تکنیک مدیتیشن ذن ؛ هنر فکر کردن به هیچ

تکنیک مدیتیشن ذن Zen که آن را به اسم ذاذن Zazen هم می‌شناسند یک تکنیک مراقبه (مدیتیشن) است که در مکتب بودیسم Buddhist جا دارد. درصورتی‌که هنوز با این نوع مراقبه آشنایی ندارید بهتر است بدانید که مدیتیشن ذن به توجه و تمرکز انسان نظم می‌بخشد. درواقع گاهی از آن به‌عنوان تمرینی برای « فکر کردن به هیچ» یاد می‌شود.

در طول تمرین، فرد به شکل گل لوتوس، چهارزانو، می‌نشیند و توجه و تمرکز خود را معطوف به درونش می‌کند. انجام دهندگان این تمرین، همچنین باید به تنفس خود دقت کنند که شامل شمارش از یک تا ده هم می‌شود.

تکنیک مدیتیشن ذن با شما چه می‌کند؟

این نوع مراقبه یک « مدیتیشن با نظارت ذهنی گسترده» است و شما از مهارت‌های مراقبتی-نظارتی در این تمرین استفاده می‌کنید.

به بیان بهتر، شما از مهارت‌های نظارتی در قالب آگاهی بازتاب‌دهنده که توجه بالایی را می‌طلبد استفاده می‌کنید ضمن اینکه قرار نیست روی موضوع خاصی تمرکز بدهید.

مدیتیشن ذن و تکنیک ذهن آگاهی

شاید این ابهام برایتان پیش بیاید که ذن همان ذهن آگاهی است؟ به خاطر بسپارید که تکنیک مدیتیشن ذن شبیه به تکنیک ذهن آگاهی است و پای حضور ذهن در میان خواهد بود. تفاوت مهمی که این دو مراقبه دارند در کیفیت و جایگاه تمرکز است.

ذهن آگاهی برخلاف ذن روی موضوع خاصی تمرکز می‌دهد درحالی‌که مدیتیشن ذن آگاهی عمومی را دربرمی گیرد. توجه داشته باشید که برخلاف مدیتیشن مانترا mantra که فرد با انجام آن به دنبال مهربانی و همدلی است و تمرکز روی انگیزش مشفقانه خواهد بود، مدیتیشن ذن به دنبال فرایندهای افزایش آگاهی جسمی و رجوع به خود است.

تمرین تکنیک مدیتیشن ذن تلاش برای گسترش دامنه توجه برای حضور در دنیای آگاهی احساسی و تعقلی است. باز گذاشتن چشم‌ها در حالت نیمه‌باز یکی از تفاوت‌های شاخص این نوع مراقبه با سایر موارد مشابه است که در آن‌ها چشم تمرین کننده در حالت بسته قرار دارد.

تأکید در مدیتیشن ذن بر رهاسازی و بی‌اعتنایی به هرگونه فکر است. پس یک‌بار دیگر تأکید می‌کنم فراموش نکنید که در این مراقبه نباید به موضوعی فکر کنید.

هرچه در انجام تکنیک مدیتیشن ذن کارآزموده‌تر شوید می‌آموزید که چگونه ذهن سربه‌هوایی نداشته باشید تا آنجا که حتی می‌توانید به لایه‌های اعجاب‌انگیزی از ناخودآگاه خود دست پیدا کنید.

این تکنیک درنهایت باهدف آگاهی از تصوراتی که پیش‌تر شکل گرفته‌اند و دست‌یابی به نگاهی روشن‌بینانه در مورد خود و زندگی، وارد دنیای ذهنی فرد می‌شود.

جایگاه تکنیک مدیتیشن ذن در جمع ورزش‌های ذهنی

در پژوهش‌هایی که انجام شد، به‌طور کاملاً شفاف مشخص می‌شود که انواع ورزش‌های ذهنی دامنه گسترده و چشمگیری از فواید جسمی، روانی- شناختی و احساسی را برای تمرین کننده به ارمغان می‌آورد.

درصورتی‌که همچنان در جمع علاقه‌مندان و انجام دهندگان انواع مدیتیشن نیستید بهتر است بدانید که بهترین کاهش‌دهنده استرس است. نکته جالب‌توجه اینکه روزبه‌روز بر تعداد طرفداران این ورزش هم افزوده می‌شود.

احتمالاً تکنیک مدیتیشن ذن هم بسیاری از همان مزایای سایر مدیتیشن‌ها را در خود جای داده است درحالی‌که پژوهش‌های مختلفی بیانگر این حقیقت است که تفاوت چندانی بین انواع ورزش‌های ذهنی پیدا نشده است.

باتوجه به پژوهش‌هایی که به‌تازگی انجام شده است باید افزود که انواع متفاوت مدیتیشن احتمالاً اثرات نامحسوسی آن‌هم به روش‌های مختلف بر مغز می‌گذارند.

با این اوصاف احتمالاً باید این را هم در نظر گرفت که تکنیک مدیتیشن ذن یک سری از مزایای افزون بر سایر فواید را در خود گنجانده باشد که در ادامه خواهیم خواند.

تأثیر روی مغز انسان

سال‌هاست که دانشمندان علم مغز و اعصاب مشغول مطالعه چگونگی اثرگذاری مدیتیشن بر ذهن و بدن هستند. دراین‌بین، توجه و علاقه ویژه به تمرین و نوع تأثیر مدیتیشن ذن بر مغز انسان وجود دارد.

سال ۲۰۰۸ سالی بود که جمعی از پژوهشگران به انجام یک آزمایش مقایسه‌ای بین دوازده نفر پرداختند. این افراد چیزی بیش از سه سال تمرین روزانه مدیتیشن ذن را در برنامه روتین زندگی خود گنجانده بودند. دوازده نفر دوم ولی افرادی تازه‌کار بودند.

ضمن اینکه از هردو گروه خواسته شد روی تنفس خود تمرکز بدهند؛ مغز آن‌ها اسکن شد. بدون ترتیب خاصی، از بعضی خواسته شد به بامعنی یا بی‌معنی بودن دو کلمه داده‌شده به آن‌ها روی مانیتور اشاره کنند هم‌زمان هم روی تنفس خودشان تمرکز داشته باشند.

در اسکن‌های انجام شده مشاهده ‌شد که تمرین‌های مدیتیشن ذن منجر به فعالیت‌هایی در بخشی از مغز با نام «شبکه پیش‌فرض» می‌شود که مربوط است به ذهن‌های مشوش.

دسته‌ای که به‌طور مرتب مدیتیشن ذن را انجام می‌دادند خیلی سریع‌تر از تازه‌کارها قادر به کنترل تنفس خود در وضعیت آشفتگی ذهنی بودند. نتیجه بررسی‌های انجام شده گواه بر این حقیقت بود که مدیتیشن به‌احتمال‌زیاد بر میزان تمرکز ذهن، توجه و محدود کردن آشفتگی‌های مربوط به آن می‌افزاید.

دسترسی به ناخودآگاه

کنجکاوی‌های علمی بسیاری هم در مورد امکان دسترسی به ناخودآگاه در افرادی که به تمرین مدیتیشن ذن می‌پردازند وجود دارد.

این باور وجود دارد که ذهن خودآگاه ما تنها می‌تواند بر روی یک موضوع در زمان مشخص تمرکز داشته باشد. درحالی‌که کارشناسان علم اعصاب با تردید در مورد گستردگی ناخودآگاه ما حرف می‌زنند.

به اعتقاد بسیاری از اهالی فن در این حوزه، شناخت چگونگی دسترسی به ناخودآگاه ذهن کاری می‌کند تا نوآوری‌های چشمگیرتری در زندگی فرد اتفاق بیفتد و بر آگاهی افراد نسبت به آنچه برای رسیدن به اهداف نیاز دارند، می‌افزاید.

در مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۲ به انجام رسید، تمرکز بر این موضوع بود که آیا مدیتیشن ذن زمینه‌ساز دسترسی فرد به ذهن ناخودآگاه خواهد بود یا نه.

در این بررسی، همه شرکت‌کنندگان ازجمله تمرین کننده‌های مدیتیشن بودند؛ یک گروه به مدت بیست دقیقه مشغول انجام تمرین شدند و گروه دوم به خواندن روزنامه پرداختند. در پایان تمرین و مطالعه روزنامه از هردو گروه خواسته شد تا در اتاقی روبه‌روی رایانه بنشینند.

هردو گروه باید ارتباط معنایی بین سه کلمه ظاهرشده در مانیتور با کلمه چهارم پیدا کنند؛ ضمن اینکه در سریع‌ترین حالت ممکن پاسخ را هم بنویسند.

نکته جالب‌توجه این بود که افراد تمرین کننده مدیتیشن، سریع‌تر از گروه دیگر، آزمایش را به پایان رساندند و این بیانگر این حقیقت است که دسترسی این گروه به ذهن ناخودآگاهشان بهتر است.

در آزمایش دیگری یک گروه به مدت بیست دقیقه سرگرم تمرین مدیتیشن شدند درحالی‌که گروه دوم مشغول استراحت بودند. در گام بعدی، بیست پرسش در اختیار افراد قرار گرفت که سه یا چهار پاسخ درست می‌داشت.

گروه تمرین کننده به‌طور میانگین ۶.۸ پاسخ همخوان با کلمات ناخودآگاه داشتند درحالی‌که گروه دوم به‌طور میانگین فقط ۴.۹ پاسخ همخوان داشتند.

نتیجه حاصله نشان‌دهنده عملکرد بهتر مغز تمرین کننده در قیاس با افراد عادی بود. نکته جالب‌توجه در مورد رویکرد روشن‌بینانه مدیتیشن ذن در مورد آنچه در پس‌زمینه مغز رخ می‌دهد، می‌باشد.

شگفت‌انگیز نیست اگر بدانید مدیتیشن ذن قادر به شناخت بهتر احساسات فردی، دلیل اتخاذ تصمیم‌های مهم در زندگی و تأثیرپذیری ما از محیط اطراف است؟!

درمان اعتیاد با مدیتیشن ذن

شایان‌ذکر است که تکنیک مدیتیشن ذن، یکی از برنامه‌های درمانی در کشور تایوان برای ترک اعتیاد به شمار می‌رود به این دلیل که باعث کاهش ضربان قلب و تنفس و همچنین بهبود عملکرد سیستم عصبی می‌شود.

با انتشار مقاله‌ای در مجله پزشکی سنتی و معاصر که مبتنی بر مطالعات انجام شده در سال ۲۰۱۸ بود، این حقیقت به نمایش درآمد کهتکنیک مدیتیشن ذن بر تعاملات مغز و قلب تأثیر می‌گذارد.

شاید برای شما هم جالب باشد اگر بدانید در این مطالعات به هدایت تمرین‌ها در مدیتیشن ذن برای کشف روحانیت قلب اشاره شده است. این تمرین کنندگان می‌گفتند که عملکرد مغزی آن‌ها درنهایت تحت سلطه قلب آن‌ها در آمده است.

افراد توان‌خواه در دوره ترک اعتیاد، همچنین مشکلاتی در سیستم عصبی خودکار خود در دوره اعتیاد داشتند- سیستم عصبی خودکار وظیفه کنترل عملکردهای فیزیکی ناخودآگاه مثل تنفس، ضربان قلب و گوارش را به عهده دارد.

باوجود ده دقیقه تمرین تکنیک مدیتیشن ذن در برنامه روزانه این افراد، پژوهشگران شاهد بهبود چشمگیر سیستم عصبی آن‌ها بودند.

آنچه نقش این ورزش ذهنی را برجسته می‌کند تأثیر آن بر خلق‌وخوی افراد است و باید بر اثر قابل‌تأمل آن روی خلق‌وخوی افرادی که در تلاش برای بازگشت به اعتیاد خود هستند تأکید کرد.

بررسی‌ها نشان دادند که مدیتیشن ذن عملکرد غده هیپوتالاموس ( دستگاه کنترل‌کننده بدن) و لب پیشانی را بهتر می‌کند و باعث سوزن شدن پوست سر، گرمای عمومی بدن و احساس خنکی نیز می‌شود.

درمان مبتنی بر تکنیک مدیتیشن ذن منجر به بهبود عملکرد مغز فرد معتاد برای مشارکت در روند سم‌زدایی و بهبود می‌شود.

تکنیک مدیتیشن ذن؛ چگونه شروع کنم؟

این بستگی به سلیقه و ویژگی‌های شخصیتی، بودجه‌بندی و زمان‌بندی در زندگی شما دارد. به همین دلیل بد نیست بدانید گزینه‌های متنوعی ازجمله آموزش صوتی، ویدئوهای تصویری و برنامه‌های آموزشی آنلاین در اختیار علاقه‌مندان قرار گرفته است.

همچنین با دانلود رایگان اپلیکیشن ذهن، دسترسی شما به کتابخانه صوتی ما فراهم خواهد شد و شما می‌توانید از قفسه کتاب‌های موفقیت و توسعه فردی، کتاب منتخب خودتان را انتخاب و تمرین تکنیک مدیتیشن ذن را آغاز کنید.

در ادامه قصد دارم مراحل تمرین از « چگونه نشستن» تا رسیدن به مرحله « تمرکز گرفتن» را تقدیم شما کنم.

چگونه باید نشست؟

حالت نشستن در تکنیک مدیتیشن ذن بسیار مهم است. پس موارد زیر را رعایت کنید:

◄ برای شروع باید بدون قوز کمر و متمرکز بنشینید. این مدل نشستن به حفظ آگاهی شما نسبت به بدنتان و حضور در لحظه جاری کمک می‌کند.

◄ جایی را انتخاب کنید که روبه‌رویتان دیوار باشد.

◄ طوری بنشینید که حس کنید هم درست نشسته‌اید و هم بدن آماده حرکتی دارید.

مهم: بهترین حالت نشستن در تکنیک مدیتیشن ذن، لوتوس کامل یا لوتوس نیمه است. درصورتی‌که این دو حالت برایتان سخت باشد، دست شما برای راحت نشستن باز است.

این راحت نشستن می‌تواند شامل مدل‌های زیر باشد:

• موقعیت برمه‌ای Burmese (هردو مچ پا روبه‌روی هم)

• روی پاشنه پا بنشینید و از بالش حمایتی مدیتیشن در زیر خود استفاده کنید.
• روی صندلی بنشینید و پاهایتان را روی زمین بازکنید.

استفاده از دست‌ها

این مرحله از تکنیک مدیتیشن ذن نیاز به انتخاب یکی از مدل‌های مودرا mudra دارد که شامل هشت شکل می‌شود:

توجه به دست‌ها کمک می‌کند تا تمرکز شما از بین نرود.

مدل نشستن

◄ بهتر است چهارشانه و بدون قوز بنشینید.

◄ برای رسیدن به این حالت باید سرتان را بالا بگیرید ضمن اینکه چانه شما کمی نزدیک به سینه باشد.

◄ بهتر است بالاتنه‌تان را به بالا بکشید و کمی انتهای کمر و نقطه نزدیک به دنبالچه را خم‌کنید.

مهم: در این حالت در قسمت پایین‌تنه احساس سنگینی و در قسمت بالاتنه احساس سبکی خواهید داشت.

◄ حالا نوک زبانتان را به لب بالایی بچسبانید درحالی‌که سعی می‌کنید دهانتان بسته باشد.

◄ نباید چشمانتان کاملاً بسته یا کاملاً باز باشد؛ چشمان نیمه‌باز داشته باشید با نگاهی خیره به روبه‌رو.

کنترل تنفس

◄ فراموش نکنید که تنفس شما تحت تأثیر افکارتان قرار دارد. پس حواستان به هر دم و بازدم باشد تا هوشیاری در لحظه شما برقرار بماند.

مهم: در تکنیک مدیتیشن ذن ، دم و بازدمتان را حس کنید نه اینکه مراقب تنفستان باشید.

[su_box title=”همچنین بخوانید: ” style=”bubbles” box_color=”#a631a8″ radius=”20″]

[su_animate type=”shake” duration=”0.5″]تکنیک تنفس ۴-۷-۸ ؛ روشی ایده‌آل برای کاهش استرس و افزایش آرامش

[/su_box]

◄ وقتی متوجه بازیگوشی ذهنتان می‌شوید بلافاصله روی تنفستان تمرکز بدهید.

◄ نیازی نیست دم و بازدمتان عجیب‌وغریب باشد. یک تنفس عادی همیشگی داشته باشید.

◄ شکمتان را سفت نکنید و راحت بنشینید.

تمرکز

◄ نگران ذهن سربه‌هوایتان نباشید! طبیعی است. پس با مدیریت درست تنفس و حفظ ثبات در بدنتان، این ذهن بازیگوش را کنترل کنید.

مهم: کنترل تنفس و بدن به معنی سخت گرفتن به خودتان نیست. با آرامش پیش بروید. تمرین‌های اول حتماً چالش‌برانگیزتر است.

◄ هر قسمت بدن که متحمل فشار شود باید منتظر مقاومت ذهن و شروع همان بازیگوشی‌ها باشید.

◄ به تماشای خودتان بنشینید. اجازه دهید تا تمام شدن جریان افکارتان، بدن در حالت ثبات قرار داشته باشد.

پایان‌بخش

تنوعی که در انواع تمرین‌های تکنیک مدیتیشن ذن وجود دارد باعث می‌شود شما نوع دلخواه خود را متناسب با شرایط فکری و روحی فعلی‌تان انتخاب کنید. در این مورد پیشنهاد می‌کنم با یک مربی یوگا مشورت کنید تا شما را با انواع مختلف مدیتیشن ذن آشنا و تمرین مناسب را برایتان انتخاب کند.

فراموش نکنید « با تمرین است که استاد می شوی» پس ذن را با امید یک‌روزه آموختن، شروع نکنید. این ورزش، تمرکز ذهنی قوی می‌خواهد.

تکنیک مدیتیشن ذن قرار نیست نقش قالیچه سلیمان را بازی کند تا شما را به پرواز درآورد. این تمرین کمک می‌کند تا در زمان حال حضور واقعی داشته باشید و تعادل و تمرکز لازم را برای داشتن یک زندگی باکیفیت به دست آورید.