آموزش مراقبه – ذهن

روش درست مراقبه کردن را بیاموزید تا از مزایای آن بهره مند شوید

فاطمه سجادی — Sun, 14 Mar 2021 16:08:50 +0000

برای بیشتر کسانی که اولین بار مراقبه را انجام می‌دهند، نشستن در سکوت، متمرکز شدن بر روی افکار و احساسات درونی خود، و انجام ندادن هیچ کاری عجیب به نظر می‌رسد.

اما جای نگرانی نیست. مراقبه کردن یک روش موثر است که قرن‌‌ها ‌است، توسط مردم مورد استفاده قرار می‌گیرد. بدون شک بسیاری از افراد در ابتدا همان خاموشی، وحشت یا تعجب را که اغلب مراقبین تازه کار احساس می‌کنند، تجربه کرده اند.

افرادی که به طور مداوم مدیتیشن می‌کنند، مزایای کوتاه مدت و بلند مدتی برای آن ذکر نموده اند. به عنوان مثال، خیلی زود پس از شروع مراقبه استرس و اضطراب کاهش می‌یابد، حس خوشبختی در فرد افزایش یافته و در بسیاری موارد، خواب و سلامت کلی فرد بهبود پیدا می‌کند.

در دراز مدت، مراقبه کنندگان درک بهتری از عملکرد ذهن شان پیدا می‌کنند و می‌توانند نحوه کار کردن با ذهن خود را بیاموزند.

برای شروع به مراقبه کردن، قبل از هر چیزی باید بفهمید چه روش مراقبه ای مناسب شما است؟

روش های ساده مراقبه کردن

برای کسی که می‌خواهد مدیتیشن کند، مراقبه فرصتی برای بهبود سلامت جسمی، و همچنین سلامت عاطفی ارائه می‌کند.

با این حال، “روش درستی” برای مراقبه کردن وجود ندارد. به این معنی که افراد می‌توانند انواع مختلف را امتحان کنند تا زمانی که روش مناسب خود را پیدا کنند.

هفت نمونه زیر، برخی از بهترین روش ‌ها ‌ی شناخته شده برای مراقبه کردن هستند:

۱.مراقبه مهربانی

مدیتیشن مهربانی به عنوان مدیتیشن متا نیز شناخته می‌شود. در این روش، هدف این است که نگرش عشق و مهربانی را نسبت به همه چیز، حتی دشمنان فرد و منابع استرس اش، پرورش دهیم.

در هنگام تنفس عمیق، افراد ذهن خود را برای دریافت مهربانی باز می‌کنند. سپس پیام ‌هایی حاوی مهربانی و دوست داشتن را به جهان، افراد خاص یا عزیزانشان ارسال می‌کنند.

در اکثر اشکال این مدیتیشن، نکته کلیدی این است که پیام چندین بار تکرار شود، تا زمانی که تمرین کننده یک نگرش مهربانی و دوست داشتن را در خود احساس کند.

۲.مراقبه پیش رونده

مراقبه پیش رونده که گاهی اوقات به نام مدیتیشن اسکن بدن نامیده می‌شود؛ مدیتیشنی است که افراد را تشویق می‌کند تا بدن خود را برای پیدا کردن حوزه ‌های تنش اسکن کنند. هدف این است که به تنش توجه شود و اجازه ر‌هاسازی به آن داده شود.

در طی جلسه مراقبه پیش رونده، افراد از یک انتهای بدن خود شروع می‌کنند، معمولا پا‌ها، و از آنجا شروع به اسکن کل بدن می‌نمایند.

مدیتیشن پیش رونده می‌تواند به انتشار احساس آرامش در کل بدن کمک نماید. به همین دلیل برخی از افراد از این نوع مدیتیشن برای خوابیدن استفاده می‌کنند.

۳.مراقبه ذهن آگاهی

ذهن آگاهی نوعی مراقبه است که از افراد خواسته می‌شود، در لحظه کنونی آگاه و حاضر باشند.

به جای آنکه به گذشته بپردازید یا از آینده بترسید، ذهن آگاهی باعث ایجاد توجه به محیط اطراف و لحظه ی کنونی می‌شود.

مراقبه ذهن آگاهی کاری است که افراد تقریباً در هر جایی می‌توانند انجام دهند. به عنوان مثال، هنگام انتظار در صف فروشگاه مواد غذایی، شخص می‌تواند با توجه به محیط اطراف خود از مناظر، صدا‌ها ‌ و بو‌هایی که تجربه می‌کند، آگاه شود.

نوعی ذهن آگاهی، در بیشتر انواع مراقبه دخیل است. به عنوان مثال مراقبه آگاهی از تنفس، افراد را ترغیب می‌کند تا به تنفس خود توجه نماید.

از آنجا که ذهن آگاهی موضوعی است که در بسیاری از اشکال مراقبه مشترک است، به طور گسترده مورد بررسی قرار گرفته است و تحقیقات نشان داده است که ذهن آگاهی می‌تواند:

تثبیت احساسات منفی را کاهش می‌دهد
تمرکز را بهبود بخشد
به بهبود حافظه کمک می کند
واکنش‌ها ‌ی تکانشی و احساسی را کاهش دهید
رضایت از رابطه را افزایش دهد
برخی شواهد نشان می‌دهد که ذهن آگاهی ممکن است باعث بهبود سلامتی نیز بشود

می توانید سایر فایده های مراقبه کردن را در مقاله زیر بخوانید.

[su_box title=”همچنین بخوانید: ” style=”bubbles” box_color=”#a631a8″ radius=”20″]

[su_animate type=”shake” duration=”0.5″]

۱۵ فایده مدیتیشن یا مراقبه که تا به حال در مورد آنها نشنیده اید!

[/su_box]

۴.مراقبه آگاهی از تنفس

آگاهی از نتفس نوعی مراقبه آگا‌ها‌نه است که تنفس آگا‌ها‌نه را تشویق می‌کند.

در این مدیتیشن، افراد به آرامی و عمیق نفس می‌کشند. نفس ‌های خود را می‌شمارند یا بر روی نفس کشیدن خود تمرکز می‌کنند. هدف این است که فقط بر تنفس تمرکز کرده و افکار دیگری که به ذهن وارد می‌شوند، نادیده گرفته شوند.

مراقبه آگاهی از تنفس مزایای مشابه ذهن آگاهی را ارائه می‌دهد. این موارد شامل کاهش اضطراب، بهبود تمرکز و انعطاف‌پذیری عاطفی بیشتر است.

۵.یوگا کوندالینی

یوگا کوندالینی، نوعی مراقبه جسمی است که حرکات را با تنفس عمیق و مانترا ترکیب می‌کند. برای یادگیری این مراقبه، افراد معمولاً از اساتید خصوصی کمک می‌گیرند یا به کلاس می‌روند. با این حال، فرد می‌تواند ژست‌‌ها ‌و مانترا‌‌ها ‌را در خانه نیز یاد بگیرد.

مشابه سایر اشکال یوگا، یوگای کندالینی می‌تواند قدرت بدنی را بهبود بخشد و درد را کاهش دهد. همچنین می‌تواند با کاهش اضطراب و افسردگی سلامت روان را بهبود بخشد.

۶.مراقبه ذن

مراقبه ذن، که گاهی اوقات آن را زازن می‌نامند، نوعی مراقبه است که می‌تواند بخشی از تعالیم بودایی در نظر گرفته شود. بسیاری از تمرین کنندگان ذن زیر نظر اساتید حرفه ای کار می‌کنند زیرا این نوع مراقبه شامل مراحل خاص و وضعیت ‌های خاص است.

هدف این است که موقعیتی راحت پیدا کنید، بر تنفس تمرکز نمایید و ذهنیت خود را بدون قضاوت مشاهده کنید.

این شکل از مراقبه نیز شبیه مراقبه ذهن آگاهی است اما به نظم و تمرین بیشتری نیاز دارد. اگر به دنبال آرامش و راه معنوی جدیدی باشید، این روش می‌تواند برایتان مفید باشد.

اگر می خواهید با این نوع مراقبه بیشتر آشنا شوید، خواندن مقاله زیر به شما کمک می کند.

[su_box title=”همچنین بخوانید: ” style=”bubbles” box_color=”#a631a8″ radius=”20″]

[su_animate type=”shake” duration=”0.5″]

تکنیک مدیتیشن ذن ؛ هنر فکر کردن به هیچ

[/su_box]

۷.مراقبه تعالی

مدیتیشن تعالی، نوعی مراقبه معنوی است که در آن افراد می‌نشینند و نفس می‌کشند. هدف این است که از وضعیت فعلی فراتر رفته یا بالاتر بروند.

در طی جلسه مراقبه، تمرین کنندگان تمرکز خود را بر روی یک مانترا یا یک کلمه یا یک سری کلمات تکرار شونده متمرکز می‌کنند. اساتید حرفه ای بر اساس مجموعه ای از عوامل پیچیده مانترا را تعیین می‌کند.

در نسخه ‌ها ‌ی معاصرتر به افراد اجازه داده می‌شود تا خود مانترا را انتخاب کنند. هر چند این روش، از نظر فنی مدیتیشن تعالی نیست، اما کاملاً شبیه به نظر می‌رسد. به عنوان مثال، فرد ممکن است تصمیم بگیرد که جمله “من از سخنرانی در جمع نمی ترسم” را هنگام مراقبه ، تکرار کند.

آموزش مراقبه

مدیتیشن ساده‌تر و سخت‌تر از چیزی است که فکرش را بکنید. کافیست مراحل زیر را بخوانید و به‌کار ببندید تا مراقبه را عملی کنید:

۱- بنیشینید

جایی را پیدا کنید که به شما احساس آرامش و سکون بدهد و همانجا بنشینید.

۲- محدودیت زمانی تعیین کنید

اگر تازه شروع به مراقبه کرده‌اید، انتخاب زمانی کوتاه در حد پنج تا ده دقیقه می‌تواند برای شما کافی باشد.

۳- به بدنتان توجه کنید

شما می‌توانید هرجور که دوست دارید بنشینید. می‌توانید شل و چهارزانو باشید یا زانو بزنید. فقط مطمئن شوید در موقعیت ثابتی هستید و می‌توانید درطول مراقبه در همان حالت بمانید.

۴- نفستان را حس کنید

به جریان دم و بازدم خود حین مراقبه دقت کنید.

۵- حواستان به حواس‌پرتی باشد

به زمانی که ذهنتان سرگردان می‌شود توجه کنید و سریع توجهتان را برگردانید.

۶- با ذهنتان مهربان باشید

خودتان را قضاوت نکنید. صرفا وقتی افکارتان منحرف شد، سعی کنید آن را به مدیتیشن معطوف کنید.

۷- با خودتان مهربان باشید

به احساساتتان درطول مراقبه توجه کنید. با خودتان با ملایمت رفتار کنید و افکار و احساساتتان را در مرکز توجه قرار دهید.

همین! هرآنچه از مدیتیشن نیاز دارید همین هفت قدم کوتاه و کاربردی است!

مراقبه کردن را به یک فعالیت روزانه تبدیل کنید

تا همین اواخر، کسانی که می‌خواستند به طور جدی به مراقبه بپردازند به یک معبد می‌پیوستند و زندگی خود را وقف تمرین کردن می‌نمودند.

اما امروزه، با ارائه راهکار‌هی موثر توسط متخصصان این حوزه مراقبه کردن را می‌توان به یک فعالیت روزمره تبدیل نمود.

در ادامه راهنمایی ‌هایی به شما ارائه خواهد شد که با به کارگیری آن‌‌ها ‌می‌توانید در خانه به مراقبه و مدیتیشن بپردازید.

انگیزه خود را روشن نمایید

دلایل گسترده ای برای مراقبه کردن وجود دارد و این دلایل برای هر فردی متفاوت است. اما شروع کردن با یک انگیزه روشن بسیار مهم است. باید بدانید که چرا می‌خواهید مراقبه کنید.

اگر تصور ناخوشایندی از دلیل انجام این کار داشته باشید، احتمالا در هنگام انجام مراقبه با چالش ‌هایی روبرو خواهید شد.

شفاف بودن در مورد آنچه می‌خواهید از جلسات مراقبه خود به دست آورید – خواه احساس خوشبختی، آرامش بیشتر، تمرکز بیشتر، یا استرس کمتر و … باشد – کمک بزرگی در ایجاد نگرش ذهنی مناسب خواهد کرد.

داشتن انگیزه روشن به شما کمک می‌کند تعهد خود به انجام مراقبه حفظ کنید.

کجا و چه زمانی می‌توانید مراقبه کنید؟

یکی از بهترین راه ‌های مراقبه در خانه این است که یک مکان آرام به دور از عوامل پرت کننده حواس پیدا کنید. زمانی را انتخاب کنید که برای شما مناسب است.

برای این که مراقبه کردن را به یک عادت تبدیل کنید، نظم و پشتکار لازم است. ایجاد یک روتین – انجام مراقبه در یک زمان مشخص، در یک مکان مشخص- به شما کمک می‌کند تا عادت مدیتیشن را در خود ایجاد نمایید.

بسیاری از افراد مراقبه را با یک عادت معمول خود مانند مسواک زدن همراه می‌کنند تا مطمئن شوند، آن را فراموش نمی کنند.

یک زمان محبوب برای مدیتیشن اول صبح است. این زمان از روز به طور کلی آرام است و مزاحمت ‌ها ‌ی کمتری وجود دارد. می‌توانید روز خود را با تمرینات مدیتیشن صبحگاهی ساده شروع کنید.

بهتر است زمانی مناسب با برنامه زمانی تان پیدا کنید، چه این زمان صبح، بعد از ظهر یا عصر باشد.

سوال همیشگی چه لباسی بپوشم

برای مراقبه کردن هرچه دوست دارید بپوشید. مهمترین مسئله این است که راحت و آرام باشید.

اگر به طور اتفاقی کراوات، کمربند یا روسری بسته اید، فقط کافی است کمی آن را شل کنید و کفش ‌ها ‌ی پاشنه دار و لباس ‌ها‌ی تنگ و ناخوشایند را درآورید و به مراقبه بپردازید.

برای مراقبه کردن، نیازی نیست در حالت لوتوس بنشینید

احتمالا وقتی صحبت از مراقبه یا مدیتیشن می‌شود، فردی که به حالت لوتوس نشسته در ذهنتان تداعی می‌شود. اما این حالت فقط یکی از حالت ‌ها‌یی است که می‌توانید بشینید.

می توانید در داخل یا خارج خانه مراقبه را انجام دهید. می‌توانید روی زمین، کوسن، نیمکت، صندلی یا هر چیز دیگری که راحت هستید، بنشینید.

فقط باید یک موقعیت راحت پیدا کنید و صاف بنشینید. موقعیتی را پیدا کنید که در آن ستون فقرات تان صاف باشد، گردن و شانه ‌های تان آرام باشند. می‌توانید چانه خود را کمی به سمت داخل حرکت دهید. دستان تان را آزادانه روی لگن یا زانو‌ها ‌ قرار دهید و چشمان تان را در طول جلسه مدیتیشن نیمی باز یا بسته نگه دارید.

اگر به اطلاعات بیشتری در مورد نحوه نشتن در هنگام مدیتیشن نیاز دارید، مقاله زیر می تواند به شما کمک نماید.

[su_box title=”همچنین بخوانید: ” style=”bubbles” box_color=”#a631a8″ radius=”20″]

[su_animate type=”shake” duration=”0.5″]

روش صحیح مدیتیشن ؛ توضیحاتی درباره مکان، زمان و وضعیت بدنی در مراقبه

[/su_box]

برای مراقبه کردن به چقدر زمان نیاز دارید؟

اینکه چه مدت زمانی برای مدیتیشن را انتخاب می‌کنید به ترجیحات، شرایط زندگی و زمان تان بستگی دارد. نکته مهم این است که تکرار کردن مهم تر از طولانی بودن زمان است.

در ابتدا، توصیه می‌شود که با جلسات ۱۰ دقیقه ای شروع کنید. می‌توانید پس از آموزش بیشتر ذهنتان، زمان جلسات را به ۱۵ یا ۲۰ دقیقه برسانید.

اگر در شروع کار ۱۰ دقیقه نشستن در سکوت برایتان طاقت فرسا به نظر می‌رسد، می‌توانید در ابتدا با مراقبه ‌های هدایت شده، سه یا پنج دقیقه ای شروع کنید.

فقط کافی است این کار را امتحان کنید و ببینید چه احساسی دارید. سپس با افزایش اعتماد به نفس تان زمان جلسات را افزایش دهید.

هر روز مراقبه کنید

مراقبه یک سفر به درازای یک عمر است، نه یک دو سرعت برای پیشرفت فوری. این کار را جلسه به جلسه، روز به روز تمرین کنید. قدردان این مهارت باشید که نیاز به تعهد، صبر و تمرین دارد. به تدریج و با گذشت زمان مزایای آن را احساس خواهید کرد.

هیچ مراقبه ی “خوب” یا “بد”، و “موفقیت آمیز” یا “شکست خورده” ای وجود ندارد. فقط آگاهی و عدم آگاهی یا حواس پرتی و عدم حواس پرتی وجود دارد. با گذشت زمان، ذهن‌تان می‌آموزد که کمتر حواس پرت شود و آگاهی‌تان بیشتر تثبیت می‌شود.

هنگام مراقبه کردن، تمرکز داشته باشید

هر نوع مراقبه ای انتخاب می‌کنید، آگاهی از لحظه حاضر، نکته کلیدی است.

همیشه عوامل پرت کننده حواس به شکل صدا‌ها، بوی ‌ها، احساس ناراحتی، تنش، خارش، و غیره، وجود خواهد داشت.

علاوه بر این عوامل، به طرز شگفت آوری ذهن تان نیز خودش عواملی برای پرت کردن حواستان تولید خواهد کرد مثل: لیست کار‌ها‌یتان، چیز‌هایی که باید انجام دهید یا بگویید، احساسات، رویا‌ها‌یتان … این لیست بی پایان است.

برای کمک به ذهن تان برای متمرکز شدن در اینجا و حال حاضر، یکی از بهترین راه ‌ها تمرکز بر روی تنفس است.

همانطور که در حال استنشاق و بیرون دادن هوا هستید، از تنفس خود آگاه باشید؛ از نفس کشیدن به عنوان لنگری برای ذهن تان استفاده کنید. هنگامی که افکار منحرف کننده در ذهنتان پدیدار می‌شوند، به سادگی حضور آن‌‌ها ‌را تصدیق کنید و به تمرکز بر روی تنفس خود بازگردید.

به طور خلاصه، می‌توانید از عوامل فیزیکی، صدا یا یک شیء بصری به عنوان عاملی برای تمرکز در هنگام مدیتیشن خود استفاده کنید.

اشتبا‌ها ‌ت متداول را تکرار نکنید

سعی نکنید مراقبه کنید.

تلاش کردن برای مراقبه بزرگترین اشتباهی است که افراد مرتکب می‌شوند. در طول مدیتیشن، فقط کافی است کاری نکنید. بسیار مهم است که در طول مدیتیشن هیچ کاری انجام ندهید و فقط راحت باشید.

فواید مراقبه از منظم بودن آن حاصل می‌شود.

مزایای مراقبه به مرور زمان به دست می‌آیند و هیچ کاری نمی توانید انجام دهید تا این مزایا را زودتر کسب کنید. بنابراین در هنگام مراقبه به دنبال تجربیات خاص یا علائم پیشرفت یا شکست نباشید، زیرا این کار باعث می‌شود، نتوانید به مزایای مراقبه دست پیدا کنید.

به یاد داشته باشید در مراقبه کردن هیچ شکست و پیروزی وجود ندارد.

غیر از بهبود اثر مراقبه، نظم فواید بسیار زیادی دارد. خواندن کتاب زیر به شما کمک می کند تا نظم بیشتری در زندگی تان ایجاد نمایید.

کتاب جادوی نظم

والاستریت ژورنال از این کتاب به‌عنوان روش کنماری و فرهنگ نظم و ترتیب یادکرده است

‎اکنون بخوانید‎

نسبت به نتایج مراقبه کردن واقع بین باشید

مدیتیشن می‌تواند شما را شادتر کند، می‌تواند احساس سبکی و آرامش بیشتری برای شما ایجاد کند و به شما کمک می‌کند تا با دیگران بهتر کنار بیایید.

ممکن است خیلی زود متوجه آن تغییرات شوید، یا ممکن است به مدت شش ماه مراقبه داشته باشید تا بتوانید تغییراتی را مشاهده کنید.

بنابراین فقط عادت کنید که هر روز دو مرتبه مدیتیشن کنید و سپس صبور باشید. عادت به مدیتیشن منظم بسیار مهم است. اگر مدیتیشن را متوقف کردید، نگران نباشد فقط کافی است دوباره شروع کنید.

کتاب خواندن نیز به نوعی مراقبه کردن است. اگر زمان کافی ندارید می توانید با استفاده از اپلیکیشن ذهن در کمترین زمان مجموعه‌ای از بهترین کتاب های جهان را مطالعه نمایید.

سخن آخر : هشدار

مراقبه عوارض جانبی نیز دارد. بلافاصله پس از مراقبه می‌توانید در برابر پیشنهادات و تأثیرات بیرونی آسیب پذیرتر شوید. بنابراین بلافاصله پس از مراقبه از تصمیم گیری در مورد امور مهم خودداری کنید.

اگر متوجه شدید که آرام نشستن برای شما دشوار است، مراقبه را متوقف کنید. در عوض سعی کنید در طبیعت قدم بزنید، یوگا انجام دهید یا برای ریلکس کردن ورزش کنید.

اگر مدیتیشن برای شما اذیت کننده، ناراحت کننده یا نگران کننده است ، مراقبه را متوقف کنید و دیگر مدیتیشن نکنید.

در آخر، مراقبه برای حل مشکلات جدی عاطفی یا روانی نیست. بنابراین اگر فکر می‌کنید چنین مشکلاتی دارید، سعی نکنید با مراقبه آن‌ها ‌ را برطرف کنید بلکه در عوض از کمک ‌های تخصصی استفاده کنید.

منابع

این نوشته روش درست مراقبه کردن را بیاموزید تا از مزایای آن بهره مند شوید برای اولین بار ظاهر می شود در ذهن.

آموزش مدیتیشن : چگونه با تمرکز به آرامش برسیم؟

محبوبه معصوم نیا — Wed, 03 Mar 2021 12:56:38 +0000

آموزش مدیتیشن ؛ چگونه با تمرکز به آرامش برسیم؟

دنیای پرهیاهو و پراسترس این روزها، مجال چندانی برای آرامش ذهنی باقی نگذاشته است. از طرفی استرس و فشار عصبی می‌تواند به‌طور جدی سلامتی ما را تحت تاثیر قرار بدهد. چاره چیست؟ بسیاری از روانشناسان استفاده از تکنیک‌های مدیتیشن را برای رسیدن به آرامش و کنترل استرس توصیه می‌کنند. اگر درست نمی‌دانید مدیتیشن چیست و چطور باید تکنیک‌هایش را پیاده‌سازی کنید، با آموزش مدیتیشن با من همراه باشید. این مقاله مخصوص شماست.

فهرست

فصل ۱

معرفی کتاب

فصل ۱

مدیتیشن چیست؟

مدیتیشن (meditation) که در زبان فارسی به آن مراقبه هم گفته می‌شود، به روش‌هایی گفته می‌شود که به شما این امکان را می‌دهند که بتوانید کنترل ذهن و احساساتتان را به دست بگیرید.

به این صورت خواهید توانست از ورود افکار مزاحم و یا احساسات آزاردهنده به ذهنتان جلوگیری کنید و به آرامش برسید. نمی‌توان یک متد یا روش خاص برای مدیتیشن درنظر گرفت و آن را به عنوان مراقبه معرفی کرد.

روش‌های زیادی برای مدیتیشن وجود دارد که هرکدام با تمرکز بر بخشی خاص می‌توانند کارگر و مفید باشند. آنچه اهمیت دارد، هدف مدیتیشن، به دست گرفتن کنترل ذهن، است.

روش‌های مختلفی برای مراقبه و طبعا آموزش مدیتیشن وجود دارد. نکته اساسی در مدیتیشن این است هرکس می‌تواند به اقتضای روحیات و علایق خود به آرامش و مراقبه برسد.

به همین دلیل مدیتیشن روشی کاملا شخصی است. اما در کل دو روش متداول برای مدیتیشن وجود دارد. اول، تمرکز و دوم ذهن‌آگاهی.

در تمرکز شما باید تمام حواستان را روی یک مسئله متمرکز کنید و سعی کنید از پرواز کردن افکارتان به سمت‌وسوی دیگر جلوگیری کنید و هربار که ذهنتان روی مسئله دیگری متمرکز شد، آن را به نقطه اولی برگردانید.

در ذهن‌آگاهی که مراقبه آگاهانه هم نامیده می‌شود، شما به صورت آگاهانه به آنچه در لحظه درجریان است توجه می‌کنید. در این نوع مراقبه شما نوعی نظاره‌گر صرف هستید و نباید واکنشی به جریان نشان بدهید و صرفا بگذارید احساسات، اتفاقات و همه آنچه در جریان است صرفا جریان پیدا کند و رد شود. در بخش‌های بعدی بیشتر از این متدها صحبت خواهم کرد.

بازگشت به فهرست

فصل ۲

تاریخچه مدیتیشن

مدیتیشن بسیار بیشتر از آنچه فکرش را بکنید در تاریخ ریشه زده است. در نقاشی‌هایی که قدمت به آن‌ها بین 4 تا ۵ هزار سال قبل از میلاد مسیح تخمین زده می‌شود، افرادی به تصویر کشیده شده‌اند که در پوزهای مربوط به مدیتیشن نشسته‌اند و چشمانشان نیمه‌باز است.

این پوز درست همان حالتی است که بسیاری از افراد موقع مدیتیشن به خود می‌گیرند. در متون مربوط به هزاران سال پیش، در وداها، از مراقبه به عنوان روشی برای پاکسازی ذهن و نفس صحبت شده است. به همین دلیل باستان‌شناسان خاستگاه مدیتیشن را در شرق و میان هندوآریایی‌ها می‌دانند.

برای قرن‌های متمادی مدیتیشن صرفا در شرق دنیا رواج داشت. در قرن هفتم میلادی، در ژاپن و چین، این روش برای تمرکز و افزایش قدرت ذهنی به صورت جدی تمرین می‌شد. بودا یکی از تاثیرگذارترین افراد در اشاعه مدتیشین میان مردم شرق کره زمین بوده است.

اما در قرن‌های اخیر، مدیتیشن به سرعت درحال گسترش و افزایش محبوبیت است. غربی‌ها به فرهنگ و سنت‌های شرقی تمایل نشان داده‌اند و از روش‌های پیشینیان ما برای تمرکز، افزایش قوای ذهنی و جسمی و بهبود وضعیت روانی استفاده می‌کنند.

به همین دلیل در یکی دو قرن اخیر استفاده از این متد برای رسیدن به آرامش به صورت وسیع مورد استفاده قرار گرفته است و آموزش مدیتیشن و تمرین آن به صورت علمی در تمام دنیا رواج پیدا کرده است.

بازگشت به فهرست

فصل ۳

در طول مدیتیشن چه اتفاقی در مغز می‌افتد؟

یکی از جالب‌ترین مسائلی که درباره مدیتیشن وجود دارد، تاثیر آن بر مغز ما است. دانشمندان توانسته‌اند تا حدودی این تاثیر را با سیستم‌های تصویربرداری مانند اسکن مغز و MRI ثبت و تجزیه کنند. آن‌ها به درک جالبی درباره تاثیر مدیتیشن بر مغز رسیده‌اند.

دانشمندان متوجه شده‌اند که مغز ما درطول مدیتیشن پردازش اطلاعات را متوقف می‌کند؛ درحالیکه همچنان کاملا فعال است. دانشمندان متوجه شده‌اند که ذهن درطول مدیتیشن امواج بتا را کاهش می‌دهد. امواج بتا همان امواجی هستند که مغز موقع پردازش اطلاعات از خود ساطع می‌کند.

لوب پیشانی

یکی از تحت‌تاثیرترین قسمت‌های مغز طی یک جلسه مدیتیشن، لوب پیشانی است. این بخش مغز مسئول استدلال، احساسات، برنامه‌ریزی و خودآگاهی است. زمانی که تمرینات مدیتیشن را شروع می‌کنیم، این بخش از مغز ما تمایل بیشتری به خاموش شدن و کاهش فعالیت از خود نشان می‌دهد.

لوب آهیانه

این بخش مغز با پردازش اطلاعات حسی و دریافت احساس از جهان اطراف، ما را در زمان و مکانی که هستیم نگه می‌دارد. درواقع وظیفه لوب آهیانه برقراری ارتباط میان ما و پدیده‌های اطرافمان است. زمانی که مدیتیشن می‌کنیم، فعالیت لوب آهیانه کند خواهد شد.

تالاموس

تالاموس مانند صافی احساسات عمل می‌کند تا بتواند حواس ما را متمرکز کند. این بخش از مغز داده‌های حسی موردنیاز را وارد مغز می‌کند و باقی سیگنال‌ها را متوقف می‌کند تا ذهن بیش از اندازه پراکنده نشود. مراقبه سوراخ‌های صافی جریان اطلاعات را در اندازه‌های بسیار ریز کاهش می‌دهد.

بازگشت به فهرست

فصل ۴

مدیتیشن چه فوایدی دارد؟

تاثیر مراقبه بر بدن و روان آنقدر زیاد است که توانسته توجه بسیاری از افراد را به خود جلب کند و آموزش مدیتیشن را به یکی از پرطرفدارترین مسائل تبدیل کند. مراقبه می‌تواند در چندین محور به شما کمک کند و مفید باشد. در ادامه با بعضی از مهم‌ترین تاثیرات مثبت مراقبه بر بدن آشنا خواهید شد:

۱: عملکرد ذهن

یکی از تاثیرات شگفت‌انگیز مدیتیشن بر بدن، بهبود عملکرد مغز و افزایش توانایی آن است. مدیتیشن با اصلاح بعضی از عملکردهای مغزی می‌تواند درنهایت باعث کارایی بیشتر شود. مدیتیشن می‌تواند تاثیرات مثبتی بر مغز بگذارد که در نهایت کارایی آن افزایش پیدا کند. در ادامه این تاثیرات را با هم بررسی خواهیم کرد:

افزایش تمرکز

از آنجایی که ذات مدیتیشن در تمرکز حواس و جلوگیری از پراکندگی ذهن و آگاهی از انچه در جریان است معنا می‌شود، در نهایت خواهد توانست منجر به افزایش قدرت تمرکز مغز شود.

افزایش تمرکز نتیجه‌ای ماندگار است که بعد از انجام دوره‌ای تمرینات مدیتیشن به دست خواهد آمد. یادتان باشد که بخش توجه و تمرکز در مغز، درست مانند عضلات بدن است. بخشی که با تمرین و ورزش ذهنی تقویت خواهد شد.

راهکارهایی برای افزایش تمرکز و کنترل ذهن

چطور متمرکزتر باشیم؟

اکنون بخوانید

افزایش خلاقیت

احتمالا اکثر شما عاشق این اثر مثبت مدیتیشن باشید. بعضی از تحقیقات نشان داده‌اند که مدیتیشن یا مراقبه می‌تواند بر خلاقیت تاثیر بگذارد. دانشمندان و محققان در دانشگاه لیدن هلند متوجه شده‌اند که تمرکز و مراقبه می‌تواند بر بهبود خلاقیت ذهن موثر باشد.

بهبود عملکرد حافظه

یکی دیگر از موارد مرتبط با اجرای مدیتیشن، بازیابی سریع اطلاعات در مغز است. همان چیزی که ما به عنوان حافظه می‌شناسیم.

محققان متوجه شده‌اند که افرادی که روزانه تمرینات مدیتیشن را انجام می‌دهند می‌توانند کنترل امواج مغزی را که باعث کاهش حواس‌پرتی می‌شوند به دست بگیرند. این مزیت باعث می‌شود که بهره‌وری ذهن افزایش پیدا کند و بازیابی اطلاعات در حافظه با کیفیت و قدرت بیشتری صورت بگیرد.

سلول‌های خاکستری بیشتر

مدیتیشن با افزایش سلول‌های خاکستری مغز هم در ارتباط است. حتما از کارایی شگفت‌انگیز سلول‌های خاکستری شنیده‌اید. خاکستری می‌توانند باعث درک احساسات مثبت‌تر، ثبات عاطفی طولانی‌مدت و تمرکز بیشتر در زندگی باشد.

ضمنا یادتان باشد که مدیتیشن می‌تواند اثرات منفی افزایش سن بر مغز، مانند کاهش سلول خاکستری را خنثی کند و عملکرد شناختی شما را افزایش دهد.

۲: بهبود وضعیت روحی و روانی

اگر همچنان درمورد مراقبه و آموزش مدیتیشن مردد هستید، باید بدانید که فواید این تمرین تمرکز، به بهبود کارکرد مغز محدود نمی‌شود. مدیتیشن می‌تواند به صورت گسترده‌ای بر بهبود وضعیت روحی و روانی شما هم تاثیرگذار باشد.

این تمرین ذهنی، می‌تواند تاثیرات ویژه‌ای بر روحیه شما بگذارد که در نهایت به بهبود اوضاع روحی منجر خواهد شد. بیایید این آثار مثبت را باهم بررسی کنیم:

کاهش اضطراب

چه کسی می‌تواند ادعا کند که زندگی بدون استرس و فشار روانی دارد؟ یا فراتر از آن چه کسی دوست ندارد که بتواند استرس و فشاری روانی کمتری داشته باشد؟ مراقبه می‌تواند به صورت شگفت‌انگیزی باعث کاهش اضطراب شود.

دلیل آن این است که مراقبه می‌تواند با منبسط کردن اتصالات مسیرهای عصبی باعث این اتفاق خواهد شد.

درواقع آنچه با مدیتیشن در بدن اتفاق می‌افتد اینطور است: بخشی در مغز ما وجود دارد که به سامانه پاداش معروف است. به لحاظ فنی این بخش در قسمت جلوی پیشانی ما قرار گرفته است.

این قسمت مغز وظیفه پردازش اطلاعات مربوط به ما و تجربیاتمان را برعهده دارد. زمانی که می‌ترسیم، استرس می‌گیریم یا احساسات شدیدی را تجربه می‌کنیم، مسیرهای عصبی منتهی به این سامانه به شدت تحت تاثیر می‌گیرند.

حالا اگر مراقبه داشته باشیم، می‌توانیم شدت این احساسات را کاهش بدهیم و نگذاریم که چندان تحت تاثیر قرار بگیریم.

واقعیت این است که با مدیتیشن این قدرت را خواهیم داشت که چندان تحت تاثیر احساسات شدیدمان قرار نگیریم. مثلا زمانی که درد یا ترس را تجربه می‌کنیم، به جای اضطراب و تنش روحی صرفا به آنچه در جریان است نگاه خواهیم کرد.

ذهن آگاهی گسلیده چیست؟

با تکنیک ذهن آگاهی گسلیده، روشی برای رهایی از اضطراب آشنا شوید

اکنون بخوانید

دلسوزی بیشتر

تحقیقات درباره مدیتیشن نشان داده است که احساس مهربانی و همدلی در کسانی که مدیتیشن انجام می‌دهند نسبت به دیگران بیشتر خواهد بود. درواقع زمانی که مراقبه می‌کنیم، احساس ترحم بیشتری نسبت به اتفاقات و دیگران خواهیم داشت و به انسانهای بهتری تبدیل خواهیم شد.

محققان معتقدند این مسئله به خاطر فعالیت در ناحیه آمیگدال اتفاق می‌افتد. آمیگدال قسمتی از مغز است که مسئولیت تنظیم و پردازش محرک‌های احساسی را برعهده دارد.

تصاویر اسکن مغزی نشان می‌دهند که افراد در زمان مدیتیشن بااینکه سطح فعالیت آمیگدال کاهش پیدا می‌کند، پاسخ شرکت‌کنندگان به محرک‌های احساسی بسیار باکیفیت‌تر از حالت عادی است.

کاهش استرس

یکی دیگر از فواید مدیتیشن، کمک به کاهش استرس در افراد است. مراقبه آگاهانه به شما کمک می‌کند که درصورت قرار گرفتن تحت فشارهای عصبی شدید بتوانید سطح استرس را کنترل کنید.

این مسئله در مطالعاتی در سال ۲۰۱۲ به اثبات رسید. دانشمندان با آزمایش گروه‌های مختلف به این نتیجه رسیدند که افرادی که تحت آموزش مدیتیشن قرار داشتند و به صورت مرتب مراقبه انجام می‌دادند، در شرایط استرس‌زا توانسته بودند استرس را کاهش دهند.

مدیریت استرس

چطور در شرایط استرس زا مدیریت اوضاع را به دست بگیریم؟

اکنون بخوانید

۳: بهبود وضعیت سلامت جسم

مدیتیشن حتی می‌تواند بر وضعیت جسمی شما هم تاثیر مثبتی برجا بگذارد. حتما می‌دانید که استرس و افکار منفی تا چه اندازه مخرب و مضر هستند و حتی می‌توانند بر وضعیت جسمی هم تاثیر بدی برجا بگذارد.

همینکه شما بتوانید با استفاده از مراقبه افکار منفی را تحت کنترل دربیاورید و از ورودشان به ذهنتان جلوگیری کنید، توانسته‌اید قدم مثبتی برای سلامتی جسمتان هم بردارید.

گذشته از این مدیتیشن می‌تواند آثار دیگری بر جسم داشته باشد:

کمک به مبارزه با اعتیاد

نظم ذهنی که از طریق مدیتیشن ایجاد می‌شود می‌تواند با افزایش خودکنترلی و خودآگاهی از عوامل ایجاد کننده رفتارهای اعتیادآور جلوگیری کند و به شما در ترک وابستگی کمک کند.

مراقبه می‌تواند به شما کمک کند تا توجهتان را از رفتار اعتیادآور به سمت دیگری معطوف کنید و احساستان را در لحظه مدیریت کنید. مطالعه‌ای روی ۶۰ نفر که به مصرف الکل اعتیاد داشتند نشان داد که تمرین مراقبه توانسته است ظرف سه ماه این افراد را از اعتیاد به الکل نجات دهد.

بهبود وضعیت خواب

یکی از عوارض زندگی در عصر مدرن، کاهش کیفیت خواب است. اکثر ما عادت داریم که قبل از خواب با گوشی‌های هوشمندمان کار کنیم و خبر نداریم که نور آبی صفحه آن‌ها و محتوایی که هرشب قبل خواب می‌خوانیم چه تاثیر بدی بر ذهن و البته کیفیت خوابمان خواهد گذاشت. گذشته از این کیفیت خواب بر بسیاری از جنبه‌های سلامت مغز و جسم تاثیر می‌گذارد.

یکی از آثار مثبت مدیتیشن بر بدن، افزایش کیفیت خواب است. افرادی که مراقبه دارند، بهتر می‌خوابند و می‌توانند با کنترل افکارشان از بی‌خوابی جلوگیری کنند.

کنترل درد

مدیتیشن می‌تواند به کنترل درد هم کمک کند. احساس درد به شدت به ذهن شما وابسته است و می‌تواند در شرایط استرس بدتر هم شود.

مطالعات نشان داده‌اند که افزودن مدیتیشن به روتین زندگی می‌تواند در بهبود احساس درد موثر باشد. این مسئله در مطالعه گسترده‌‌ای که با شرکت ۳۵۰۰ شرکت‌کننده انجام شد به اثبات رسیده است. در وضعیت مشابه و یکسان، افرادی که مدیتیشن را به صورت منظم انجام می‌دهند کمتر از سایرین احساس درد خواهند داشت.

کنترل فشار خون

بله! درست خواندید. مدیتیشن می‌تواند باعث کاهش فشار خون هم شود. پس اگر فشار خون بالایی دارید، لازم است آموزش مدیتیشن را در اولویت برنامه‌هایتان قرار دهید. مدیتیشن می‌تواند به شما کمک کند تا از فشار وارد شده بر قلبتان بکاهید و قلب سالم‌تری داشته باشید.

مطالعه روی داوطلبین میانسال و سالخورده نشان داده است که مدیتیشن می‌تواند تاثیر خوبی بر کاهش فشار خون داشته باشد. مراقبه می‌تواند با شل کردن سیگنال‌های عصبی که وظیفه کنترل عملکرد قلب، تنش‌های عروقی و رگ‌های خونی را برعهده دارند این تاثیر را بر بدن بگذارد.

بازگشت به فهرست

فصل ۵

تفاوت مدیتیشن و یوگا؛ آیا مدیتیشن یکی از انواع یوگا است؟

آنقدر اسم یوگا و مدیتیشن کنار هم آورده می‌شود که بسیاری از افراد فکر می‌کنند یوگا و مدیتیشن یکی هستند و یا حداقل هم‌پوشانی دارند.

درصورتی که درواقعیت چنین چیزی جریان ندارد. علی‌رغم یکی بودن هدف هر دو فعالیت یوگا و مراقبه، این دو تمرین تفاوت اساسی با هم دارند.

درست است که شما می‌توانید با مدیتیشن و یوگا به آرامش و تمرکز برسید، اما درحالیکه یوگا بر حرکت و حضور در لحظه و تمرکز بر تمرینات فیزیکی تاکید دارد، مدیتیشن بر سکون و سکوت متمرکز است.

البته امروزه فرمی از یوگا به نام یوگای ذهن‌آگاهی هم به‌وجود آمده است که درواقع ترکیبی از ذهن‌آگاهی و آسانا (یکی از فرم‌های یوگا) است.

آموزش یوگا در خانه

با خواندن این مقاله خانه خود را به باشگاه یوگا تبدیل کنید

اکنون بخوانید

بازگشت به فهرست

فصل ۶

انواع مدیتیشن

مدیتیشن برای افراد مبتدی

یکی از معروف‌ترین و البته ساده‌ترین انواع مدیتیشن، نوعی است که به افراد مبتدی معرفی می‌شود. گفته می‌شود که اگر سابقه تمرینات مراقبه را ندارید و نمی‌دانید که چطور باید مدیتیشن را اجرا کنید از این نوع شروع کنید.

معمولا مدیتیشن برای افراد مبتدی بر تمرکز روی یک نقطه، مانند یک نقطه از بدن تاکید دارد. شما در این نوع از مدیتیشن از دقایق کوتاه در حد دو تا سه دقیقه شروع خواهید کرد و سپس کم‌کم طول زمان را افزایش می‌دهید.

تکنیک‌های تنفسی در کنار تکنیک‌های تمرکز باعث می‌شوند که کیفیت مدیتیشن شما افزایش پیدا کند.

ذهن‌آگاهی

ذهن‌آگاهی از آموزه‌هایی بودایی نشات گرفته است. این نوع از مراقبه جزو محبوب‌ترین انواع آن است. در ذهن‌آگاهی زمانی که افکار شما از ذهنتان عبور می‌کند به آن‌ها توجه خواهید کرد اما سعی می‌کنید صرفا مانند یک بیننده صرف نظاره‌گر آن‌ها باشید و هیچ قضاوت یا حسی نسبت به آن‌ها نداشته باشید. ساده‌تر بگویم: صرفا می‌گذارید بیایند و رد شوند.

این نوع از مراقبه ترکیبی جذاب از تمرکز و آگاهی است. زمانی که احساسات، افکار یا محرک جسمی خاصی دریافت می‌کنید، با تمرکز بر مسئله‌ای دیگر می‌توانید تاثیر آن را کمک کنید.

این نوع از مدیتیشن برای کسانی که می‌خواهند بدون راهنما و معلم تمرین مراقبه داشته باشند گزینه خوبی است. چون به سادگی اجرا می‌شود و می‌توان به سادگی آن را تمرین کرد.

تکنیک ذهن آگاهی

با ذهن آگاهی یکی از بهترین تکنیک‌های مدیتیشن بیشتر آشنا شوید

اکنون بخوانید

مراقبه معنوی

در مراقبه معنوی که ریشه در آموزه‌های مذهبی دارد، هدف ارتباط با روح هستی و خداوند است. در این نوع از مراقبه که دقیقا مانند نماز یک آیین مذهبی است، شخص به دنبال ارتباط حقیقی و معنوی با خدا است تا با استفاده از این قدرت برتر هستی، انرژی مضاعفی بگیرد.

توصیه می‌شود در این نوع از مراقبه از رایحه‌های متنوع مانند رایحه صندل، کندر و یا عودهای معطر استفاده شود.

مراقبه متمرکز

در این نوع مراقبه سعی بر استفاده از حواس پنجگانه و تمرکز بر آن‌ها است. کسانی که به دبنال آموزش مدیتیشن و یادگیری تمرین‌های مراقبه هستند، بیشتر دوست دارند این نوع از مراقبه را تمرین کنند. هرچند ساده به نظر می‌رسد اما تمرکز مداوم روی یک مسئله خاص کمی سخت است.

مهم است که زمانی که روی مسئله یا شی خاصی تمرکز کرده‌اید، حواستان را همانجا نگه دارید. مهم نیست اگر حواستان پرت شد. سعی کنید حواستان را فورا به نقطه کانونی برگردانید.

مراقبه حرکتی

این مراقبه ربطی به یوگا ندارد. بلکه درواقع نوعی تمرکز است که به صورت فعال اجرایی می‌شود. مثلا همزمان که سعی می‌کنید روی مسئله خاصی متمرکز شوید، در جنگل، باغ یا ساحل قدم می‌زنید یا فعالیتی آرام مانند باغبانی را انجام می‌دهید.

این نوع از مراقبه گزینه‌ای عالی برای پرت کردن حواس از موضوعات نگران کننده است.

یوگا چیست؟

هرآنچه باید درباره یوگا بدانید

اکنون بخوانید

مراقبه مانترا

این نوع از مدیتیشن بیشتر بر تکرار صدایی تک آوایی برای پاکسازی متمرکز است. درست مانند ذکر گفتن در اسلام. این نوع از آوا، مانترا نام دارد. این نوع از مراقبه برای کسانی که عادت دارند با خودشان حرف بزنند یا سکوت کردن برایشان سخت است گزینه مناسبی است.

مراقبه متعالی

این نوع از مدیتیشن هم بسیار محبوب است. در مدیتیشن متعالی باید سعی کنید هربار چندین دقیقه ساکت بنشنید و روی نفستان متمرکز شوید. این مراقبه فواید زیادی مانند آرامش، تقویت تمرکز و حافظه خواهد داشت.

مدیتیشن پیش رونده

این نوع از مدیتیشن که با نام‌های دیگری مانند آرامش پیش رونده یا مدیتیشن اسکن بدن هم شناخته می‌شود روشی تدریجی با هدف کاهش تنش در بدن و ارتقا آرامش است.

اکثر مواقع این شکل از مراقبه با منقبض و سپس منبسط کردن عضلات بدن به ترتیب اجرا می‌شود. این فرم از مدیتیشن به شما کمک خواهد کرد تا قبل از خواب آرامش پیدا کنید و خواب خوبی داشته باشید.

مدیتیشن مهربانی

مراقبه مهربانی برای تقویت احساس مهربانی و شفقت استفاده می‌شود. در این نوع از مدیتیشن ذهن برای دریافت عشق از دیگران و درمقابل ارسال سیگنال‌های مثبت برای دیگران باز خواهد شد.

این نوع از مدیتیشن برای کسانی که از موضوعی خاص خشمگین هستند و یا کینه‌ای به دل دارند گزینه‌ای بسیار عالی است.

مراقبه تجسم

مدیتیشن تجسم هم یکی از تکنیک‌های مراقبه است که بر افزایش احساس آرامش با استفاده از تجسم صحنه‌های آرامش بخش همراه است.

با این تمرین می‌توانید صحنه‌ای آرامبخش را به وضوح تصور کنید و از حواستان استفاده کنید تا جزئیات بیشتری را ببنید و درگیر آرامش آن شوید. این روش برای کاهش سطح استرس و ایجاد آرامش درونی بسیار مفید است.

مدیتیشن آرامش

مدیتیشن آرامش تکنیکی برای بهبود وضعیت عصبی شما و آرام سازی تکانه‌های عصبی محسوب می‌شود. در این تکنیک مراقبه از روش‌های مختلفی برای آرامش ذهن استفاده می‌شود.

این سبک از مدیتیشن از طیف وسیعی از متدها استفاده می‌کند؛ از متدهای در دسترس و ساده مانند تکنیک تنفس تا متدهای پیشرفته‌تر که برای انجام آن به وقت و برنامه‌ریزی قبلی نیاز است مانند ماساژ.

رویکرد این مراقبه کاهش هورمون‌های استرس و خاموش کردن تنش عصبی ناشی از موقعیت‌های استرس‌زا است.

مدیتیشن تمرکز

این سبک از مدیتیشن برای افزایش تمرکز گزینه‌ای عالی محسوب می‌شود. مدیتیشن تمرکز ذهن برخلاف مدیتیشن کلاسیک تلاش دارد تا با متمرکز کردن ذهن روی یک موضوع خاص، شما را از موقعیت استرس‌آور نجات دهد.

(در مدیتیشن کلاسیک تلاش بر این است که ذهن به هیچ چیز فکر نکند.)

بازگشت به فهرست

فصل ۷

ابزار مدیتیشن

ابزارهای زیادی وجود دارد که افراد تحت آموزش مدیتیشن یا کسانی که به صورت حرفه‌ای مدیتیشن را اجرا می‌کنند به کار می‌برند. ابزارهایی مانند بالشتک‌های مدیتیشن، کاسه‌های تبتی، تسبیح، زیراندازهای مخصوص با طرح ماندالا، زنگ‌های مخصوص و… .

اما یادتان باشد که شما برای اجرای مدیتیشن به هیچ ابزاری به جز خودتان و آرامش روانتان نیاز ندارید. درواقع یکی از مهم‌ترین فاکتورهای اجرای مدیتیشن پیدا کردن مکانی ساکت است تا شما بتوانید به خوبی در آن تمرکز کنید.

ترجیح این است که جایی را انتخاب کنید که در آن احساس بهتری دارید. اگر می‌توانید به طبیعت بروید، جایی مانند جنگل، ساحل، کوه یا باغی که عالی است. اما اگر این مکان‌ها هم در دسترس نبودند، اتاق خودتان بهترین جای دنیا برای مدیتیشن است. درحالت کلی گزینه‌های زیر می‌توانند برای اجرای مدیتیشن به شما کمک کنند:

موسیقی

یکی از ابزارهایی که می‌تواند به آرامش و تمرکز کمک کند، موسیقی است. فرقی ندارد چه موسیقی را انتخاب می‌کنید. هرچه انتخاب می‌کنید باید اولا به شما آرامش ببخشد و ثانیا آن را دوست داشته باشید و از شنیدن آن لذت ببرید. موسیقی طبیعت یکی از بهترین گزینه‌های پیش روی شما برای مراقبه است.

صدای باران، موسیقی باد، صدای اقیانوس و یا پرندگان به بسیاری از افراد کمک می‌کند تا به آرامش برسند. می‌توانید با پخش موسیقی حین انجام تمرینات مراقبه نتیجه بهتری از فعالیتتان بگیرید.

می‌توانید نمونه موسیقی مناسب مدیتیشن را از این لینک دانلود کنید: دانلود

https://zehn.ir/blog/wp-content/uploads/2021/03/Meditation-sea.mp3

بوی خوش

یکی دیگر از چیزهایی که می‌تواند به شما کمک کند تا مراقبه بهتری را تجربه کنید، پراکندن رایحه خوش در محیط است. بسیاری از رایحه‌ها بویی روحانی دارند و می‌توانند روح شما را تغذیه کنند.

رایحه گل‌های معطر، عود، چوب صندل، بوی جنگل و… از بهترین گزینه‌هایی هستند که می‌توانید برای تمرینات مراقبه انتخاب کنید.

سکوت

هیچ‌چیز از سکوت مکانی که در آن هستید کارسازتر نخواهد بود. سعی کنید جایی را انتخاب کنید که از ازدحام خالی باشد و کسی اطرافتان نباشد. اصلا بهتر است مکانتان را جوری تنظیم کنید که از هر عنصر که ممکن است حواستان را پرت کند خالی باشد. هرچه محیط اطراف شما خالی از عوامل محرک باشد بهتر است.

بازگشت به فهرست

فصل ۸

اپلیکیشن مدیتیشن

خوشبختانه امروزه اپلیکیشن‌های زیادی برای آموزش مدیتیشن به تازه کارها و مبتدیان طراحی شده است. اگر دوست دارید مدیتیشن را شروع کنید و فکر می‌کنید برنامه‌های گوشی‌های هوشمند می‌توانند برای شروع راهتان مفید باشند، لیست زیر می‌تواند به شما کمک کند.

The Mindfulness App

این اپلیکیشن که یکی از محبوب‌ترین اپلیکیشن‌های آموزش مراقبه به کاربران اندروید و آیفون است، می‌تواند بهترین پیشنهاد به تازه‌کارها باشد.

این اپلیکیشن تمرینات کوتاه ذهن‌اگاهی کاربران طراحی کرده است و به شما کمک می‌کند تا بتوانید بین سه تا سی دقیقه بدون وقفه ذهن آگاهی داشته باشید. همچینی این اپلیکیشن به شما کمک می‌کند تا در طول روز برای مدت کوتاهی تمرینات ذهن‌آگاهی را انجام دهید.

Headspace

این اپلیکیشن که برای هر دو پلتفرم اندروید و آی‌‌اواس طراحی شده است، بهترین گزینه برای کسانی است که می‌خواهند خواب باکیفیتی داشته باشند.

این برنامه با ارائه امکانات خوبی مانند پخش موسیقی آرامبخش، موسیقی طبیعت یا زمزمه‌های آرام‌بخش به کاربران این امکان را می‌دهد تا قبل از خواب مدیتیشن داشته باشند. خوبی برنامه هداسپیس این است که می‌تواند با دریافت مشخصات شخصی شما برنامه منحصر به‌فرد مخصوص خودتان طراحی کند.

Calm

اپلیکیشن کام هم برای هردو سیستم عامل اندروید و آی‌اواس طراحی شده است. این برنامه به شما کمک می‌کند که با تکنیک‌های تنفسی مراقبه داشته باشید و آرام شوید.

یکی از نکات مثبت اپلیکیشن کام، بخش کودکان است که تمرینات مدیتیشن را برای افراد سه تا هفده ساله تدارک دیده است. اگر دوست دارید قبل از خواب کسی برایتان قصه تعریف کند، آنهم بازیگران معروف و جذابی مانند متیو مک‌کانهی یا جروم فلین، حتما اپلیکیشن کام را نصب کنید.

این اپلیکیشن در بخش خواب، این قابلیت را برای کاربران تعریف کرده است که قصه‌های شب کوتاهی از شخصیت‌های معروف و محبوب بشنوند.

Buddhify

بودیفای یکی از اپلیکیشن‌های آموزش مدیتیشن برای افراد مبتدی است که اتفاقا بسیار موردتوجه کاربران قرار گرفته است. این اپلیکیشن به شما کمک می‌کند تا هرموقع که دلتان خواست و درهر حالتی که بودید بتوانید تمرینات مدیتیشن را انجام دهید. البته این اپلیکیشن برخلاف برنامه‌های قبلی رایگان نیست و برای استفاده از امکانات آن باید حق اشتراک پرداخت کنید.

بازگشت به فهرست

فصل ۹

آموزش مدیتیشن در خانه برای افراد مبتدی

طبیعی است که در ابتدای راه آموزش مدیتیشن کمی گیج شوید. یا اینکه اصلا ندانید باید از کجا شروع کنید و چه نوعی از مدیتیشن مناسب شما است.

واقعیت این است که بهترین کار برای افرادی که مبتدی هستند این است که اصول ابتدایی مدیتیشن را به درستی یاد بگیرند و اجرا کنند. اگر تازه قدم در راه مدیتیشن و مراقبه گذاشته‌اید و سردرگم هستید، نگران نباشید.

من در ادامه با شما از ابتدایی‌ترین روش‌های مدیتیشن صحبت خواهم کرد. با این روش می‌توانید در خانه و یا هر مکانی که دوست دارید تمرینات مدیتیشن را به سادگی انجام دهید و از آن لذت ببرید.

۱: مکانی آرام را انتخاب کنید

همانطور که قبلا توضیح دادم انتخاب مکانی که در آن احساس راحتی داشته باشید بسیار بااهمیت است. سعی کنید تا جایی که می‌توانید فضای اطرافتان را به جایی که دوست دارید نزدیک کنید.

از عطر، شمع و موسیقی استفاده کنید تا مکان مدیتیشن همان چیزی که شما دوست دارید شود. سعی کنید به آرامی بنشینید و دو دقیقه روی یک نقطه خاص تمرکز کنید. شاید به نظر کار آسانی برسد اما آنقدرها هم که فکر می‌کنید کار آسانی نخواهد بود.

سعی کنید این زمان را طی یک هفته روی دو دقیقه نگه دارید و قدم قدم به آن اضافه کنید. احتمالا بتوانید بعد از ماه دوم این زمان را به ده دقیقه هم برسانید.

۲: روی نفستان متمرکز شوید

تمرینات تنفسی می‌توانند بهترین تمرین مدیتیشن برای شما باشند. سعی کنید نفس‌های آرام و عمیق بکشید. همان تنفسی که باعث می‌شود ریه‌هایتان پر از اکسیژن شود و شکمتان بالا و پایین برود.

سعی کنید به تنفستان فکر کنید و ذهنتان را از هر چیز دیگری خالی کنید. می‌توانید نفس‌هایتان را بشمارید. تمرینات تنفسی به تنهایی می‌توانند با افزایش سطح اکسیژن خون شما به آرامشتان کمک کنند.

۳: حواستان را سرجایش برگردانید

احتمالا در روزهای اول تمرینات مراقبه بسیار دچار پراکندگی حواس شوید. هیچ ایرادی ندارد. طبیعی است که متمرکز نگه داشتن حواس در روزهای اول کار چندان آسانی نباشد و شما بارها مجبور شوید حواستان را از موضوعات دیگر منحرف کنید و دوباره به نقطه کانونی برگردانید.

اما مهم این است که به محض اینکه حواستان پرت شد، دوباره به نقطه اول برگردید و ناامید نشوید. کم‌کم یاد خواهید گرفت که چطور متمرکز باقی بمانید.

۴: راحت باشید

یادتان باشد که برای روزهای اول حتما جوری بنشینید که احساس راحتی کنید. می‌توانید حتی دراز بکشید و چشمانتان را ببندید و تمرینات مدیتیشن را انجام دهید. هرطور که راحت‌ترید و بهتر می‌توانید حواستان را به تمرینتان اختصاص بدهید بهتر خواهد بود و نتیجه جذاب‌تری خواهد داشت.

۵: به احساس و بدنتان فکر کنید

یکی از مسائلی که می‌تواند به سادگی حواس شما را متمرکز کند، فکر به این است که در لحظه چه احساسی دارید. سعی کنید به احساستان، به بدنتان و اینکه در این لحظه چطور است فکر کنید. ذهنتان چطور است؟ آیا مشغول است یا احساس آرامش دارید؟ سعی کنید از آنچه گیرنده‌های حسی شما با آن درگیر هستند باخبر شوید و روی آن متمرکز باشید.

۶: اسکن بدن را اجرا کنید

یکی دیگر از راه‌هایی که برای شروع مراقبه بسیار مفید است، استفاده از اسکن بدن است. سعی کنید آرام باشید. دراز بکشید یا در حالت راحتی بنشینید.

چشمانتان را ببندید و نفس‌های آرام و شمرده بکشید. حالا نوبت آن است که روی نقاط مختلف بدنتان متمرکز شوید. از انگشتان پا شروع کنید. آرام انگشتانتان را منقبض و سپس منبسط کنید. این کار به ترتیب روی همه قسمت‌های بدن انجام انجام دهید تا به سر و گردن برسید.

بازگشت به فهرست

فصل ۱۰

تکنیک های مدیتیشن برای افراد مبتدی

روش های مدیتیشن در خانه برای افراد مبتدی

اگر در ابتدای راه آموزش مدیتیشن قرار دارید، لازم نیست تکنیک‌های سخت و عجیب آن را اجرا کنید. چند انتخاب راحت و درعین حال جذاب و کارآمد پیش روی شماست که با استفاده از آن‌ها می‌توانید به سادگی به آرامش برسید. تکنیک‌های زیر بهترین انتخاب برای افراد مبتدی است:

۱: مدیتیشن تنفسی

به گزارش نشریه ساینس دیلی، مدیتیشن تنفسی می‌تواند گزینه‌ای عالی برای بهبود کارایی مغز باشد. تحقیقات جدید نشان می‌دهد که بین مراقبه تنفسی و سلامت مغز رابطه مستقیمی وجود دارد.

این نوع از مراقبه می‌تواند به شما کمک کند که ذهنتان را متمرکز کنید، سطح تحریک‌پذیری مغز را بهبوبد ببخشید، احساسات مثبت بیشتری داشته باشید و واکنش‌های شدید احساسی‌تان را کاهش بدهید.

تمرین تنفس راهی ایدئال برای تغییر تمرکز از موضوعات اضطراب‌آور به سایر مسائل است. توصیه می‌شود از تکنیک ۴-۷-۸ استفاده کنید تا تمرینی عالی داشته باشید.

این یعنی اول به مدت چهار ثانیه از طریق بینی نفس بکشید. بعد به مدت هفت ثانیه نفستان را حبس کنید و در انتها به مدت هشت ثانیه نفستان را از دهان به بیرون بفرستید.

حداقل چهار بار این چرخه را تکرار کنید. یادتان باشد که از همان ابتدا از چرخه‌های طولانی شروع نکنید. چون ممکن است به علت افزایش سطح اکسیژن مغز سرگیجه بگیرید.

۲: ذهن آگاهی

ذهن‌‌آگاهی به معنای حضور در لحظه است. در این نوع از مراقبه شما حواستان را از فکر به گذشته یا نگرانی درباره آینده پرت می‌کنید و روی آنچه در همین لحظه در حال انجامش هستید متمرکز می‌شوید.

این تکنیک مراقبه به شما کمک می‌کند از لحظه لذت ببرید و درگیر تفکرات سمی نشوید. این تکنیک هم تمرین‌های تنفسی دارد و شما می‌توانید به صورت فعال یا ساکن آن را اجرایی کنید. روش کار هم بسیار ساده است. کافیست حواستان را روی هرکاری که در حال انجامش هستید متمرکز کنید و به هیچ چیز دیگر فکر نکنید.

۳: تمرین مدیتیشن تمرکز

تمرکز درعین اینکه تئوری ساده‌ای دارد، کمی سخت اجرا می‌شود. شما باید در این تکنیک مدیتیشن روی جسمی خاص تمرکز کنید و به هیچ چیز دیگر فکر نکنید.

مثلا اگر روی یک گل متمرکز شدید، به رنگ آن فکر کنید. فکر کنید درحال بو کردن یا لمس کردن آن هستید. به خطوط زیبای آن دقت کنید و خود را در طرح گلبرگ‌ها غرق کنید.

۴: پیاده‌روی ذهن‌آگاهانه

یکی از تکنیک‌های جالب مدیتیشن پیاده‌روی است که از سیستم ذن گرفته شده است. در این روش باید درحین پیاده‌روی تمرین تنفس را انجام دهید و سکوت کنید.

درطول پیاده‌روی به جزئیات آنچه دراطراف شما جریان دارد فکر کنید و حواستان را روی محیط متمرکز کنید. نور آفتاب، گیاهان اطرافتان و صدای طبیعت بهترین گزینه برای تمرکز هستند. این تمرین برای کسانی که با مدیتیشن نشسته مشکل دارند، بهترین تمرین خواهد بود.

۵: آرام‌بخشی به عضلات

این تکنیک درست همان چیزی است که قبلا هم توضیح دادم. کافیست دراز بکشید یا آرام بنشینید و روی تک‌تک عضلاتتان متمرکز شوید. به ترتیب از پایین به بالا عضلاتتان را منقبض و منبسط کنید تا به آخرین عضله برسید.

در طول اجرای این تمرین آرامش شگفت‌انگیزی را تجربه خواهید کرد و تکنیکی عالی برای آرامش قبل از خواب خواهد بود.

بازگشت به فهرست

فصل ۱۱

مدیتیشن در اسلام

شاید برای بسیاری از افراد این سوال پیش بیاید که نظر دین اسلام درباره مدیتیشن چیست. آیا به صورت کلی روش‌های مراقبه در دین و به صورت خاص در اسلام تعریف شده است یا نه.

جواب سوال شما کمی وسیع و مفصل است. اگر بخواهم کوتاه صحبت کنم باید بگویم که چیزی که تحت عنوان مراقبه در اسلام و سایر ادیان وجود دارد، معنای متفاوتی نسبت به مدیتیشن دارد.

در اسلام، مراقبه بیش از آنکه به هدف توقف کارکرد ذهن و فکر انجام بگیرد، با هدف ارتباط با خالق و رشد و تعالی معنوی صورت خواهد گرفت.

آنچه اسلام به عنوان مراقبه به مسلمانان معرفی کرده است، روش‌هایی است که بر ذکر، شکرگزاری، تفکر، روزه، اعتکاف و اعمال مناسک مذهبی متمرکز شده‌اند.

این روش‌ها با هدف تعالی روحی و ارتباط با خالق می‌توانند باعث ایجاد آرامشی عمیق در افراد شوند. به صورت کلی، می‌توان گفت نماز خواندن نوعی مراقبه روزانه است که اثری درست مانند مدیتیشن بودایی دارد. اما روش این دو مسلک برای رسیدن به این هدف کمی با هم تفاوت دارد.

بازگشت به فهرست

فصل ۱۲

چالش های اجرای مدیتیشن

آموزش مدیتیشن و اجرای آن هم مانند بسیاری دیگر از فعالیت‌ها با چالش‌ها و موانع خاصی همراه است. اگر بتوانید این چالش‌ها را از قبل بشناسید و بدانید که چطور می‌توان آن‌ها را مدیریت کرد، خواهید توانست مراقبه با کیفیت‌تری داشته باشید. چالش‌های زیر از متداول‌ترین مسائلی هستند که افراد هنگام اجرای مراقبه با آن درگیر می‌شوند:

۱: بی‌حوصلگی

احساس تمایل به انجام کار دیگری در طول جلسه مراقبه یکی از مهم‌ترین موانع مدیتیشن است. بی‌حوصلگی باعث می‌شود که جلسه مراقبه را زودتر به پایان برسانیم و مانع از تمرکز ما خواهد شد. این احساس درطول زمان منجر به توقف تمرینات مدیتیشن می‌شود.

کلید مقابله با بی‌حوصلگی، شناخت خود و احساساتمان است. اگر اشتیاق سیری‌ناپذیری برای انجام کار دیگری احساس کردید، بی‌حوصلگی را قبول کنید و به خودتان اجازه دهید که با آن کنار بیایید. سعی نکنید بی‌حوصلگی را انکار کنید. دراینصورت، به آن اجازه داده‌اید که بر شما حکومت کند.

هروقت بی‌حوصله شدید به خودتان یادآوری کنید که چقدر اجرای مدیتیشن مفید است و می‌تواند به شما در طول روز کمک کند تا احساس بهتری داشته باشید. بااین کار می‌توانید راحت‌تر تحمل کنید و تا انتهای تمرین پیش بروید.

۲: کمبود زمان

اکثر ما وقتی تمرینات مراقبه را شروع می‌کنیم، قصد داریم که همیشه و به‌صورت منظم آن را ادامه بدهیم. اما در انتهای روز می‌بینیم که وقت خودمان را به کارهای دیگری اختصاص داده‌ایم و مراقبه اولویت چندانی برای نداشته است.

نکته اصلی درمقابله با کمبود زمان اولویت‌بندی کارها و درنظر گرفتن زمان برای مراقبه است. اگر مدیتیشن را مانند مسواک زدن یا دوش گرفتن به عنوان بخشی مهم از فعالیت‌های روزانه فرض کنید، هرگز با معضل کمبود زمان مواجه نخواهید شد.

مدیریت زمان چیست؟

با تکینک ها و روش های مدیریت زمان آشنا شوید

اکنون بخوانید

۳: کمبود خواب

مدیتیشن بدون خواب کافی کار راحتی نخواهد بود. اگر مراقبه را با کم‌خوابی شروع کنیم، غالبا احساس خواب‌‌آلودگی خواهیم کرد و درنهایت می‌خوابیم. بله! خوابیدن در میانه مراقبه خیلی جذاب است اما پربار نخواهد بود!

کمبود خواب علاوه‌بر تاثیر در مدت مدیتیشن، توانایی تمرکز و کنترل افکار را از ما خواهد گرفت و باعث می‌شود جلسات مراقبه را بدون کیفیت خاصی طی کنیم. درضمن باعث می‌شود نتوانیم عزممان را برای داشتن یک مراقبه عالی جزم کنیم و احتمال دارد حتی باعث توقف تمرینات شود. پس خوب بخوابید و به خودتان اجازه بدهید که بدنتان برای فعالیت‌های بعد خود را بازسازی کند.

۴: احساس «حالم به اندازه کافی خوب است!»

احساس خوب می‌تواند بزرگترین الهام‌بخش فعالیت‌های ما و البته بزرگترین مانع ما در انجام کارها باشد. اگر حس کنید حالتان خوب است پس نیازی به مراقبه ندارید، احتمالا دیگر تمرینات مدیتیشن را انجام نخواهید داد.

یا بدتر از آن اگر حس کنید هربار که حالتان بد شد به مراقبه نیاز پیدا خواهید کرد هرگز آن نتیجه لازم را نخواهید گرفت. نتیجه مراقبه درطول تمرینات مداوم و مستمر خود را نشان خواهد داد و هرگز نمی‌توانید از مدیتیشن انتظار نتایج آنی داشته باشید.

۵: کوتاه کردن جلسات

یکی از مهم‌ترین دام‌های مدیتیشن این است که اغلب درمیانه راه حس می‌کنیم که کار را به خوبی انجام داده‌ایم و وقت آن رسیده است که جلسه را تمام کنیم.

اگر در دام این اشتباه بیفتیم، هرگز نخواهیم توانست بر آن غلبه کنیم. فرقی ندارد کار را چطور پیش برده‌اید. همیشه جلسه را تا آن زمانی که درنظر گرفته‌اید ادامه دهید تا بتوانید به نتیجه برسید.

بازگشت به فهرست

فصل ۱۳

تصورات غلط درباره مدیتیشن

مدیتیشن هم مانند بسیاری دیگر از پدیده‌ها، پر از اشتباهات و تصوراتی است که به غلط رواج پیدا کرده‌اند. خوب است که برای شناخت بهتر مراقبه و انجام با کیفیت روند آموزش مدیتیشن این تصورات غلط را بشناسیم. در ادامه بعضی اشتباهات رایج درباره مراقبه را با هم بررسی خواهیم کرد:

۱: فقط یک نوع مدیتیشن وجود دارد

بسیاری از افراد فکر می‌کنند مدیتیشن همان حالت معروف تای‌چی و نشستن روی دوزانو و تمرکز کردن است. درحالیکه واقعیت چیز دیگری را به ما نشان می‌دهد.

مدیتیشن روش‌های بسیاری دارد و آنقدر متنوع است که شما به سادگی می‌توانید در طول روز و حتی طی انجام کارهای روزانه هم مدیتیشن داشته باشید.

۲: باید در مدیتیشن ساکت و صامت بود

توجه و تمرکز در حالتی که ثابت نشسته اید و ساکت هستید فقط یکی از انواع مدیتیشن است. برخلاف آنچه نشان داده شده است شما می‌توانید درحالیکه با دوستتان حرف می‌زنید هم مدیتیشن داشته باشید!

بله! درست خواندید. دقیقا می‌توانید حرف بزنید و همزمان مراقبه ذهن‌اگاهی را اجرایی کنید. تنها کاری که باید انجام دهید این است که ذهنتان را از هر فکری جز آنچه در حال انجامش هستید منحرف کنید.

۳: حتما باید بتوانید ذهنتان را خالی کنید

درست است که باید درطوب مدیتیشن این توانایی را داشته باشید که بتوانید ذهنتان را خاموش کنید. اما این به معنای خالی کردن ذهن نیست.

مدیتیشن درواقع توانایی ارتقا ذهن به توانایی تمرکز روی افکار، احساسات و حالات روحی است. شما باید در طول مراقبه به جای واکنش نشان دادن، ذهنتان را روی حالت پاوز نگه دارید و آرام کنید. خالی کردن ذهن یکی از ان ایده‌هایی است که به خاطر برداشت اشتباه از مدیتیشن بین افراد رواج پیدا کرده است.

۴: مراقبه از همان روز اول حال شما را خوب می‌کند

مدیتیشن به سادگی امکان‌پذیر نخواهد بود. افزایش آگاهی از عادات و رفتارهای ناسالم ذهنی یکی از نتایجی است که از آغاز تمرین به دست می‌آید و شما در مراحل بعد به دنبال اصلاح این عادات خواهید رفت.

این تجربه چالش‌برانگیز حتی می‌تواند در ابتدای راه شما را دچار اضطراب و نگرانی کند. اما بعد از حرکت در مسیر مراقبه خواهید توانست به آرامش برسید و عادات منفی ذهنتان را اصلاح کنید.

۵: مدیتیشن معجزه گر است

بله! بسیاری از آثار مدیتیشن بر ذهن توسط تحقیقات علمی به اثبات رسیده است. اما بسیاری از تاثیرات عجیبی که از مدیتیشن گفته می‌شود، هرگز به اثبات نرسیده‌اند و هنوز ابهام زیادی پیرامون آن‌ها وجود دارد.

مثلا ادعای تاثیر مدیتیشن بر کاهش سطح هورمون استرس یا جلوگیری پیری از آن ادعاهایی است که هرگز به اثبات نرسیده است. البته تحقیقات پیرامون چگونگی تاثیر مدیتیشن بر مغز ادامه دارد اما درک ما از تاثیرات طولانی‌مدت مدیتیشن بر ذهن بسیار محدود و ناچیز است.

۶: مدیتیشن صرفا برای کاهش درد، استرس یا اضطراب کاربرد دارد

هدف از مراقبه در بعد سنتی و تاریخی، بیشتر از هرچیزی کاوش در معنا و هدف زندگی و افزایش آگاهی وجودی بوده است. این جنبه اصلی در دنیای امروز و جریان آموزش مدیتیشن نادیده گرفته می‌شود.

درحالیکه اگر شما سعی کنید بیش از هرچیزی روی معنا و مفهوم متمرکز شوید، ناخوداگاه به آرامش خواهید رسید. بسیاری از افراد به اشتباه فکر می‌کنند مدیتیشن صرفا برای کاهش استرس و اضطراب کاربرد دارد و می‌توان از آن به عنوان تکنیکی برای کاهش درد استفاده کرد. درحالیکه این تصور هم اشتباه است.

بازگشت به فهرست

فصل ۱۴

نکات طلایی در مدیتیشن

آموزش مدیتیشن عمیق

برای بسیاری از افراد این سوال مطرح می‌شود که چطور می‌توان مدیتیشن عمیق داشت؟

با توجه به نکات زیر می‌توانید کیفیت مدیتیشن خود را بهبود ببخشید، مدیتیشن عمیق و جلسه موفق‌تری داشته باشید:

زمان و مکان مناسب مدیتیشن را پیدا کنید. ترجیحتان بر این باشد که زمان و مکانی را انتخاب کنید که سرتان خلوت باشد و احساس راحتی داشته باشید. سعی کنید از هرچه می‌تواند تمرکزتان را بهم بزند دوری کنید.
درست همان لحظه که ذهتتان سرگردان می‌شود، به موضوع کانونی برگردید. سعی کنید همیشه حواستان به لحظات سرگردانی ذهنتان باشد.
با خودتان و افکارتان مهربان باشید. خودتان را قضاوت نکنید و به خاطر افکار خودتان را سرزنش نکنید. کافیست هربار که احساس بدی پیدا کردید، کنترل ذهنتان را به دست بگیرید. البته نه با جنگ!
عشق بورزید. با دوست داشتن دیگران و عشق ورزیدن به همه، می‌توانید خودتان را سرشار از احساس مثبت کنید. با این کار ذهن آرام‌تری برای مراقبه خواهید داشت و مدیتیشن شما با موفقیت پیش خواهد رفت.

روش صحیح مدیتیشن

توضیحاتی درباره زمان، مکان و وضعیت بدنی مناسب هنگام اجرای مدیتیشن

اکنون بخوانید

بازگشت به فهرست

فصل ۱۵

معرفی کتاب

کتاب مراقبه اثر وین دایر یکی از معروف‌ترین کتابهای موجود درباره مراقبه و مدیتیشن است. خوبی این کتاب این است که نسخه ترجمه شده آن توسط انتشارات نسل نواندیش منتشر شده و در دسترس قرار دارد. علاوه‌براین می‌توانید از کتاب‌های ذهن آگاهی نوشته مارک ویلیامز، تمرکز نوشته دنیل گلمن و فرا تمرکز نوشته کریس بلی به‌عنوان منابع کمکی برای بهبود تمرکز و مراقبه استفاده کنید.

علاوه براین شما می‌توانید با استفاده از خلاصه کتابها و آموزش‌هایی که در اپلیکیشن ذهن وجود دارد، با تکنیک‌های بیشتری برای به دست آوردن آرامش، کنترل استرس و کنترل ذهن آشنا شوید. کافی است اپلیکیشن ذهن را از لینک زیر دانلود کنید و به جمع خانواده بزرگ ذهن بپیوندید.

بازگشت به فهرست

این نوشته آموزش مدیتیشن : چگونه با تمرکز به آرامش برسیم؟ برای اولین بار ظاهر می شود در ذهن.