مدیریت افکار مزاحم چگونه آرامش فکری بیشتری به ارمغان می‌آورد؟

مدیریت افکار مزاحم چگونه آرامش فکری بیشتری به ارمغان می آورد؟

اصلاً تابه‌حال آن‌قدر افکار مزاحم به ذهنتان هجوم آورده‌اند که بخواهید به مدیریت افکار مزاحم، جدی‌تر فکر کنید؟! فکرهایی که حتی ممنوعه و ظاهراً شناور در هوای تنفسی هرروزتان هستند.

تصور کنید آماده رفتن به سر کار هستید، داخل ماشین خودتان، در ایستگاه مترو یا حتی مشغول ثبت کارت حضوروغیاب که ناگهان ذهن‌تان مشتی تصویر یا افکار عجیب‌وغریب را به سمت شما نشانه می‌گیرد. حالا شما با مغزتان گلاویز شده‌اید فقط به خاطر اینکه دارد یک بلایی سرتان می‌آورد!

این افکار واقعاً چه می‌توانند باشند؟ چیزهایی خجالت‌آور یا مسائل ممنوعه و غیرقابل‌پذیرش از طرف اجتماع یا حتی از این‌ها آزاردهنده‌تر، مثل آسیب زدن به کسی که در واقعیت اصلاً دوست ندارید این کار را نسبت به او انجام دهید.

هرچه که باشد، این فکرهای غیرمنتظره که به قلمرو ذهن شما هجوم می‌آورند فقط برای شما نیستند. نگران نباشید. شما تنها نیستید.

در مورد افکار مزاحم بیشتر بدانیم

مدیریت افکار مزاحم و خلاصی از فشار آنها

پیش از آنکه راهکاری برای مدیریت افکار مزاحم پیدا کنیم شاید بد نباشد کمی عمیق‌تر با فکرهای بی‌موقع و مزاحمی که به سراغ ما می‌آیند آشنا شویم.

افکار مزاحم افکاری هستند که پا به ناخودآگاه فرد می‌گذارند بی‌آنکه خبری بدهند یا فرد نیاز به یادآوری داشته باشد. محتوای این افکار هشداردهنده، آزاردهنده یا حتی ظاهراً عجیب‌وغریب است.

این افکار با یک سری نقاط مشترک گریبان خیلی از ما را می‌گیرند؛ اما یک سری از افراد حسابی درگیر آن‌ها می‌شوند که درنهایت فشار خیلی زیادی به روان آن‌ها تحمیل می‌شود.

دلیل شکل‌گیری افکار مزاحم چیست؟

آیا می‌توانیم این فکر و خیال‌های مزاحم را طبیعی بدانیم؟ قبل از جواب دادن به این سؤال همه‌گیر بهتر است بدانیم کسی هنوز دقیقاً نمی‌داند دلیل ناگهان آمدن این فکرها چیست ولی جمعی از روانشناسان نظریه‌هایی دارند.

خانم لین سامرستاین Lynn Somerstein در سال ۲۰۱۶ عنوان می‌کند که شاید افکار مزاحم نشانه‌ای از وجود مسئله‌ای سخت یا اشتباه در زندگی فرد باشند. احتمالاً او درگیر مشکلاتی در رابطه‌اش باشد، از استرس در محیط کارش رنج ببرد، خستگی ناشی از پدر یا مادر بودن داشته باشد و در تلاش است تا دردسری برایش درست نکند.

هرچند به جای اینکه مشکل به‌خوبی حل و به فراموشی سپرده شود، با روش‌های دیگری راهی برای آمدن به سطح پیدا می‌کند.

دکتر هانا ریس Hannah Reese در سال ۲۰۱۱ فرض را بر این می‌گذارد که احتمالاً این افکار منفی ظاهر می‌شوند چون ما قصد نداریم آن‌ها را عملی کنیم. به‌عبارت‌دیگر، اگرچه اصلاً دنبال انجام آن فکر و خیال‌ها نیستیم، مغز ما فقط آن‌همه چیزهای بی‌معنی نامناسب را که تصور می‌کنیم، بیرون می‌ریزد. اما چرا؟ سؤال خوبی است!

مارتین سیف Martin Seif  و سالی وینستون Sally Winston، دو متخصص افکار پریشان و مزاحم، در سال ۲۰۱۸ توضیح جالبی برای توضیح دلیل این فکر و خیال‌ها دارند:

« مغز ما گاهی به سراغ ساختن فکرهای به‌دردنخور می‌رود و این فکرها فقط بخشی از جریان بی‌فایده خودآگاه ما هستند. افکار بی‌فایده معنایی ندارند. اگر آن‌ها را جدی نگیرید یا درگیرشان نشوید در خودآگاهتان ناپدید می‌شوند.»

اگرچه هنوز هم نمی‌دانیم که این افکار از کجا سر درمی‌آورند و البته بد نیست بدانیم که همچنان هم به سراغ ما خواهند آمد تا اذیت کنند.

** فراموش نکنیم که **

هرچه بیشتر تلاش کنیم به موضوعی فکر نکنیم بیشتر درگیر آن می‌شویم.

به شما گفته می‌شود که به « یک فیل بنفش» فکر نکن. می‌توانید به هر چیزی در دنیا فکر کنید به‌جز فیل بنفش. حالا به نظر خودتان این تلاش برای فکر نکردن به فیل بنفش چقدر می‌تواند ادامه داشته باشد؟ برای خیلی از ما تسلیم شدن در برابر یک فکر یا تصویر که ما را از دیدن آن منع می‌کنند، چندان طول نمی‌کشد.

بهتر است به خاطر بسپاریم که

وقتی فرد مغز سالم و فاقد هرگونه اختلالی دارد و می‌داند که چطور افکار شخصی را زیر نظر بگیرد و به‌درستی هدایتشان کند، این فکر و خیال‌های مزاحم جز مشتی تصویر روی صفحه ذهن او نیستند.

اما در نقطه مقابل اگر فرد متوجه یک سری افکار آزاردهنده، ناخواسته و ناگهانی شده باشد که مرتب به سراغش می‌آید، احتمالاً درگیر نوعی اختلال جدی مغزی شده است.

شاید برایتان جالب باشد که با دو نوع شایع از اختلالات ذهنی ناشی از هجوم افکار مزاحم بیشتر آشنا شوید:

◄ اختلال اضطراب  anxiety

◄ اختلال وسواس فکری Obsessive-Compulsive Disorder یا OCD

همچنین نشانه‌ای از افسردگی، اختلال استرس پس از حادثه PTSD، اختلال شخصیت مرزی یا اختلال کم‌توجهی- بیش فعالی ADHD هم می‌تواند باشد.

علت وسواس چیست؟ شش دلیل ابتلا به اختلال وسواس فکری و عملی

وسواس جزو ۴ اختلال شایع روانی دنیا است.

اکنون بخوانید

 

مدیریت افکار مزاحم؛ دسته‌بندی آن‌ها

دکتر الن رایان Elaine Ryan هم به دسته‌بندی‌های شایعی از افکار ناگهانی آزاردهنده پرداخته که آشنایی با این دسته‌بندی کمک می‌کند بهتر با آن‌ها روبه‌رو شویم.

◄ افکار مزاحم در مورد فعالیت‌های جنسی

فکرها و تصوری از تجربه سکس خشونت‌بار یا رابطه جنسی با افراد یا وسایل نامناسب.

◄ افکار مزاحم در مورد بچه‌ها

مادر شاد و پرغروری که ناگهان دچار تصوری از پرت کردن کودکش از طبقه دوم خانه می‌شود. حتی افکاری مثل فشار دادن او تاجاییکه به او آسیب بزند به سراغش می‌آید.

◄ افکار مزاحم خشونت‌بار

مردی درحالی‌که همسرش مشغول خرد کردن سبزی است ناگهان تصور می‌کند او با چاقو دستش را می‌برد.

◄ افکار مزاحم در مورد جنبه‌های اعتقادی یک فرد مذهبی

فرد معتقد و باایمانی ناگهان و خیلی غیرمنتظره تصور می‌کند در ایستگاه ایستاده و با صدای بلند فحاشی می‌کند.

◄ افکار مزاحم در مورد اعضای خانواده

برادری که هرگز آسیبی به خواهرش نزده، حالا و خیلی ناگهانی فکر می‌کند دست و پای او را بسته و مشغول شکنجه اوست.

افکار مزاحم و چند مورد از مشکلات ذهنی

مدیریت افکار مزاحم و آشنایی با اختلالات ذهنی

هرچه جلوتر می‌رویم تا برای مدیریت افکار مزاحم دانش بیشتری به دست بیاوریم متوجه می‌شویم که افکار مزاحم غیرمنتظره کاملاً عادی هستند. هرچند، اگر فردی خود را گرفتار چرخه افکار مزاحم تکراری می‌بیند احتمالاً با یکی از اختلالات ذهنی جدی که بالاتر اشاره کردم در حال دست‌وپنجه نرم کردن است.

قصد دارم در ادامه به ارتباط این فکر و خیال‌های مزاحم با شش نوع از اختلالات بپردازم که تصورات آزاردهنده نشانه رایج در همه آن‌هاست.

افکار مزاحم و اختلال اضطراب

فرد دارای اختلال اضطراب در مقایسه با افرادی که  اختلال وسواس فکری ( OCD )  دارند، تصویرسازی‌ها، خشونت و نامناسب بودن فکرها کمتر آزارش می‌دهد.

در اختلال اضطراب فراگیر، فرد مخصوصاً نگران امنیت اعضای خانواده‌اش است. درحالی‌که در نوع خاص دیگری از این اختلال، اختلال اضطراب اجتماعی (هراس اجتماع)، احتمالاً دردسرهایی را در عبور از خاطرات گذشته، وقتی مرتکب اشتباهات یا حرف‌ها و کارهای احمقانه می‌شوند، تجربه می‌کنند.

فرد دارای اختلال اضطرابی در رویارویی با افکار ناخواسته مزاحم اغلب بدترین کار را می‌کند؛ نشخوار فکری و تلاش برای رهایی از آن‌ها که در این مسیر قدرتی به دست می‌آورد که پیش‌ازاین نداشته است.

افکار مزاحم و اختلال وسواس فکری

اصلی‌ترین نشانه OCD همین افکار ناخواسته است. دکتر رابرت ل. لیهی Robert L. Leahy در سال ۲۰۰۹ این‌گونه به نقش افکار آزاردهنده در این نوع اختلال اشاره کرد:

« شما درگیر افکار یا احساساتی می‌شوید که از آن‌ها خوشتان نمی‌آید. اصلاً چرا این فکر و خیال‌های مریض، نفرت‌انگیز و ناخواسته به سراغ من می‌آیند!»

دکتر لیهی روانشناس از این فکرها به‌عنوان ارزیابی منفی افکار نام می‌برد. فکر می‌کنید « نکند مشکلی دارم که این افکار به سراغم می‌آیند. چون نباید این‌ها به مغز من خطور کنند.»

پس احتمالاً او تصمیم می‌گیرد با سه روش  به جنگ با این افکار برود:

◄ کنترل آن‌ها

◄ فرار از آن‌ها

◄ در مورد وضعیت و زندگی دیگران خیالش راحت باشد.

وجه تفاوت فردی که اختلال وسواس فکری دارد با سایر افراد در همین‌جاست؛ واکنش آن‌ها نسبت به افکار مزاحم باعث مشکلاتی در ادامه می‌شود.

دکتر دبرا کیسن Debra Kissen متخصص اضطراب برای ما فهرستی از شایع‌ترین افکار مزاحم ترتیب داد که بالاتر به آن‌ها اشاره کردم. ۹۰% افراد به یک مورد از این فهرست که دچارش شدند اشاره کردند.

اما تفاوت این ۹۰% با فردی که اختلال OCD دارد این است که دیگران « به میزان متعادلی» از این افکار رنج می‌برند؛ درحالی‌که اختلال وسواس فکری یعنی فشار فوق‌العاده در برابر این فکر و خیال‌ها.

** شاید بهتر باشد بدانید **

فردی که دچار اختلال وسواس فکری است از دو نشانه اصلی در رفتارهای خود رنج می‌برد:

  • نشانه‌های وسواس– افکار و تصاویر تکراری، مداوم و ناخواسته که باعث استرس یا اضطراب می‌شوند.

مثال: ترس از آلودگی، رفتارهای وسواسی در مورد نظم دقیق و هندسی لوازم، افکار خشونت‌آمیز یا ترسناک در مورد آسیب زدن به خود یا دیگران، افکار ناخواسته در مورد موضوعات جنسی یا مذهبی.

  • نشانه‌های اجبار– رفتارهای تکراری که فرد برای جلوگیری یا کاهش اضطراب مرتبط با وسواس فکری یا پیشگیری از وقوع اتفاقی بد مجبور به انجام آن‌هاست. این نشانه‌ها فقط برای مدتی باعث کاهش اضطراب می‌شوند.

مثال: شستن و تمیز کردن، چک کردن شیر گاز یا قفل در که حتماً بسته باشند، حساب‌وکتاب کردن، نظم و ترتیب، دنبال کردن یک روتین مشخص و سفت‌وسخت، به دنبال اطمینان خاطر بودن.

افکار مزاحم و افسردگی

فقط افرادی با اختلال اضطراب یا وسواس فکری درگیر افکار مزاحم نیستند بلکه افسردگی هم نشانه‌هایی از فکرهای ناخواسته ناراحت‌کننده را در خود گنجانده است.

شاید بهتر باشد بدانید که

تکرار افکار ناراحت‌کننده باعث افسردگی می‌شود مخصوصاً وقتی خود این فکرها، محتوایی پژمرده کننده داشته باشند.

این چرخه تکراری روان رنجور کننده معروف است به نشخوار فکری. نشخوار فکری کاری می‌کند تا فرد روی فکر، رفتار یا هر موضوع مسئله‌داری متمرکز شود تاجاییکه مثل کودکی که نگران از دست دادن اسباب‌بازی‌اش است از فکر کردن دست برندارد. این چرخه معیوب بارها

می‌چرخد و می‌چرخد و باعث می‌شود فرد تلاش کند راه‌حلی برای مسئله پیدا کند غافل از آنکه هرگز راه‌حلی به ذهنش نمی‌رسد جز افسردگی به دلیل فکر بیش‌ازحد یا نشخوار فکری.

فرد افسرده  با وجود این افکار مزاحم ممکن است رفتارهای زیر را نشان بدهد:

  • ارزیابی بیش‌ازحد یک نفر ( مثلاً نظرات او مبتنی بر تفکر سیاه‌وسفید شکل می‌گیرد)
  • همیشه روی موارد و افکار منفی تمرکز می‌کند و همیشه هم انتظار دارد بدترین‌ها اتفاق بیفتد.
  • در مورد یک تجربه بد خاص بیش‌ازحد فکر می‌کند، نشخوار فکری، و آن را به همه تجربه‌های مشابه در آینده عمومیت می‌دهد.
  • فکر بیش‌ازحد (گرفتار مغز خودش می‌شود و بیش‌ازاندازه چیزی را تحلیل می‌کند).
  • بدون شناخت روحیات و خلقیات طرف مقابل تلاش می‌کند ذهن‌خوانی کند یا فرض را بر این می‌گذارد که طرف مقابل او می‌داند به چه فکر می‌کند یا چه قصدی دارد.
  • پیش‌بینی می‌کند که اتفاق بدی قرار است بیفتد و همچنین می‌پذیرد که این پیش‌بینی جزو « تقدیر» اوست.
  • هر بی‌اعتنایی یا توهینی را بزرگ‌نمایی می‌کند.
  • افکار طرف مقابل را درست یا حقیقی در نظر می‌گیرد.
  • نسبت به چیزهایی که در کنترل او نیستند احساس مسئولیت می‌کند و فرض را بر این می‌گذارد که بدترین‌ها قرار است اتفاق بیفتد.

نکته: این فکر و خیال‌ها در ذهن چنین فردی رفت‌وآمد می‌کنند و کاری می‌کنند تا از واقع‌گرایی و مشاهده موقعیت واقعی خودش دور بماند. او نمی‌تواند بپذیرد که این‌ها مشتی فکر هستند و لزوماً نباید درست باشند. این فکرها بازتابی از واقعیت نیستند.

تکنیک طرحواره درمانی

تکنیک طرحواره درمانی به ویژه در درمان شخصیت مرزی موثر بوده است

اکنون بخوانید

 

افکار مزاحم و اختلال پس از حادثه PTSD

این نوع اختلال ذهنی هم نشانه‌هایی از فکر و خیال‌های آسیب‌رسان را در خود جا داده است. اما تفاوتی که با دیگر اختلالات دارد در مورد افکار پیش از حادثه یا زمان وقوع آن هستند تا اینکه افکاری مبتنی بر « اگر بشود چه می‌شود» باشند.

این دسته از افکار خیلی از اوقات با خاطرات مربوط به حادثه پیوند خورده‌اند و حتی ممکن است بازگشتی به همان حادثه باشند.

« گرفتار گذشته شدن» نشانه‌ای اختلال است. فرد مشکلاتی برای فراموش کردن آنچه برایش پیش‌آمده دارد و از طرفی مغز مرتب آن افکار مزاحم، خاطرات، به عقب بازگشتن‌ها و کابوس‌ها را به یاد می‌آورد. درواقع باید نام دیگر آن را « زندگی دوباره همان حادثه» دانست.

بخش دشوار ماجرا اینجاست که مغز حتی همان واکنش‌های بدنی تجربه‌شده در لحظه حادثه را برای فرد تکرار می‌کند که این وضعیت به‌مراتب از دفن گذشته در همان گذشته سخت‌تر است.

این نوع افکار آسیب‌رسان و مزاحم کاری می‌کنند تا سطح هوشیاری فرد در بالاترین حالت خود باشد یا وضعیتی روانی که معروف است به « وضعیت ستیز یا گریز».

تصور کنید که همیشه در وضعیت روانی « آماده باش» قرار داشته باشید و مغز شما مرتباً هورمون اپی نفرین (آدرنالین)  را ترشح کند که در موقعیت‌های خطرناک باید آزاد شود!

خاطرات اشتباه و نشانه‌های دیگر

شناخت همه نشانه‌های روانی در زمان رویارویی با افکار مزاحم بهترین استراتژی برای مدیریت افکار مزاحم است. اما آیا خاطرات اشتباه هم جزوی از افکار ناراحت‌کننده ناخواسته می‌توانند باشند؟

در اختلال پس از حادثه متوجه شدیم که فرد ممکن است با یک سری افکار مداوم، خاطرات و بازگشت به گذشته افکار مزاحم را تجربه کند. درحالی‌که در نوع دیگری از این خاطرات، فرد با اختلال وسواس فکری OCD احتمالاً با خاطرات اشتباه سروکار دارد.

اما منظور از خاطره اشتباه دقیقاً چیست؟

مدیریت افکار مزاحم با پا کردن خاطرات اشتباه

«  فکرهایی در ذهن فرد شکل می‌گیرد که مربوط به گذشته اوست. اما نمی‌تواند تشخیص بدهد این فکرهای مزاحم خاطرات مربوط به گذشته هستند یا واقعاً افکار مزاحم.»

خاطرات اشتباه در هرزمانی خودشان را نشان می‌دهند؛ چند ساعت پس از ماجرا ناگهان به سراغ فرد می‌آیند یا سال‌ها بعد. « فکر ناگهانی و خاصی از ماجرای ناراحت‌کننده‌ای که در زمان و مکان خاصی اتفاق افتاد» رایج‌ترین نشانه خاطرات اشتباه است.

این خاطرات ممکن است مبهم باشند اما هرچه فرد با آن‌ها بیشتر کلنجار می‌رود متوجه می‌شود که جزئیات بیشتری به دست می‌آورد. البته این جزئیات اشتباه هستند ولی فرد تداعی‌کننده نمی‌تواند اشتباه بودن آن‌ها را تشخیص بدهد.

مدیریت افکار مزاحم با انجام چند روش درمانی

کنترل یا درمان افکار مزاحم در زندگی روزانه یا در موارد جدی‌تر مثل اختلالات ذهنی که بالاتر در موردشان نوشتم به‌صورت کلی با انتخاب دو روش ممکن می‌شود؛ درمان یا دارو.

دارودرمانی

دارودرمانی‌های زیادی برای مدیریت افکار مزاحم یا درمان اختلال وسواس فکری وجود دارد. پزشک یا روان‌پزشک موردنظر داروی مناسب وضعیت فعلی فرد را در نسخه او می‌نویسد که عموماً شامل داروهای زیر می‌شود:

  • کلومیپرامین Clomipramine- آرام‌بخش و ضدافسردگی
  • فلوکستین Fluoxetine- ضدافسردگی و آرام‌بخش
  • پاروکستین Paroxetine- ضدافسردگی
  • سرترالین Sertraline- ضدافسردگی
  • سیتالپرام Citalopram- ضدافسردگی
  • ونلافاکسین Venlafaxine – ضدافسردگی

رفتاردرمانی شناختی  CBT ( Cognitive Behavioral Therapy  )

برای افرادی که تمایلی به دارودرمانی و تحمل عوارض جسمی پس از مصرف داروها ندارند، همچنین آن‌هایی که به توصیه پزشک بهتر است دارودرمانی نکنند یا آن دسته از افرادی که شدت هجوم افکار ناراحت‌کننده زیاد نیست و از پس مدیریت افکار مزاحم برمی‌آیند چندین و چند روش درمان مبتنی بر حرف زدن وجود دارد که همیشه مفید بوده است.

ازجمله این روش‌ها، رفتاردرمانی شناختی است که درواقع رایج‌ترین و گسترده‌ترین نوع آن‌هاست. این روش درمانی برای بسیاری از تشخیص‌های پزشکی جواب می‌دهد.

مؤسسه ملی سلامت ذهن National Institute of Mental Health در آمریکا یادآور شده است که رفتاردرمانی شناختی به همان اندازه دارودرمانی می‌تواند درمان اثرگذاری باشد. همچنین می‌تواند در کنار دارودرمانی برای افرادی که نشانه‌های شدیدتری دارند، مفید باشد.

این روش درمانی پرطرفدار راهکارهایی را برای مدیریت افکار و احساسات ناخواسته و منفی به افراد نشان می‌دهد تا در مسیر غلبه بر مشکل و بهبود سلامتی خودشان گام‌های مفیدی بردارند.

◄ پرسش: از آخرین مرتبه‌ای که از کمک یک درمانگر برای مدیریت افکار مزاحم یا رسیدگی به احوال روان کمک گرفتید چقدر می‌گذرد؟

درمان مبتنی بر تعهد و پذیرش  Acceptance and Commitment Therapy) ACT)

این روش درمانی شکلی از رفتاردرمانی شناختی است که تمرکز اصلی آن بر پذیرش وجود افکار و احساسات مزاحم است نه تلاش برای تغییر آن‌ها.

این پذیرش با ذهن آگاهی و پیشرفت طرز تفکر انعطاف‌پذیر ترکیب می‌شود و درنهایت کمک می‌کند تا فرد روان رنجور بپذیرد که او با این افکار ناراحت‌کننده زندگی می‌کند اما قرار نیست اجازه بدهد انرژی روانی‌اش به‌واسطه هجوم این افکار هدر برود.

خلاصه کتاب ذهن آگاهی

ذهن آگاهی در مورد مشاهده بدون انتقاد خودتان است، یعنی مهربان بودن با خودتان.

اکنون بخوانید

 

شاید بهتر باشد با شش اصل مهم مدیریت افکار مزاحم در این روش درمانی بیشتر آشنا شویم:

  • پاک‌سازی شناختی- بیاموزیم که وزنه کمتری برای افکار، تصاویر و احساسات منفی در نظر بگیریم.
  • پذیرش- اجازه بدهیم افکار در ذهن ما شناور باشند بدون آنکه فشاری بر روان ما وارد کنند.
  • زیستن در لحظه- تمرکز بر لحظه حال به جای نگرانی برای آینده یا پشیمانی برای گذشته. برای هر آنچه در اطراف ما رفت‌وآمد می‌کند، آغوش باز داشته باشیم.
  • مشاهده خود- آگاهی و شناخت نسبت به خود برتر
  • ارزش‌ها- تعیین اینکه چه چیزی برایمان اهمیت بیشتری دارد. در زندگی ما چه ستون‌هایی وجود دارند که با تکیه به آن‌ها زندگی می‌کنیم؟
  • اقدام متعهدانه- هدف‌گذاری مبتنی بر ارزش‌های فردی و اقدام برای به ثمر نشاندن اهداف.

مدیریت افکار مزاحم با درمان شخصی

در کنار دارودرمانی و درمان زیر نظر روانشناس می‌توانیم با کمک خودمان هم از شر افکار ناراحت‌کننده خلاص شویم. در ادامه با هفت روش مفید برای تغییر دیدگاه و غلبه بر این فکر و خیال‌ها آشنا می‌شویم:

◄ مشخص کنیم که این افکار « افکار مزاحم» هستند.

◄ به خودمان یادآوری کنیم که رفت‌وآمد این فکرها دست ما نیست و ناخواسته است.

◄ بپذیریم که این افکار وجود دارند و در پستوی کوچکی از ذهن ما جا پیداکرده‌اند. برای راندن آن‌ها بیش‌ازحد تلاش نکنیم.

◄ در زمان شناور شویم و اجازه بدهیم که زمان سپری شود ( در فکر و خیال‌هایمان گیر نکنیم).

◄ فراموش نکنیم که همان مقدار کم هم زیاد است. کمی توقف کنیم و به خودمان زمان بدهیم. عجله‌ای نیست!

◄ قرار است این افکار مزاحم باز هم به سراغمان بیایند. پس منتظرشان باشیم.

◄ جلوی اضطراب را نگیریم. سرگرم همان کاری باشیم که تا قبل از پیدا شدن فکر و خیال‌ها انجام می‌دادیم.

مدیریت افکار مزاحم با مدیتیشن

از معجزه مدیتیشن غافل نشوید! تجربه ثابت کرده است که این تکنیک یکی از ساده‌ترین و کم‌هزینه‌ترین روش‌های مراقبت از ذهن در برابر افکار ناراحت‌کننده است.

مدیتیشن ازجمله بهترین ابزارها برای ذهن درمانی در راه غلبه بر این مشکل است. فراموش نکنیم که با انجام همین تمرین ساده می‌توانیم کیفیت زندگی خود را نیز بهتر کنیم.

با انتخاب این روش خودمراقبتی و درمانی مؤثر قرار است چه اتفاقی بیفتد:

  • با افکار خودمان بهتر و بیشتر آشنا می‌شویم.
  • میدانیم که این افکار از کجا سرچشمه می‌گیرند.
  • به دنبال راه‌حلی برای مغز هستیم تا به جای توجه به افکار آزاردهنده، روی تصاویری که کمتر خوشایند هستند تمرکز کند و مسیر را برایش منحرف کنیم.

فراموش نکنیم که همه این کارها برای شناخت افکار، اجازه رفت‌وآمد به آن‌ها و هدایتشان به مسیری غیر از مسیر ماست.

بنا بر پژوهش‌های انجام‌شده، تمرین‌های ذهن آگاهی و مدیتیشن بخش ناخودآگاه ذهن فرد را هدف قرار می‌دهند- ۹۰% از « فرد» در این ناخودآگاه مخفی‌شده است؛ نظریه کوه یخی زیگموند فروید- و کمک می‌کنند افکار ناخواسته آسیب‌رسان از بین بروند و به جای درد و رنج و ترس بیشتر، باعث بهبودی می‌شوند.

برای شنیدن کتاب های صوتی بیشتر درحوزه توسعه فردی و مدیریت ذهن میتوانید ضمن دانلود رایگان اپلیکیشن ذهن، سری به کتابخانه صوتی مجموعه ما بزنید.

کتاب ‌های صوتی درمورد مدیریت ذهن با دانلود اپلیکیشن ذهن

پایان‌بخش

افکار مزاحم قدرت زیادی دارند چون مثل قلاب به ذهن شما گیر می‌کنند. ماهیت غیرعادی و عجیب آن‌ها کاری می‌کند تا ما فشار و اضطراب را تجربه کنیم. بهتر است بگویم « چون ماهیتی ناشناخته دارند باعث اندوه و ترس می‌شوند».

بهتر است به خاطر بسپاریم که درگیر چنین فکر و خیال‌هایی شدن به معنی این نیست که ما مشکل خاص یا نگران‌کننده‌ای داریم. فکرهای ناخواسته مثل هر فکر دیگری در زندگی روزانه ما می‌آیند و می‌روند. مهم این است که برای مدیریت افکار مزاحم چطور و چقدر تلاش می‌کنیم.

صمیمانه امیدوارم با خواندن این مقاله نسبت به سلامت جان و روان خود دلسوزی بیشتر خرج کنیم و هر نشانه حتی سطحی را جدی بگیریم.

منبع:

https://positivepsychology.com/intrusive-thoughts/

هدی صادقی

من می‌نویسم. در کنار سفر، مهربانی، آشپزی و سکوت، از این هنر، برای معنا دادن به زندگی ام بهره می‌برم.

یک دیدگاه

  1. سلام مرسی از مطلب خوبتون.
    من یه مدت زیادیه که روی هیچ کاری نمیتونم تمرکز کنم و مدام فکر گذشته یا حتی اینده میاد توی سرم و یهو به خودم میام و میبینم که یک ساعته تو فکرم و از کارم عقب افتادم و این داستان واقعا اذیت کننده ست واسم برای همین این موضوع رو با خانوادم در میون گذاشتم و پدرم با پرس و جو یه روانشناس پیدا کرده و قراره این هفته اولین جلسه مشاورمو برم و خداکنه که مثل قبل بشم…

ارسال یک پاسخ

لطفا دیدگاه خود را وارد کنید!
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید