این نظام ارزشی این است که جهان، انگیزه‌های بیرونی را به قیمت از دست دادن اهداف حقیقی ترویج می‌کند. تبلیغات‌، تلویزیون‌، اخبار و رسانه‌های اجتماعی همگی این ایده را ترویج می‌دهند که یک سیستم ارزشی خارجی شما را از یک سیستم ارزشی دررونی شادتر می‌کند.

علت ۴: قطع ارتباط با آسیب‌های دوران کودکی

مطالعات نشان داده اند که آسیب‌های دوران کودکی به طور قابل توجهی احتمال افسردگی در  ادامه زندگی، به ویژه سوء استفاده عاطفی را افزایش می‌دهد. با نادیده گرفتن این گونه آسیب ها فقط مشکل را تشدید می‌کنیم.

مطالعه‌ای در سال ۱۹۹۸ نشان داد هرچه کودکی فرد، آسیب زا تر باشد‌، بیشتر احتمال دارد که دچار افسردگی و اضطراب شود.

علت ۵: قطع ارتباط با وضعیت و احترام

این ایده که اضطراب مبتنی بر وضعیتی باعث افسردگی می‌شود‌، توسط  داده‌های جمعیتی-اجتماعی و داده‌های اقتصادی نیز حمایت می‌شود. مطالعات نشان داده است که هرچه نابرابری اجتماعی(شکاف طبقاتی) بیشتر باشد‌، افسردگی و اضطراب در کشورها بیشتر است. به عنوان مثال در مناطق با شکاف بیشتر در ثروت‌، مانند ایالات متحده‌، میزان افسردگی بیشتر است.

علت ۶: قطع ارتباط با طبیعت

بین زندگی در مناطق سر سبز و کاهش سطح افسردگی ارتباط قوی وجود دارد. حتی وقتی دلایل احتمالی دیگر را نیز در نظر می‌گیریم‌، طبیعت به طور قابل ملاحظه ای با میزان خوشی و سلامت روانی در ارتباط است..

بودن در طبیعت ما را از خود دور می‌کند و احساس ترس را در ما  برانگیخته می‌کند. عظمت جهان می‌تواند مشکلات فردی ما را در چشم انداز ما کوچک کند.

علت ۷: قطع ارتباط از آینده ای امیدوار کننده یا امن

فقدان امنیت در مورد آینده نیز یک عامل ایجاد کننده افسردگی است. هری از افزایش “اقتصاد بزرگ” و قراردادهای کاری کوتاه مدت به عنوان تضعیف کننده این اطمینان از دوره ای به دوره بعد یاد می‌کند.

علت ۸: تغییرات مغزی

ماهیت واقعی تغییر”شیمی‌ مغز” در پدیده ای موسوم به نوروپلاستیسیتی نهفته است به طور خلاصه‌، این جایی است که مغز دائماً در واکنش به محیط تغییر می‌کند‌، سیناپس‌های غیر ضرروی را هرس می‌کند و سیناپس‌های مورد نیاز را  رشد می‌دهد.

نکته کلیدی در اینجا این است که علل ۱-۷  این ظرفیت را دارند که از نظر فیزیکی بر شیمی‌ مغز  ما تأثیر بگذارند.

علت ۹: ژن‌ها

مطالعات ژنتیکی افسردگی هنوز قطعی نیست‌، اما روش معمول مطالعه این امر مقایسه دوقلوهای یکسان و دوقلوهای غیر همسان است. مطالعات نشان می‌دهد که افسردگی و اضطراب بین ۳۰ تا ۴۰ درصد ارثی هستند. به طور خاص‌، گونه ای از ژن به نام ۵-HTT با افسردگی مرتبط است‌، اما مهمتر از همه‌، این ژن تنها خطر ابتلا به افسردگی را در محیط‌‌ های خاص افزایش می‌دهد.

ایده اصلی شماره ۳: نحوه اتصال مجدد روابط از دست رفته

اتصال مجدد ۱: به افراد دیگر

جستجوی راه حل‌های فردی برای مقابله با افسردگی بخشی از این مشکل است.

شواهد جمع آوری شده نشان می‌دهد که به دست آوردن شادی در کشورهایی که فرهنگ‌های فردگرایانه تری دارند، دشوارتر است. هری همچنین از نمونه جامعه آمیش به عنوان جامعه ای که دارای جامعه جمع گرایانه می‎باشد، نام می‌برد و به میزان کمتر افسردگی در جامعه آمیش اشاره می‌کند.

بنابراین باید به دنبال  برقراری مجدد روابط با دیگران باشیم.

اتصال مجدد ۲: تجویز اجتماعی

“تجویز اجتماعی” روشی است که پزشکان و متخصصان مراقبت‌های بهداشتی را قادر می‌سازد تا افراد را به طیف وسیعی از فعالیت‌ها و خدمات محلی (معمولاً فعالیت‌های گروهی که ارتباط مجدد با دیگران را ارائه می‌دهند) به جای مصرف دارو یا همراه با دارو ارجاع دهند.

تحقیقات به طور فزاینده ای نشان می‌دهد که این روش در درمان برخی افسردگی‌ها و اضطراب‌ها نسبت به داروهای ضد افسردگی شیمیایی موثرتر است.

اتصال مجدد ۳: به کار معنی دار

هری از ساختارهای دموکراتیک کار مانند تعاونی‌ها به عنوان ابزاری برای برقراری ارتباط مجدد افراد با کار‌، وضعیت و آینده خود یاد می‌کند.

اتصال مجدد ۴: به ارزشهای معنی دار

هری در مورد دو رویکرد بالقوه بحث می‌کند:

دفاعی: این شامل ممنوعیت تبلیغات خاص (به عنوان مثال برای کودکان و شهرها) می‌شود. هری به عنوان نمونه ای از نحوه عملکرد این روش، به قانون شهر پاک سائوپائولو اشاره می‌کند.

فعال: تشکیل گروه‌هایی برای کشف ارزش‌های ذاتی و تعیین اهداف درونی.

اتصال مجدد ۵: شادی همدلانه و غلبه بر اعتیاد به خود

“شادی همدلانه” روشی برای پرورش احساس شادی کردن برای دیگران است.

این فرایند ابتدا شامل این است که فکر کنید اتفاق خوبی برای خودتان رخ می‌دهد و لذت آن را احساس می‌کنید. سپس تصور می‌کنید که اتفاق خوبی برای یک عزیزتان رخ می‌دهد، دوباره احساس شادی می‌کنید. سپس همین کار را برای کسی  که واقعاً دوستش ندارید، انجام دهید. این تمرین مدیتیشن را به مدت ۱۵ دقیقه هر روز تکرار کنید.

به طور گسترده تر‌، طیف وسیعی از مطالعات به مزایای مدیتیشن برای افسردگی و اضطراب اشاره کرده اند. همچنین شواهد فزاینده ای در مورد مزایای عصبی مدیتیشن وجود دارد. با خواندن مقاله زیر می توانید بیشتر با مدیتیشن و مزایای آن آشنا شوید.
‎

اتصال مجدد ۶: پذیرش و غلبه بر آسیب‌های دوران کودکی

مطالعات نشان می‌دهد با تشخیص و تصدیق آسیب‌های دوران کودکی‌،  شانس بیشتری برای کاهش میزان افسردگی داریم.

اتصال مجدد ۷: بازگرداندن امید به آینده

هری در مورد نقش درآمد عمومی‌جهانی (UBI) صحبت می‌کند و از کارآزمایی‌های منطقه ای استفاده می‌کند که تاثیری بر میزان افسردگی نشان داده است. با این حال‌، مشکل اینجاست که هری اقتصاد راه اندازی UBI را در کل کشورها بررسی نمی‌کند.

بخش هایی از متن کتاب روابط از دست رفته

“تنهایی نبود فیزیکی افراد دیگر نیست، بلکه  این حس است که شما چیزی را که دارای اهمیت است با دیگران به اشتراک نمی‌گذارید. اگر افراد زیادی در اطراف تان باشد، مثلا همسر یا خانواده تان یا یک محیط کاری شلوغ ‌، اما چیزی را که مهم باشد با آن‌ها به اشتراک نگذارید، هنوز هم احساس تنهایی می‌کنید. ”

“چه می‌شود اگر افسردگی، در واقع، یک شکل از غم و اندوه، برای زندگی خودتان  باشد به خاطر این که آنگونه که باید باشد، نیست؟ چه می‌شود  اگر یک شکل از غم و اندوه برای روابط از دست رفته‌مان باشد که هنوز به آن‌ها نیاز داریم؟ “

“شما یک دستگاه با قطعات شکسته نیستید. شما یک حیوان هستید که نیازهایش برآورده نمی‌شود. ”

“اینترنت در دنیایی متولد شد که بسیاری از مردم پیش از آن  حس برقراری ارتباط با یکدیگر را از دست داده بودند. فروپاشی از دهه‌ها قبل  اتفاق افتاده است. وب با ارائه نوعی پیشنهادات درمورد چیزهایی که ازدست داده بودیم از راه رسید – دوستان فیس بوکی به جای همسایگان، بازی‌های ویدئویی به جای کار معنی دار، به روز رسانی استاتوس به جای وضعیت در جهان. کمدین مارک مارون  یک بار نوشت که “هر بروز رسانی استاتوس (وضعیت) فقط یک نوع متفاوت از یک خواشته واحد است: می‌شود لطفا کسی  من را تصدیق کند؟”

“جیدو کریشنامورتی” فیلسوف شرقی‌، ۲۶ ساله‌، بیان کرده است که: “سازگاری پیدا کردن با جامعه بیمار‌، معیار سلامتی نیست.”

“برای پایان دادن به تنهایی‌، به افراد دیگر احتیاج دارید – به علاوه چیز دیگری. همچنین باید احساس کنید که چیزی را با طرف یا گروه مقابل به اشتراک می‌گذارید که برای هر دوی شما معنی دار است. باید در آن با هم باشید  و “آن” چیزی می‌تواند هر چیزی باشد که هر دوی شما فکر می‌کنید معنا و ارزش دارد. ”

“هرچه بیشتر فکر کنید زندگی داشتن چیزهایی خاص و برتری و نمایش دادن آن‌ها است‌، ناراضی تر و افسرده تر و مضطرب تر خواهید بود.”

“تفاوت بین آنلاین بودن و حضور فیزیکی در بین مردم را در آن لحظه مشاهده کردم‌، کمی‌شبیه تفاوت بین پورنوگرافی و رابطه جنسی است: میل تان را برطرف می‌کند‌، اما هرگز رضایت بخش نیست. ”

“افراد مشغول در صنعت تبلیغاتی  وقتی با یکدیگر صحبت می‌کنند‌، از دهه ۱۹۲۰ اعتراف کرده اند که وظیفه آنها این است که باعث شوند مردم احساس ناکافی بودن کنند – و سپس محصول خود را به عنوان راه حلی برای احساس بی کفایتی ای که ایجاد کرده اند‌، ارائه دهند. “

“ما غصه می‌خوریم زیرا عاشق بوده ایم. ما غصه می‌خوریم زیرا شخصی که از دست داده ایم برای ما اهمیت داشته است. گفتن این که اندوه باید در زمان مشخص از بین برود توهین به عشقی است که احساس کردیم. ”

“ما همه با خصوصیات ژنتیکی ارثی متولد می‌شویم – اما ژن‌های تان توسط محیط فعال می‌شوند. آنها می‌توانند با اتفاقی که برای شما می‌افتد روشن یا خاموش شوند. ”

“این موضوع نشان داده است که تنهایی فقط یک غم اجتناب ناپذیر انسانی نیست‌، مانند مرگ. محصول شیوه زندگی ما در حال حاضر است. ”

“… هر یک از علل اجتماعی و روانی افسردگی و اضطراب که کشف کرده اند دارای ویژگی‌های مشترکی هستند. همه آنها شکلی از قطع ارتباط هستند. همه آنها راههایی هستند که ما از چیزی که به طور ذاتی به آن نیاز داریم بریده ایم‌، اما به نظر می‌رسد در این راه گم شده ایم. ”

صاحب نظران راجع به کتاب «روابط از دست رفته» چه می‌گویند؟

“روابط از دست رفته تجزیه و تحلیل شگفت انگیز و جامعی از افسردگی و بیگانگی که جامعه آمریکا را درگیر کرده است، ارائه می‌دهد.” – هیلاری رودهام کلینتون

“اگر احساس کم انرژی بودن می‌کنید یا احساس می‌کنید گم شده اید‌، این کتاب شگفت انگیز زندگی‌تان را تغییر خواهد داد. به خودتان لطف کنید و اکنون آن را بخوانید.” – التون جان

“روابط از دست رفته، یک کتاب جسورانه و الهام بخش است که به افراد بسیار بیشتری از کسانی که از افسردگی رنج می‌برند، کمک خواهد کرد. همانطور که هری نشان می‌دهد‌، همه ما در درون خود این پتانسیل را داریم که به شیوه‌هایی سالم تر و عاقلانه تری زندگی کنیم.” – آریانا‌ هافینگتون

“این یکی از آن کتابهای خارق العاده ای است که می‌خواهید همه دوستان تان بلافاصله آن را بخوانند، زیرا تغییری که در دیدگاه تان نسبت به جهان ایجاد می‌کند، آنقدر قانع کننده و قابل توجهاست که احتمالا بعد از خواندن آن دیگر  نمی‌دانید چگونه می‌توانیدبا آنها گفتگو کنید.”- برایان اینو

“افسردگی و اضطراب بیماری‌های زمانه ما هستند‌، اما نه به دلایلی که شما فکر می‌کنید … این کتاب تشخیص مهم یکی از توانمندترین روزنامه نگاران امروزی است که  به زبان انگلیسی می‌نویسد.” – توماس فرانک‌، نویسنده کتاب کانزاس چرا اهمیت دارد

“این کتاب چیزهای زیادی برای ارائه دارد. روابط از دست رفته خیلی در مورد  علم و سلامت روانی نیست بلکه به جامعه‌، و داستانهایی که ما در مورد بیماری روانی می‌گوییم  می‌پردازد… ارزش این کتاب در تلاشش برای تغییر داستانهایی که در مورد افسردگی و اضطراب می‌گوییم نهفته است و شاید به برخی از آنهایی که از این بیماری‌ها رنج می‌برند کمک کند تا نظرشان را در مورد خود تغییر دهند. “ – ایندیپندنت

معرفی نویسنده کتاب روابط از دست رفته

جوهن هری، نویسنده انگلیسی است که دو کتاب پرفروش نیویورک تایمز را تألیف کرده است. کتاب‌های او به ۳۷ زبان ترجمه شده اند و طیف وسیعی از مردم از اپرا تا نوام چامسکی‌، از التون جان تا نائومی‌کلاین او را ستایش کرده اند.

جوهن در گلاسکو اسکاتلند متولد شده است. هنگامی‌ که یک ساله بود‌، خانواده اش به لندن نقل مکان کردند‌، جایی که او بزرگ شد و بیشتر زندگی خود را در آنجا گذرانده است. او رشته علوم اجتماعی و سیاسی را در کالج کینگ کمبریج تحصیل کرده است و با درجه دو فارغ التحصیل شده است.

هری در دهه گذشته برای برخی از روزنامه‌ها و مجلات معتبر جهان از جمله نیویورک تایمز‌، لس آنجلس تایمز‌، گاردین‌، ​​اسپکتاتور‌، لوموند دیپلماتیک‌، عصر ملبورن و پولیتیکو نویسندگی کرده است.

جوهن دو بار از سوی عفو بین الملل به عنوان “روزنامه نگار سال روزنامه ملی” انتخاب شد. وی همچنین در جوایز نظرات به عنوان “مفسر فرهنگی سال” و “مفسر محیط زیست سال” لقب گرفته است.

اولین کتاب جوهن هری، “تعقیب فریاد: اولین و آخرین روزهای مبارزه با مواد مخدر”‌  است . و دومین کتابش، “روابط از دست رفته: کشف علل واقعی افسردگی راه حل‌های غیرمنتظره” می باشد که توسط مجله بریتانیایی تمرین عمومی‌ به عنوان “یکی از مهمترین متون سال‌های اخیر” توصیف شده است و نامزد دریافت جایزه  انجمن پزشکی بریتانیا شده است.

اگر به خواندن کتاب ها و مقالاتی در زمینه های روانشناسی علاقه دارید، با دانلود اپلیکیشن ذهن می‌توانید مجموعه‌ای از برترین کتاب‌های جهان را در کمترین زمان مطالعه نمایید.

این نوشته خلاصه کتاب روابط از دست رفته برای اولین بار ظاهر می شود در ذهن.

شاید استرس بخش طبیعی از زندگی باشد، اما گاهی چنان غافلگیرانه به جان ما می­‌افتد که حتی روحمان هم خبردار نمی­‌شود. ما انتظار داریم که تأثیرات جسمی و روحیِ ناشی از استرس را تنها در موقعیت­‌هایی که به­‌طور آشکاری برای‌مان استرس‌­زا هستند احساس کنیم، اما همین نگرانی­‌های روزمره‌­ای که داریم نیز می­توانند سطح استرس ما را در دراز­مدت بالا ببرند. به همین دلیل کنترل استرس یکی از مهارت‌های ضروری زندگی محسوب می‌شود.

اما استرس داشتن به چه معناست؟

وقتی‌که احساس می‌­کنیم تحت‌فشار قرار داریم، سیستم عصبی‌مان میزان خاصی هورمون استرس آزاد می­کند تا بتواند ما را برای کنترلِ شرایطِ پیش‌­آمده آماده کند؛ اما گاهی هم اشتباه می­‌کند و باعث می­‌شود که قبل از این­که مثلاً به روی صحنه برویم یا با رئیسمان حرف بزنیم، احساس کنیم که قلبمان در شرف ایستادن است.

این­که درزمینۀ مسائل احساسی، دچار فرآیند افزایشی هراس شوید نیز، کاملاً طبیعی ا­ست و حتی ممکن است احساس کنید دنیا به آخر رسیده است؛ اما حقیقت این است که معمولاً اوضاع آن‌قدرها هم که تصور می‌­کنید خراب نیست؛ هرچند، وقتی در مورد موضوعی نگران شده­‌اید، دیگر به‌­راحتی نمی‌­توانید این حقیقت را به خودتان بقبولانید. به همین خاطر بسیار مهم است قبل از این­که تأثیرات استرس، خودشان را نشان بدهند بر آن غلبه کنید.

در این مقاله یک راهکار سادۀ سه­‌مرحله‌­ای برای مدیریت استرس را به شما معرفی خواهیم کرد. با این راهکار می­توانید به‌محض دیدنِ نشانه­‌های نگرانی و استرس، بر آن غلبه کنید و درصورتی‌که با مشکل مواجه شدید به­‌سادگی آن را حل‌­و­فصل کنید.

این راهکار یکی از روش­های متعددی ا­ست که «دِیل کارنِگی» در کتاب پرفروش خود به نام چگونه از نگرانی دست برداریم و زندگی کنیم؟ به آن اشاره‌کرده و به میلیون­ها نفر آموخته که چگونه دست از نگرانی بردارند و زندگی‌شان را به شادی بگذرانند.

درست است که همۀ ما گاه­‌و­بیگاه، بی­دلیل، با نگرانی دست‌­و­پنجه نرم می­‌کنیم، اما اگر نگرانی شما به حدی ا­ست که زندگی روزمره­‌تان را مختل کرده، پس واقعاً ارزشش را دارد که کتاب چگونه از نگرانی دست برداریم و زندگی کنیم؟ را مطالعه کنید و روش­های آن را تمام و کمال به‌کارگیرید تا واقعاً دست از نگرانی بردارید و زندگی‌تان را بی­‌جهت دچار فاجعه نکنید.

چرا دیل کارنگی می­خواست به افراد نگران کمک کند؟

زندگی هر فردی با انبوهی از نگرانی­ها و عوامل استرس‌­زا همراه است. این، ماهیتِ وجودی ماست و نگرانی واکنشی کاملاً طبیعی­ است، اما احتمالش را هم دارد که زندگی‌تان را پیچیده‌­تر و دشوارتر کند.

ذهن و بدنِ ما ارتباط نزدیکی باهم دارند و ما بیش از آنچه تصورش را می­کنیم در چگونگی احساس خود نقش داریم. ازاین‌رو، نگرانیِ بیش‌ازحد برای سلامتی مضر است و نه‌تنها منجر به ناراحتی­‌های روحی می‌­شود بلکه می‌­تواند به بیماری­‌های جسمی زیادی نیز دچارتان کند؛ اما لطفاً همین موضوع را نیز مایۀ نگرانی خود نکنید!

«هیچ‌­چیز و هیچ­کسِ دیگری، به‌جز خود شما نمی‌­تواند آرامش را برایتان به ارمغان بیاورد.»    دیل کارنگی، چگونه از نگرانی دست برداریم و زندگی کنیم

بازهم تأکید می‌­کنیم که داشتنِ حد مشخصی از نگرانی و استرس کاملاً طبیعی است، اما اگر خود را در موقعیت‌­هایی قرار می‌­دهید که باعث نگرانی بیش‌ازحدتان می­‌شود یا معمولاً بر سر موضوعات و اتفاقاتی که هیچ کنترلی بر آن­ها ندارید نگران می­‌شوید، به‌احتمال‌زیاد در دراز­مدت به بیماری­های جسمی دچار خواهید شد.

نگرانی و استرس همچنین باعث می‌­شوند از زندگی در لحظه غافل شوید و درنتیجه هیچ لذتی از آن نبرید؛ بنابراین، برای این­که از زندگی‌تان نهایت بهره و لذت را ببرید، اثرات منفی استرس بر بدنتان را کاهش دهید و نحوۀ جلوگیری از ایجاد حس نگرانی را بیاموزید، چند نکتۀ کلیدی از کتاب دیل کارنگی را به‌اختصار بیان خواهیم کرد.

وضوح فکرى از سردرگمی نجاتتان می­دهد

موضوعی را به خاطر بیاورید که سال­ها پیش مایۀ نگرانیِ بیش‌ازحدتان شده بود. به‌احتمال خیلی زیاد، بخشی از آن نگرانی که بیشتر از همه عذابتان می­‌داد، این بود که سردرگم بودید و نمی­‌دانستید که آن موضوع ناخوشایندی که منتظرش هستید اتفاق میافتد یا نه.

معمولاً وقتی‌که مطمئن نیستیم پیامد یک موقعیت معین چه خواهد بود، بیشتر نگران می‌­شویم. مثلاً آیا کارمان را از دست می­‌دهیم یا نه؟ آیا فلان شخص از دستمان عصبانی است یا نه؟ آیا قرار است درست قبل از رفتنمان به مسافرت سرما بخوریم؟

فکر و ذکرِ بیش‌ازحد در مورد اتفاقی که به‌طور بالقوه ممکن است رخ دهد، می­‌تواند فضای ارزشمندی از ذهن ما را اشغال کند و علائم استرسمان را به حدی تشدید کند که نگرانی، به­‌سادگی کنترل بدنمان را به دست گیرد.

در چنین موقعیت­‌هایی باید تا جایی که ممکن است وضوح فکرى خود را بیشتر کنید. برای این کار اولاً باید نه به‌احتمالات که به واقعیت­ها نگاه کنید، دوماً، آن واقعیت­ها را تجزیه‌وتحلیل کنید و از خود بپرسید «چه‌کاری از دستم برمی­‌آید؟» و سوماً، به‌­سرعت تصمیم بگیرید که باید چه‌کاری انجام دهید و تصمیمتان را عملی کنید. اگر در شرایط سردرگم کننده وضوح فکری داشته باشید، می­‌توانید نگرانی را از خود دور کنید و در جهت دستیابی به نتیجۀ بهتر گامی تأثیرگذار بردارید.

«نگذارید مسائل خُرد و حقیری که باید به دست فراموشی سپرده شوند، ناراحتتان کنند. به یاد داشته باشید که زندگی آن‌قدر کوتاه است که نباید سر موضوعات بی­اهمیت هدرش دهیم.» دیل کارنگی، چگونه از نگرانی دست برداریم و زندگی کنیم

دست ­به ­کار شوید و راه بیافتید

یکی از بزرگ‌ترین منابع نگرانی در زندگی بسیاری از مردم، استرس داشتن بابت تصمیم‌ها، بعد از گرفتن آن‌ها است. مثلاً ممکن است از خریدی که کرده‌­اید پشیمان شوید یا احساس کنید شخص دیگری نسبت به شما تصمیمات بهتری برای زندگی­اش گرفته است.

دچار تردید­شدن در مورد تصمیماتی که گرفته‌­اید، عاملی برای ایجاد استرسِ غیر­ضروری­ است و شما را به همان عدم وضوح فکرى که صحبتش را کردیم دچار می‌­کند.

نگران این نباشید که آیا کار درستی کرده‌­اید یا نه؛ تنها سعی کنید از این­که دست­‌به‌­کار شده­‌اید و قدمی برداشته­‌اید راضی باشید. سعی نکنید تصمیمتان را با تحلیل و بررسی‌­کردنِ دوباره، مهندسی معکوس کنید.

اگر معمولاً پس از گرفتن تصمیماتتان، در آن­ها تجدیدنظر می­کنید، سعی کنید به‌جای­ این­که مدام در موردشان فکر کنید، به آن­ها پایبند باشید. اگر به‌­محض تصمیم ­گیری دست به اقدام بزنید، به‌احتمال‌زیاد نگرانی­های بی­موردتان کمتر خواهد بود.

فراموش نکنید، تنها زمانی که دارید همین امروز است

آیا تا­به‌­حال برایتان پیش‌آمده نگران این باشید که در آینده چه اتفاقاتی برایتان خواهد افتاد؟ یا شده که از اتفاقاتی که در گذشته رخ داده-یا رخ نداده-ناراحت شوید؟ گرچه این احساس نگرانی از آینده و ناراحتی از گذشته تا حدودی طبیعی ا­ست، اما خیلی هم بی­فایده است؛ زیرا انسان نه می­تواند تضمین کند که فردا زنده­ است و نه می­تواند با غصه خوردن برای اتفاقات گذشته، آن را تغییر دهد.

تنها چیزی که می‌­توانید بر آن تأثیر بگذارید همین امروز و الآن است. پس ‌از آن لذت ببرید و حقیقتاً آن را زیسته و تجربه کنید.

هیچ‌یک از ما، واقعاً چیزی جز لحظۀ حال نداریم؛ و این خود ماییم که تصمیم می­‌گیریم می­‌خواهیم در این لحظه حضور داشته باشیم و از آن لذت ببریم، یا می­‌خواهیم نگران اتفاقی باشیم که رخ نداده، یا رخ داده و قادر به تغییرش نیستیم.

باید با خودتان مهربان باشید و سعی کنید تا حد ممکن در زمان حال زندگی کنید؛ این راه مطمئنی­ است و باعث می­‌شود در آینده بهانه­‌ای برای پشیمانی نداشته باشید و به‌طورکلی زندگی لذت­بخش­تری را تجربه کنید. اگر این کار برایتان سخت است، می­‌توانید از روش­های سادۀ مدیتیشن و ذهن­‌آگاهی استفاده کنید تا تمرکزتان تنها بر روی همین­جا و همین لحظه باشد.

«…بهترین راه ممکنِ آمادگی­داشتن برای فردا این است که کارهای امروز را با تمام ذکاوت و اشتیاقتان و به نحو احسن انجام دهید. تنها از این طریق می­توانید برای آینده آماده باشید.» دیل کارنگی، چگونه از نگرانی دست برداریم و زندگی کنیم

برای آشنایی بیشتر با ذهن آگاهی، پیشنهاد می کنم خلاصه کتاب زیر را مطالعه نمایید.

به خاطرِ نفسِ بخشیدن ببخشید، نه برای این­که از شما قدردانی کنند

به آخرین باری فکر کنید که برای کسی، کاری کردید یا به او هدیه‌­ای دادید. آیا از شما تشکر کرد؟ اگر تشکر کرده باشد به‌احتمال‌زیاد، یک آن، احساس رضایتی به شما دست داده و اگر تشکر نکرده باشد، احتمالاً کمی بهتان برخورده است.

واقعیت این است که هر دوی این واکنش­ها واقعاً منطقی و موجه‌­اند، اما همچنین حاکی از این حقیقت­‌اند که انگیزۀ شما از این لطفتان چندان هم نوع‌­دوستانه نبوده است. البته به مدیریت انتظارات هم مربوط می­‌شود؛ اگر از کسی که به او کمک می‌­کنید، انتظار یک تشکر درست‌وحسابی داشته باشید و او این کار را نکند، احتمالاً به­‌شدت ناراحت و سرخورده می­‌شوید؛

اما اگر در موقعیتی قرار بگیرید و سعی کنید بی‌هیچ چشم‌داشتی مفید واقع شوید، هنگامی‌که می­بینید از شما تقدیر و تشکر می‌کنند، شگفت­زده خواهید شد.

اگر بدون چشم‌داشت ببخشید و از خودِ این بخشش لذت ببرید، دیگر کنترل احساساتتان دست خودتان خواهد بود و همین امر تضمین می­‌کند که همواره احساس خوبی خواهید داشت و در دراز­مدت به یک آدم ناراحت و مضطرب تبدیل نخواهید شد.

«تنفر داشتن از دشمنتان، به این معنی­ است که کنترل زندگی‌تان را به او سپرده­اید: کنترل خواب، اشتها، فشارخون، سلامتی و شادی‌تان.» دیل کارنگی، چگونه از نگرانی دست برداریم و زندگی کنیم

استراحت را فراموش نکنید

معمولاً وقتی خسته­‌ایم اخلاقمان بد می‌­شود، نمی‌­توانیم با تمام توان و ظرفیتمان کار کنیم و به‌طورکلی، از زندگی کمتر لذت می­بریم. خستگی همچنین باعث می­‌شود احساسات منفی بیشتری را جذب کنیم که همین به‌نوبۀ خود باعث می­‌شود بیشتر احساس خستگی کنیم!

تصور بسیاری از ما این است که باید وقتی خستگی به سراغمان آمد استراحت کنیم؛ اما در حقیقت، بهتر این است که قبل از دیدنِ اثرات منفیِ خستگی، استراحت کنیم. در این صورت، دیگر استراحت کردن به معنیِ بهبود­ی نیست، بلکه به‌نوعی، تقویت‌­کننده است.

اگر قبل از استراحت کردن تا حد خستگی از خودتان کار نکشید و سعی کنید قبل از این­که فرسوده شوید به‌اندازۀ کافی استراحت کنید، بهره‌وری‌تان افزایش می­یابد، کمتر احساس نگرانی­ می­کنید و عموماً شادتر خواهید بود.

برای دسترسی به نسخۀ مفصل­تری از این سه نکته، خلاصه کتاب چگونه از نگرانی دست برداریم و زندگی کنیم را مطالعه کنید. اگر می­‌خواهید همین الآن استرس خود را از بین ببرید، می­توانید لیست کاملی از علائم و نشانه­‌ها و راهکارهای غلبه بر استرس، مثل گنجاندنِ فعالیت بدنی در برنامۀ روزانه­ را در سایت انجمن روانشناسی آمریکا بیابید.

اما دفعۀ بعد که احساس وحشت و استرس کردید، به یاد داشته باشید که هورمون­های استرس سعی دارند ما را برای شرایط سخت آماده کنند؛ وقتی علائم گویایی مانند افزایش ضربان قلب را مشاهده می­کنید، درواقع بدنتان شما را برای محافظت از خودتان و یا فرار آماده می­کند. استرس و نگرانی، راهی ا­ست که بدن شما از طریق آن از شما محافظت می­کند؛ اما فراموش نکنید که استرس طولانی‌­مدت یا مزمن باید به‌طورجدی درمان شود.

این نوشته چطور قبل از اینکه استرسمان شروع شود، بر آن غلبه کنیم برای اولین بار ظاهر می شود در ذهن.

برای مثال قبل از اینکه یک پروژه را در مقابل تیم مدیریت شرکت ارائه دهید، احساس دلشوره کرده و بعد قطره های عرق پیشانی تان را پر می کنند.

یا احساس دلواپسی و لرزی که قبل از درخواست یک ترفیع یا اضافه حقوق از رئیس به سراغتان می آید.

تقریباً همه احساس سرمایی که در ستون فقرات از ترس ایجاد می‌شود را تجربه کرده ایم، برای مثال زمانی که بعد از تاریکی در یک خیابان یا پارکینگ تاریک گیر می کنید.

تشخیص نشانه های اضطراب

شناخت و تشخیص نشانه های اضطراب، پیش از آن که استرس و دیگر علائم آن از کنترل خارج شود، می‌تواند به کاهش شدت آن و مدیریت استرس کمک کند.

(اطلاعات کامل درباره حملات اضطرابی را در اینجا پیدا کنید) معمولا، علائم اضطراب به دو گروه تقسیم می شوند: علائم فیزیکی و علائم عاطفی.

روانشناسی چیست؟ چطور می توانیم بهترین روانشناس را انتخاب کنیم؟

علائم فیزیکی اضطراب شامل عکس العمل های فیزیکی نسبت به عوامل استرس زا هستند و دیگران متوجه آنها می‌شوند، اما علائم احساسی و عاطفی اضطراب شامل عکس العمل‌های فرد نسبت به استرس و شرایط چالش برانگیزی است که دیگران معمولا نمی توانند این علائم را از بیرون تشخیص دهند.

علائم فیزیکی اضطراب

• حالت تهوع و سرگیجه
• نیاز مکرر به ادرار
• بیرون‌روی که ناشی از بیماری خاصی نباشد
• لرزش و رعشه در بدن
• سردرد
• خستگی
• بی‌خوابی
• عرق کردن
• ضربان بالای قلب و تنفس سریع
• کشش ماهیچه ای

(آیا ارتباطی بین اضطراب و فشار خون بالا وجود دارد؟ رابطه بین اضطراب و حملات قلبی چیست؟ برای اطلاعات بیشتر به لینک های مربوطه مراجعه کنید.)

علائم عاطفی اضطراب

• احساس ترس
• اختلال در تمرکز
• زودرنجی و تند مزاجی
• احساس دلواپسی و دلهره
• پیش‌بینی بدترین پیامدها
• هوشیاری بیش از حد نسبت به نشانه های خطر
• احساس تشویش و نگرانی
• احساس تهی شدن مغز

در بعضی افراد، سطح اضطراب به میزانی افزایش می‌یابد که دچار حملات اضطرابی می‌شوند.

در اینجا می توانید اطلاعاتی درباره درمان حملات اضطرابی به دست آورید.

چگونه می توان علائم اضطراب را کاهش داد؟

یکی از راه‌های درمان اضطراب، کاهش علائم آن از طریق مواجهه با نگرانی ها و ترس هایتان پیش از روبه‌رو شدن با چالش‌های موجود می باشد‌.

شاید رئیستان از شما بخواهد که در عرض دو هفته یک سخنرانی، برای ارائه به مدیران اجرایی و افرادی که می‌توانند در آینده شما تاثیرگذار باشند، آماده کنید – یا چند روز دیگر وقت دکتر دارید و قرار است که با توجه به علائمی که داشته‌اید، آزمایش‌های خاصی را انجام دهید.

شاید در حال حاضر هنوز درباره این اتفاقات احساس اضطراب زیادی نداشته باشید. بنابراین بهترین زمان است که از حالا با ترس ها و استرس هایتان که می‌دانید در روز موعود به سراغتان می‌آیند، مواجه شوید.

یک دفترچه برای نگرانی هایتان داشته باشید. درباره یک اتفاقی که قرار است بیفتد و شما می‌دانید که باعث ایجاد احساسات اضطرابی و تفکرات منفی در شما می شود فکر کنید.

هر فکر و خیال منفی، نگرانی و ترسی که در نتیجه آن به وجود می‌آید را بنویسید، از جمله نگرانی‌هایتان درباره مشکلاتی که ممکن است پیش بیاید، بدترین پیامدهای ممکن و علائم فیزیکی که معمولاً در چنین شرایطی تجربه می کنید.

نوشتن احساسات و نگرانی‌ها بسیار سخت‌تر از فکر کردن به آنهاست. زمانی که شما این الگوهای فکری منفی را به نوشته تبدیل می کنید در واقع توان آنها برای کنترل شما کمتر خواهد شد.

زمانی را برای نگرانی‌هایتان کنار بگذارید.

در میان برنامه روزانه‌تان دو فرجه ۱۰ تا ۱۵ دقیقه‌ای را در هر روز به نگرانی‌هایتان اختصاص دهید، هر روز در یک زمان ثابت.

برای مثال می توانید هرروز یک ۱۰ دقیقه را ۷ صبح و ۱۰ دقیقه دیگر را ۳ بعد از ظهر برنامه ریزی کنید، هر شکلی که برایتان مناسب تر است.

اما حتما زمان آن را در هر روز ثابت نگه دارید و به آن پایبند بمانید.

در طول این فرجه ها می توانید بر ترس ها و نگرانی های تان تمرکز کنید، بدون تلاش برای “درست کردن” آنها.

اما بقیه روز باید از این احساسات اجتناب کنید.

اگر در طول روز احساس اضطراب به سراغتان آمد یا افکار منفی ذهنتان را پر کردند، همه آنها را در دفترچه یادداشت کرده و تا فرجه نگرانی بعدی از فکر کردن به آنها دست بکشید.

عدم قطعیت های زندگی را بپذیرید. نگرانی درباره همه چیزهایی که می توانند در زندگی اشتباه پیش بروند (یا حتی درست پیش بروند) زندگی را قابل پیش‌بینی نمی کند.

یاد بگیرید که از زمان و جایی که در آن هستید لذت ببرید – چیزهای خوبی که در حال حاضر در زندگیتان جریان دارند. یاد گرفتن پذیرش عدم قطعیت به شما کمک می‌کند بر بسیاری از علائم اضطراب خود غلبه کنید.

درباره متدهای دیگر خود درمانی اضطراب و درمان های طبیعی آن بخوانید.

ترس – نشانه ریشه‌ای اضطراب

ترس، که نشانه بسیار رایج اضطراب است، زمانی که مستقیماً با آن مقابله شود، قدرت خود را از دست داده و از بین می‌رود.

دیگر نشانه های اضطراب نیز  که در بالا به آنها اشاره شد، اگر پیش از قرارگرفتن در شرایط استرس زا و چالشی شناسایی شوند، تاثیر خود را از دست خواهند داد.

علائم اضطراب اگرچه خوشایند نیستند، اما تا زمانی که کوتاه مدت بوده و مانع فعالیت های روزانه فرد نشوند، عکس العمل هایی طبیعی تلقی خواهند شد.

این نوشته علائم اضطراب: تشخیص نشانه های اضطراب برای اولین بار ظاهر می شود در ذهن.

کمترکسی به اضطراب به عنوان یک برنامه زمانبندی فکرمیکند؛ با این حال، مفهوم سازی اضطراب به عنوان موضوعی که شامل برنامه ریزی است، می­تواند به شما کمک کند تا اضطراب خود را مهارکنید.

تصور کنید که می­توانید اضطراب را جدای از زندگیتان برنامه ریزی کنید.

روشهای متعددی برای این­کار وجود دارد.در این مقاله ما سه روش مختلف مورداستفاده قرارمی­دهیم تا مفهوم برنامه ریزی جهت کاهش چشمگیراضطراب را کشف کنیم.

قبلا فکرمیکردم که برنامه ریزی، علت ایجاد اضطراب درمن است. فکرمیکردم، برنامه ریزی باعث میشود تا خودم را تحت فشار قراردهم؛ و به نظرمی­رسید که به همین علت استرس داشته و مضطرب بودم. این موضوع مربوط به خیلی وقت پیش بود.

روانشناسی چیست؟ چطور بهترین روانشناس را انتخاب کنیم؟

از آن زمان فهمیدم که استفاده از برنامه ها و برنامه ریزان، اضطرابم را کاهش میدهد.

برنامه­ریزی استرس شما شامل این سه مولفه است :

1. برنامه خود را طوری تنظیم کنید که با اضطرابتان دوست باشد.
2. زمانبندی برای اضطراب ( عجیب اما واقعی)
3. روزانه، دوره­های اختصاصی اضطراب بدون استرس راتنظیم و برنامه­ریزی کنید.

دراینجا به هرنوع برنامه ریزی برای کاهش اضطراب و چگونگی کارآیی آنها برای شما می­پردازیم.

بوسیله تنظیم برنامه تان به گونه ای که با اضطراب هماهنگ باشد، اضطراب را ازخودتان دورکنید.

استفاده ا­ز­یک برنامه ریزی، برای پیگیری وظایف و رویدادها، می­تواند باعث شود احساس کنترل زمان خود را داشته باشید. روزانه وظایفتان را دراولویت قرار داده وبرای مهمترین­ها، برنامه ریزی کنید. دیگروظایف، قابل به تعویق انداختن هستند.

نکته: برنامه ای را بخرید/ ایجاد کنید که برایتان جذاب باشد وطرزتفکرتان را ساپورت کند.

هنگام پرکردن جدول برنامه­ریزی خود، از قلم موردعلاقه / قلمهای رنگی استفاده کنید. آنرا منحصرا برای خودتان طراحی کنید تا روزانه با تمام وجود به اجرای آن بپردازید.

زمانی را برای نگرانی برنامه ریزی کنید تا بدین وسیله ازاضطرابتان بکاهید

روزانه زمانی را با ترسها و نگرانیهایتان خلوت کرده وبه آنها فکرکنید؛ بدین صورت اضطرابتان را به شکل چشمگیری کاهش می­دهید. مسلما، تفکرعامدانه برروی اضطراب، درحالیکه سعی برخلاصی از آنها دارید، عاقلانه به نظر نمیرسد. اما حقیقت این است که این روش کارساز است.

راحت بنشینید و به خودتان اجازه دهید در مورد نگرانی­ها و ترس­هایتان فکرکنید. درمورد آنها قضاوت نکنید یا درگیرآنها نشوید؛ بلکه اجازه دهید به ذهنتان خطور کرده تا بتوانید با انها روبرو شوید.

پیشنهاد میکنم این مقاله را هم بخوانید: از قانون مورفی و کارکرد آن در واقعیت چه می‌دانید؟

این روند، اهمیت آنها را به حداقل می­رساند. زمانیکه تایم تفکربه نگرانیهایتان به اتمام رسید، این نکته را به خاطر داشته باشید که، درصورت خطورکردن اضطراب به ذهنتان، اجازه دهید تنها عبورکند؛ بر روی آن مکث نکنید.

به آن بگویید که فردا به آن توجه خواهید نمود؛ و تا فردا تفکر به آن را به تعویق بیاندازید. درعوض بر روی مسائل دیگرتمرکز کنید.

نکته: در طول اجرای برنامه ریزی تفکر بر روی اضطرابتان، برای خودتان روزمرگی ایجادکنید.

هر روز برنامه ریزی اضطرابتان را پیش ببرید؛ برای اینکارمکان مشخصی را درنظربگیرید ( هر روز، همان جا). یک صندلی یا مکانی مخصوص بر روی زمین داشته باشید.

برای تحریک حس بویایی، یک شمع روشن کنید. شاید جعبه ای داشته باشید که به شکل نمادین نگرانیهایتان را در داخل آن بریزید؛ سپس تصور کنید که آنها را در آب ریخته یا به نسیم بسپارید.

برنامه زمانی روزانه برای رهایی از اضطراب و استرس

درست همانطور که می­توانید مدت زمان تفکر بر روی اضطرابتان راکاهش دهید؛ می توانید مدت زمان رهایی ازآنرا افزایش دهید.

روزانه، یکباروقت بگذارید تا استراحت کرده و با کاردیگری درگیر شوید که استرس و اضطراب شما را کاهش می­دهد.

این روشی است که به شما کمک میکند، بیشتر به آنچه دوست دارید و موجب شادی­تان می شود، بپردازید. این کار به نوبه خود ازاضطراب کاسته و نگرانی­هایتان را تقلیل می­دهد.

نکته: لیستی ازفعالیتهای مورد علاقه­تان، تهیه کنید تا کارهای خاصی برای درج درلیست خود داشته باشید.

این کار باعث میشود تا برنامه ریزی­تان تنها صرف رهایی از استرس نباشد. به سادگی در برنامه روزانه­تان بنویسید: ” کاری برای رهایی از استرس انجام بده”.

اگر غالبا عجله کرده و خود را اذیت میکنید، به خود و برنامه تان، ساختار و پایداری دهید.

شما واقعا می­توانید استرس خود را تنظیم نمایید.

این نوشته چطور اضطراب را از خودمان دور کنیم؟ برای اولین بار ظاهر می شود در ذهن.