راهکارهای عملی و ثابت شده برای کنترل استرس و کاهش اضطراب در زندگی

راههای کنترل استرس
راههای کنترل استرس

استرس از مهم‌ترین مشکلات عصر ما است. همه ما به خاطر مشکلات زندگی مدرن و فشارهای عصبی، کم یا زیاد درگیر استرس و فشارهای روانی هستیم. آیا با راهکارهای کنترل استرس و کاهش اضطراب آشنا هستید؟ تا انتهای این مقاله با ما همراه باشید.

چرا استرس داریم؟

استرس یکی از مکانیسم‌های دفاعی بدن است. مغز ما وقتی که احساس خطر می‌کند یا تحت فشار قرار می‌گیرد، مکانیسم استرس را فعال می‌کند. استرس در ناحیه آمیگدال مغز ایجاد می‌شود.

وقتی مغز نسبت به محرک‌های بیرونی واکنش نشان می‌دهد، بدن را به ترشح آدرنالین و کورتیزول وادار می‌کند. پس وقتی ما دچار استرس می‌شویم، ترشح هورمون آدرنالین و کورتیزول در بدن‌مان به حد بالایی می‌رسد.

استرس می‌تواند در موقعیت‌ها و شرایط متفاوتی بروز کند. از اتفاقات کوچک روزمره تا صدمات روحی شدید به خاطر از دست دادن عزیزان همه و همه می‌توانند موجب بروز استرس در افراد شوند. واکنش بدن هر فرد به موقعیت‌های مختلف متفاوت است و بعضی از اتفاقات می‌توانند منجر به ایجاد استرس شدید در بدن شود. به همین دلیل مدیریت استرس از اهمیت زیادی برخوردار است.

استرس چه بلایی سر ما می‌آورد؟

عواقب استرس
عواقب استرس

استرس می‌تواند عوارض شدید و جبران‌ناپذیری برای بدن داشته باشد. اثرات مخرب استرس از مشکلات روحی و روانی تا مشکلات جسمی متفاوت را دربر می‌گیرد.

در ادامه به بعضی از مشکلاتی که استرس برای بدن ایجاد می‌کند اشاره خواهیم کرد:

ضعف در سیستم ایمنی بدن

یکی از مهم‌ترین مشکلاتی که استرس برای بدن ایجاد می‌کند، ایجاد ضعف در سیستم ایمنی بدن است. در گذشته تصور می‌شد که سیستم ایمنی بدن به‌صورت خودمختار عمل می‌کند و تحت تاثیر عوامل داخلی و خارجی قرار نمی‌گیرد. اما در مطالعات جدید مشخص شده است که استرس می‌تواند تاثیر مستقیمی بر سیستم ایمنی بدن بگذارد.

تداوم استرس در بدن، باعث ایجاد زنجیره‌ای از رفتار و فشار مضاعف بر ارگان‌های داخلی بدن می‌شود و وقتی این زنجیره مکررا تکرار شود فعالیت سیستم ایمنی بدن را تحت تاثیر قرار می‌دهد و آن را از حالت نرمال خارج می‌کند.

ضعف سیستم ایمنی بدن می‌تواند بیماری‌هایی مانند سرطان منجر شود. همچنین استرس با ترشج پروتئین‌های التهابی در بدن، می‌تواند منجر به ام‌اس در بدن شود.

مشکلات گوارشی

یکی دیگر از مشکلاتی که استرس برای بدن ایجاد می‌کند، ضعف در سیستم گوارشی بدن است. اسپاسم‌های گوارشی، بیماری‌های التهابی گوارش و زخم‌های گوارشی از دیگر عوارض استرس بر گوارش هستند.

مشکلات هورمونی

استرس می‌تواند به طرز قابل توجهی تنظیمات هورمونی بدن را بهم بریزد. کاهش سطح تستوسترون در مردان و اختلالات جنسی، قاعدگی‌های نامنظم در زنان و احتمال ایجاد یائسگی زودرس، ایجاد مشکلات تیروئیدی و احتمال ابتلا به دیابت از مهم‌ترین مشکلاتی است که استرس می‌تواند برای هورمون‌های بدن ایجاد کند.

مشکلات مغزی

سردرد، سرگیجه، بی‌خوابی، افسردگی و ضعف حافظه از مهم‌ترین تاثیرات استرس بر مغز هستند. استرس می‌تواند باعث ایجاد میگرن و سردردهای مزمن شود.

مشکلات قلبی

فشارخون بالا، تپش قلب و افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی از مهم‌ترین اثرات سو استرس بر قلب است. استرس می‌تواند خطر ابتلا به سکته قلبی را افزایش دهد.

مشکلات پوستی

ریزش مو، ریزش موی سکه‌ای، نازک شدن مو، مشکلات پوستی مانند پسوریازیس، پیسی و جوش‌های عصبی از مشکلات مهمی هستند که استرس یکی از دلایل آن است. ترشح بیش از اندازه هورمون کورتیزول می‌تواند منجر به چربی بیش از اندازه پوست شود و باعث بروز آکنه در پوست باشد.

برای مقابله با استرس چه کار کنیم؟

کنترل استرس
کنترل استرس

حالا که با عوارض استرس در بدن آشنا شدیم، خوب است که با راه‌های مقابله با آن هم آشنا شویم. استرس می‌تواند اختلالات جدی و مهمی را در بدن ایجاد کند. لازم است که در زندگی روزمره که پر از مشکلات عصبی است، راه‌های کنترل استرس را تمرین کنیم تا بتوانیم با آن مقابله کنیم.

ورزش کنید

ورزش یک انتخاب مناسب برای کنترل استرس است. وقتی ورزش و تحرک دارید، هورمون‌های شادی‌بخش در بدن‌تان ترشح می‌شود که می‌تواند اثرات ترشح کورتیزول در بدن را خنثی کند.

به ورزش به عنوان خط مقدم مبارزه با استرس نگاه کنید. هرساعت ورزش می‌تواند به میزان قابل توجهی استرس و هورمون‌های ناشی از استرس را در بدن خنثی و کنترل کند. هر ورزشی که دوست دارید و مایل به انجامش هستید، می‌توانید انتخاب مناسبی باشد.

اما توصیه ما به شما ورزش‌های گروهی و ورزش‌هایی هستند که تعامل شما را افزایش می‌دهند. با داشتن تعامل با دوستان‌ و هم‌تیمی‌ها در ورزشگاه می‌توانید به میزان قابل توجهی مشکلات‌تان را فراموش کنید.

بیشتر بخوانید: با راهکارهای غلبه بر ترس آشنا شوید

زمانی از روز را به تمرین یوگا و مدیتیشن اختصاص دهید

سعی کنید در کنار ورزش، دقایقی از روز را به مراقبه و آرامش ذهنی خودتان اختصاص دهید. یوگا و مدیتیشن انتخاب‌های مناسبی برای کنترل استرس به حساب می‌آیند.

یوگا می‌تواند به نحو قابل توجهی استرس را کاهش دهد و افزایش هورمون GABA در بدن را افزایش دهد. ترشح این هورمون در وضعیت روحی نامناسب به شدت افت می‌کند.

برای مطالعه بیشتر پیشنهاد می‌کنم این مقاله را بخوانید: هرم مازول و هرآنچه باید درباره آن بدانید

مدیتیشن وکنترل استرس
مدیتیشن وکنترل استرس

تغذیه مناسب داشته باشید

تغذیه، نقش پررنگی در سطح سلامتی ایفا می‌کند. بعضی از مواد غذایی در بدن با افزایش ترشح سروتونین، سطح کورتیزول در بدن را کاهش دهند. کربوهیدرات‌ها، اسفناج، روغن ماهی، چای، پسته، آووکادو، بادام و شیر از مهمترین مواد غذایی هستند که می‌توانند استرس بدن را کاهش دهند.

همچنین ویتامین‌هایی مانند ویتامین E، D، B و C نقش موثری در کنترل اثرات سو استرس و بهبودی وضعیت روحی دارند. ضمنا توصیه می‌کنیم نوشیدن کافئین را، مخصوصا زمانی که استرس زیادی دارید، کاهش دهید. کافئین می‌تواند سطح استرس بدن را افزایش دهد.

خواب کافی

بی‌خوابی یا نداشتن خواب کافی شبانه نقش موثری در افزایش ضربان قلب و بالارفتن سطح استرس در بدن داشته باشد. سعی کنید حتما خواب بدنتان را تنظیم کنید و شب‌ها زمان معینی را برای خواب تعیین کنید.

سعی کنید به میزان کافی بخوابید و از دم‌نوش‌هایی که باعث افزایش آرامش بدن قبل از خواب می‌شوند استفاده کنید.

مثبت فکر کنید

عوامل روانی و فکری، تاثیر بسیار زیادی روی کنترل استرس و بهبود وضعیت روحی دارند. سعی کنید افکار منفی را از خودتان دور کنید. به افکاری که ممکن است حال شما را تحت تاثیر قرار دهند اهمیت ندهید.

سعی کنید هروقت فکر بدی سراغتان آمد، با انحراف افکارتان به سمت خاطرات خوب و جملات مثبت، آن را از خودتان دور کنید. تمرین تفکر مثبت و داشتن ذهن مثبت‌گرا، کمک بزرگی در کنترل ذهن و افزایش خودآگاهی شما خواهد بود.

نفس عمیق بکشید

هروقت استرس داشتید، عمیق نفس بکشید. نفس عمیق می‌تواند حجم زیادی از اکسیژن را وارد بدنتان کند و در بهبود عملکرد قلب و مغزتان تاثیر مثبتی داشته باشد. نفس عمیق، ساده‌ترین راه کنترل استرس است.

کافیست هروقت استرس داشتید دستان‌تان را باز کنید و حجم زیادی از هوا را وارد ریه‌هایتان کنید. خواهید دید که وضعیت بدنتان بعد از نفس عمیق بهتر می‌شود.

به موسیقی گوش بدهید

کنترل و کاهش استرس
کنترل و کاهش استرس

موسیقی یکی از تسکین‌ دهنده‌های قوی استرس است. موسیقی می‌تواند با وادار کردن مغز به آرامش، تپش قلب را کاهش دهد و باعث کاهش استرس شود. سعی کنید زمانی که استرس دارید به موسیقی آرامبخش گوش دهید. هر موسیقی که می‌تواند شما را آرام کند، انتخاب خوبی به حساب می‌آید.

یکی از پیشنهادات ما، گوش دادن به صدای طبیعت است. صدای آب، صدای پرندگان، صدای باران و دریا از بهترین آرامبخش‌های ذهن هستند.

احساسات‌تان را بنویسید

یکی از راه‌های کنترل و سرکوب افکار منفی بروز دادن آنها است. سعی کنید درباره احساس‌تان با کسی صحبت کنید. وقتی شما از احساس‌تان حرف می‌زنید، انگار ذهن‌تان را از آن حس جارو کرده‌اید.

اگر حرف زدن از احساس و افکار منفی برایتان سخت است، آنها را مکتوب کنید. احساساتتان را روی یک ورق کاغذ بنویسد و آنها را تخلیه کنید. نتیجه مثبت بروز احساسات باور نکردنی خواهد بود.

برای مطالعه بیشتر: با تکنیک مدیریت زمان آشنا شوید

آروماتراپی

آروماتراپی یا رایحه درمانی یکی دیگر از کارهای موثر برای کنترل استرس است. عطرها و رایحه‌ها تاثیر بی‌نظیر و شگفت‌انگیزی روی کارکرد مغز ما دارند و می‌توانند ذهن را آرام کنند.

کافیست هربار که استرس گرفتید، موسیقی آرامبخشی پخش کنید و یک عود روشن کنید. می‌توانید از اسانس‌سوزها استفاده کنید و چندقطره از اسانس موردعلاقه‌تان را در آن بریزید تا نتیجه مثبت آن را ببینید.

بخندید!

تاثیر قوی خنده بر بهبود وضعیت روحی غیرقابل انکار است. خندیدن باعث ترشح هورمون‌های شادی بخش در بدن می‌شود و به طرز غیرقابل انکاری هورمون‌های تحت تاثیر استرس را خنثی می‌کند.

سعی کنید روزهایی را که استرس بیشتری دارید با دوستان و خانواده‌تان بگذرانید. از بودن در کنار عزیزانتان لذت ببرید و خندیدن در کنار آنها را فراموش نکنید. بی‌جهت نیست که می‌گویند: خنده بر هردرد بی‌درمان دواست.

تجربه شما چیست؟ شما برای کنترل استرس چه راهکارهایی را پیشنهاد می‌کنید؟ با ما از تجربیاتتان در کنترل استرس حرف بزنید.

 

ارسال یک پاسخ

لطفا دیدگاه خود را وارد کنید!
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید